Mga pagsasanay sa bahay para sa likod. Magsagawa ng aerobic exercise

Panatilihing mainit ang iyong mga paa, malamig ang iyong ulo, at likod... kahit na. Ganyan ko gustong idagdag ang pahayag na ito. Kumusta sa lahat na kasalukuyang nasa aking blog. At, tulad ng naiintindihan mo, pag-uusapan natin ang tungkol sa likod, mas tiyak, kung paano palakasin ang mga kalamnan sa likod sa bahay. Sa sumusunod na materyal, matututuhan mo: mga pagsasanay upang palakasin ang mga kalamnan ng likod, mga gawi na kinakailangan para sa pagpapalakas ng likod, at karagdagang mga tip para sa pagpapabuti ng kadaliang kumilos ng gulugod.

Ang gulugod na may mga kahinaan, ilang uri ng sakit o pinsala ay isang sakuna para sa buong organismo. Maraming mga nerve thread ang dumadaan sa gulugod, na nagkokonekta sa itaas na bahagi ng katawan sa ibabang bahagi, at mga daluyan ng dugo. Ang buong katawan ay nakasalalay sa gulugod. Samakatuwid, ang paunang pagpapalakas ng likod ay dapat na isang priyoridad para sa lahat. Inuulit ko, lahat.

Halimbawa sa totoong buhay

Mayroon akong isang kaibigan na may pinched nerve sa lumbar dahil sa isang bahagyang inward displacement ng isa sa vertebrae. Ngunit hindi niya agad nalaman ang tungkol dito. Naturally, hindi ako pumunta sa doktor. Ang kanyang mabuting kaibigan ay tumulong - siya ay isang nars at isang massage therapist na lahat ay pinagsama sa isa.

In short, masakit ang likod niya. Akala ko, ang halaga ng mga klase gym. Nagsimula akong magkaroon ng mga problema sa atay (cholecystitis), ang aking mga tuhod ay nagsimulang mamaga at mabilis na mapagod (kadalasan kapag ako ay nakatayo nang matagal). At hindi siya nakipaglaban sa sanhi ng mga "karamdaman" na ito, ngunit sa mga kahihinatnan: uminom siya ng "Hofitol" para sa gallbladder (atay), pinahiran ang kanyang mga tuhod ng iba't ibang mga ointment upang hindi sila mapagod at mamaga. Siyempre, lahat ng ito ay walang kabuluhan.

Bilang karagdagang pagbawi pagkatapos ng pagsasanay, nagpunta siya para sa isang masahe, kung saan nagsalita ang kanyang kaibigan tungkol sa pag-aalis, pagkurot at mga kahihinatnan. Ang lahat ay naging banal na simple: kailangan mong bigyang pansin ang mas mababang likod, palakasin ang mga kalamnan na kanyang pinabayaan. Sa katunayan, sino ang nangangailangan ng mga kalamnan ng lumbar kapag hindi ka makakakuha ng maraming masa sa kanilang taas? Kailangan pala sila.

Pagsasanay ng kalamnan sa likod

Ang pagpapalakas ng mga kalamnan sa likod sa bahay ay maaaring maging parehong dynamic (mga ehersisyo kung saan ka gumagalaw) at statically (mga ehersisyo kung saan ka nakatigil). Bukod dito, hindi laging posible na sanayin ang mga kalamnan sa isang hiwalay na inilaan na oras, tulad ng mayroon akong plano sa pagsasanay ngayon, kaya gagawin ko lamang ito sa aking likod. Hindi, maaari mong palakasin ang iyong mga kalamnan sa likod anumang oras.

Nakaupo ka ba sa computer? Umupo ng tuwid! Nagbabasa ka ba ng libro? Umupo at ituwid ang iyong likod: umupo nang walang suporta sa likod nang hindi bababa sa 15 minuto - ito ay pagsasanay na kasabay ng ilang negosyo. Tumingin ka, at bubuo ka ng ugali ng pag-upo nang tuwid, dahil kung saan ang pagkarga mula sa gulugod ay mahuhulog sa mga kalamnan na humahawak nito.

Kaya, dynamic na pagpapalakas ng kalamnan. Kabilang sa iba't ibang mga pagsasanay, nais kong i-highlight ang mga sumusunod para sa iyo:

• Hyperextension - sabay na pinunit ang mga tuwid na braso at binti mula sa sahig habang nakahiga dito.
• "Airplane" - katulad ng nakaraang ehersisyo, ngunit ang mga kamay ay wala sa harap mo, ngunit nakabuka tulad ng mga pakpak sa mga gilid.
• "Grasshopper" - mga braso sa kahabaan ng katawan, ngayon ay ibaluktot ang mga ito sa mga siko at ipahinga ang iyong mga palad sa sahig, mula sa nagresultang posisyon ay iangat ang mga tuwid na binti, nakasandal sa iyong dibdib at mga braso.
• Reverse hyperextensions - paglalagay ng iyong mga kamay sa sahig tulad ng mga push-up, tanging ikaw ay ganap na nakahiga sa sahig; mula sa nagresultang posisyon, itinaas mo ang itaas na katawan sa maximum, tinutulungan ang iyong mga braso nang kaunti.
• "Kitty" - nakatayo sa lahat ng apat, dapat mong ibaba ang iyong dibdib halos sa sahig at yumuko ang iyong likod, at pagkatapos ay maayos na gumapang sa ilalim ng isang haka-haka na balakid na may arko sa likod. Nakita mo ba kung paano lumalawak ang mga pusa?
• Flexion at extension ng likod ("pusa at kamelyo") - ang panimulang posisyon sa lahat ng apat, ngunit ngayon kailangan mong yumuko (na parang nakakuba) at i-unbend (na parang isang malaking bigat ang pumipindot sa iyong likod) likod, kabilang ang leeg at ulo.
• Ang pag-twist sa sahig ay anumang ehersisyo para sa pagpindot, perpektong pinapagana nito ang mga kalamnan ng mas mababang likod, kahit na ang mga pangunahing gumaganang kalamnan ay ang mga kalamnan ng tiyan.
• Kabaligtaran na pag-angat ng mga limbs ("sangang daan") - muling tumayo sa lahat ng apat, ngayon lamang itinaas mo ang iyong kanang braso at kaliwang binti pataas (tuwid), pagkatapos ay kabaligtaran - kaliwang kamay at kanang binti.

Mga karagdagang pagsasanay para sa likod. Kung mayroon kang hindi bababa sa isang pares ng dumbbells na tumitimbang ng 5-10 kg, kung gayon ikaw ay mapalad. Sa kanilang tulong, maaari kang gumawa ng deadlift sa mga tuwid na binti na may mga dumbbells, na hindi kapani-paniwalang nagsasangkot sa mga kalamnan ng mas mababang likod. Maaari ka ring mag-forward bends gamit ang mga dumbbells at squats na may mga dumbbells. Gawin ang mga pagsasanay na ito para sa hindi bababa sa 3 set ng 15 reps bawat isa.

Static na pampalakas. Kung maaari, magsabit sa mga pahalang na bar o pader sa loob ng 4 na set ng 30 segundo. Bukod dito, mayroong isang kahabaan ng intervertebral space (mas kaunting pagkakataon na ma-pinching ang nerve).

Tandaan ang unang ehersisyo sa listahan? Well, hyperextensions? Maaari itong gawin nang iba. Huwag tumaas at bumaba, ngunit bumangon at mag-freeze sa loob ng 10 segundo, magpahinga at ulitin nang tatlong beses.

Ngayon tandaan kung paano namin iniunat ang mga kalamnan ng aming mga binti sa mga paaralan, ikinakapit ang aming mga shins gamit ang aming mga kamay at idiniin ang aming sarili sa aming mga binti? Tandaan? Kaya, ang ehersisyo na ito ay perpektong nakaunat sa mga kalamnan sa kahabaan ng gulugod (mga extensor ng likod).

Mga gawi sa pagpapalakas ng likod

Ang tuwid na postura ay makakatulong na palakasin ang iyong mga kalamnan sa likod. Hindi, alam ko na ang isang tao ay isang matuwid na nilalang, hindi tulad ng isang unggoy, ngunit kung iisipin ang paraan ng paglalakad ng mga tao na nakakuba... Sa madaling salita, masanay sa paglalakad nang diretso, nakataas ang iyong ulo, at hindi ang iyong mga mata pababa sa lupa. Huwag iwanan ang parehong ugali kapag nakaupo ka sa pila, sa bahay para sa ilang negosyo.

Limang minutong ehersisyo sa umaga. Iba't ibang mga pagliko, pagtabingi, pagsipsip - lahat ng ito ay paborableng nakakaapekto sa pag-activate ng mga kalamnan sa likod, lalo na pagkatapos ng pagtulog at isang hindi komportable na kutson. Magdagdag ng isang dosenang rewind sa iyong likod sa iyong pang-araw-araw na ehersisyo at ikaw ay magiging masaya.

Opsyonal, ngunit maaari mong gamitin ang chonroprotectors para sa mga joints (at ang gulugod ay isang malaki at kumplikadong joint). Sa personal, mas gusto ko ang Glucosamine-chondroitin-MSM mula sa Ultimate Nutririon. Hindi ito nakakaapekto sa mga kalamnan sa anumang paraan, ngunit ang kadaliang mapakilos ng gulugod ay nagpapabuti nang malaki.

Taos-puso, Vladimir Manerov

Mag-subscribe at maging unang makaalam tungkol sa mga bagong artikulo sa site, sa iyong mailbox mismo.

Ang isang malusog na gulugod ay nagpapahintulot sa iyo na makalimutan hindi lamang ang tungkol sa madalas na pananakit ng ulo, pagkahilo, kundi pati na rin upang maiwasan ang pag-unlad ng iba't ibang sakit. Ang mga regular na ehersisyo para sa cervical, thoracic, lumbar spine, pati na rin ang pagpapahinga nito, pag-uunat, pag-unlad ng flexibility ay nakakatulong upang maiwasan ang operasyon o wheelchair.

Ano ang tumutukoy sa kalusugan ng gulugod

Ang gulugod ng tao ay binubuo ng 33 vertebrae, na kung saan ay magkakaugnay sa pamamagitan ng mga intervertebral disc (cartilage) ng isang pares ng upper at lower articular na proseso, at nakakabit din sa mga ligament.

Ang bawat departamento ay may iba't ibang bilang ng vertebrae:

• sa cervical - 7;
• sa dibdib - 12;
• sa lumbar - 5;
• sa sacral - 5 (fused sa sacrum);
• sa coccygeal 3-5 (sa anyo ng isang buto).

Ang cervical region ay hubog pasulong, ang thoracic - paatras, ang lumbar - pasulong, dahil sa naturang flexibility ng gulugod, ang utak at mga panloob na organo ay protektado mula sa pinsala sa panahon ng biglaang paggalaw.

Sa bawat panig ng vertebrae ay may butas para sa mga nerbiyos at mga daluyan ng dugo sa isa o ibang bahagi ng katawan. Ang kanal na nabuo ng vertebrae ay puno ng spinal cord.

Kung ang isa o isa pang vertebra ay bahagyang yumuko, lumabas sa pangkalahatang hilera, ang naturang kurbada ng gulugod ay tinatawag na subluxation. Sa subluxation, bahagyang pinipiga ng vertebra ang daluyan ng dugo at kinurot ang ugat, na nagiging sanhi ng pagiging manhid nito.

Ang pinaka-madaling kapitan sa subluxation ng vertebrae ng mga sumusunod na departamento:

• cervical (1, 4);
• dibdib (2, 5, 10);
• panlikod (2, 5).

Depende sa subluxation ng isang partikular na vertebra, ang mga ngipin, organ ng paningin, lalamunan, tainga, ilong, bato, puso, thyroid gland, baga, bituka, pantog, prostate gland, at maselang bahagi ng katawan ay nagdurusa.

Bahay na paraan upang maibalik ang kalusugan ng gulugod

Ang gulugod ay orihinal na inilaan na nasa isang pahalang na posisyon at nakuha ang isang patayong posisyon bilang isang resulta ng ebolusyon, na ginawa itong mas mahina sa iba't ibang mga pagkarga.

Upang iwasto ang subluxation ng vertebrae, pati na rin ang kurbada ng gulugod, kapaki-pakinabang na matulog sa isang matigas, kahit na kama. Ang posisyon na ito ay nagpapahintulot sa iyo na pantay na ipamahagi ang bigat ng katawan, mapawi ang pagkarga at mamahinga ang mga kalamnan ng likod hangga't maaari, mapawi ang mga nerbiyos mula sa pagpisil at pag-igting.

Ang atay ay nagsisimulang gumana nang mas mahusay, epektibong nililinis ang daloy ng dugo ng mga nakakapinsalang sangkap, at ang gawain ng mga bituka ay naibalik. ay bumibilis metabolic proseso, na tumutulong upang mabilis na makayanan ang labis na timbang.

Ang isang patag na matigas na kama ay nagbibigay-daan sa iyo na matulog nang mas mahusay, at sa umaga ay nakakaramdam ka ng kahanga-hangang pahinga sa pisikal at intelektwal.

Mga karamdaman sa postura

Ang mga ehersisyo para sa gulugod, na regular na ginagawa sa bahay, ay maaaring maiwasan o maalis ang iba't ibang mga karamdaman.

Ang tamang postura ay pantay na namamahagi ng pagkarga sa spinal column, binabawasan ang panganib ng vertebral subluxation, ang mga panloob na organo ay hindi naka-compress at gumagana nang mahusay.

Sa kawalan ng tamang pustura, hindi pagkakatulog, talamak na pagkapagod, madalas na pagdurusa ang depresyon, ang sakit sa gulugod ay tumataas na may ilang mga sakit sa likod.

1. Static na ehersisyo para sa tamang postura ng gulugod: hawakan ang dingding nang sabay-sabay sa mga takong, binti, puwit, talim ng balikat, likod ng ulo, tumayo araw-araw sa loob ng 10-15 minuto.

2. "Pusa". Sumakay sa lahat ng apat, i-arch ang iyong likod sa loob ng 2-3 segundo, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

3. "Cobra". Humiga sa iyong tiyan sa isang gymnastic mat, ang mga palad sa antas ng leeg ay mas malawak kaysa sa mga balikat, ang mga siko ay nakadikit sa katawan, noo at mga bisig sa banig. Sanayin ang iyong gulugod sa pamamagitan ng pag-arko ng iyong likod habang humihinga gamit ang iyong mga kamay upang ang iyong ibabang tiyan ay mananatiling nakadikit sa banig. Ikiling ang iyong ulo pabalik, hawakan ng ilang segundo at kunin ang panimulang posisyon habang humihinga.

4. Humiga sa iyong tiyan, mga braso sa kahabaan ng katawan. I-arch ang iyong likod upang i-arch ang iyong thoracic spine. Kasabay nito, itaas ang mga nakatuwid na binti.

Mga ehersisyo para sa flexibility at mobility ng gulugod

1. "Crocodile". Humiga nang nakatalikod sa gymnastic mat, magkatabi ang mga braso, magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat.

Habang humihinga, iikot ang iyong ulo sa kaliwa, at ang iyong mga paa sa kanan, sinusubukang ilagay ang mga ito sa banig na may gilid. Habang humihinga ka, ibaling ang iyong ulo at paa sa kabilang panig.

Mula sa panimulang posisyon, yumuko ang kaliwang binti, ilagay ang paa malapit sa kanang tuhod. Sa inspirasyon, iikot ang iyong ulo sa kanan, at ang baluktot na kaliwang binti at kanang tuhod lumiko sa kaliwa upang ang iyong kaliwang tuhod ay dumampi sa banig. Sa pagbuga, bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin para sa kabilang panig.

Ikalat at ibaluktot ang iyong mga binti nang malapad, ang mga paa sa sahig. Habang humihinga, iikot ang iyong mga binti sa kanan at ilagay ito sa sahig, iikot ang iyong ulo sa kaliwa. Habang humihinga, ulitin ang ehersisyo sa kabilang panig upang mabuo ang flexibility ng gulugod.

Sa panahon ng mga pagsasanay para sa gulugod, ang mga blades ng balikat ay hindi lumalabas sa sahig, ang mas mababang likod ay nasa sahig din.

2. "Kag". Maglupasay, ang ulo ay nakadikit sa mga tuhod, ang mga kamay ay nakadakip sa mga pulso at nakadikit sa mga shins. Ilipat ang bigat ng katawan sa coccyx, i-roll ang arched pabalik sa gymnastic rug. Ang ehersisyo ay nagpapabuti sa flexibility ng gulugod, binabawasan ang sakit sa likod.

3. "Araro". Humiga sa iyong likod, mga braso sa kahabaan ng katawan, mga palad pababa. Habang humihinga, itaas ang tuwid na mga binti, tanggalin ang ibabang likod mula sa sahig. Habang humihinga ka, ipagpatuloy ang paggalaw upang ang mga balakang ay hawakan ang dibdib at ang mga paa ay nakadikit sa sahig. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 10 segundo, unti-unting pagtaas ng oras sa 2 minuto. Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon, pakiramdam na ang vertebrae ay nakadikit sa banig. Sa sandaling hinawakan ng coccyx ang banig, ang mga binti ay dapat pa ring manatili sa timbang.

4. "Tulay". Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga binti. Ang mga paa ay magkalayo ng balikat, ang mga palad ay malapit sa mga tainga, ang mga daliri ay nakaturo patungo sa mga balikat. Nakasandal sa mga palad at paa, itaas ang katawan at i-arch ang likod.

Mga ehersisyo para sa cervical spine

1. Tumayo nang tuwid, magkahiwalay ang mga paa sa magkabilang balikat. Ikiling ang iyong ulo pababa at ibaba ang iyong baba sa kahabaan ng sternum. Ang leeg lamang ang gumagana, ang pag-igting ay dapat madama sa loob nito, ang likod ay tuwid, ang mga balikat ay hindi gumagalaw.

2. Ikiling pabalik at hilahin ang iyong ulo pabalik upang ipahinga ang headboard sa iyong likod at ibaba ito habang pinapanatili ang posisyon ng ulo.

3. Dahan-dahang ikiling ang iyong ulo sa kaliwa at kanan upang hawakan ang iyong balikat gamit ang iyong tainga.

4. Dahan-dahang iikot ang iyong ulo sa pinakamataas na kanan at kaliwa, tulad ng isang kuwago.

5. Lumiko ang iyong ulo pakaliwa at pakanan kasama ang isang haka-haka na axis na dumadaan sa ilong at likod ng ulo.

Ang mga pagsasanay na ito ay nagsasanay hindi lamang sa gulugod, kundi pati na rin, na tumutulong upang makayanan ang pagkahilo at ang problema ng pagkakasakit sa paggalaw.

Pagpapalakas ng thoracic spine

1. Tumayo nang tuwid, magkahiwalay ang mga paa sa magkabilang balikat. Ikiling ang ulo, baba sa dibdib, ibinaba ang mga balikat na nakadirekta pasulong, ang mga braso ay nakayuko, ang mga kamay ay nakahawak sa mga siko. I-slide ang baba sa kahabaan ng sternum sa tiyan, pinagsasama ang mga balikat at i-arching ang thoracic region. Ibalik ang ulo, ang likod ng ulo ay dumudulas, ibalik ang mga balikat upang ibaluktot ang gulugod sa baywang.

2. Tumayo nang tuwid, i-cross ang iyong mga bisig, ayusin ang iyong mga palad sa itaas ng mga siko. Itaas kanang balikat pataas, kaliwa - pababa, ikiling ang ulo at dibdib sa kaliwa. Ulitin para sa kabilang panig.

3. I-interlock ang iyong mga daliri, ipahinga ang iyong mga palad sa ilalim ng dibdib sa bahagi ng bato. Sikaping pagsamahin ang iyong mga siko habang nakaarko ang iyong thoracic spine pasulong na parang busog. Pagkatapos ay dahan-dahang yumuko, i-arch ang iyong likod sa tapat na direksyon.

4. Nakaupo sa isang upuan, ang gulugod at ulo ay nasa isang tuwid na linya, ang mga palad sa mga balikat. Dahan-dahan, na may maliit na amplitude, iikot ang ulo, balikat at thoracic region sa kaliwa at kanan, pinaikot ang gulugod.

Gymnastics upang palakasin ang lumbar spine

1. Umupo sa banig, i-cross ang iyong mga binti. Ang likod ay tuwid, ang mga braso ay nakayuko sa mga siko, ang mga bisig ay parallel sa sahig at sa antas ng dibdib, ang mga palad ay nakababa. Sa pagbuga, iikot ang katawan sa kahabaan ng axis ng gulugod sa kaliwang likod, habang humihinga, kunin ang panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo 5-7 beses sa bawat direksyon.

2. Tumayo nang tuwid, magkahiwalay ang mga paa sa magkabilang balikat. Ang mga palad ay nakapatong sa ibabang likod, ang mga siko sa likod ay pinakamataas na nabawasan sa bawat isa. Baluktot ang gulugod sa malayo hangga't maaari nang hindi baluktot ang mga tuhod.

3. Ang panimulang posisyon ay pareho. Itaas ang tuwid na mga braso sa itaas ng iyong ulo, isara ang iyong mga kamay, yumuko ang iyong likod upang sanayin at iunat ang mga kalamnan ng lumbar ng gulugod. Gawin ang ehersisyo 10-15 beses.

4. Sa nakatayong posisyon, itaas ang itinuwid na kanang braso nang mataas hangga't maaari, iunat ang gulugod. Ang kaliwang kamay kasama ang kaliwang binti ay umaabot pababa patungo sa sakong. Iunat ang mga kalamnan, dahan-dahang ikiling ang katawan hangga't maaari sa kaliwa, habang pinapanatili ang katatagan. Ulitin para sa kabilang panig.

5. Pag-twisting ng gulugod. Umupo sa alpombra kaliwang paa itinuwid, paa ng kanan sa labas ng hita ng kaliwang binti. Lumiko ang likod sa kanang likod, nakasandal ang balikat ng kaliwang kamay sa kanang tuhod, ang palad ng nakatuwid na kanang kamay sa sahig. Habang humihinga ka, iikot ang iyong ulo sa kanan, habang pinihit ang gulugod sa parehong direksyon. Humawak ng 10 segundo, pagkatapos ay kunin ang panimulang posisyon.

Mga pagsasanay sa bahay para sa pag-inat ng gulugod

Para sa decompression ng cervical spine, ang banayad na pagkiling ng ulo sa iba't ibang direksyon ay kapaki-pakinabang.

Ang thoracic spine ay nakaunat sa pamamagitan ng mga pull-up o half-hang sa bar kapag ang mga baluktot na binti ay nakadikit sa sahig.

Ang pag-stretch ng lumbar ay pinakamahusay na ginawa sa isang board, na naayos sa isang dulo sa dingding, ang isa sa sahig. Sa pamamagitan ng paglalagay ng ulo ng katawan pababa sa isang anggulo ng 30-60 degrees, posible na mabatak ang spinal column sa lumbar region.

Nakahilig na may mga brush sa gilid ng isang solidong mesa, mga paa sa sahig, iunat ang rehiyon ng lumbar, ikiling ang katawan pasulong. Hawakan ang nakaunat na posisyon sa loob ng 15-20 segundo.

Kapag sinasanay ang gulugod sa bahay, sulit na mag-aplay ng isang tiyak na pasensya at tiyaga. Ang regular na ehersisyo ay makakatulong sa paglaki at pagpapanumbalik ng mga intervertebral disc, ibalik ang flexibility at kalusugan ng gulugod.

Ang sakit sa mababang likod ay isa sa mga pinakakaraniwang problema na, ayon sa mga istatistika, bawat ikatlong may sapat na gulang ay kinakaharap. Kung hindi mo haharapin ang pag-aalis ng sakit sa likod at mas mababang likod sa oras, pagkatapos ay maaari kang kumita malubhang sakit gulugod . Nag-aalok kami sa iyo ng isang seleksyon ng mga epektibong ehersisyo para sa pananakit ng mas mababang likod upang makapagpahinga at palakasin ang mga kalamnan, gayundin upang mapataas ang flexibility at kadaliang kumilos ng gulugod.

Sakit sa mas mababang likod: ano ang sanhi nito at ano ang gagawin?

Ang pinakakaraniwang sanhi ng pananakit ng likod ay isang laging nakaupo na pamumuhay at mahinang pag-unlad ng mga kalamnan ng corset, na hindi kayang suportahan ang gulugod. Bilang karagdagan, ang iba't ibang mga pathologies, labis na pag-load, o isang matalim na awkward na paggalaw na nagdulot ng sakit ay maaaring maging sanhi. Karamihan sa mga problemang ito ay maaaring ma-neutralize sa pamamagitan ng lower back exercises.

Ano ang maaaring maging sanhi ng pananakit ng likod:

• mahabang pananatili sa isang posisyon;
• mahina ang mga kalamnan sa likod at core;
• labis na pagkarga o hindi pagsunod sa pamamaraan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay;
• hypothermia ng katawan;
• rachiocampsis;
• osteochondrosis;
• malaking labis na timbang;
• hindi tamang diyeta at kakulangan sa bitamina.

Upang ang sakit sa mas mababang likod ay hindi maging sanhi ng malubhang problema sa gulugod, kinakailangan na gumanap mga espesyal na pagsasanay para sa mas mababang likod , na makakatulong na mapawi ang kakulangan sa ginhawa, mabawasan ang sakit, mapabuti ang katawan at magsisilbing isang mahusay na panukalang pang-iwas. Ito ay hindi para sa wala na ang batayan ng rehabilitasyon pagkatapos ng mga pinsala sa likod ay physiotherapy exercises at gymnastics para sa gulugod.

Bakit kapaki-pakinabang na magsagawa ng mga ehersisyo para sa mas mababang likod:

• Binabawasan ang sakit sa ibabang likod dahil sa pag-uunat at pagpapahinga ng mga kalamnan
• Pinapalakas ang gulugod at pinatataas ang flexibility nito
• Pinatataas ang sirkulasyon ng dugo, na nagbabad sa mga kasukasuan at vertebrae na may mga sustansya
• Ang mga kalamnan ng korset na sumusuporta sa gulugod ay pinalakas
• Nagpapabuti ang postura
• Pinapadali ang gawain ng puso at baga
• Ang hormonal background ay normalized
• Binabawasan ang panganib ng luslos, osteochondrosis at iba pang mga pathologies
• Nagpapabuti ng paggana ng pelvic at abdominal organs

Ang isang hanay ng mga pagsasanay para sa pananakit ng mas mababang likod ay dapat kasama ang: mga pagsasanay sa pag-uunat ng kalamnan atmga pagsasanay sa pagpapalakas ng kalamnan . Sa panahon ng mga exacerbations, ang pag-igting sa mga kalamnan ay sinusunod, samakatuwid, una sa lahat, kailangan nilang maging nakakarelaks - para dito, ang isang stretching complex ay ginaganap. (unat) kalamnan. Upang maiwasan ang pananakit ng likod, kailangan mong palakasin ang iyong mga kalamnan. Kapag ang mga kalamnan sa likod ay pinalakas, ang pagkarga sa gulugod ay bumababa, dahil ang isang makabuluhang bahagi ng pagkarga ay kinukuha ng muscular corset.

Mga panuntunan para sa pagsasagawa ng mga ehersisyo para sa mas mababang likod

1. Huwag pilitin ang pagkarga at labis na pasanin ang ibabang likod ng mga ehersisyo upang mas mabilis na makamit ang layunin. Magsimula sa maliliit na load, unti-unting pagtaas ng tagal ng mga klase.

2. Ang mga ehersisyo para sa mas mababang likod ay dapat gawin gamit ang load at amplitude na komportable ka. Huwag gumawa ng biglaang mga jerks at paggalaw sa panahon ng mga pagsasanay para sa mas mababang likod, upang hindi lumala ang problema.

3. Ang isa o dalawang ehersisyo ay hindi makakatulong sa paglutas ng problema, subukang magsagawa ng isang hanay ng mga pagsasanay para sa mas mababang likod sa isang patuloy na batayan. Ito ay sapat na upang magsanay 3 beses sa isang linggo para sa 15-20 minuto.

4. Kung ikaw ay may malamig na sahig o malamig ang panahon sa labas, pagkatapos ay magbihis ng mainit at maglagay ng alpombra o kumot sa sahig upang hindi sipon sa ibabang likod.

5. Mag-ehersisyo sa matigas na ibabaw: hindi gagana ang kama o malambot na banig. Sa panahon ng mga ehersisyo na nakahiga sa iyong likod, ang mas mababang likod ay dapat na pinindot sa sahig.

6. Huwag kalimutan ang tungkol sa paghinga habang gumagawa ng isang hanay ng mga pagsasanay para sa pananakit ng mas mababang likod. Ang pagsasanay ay dapat na sinamahan ng malalim na pantay na paghinga, gawin ang bawat static na ehersisyo sa 7-10 ikot ng hininga.

7. Kung sa panahon ng pagganap ng ilang mga ehersisyo ay nakakaramdam ka ng kakulangan sa ginhawa sa mas mababang likod o gulugod, mas mahusay na laktawan ang mga naturang pagsasanay. Kung sa panahon ng ehersisyo ay nararamdaman mo matinding sakit, kung gayon sa kasong ito ay mas mahusay na ihinto ang pagsasanay nang buo.

8. Hindi mo dapat isagawa ang iminungkahing hanay ng mga ehersisyo para sa mas mababang likod sa panahon ng pagbubuntis, pagkatapos ng pinsala sa gulugod o may mga malalang sakit. Sa kasong ito kinakailangan ang konsultasyon ng doktor.

9. Tandaan na kung mayroon kang ilang uri ng malalang sakit, kung gayon ang isang hanay ng mga pagsasanay para sa mas mababang likod ay dapat piliin nang paisa-isa. Halimbawa, sa scoliosis, ang mga ehersisyo ay ipinapakita upang ituwid ang gulugod, at para sa osteochondrosis at luslos - upang mabatak ito.

10. Kung ang discomfort sa lumbar region ay hindi nawala sa loob ng ilang linggo, kumunsulta sa doktor. Ang pananakit ng mas mababang likod ay maaaring senyales ng isang malubhang karamdaman. Ang mas maaga mong simulan ang proseso ng paggamot, mas madali itong maiwasan ang hindi maibabalik na mga kahihinatnan.

Mga pagsasanay sa pananakit sa ibabang bahagi ng likod: pag-uunat

Nag-aalok kami sa iyo ng mga pagsasanay para sa pag-inat ng mga kalamnan ng mas mababang likod, na angkop para sa pag-aalis ng masakit na mga pulikat at bilang isang hakbang sa pag-iwas. magtagal sa bawat pose20- 40 segundo maaari kang gumamit ng timer. Tandaan na gumawa ng mga ehersisyo sa magkabilang panig, kanan at kaliwa. Kung ang anumang ehersisyo ay nagbibigay sa iyo ng kakulangan sa ginhawa o sakit, pagkatapos ay matakpan ito, ang pagsasanay ay hindi dapat magdala ng kakulangan sa ginhawa.

Mula sa posisyong nakadapa, iangat ang iyong puwitan, iunat ang iyong mga braso, leeg at likod sa isang linya. Isipin na ang iyong katawan ay bumuo ng isang burol: subukang gawing mas mataas ang tuktok at ang mga slope ay mas matarik. Maaari mong gawing simple ang posisyon nang kaunti sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong mga tuhod at pag-angat ng iyong mga takong mula sa sahig.

Kumuha ng lunge position, ibaba ang tuhod ng isang paa sa sahig at dalhin ito pabalik hangga't maaari. Ang pangalawang binti ay bumubuo ng tamang anggulo sa pagitan ng hita at ibabang binti. Iunat ang iyong mga braso, pakiramdam ang isang kaaya-ayang pag-inat sa iyong gulugod. Hawakan ang posisyon na ito at pagkatapos ay lumipat sa dove pose.

Mula sa isang lunge position, bumaba sa dove pose. Takpan ang kaliwang takong gamit ang kanang pelvic bone. Maaari mong palalimin ang posisyon kung igalaw mo nang bahagya pasulong ang kaliwang ibabang binti. Hilahin ang iyong pelvis patungo sa sahig. Ilagay ang iyong mga bisig sa ibabaw o ibaba ang iyong katawan sa sahig o isang unan - kumuha ng komportableng posisyon, na tumutuon sa iyong kakayahang umangkop.

Pagkatapos magpose ng kalapati, bumalik sa mababang lunge at ulitin ang 2 pagsasanay na ito para sa kabilang binti. Maaari kang gumamit ng mga yoga block o libro:

Upang maisagawa ang napaka-epektibong ehersisyo na ito para sa ibabang likod, kumuha ng posisyong nakaupo nang nakaunat ang iyong mga binti sa harap mo. I-cross ang iyong binti sa iyong balakang at i-twist ang iyong katawan sa kabilang direksyon. Ang ehersisyo na ito ay hindi lamang nagpapahintulot sa iyo na iunat ang mga kalamnan ng likod at mas mababang likod, kundi pati na rin ang mga kalamnan ng gluteal.

5. Nakaupo na yumuko

Nananatili sa parehong posisyon, dahan-dahang ibababa ang iyong likod patungo sa iyong mga binti. Hindi kinakailangang gumawa ng isang buong fold, ito ay sapat lamang upang bilugan ang likod ng kaunti para sa pag-inat sa gulugod. Sa kasong ito, ito ay kanais-nais na ibaba ang iyong ulo sa ilang uri ng suporta. Maaari mong yumuko ang iyong mga tuhod o bahagyang ibuka ang iyong mga binti sa gilid - pumili ng posisyon na komportable para sa iyo.

6. Tumagilid sa posisyong lotus

Ang isa pang napaka-kapaki-pakinabang na ehersisyo para sa pananakit ng mas mababang likod ay ang pagkiling sa posisyong lotus. I-cross ang iyong mga binti sa sahig at sumandal muna sa isang gilid, humawak ng 20-40 segundo, pagkatapos ay sa kabilang panig. Subukang panatilihing tuwid ang iyong katawan, ang mga balikat at katawan ay hindi dapat sumulong.

7. Pagtaas ng binti na may strap (tuwalya)

Ngayon ay lumipat tayo sa isang serye ng mga pagsasanay para sa mas mababang likod sa nakahiga na posisyon sa sahig. Gumamit ng strap, band, o tuwalya upang hilahin ang iyong tuwid na binti patungo sa iyo. Sa panahon ng pagsasanay na ito ang likod ay nananatiling nakadikit sa sahig, ang ibabang likod ay hindi yumuko. Ang kabilang binti ay nananatiling tuwid at nakahiga sa sahig. Kung hindi mo kayang panatilihing naka-extend ang iyong binti at nakadikit sa sahig, maaari mo itong ibaluktot sa tuhod. Hawakan ang posisyon na ito nang ilang sandali at lumipat sa kabilang binti.

Sa pamamagitan ng pagkakatulad, gumawa ng isa pa epektibong ehersisyo para sa baywang. Nakahiga sa iyong likod, ibaluktot ang iyong binti at hilahin ang iyong tuhod patungo sa iyong dibdib. Kapag nagsasagawa ng simpleng ehersisyo na ito, ang mga kalamnan ng lumbar ay napakahusay na nakaunat at nababawasan ang mga pulikat ng pananakit.

9. Baluktot na Pagtaas ng Binti

Ang ehersisyo sa fitness na ito ay kadalasang ginagamit upang iunat ang mga kalamnan ng puwit, ngunit ito ay angkop para sa pag-uunat ng mga kalamnan ng lumbar. ang pinakamahusay na paraan. Nakahiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod at itaas ang mga ito upang ang iyong mga balakang at katawan ay bumuo ng isang tamang anggulo. Hawakan ang hita ng isang binti gamit ang iyong mga kamay, at ilagay ang paa ng kabilang binti sa iyong tuhod. Manatili sa posisyong ito. Siguraduhin na ang ibabang likod ay mahigpit na pinindot sa sahig.

Ang isa pang magandang relaxation exercise para sa lower back ay ang happy baby pose. Itaas ang iyong mga binti, ibaluktot ang mga ito sa mga tuhod, at hawakan ang labas ng paa gamit ang iyong mga kamay. Mag-relax at manatili sa ganitong posisyon. Maaari kang kumawag ng kaunti mula sa gilid hanggang sa gilid.

Ngayon ay lumipat tayo sa isang ehersisyo para sa mas mababang likod, kung saan ang pag-twist ng gulugod ay ginaganap. Nakahiga sa iyong likod, iikot ang iyong mga braso at naka-cross legs sa isang gilid. Ang katawan ay tila bumubuo ng isang arko. Sa ehersisyo na ito, ang isang malaking amplitude ay hindi mahalaga, dapat mong madama ang isang bahagyang kahabaan sa lumbar spine. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30-60 segundo at lumiko sa kabilang panig.

12. Nakahiga pabalik twist

Isa pang napaka-kapaki-pakinabang at mahalagang ehersisyo para sa mas mababang likod, na makakatulong na mapawi ang sakit sa sacrum. Nakahiga sa iyong likod, dahan-dahang iikot ang iyong pelvis at dalhin ang iyong binti sa gilid, ihagis ito sa hita ng kabilang binti. Ang ibabang likod ay lumalabas sa sahig, ngunit ang mga balikat ay nananatili sa sahig.

Isa pang simpleng ehersisyo para sa pananakit ng mas mababang likod. Humiga sa iyong tiyan at baluktot ang iyong binti sa tuhod sa gilid. Ang kabilang binti ay nananatiling naka-extend, ang dalawang binti ay nakadikit sa sahig.

Lumuhod at ibuka ang iyong mga binti sa gilid o isara ang mga ito. Habang humihinga ka, dahan-dahang yumuko sa pagitan ng iyong mga hita at ibaba ang iyong ulo sa sahig. Sa relaxation exercise na ito para sa lower back, makaramdam ka ng liwanag sa buong katawan, lalo na sa likod. Ito ay isang resting position, maaari kang manatili dito kahit na ilang minuto.

Maaari ka ring lumiko muna sa isang direksyon, pagkatapos ay sa kabilang direksyon, makakatulong ito upang mas mahusay na mabatak ang mga kalamnan ng lumbar.

Humiga muli sa iyong likod at maglagay ng maliit na unan sa ilalim ng iyong mga balakang at tuhod, habang ang iyong mga paa ay nakadikit sa sahig. Mag-relax sa posisyon na ito ng ilang minuto.

Mga Pagsasanay sa Sakit sa Ibabang Likod: Pagpapalakas ng Kalamnan

Salamat sa mga iminungkahing pagsasanay, maaari mong mapabuti ang kadaliang mapakilos ng gulugod at mapupuksa ang mga hindi komportable na sensasyon sa rehiyon ng lumbosacral. Bilang karagdagan, palalakasin mo ang muscular corset, na magiging isang mahusay na pag-iwas sa sakit sa mas mababang likod at likod. Samakatuwid, kung madalas kang nag-aalala tungkol sa pananakit ng mas mababang likod, siguraduhing tandaan ang mga pagsasanay na ito. Mangyaring tandaan na hindi inirerekomenda na magsagawa ng mga pagsasanay sa pagpapalakas ng kalamnan sa panahon ng mga exacerbations.

Ang pusa ay isa sa pinaka kapaki-pakinabang na pagsasanay para sa mas mababang likod at likod sa pangkalahatan. Habang humihinga ka, bilugan ang iyong likod, itulak ang iyong mga talim ng balikat nang mataas hangga't maaari at bawiin dibdib. Habang humihinga, yumuko nang mabuti sa rehiyon ng lumbar, idirekta ang korona sa coccyx, at buksan ang dibdib. Magsagawa ng 15-20 repetitions.

Sa isang nakatayong posisyon sa lahat ng apat, sa isang paglanghap, iniuunat namin ang binti pabalik, sa pagbuga ay pinagsama namin, hinila ang noo sa tuhod. Subukang huwag hawakan ang sahig gamit ang iyong paa. Magsagawa ng 10-15 repetitions sa bawat panig.

3. Pagtaas ng braso at binti sa lahat ng apat

Nananatili sa isang nakatayong posisyon sa lahat ng apat, hawakan ang kabaligtaran na binti gamit ang iyong kamay at yumuko sa rehiyon ng lumbar. Ang tiyan ay nakasuksok, ang mga kalamnan ng puwit at binti ay naninigas, ang leeg ay libre. Manatili sa posisyong ito ng 30 segundo habang pinapanatili ang balanse.

Bumaba sa iyong tiyan at kumuha ng isang nakadapa na posisyon. Ibaluktot ang iyong mga siko at ikalat ang mga ito sa mga gilid. Itaas ang iyong katawan, itinaas ang iyong dibdib mula sa sahig. Subukang tumaas kasama ng katawan, ang leeg ay nananatiling neutral. Hawakan ang tuktok na posisyon sa loob ng 5-10 segundo at bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng 10 reps.

Ang isang katulad na ehersisyo upang palakasin ang lumbar, tanging sa bersyon na ito ang mga kamay ay nasa likod ng ulo, na nagpapalubha sa posisyon. Ang parehong mga pagsasanay na ito para sa mas mababang likod ay isang variant ng hyperextension, nang walang paggamit ng mga karagdagang simulator. Gawin din ang 10 reps.

Nananatili sa isang nakadapa na posisyon, itaas ang magkabilang braso at binti nang halili. Ang mga paggalaw ng mga braso at binti ay dapat na naka-synchronize hangga't maaari. Humawak sa matinding posisyon sa loob ng ilang segundo, subukang isagawa ang ehersisyo nang mahusay. Huwag mekanikal na i-ugoy ang iyong mga braso at binti. Ulitin ang ehersisyo sa bawat panig ng 10 beses.

Ibalik ang iyong mga kamay at ikonekta ang mga ito sa kastilyo. Sa parehong oras, iangat ang iyong mga balikat, dibdib, shins at tuhod mula sa sahig, na bumubuo ng isang pahaba na bangka sa iyong katawan. Ang ehersisyo ay hindi madali, kaya subukan munang manatili sa posisyon na ito nang hindi bababa sa 10-15 segundo. Maaari kang gumawa ng ilang maikling set.

Habang nakahiga sa iyong tiyan, ibalik ang iyong mga kamay at hawakan ang iyong mga paa gamit ang iyong mga kamay. Nananatili sa sahig ang balakang, tiyan, dibdib at noo. Ilayo ang iyong mga balikat sa iyong mga tainga, huwag pilitin ang iyong leeg. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 20 segundo.

Maaari mo ring isagawa ang bersyong ito ng ehersisyong ito para sa ibabang likod habang nakahiga sa iyong tagiliran:

Habang nakahiga sa iyong tiyan, itaas ang iyong mga shins at iangat ang iyong mga tuhod mula sa sahig. Kunin ang mga bukung-bukong mula sa labas gamit ang parehong mga kamay. Yumuko hangga't maaari, pinunit ang iyong mga balakang at dibdib sa sahig, ang bigat ng katawan sa iyong tiyan. Isipin na ang mga binti at katawan ay ang katawan ng busog, at ang mga braso ay ang nakaunat na tali. Ang ehersisyo na ito upang palakasin ang mas mababang likod ay medyo mahirap, kaya maaari mong unti-unting taasan ang amplitude at oras ng pagpapatupad nito (maaari kang magsimula sa 10 segundo).

Mula sa isang posisyon na nakahiga sa iyong tiyan, iangat ang katawan, nakasandal sa iyong mga bisig at yumuko sa ibabang likod at thoracic likod. Iunat ang iyong leeg, ibaba ang iyong mga balikat, i-relax ang iyong leeg at itutok ang iyong korona. Hawakan ang posisyon sa loob ng 20-30 segundo. Nakakatulong din ang sphinx pose na mapabuti ang pustura.

Kung hindi ka komportable sa ehersisyo na ito o nag-aalala tungkol sa pananakit ng mas mababang likod, maaari kang magsagawa ng alternatibong opsyon gamit ang mga unan:

Mula sa isang posisyon na nakahiga sa iyong tiyan, iangat ang katawan, nakasandal sa iyong mga kamay at yumuko sa ibabang likod at thoracic likod. Ituwid ang iyong mga braso, iunat ang iyong leeg, itutok ang tuktok ng iyong ulo. Manatili sa cobra sa loob ng 20-30 segundo. Maaari mong ibuka ang iyong mga braso nang malapad, upang mas madaling mapanatili ang posisyon. Kung nakakaramdam ka ng kakulangan sa ginhawa o sakit sa iyong ibabang likod, huwag gawin ang ehersisyo na ito.

Kumuha ng posisyon na nakahiga sa iyong likod, ang mga binti ay nakatungo sa mga tuhod. Itaas ang pelvis, pilitin ang tiyan at pigi. Hawakan ang tuktok na posisyon sa loob ng 5-10 segundo at bumalik sa panimulang posisyon. Ang ehersisyo na ito ay kapaki-pakinabang hindi lamang para sa mas mababang likod, kundi pati na rin para sa pagpapalakas ng puwit at abs. Ulitin ang tulay ng 15-20 beses.

13. Postura ng mesa

Ang table pose ay isa pang mabisang ehersisyo sa lower back. Kumuha ng posisyon sa mesa at manatili sa posisyon na ito sa loob ng 20-30 segundo, ulitin sa 2 set. Mangyaring tandaan na ang mga balakang, tiyan, balikat, ulo ay dapat nasa parehong linya. Ang mga binti at braso ay patayo sa katawan. Ang ehersisyo na ito ay nagbubukas din ng mabuti sa mga kasukasuan ng balikat.

Ang isang mahusay na ehersisyo sa pagpapalakas para sa muscular corset ay ang tabla. Kumuha ng isang push-up na posisyon, ang katawan ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya. Ang mga kamay ay mahigpit na matatagpuan sa ilalim ng mga balikat, ang tiyan at pigi ay mahigpit. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 20-30 segundo. Maaari mong ulitin ang ehersisyo sa 2-3 set.

Mula sa posisyon ng tabla, kunin ang posisyon ng "lower bar" - umaasa sa mga bisig. Ang katawan ay nagpapanatili ng isang tuwid na linya, ang mga puwit ay hindi tumataas, ang likod ay nananatiling tuwid nang walang mga baluktot at pagpapalihis. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 20-30 segundo. Maaari mo ring ulitin ang ehersisyo sa 2-3 set. Pagkatapos kumpletuhin ang mga tabla, ibaba ang iyong sarili sa pose ng bata at magpahinga sa loob ng 1-2 minuto.

Salamat muli sa youtube para sa mga larawan. Allie The Journey Junkie.

7 video mula sa lower back pain sa Russian

Nag-aalok kami sa iyo ng isang seleksyon ng mga video para sa likod sa Russian, na makakatulong sa iyo mawala ang sakit sa likod sa bahay, palakasin ang mga kalamnan ng likod, ibalik ang nawala na kadaliang mapakilos ng gulugod. Ang mga pag-eehersisyo ay tumatagal mula 7 hanggang 40 minuto, para mapili ng lahat ang tamang video para sa sakit sa likod.

1. Pagpapabuti ng lumbosacral spine (20 minuto)

2. Mga ehersisyo para sa mas mababang likod (7 minuto)

3. Paano mapupuksa ang sakit sa likod at palakasin ito (14 minuto)

4. Pagpapanumbalik ng mga function sa rehiyon ng lumbosacral (17 minuto)

5. Mga ehersisyo para sa kanyang ibabang likod (40 minuto)

6. Mini-complex para sa lower back sa subacute period (12 minuto)

7. Mga ehersisyo para sa lumbar spine (10 minuto)

Bilang karagdagan sa ipinakita na mga pagsasanay para sa mas mababang likod mabisang kasangkapan para sa pag-iwas sa sakit sa likod ay Pagsasanay sa Pilates . Tinutulungan ng Pilates na palakasin ang mga postural na kalamnan na sumusuporta sa iyong gulugod, na makakatulong sa iyong maiwasan ang mga problema sa likod.

Tiyaking tingnan ang:

Ang gulugod ay nagsisilbing suporta para sa buong katawan, kaya hindi nakakagulat na ang kondisyon nito ay nakakaapekto sa kalusugan ng tao. Ngunit, bilang isang patakaran, natatandaan lamang nila ito kapag ang sakit at kakulangan sa ginhawa ay nagsimulang abalahin dahil sa napakalaking pag-load na tinitiis ng gulugod araw-araw. Samakatuwid, ito ay nagkakahalaga ng regular na pagsasagawa ng mga espesyal na pisikal na ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan ng likod at maiwasan ang iba't ibang mga sakit. At kabilang sa mga ito ay mayroong Bubnovsky complex, na kinabibilangan lamang ng mga pagsasanay para sa likod sa bahay, na idinisenyo upang maalis ang iba't ibang uri ng mga sakit na dulot ng mga pag-load na ibinibigay sa gulugod, pati na rin upang ibalik at palakasin ang lahat ng mga kalamnan sa likod, ligaments at tendons. .

Tulad ng iba pang mga katulad na uri ng ehersisyo therapy, ito ay nagsasangkot ng pag-activate at paggamit ng mga puwersa ng katawan ng tao mismo upang maisagawa ang ilang mga paggalaw. Madaling gawin ang complex na ito, kaya magagawa mo ito nang wala espesyal na pagsisikap sa bahay, pagsunod sa mga tagubilin mula sa artikulo o video.

P
ayon sa orthopedist Bubnovsky, (paggamot na may mga paggalaw) ay ang pinaka epektibong paraan paggamot sa pananakit ng likod, magkakasamang sakit ng gulugod, at maging isang mabisang paraan para mawalan ng timbang. Ang punto ay kapag ginagawa ehersisyo para sa likod, ang iba pang mga sistema ng katawan ay kasangkot din:

• sistema ng paghinga;
• tissue ng kalamnan;
• daluyan ng dugo sa katawan;
• kinakabahan;
• endocrine, atbp.

Ang mga joints ay ang direktang kalahok sa pagsasagawa ng mga ehersisyo para sa likod at gulugod. Ang pagpapahinga at pagpapalakas ng mga kalamnan ay nagbibigay-daan sa iyo upang makabuluhang palawakin ang kanilang mga kakayahan, na mayroon ding positibong epekto sa kalusugan - ang isang tao ay tumitigil na makaranas ng sakit at kakulangan sa ginhawa sa panahon ng paggalaw.

Dapat tandaan na may pinagsamang diskarte at pagpapatupad sa bahay mga espesyal na pagsasanay para sa likod, mapapansin mo rin ang epekto ng pagbabawas ng timbang. Sa pamamagitan ng pagtulong upang mapabuti ang daloy ng dugo at mababad ang ating katawan ng oxygen, ang naturang pagsasanay ay maaaring mapabuti ang metabolismo, upang ang isang tao ay dahan-dahan ngunit tiyak na mapupuksa ang labis na timbang.

Pagbabalik sa isyu ng mga benepisyo ng therapeutic exercises, ito ay nagkakahalaga ng noting na maaari silang maisagawa hindi lamang ng mga taong nakakaranas ng ilang mga paghihirap sa gawain ng gulugod, kundi pati na rin ng mga taong ang pamumuhay ay nailalarawan sa mababang kadaliang kumilos. Sa tulong ng naturang mga ehersisyo sa bahay upang maibalik ang mga pag-andar ng mga kalamnan sa likod at palakasin ang mga ito, maaari mo ring:

• alisin ang sakit na nauugnay sa mga sakit (tulad ng, halimbawa, sa scoliosis o osteochondrosis);
• gawing mas coordinated at mas plastic ang iyong mga paggalaw;
• makamit ang pagbaba ng timbang
• maiwasan o gamutin ang iba't ibang pisikal na karamdaman.

Workout sa bahay

Siyempre, ang lahat ng mga ehersisyo para sa paggamot o pagbaba ng timbang ay magiging epektibo indibidwal na diskarte. Gayunpaman, sa home exercise therapy, na isang espesyal na pinagsamang set ng Bubnovsky exercises, ang isang mas produktibong resulta ay maaaring makamit. Ito ay sapat lamang, na ginagabayan ng mga tagubilin sa artikulo o video, upang maisagawa ang lahat ng mga pagsasanay sa turn.

Kasabay nito, mahalagang sundin ang mga pangunahing prinsipyo para sa pagkamit ng mga makabuluhang resulta - pagiging regular, tamang pamamaraan ng pagpapatupad, at sa ilang mga kaso - isang unti-unting pagtaas ng pagkarga upang palakasin ang mga kalamnan ng likod at gulugod.

Kapag nagsasagawa ng therapeutic complex ng mga pisikal na ehersisyo sa bahay (ayon sa mga tagubilin sa video o larawan), tandaan na magpainit. Bago simulan ang isang pag-eehersisyo, "painitin" ang mga kalamnan at ligament upang mapataas ang bisa ng mga klase. Bilang karagdagan, ipinapayong simulan ang paglalaro ng kumplikadong 5-6 na oras bago ang oras ng pagtulog.

Mangyaring tandaan na kapag nagsasagawa ng mga therapeutic exercise ayon sa pamamaraan ng Bubnovsky o ibang orthopedist, hindi ka dapat makaramdam ng sakit. Kahit na may sakit sa paunang yugto ng therapy, dapat silang humupa sa lalong madaling panahon. Sa pamamagitan ng maayos na paghahanda ng iyong katawan para sa isang kurso ng home kinesitherapy, maaari mong makamit ang pinaka-kapansin-pansin na mga resulta.

Ang kurso mismo ay binubuo ng ilang mga grupo ng mga pagsasanay na idinisenyo upang palakasin ang mga kalamnan ng likod at gulugod, pati na rin upang mabatak ang mga ito at dagdagan ang kakayahang umangkop dahil dito. Isaalang-alang natin ang bawat isa sa kanila.

Ang pagtaas ng lakas ng muscular corset

Upang palakasin ang muscular corset ng likod sa bahay at karagdagang pagbaba ng timbang, maaari kang magsagawa ng napaka-simpleng pagsasanay. Maaaring kasama sa isang home workout package ang sumusunod:

• Pagtaas ng ulo sa posisyong nakahiga. Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, humiga sa iyong likod at, ihagis ang iyong ulo pabalik, iunat ang iyong baba sa loob ng ilang segundo. Pagkatapos nito, dahan-dahang ibababa ang iyong ulo.
• Pagtaas ng mga binti mula sa isang nakadapa na posisyon. Ang panimulang posisyon ay pareho - nakahiga sa iyong likod, sa isang patag na ibabaw, mga braso sa kahabaan ng katawan. Dahan-dahang itaas ang iyong mga binti at pagkatapos ng maikling pagkaantala sa dulong punto, simulan din ang dahan-dahang ibaba ang mga ito.
• Pag-angat ng katawan sa isang nakadapa na posisyon. Humiga sa iyong tiyan at, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, isara ang mga ito sa kastilyo. Itaas ang katawan gamit ang lakas ng mga kalamnan sa likod at hawakan ang posisyon na ito nang ilang segundo. Sa hinaharap, ang pansamantalang paghinto na ito ay kailangang dagdagan upang makamit ang pagpapalakas hindi lamang ng mga kalamnan sa likod, kundi pati na rin ng gulugod.
• Pagtaas ng binti mula sa isang nakadapa na posisyon. Ang panimulang posisyon ay kapareho ng sa nakaraang bersyon - nakahiga sa iyong tiyan. Ilagay ang iyong mga kamay sa harap mo, yumuko sa mga siko, ginagawa itong suporta para sa nakataas na katawan. Salit-salit sa pamamagitan ng pagsisikap tissue ng kalamnan itaas ang iyong mga binti, hawakan ang mga ito sa pinakamataas na punto sa loob ng ilang segundo. Ang ehersisyo na ito ay makakatulong hindi lamang palakasin ang korset ng kalamnan, ngunit din pump up ang puwit. Kung paano ito gagawin nang tama, sasabihin ng video.

Paggawa ng magandang postura

Upang mapataas ang kakayahang umangkop at kadaliang kumilos, pati na rin ihanay ang iyong likod, na ginagawa itong maganda, maaari mong regular na gawin ang mga sumusunod na hanay ng mga pagsasanay:

• Hilahin ang mga tuhod sa baba sa isang nakadapa na posisyon. Upang maisagawa ang ehersisyo, kailangan mong humiga sa iyong likod at dahan-dahang itaas ang iyong mga binti, yumuko sa mga tuhod, hilahin ang mga ito sa baba. Sa posisyon na ito, ito ay nagkakahalaga ng pagyeyelo sa loob ng 10 segundo, at pagkatapos ay maayos na bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng ilang pag-uulit.
• Nakatayo sa dingding, pindutin ang baba at dibdib. Panimulang posisyon - nakatayo na nakaharap sa dingding sa isang maikling distansya, ipahinga ang iyong mga palad sa antas ng dibdib. Mula sa posisyon na ito, kailangan mong subukang pindutin ang iyong dibdib at baba sa dingding, pakiramdam ang pag-igting ng mga kalamnan sa likod. Kapag natugunan ang kundisyong ito, ang pagsasanay ay itinuturing na epektibo para sa gulugod.
• Tulay mula sa isang nakahiga na posisyon (). Nakahiga sa isang patag na ibabaw sa iyong likod habang ang iyong mga binti ay nakatungo sa mga tuhod (tulad ng nasa larawan), iunat ang iyong mga braso sa buong katawan. Magsagawa ng pelvic raises mula sa posisyong ito, i-arching ang iyong likod hangga't maaari. Ang ehersisyo na ito ay makakatulong na mapabuti ang paggana ng gulugod, ngunit, bilang karagdagan, ito ay itinuturing na epektibo para sa pagbaba ng timbang.

Ang isang malaking "plus" ng pangkat ng mga pagsasanay ayon sa pamamaraan ng Bubnovsky ay hindi nila hinihiling ang pagbili at paggamit ng anumang mga espesyal na simulator. Bukod dito, ayon sa orthopedist na si Bubnovsky, sapat na upang magsagawa ng tatlong pangunahing uri ng paggalaw upang madagdagan ang mga kakayahan ng muscular body at palakasin ang likod, na pinag-uusapan niya sa video.

Pagbati, matanong na mga mambabasa! Ang bawat pangalawang tao na higit sa 50 taong gulang ay dumaranas ng pananakit ng likod. Mabuti kung ikaw ay higit sa 50. modernong katotohanan laging nakaupo, ang ating gulugod ay nasa panganib kasing aga ng 30 taong gulang. Ang mga lalaki ay lalong madaling kapitan nito. At ang pangunahing suntok ay nahuhulog sa lumbar spine! Upang hindi mapunan muli ang listahan ng mga biktima ng kabataang taon, mahalagang malaman kung paano palakasin ang mas mababang likod.

Magbibigay ako ng isang simpleng halimbawa. Malamang alam mo kung ano ang hitsura ng mga nunchuck, kung hindi, panoorin muli ang mga pelikula kasama si Bruce Lee. Kaya, ang dalawang matigas na stick ay ang ibaba at itaas na bahagi ng katawan. Mayroon silang maraming mga buto at kalamnan, kaya maaari nilang mapaglabanan nang maayos ang lahat ng uri ng panlabas na pagkarga. At ano ang nasa gitna natin at nag-uugnay sa itaas at ibaba? Isang solong lumbar spine!

Bagaman ito ay pinalakas ng mga kalamnan, ito ay lubhang mahina. Lalo na dahil sa mataas na mobility nito. Bilang karagdagan, ang mas mababang likod ay kasangkot sa halos lahat ng mga uri ng mga gawain sa bahay at ang mga problema dito ay maaaring magdulot ng malaking kakulangan sa ginhawa!

Mga sanhi ng kakulangan sa ginhawa

Kung nakakaranas ka na ng anumang pananakit ng likod paminsan-minsan, ito ay isang dahilan upang mag-ingat! Ano ang maaaring maging sanhi ng mga ito?

1. Hinihila o Ito ay isang mapurol na sakit maaaring dahil sa muscle strain at napakakaraniwan. Para sa hitsura nito, kung minsan ay sapat na upang iangat ang isang bagay na mabigat habang naka-arko ang iyong likod.
2. Ang matinding sakit ay isang tagapagpahiwatig. Kung isasaalang-alang natin ang malambot na mga tisyu, kung gayon ang problema ay maaaring sanhi ng mga microdamage o pagkalagot ng mga fibers ng kalamnan. Kung titingnan mo ang istraktura ng buto, kung gayon ang sanhi ng kakulangan sa ginhawa ay nakasalalay sa pinsala sa mga intervertebral disc (protrusion, hernia, sciatica).
3. Mga sakit na walang kaugnayan sa musculoskeletal system. Halimbawa, sakit sa bato. Ang kanilang pagiging insidious ay ang isang sintomas ay maaaring sakit, tulad ng pinsala sa kalamnan o osteochondrosis.

anatomy ng mga kalamnan sa likod

Ang pangunahing grupo ng kalamnan ay ang mga extensor ng likod (mga kalamnan na nagtutuwid sa gulugod). Ang mga ito ay makapangyarihang mga hibla na tumatakbo sa buong spinal column. Ang mga ito ay tinutulungan ng mga parisukat na kalamnan ng mas mababang likod, na nagsisimula mula sa pelvis at nakakabit sa mas mababang tadyang.

Bilang karagdagan sa malalaking kalamnan sa likod, mayroon ding masa ng mga paravertebral na kalamnan, ang mga nakadikit sa vertebrae. Ang kanilang gawain ay upang paikutin ang katawan sa paligid ng axis ng gulugod at ikiling sa iba't ibang direksyon.

sa likod tamang tindig, partikular na ang tamang baluktot ng lumbar spine ay responsable para sa iliopsoas na kalamnan. Ito ay nakakabit sa isang dulo sa femur, ang isa pa - sa lumbar vertebrae. Kapag pinaikli, maaari itong humantong sa isang pagtaas sa natural na pagpapalihis ng mas mababang likod, iyon ay, sa isang paglabag sa pustura.

Anong mga ehersisyo ang mabuti para sa likod

Mayroong maraming mga pagsasanay na naglalayong palakasin ang mas mababang likod, ngunit kabilang sa mga ito ay may mga maaaring makapinsala sa halip na mabuti!

Sa pangkalahatan, ang mga ehersisyo ay maaaring nahahati sa static (ang kalamnan ay hindi nagkontrata) at dynamic (ito ay nagkontrata). Sa kaso ng back training, bigyan ng preference ang static.

Bakit ganon? Ang aming gulugod ay mahusay na inangkop sa axial loading, ngunit sa natural lamang na posisyon nito. Kapag ang lumbar lordosis (pagpalihis sa mas mababang likod) ay nagbabago, ang mga intervertebral disc ay na-compress nang hindi pantay, na maaaring humantong sa pinsala. Samakatuwid, o iba pang katulad na pagsasanay ay dapat na hindi kasama!

Bukod sa dalawa:

1. Mga extension ng Fitball.
2. Extension "bangka", nakahiga sa sahig.

Ngayon tungkol sa kapaki-pakinabang - tungkol sa statics! Ang pangunahing gawain dito ay panatilihing hindi gumagalaw ang ibabang likod. Upang mabuo ang tamang posisyon ng gulugod, pinakamahusay na gumamit ng stick o body bar.

Sa tamang posisyon ng katawan, ang stick ay humipo sa tatlong punto: ang coccyx, ang puwang sa pagitan ng mga talim ng balikat at likod ng ulo. Sa kasong ito, ang mga buko ng mga daliri ng ibabang kamay ay dapat hawakan ang ibabang likod.

Maaaring gamitin ang stick hold sa maraming ehersisyo sa likod:

1. Nakahilig.
2. Traksyon sa mga tuwid na binti.
3. Deadlift.
4. Mga hyperextension.

Matapos mong maunawaan at maramdaman tamang posisyon gulugod, posibleng magsimula ng pagsasanay nang walang stick.

Upang maging malusog ang likod, hindi lamang ito sapat mga pagsasanay sa lakas. Gumamit ng mga complex mula sa therapeutic gymnastics, kahit na ang iyong likod ay hindi nakakaabala sa iyo. Sila ay makakatulong sa pag-unat ng iyong mga kalamnan at dagdagan ang kanilang tono!

Hiwalay, ang mga aerobic na pagsasanay ay maaaring makilala - pagtakbo, paglangoy, paglalakad sa katamtamang bilis, na nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo at nutrisyon ng mga intervertebral disc. Ang paglangoy ay ganap na nag-aalis ng karamihan sa kargada mula sa gulugod. Ano ang mahalaga pagkatapos ng isang hard strength training.

Pagpapalakas ng mga kalamnan sa likod sa bahay

Kung ang iyong layunin ay isang komportableng buhay na walang mga problema sa musculoskeletal system, kung gayon posible na magsanay sa bahay. Ito ay sapat na upang gumawa ng isang set ng 2-3 pagsasanay at gawin ang mga ito ng hindi bababa sa 2 beses sa isang linggo, sa umaga, bilang isang bayad, o pagkatapos ng isang araw ng trabaho.

Mga Pagsasanay:

• Bangka o extension na nakahiga sa tiyan. Ito ay mahusay na gumagana hindi lamang sa mas mababang likod, kundi pati na rin sa itaas na likod at pigi.

Kung nahihirapan kang panatilihin ang iyong mga kamay sa harap mo, paghiwalayin ang mga ito, tulad ng isang eroplano. Ang isang mas madaling pagpipilian - mga kamay sa kahabaan ng katawan.

• Ikiling ang katawan pasulong. Ang tamang pamamaraan ng pagtabingi ay ang ibaluktot ang katawan sa hip joint. Ang mas mababang likod ay dapat mapanatili ang isang natural na pagpapalihis! Ang mga kamay ay maaaring dalhin sa likod ng ulo sa pamamagitan ng pagkuha ng lock, o hilahin pasulong, tulad ng sa nakaraang ehersisyo. Ito ay magpapataas ng pagkarga sa mga kalamnan sa likod.

• Hyperextension sa fitball. Para sa isang mas matatag na posisyon, ibuka ang iyong mga binti nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Gumamit ng mga non-slip surface para hindi madulas ang iyong mga paa pabalik. Maaari mong ilagay ang iyong mga takong sa dingding.

Kapag nagsasagawa ng paggalaw sa pinakamababang punto, pinapayagan ang isang bahagyang pagpapalihis sa ibabang likod. Sa karagdagang extension, ang mas mababang likod ay dapat tumagal sa isang natural na pagpapalihis at sa posisyon na ito lumipat sa itaas na punto ng amplitude

Physiotherapy

Bilang karagdagan sa pangunahing pagsasanay, maaari mong gamitin ang mga pagsasanay mula sa arsenal ng mga doktor sa rehabilitasyon. At kung mayroon ka nang mga problema sa likod, kung gayon ang kumplikadong ito ay dapat gamitin bilang pangunahing isa. Pagkatapos kumonsulta muna sa iyong doktor.

• Lumalawak sa posisyong nakahiga. Humiga sa iyong likod, iunat ang iyong mga braso sa likod ng iyong ulo. Pagkatapos ay yumuko ang iyong mga tuhod at hilahin ang mga ito patungo sa iyong dibdib. Manatili sa posisyon na ito ng ilang minuto. Bumalik sa panimulang posisyon.

• Mag-ehersisyo pusa. Well stretches ang mga kalamnan ng likod at ang pindutin. Gamitin ito bilang pampainit.

• Humiga sa iyong likod. Hawakan ang iyong kaliwang paa sa tuhod ng iyong kanang binti. Iunat ang iyong kaliwang braso sa itaas ng iyong ulo sa sahig. Sa iyong kabilang kamay, idiin ang iyong kaliwang tuhod sa sahig. Pakiramdam ang kahabaan sa iyong mga obliques at lower back muscles.

• Mga pagkakaiba-iba sa pagtaas ng braso at binti. Sa pamamagitan ng pagsasanay sa ehersisyo na ito, palalakasin mo ang buong muscular corset (core), na kinabibilangan, bukod sa iba pang mga bagay, ang puwit at tiyan. Sa panimulang posisyon, sumampa sa lahat. Pagkatapos ay ilabas ang kabaligtaran na braso at binti. Subukang panatilihing pa rin ang iyong pelvis. Ito ay umaakit sa malalalim na kalamnan: ang quadratus lumborum at ang transversus abdominis.

Gawin ang lahat ng ehersisyo para sa 10-15 reps sa 2-3 set. O sa anyo ng isang pabilog na pagsasanay, paggawa ng 2-3 bilog. Magpahinga sa pagitan ng mga set hanggang sa bumalik ang iyong tibok ng puso.

Paano palakasin ang ibabang likod sa pahalang na bar

Sa unang tingin, mahirap isipin kung paano tayo matutulungan ng pahalang na bar. Pero may pakinabang pa rin. Tingnan natin kung ano ito.

Bakit ang pahalang na bar ay mabuti para sa likod

Ang crossbar ay nagdadala ng isang tiyak na kita para sa iyong mas mababang likod. Halimbawa, sa tulong nito maaari mong sanayin ang kalamnan ng iliopsoas. At gaya ng naaalala mo, ito ay gumagawa ng isang makabuluhang kontribusyon sa pagbuo wastong porma lumbar curvature ng gulugod.

Maaari rin nating gamitin ang spinal traction sa ating kalamangan. Una, nakabitin sa pahalang na bar pagkatapos ng pagsasanay, kabilang ang mga malalalim. Aalisin nito ang mga pulikat ng kalamnan at magsisilbing pag-iwas sa mga karamdaman sa pustura. Pangalawa, ang mga hang ay kukuha ng ilan sa pagkarga mula sa mga intervertebral disc, na tumutulong upang mapabuti ang supply ng mga sustansya sa kanila. Pagkatapos ng lahat, ang mga intervertebral disc ay sumisipsip ng mga sangkap sa prinsipyo ng isang espongha - pag-urong at pag-unclenching.

Anong mga sakit ang maaaring gamitin sa crossbar

Ang mga klase sa pahalang na bar ay nagpapataw ng ilang mga kinakailangan sa estado ng musculoskeletal system. Kaya hindi lahat ay maaaring isama ang crossbar sa kanilang programa sa pagsasanay. Ngunit magsimula tayo sa mabuting balita.

Sa maraming mga kaso, kahit na sa pagkakaroon ng ilang mga sakit ng gulugod, maaari kang magsanay sa crossbar. Narito ang ilang halimbawa:

1. Osteochondrosis - dystrophic na pagkasira ng mga intervertebral disc. Ang mga klase sa pahalang na bar ay maaaring magsilbi bilang isang pag-iwas sa osteochondrosis o pabagalin ang kurso nito. Ngunit ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang na ang isang sakit sa neurological na may hindi napapanahong paggamot ay maaaring humantong sa isang bilang ng mga komplikasyon - protrusions, hernias, sciatica. At kung posible pa rin ang pagsasanay sa mga protrusions, kahit na sa ilalim ng pangangasiwa ng isang doktor, kung gayon sa mga hernias ito ay kontraindikado.
2. Sa scoliosis ng unang degree, ang pagsasanay sa crossbar ay posible. Sa scoliosis na malapit sa ikalawang antas, dapat ka lamang magsanay sa ilalim ng pangangasiwa ng isang espesyalista at gamitin ang gravitron upang bawasan ang tensile load sa gulugod.
3. Mga paglabag sa pustura sa sagittal plane. Kabilang dito ang kyphosis ng thoracic region o lordosis ng lumbar region.

Kapag hindi ka makapag-ehersisyo sa pahalang na bar

1. Sa scoliosis sa itaas ng unang antas. Sa kasong ito, ang pagsasanay na may sariling timbang o may malaking timbang sa gravitron ay maaaring humantong sa mga seryosong komplikasyon.
2. Sa mga herniated intervertebral disc.
3. Sa pagpalala ng mga sakit ng musculoskeletal system.

Ngunit ang mga sakit na ito ay hindi nagtatapos sa iyong pagsasanay. Sa isang pinagsamang diskarte, sa paggamit ng mga pagsasanay sa physiotherapy, physiotherapy at mga pamamaraan ng masahe, madalas na posible na mapabuti ang kondisyon ng pustura at itigil ang maraming mga sakit!

Mga ehersisyo upang palakasin ang ibabang likod sa pahalang na bar

Tulad ng maaaring napansin mo, ang pangunahing pakinabang ng paggawa ng pahalang na bar ay upang iunat ang gulugod at ang mga nakapaligid na istruktura nito. Samakatuwid, kahit na anong mga ehersisyo ang ginagawa sa crossbar, nakakakuha ka ng positibong epekto.

Ang pinakamahusay na opsyon para sa mga kalamnan sa likod ay pull-up na gumanap sa hanay ng 10-15 reps para sa 2-3 set

Upang sanayin ang kalamnan ng iliopsoas, ang mga pag-angat ng binti sa crossbar na may karagdagang pag-twist ng pelvis sa tuktok na punto ay angkop. Gawin din ang 10-15 repetitions sa 2-3 sets. Siguraduhin na ang mga paggalaw ay makinis at nangyayari lamang dahil sa pag-urong ng kalamnan.

Ang pinakamahusay na mga ehersisyo upang palakasin ang iyong likod sa gym

Nagbibigay ang fitness room ng mas maraming pagkakataon para sa pagsasanay, kapwa para sa mga baguhan at propesyonal.

Pagsasanay sa Baguhan

Ang lahat ng kakarating lang sa gym, una sa lahat, kailangang palakasin ang mahinang kalamnan ng likod at matutunan ang tamang pamamaraan sa mga simpleng pagsasanay. Samakatuwid, ipinapayo ko sa iyo na magsimula sa hyperextension. At pagkatapos lamang na maunawaan mo kung aling mga kalamnan ang gumagana at matutunan kung paano yumuko ang katawan sa magkasanib na balakang, at hindi sa mas mababang likod, posible na lumipat sa mas mahirap na paggalaw.

Sa maagang yugto isang ehersisyo para sa likod ay sapat na.

Pro workout

Ang isang pro ay naiiba sa isang baguhan hindi lamang masa ng kalamnan kundi pati na rin ang antas ng teknikal na kasanayan.

Para sa isang propesyonal, ang mga hyperextension ay angkop din, ngunit sa paggamit ng mga karagdagang timbang. Gumamit ng pancake o barbell bilang timbang. Halimbawa, ang mga weightlifter ay nagsasagawa ng ehersisyo na may barbell sa kanilang mga balikat, ngunit may kaunting timbang. Ang ganitong lansihin ay nakakatulong upang palakasin hindi lamang ang mas mababang likod, kundi pati na rin ang sinturon ng balikat.

Hindi mo maaaring balewalain ang pinakasikat na ehersisyo sa mga atleta - deadlift. Sa kabila ng katotohanan na itinuturing ng marami na nakakapinsala ang ehersisyo na ito, sa tamang pamamaraan, mas makakabuti ito kaysa sa pinsala. Ngunit ito ay dapat gamitin lamang kapag ang isang magandang karanasan sa pagsasanay ay nakamit!

Maaari mong malaman ang tungkol sa tamang deadlift technique mula sa video:

Konklusyon

Mula sa nabanggit, maaari kaming gumawa ng isang kumpiyansa na konklusyon na kailangan mong sanayin ang iyong mas mababang likod! Buti na lang meron malaking bilang ng mga simulator at pagsasanay na gagawing hindi lamang epektibo ang pagsasanay, ngunit ligtas din.

Nagpaalam ako sa iyo tungkol dito, ngunit hindi nagtagal. Mag-subscribe sa mga update sa artikulo at ibahagi sa mga kaibigan kapaki-pakinabang na impormasyon. See you later!

Sa pakikipag-ugnayan sa