Posible bang tumakbo sa umaga. Ang pagtakbo sa umaga ay isang matalinong desisyon

Ang mga benepisyo ng ehersisyo na ito ay halata pagkatapos ng ilang pagtakbo.

Mga benepisyo ng pagtakbo sa umaga

Gayundin, ang pagtakbo sa umaga ay nakakatulong sa paglilinis ng mga baga dahil sa isang malaking bilang inhaled oxygen, at ang mga ganitong aktibidad ay nakakatulong sa mahinang postura.

Ang pagpapatakbo ay hindi lamang kapaki-pakinabang, ngunit maginhawa din. Ang oras ng gabi ay hindi partikular na kaaya-aya sa aktibong paggalaw (bagaman ito ay indibidwal), ngunit sa umaga ay wala pang masyadong tao, walang pumipigil sa iyo na tangkilikin ang kalikasan at sariwang hangin. Umaga na tumatakbo ay makakatulong hindi lamang mapabuti ang pisikal, ngunit din emosyonal na kalagayan: makaabala mula sa pagmamadali at pagmamadali, tumulong upang tumugma nang positibo para sa paparating na araw.

Ang ilang mga tip sa kung paano gawin ang pag-jogging sa umaga sa tamang paraan

Kung susundin mo ang mga simpleng alituntuning ito, ang epekto ng pagtakbo sa umaga ay mapapansin pagkatapos ng ilang sandali. Ang pigura ay makakakuha ng pagkakaisa at katalinuhan, at ang kalusugan ay tiyak na mapabuti!

Paano tumakbo ng maayos para pumayat at mapabuti ang kalusugan? Dapat kong sabihin kaagad na ang pag-jogging ng 10-20 minuto sa isang araw, malamang na hindi ka madaling mawalan ng timbang at magsunog ng labis na taba. Ang pag-jogging sa umaga ay gumagamit ng enerhiya mula sa glycogen, na isang mataas na natutunaw na asukal na matatagpuan sa ating mga selula. Kapag nawala ang glycogen, mabilis itong maibabalik ng katawan at magagamit muli upang masakop ang mga gastos sa enerhiya. Kapag nagjo-jog tayo, ang prosesong ito ay nagpapatuloy nang medyo matagal, hindi bababa sa 40 minuto. Mula dito, ang konklusyon ay nagmumungkahi mismo: kung nais nating mapupuksa ang labis na timbang sa tulong ng jogging, kung gayon ang oras ng jogging ay dapat na higit sa 40 minuto.

Kaya paano matututo ang isang babae kung paano tumakbo ng maayos upang pumayat at pumayat? At kung paano tumakbo para sa mga taong gustong mawalan ng dagdag na pounds, ngunit hindi nais na gumastos ng higit sa isang oras na jogging o ayaw na makibahagi sa kanilang sinanay na mga kalamnan? Ang output ay maaaring pagtakbo ng pagitan sa umaga. Ano ang pagkakaiba nito sa karaniwang jogging. Ang interval running ay ang paghahalili ng pagtakbo sa iba't ibang intensity. Halimbawa, ang unang 100 metro ay isang lakad, pagkatapos 100 metro ay isang pag-jog, at pagkatapos ay 100 metro ay isang sprint na may pinakamataas na pagsisikap at pagkalkula.

Ang pagtakbo nang may pinakamataas na kalkulasyon ay isang napaka-resource-intensive na ehersisyo, kaya ang 100 metrong ito ay ganap na sasaklawin ng mismong glycogen na binanggit sa itaas. Kapag naglalakad tayo ng 100 metro sa paglalakad, ang katawan ay nagsisimulang mabilis na maibalik ang glycogen, upang mabilis itong magamit muli. Sa kasong ito, para matugunan ang kasalukuyang pangangailangan ng katawan, hahatiin din ang taba. Sa mga 100 metrong iyon na nagjo-jogging tayo sa umaga, ang katawan ay nagpapahinga, gumugugol at kasabay nito ay nagbabalik ng glycogen. Kalahating oras ng naturang pag-eehersisyo - at gagastos ka ng maraming calories, magsunog ng maraming taba at mapagod. Isang bagay na dapat isaalang-alang - ang interval running expose tumaas na load cardiovascular sistema. Samakatuwid, kung mayroon kang mga problema sa mga daluyan ng puso at dugo, ipinapayo namin sa iyo na kumunsulta muna sa iyong doktor.

- Una, ang morning interval run - 30-40 minuto ayon sa inilarawan sa itaas na pamamaraan, pag-iwas sa mga paghinto at paghinto.

Pagkatapos ng naturang interval run, ibinabalik namin ang paghinga, at nagsasagawa ng cyclic strength training, kabilang ang isometric na pagsasanay– minuto 15-30 minuto.

Kaya, sa loob ng 45-70 minuto magkakaroon tayo ng mabungang pag-eehersisyo na nagsusunog ng taba at nagpapanatili ng tono ng kalamnan. Dalawang ganoong ehersisyo sa isang linggo ay sapat na upang mapanatili ang iyong sarili sa hugis.

Wala naman sigurong babaeng ayaw magkaroon slim figure. Sa pagtingin sa kanilang sarili sa salamin, marami sa patas na kasarian ang nakakahanap ng dagdag na libra kahit na wala sila.

Kung oo, kung gayon para sa marami ito ay nagiging isang tunay na problema, na, sa kabutihang palad, ay maaari at dapat na harapin. paano? Sa normal na pagtakbo.

Ang pangunahing bagay na gumagawa ng pagpapatakbo ng isang mahusay na paraan upang mawalan ng timbang labis na timbang- ito ang epekto ng "mobilization" nito para sa buong organismo. Bukod dito, ang epekto na ito ay kumplikado, hindi lamang nagiging isang makapal na maluwag na katawan sa isang magandang payat na pigura, kundi pati na rin ang pagpapabuti ng paggana ng iba't ibang mga panloob na organo.

Ang pagtakbo ay naglo-load ng halos buong katawan, at samakatuwid ang puso ay napipilitang magtrabaho nang may paghihiganti. Ito naman, ay humahantong sa isang pagbilis ng pagbomba ng dugo sa pamamagitan ng mga sisidlan at ang paghahatid ng mas maraming oxygen sa mga tisyu, na aktibong nagsusunog ng taba.

Ang mga deposito ay ang unang "nasusunog" sa mga pinaka-problemang lugar - sa likod at tiyan, sa ilalim ng balat ng mga braso, puwit at hita. Ilang oras pagkatapos ng pagsisimula ng sistematikong pag-jogging, ang taba na layer ay nagiging kapansin-pansing payat, at ang katawan ng tao ay nawalan ng timbang.

Bakit ang pagtakbo sa umaga ay ang pinaka-kapaki-pakinabang?

Ang bawat baguhang mananakbo ay dapat na nagtaka kung anong oras ng araw ang pinakamahusay na tumakbo. Maaari kang, siyempre, tumakbo kapag ito ay pinaka-maginhawa para sa isang tao. Ngunit natuklasan ng mga siyentipiko, pagkatapos ng isang serye ng mga pag-aaral, na ang pagtakbo sa umaga ay ang pinaka-epektibo para sa mga sumusunod na dahilan:

1. Pasayahin ang iyong sariling katawan mas natural sa umaga bago ang pagpupuyat sa araw. Ang gabi ay mas mahusay na ginugol sa pagpapahinga.
2. Para sa mga layuning dahilan, ang pag-jogging sa umaga ay ginagawa nang walang laman ang tiyan. Bago lumabas sa parke o sa gilingang pinepedalan ng istadyum, ang tiyan ay dapat na walang pagkain. Sa ilalim ng impluwensya ng pisikal na aktibidad, ang katawan ng tao ay gugugol ng enerhiya hindi mula sa mga produkto ng isang kamakailang hapunan, ngunit sa pamamagitan ng pagsunog ng labis na mga calorie na "naimbak" sa mga deposito ng taba sa ilalim ng balat.
3. Ang hangin sa umaga, sa kahulugan, ay ilang beses na mas malinis. kaysa sa kapaligiran na magiging sa pagtatapos ng araw. Samakatuwid, ang paghinga sa umaga ay mas madali at mas malusog kaysa sa gabi.

Paano magsimula ng isang morning run para sa pagbaba ng timbang?

Sa pamamagitan ng paglapit sa pagtakbo nang may buong responsibilidad, makikita mo sa lalong madaling panahon na ang simple ngunit regular na pagtakbo ay makakapagpadali sa iyong pang-araw-araw na buhay.

Halimbawa, ayon sa mga natuklasan ng mga siyentipiko, ang pinakamataas na epekto ng pagtakbo sa umaga ay nangyayari kung mag-aplay ka ang pamamaraang ito pagbaba ng timbang araw-araw mula 6 hanggang 7 ng umaga. Isinasaalang-alang na bago mag-jogging kinakailangan na gumising sa oras, magkaroon ng oras upang maligo, gumawa ng isang maikling ehersisyo, kailangan mong matulog sa oras, ayon sa pagkakabanggit, sa araw bago, sabihin, hindi lalampas sa 10 pm.

Sumang-ayon, nagdudulot ito ng tiyak na kaayusan sa ating magulong buhay. At ang pag-save ng oras dahil sa mga pamamaraang ito ay hindi gagana sa anumang paraan, kung hindi man ang paghihiwalay na may labis na timbang ay pag-uusapan.

Upang gawing kapaki-pakinabang at kasiya-siya ang pagtakbo, gawin ang sumusunod bago magsimula:

Mula sa mga unang araw, hindi mo dapat labis na pilitin ang iyong sarili sa mahabang panahon. Inirerekomenda ng mga doktor na magsimula sa 15-20 minuto sa isang araw, na may unti-unting pagtaas sa oras ng pag-jogging hanggang 40 minuto. Kinakailangan na dagdagan ang mga ito, kung hindi man ang 15 minutong pagtakbo ay hindi makakaapekto sa pagpapabuti ng pagkakaisa ng figure.

Tulad ng para sa mga taktika at pamamaraan ng pagtakbo, ang mga ito ay halos mapagpasyahan para sa pagkawala ng timbang. Sa anumang kaso, ang kilalang jogging upang malutas ang problema ng labis na kilocalories ay malinaw na hindi isang pagpipilian.

Paano tumakbo upang mawalan ng timbang?

Itinuturing ng mga eksperto na ang tinatawag na interval running ay ang pinakamahusay na "running" na paraan upang mawala ang kinasusuklaman na labis na timbang, lalo na sa isang kapareha.

Walang kumplikado sa terminong ito, nangangahulugan ito ng ganoong pagtakbo kapag ang isang mahinahon (mabagal) na bahagi ng distansya ay pinalitan ng isang matinding segment. Ngunit hindi ka dapat tumakbo kaagad mula sa simula.

Pinapayuhan ng mga doktor ang anumang pagtakbo na magsimula sa isang normal na paglalakad. Ang pagkakaroon ng pagtagumpayan ng 200 metro sa ganitong paraan, kinakailangan na lumipat sa isang madaling pagtakbo (isa pang 200 metro). Pagkatapos ang maximum na posibleng bilis ay "naka-on", kung saan kailangan mong magpatakbo ng isa pang 200 metro.

Pagkatapos nito, kailangan mong pabagalin sa isang mahinahon na pagtakbo, na pinalitan ng isang bagong acceleration. Ang mga pag-ikot ay dapat na paulit-ulit sa loob ng 30-40 minuto. Salamat sa mga taktika ng agwat, posible na matiyak ang pagkasunog ng labis na taba hindi lamang sa panahon, kundi pati na rin sa ilang oras pagkatapos magpatakbo ng mga naglo-load.

Upang maramdaman ang tunay na epekto ng pagtakbo sa umaga, kakailanganin mong magtiis ng ilang oras. Sinasabi ng mga eksperto na aabutin ng hindi bababa sa ilang linggo ng mga regular na klase.

Video - Paano maayos na tumakbo para mawala ang timbang

Hindi gaanong mahalaga para sa pagbaba ng timbang at diskarte sa pagpapatakbo:

1. kamay habang tumatakbo hindi kinakailangan, malakas na kumakaway, na itaas sa taas ng dibdib; dapat silang malayang gumalaw at nakakarelaks.
2. Sa parehong oras, kailangan mong tumakbo upang iyon Ang "landing" ay naganap sa isang buong paa at hindi sa paa o sakong.
3. Ang puno ng kahoy ay dapat panatilihing tuwid, dapat na ituwid ang mga balikat sa lahat ng oras.
4. At tungkol sa paghinga: huminga sa ilong, huminga sa bibig.

Ang isang maayos na organisadong pagtakbo ay nagtatapos sa parehong paraan tulad ng pagsisimula nito, iyon ay, sa isang mahinahon na paglalakad, unti-unting bumagal sa loob ng 2-3 minuto.

Mahalagang "maliit na bagay" na dapat bigyang pansin

Sa katunayan, ang isang mahusay na nabuo na kumplikado ng pisikal na aktibidad ay hindi pinahihintulutan ang mga trifle. Narito ang kailangan mong tandaan kapag humiwalay sa mga pangit na fat folds:

Ano ang dapat mong bigyang pansin	Paglalarawan
Dalas ng pagtakbo sa umaga	Para sa mga nagsisimula, dapat itong hindi hihigit sa 2-3 beses sa isang linggo. Pagkatapos masanay sa mode na ito, tataas ang bilang ng mga tumatakbo
Mga lugar ng jogging	Upang makalanghap ng malinis na hangin habang tumatakbo, mas mahusay na pumili ng mga parke o mga landas ng bansa. Bukod dito, ang "primer" para sa mga paa ay lalong kanais-nais sa landas ng aspalto
Mga damit na tumatakbo	Inirerekomenda ang shorts at maluwag na T-shirt sa tag-araw. Para sa taglagas at malamig na panahon, mas mainam na gumamit ng sports suit na nakabatay sa tela. Ang perpektong sapatos para sa pagtakbo sa umaga ay mga sneaker na may siksik na soles.
Pagkatapos tumakbo	Siguraduhing kumuha ng nakapagpapalakas na shower, ngunit hindi paliguan, na makakapagpahinga lamang. Maaari kang magmeryenda 40 minuto lamang pagkatapos ng pagtakbo. Mas mainam na mag-almusal nang bahagya, na may pinakamababang paggamit ng matatabang pagkain.

Tulad ng nakikita mo, walang kumplikado dito. Ngunit kung balewalain mo ang mga alituntuning ito, ang lahat ng pagsisikap na mawalan ng timbang ay magiging walang kabuluhan.

Alam ng lahat na ang pagtakbo sa umaga ay isa sa mabisang paraan, na nangangailangan ng kaunting gastos sa pananalapi, ay nagbibigay-daan sa iyong mapanatili at mapabuti ang iyong pisikal na hugis at nagbibigay ng hindi kapani-paniwalang pagpapalakas ng enerhiya para sa buong araw.
Ang pag-jogging sa umaga para sa pagbaba ng timbang ay maaaring gawin nang mag-isa at sa piling ng mga kaibigan at mga taong katulad ng pag-iisip. Ang ganitong uri ng aktibidad ay hindi kasama ang pagbili ng mga espesyal na kagamitan at gadget, na ginagawang mas kaakit-akit na isport ang pagpapatakbo.
Sa kasamaang palad, kung minsan ang kakulangan ng pangunahing teoretikal na kaalaman ay humahantong sa pagkawala ng pagganyak at sigasig. Sa katunayan, upang maging isang malusog na ugali ang pagtakbo, kailangan mong malaman ang hindi gaanong.
Ang artikulong ito ay nagbibigay ng pangunahing impormasyon na makakatulong sa iyong mahusay na bumuo ng iyong mga ehersisyo at, siyempre, umibig sa pagtakbo sa umaga para sa pagbaba ng timbang.

Ang pag-jogging sa umaga para sa pagbaba ng timbang ay may kumplikadong epekto sa katawan, na nagbibigay ng lakas at sigla para sa buong araw, pagpapalakas ng immune system at pagpapabuti ng iyong pisikal na hugis.
Ang mga jogging sa umaga para sa pagbaba ng timbang ay nakikinabang mula sa limang mga kadahilanan nang sabay-sabay:

1. Ang pagtakbo ay itinuturing na isang mahusay na dynamic na ehersisyo na kinabibilangan ng lahat ng mga grupo ng kalamnan.
2. Ang pagtakbo ay isang mahusay na paraan upang bumuo ng pagtitiis
3. Ang pagtakbo ay isang ehersisyo na nakakatulong sa pagbuo ng circulatory at respiratory system, at sinasanay din ang ating puso. Ang load na ito ay nagpapabuti ng metabolismo, nagpapakalma sa tense na nervous system at nakakatulong na mapawi ang stress.
4. Ang pagtakbo ay nagtataguyod ng pagbaba ng timbang. Para sa tatlumpung minuto ng sinusukat na pagtakbo, gagastos ka ng mga 200-250 calories.
5. Pagkatapos ng mahabang dynamic na pagtakbo, ang katawan ay naglalabas ng "happiness hormones", nagpapabuti sa pangkalahatang tono ng katawan, nagpapalakas ng metabolismo, at nagpapataas ng resistensya sa mga sakit.
6. Ang pagtakbo sa umaga ay magdadala sa iyo ng di malilimutang pakiramdam ng tagumpay laban sa iyong sarili, sa katamaran, takot at kahinaan. Sisimulan mo ang iyong araw sa pamamagitan ng pagsakop sa isang maliit na tugatog, na mag-uudyok sa iyo na magpatuloy.

Kahusayan sa pagbaba ng timbang

Kung magpasya kang tanggalin dagdag na libra, pagkatapos ay kailangan mong tandaan ang isang simpleng panuntunan minsan at para sa lahat: upang mawalan ng timbang, kailangan mong gumastos ng mas maraming calorie kaysa sa natatanggap ng katawan sa pagkain, dahil ito ay ang labis na pagkonsumo ng pagkain, lalo na ang mga mataba na pagkain at matamis, na humahantong sa aktibong pagtaas ng timbang.
Ang regular na pag-jogging sa umaga para sa pagbaba ng timbang ay nagbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang iyong mga gastos sa enerhiya at malutas ang mga problema na lumitaw dahil sa isang laging nakaupo na pamumuhay at mga karamdaman sa pagkain.

• Ang mga natural na paggalaw sa panahon ng pagsasanay ay may ligtas na epekto sa katawan
• Sa panahon ng pagtakbo, ang karamihan sa mga kalamnan ng katawan ng tao ay kasangkot, ang bawat isa ay kumonsumo ng malaking halaga ng enerhiya, na nagpapahintulot sa iyo na gumastos ng enerhiya. Kung ang katawan ay walang sapat na calories mula sa pagkain, ang proseso ng lipolysis ay nagsisimula, iyon ay, ang pagkasira ng adipose tissue.
• Sa panahon ng jogging, ang tono ng kalamnan ay tumataas, ang tiyan at pigi ay humihigpit, ang mga hindi gustong tiklop sa katawan ay pinapakinis.
• Sinuman sa anumang edad ay maaaring mawalan ng timbang at makakuha ng hugis sa tulong ng pagtakbo. Maaari kang tumakbo papasok gym sa gilingang pinepedalan, sa bahay, sa istadyum, sa parke o sa kagubatan. Ang pangunahing bagay ay regularidad!

Paano tumakbo sa umaga

Inirerekomenda na simulan ang iyong pag-jogging sa umaga para sa pagbaba ng timbang sa pagbili ng mataas na kalidad na sapatos na pantakbo. Dapat itong malambot, sumisipsip ng shock, ayusin nang mabuti ang binti at panatilihin ito mula sa pinsala.
Gumawa ng kaunting pag-init bago ang iyong pagtakbo. Kahit na madaling pag-charge, na regular naming ginagawa sa mga klase sa pisikal na edukasyon, ay magbibigay ng pagkakataong makibagay sa pagtakbo kapwa sa pag-iisip at pisikal. Dahil perpekto ang mga ehersisyo, squats, arm swings, tilts, lunges at push-ups.
Paano maayos na tumakbo upang mawalan ng timbang? Magsimulang tumakbo sa mabagal na bilis at unti-unting taasan ang iyong bilis.
Inirerekomenda ng mga eksperto na makabisado mo muna ang pamamaraan ng pagtakbo, at pagkatapos ay simulan ang aktibong pagsasanay. Sa pamamaraan ng pagtakbo, ang espesyal na pansin ay dapat bayaran sa pustura. Sa anumang kaso ay hindi ka dapat sumandal o yumuko, dahil sa paraang ito ay pinapataas lamang namin ang pagkarga sa gulugod, at ang aming gawain ay upang gumana ang mga kalamnan. Hindi mo kailangang magsagawa ng masyadong aktibong swings o jerks gamit ang iyong mga kamay, ang haba ng hakbang ay dapat na kumportable hangga't maaari para sa pagtakbo.
Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong, huminga nang palabas sa iyong bibig, pinapanatili ang isang ritmo ng paglanghap at pagbuga sa bawat dalawang hakbang.
Kontrolin ang tamang posisyon ng paa. Ang bigat ng katawan ay dapat ilipat sa harap ng paa at protektahan ang sakong mula sa matalim na suntok.
Ang mga jog sa umaga para sa pagbaba ng timbang ay may isang tiyak na punto ng sanggunian - ito ang oras at pagtitiis, dahil ang katawan ay nagsisimulang gumuhit ng enerhiya mula sa mga reserbang taba pagkatapos lamang ng ika-30 minuto ng pagtakbo. Iyon ang dahilan kung bakit mahalagang bigyang-pansin hindi ang bilis, ngunit ang distansya at tagal ng pag-eehersisyo.
Ang pinakamainam na regimen sa pag-jogging ay 2-3 beses sa isang linggo, ang isang mas mababang dalas ay hindi nagpapahintulot sa iyo na makamit ang mga kapansin-pansing resulta, at ang mas madalas na pag-eehersisyo ay maaaring maging sanhi ng pagkasira. Ang bawat pagtakbo ay nangangailangan ng kasunod na pagbawi ng katawan, ang tagal ng pagsasanay ay dapat na unti-unting tumaas.

Pagpapatakbo ng programa sa umaga para sa pagbaba ng timbang

Maraming mga tao na gustong mapabuti ang kanilang kagalingan at mawalan ng dagdag na pounds ay nagtataka "posible bang mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagtakbo sa umaga?" Ang sagot namin ay "Oo, siyempre!"
Umiiral iba't ibang programa para sa mga pagtakbo sa umaga para sa parehong mga baguhan at may karanasan na mga runner.
Nasa ibaba ang isang partikular na "template" ng pagsasanay, batay sa kung saan madali mong mababago at maisasaayos ito para sa iyong sarili.

Maaari mong isagawa ang mga naturang ehersisyo sa loob ng 1 linggo, na ginagawa sa pagitan ng ilang araw ng pahinga. Pakitandaan na ang pag-eehersisyo ay maaaring baguhin at ayusin upang umangkop sa iyo, maaari kang mag-alis sa ibang araw, at maglagay ng isa pang opsyon sa pag-jogging sa lugar nito.
Mayroon ding ganitong uri ng pagtakbo bilang agwat. Nasa ibaba ang isang ehersisyo na kinabibilangan ng ganitong uri ng pagtakbo.

Sa panahon ng mga pagsasanay na ito, bantayan ang iyong paghinga.
Subukan ang iba't ibang uri ng pagtakbo: mahaba at maikling distansya, jogging, hadlang, ang pinakamahalagang bagay ay mahanap ang pinaka komportable para sa iyo.

Contraindications

• Mga malalang sakit sa paghinga
• Mga sakit ng cardiovascular system
• Mga nagpapasiklab na proseso
• Mga karamdaman ng endocrine system
• Mga Kamakailang Pinsala
• Varicose veins

Dapat kang magpatingin sa iyong doktor at maaaring maglakad lamang nang marami sa isang mahusay na aktibong bilis sa halip na tumakbo.

Ang mga benepisyo ng pag-jogging sa umaga, diskarte sa pagtakbo at mga panuntunan, mga programa para sa pagbaba ng timbang at pagpapanatili ng tono.

Ang nilalaman ng artikulo:

Ang kakulangan sa paggalaw ay nagiging sanhi ng pagkawala ng buhay na organismo, ang mga potensyal nito at paglaban sa panlabas na stimuli, tulad ng mga sakit at nakababahalang mga sitwasyon. Sa kasalukuyan, maraming tao, dahil sa kanilang propesyonal na aktibidad gumagalaw nang mas mababa kaysa sa kailangan ng kanilang katawan. Ang kinahinatnan nito ay ang paglitaw ng mga malalang sakit, ang pag-unlad ng labis na timbang. Ang pag-jogging ay isang mahusay na solusyon sa problemang ito. Ano ang silbi ng pagtakbo sa umaga, ano ang mga pangunahing prinsipyo nito - ang mga pangunahing isyu na tinalakay sa artikulong ito.

Mga benepisyo ng pagtakbo sa umaga

Ang pagtakbo ng sports ay nagdudulot ng malaking benepisyo sa isang tao, para sa iba't ibang sistema ng katawan. Ang pag-jogging ay wastong itinuturing na pinakamahalaga mekanismo ng pagtatanggol na nagpapahaba ng buhay.

Mga benepisyo ng pagtakbo para sa katawan

• Para sa respiratory system. Sa panahon ng pagsasanay sa pagtakbo, ang mga baga ay napipilitang magtrabaho nang husto, mas nagbubukas sila, sa loob higit pa puspos ng oxygen, tumataas ang kanilang dami. Sariwang hangin, na may mabilis na paghinga, nagpapatigas sa kanila.
• Para sa cardiovascular system. Sa panahon ng ehersisyo, tumataas ang tibok ng puso. Ang oxygen na pumapasok sa sistema ng sirkulasyon ay masinsinang nagpapayaman kahit na maliliit na mga sisidlan, na nagpapasigla sa kanilang metabolismo. Ang lahat ng ito ay nakakatulong upang maiwasan ang vascular sclerosis at maging ang atake sa puso. Sa regular na pagsasanay, ang pulso ay nagiging matatag, hindi ito tumutugon nang husto sa mga pagbabago sa mga naglo-load o stress. Kahit sa pahinga pangkalahatang antas bumababa ang rate ng puso, na humahantong sa normalisasyon ng presyon ng dugo.
• Sistema ng hematopoietic. Ang mga benepisyo ng pagtakbo ay ipinakikita rin sa pagtaas ng produksyon ng hemoglobin, leukocytes at erythrocytes sa dugo. Nangangahulugan ito ng pagtaas ng kaligtasan sa sakit, i.e. paglaban ng katawan sa panlabas na stimuli, microorganisms.
• Para sa panunaw. Ang pinahusay na suplay ng dugo ay nagpapabuti sa paggana ng lahat ng panloob na organo, kabilang ang atay, bato, at lahat ng mga glandula. Dahil dito, ang tiyan sistema ng pagtunaw karaniwang ibinabalik ang kanilang mga pag-andar. Ang paggalaw ay nagpapasigla sa mga bituka, na pumipigil sa paninigas ng dumi. Ang pagtakbo ay humahantong sa pagbaba sa mga antas ng asukal sa dugo, na, siyempre, ay pahalagahan ng mga taong may diyabetis.
• Para sa tissue ng kalamnan mga kasukasuan. Ang pisikal na aktibidad sa mga kalamnan ay nagpapahintulot sa iyo na palakasin ang mga ito, mapabuti ang sirkulasyon ng dugo sa kanila, na kung saan ay nagpapagana ng nutrisyon ng mga kasukasuan. Ang pinahusay na suplay ng dugo ay nakakatulong upang mabawasan ang mga sintomas ng iba't ibang mga degenerative na sakit, tulad ng osteochondrosis. Ang pagtaas sa dami ng baga ay mayroon ding kapaki-pakinabang na epekto sa kondisyon ng gulugod sa scoliosis.

Mga benepisyo ng pagtakbo para sa pagbaba ng timbang at pagsunog ng calorie

Mahalaga rin na ubusin ang maraming tubig at sundin ang isang diyeta na makakatulong upang pagsamahin ang epekto ng pagsasanay at hindi papayagan ang labis na mga calorie na pumasok sa katawan.

Ang mga taong napakataba ay dapat na maging mas seryoso at maingat sa pag-jogging. Ang labis na timbang kahit na kapag naglalakad ay naglalagay ng maraming stress sa mga kasukasuan ng mga binti. Samakatuwid, upang mailigtas ang iyong mga kasukasuan, kumunsulta sa isang doktor at isang running coach. Pagsamahin ang diyeta, pagtakbo at iba pang sports.

Mga benepisyo ng pagtakbo para sa mga sakit sa pag-iisip

Ang pagpapatakbo ng mga naglo-load ay nagpapatigas sa sistema ng nerbiyos. Ang antas ng adrenaline sa dugo ay bumababa, at kasama nito ang pagkabalisa at pagkamayamutin ay nawawala. Ang mga runner ay halos hindi dumaranas ng insomnia. Kaya, ang pagtakbo ay isang mahusay na paraan upang harapin ang stress. Nag-aambag ito sa normalisasyon ng sirkulasyon ng dugo sa utak, kaya naman nakakatulong ito upang mapabuti ang memorya, konsentrasyon, atensyon, pagsasaalang-alang.

Ang pag-jogging sa umaga ay nakakatulong upang sanayin ang lakas ng loob, upang maitatag ang tamang pang-araw-araw na gawain. At kasama ng isang pagtaas sa pangkalahatang pagganap ng katawan, ang isang tao ay magagawang gampanan ang kanyang pang-araw-araw na mga tungkulin sa isang napapanahong paraan, inaalis ang mga imperpeksyon na kadalasang sumisira sa kalooban.

Jogging sa umaga: mga kalamangan at kahinaan

Mga kalamangan ng pagtakbo sa umaga:

1. Ang hangin sa umaga ay mas malinis at sariwa, ang katawan ay tumatanggap ng mas maraming oxygen at mas kaunting mga nakakapinsalang gas.
2. Sa umaga mas kaunting mga tao, na nagbibigay-daan sa iyong makapagpahinga nang mas emosyonal at masulit ang iyong pagtakbo.
3. Ang pisikal na ehersisyo ay gumising sa katawan, nagbibigay ng sigla.
4. Ang metabolismo ay pinabilis, ang lahat ng mga sistema ng katawan ay nagsisimulang gumana nang masinsinan, ang kahusayan ay tumataas sa buong araw.
5. Ang pag-jogging sa umaga ay mas nakakatulong sa pagbaba ng timbang, dahil. sa gabi metabolic proseso sa katawan ay bumagal, at ang paglaban sa labis na timbang ay halos nabawasan sa wala.

1. Maraming tao ang nahihirapang gumising ng maaga. Ang katawan ay nasa isang estado ng antok, at ang pisikal na aktibidad ay hindi magdadala ng kasiyahan at benepisyo.
2. Ang isang pagtaas ng pagkarga sa kalamnan ng puso ay maaaring humantong sa pagpapakita ng mga sakit sa cardiovascular.

Mga tampok ng paghahanda para sa pagtakbo sa umaga

Upang ang pagtakbo sa umaga ay magdala ng pinakamataas na benepisyo, habang ang mga kasukasuan ay hindi napapagod, at ang pangkalahatang kondisyon ng katawan ay nagpapabuti, maayos na maghanda para dito sa pamamagitan ng pagpili ng mga damit, pagbuo ng isang ruta at diyeta alinsunod sa mga tip sa ibaba.

Pagtakbo ng damit sa umaga

Mga tagagawa kagamitang pang-sports ang mga modelo ay binuo para sa iba't ibang uri laro. Ang mga sapatos na pantakbo ay minarkahan ng "tumatakbo".
Ang pinakamahusay na pagpipilian sa pananamit ay isang komportableng tracksuit na hindi naghihigpit sa paggalaw at hindi nakakapit sa mga indibidwal na bahagi ng katawan. Ang tela ng suit ay dapat magsulong ng sirkulasyon ng hangin upang hindi lumikha ng greenhouse effect.

Kung ang jogging ay isinasagawa sa malamig na panahon, kung gayon ang damit ay dapat panatilihing mainit-init upang hindi humantong sa hypothermia, na maaari ring pukawin ang hitsura ng mga seryosong proseso ng pamamaga sa respiratory tract.

ruta ng pagtakbo sa umaga

Ang katotohanan ay sa panahon ng pagtakbo, ang gawain ng lahat ng mga sistema ng katawan ay isinaaktibo, at, una sa lahat, ang gawain ng sistema ng paghinga, na sumisipsip ng oxygen at nakakapinsalang mga sangkap na nakapaloob sa hangin, halimbawa, mga maubos na gas, na negatibong nakakaapekto sa estado ng katawan.

Ang ibabaw ng kalsada ay dapat na makinis hangga't maaari upang walang panganib na mahulog. Ang pagtakbo sa mga maliliit na bato at anumang iba pang bukol na ibabaw ay maaaring humantong sa pananakit ng paa. Hindi ang pinakamahusay na pagpipilian ay konkreto at aspalto na mga kalsada. At ang patong sa mga track ng mga stadium at iba pa palakasan hindi pinapayagan ang pagdulas, na tiyak na isang magandang tampok.

Diet para sa jogging sa umaga

Gayunpaman, hindi ka rin maaaring tumakbo nang walang laman ang tiyan. Magkaroon ng iyong huling pagkain ng ilang oras bago ka magsimulang mag-ehersisyo. Ang pinakamahusay na pagpipilian bago ang isang umaga run ay maaaring maging isang baso ng kefir o isang pares ng mga tarong. Purong tubig kalahating oras bago magsimula ang pag-eehersisyo. Ang tsaa at kape, na sinamahan ng ehersisyo, ay nag-overload sa nervous at cardiovascular system.

Maging seryoso lalo na sa dami at kalidad ng mga likidong iniinom mo. Ang tubig para sa isang tao ay isa sa mga pangunahing elemento sa nutrisyon, dahil. sa tulong nito, maraming mga proseso sa katawan ang kinokontrol. Ang kakulangan ng tubig sa katawan ay puno ng pag-unlad ng maraming sakit, lalo na sa digestive tract, kung saan nakasalalay ang nutrisyon at paglilinis ng katawan sa kabuuan. Kaya ang ehersisyo ay maaaring makapinsala.

Upang maglagay muli ng mga likido habang nagsasanay, kumuha ng lalagyang plastik o aluminyo. malinis na tubig. Kumuha ng ilang sips sa maikling pahinga.

Pagkatapos makumpleto ang iyong pagtakbo, antalahin ang pagkain nang hindi bababa sa 1 oras. Nakakatulong ito upang madagdagan ang epekto sa pagbaba ng timbang at pagkuha ng magagandang anyo.

Upang madagdagan masa ng kalamnan, pagkatapos ng pagtakbo sa umaga, kumain ng karne at mga produkto ng pagawaan ng gatas, gayundin ng mga itlog at munggo. Kung hindi, kumain ng mga pagkaing nakabatay sa halaman na mayaman sa mga kumplikadong carbohydrates, na mabagal sa pagtunaw ngunit nagbibigay ng mas maraming enerhiya.

Laktawan ang pagkain sa gabi, lalo na sa gabi bago tumakbo. Alinsunod sa mga biorhythms ng katawan ng tao, sa gabi at sa gabi, ang proseso ng panunaw ng pagkain ay makabuluhang pinabagal. Sa susunod na umaga, magiging mas mahirap para sa katawan na i-activate ang mga function nito.

Regulasyon ng rate ng puso sa pag-jogging sa umaga

Ang bilang ng mga tibok ng puso ay karaniwang nahahati sa mga zone:

• 50-60% ng maximum na ritmo - warm-up zone;
• 60-70% - wellness zone, tulad ng tibok ng puso ay nag-aambag sa maximum na pagsunog ng taba;
• 70-80% - aerobic, na nauugnay sa pagtaas ng pagkonsumo ng oxygen;
• 80-90% - anaerobic, ginagamit sa pagsasanay sa lakas tulad ng sa bodybuilding.

Kalkulahin nang maaga ang mga halaga ng mga tibok ng puso para sa zone ng interes, upang sa panahon ng pagtakbo ay maaari mong i-regulate ang tibok ng puso sa pamamagitan ng pagbagal o pagpapabilis ng takbo.

diskarte sa pagtakbo sa umaga

Maraming mga propesyonal na atleta ang bumuo at inilarawan ang mga indibidwal na paraan ng pagtakbo sa umaga. Gayunpaman, karamihan sa mga ito ay naglalaman ng karaniwang tinatanggap na mga pamamaraan at panuntunan na idinisenyo upang mahasa ang mga kasanayan upang makakuha ng pinakamataas na benepisyo para sa katawan. Isaalang-alang ang mga patakaran ng pagtakbo sa umaga nang mas detalyado.

Warm up bago tumakbo sa umaga

Ilang sample na pagsasanay:

1. Ilagay ang iyong mga nakatuwid na binti sa lapad ng balikat. Magsagawa ng mga inclinations na halili sa bawat binti. Pagkatapos ay ituwid, igalaw ang iyong mga paa at sandalan pasulong hangga't maaari. Maaari mong yakapin ang iyong mga binti gamit ang iyong mga kamay upang manatili sa posisyon na ito nang ilang segundo.
2. Sa panimulang posisyon, ituwid ang iyong mga braso. Gumawa ng mga tilts, lumiko muna sa kaliwa. Bumalik sa panimulang posisyon at ikiling sa kanang bahagi.
3. Sa panimulang posisyon, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong baywang at ilipat ang iyong mga balakang kasama ang sumusunod na tilapon: pasulong, kanan, likod, kaliwa. Pagkatapos ay sa kabilang direksyon.
4. Ilagay ang isang paa pasulong at gawin ang pinakamalalim na posibleng squats dito. Sa kasong ito, ang pangalawang binti at katawan ay dapat na ituwid. Gawin ang parehong ehersisyo habang naka-squat sa kabilang binti.
5. Passively mag-hang sa pahalang na bar nang hindi umuugoy o humihila pataas.

Paano tumakbo sa umaga

Tingnan natin ang mga tuntunin sa pagtakbo sa umaga:

• Ang tagal ng isang run ay mula 20 hanggang 40 minuto. Ang pinakamahusay na pagpipilian ay 30 minuto. Kailangan mong magsanay ng mga 2 oras sa isang linggo, i.e. 3-4 na takbo.
• Ang mga nagsisimula sa isport na ito ay dapat magsimula sa 10-15 minuto na hindi hihigit sa 3 beses sa isang linggo upang ang katawan ay magkaroon ng oras upang gumaling.
• Sa simula ng pagtakbo, panatilihin ang isang katamtamang bilis upang hindi mapagod ang katawan. Unti-unti, maaari mong pabilisin ng kaunti.
• Sa pinakamataas na bilis, dapat na posible na magsagawa ng pag-uusap sa mga pangungusap, at hindi sa maalog na mga parirala. Sa kasong ito, ang paghinga ay hindi dapat maligaw.
• Huminga sa iyong ilong habang tumatakbo. Ang paghinga ay dapat na pantay at maindayog.
• Ibaluktot ang iyong mga siko sa tamang anggulo. Aktibong gawin ang mga ito sa pasulong na direksyon, huwag tumawid sa kanila kapag gumagalaw.
• Panatilihing tuwid ang iyong likod, huwag yumuko. Bahagyang higpitan ang iyong abs, at ihanay ang iyong mga balikat at magpahinga. Tingnan mo ang nasa unahan.
• Tahimik na gawin ang bawat hakbang, madaling kumilos sa maikling hakbang. Iwasan ang malakas na mabigat na pagtapak. Huwag tumalbog sa iyong mga paa.
• Sa pagtatapos ng iyong pagtakbo, gumawa ng ilang mga stretching exercise at kumuha ng contrast shower upang tumigas ang mga daluyan ng dugo at sumaya.

Ang pagpapatupad ng isang hanay ng mga diskarte at kasanayan sa pagtakbo sa umaga, siyempre, ay nag-aambag sa tamang pamamahagi ng mga load at ang pagkamit ng maximum na nais na epekto mula sa ehersisyo ng ganitong uri.

Pagpapatakbo ng mga programa sa umaga

Isaalang-alang ang ilang mga programa para sa pagtakbo sa umaga para sa mga nagsisimula. Ang bawat programa ay dapat magsama ng isang paghahanda sa warm-up at stretching exercises.

Jogging sa umaga para sa pagbaba ng timbang

Ang mga pangunahing punto ng programa ay:

1. Ang direktang pagtakbo ay tumatagal ng 15-25 minuto sa una at ikalawang buwan at hanggang 40 minuto sa kasunod.
2. Ang 2-3 ehersisyo ay ibinibigay linggu-linggo na may kasunod na pagtaas sa 5 mga aralin.
3. Sa unang dalawang buwan, ang distansya ay 1.5 km, pagkatapos ay tumaas ito sa 2 km.
4. Habang tumatakbo, salitan sa pagitan ng speed jogging at recovery jogging. Una, 2 minuto, pagkatapos - 3, maximum - hanggang 5 minuto.

Para pumayat, hindi sapat ang pagtakbo nang mag-isa sa umaga. Siguraduhing bigyang-pansin ang iyong diyeta. Sa tulong ng isang nutrisyunista o sa iyong sarili, piliin ang pinakamainam na diyeta upang hindi makapinsala sa katawan.

Umagang jogging para manatiling fit

• Ang tagal ng pagtakbo ay 25-35 minuto.
• Paghalili sa mababang bilis mula 7 hanggang 9 km / h na may mabilis na bilis. Panatilihing mahinahon ang iyong hininga.
• Distansya - mula 2 hanggang 3 km.
• Dalas - 8-12 aralin bawat buwan.

Jogging sa umaga para maibalik ang katawan

1. Tagal - hindi bababa sa 10 at hindi hihigit sa 20 minuto.
2. Tinatayang bilis ng pagpapatakbo - 7-9 km / h.
3. Sa simula ng aralin, ang bilis ay dapat na medyo mabagal, mamaya ang bilis ay tumataas.
4. Ang distansya ay 1-1.5 km
5. Ang bilang ng mga aralin sa unang dalawang linggo ay 2. Pagkatapos ay dagdagan sa 5 mga aralin.

Kung nakakaranas ka ng paghinga, kalamnan, vascular o joint discomfort, unti-unting bawasan ang bilis at intensity ng iyong pag-eehersisyo. Suriin ang iyong mga aksyon upang maunawaan kung ano ang naging mali at naging masama ang pakiramdam mo.