Stress at mga paraan sa labas ng isang nakababahalang sitwasyon. Satya at mga rekomendasyon

Upang makaalis sa mga nakababahalang sitwasyon, kailangan mong gumamit ng mga espesyal na pamamaraan.

1. Matutong pamahalaan ang iyong oras nang maayos.

Ang pag-aayos ng iyong oras nang maayos ay isang mahalagang paraan upang maiwasan ang stress. Mayroong ilang mga simpleng patakaran: habang kino-compile ang listahan ng mga kinakailangang gawain, mga listahan sa loob nito, bilang karagdagan sa mga kinakailangan, ang mga nais mong gawin ngayon. Regular na napapansin kung ano ang iyong pinamamahalaang gawin, madarama mo ang isang pakiramdam ng kasiyahan; hatiin ang lahat ng mga gawain sa mga kategorya: ang mga pangunahing at ang mga maaaring gawin sa ibang pagkakataon, ito ay mahalaga upang makapagtakda ng mga layunin at priority. Ang rekomendasyong ito, para sa lahat ng pagiging simple nito, ay medyo mahirap ipatupad: kabilang dito ang kakayahang magsabi ng "hindi", limitahan ang iyong sarili, planuhin ang iyong mga aktibidad araw-araw, isinasaalang-alang ang mga layunin na itinakda sa mahabang panahon; iwasan ang mga hindi kinakailangang pangako; humahantong ito sa isang hindi kinakailangang pasanin sa sistema ng nerbiyos kung hindi mo matupad ang pangako; malinaw na linawin para sa iyong sarili ang pagkakaiba sa pagitan ng aktibidad at pagiging produktibo. Ang aktibidad ay isang pagpapakita ng mahusay na panlabas na enerhiya, na hindi palaging kapaki-pakinabang; minsan ito ay pagkabahala, maraming galaw, ngunit kakaunti ang mga resulta. Produktibo - ang pagpapatupad ng binalak, ang unti-unting diskarte sa layunin; pag-aralan ang mga dahilan ng pag-aaksaya ng oras: mahabang tawag sa telepono, paghihintay sa linya, paggawa ng mga hindi planadong gawain. Mayroong maraming mga teknikal na tool para sa pang-araw-araw na pagpaplano ng negosyo at pagtatasa ng pagkawala ng oras: mga talaarawan, tagapag-ayos, mga programa sa opisina ng personal na computer, atbp.

2. Gawing gumagana ang stress para sa iyo.

Kung hindi maiiwasan ang mga kaguluhan, dapat subukan ng isa na makinabang mula sa kanila, kung maaari, sa pamamagitan ng pagbabago ng pananaw: subukang tanggapin ang isang negatibong kaganapan bilang isang positibo (pagkawala ng trabaho bilang isang pagkakataon upang makahanap ng isang mas mahusay); ituring ang stress bilang isang mapagkukunan ng enerhiya. Sa isang mahinahon na estado, hindi mo magagawa nang labis; sa isang nasasabik na estado, pinamamahalaan mo ang higit pa. Ituring ang problema bilang isang hamon; huwag isipin ang mga nakaraang kaganapan bilang pagkatalo; Hindi mo maaaring maging responsable para sa mga aksyon ng ibang tao, ngunit maaari mo lamang kontrolin ang iyong reaksyon sa kanila. Ang pangunahing bagay ay ang tagumpay laban sa mga damdamin; huwag subukang pasayahin ang lahat, hindi makatotohanang pasayahin ang iyong sarili paminsan-minsan.

3. Tratuhin ang workaholism.

Ang mga workaholic ay mga taong walang iba kundi ang trabaho. Mga palatandaan ng gayong estado: pagbaba sa kahusayan sa trabaho; kapabayaan ng pamilya at buhay panlipunan; deformed na ideya kung ano ang mahalaga sa buhay. Paano mo makakamit ang balanse sa trabaho at paglilibang: unti-unting bawasan ang bilang ng mga oras ng pagtatrabaho bawat linggo; pagbawalan ang kanyang sarili na magtrabaho sa katapusan ng linggo; maiwasan ang mga biglaang pagbabago sa trabaho at personal na buhay; kapag nagpaplano ng iyong araw, maglaan ng oras para sa libangan, libangan; kaunting ehersisyo at sariwang hangin ang kailangan araw-araw; hindi bababa sa isang uri ng aktibidad ang dapat na nauugnay sa komunikasyon ng pamilya; pagbawalan ang iyong sarili na makonsensya kung hindi ka abala sa trabaho - ito ang pangunahing kinakailangan.

4. Pag-uugali sa mga sitwasyon ng krisis.

Mayroong ilang mga paraan upang makaligtas sa mga malubhang salungatan sa buhay: subukang tumingin sa hinaharap mula sa isang positibong pananaw. Hindi bababa sa panandaliang alalahanin kung ano ang iyong naramdaman noong maayos ang lahat. Sa panahon ng digmaan, maraming nakaligtas sa taggutom ang nag-ulat na ang pag-alala sa masasarap na pagkain na kanilang kinain bago ang digmaan ay nagbigay-daan sa kanila na makaligtas sa hapdi ng gutom at mabuhay; matutunan ang mga diskarte ng pisikal na pagpapahinga, iwanan ang mga tense na postura na nagiging sanhi ng isang nakababahalang estado; mabuhay para sa ngayon: magtakda ng mga layunin para sa ngayon, huwag humingi ng labis mula sa iyong sarili; kung kinakailangan upang malutas ang isang malaki at kumplikadong gawain, mula sa simpleng pag-iisip kung saan bumaba ang iyong mga kamay, hatiin ito sa maliliit na bahagi at simulan ang unti-unting paglutas ng mga ito; huwag hayaan ang iyong sarili malunod sa awa para sa iyong sarili at para sa iyong buhay, huwag tanggihan ang tulong ng mga taong malapit sa iyo; tandaan na hindi ka nag-iisa. Kung ano ang nararanasan mo ngayon, maaaring naranasan ng iba at nakaligtas. gayundin ikaw.

5. Iwasan ang mga alitan sa pamilya.

Gumugol ng paglaban sa stress sa bahay: humanap ng pagkakataong talakayin ang mga problemang lumitaw sa tahanan; subukang ibahagi ang mga pagkabalisa ng kabilang panig; huwag "naglalabas" sa bahay; matutong tanggapin ang mga problema ng mga mahal sa buhay na may positibong saloobin, at hindi bilang isang karagdagang pasanin: "Buweno, ano na naman ang nangyari sa iyo?"; laging magkasama, hayaan ang problema na magkaisa sa iyo, at huwag magdala ng karagdagang mga problema.

Tagumpay ng Layunin ng Pag-unlad

Website tungkol sa personal na paglago at pagkamit ng layunin

Kolum sa gilid

Paghahanap sa site.

Ano ang gagawin sa isang krisis? Matuto.

bagong entry

Kami ay nakikipag-ugnayan - Samahan kami

Mga sariwang komento

Manatiling up to date sa balita

Maaari mo ring basahin ang paksang ito
1. Pagharap sa stress Kapayapaan o digmaan
2. Ang aming mga damdamin bilang isang porsyento Digital psychology
3. Rose bush meditation
4. katawan at kaluluwa
5. Isang lalaking nagngangalang neurotic na nakilala siya
6. Paano pagbutihin ang iyong buhay Isuko ang 30 aksyon
7. Paano dagdagan ang kagalakan ng buhay Ang programa na "Para sa ngayon"
8. Paano mag-relax Isipin ang iyong sarili bilang isang lumang medyas
9. Ang Inner Smile Meditation Technique
10. Paano mapawi ang stress at tensyon 6 na paraan

Mag-post ng nabigasyon

Mga paraan upang maiwasan ang stress Paalala para sa bawat araw: 7 komento

Ito, siyempre, ay tama, ngunit hindi laging posible na sundin ang mga simpleng alituntuning ito sa ating abala sa buhay. Ano ang gagawin kapag tumaas ang emosyon? Kailan ba ang lahat ay tila nahuhulog? Kailan ba mahirap buksan ang iyong mga mata at takot na salubungin ang darating na araw?

Si Grigory, sa isang mahirap na sitwasyon, kapag ang isang nakababahalang kaganapan ay nangyari na at ang mga emosyon ay tumatakbo nang mataas, mayroong iba't ibang mga paraan upang makawala dito.
Marahil ay uulitin ko:
1. Pisikal na aktibidad - ang ating mga ninuno, sa panahon ng panganib, tumakas man o umatake, i.e. gumana ang mga kalamnan at kaya nakatulong ang mga stress hormone upang makayanan ang isang mapanganib na sitwasyon. Sa modernong tao ang mga sangkap na ito ay itinatapon din at kailangan nila ng labasan, kung hindi man ay kumikilos sila sa pinsala sa kalusugan. Samakatuwid, ang pag-jogging, fitness, pagsasayaw, kagamitan sa pag-eehersisyo, pagbibisikleta, paghuhugas ng kamay, paglilinis nang walang mop ay makakatulong upang magamit ang mga hormone ng stress at mapawi ang kalubhaan nito.

2. Magsalita sa isang tao, maaari mong ang iyong sarili sa harap ng isang salamin, maaari kang gumamit ng isang voice recorder, isang mahal sa buhay, o isa pang magandang opsyon ay ilipat ang lahat sa papel. Pagkatapos ay binabawasan din ng problema ang singil ng enerhiya, bahagyang nawawala, ang sakit ay nagiging mapurol.

4. Makipag-usap sa iyong sarili sa ngalan ng isa pang makabuluhang tao para sa iyo, isang tagapagturo, ang iyong ideal. Magtanong, unawain kung ano ang sanhi ng emosyonal na bagyo.

5. Hawakan ang kalikasan: sumandal at tumayo sa tabi ng puno, umupo sa tabi ng umaagos na tubig, hayaang alisin nito ang lahat ng problema o pahinain ang kanilang lakas.

Naiintindihan ko na may mga hindi na mababawi na pagkalugi, siyempre, mahirap dalhin ang mga ito. Ngunit kailangan mong mabuhay kasama ito at tiisin ito.

Sa lahat ng iba pang mga problema mayroong hindi bababa sa isang exit (sa parehong lugar bilang pasukan), at mas madalas mayroong ilang.
Nais kong mahanap mo, Gregory, ang pinakamahusay na paraan para sa iyong sarili. Kung kailangan mo ng tulong, isulat ang mga detalye. Pag-usapan natin.

SA Kamakailan lamang Ang stress ay naging karaniwan para sa akin. Ang dahilan, gaya ng iniisip ko, ay nag-ugat sa pagsusumikap, ngayon ang kompanya ay hindi nagkakaroon ng madaling panahon. At para maibsan ang stress, nagpasya akong magbakasyon: para makapagpahinga at magkaroon ng magandang emosyon. Parang bumitaw, naging mas madali

Ang bakasyon ay isang mahusay na paraan sa labas ng isang sitwasyon kung saan ang pagsusumikap ay lumilikha ng isang pangmatagalang nakababahalang sitwasyon. Veronica, magandang paraan! Ngunit maghanap ng pagkakataon sa panahon ng pagtatrabaho upang maghanap ng mga puwang para sa pahinga at pagpapahinga. At kaya hindi ka maaaring magtagal hanggang sa pista opisyal.

Ang ehersisyo sa umaga ay talagang nagpapasigla at nagbibigay ng isang chic mood sa buong araw. Ngayon ay nagsimula akong bumangon ng 15 minuto nang mas maaga, naghuhugas ako ng aking mukha at nagsasanay. Nakalimutan ko ang tungkol sa stress.

Gleb, hindi basta-basta ang tawag sa ehersisyong iyon, sinisingil tayo nito at pinapayagan tayong gumawa ng magagandang bagay.

Oo, ang stress ay karaniwan sa mga araw na ito. Madalas, nang hindi ko napapansin, nagsisimula akong makipag-usap sa aking sarili. Well, kung sa oras na ito kailangan mong pumunta sa isang lugar at ang landas ay hindi masyadong maikli. Tinatahak ko ang landas na ito. Pagdating mo sa iyong destinasyon, wala nang bakas ng stress na natitira, ang iyong kaluluwa ay pakiramdam na mabuti at kalmado. Ang ganitong pag-uusap ay mas nakakatulong sa akin kaysa sa pagsusulat sa papel. Mainam na pilitin ang iyong sarili na gawin ang mga ehersisyo nang regular.

schastliviymir.ru

Pagsusuri ng stress, mga sanhi nito, epekto nito sa katawan ng tao, mga paraan upang harapin ang stress at mga paraan ng kanilang pag-iwas

Ang isang tao ay may pagkakataon, sa pamamagitan ng sinasadyang pagkontrol sa paghinga, na gamitin ito upang huminahon, upang mapawi ang tensyon - parehong muscular at mental, kaya, ang autoregulation ng paghinga ay maaaring maging isang epektibong paraan ng pagharap sa stress, kasama ang pagpapahinga at konsentrasyon.

Ang mga anti-stress na pagsasanay sa paghinga ay maaaring isagawa sa anumang posisyon. Isang kondisyon lamang ang obligado: ang gulugod ay dapat nasa isang mahigpit na patayo o pahalang na posisyon. Ginagawa nitong posible na huminga nang natural, malaya, nang walang pag-igting, upang ganap na mabatak ang mga kalamnan ng dibdib at tiyan. Napakahalaga din nito tamang posisyon ulo: dapat itong umupo ng tuwid at maluwag sa leeg. Ang isang nakakarelaks, tuwid na nakaupong ulo ay nag-uunat sa dibdib at iba pang bahagi ng katawan pataas sa isang tiyak na lawak. Kung ang lahat ay maayos at ang mga kalamnan ay nakakarelaks, pagkatapos ay maaari kang magsanay ng libreng paghinga, na patuloy na kinokontrol ito.

Hindi kami magdetalye dito tungkol sa kung anong mga pagsasanay sa paghinga ang umiiral (madali silang mahanap sa panitikan), ngunit gagawa kami ng mga sumusunod na konklusyon:

1. Sa tulong ng malalim at kalmadong self-regulated na paghinga, mapipigilan ang pagbabago ng mood.

2. Kapag tumatawa, buntong-hininga, umuubo, nagsasalita, umaawit o bumibigkas, ang ilang pagbabago sa ritmo ng paghinga ay nangyayari kumpara sa tinatawag na normal na awtomatikong paghinga. Ito ay sumusunod mula dito na ang paraan at ritmo ng paghinga ay maaaring may layuning kontrolin sa pamamagitan ng sinasadyang pagbagal at pagpapalalim.

3. Ang pagtaas ng tagal ng pagbuga ay nagtataguyod ng kalmado at kumpletong pagpapahinga.

4. Malaki ang pagkakaiba ng paghinga ng isang mahinahon at balanseng tao sa paghinga ng isang taong nasa ilalim ng stress. Kaya, ang ritmo ng paghinga ay maaaring matukoy ang mental na estado ng isang tao.

5. Ang ritmikong paghinga ay nagpapakalma sa mga nerbiyos at pag-iisip; ang tagal ng mga indibidwal na yugto ng paghinga ay hindi mahalaga - ang ritmo ay mahalaga.

6. Ang kalusugan ng tao, at samakatuwid ang pag-asa sa buhay, ay higit na nakadepende sa wastong paghinga. At kung ang paghinga ay likas walang kondisyong reflex, samakatuwid, maaari itong sinasadyang kontrolin.

7. Kung mas mabagal at mas malalim, mas mahinahon at mas maindayog ang ating paghinga, mas maaga tayong nasanay sa ganitong paraan ng paghinga, mas maaga itong magiging mahalagang bahagi ng ating buhay.

Mga paraan ng pag-iwas sa stress.

Ang pamumuhay ay ang ating pang-araw-araw na buhay kasama umaga gabi, linggo, buwan, taon. Mga bahagi aktibo at nakakarelaks na pamumuhay ang parehong simula Araw ng mga Manggagawa, at diyeta, at pisikal na aktibidad, at ang kalidad ng pahinga at pagtulog, at mga relasyon sa iba, at reaksyon sa stress, at marami pang iba. Depende sa atin kung ano ang magiging paraan ng ating pamumuhay - malusog, aktibo o hindi malusog, passive.

Kung nagagawa nating positibong maimpluwensyahan ang ating mga pangunahing prinsipyo sa buhay, upang matiyak na ang pagpapahinga at konsentrasyon ay magiging isang mahalagang bahagi ng ating pamumuhay, kung gayon tayo ay magiging mas balanse at mas mahinahon na tutugon sa mga nakababahalang kadahilanan. Kinakailangang malaman na nagagawa nating sinasadya na maimpluwensyahan ang ilang mga proseso na nagaganap sa katawan, i.e. May kakayahan tayong i-regulate ang sarili.

Mayroong apat na pangunahing paraan ng pag-iwas sa stress sa pamamagitan ng autoregulation: relaxation, anti-stress "remake" ng araw, first aid para sa matinding stress, at self-analysis ng personal na stress. Ang paggamit ng mga pamamaraang ito, kung kinakailangan, ay magagamit ng lahat. Napag-usapan na natin ang tungkol sa pagpapahinga, kaya isasaalang-alang natin ang tatlong iba pang mga pamamaraan.

Anti-stress "pagbabago" ng araw.

Kadalasan, kapag umuuwi, inililipat ng mga tao ang kanilang aktibidad sa trabaho, kaguluhan sa pamilya. Ano ang kailangan mo upang mapupuksa ang iyong pang-araw-araw na mga impression at, na tumawid sa threshold ng bahay, hindi upang lumabas sa iyong tahanan masama ang timpla? Pagkatapos ng lahat, sa ganitong paraan kami ay nagdadala ng stress sa bahay, at ang dahilan para sa lahat ay ang aming kawalan ng kakayahan upang mapupuksa ang mga impression na naipon sa araw. Una sa lahat, kailangan mong magtatag ng isang magandang tradisyon: pagkatapos umuwi mula sa trabaho o paaralan, agad na magpahinga.

1. Umupo sa isang upuan, magpahinga at magpahinga nang mahinahon. O kaya, umupo nang kumportable sa isang upuan at kumuha ng nakakarelaks na "pose ng coach".

2. Brew yourself strong tea or coffee. Iunat ang mga ito sa loob ng 10 minuto, subukang huwag mag-isip ng anumang seryoso sa panahong ito.

3. I-on ang tape recorder at makinig sa iyong paboritong musika. Tangkilikin ang mga magagandang sandali na ito. Subukang ganap na isawsaw ang iyong sarili sa musika, idiskonekta mula sa iyong mga iniisip.

4. Kung ang iyong mga mahal sa buhay ay nasa bahay, uminom ng tsaa o kape sa kanila at mag-usap nang tahimik tungkol sa isang bagay. Huwag lutasin kaagad ang iyong mga problema sa pag-uwi: sa isang estado ng pagkapagod, kahinaan, ito ay napakahirap, at kung minsan ay imposible. Makakahanap ka ng paraan para makaalis sa gulo pagkatapos ng kaunting oras na lumipas at humupa ang stress sa araw ng trabaho.

5. Punan ang paliguan ng hindi masyadong marami mainit na tubig at humiga dito. Sa paliguan, gawin ang mga nakapapawing pagod na pagsasanay sa paghinga. Huminga ng malalim sa pamamagitan ng saradong mga labi, ibaba ang iyong ibabang mukha at ilong sa tubig at huminga nang napakabagal. Subukang huminga nang matagal hangga't maaari (huminga nang may pagtutol). Isipin na sa bawat pagbuga, ang kabuuang pag-igting na naipon sa araw ay unti-unting humupa.

6. Maglakad sa sariwang hangin.

7. Magsuot ng tracksuit, running shoes at patakbuhin ang 10 minutong ito.

Napakahalaga na ang inisyatiba para sa naturang "reworkings" ng araw ay nagmumula sa ating sarili. Kinakailangang bigyan ng babala ang ating mga mahal sa buhay na sa maikling panahon na ito ay nakakalimutan natin ang ating mga tungkulin sa bahay at subukang gugulin ang 10 minutong ito kasama sila. Sa isang sariwang pag-iisip, ang paglutas ng lahat ng mga problema sa tahanan ay mangangailangan ng mas kaunting nerbiyos at pisikal na enerhiya.

Pangunang lunas para sa matinding stress.

Kung bigla nating nasumpungan ang ating sarili sa isang nakababahalang sitwasyon (may nagpagalit sa atin, pinagalitan tayo ng ating amo, o may nagpakaba sa atin sa bahay), nagsisimula tayong makaranas ng matinding stress. Una kailangan mong tipunin ang lahat ng iyong kalooban sa isang kamao at utusan ang iyong sarili na "STOP!" Upang mabagal nang husto ang pag-unlad ng matinding stress. Upang pamahalaan mula sa isang estado ng matinding stress upang huminahon, kailangan mong humanap ng isang epektibong paraan ng pagtulong sa sarili. At pagkatapos ay sa kritikal na sitwasyon, na maaaring lumitaw bawat minuto, maaari nating mabilis na i-orient ang ating sarili sa pamamagitan ng paggamit sa pamamaraang ito ng pagtulong sa matinding stress.

Narito ang ilang mga tip na makakatulong sa iyo na makaalis sa isang estado ng matinding stress.

1. Anti-stress na paghinga. Dahan-dahang huminga nang malalim sa iyong ilong; sa tuktok ng paglanghap, pigilin ang iyong hininga nang ilang sandali, pagkatapos ay huminga nang mabagal hangga't maaari. Ito ay isang nakapapawi ng hininga. Subukan mong isipin. Na sa bawat malalim na paghinga at mahabang pagbuga, bahagyang naaalis ang nakababahalang tensyon.

2. Minutong pagpapahinga. I-relax ang mga sulok ng iyong bibig, basagin ang iyong mga labi. I-relax ang iyong mga balikat. Tumutok sa iyong ekspresyon sa mukha at posisyon ng katawan: tandaan na sinasalamin nila ang iyong mga emosyon, iniisip at panloob na estado. Natural lang na ayaw mong malaman ng iba ang tungkol sa iyong stress. Sa kasong ito, maaari mong baguhin ang iyong "mumukha at wika ng katawan" sa pamamagitan ng pagpapahinga sa iyong mga kalamnan at paghinga ng malalim.

Mga simpleng paraan para makaalis sa isang estado ng matinding stress

Halos walang taong hindi nakaranas ng stress. Lalo na madalas na ang panandalian at nakababahalang oras ay nagtutulak sa atin sa ganoong kalagayan. Ngunit, tila, may katulad na naranasan sa matinding mga sitwasyon ng ating malayong mga ninuno. Kung hindi, hindi mo maipaliwanag kung bakit ang mga sinaunang siyentipiko ay naghahanap ng mga paraan kung saan tinulungan ng isang tao ang kanyang sarili na huminahon, upang mapawi ang mga epekto ng stress. Ang pariralang "lahat ng mga sakit mula sa nerbiyos", karaniwan sa simula ng siglo, ay nabago na ngayon - "lahat ng mga sakit mula sa stress".

Mga palatandaan ng talamak (panandaliang) stress
Mga pagpapakita ng katawan: pagbabago sa rate ng puso, mababaw na paghinga, pagbilis ng ritmo ng paghinga. Sa pagtaas ng pag-igting, ang balat ng mukha at leeg ay nagiging pula o maputla, ang mga palad ay basa-basa, ang mga mag-aaral ay lumawak, ang aktibidad ng ilang mga panlabas na glandula ng pagtatago (laway, pawis) ay tumataas o bumababa.
Mga pagpapakita ng pag-uugali: mga pagbabago sa mga ekspresyon ng mukha, timbre ng boses at intonasyon, bilis, lakas at koordinasyon ng mga paggalaw. Compression ng mga labi, pag-igting ng mga kalamnan ng masticatory. Malungkot, malungkot o nag-aalala ang hitsura. Ang pagkabalisa sa motor at madalas na pagbabago ng mga pustura, o, sa kabaligtaran, pagiging mabagsik, pagkahilo, pagkahilo sa paggalaw.
Ang karanasan ng pag-igting sa ilang mga tao, kahit na sa mga napakahalagang sandali, ay maaaring walang angkop na pagpapahayag sa hitsura at pagpapakita ng pag-uugali. Maaaring tanggihan ng isang tao ang pakiramdam ng pagkabalisa at takot, ipakita sa panlabas na pantay, kalmado na pag-uugali, pagpapahinga at pagpapalaya. Ang mga pagsisikap na pagtagumpayan ito ay maaaring maobserbahan sa mga sadyang sinusubukang itago ang kanilang mga damdamin, halimbawa, mga taong nahihiya. Ang pagtanggi sa pag-igting ay maaari ding maging sa mga taong walang kakayahang pag-aralan ang kanilang kalagayan sa pag-iisip, walang anumang mga kasanayan sa pagpipigil sa sarili.

Mga palatandaan ng matagal (talamak) na stress
Ang pinakakaraniwang mga pagpapakita ay kinabibilangan ng mga sumusunod:
- pakiramdam ng pagkawala ng kontrol sa sarili;
- hindi sapat na organisadong aktibidad (absent-mindedness, paggawa ng mga maling desisyon, pagkabahala ...);
- pag-aantok, kawalang-interes, pagtaas ng pagkapagod;
- disorder sa pagtulog (kabilang ang mas mahabang pagtulog, maagang paggising).
Upang makita ang stress, sulit na isaalang-alang ang iba pang mga sintomas nito, tulad ng:
- pagkamayamutin, pagbaba ng mood (pagkamapili, hindi makatwirang kritikal);
- nadagdagan ang gana;
- tumaas na dami ng nainom na alak;
- nadagdagan ang pagkonsumo ng mga psychoactive na gamot (sedatives, stimulants);
- mga karamdaman ng sekswal na function;
- hindi kanais-nais na pisikal na kondisyon (sakit ng ulo, sakit sa mga kalamnan, likod, heartburn, pagtaas ng presyon).

May isang palagay na ang isang "mahina" na organ ay naghihirap mula sa stress. Ang ilang mga teorya ay nag-uugnay sa mga apektadong organo sa mga katangian ng personalidad o ang likas na katangian ng mga nakababahalang karanasan (galit o sama ng loob, damdamin ng pagkawala at kawalang-kasiyahan, kawalan ng kakayahan, atbp.). Halimbawa, natagpuan na sa panahon ng mga emosyon ng galit at galit, ang dami ng acid at pepsin sa mga nilalaman ng tiyan ay tumataas, kaya't lumitaw ang ideya na sa ganitong paraan - dahil sa pagkilos ng labis na mga sangkap na ito. sa mga dingding ng tiyan - nangyayari ang isang ulser.
Mga sakit sa cardiovascular(hypertension, ischemic disease), pati na rin ang vascular (migraine at Raynaud's disease) ay kadalasang itinuturing bilang resulta ng paulit-ulit na vasoconstrictive sympathetic na reaksyon sa panahon ng stress.
Ang stress ay nakakaapekto sa paglitaw at kurso ng mga allergic na sakit. Halimbawa, ang mga kaso ay kilala kung saan ang hay fever ay maaaring hindi umunlad sa ilalim ng mga kondisyon ng kaginhawahan at kaligtasan, ngunit malinaw na ipinakita sa ilalim ng stress.
Ang pag-igting ng kalamnan na nauugnay sa stress ay humahantong sa iba't ibang mga sintomas ng pathological: sakit sa mas mababang likod, mga kalamnan ng ulo at leeg. Ang pananakit ng kalamnan ay maaaring lumitaw mula sa akumulasyon ng mga produktong metabolic sa mga kalamnan sa panahon ng matagal na stress. May mga pag-aaral na nagsasalita tungkol sa epekto ng stress sa pag-unlad at kurso ng rheumatoid arthritis, sa immune system. Ang karaniwang target ng stress ay ang balat.
Ang talamak na stress ay maaaring, nang hindi nagpapakita ng sarili sa anumang partikular na sakit, na humantong sa permanenteng pagbaba ng mood. Ang mahinang pagganap, pagkahilo, pagkawalang-kibo, hindi pagkakatulog o mababaw, hindi mapakali na pagtulog na hindi nagbibigay ng pakiramdam ng pahinga - lahat ng ito ay maaaring resulta ng stress. Inilarawan ni Avicenna ang estado na ito bilang "hindi kalusugan, ngunit hindi rin sakit". Laban sa background na ito, may mga lumilipas (bagaman kung minsan ay kinukuha bilang mabigat na mga palatandaan ng isang malubhang karamdaman) mga karamdaman sa puso, madalas na pananakit ng ulo, isang pakiramdam ng hindi mapaglabanan na pagkapagod ("tulad ng isang piniga na lemon"), lalo na malakas sa umaga. Mahirap makatulog at mas masakit na paggising ... Kadalasan - isang pakiramdam ng "isang mapurol, masakit na dalamhati na umaatake sa isang tao sa pag-asam ng isang misteryoso at walang motibong pagbabanta", "isang mapanglaw na walang kabuluhan, nagpapakain sa sarili, halos nasasalat". May pakiramdam na ang buhay ay isang pasanin.

Pangunang lunas para sa matinding stress
Kung bigla nating nasumpungan ang ating sarili sa isang nakababahalang sitwasyon (may nagpagalit sa atin, pinagalitan tayo ng ating amo, o may nagpakaba sa atin sa bahay), nagsisimula tayong makaranas ng matinding stress. Una kailangan mong tipunin ang lahat ng iyong kalooban sa isang kamao at utusan ang iyong sarili ng "STOP! upang drastically pabagalin ang pagbuo ng matinding stress. para huminahon, kailangan mong humanap ng epektibong paraan ng pagtulong sa sarili. At pagkatapos ay sa isang kritikal na sitwasyon na maaaring lumitaw bawat minuto, magagawa nating mabilis na i-orient ang ating sarili sa pamamagitan ng paggamit sa pamamaraang ito ng pagtulong sa matinding stress.

Narito ang ilang mga tip na makakatulong sa iyo na makaalis sa matinding stress.
1. Anti-stress na paghinga. Dahan-dahang huminga nang malalim sa iyong ilong; sa tuktok ng paglanghap, pigilin ang iyong hininga nang ilang sandali, pagkatapos ay huminga nang mabagal hangga't maaari. Ito ay isang nakapapawi ng hininga. Subukang isipin na sa bawat malalim na paghinga at mahabang pagbuga, bahagyang inaalis mo ang nakababahalang pag-igting.
2. Minutong pagpapahinga. I-relax ang mga sulok ng iyong bibig, basagin ang iyong mga labi. I-relax ang iyong mga balikat. Tumutok sa iyong ekspresyon sa mukha at posisyon ng katawan: tandaan na sinasalamin nila ang iyong mga emosyon, iniisip at panloob na estado.
Natural lang na ayaw mong malaman ng iba ang tungkol sa iyong stress. Sa kasong ito, maaari mong baguhin ang iyong "facial at body language" sa pamamagitan ng pagpapahinga sa iyong mga kalamnan at paghinga ng malalim.
3. Tumingin sa paligid at maingat na suriin ang silid kung nasaan ka. Bigyang-pansin ang pinakamaliit na detalye, kahit na kilala mo ang mga ito. Dahan-dahan, nang walang pagmamadali, "dumaan" sa isip ang lahat ng mga bagay nang paisa-isa sa isang tiyak na pagkakasunud-sunod. Subukang tumutok nang buo sa "imbentaryo" na ito. Sa isip, sabihin sa iyong sarili: "Brown desk, puting kurtina, pulang flower vase", atbp. Sa pamamagitan ng pagtutuon ng pansin sa bawat indibidwal na paksa, ikaw ay maaabala mula sa panloob na nakababahalang pag-igting, na ididirekta ang iyong pansin sa makatuwirang pang-unawa.

Mga Paraan sa Pag-iwas sa Stress

Wala sa atin ang immune sa stress. Maaari itong makuha kapwa sa trabaho at sa bahay. Gaano man kalakas ang isang tao, maaari pa rin siyang masira maaga o huli. Kaya naman mahalagang malaman kung paano maiiwasan ang stress at lahat ng paraan para maiwasan ang stress. Makakatulong ito na protektahan ang iyong sarili at ang iyong pamilya mula sa mga hindi kinakailangang emosyon at hindi kinakailangang mga iskandalo. Bagaman maraming tao ang nabubuhay at hindi man lang naghihinala na sila ay patuloy na nasa ilalim ng stress.

Ano ang stress

Ang stress ay hindi isang sakit. Ito ay isang karaniwang reaksyon ng katawan ng tao sa kapaligiran, sa panlabas na stimuli nito. Ang stress ay bumabagabag sa mga tao sa bawat pagliko at, sa kasamaang-palad, hindi natin ito maitatago kahit saan.

Ang stress ay nangyayari pangunahin sa background negatibong emosyon nararanasan ng isang tao sa isang partikular na sitwasyon. Ang lahat ng paraan ng pagharap sa stress ay may kasamang mga tip para maalis ang masasamang pag-iisip. Ngunit, sa pagsasagawa, medyo mahirap gamitin ang lahat ng naturang mga mapagkukunan upang mapagtagumpayan ang stress nang walang tulong ng isang propesyonal.

Ang katatagan ay isang napakalakas na katangian ng karakter. Sa kasamaang palad, hindi lahat ay maaaring ipagmalaki ito. Isang napakahalagang papel ang ginagampanan ng immune system ng tao at ang hormonal background nito. Samakatuwid, kung hindi mo maprotektahan ang iyong sarili mula sa stress, ang unang bagay na dapat gawin ay kumunsulta sa isang doktor upang suriin ang iyong mga antas ng hormone. Marahil ang isang banal na kabiguan ay nagdulot ng gayong estado. Pagkatapos ng isang masusing pagsusuri, ang espesyalista ay makakapagmungkahi kung paano labanan ang stress at kung paano hindi magpapatalo sa mga negatibong emosyon.

Ang bawat tao ay may kanya-kanyang paraan ng pagharap sa stress. Para sa ilan, sapat na ang mag-isa sa iyong sarili, habang ang isang tao, sa kabaligtaran, ay nangangailangan ng isang maingay na kumpanya ng mga kaibigan. Ngunit may mga generic na pamamaraan na nakakatulong na maiwasan ang stress.

Nangungunang mga tip para sa pagharap sa stress:

Huwag masyadong personal ang lahat

Alam nating lahat na ang mga nerve cell ay hindi nagbabago. Iyon ang dahilan kung bakit hindi ka dapat mag-alala tungkol sa iba't ibang mga bagay, kahit na sa tingin mo ito ang pinakamalaking problema sa mundo. Mahalagang matutunang mahinahon at masusukat na malasahan ang lahat ng mga kaganapang nangyayari sa iyo sa buhay.

Subukang laging mag-isip nang positibo

Ito ay isang mahusay na reliever ng stress. Ang aming mga iniisip ay materyal. Samakatuwid, kung mas maliwanag ang iyong mga iniisip, mas magiging maliwanag ang iyong buhay. Alinsunod dito, hindi magkakaroon ng mga nakababahalang sitwasyon na makakainis sa iyo. Sa pamamagitan ng pagpapanatiling positibong pag-iisip, nai-save mo ang iyong sariling mga ugat at ang iyong kagalingan.

Matuto kang lumipat

Kung patuloy kang nababagabag ng ilang mga negatibong kaisipan, pagkatapos ay subukang mag-isip tungkol sa ibang bagay, tungkol sa isang bagay na nagdudulot lamang sa iyo ng mga positibong emosyon. Ang sikolohiya ay isang napaka banayad na agham, na nakabatay sa maliliit na bagay. Samakatuwid, ang banal na "switch" ay isang mahusay na pag-iwas sa stress.

Alisin ang emosyon

Sa isang nakababahalang sitwasyon, subukang alisin ang negatibo at negatibong emosyon sa lalong madaling panahon. Ilabas mo ang iyong emosyon. Ito ang pinakamagandang stress reliever.

Ang Simpleng Pag-iwas sa Stress ay Tawanan Lang

Ang isang banal na ngiti sa isang dumadaan, therapy sa pagtawa o panonood lamang ng isang komedya ay talagang magdudulot ng bagyo ng mga positibong emosyon at pagtawa. Ang pagtagumpayan ng stress sa ganitong paraan ay hindi magiging isang hindi makatotohanang gawain.

pumasok para sa sports

Ang mga taong madalas na nagsasagawa ng iba't ibang pisikal na ehersisyo ay hindi gaanong stress. Ang pinakamahalagang bagay ay upang makakuha ng tunay na kasiyahan mula sa pagsasanay. Kung hindi, ang pamamaraan na ito ay hindi magiging epektibo.

Magpahinga ka

Mayroong iba't ibang mga pamamaraan para makayanan ang stress. Ang isa sa kanila ay ang banal na pagpapahinga. Manatiling kalmado at hayaan ang iyong sarili ng ilang beses sa isang araw na "i-off" lang ang lahat ng problema at magpahinga. Literal na 10-15 minuto, at mararamdaman mong parang ibang tao.

Sariwang hangin

Ang isang paraan upang labanan ang talamak na stress ay ang maglakad araw-araw sa sariwang hangin. Gumugol ng hindi bababa sa isang oras sa isang araw sa labas at tamasahin ang pamilyar na tanawin ng iyong bayan. Isa pa itong mabisang stress shot.

Kasama rin sa mga paraan ng pag-iwas sa stress ang mga libangan at libangan ng tao. Kung ginagawa ng isang tao ang gusto niya, na nagdudulot sa kanya ng maraming kasiyahan, kung gayon wala siyang oras upang mag-isip tungkol sa mga nakababahalang sitwasyon at problema. Pinapayagan ka ng isang libangan na ganap na "idiskonekta" mula sa labas ng mundo at italaga ang iyong sarili sa iyong sarili at sa iyong mga iniisip. Ito ay isang malakas at sa parehong oras simpleng sikolohikal na pamamaraan.

Mag-aral ng maraming kapaki-pakinabang na literatura hangga't maaari. Ang isang malaking bilang ng mga psychologist ay nagpapaliwanag nang detalyado at sa isang madaling paraan kung paano maiwasan ang stress sa kanilang sarili. Sa Internet maaari kang makahanap ng iba't ibang mga video na nakatuon sa paksang ito. Kapaki-pakinabang para sa panonood ay magiging "Pagtagumpayan ang stress" ni Torsunov. Sa video ay matututunan mo ang lahat ng mabisang paraan para malampasan ang stress.

Siyempre, kung napansin mong madali kang sumuko sa stress, pinakamahusay na humingi ng tulong sa isang espesyalista. Siya lamang, na nakinig sa iyong sitwasyon at posisyon sa buhay, kayang tanggapin tamang solusyon at magmungkahi ng mga tamang paraan upang malampasan ang stress. Gayundin, ang espesyalista ay makakapagmungkahi kung paano maiwasan ang mga nakababahalang sitwasyon sa hinaharap at kung paano protektahan ang iyong sarili mula sa mga hindi kinakailangang negatibong emosyon.

Pangunang lunas

Kung nangyari na ikaw ay nalantad sa isang nakababahalang sitwasyon, hindi ka dapat mag-panic kaagad at mag-withdraw sa iyong sarili. Maaari mong subukang harapin ang gayong mga negatibong emosyon sa iyong sarili. Ang pangunahing bagay ay upang obserbahan ang kumpletong kalmado at kahinahunan. Dapat mo ring ganap na iwasan ang masamang balita at emosyon na maaari lamang magpalala sa iyong kalagayan.

• Huwag magpadala sa hindi kinakailangang negatibong emosyon. Protektahan ang iyong sarili mula sa anumang bagay na maaaring ikagalit mo. Palibutan mo lamang ang iyong sarili ng mga taong may positibong pag-iisip kung saan mayroon ka lamang mga magagandang alaala. Kapayapaan ng isip ay makakatulong upang mabilis na mapupuksa ang stress.
• Ang isa pang inoculation laban sa stress ay ang espesyal na paghinga. Kailangan mo lamang na dahan-dahang lumanghap ng hangin na may buong dibdib sa pamamagitan ng ilong at pigilin ang iyong hininga nang bahagya sa tuktok ng hininga. Pagkatapos nito, kailangan mong mahinahon at dahan-dahang huminga nang palabas. Ang pamamaraan na ito ay lalong magiging kapaki-pakinabang para sa talamak na stress. Gayundin sa hinaharap, ito ay makakatulong muli upang maiwasan at hindi magpadala sa stress.
• Sa sandaling napagtanto mo na nakaranas ka ng totoong stress, agad na isantabi ang lahat ng iyong mga gawain at lumikha ng isang kalmado at kaaya-ayang kapaligiran sa paligid mo. Makakatulong dito ang nakapapawing pagod na musika at sarili mong mga pangarap. Ipikit mo lang ang iyong mga mata at subukang isipin ang isang bagay na nagbibigay sa iyo ng bagyo ng positibong emosyon. Isipin ang iyong sarili sa baybayin ng karagatan, kung saan walang mga problema ang maaaring masira ang iyong kalooban. Ang ganitong mga panaginip ay isang tunay na proteksyon mula sa mga negatibong emosyon ng labas ng mundo. Ang isang sandali ng kalmado ay hindi kailanman nasaktan ng sinuman.
• Kung nasubukan mo na ang lahat ng paraan ng pagharap sa stress at wala sa mga ito ang tumulong sa iyo, makipag-ugnayan sa isang espesyalista para sa tulong. Marahil ay mayroon kang malubhang sikolohikal na karamdaman na maaaring humantong sa mga negatibong kahihinatnan. Kung gayon ang paggamot ay hindi dapat maantala, kung hindi, hindi mo malalaman kung paano mabuhay nang walang stress.

Ang stress at mga paraan upang malampasan ito ay isang buong agham na pinaglalaanan ng maraming psychologist at psychotherapist ng kanilang buhay. Pinag-aaralan nila ang katawan ng tao at sinisikap na maunawaan ito. At upang gawin ito, maniwala ka sa akin, ay napakahirap. Kaya naman mainit na usapin pa rin ang stress at mga paraan para malampasan ito. Ngunit sa kabila nito, kailangan mong malaman nang eksakto kung paano haharapin ang isang nakababahalang sitwasyon at kung paano protektahan ang iyong sarili mula dito. Sabi nga sa kasabihan, armado ang binabalaan. Samakatuwid, huwag pabayaan ang mga simpleng tip na talagang makakatulong sa iyo na mapabuti ang iyong kalidad ng buhay.

• demensya precocious 1 demensya 2 demensya praecox 3 demensya praecox 4 demensya praecox 5 demensya praecox 7 maagang antibody 8 maagang immune antibody 9 dementia senile demensya - dotage 10 maagang pagtuklas 11 demensya 12 demensya 145 maagang dementia 143 nakuha ang dementia 143 […]
• Kondisyon Borderline Medikal na mga tuntunin. 2000 . Tingnan kung ano ang "Borderline State" sa iba pang mga diksyunaryo: ang borderline state ay ang karaniwang pangalan para sa ilang iba't ibang mahina, nabura na mga anyo ng nerbiyos. mga karamdaman sa pag-iisip matatagpuan malapit sa kondisyonal na hangganan sa pagitan kalusugang pangkaisipan at malubhang patolohiya. Isang bilog […]
• Takot sa Pagkakamali May paraan para makahanap ng solusyon - tinatawag na trial and error. Ito ang pinakamahaba at pinakamahirap na paraan upang mahanap ang tamang opsyon: ang isang random na solusyon ay pinili at ang posibilidad na ito ay tama ay tinatantya. Kung hindi ka pinalad ("Akala ko ito ay magiging mabuti, ngunit ito ay naging hindi napakahusay") - ang [...]
• Diagnosis ng schizophrenia Brochure tungkol sa schizophrenia: - Magbasa - Mag-order online Maaari ka ring mag-order ng brochure sa pamamagitan ng telepono: 8-800-700-0884 B paunang panahon Ang diagnosis ng schizophrenia ay medyo mahirap, kaya ang mga psychiatrist ay karaniwang hindi nagmamadaling gumawa ng diagnosis, na inoobserbahan ang pasyente nang hindi bababa sa anim na buwan. Sa […]
• Ang pagkautal ay hindi isang pangungusap o isang bisyo. Sama-sama kaming nakikipaglaban sa bata Simula sa edad na dalawa, maaaring mapansin ng mga magulang na ang sanggol ay nagsasalita nang nauutal. Karamihan sa mga nanay at tatay ay sabay na nataranta. Iniisip nila na ang pagkautal sa mga bata ay magwawakas sa kanilang normal na komunikasyon sa mga kaedad, mga relasyon, […]
• Prenatal Depression at Emosyonal na Pagkagambala sa mga Umaasam na Ina Ayon sa mga resulta ng modernong pananaliksik, halos bawat ikasampung buntis ay dumaranas ng prenatal depression. Ang kundisyong ito ay sanhi ng maraming pagbabago sa panahon ng pag-asa ng bata. Ang prenatal depression sa mga buntis na kababaihan ay malayo sa [...]

Mga paraan para makawala sa stress:

a) Pangunang lunas sa isang matinding nakababahalang sitwasyon

Ito ay batay sa pag-unawa sa likas na katangian ng nangingibabaw (nangingibabaw o nangingibabaw na pokus ng paggulo sa dugo). nangingibabaw- ang nangingibabaw na pokus ng paggulo, na nangyayari sa cerebral cortex bilang tugon sa isang matinding stimulus, ay lumilikha ng isang malakas na pokus ng paggulo doon, habang pinipigilan ang iba pang mga cell at kinuha ang kanilang kapangyarihan sa sarili nito.

Sa pagsasaalang-alang na ito, ang isang tao sa isang estado ng pangingibabaw (nakakaapekto) ay hindi makontrol, hindi makontrol ang kanyang pag-uugali sa tulong ng isang malakas na pagsisikap. Samakatuwid, ang unang tulong ay ang pag-alis ng nangingibabaw - isang pagbawas sa intensity ng pangunahing pokus ng paggulo sa pamamagitan ng:

Paglikha ng ibang nangingibabaw (ng ibang intensity, ibang pinagmumulan ng kaguluhan: malamig na tubig, isang sampal sa mukha, pag-uulat ng nakakagulat na impormasyon);

Sa pamamagitan ng dispersal exercises (hal., "Buck").

Sa isang nakababahalang sitwasyon, mahalagang pigilan ang iyong sarili (ang ibang tao) sa paggawa ng mahahalagang desisyon. Ang mga ito ay emosyonal, at samakatuwid ay hindi makatwiran.

Kapag nagsasabi ng negatibong balita sa ibang tao, magabayan ng mga patakaran upang maiwasan ang pagkawala ng malay (upuan ang tao kung siya ay namutla, mabilis na ikiling ang kanyang ulo pababa upang maiwasan ang pagkawala ng malay).

b) Regulasyon ng mga emosyonal na estado

ako. Panlabas na pagpapakita damdamin. Batay sa pag-unawa sa ugnayan ng pisikal at mental na estado ang isang tao ay direktang proporsyonal. Ang emosyonal na pagpukaw ay nagiging sanhi ng pisikal na aktibidad, kadaliang kumilos, ang bilis ng paghinga, pagsasalita, at mga paggalaw ay pinabilis. Sa sinasadyang pagpapabagal sa bilis ng paghinga, paggalaw, pagsasalita, binabawasan natin ang psycho-emotional na stress. Sa isang sitwasyon ng stress, ang katawan ay naglalabas ng mas mataas na dami ng adrenaline sa dugo. Ang adrenaline ay kinakailangan upang madagdagan ang aktibidad.

Payo: hayaan ang katawan na natural na magpakita ng aktibidad, kadaliang kumilos bilang isang tugon sa psycho-emosyonal na stress, at pagkatapos, tumutok sa bilis ng paghinga at paggalaw, sadyang pabagalin ang mga ito - ito ay hahantong sa pagbawas sa panloob na stress.

II. Tono ng kalamnan ng kalansay. Ito ay batay sa isang direktang proporsyonal na relasyon sa pagitan ng mental at pisikal na estado. Ang panloob na pag-igting ay nagdudulot ng pag-igting ng kalamnan.

Payo: nakakarelaks sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan, mapawi ang panloob na pag-igting. Sa panahon ng galit, humihigpit ang mga kalamnan sa mukha ng isang tao, nagbabago ang mga ekspresyon ng mukha. Kung tayo ay nasa isang estado ng galit at subukang itago ang galit sa isang ngiti nang hindi nakakarelaks ang mga kalamnan ng mukha, makakakuha tayo ng isang ngiting. Samakatuwid, sa isang estado ng galit, kailangan mo munang i-relax ang mga kalamnan ng mukha. (nagsasanay ng "Ice cream", "Sunbeam").

III. Pagpapalaya sa isip: shifting at distraction exercises. Kasama sa mental discharge ang paglipat (sinasadyang paglilipat ng atensyon sa isa pang pag-uusap, aktibidad); abstraction- halos kapareho sa paglipat, ngunit lumipat kami hindi sa mga tunay na aksyon, ngunit sa mga haka-haka (nangarap kami, naaalala namin ang isang bagay na kaaya-aya); shutdown - isang pamamaraan na naglalayong alisin ang focus ng excitation sa pamamagitan ng pag-slide sa mga bagay na nasa iba't ibang bilog ng atensyon.

c) Paraan ng autogenic na pagsasanay (AT).

Ang terminong "autogenic training" (AO) ay nagmula sa Greek na "auto" - mismo, "gene" - na bumubuo. AO na binuo ng German psychotherapist na si Johann Schulz. Ang layunin nito ay ang mental at pisikal na pagbawi ng isang tao sa tulong ng self-hypnosis sa isang estado ng pagpapahinga. Sa una, ito ay pangunahing ginagamit para sa mga layuning medikal upang gamutin ang mga karamdaman. sistema ng nerbiyos. Kasunod nito

Ang AO ay pinagtibay sa sports medicine upang ma-optimize ang emosyonal na kalagayan ng mga atleta, paghahanda sa isip para sa mga kumpetisyon.

Ang AO ay isang paraan ng self-regulation ng psychophysical well-being, na kinabibilangan ng pagpasok sa isang estado ng pagpapahinga at pag-impluwensya sa iba't ibang mga function at kondisyon ng katawan sa tulong ng mga espesyal na napiling verbal formula at figurative representation. Ang relaxation technique ay ang batayan ng self-regulation technique.

Pagpapahinga -ito ay pisikal at mental na pagpapahinga. Ang layunin ng pagpapahinga ay upang ihanda ang katawan at pag-iisip para sa aktibidad, tumuon sa panloob na mundo, at palayain ang sarili mula sa labis na pisikal at emosyonal na stress.

Kailangan ang pagpapahinga:

Upang ihanda ang isip at katawan para sa self-hypnosis, auto-training;

Sa panahunan sandali, salungatan sitwasyon na nangangailangan ng pagpapakita ng emosyonal na katatagan;

Upang mapawi ang pagkapagod pagkatapos ng isang mahirap na araw, nerbiyos at emosyonal na labis na karga.

Ang estado ng pagpapahinga ay batay sa mekanismo ng impluwensya sa isa't isa. May kaugnayan ang estado ng katawan at ang estado ng nervous system: ang katawan ay nakakarelaks habang ang utak ay huminahon, at ang utak ay huminahon depende sa kung paano ang katawan ay nakakarelaks. Ang panloob na pag-igting ay hindi nararamdaman ng ating kamalayan, ngunit lumilikha ng isang nangingibabaw na kagalingan, na nagpapakita ng sarili sa pag-igting ng kalamnan. Pinipigilan tayo nito na mamuhay nang malaya, makaramdam, gumalaw, mag-isip.

Sa ilalim ng impluwensya ng relaxation ng kalamnan, ang daloy ng mga impulses mula sa mga receptor ng mga kalamnan, ligaments at joints sa central nervous system ay bumababa, ang aktibidad ng pokus ng paggulo ng utak ay tinanggal, at ang tono ng makinis na kalamnan ng panloob. bumababa ang mga organo. Ang estado na ito ay nakakatulong upang mapawi ang pag-igting, lumikha ng mga positibong emosyon, isang estado ng kapayapaan at kasiyahan.

Ang pagpapahinga ay karaniwang pinagsama sa mga diskarte sa self-hypnosis. Ang salita ay isang napakalakas na pampasigla na maaaring makaapekto sa dinamika at kalikasan ng mga proseso sa utak, at sa pamamagitan ng mga ito, ang mga proseso ng mga panloob na organo at emosyonal na estado. Sinasabi ng I. P. Pavlov: anumang bagay, kababalaghan ng nakaraan karanasan sa buhay ang isang tao ay konektado sa pamamagitan ng malakas na koneksyon sa neural na may mga tiyak na pandiwang pagtatalaga. Ang paulit-ulit na paggamit ng isang salita na nagsasaad ng isang ibinigay na bagay, kababalaghan, ay nagiging sanhi ng isang tao na magkaroon ng kaukulang ideya, estado. Sa mga nakakondisyong reflex na koneksyon na ito nakabatay ang mekanismo ng mungkahi at self-hypnosis.

Self-hypnosis -ito ay ang paglikha ng mga saloobin na nakakaapekto sa hindi malay na mga mekanismo ng psyche, ang pahayag na ang tagumpay ay posible, na ipinahayag sa unang tao sa kasalukuyang panahunan.

Ang kapangyarihan ng self-hypnosis ay nakasalalay sa kakayahang lumikha ng iyong sariling positibong imahe at patuloy na palakasin ang imaheng ito sa tulong ng mga salita na tinutugunan sa iyong sarili.

Ang antas ng pagiging epektibo ng salita at ang impluwensya nito sa mga emosyonal na proseso ay tumataas kapag ang cerebral cortex ay nasa isang estado ng hindi bababa sa paggulo. Ang pagbabawal na estado ng cerebral cortex ay maaaring sanhi ng maximum na relaxation ng kalamnan, na nakatuon sa pagpapahinga, regulasyon ng paghinga, pahinga at pahinga. Ang mekanismo ng autogenic na pagsasanay (AT) ay batay dito. Ang karaniwang kinikilalang mga mapagkukunan ng AO ay ang mga turo ng yogis, ang doktrina ng hipnosis, mga pamamaraan ng may layunin na impluwensya sa neuropsychic sphere ng isang tao.

Ang autogenic na pagsasanay ay nagsasangkot ng tatlong hakbang:

ako. Ipagpalagay ang isang naaangkop na postura ng pagpapahinga- pagpapahinga. Sa isang estado ng pagpapahinga, ang kakayahan ng katawan na pagalingin ang sarili at pagalingin ang sarili ay lubhang nadagdagan. Sa aktibong estado, gumagana ang utak ng tao sa dalas ng 20-14 Hz / seg. Ang mga potensyal na puwersa ng katawan ay tumaas kung gumagana ang utak sa dalas ng 7-14 Hz / seg (sa alpha ritmo). Upang gawin ito, ang isang tao ay dapat pumasok sa isang estado ng pagpapahinga - pagpapahinga. Sa layuning ito, kinakailangan upang makapagpahinga ang lahat ng mga grupo ng kalamnan (kunin ang naaangkop na pustura).

Mga postura sa pagpapahinga:

2) reclining posture (kapag may madaling upuan);

3) nakahiga na posisyon (sa kama).

II. Lumilikha ng pakiramdam ng bigat at init sa mga kalamnan. Magagawa ito sa tulong ng matalinghagang representasyon at verbal formula. Ang mga makasagisag na representasyon ay ang pagpaparami ng mga pamilyar na sensasyon, bigat at init. Upang maging malinaw ang mga makasagisag na representasyon, inirerekomenda na ipikit ang iyong mga mata.

III. Impluwensya sa iba't ibang estado at pag-andar ng katawan sa tulong ng mga paunang napiling verbal formula sa pamamagitan ng autosuggestion at sa tulong ng mga makasagisag na representasyon(positibong visualization). Halimbawa: Ako ay nagpapahinga, ako ay kalmado, ako ay nasa mabuting kalagayan...

Ang malawakang paggamit ng AO ay nakuha din sa iba't ibang propesyonal na palakasan mga aktibidad bilang isa sa mga paraan ng psychopromotion, para sa paglutas ng mga problemang psychoprophylactic.

Sa kasalukuyan, maraming mga pagbabago sa AO: pagsasanay sa psycho-language, pagsasanay sa psycho-physical, pagsasanay sa psycho-regulatory, atbp. Ngunit anuman ang disenyo ng pamamaraan, ang resulta ng lahat ng mga diskarteng ito ay pareho. Inaalis nila ang hindi kanais-nais na mga emosyonal na estado, pinapaginhawa emosyonal na pag-igting, pagkamayamutin, pagkapagod, at pagtaas ng kahusayan.

d) Nutrisyon laban sa stress.

Ayon sa pananaliksik ni V. Rozov, ang paraan ng anti-stress na nutrisyon ay katulad ng paraan ng autophytoregulation ng estado, dahil pareho sa una at sa pangalawang pamamaraan ang mga mekanismo ng regulasyon ng balanse ng enerhiya ay isinaaktibo dahil sa paggamit. ng mga biologically active substance. Ang pamamaraang ito ay may matagal na epekto at ginagamit kung walang pangangailangan para sa isang mabilis, kagyat na pagbabago ng estado.

Ang estado ng katawan, tulad ng alam mo, ay pangunahing tinutukoy ng dati at aktwal na nutrisyon (ang dami ng pagkain na natupok, ang pagsusulatan nito sa mga pangangailangan ng katawan para sa enerhiya at mga sangkap).

Ang mga karaniwang pagkakamali sa nutrisyon sa ilalim ng stress ay karaniwang:

Mabilis na meryenda na may paglunok malalaking piraso pagkain;

Hindi regular na paggamit ng pagkain;

Kusang pag-aayuno;

huli na hapunan;

Gamitin isang malaking bilang kape;

Pag-inom ng malaking halaga ng alkohol;

Monotonous na diyeta.

Kilalang-kilala na ang undernutrition, pati na rin ang sobrang nutrisyon, ay binabawasan ang reserbang kapasidad ng bioenergetic na bahagi ng kakayahang umangkop, humahantong sa pagbaba sa mga immune function ng katawan, nag-aambag sa pagkapagod, pagbaba ng pagganap, at maaaring maging sanhi ng mga reaksyon ng stress.

Ang kasalukuyang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang 20% ​​ng mga tao ay gumagamit ng nutrisyon bilang isang paraan ng pag-regulate ng stress. Kasabay nito, ang kanilang nutrisyon ay sobra-sobra dahil sa kawalan ng pagpipigil sa sarili.

Pinasisigla ng stress ang paggawa ng hormone cortisone at adrenaline sa katawan. Kumokonsumo ito ng malaking halaga ng bitamina at mineral (bitamina A, C, B, E, calcium, zinc, magnesium, glucose). Ang anti-stress na nutrisyon ay naglalayong ibalik ang mga sangkap na nawasak ng stress sa katawan. Inirerekomenda ni V. Rozov ang isang listahan ng mga produkto na nagdaragdag ng suplay ng mga bitamina at mineral na kailangan ng katawan sa isang nakababahalang estado. Ang mga ito ay ipinakita sa talahanayan 2.

talahanayan 2

Sa panahon ng stress, kapaki-pakinabang din ang pag-fasting diet.

Bilang karagdagan, dapat tandaan na maraming mga produkto ang naglalaman ng mga sangkap na nagpapataas ng mood, tono at nakakatulong na mapawi ang stress. Ito ay mga opiate at endorphins. Ang listahan ng mga produktong naglalaman ng mga sangkap na ito ay ibinibigay sa Talahanayan 3.

Talahanayan 3

Sa kaso ng stress, ito ay lalong mahalaga sa nutrisyon upang mapanatili ang isang balanse ng mga protina, taba at carbohydrates, ang pang-araw-araw na pamantayan kung saan ay:

12-15% protina

25-30% taba

55-60% carbohydrates.

Talahanayan 4

Kapag gumagamit ng anti-stress na nutrisyon, dapat mong sundin ito mga prinsipyo:

1. Isaalang-alang ang mga indibidwal na katangian ng katawan.

2. Kumain ng mga pagkaing mayaman sa mahahalagang bitamina at mineral(tingnan ang talahanayan 2).

3. Huwag payagan mga karaniwang pagkakamali sa nutrisyon.

4. Gumamit ng balanseng diyeta (balanse ng acid-base, balanse ng mga protina - taba - carbohydrates).

5. Panatilihin ang balanse sa pagitan ng enerhiya na ibinibigay sa mga sangkap at pagkonsumo nito.

6. Isama sa pang-araw-araw na pagkain ang mga produkto na naglalaman ng mga sangkap na nagpapahusay sa pagganap o may nakakapagpakalmang epekto sa katawan.

7. Normalize ang diyeta.

8. Gumamit ng naiintindihan na mga diskarte sa nutrisyon. Ang inangkop na nutritional awareness exercises ay maaaring makatulong sa pagtagumpayan ng mga error sa pagkain na nagpapataas ng stress.

Mga Pagsasanay sa Pag-iisip sa Nutrisyon

Mag-ehersisyo "Nutrisyon Ngayon" Dapat mong tandaan at gumawa ng isang listahan ng lahat ng iyong kinain, kung ano ang iyong meryenda, kung ano ang iyong natikman. Magkano sa panahong ito kumain sila ng asukal, asin, pampalasa na ginagamit sa pagluluto. Ang mga inumin ay dapat ding kasama sa listahang ito. Maipapayo na gawin ang ehersisyo na ito araw-araw pagkatapos ng hapunan. Gayunpaman, kung hindi ito posible, maaaring gamitin ang sumusunod na ehersisyo.

Lingguhang pagkain diary exercise. Ang ehersisyo ay isinasagawa sa Linggo ng gabi. Alinsunod dito, dapat mong tapusin ang isang listahan ng lahat ng iyong kinain at ininom sa isang linggo, lalo na, mga sarsa, gravies, langis, pampalasa, alkohol, atbp.

Mag-ehersisyo "Ganap na nasisiyahang nutrisyon." Sa panahon ng hapunan, subukang magkaroon ng kamalayan sa lahat ng mga sensasyon na lumilitaw kapag kumakain ng pagkain: amoy, panlasa, mga sensasyon mula sa mga panloob na organo sa sandaling ang pagkain ay pumasok sa tiyan. Ang bilang ng mga paggalaw ng pagnguya.

d) Antistress autophytoregulation.

Ang anti-stress phytoregulation ay nauugnay sa paggamit ng mga halamang gamot na anti-stress. Ngayon ang mga panggamot na damo ay ginagamit hindi lamang para sa paggamot ng iba't ibang mga sakit, kundi pati na rin bilang isang paraan ng pag-normalize ng mga physiological function at psychophysiological na estado ng mga malusog na tao.

Maaaring gamitin ang mga halamang gamot upang ayusin ang bioenergetic at pisyolohikal na bahagi ng estado sa isang sitwasyon ng matinding stress o matagal na pagkakalantad sa mga stressor, sa mga panahon ng maximum na stress, traumatic stress, upang maibalik ang lakas sa matinding mga kondisyon, dagdagan ang kahusayan, at para sa pag-iwas. Maaari silang maging kapaki-pakinabang para sa pag-iwas at pagwawasto ng mga kondisyon ng pagkapagod ng stress at pag-igting sa stress.

Para sa pag-iwas at pagwawasto ng mga kondisyon ng "stress exhaustion" na grupo, na kinabibilangan pagkapagod, asthenia, pagbaba ng pagganap, maaaring gamitin adaptogens.

Mga adaptogen- mga sangkap na nakararami sa pinagmulan ng halaman na nagpapataas ng hindi tiyak na pagtutol ng katawan sa masamang epekto ng stress. Pinapataas nila ang intensity ng metabolismo, pinoprotektahan ang mga sentro ng regulasyon ng nerbiyos at endocrine mula sa pagkapagod ng stress sa matinding mga kondisyon, at nagsasagawa ng isang stimulating function. Bilang resulta ng kanilang paggamit, ang pagkapagod ay nabawasan, ang pisikal at mental na pagganap ay nadagdagan, at ang mga proseso ng pagbawi ay pinabilis. Ang maximum na epekto ay nakakamit sa kaso ng kumplikadong paggamit ng mga halamang gamot na ito.

V. Rozov, na sinisiyasat ang epekto ng lahat ng adaptogens, ay binibigyang diin ang kanilang kakayahan sa hindi tiyak na pagtaas sa mga functional na kakayahan ng katawan sa ilalim ng mga nakababahalang kondisyon. Hindi nila binabago ang normal na pag-andar ng katawan. Ang mga adaptogens ay kumikilos sa mga sentro ng hormonal regulation at nagbibigay ng tonic at stimulating effect sa mga function ng nervous system at ang katawan sa kabuuan. Mayroon silang isang anti-stress effect sa isang maagang yugto at sa yugto ng pagkapagod ng stress, pag-activate ng mga proseso ng metabolic. Ang mga adaptogen ay nailalarawan din sa pamamagitan ng pagkilos na antioxidant at nagbibigay ng proteksyon laban sa pinsala sa mga istruktura ng cellular. Ang lahat ng adaptogens ng pinagmulan ng halaman ay may immunotropic effect, nagpapataas ng pisikal at mental na pagganap, paglaban sa iba't ibang physiological at psychological na mga kadahilanan ng stress, at bawasan ang oras para sa pagbagay sa kanila.

Ipinapalagay na ang pangunahing mekanismo ng pagkilos ng adaptogens ay ang kanilang tonic na epekto sa gitnang sistema ng nerbiyos at sa pamamagitan nito - sa lahat ng iba pang mga sistema, organo at tisyu ng katawan.

Kasama sa adaptogens ang: Chinese lemongrass, Leuzea safflower, Rhodiola rosea (gintong ugat), zamaniha, Manchurian aralia, Eleutherococcus.

Upang itama ang mga estado ng pangkat na "stress tension", na kinabibilangan ng stress, pagkabalisa, stress sa isip, ginagamit ang mga gamot na pampakalma. Maaaring may independiyenteng kahalagahan ang mga ito para sa pagwawasto ng mga kundisyong ito at bilang karagdagang tool sa suporta.

Ang mga ito ay hindi nakakahumaling, hindi nakakalason, may banayad na epekto at samakatuwid ay maaaring gamitin sa mahabang panahon, hanggang sa ganap na maibalik ang bioenergetic at physiological function ng katawan. Isang mahalagang papel ng mga halamang gamot na ito sa pag-iwas sa mga kondisyon sa ilalim ng mga kondisyon ng matinding stress.

Ang mga paghahanda ng halamang gamot na may pagpapatahimik na epekto ay kinabibilangan ng: motherwort, cyanosis, valerian, cornflower, Baikal skullcap, knotweed (highlander), St. , dandelion, hawthorn, lingonberry, dill, barberry, strawberry, chicory, turnip, lettuce, sorrel, melon, radish, asparagus.

Ang pangunahing prinsipyo ng paggamit ng mga herbal na remedyo ay upang isaalang-alang indibidwal na mga tampok organismo.

e) Pisikal na aktibidad.

Isa sa mga stressors sa modernong kondisyon ay hypodynamia (nabawasan ang aktibidad ng motor). Pinapayagan ka ng pisikal na aktibidad na mapanatili ang isang pinakamainam na estado ng enerhiya, tumugon sa stress, bumuo ng mga pisikal na katangian, dagdagan ang paglaban ng katawan sa sakit.

Sa layuning ito, ang lahat ng cyclic exercises ay nagiging kapaki-pakinabang: jogging, skiing, swimming. Ang mga pagsasanay sa pag-uunat ng kalamnan, mga pagsasanay para sa pagbuo ng kakayahang umangkop ng musculoskeletal system ay kapaki-pakinabang din.

Ang lahat ng mga ehersisyo ay inirerekomenda na maisagawa, na alam ang bawat paggalaw at ang pakiramdam na dulot nito. Pisikal na ehersisyo nag-aambag din sila sa pag-aaral, kaalaman sa sarili ng bioenergetic at pisikal na mga bahagi ng estado. Upang madagdagan ang kamalayan ng iyong sariling somatic state at pisikal na aktibidad, maaari kang magsagawa ng mga naturang pagsasanay.

Ang ehersisyo"Kaalaman sa pisikal na aktibidad". Ito ay kinakailangan upang suriin ilang beses sa isang linggo mo ginawa mga ehersisyo sa umaga, pagtakbo, paglangoy, paglalakad, pagbibisikleta, pagsasayaw, paglalaro ng tennis, paggawa ng aerobics o iba pang isport. Marahil ay abala ka sa bansa, sa hardin, sa garahe, atbp. Dapat mong bigyang-pansin ang mga sensasyon at pag-iisip na lumitaw sa iyo kapag ginagawa ang ehersisyo na ito. Kung sila ay negatibo, isipin ang "bakit?"

e) Pagpapahinga na may pagbuga.

Ang triple exhalation relaxation technique ay maaaring tumagal ng 10-15 segundo, kaya maaari itong maisagawa walang limitasyong halaga minsan at sa anumang maginhawang oras.

Upang gawin ito, kailangan mong isara ang iyong mga mata hangga't maaari at:

1. Huminga ng malalim upang ang hangin ay tumagos nang malalim sa baga. Sa panahon ng pagbuga, dapat mong ganap na mamahinga ang katawan, pakiramdam ang pagpapahinga ng lahat ng mga kalamnan.

2. Huminga ng malalim sa pangalawang pagkakataon, piliin nang random ang anumang kalamnan (o pares ng mga kalamnan) mula sa ulo, leeg at balikat. Habang humihinga, ituon ang lahat ng iyong mga obserbasyon sa kanila. Isipin na nararamdaman mo ang paglusaw at pagkawala ng tensyon - mas kumpleto pa kaysa sa unang pagbuga.

3. Huminga ng malalim sa pangatlong beses para walang discomfort. Sa panahon ng pagbuga, kailangan mong tumutok sa mga panloob na kalamnan ng mga bisig at kamay. Isipin na sila ay naging mas mainit at mas mabigat.

4. Buksan ang iyong mga mata at patuloy na gawin ang iyong bagay. Walang konklusyon, walang pagsusuri. Ang ehersisyo ay ginagawa nang walang kahirap-hirap.

) Pag-optimize ng mga kasanayan sa pagtulog.

Ang magandang pagtulog ay ang pundasyon ng mabuting kalusugan at paglaban sa stress. Ayon kay V. Rozov, ang proseso ng pag-optimize ng mga kasanayan sa pagtulog ay ang mga sumusunod:

1. Huwag pilitin ang iyong sarili na matulog. Natutulog lamang kapag handa na ang katawan at utak para dito.

2. Maghapunan nang hindi lalampas sa 3 oras bago matulog.

3. Gumamit lamang ng mga pampatulog bilang huling paraan.

4. Bago matulog, kailangan mong ganap na magpahinga. Para sa layuning ito, ginagamit ang isang modelo ng kamalayan ng kalamnan, dahan-dahang nagiging pagtulog.

g) Pag-unlad ng kaligtasan sa sakit sa stressor.

Ang mga mapagkukunan ng stress ay maaaring mga tao, lugar, aktibidad, at mga pangyayari. Ang pamamaraan na ito ay nauugnay sa paggamit ng mga kasanayan sa pagpapahinga sa mga tiyak na sitwasyon. Gumawa ng listahan ng mga tao, lugar, aktibidad, at pangyayari, gaya ng:

1. Mga relasyon sa: pamilya, magulang, asawa (asawa), mga anak (anak), ilang mga kakilala, empleyado, pamamahala.

2. Paggawa ng mahalagang desisyon.

3. Pagsasalita sa harap ng madla.

4. Pagpasa sa pagsusulit.

5. Pagpapatupad ng pagbebenta.

6. Paglahok sa mga kumpetisyon.

7. Pagmamaneho sa matinding trapiko.

8. Naglalakbay sa malayo.

9. Mga tren sa mga lugar ng parke, isang tulay, sa isang mahabang lagusan.

10. Ang pagiging nasa elevator, isang masikip na silid, masyadong maliit o masyadong malaki ang isang silid, tumingin mula sa isang mahusay na taas.

11. Pagsusuri ng mga insekto, ahas, rodent.

12. Pana-panahong hindi maintindihang pakiramdam ng pagkabalisa.

13. Matutulog.

14. Paggising (umaga).

15. Simula ng pakikipagtalik.

16. Pakiramdam ng hindi kanais-nais na mga sintomas - pagduduwal, pagkahilo, panghihina, atbp.

17. Ang paglitaw at pagtitiyaga ng mga sintomas ng pananakit.

18. Pagbisita sa doktor.

19. Pagbisita sa dentista.

20. Paglunok ng mga tabletas.

21. Paglunok ng pagkain.

22. Paglahok sa isang kompetisyong pampalakasan.

23. Pagluluto, paglilinis, iba pang uri ng aktibidad sa ekonomiya.

24. Magtrabaho sa computer, iba pang gawain sa mesa.

25. Pagbalanse o pagbabadyet.

Ang ilang mga kadahilanan ay nakakaapekto sa iyo nang mas malakas, ang ilan - mas mahina. Ngunit ang listahan ay dapat isama ang lahat.

1-2 linggo pagkatapos ng listahan, kapag nangyari ang pagkapagod, inirerekomendang suriin kung nakalista ang dahilan. Pagkatapos ay ipinapayong simulan ang pagbuo ng kaligtasan sa sakit. Ang proseso ay hindi nangangailangan ng karagdagang pagsisikap.

Susunod, kailangan mong matutunan ang pisikal na pagpapahinga sa mga pangyayari na dati ay nakababahalang para sa iyo. Kinakailangan na makahanap ng isang katamtamang kadahilanan ng stress sa listahan, ang paglitaw nito ay maaaring mahulaan:

1. Sa panahon ng pagganap ng mga diskarte sa kamalayan ng kalamnan, ito ay kinakailangan upang isipin ang isang sitwasyon ng pag-asa ng isang nakababahalang kaganapan at isipin ang iyong kalmado at tiwala na mga aksyon dito. Ginagawa ito bago ang paglitaw ng nakababahalang epekto ng sitwasyon.

2. Sa panahon ng pagkilos ng sitwasyon, dapat kang magretiro at gawin ang pamamaraan ng tatlong beses na nakakarelaks na paghinga.

Pagkatapos ng pag-master ng mga diskarte sa pagpapahinga sa anumang partikular na nakababahalang sitwasyon, kailangan mong magpatuloy sa pagbuo ng kaligtasan sa sakit sa susunod na sitwasyon, at iba pa hanggang sa matutunan mo kung paano maging kalmado at nakakarelaks sa isang tunay na kapaligiran.

Payo ng mga eksperto bigyan ang iyong sarili ng biofeedback:

Sukatin ang pulso bago at pagkatapos ng anumang klase, sa isang mahinahon at binagong estado;

Araw-araw sa umaga at sa gabi ay tumayo sa timbangan;

Bumili ng isang monitor ng presyon ng dugo at gawin ito nang madalas hangga't maaari;

Piliin ang uri ng aktibidad na nag-normalize ng physiological function;

Gumamit ng mga espesyal na pagsasanay upang sanayin at gawing normal ang mga physiological manifestations ng mga nakababahalang kondisyon.

) Systematic desensitization.

Ang paraan ng sistematikong desensitization ay binuo ni Joseph Wolpe, una upang gamutin ang mga takot at ay batay sa mga prinsipyo ng "pagpapalit", "pagpepreno" at "counterboom".

Ang salitang "desensitization" ay nagmula sa Latin - "sensually perceived". Ang prefix na "kung saan" ay nangangahulugang paghihiwalay, pag-aalis, pagkansela, pagbabawas, pagbabawas.

sa kasalukuyan, ang pamamaraang ito ay matagumpay na ginagamit upang malutas ang isang bilang ng mga problema, lalo na, para sa regulasyon ng stress. Ang pamamaraan ay batay sa katotohanan na ang mga takot, pagkabalisa, stress ay malapit na nauugnay sa pag-igting. Kung walang tensyon, walang stress. Kung ang isang tao ay natutong mag-relax sa isang nakababahalang sitwasyon, mawawala ang stress. Upang makabisado ang pamamaraang ito, kinakailangan na ipatupad ang ilang sunud-sunod na yugto:

1. Matutong magpahinga.

2. Gumawa ng hierarchy ng mga sitwasyong pampasigla na nagdudulot ng stress at pagkabalisa.

3. Bumuo ng relaxation state sa halip na isang stressful.

Ang unang yugto ay "Relaxation". Binubuo ito sa malalim na pagpapahinga ng mga kalamnan ng katawan. Ito ay maaaring makamit gamit ang progresibong paraan ng pagpapahinga ng kalamnan, na nagpapahintulot sa iyo na makamit ang pagpapahinga nang mas mabilis kaysa sa mga tranquilizer, at hindi ito magiging sanhi ng mga side effect.

Ang ikalawang yugto ay "Pagsusulat ng hierarchy ng mga nakababahalang sitwasyon." Sa yugtong ito, ang isang listahan ng mga sitwasyon na nagdudulot ng stress ay pinagsama-sama. Una, ang listahan ay nagpapahiwatig ng sitwasyon (o bagay) na nagdudulot ng kaunting stress, sa dulo - ang maximum. Sa pagitan ng mga ito ay 8-15 sitwasyon.

Ang ikatlong yugto "Pagsasanay ng sensitization". Samakatuwid, ang mga tinuturuan sa isang estado ng kumpletong pagpapahinga ay hinihikayat na isipin ang isang sitwasyon na nagdudulot ng kaunting stress at subukang masanay dito. Inaayos din ang buong listahan ng mga nakababahalang sitwasyon. Pagkatapos ang desensitization ay maaaring isagawa nang direkta, sa totoong buhay, at hindi sa imahinasyon. May mga kilalang katotohanan ng desensitization sa ilalim ng mga kondisyon ng stress sa pagsusulit, pagkabalisa sa lipunan, atbp. Ang pinakamababang nakaka-stress o nakakapagdulot ng pagkabalisa na sitwasyon ay ginagawa muna, at pagkatapos ay pababa sa listahan, na nagtatapos sa mga sitwasyong nagdudulot ng pinakamaraming pagkabalisa at stress.

Kaya, ang kakanyahan ng sistematikong pamamaraan ng desensitization ay nakasalalay sa pag-aaral na pagsamahin ang pagpapahinga sa isang haka-haka na imahe ng sitwasyon, na nagiging sanhi ng pagkabalisa at stress, at pagkatapos ay sa totoong sitwasyon. Ang desensitization ay nagtatapos kapag ang pinaka matinding stimulus ay hindi na nagiging sanhi ng pagkabalisa at stress.

s) Personal na self-regulation ng oras.

Ang pamamahala ng iyong oras ay isa sa mabisang paraan self-regulation ng stress. Una kailangan mong tukuyin ang iyong sariling istilo ng pamamahala ng oras gamit ang F. Zimbardo test at pumili ng zone na tumutugma sa iyong sariling istilo at ritmo ng buhay.

Pagkatapos matukoy at maunawaan ang iyong istilo ng pamamahala ng oras, maaari mong simulan ang pag-master ng mga diskarte ng personal na self-regulation ng oras.

Mga pangunahing pamamaraan sa pamamahala ng oras na may kaugnayan sa pagpaplano at pag-prioritize ng mga layunin.

Dapat mong palaging tukuyin ang:

1. Mga apurahang bagay (mga kaso para sa ngayon).

2. Priyoridad, mahalaga.

3. Mga bagay na makapaghihintay.

4. Mga bagay na maaaring gawin nang huli.

5. Mga bagay na hindi mo kayang gawin.

kailangan mong Planuhin ang mga bagay na maaaring gawin, at isakatuparan ang mga nakaplano.

Upang makabisado ang mga pamamaraan ng pamamahala ng oras, kinakailangan upang matukoy ang pagkawala ng oras para sa mga bagay na hindi kasama sa mga plano. Ang pananaliksik sa problema ng pamamahala ng oras ay nagpapahintulot sa amin na i-highlight mga dahilan kung bakit sinasayang ng isang tao ang kanyang oras sa walang kabuluhan. Kabilang dito ang:

o Mga tawag sa telepono.

o Mga taong bumibisita sa atin.

o Hindi magandang komunikasyon sa pagitan ng mga departamento.

o Mga problema sa computer hardware.

o Pagbabago sa pagkakasunud-sunod ng trabaho, na ipinataw ng mga kasamahan.

o Kakulangan ng pagpaplano ng organisasyon.

o Pagkabigong makinig sa ibang tao.

o Hindi magandang istraktura ng organisasyon.

o gulo sa koreo.

o Pagwawasto ng mga pagkakamali na naiwasan sana.

o Kawalang-katiyakan sa mga usapin sa negosyo.

o Hindi maayos at maayos na mga pagpupulong.

o Mga abala sa lugar ng trabaho.

o Sobrang bureaucracy sa opisina.

o Mga walang kwentang talakayan tungkol sa iyong trabaho at gawain ng iba.

Para sa mga kasong ito, kung madalas itong mangyari, inirerekomenda na mag-iwan ng reserbang oras (hanggang 1 oras sa isang araw).

Ang asimilasyon ng mga diskarte sa pamamahala ng oras ay isinasagawa sa pamamagitan ng pagganap mga espesyal na pagsasanay: "Definition of life goals", "Definition of priorities", "My productive time" at iba pa.

1. Subukang gawin ang mga paulit-ulit na bagay sa parehong oras.

2. Pagsamahin ang mga katulad na kaso sa mga bloke.

3. Magsimula sa pinakamahirap na kaso.

4. Dalhin ang iba't-ibang sa trabaho, lumipat mula sa isang uri ng aktibidad sa isa pa.

5. Baguhin ang lugar at paraan ng pagtatrabaho.

6. Mag-iskedyul ng mga pahinga.

7. Mag-iwan ng reserbang oras para sa pahinga, hindi inaasahang mga gawain at regulasyon sa sarili.

8. 3 Sulitin ang iyong oras ng paghihintay.

9. Kontrolin ang oras na ginugol sa transportasyon.

10. Malikhaing gumamit ng oras ng tanghalian (magtanghalian kasama ang isang kasamahan at talakayin ang isang mahalagang isyu sa propesyonal).

11. Sabihin ang "hindi" sa mga kumukuha ng iyong oras.

12. Maglaan ng oras para sa komunikasyon.

13. Tukuyin ang mga priyoridad sa mga kaso.

14. Tumutok sa "A" na mga kaso.

15. Panatilihin ang kaayusan sa lugar ng trabaho.

16. Gamitin ang panuntunang "Isang dokumento - isang beses sa kamay."

17. Kapag nagbabasa ng literatura, bigyang-pansin ang mga bahaging iyon na nauugnay sa iyong sariling mga pangunahing layunin.

18. Alalahanin ang 20/80 na panuntunan, ayon sa kung saan 20% lamang ng iyong sariling pagsisikap ang humahantong sa 80% ng mga resulta.

19. Sinusubukang i-enjoy ang bawat minuto. sariling buhay at mag-enjoy sa ginagawa mo.

20. Huwag mag-aksaya ng oras sa mga walang kwentang karanasan at pagkakasala.

21. Kumain nang bahagya upang mapalakas ang pagiging produktibo sa hapon.

22. Master ang mga paraan ng mabilis na pagbabasa.

23. Bigyan ang iyong sarili ng pagkakataong makapagpahinga.

24. Mag-relax sa katapusan ng linggo at huwag mag-isip tungkol sa trabaho.

25. Palaging tanungin ang iyong sarili ng tanong: "Ano ang pinakamahusay na paggamit ng oras ngayon?" .

Ang modernong mundo ay isang mundo ng bilis at mahusay na pag-igting, ang mga mekanismo ay lubos na pinadali ang ating buhay, ngunit sa parehong oras ay lumikha ng mga bagong pagkakataon para sa stress para sa atin.Stress - ito ay isang labis na panahunan na estado ng buong organismo at, una sa lahat, ang psyche bilang tugon sa ilang mga kinakailangan na ipinakita dito.

Ganap na lahat ay maaaring sumailalim sa stress, anuman ang edad, kasarian, estado ng nervous system, atbp.

Mga sanhi ng stress

Isa sa pinakamahalagang bahagi ng ating buhay ay ang ating trabaho. Ngunit palagi ba siyang kaaya-aya at minamahal? Kadalasan kailangan nating gumawa ng isang bagay na hindi kasiya-siya at hindi kung ano ang gusto nating gawin. Pinipilit natin ang ating sarili at sa gayon ay bumubuo ng simula ng nakababahalang pag-igting.

Madalas tayong walang sapat na oras para sa lahat, at lalo na para sa isang bagay na kaaya-aya at personal, tayo ay huli, nagmamadali at huli na naman.

Hindi kami nakakakuha ng sapat na tulog, wala kaming pagkakataon na humiga lamang at umidlip, at pagkatapos ay mayroon kaming insomnia, at hindi na kami makatulog at makakuha ng sapat na tulog. Bago matulog, iniisip namin ang lahat ng aming mga problema at hindi ito nagpapahintulot sa amin na makatulog. At kung natutulog pa rin tayo, kung gayon sa isang panaginip ay naghahanap tayo ng mga paraan upang malutas ang ating mga problema.

Kinakabahan tayo at nagsimulang manigarilyo nang husto, nag-iipon ng nikotina at iba pang mga nakakalason na sangkap sa ating katawan na nalason na sa kapaligiran. Sinisikap naming mapawi ang tensyon sa pamamagitan ng alkohol at madalas na umiinom, at lumilikha ito ng mga bagong problema at nangangahulugan ng mga bagong dahilan ng stress.

Mga problema sa pamilya dahil sa pera, kawalan ng oras, kawalan ng pagkukumpuni, kawalan ng atensyon, atbp. Ang tahanan ng pamilya ay lumiliko mula sa isang mundo ng kaginhawahan at kasaganaan sa isang mundo ng hindi pagkakasundo at iskandalo.

Palagi mong nararamdaman na nauubos na ang oras at walang nagawa. Hindi ka nasisiyahan sa iyong trabaho, karera, pamilya, mga anak at, higit sa lahat, sa iyong sarili.

Mayroon kang isang inferiority complex. Alam mo na nang maaga na wala kang magagawang mabuti, hindi ka magtatagumpay, at ang buhay ay mawawala tulad ng kulay abo at mapurol na buhangin sa pamamagitan ng iyong mga daliri.

Wala kang sinuman na makikinig sa iyong mga kalungkutan, wala kang nararamdamang paggalang sa iyong sarili mula sa iba, sinimulan mong kamuhian ang iyong buhay at hindi na umaasa sa anumang mas mahusay.

Mga palatandaan ng stress

Ito ay medyo madaling makita na ang isang tao ay bumubuomatagal na stress. Pagmasdan lamang nang mabuti ang iyong mga mahal sa buhay o ang mga tao sa paligid mo, at masisiguro mo ito.

Ang isang tao, kahit gaano siya subukan, ay hindi makapag-concentrate sa anumang bagay sa loob ng mahabang panahon.

Siya ay madalas na gumagawa ng maling kalkulasyon, pagkakamali, at kahit na madulas lamang ang dila sa pakikipag-usap.

Ang stress ay lubhang nakapipinsala sa memorya at atensyon.

Ang isang pakiramdam ng patuloy na pagkapagod ay nabuo, kahit na sa umaga ay gumising ka ng pagod.

Ang lalaki ay nagsimulang magsalita nang mabilis at kasabay ng pagkumpas, at ang pananalita ay naging maalog at hindi makatwiran.

Madalas makaranas ng pananakit ng ulo, pananakit ng tiyan, tiyan at likod.

Ang pinakamaliit na patak ay sapat na para sa isang nerbiyos na pagsabog, iskandalo, luha at tantrums.

Ang isang tao ay nagsisimulang manigarilyo ng marami at uminom ng higit sa karaniwan.

Malakas na tumataas o ganap na nawawala ang gana. Kasabay nito, ang isang tao ay maaaring kapansin-pansing mawalan o, sa kabaligtaran, tumaba, na pagkatapos ay humahantong sa mga bagong paglaganap ng depresyon at pagsalakay.

Ang isang tao ay hindi maaaring at hindi nais na magtrabaho ng maayos, tapusin ang kanyang nasimulan sa oras, ang trabaho ay hindi nagbibigay ng anumang kasiyahan, ngunit sa halip ay nakakainis at nakakapagod.

Mga paraan para makawala sa stress

delikado ang stress ang katotohanan na naiipon sa katawan, maaari itong humantong sa paulit-ulitdepresyon, at iyon naman, sa sakit sa isip. At kahit na sa pang-araw-araw na buhay hindi natin maiiwasan ang mga nakababahalang sitwasyon sa anumang paraan, dapat nating panatilihing kontrolado ang lahat at kontrolin ang paglabas ng ating enerhiyang kinakabahan.

Karamihan ang pinakamahusay na paraan ang pag-alis ng stress ay upang sirain ang tunggalian na nagdudulot nito. Alisin ang ganap na hindi pagkakasundo, bumuo ng mga relasyon (sa trabaho man o sa bahay). Kung sakaling hindi ito makakamit, kailangan mong pag-isipang muli ang iyong saloobin sa kung ano ang nangyayari. Kailangan mong tingnan ang sitwasyon mula sa labas at maingat na suriin ang lahat ng mga kalamangan at kahinaan, hanapin ang mga kalamangan sa sitwasyong ito. Alalahanin ang matalinong kasabihan: "Walang kaligayahan, ngunit nakatulong ang kasawian", "Lahat ng ginagawa, lahat ay para sa ikabubuti."

Ang pangunahing bagay ay ang huminahon at suriin ang lahat ng nangyayari mula sa labas, habang inilalagay ang iyong sarili sa lugar ng iyong mga kalaban.

Isang napakahusay na paraan para makaalis sa isang nakababahalang sitwasyon.- komunikasyon sa mga mahal sa buhay at mga kamag-anak na maaari mong ganap na makausap, talakayin ang buong sitwasyon at pagkatapos ay subukang kalimutan ang tungkol dito o huminahon. Para sa maraming tao, ang "pag-iyak sa isang vest" o "pagbuhos ng kanilang mga kaluluwa" ay nakakatulong na ilagay ang lahat sa lugar nito, muling suriin kung ano ang nangyayari at huminahon.

Kapag ang isang tao ay sobrang nasasabik, walang silbi na pigilan siya o pakalmahin siya, hayaan siyamagsalita nang buo, sumigaw, sumigaw , ngunit pagkatapos ay magagawang sapat na masuri ang sitwasyon.

Maraming mga psychologist at psychotherapist ang nagpapayo na tingnan ang sitwasyon nang may katatawanan. Kung ang isang tao ay marunong tumawa sa kanyang sarili at sa lahat ng nangyayari sa kanya, kung gayon hindi siya magkakaroon ng depresyon. Sinabi ni L.S. Rubinshtein,na ang kakanyahan ng isang pagkamapagpatawa ay hindi upang makita at madama ang komiks kung nasaan ito, ngunit upang malasahan bilang komiks kung ano ang nagpapanggap na seryoso, i.e. magagawang ituring ang isang bagay na kapana-panabik bilang hindi mahalaga at hindi karapat-dapat ng seryosong atensyon.

Ang pagtawa ay sisira sa pagkabalisa at mapawi ang tensyon, hindi nang walang dahilan na pinaniniwalaan na ang sampung minutong pagtawa ay nagpapahaba ng buhay sa isang linggo.

Para maiwasan pag-igting ng nerbiyos Kailangan mong matutunan kung paano maayos na ayusin ang iyong buhay. Planuhin ang iyong araw upang magkaroon ka ng sapat na oras hindi lamang para sa trabaho, kundi pati na rin para sa mga magagandang bagay: libangan, libangan, paglalakad, pakikipag-chat sa mga kaibigan, atbp.

Kahit na sa isang abalang araw sa trabaho, kailangan mong maghanap ng ilang minuto upang makapagpahinga, makapagpahinga at makadiskonekta sa trabaho. Para dito, maaari kang magretiro sa silid-pahingahan, o maaari mong ipikit ang iyong mga mata sa lugar ng trabaho, mag-relax sa isang komportableng posisyon, managinip tungkol sa isang bagay na kaaya-aya, o makinig sa tahimik na musika sa loob ng limang minuto.

Ang mga mahuhusay na resulta ay ibinibigay ng pisikal na edukasyon, palakasan, jogging, fitness, atbp. Upang labanan ang stress, kailangan mong patigasin at palakasin ang katawan sa pisikal, isang malinaw na pang-araw-araw na gawain ay makakatulong din dito.

Bumaling tayo sa mga aktibong paraan upang mapataas ang pangkalahatang katatagan ng katawan ng tao. Maaari silang nahahati sa tatlong grupo:

Ang unang pangkat - kasama ang mga pamamaraan gamit ang mga pisikal na kadahilanan ng impluwensya - ito ay pisikal na kultura, pagpapatigas ng katawan, pag-jogging, atbp.

Ang pangalawang grupo - autogenic na pagsasanay, psychotherapy, hipnosis.

Ang ikatlong pangkat ng mga paraan upang mapataas ang pangkalahatang paglaban ng organismo ay nauugnay sa mga biologically active substances.

Ang pinakamahusay na paraan upang maalis ang matagal na stress ay ang ganap na lutasin ang tunggalian, lutasin ang mga pagkakaiba, at makipagpayapaan. Kung hindi ito posible, dapat mong lohikal na suriin ang kahalagahan ng salungatan, halimbawa, maghanap ng mga dahilan para sa iyong nagkasala. Maaaring makilala iba't-ibang paraan pagbabawas ng kahalagahan ng tunggalian.

Ang kakanyahan nito ay upang makinabang, isang bagay na positibo kahit na mula sa kabiguan. Ang pangalawang paraan ng pagtiyak ay upang patunayan sa iyong sarili na "maaaring mas masahol pa."

Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang huminahon ay ang pakikipag-usap sa isang mahal sa buhay, kapag maaari mo, una, tulad ng sinasabi nila, "ibuhos ang iyong kaluluwa."

Kapag ang isang tao ay nagsasalita, ang kanyang kaguluhan ay bumababa, at sa sandaling ito ay may pagkakataon na ipaliwanag ang isang bagay sa kanya, upang kalmado siya, upang idirekta siya.

Ang isang mahalagang paraan upang maibsan ang stress sa isip ay ang pag-activate ng sense of humor. Ang pagtawa ay humahantong sa pagbaba ng pagkabalisa; kapag tumawa ang isang tao, ang kanyang mga kalamnan ay hindi gaanong tensyon (relaxation) at ang kanyang tibok ng puso ay normal.

Narito ang ilang mga paraan upang harapin ang stress:

pagpapahinga;

konsentrasyon;

autoregulation ng paghinga.

Ang pagpapahinga ay isang paraan kung saan maaari mong bahagyang o ganap na maalis ang pisikal o mental na stress. Kaya, ito ay kanais-nais na magsagawa ng relaxation exercises sa isang hiwalay na silid, nang walang prying mata. Ang layunin ng mga pagsasanay ay ganap na makapagpahinga ng mga kalamnan.

Upang simulan ang mga pagsasanay, kailangan mong kunin ang panimulang posisyon: nakahiga sa iyong likod, magkahiwalay ang mga binti, nakabukas ang mga paa sa labas, ang mga kamay ay malayang nakahiga sa kahabaan ng katawan (mga palad pataas). Bahagyang ibinalik ang ulo. Ang buong katawan ay nakakarelaks, ang mga mata ay nakapikit, humihinga sa pamamagitan ng ilong.

Narito ang ilang mga halimbawa ng relaxation exercises:

• 1. Humiga nang humigit-kumulang 2 minuto, nakapikit ang mga mata. Subukang isipin ang silid na iyong kinaroroonan. Una, subukang mag-isip na lumibot sa buong silid (kasama ang mga dingding), at pagkatapos ay lumibot sa buong perimeter ng katawan - mula ulo hanggang takong at likod.
• 2. Bigyang-pansin ang iyong paghinga, na alam mong humihinga ka sa pamamagitan ng iyong ilong. Tumutok sa iyong paghinga sa loob ng 1-2 minuto.

Subukang huwag mag-isip ng iba pa

3. Huminga ng mababaw at huminga sandali. Kasabay nito, mahigpit na higpitan ang lahat ng mga kalamnan sa loob ng ilang segundo, sinusubukang madama ang pag-igting sa buong katawan. Mag-relax habang humihinga ka. Ulitin ng 3 beses.

Pagkatapos ay humiga nang ilang minuto, nagpapahinga at tumuon sa pakiramdam ng bigat sa iyong katawan. Tangkilikin ang kaaya-ayang pakiramdam na ito.

Ngayon magsanay para sa mga indibidwal na bahagi ng katawan - na may salit-salit na pag-igting at pagpapahinga.

4. Mag-ehersisyo para sa mga kalamnan sa binti. Higpitan ang lahat ng mga kalamnan ng mga binti nang sabay-sabay - mula sa takong hanggang sa balakang. Sa loob ng ilang segundo, ayusin ang tensyon, sinusubukang madama ang pag-igting, at pagkatapos ay i-relax ang mga kalamnan. Ulitin ng 3 beses.

Pagkatapos ay humiga nang ilang minuto, ganap na nakakarelaks at nararamdaman ang bigat ng iyong nakakarelaks na mga binti.

Ang lahat ng mga tunog ng kapaligiran ay nagrerehistro sa kamalayan, ngunit hindi nakikita.

Ang parehong naaangkop sa mga pag-iisip, gayunpaman, huwag subukang pagtagumpayan ang mga ito, kailangan lamang nilang mairehistro.

Sa konklusyon, ang pag-iisip ay "tumakbo" sa lahat ng mga kalamnan ng katawan - mayroon bang kahit kaunting pag-igting na natitira sa isang lugar. Kung gayon, subukang alisin ito, dahil dapat na kumpleto ang pagpapahinga.

Upang makumpleto ang mga pagsasanay sa pagpapahinga, huminga ng malalim, pigilin ang iyong hininga at sandali na higpitan ang mga kalamnan ng buong katawan: habang humihinga, i-relax ang mga kalamnan. Pagkatapos nito, humiga sa iyong likod nang mahabang panahon - mahinahon, nakakarelaks, ang paghinga ay pantay, nang walang pagkaantala.

Ngayon buksan ang iyong mga mata, pagkatapos ay isara ang iyong mga mata nang maraming beses, buksan muli at mag-inat ng matamis pagkatapos ng isang kaaya-ayang paggising. Umupo nang napakabagal, maayos, nang walang pag-uurong. Pagkatapos, tulad ng dahan-dahan, nang walang biglaang paggalaw, tumayo, sinusubukan na mapanatili ang isang kaaya-ayang pakiramdam ng panloob na pagpapahinga hangga't maaari.

Konsentrasyon.

Ang kawalan ng kakayahang mag-concentrate ay isang salik na malapit na nauugnay sa stress. Halimbawa, karamihan sa mga nagtatrabahong kababaihan sa bahay ay gumaganap ng tatlong tungkulin: maybahay, asawa at ina. Ang bawat isa sa mga pag-andar na ito ay nangangailangan ng konsentrasyon ng isang babae, lubos na atensyon at, siyempre, buong dedikasyon.

Kaya, magtatalaga kami ng isang tinatayang pagkakasunud-sunod ng pagganap ng mga pagsasanay sa konsentrasyon.

• 1. Sikaping tiyakin na walang manonood sa silid kung saan mo balak magsanay.
• 2. Umupo sa stool o regular na upuan - patagilid lang sa likod para hindi masandal dito. Sa anumang kaso ang upuan ay dapat na may malambot na upuan, kung hindi, ang pagiging epektibo ng ehersisyo ay bababa. Umupo nang kumportable hangga't maaari upang manatiling tahimik sa loob ng ilang oras.
• 3. Malayang ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod, ipikit ang iyong mga mata (dapat silang sarado hanggang sa katapusan ng ehersisyo upang ang atensyon ay hindi magambala ng mga dayuhang bagay - walang visual na impormasyon).
• 4. Huminga sa iyong ilong nang mahinahon, hindi tense. Subukang tumuon lamang sa katotohanan na ang hangin na iyong nilalanghap ay mas malamig kaysa sa hangin na iyong nilalanghap.
• 5. At ngayon dalawang pagpipilian para sa mga pagsasanay sa konsentrasyon:
  • a) konsentrasyon sa account.

Mabagal na magbilang mula 1 hanggang 10 at tumuon sa mabagal na bilang na ito. Kung, sa isang punto, ang iyong mga iniisip ay magsisimulang maglaho at hindi ka makapag-concentrate sa pagbibilang, simulan ang pagbibilang mula sa simula. Ulitin ang bilang ng ilang minuto.

b) konsentrasyon sa salita.

Pumili ng isang maikling (dalawang pantig ang pinakamainam) na salita na pumupukaw ng mga positibong emosyon sa iyo o may magagandang alaala na nauugnay dito. Hayaan itong maging pangalan ng isang mahal sa buhay, o isang mapagmahal na palayaw na tinawag ka ng iyong mga magulang sa pagkabata, o ang pangalan ng iyong paboritong ulam. Kung ang salita ay dalawang pantig, pagkatapos ay itak na bigkasin ang unang pantig sa paglanghap, ang pangalawa sa pagbuga.

Tumutok sa "iyong" salita, na mula ngayon ay magiging iyong personal na slogan na may konsentrasyon. Ito ang konsentrasyon na humahantong sa nais na epekto - ang pagpapahinga ng lahat ng aktibidad ng utak.

• 6. Magsagawa ng relaxation-concentration exercises sa loob ng ilang minuto. Magsanay hangga't gusto mo.
• 7. Matapos ang ehersisyo, ilapat ang iyong mga palad sa iyong mga talukap, dahan-dahang imulat ang iyong mga mata at iunat. Umupo nang tahimik sa iyong upuan nang ilang sandali. Tandaan na nagtagumpay ka sa pagsakop sa kawalan ng pag-iisip.
• - Autoregulation ng paghinga.

Sa ilalim ng normal na mga kondisyon, walang nag-iisip o nakakaalala tungkol sa paghinga. Ngunit kapag sa ilang kadahilanan ay may mga paglihis mula sa pamantayan, biglang nagiging mahirap na huminga. Ang paghinga ay nagiging mahirap at mabigat sa pisikal na pagsusumikap o sa isang nakababahalang sitwasyon. At sa kabaligtaran, na may matinding takot, tensyon na pag-asa sa isang bagay, ang mga tao ay hindi sinasadyang huminga (pigilan ang kanilang hininga).

Ang mas mabagal at mas malalim, mas mahinahon at mas maindayog ang ating paghinga, mas maaga tayong masanay sa ganitong paraan ng paghinga, mas maaga itong magiging mahalagang bahagi ng ating buhay.

Mga paraan ng pag-iwas sa stress.

• 1. Umupo sa isang upuan, magpahinga at magpahinga nang mahinahon.
• 2. Brew yourself strong tea or coffee.
• 3. I-on ang tape recorder at makinig sa iyong paboritong musika.
• 4. Kung ang iyong mga mahal sa buhay ay nasa bahay, uminom ng tsaa o kape sa kanila at mag-usap nang tahimik tungkol sa isang bagay.
• 5. Punan ang paliguan ng hindi masyadong mainit na tubig at humiga dito. Sa paliguan, gawin ang mga nakapapawing pagod na pagsasanay sa paghinga.
• 6. Maglakad sa sariwang hangin.
• 7. Magsuot ng tracksuit, running shoes at patakbuhin ang 10 minutong ito.

Kung bigla nating nasumpungan ang ating sarili sa isang nakababahalang sitwasyon (may nagpagalit sa atin, pinagalitan tayo ng ating amo, o may nagpakaba sa atin sa bahay), nagsisimula tayong makaranas ng matinding stress. Una kailangan mong tipunin ang lahat ng iyong kalooban sa isang kamao at utusan ang iyong sarili ng "STOP!" Upang mabagal nang husto ang pag-unlad ng matinding stress.

8 madaling paraan upang harapin ang stress

Magandang araw sa lahat ng nagbabasa ng aking blog! Ngayon ay magsasagawa kami ng isang tunay na master class sa mga nakababahalang sitwasyon. Ang iba't ibang mga paraan upang maalis ang stress, na ipinakita sa artikulong ito, ay makakatulong sa paglutas ng mga problema sa nerve nang walang mga psychotherapist. Simple, mabilis, malaya. Gusto mong malaman ang mga detalye? Inaanyayahan ka namin sa mundo ng kamangha-manghang sikolohiya!

Paraan 1: tara na at kumain na tayo

Dito pinagsasama namin ang 2 pangunahing paraan ng pagharap sa stress: pagkain at pagbabago ng tanawin.

Alam ng bawat pangalawang tao ang pakiramdam kapag ang lungkot-lungkot-pananabik ay gustong kumain ng masarap. Huwag tanggihan ang katawan, ngunit gawin ang lahat nang matalino upang sa hinaharap ay hindi ka mahulog sa isang estado ng pagkalumbay dahil sa pigura.

Anong mga pagkain ang matagumpay sa pagharap sa stress? Una sa lahat, prutas at berry. Ang kamalig ng mga bitamina na ito ay magiging kapaki-pakinabang para sa nervous system at para sa katawan sa kabuuan. Lalo na pinapayuhan na sumandal sa mga strawberry at saging. Nakakatulong din ang tsokolate na mapawi ang stress. Kung ikaw ay isang tagasuporta ng isang malusog na diyeta, piliin ang mapait.

Sa pagbabago ng tanawin, masyadong, ang lahat ay medyo simple. Maaari kang bumili ng mga tiket at pumunta sa ibang bansa. Ngunit kung hindi pinahihintulutan ng panahon, kalagayan o pananalapi ang gayong mga pandaigdigang pagbabago, sapat na ang umalis sa bahay at mamasyal sa mga bagong lugar.

Subukang magdagdag ng pagkakaiba-iba sa iyong buhay: bisitahin ang mga eksibisyon, mga pelikula, pumunta sa mga bagong restawran, pumunta sa mga parke para sa katapusan ng linggo.

Ang monotony at monotony, sa paraan, ay maaaring magdulot ng stress. Ngunit ang maraming nalalaman na mga tao ay walang oras upang magdalamhati.

Paraan 2: magpakalasing at makalimot

Sa palagay mo, mag-aalok ba kami ng alkohol bilang kaginhawaan? Syempre hindi. Matagal nang napatunayan ng mga doktor na ang stress ay nagdudulot ng dehydration. Samakatuwid, upang labanan ang karamdaman na ito, inirerekumenda na kumonsumo ng mas maraming likido - ordinaryong tubig o sariwang kinatas na juice. Ngunit mas mahusay na ibukod ang kape at tsaa mula sa karaniwang diyeta nang ilang sandali. Hindi lamang nila pinapawi ang uhaw nang hindi maganda, nag-aambag din sila sa excitability ng isang naiirita na nervous system.

Paraan 3: magandang gabi

Ang malusog na pagtulog ay ang pinakamahusay na paraan upang mapupuksa ang stress. Sa kasamaang palad, sa modernong mundo, ang problema ng malusog na pagtulog ay talamak: hindi lahat ay kayang matulog sa iskedyul at ang 7-9 na oras na kinakailangan para sa isang mahusay na pahinga. Kasabay nito, mas mabuti para sa isang may sapat na gulang na matulog bago ang 22-23 na oras, at bumangon nang hindi lalampas sa 7-8 na oras sa umaga, kung hindi man ang pagtulog ay mawawala ang lahat ng pagiging kapaki-pakinabang nito.

Ang pagtulog ay maaaring tawaging pinakamahusay na paraan upang maiwasan ang stress.

Maniwala ka sa akin, ang isang inaantok na tao ay tutugon nang mas sapat sa mga problema kaysa sa isang taong nakaupo sa isang computer sa gabi. Ang mga benepisyo ng pagtulog sa araw ay napakahalaga din, ngunit mayroon din itong sariling mga patakaran para sa paggamit nito. Hindi ka makatulog sa huli ng hapon (ang pinakamainam na oras ay mula 12-13 hanggang 14-15 na oras), mas mahaba kaysa sa 2 oras, sa isang hindi komportable na posisyon.

Kung hindi mo matupad ang mga puntong ito, mas mabuting ibukod na lang ang mga pahinga sa tanghalian at magpatuloy sa pagtatrabaho. Kung hindi, mapanganib mong gugulin ang natitirang bahagi ng araw sa isang mas nalulumbay na mood.

Paraan 4: sunugin at masira

Ang panloob na pagsalakay ay hindi dapat pahintulutang maipon sa loob, kung hindi, sa kalaunan ay magiging parang bulkan ka. Ang lava ng negatibiti ay dapat umalis sa katawan sa sandaling magsimula itong kumulo. Pinapayuhan ng mga psychologist na itapon ang singaw sa pamamagitan ng pagsunog sa hindi kinakailangang basura, punit-punit sa mga piraso ng papel o mga sirang pinggan.

Isipin natin ang ilang sitwasyon kung saan malaki ang maitutulong ng pamamaraang ito. Halimbawa, ang iyong stress ay nauugnay sa kawalan ng lakas. May mali at hindi mo ito maaayos. Ang galit sa mga pangyayari ay maayos na dumadaloy sa mga iskandalo sa mga mahal sa buhay, na nagpapalakas lamang sa nakababahalang estado.

Bigyan ng vent ang mga emosyon. Maghanap ng isang lugar na malayo sa mga tao at magsindi ng apoy. Basagin ang murang serbisyo sa magkapira-piraso, punitin ang isang salansan ng papel, sumigaw, umuungal at umuwi sa kalmadong kalagayan. Tandaan lamang ang kaligtasan. Kung ang iyong apoy ay lumaki sa apoy o ang iyong telepono ay inalis mula sa mga outcast sa isang inabandunang kaparangan, ito ay malamang na hindi ka gaanong kinakabahan.

Paraan 5: ngumiti at huminga

Ang pagharap sa stress ay talagang medyo pangmundo na bagay. Ngunit sa ilang kadahilanan ay mas mahirap para sa atin na tuparin ang mga ito. Mas madaling bumili ng mga gamot, mag-yoga, magsagawa ng mga ritwal at magtali ng mga pulang string sa iyong mga pulso kaysa ngumiti lamang sa bagong araw at huminga ng malalim.

Ang 10 malalim na paghinga at pagbuga ay magliligtas sa iyo mula sa pagkamayamutin. Isipin ang iyong sarili bilang isang uri ng kagamitan kung saan naipon ang unibersal na kasamaan. Lumanghap - kumukuha tayo ng kabutihan mula sa mundo at hawak ito sa ating sarili. Exhale - ilabas ang iyong singaw. Inhale-exhale. Naiintindihan namin na ang pagngiti sa pamamagitan ng puwersa ay isang pagsisikap ng kalooban sa sarili. Ngunit ang ilang mga ngiti o mga dahilan para tumawa ay makakatulong sa kapansin-pansing pasiglahin ang iyong kalooban.

Manood ng komedya, mag-scroll sa mga nakakatawang larawan sa Instagram, magbasa ng magagandang kwento. Buuin ang iyong panloob na mundo!

Paraan 6: Stress Freeze

Nakapagtataka, ang paglabas sa isang malamig na silid (o sa labas sa taglamig) ay maaaring maging pampawala ng stress. Ang aming katawan, na lumalamig, ay nagsisimulang aktibong gumawa ng mga hormone ng kagalakan. Siguro kaya sikat ang expression na "clear your mind"? Tandaan kung gaano karaming mga emosyon ang sanhi ng skiing (oo, kahit na sa paglalakad) sa hamog na nagyelo, kapag ang araw ay sumisikat nang maliwanag at ang niyebe ay nasemento sa ilalim ng iyong mga paa?

Higit sa lahat, huwag kalimutan na nag-freeze tayo ng stress, hindi ang ating sariling katawan. Hindi malamang na ang hypothermia ng katawan ay magbibigay sa iyo ng kasiyahan.

Paraan 8: Ako ay isang artista, tagasulat ng senaryo at direktor sa pelikulang ito

Well, ang huling paraan para sa ngayon ay abstraction mula sa sitwasyon, isang uri ng sikolohikal na proteksyon na maaari mong ayusin para sa iyong sarili. I-play ang sitwasyon sa iyong isip tulad ng isang pelikula. Naglalaro ka nangungunang papel at isulat mo ang script (ito nga pala, ay totoo, ikaw ang scriptwriter ng iyong realidad).

Isipin ang lahat mula sa maraming anggulo. Ikaw at stress ngayon. Ikaw at stress sa isang buwan. Ikaw at stress sa loob ng ilang taon. Pakialam mo ba itong sitwasyon sa 3-4 na taon? Mayroon bang mga pagpipilian upang makaalis dito? Posible bang mabuhay ito kung kumbinsihin mo ang iyong sarili na ito ay sinusundan ng walang hangganang kaligayahan?

Huwag mag-atubiling ipinta sa iyong ulo ang hinaharap na kasunod ng isang nakababahalang sitwasyon. Nawa'y maging maliwanag, puno ng kagalakan at kaligayahan ang buhay. At kung ano ang nangyayari ngayon ay magiging mas madaling mabuhay kung tinitiyak mo sa iyong sarili na ang mga magagandang bagay lamang ang naghihintay.

Lahat ng mapanlikha ay simple! Mag-subscribe sa aming mga artikulo kung saan walang mga kumplikadong recipe para sa kaligayahan. Irekomenda kami sa mga mahal mo. Magkikita tayo sa lalong madaling panahon at magdadala sa amin ng mga bagong lihim ng perpektong katotohanan. Hanggang sa muli!