Ang pinaka-epektibong pagsasanay para sa pagbuo ng pagtitiis. Isang hanay ng mga pagsasanay upang madagdagan ang pagtitiis

Mga pagsasanay para sa pagpapaunlad ng pangkalahatang pagtitiis.

Maraming mga tao ang nagtatanong ng tanong: "Anong mga pagsasanay ang pinakamainam para sa pagbuo ng pagtitiis?", Hindi pinaghihinalaan na ang sagot dito ay halos nasa ibabaw.

Mga karera para sa mahabang distansya - mula 2 hanggang 10 km. Mas mainam na simulan ang mga klase na may maikling distansya, unti-unting pagtaas ng pagkarga. Kasabay nito, mahalagang tandaan na para sa pagbuo ng pagtitiis, mahalaga na maipamahagi ang iyong mga puwersa para sa buong panahon ng pagtakbo.

Upang makamit ang mas epektibong mga resulta, mas mahusay na ikonekta ang mga pagsasanay sa paghinga upang bumuo ng pagtitiis sa pagtakbo. Halimbawa, four-stroke breathing: para sa bawat 2 running steps - 1 breath, para sa susunod na 2 steps - exhale.

O ang pangalawang opsyon - tumatakbo na may variable na acceleration: 300 metro sa isang normal na bilis, pagkatapos ay 50 - na may acceleration. At kaya - ang buong ruta.

Ang paglangoy ay nagsasanay lamang ng tibay kung gagawin mo ito nang matagal at regular - hindi bababa sa 2 beses sa isang linggo. Sa kasong ito, mas mahaba ang paglangoy, mas mabuti.

maganda ehersisyo para sa pagpapaunlad ng pagtitiis ay ang mga laro ng football, tennis, at hockey.

Magkakilala na kami simula pagkabata. Maipapayo na salitan ang bilis at unti-unting taasan ang pagkarga.

Kumbinasyon at iba't ibang pisikal na pagsasanay.

Mga pull-up: ang intensity at load ay depende sa mga indibidwal na kakayahan. Ang mas malaki, mas mabuti. Kasabay nito, mahalagang subaybayan ang iyong paghinga: paghila pataas - sa paghinga, paglipat pababa - sa paglanghap.

tumba nagkakaroon din ng tibay at sinasanay ang mga kalamnan ng tiyan. Maaari itong isagawa pareho sa klasikong bersyon, pagtaas ng katawan, at kabaliktaran - pagtataas ng parehong tuwid na mga binti nang hindi gumagalaw sa itaas na kalahati ng katawan.

Paglukso na may pagbabago ng mga binti: ang isang binti sa harap ay nakatungo sa tuhod, ang pangalawa ay nasa likod at itinuwid. Sa bawat pagtalon, kailangan mong muling ayusin ang mga binti, pagbabago ng kanilang mga lugar.

Mga push-up: lalaki - mula sa sahig, babae - mula sa bangko. Mahalagang huwag yumuko at ganap na ituwid ang iyong mga braso.

Paghahagis ng mga binti pabalik: squatting down, palms ay dapat ilagay sa lupa. Sa isang pagtalon, ituwid ang parehong mga binti pabalik, arching ang iyong likod. Parang lahat sa school.

Tulad ng nakikita moAng mga kumplikadong pagsasanay para sa pagpapaunlad ng pagtitiis ay hindi kailangang gawin - lahat ng mga ito ay pamilyar sa amin mula sa mga aralin sa pisikal na edukasyon.

Samakatuwid, ang pagsasagawa ng alinman sa 3 sa 10 pagsasanay upang bumuo ng pagtitiis araw-araw ay magiging magandang simula para sa mabuting kalusugan.

Mga ehersisyo para sa pagpapaunlad ng lakas ng pagtitiis.

Ang ganitong mga pagsasanay para sa pagpapaunlad ng lakas at pagtitiis ay nagsasangkot ng pagtatrabaho sa isang peras o sa isang barbell:

papalit-palit na strike na may diin sa bilis (20 segundo) at lakas (susunod na 20 segundo);

itulak ang bar sa labas ng semi-squat na posisyon (20 repetitions ng 5 set, bar weight - 40% ng maximum);

shadow boxing na may diin sa lakas ng pagsuntok.

Mga ehersisyo para sa pagpapaunlad ng bilis ng pagtitiis

Ang ganitong uri ng pagtitiis una sa lahat ay kailangang paunlarin ng mga boksingero at kickboxer upang mabisang makapaghatid ng mabibilis na suntok sa kalaban sa huling yugto ng laban. Upang gawin ito, gawin ang mga sumusunod na pagsasanay:

salitan ang bilis ng laban gamit ang punching bag: 20 segundo sa mabagal na bilis, pagkatapos ay 10 sa mabilis na bilis. At kaya - 6 na round;

paglukso ng lubid na may alternating frequency acceleration;

mabilis na pagpapatalsik ng barbell (30-40 beses) mula sa semi-squat na posisyon (barbell weight - 30% ng maximum, 5 pagbisita).

Siyempre, may mga espesyal na hanay ng mga pagsasanayupang bumuo ng bilis, tibay, lakas at flexibility. Bilang isang patakaran, ang kanilang pagpapatupad ay ipinag-uutos para sa mga propesyonal na atleta, lalo na ang mga kasangkot sa, halimbawa, martial arts, biathlon o figure skating.

nagsasalita simpleng wika, ang pagtitiis ay ang kakayahan ng isang tao na magsagawa ng anumang gawain na nangangailangan ng mas mataas na paggasta ng enerhiya sa mahabang panahon. Ang pagtitiis ay may dalawang anyo: emosyonal at pisikal. Ang una ay nagpapahintulot sa isang tao na magtiis ng mahirap, nakakapagod na emosyonal na mga kondisyon na medyo mahinahon, tahimik at mahinahon, habang ang pisikal ay tumutulong sa katawan na gumugol ng mas kaunting enerhiya kapag nagsasagawa ng ilang mga aksyon at mabilis na muling buuin ang mga reserba nito.

Hindi magiging mali na sabihin na ang dalawang uri ng pagtitiis na ito ay malapit na magkaugnay at, sa pagbuo ng isa sa mga ito, ang isa pa ay hindi sinasadyang nagbabago. Sasabihin sa iyo ng artikulong ito nang eksakto kung ano ang pisikal na pagtitiis at kung paano ito sanayin upang maging mas malakas, mas malakas, mas nababanat at mas nababanat.

Sinanay na katawan

Ang pagtitiis ay hindi darating sa iyo mula sa kung saan, dapat itong paunlarin sa pamamagitan ng mahaba, nakakapagod at sistematikong pagsasanay. Ano ang pagkakaiba sa pagitan ng isang sinanay na nagtatagal na katawan ng tao at isang hindi sanay?

Ang katawan ng una ay sumasailalim sa malalim na mga pagbabago sa pisyolohikal. Kahit na hitsura at ang likas na katangian ng mga paggalaw ay ginagawang posible na makilala ang isang matigas na tao mula sa isang mahina at hindi matatag na tao hanggang sa pisikal na pagsusumikap. Ang isang sinanay na tao ay palaging mukhang fit, portly, ay may mahusay na binuo na mga kalamnan, siya ay nailalarawan sa pamamagitan ng katumpakan, bilis at kumpiyansa sa mga paggalaw. At sa labas lang yun!

Gayunpaman, ang pinaka-halata at nakakagulat ay ang mga pagbabago na nangyayari sa loob ng katawan - ang mga tisyu ng kalamnan at mga panloob na organo ng isang tao ay nagbabago ng kanilang hitsura, komposisyon, istraktura at mga katangian. Ang ganitong mga pagbabago ay nakakaapekto sa halos lahat ng mga organo at sistema ng katawan ng tao.

• nagbabago komposisyong kemikal at pisikal na katangian, ang kalidad, katangian at kondisyon ng muscular system ng tao ay makabuluhang napabuti. Ang mga kalamnan ay nagsisimulang tumaas sa dami, nagiging mas nababanat at nababanat. Ang mga makabuluhang pagbabago ay maaari ding maobserbahan sa gitna sistema ng nerbiyos na siyang responsable at kumokontrol sa lahat ng aktibidad ng tao nang walang pagbubukod.
• Sa ilalim ng impluwensya ng naturang mga pagbabago, ang lahat ng mga paggalaw ng tao ay nakakakuha ng isang tumpak, mahigpit na coordinated at pinakamataas na matipid na katangian. Ang isang tao ay nagkakaroon ng kakayahang gumamit ng alternatibong pag-igting ng kalamnan at pagpapahinga, pati na rin ang ganap na pag-synchronize ng lahat ng mga organo sa panahon ng maximum na pagkarga.
• Bilang resulta, ang anumang organ sa maximum na stress ay may mas mataas na kakayahang magtrabaho. Ang komposisyon ng dugo ay bahagyang nagbabago, ang bilang ng mga pulang selula ng dugo at ang antas ng hemoglobin ay tumaas dito, na nag-aambag sa pagtaas ng dami ng oxygen na dinadala ng dugo, pagpapalakas ng mga kalamnan sa paghinga, at pagtaas ng dami ng mga baga. . Ang pinalaki at sinanay na mga kalamnan sa puso ay nakakamit ng kakayahan sa pangmatagalang pinahusay na mga contraction.

Ang mga katotohanang nakalista sa itaas ay nagpapahiwatig na ang lahat ng mga pagbabago na nagaganap sa katawan sa ilalim ng impluwensya ng pagsasanay ay nag-aambag sa maximum na pagpapakilos ng mga potensyal na kakayahan ng katawan ng tao.

Ang pagtitiis ay makakapagligtas hindi lamang sa kalusugan, ngunit sa ilang mga kaso kahit na buhay ng tao. Ang pagtitiis ng isang atleta ay nag-aambag sa kanyang matatag at matatag na estado sa panahon ng pagsasanay o kumpetisyon, ang pagtitiis ng isang "ordinaryong" tao ay nagbibigay sa kanya ng pagkakataong maging komportable sa anumang matinding biglaang mga sitwasyon, ang pagtitiis ng isang mandirigma ay tiyak na makakatulong sa kanya sa matagumpay pagkumpleto ng mga kumplikadong misyon ng labanan, ay magpapahintulot sa kanya na magsagawa ng anumang gawain, na nangangailangan ng makabuluhang pisikal na aktibidad.

Pagsasanay sa puso at pag-unlad ng pagtitiis

Paano dagdagan ang tibay?

Una sa lahat, sa artikulong ito ay kinakailangang bigyang-pansin at pag-isipan ang pagtaas ng antas ng pisikal na pagtitiis partikular para sa karaniwang tao, hindi isang atleta, hindi isang sundalo - isang karaniwang mamamayan. Kaya, ano ang kailangan para dito?

1. Manatili sa isang partikular na sinusukat na pang-araw-araw na gawain. Bilang isang patakaran, maraming mga problema sa pagtitiis ay paunang natukoy ng mga panloob na overvoltage. Subukang makakuha ng hindi bababa sa 8 oras ng pagtulog;
2. Upang magsimula, pumasok sa iyong pang-araw-araw na gawain sa umaga na pagsasanay, isang warm-up, pagkatapos nito ay hindi na kailangang mag-jogging nang halos isang kilometro. ay maaaring mapalitan ng isang 2-3-kilometrong cross-country race, na hindi lamang mag-aambag sa mabilis na paggising, ngunit mabilis ding punan ang iyong mga baga ng oxygen. Pagkatapos ng maikling panahon, ang iyong pagtitiis ay tataas nang husto;
3. Minsan sa isang linggo, maglaan ng oras upang tumawid sa mga malalayong distansya. Magsimula sa layo na 3 kilometro, pagkatapos ay unti-unting taasan ang mileage at bilis ng pagpapatakbo. Ang ganitong mga ehersisyo ay dapat na binalak, sabihin, sa isang araw na walang pasok, upang magkaroon ka ng sapat na oras para sa isang ganap na pagbawi ng katawan. Unti-unti, ang katawan ay umaangkop sa gayong mga pagkarga, na, siyempre, ay hahantong sa isang pagtaas sa antas ng pagtitiis;
4. Ang pagtitiis ay direktang nakasalalay sa kadahilanan ng pagkapagod, at upang ito ay dumating nang huli hangga't maaari, kailangan mong magkaroon ng isang mahusay na binuo na cardiovascular at respiratory system. Samakatuwid, dapat kang gumawa ng mga espesyal na pagsasanay at pagsasanay sa paghinga. Mayroong maraming yoga exercises na magiging isang mahusay na karagdagan sa iyong sports o pisikal na aktibidad at ehersisyo;
5. Siguraduhing bigyang-pansin ang iyong pang-araw-araw na diyeta, ito ay isa sa pinakamahalagang kadahilanan. Kung hindi man, ang malnutrisyon ay magdudulot ng pagbaba ng tibay, hindi lamang hindi ka makaka-usad sa lugar na ito, kundi mamarkahan mo lang ang oras kung hindi mo lalala ang antas nito. Mga prutas, mani, gulay, butil at maraming produkto ng pagawaan ng gatas - kumain hangga't maaari mas maraming hibla. Ang lahat ng mga produktong ito ay mabilis at perpektong hinihigop, kaya tiyak na magkakaroon sila ng napaka positibong epekto sa katawan. positibong impluwensya. Bilang karagdagan, huwag pansinin ang iba't ibang mga bitamina complex;
6. Sa panahon ng pagsasanay sa pagtitiis, ang pangunahing bagay ay nakakakuha ka ng kasiyahan at kasiyahan mula sa prosesong ito. Napatunayan ng mga siyentipiko na kung gagawin mo ang lahat ng mga pagsasanay sa isang magandang kalagayan at may ngiti sa iyong mukha, ang kanilang pagiging epektibo at kahusayan ay magiging maraming beses na mas mataas.

Mga pangunahing prinsipyo ng pagsasanay sa pagtitiis

Kapag nagsasanay ng pisikal na pagtitiis, kinakailangan na sumunod sa ilang mga patakaran at mga pattern, salamat sa kung saan maaari mong makamit ang ninanais na resulta ng tama, nasusukat at walang pinsala sa iyong sariling kalusugan.

• Nang walang pagkabigo, iunat at painitin kaagad ang mga kalamnan ng buong katawan bago hindi lamang isang nakaplanong pag-eehersisyo, kundi pati na rin ang anumang pisikal na aktibidad. Ito ay maghahanda at magse-set up ng mga ito para sa naturang mga load, pagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo sa kanila. Ang matinding daloy ng dugo sa katawan ay isang pambihirang tagapagpahiwatig ng pagtitiis. Tinatanggal nito ang mga produkto ng pagkabulok mula sa katawan, lactic acid, sa partikular, evocative pagkapagod;
• Subukang mag-ehersisyo nang mas madalas at patuloy na baguhin ang uri ng mga ehersisyo, gayundin ang mga paraan at opsyon para sa pagsasagawa ng mga ito. Makakatulong ito sa pare-parehong pag-unlad ng lahat ng bahagi ng katawan at mga grupo ng kalamnan, na pumipigil sa katawan na masanay sa isang partikular na ehersisyo, na makakatulong sa pagtaas ng bilis at kalinawan. Isa ring mahalagang aspeto sa panahon ng pagsasanay ay ang regularidad at pagkakapare-pareho sa proseso ng pagsasanay;
• Ang pagsasanay ay dapat na tuluy-tuloy, bukod pa, kung gumagawa ka ng iba't ibang mga pagsasanay, hindi ka dapat kumuha ng mahabang pahinga sa pagitan ng mga ito - sa sandaling makumpleto mo ang isa, dapat mong simulan agad ang paggawa ng isa pa. Papataasin nito ang kabuuang antas ng pagtitiis, habang pinahihintulutan ang mga kalamnan na kasama sa nakaraang aralin na magpahinga at makapagpahinga nang kaunti;
• Huwag kang makulit aerobic exercise, pagbibisikleta, paglalakad ay lubos na mapapabuti ang pagtitiis. Dagdag pa, ang gawain ng puso ay bubuti, ang mga baga ay lilinisin, ang paghinga ay lalabas,. Ang lahat ng ito sa hinaharap ay magpapahintulot sa iyo na tumaas sa isang bagong antas ng pag-unlad ng pagtitiis, at bilang isang resulta ay magagawa mong magsagawa ng mga pagsasanay na mas kumplikado, at ang iyong katawan ay makakatanggap ng mas kaunting stress;
• Dapat mong unti-unting taasan ang bilang ng mga pag-uulit at paglapit. Anuman ang uri ng ehersisyo na gawin mo, dahil maaari mong gawin ito nang mas madali, dagdagan ang bilis, intensity at bilang ng mga pag-uulit. Unti-unti, ngunit may kumpiyansa na lumipat patungo sa iyong layunin, pagpapalawak ng iyong mga kakayahan;
• Iwanan ang mga pagkaing may mataas na calorie na maaaring magbigay ng enerhiya sa loob lamang ng maikling panahon, lalo na ang mga bawal na matamis, cookies, soda, matamis na tsaa, puting tinapay at chips;
• Unti-unting bawasan ang timbang sa pamamagitan ng pagtaas ng bilang ng mga pag-uulit habang pagsasanay sa lakas na magpapataas ng tibay. Ang katotohanan ay ang mas maraming timbang na iyong dadalhin, mas malaki ang mga kalamnan, ngunit dahil sa kanilang laki at enerhiya na kinakailangan upang mabawasan ang mga ito, ang pag-unlad ng pagtitiis ay nag-iiwan ng maraming nais.

Buong pag-eehersisyo sa katawan. Testosteron. Pagtitiis.

Panahon ng pagsasanay sa pagtitiis

Ang pagsasanay sa pagtitiis ay binubuo ng tatlong yugtong ito: paghahanda, pangunahing at espesyal.

Unang yugto ay nagpapahiwatig mismo ng pag-aaral ng pamamaraan ng mga pagsasanay, sa tulong kung saan isasagawa ang edukasyon ng pagtitiis. Kinakailangang matutunan kung paano maayos na maisagawa ito o ang ehersisyong iyon upang makuha ang pinakamataas na resulta. Gayundin, sa parehong oras, kailangan mong planuhin ang iyong mga ehersisyo, gumuhit ng iskedyul ng pagsasanay, ang kanilang tagal at ang proseso mismo.

Ang layunin ng pangunahing yugto ng pagsasanay– pag-unlad at paggawa ng pangkalahatang pisikal na pagtitiis. Ang pangunahing gawain ay upang palakasin ang cardiovascular system, respiratory apparatus, kalamnan at ligaments. Ang lahat ng ito ay kinakailangan upang madagdagan ang pangkalahatang pagganap, bumuo ng lakas, bilis ng reaksyon at kagalingan ng kamay.

Pangalawang yugto. Ang pundasyon para sa pagbuo ng pagtitiis ay dapat na mga pagsasanay sa umaga. Para sa karamihan, ang pag-charge ay maaaring mga stereotypical na libreng paggalaw. Ang mga ehersisyo ay hindi dapat isagawa sa napakabilis na bilis, isuko ang maximum na saklaw ng paggalaw, volitional tension at isang malaking bilang mga pag-uulit. Ang pag-charge ay dapat tumagal ng mga 10-15 minuto.

Gayunpaman, kung ninanais, ang mga ehersisyo sa umaga ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang sanayin ang pagtitiis kung:

• - ibabad ang lahat ng oras na inilaan para sa ehersisyo sa maximum na may mga ehersisyo sa batayan na hindi bababa sa 90% ng oras ay inookupahan ng iba't ibang matinding paggalaw na may pinakamaikling panahon para sa pahinga;
• - ang unang dalawang linggo ng pag-eehersisyo ay dapat gawin sa mabagal na bilis, pinapataas ito sa bawat pagsingil. Pagkatapos ng ilang buwan, ang mga klase ay dapat na isagawa sa isang mabilis, mabilis na bilis, na may pinakamataas na pagsisikap at dedikasyon. Ang pagsingil ay dapat isagawa araw-araw, isang beses bawat dalawang araw ang isang krus ay dapat isama dito.

Anuman ang uri at paraan ng pagsasanay na iyong pinili, sa paglipas ng panahon, sa proseso ng paggawa ng mga pagsasanay, kailangan mong patuloy na dagdagan ang kanilang density, subukang bawasan ang mga agwat ng pahinga, unti-unti at unti-unting taasan ang pag-uulit at bilis ng mga indibidwal na pagsasanay.

Hanggang sa ikatlong yugto ang mga ehersisyo ay maaari lamang ilipat pagkatapos mong makakuha ng mga positibong resulta sa pangunahing yugto. Ang pamantayan kung saan matukoy mataas na kalidad ang nakuha na pagtitiis ay maaaring magsilbi bilang isang control cross para sa 3 kilometro kasama ng mga pagsasanay sa lakas sa pahalang na bar o hindi pantay na mga bar.

Ang isang espesyal na yugto ay nag-aambag sa solusyon ng mga partikular na partikular na gawain na itinakda mo para sa iyong sarili. Ito ay pinangungunahan ng matagal na pisikal na aktibidad, na sinamahan ng instant at hindi inaasahang lakas at bilis na pagsasanay, na mag-aambag sa pagbuo ng contrast endurance.

Kapag nakita mo na ikaw ay naging mas matatag at walang pagod, maaari mong simulan ang pagsasanay hindi lamang sa araw, ngunit pagsamahin din ang mga ito sa pagsasanay sa gabi (pinahihintulutan ang pagsasanay sa gabi o sa napakaaga), na nagbibigay-daan sa iyo na sanayin ang katawan na magtiis sa buong orasan at mga gawain.

At tandaan ang pinakamahalagang bagay - masamang masamang panahon - ulan, blizzard, hangin, malamig, init - sa anumang kaso ay hindi maaaring ituring na dahilan upang kanselahin ang isang pag-eehersisyo.

Kolektahin ang lahat ng kalooban sa isang kamao, at sa labanan! Good luck!

Kamusta mahal na mga mambabasa ng aking blog!

Ang pagsasanay sa tibay ng lakas ay isang mahalagang yugto sa paghahanda ng isang power athlete. Sa pagitan ng mga siklo ng kapangyarihan, kinakailangan na magsagawa ng mga pag-ikot para sa pagpapaunlad ng pagtitiis ng kapangyarihan.

Una, tingnan natin ang terminong katatagan. Ano ito?

Ang pagtitiis ay ang kakayahang magamit ng katawan na magsagawa ng anumang mga aksyon sa loob ng mahabang panahon nang walang malubhang pagbaba sa pagiging epektibo nito.

Mayroong dalawang uri ng pagtitiis:

Pangkalahatang lakas ng pagtitiis- ang kakayahang pangmatagalan at epektibong pisikal na aktibidad, na kinasasangkutan ng karamihan ng mga grupo ng kalamnan sa trabaho. Ang kalidad na ito gumagawa ng medyo kahanga-hangang mga pangangailangan sa respiratory, cardiovascular at central nervous system.

Espesyal na Lakas Pagtitiis- ang kakayahan sa functional economization, na kung saan ay ipinahayag sa pagbawas ng mga gastos sa enerhiya sa bawat yunit ng trabaho, depende sa koordinasyon pagiging perpekto at karampatang, nakapangangatwiran pamamahagi ng mga puwersa at enerhiya sa proseso ng pagsasagawa ng ehersisyo.

Limang Salik na Nakakaapekto sa Muscular Endurance

1. Lakas. Kung ang isang kalamnan ay sapat lamang ang lakas upang iangat ang isang naibigay na timbang, ang lahat ng mga hibla nito ay magkontrata upang maisagawa ang ibinigay na paggalaw. Ang isang mas malakas na kalamnan ay gumagamit lamang ng isang bahagi ng mga ito. Kapag mas kaunting mga hibla ang ginagamit, ang daloy ng dugo sa kalamnan ay nananatiling mas mataas.

2. Capillarization. Tamang pagsasanay Ang pagtitiis ay maaaring humantong sa pagtaas ng bilang ng mga capillary ng 5 beses.

3. Mga proseso ng biochemical. Sa antas ng cellular, ang metabolismo ay nagpapabuti sa kalamnan: nagsisimula itong mas mahusay na alisin ang mga produkto ng pagkabulok at sumipsip ng mga sangkap na nagsisiguro sa trabaho nito.

4. Ang gawain ng cardio-respiratory system. Ang pagpapabuti ng transportasyon ng oxygen sa mga baga at mga daluyan ng dugo ay nagpapabuti sa lokal na pagtitiis.

5. Sikolohikal na salik. Ito ay kilala na ang mga limitasyon ng lakas at anaerobic endurance ay lubos na nakadepende sa antas ng pagsugpo na naglilimita sa maximum na pagsisikap. Maraming mga kadahilanan sa likod ng pagsugpo na ito, ngunit ang isa sa pinakamahalaga ay ang hindi pagnanais ng atleta na tiisin ang kakulangan sa ginhawa ng maximum na pagsisikap, lalo na kapag iniisip niyang pagod na siya at nasa zone ng utang ng oxygen.

Mga pamamaraan ng pagsasanay sa pagtitiis ayon kay Seluyanov V.N.

Ang mga pamamaraan ng pagsasanay ay direktang dumadaloy mula sa pisyolohiya.

Una, ayon sa batas ng pisyolohiya, upang sanayin ang glycolytic fibers ng kalamnan, dapat silang isama sa trabaho. Ito ay agad na nagpapahiwatig ng mga kinakailangan para sa intensity ng trabaho, dapat itong nasa paligid ng 80% ng maximum. Sa gayong pagkarga, halos lahat ng mga yunit ng motor ay naka-on.

Pangalawa, kinakailangan na ang gawain ay magpatuloy para sa isang sapat na oras upang pukawin ang mismong mga mekanismo na pagkatapos ay matiyak ang mitochondrial hypertrophy. Kailangan mo ng isang bahagyang acidification, ang hitsura ng libreng creatine, isang pagtaas sa konsentrasyon ng mga anabolic hormone sa dugo at mga fibers ng kalamnan.

Inirerekumenda namin ang paggawa ng 10 reps sa bawat set, at kung hindi makumpleto ng atleta ang 10 reps, mababawasan ang timbang, ngunit ang mental stress ay nananatiling pareho. Dapat gawin ng atleta ang bawat paggalaw nang mas masinsinang. Sa kasong ito, ang lahat ng mga fibers ng kalamnan ay hinikayat, at ang antas ng akumulasyon ng libreng creatine at hydrogen ions ay nagiging pinakamainam para sa pagpapasigla ng transkripsyon - pagbabasa ng impormasyon mula sa DNA. Sa panahon ng naturang ehersisyo, hindi hihigit sa 30% ng ATP at creatine phosphate ang ginugol, samakatuwid, sa panahon ng dalawang minutong pagbawi, ang akumulasyon ng mga hydrogen ions at lactate ay hindi lalampas kritikal na antas na sumisira sa mitochondria.

Ang pagtaas sa bilang ng mga diskarte ay humahantong sa isang unti-unting akumulasyon ng mga hormone sa dugo at aktibo tissue ng kalamnan, kaya ang 10 diskarte ay nagbibigay ng kinakailangang konsentrasyon ng mga hormone sa mga fibers ng kalamnan. Para sa mga naiinip, maaari kang magsagawa ng 20 set sa isang ehersisyo para sa isang grupo ng kalamnan. Higit pang mga diskarte ay maaaring humantong sa kumpletong pagkasira ng ATP at creatine phosphate sa mga fibers ng kalamnan, na maantala ang proseso ng pagbawi ng ilang araw. Samakatuwid, ang pamamaraan sa buod ay maaaring katawanin tulad nito:

• intensity ng pagkarga - 60-80% ng isang beses na maximum
• tagal - 20-30 seg. (10 reps)
• agwat ng pahinga - 60-120 s
• bilang ng mga diskarte - 10-20 beses
• bilang ng mga ehersisyo bawat linggo - 3-7

Mga Paraan ng Pagpapaunlad ng Lakas ng Pagtitiis

1. Malawak na paraan ng agwat - ginagamit sa kaso ng pagpili ng pag-unlad ng pagtitiis sa tulong ng mga proseso ng aerobic, iyon ay, sa pakikilahok ng oxygen. Ang pamamaraan ay nagsasangkot ng pagsasagawa ng ilang mga ehersisyo na may mga timbang na katumbas ng timbang ng iyong katawan o 30-40% ng maximum. Narito ito ay nagkakahalaga ng paggamit ng isang pabilog na paraan ng pagsasanay. Ang bawat set ay dapat na 20 hanggang 40 reps. Magpahinga sa pagitan ng mga ehersisyo - hanggang 2 minuto, sa pagitan ng mga bilog - 5 minuto. Ang bilang ng mga bilog ay 3-5.

2. Intensive interval method - ay ginagamit sa kaso ng pagpili ng pag-unlad ng pagtitiis sa tulong ng anaerobic na proseso, iyon ay, nang walang exposure sa oxygen. Ang pamamaraan ay nagsasangkot ng pagsasagawa ng mga ehersisyo na may timbang na 50-60% ng maximum. Ang istilo ng mga klase ay pabilog. Walang nakapirming bilang ng mga pag-uulit. Isinasagawa ang mga ito nang may pinakamataas na bilis "sa kabiguan". Ang oras ng paglapit ay karaniwang mga 30 segundo. Magpahinga sa pagitan ng mga ehersisyo - 30 segundo, sa pagitan ng mga bilog - hanggang 3 minuto.

Ang pagpili ng mga ehersisyo ay nakasalalay sa mga detalye ng isport na iyong ginagawa. Kung kinakailangan upang madagdagan ang pangkalahatang tibay ng lakas - piliin pangunahing pagsasanay para sa malalaking grupo kalamnan. Kapag may pangangailangan na dagdagan ang lokal na tibay ng lakas, isang hanay ng mga nakahiwalay na pagsasanay ang pipiliin.

Para sa unang paraan, hindi hihigit sa 6 na pagsasanay ang tinutukoy na may oras ng bilog na mga 5 minuto. Para sa pangalawang paraan, hindi hihigit sa 10 ehersisyo ang pinapayuhan.

Mga ehersisyo para sa pagsasanay ng lakas ng pagtitiis ng mga braso at likod

Ang iba't ibang uri ng pagsasanay para sa pagpapaunlad at pagpapalakas ng mga kalamnan ng mga braso at likod ay maaaring mapalitan ng isa - ito ay mga pull-up. Ang bawat tao'y maaaring gumawa ng mga pull-up at para dito hindi kinakailangan na bisitahin ang gym, sapat na upang makahanap ng isang pahalang na bar sa kalye o i-hang ito sa bahay. Sa pamamagitan ng pagbabago ng posisyon ng mga kamay at ang lapad ng grip, maaari kang mag-ehersisyo iba't ibang kalamnan likod at braso. Gayundin, pinapayagan ka ng pahalang na bar na alisin ang pagkarga mula sa gulugod - ito ay napakahalaga pagkatapos ng pagsasanay sa lakas.

1. Ang klasikong bersyon ng mga pull-up ay mga pull-up na may direktang pagkakahawak sa lapad ng balikat. Kapag nagsasagawa ng mga pull-up sa pahalang na bar, subukang iwasan ang mga biglaang paggalaw, hilahin ang iyong sarili nang maayos, nang walang pag-uurong, at kasing dahan-dahang ibaba ang iyong sarili.

Mahalagang magtrabaho sa maximum na amplitude - sa tuktok na punto, pindutin ang crossbar sa tuktok ng dibdib at ganap na i-extend ang iyong mga armas sa ilalim na punto. Huwag haltak at iwasan ang tumba. Huwag kalimutan ang tungkol sa paghinga! Habang humihinga ka, iangat, at habang humihinga ka, iunat ang iyong mga braso.

2. Mga pull-up na may malawak na pagkakahawak sa dibdib. Sa bersyong ito ng ehersisyo, kailangan mong ilagay ang iyong mga palad nang malapad hangga't maaari, at sa pinakamataas na punto, subukang hawakan ang crossbar gamit ang iyong dibdib.

Kasabay nito, para sa tamang pagpapatupad ng ehersisyo, maaari kang yumuko nang kaunti sa lumbar spine. Mangyaring tandaan na hindi ka dapat agad na magsikap para sa isang masyadong malawak na mahigpit na pagkakahawak - maaari itong makapinsala sa mga kasukasuan ng balikat.

3. Makitid na reverse grip. Ang pagpipiliang ito ay ang pangunahing isa para sa pumping ng mga kalamnan sa likod - ito ay simple mula sa isang teknikal na punto ng view at nagbibigay-daan sa iyo upang ilipat ang load sa latissimus dorsi muscles lubos na tumpak, ang biceps din ang karamihan sa mga trabaho.

Mga ehersisyo para sa pagsasanay ng lakas ng pagtitiis ng mga binti

1. Mga klasikong squats (sa dalawang binti).

2. Squats sa isang binti sa gymnastic wall. Iunat ang isang paa pasulong, mag-squats sa isa pa. Ibaluktot ang iyong tuhod sa 90 degrees.

3. Squats sa isang binti, ang isa ay ilagay sa harap - tumayo, na sinusundan ng pagtanggi.

4. Baguhin ang posisyon ng mga binti sa pamamagitan ng pagtalon pasulong sa isang malawak na lunge, pinapanatili ang haba ng lunge.

5. Nakatayo sa push leg, sumandal sa rail ng gymnastic wall sa taas ng pelvis. Tumalon pataas, itulak ang harap ng paa.

6. Nakatayo gamit ang kanang paa sa sahig, ang kaliwang paa sa suporta ay 20-40 cm, tumalbog pataas, itinutulak ang kaliwang paa (at vice versa).

7. Nakatayo na may isang paa sa isang suporta 30-50 cm, ang pangalawang binti sa sahig. Paglukso na may pagbabago sa posisyon ng mga binti.

8. Paglukso mula sa isang malalim na kulay abo.

9. Tumatakbo sa puwesto, itinataas ang balakang.

10. Yumuko nang may suporta, itinaas ang balakang sa dibdib.

Isang halimbawa ng mga pagsasanay ng isang bilog para sa mga opisyal ng seguridad

Isaalang-alang ang isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbuo ng lakas ng pagtitiis. Ang program na ito ay dinisenyo para sa magkaibang antas pagsasanay, kaya ito ay angkop para sa parehong mga nagsisimula at advanced na mga atleta. Ayusin ang bilang ng mga diskarte para sa iyong sarili.

Magsagawa ng mga ehersisyo sa lugar o sa paggalaw sa isang mabagal, katamtaman at mabilis na bilis, na may mga pag-uulit mula 20 hanggang 100 beses, o para sa 30-60 segundo.

• mga sit-up
• lunges
• bench press
• pull-up sa pahalang na bar na may malawak na pagkakahawak
• push-up sa mga bar
• pagbaluktot ng katawan sa isang hilig na eroplano

Kumusta sa lahat, kasama mo si Alexander Bely at ngayon sa mga pahina ng sportivs gusto kong pag-usapan ang tungkol sa mga ehersisyo, salamat sa kung saan maaari kang maging mas buhay, aktibo at sa pagtatapos ng araw ay hindi ka magmumukhang mabigla. Upang ang iyong pang-araw-araw na pisikal na aktibidad ay maging mahusay hangga't maaari, kailangan mong magkaroon ng isang mahusay na antas ng pagtitiis. Ngayon ay tatalakayin natin ang paksa - mga pagsasanay sa pagtitiis, na walang alinlangan na magdadala ng mga positibong resulta sa parehong mga propesyonal na atleta, manlalaban at mga amateur na atleta.

Ang konsepto ng pagtitiis

Upang maging malinaw kung anong mga pagsasanay ang pag-aaralan natin ngayon at bakit, alamin natin kung ano ang pagtitiis?

Ang pagtitiis ay ang kakayahan ng katawan na magsagawa ng anumang proseso sa mahabang panahon nang walang labis na pagbawas sa intensity. Ang antas nito ay maaaring matukoy gamit ang oras kung saan ang isang tao ay may pagkakataon na magsagawa ng isang partikular na pisikal na aktibidad.

Sa panahon ng isang tao ay maaaring maglabas ng ilang mga uri ng pagtitiis - kapangyarihan, bilis, static.

1. Ang pagbuo ng lakas ng pagtitiis ay nagsasangkot ng paggawa ng maraming reps na may mabibigat na timbang. Ang pamamaraan ay naglalayong bumuo ng lakas.
2. Ang pag-unlad ng bilis ng pagtitiis ay nagpapahiwatig ng pag-unlad ng bilis - sprinting o paglukso.
3. Ang static na pagtitiis ay may tungkulin na mapanatili ang pag-igting ng kalamnan, na may kumpletong kakulangan ng paggalaw. Ang isang kapansin-pansing halimbawa ay maaaring mga pagsasanay na may pagpapanatili ng pagkarga, bilang diin.

Ang lahat ng tatlong mga subgroup na ito ay naglalayong bumuo ng tibay ng kalamnan. Tingnan natin ngayon ang mga pagsasanay na makakatulong sa pagbuo ng pagtitiis.

Pag-unlad ng pagtitiis

Sa sa sandaling ito, mayroong isang malaking bilang ng mga iba't ibang mga pagsasanay na naglalayong, ngunit pinagsama ko ang lahat sa isang kumplikado, na may pinakamataas na kahusayan, sige na!

1. Paghila pataas sa pahalang na bar. Inuna ko ang ehersisyo na ito, dahil makakatulong ito sa pag-init ng lahat ng iyong mga kalamnan at kasukasuan. Ang wastong pamamaraan at paggawa ng 20 pag-uulit ay magbibigay-daan sa iyo upang bumuo ng pagtitiis. Mahihirapan ang mga bata na humila, kaya tulungan mo sila, hawakan ang iyong tuhod at dahan-dahang iangat sila upang ang bata ay gawin ang bulto ng kargada.

2. . Ang ehersisyo ay maaaring gawin bilang gym, pati na rin sa bahay. Pahihirapan mo ang mga kalamnan ng mga braso, dibdib, habang ginagawa ito ay inirerekomenda na panatilihing tuwid ang iyong likod.

3. Paikot-ikot. Isang mahusay na ehersisyo na maaari mong gawin sa bahay. Humiga sa sahig, para sa pinakamahusay na epekto, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, i-twist ang katawan. Kapag gumaganap, mahalagang subaybayan ang iyong paghinga, dahil nakakaapekto ito sa iyong intensity.

4. Tumalon - nahulog - nag push-up. Mahal na mga kaibigan, hihilingin ko sa iyo na tumuon sa pagsasanay na ito, dahil ito ay lubos na epektibo, ngunit! Ang mga nagsisimula ay hindi dapat maubos ang kanilang sarili, dahil ang ehersisyo ay napakahirap, at idinisenyo para sa mga may karanasan na mga atleta. Panimulang posisyon - mga braso sa kahabaan ng katawan, mga binti sa lapad ng balikat, kailangan mong tumalon, agad na kumuha ng diin habang nakahiga, yumuko ang iyong mga armas - sa isang salita, itulak palabas. Ito ay mabibilang bilang 1 pag-uulit, para sa mga nagsisimula, magsagawa ng 10 tulad ng mga pag-uulit, na naranasan mula sa 30. Sa paglipas ng panahon, madali mong madaragdagan ang bilang, dahil tataas ang iyong antas ng pagtitiis.

5. Tumatakbo. Ito ay isang kilalang ehersisyo na tumutulong sa pagbuo ng bilis ng pagtitiis. Ang gawain ng cardiovascular system ay nagpapabuti, ang puso ay nagsasanay. Sa football, ang pagtakbo ay isa sa mga pangunahing pamantayan sa pagganap, dahil ang lahat ng 90 minuto ng mga manlalaro ng football sa field ay dapat tumakbo.

Ano ang silbi

Ang pagiging matibay ay talagang kapaki-pakinabang at marami ang nagsisikap na itaas ang bar na ito, ngunit tingnan pa rin natin ang lahat ng mga pakinabang na nakatago sa ilalim ng konseptong ito:

• Ang mga klase sa pagtitiis ay nagsasanay hindi lamang sa mga hibla ng kalamnan, kundi pati na rin sa puso.
• Ang pag-andar ng baga ay nagpapabuti, na nagpapataas ng dami ng oxygen sa dugo.
• Ang halaga na nagdudulot ng sakit sa panahon ng pisikal na pagsusumikap ay nabawasan.
• Ang gawain ng mga capillary at ang kanilang bilang ay nagpapabuti, ito ay kapaki-pakinabang para sa pagdadala ng dugo sa mga fibers ng kalamnan.
• Ang intensity ng pagsasanay ay tumataas.

Mga karaniwang pagkakamali

Kadalasan ang mga tao ay may mga problema kapag nag-eehersisyo. Titingnan natin ngayon kung bakit ito maaaring mangyari.

1. Hindi nila itinuturing na kailangan na magpainit. Kung walang magandang warm-up imposibleng maisagawa matinding ehersisyo. Sa panahon ng warm-up, ang mga kalamnan at kasukasuan ay umiinit. Kung agad mong simulan ang pagsasanay nang hindi nag-iinit, maaari kang makatagpo ng isang bilang ng mga hindi kasiya-siyang problema - mga dislokasyon, mga sprains.

2. Pag-eehersisyo hanggang sa pagod. Ang error na ito ay pinakakaraniwan para sa mga nagsisimula. Ang isang tao ay sumasalamin lamang sa bagay na ito, at binibigyan na ang kanyang katawan ng isang hindi mabata na pagkarga, bilang isang resulta, maaaring mayroong isang back strain, respiratory failure.

3. Hindi sapat na oras para sa pahinga. Hindi inirerekomenda na mag-ehersisyo araw-araw. Ang mga fibers ng kalamnan ay nawasak bilang resulta ng pagsasanay, at dapat tumagal ng hindi bababa sa 48 oras upang maibalik ang mga ito at bumuo ng mga bago. Sa paunang yugto, sapat na ang 3 beses sa isang linggo.

Sa kahalagahan ng paghinga

Maraming tao ang nakakalimutan, ngunit ito ay napakahalaga. Kung sa proseso ng pagsasagawa ng diskarte ay nabalisa ang iyong paghinga, hindi ka makakapagbigay ng 100%, dahil bumababa ang intensity dahil sa pagkawala ng oxygen.

1. Magdagdag ng warm-up sa iyong pang-araw-araw na gawain, gawin ito sa loob ng 10 minuto, at pagkaraan ng ilang sandali ay mapapansin mo ang isang magandang resulta.
2. Malalim na paghinga sa loob at labas. Ito ay hindi lamang ehersisyo sa paghinga ngunit isa ring mahusay na pampawala ng stress, ito ay nakapapawing pagod, tingnan ito. Huminga ng 3 malalim sa buong baga at mabagal na pagbuga.
3. Tumakbo sa katamtamang bilis 3 beses sa isang linggo sa loob ng 20 minuto. Huminga, inirerekumenda ko ng eksklusibo sa pamamagitan ng ilong. Ang mga marathon runner ay may hindi kapani-paniwalang tibay dahil sa katotohanang sila ay tumatakbo.

Sinuri namin ang mga pangunahing konsepto ng pagtitiis, mga pagkakamali at pagsasanay na makakatulong sa iyo na makamit ang ninanais na resulta. Inirerekomenda kong tingnan kawili-wiling video. Kung nagustuhan mo ang artikulo, maaari mong i-click ang "sabihin sa iyong mga kaibigan" sa mga social network at mag-iwan din ng iyong komento. See you later.

Pagbati, naisip mo na ba kung ano ang tumutukoy kung gaano katagal mo magagawa ito o ang trabahong iyon? Bakit on pagtakbo sa umaga Mayroon kang sapat para sa 10 minuto, at ang iyong kaibigan ay maaaring tumakbo sa lahat ng 30? Ito ay tungkol sa iyong pisikal na paglaban sa stress. Para sa ilan, ito ay mas mahusay na binuo, habang ang iba ay hindi maaaring makasabay sa bilis ng mahabang panahon. Ngayon ay tatalakayin natin kung aling mga pagsasanay para sa pagbuo ng pagtitiis ang magiging pinaka-epektibo para sa iyo, at kung saan ang antas nito ay kulutin.

Mga pangunahing uri

Ang pagtitiis ay ang kakayahan ng isang tao na gumanap isang tiyak na uri magtrabaho hangga't maaari malaking dami oras, pinapanatili ang isang bilis. Mayroong ilang mga pangunahing uri nito:

• Pangkalahatan ay ang kakayahang magsagawa ng hindi matinding pisikal na aktibidad gamit ang ilang grupo ng kalamnan sa mahabang panahon. Ito ay ang parehong pagganap na kasangkot sa Araw-araw na buhay. Direkta itong nakasalalay sa estado ng iyong katawan, pagkonsumo ng oxygen at laki ng puso. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga bata at mga mag-aaral pangkalahatang pagtitiis mas mababa kaysa sa mga matatanda.
• Espesyal na kakayahan matagal na panahon mapanatili ang paglaban sa mga naglo-load ng isang tiyak na uri.

Para sa lahat at sa lahat

Marahil ay maaari mong isipin na kung hindi ka maglalaro ng endurance sports, hindi ka tatakbo sa mga marathon o hihilahin ang mga timbang sa maximum na bilang ng beses. Ngunit dito ka magiging mali. Kung paano nabuo ang iyong pangkalahatang pisikal na pagtitiis ay nakakaapekto sa iyong pangkalahatang kalusugan. Ang isang tao na mas lumalaban sa pisikal na stress ay mukhang mas slim at fit, ang mga proseso sa katawan ay mas matindi, at, samakatuwid, mas maganda ang pakiramdam niya.

Sa panahon ng pagbuo ng paglaban sa stress, lalo na sa panahon ng pagsasanay sa pagtitiis, iba pa pisikal na katangian, tulad ng liksi, flexibility at lakas, na muling nagpapatunay sa versatility ng kakayahang ito.

Dahil sa itaas, dapat nating tapusin na sa panahon ng pagsasanay, pumili ng pinagsamang mga pamamaraan, pag-iba-ibahin at gumamit ng ilang mga complex.

Ipinakita ko sa iyong pansin ang ilang mga pagsasanay na magpapataas ng kakayahang ito sa iyo:

• mahabang panahon;
• jogging;
• hiking;
• football at iba pang mga laro sa palakasan;
• skating at rollerblading;
• pagbibisikleta;
• paglangoy.

Huwag kalimutan na ang pangunahing kondisyon ay pangmatagalang katuparan. Hindi ipinapayong gumanap sa isang mataas na bilis, dahil mabilis kang mapapagod. Maaari mong gawin ang daluyan o mabagal. Ang pangunahing bagay ay hindi huminto. Bilang karagdagan, mahalaga na patuloy na dagdagan ang oras ng pagpapatupad, dahil ang katawan ay may mahusay na kakayahang umangkop sa mabibigat na karga at kung hindi mo madagdagan ang dami ng pagpapatupad, walang resulta.

Payo! Subukang magtakda ng isang layunin para sa iyong sarili, halimbawa, maglakad ng 7 km nang walang tigil, at gaano man ito kahirap, huwag huminto at pumunta sa dulo. Sa una ay magiging mahirap, ngunit sa paglipas ng panahon, ang parehong 7 km ay tila isang maliit na bagay sa iyo kumpara sa 20 km, na madali mong madaanan sa ibang pagkakataon.

Ang pagtayo ay mabuti rin.

Ang pagtitiis ay hindi lamang pangkalahatan at espesyal, ngunit din:

• static;
• kapangyarihan;
• mataas na bilis.

Ang static na pagtitiis ay ang kakayahang panatilihin ang pag-igting ng kalamnan sa isang nakatigil na estado para sa isang tiyak na tagal ng oras. Sa madaling salita: Kumuha ka ng isang tiyak na posisyon kung saan mo tensyonado ang ilang uri ng mga kalamnan, hawakan ang posisyon na ito hanggang sa ang pag-igting ay maging hindi mabata.

Ito ay sa pamamagitan ng pag-abot sa tuktok na ito, at patuloy na pagsasagawa ng ehersisyo, na madaragdagan mo ang pagtitiis. Ang iyong mga kalamnan ay nasa ilalim ng stress, ngunit pagkatapos ng paggaling ay nagiging mas malakas sila. Ang kalamangan ay, sa pagsasagawa ng mga gawaing ito, ang buong katawan ay tensed, sa kabila ng pagtitiyak.

Mga mabisang posisyon para sa istatistikal na pagtitiis:

• semi squat;
• tumayo "birch" (isang kilalang ehersisyo mula sa pagkabata - isang stand sa mga blades ng balikat).

Lakas ng Pagtitiis

Ang paglaban sa kapangyarihan sa pisikal na stress ay ang pagsasagawa ng mga pagkilos ng kapangyarihan sa loob ng mahabang panahon nang walang pagkawala ng kahusayan.

Napansin mo ba na ang isang tao sa gym ay maaaring gumawa ng 5 set sa bar at magsagawa ng 10 beses sa bawat pagkakataon, ngunit magagawa mo ang unang 3 set, at pagkatapos ay hindi mo magagawa ang 10? Ang bagay ay ang iyong mga kalamnan ay hindi handa para sa ganoong mahabang pisikal na pagsusumikap. Upang mapabuti ang kakayahang ito, kailangan mong regular na magsagawa ng pagsasanay sa lakas, patuloy na pagtaas ng bilang ng mga pag-uulit at diskarte. Ito ang pamamaraang ito na ginagamit sa bodybuilding, tanging sa lugar na ito ay pangunahing gumagamit sila ng karagdagang timbang, ngunit maaari kang magsagawa ng mga ehersisyo gamit ang iyong sariling timbang.

Epektibong pisikal na ehersisyo:

• paglukso mula sa isang buong squat;
• push up;
• squats;
• iba pa mga pagsasanay sa lakas, na nakalagay sa heading bodybuilding.

Ang anumang ehersisyo ay gagawin, ang pangunahing bagay ay ang diskarte sa pagpapatupad.

makipagsabayan

At ang pangwakas na uri ay bilis ng pagtitiis, ito ay ang kakayahang panatilihin ang bilis ng pagpapatupad. pisikal na Aktibidad. Ito ay kadalasang ginagamit sa athletics. Ngunit hindi kinakailangan na maging isang atleta upang simulan ang pagsasanay sa direksyon na ito. Napakaraming benepisyo sa pagtakbo para maagaw ang atensyon niya.

Ang kakanyahan ng pagsasanay direksyong ito- pagpapatupad ng agwat. Namely - ang paghahalili ng high-speed overcoming ang distansya at mabagal.

Halimbawa: tumakbo sa pagitan ng 15 segundo sa maximum na bilis, ang susunod na 5 segundo sa pinakamababang bilis. Gumawa ng 5 set. Sa una ay magiging mahirap na lumipat mula sa isang ritmo patungo sa isa pa at magtiis pinakamataas na bilis sa kamakailang mga pagtatangka. Ngunit pagkatapos ng regular na pagsasanay, ito ay tila madali sa iyo. At pagkatapos ay kailangan mong dagdagan ang mga agwat ng oras.

Maaari kang gumawa ng mas mahabang agwat ng oras, o sukatin ang mga distansya, ngunit ang pangunahing bagay ay baguhin ang bilis.

Mayroong isang sikat na pagsubok sa Cooper. Ang kakanyahan nito ay mayroon kang 12 minuto. Ang iyong layunin ay upang masakop ang pinakamaraming distansya hangga't maaari sa panahong ito. Ang pangunahing kondisyon ay hindi huminto. Maaari kang bumilis, o kung mahirap lumipat sa paglalakad, ngunit huwag huminto. Sagutan ang pagsusulit na ito, tandaan kung ilang km ang iyong tinakbo sa panahong ito, at pagkatapos ng isang buwang pagsasanay, subukang muli.

Kaya, tayo ay dumating sa dulo. Ngayon alam mo na kung paano pagbutihin ang iyong pagganap, naiintindihan mo na ito ay mahalaga at maaari kang magsimula ng pagsasanay mula ngayon. Iminumungkahi ko rin na manood ka ng isang video tungkol sa pagsasanay sa pagtitiis Thai boxing. Huwag palampasin ang balita sa blog, magpakabuti at maging mas malusog.