Posible bang sanayin ang iba't ibang grupo ng kalamnan araw-araw?

Ngayon lahat ay gustong magmukhang maganda. Hindi nakakahiyang ipakita ang iyong toned torso. Tulad ng alam mo, sa isang malusog na katawan mayroong isang malusog na pag-iisip. Ang pag-akit sa atensyon ng mga tao ng ibang kasarian ay may parehong mahalagang papel. Gusto ng mga lalaki na maging malakas, gusto ng mga babae na maging slim. Kaya naman maraming pumupunta. Napakaraming fitness center ang nagbubukas kahit sa maliliit na bayan. Ang pagiging pumped up at slim ay uso na ngayon. Ang mga negosyante ay kumikita ng magandang pera mula dito. Maraming mga gym ang may mga tagapagsanay na makakatulong sa isang tao. Maaaring ubusin iba't ibang uri protina - mga protina kung saan nilikha ang mga kalamnan, ngunit ang ilang mga tao ay umiinom pa nga ng mga nakakapinsalang gamot. Mukhang mas maraming oras ang ginugugol mo sa gym, mas mabilis kang makakapag-pump up. Nangangahulugan ito na kailangan mong magtrabaho sa iyong katawan araw-araw, tulad ng iniisip ng maraming tao. Ngunit hindi lahat ay kasing simple ng tila. Posible bang magsanay araw-araw o dapat mong hayaang magpahinga ang mga daga?

Ang isport ng bodybuilding ay nagiging lalong popular. Hindi pa katagal, lumitaw ang mga nominasyon kung saan hindi nila sinusukat ang mga kalamnan, ngunit ipinapakita ang kagandahan ng katawan. Ngunit ang mga tunay na connoisseurs, nakaupo auditorium, naghihintay sila ng mga pumped-up na lalaki na mas mukhang mga character sa pelikula. Ang ilang mga tao ay nag-iisip na ang lahat ng mga bodybuilder ay gumagamit ng isang malaking halaga ng mga hindi malusog na suplemento. Ito ay bahagyang totoo. Ngunit hindi lahat ay masyadong pabaya sa kanilang kalusugan. Ano ngayon? Siguro pinagpapawisan sila sa gym sa buong araw at sa gayon ay nakakamit ang gayong taas? Hindi, nagsasanay sila ayon sa isang iskedyul, at hindi nabubuhay nang may mga timbang. Ang mga bodybuilder ay kumakain ng maraming natural at artipisyal na protina, na maaaring makuha mula sa mga pagkain o mga espesyal na suplemento ng protina. Ano ang mangyayari kung magsasanay ka araw-araw?

Hindi napapanahong pamamaraan ng pagsasanay

Hindi pa gaanong katagal ito ay napakapopular kawili-wiling pamamaraan pagsasanay. Ang bawat araw ay idinisenyo upang bumuo ng isang grupo ng kalamnan. Mukhang ang perpektong pagpipilian. Ngunit lumalabas na ang atleta ay pagod na pagod at sobrang pagod. Ngunit ang isang partikular na grupo ng kalamnan ay nangangailangan ng isang buong 6 na araw na pahinga. Anong problema? Posible bang magsanay araw-araw noon? Natuklasan ng mga siyentipiko na ang isang abalang iskedyul ay negatibong nakakaapekto sa katawan ng tao. Ang sistema ng nerbiyos ay labis na nahihirapan, at ang pang-araw-araw na stress ay malinaw na hindi kapaki-pakinabang. Samakatuwid, ang epekto ng pang-araw-araw na ehersisyo ay hindi kasing lakas ng maaaring mangyari. Ang stress sa pagsasanay ay mabuti lamang para sa mga kalamnan, ngunit ito ay may napakasamang epekto sa katawan. Totoo, maaari kang kumuha ng mga espesyal na suplemento para sa mabilis na paggaling, ngunit mas mahusay pa rin na pigilin ang paggawa nito. Samakatuwid, napagtanto kung ano ang mangyayari kung magsanay sila araw-araw, tinalikuran ng mga atleta ang sistemang ito.

Ito ay kagiliw-giliw na ang mga propesyonal ay nag-eehersisyo 4-5 araw sa isang linggo, nag-iiwan ng 2-3 araw para sa pahinga. Ang sistemang ito ay nagpapahintulot sa kanila na ganap na mabawi. Ngunit tanging ang mga nakakaalam kung paano protektahan ang kanilang sistema ng nerbiyos mula sa mga panlabas na irritant. At ang mga may ibang propesyon, gumawa ng isang bagay bukod sa sports, sa anumang kaso ay ma-stress. Samakatuwid para sa ordinaryong mga tao Pinakamainam na mag-ehersisyo 2-3 araw sa isang linggo. Sa kabutihang palad, sa mga fitness center, ang isang subscription ay karaniwang idinisenyo para sa gayong iskedyul. Ngunit sa bawat sesyon ng pagsasanay kailangan mong mapagod. Hindi na kailangang matakot dito. Ang katawan ay magkakaroon ng oras upang mabawi ang lakas bago ang susunod na paglalakbay sa gym. Gayunpaman, para sa mga nais na mawalan ng labis na timbang, bahagyang naiibang mga patakaran ang nalalapat.

Gaano katagal magsanay

Kung ang lahat ay simple sa mga araw, pagkatapos ay sa mga oras na ito ay mas kumplikado. Mayroong isang malaking halaga iba't ibang pamamaraan, na makakatulong sa pagtaas ng mass ng kalamnan nang mas mabilis. Kadalasan ay nagpapahiwatig sila ng isang tiyak na iskedyul ng sports (at sa oras din). Ngunit ang ilan sa mga ito ay maaaring makapinsala sa katawan. Halimbawa, kahit ngayon ay may mga pamamaraan na nagpapahiwatig na kakailanganin mong magsanay araw-araw. Gayunpaman, ang isang pagod na katawan ay hindi maaaring ibalik ang lakas sa anumang paraan, kahit na walang iba pang mga irritant. Siyempre, ang ilan sa mga kaduda-dudang pamamaraan ay kinabibilangan ng pagsasama-sama ng lakas at cardio exercises, tulad ng elliptical machine. Nagagawa nilang i-relax ang katawan at mag-ambag sa unti-unting paglipat nito sa isang estado ng pagpapahinga. Ngunit hindi nito mapapalitan ang isang buong araw ng kapayapaan. Mayroong iba't ibang mga remedyo na maaaring magpakalma ng katawan. Ngunit, tulad ng nabanggit na, mas mahusay na pigilin ang paggamit sa kanila. Samakatuwid, sa tanong na "posible bang magsanay araw-araw", ang sagot ay malinaw - hindi.

Mga propesyonal

Kahit na ang mga propesyonal na bodybuilder ay hindi pinapayuhan na magbomba ng kanilang mga katawan araw-araw. Ngunit ano ang gagawin pagkatapos? Ang ilang mga tao ay kailangang makakuha ng mass ng kalamnan sa lalong madaling panahon. Mayroon lamang isang paraan out - pagtaas ng oras ng pagsasanay. Ngunit hindi mo rin ito malalampasan. Maaari lamang itong makapinsala sa katawan. Gayundin, ang labis na stress ay maaaring magkaroon ng masamang epekto sa cardiovascular system at joints. Samakatuwid, upang mapanatili ang kalusugan, kinakailangan na huwag mag-ehersisyo mas mahaba kaysa doon oras ayon sa payo ng isang espesyalista.

Mga kahihinatnan

Ngunit ano ang mangyayari kung magsanay ka araw-araw? Kapansin-pansin, sa pang-araw-araw na pagsasanay, ang mass ng kalamnan ay magiging mas mababa kaysa kapag pinagsama sa pahinga. Ito ay tumatagal ng oras para sa isang kalamnan upang mabawi at tumaas sa lakas ng tunog. At kung magsasanay ka araw-araw, kung gayon sa maraming pagsisikap, ang resulta ay hindi magiging napakataas. Samakatuwid, ang isang tao ay hindi dapat mag-ehersisyo araw-araw, kahit na hindi siya natatakot sa mga problema sa kalusugan. At maaaring maging sila. Ang mga kasukasuan na napuno ng pang-araw-araw na stress ay magdudulot ng matinding sakit. Maaaring maapektuhan din ang cardiovascular system.

Mayroong maraming mga paraan para sa pagbaba ng timbang. Ang iba't ibang mga diyeta ay matagal nang naging pamumuhay ng marami. Ang mga operasyon ay isinasagawa na idinisenyo upang matulungan ang pasyente na mawalan ng timbang. Ngunit karamihan sa ang pinakamahusay na paraan Ang natitira ay isport. Siya ang nakakatulong sa mga taong may dagdag na pounds nang walang pinsala sa kalusugan. Malinaw na ang mas maraming ehersisyo, mas mabilis kang mawalan ng timbang. Ngunit posible bang mag-ehersisyo araw-araw upang mawalan ng timbang?

Prinsipyo

Kung upang makabuo ng mass ng kalamnan, ang pagsasanay sa lakas ay isinasagawa, kung gayon ang mga ehersisyo sa cardio ay pangunahing ginagamit upang mawalan ng timbang, iyon ay, pagtakbo, paglukso, at iba pa. Dahil dito, hindi gaanong napapagod ang mga kalamnan, at kailangan nila ng kaunting pahinga. Kapansin-pansin, may mga espesyal na inobasyon para sa pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pisikal na ehersisyo. Halimbawa, isang espesyal na suit na nagtataguyod ng pagtaas ng pagpapawis. Ano ang mangyayari kung magsasanay ka araw-araw sa form na ito? Sa loob ng isang linggo makikita mo ang resulta sa salamin.

Bukod sa mga pagsasanay sa lakas maaari, sa kabaligtaran, mag-ambag lamang sa pagtaas ng timbang, dahil ang mga kalamnan ay tumitimbang ng higit sa taba. Masasabi natin na kung hindi ka gumamit ng mga ehersisyo sa lakas, kung gayon ang pagsasanay na naglalayong mawalan ng timbang ay maaaring isagawa araw-araw.

Sa bulwagan at sa bahay

Posible bang mag-training sa gym araw-araw, dahil may mga tagapagsanay doon na tutulong kung may mangyari? Siyempre, ang pagkakaroon ng isang tao sa malapit na nakakaalam ng mga katangian ng katawan kapag nawalan ng kilo at pumping up masa ng kalamnan, Napakahusay. Gayunpaman, sa huli ang lahat ay napapagod at samakatuwid ay nangangailangan ng pahinga. Samakatuwid, ang tanong na ito, tulad ng isang katulad - "posible bang magsanay sa bahay araw-araw", nawala. Kung, tulad ng nabanggit na, ang pagsasanay ay hindi naglalayong mawalan ng timbang. Ang lugar kung saan ginaganap ang mga pagsasanay sa lakas, sa prinsipyo, ay hindi mahalaga. Ang pangunahing bagay ay sundin ang mga patakaran na inilarawan sa artikulong ito.

Palakasan

Posible bang magsanay araw-araw sa pahalang na bar? Ngayon ang ganitong uri ng aktibidad ay napakapopular. Siyempre, ang mga pagsasanay ay kadalasang pinagsasama ang lakas at pamamaraan. Ngunit kung hindi ka magsasanay hanggang ang iyong katawan ay ganap na pagod, kung gayon ang pang-araw-araw na mga trick sa pahalang na bar ay makikinabang lamang dito. Maaari bang magsanay ang mga wrestler araw-araw? Ang boksing, halimbawa, ay isang napakapopular na isport. Ngunit ang tanong na ito ay pinakamahusay na sinasagot ng isang coach. Gayunpaman, ang pang-araw-araw na pagsasanay ng mga welga ay hindi maaaring ganap na maiugnay sa mga ehersisyo ng lakas. Gayunpaman, bilang karagdagan dito, maraming mga boksingero ang nagsasanay din sa gym. Kaya't ang lahat ay nakasalalay sa uri ng pagsasanay na kanilang ginagawa.

Ngayon ang isport ay naging sunod sa moda at tanyag sa mga lalaki at babae. Parami nang parami ang iba't ibang mga grupo ng fitness ay lumilitaw sa Internet, kung saan maraming impormasyon ang nai-publish tungkol sa mga patakaran ng wastong nutrisyon, iba't ibang sistema pagsasanay, atbp. At maraming kinatawan ng patas na kasarian ang nagtataka pwede ba? Sa artikulong ito susubukan kong sagutin ang napakapopular na tanong na ito, ngunit una sa iyo, mahal na mga mambabasa, dapat mong sagutin ang aking tanong: "Ano ang layunin ng iyong pang-araw-araw na pagsasanay?"

Kung seryoso kang nagtataka, pwede ba gawin ang fitness araw-araw, dahil hindi ka mabubuhay kahit isang araw na wala siya sa malaking dahilan at pagmamahalan sa sports ay isang pag-uusap; kung sapilitan mong pahirapan ang iyong sarili sa pang-araw-araw na pag-eehersisyo sa pag-asang mawala ang mga kinasusuklaman na pounds, iyon ay isang ganap na naiibang pag-uusap.

Kaya sa unang kaso, ito ay isang plus na gusto mong gawin ang fitness. Ito, una, ay may positibong epekto sa iyong kalusugan, at pangalawa, ginagawa kang mas maganda at mas bata. Ngunit kailangan mong maging maingat sa pang-araw-araw na pagsasanay. Ang bagay ay, hindi ito para sa lahat. fitness classes araw-araw. Ito ang susubukan nating malaman: sino ang magiging angkop at sino ang hindi.

Ang bilang ng mga ehersisyo bawat linggo ay nakasalalay sa ilang mga kadahilanan:

1. Intensity at uri ng pagsasanay
2. Layunin ng pagsasanay
3. Karanasan at paghahanda ng batang babae sa pagsasanay

Ang mga salik na ito ay direktang nauugnay sa mga proseso ng pagbawi sa iyong mga kalamnan at sa buong katawan sa kabuuan. Tingnan natin ang bawat punto at ang dalas ng pagsasanay, batay sa nilalaman ng mga ito.

Halimbawa Blg. 1

Kinukuha namin ang isang karaniwang batang babae na hindi hihigit sa 3-4 na buwan ng karanasan sa gym, ang layunin ay mawalan ng timbang at lumikha ng isang maganda, toned na katawan.

Kung mag-ehersisyo ka sa gym sa loob ng maikling panahon, at magaganap ang iyong mga pag-eehersisyo sa light mode, nang hindi nagbubuhat ng hindi kapani-paniwalang mga timbang, atbp., aabutin ng average na 24 na oras para mabawi ang iyong mga kalamnan. Sa panahong ito, ang katawan ay magkakaroon ng oras upang bumuo ng mga bagong istruktura at ganap na palitan ang enerhiya na ginugol sa naturang pagsasanay. Samakatuwid ang dalas ng iyong pagsasanay sa lakas dapat 3 beses sa isang linggo. Sa mga araw na hiwalay sa pagsasanay sa lakas, maaari kang gumawa ng anumang aktibidad sa cardio: aerobics, sayawan, light jogging, pagbibisikleta, atbp. Hindi ito maglalagay ng labis na strain sa iyong mga kalamnan at makakatulong na mapabilis ang iyong metabolismo at mawalan ng timbang.

Halimbawa Blg. 2

Kung ikaw ay isang babae na nagwo-work out din sa gym, ngunit ang iyong karanasan sa sports life ay higit sa 1 taon. Ang layunin ay upang mapanatili ang pisikal na fitness at bumuo ng mass ng kalamnan.

Nangangahulugan ito na, malamang, nag-eehersisyo ka nang may medyo mabibigat na timbang at ang iyong mga kalamnan ay nangangailangan ng 24 hanggang 48 na oras upang mabawi at lumaki. Ngayon ay pinag-uusapan ko ang tungkol sa talagang mabibigat na timbang at pagsasanay ng malalaking grupo ng kalamnan (binti, likod). Upang maibalik ang maliliit na grupo ng kalamnan tulad ng mga balikat, biceps, triceps, kailangan mo ng mas kaunting oras at pahinga, upang sanayin mo sila nang mas madalas.

Kaya, pwede ba mag-ehersisyo araw-araw sa gym isang batang babae na ang layunin ay bumuo ng mass ng kalamnan? Sa prinsipyo, posible. Pero...meron talaga mahalagang punto! Tulad ng sinabi ko sa itaas, ang bawat grupo ng kalamnan ay nangangailangan ng pahinga. Kaya ang input: kung ang iyong pagsasanay ngayon ay naglalayong malalaking grupo muscles (puwit, binti, likod), tapos bukas PWEDE ka nang pumunta sa gym, ngunit dapat kang mag-ehersisyo ng maliliit na grupo ng kalamnan (mga braso, balikat, binti). Posible ring gawin ang pagsasanay sa cardio: pagtakbo ng pagitan sa loob ng 20-30 minuto, paglukso ng lubid, pagbibisikleta, atbp. Ngunit inirerekomenda pa rin na bigyan ito ng 1-2 beses sa isang linggo kumpletong pahinga katawan mo

Halimbawa Blg. 3

Kung ikaw ay hindi isang tagahanga ng gym at nagbubuhat ng iba't ibang uri ng mga timbang, ang iyong layunin ay pagbaba ng timbang o isang hindi kapani-paniwalang pagmamahal para sa fitness, at mas gusto mo ang mga klase ng grupo na may isang tagapagsanay, kung gayon ang tanong ay: pwede ba araw arawgawin ang fitness, kaya kong sagutin. Ngunit may isang kundisyon: ang pagsasanay ay dapat na ibang kalikasan.

Halimbawa, ngayon ay nag-yoga ka, bukas ay nagsasayaw ka ng aerobics, kinabukasan ay nag- Pilates ka, at sa kinabukasan ay nagsasanay ka sa pagitan. Ang gayong lingguhang iskedyul ay magiging perpekto para sa isang batang babae na nasisiyahan sa fitness at gustong magmukhang bata at maganda. Kung mayroon kang pagkakataong dumalo sa iba't ibang klase, maganda iyon, huwag mag-atubiling pumunta at subukan ang iyong sarili sa iba't ibang bahagi ng fitness! Kung wala kang ganitong pagkakataon, huwag kang magalit, maaari mo ring piliin ang iyong paboritong uri ng fitness at subukang dumalo sa pagsasanay araw-araw. Kung ang pakiramdam mo ay mabuti at masaya, huwag makaramdam ng anumang kakulangan sa ginhawa, pagkahilo o pagkapagod, kung gayon ang lahat ay maayos - ikaw ang uri ng batang babae na magagawa mag ehersisyo araw araw at makakuha mula dito hindi lamang mga benepisyo, ngunit din kasiyahan!

Halimbawa Blg. 4

Kung ikaw ay malayo sa bago sa mundo ng fitness at kasangkot sa high-intensity na pagsasanay (Tabata, CrossFit), functional na pagsasanay at interval strength training, kung gayon sa kasong ito magsanay araw-araw hindi kinakailangan. Ang bagay ay ang ganitong pagsasanay ay lubos na nagpapabilis ng metabolismo at pinipilit ang katawan na magtrabaho at magsunog ng taba kahit isang buong araw pagkatapos mong magsanay. Ang pagsasanay ng ganitong kalikasan ay nakakatulong na makatipid ng oras para sa mga wala nito. malalaking dami. Ang 20-30 minuto lamang sa isang araw ng naturang pagsasanay ay sapat na upang simulan ang proseso ng pagsunog ng taba sa maraming oras na darating. Samakatuwid, ang pagsasanay sa mode na ito araw-araw ay walang saysay (maliban kung ikaw ay isang fitness maniac). Ngunit sa ilang araw pagkatapos ng naturang pagsasanay, maaari kang gumawa ng isang bagay na mas kalmado, tulad ng yoga, Pilates, at stretching.

Binigyan kita ng ilang halimbawa kung paano at kung anong dalas ang magagawa mo ito o ang ganoong uri ng fitness. Ngunit tandaan, mahal na mga batang babae, na ang iyong pinakamahusay na tagapayo at katulong sa bagay na ito ay ang iyong sariling katawan. May mga taong gusto ito mag-sports araw-araw, at para sa ilan, 2-3 beses lamang sa isang linggo ay sapat na upang makamit ang mga resulta nang hindi mas masahol pa, at marahil ay mas mahusay, kaysa sa araw-araw na nakakapagod na pag-eehersisyo. Kailangan mong makinig sa iyong sarili at sa iyong katawan - ito ang pinakamahalagang panuntunan! Tandaan: ang resulta ng iyong pagsasanay ay direktang proporsyonal sa iyong saloobin dito. Masisiyahan ka sa iyong fitness routine at mas mabilis mong maabot ang iyong layunin!)

Nais ko sa iyo ng magandang pagsasanay!

Ang iyong coach, si Yana Skripnik, ay kasama mo.

Ang sinumang nagpasya na pagbutihin ang kanilang pamumuhay na may pisikal na aktibidad ay nahaharap sa tanong: gaano kadalas ka dapat mag-ehersisyo sa isang fitness club? Paano mahusay na kalkulahin ang iyong pamantayan? Ang pagpili ng load ay depende sa kung anong uri ng aktibidad ang gusto mong pagtuunan ng pansin: strength training o cardio training.

Nilalayon mo bang lumikha ng magandang kahulugan ng kalamnan at makakuha ng mass ng kalamnan? Kung gayon ang iyong pagpipilian ay pagsasanay sa kapangyarihan, at ang pinakamababang oras na kinakailangan upang makamit ang epekto ay dalawang oras sa isang linggo. Hindi na kailangang sabihin, sa isang maliit na pansamantalang pagkarga hindi mo dapat asahan ang mabilis na mga pagbabago, ngunit sino ang nagsabi na ang bilang mas mahalaga kaysa sa kalidad? Sa pamamagitan ng pagbisita sa fitness center na bihira ngunit tumpak, pagkatapos lamang ng ilang buwan ay mapapansin mo ang isang pagpapabuti sa parehong pisikal na fitness at metabolismo, at pangkalahatang kagalingan.

Ilang beses sa isang linggo dapat kang magsagawa ng anaerobic exercise? Kahit na ikaw ay isang masigasig na tagahanga ng pagsasanay sa lakas, huwag magmadali upang mawala sa gym 24 na oras sa isang araw. Pinakamataas na inirerekomenda lingguhang pamantayan - 5-6 na oras. Sa sitwasyong ito, mas malusog at mas matalinong hindi pumunta sa fitness center araw-araw at i-load ang iyong mga kalamnan sa loob ng isang oras, ngunit dumalo sa pagsasanay. 3-4 beses sa isang linggo at mag-aral ng mabuti kinakailangang mga grupo kalamnan.

Napakahalaga na huwag kalimutan ang katotohanan na ang mga stress na kalamnan ay nangangailangan ng hindi bababa sa 24 na oras upang mabawi, at samakatuwid ang pang-araw-araw na pumping, halimbawa, biceps, ay hindi epektibo alinman sa mga tuntunin ng pag-save ng oras o sa mga tuntunin ng pag-save ng enerhiya.

Ang isang opsyon na ginagawa ng marami ay ang italaga ang 3 araw ng pagsasanay na ito sa tatlong bahagi ng katawan:

1. balikat, bisig at braso;
2. abs, likod;
3. puwit, binti.

Posible bang gawin ang fitness araw-araw?

Balak mo bang mawalan ng taba at higpitan ang mga lugar na may problema? Handa ka na bang mag-ehersisyo sa fitness club kahit araw-araw, ngunit hindi sigurado kung ligtas ito para sa iyong kalusugan? Narito ang sagot: maaari mong gawin ang fitness araw-araw, sa kondisyon na walang mga medikal na contraindications. Gayunpaman walang saysay na gumugol ng dalawang oras sa isang gilingang pinepedalan araw-araw o sa mga klase ng aerobics: ang katawan ay kailangang masanay sa pag-load nang paunti-unti, at sa ganitong "masungit" na diskarte ay nanganganib kang mapagod at magsawa sa fitness.

Gaano kadalas mag-ehersisyo para sa pinakamabilis na resulta?

Karamihan isang mabilis at malinaw na resulta ang ibibigay sa iyo ng isang sistema ng 30 minutong mga klase 5-6 araw sa isang linggo. Maipapayo na baguhin ang uri ng pagkarga paminsan-minsan, subukan ang bago, dahil ang katawan ay nasanay sa pagkarga at ang pagiging kapaki-pakinabang ng pagsasanay ay unti-unting bumababa. Kung bibigyan mo ang iyong sarili ng isang araw ng pahinga o hindi, magpasya sa pamamagitan ng pakikinig sa iyong sarili. Mga halimbawa ng aerobic na aktibidad na dapat isaalang-alang:

• Paglangoy;
• Isang pagsakay sa bisikleta;
• Aerobics
  *Step aerobics;
  * Aqua aerobics;
  * Sayaw aerobics;
  * Jazz aerobics;
  * Pump aerobics.

Upang makamit ang pinakamahusay na epekto, bigyang-pansin ang bawat uri ng pagkarga, na tumutuon sa nangingibabaw.

Kung bibigyan mo ang iyong sarili ng mas maraming cardio o pagsasanay sa lakas ay nakasalalay sa iyong pangunahing layunin. At oo, Tandaan: Ang pag-concentrate ng eksklusibo sa aerobic sphere ay puno ng katotohanan na hindi lamang ang kinasusuklaman na taba ay masusunog, kundi pati na rin ang kinakailangan at kapaki-pakinabang na mga kalamnan! At sa kabaligtaran, ang paghahangad ng dami ng kalamnan ay maaaring magresulta sa mga baradong at namamagang kalamnan na nangangailangan ng buong pag-inat at paggalaw.

Kaya, ang pangunahing prinsipyo ng pagiging epektibo ng sports ay, siyempre, hindi sa pagbisita sa fitness club araw-araw, ngunit sa regular na pagbisita dito. Ang pagiging regular ay depende sa kung ano ang mood mo. Walang maihahambing sa pakiramdam ng kagaanan at ang mga kaaya-ayang emosyon na kasama ng isang tao na natagpuan ang kanyang angkop na lugar sa malawak na mundo ng fitness.

Halos lahat ng nagsisimula pa lang sa kanilang unang pag-eehersisyo sa mga gym, at may karanasang mga atleta, ay madalas na may tanong: "Posible bang magsanay araw-araw?" Mahalagang maunawaan na ang kalidad ay mas mahalaga kaysa sa dami. Bilang karagdagan sa mga pangunahing bahagi tulad ng pagtulog at Wastong Nutrisyon, ang karampatang paghahalili ng pahinga at ehersisyo ay isang mahalagang bahagi. Ang panahon ng kumpletong pagbawi ng muscular system ay mga 10 araw.

Upang magsanay nang tama, kailangan mong pag-isipan ang programa. Bilang isang patakaran, ito ay nagsasangkot ng pagtulog at ang napakaraming oras para sa pahinga at pagsasanay. Ang mga world-class na atleta ay nagsasanay araw-araw, umaga at gabi, na may isang araw ng pahinga bawat linggo. Gayunpaman, kasama sa kanilang programa sa paghahanda ang masahe, suplemento at suporta sa parmasyutiko. Lahat ng ito ordinaryong tao kadalasan kulang ang supply. Samakatuwid, ang propesyonal na programa ay hindi magiging angkop.

Bilang karagdagan sa bilang ng mga araw bawat linggo, ang isang mahalagang kadahilanan ay ang mga oras na ginugol sa gym. Pangkalahatang tuntunin Para sa mga nangungunang sistema, nananatili ang paghahalili ng cardio at strength exercises. Ang kakanyahan ng pangalawang uri ay sumusunod mula sa pangalan, ngunit sa unang maraming mga katanungan ang lumitaw. Ang mga ehersisyo sa cardio ay mga aktibidad na nagpapatibay ng tibay, tulad ng pagtakbo o paglangoy. Ang mga ito ay mahalagang bahagi ng anumang pagsasanay na hindi maaaring pabayaan.

Mayroong iba't ibang mga suplemento kung saan mas mabilis na maibabalik ng katawan ang lakas, ngunit ang pang-araw-araw na paggamit ng mga naturang sangkap ay maaaring magkaroon ng masamang epekto sa kalusugan.

Ang oras para sa normal, ngunit hindi kumpletong pahinga ng kalamnan ay karaniwang nasa loob ng 3 araw. Malaki ang pagkakaiba ng figure na ito depende sa karanasan. Maaaring kailanganin ng mga nagsisimula ng isang buong linggo. Gayundin, marami ang nakasalalay sa mga kalamnan mismo. Kaya, ang mga malalaki ay nangangailangan ng mahabang pagbawi, ang mga maliliit, nang naaayon, ay nagpahinga nang mas mabilis.

Halimbawa, ang mga binti, na sumasakop sa halos 50% ng kabuuang masa ng kalamnan ng katawan, ay hindi dapat madalas na mai-load. Ang mga kamay ay tumutugma sa 25%, kaya kailangan nila ng 2 beses na mas kaunting oras upang mabawi. Ang mga biceps, triceps at balikat ay dapat na sanayin nang mas madalas kaysa sa iba, ngunit madalas itong ginagamit kapag nagtatrabaho sa mas malaki. Samakatuwid, mahalagang isaalang-alang ang hindi direktang pakikilahok ng isa o ibang grupo ng kalamnan.

Bilang ng mga ehersisyo

Gaano dapat ang bilang ng mga pagbisita sa gym bawat linggo para sa mga baguhan at baguhan? Ang mga kamakailan ay nagpasya na makakuha ng isang pumped up na katawan ay dapat tumuon sa scheme "1 araw ng pagsasanay / 2 araw ng pahinga". Ngunit sa kondisyon na ang mga naglo-load ay tumutugma sa antas, at pagkatapos ng pagsasanay ay makakaramdam ka ng pagod. Kung ang ganitong dalas ng mga klase ay hindi na nagiging sanhi ng anumang partikular na paghihirap, pagkatapos ay dapat kang lumipat sa yugto ng amateur, ang bilang ng mga klase ay tataas ng hanggang 3-4 na beses.

Para sa mga gustong magbawas ng timbang, ang bilang ng mga ehersisyo ay maaaring mag-iba nang malaki. Ang punto ay kapag nagre-reset labis na timbang Ang mga ehersisyo sa cardio ay isang priyoridad, at maaari itong gawin araw-araw nang walang pinsala sa kalusugan. Ngunit hindi ka dapat mag-ehersisyo nang malakas, dahil ang pag-eehersisyo na may labis na timbang ay mas mahirap, at bilang karagdagan, may posibilidad ng isang matalim na pagkasira sa kondisyon. Samakatuwid, bago simulan ang masinsinang pagbaba ng timbang, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor.

Kung gumamit ka ng mga ehersisyo ng lakas, kung gayon ang timbang ay maaaring, sa kabilang banda, tumaas, dahil ang mass ng kalamnan ay bubuo, na hindi makatutulong sa pagkasira ng taba. Samakatuwid, dapat kang lumipat sa gayong mga ehersisyo pagkatapos lamang mawalan ng ilang kilo salamat sa mga ehersisyo sa cardio.

Magandang araw, mahal kong mga mambabasa! "Ako ay isang baguhan, ilang beses sa isang linggo ako dapat pumunta sa gym?" - iyon ang tanong (sa pamamagitan ng feedback form) nakatanggap ng email ng proyekto mula sa isa sa aming mga mambabasa. Naisip ko na ang paksang ito ay dapat na may kaugnayan sa karamihan ng mga tao na aktibo (at hindi gaanong) sa gym, at lalo na para sa mga nagsisimula. Samakatuwid, napagpasyahan na magbigay ng isang detalyadong sagot sa anyo ng isang artikulo, na, sa katunayan, ay nasa harap mo. Mula sa tala na ito matututunan natin kung paano maayos na lapitan ang proseso ng pagsasanay, isaalang-alang ang ilang mga parameter ng oras para sa pagsasanay at kung paano matukoy ang mga ito para sa iyong sarili.

Sa pangkalahatan, gawing komportable ang iyong sarili, ito ay magiging kawili-wili.

Ilang beses sa isang linggo dapat kang pumunta sa gym: teorya

Sa isa sa aming mga nakaraang post, lalo na sa isang ito, napag-usapan na namin kung anong oras at kung anong pisikal na aktibidad ang pinakamahusay na gawin sa araw. Ngayon ay patuloy kaming magtatrabaho sa direksyong ito at matukoy ang sagot sa hindi bababa sa mahalagang tanong- Ilang beses sa isang linggo dapat kang pumunta sa gym?

Tulad ng alam mo, ang Internet ay isang medyo sikat na mapagkukunan (lalo na sa mga kabataan) upang makahanap ng mga sagot sa iba't ibang "hindi pagkakaunawaan". Gayunpaman, ang kalidad ng impormasyon at ang pagiging bago nito kung minsan ay nag-iiwan ng maraming nais. Ito ay halos ang sitwasyon sa aming paksa - minsan ay may nagsulat na ito ay pinakamainam na maglakad 3 isang beses sa isang linggo sa gym/fitness room, at kaya namasyal ito sa buong network. Saan ka man magpunta, parang dinilaan ng baka ang dila nito - pareho ang mga numero at na-paraphrase na mga kalkulasyon - nakakahiya sa iyo, mga kasama! :).

Kaya, maaari din akong magsulat ng isang bagay na katulad, tulad ng, kailangan mong maglakad 3 isang beses at iyon na. Gayunpaman, naiinis ako sa gayong hindi gaanong napatunayang diskarte, at samakatuwid ngayon ay lubos nating mauunawaan ang isyung ito sa numero.

Ilang beses sa isang linggo dapat kang pumunta sa gym: dry statistics

Well, gusto kong magsimula sa mga istatistika ng Her Majesty, na nagsasabi sa amin ng mga sumusunod (tingnan ang larawan).

Oo, karamihan sa mga tao (tungkol sa 80% ) bisitahin ang bulwagan 3 minsan sa isang linggo, at sasabihin ko pa, ang mga araw na ito ay Lunes/Miyerkules/Biyernes at oras mula 18-00 dati 21-00 . Sa mga panahong ito na mayroong pinakamalaking pagdagsa ng mga taong gustong ayusin ang kanilang katawan, at sa panahong ito ay wala nang mahuhulog ang mansanas. Ang ganitong emergency ay maaaring ipaliwanag sa isang karaniwan at simpleng paraan: a) ugali b) ito ang pinaka-maginhawang paraan upang pagsamahin ito sa trabaho/pag-aaral.

Sa katunayan, kung ang isang tao ay determinado na makamit ang mga seryosong resulta, dapat siyang gumawa ng bahagyang naiibang diskarte sa pagsasaalang-alang sa mga tanong sa istilong "gaano kadalas?" at "kailan ang pinakamahusay?" Paano eksakto, titingnan natin ngayon.

Ang lahat ng mga proseso kung saan inilalantad ng isang tao ang kanyang katawan sa panahon ng pagsasanay ay maaaring nahahati sa 4 uri:

• gumana sa cardiovascular system;
• pag-unlad ng lakas ng kalamnan;
• gawaing pagtitiis;
• pag-unlad ng kakayahang umangkop.

Mga pangunahing uri ng pagsasanay

Mamasyal tayo pangkalahatang balangkas, para sa bawat uri.

No. 1. Aktibidad ng cardio

Tumutukoy sa pag-unlad ng paggana ng mga organo tulad ng mga baga, ugat at arterya, na responsable sa pagproseso at pagdadala ng oxygen sa mga kalamnan. Habang patuloy kang nagtatrabaho sa direksyong ito, nagiging mas mahusay ang iyong puso - nakakapag-bomba ng mas malaking volume ng dugo na may mas kaunting contraction. Ito ay nagpapahiwatig ng pagbaba sa rate ng puso (tibok ng puso, tibok ng puso). Ang mababang rate ng puso ay nangangahulugan na ang iyong flame motor ay gumagana nang madali at mahusay, ang mataas na tibok ng puso ay nangangahulugan ng kabaligtaran.

Ang mga ehersisyo na gumagamit ng oxygen (aerobic) ay ang mga nagpapabuti sa cardiovascular fitness at ito ay isang bagay na dapat tandaan kapag gumagawa ng iyong plano sa pagsasanay.

№2. Pag-unlad ng lakas at tibay ng kalamnan

Kung hihinto ka sa paggamit ng iyong mga kalamnan, sila ay lumiliit. (katagang "pag-urong"). Ang lakas ng kalamnan ay kinakailangan para sa isang tao na magsagawa ng mga paggalaw mula sa Araw-araw na buhay: pagbubuhat ng mga bata, pagkaladkad ng mga bag, pagtayo ng pahalang. Ang pagtitiis ay nagpapahintulot sa iyo na magsagawa ng ilang mga aksyon nang higit pa matagal na panahon nang hindi nagpapakita ng mga palatandaan ng pagkapagod. Pareho sa mga katangiang ito ay kinakailangan upang mapanatili ang kadaliang kumilos at pag-andar, lalo na sa katandaan.

Ito ay nagkakahalaga din na sabihin iyon kalamnan gumagamit ng mas maraming calorie kaysa sa "hindi aktibo" na tissue, na magandang balita para sa mga sumusubok. Ang pagsasanay sa paglaban ay nagpapabuti sa lakas at tibay ng kalamnan.

No. 3. Kakayahang umangkop

May kakayahang umangkop mahalaga sa pagsasanay, ngunit madalas itong hindi pinapansin. Ngunit ito ang antas ng kadaliang kumilos (saklaw ng paggalaw) mga kasukasuan. Kung wala ito, ang isang tao ay hindi madaling gumanap mga simpleng gawain. Ang kakayahang umangkop ay nakakatulong na mabawasan ang posibilidad ng pinsala at ang panganib ng pananakit ng mas mababang likod. Samakatuwid, ang mga uri ng aktibidad tulad ng pag-stretch (paglamig) at yoga ay dapat na naroroon sa iyong gawain.

Mula sa lahat ng nasa itaas, ang dami ng pagsasanay at mga partikular na numero ay hinango. (gaano katagal, magkano kada linggo).

Paano bumuo ng perpektong ehersisyo

Upang sagutin ang tanong sa iyong sarili (at ito mismo ang hinihimok kong gawin mo, at huwag makinig sa anumang payo ng "kaliwa" mula sa isang hindi kilalang tao) "na may ilang beses sa isang linggo dapat kang pumunta sa gym", kailangan mong malaman ang ilan pangunahing mga prinsipyo na magbibigay-daan sa iyo na makakuha ng pinakamataas na benepisyo (at kaligtasan) mula sa iyong pagsasanay.

Una sa lahat, nauugnay ang mga ito sa: dalas, tagal (intensity) at "kahirapan" ng mga klase.

Kinakailangan din na tandaan kung ano ang dapat isama sa pag-eehersisyo (o mga ehersisyo).

Tingnan natin ang bawat punto nang mas detalyado, at sa huli ay susubukan nating magpasya sa sagot sa pangunahing tanong artikulo ngayong araw.

Mga yugto ng pagsasanay

Pag-init (warm up) at "cooling down" (cool down) na mga kalamnan

Ang ganitong uri ng aktibidad ay maaaring isagawa kasama ng iyong pangunahing ehersisyo, sa hindi gaanong matinding antas. Halimbawa, kung ayon sa iyong plano 45 - isang minutong cardio session (tumatakbo) sa gilingang pinepedalan, pagkatapos ay maaari kang maglakad dito sa katamtamang bilis.

Dapat tandaan na ang pag-init:

• pinatataas ang daloy ng dugo sa mga kalamnan;
• binabawasan ang posibilidad ng mga pinsala sa kalamnan at kasukasuan;
• dapat mangyari sa loob 5-10 minuto sa mababang intensity.

Dapat tandaan na ang paglamig:

• pinipigilan ang dugo mula sa pooling sa mga paa't kamay (halimbawa, sa mga binti);
• dapat mangyari sa loob 5 minuto na may unti-unting pagbaba sa antas ng intensity.

Nagbabanat

Dapat mong iunat ang iyong mga kalamnan pagkatapos ng iyong warm-up at cool-down. Napakahalaga ng stretching dahil... binabawasan nito ang panganib ng pinsala at inaalis ang pakiramdam ng paninigas ng kalamnan (ginagawa silang mas "nababanat" sa ehersisyo) at nagkakaroon din ng flexibility.

Tandaan:

Ang isang karaniwang pagkakamali ay ang pag-unat ng mga kalamnan na "malamig". Dapat mo munang painitin ang mga ito at pagkatapos ay i-stretch ang mga ito. Ang pag-unat ng malamig na mga kalamnan ay maaaring makapinsala sa kanila.

Upang sa wakas ay magpasya kung ano, paano at saan mag-init/mag-stretch, inirerekomenda kong basahin ang tala:.

Ilang beses sa isang linggo ka dapat pumunta sa gym at gaano kadalas ka dapat mag-ehersisyo?

Inirerekomenda na maging aktibo araw-araw, nagsasagawa ng magaan na aerobic na aktibidad tatlo hanggang limang beses sa isang linggo (hal. mabilis na paglalakad, pagbibisikleta, paglangoy). Ang mga taong namumuno sa isang laging nakaupo na pamumuhay ay kailangang "gumulong" sa proseso ng pagsasanay nang paunti-unti at magsimula sa mga aerobic na ehersisyo 2 minsan sa isang linggo at mag-ehersisyo na may iron (o fitness) sa dami 2 isang beses sa isang linggo.

Pinakamabisang sundin ang sumusunod na lingguhang pamamaraan: Lunes – pagsasanay sa gym; Martes - aerobic; Miyerkules - pahinga; Huwebes - pagsasanay sa gym; Biyernes - aerobic; Sabado/Linggo – pahinga.

Ilang beses sa isang linggo dapat kang pumunta sa gym: gaano katagal magsanay

Kinakalkula ng mga siyentipiko ang pinakamababang agwat ng oras na dapat italaga ng karaniwang tao sa pisikal na aktibidad (ehersisyo) at ito ay 20 minuto (hindi kasama ang warm-up at cool-down). Ang maximum na pagitan ay 60 minuto. Kung ikaw ay isang batang baguhan, pagkatapos ay bago pumunta sa gym, kailangan mong dagdagan ang iyong oras sa ilalim ng pagkarga 10 - minuto hanggang 20-25 . Pinakamainam na magsimula sa mga simpleng pagsasanay sa bahay: at abs.

Pinakamataas na kahirapan sa pagsasanay: tukuyin ang antas ng intensity

Ang isang tao sa gym ay gumulong ng cotton wool o sumipa, bilang isang resulta kung saan ang kanilang oras ng pagsasanay ay tumataas nang husto, habang ang isang tao ay nagsusumikap at gumagawa ng mabigat at mabibigat na trabaho sa rekord ng oras. Samakatuwid, ang intensity ay isang mahalagang kadahilanan na nakakaapekto sa oras at dami ng mga pagitan mga klase.

Upang mapagbuti ng mga nagsisimula ang kanilang pisikal at pagganap na pagganap, kinakailangan na magsimula sa mababang-intensity na pisikal na aktibidad. Pagkatapos ay unti-unting taasan ang tagal ng pag-eehersisyo (kabuuang oras nasa ilalim ng pagkarga), at pagkatapos lamang dagdagan ang antas ng intensity nito.

Upang matukoy ang iyong kasalukuyang antas ng intensity ng ehersisyo (i.e. kung gaano ka kahirap "makapasok sa trabaho") maaari mong gamitin ang mga sumusunod na pamamaraan.

№1. Subjective na pamamaraan(pagmamasid sa pagsubok)

Batay sa iyong sariling damdamin, subukang tukuyin kung gaano ka nagsumikap. Kung pagkatapos ng pagsasanay mo:

• hindi ka mabubuhay ng wala espesyal na pagsisikap makipag-usap;
• nahihirapang igalaw ang iyong mga paa kapag bumalik ka sa bahay;
• pakiramdam ang pagnanasang sumuka;
• pakiramdam mo ay "kumakain ka ng baboy-ramo."

Nangangahulugan ito na ang pagsasanay ay matindi at napakalaki, at ikaw ay "namuhunan" dito nang buo.

No. 2. Sukat ng boltahe

Maaari mo ring i-rate ang iyong pagsasanay sa isang sukat mula sa 0 dati 20 . Ang iyong halaga ay dapat nasa pagitan 12 (medyo mahirap) dati 16 (mahirap) .

No. 3. Bilis ng puso

Maaari mong kalkulahin ang intensity ng iyong pag-eehersisyo sa iyong sarili. Upang gawin ito, kailangan mong malaman ang iyong pinakamataas na rate ng puso. (ang bilis ng tibok ng puso mo). Pinakamataas na tibok ng puso = 220–X (edad). Hahayaan ka namin 20 taon noon 200 beats per minute (BPM) - ang pinakamataas na dalas ng mga contraction.

May mga hanay ng mga heart rate zone kung saan ang ilang partikular na gawain (pagbaba ng timbang, pagtaas ng kalamnan, atbp.) mas mahusay na nalutas (tingnan ang larawan).

Mula sa lahat ng nasa itaas, maaari nating gawin ang sumusunod na konklusyon. Upang makamit ang mahusay na mga resulta ng pagganap at kapansin-pansin na pagbabago sa katawan, kinakailangan na magtrabaho patungo sa pagtaas ng dalas, oras (tagal sa ilalim ng pagkarga) pagsasanay at intensity nito.

Tandaan:

Bilang halimbawa: kung nag-eehersisyo ka sa gym para sa 30 minuto sa isang komportableng antas ng intensity (50%-60% mula sa Ministry of Emergency Situations) 1-2 minsan sa isang linggo, hindi mo mapapabuti ang iyong pisikal na fitness. Kailangan mong lumipat sa direksyon ng mga numero: 40-60 minuto, 3-4 isang beses sa isang linggo at intensity 70-85% mula sa iyong pinakamataas na rate ng puso.

Anong pandaigdigang konklusyon ang maaaring makuha mula sa lahat ng satsat na ito?

Ito ay napaka-simple - kailangan mong malaman para sa iyong sarili kung gaano kadalas at kung gaano katagal kailangan mong magsanay. Ang prosesong ito ay medyo nababaluktot, at lalo na dahil nasa iyo ang lahat sa iyong mga kamay mga kinakailangang kasangkapan. Halimbawa, maaari kang mag-ehersisyo sa mas mababang intensity anim na araw sa isang linggo o 3-4 beses, ngunit sa mas mataas na antas. Ngayon ay malaya ka nang baguhin ang iyong larawan sa pagsasanay at ayusin ang "mga parameter ng oras" nito upang umangkop sa iyong mga layunin at layunin.

Tulad ng nakikita mo, upang masagot nang tama ang tanong - kung gaano karaming beses sa isang linggo dapat kang pumunta sa gym, kailangan mong pag-aralan ang lahat ng mga parameter sa itaas sa isang kumplikado at makakuha ng isang bagay sa iyong sarili, na nakatali sa likas na katangian ng iyong buhay , trabaho, mga aktibidad sa pagsasanay at proseso ng pagbawi ng katawan.

Maaari kang pumunta sa pinaka sa simpleng paraan at sabihin na kailangan mong magsanay tulad ng iba - halos isang oras, 3 minsan sa isang linggo, ngunit magiging karaniwan ang iyong mga huling resulta. At lahat dahil hindi nila nilalaman ang iyong mga pagsisikap na mag-aral at makakuha ng mga numero para sa iyong minamahal.

Ngayon tingnan natin ang pisyolohikal na bahagi ng isyu sa pagsasanay.

Ilang beses sa isang linggo dapat kang pumunta sa gym: pisyolohiya

Bilang karagdagan sa teknikal na impormasyon, kinakailangang isaalang-alang ang mga detalye ng pagsasanay at ang mga prosesong nagaganap dito. Sa partikular, pag-uusapan natin ngayon ang tungkol sa supercompensation, overtraining at pagbawi.

Tulad ng alam mo, lumalaki ang mga kalamnan hindi sa panahon ng pagsasanay, ngunit pagkatapos nito. At upang ang prosesong ito ay magpatuloy bilang paborable hangga't maaari, ang katawan ay kailangang bigyan ng isang makatwirang panahon para sa pagbawi. Ayon sa siyentipikong data, ang naturang weighted average na panahon ay 24 -oras. Sa panahong ito, ang katawan ay nagtatayo ng mga bagong istruktura (mga enzyme, mitochondria, fibers ng kalamnan) at replenishes mga reserbang enerhiya.

Gayundin, ang pagbawi ay direktang nauugnay sa hindi pangkaraniwang bagay ng supercompensation. Ito ang panahon ng post-training, pagkatapos ay naging "mas mabilis, mas mataas, mas malakas," i.e. ang kalamnan ay lumampas sa paunang antas.

Ang phenomenon na ito ay ganito ang hitsura:

Ito ay lumiliko na ang bawat kasunod na pagbisita sa gym ay dapat na nag-tutugma sa rurok ng supercompensation - kapag ang mga kalamnan ay nagpahinga, nagiging mas malakas, ngunit hindi nawala ang kanilang functional na tono.

Kung madalas kang magsanay (Halimbawa, 4 o higit pang beses), kung gayon ang katawan ay hindi magkakaroon ng oras upang mabawi. Ang synthesis ng protina ay bababa, ang mga proseso ng catabolic ay magsisimulang mangibabaw, at sa huli ang lahat ng ito ay hahantong sa. Masyadong bihira ay masama rin, dahil... lahat ng mga yugto ng supercompensation ay masasayang, at walang makabuluhang pagtaas sa mass ng kalamnan ang magaganap.

Konklusyon: kailangan mong tumingin ginintuang halaga at sanayin ang iba't ibang grupo ng kalamnan iba't ibang araw, ibig sabihin. paghiwalayin sila (halimbawa: Martes – dibdib, biceps; Huwebes – likod, triceps, atbp.).

Kailangan ding tandaan na mayroong hiwalay na kategorya ng mga mamamayan na bumibisita sa mga gym/fitness room - ito ang mga taong sobra sa timbang at dumaranas ng mga metabolic disorder. Ang mga karaniwang cliché tungkol sa dalas ng pagsasanay ay kadalasang hindi nalalapat sa kanila. Samakatuwid, kung kabilang ka sa pangkat na ito, kung gayon ang pang-araw-araw na pisikal na aktibidad ay halos isang tungkulin para sa iyo. Sinasabi ng siyentipikong data na upang mawalan ng timbang, kailangan ng isang tao tungkol sa 300 minuto ng cardiovascular exercise kada linggo, na katumbas ng 1 isang oras sa gym limang araw sa isang linggo.

Kaya, sa palagay ko nagawa kong lubos kang malito :).

Sa konklusyon, upang sa wakas ay makapagpasya ka sa iyong pagsasanay, bibigyan kita ng isang klasikong ikot ng pagsasanay na angkop para sa karamihan sa mga karaniwang aktibong tao.

Siyempre, hindi mo kailangang mag-alala tungkol sa lahat ng nasa itaas, ngunit pagkatapos ay hindi mo dapat itanong ang tanong - ilang beses sa isang linggo dapat kang pumunta sa gym? , tuloy lang sa paglalakad 3 isang beses sa isang linggo. Gayunpaman, inirerekumenda ko na i-rack mo pa rin ang iyong mga utak at makabuo ng mga quantitative na tagapagpahiwatig ng pagsasanay, na isinasaalang-alang ang pakikinig sa iyong katawan at mga katangian ng iyong buhay.

Tandaan:

Si Arnold Schwarzenegger ay hindi nagmamalasakit sa mga stereotype at itinakda mismo ang mga ito. Sa partikular, inirerekomenda niya ang pagsasanay araw-araw sa halaga 2 minsan (sa umaga at sa gabi). Sa tingin ko alam niya ang sinasabi niya.

Iyon lang, buuin natin at magpaalam.

Afterword

Sa artikulong ito tinalakay natin mga tagapagpahiwatig ng dami pagsasanay, lalo na upang malaman: sino, ano at magkano. Sigurado ako ngayon ay madali mong malalaman kung gaano karaming oras ang kailangan mong ilaan sa pagbuo ng katawan ng iyong mga pangarap. Ang pangunahing bagay ay tandaan na hindi mo dapat ayusin ang mga walker, ngunit hindi ka rin dapat maging relaxed tungkol sa pagsasanay, hanapin ang iyong ginintuang ibig sabihin. Good luck, mga kaibigan, nawa'y makasama kayo ng masa!

PS. Iwanan ang iyong marka sa kasaysayan sa pamamagitan ng pagkomento sa ibaba ng post na ito!

P.P.S. Nakatulong ba ang proyekto? Pagkatapos ay mag-iwan ng link dito bilang iyong status social network- plus 100 tumuturo patungo sa karma, garantisado.

Sa paggalang at pasasalamat, Dmitry Protasov.