Tumatakbo para sa pagbaba ng timbang: kung paano tumakbo nang tama at kung magkano ang kailangan mong tumakbo upang mawala ang timbang, kung paano magsimula mula sa simula, programa ng pagsasanay, mga pagsusuri. Ano ang mga benepisyo ng isang morning run?

"Morning run" - naisip nating lahat na nakakaakit na magsimulang mag-ehersisyo at makakuha ng magandang pigura sa atleta. Gayunpaman, ano ang mga pakinabang ng pagtakbo sa umaga? At higit sa lahat, epektibo ba ito? Alamin natin ngayon!

Ang alarm clock ay ang pinakamasamang kaaway ng bawat tao. Gusto kong ipagpaliban ang pagsasama nito para sa higit pa huli na deadline, ngunit sa halip para sa isang morning run workout, kailangan mong simulan ito nang hindi bababa sa isang oras na mas maaga. Kahit na nagpasya na baguhin ang oras, walang garantiya na ang morning run ay magaganap. Maaaring patayin ang alarm clock at makatulog.

Ano ang mga benepisyo ng pagtakbo sa umaga?

Hindi ka makakasagot nang negatibo o positibo. Ang dahilan ay ang mga gawi ng bawat indibidwal. Kung ang pagtaas sa umaga ay ibinibigay ng labis na trabaho, malamang na hindi ito nagkakahalaga ng pakikipag-usap tungkol sa pag-eehersisyo sa umaga. Ang isang sirang estado ay hindi makakatulong sa anumang paraan upang makuha ang epekto ng mga ehersisyo sa umaga. Ang kasiyahan ay ang pangunahing trump card ng sport.

Kung hindi masaya ang pagtakbo, itigil mo ito, wala itong maitutulong sa iyo.

Sino ang bumangon nang walang anumang mga problema at pagkatapos ng 10 minuto nagising ang pagsasanay sa umaga ay magbibigay ng isang mahusay na epekto at maraming mga positibong impression! Pagkatapos uminom ng isang baso ng malamig na tubig, at i-refresh ang iyong sarili sa lugaw, maaari mong simulan ang aralin.

Mga benepisyo ng pagtakbo sa umaga

Ang pag-jogging sa umaga ay tumatagal ng isang minimum na lakas, at ang resulta ay matagumpay na pagsasanay sa kalamnan. Papasok sa trabaho, lilipas ang pakiramdam ng antok. Magkakaroon ng pakiramdam ng tagumpay at magandang mood para sa isang produktibong araw ng trabaho. Pag-uwi, makakapagpahinga ka nang maluwag dahil ang pagsasanay ay sa umaga!

Sa panahon ng pagtakbo, ang gawain ng buong organismo ay isinaaktibo. Una sa lahat, ang puso ay nagsasanay, nagbobomba ng maraming beses na mas maraming dugo kaysa sa pahinga. Ang mga daluyan ng dugo ay bubuo, ang dami ng mga baga ay tumataas. At ang mahalaga - nasusunog ang taba!

Ang minutong bilang ng mga contraction ng puso ay 60-90 beats. Sa panahon ng pisikal na Aktibidad tumataas sa 120-180 beats. Samakatuwid, sa parehong oras, ang puso ay nagbobomba ng 2-3 beses na mas maraming dugo.

Bilang resulta ng regular na pagtakbo, ang bilang ng mga tibok ng puso bawat minuto ay bumababa, na nangangahulugan na ang puso ay magkakaroon ng mas maraming oras upang magpahinga.

Paano tumakbo na may pinakamalaking epekto para sa pagbaba ng timbang?

Ang pangunahing kaaway ng pigura ay taba. Ito ay idineposito sa katawan at lumilikha ng hindi kaakit-akit na mga gilid, tiyan at hita. Ang kahirapan ng pagharap dito ay nakasalalay sa pangalawang pagkonsumo ng taba ng katawan bilang enerhiya.

Nangangahulugan ito na upang masunog ang taba, ang pangunahing gasolina, iyon ay, protina, ay dapat magtapos. Pagkatapos ay nagsisimulang ubusin ng katawan ang elemento ng reserba.

Ang proseso ng pagkuha ng enerhiya ay nangyayari sa pamamagitan ng pagbabago ng estado ng isang sangkap sa isa pa. Kaya carbohydrate + protein = enerhiya. Ang karbohidrat ay gumaganap ng papel ng isang tugma, kung wala ito imposibleng matunaw ang protina. Ang taba ay reserba ng katawan kung sakaling magutom. Napakaraming tao ang nagda-diet. Sa katunayan, may isa pang paraan upang pumayat ang katawan

Ang aming gawain ay gumastos ng mas maraming enerhiya hangga't maaari. Upang maisakatuparan ang layuning ito, mayroong isang mabagal na pagtakbo. Sasang-ayon ka na ang pagpipilian ay mas matagumpay, dahil sa umaga ang labis na pagkapagod ay hindi angkop. Ito ay lumalabas na dobleng benepisyo: mabagal kang tumakbo, at mas malaki ang mga benepisyo.

Ang pagtakbo sa umaga ay maaaring magbago ng iyong buhay!

Ginagawa ng isport na kaakit-akit ang katawan, at ito ay isang mabigat na argumento para bigyang-pansin ng ninanais na kalahati ng lipunan. Hindi ba iyon ang sinasanay natin?

Ang mga kasangkot sa sports ay mas madaling makamit ang kanilang mga layunin. Ang pangunahing bentahe na nakuha sa panahon ng pagsasanay ay kumpiyansa. Gayundin, sa panahon ng ehersisyo, ang hormone ng kaligayahan ay nabuo, na ginagawang positibong tao ang mga atleta!

Ang mabuting kalooban ay lumilitaw hindi lamang dahil sa mga hormone. Ang pagtakbo ay nagpapataas ng tibay, na nakakatulong upang labanan ang pagkapagod. Ang isang sinanay na atleta ay gising sa loob ng 24 na oras. Sa oras na ito, nagagawa niyang pamunuan ang isang pamumuhay na isang karaniwang tao tumatagal ng mga 12 oras. Ang pangangailangan para sa pagtulog ay hindi nawawala, ngunit ang enerhiya ay talagang tumataas!

Ang pagdaloy ng dugo sa utak sa panahon ng ehersisyo ay nagpapahintulot sa mga cell na mag-renew ng kanilang sarili nang mas mabilis, na may positibong epekto sa mindset. Samakatuwid, ang paghatol na ang mga atleta ay hangal ay walang katwiran. Kung tutuusin, mas marami ang mga bobo sa mga hindi kasali. Kaya, ang isport ay nagpapaunlad ng kakayahan ng utak na gumana nang epektibo. Ang paggamit ng pagkakataon o hindi ay nasa bawat indibidwal.

Ano ang gagawin habang tumatakbo?

Ito ay tila isang kabalintunaan na tanong, ngunit ito ay lumitaw sa maraming tao. Ang pagtakbo ay maaaring tawaging isang awtomatikong pag-andar ng katawan, at upang maisagawa ang isang aksyon, hindi natin kailangang mag-isip. Ang lahat ay nangyayari sa sarili. Samakatuwid, ang oras na inilaan para sa pagtakbo ay maaaring gugulin sa pag-iisip tungkol sa mga plano para sa araw, pag-iisip tungkol sa mga gawain sa trabaho o pagbuo ng isang ideya.

Sa panahon ng pisikal na aktibidad, mas malinaw na naipapakita ng utak ang mga kakayahan sa pag-iisip at magiging mas madaling kumpletuhin ang isang paghatol sa anumang paksa. Sulit gamitin.

Kung ayaw mong mag-isip, maaari kang makinig ng musika. Mga mag-aaral wikang banyaga kadalasang kasama ang mga audio lesson sa halip na musika. Maaari ka ring mag-play ng mga audio book. Mga aktibidad na pang-edukasyon sa panahon ng pagsasanay - dobleng bonus para sa isang sesyon ng pagsasanay.

Isang masuwerteng atleta na nakahanap ng kapareha, lalo na sa pagtakbo sa umaga. Kapag may kausap, hindi maiinip at lilipas ang panahon mas mabilis. Baka makalimutan mo pang tumatakbo ka. Ang mga kalamnan ay patuloy na gumagana at nagiging mas malakas.

Ang isa pang benepisyo ng pagtakbo sa umaga ay ang mababang antas ng ingay. Lalo na kung ang oras ng aralin ay bumagsak bago mag-alas-6 ng umaga. Kaunti lang ang sasakyan, halos walang dumadaan. Maaari mong tamasahin ang katahimikan.

Pagkontrol sa iyong kagalingan habang tumatakbo

Makukuha mo ang pinakamataas na benepisyo sa pamamagitan ng pagkontrol sa iyong kapakanan. Ang pangunahing pamantayan ng kondisyon ay pulso at presyon. Kung mayroon kang heart rate monitor sa iyong pagtatapon, magiging mas madaling kontrolin ang tibok ng puso. Minimum na tibok ng puso upang maabot benepisyo sa kalusugan kinakalkula ng formula:

(Maximum na tibok ng puso + edad)*60%

Ang maximum na rate ng puso ay nag-iiba ayon sa edad, ngunit kukuha kami ng 190 beats bilang average. Maaaring makuha ang edad mula sa mga kaibigan o sa pasaporte.

Ang natapos na formula ay ganito ang hitsura:

(190 + 20)*60%=126

Kaya, ang pinakamababang rate ng puso habang tumatakbo ay dapat na 126 beats kada minuto. Upang kalkulahin ang maximum, palitan ang 60% ng 70%. Ang maximum na inirerekomendang rate ng puso ay 147 beats. Batay sa mga kalkulasyon, sulit na panatilihin ang pulso sa saklaw mula 126 hanggang 147 na mga beats.

Ang presyon ay masusukat lamang pagkatapos ng pag-uwi. Gayunpaman, maaari mo pa ring kontrolin. Sa mataas na presyon, maaari mong maramdaman kung paano ito pumipintig sa mga tainga, mga templo. Maaaring masakit at mahilo o makaramdam ng sakit. Ang mababang presyon ay nagpapakita mismo sa humigit-kumulang sa parehong mga sintomas. Maliban sa hitsura ng hikab - isang malinaw na tanda ng mababang presyon. Sa mga sintomas na ito, sulit na ihinto ang aktibidad at maglakad-lakad lamang sa sariwang mahamog na hangin mula sa umaga.

Ang pinsala mula sa pag-jogging sa umaga ay maaari lamang sa kaso ng mga kontraindikasyon sa sports. Ngunit ang listahan ng mga benepisyo na maaaring dalhin ng pagtakbo ay mahaba.

Ang mga benepisyo ng ehersisyo na ito ay halata pagkatapos ng ilang pagtakbo.

Mga benepisyo ng pagtakbo sa umaga

Gayundin, ang pagtakbo sa umaga ay nakakatulong upang linisin ang mga baga dahil sa malaking halaga ng oxygen na nilalanghap, at ang mga naturang aktibidad ay nakakatulong sa mahinang pustura.

Ang pagpapatakbo ay hindi lamang kapaki-pakinabang, ngunit maginhawa din. Ang oras ng gabi ay hindi partikular na nakakatulong sa aktibong paggalaw (bagaman ito ay indibidwal), ngunit wala pa ring masyadong tao sa umaga, walang pumipigil sa iyo na tamasahin ang kalikasan at sariwang hangin. Ang pag-jogging sa umaga ay makakatulong hindi lamang mapabuti ang pisikal, kundi pati na rin emosyonal na kalagayan: makaabala mula sa pagmamadali at pagmamadali, tumulong upang tumugma nang positibo para sa paparating na araw.

Ang ilang mga tip sa kung paano gawin ang pag-jogging sa umaga sa tamang paraan

Kung susundin mo ang mga simpleng alituntuning ito, ang epekto ng pagtakbo sa umaga ay mapapansin pagkatapos ng ilang sandali. Ang pigura ay makakakuha ng pagkakaisa at katalinuhan, at ang kalusugan ay tiyak na mapabuti!

Narinig ng lahat ang tungkol sa mga benepisyo ng pagtakbo sa umaga. Ito ay isang mahusay na paraan upang palakasin ang lahat ng mga sistema ng katawan, ehersisyo ang mga kalamnan sa isang kalidad na paraan at, siyempre, mawalan ng timbang. Upang tumakbo sa umaga para sa pagbaba ng timbang upang magdala ng maximum na benepisyo, kailangan mong maging pamilyar sa lahat ng mga nuances nito. Kung gagawin mo ang lahat ng tama, kung gayon ang pag-jogging ay magiging isang madali at kasiya-siyang paraan upang mawala ang mga labis na pounds.

Marami ang nangako sa kanilang sarili na magsimula ng isang morning run para sa pagbaba ng timbang. Gayunpaman, para sa ilan, ang walang hanggang "bukas" ay hindi kailanman darating. Ngunit tayo mismo ay naiintindihan kung ano ang kailangang gawin. Ang labis na timbang, malambot na kalamnan, isang pakiramdam ng pagbaba sa tono ng katawan, at iba't ibang mga problema sa kalusugan ay hindi nagdudulot ng labis na kagalakan. At pagkatapos ay ang pagtakbo ay nagiging isang mahusay na solusyon sa lahat ng mga problemang ito nang sabay-sabay.

Ang pangunahing bentahe ng jogging ay ang kanilang accessibility. Kahit sino ay maaaring magsimulang tumakbo, at hindi ito nangangailangan ng anumang pamumuhunan sa pananalapi. Bilang karagdagan, ito ay isang aerobic exercise na nag-aambag sa pagsasanay ng respiratory at cardiovascular system. Kapag tumatakbo, halos lahat ng mga kalamnan ng katawan ay gumagana, ngunit sa parehong oras ay hindi mo magagawang "mag-pump over", na nag-aalala sa maraming mga batang babae. Makakakita ka lang ng maganda at toned na katawan.

At isa pang bagay - ang isang dynamic na pagtakbo ay nag-aambag sa pagpapalabas ng "mga hormone ng kaligayahan" sa katawan, na hindi nag-iiwan ng pagkakataon para sa stress at depresyon. Ang metabolismo ng mga tumatakbo ay gumagana nang mas aktibo, ang tono ng katawan ay nagpapabuti, at ang paglaban sa mga sakit ay tumataas.

Maaari kang mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagtakbo sa umaga? At, bukod dito, itinuturing ng maraming eksperto ang pagtakbo sa umaga bilang epektibo para sa pagbaba ng timbang. Ang mga dahilan para dito ay ang mga sumusunod:

• Sa panahon ng pagsasanay, ang katawan ay umiinit, ang daloy ng dugo at pagpapawis ay bumubuti, at ang mga toxin ay aktibong inaalis sa mga tisyu ng katawan. Salamat sa isang pinabilis na metabolismo, maaari kang mawalan ng hanggang 800 kcal bawat oras ng pagtakbo. Ang pagtakbo sa umaga ay mabuti dahil walang "mabilis" na carbohydrates sa katawan, at ang mga kalamnan ay kumukuha ng enerhiya mula sa pagkasira ng mga reserbang taba.
• Kung ikaw ay sobra sa timbang, ang pagtakbo ay maaaring maglagay ng maraming stress sa iyong gulugod. Pagkatapos gumising sa umaga, ang compression ng vertebrae ay makabuluhang nabawasan, kaya ang pagtakbo sa umaga ay lalong kapaki-pakinabang.

May mga tao kung kanino ang pagtakbo sa umaga para sa pagbaba ng timbang ay kontraindikado. Nalalapat ito sa mga may problema sa mga kasukasuan, puso, mga daluyan ng dugo, atay, bato - sila ay nasa panganib. Posible na ang pagtakbo ay hindi ipagbabawal sa lahat ng kaso, ngunit inirerekomenda na kumunsulta muna sa iyong doktor. Maaari siyang pumili ng mas angkop na alternatibo, tulad ng paglalakad nang mabilis.

Pagtakbo sa umaga para sa pagbaba ng timbang: saan magsisimula?

Sa una, inirerekomenda na kumunsulta sa isang espesyalista. Bibigyan ka niya ng mga rekomendasyon kung paano tumakbo upang makuha ang pinakamataas na benepisyo, at hindi makapinsala, marahil ay pipili siya ng isa pa, mas angkop na alternatibo.

Kung ikaw ay isang baguhan, mas mainam na tumakbo ng tatlong beses sa isang linggo sa loob ng 10 minuto. Ito ang pinakamainam na paghahanda ng katawan para sa mas seryosong aktibidad sa hinaharap. Kung agad kang magsisimulang tumakbo nang madalas at marami, ito ay maghihikayat ng isang matalim na labis na trabaho. Kung pagkatapos ng ilang session ay normal ang pakiramdam mo, maaari mong dagdagan ang tagal at bilis ng pagtakbo. Ito ay ang pagmo-moderate at ang unti-unting pagtaas ng load ang pinakamarami mahalagang tuntunin para sa mga baguhan.

Magkano ang kailangan mong tumakbo sa umaga upang mawalan ng timbang

Kapag natapos mo ang tinatawag na " yugto ng paghahanda”, maaari kang tumakbo tuwing ibang araw. Ang pinakamainam na dalas 4-5 beses sa isang linggo. Walang saysay na tumakbo araw-araw, at ang katawan ay nangangailangan ng oras upang mabawi. Maaari kang magpasya para sa iyong sarili kung gaano karaming oras ang tatakbo, ngunit isinasaalang-alang ng mga eksperto ang pinakamainam na oras na 6-8 oras sa tag-araw, at 8-10 oras sa malamig na panahon.

Gaano katagal dapat tumagal ang isang pagtakbo sa umaga para sa pagbaba ng timbang?

Gaano katagal dapat tumagal ang isang pagtakbo sa umaga para sa pagbaba ng timbang? Para sa mga nagsisimula, sapat na ang 10-20 minuto, pagkatapos ay dagdagan ang tagal nito sa kalahating oras. Para sa isang taong mayroon nang pagsasanay, ang pinakamainam na oras ng pagtakbo ay 40-45 minuto. Sa panahong ito, ang katawan ay magkakaroon ng oras upang simulan ang mga proseso ng pagsunog ng taba, at hindi ka masyadong mapapagod. Hindi rin kailangan ng masyadong mahaba at matinding pagtakbo, dahil baka pagod ka na, at may isang buong araw pa.

Paano tumakbo sa umaga para sa pagbaba ng timbang? Ang isang mahusay na pagpipilian ay maaaring pagtakbo ng pagitan. Ito ay naiiba sa karaniwang pag-jogging sa paghahalili ng pagtakbo ng iba't ibang intensity. Halimbawa, ang unang daang metro na aming nilalakad, pagkatapos ay isang daang metro ng jogging at isa pang daang metro - isang sprint sa iyong pinakamataas na pagsisikap.

Ang pagtakbo nang may maximum na pagsisikap ay napaka-resource intensive, kaya ang mga 100 metrong ito ay maaantala ng glycogen, at pagkatapos, habang naglalakad, ang katawan ay mabilis na ibabalik ang glycogen upang magamit itong muli. Pagkatapos, upang matugunan ang mga kasalukuyang pangangailangan nito, ang katawan ay kakain din ng taba. Sa 100 metro na iyong pag-jogging, ang katawan ay magpapahinga, gugugol at ibabalik ang glycogen sa parehong oras. Para sa kalahating oras ng naturang pagsasanay, gagastusin mo malaking bilang ng calories, kahit na ikaw ay pagod na pagod.

Isa sa mga opsyon para sa morning run program para sa pagbaba ng timbang ay ang mga sumusunod:

• Una, 30-40 minuto ng agwat na tumatakbo ayon sa pamamaraan na inilarawan sa itaas nang walang mga paghinto at paghinto.
• Pagkatapos ay ibalik ang paghinga at magsagawa ng isang lakas ng paikot na pagsasanay, na kinabibilangan ng at isometric na pagsasanay, sa loob ng 15-30 minuto.

Kaya, sa pamamagitan ng paglalaan ng 45-70 minuto sa aralin, makakakuha tayo ng isang ganap na mabungang pag-eehersisyo na naglalayong magsunog ng taba at mapanatili ang tono ng kalamnan. Ang 2-3 ganoong klase kada linggo ay sapat na upang mapanatili ang iyong sarili sa hugis.

Pagtakbo sa umaga para sa pagbaba ng timbang: mga panuntunan

Upang tumakbo sa umaga para sa pagbaba ng timbang upang magbigay ng mahusay na mga resulta, siguraduhing isaalang-alang ang mga sumusunod na rekomendasyon:

• Pagsasanay. Hindi ka dapat tumakbo kaagad sa sandaling magising ka - para sa katawan maaari itong maging sobrang stress. Sa pagitan ng paggising at aktibidad ay dapat tumagal ng hindi bababa sa kalahating oras. Sa panahong ito, maaari kang maligo, uminom ng tsaa.
• Warm up. Bago tumakbo, kailangan din ito, lalo na para sa mga nagsisimula. Hindi ka dapat magsimulang tumakbo nang mabilis sa paglipat - ang mga hindi nakahanda na kalamnan ay maaaring hindi makayanan ang gayong pagkarga. Bilang isang warm-up, maaari mong gamitin ang mabilis na paglalakad, pagtagilid, pagliko at iba pang pangkalahatang pagpapalakas na ehersisyo. Ang pag-init ay makakatulong sa paghahanda ng mga kalamnan at ligaments para sa ehersisyo, maiwasan ang pinsala, pananakit ng kalamnan, ay magbibigay sa iyo ng pagkakataong itakda ang iyong sarili para sa isang epektibong pagtakbo.
• Lugar na tatakbo. Pinakamainam na pumili ng isang lugar na may malinis na hangin - isang parke o isang sinturon ng kagubatan. Sa halip na isang aspalto na landas, pumili ng isang dumi. Nagjo-jogging sa kalsada ang pinakamahusay na pagpipilian kahit hindi masyadong traffic sa umaga. Tulad ng para sa mga sementadong landas, ang minus ng mga ito ay may mataas na panganib na makapinsala sa mga kasukasuan.
• Teknik sa pagtakbo.
• Sa kung paano tumakbo sa umaga upang mawalan ng timbang, ang tamang pamamaraan ay hindi kapani-paniwalang mahalaga. Panoorin ang iyong postura. Hindi ka maaaring yumuko o sumandal pasulong - pinatataas nito ang pagkarga sa gulugod at ang posibilidad ng pinsala. Iwasan ang magulong pag-indayog ng braso, pagbaba ng mga balikat, pagtalon sa buong paa.
• Pagkumpleto ng ehersisyo. Kailangan mo ring tapusin nang tama ang pagtakbo. Huwag tumigil bigla - ito ay nakakapinsala. Una, lumakad ng kaunti, gumawa ng ilang mga ehersisyo sa pag-uunat.
• Mahalaga piliin ang tamang sapatos para sa pagtakbo. Dapat itong maging hindi lamang komportable, ngunit partikular na idinisenyo para sa sports. Kailangan mo ng komportableng sole at cushioning sa lugar ng takong - babawasan nito ang panganib ng pinsala at bawasan ang pagkarga sa mga paa.
• damit. Ang pinapatakbo mo ay may mahalagang papel din. Ang mga damit ay dapat na gawa sa magaan na materyales, hindi pinapayagan kang mag-overheat o mag-freeze, at maging angkop sa lagay ng panahon. Ang mga kababaihan ay nangangailangan ng espesyal na damit na panloob upang makatulong na ayusin ang kanilang mga suso. Maaari kang magsuot ng espesyal na warming pants at sinturon na nagpapataas ng epekto sa lugar ng problema.

Gamit ang lahat ng mga rekomendasyong ito, maaari kang mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagtakbo sa umaga. Mahalaga rin na huwag kalimutan ang tungkol sa isang sandali bilang Wastong Nutrisyon. Ang iyong diyeta ay dapat maglaman ng sapat na mga sangkap na kinakailangan para sa katawan, tulad ng mga kumplikadong carbohydrates, protina, taba, mga bahagi ng halaman. Huwag kalimutan ang tungkol sa Inuming Tubig- sa proseso ng paglalaro ng sports, ang katawan ay nawawalan ng maraming likido, at ang mga reserbang ito ay kailangang mapunan. Ang pagsasama-sama ng wasto at balanseng diyeta na may de-kalidad na pagtakbo sa umaga ay makakatulong sa iyong makamit ang mga kahanga-hangang resulta.

Karamihan sa mga doktor at coach ay nagsasalita tungkol sa mga benepisyo ng pagtakbo sa umaga, ngunit walang malinaw na opinyon sa bagay na ito. At ito ay nauunawaan: ang hindi makatwirang pag-eehersisyo sa umaga ay maaaring makapinsala sa katawan. At bukod pa, mayroong isang bilang ng mga contraindications na ginagawang hindi kanais-nais ang pagtakbo sa umaga.

Pangunahing tuntunin Ito ay isang mandatoryong warm-up bago magsimula ang mga klase. Kapag tumatakbo, kailangan mo ring kunin ang bilis nang maayos, lumipat mula sa mabagal patungo sa iyong normal na bilis.

Sasabihin namin sa iyo ang tungkol sa mga benepisyo at pinsala ng pagtakbo sa umaga.

Benepisyo

Ang pagtakbo ay kilala na may positibong epekto sa puso sa pamamagitan ng pagtaas ng daloy ng dugo sa kalamnan ng puso at sa gayon ay ginagawa itong mas nababanat. Ito ay kapaki-pakinabang din para sa mga baga, dahil pinapataas nito ang kanilang volume. Oo, at ang buong cardiovascular system, na tumatanggap ng load, ay pinalakas. Dahil dito, lumalaki ito pangkalahatang pagtitiis katawan at panlaban nito sa sakit.

Tulad ng para sa pagtakbo sa umaga, sa regular na ehersisyo, ang katawan ay nasasanay sa maagang pagkarga. Ginagawa nitong mabilis at madali ang pag-angat. Ang isang tao ay nagising sa isang masayang estado, na mahalaga para sa isang matagumpay na pagsisimula sa araw ng trabaho.

Ang pag-jogging sa umaga ay lalong kapaki-pakinabang para sa mga nagreklamo ng mahinang gana: ang pag-jogging ay humahantong sa paggasta ng mga mapagkukunan ng enerhiya. Ito ay malinaw na pagkatapos nito ang katawan ay kailangang maglagay muli ng mga reserba nito. At ito ay natural na humahantong sa pagtaas ng gana. Kaya, ang pagkakaroon ng "kumakaway" ng ilang kilometro sa umaga, maaari kang umupo para sa isang masaganang almusal.

Ang Morning cross ay lalong mahalaga para sa mga gustong magbawas ng timbang. Sa araw o gabi, ang katawan ay nagsusunog lamang ng taba pagkatapos na maubos ang carbohydrates. At para maubos ang carbohydrate reserve, kailangan ng hindi bababa sa 20 minutong ehersisyo. Pero sa umaga, pagkagising pa lang natin, zero na talaga ang carbohydrates. Nangangahulugan ito na kapag tumatakbo sa umaga, ang mga taba ay nagsisimulang masunog kaagad pagkatapos ng pagsisimula ng proseso.

Dapat kong sabihin tungkol sa malusog na pagtulog. Kung tatakbo ka, halimbawa, sa gabi, ang katawan ay kailangang huminahon at muling buuin. At ito ay nangangailangan ng oras. Ang pagtakbo sa umaga, na pinipilit ang isang tao na gumastos ng enerhiya, sa gabi ay nararamdaman ang sarili na may kaaya-ayang pagkapagod, na ginagarantiyahan ang isang mabilis na pagkakatulog.

Mapahamak

Una sa lahat, ang labis na pagkarga ay nakakapinsala. Ang sinumang tumakbo nang mas mabilis sa 11 km / h ay may parehong pagkakataong magkaroon ng atake sa puso gaya ng mga mahilig humiga sa sopa. Dahil ang pinaka ang pinakamahusay na pagpipilian- jogging, hindi mabilis. Itinuturing ng mga doktor na 50 minuto ang pinakamainam na oras para sa pagtakbo, at sa pangkalahatan, pinapayuhan nila ang pagtakbo nang hindi hihigit sa 2.5 oras sa isang linggo.

Nalalapat ito nang may ganap na katumpakan sa pagtakbo sa umaga. Pero may isa pa mahalagang nuance. Kung ang isang tao ay may mga problema sa pagtulog, ang maagang pag-jogging ay makakasama sistema ng nerbiyos. Ang ganitong paraan ng paggising ay magreresulta sa kapansin-pansing stress at, bilang resulta, isang pangkalahatang panghihina ng katawan.

Idagdag natin na sa umaga ay hindi inirerekomenda na tumakbo para sa mga taong may sakit sa atay, bato, kasukasuan at cardiovascular system. Ang mga problema sa gulugod at postura ay isa pang kontraindikasyon. Gayundin ang hypertension. Bilang karagdagan, maaaring maging hadlang sa pag-jogging sa umaga mga indibidwal na katangian: halimbawa, ang katawan ay "nagsisimula" sa loob ng mahabang panahon at hindi gumagana nang buong lakas sa unang kalahati ng araw. Sa madaling salita, alagaan ang iyong sarili, tumakbo nang tama at maging malusog!

Paano magsimulang tumakbo?

Oo, oo, "Gusto ko lang magsimulang tumakbo", "jogging mula Lunes", "Dapat kong alagaan ang aking sarili" - mahirap isipin kung gaano karaming beses at sa anong mga wika ang mga salitang ito ay binibigkas araw-araw. Walang partikular na masama tungkol dito - ang aming katawan ay napakaayos na nakahiga sa bahay sa harap ng TV ay mas kaaya-aya kaysa sa pagtakbo sa isang umuulan sa malamig na umaga. Ngunit ang landas patungo sa mga bituin ay matinik, at i-reset labis na timbang o palakasin ang cardiovascular system, bumuo ng tibay tulad na lamang ay hindi gagana.

At gayon pa man mayroong, may mga diskarte sa pagpapatakbo na babagay kahit na ang pinakatamad. Mahirap bang tumakbo? At pumunta ka. Araw-araw. Pagkatapos ay magdagdag ng isang minutong pagtakbo hanggang sa makatakbo ka ng 15 minuto. Pumili ng isang mabagal na bilis, ito ay kanais-nais na makapag-usap habang jogging, kung sa tingin mo ay hindi mabata - bumagal.

Pinapatakbo ang mga tao, buti na lang marami na ang nakakalimutan. Sa isang paraan o sa iba pa, darating ang sandali na madali kang gumugol ng isang-kapat ng isang oras na jogging. Para sa sandaling ito na darating, dapat kang sumunod sa ilang mga patakaran:

• Warm up. Ihahanda nito ang katawan para sa paparating na Turbo mode at gagawing mas madaling manatili dito.
• Subukang huwag kumain bago tumakbo.
• Posisyon ng katawan: ang ulo ay nakatingin sa harap, ang baba ay hindi nakadikit sa dibdib at hindi itinatapon pabalik, ang mga braso ay nakayuko ng 90 degrees at idiniin ang mga siko sa katawan, ang mga binti ay dinala pasulong gamit ang balakang, huwag maglaro, ang katawan ay mahigpit na patayo, nakarating kami sa gitna ng paa, tinutulak namin ang base ng hinlalaki (sa resulta ay isang rollover).
• Huminga sa paraang kumportable ka, ngunit sa malamig na panahon inirerekomenda namin ang paglanghap sa pamamagitan ng iyong ilong.
• Huwag matakot sa pananakit ng tagiliran. Magdahan-dahan kapag lumitaw ito, pagkatapos ng ilang pag-eehersisyo ay titigil na itong abala sa iyo.
• Pace. Alagaan ang iyong sarili, pumili ng katamtaman - ito ay mahusay para sa mga nagsisimula.
• Huwag gumawa ng masyadong malawak na mga hakbang, mas mabuti na ang sipa ng paa ay dapat mangyari sa ilalim ng iyong katawan.

Golden Rule, siyempre, hindi kinakailangan, ngunit gagawin mo ito sa isang paraan o iba pa: bawat linggo dagdagan ang distansya na nilakbay ng 10% (2000 metro - 2200 metro), ang oras na ginugol sa pagsasanay (60 minuto - 66 minuto). Pagkaraan ng ilang oras, maaalala mo nang may ngiti na minsan kang tumakbo ng 2 kilometro sa loob ng 18 minuto.

Ngayon ay maaari ka nang magsimulang mag-eksperimento - magtakda ng mga layunin para sa iyong sarili at subukang makamit ang mga ito. Patakbuhin ang ganoon at ganoong distansya sa ganoon at ganoong oras, tumakbo ka maikling distansya na may pinakamataas na acceleration.

Kung interesado ka sa pagbaba ng timbang, dapat mong malaman ang ilan sa mga nuances. Ang unang 15-30 minuto ng pagpapatakbo ng katawan ay kumonsumo ng glycogen at ATP sa mga kalamnan, at pagkatapos lamang ng oras na ito ang aktibong lipolysis ay bubukas, i.e. pagsunog ng taba. Nangyayari ito kung hindi ka tumakbo nang napakabagal. Upang mapabilis ang pagsisimula ng estado ng lipolysis, ang paraan ng panaka-nakang (o gulanit) na pagtakbo ay pinakaangkop. Patakbuhin ng 1 minuto nang husto, 2 minutong mabagal, at ulitin ang mga cycle na ito hanggang sa mapagod ka. Piliin ang ratio ng mabilis na pagtakbo sa mabagal na pagtakbo. Ang pamamaraang ito ay mabilis na nakakapagod, ngunit ang pinaka-angkop kung nais mong mawalan ng timbang.

Habang tumatakbo, maaari kang magnilay-nilay, makinig sa musika o mga tunog ng kalikasan, makakahanap ka ng kapareha para sa iyong sarili - marahil isa sa mga pinakamahusay na paraan upang matunaw ang iyong gawain sa pagtakbo. Sa ngayon, may napakaliit na bagay na kaaya-aya at kapaki-pakinabang sa parehong oras, at ang pagtakbo ay isa sa mga bihirang phenomena. Tangkilikin ito at gagantimpalaan ka nito ng mabuting kalusugan at mabuting kalooban.

Jogging sa umaga: mga larawan, mga benepisyo at contraindications, kung paano tumakbo sa umaga para sa pagbaba ng timbang, ang mga benepisyo ng umaga ay tumatakbo sa gabi tumatakbo.

Anong mga kaisipan ang pumapasok sa iyong isipan kapag nakatagpo ka ng isang lalaking tumatakbo sa parke sa umaga? Marahil ay isang bagay na kaayon ng mga linya ng "Gaano kasarap simulan ang iyong araw nang ganito."

Ang pag-jogging sa umaga ay isa sa pinakamadali at pinakamadali magagamit na mga paraan mapanatili ang sigla ng espiritu at lakas ng katawan. Maaari kang tumakbo sa anumang oras ng taon, sa anumang panahon, at para dito hindi kinakailangan na gumastos ng maraming oras, bumili ng mamahaling simulator o membership sa gym.

Ngunit paano magpasya sa responsableng hakbang na ito? Magkano ang tatakbo? Ano ang isusuot? Kailan ang pinakamagandang oras upang tumakbo - sa umaga o sa gabi? Maaari kang mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagtakbo? Makakakita ka ng mga sagot sa mga tanong na ito sa aming artikulo.

Mga benepisyo ng pagtakbo sa umaga

Sinabi ng mga sinaunang Griyego: "Kung gusto mong maging malakas - tumakbo, kung gusto mong maging maganda - tumakbo, kung gusto mong maging matalino - tumakbo." Ang pagtakbo ay tumutukoy sa aerobic exercise, kaya perpektong sinasanay nito ang respiratory system at ang kalamnan ng puso. Ang katamtamang stress sa puso ay nagpapahintulot sa iyo na gawin itong mas malakas at mas nababanat. Habang tumatakbo, mas gumagana ang mga baga, ang isang sinanay, malusog na puso ay nagtutulak ng mas maraming dugo sa isang cycle, na nagpapataas ng pagkonsumo ng oxygen ng mga selula, at ang mga sustansya ay mas mahusay na naihatid sa mga organo at tisyu.

Ang pagtakbo ay may positibong epekto sa kagalingan: pagkatapos ng matagal na ehersisyo, ang konsentrasyon ng "mga hormone ng kaligayahan" sa dugo ay tumataas. Ang regular na ehersisyo ay pumipigil sa atake sa puso, nagpapabuti sa paggana ng utak, at nakakatulong na gawing normal ang presyon ng dugo. Sa panahon ng pagtakbo, ang lahat ng mga grupo ng mga kalamnan ng kalansay ay ginagawa sa isang antas o iba pa. Para sa mga bata, ang pagtakbo ay kapaki-pakinabang dahil ito ay nagtataguyod ng pagbuo ng buto at nagwawasto ng postura. Ngunit para maging kapaki-pakinabang ang mga pagtakbo sa umaga, ang kanilang tagal ay dapat lumampas sa 20 minuto.

Umaga o gabi tumakbo?

Sariwang hangin, kawalan ng galit na galit na trapiko ng mga sasakyan at pulutong ng mga tao - ang mga pagtakbo sa umaga ay may mga kalamangan kaysa sa gabi. Ang oras sa umaga ay palaging binalak, sa iyong araw ng pagtatrabaho kailangan mo lamang na bumangon nang mas maaga, at sa gabi ay maaaring lumitaw ang mga hindi inaasahang pangyayari. Ngunit hindi lahat ay maaaring ilapat ang kasabihan na "Ang umaga ay mas matalino kaysa sa gabi" sa pisikal na aktibidad. Para sa ilan, ang pagtakbo sa umaga ay Ang pinakamahusay na paraan simulan ang iyong araw at gugulin ito nang produktibo, at para sa ibang mga tao - ang pinakamalakas na stress, na nakakapagpabagabag at pumipigil sa iyo na tumutok sa trabaho. Ang lahat ay napaka-indibidwal. Kapag ito ay mas mahusay na tumakbo - sa umaga o sa gabi, maaari mo lamang suriin ang empirically.

Sino ang nakikinabang sa pagtakbo sa umaga?

Ang pagtakbo sa umaga ay tiyak na kapaki-pakinabang para sa mga taong may uri ng lark. Sanay silang gumising ng maaga, kaya hindi mahirap para sa kanila ang pagtakbo sa labas ng madaling araw o madaling araw. Ngunit para sa mga kuwago, kung kanino ang maagang pagbangon ay maihahambing sa pagpapahirap, ang mga pagtakbo sa gabi ay mas angkop. Sa umaga, ang mga kinatawan ng ganitong uri ay may biological na gabi, kaya ang katawan ay nag-aatubili na makita ang stress.

Ang mga ehersisyo sa umaga ay magiging kapaki-pakinabang din para sa mga taong may mga problema sa gulugod, dahil pagkatapos ng pagtulog ang compression ng vertebrae ay mas mababa, ngunit kung walang mga medikal na contraindications para sa pagtakbo.

Ang pag-jogging sa umaga ay kapaki-pakinabang para sa sinumang gustong protektahan ang kanilang sarili mula sa sipon. Ang hangin sa umaga, kung saan ang konsentrasyon ng mga nakakapinsalang emisyon ay pinaliit, ay tumutulong upang palakasin ang immune system at pagalingin ang respiratory system. At ang pag-jogging sa malamig na panahon ay perpektong nagpapatigas sa katawan.

Sino ang maaaring mapahamak sa pagtakbo sa umaga? Contraindications

Kung hindi ka makatulog ng maayos sa gabi, ang pagtakbo sa umaga ay mas makakasama sa nervous system, dahil ito ay stress para sa katawan. Bukod sa, species na ito ang pisikal na aktibidad ay nangangailangan ng isang mahusay na antas ng paghahanda. Mayroong maraming mga contraindications para sa pagtakbo sa umaga: magkasanib na mga problema, ilang mga sakit ng cardiovascular system, mga problema sa mga bato at atay. Ngunit kung susumahin natin ang lahat ng nasa itaas, maaari nating tapusin na ang pag-jogging sa umaga ay magiging kapaki-pakinabang lamang kung pagkatapos ng mga ito ay nakakaramdam ka ng kagalakan, energized sa buong araw, at ang mga ehersisyo mismo ay nagbibigay sa iyo ng kasiyahan.

Kung may pagdududa kung tatakbo o hindi sa umaga, kumunsulta sa isang espesyalista. Maaaring kailanganin mo ang isang buong pagsusuri sa katawan upang matiyak na ang pagtakbo ay hindi kontraindikado para sa iyo, at upang pumili ng mga naturang load na makakatulong na mapabuti ang iyong kalusugan, at hindi makapinsala dito.

Jogging sa umaga para sa pagbaba ng timbang

Sa panahon ng pagtakbo, ang katawan ay nagpapainit, ang daloy ng dugo ay tumataas, ang pagpapawis ay tumataas, bilang isang resulta, ang mga asing-gamot at mga lason ay mas aktibong tinanggal mula sa katawan. Habang tumatakbo, ang metabolismo ay nagpapabilis, sa isang oras ng pagsasanay maaari kang mawala mula 400 hanggang 800 kcal, depende sa bilis ng paggalaw at bigat ng tao. Ang pag-jogging sa umaga ay kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang dahil hanggang sa ang isang tao ay nag-aalmusal, walang reserbang carbohydrate sa katawan, at ang pagsunog ng taba ay nagsisimula nang mas mabilis. Ang pagpapatakbo ng mga load ay nakakabawas ng pakiramdam ng gutom, nagpapabuti ng motility ng bituka, at nakakatulong na mabawasan ang antas ng masamang kolesterol sa dugo.

Kapag nagjo-jogging, dapat kang maglaan ng hindi bababa sa isang oras sa isang aralin. Ang katotohanan ay ang unang 20 o kahit 30 minuto ang katawan ay tumatanggap ng enerhiya mula sa madaling natutunaw na asukal, at pagkatapos lamang maubos ang mga reserba nito sa mga selula, ito ay kinuha para sa isang taba depot.

Ang pinakamahusay na pagpipilian para sa mga nais na mawalan ng timbang ay ang pagitan ng pagtakbo. Kailangang magpalit-palit katamtamang pagkarga may intensive: mabilis na paglalakad na may masayang pagtakbo para sa malalayong distansya at sprinting para sa maikling distansya. Para sa isang aralin, ito ay sapat na upang gawin ang 2-3 accelerations para sa 1-2 minuto.

Hindi na kailangang magsimula ng pagsasanay, lalo na ang una, sa pagtagumpayan ng krus. Siguraduhing gumawa ng kaunting warm-up bago ang iyong pagtakbo. Mga simpleng pagsasanay para sa kahabaan - torso tilts, head turns, squats ay makakatulong na ihanda ang katawan para sa paparating na load. Iunat ang iyong mga palad sa iyong medyas, gumawa ng ilang lunges - 5-7 minuto ay sapat na para sa lahat ng bagay tungkol sa lahat.

Huwag subukang magtakda ng rekord sa unang araw - tumakbo ng ilang kilometro o magsanay ng 2 oras nang sunud-sunod. Ang mga pagtakbo sa umaga ay isang ehersisyo para sa kasiglahan, hindi sila dapat maubos, mag-alis sa iyo ng lakas, magdala ng isang pakiramdam ng kumpletong pagkahapo, dahil mayroon pa ring isang buong araw sa hinaharap. Tumakbo nang maluwag, magaan at mapayapa.

Paano tumakbo sa umaga

1. Sapatos
Upang maging kapaki-pakinabang at kasiya-siya ang pagtakbo sa umaga, kailangan mo ng komportableng sapatos. Ang mga sneaker o sneaker na may malambot na flat sole ay magagawa. Ang perpektong opsyon ay isang espesyal na modelo para sa pagtakbo, komportable sa loob, na may mga shock absorbers sa mga takong, na bumubulusok nang maayos at "huminga".

2. Damit
Walang masikip na leggings, masikip, paghihigpit sa paggalaw, mga sintetikong T-shirt. Kasuotang panloob, T-shirt, shorts - mula lamang sa natural na tela. Upang maiwasan ang mga problema sa dibdib, ang mga batang babae ay pinapayuhan na bumili ng isang espesyal na sports bra. Maghanap ng isang modelo na ginawa mula sa breathable na tela na kumportable sa katawan at na sumusuporta sa dibdib.

3. Almusal
Mas mainam na mag-almusal pagkatapos ng ehersisyo. Ngunit kung ito ay ganap na hindi mabata o para sa layunin na hindi mawalan ng timbang, maaari kang uminom ng isang basong tubig o kumain ng prutas.

4. Lugar na tatakbo
Para sa pagsasanay, ang isang landas sa kagubatan o isang lugar ng parke ay perpekto. Hindi inirerekomenda na tumakbo sa tabi ng kalsada, sa mga highway, malapit sa mga pabrika. Ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga hindi sementadong landas, ang pagtakbo sa aspalto ay nakakapinsala sa mga kasukasuan.

5. Tumatakbo intensity
Dagdagan ang pagkarga nang paunti-unti. Palaging magsimula sa isang light jog o mabilis na paglalakad.

6. Dalas at tagal ng pagsasanay
Tulad ng para sa distansya, tumuon hindi sa mga kilometro, ngunit sa oras. Magsimula sa isang 15-20 minutong pagtakbo tuwing 3-4 na araw at unti-unting taasan ang haba at dalas ng iyong mga ehersisyo. Upang maging mabuti ang pakiramdam, ito ay sapat na upang tumakbo para sa 35-45 minuto sa pagitan ng 2-3 beses sa isang linggo. Ang pang-araw-araw na jogging ay hindi inirerekomenda kahit na para sa mga atleta, ang katawan ay nangangailangan ng oras upang mabawi.

7. Postura at paghinga
Habang tumatakbo, huwag pilitin ang iyong mga braso, malayang i-ugoy ang mga ito sa takbo ng pagtakbo, panatilihing tuwid ang iyong katawan, huwag yumuko sa baywang, huwag sandalan pasulong, at huwag itapon ang iyong ulo pabalik. Huminga ng malalim, kapwa sa pamamagitan ng iyong ilong at sa pamamagitan ng iyong bibig.

8. Pagkatapos tumakbo
Hindi ka maaaring tumigil ng biglaan habang tumatakbo at agad na umupo o maglakad pauwi. Bawasan ang iyong bilis nang paunti-unti, pagkatapos tumakbo nang ilang sandali, lumakad nang mabilis, gumawa ng ilang mga ehersisyo upang maibalik ang paghinga.

Sa una, mahirap pilitin ang iyong sarili na bumangon nang mas maaga, huwag pansinin ang masamang panahon, huwag gumawa ng mga dahilan para sa iyong sarili upang magbabad ng isang oras sa kama, hindi bitawan ang iyong mainit na yakap. Ngunit sa paglipas ng panahon, ang pag-jogging sa umaga ay magiging isang magandang ugali. Isang magandang araw, ang tugtog ng alarm clock ay magiging himig ng tagumpay, pagmamalaki sa iyong mga desisyon at natupad na mga pangako.

Isang payat na pigura, isang magandang lakad, malakas na kalamnan, mahimbing na pagtulog - lahat ng ito ay matatanggap mo bilang isang gantimpala para sa iyong mga pagsisikap. Nais kong tagumpay ka!