Posible ba at kailangan para sa isang lalaki o isang babae na mag-pump up ng kanyang abs araw-araw upang maalis ang kanyang taba sa tiyan? May mga resulta ba? Gaano kadalas maaari at dapat gawin ng mga lalaki at babae ang kanilang abs para mawala ang taba ng tiyan? Paano i-pump ang iyong abs nang tama upang alisin ang taba ng tiyan.

Ang bahagi ng tiyan ay palaging ang pinaka "problema" sa mga tuntunin ng pag-alis ng labis na timbang. At, kadalasan, upang malutas ang problema, halos lahat ng batang babae ay naniniwala na maaari siyang mawalan ng timbang kung sisimulan niyang i-pump ang kanyang abs. Ngunit ang mga ehersisyo sa tiyan lamang ay hindi maaaring palaging humantong sa pagbawas sa taba ng katawan. Ang bagay ay kung nakikibahagi ka sa pisikal na pagsasanay, ang iyong mga kalamnan ay lalakas, ngunit upang maalis ang taba na layer, sa anumang kaso, kailangan mong bawasan ang calorie na nilalaman ng iyong diyeta. Gayunpaman, ang mga pagsasanay sa tiyan ay dapat ding tama. Pag-uusapan natin sila sa artikulong ito.

Paano mag-pump up ng abs para sa mga batang babae

Una sa lahat, kailangan mong maayos na maaliwalas ang silid kung saan ka magsasanay.
Siguraduhing magdala ng bote ng tubig sa klase. Kapag nag-eehersisyo, palagi kang nauuhaw, at ang isang paghigop ng likido ay hindi masakit.
Pinakamainam na mag-ehersisyo nang walang laman ang tiyan. Sa anumang kaso, hindi bababa sa 2-2.5 na oras ang dapat lumipas pagkatapos kumain.
Inirerekomenda ng mga nakaranasang fitness professional ang pagsasanay ng eksklusibo sa umaga bago ang almusal, ngunit sa katotohanan, ang pagpili ng oras para sa pagsasanay ay ganap na nasa iyo.
Upang masunog ang taba ng tiyan nang mas epektibo, magsanay sa isang matinding at mabilis na bilis.

Gaano katagal dapat mong bombahin ang iyong abs upang maalis ang taba ng tiyan?

Ilang beses sa isang araw kailangan mong i-pump ang iyong abs para mawala ang taba ng iyong tiyan? Sa unang linggo o dalawa, maaari kang magsagawa ng medyo maliit na bilang ng mga diskarte, halimbawa, 3 set ng 10-15 repetitions. Ang pinakamahalagang bagay sa panahon ng pagsasanay ay maingat na subaybayan ang kalidad ng pagganap (mahalagang matutunang madama ang pag-igting sa iyong mga kalamnan sa tiyan). Sa paglipas ng panahon, sa loob ng dalawang linggo hanggang isang buwan, kailangan mong unti-unting dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit, ngunit huwag dagdagan ang bilang ng mga diskarte!

Gawin ang mga pagsasanay nang maayos, hindi na kailangan ng mga jerks. Kami ay huminga at bumangon (ang katawan ay nakataas, ang mga kalamnan ng tiyan ay tense), at kami ay huminga at kami ay bumaba (ayon, ang mga kalamnan ay nakakarelaks). Kung gusto mo ng tunay na resulta, dapat mong gawin ang ehersisyo nang palagian, araw-araw: 4-6 beses sa isang linggo. Anong oras ng araw ang pinakamahusay na i-pump up ang iyong abs? Upang makamit ang pinakamahusay na posibleng mga resulta, dapat kang mag-ehersisyo sa umaga at gabi.

Isang halimbawa ng wastong pagsasanay sa tiyan

Ngayon ay lumipat tayo sa mga detalye. Anong mga ehersisyo sa tiyan ang maaari mong gawin upang makamit ang kumpletong pagkawala ng labis na timbang, lalo na ang taba ng tiyan?

Ang anumang pisikal na aktibidad ay karaniwang nagsisimula sa yugto ng paghahanda- inat marks. Kailangan mong humiga sa iyong likod (na ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo), yumuko ang iyong mga binti at magsimulang dahan-dahang iunat ang iyong mga kalamnan. Humiga sa posisyon na ito sa loob ng 2-3 minuto.
Mga karaniwang crunches. Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga binti, ilagay ang iyong mga paa nang magkasama, at ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Itaas ang iyong katawan sa iyong mga tuhod, iangat ang iyong likod (shoulder blade area) sa itaas ng sahig. Ang mas mababang likod ay dapat manatili sa parehong posisyon.
Baliktad na uri ng crunches. Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod, at pagkatapos ay itaas ang iyong mga balakang upang sila ay patayo sa sahig. Ang mga braso ay dapat na pahabain sa buong katawan. Pahigpitin ang iyong mga kalamnan sa tiyan, hilahin ang iyong mga tuhod patungo sa iyong dibdib, iangat ang iyong pelvis mula sa sahig.
Ang paunang posisyon ng katawan ay kapareho ng sa nakaraang ehersisyo. Ang pagkakaiba lang ay kailangan mong bahagyang ikalat ang iyong mga tuhod. Susunod, kailangan mong itaas ang iyong katawan at abutin ang iyong mga tuhod gamit ang iyong mga siko (halili ang isang tuhod at ang isa pa).
Ang posisyon ng katawan ay magkatulad, ngunit kailangan mong yumuko ang iyong mga binti at ilagay ang mga ito sa lapad ng iyong mga paa, habang iniunat ang iyong mga braso sa iyong katawan. Ang kakanyahan ng ehersisyo ay ang mga sumusunod: itaas ang iyong katawan nang buo, at subukang iunat ang iyong mga braso pasulong.
Panimulang posisyon: mga kamay sa likod ng iyong ulo, humiga sa iyong likod, at yumuko ang iyong mga tuhod. Sa isang punto, itaas ang parehong itaas na katawan at mga binti, ngunit ang "panlinlang" ay hawakan din ang mga tuhod gamit ang mga siko.
Standard na posisyon maliban sa mga braso na nakataas sa katawan. Itaas ang pelvis, iwanan ang ibabang likod sa orihinal nitong lugar. Bumalik sa normal na posisyon. At pagkatapos ay gawin ang kabaligtaran: itaas ang iyong mas mababang likod, na iniiwan ang iyong pelvis sa lugar.
At ang huling pagpipilian, kung paano i-pump up ang abs para sa mga batang babae: humiga sa iyong likod, ikalat ang iyong mga armas sa mga gilid, itaas ang iyong mga binti sa isang tamang anggulo. Huminga - ikiling ang iyong mga binti sa isang gilid at sa isa pa, pagpuntirya sa sahig, huminga nang palabas - paunang posisyon.

Contraindications

Kung bigla kang makaranas ng matinding pananakit ng likod sa panahon ng mga pagsasanay sa tiyan, kumunsulta sa isang doktor, dahil ang sakit sa mga ganitong kaso ay hindi katanggap-tanggap.

Sa pamamagitan ng pagsunod sa aming mga rekomendasyon, tiyak na mananalo ka, ang pangunahing bagay sa ganoong bagay ay tiyaga at mahusay na pagnanais! Huwag kalimutan ang tungkol sa iyong diyeta. Ang isang malaking plus ng pagsasanay ay na sa pamamagitan ng pag-alis ng taba, pinapalakas mo ang iyong mga kalamnan sa tiyan, na humahantong sa mahusay na pustura at lakad. Nais kong tagumpay ka!

Mga tagubilin kung paano i-pump up ang iyong abs at alisin ang iyong tiyan.

Sa papalapit na tag-araw at init, pati na rin ang kapaskuhan, maraming mga batang babae at lalaki ang nangangarap na pahigpitin ang kanilang pigura at mapupuksa ang mga deposito ng taba. Ito ay hindi madaling gawin. Kasabay ng tamang nutrisyon, kailangan din pisikal na ehersisyo. Sa kanilang tulong maaari mong gawing perpekto ang iyong figure.

Walang alinlangan na walang mas mahusay kaysa sa regular at patuloy na pagsasanay. Kasabay nito, hindi kinakailangan na pahirapan ang iyong sarili sa isang malaking bilang ng mga diskarte sa pinakadulo simula. Hindi na kailangang ubusin ang iyong sarili. Palakihin ang bilis at bilang ng mga ehersisyo nang paunti-unti. Kung wala kang paraan upang bisitahin gym, wag kang magalit. Maaari mong ayusin ang iyong tiyan sa bahay. Dagdagan ang bilang ng mga ehersisyo bawat set araw-araw.

Walang nutrisyunista o tagapagsanay ang makakasagot sa tanong na ito. Ang lahat ay nakasalalay sa mga sumusunod na kadahilanan:

Mga kagustuhan sa gastronomic
Mga tampok ng trabaho
Paunang halaga ng taba
Istraktura at tampok ng figure

Kung walang maraming taba, pagkatapos ay kasama ang pisikal na aktibidad at ehersisyo, maaari mong ibalik ang iyong tiyan sa normal sa loob ng isang buwan. Sa kasong ito, kinakailangan ang nutritional correction. Minsan kailangan ng buwan at taon para maayos ang iyong tiyan.

Ang dalas at intensity ng ehersisyo ay pinili depende sa kung anong mga resulta ang gusto mong makamit at kung gaano kabilis. Ang pinakamadaling paraan ay mag-sign up para sa isang gym para makakuha ng payo mula sa isang trainer. Susuriin niya ang kapal ng taba ng layer at gumawa ng mga rekomendasyon.

Maipapayo na magsanay araw-araw, na may ilang mga diskarte sa buong araw. Kung wala kang oras para sa pang-araw-araw na ehersisyo, maaari kang magsanay ng 3-4 beses sa isang linggo. Sa kasong ito, ang mga klase ay dapat na mas matindi. Sa isip, ang pagsasanay ay pinagsama sa diyeta at pagtakbo. Kaya, maaari mong mabilis na i-reset labis na timbang at pagbutihin ang kondisyon ng iyong tiyan.

Siyempre, ang perpektong dalas ay pang-araw-araw na pagsasanay. Ngunit hindi lahat ay may pagkakataon na mag-ehersisyo araw-araw. Samakatuwid, 3 beses sa isang linggo ay sapat na.

Epektibong pagsasanay:

Bike. Kailangan mong humiga sa iyong likod at gayahin ang pag-ikot ng mga pedal. Maipapayo na itaas ang iyong katawan at hawakan ang iyong mga siko gamit ang iyong mga tuhod.
N ozhnichki. Humiga sa iyong likod, mga kamay sa ilalim ng iyong puwit. Itaas ang iyong mga binti at sa isang 45-degree na anggulo, i-cross ang isang binti sa likod ng isa, gayahin ang galaw ng gunting.
Pag-angat ng katawan. Ikabit mo lang ang iyong mga paa sa sofa at iangat ang iyong katawan. Hindi na kailangang itaas ito ng mataas.

TUNGKOL SA Mga tampok ng pagsasanay para sa mga kababaihan:

Ito ay nagkakahalaga ng pag-unawa na dapat mayroong isang tiyak na supply ng adipose tissue. Kung may kakulangan sa taba, ang isang babae ay maaaring mawala ang kanyang regla, na humahantong sa kawalan ng katabaan.
Samakatuwid, mas mahusay na magsagawa ng pagsasanay nang walang panatismo. Hindi mo dapat magutom at maubos ang iyong sarili sa mga monotonous na ehersisyo.
Ang mga klase ay dapat maging epektibo at kapaki-pakinabang. Hatiin ang iyong mga sesyon sa ilang mga bloke para sa bawat seksyon ng kalamnan. Paganahin ang iyong upper at lower muscles.
Magsagawa ng mga crunches, makakatulong ito na mapabuti ang kurba sa baywang at gawin itong mas tinukoy.

Sa pangkalahatan, sinasabi ng mga tagapagsanay na ang katawan ay mabilis na umaangkop sa mga naglo-load, kaya ang mga kalamnan ay lalago nang mas mabagal. Kung mayroon kang isang malaking layer ng taba, ang ehersisyo ay hindi magbibigay ng mga resulta; kailangan mong ayusin ang iyong diyeta.

Pinsala ng pang-araw-araw na gawain:

Paghina ng metabolismo
Ang pagbagal ng pagbuo ng tissue ng kalamnan
Pinabagal ang pagbaba ng timbang

VIDEO: Vacuum sa tiyan

Contraindications sa pang-araw-araw na pagsasanay sa tiyan:

Pagbubuntis at panganganak
C-section
Paghihiwalay ng kalamnan ng tiyan
Malakas na pisikal na aktibidad sa araw
Napakababa ng timbang ng katawan sa mga kababaihan

Mayroong maraming mga pagpipilian at aktibidad na makakatulong sa iyo na ayusin ang iyong tiyan. Nasa ibaba ang mga pangunahing rekomendasyon.

Mga paraan upang palakihin ang iyong abs:

1 araw. Limang beses, limang pagbisita para sa bawat grupo. Ang mga pagtaas ng katawan, mga binti at mga twist ay ginagawa
Araw 3. 7 beses sa limang round ng bawat ehersisyo.
Araw 5 10 beses sa limang round ng twisting, leg at torso lifts.
Ika-7 araw 12 beses sa limang round ng iba't ibang pagsasanay

Unti-unting dagdagan ang bilang ng mga diskarte at huwag kalimutan ang tungkol sa iyong diyeta.

Mga Tampok ng Nutrisyon:

Hatiin ang iyong karaniwang dami ng pang-araw-araw na pagkain sa 5 bahagi
Meryenda sa hibla at protina kaysa sa carbohydrates
Ang cottage cheese, yogurt at mansanas ay mainam bilang meryenda
Huwag kumain ng masyadong late
Kalimutan ang tungkol sa matamis na inumin at soda

Mga Panuntunan:

Pumili ng isang programa sa pagsasanay. Magagawa ito sa Internet sa pamamagitan ng pagpili ng isang video lesson at pag-uulit nito.
Mag-diet. Hindi siya dapat nagugutom. Dagdagan lamang ang dami ng protina at bawasan ang dami ng carbohydrates.
Subukang gawin ang mga pagsasanay sa parehong oras. Subukang pahintulutan ang higit sa isang oras na lumipas pagkatapos kumain.
Huwag kumain kaagad pagkatapos ng klase. Maaari kang uminom ng protina shake.
Hindi ka dapat tumapak sa sukat at sukatin ang laki ng iyong baywang araw-araw.

Ang pagbuo ng abs ay hindi napakadali. Maging matiyaga at huwag kalimutan ang tungkol sa pisikal na aktibidad.

VIDEO: Mabilis naming inaalis ang tiyan

Kaya, sawa ka na sa iyong bilog na tiyan at nagpasya kang alisin ito? Isang kapuri-puri na desisyon, alamin natin kung gaano mo kailangang i-pump ang iyong abs para maalis ang taba ng tiyan, at kung ang pagbomba lang ng iyong abs ay makakatulong sa amin. Sabihin natin kaagad - hindi. Ang pagbomba ng tiyan lamang ay hindi sapat, ipaliwanag natin kung bakit.

Kung mayroong labis na taba sa katawan, kailangan itong sunugin. Siyempre, maaari mong gawin ito, kumonsumo ng mga protina sa napakalaking dami at pumutok sa nilalaman ng iyong puso, pagdaragdag lamang ng paglalakad upang mapahusay ang epekto, ngunit, ayon sa maraming fitness trainer at mga propesyonal sa sports, ang karamihan mabisang tuntunin: Magsunog ng mas maraming calories kaysa inilagay mo sa iyong tiyan.

Paano i-pump up ang iyong abs para makita mo ang mga resulta

Kaya, upang balansehin ang mga calorie na natupok at ang mga calorie na nasunog, mayroon lamang dalawang mga pagpipilian:

Ang una ay kumain ng mas kaunting mataas na calorie na pagkain.
Ang pangalawa ay ang paglalagay ng higit na diin sa iyong mortal na katawan, pagsunog ng mga calorie.

Iyon ay, kung kumain ka ng isang donut, naglalakad kami papunta sa trabaho, nagsusunog ng mga calorie, kumain kami ng isang chop para sa tanghalian - sa gabi ay nagsasanay kami nang husto, sumakay ng bisikleta, lumangoy, nag-abs, anuman - sinusunog namin ang mga calorie. Ito ang pinaka-epektibo at pinakaligtas na aksyon para sa kalusugan. Hindi, maaari mong, siyempre, mawalan ng timbang, o sa isang diyeta ng bakwit, ngunit sa panahon ng gayong mga diyeta ay inaalis mo ang iyong katawan ng mga kinakailangang protina, taba, carbohydrates - at lahat ng mga ito ay kinakailangan para sa kalusugan. Samakatuwid, ang pangunahing bagay ay upang maayos na ayusin ang nutrisyon kasama ang katamtamang pisikal na aktibidad. Pagkatapos ang tanong: gaano katagal kailangan mong i-pump up ang iyong abs upang mawala ang iyong tiyan at mga gilid ay hindi magiging idle, ngunit ganap na makatwiran.

Wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

Kaya, ang unang hakbang sa pag-alis ng taba ng tiyan ay upang simulan ang pagkain ng tama.

Tinatanggal namin ang mga mabilis na karbohidrat, nag-iiwan ng mga mabagal - malayo sa mga chips, oatmeal, sinigang instant na pagluluto, patatas, puting kanin, juices and rolls! Hello - whole grain cereal, bran bread, sariwang buong prutas at gulay. Ito ay magiging mapagkukunan ng enerhiya - kung ano ang kailangan natin.

Siguraduhing magdagdag ng mga protina sa iyong diyeta. Kung sa ilalim ng normal na mga kondisyon kailangan mo ng mga protina sa rate na 1 g\1 kg ng timbang, pagkatapos kapag nawalan ng timbang, i-multiply ang mga ito sa dalawa. Kumakain kami ng baboy, dibdib ng manok, beans, lentil, gulay, puti ng itlog, prutas, uminom ng gatas, kefir, kumain ng mga halamang gamot, mani, cottage cheese. Kung gusto mo ng tinapay o cake, ang pinakamahusay na pagpipilian- . Mainam na linisin ang mga bituka bago magsimula sa pamamagitan ng pag-inom ng angkop na mga tsaa; makakatulong ito sa pagtunaw ng pagkain at mapabuti ang metabolismo.

Kumokonsumo kami ng mga taba sa katamtaman, mas mabuti sa anyo mga langis ng gulay(ang flaxseed o langis ng oliba ay napakabuti). Kaya, inayos namin ang nutrisyon, lumipat tayo sa pisikal na aktibidad.

Paano i-pump up ang iyong abs, at kung anong load ang kailangan para sa slim body

Ang unang bagay ay hindi pag-atake pisikal na ehersisyo, huwag punitin ang mga kalamnan. Ang lahat ay dapat magsimula nang paunti-unti. Una, balansehin natin ang diyeta, simulan ang paglalakad sa halip na magmaneho, kung ang timbang ay mas mababa sa 100 kg, mag-jogging tayo, pumunta sa pool, kung maaari, ito ay isang mahusay na aktibidad. Well, sa isip, siyempre, pumunta sa gym at simulan ang paggawa ng lahat sa ilalim ng gabay ng isang tagapagsanay, ngunit kung hindi ito posible, pagkatapos ay mag-ehersisyo kami sa aming sarili, na natutunan ang ilan sa mga pangunahing kaalaman.

1. Walang ehersisyo sa isang buong tiyan! I-ehersisyo ang iyong abs sa sandaling bumangon ka sa umaga, nang walang laman ang tiyan, at pagkatapos nito ay mas mahusay na huwag kumain ng 1-1.5 na oras.
2. Hindi kami kumakain bago ang mga klase, at pagkatapos ng mga ito, masyadong, sa loob ng 1.5 oras.
3. Simulan ang pag-pump up ng iyong abs nang paunti-unti, gamit ang pinakasimpleng ehersisyo tulad ng pag-twist o "frog pull-ups" - ito ay mga simple at madaling ehersisyo na kayang gawin ng isang baguhan sa kanilang sarili.

Mga crunches

Humiga sa iyong likod sa isang carpeted na sahig habang ang iyong mga braso sa iyong tagiliran. Hilahin ang iyong mga binti pataas at yumuko ang iyong mga tuhod. Ngayon subukang itaas ang iyong katawan na parang tatayo ka sa iyong mga talim ng balikat, na pinipigilan ang iyong tiyan hangga't maaari. Gawin ito ng 10 beses sa una, pagkatapos ay unti-unting dagdagan ang halaga. Ito ay isang reverse twist.

Ang pangalawang ehersisyo ay tuwid na pag-twist, na napaka-epektibo rin. Nakahiga sa sahig, hilahin ang iyong mga binti pataas upang ang iyong mga tuhod ay malumanay na baluktot at ang iyong mga paa ay pinindot sa sahig. Iunat ang iyong mga binti habang humihinga ka, at kapag hinila mo ang iyong sarili, huminga nang palabas.

Palaka pull-up

Pump up namin ang mas mababang mga kalamnan. Humiga kami sa kama hanggang baywang, paa sa sahig, kamay sa likod ng ulo. Hinihigpitan namin ang aming mga binti, baluktot ang mga tuhod, pagkatapos ay ituwid ang mga ito.

Kung gusto mong gumuhit ng mga cube sa iyong tiyan, kung gayon, natural, ang mga ito mga simpleng pagsasanay malamang na hindi mo makuha ang ninanais na resulta. Ngunit isang panimula ang gagawin. Pagkatapos ng lahat, sa una kailangan mong mapupuksa ang taba, pagkatapos ay lilitaw ang mga kalamnan. At posible na iguhit ang mga ito sa tulong ng mga pagsasanay at mga pagsisikap ng mga pagkaing protina.

Isama ang squats, pull-ups, push-ups, practice on parallel bars, run - lahat ng ito ay tutulong sa iyo na makamit ang iyong pangarap na matanggal ang taba ng iyong tiyan, at magdadala din ng slimness sa iyong buong katawan at mapabuti ang iyong kalusugan.

Kung masyado kang mataba

Magsimula sa pamamagitan ng paglalakad muna, alisin ang mga matatamis at mataba na pagkain mula sa menu - isang panimula ay nagawa na. Pagkatapos ay magdagdag ng ehersisyo, bawasan ang dami ng pagkain, dagdagan ang dami ng tubig, at kapag nakita mo ang iyong sarili na nagsisimula nang magbawas, ikaw ay magaganyak na magpatuloy.

Kaswal na pumunta sa gym, naglalakad lang, makikita mo na walang kakila-kilabot doon. Subukan ang ilang mga exercise machine, marahil ito ay magiging mas maginhawa para sa iyo na gawin ito sa isang kumpanya, dahil tulad ng alam mo, mahirap pilitin ang iyong sarili na gawin ang isang bagay sa bahay. Ang halimbawa ng iba ay higit na kapaki-pakinabang at ito ay magandang motibasyon.

Isa-isahin natin

Kaya, ngayon nalaman namin na mayroong dalawang bagay upang maalis ang taba ng tiyan: mabisang paraan: Pagbabawas ng calorie intake at pagtaas ng calorie burning. Para dito:

Binabawasan natin ang mabilis na carbohydrates sa diyeta, dinadagdagan ang mabagal na carbohydrates, binabawasan ang dami ng pagkain na kinakain, kumakain ng maliliit na pagkain, umiinom ng malinis na tubig sa oras ng pahinga, kumakain ng sapat na protina at ilang taba. Bilang halimbawa masarap na pagkain- - masarap at malusog.
Nagsasagawa kami ng mga pisikal na ehersisyo: bilang karagdagan sa pumping ng tiyan, kasama namin ang paglalakad, pagtakbo, paglangoy, pagbibisikleta, paglukso - sa pangkalahatan, lahat ng magagawa mo, ang pangunahing bagay ay magsunog ng taba.

Ngayon ay tiyak na aalisin mo ang kinasusuklaman na balat ng alak, o, bilang tinatawag din namin itong "mammon," at ikaw ay magiging slimmer. Good luck!

Maraming mga tao ang gustong malaman kung ilang beses sa isang linggo kailangan nilang gawin ang kanilang abs upang mapupuksa ang labis na taba. Kung gusto mong magkaroon magandang baywang at isang patag na tiyan, kung gayon ito ay ganap na hindi kinakailangan upang maubos ang iyong sarili sa maraming mga ehersisyo. Hindi na rin kailangang mag-diet. Lahat mga kumplikadong pagsasanay at ang wastong nutrisyon ay hindi dapat maging sanhi ng pagkapagod.

Sinusubukang malaman sa pagsasanay kung gaano karaming beses sa isang linggo ang kailangan mong i-bomba ang iyong abs, maaari kang masugatan. Upang maiwasan ito, kailangan mong tandaan ang ilang mga patakaran. Ang mga ito ay ang mga sumusunod:

Hindi na kailangang panatilihing tuwid ang iyong ibabang likod. Dapat mong dahan-dahang ibaba ang iyong sarili sa ibabaw ng sahig habang ginagawa ang mga pagsasanay. Kung hindi, hindi lamang maaaring walang resulta, ngunit ang iyong likod ay maaari ring masugatan.
Hindi na kailangang magmadali. Ang mataas na bilis ng ehersisyo ay hindi gumaganap ng anumang papel sa bagay ng pagbaba ng timbang. Ang isyu ng dami at kalidad ay nauuna. Ang katawan ay dapat na iangat nang dahan-dahan, na pinapaigting ang mga kalamnan. Ang pagkakaroon ng naabot ang pinakamataas na posisyon, kailangan mong mag-freeze ng isang segundo.
Ilang beses sa isang linggo dapat mong i-pump ang iyong abs? Dapat tandaan na ang mga kalamnan ng tiyan ay mabilis na nakabawi. Samakatuwid, ang pahinga sa pagitan ng mga diskarte ay hindi dapat higit sa 30 segundo.

Ang mga ito simpleng tuntunin dapat malaman para sa lahat ng gustong makamit perpektong tiyan, iniisip kung ilang beses sa isang linggo kailangan mong i-pump ang iyong abs.

Hindi mo ito magagawa nang hindi nag-iinit

Mahalaga rin na malaman kung paano isagawa nang tama ang mga pagsasanay. Bago simulan ang proseso ng pagsasanay, dapat mong iunat ang kaukulang mga kalamnan. Upang gawin ito kailangan mong humiga sa sahig, yumuko ang iyong mga binti, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Kailangan mong ganap na magpahinga. Ang paghinga ay dapat na kalmado.

Bilang ng mga pag-uulit

Ilang beses sa isang linggo kailangan mong i-pump ang iyong abs para makakuha ng six-packs? Ang tanong ay medyo maraming facet. Kasama dito kung gaano karaming beses gawin ang ehersisyo, kung gaano karaming mga pag-uulit ang dapat gawin, kung gaano ito katagal. Upang masagot ang lahat ng iyong mga katanungan nang may pinakamataas na katumpakan, kailangan mong malaman pisikal na estado, kung saan matatagpuan ang tao. Sa isip, ang bawat indibidwal na ehersisyo sa tiyan ay pinakamahusay na ginawa para sa mga 2-3 na diskarte. Sa pinakadulo simula, ang bilang ng mga pag-uulit ay hindi dapat higit sa 10. Kailangan mong mag-ehersisyo nang may kakayahan, unti-unti at maingat na pagtaas ng pagkarga.

Kapag sinasagot ang tanong tungkol sa kung gaano karaming beses sa isang linggo kailangan mong i-bomba ang iyong abs upang mapupuksa ang iyong tiyan, dapat mong maunawaan na hindi mo ma-overload ang iyong sarili. Kung hindi, ang posibilidad ng pinsala ay tataas. Dapat kang magsimula sa bilang ng mga pag-uulit na maaari mong gawin sa isang kalmadong mode.

Unti-unting pagtaas ng load

Bilang karagdagan, pagkatapos ng isang diskarte dapat kang makaramdam ng bahagyang nasusunog na pandamdam sa lugar ng mga kalamnan na nilalayon ng ehersisyo. Sa ganitong sitwasyon lamang makakamit mo ang magagandang resulta. Ilang beses sa isang linggo dapat gawin ng mga babae ang kanilang abs? Ito ay kinakailangan upang madagdagan ang bilang ng mga pag-uulit nang paunti-unti. Kung hindi, hindi mo makakamit ang isang napaka-epektibong ehersisyo. Sa pagsasalita tungkol sa oras ng proseso ng pagsasanay, dapat tandaan na hindi ito dapat naiiba sa iba pang mga uri ng pagsasanay. Kailangan mong pumili ng isang hanay ng mga pagsasanay na tatagal ng hanggang 15 minuto sa simula. Unti-unti, ang oras ng pagsasanay ay kailangang dagdagan sa isang oras. Huwag kalimutan ang tungkol sa pag-init. Bago simulan ang ehersisyo, dapat kang tumakbo sa lugar, paikutin ang iyong katawan, at yumuko sa mga gilid. Dahil dito, posible na magpainit ang mga kalamnan ng tiyan.

Dapat mong pakinggan ang iyong katawan

Ilang beses sa isang linggo kailangan mong i-pump ang iyong abs para mawala ang taba ng iyong tiyan? Para sa mga lalaki, ang tanong na ito ay hindi gaanong nauugnay. Dapat mong tingnan ito nang mas detalyado. Ang mga kalamnan ng tiyan ay maaaring mauri bilang medyo maliit na mga hibla ng kalamnan. At kakailanganin ng maraming oras para magsimula silang magtrabaho. At sasabihin sa iyo ng katawan ang eksaktong bilang ng mga pag-uulit. Naturally, ang paggawa ng tatlong crunches sa isang araw ay walang silbi at walang kabuluhan, kahit na ang mga klase ay nagaganap araw-araw. Walang magiging epekto mula sa pamamaraang ito sa proseso ng pagsasanay. Naka-on mga paunang yugto kailangan mong gawin ang maraming pag-uulit hangga't maaari. Hindi kailangang maawa sa iyong sarili, ngunit hindi mo dapat hayaang sumakit ang iyong tiyan.

Ilang beses sa isang linggo dapat kang mag-ehersisyo?

Kung nais mong makakuha ng mga resulta nang mabilis hangga't maaari, kung gayon dapat kang magsanay araw-araw. Gayunpaman, kung hindi mo kayang bayaran ang pang-araw-araw na ehersisyo, dapat mong subukang bigyang pansin ang pagsasanay nang hindi bababa sa bawat ibang araw. Upang makamit ang tagumpay sa iyong pag-aaral, ang bawat kasunod na pagsasanay ay dapat bumuo sa mga bakas na natitira mula sa nauna. Maaari silang tumagal ng hanggang 96 na oras depende sa pag-eehersisyo. Samakatuwid, mas maraming klase, mas maganda ang resulta.

Ang pinakakaraniwang mga alamat

Naisip namin ang tanong kung gaano karaming beses sa isang linggo kailangan mong i-bomba ang iyong abs para pumayat. Bago ka magsimula, may ilang mga alamat na dapat mong malaman.

Kung itinaas mo ang iyong katawan habang nakahiga sa ibabaw ng sahig, maaari kang makakuha manipis na baywang. Sa katotohanan, dahil sa ehersisyo na ito, ang bilang ng mga fold sa buong katawan ay bumababa, at hindi lamang sa isang hiwalay na lugar. Kaya mawawalan ka ng timbang sa pangkalahatan, at hindi lamang sa mga lugar kung saan maraming taba.
Para sa mga naglalaro larong pampalakasan, hindi mo kailangang i-pump up ang iyong abs. Ito ay hindi rin tama. Isang mahalagang prinsipyo pagsasanay sa palakasan ay ang presensya tiyak na layunin - slim tiyan. Ang kaalaman sa kung paano i-pump up ang press nang tama ay makakatulong dito. Sa turn, karamihan sa mga sports ay hindi partikular na nakatuon sa tiyan.
Ang kalamnan ay agad na magiging taba kung ititigil mo ang paggawa ng programa sa pagsasanay. Ang mga hibla ng kalamnan ay hindi maaaring maging taba. Maaari lamang nilang bawasan ang volume. Pagkatapos nito, ang katawan ay magsusunog ng mas kaunting mga calorie, ang mass ng kalamnan ay unti-unting bababa, at ang tao ay magsisimulang tumaba.

Dapat na regular ang pagsasanay

Mahirap matukoy nang may mataas na katumpakan kung gaano katagal bago makarating sa perpektong hugis ang iyong abs. Malaki ang nakasalalay sa mga indibidwal na kakayahan. Malaki rin ang papel ng pisikal na kondisyon. At kung walang pagpayag na magtrabaho nang husto sa iyong sarili at tiyaga, kung gayon hindi mo makakamit ang iyong nais. Dapat ding tandaan na ang mga taong may malaking halaga dagdag na libra mas magtatagal ito. Una, kakailanganin nilang sunugin ang lahat ng labis na taba, at pagkatapos lamang maiisip nila ang tungkol sa magandang kaluwagan. Gayunpaman, hindi kailangang mawalan ng pag-asa. Ang pinakamahalagang bagay ay bigyang-pansin ang iyong pagsasanay nang regular. Kahit na tumagal sila ng hindi hihigit sa 15 minuto sa isang araw. Sa ganoong sitwasyon lamang, sa loob ng isang linggo ang mga kalamnan ng tiyan ay magsisimulang humigpit. Sa isang buwan, makikita mo ang mga unang resulta ng iyong trabaho sa iyong sarili.

Konklusyon

Ang tagal ng panahon kung saan maaari mong i-pump up ang iyong abs ay higit na matutukoy ng iyong pamumuhay. Kung dumikit ka Wastong Nutrisyon at regular na ehersisyo, ang mga resulta ay lalabas nang medyo mabilis.

Gaano katagal mo kailangang i-pump ang iyong abs para mawala ang taba ng tiyan, o mas tiyak, taba? Ang paglilimita sa sarili sa mga pamilyar na pagkain at mga paboritong delicacy ay hindi tama ng maraming kababaihan. Oo, ito ay napakahirap, ngunit ito ay talagang makikinabang sa katawan. Narito ang ibig sabihin namin, siyempre, hindi mono-diet, na kung saan ay hindi balanseng at samakatuwid ay hindi ligtas, ngunit isang paghihigpit sa diyeta ng mga high-calorie na pagkain na hindi nakikinabang sa katawan. Ang mga ito ay mga produktong panaderya, lahat ay matamis at harina. Ngunit medyo mahirap para sa marami na tanggihan ito. Tila mas madaling alisin ang taba ng tiyan sa pamamagitan lamang ng pagbomba ng iyong abs, ngunit hindi ito totoo.

Hindi mo magagawang mawala ang taba ng tiyan sa pag-eehersisyo lamang. Sa ganitong paraan mapapalakas mo lamang ang iyong mga kalamnan sa tiyan, ngunit ang mga deposito ng taba ay hindi mawawala. Samakatuwid, inirerekumenda na i-pump up ang abs nang masinsinan pagkatapos maalis ng isang tao ang taba ng tiyan. Siyempre, ang pisikal na ehersisyo ay nag-aambag din sa pagbaba ng timbang at nagpapabilis sa proseso, ngunit sa kasong ito ay magiging mas madaling pumili ng ibang uri ng ehersisyo, dahil wala itong pagkakaiba kung paano natupok ang mga calorie. Piliin ang paraan na pinakaangkop para sa iyo, halimbawa, mabilis na paglalakad o pagtakbo, aerobics, pagsasayaw, atbp.

Sa sandaling bumalik sa normal ang iyong timbang, ang tanong kung gaano mo kailangang i-bomba ang iyong abs upang maalis ang taba ng tiyan ay magiging makatwiran. Kung masinsinan kang mag-ehersisyo, ang mga unang resulta ay mapapansin humigit-kumulang 2 linggo pagkatapos ng pagsisimula ng mga klase.

Upang maging epektibo ang mga klase at hindi maging sanhi ng kakulangan sa ginhawa, dapat mong sundin ang ilang simpleng panuntunan.

1. Gawin ang iyong abs hindi sa hubad na sahig, ngunit sa isang kutson o kumot.

2. Mag-ehersisyo nang hindi bababa sa 2 oras pagkatapos kumain. Ibig sabihin, dapat walang laman ang tiyan.

3. Magsagawa ng mga ehersisyo para sa parehong lower at upper abs. Para sa ibabang bahagi ng abs, ang mga tuwid na closed leg raise ay ginagawa. Para sa tuktok ng isa - twisting.

4. Dapat unti-unting tumaas ang load at maging regular. Sa mga unang araw, sapat na ang 3 diskarte bawat araw 10-15 beses. Mag-ehersisyo nang mas mababa sa isang beses bawat 2 araw.

5. Upang gawing hindi nakakabagot ang iyong pag-eehersisyo, maaari mong baguhin ang mga pagsasanay. Ang mga ito ay medyo iba-iba. Sa una, piliin ang mga mas madaling gawin.