Kung gagawin mo ang cardio araw-araw ay magpapayat ka. Inhale-exhale: lahat ng kailangan mong malaman tungkol sa mga cardio workout para sa mabilis na pagbaba ng timbang

Ang pagsasanay sa cardio ay isang pagsasanay ng kalamnan ng puso. Kasama sa programang ito ang pagtakbo, paglukso, paglalakad, pagbibisikleta. Tingnan natin kung ano ang mga tampok ng pag-eehersisyo na ito, pati na rin magbunyag ng limang mito at magbigay ng ilang tip upang maging matagumpay ang pag-eehersisyo.

Ang mga pag-eehersisyo sa cardio ay naging mas at mas sikat kamakailan. Minsan, kapag bumibisita sa isang fitness center sa oras ng rush hour, maaaring mahirap makakuha ng libreng treadmill o exercise bike. Gayunpaman, maraming mga coach ang nagtatalo na ang ilang mga bisita, na ginagawa ito sa kanilang sarili, ay nag-aaksaya lamang ng oras at pagsisikap, at kung minsan ay maaari pa silang kumilos sa kanilang sariling kapinsalaan. Kaya paano mo masusulit ang cardio at ano ang dapat mong tandaan habang nag-eehersisyo?
Una sa lahat, dapat itong tandaan ang mga ganitong klase ay hindi naglalayong bumuo ng mga kalamnan ng katawan, ngunit sa cardiovascular system. Samakatuwid, ang pagsasanay sa cardio ay maaari lamang maging kapaki-pakinabang kung ang isang tao ay nag-eehersisyo nang tama at regular na sinusubaybayan ang kanyang rate ng puso. Kung hindi, maaari kang magdulot ng malubhang pinsala sa iyong kalusugan.
Pagsasanay
Bago simulan ang mga klase, dapat mong tiyak na alamin ang mga limitasyon ng iyong pulso.: itaas at ibabang yugto. Ang pinakatumpak na paraan upang gawin ito ay ang sumailalim sa pagsusuri sa computer, na magpapakita ng estado ng cardiovascular system at magbibigay ng ideya ng pinahihintulutang presyon ng dugo sa panahon ng ehersisyo. Upang malaman ang itaas at mas mababang mga limitasyon ng pulso nang walang computer, kailangan mong ibawas ang edad mula sa 220. Kung ang resultang numero ay pinarami ng 65%, nakukuha namin ang mas mababang katanggap-tanggap na limitasyon, at nagpaparami ng 85% - ang nasa itaas.
Sa kabila ng katotohanan na halos lahat ng mga uri ng modernong simulator ay nilagyan ng sensor na tumutukoy sa pulso, pinapayuhan ng mga eksperto ang paggamit opsyonal na kagamitan. Upang matukoy ng simulator ang eksaktong pulso sa panahon ng isang aralin sa isang gilingang pinepedalan, halimbawa, ang mga palad ng atleta ay dapat na hindi gumagalaw sa mga handrail, na, sa katunayan, ay napakahirap gawin.

Para sa mga may posibilidad na magkaroon ng mataas na presyon ng dugo o nagkaroon ng mga problema sa cardiovascular system, ipinapayo ng mga eksperto na bumili ng heart rate monitor na magbibigay ng pagkakataong masulit ang iyong pag-eehersisyo. Pagkatapos ng lahat, ang katumpakan ay mahalaga dito: kung ang pulso ay mas mababa pinahihintulutang rate, ang pagsasanay ay magiging walang kabuluhan, kung mas mataas - ang labis na karga ng katawan ay hindi maiiwasan.

Mito isa

"Ang pagsasanay sa cardio ay mas mahusay sa pagsunog ng labis na taba kaysa sa pagsasanay sa athletic."
Sa totoo lang pinakamaikling daan patungo slim figure- isang kumbinasyon ng aerobic at strength exercises. Maraming kababaihan ang nagkakamali na gumagawa lamang ng cardio sa dalawang dahilan. Una, ito ay itinuturing na aerobic exercise bilang isang enerhiya fuel, sinasabi nila, direktang gumamit ng taba, at mga pagsasanay sa lakas- tanging asukal sa dugo at glycogen (asukal na "naka-imbak" para magamit sa hinaharap sa atay). At pangalawa: sa loob ng 45 minuto ng pagsasanay, ang aerobic exercise ay "nasusunog" ng higit pang mga calorie kaysa sa lakas ng pagsasanay ng pantay na oras.
Alamin natin ito. Oo, totoo - ang aerobics ay gumagamit ng subcutaneous fat reserves bilang gasolina, ngunit pumapasok din ang asukal sa dugo at glycogen! Napatunayan ng agham: sa unang 20 minuto ng aerobic na pagsasanay, asukal sa dugo at glycogen lamang ang natupok. At pagkatapos lamang magsisimula ang "pagsunog" ng mga taba.
Oo, totoo - Ang aerobics ay "nagsusunog" ng higit pang mga calorie para sa pantay na oras ng pag-eehersisyo. Gayunpaman, may isa pang katotohanan! Narito ito: ang pagsasanay sa lakas ay makabuluhang nagpapataas ng metabolic rate sa bakasyon. Para sa mga hindi nakakaintindi, ipinaliwanag ko: sa pagpapahinga, ang ating katawan ay unti-unting "sinusunog" ang ating taba upang magbigay ng enerhiya para sa physiological na gawain ng ating katawan (pintig ng puso, panunaw, paghinga, atbp.). Ang pagsasanay sa lakas ay kapansin-pansing pinapataas ang rate ng pagkonsumo ng taba sa bakasyon, at ang pagkonsumo mismo ay nakasalalay sa iyong mass ng kalamnan. Halimbawa, ang sampung kg ng kalamnan ay nangangailangan ng 500-900 karagdagang calories bawat araw, na katumbas ng isang araw ng kumpletong pag-aayuno bawat linggo!

Ang konklusyon ay: Ang cardio ay "nagsusunog" ng taba sa pagsasanay, ngunit halos hindi nakakaapekto sa pagkonsumo ng taba sa pamamahinga. mabuti at Ang pagsasanay sa lakas ay hindi masyadong malakas sa usapin ng "pagsunog" ng taba, ngunit ito ay seryosong nagpapasigla sa pagpapahinga ng metabolismo.

Ito ay malinaw na sa pamamagitan ng paggawa ng pareho, ikaw ay fabulously mapabilis ang iyong pagbaba ng timbang. Walang maihahambing sa aerobics lamang!

Ginagamit ang cardio sa kanilang pag-eehersisyo sumusunod na mga bituin pelikula:

Mito dalawa

"Ang mas maraming aerobics ay mas mahusay"
Lumiko tayo sa siyentipikong katotohanan. Natuklasan ito ng mga siyentipiko kahit na ang aerobics ay "nagsusunog" ng taba, ngunit pagkatapos ng isang oras na ehersisyo, ang katawan sa ilang kadahilanan ay lumipat sa tissue ng kalamnan. At sa halip na taba sa apoy ng metabolismo, ang protina ay nasusunog na may asul na apoy. Pagkatapos ng dalawang oras na pagsasanay sa cardio, ang katawan ay nawawalan ng hanggang 90% ng leucine, isang amino acid na tumutukoy sa paglaki ng kalamnan. Narito ang sinabi ng kilalang propesyonal na si Jay Cutler: "Sinusubukang makakuha ng "kaginhawahan", nagpasya akong itulak ang aerobics at pinahaba ang aerobic na pagsasanay sa isang oras at kalahati. Ang lakas ng mga kalamnan ay agad na nahulog, sila ay "lumilid" at nawala ang kanilang karaniwang pagkalastiko. Simula noon, nag-aerobic na ako nang hindi hihigit sa 45-50 minuto.

Tatlong mito

"Magsimula sa cardio, at pagkatapos ay magpatuloy sa mga ehersisyo ng lakas"
Ang lahat ay kabaligtaran lamang. Para gumana ang mga pagsasanay sa lakas, kailangan mong maglapat ng medyo malalaking timbang., kung saan maaari kang gumawa ng hindi hihigit sa 6-12 na pag-uulit sa isang set. Kung magsisimula ka sa cardio, uubusin mo ang glycogen, at hahantong ito sa pagbaba ng lakas ng kalamnan. Bilang isang resulta, hindi mo magagawang bumuo ng intensity ng pagsasanay, na kinabibilangan ng paglaki ng kalamnan. Kailangan mong magsimula sa "bakal", at ito ay lubos na makakatulong sa iyong aerobics. Ang mga ehersisyo ng lakas ay mag-uubos ng mga reserbang karbohidrat at samakatuwid ang "pagsunog ng taba" ay hindi magsisimula sa isang-kapat ng isang oras, ngunit halos kaagad pagkatapos ng pagsisimula ng aerobic na pagsasanay.

Mito apat

"Kumain ka ng cake? Kalokohan, dinagdagan ng twenty minutes ng cardio, at wala na ang mga sobrang calorie!"
Kung magsisimula kang kumain nang labis, pagkatapos ay kailangan mong pahabain ang tagal ng aerobic na pagsasanay nang higit sa isang makatwirang oras. Bilang resulta, hahantong ito sa labis na pagsasanay, at wala nang iba pa. Mas mainam na gawin ito: dagdagan ang intensity, hindi ang tagal, ng aerobics sa susunod na dalawang ehersisyo. Pagkatapos ay kailangan mong bumalik sa karaniwang antas ng intensity. Gayunpaman, ang pinakasimpleng bagay ay upang ibawas ang mga dagdag na calorie na kinakain mula sa susunod na pagkain.

Limang alamat

"Ang pagtaas ng dami ng cardio at strength training na may magaan na timbang ay makakatulong sa iyong magsunog ng taba nang mas mahusay."
Gaya ng nabanggit na, ang pinakamahusay na resulta sa "pagsunog" ng taba ay nagdudulot ng kumbinasyon ng aerobic at. Gayunpaman, sa kaso ng mga "bakal" na load, iba ang mga load. Ang mga maliliit na timbang ay hindi nagpapasigla sa paglaki tissue ng kalamnan, mabuti, ang dami nito, tulad ng alam mo, ay isang pangunahing kadahilanan sa "pagsunog ng taba". Kaya, ang pangunahing panuntunan ay nananatiling hindi mapag-aalinlanganan: kailangan mo ng isang ganap na pagsasanay sa lakas na may malalaking timbang (6-12 na pag-uulit bawat set).

Mga sagot sa mga madalas itanong tungkol sa cardio

• Gaano karaming oras ang kailangan mong magsanay?

Ang mga eksperto sa pamamaraang ito ng pagbaba ng timbang ay nagpapayo: hindi bababa sa 30 minuto tatlo hanggang limang araw sa isang linggo. Ngunit lahat tayo ay abalang tao at hindi natin laging mahanap ang 30 minutong ito sa ating iskedyul. Lalo na kapag nagtatrabaho tayo at gusto nating gumugol ng mas maraming oras sa pamilya. kaya lang Maaari mo bang pagsamahin ang cardio sa trabaho?. Halimbawa, upang pumunta sa bahay ng bansa o sa supermarket sa isang bisikleta. O, kapag pauwi ka mula sa trabaho at kailangan mong bumaba o umakyat sa maraming palapag na gusali, gamitin ang sarili mong mga paa at hakbang sa halip na ang elevator.

Aling ehersisyo ang mas mahusay na piliin para sa pagbaba ng timbang: pagtakbo, paglalakad, pagbibisikleta?

Ang bawat isa sa mga ganitong uri ng load ay magkakaroon ng mga pakinabang nito. Ang lahat ay nakasalalay sa kung ano ang iyong tinatamasa, mula sa iyong kalooban. Ang kadahilanan na ito ay susi kapag pumipili ng uri ng pagsasanay sa cardio, salamat dito pareho kang nawalan ng timbang at hindi napapagod sa pisikal.

• Kailan mo dapat gawin ang aerobics para mas mabilis na pumayat?

Inirerekomenda 2-3 beses sa isang linggo tradisyonal na cardio workout sa isang katamtamang bilis ng 45-60 minuto, at dalawa pang beses - pagsasanay sa pagitan. Hindi bababa sa 2-3 beses na kailangan mong gawin ang mga pagsasanay sa lakas.

• Anong regimen sa pag-eehersisyo ang makakatulong na mapawi ang timbang?

Upang ang mga kilo ay hindi dalhin ito sa kanilang mga ulo upang bumalik, ito ay sapat na upang magsanay 3-4 beses sa isang linggo para sa 45-60 minuto sa isang katamtamang bilis. Panatilihin ang iyong rate ng puso sa 65-70% ng iyong maximum. Magsanay ng pagsasanay sa pagitan lamang sa pagkakasunud-sunod ng pagkakaiba-iba.

• Aling tagapagsanay ang pinaka-epektibo?

Yung gusto mo! Ang pagbaba ng timbang ay tumutukoy sa haba ng aerobic na pagsasanay. Ang mas marami sa kanila, mas malaki ang pagbaba ng timbang. Sa iyong paboritong simulator maaari kang magtagal kaysa sa hindi mo kayang panindigan.

Sa mga naunang artikulo, at isinasaalang-alang.

• Pagsisimula ng pagsasanay, kailangan mong matukoy ang iyong layunin: aktibong pagsasanay sa puso o pagbaba ng timbang. Sa unang kaso, dapat na mas matindi ang pagsasanay (rate ng puso sa 85% ng pinakamataas na marka sa itaas), ngunit mas maikli sa oras (15–20 minuto sa karaniwan. Kung may gawaing i-reset labis na timbang, pagkatapos ay kailangan mong maghanda para sa pagsasanay para sa 40-60 minuto, ngunit may mas mababang intensity - 65% ng itaas na limitasyon ng pulso.
• Pinakamabuting magsimula sa 10-15 minutong mga sesyon na may mababang intensity.
• Kapag pumipili ng oras ng araw para sa pagsasanay sa cardio, ito ay nagkakahalaga ng pag-alala ang antas ng pagkarga sa mga oras ng umaga at gabi ay iba. Sa unang kalahati ng araw, ang intensity ng mga klase ay dapat na mas mababa - tungkol sa 100-110 beats bawat minuto para sa mga nagsisimula at 120-125 beats para sa mga regular na bisita sa hall. Ang pagsasanay sa gabi ay dapat maganap sa mas matinding mode na may pulso na 130 beats para sa mga nagsisimula at 140 beats para sa mga advanced.

Ang pagsasanay sa cardio (gayunpaman, tulad ng pagsasanay sa lakas at, may nagsasabi sa atin, anumang iba pa) ang pagsasanay ay napapaligiran ng mga alamat. Karamihan sa mga sumusunod sa isang malusog na pamumuhay ay naniniwala na ang mga cardio load ay makakatulong sa pagbabawas ng timbang ng katawan, habang hindi ito inaasahan mula sa pagtatrabaho nang may timbang. Ang mga fitness trainer, sa turn, ay nagtatalo na ito mismo ang diskarte sa pagsasanay na pumipigil sa iyo mula sa unti-unti at produktibong pagbaba ng timbang.

Alamin natin kung anong mga alamat tungkol sa pagsasanay sa cardio ang pumipigil sa iyo na mawalan ng timbang at kung bakit.

Pabula 1. Upang mawalan ng timbang, kailangan mong tumuon sa pagsasanay sa cardio.

Ang paggawa lamang ng cardio ay hindi lamang nakakabagot, ngunit hindi rin epektibo sa mga tuntunin ng pagbaba ng timbang. "Ang pagsasanay sa lakas ay bumubuo ng mass ng kalamnan, na, sa katunayan, ay nagpapataas ng iyong metabolismo," sabi ng tagapagsanay sa Hollywood na si Elizabeth Hendrix Burwell. "Kaya kung mas maraming kalamnan ang mayroon ka, mas maraming calories ang iyong sinusunog araw-araw."

Idagdag pa, ipinakita ng kamakailang pananaliksik ng Personal Trainers Association of America na ang mga dumbbell exercises ay maaaring magsunog ng hanggang 20 calories kada minuto.

Pabula 2. Dapat mong simulan ang iyong pag-eehersisyo sa mga pagsasanay sa cardio.

Ano ang dapat mauna: ang pagsasanay sa cardio o lakas ay isang tanong na walang hanggan gaya ng tanong kung saan lumilitaw ang manok at itlog. “Kung tatakbo ka muna sa gilingang pinepedalan sa loob ng 40 minuto at pagkatapos ay kukuha ka ng mga dumbbells, magkakaroon ka ng kaunting lakas na natitira upang maisagawa ang kaluwagan,” babala ng personal na tagapagsanay na si Lindsay Vastola. Pinapayuhan niya ang alternating cardio workout at strength training, pagpili ng hiwalay na araw para sa bawat isa sa kanila.

Pabula 3. Kailangan mong magsunog ng hindi bababa sa 500 calories sa panahon ng cardio.

Ang pagtitiyaga sa isang gilingang pinepedalan na nagpapakita ng mga calorie na nasunog ay isang pag-aaksaya ng oras at lakas. "Kung maaari lamang na tantiyahin ng mga makina ang bilis ng iyong metabolismo," sabi ni Vastola. Pinapayuhan ng tagapagsanay na huwag pansinin ang mga pulang numero, na tumutuon sa intensity at kalidad ng mga pagsasanay. Pumili ng intensity na 8 o 9 kung sa tingin mo ay magagawa mo ito, at pagkatapos ay makakayanan mong magpahinga nang mas madalas nang hindi masasaktan ang iyong layunin.

Pabula 4. Hindi natin dapat kalimutan ang tungkol sa "fat burning zone"

Sa ilalim ng mahiwagang mga salita "fat burning zone" ay hindi masyadong kumplikado, ngunit sa sa isang tiyak na kahulugan walang silbi na formula upang makalkula ang "ideal" na intensity ng pagsasanay para sa pagbaba ng timbang. Ngunit sigurado ang mga eksperto na hindi mo dapat punan ang iyong ulo ng mga kalkulasyon. "Kung mas mataas ang intensity, mas maraming calories ang iyong susunugin - iyon lang ang kailangan mong tandaan," sabi ng certified trainer na si Marta Montenegro. Kasabay nito, inirerekomenda ng dalubhasa ang paghahalili ng mga high-intensity exercise na may mga nakakarelaks na ehersisyo upang bigyan ang katawan ng oras na makabawi.

Pabula 5. Ang pag-eehersisyo ng cardio kapag walang laman ang tiyan ay nagsusunog ng mas maraming calorie.

Hindi ka makakapagsimula ng kotse nang walang gas, kaya bakit mo inaasahan ang anumang bagay mula sa iyong katawan? Ang sikreto sa pagiging epektibo ng pagsasanay sa cardio ay ang mga ito ay hindi mapaghihiwalay na nauugnay sa. "Dapat tandaan na sa panahon ng pagsasanay sa isang walang laman na tiyan, ang aming katawan ay may posibilidad na maghanap ng mga carbohydrate sa dugo at mga kalamnan, at hindi sa lahat ng labis na taba, gaya ng gusto namin," sabi ng propesor ng pisyolohiya na si Michelle Olson. Ang resulta ay pagkapagod, antok at kawalan ng hydration.

Subukang kumain ng hindi bababa sa 90 minuto bago ang iyong pag-eehersisyo. Sinabi ni Olson na dapat itong maging isang bagay na magaan ngunit masustansya, tulad ng kalahating tasa ng low-fat kefir + 2 kutsara ng muesli + mga piraso ng prutas + cinnamon. At siguraduhing kumpletuhin ang set na ito gamit ang dalawang basong tubig.

Pabula 6: Ang pagpapatakbo ng mga marathon ay isang mahusay na paraan upang mawalan ng timbang.

Hindi na kailangang sabihin, ang mga marathon ay may sapat na mga benepisyo: pagpapalakas ng cardiovascular at immune system, pagtaas ng tibay, o, bilang ay lalong nangyayari, nag-aambag sa kawanggawa. Dagdag pa, ang pagsasanay para sa isang marathon ay ginagawang mas mahusay ang iyong katawan sa lahat ng paraan, na nagbibigay-daan dito upang matutunan kung paano magtipid ng enerhiya at paggana. ang pinakamahusay na paraan. "Gayunpaman, huwag asahan ang malalaking resulta mula sa unang karera," babala ng personal na tagapagsanay na si John-Eric Kawamoto. At, siyempre, hindi mo dapat gawing pangwakas na layunin ang pagbaba ng timbang sa pagsali sa isang marathon.

Pabula 7. Ang pagsasanay sa cardio at lakas ay dapat palaging hiwalay.

Kaya, handa kaming ganap na lituhin ka. Sinasabi ng mga eksperto na bagama't madalas na kapaki-pakinabang ang paghiwalayin ang cardio at strength training, kung minsan ang pagpapares ng dalawa ay maaaring maging tunay na epektibo. Ipinakita ng mga pag-aaral na kung isang beses sa isang linggo ang mga ehersisyo ng cardio at lakas ay kahalili sa loob ng isang pag-eehersisyo, pagkatapos nito, ang mga calorie ay patuloy na nasusunog nang hindi bababa sa isa pang 20 minuto. "Kaya maaari kang mawalan ng timbang kahit na matapos ang pag-eehersisyo," komento ni Montenegro. Hindi masama, tama?

Pabula 8. Ang pagsasanay sa cardio ay nagpapahintulot sa iyo na hindi limitahan ang iyong sarili sa nutrisyon.

Ay oo, gusto namin iyon. Ngunit, sa kasamaang-palad, karamihan sa atin ay labis na pinahahalagahan ang kapangyarihan ng cardio - ibig sabihin, ang bilang ng mga calorie na maaaring masunog sa mga pagsasanay na ito. "Hindi pa rin sapat ang pisikal na aktibidad," sabi ng certified fitness expert na si Bret Contreras. "Ang karaniwang taong napakataba ay nawawalan ng humigit-kumulang 2.5 kilo ng taba sa walong buwang pagsasanay, at ito ay napakaliit. regular na ehersisyo ng wastong nutrisyon at ".

Ang mga nagsisimula na nagsisimula pa lamang sa pagsasanay sa mga cardio simulator ay may mga katanungan: bakit walang mga treasured cubes sa tiyan, kahit na ang mga ehersisyo ay pare-pareho? Paano maayos na magsagawa ng cardio workout upang makuha ang maximum na epekto sa bahay? Bakit ang pagsasanay sa cardio ay hindi mapupuksa dagdag na libra? Alamin natin ito.

Para saan ang cardio training?

Ang pangunahing layunin ng pagsasanay sa cardio ay palakasin ang kalamnan ng puso. Dahil sa mga naglo-load, ang mga baga ay aktibong maaliwalas, pinabilis ang metabolismo. Pinapayuhan ng mga eksperto hindi lamang na makisali sa mga cardio simulator para sa pagbaba ng timbang, kundi pati na rin upang magsagawa ng iba pang mga uri ng matinding ehersisyo, dahil pagkatapos ng pagsasanay sa loob ng ilang panahon mayroong isang metabolismo na nagtataguyod ng pagkasira ng taba.

Kasama sa mga ehersisyo sa cardio ang:

• hakbang aerobics;
• himnastiko;
• pagsasanay sa pagitan sa gym;
• mga klase sa isang exercise bike o sa isang orbit track;
• mga roller;
• skiing;
• paglukso ng lubid;
• swimming at iba pa.

Hindi mahalaga kung anong pag-load ang napili, ang pangunahing bagay ay ang pisikal na aktibidad ay nakakaapekto sa lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan. Anumang pag-eehersisyo na hahantong sa isang matagal na pagtaas sa ritmo ng paghinga at pag-urong ng kalamnan sa puso ay maaaring tawaging cardio load. Gustung-gusto ng mga pag-eehersisyo ng cardio ang pagkakapare-pareho, kaya upang mapanatili tono ng kalamnan at pagpapalakas ng katawan sa kabuuan ay nangangailangan ng regular na ehersisyo. Upang mabilis na maabot ang layunin, kailangang matukoy ng bawat tao ang ligtas na intensity ng pagsasanay para sa kalusugan.

Ang patuloy na pag-load ng cardio ay perpektong nagsasanay sa sistema ng paghinga, nagpapataas ng tibay ng buong katawan at nagpapalakas ng mga kalamnan. Bagama't hindi ka makakabuo ng mga kalamnan nang husto sa pagsasanay sa cardio, hindi dapat i-discount ng mga bodybuilder ang mga ito. Ang husay na paglaki ng kalamnan ay maaari lamang makamit sa kumbinasyon ng iba't ibang uri mga ehersisyo at naglo-load.

Mga uri ng cardio workout para magsunog ng taba

Ang bawat isa na gustong mapupuksa ang labis na pounds ay dapat maghanap ng cardio workout ayon sa gusto nila. Huwag tumingin sa iba at habulin ang fashion. Kung gusto mo ang paglukso ng lubid, kung gayon ang gayong mga ehersisyo ay magiging mas epektibo kaysa sa anumang iba pang matinding pag-eehersisyo sa gym. Ang ilang mga tao ay hindi gustong tumakbo sa umaga - ito ay mayamot at hindi kawili-wili, habang ang iba ay walang pera upang pumunta sa gym sa lahat ng oras, ngunit maaari silang ganap na magsanay sa bahay. Mayroong maraming mga programa para sa pagbaba ng timbang, kaya walang problema sa kanilang pinili.

Limang abot-kaya at sikat na cardio program

1. Mahabang ehersisyo. Ito ang parehong pagkarga sa loob ng 20-60 minuto nang walang pahinga, halimbawa, isang mahabang pagtakbo sa kalye o pagtakbo sa isang gilingang pinepedalan. Ito ay isang simple at ligtas na aktibidad, na ginagawang patok sa mga gustong magbawas ng timbang.
2. Pagsasanay sa pagitan. Ang program na ito ay ginagamit para sa iba't ibang antas pisikal na pagsasanay, dahil kabilang dito ang maikling pag-eehersisyo na may mabilis na tibok ng puso at maikling panahon ng pahinga. Halimbawa, una, isang matinding pagtakbo ng 3 minuto sa bilis na 11 km / h, pagkatapos ay isang mabagal na pagtakbo ng 3 minuto, at pagkatapos ay isang panahon ng pagbawi ng 3 minuto. Ang kabuuang pagkakasunud-sunod ng mga agwat ay may average na 30 minuto.
3. Fartlek. Ito ay isa sa mga varieties pagsasanay sa pagitan, hindi gaanong istraktura at hindi angkop para sa mga nagsisimula. Ang Fartlek ay isang kahalili ng matitinding pag-eehersisyo at mga panahon ng pagbawi na nagbabago-bago sa pagitan ng mataas at mababang intensity na pag-eehersisyo.
4. Super circuit na pagsasanay. Ito ay isang aerobic exercise na kinabibilangan ng aerobic weight training. Ang mga klase ayon sa super scheme ay itinuturing na epektibo lalo na kapag kailangan mong alisin ang mga hindi kinakailangang kilo para sa panandalian. Bilang karagdagan sa pagbawas ng volume, ang super circuit ay nagbibigay ng suporta para sa tono ng kalamnan.
5. Pagsasanay sa krus. Pinapalitan nito ang mga cardio workout, naiiba sa intensity ng load at oras. Halimbawa, ang isang tao ay nagsasanay ng 20 minuto sa isang nakatigil na bisikleta, pagkatapos ay 10 minuto sa isang treadmill, at pagkatapos ay 10 minuto sa isang elliptical trainer. Maaaring magbago ang mga load araw-araw. Ang isang cross program ay madalas na pinagsama-sama depende sa pagbabago ng mga panahon. Pinipili ang ski sa taglamig, pag-akyat ng bato sa taglagas, paglangoy sa tag-araw, at pag-jogging sa tagsibol. Sa mga ganitong programa, malabong maiinip ka. Sa larawan sa ibaba, tingnan ang mga uri ng cardio simulators.

Paano pumili ng load

Ang intensity ng cardio training ay depende sa antas ng pagtitiis at physical fitness ng tao. Kasama sa isang cardio session ang tatlong antas ng intensity, na naiiba sa bawat isa sa dalas ng pag-urong ng kalamnan ng puso. Ang mga nagsisimula ay kailangang magsimula ng pagsasanay na may mahinang pagkarga, na kinakalkula ayon sa pormula: "220 - ang edad ng isang tao." Halimbawa, kung ang isang babae ay 35 taong gulang, ang pinahihintulutang maximum na rate ng puso ay magiging 185 beats bawat minuto.

Ayon sa mga eksperto, higit pa mabisang paraan para sa pagbaba ng timbang - tumatakbo sa isang simulator o stadium. Regular na jogging bago o pagkatapos ng almusal pagsasanay sa lakas ay makakatulong sa iyo na mabilis na mapupuksa ang nakakainis na mga kilo. Bago mag-jogging, hindi ka dapat kumain ng anumang mabibigat na pagkain sa loob ng tatlong oras, ipinapayong huwag i-load ang tiyan ng kahit ano.

Kung ang tagal ng pagtakbo ay mas mababa sa 40 minuto, kung gayon hindi mo magagawang magsunog ng taba. Mas mainam na maglaan ng humigit-kumulang 60 minuto ng iyong oras araw-araw dito nang walang laman ang tiyan. Ang matinding pagtakbo sa labas ay itinuturing na mas epektibo, ngunit sa ilang mga lungsod ang hangin ay napakarumi na mas kapaki-pakinabang na mag-ehersisyo sa isang treadmill sa gym o sa bahay.

Kasama sa pagbibisikleta ang malusog na pagsasanay sa cardio at kasiya-siyang libangan, kaya naman ito ay minamahal ng marami. Para sa epektibo at mabilis na pagsunog ng taba, dapat mong sakyan ito nang hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo sa loob ng isang oras, unti-unting tumataas ang distansya. Ang mga hakbang na aerobics ay naiiba sa ordinaryong aerobic na pagsasanay sa mga aktibong ehersisyo at naglo-load sa mga binti. Gustung-gusto ng mga batang babae ang mga ehersisyo na ito, dahil hindi mo kailangang palampasin ang mga ito. Ang isang oras ng matinding aerobic exercise ay sumusunog ng kasing dami ng calories bilang isang oras ng pagtakbo sa isang treadmill.

Ang jump rope ay epektibo rin para sa dagdag na pounds. Bagaman ang ganitong uri ng pagsasanay ay simple, nagbibigay ito ng kinakailangang matinding pagkarga sa puso, mga daluyan ng dugo, at mga kalamnan sa binti. Kailangan mong tumalon ng 15 minuto nang walang pagkaantala, pagtaas ng oras araw-araw. Pagkatapos ng dalawang linggo, maaari mong taasan ang oras ng pagsasanay sa 40 minuto, na may maikling panahon ng pagbawi. Ang bentahe ng isang jump rope ay ang accessibility nito.

Anong oras magtraining

Tulad ng para sa oras ng pagsasanay, ang mga atleta ay hindi pa nakakarating sa isang hindi malabo na desisyon. Sinasabi ng isang tao na mas mahusay na magsanay sa gabi, kapag ang katawan ay nagising na, at ang tao ay handa na sa pag-iisip para sa matinding pagkarga. Ang iba ay naniniwala na ang pagsasanay sa umaga ay mas mahusay na nakikita, at ang gabi ay dapat na nakatuon sa pagpapahinga. Ang oras ng pagsasanay ay nakasalalay din sa kung anong uri ng biorhythms ang atleta: siya ay isang lark o isang kuwago.

Sa loob ng 10 oras ng pagtulog, ang glycogen ay halos ganap na naubos, kaya sa panahon ng pag-eehersisyo sa umaga, ginagamit ng katawan ang taba ng katawan bilang isang mapagkukunan ng enerhiya. Ang isang katulad na pagsasanay sa gabi ay nagsusunog ng mas kaunting taba, at ang antas ng insulin sa dugo ay mas mataas. Samakatuwid, ang mga ehersisyo sa umaga ay mas epektibo.

Ang pagsasanay kaagad pagkatapos ng pagtulog ay nagpapataas ng metabolismo at ang epekto ay tumatagal sa buong araw. At sa gabi, ang atleta ay natutulog pagkatapos ng pagkarga, at sa panahon ng pagtulog, tulad ng alam mo, bumababa ang metabolismo. Kung mas mataas ang metabolismo, mas mabilis ang isang tao na nakakakuha ng mass ng kalamnan at nawalan ng timbang, depende sa gawaing itinakda niya. Ang pakinabang ng pagsasanay sa umaga ay ang isang tao ay hindi lamang nawalan ng labis na timbang nang mas mabilis, ngunit nananatiling aktibo at masaya sa buong araw.

Ang lahat ng nasa itaas ay angkop lamang para sa pagsasanay sa cardio. Ang pagsasagawa ng isang load sa isang mababang intensity o mas mataas, pati na rin ang lakas ng pagsasanay, ay hindi magbibigay sa atleta ng isang masayang mood sa umaga, ngunit sa halip ay maging sanhi ng pagkahilo at bawasan ang pagganap para sa buong araw. Mas mainam na ipagpaliban ang naturang pagsasanay sa gabi.

Magkano ang sanayin

Ang pagsasanay sa cardio na tumatagal ng mas mababa sa 30 minuto ay hindi epektibo. Ang katawan ng tao sa panahon ng anumang pagkarga ay kumonsumo ng enerhiya mula sa mga reserbang nilalaman ng glycogen - carbon, na matatagpuan sa mga kalamnan at atay. Pagkatapos lamang ng buong produksyon ng glycogen magsisimula ang pagkonsumo ng mga fat cells. Kung ang mga naglo-load ay tumatagal ng kaunting oras, kung gayon ang katawan ay hindi magkakaroon ng oras upang bumuo ng mga reserba, at ang tao ay hindi makakakuha ng kung ano ang gusto niya, lamang ang pagtaas ng kanyang gana sa panahon ng pagsasanay.

Ang average na intensity ng load ay dapat na humigit-kumulang 60 minuto, sa ganitong paraan lamang pagkatapos ng ilang sandali ay mapapansin mo ang isang positibong resulta sa iyong figure. Mayroong tatlong antas ng intensity:

• Ang mababang intensity ay angkop para sa mga taong may limitasyon sa kalusugan, gayundin sa mga nagpapagaling mula sa mga pinsala o baguhan na mga atleta. Sa kasong ito, ang mga pag-load ay dapat na mas mababa sa maximum ng 65%.
• Ang average na intensity ay nasa 70% ng maximum. Katumbas para sa karamihan ng mga tao ang isang masayang pagtakbo sa loob ng isang oras, kapag ang tibok ng puso ay umabot sa average na 130 beats bawat minuto. Sa panahon ng naturang pagkarga, ginagamit ang mga nakaimbak na taba kung ang mga tindahan ng glycogen ay naubos na dati.
• Ang mataas na intensity ay 85% ng maximum. Ito ang pinakamainam na uri ng ehersisyo na ginagamit ng mga nakaranas na mga atleta, nagbabago ng mga pagitan mula sa mababa hanggang sa mataas na intensity. Habang lumalakas ang katawan at bumubuti ang physical fitness, lalong magiging mahirap na makamit ang ninanais na antas ng stress.

Ang intensity ng ehersisyo ay dapat tumugma sa dami ng carbohydrates na natupok. Kung kasama ang diyeta malaking bilang ng carbohydrates, pagkatapos ay kailangan mo ng mga high-impact na ehersisyo nang hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo para sa isang oras. Kung ang katawan ay sumasailalim sa isang low-carbohydrate diet, pagkatapos ay ipinapayong magsanay sa isang mababang intensity at uminom ng maraming tubig, na binabalanse ang balanse ng tubig.

Paano matukoy ang pinakamainam na rate ng puso

Upang epektibong makamit ang mga layunin, ang tagal ng pagsasanay at ang antas ng pagkarga ay dapat na maayos na binalak. Sa kasong ito, matutukoy ang rate ng puso, na dapat na maingat na subaybayan sa buong pag-eehersisyo. Ang formula sa kaligtasan na binanggit sa ibaba ay nagbibigay-daan sa iyong kalkulahin ang maximum na rate ng puso para sa bawat isa kategorya ng edad, na magiging ligtas para sa kalusugan ng tao, gayunpaman, sa anumang pag-eehersisyo, hindi mo kailangang dalhin ang pulso sa limitasyong ito.

Pinakamataas na pagbawas nakakamit ang timbang kapag ang tibok ng puso (HR) ay hindi hihigit sa 70% ng pinapayagang pulso. Halimbawa, para sa 40 babae ng tag-init upang mawalan ng dagdag na pounds, kailangan mong magkaroon ng rate ng puso sa panahon ng pagsasanay na 126, at kung kinakailangan ang klasikong pagsasanay sa cardio, ang rate ng puso ay magiging tungkol sa 80% ng pinapayagan na rate ng puso - 143 beats bawat minuto. Ang lahat ng mga figure na ito ay pangkalahatang rekomendasyon at ang mga ito ay angkop para sa mga taong walang sakit sa puso o vascular.

Upang maging kapaki-pakinabang ang pagsasanay, kailangan mo munang kumunsulta sa isang doktor at alamin ang tungkol sa iyong estado ng kalusugan. Kailangan mo ring matukoy ang pulso na nangyayari sa pamamahinga. Sukatin ang pulso kaagad pagkatapos magising, hindi pa bumabangon sa kama. Ang pulso ay perpekto kung ito ay mas mababa sa 60/min. Kung ang pulso ay higit sa 75, pagkatapos ay ipinapayong kumunsulta sa isang doktor, dahil nangangahulugan ito na ang puso ay hindi gumagana nang maayos.

Sa panahon ng pagsasanay sa cardio, ang pulso ay sinusubaybayan gamit ang isang sports heart rate monitor, na ibinebenta sa isang parmasya. Ang ilang cardio machine ay nilagyan na ng mga heart rate monitor, pace meter, speed meter at iba pang indicator. Ang pulso ay nakasalalay hindi lamang sa kung gaano kalusog ang puso. Direkta itong nauugnay sa pangkalahatang estado ng katawan, kaya kailangan mong suriin ang pulso nang hindi bababa sa isang beses sa isang buwan at, kung kinakailangan, ayusin ang intensity at tagal ng pagsasanay.

Video

Minsan ang isang karampatang katulong ay hindi sapat upang madagdagan ang pagiging epektibo ng pagsasanay. Kung ikaw ay nasa ganitong sitwasyon ngayon, manood ng isang video na may isang propesyonal na fitness trainer, kung saan ang buong proseso ay inilatag sa mga istante at ang mga pangunahing punto ng cardio ay binibigyang diin.

Bakit kailangan ang pagsasanay sa cardio, ano ito, ano ang mga pakinabang nito sa katawan, gaano kadalas gawin ito at bakit hindi kailanman gawin ito nang walang laman ang tiyan, sabi ni Alena Gribanova, isang dalubhasa sa direksyon ng mga programa ng grupo ng X-Fit pederal na network ng mga fitness club.

Ano ang cardio?

Ang pagsasanay sa cardio ay ang pagganap ng anumang ehersisyo sa cardio kung saan tumataas ang tibok ng puso at pagkonsumo ng oxygen. Ang pangunahing layunin nito ay upang sanayin ang mga cardiovascular at respiratory system, pati na rin pataasin ang anaerobic threshold, bawasan ang resting heart rate, mawalan ng timbang at pataasin ang immunity.

“Maaari itong aerobics, aqua, running, cycling, swimming, striding at iba pang uri ng fitness. Gayunpaman, ang mga ehersisyo ng lakas ay maaari ding gawin sa cardio mode, "ang sabi ni Alena Gribanova. Hindi tulad ng iba pang mga ehersisyo, ito ay isang paikot na pagsasanay, iyon ay, para sa isang tiyak na oras nagsasagawa kami ng mga ehersisyo nang walang tigil. Sa pagsasanay sa lakas, lumilitaw ang mga yugto ng pahinga, pag-uulit at bilang ng mga diskarte.

Ang pangunahing layunin ng cardio ay upang mapababa ang rate ng puso sa pagpapahinga. Ang isang hindi sanay na puso, kahit na walang karga, ay madalas na kumukuha, nagbobomba ng dugo, at ang resting rate ng puso ay magiging, halimbawa, 90 beats bawat minuto. Sinasanay ng Cardio ang puso tulad ng isang kalamnan, kaya hindi nito kailangang gumawa ng mas kaunting mga contraction nang hindi ito napapagod.

Mga benepisyo ng cardio

Ang ganitong pagsasanay ay kapaki-pakinabang at kinakailangan para sa mga tao ng iba't ibang antas ng pagsasanay, anuman ang edad, kasarian. "Ang tanging bagay ay bago simulan ang pagsasanay sa cardio, kailangan mong kumunsulta sa isang doktor, gumawa ng karagdagang pananaliksik, tulad ng isang ECG sa ilalim ng stress," payo ni Alena Gribanova. Tutukuyin ng doktor ang iyong working heart rate zone, recovery rate, at ang proseso ng pagsasanay ay magiging ligtas at samakatuwid ay magiging epektibo hangga't maaari.

Gaano karaming pagsasanay ang dapat ibigay sa cardio?

Mas mainam na magsanay ng 2 hanggang 3 beses sa isang linggo, na tumatagal mula 20 hanggang 60 minuto, depende sa paghahanda ng puso at tugon ng tao sa pagkarga. Wala pang 20 minuto ng cardio ay walang saysay. Sa kabilang banda, bilang karagdagan sa taba, ang protina ay nagsisimulang masira - materyales sa pagtatayo para sa mga kalamnan. Samakatuwid, higit sa 60 minuto, malakas itong nagsisimulang bumaba masa ng kalamnan. "Output: subukang pagsamahin ang cardio sa lakas," sabi ni Alena Gribanova.

Ang papel ng tubig sa cardio

Siguraduhing uminom ng tubig habang nag-eehersisyo. Sa panahon ng ehersisyo, ang temperatura ng katawan ay tumataas, ang dugo ay lumapot, at naaayon ay nagiging mas mahirap para sa puso na pump ito. Ang tubig ay bahagyang nagpapanipis ng dugo. Kung ang iyong pangunahing gawain ay upang mawalan ng timbang, pagkatapos ay bilang isang karagdagang tulong na maaari mong gamitin pandagdag sa sports. Halimbawa, susuportahan ng isotonic ang balanse ng tubig-asin. Pagkatapos ng lahat, sa panahon ng cardio mayroong labis na pagpapawis. Kasama ng pawis, ang mga asin ay inilalabas, mineral. Mapapabuti ng mga BCAA ang iyong pagganap at makakatulong na mapanatili ang mga antas ng mass ng kalamnan.

Kailan magtraining

Maaaring gawin ang cardio anumang oras ng araw. Ang tanging bagay na hindi ko tinatanggap ay ang pagsasanay sa gabi para sa mga lark at maagang cardio sa umaga nang walang laman ang tiyan para sa mga kuwago. Sistema ng nerbiyos pagkatapos ng pag-eehersisyo sa gabi, siya ay labis na nasasabik, at ang mga taong nakasanayan nang gumising ng maaga ay hindi makatulog nang mahabang panahon at mas malala. Sa kabilang banda, ang mga pag-eehersisyo sa gabi ay nagpapaginhawa sa stress na naipon sa araw sa mga kuwago.

Bakit hindi mo dapat gawin ang mahabang cardio kapag walang laman ang tiyan? Upang magsunog ng taba sa panahon ng pagsasanay, kailangan mo ng supply ng glycogen sa katawan. Saan kumukuha ng enerhiya ang katawan kung walang almusal? Samakatuwid, ang bilang ng mga calorie sa walang laman na tiyan ay mas mababa ang susunugin. At kahit na pagkatapos ng almusal, sa loob ng dalawang oras ng paggaling, mababawasan ang iyong timbang kaysa kung kumain ka.

Maaaring bumaba ang antas ng asukal sa dugo. Dahil dito, sa intensive cardio sa walang laman na tiyan, maaari kang mahimatay.

Magagawa mo ba nang walang cardio?

Upang makamit ang mga pandaigdigang layunin na nakalista sa itaas, mahalaga ang cardio. Walang ibang pagsasanay ang tutulong sa iyo na makamit ang mga ito. Upang mapanatili ang tono at mawalan ng timbang, maaari kang makayanan sa pagbaba ng carbohydrates sa diyeta at pagsasanay sa lakas ng pagganap.

Pinapayuhan ng mga nakaranasang atleta na isama ang mga ehersisyo ng cardio sa bawat pag-eehersisyo. Ano ang ibinibigay nito?

• pagpapalakas ng kalamnan sa puso, na makabuluhang pinaliit ang mga panganib ng atake sa puso at diabetes;
• pag-alis ng labis na timbang;
• pagtaas sa pangkalahatang tono ng katawan;
• mapawi ang pag-igting at stress, mapabuti ang pagtulog;

Mga pagpipilian sa cardio:

1. Ang pagtakbo ay ang pinakamadali at pinaka-abot-kayang paraan para sa ganap na lahat. Gayunpaman, ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na kailangan mo lamang tumakbo sa mga espesyal na sneaker na may suporta sa arko, kung hindi man ay nanganganib kang makakuha ng sakit sa iyong mga tuhod at mas mababang mga binti.
2. Pagsakay sa bisikleta o ehersisyo bike. Ito ay napaka-maginhawa upang ayusin ang bilis at pag-load.
3. Elliptical trainer.
4. Lumalangoy. Ngayon maraming mga club ang may mga swimming pool, kaya magandang simulan ang pagsasanay sa paglangoy!
5. Hakbang aerobics. Maaari kang magsanay sa bahay at sa gym sa ilalim ng gabay ng isang instruktor.
6. Naglalakad. Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin anumang oras at halos kahit saan. Ang tanging bagay na dapat tandaan ay sapat na gawaing-kamay, na kadalasang hindi napapansin.
7. lubid.
8. Boxing at kickboxing.

Tandaan na walang "perpektong" cardio workout, dahil ang cardio exercises ay kinabibilangan ng anuman pisikal na eheresisyo na nagpapataas ng tibok ng puso. Mga kahaliling uri ng cardio workout, palitan ang kagamitan upang ang pag-eehersisyo ay hindi nakakainis.

Gaano katagal gawin ang cardio?

Para sa mga nagsisimula, ang ilang minuto ng pagsasanay ay magiging pinakamainam, na maaaring unti-unting tumaas sa 30 minuto. Inirerekomenda ng ilang mga mapagkukunan na maglaan ng isang buong oras sa mga ehersisyo ng cardio. Ngunit kung wala kang ganoong karaming libreng oras, bigyan sila ng maraming minuto hangga't maaari. Ito ay mas mahusay kaysa sa hindi paggawa ng cardio. Ngunit ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang lahat ay mabuti sa katamtaman at hindi mo kailangang ubusin ang iyong sarili sa maraming oras ng cardio exercises. Ito ay hahantong sa overtraining, talamak na pagkapagod, at hindi ito makakaapekto sa iyong porma sa pinakamahusay na paraan.

kailan gagawin?

Sa isang walang laman na tiyan sa umaga.

Ano ang punto? Ang katotohanan ay sa umaga, pagkatapos ng pag-aayuno sa buong gabi, ang antas ng mga hormone sa katawan ay pinakamainam para sa pagsunog ng taba, ang antas ng asukal sa dugo ay mababa din sa umaga. Samakatuwid, ang iyong katawan ay kukuha ng enerhiya para sa ehersisyo mula sa taba ng katawan, at hindi mula sa pagkain na iyong kinakain. Ang intensity ng cardio sa isang walang laman na tiyan ay dapat na mababa o katamtaman, ang tagal ay dapat na mahaba. Ang mga ehersisyo sa cardio ay dapat na regular. Kapag gumagawa ng cardio sa isang walang laman na tiyan, makatuwiran na tumagal ng 15-20 minuto bago ang isang pag-eehersisyo, ito ay magpapataas ng antas ng mga amino acid sa dugo at maprotektahan ang iyong mga kalamnan mula sa catabolism (pagkasira).

Pagkatapos ng lakas ng pagsasanay.

Ang pagsasanay sa lakas ay ginagawa nang may pinakamataas na kahusayan, sa oras na ito ang glycogen ay aktibong ginugol, muli sa kondisyon Wastong Nutrisyon. Sa huling pag-eehersisyo sa cardio, may mga labi ng lakas at kakulangan ng glucose sa dugo. Ang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya sa panahon ng mga pagsasanay sa cardio ay dapat na taba.

Bago ang pagsasanay sa lakas.

Marami ang naniniwala na ang kalahating oras ng cardio ay maubos ang mga tindahan ng glycogen, at sa panahon ng pagsasanay sa lakas, ang taba ang magiging pangunahing pinagmumulan ng enerhiya. Ano sa katunayan: ang enerhiya na kailangan para sa epektibong pagsasanay sa lakas ay nasayang sa cardio. Ang lakas ng bahagi ng pagsasanay ay napupunta nang walang angkop na pagbabalik at intensity. Ang protina ay ginagamit bilang isang mapagkukunan ng enerhiya at isang maliit na bahagi lamang ng taba ang ginagamit.

Bilang resulta: hindi ganap na nabuo ang mga kalamnan, nadagdagan ang pinagsamang pagkasira, makabuluhang pagkawala ng protina na may kaunting paggamit ng taba.

Ang lakas at cardio workout ay hiwalay sa isa't isa.

Kung mayroon kang pagkakataon na magsanay ng higit sa tatlong beses sa isang linggo o dalawang beses sa isang araw, makatuwiran na paghiwalayin ang cardio at pagsasanay sa lakas sa oras.

Ano ang isang "optimal zone"?

Sa panahon ng pagsasanay sa cardio, kailangan mong subaybayan ang iyong rate ng puso. Ang pinakamainam na mga tagapagpahiwatig para sa pulso ay kinakalkula ng formula:

Minimum na threshold sa rate ng puso = (220 - edad) x 0.6
Maximum heart rate threshold = (220 - edad) x 0.8

Kinakailangan na kalkulahin nang maaga para sa iyong sarili ang mga tagapagpahiwatig na ito sa panahon ng pag-load ng cardio, iyon ay, ang mga tiyak na mga parameter ng "pinakamainam" na zone, upang hindi lumabag sa kanila kung maaari. Kung ang iyong rate ng puso sa panahon ng isang pag-eehersisyo ay mas mababa kaysa sa figure na kinakalkula ng formula, kung gayon ikaw ay underworking. At kung ang iyong pulso ay mas mataas, kung gayon hindi lamang taba, kundi pati na rin ang mahalagang mga kalamnan ay "nasusunog"!

Kung paano maayos na magdagdag ng cardio sa iyong mga ehersisyo ay depende sa iyong mga layunin. Ang pinakamahalagang bagay ay hindi sapat na magbasa at pumili lamang, kailangan mong pilitin ang iyong sarili na pagtagumpayan ang iyong katamaran. Good luck sa iyong pagsasanay at tagumpay sa pagkamit ng iyong mga layunin!