Paano mag-pump up ng isang magandang asno para sa isang batang babae. Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa puwit upang madagdagan ang kanilang lakas ng tunog

Kung ang iyong puwit ay hindi sapat na pampagana, malamang na naghahanap ka ng isang paraan upang madagdagan ito ng kaunti. Hindi gaanong kailangan upang palakihin ang iyong puwet - magsuot ng tamang pantalon, gumawa ng ilang mga ehersisyo, at ayusin ang iyong timbang. Posibleng palakihin ang puwit kung susundin mo ang mga sumusunod na hakbang.

Mga hakbang

Nagtatrabaho kami sa katawan

1. Baguhin ang iyong lakad. Ang paraan ng pagdadala mo sa iyong sarili ay maaaring magbigay-diin o magtaklob sa iba't ibang bahagi ng iyong katawan. Ituwid ang iyong mga balikat at i-arch ang iyong ibabang likod. Hindi lamang nito gagawing mas kitang-kita ang iyong puwit, ngunit gagawing mas slim ang iyong katawan at biswal na palakihin ang iyong mga suso.

   • Gayahin ang paglalakad ng mga modelo sa catwalk. Isipin na mayroong isang tuwid na linya na iginuhit sa lupa sa harap mo na tumatakbo sa ibaba lamang ng iyong pusod, na nakasentro sa pagitan ng iyong mga paa. Kapag gumawa ka ng isang hakbang, ilipat ang paa patungo sa gitna ng katawan, iyon ay, ilagay ito sa haka-haka na linyang ito. Pagkatapos ay tumayo sa parehong linya gamit ang pangalawang paa, eksakto sa harap ng una. Magpatuloy sa paglalakad sa ganitong paraan - isang paa sa harap ng isa pa - at pisilin ang iyong puwit.
   • Upang higit na bigyang-diin ang mga kurba ng iyong katawan na may feminine demeanor, sundin ang mga tip sa kung paano maglakad na parang diva.

2. Bumuo ng kalamnan sa iyong puwit. Maaari mong palakihin at pabilog ang iyong puwit sa pamamagitan ng pagpapalakas ng mga kalamnan nito, lalo na ang puwit. Para sa mabilis na resulta, gawin ang mga sumusunod na ehersisyo nang hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo:

   • Tulay para sa pari. Humiga sa iyong likod - nakayuko ang mga tuhod, mga braso sa iyong tagiliran. Itaas ang iyong puwit patungo sa kisame, pagkatapos ay ibaba ito. Gumawa ng 3 set ng 10 reps.
   • Mga squats. Ang perpektong ehersisyo upang madagdagan ang mga pari ay isang buong squat. Tumayo nang tuwid, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, nakaunat ang mga braso sa harap mo. Ibaluktot ang iyong mga tuhod sa isang siyamnapung degree na anggulo habang pinananatiling tuwid ang iyong likod, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng 3 set ng 20 reps.
   • Lunges. Tumayo nang tuwid nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Panatilihing tuwid ang iyong kanang binti at ibaluktot ang iyong kaliwang binti upang mag-lunge. Bumalik sa panimulang posisyon, pagkatapos ay lunge sa kabilang binti. Gumawa ng 3 set ng 20 reps.
   • Hinila ang binti pabalik. Tumayo sa isang paa. Dalhin ang libreng binti nang husto at pabalik hangga't maaari. Ulitin ng 10 beses at gawin ang parehong ehersisyo sa kabilang binti. Gumamit ng mga timbang sa bukung-bukong upang madagdagan ang resistensya.

3. Palakasin ang iyong mga pangunahing kalamnan. Ang pagtatrabaho sa mga pangunahing kalamnan ay makakatulong sa tono ng tiyan, at ito ay magmukhang patag at mas maliit kumpara sa nadambong. Para sa pinakamahusay na mga resulta, gawin ang mga pangunahing pagsasanay nang hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo. Magsimula sa mga ito:

   • Pag-angat ng mga binti. Maaari mong isipin na ang mga pag-angat ay higit na nagkakaroon ng mga binti, ngunit, sa katunayan, kinasasangkutan nila ang mga tiyan. Humiga sa iyong likod at iunat ang iyong mga binti sa harap mo. Ibaluktot ang iyong mga binti at iangat ang mga ito gamit ang iyong mga hinlalaki na nakaturo pasulong. Ituwid ang iyong mga binti upang tumuro sila patungo sa kisame. Dahan-dahang ibaba ang iyong mga binti, huminto ng halos isang pulgada mula sa sahig. Ulitin ng 5 beses, pagkatapos ay magpahinga ng 30 segundo.
   • Paikot-ikot. Humiga sa iyong likod sa sahig at ibaluktot ang iyong mga binti. Mga kamay sa likod ng ulo, na may baluktot na mga siko. Iangat ang isang balikat mula sa lupa at i-twist sa kabilang direksyon. Halimbawa, kung itataas mo kaliwang balikat, i-twist ang katawan pakanan. Ulitin, alternating balikat. Gawin 10 beses sa bawat panig.

4. Makisali sa mga sports na may kapaki-pakinabang na epekto sa mga kalamnan ng mga binti at puwit. Ang isang kaaya-ayang libangan ay maaari ring makatulong sa iyo na i-pump up ang iyong asno. Narito ang ilang magagandang opsyon:

   • pagbibisikleta;
   • paglangoy;
   • himnastiko;
   • skiing;
   • volleyball;
   • football;
   • field hockey;
   • cheerleading.

5. Magkaiba kami ng pananamit

   1. Piliin ang tamang pantalon. Ang isang mahusay na napiling pares ng maong ay maaaring biswal na baguhin ang iyong ilalim - ito ay lilitaw na bilog at nakataas. Sa susunod na pipiliin mo ang maong, bigyang-pansin ang mga sumusunod:

      • Ang mga maong ay dapat na masikip. Ang mga baggy na pantalon ay "lulunurin" ang iyong mga kurba, hindi sila makikita sa ilalim ng labis na tela. Ang skinny jeans o stretchy jeans ay perpekto para sa pagpapakita ng iyong puwit. Kung hindi ka komportable sa mga ito, pumili ng maong na kasya lang sa likod.
      • Bigyang-pansin ang lokasyon ng mga bulsa. Ang mga maliliit na matataas na bulsa sa papa ay biswal na palakihin ito. Bilang karagdagan, ang mga bulsa na may mga embellishment - mga sequin, tahi o may kulay na mga thread - ay kawili-wili at nakakaakit ng mata sa iyong puwit. Huwag magsuot ng maong na may masyadong malalaking bulsa o walang bulsa.
      • Subukan ang high-waisted jeans - ang tuktok ng maong ay dapat yakapin ang iyong baywang sa pinakamaliit na punto upang ito ay magmukhang manipis at ang iyong puwit ay magmukhang malaki.
      • Ang mga maong na may mababang baywang (nakaupo sa mga balakang sa pinakamalawak na bahagi) na may masikip na kamiseta ay biswal ding nagpapataas ng laki ng mga pari.
      • Huwag magsuot ng maitim na maong na magpapaliit sa iyong puwit at mga binti (lalo na kung nakasuot ka ng pang-itaas na mapusyaw). Sa halip, subukan ang puti, pastel, o mapusyaw na asul na maong.

   2. Hilahin ang iyong baywang. Kung idiniin mo ang iyong baywang, ang iyong puwit ay magmumukhang mas malaki. Maliit ang tiyan o hindi, subukan ang mga tip na ito upang mapabilib ka:

      • Magsuot ng sinturon sa iyong baywang. Maghanap ng makitid o malawak na sinturon at itali ito sa iyong baywang sa pinakamakitid na punto nito, sa ibabaw ng isang blusa o kamiseta (ang sinturon ay mas maganda sa mga button-down na kamiseta, sweater, o maluwag na blusa). Para sa higit na epekto, magsuot ng madilim na sinturon sa ibabaw ng isang light shirt.
      • Subukan ang isang corset belt. Kung ang iyong baywang ay medyo mas malaki kaysa sa gusto mo, subukang magsuot ng corset. Dapat niyang ilipat ang labis mula sa tiyan hanggang sa puwit at hita. Maaaring mabili ang corset sa karamihan ng mga tindahan ng damit at damit-panloob.
      • Huwag magsuot ng anumang bagay na may pahalang na guhit o pattern sa iyong baywang. Ang overloaded na may palamuti o masyadong maliwanag na tela ay nagbibigay-diin sa tiyan at biswal na pinalaki ito. Sa halip, tumira para sa madilim na mga base na kulay sa itaas. Kaya magmumukhang malaki at sexy ang puwitan mo!
   3. • Huwag asahan ang agarang resulta. Kailangan ng oras upang makamit ang pinakamahusay, kaya manatiling nakatutok at maging matiyaga.
      • Kapag nagtatrabaho sa pagbuo ng mga gluteal na kalamnan, siguraduhin na ang iyong diyeta ay may sapat na protina para sa paglaki ng kalamnan.
      • Magsanay araw-araw. Kung gagawin mo ang mga ito araw-araw, huwag tumigil! Upang ma-motivate ang iyong sarili nang kaunti, i-on ang upbeat na musika sa panahon ng iyong pag-eehersisyo, at bago mo maisip, magkakaroon ka na ng magandang pigura!
      • Huwag tumigil sa pagkain, kumain ka lang ng tama. Ugaliing mag-squats araw-araw, kung hindi, maaari mong mawala ang figure na iyong nakamit.
      • Bumuo ng balanseng diyeta para sa iyong sarili at mag-ehersisyo nang maayos.
      • Palaging manatili sa isang malusog na diyeta at huwag sumuko!
      • Huwag tumigil sa pag-eehersisyo kung nasiyahan ka na sa resulta.
      • Huwag tumigil sa pag-eehersisyo sa sandaling makamit mo ang ninanais na hitsura, kung hindi, malamang na babalik ka sa orihinal na estado.
      • Kapag naabot mo ang iyong layunin, huwag magpahinga.
      • Hanggang sa maabot mo ang iyong layunin, mahalin ang iyong sarili sa paraang ikaw ay.
      • Kumuha ng swimming.

      Mga babala

      • Tandaan ang palagiang pagsusuot mataas na Takong maaaring permanenteng makapinsala sa iyong mga paa at tuhod.
      • Maingat na timbangin ang anumang posibilidad ng operasyon.
      • Ang pagsunod sa isang butt augmentation regimen (ARP) ay isang mahalagang pagpipilian. Tandaan na ang iyong mga paboritong curvy star ay may mga tagapagsanay, pera (para sa mga operasyon), at genetics upang matulungan silang makuha ang hitsura na iyon.

Ang pinagsama-samang hanay ng mga pagsasanay para sa malalaking puwit para sa mga batang babae ay dapat na regular na isagawa sa bahay. Kailangan mo ng motivation at willpower para mabilis na palakihin ang iyong asno sa bahay.

Paano mag-pump up ng isang magandang asno para sa isang batang babae sa bahay

Nais mo bang malaman kung anong mga ehersisyo ang makakatulong upang madagdagan ang puwit at gawin itong malaki at maganda? Ikaw ay nasa tamang pahina! Ang programang ito pagsasanay ay naglalayong pumping ang gluteal kalamnan sa bahay. Ang mga klase ay hindi nangangailangan ng malalaking kagamitan. Ang kailangan mo lang ay ang iyong pagnanais na magsanay!
Bago isagawa ang pangunahing complex para sa pagsasanay ng mga pari, maglaan ng oras upang magpainit. Tumakbo sa lugar, tumalon ng 5 minuto. Kaya't ang mga kalamnan ay magpapainit at maging handa para sa karagdagang trabaho. Tapusin ang iyong pag-eehersisyo nang may magandang kahabaan.

Isang hanay ng mga pagsasanay upang madagdagan ang asno sa bahay

Ang pangunahing ehersisyo na ito ay kinabibilangan ng mga kalamnan ng mga pari, binti, likod at abs. Kung pinapayagan ng iyong fitness level, gumamit ng mga dumbbell weight o bote na puno ng tubig o buhangin.

Pagganap:

1. Tumayo ng tuwid. Ang distansya sa pagitan ng mga paa ay dapat na bahagyang mas malaki kaysa sa lapad ng mga balikat.
2. Maglupasay sa pamamagitan ng pagtulak sa iyong puwit pabalik. Ang likod ay nananatiling tuwid. Ang mga tuhod ay hindi dapat lumampas sa antas ng mga daliri ng paa. Subukang umupo nang mas mababa hangga't maaari. Humawak sa ibaba ng ehersisyo sa loob ng ilang segundo.

Pagganap:

1. Humiga sa patag na ibabaw habang nakataas ang iyong tiyan. Ibaba ang iyong mga braso sa kahabaan ng katawan. Ang mga binti ay dapat na baluktot sa mga tuhod at ang mga paa ay dapat ilagay malapit sa hips.
2. Itaas ang iyong puwitan. I-lock sa naabot na posisyon sa loob ng 5 segundo. Ang iyong mga braso at likod ay magsisilbing suporta. Ulitin ang paggalaw ng 12 beses sa 3 set.

Pagganap:

1. Panimulang posisyon - nakahiga. Ibaluktot ang isa mong paa. Itaas ang isa.
2. Simulan ang pag-angat ng iyong pelvis sa pamamagitan ng pag-igting ng iyong gluteal na kalamnan. Gumawa ng 15 lift sa 3 set. Maglakip ng timbang sa binti kung ninanais.

Pagganap:

1. Tumayo sa tabi ng anumang suporta. Kunin mo siya gamit ang iyong mga kamay. Ituwid ang iyong likod.
2. Dahan-dahang kunin muna ang isa, pagkatapos ay ang kabilang binti sa gilid at likod. Huwag magtagal sa ilalim ng paggalaw.

Ang ehersisyo ay naglalayong paglaki ng kalamnan.

Pagganap:

1. Tumayo ng tuwid. Kumuha ng mga dumbbells o isang bagay na pumapalit sa kanila. Ibaba ang iyong mga braso na may mga shell sa kahabaan ng katawan.
2. Gumawa ng isang lunge. Subukang lumakad nang malapad hangga't maaari upang ang pagkarga sa mga kalamnan ng gluteal ay kasing laki hangga't maaari. Hawakan ang sahig gamit ang iyong likod na tuhod.

Static at mabisang ehersisyo para sa pagbuo ng magagandang pigi. Unti-unting isulong ang pagkarga, pinatataas ang oras ng pag-aayos ng posisyon.

Pagganap:

1. Lumapit sa dingding. Pindutin ang iyong likod laban sa kanya. Ibaluktot ang iyong mga binti upang ang iyong mga hita ay parallel sa sahig.
2. Manatili sa posisyong ito nang hindi bababa sa 30 segundo. Ulitin ng dalawang beses.

Kung gusto mong gawin itong mas mahirap para sa iyong sarili, kumuha ng ilang dagdag na timbang.

Pamamaraan:

Tumayo sa harap ng isang maliit na burol na makikita mo sa bahay. Maaari ding gamitin ang mga hakbang. Tumalon ng 10 beses sa 4 na set.

Ang pag-eehersisyo ay hindi lamang bumubuo ng malalaking puwit, ito rin ay umaakit sa iba pang mga kalamnan ng katawan.

Pagpapatupad ng pamamaraan:

1. Kumuha ng diin sa paghiga.
2. Ang mga bisig at daliri ng paa ay ginagamit bilang suporta. Ang tingin ay dapat na nakadirekta sa unahan. Ang buong katawan ay bumubuo ng isang solong tuwid na linya.
3. Manatili sa posisyon na ito nang isang minuto.

Para sa pagsasanay na ito, dapat mayroon ka magandang kahabaan kaya maaaring hindi ka komportable sa una.

Pagganap:

1. Maglupasay sa sahig. Ilagay ang iyong mga takong sa ibabaw nito.
2. Iunat ang iyong mga binti pasulong nang paisa-isa, sa gayon ay gumagalaw.

Ang pagkarga ay ipinamamahagi sa pagitan ng puwit at katawan.

Pagganap:

1. Humiga sa sahig habang nakababa ang tiyan. Iunat ang iyong mga braso sa harap mo. Idiin ang iyong mga binti sa isa't isa. Tingnan mo ang nasa unahan. Huwag ikiling ang iyong ulo.
2. Huminga ka. Itaas ang iyong mga binti at braso sa parehong oras. Higpitan ang iyong mga kalamnan sa puwit habang ikaw ay gumagalaw.
3. Bumalik sa orihinal na posisyon. Ulitin ng 15 beses para sa 3 set.

Bilang ng mga set at pag-uulit

Inirerekomenda sa karaniwan na isagawa ang bawat isa sa mga pagsasanay 15 beses sa 3-4 na set. Subukang gumamit ng dagdag na timbang: nakakatulong ito upang mabilis na i-pump up ang mga kalamnan ng puwit. Magsanay 3 beses sa isang linggo. Huwag kalimutang magpahinga upang ang mga sinanay na kalamnan ay maibalik.

• Tumutok sa pamamaraan ng ehersisyo. Huwag mong habulin ang bigat ng bigat.
• Magsanay nang regular. Huwag sanayin ang parehong grupo ng kalamnan sa mahabang panahon.
• Magsanay kahit saan. Ito ay kinakailangan upang cyclically pilitin at relaks ang puwit.
• Sa mga araw ng pahinga, mag-swimming o mag-yoga.
• Matulog ng 8 oras sa isang araw. Lumalaki ang mga kalamnan habang nagpapahinga.
• Panoorin ang iyong nutrisyon. Uminom ng mas maraming tubig hangga't maaari.
• Sa pagitan ng mga set, i-pause nang hindi hihigit sa isang minuto.
• Gumamit ng mga pampaganda na humihigpit sa balat, gawin itong nababanat. Magmasahe. Mapapabuti ang sirkulasyon.
• Iwasang gumamit ng elevator. Umakyat sa hagdan nang madalas hangga't maaari. Humantong sa isang aktibong pamumuhay: maglakad o tumakbo sa gabi, sumakay ng bisikleta. Kapag nakasakay sa bisikleta, itulak nang malakas ang mga pedal.
• Huwag matakot na bigyan ang iyong sarili ng maraming oras hangga't maaari. Direktang enerhiya sa tamang direksyon, mag-isip nang positibo, makamit ang iyong mga layunin.
• Ang mga batang babae ay kailangang pumili ng masikip na maong na may mataas na baywang upang ang puwit ay mukhang mas malaki. Mas gusto ang mga sapatos na may takong.

Sinanay na mga kalamnan

• Gluteus maximus ang kalamnan ay sumasakop sa pangunahing bahagi ng mga pari. Ito ay binibigyang diin kapag pumping ang Brazilian pigi. Ang kalamnan ay responsable para sa pag-unat, pag-ikot ng mga binti.
• Gitnang gluteal ang kalamnan ay nasa labas ng mga pari. May mahalagang papel sa paglalakad.
• Maliit na gluteal Ang kalamnan ay responsable para sa pagpapanatili ng balanse.

Diet

Dagdagan ang calorie na nilalaman ng pagkain ng 300 kcal upang palakihin ang puwit. Mas gusto ang pagkain na naglalaman ng protina: isda, dibdib ng manok, mga produktong dairy na mababa ang taba. Kumain ng prutas at gulay. Tanggalin ang mga pagkaing naglalaman ng madaling natutunaw na carbohydrates at kolesterol. Kasama sa naturang pagkain ang lahat ng mga pagkaing harina, de-latang pagkain, sausage, alkohol at carbonated na tubig. Kumain ng madalas, ngunit sa maliliit na bahagi. Sa paglipas ng panahon, ang puwit ay magiging bilog, ang baywang ay magiging mas payat.

Seguridad

• Kumunsulta sa iyong doktor bago magsagawa ng isang hanay ng mga ehersisyo.
• Damhin ang iyong katawan habang sinasanay ang puwit. Kung ikaw ay pagod o nakakaramdam ng pananakit sa iyong mga kasukasuan, itigil ang pag-eehersisyo.

Resulta

Ang mga indibidwal na katangian ng batang babae at ang intensity ng pagsasanay ay ang pagtukoy ng mga kadahilanan sa bilis ng pagkamit ng mga resulta. Unti-unting isulong ang pagkarga sa pamamagitan ng pagtaas ng bilang ng mga pag-uulit at ang kalubhaan ng karagdagang timbang na ginamit. Tumutok sa pamamaraan ng ehersisyo malaking puwit. kung mayroon kang labis na timbang, dapat mong alisin ito. Kaya mas kapansin-pansin ang epekto ng pagsasanay.

Ang magagandang puwit ay nangangailangan ng maraming pagsisikap. At hindi lahat ng mga batang babae ay kailangang mawalan ng timbang para dito. Kailangang pataasin ng isang tao ang pwet. :) Para magawa ito, kailangan mong magsanay nang regular. Kung walang oras o pera para sa gym- Hindi mahalaga, lahat ng ehersisyo ay maaaring gawin sa bahay. At para sa ilan ito ay magiging mas maginhawa.

Nangangarap ka ba ng magagandang puwit, tulad ni Jennifer Lopez, ngunit hindi mo alam kung paano dagdagan ang iyong asno sa bahay? Madali lang! Gamit ang mga simpleng pagsasanay sa bahay.

Mas mabilis na makakamit ang epekto kung pagsasamahin mo ang mga ito sa pagtakbo, hakbang at cardio workout. Tip: Iwasan ang elevator, lakad lang. Ito ay isang mahusay na ehersisyo para sa puwit at binti!

Para sa anumang pagsasanay, kabilang ang mga ehersisyo para sa puwit, ang mga pangkalahatang tuntunin ay nalalapat:

• Kailangan mong magsanay nang regular at mas mabuti sa parehong oras.
• Ang oras ng pagsasanay at ang bilang ng mga diskarte ay dapat na unti-unting tumaas
• Hindi ka makakain ng isang oras bago at pagkatapos ng pagsasanay
• Ang ehersisyo ay dapat isagawa sa isang lugar na may mahusay na bentilasyon, sa komportableng damit. Maaari mong i-on ang iyong paboritong musika para itakda ang mood.
• Upang bigyan ang pari ng isang bilugan na hugis hindi sa taba, ngunit sa mga kalamnan, kailangan mong tumuon sa mga pagkaing protina at ibukod ang mataba, harina at matamis.

Mga ehersisyo para sa isang magandang pari

Una kailangan mong gumawa ng warm-up. Sa gym, maaari itong maging isang gilingang pinepedalan; sa bahay, maaaring gawin ang paglukso ng lubid.

Matagal nang natukoy ng mga propesyonal na tagapagsanay 4 pangunahing pagsasanay, ang regular na pagpapatupad nito ay makakatulong upang makamit ang ninanais na resulta. Oo, 4 lang sila! Ang lahat ng iba ay maaari lamang umakma sa kanila. Ang mga ehersisyo ay dapat isagawa nang may pagtimbang - ito ay napakahalaga. Sa isip, ang mga ito ay tapos na sa isang barbell (para sa mga nagsisimula, lamang na may isang leeg mula dito), kung hindi ito posible, ang mga dumbbells ay gagawin.

Ang mga pangunahing pagsasanay na nagpapataas ng asno ay lunges at squats, ang mga ito ang pinakamahusay na sanayin ang gluteal na kalamnan. Kaya, ang mga pagsasanay mismo:

1. Mga squats Ilagay ang bar mula sa bar sa iyong mga balikat at hawakan ng dalawang kamay. Maaari itong mapalitan ng mga dumbbells, pagkatapos ay dapat ibaba ang mga kamay. Magsagawa ng squats na may tuwid na likod, hindi mo maaaring alisin ang iyong mga paa sa sahig, ang iyong mga takong ay dapat palaging mahigpit na pinindot. Dapat malalim ang squats. Ang ehersisyo ay dapat na isagawa nang dahan-dahan nang walang jerking. Para sa mga nagsisimula, maaari kang magsagawa ng 3 set ng 10 squats.
2. Ang barbell lunges Ang panimulang posisyon ay kapareho ng sa unang ehersisyo. Kung ito ay ginanap sa mga dumbbells, pagkatapos ay ibinaba ang mga braso. Sa pamamagitan ng isang paa kailangan mong sumulong, yumuko ang isa sa tuhod at hawakan ang sahig (hawakan lamang, at huwag mahulog sa iyong tuhod). Ang mga lunges ay ginagawa din nang dahan-dahan at walang mga jerks. Ito ay isa sa pinakamahirap na pagsasanay, ngunit din ang pinaka-epektibo. Magsagawa ng 5 beses sa bawat binti para sa 3 set.
3. Hinila ang binti pabalik Ang ehersisyo na ito ay ginagawa sa isang espesyal na simulator na nagpapabigat sa binti. Sa bahay, maaari mong gamitin ang mga simpleng compact na timbang na nakakabit sa binti. Kung wala sila, maaari mo lamang ibalik ang iyong paa, ngunit pagkatapos ay ang bilang ng mga pagpapatupad ay kailangang dagdagan ng maraming beses. Sa mga timbang, gumanap ng 15 beses sa bawat binti para sa 3 set, nang walang - 30 beses.
4. Deadlift Ang ehersisyong ito ay nagmula sa powerlifting at isang mahalagang ehersisyo para sa maraming kalamnan. Ito ay isang pagkakamali na maniwala na ito ay hindi angkop para sa mga batang babae. Ang bar ay dapat ilagay sa sahig malapit sa mga daliri ng paa, ang mga paa ay magkahiwalay sa balikat. Baluktot ang iyong mga binti, kunin ang barbell, ang mahigpit na pagkakahawak ay bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng mga balikat. Ang paglilipat ng timbang sa mga takong at pagpisil sa puwit, kailangan mong ganap na ituwid at ituwid ang iyong mga balikat. Pagkatapos ay ibaba ang bar sa layo na 5 sentimetro mula sa sahig at ituwid muli. Pansin! Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, ang mga paa ay dapat na mahigpit na pinindot sa sahig, ang tingin ay palaging nakadirekta pasulong - makakatulong ito na panatilihing tuwid ang likod. Ang ehersisyo ay maaari ding isagawa gamit ang mga dumbbells. Ginagawa namin ang 10 beses 3 diskarte.

Ang mga pagsasanay na ito, na sinamahan ng wastong nutrisyon, ay magbibigay sa sinumang batang babae ng pigura ng kanyang mga pangarap! Pansamantala, ikaw ay nagtatrabaho sa iyong sarili, maaari kang gumamit ng mga simpleng babaeng trick na makakatulong sa biswal na gawing mas kapansin-pansin ang asno.

Paano pataasin ang asno nang biswal?

• Mga takong. Hindi lihim na ang mga takong ang nagpapatingkad sa mga kurba ng babae. Hindi lamang nila pinahaba ang mga binti, ngunit higpitan din ang mga puwit. ayaw maniwala? Tumayo nang tiptoe sa harap ng salamin!
• Wastong pananamit. Nakakatulong ito upang itago ang mga bahid at bigyang-diin ang dignidad. Sa tulong ng mga damit, maaari mong biswal na ayusin ang timbang, taas at kahit na hugis. Bigyang-diin ang baywang na may malawak na sinturon, pagkatapos ay ang puwit ay magiging mas malinaw. Piliin ang tamang maong - ang mga ito ang pinakamahusay na bigyang-diin ang mga babaeng anyo. Ngayon, kahit na maraming mga tatak ay gumagawa ng mga espesyal na modelo ng maong na may markang push-up. At sa wakas, kumuha ng corrective underwear, nakakatulong ito upang higpitan sa mga hindi kinakailangang lugar at iangat sa mga tamang lugar.
• Panoorin ang iyong postura. Ang isang tuwid na likod, buong pagmamalaki na inilatag ang mga balikat at isang bahagyang naka-arko na ibabang likod ay gagawing mas matambok ang puwit. Sa pamamagitan ng paraan, at ang dibdib din :)

Ang ganitong maliit na mga trick upang madagdagan ang mga pari ay makakatulong sa sinumang batang babae na maging mas tiwala at mas sexy!

Kaya, sinasanay mo na ang iyong puwit nang ilang linggo, o marahil kahit na buwan, at hindi mo pa rin nakikita ang resulta.

Kahit anong pilit mo, walang gluteal progress. Ang problemang ito ay likas sa sinumang babae at babae na nagsisikap na palakihin ang kanyang puwitan.

Sa pamagat ng artikulong ito, malamang na natagpuan mo na ang sagot sa tanong na ito. Ang lahat ay napaka-simple - ang mga pagsasanay lamang ay hindi makakatulong upang madagdagan ang asno.

Ang pagpapalaki ng buttock ay higit na nakasalalay sa kung ano ang nangyayari sa iyong kusina kaysa sa ginagawa nito sa gym.

Ang punto ay hindi lamang isang walang pag-iisip na pagdodoble ng caloric na nilalaman ng pagkain na natupok. Huwag mag-alala, ito ay talagang medyo simple.

Nakakataas ba ng puwet ang fast food?

Ito ang pinakakaraniwang maling kuru-kuro. Ang pagkain ng maraming maling pagkain ay madaling isipin na ang iyong puwit ay lalago, ngunit sa katunayan ay sinisira mo ang iyong katawan.

Tandaan na ang puwitan lang ang gusto mong pataasin, hindi ang tiyan, braso at binti.

At tiyak na mangyayari ito kung kakain ka ng fast food. Oo, ang dami ng mga puwit ay tataas, ngunit kasama nito ay magkakaroon ng mga taba na deposito sa tiyan, maluwag na mga braso, at ang listahan ay nagpapatuloy.

Huwag kalimutan na ang taba sa puwit, na lilitaw bilang isang resulta ng pagkain ng junk food, ay gagawing hindi nababanat at malambot.

Kaya, hindi makakatulong ang pagsandal sa fast food.

Walang alinlangan magandang tanawin mula sa likod ay magdaragdag sa iyong sex appeal at tiwala sa sarili, dahil sa modernong mundo Ito ang pinapangarap ng bawat babae.

Nasa ibaba ang mga produkto para sa pagpapalaki ng buttock.

Dapat alalahanin na walang mga magic na produkto sa listahang ito, hindi sila gumagana nang mag-isa. Upang makamit ang resulta, dapat silang halili na isama sa iyong pang-araw-araw na diyeta at pinagsama sa pagsasanay.

13 pagkain na makakatulong sa pagtaas ng puwit

1. Quinoa

Ang Quinoa ay naglalaman ng maraming protina, pati na rin ang mga natural na amino acid. Ang paggamit ng quinoa sa kumbinasyon ng pagsasanay ay magtataguyod ng paglaki ng gluteal na kalamnan.

Bukod dito, may iba pang benepisyo ang quinoa; nakakatulong itong maiwasan ang colon cancer, lumalaban sa hindi pagkatunaw ng pagkain, gluten-free, at naglalaman ng folic acid kasama ng iba pang bitamina.

Ang lahat ng ito ay gumagawa ng quinoa na isa sa mga pinakamahusay na pagkain sa paglaki ng buttock.

2. Mga mani

Ito ay isang produkto na dapat kainin upang tumaas ang puwit. Ang mga mani ay mayaman sa malusog na taba at naglalaman din ng toneladang protina, na kailangang-kailangan para sa paglaki ng puwit.

Nakakatulong ang mga ito sa pagpapababa ng mga antas ng kolesterol, tumutulong sa paninigas ng dumi, at mataas sa mga bitamina at mineral.

Ang ilan sa mga pinakamahusay ay mga almendras, pistachios, kasoy, at mga walnut.

3 itlog

Ang itlog ay isa sa pinakamalusog na mapagkukunan ng protina sa mundo. Ito rin ay isang mahusay na pinagmumulan ng enerhiya upang pasiglahin ang iyong mga pag-eehersisyo at tiyak na makakatulong sa iyo na makakuha ng mas malaking puwit.

Dahil ang mga itlog ay magandang source protina, makakatulong sila sa pagbuo at pagbawi ng kalamnan. Sa kasong ito nag-uusap kami tungkol sa iyong puwitan.

Pinakamainam na kumain ng mga itlog sa umaga, dahil sila ay magbibigay sa iyo ng enerhiya para sa buong araw at sa iyong pag-eehersisyo.

4. Isda

Ang isda ay isang napakahusay na mapagkukunan ng protina. Ang ilan sa mga pinakasikat na species ng isda ay tuna, tilapia at salmon.

Ito ay isa sa mga pinakamahusay na produkto para sa paglaki ng butt dahil naglalaman ito ng omega-3 fatty acids na kilala bilang malusog na taba.

Ang mga malulusog na taba na ito ay tumutulong sa pag-alis ng masasamang taba sa iyong mga arterya na maaaring humantong sa sakit sa puso.

Upang lumaki ang puwit, kinakailangan upang madagdagan ang caloric na nilalaman ng pagkain na natupok. Iyon ang dahilan kung bakit ang pagkain ng isda ay isang kinakailangan, dahil ito ay hindi lamang mataas sa calories, ngunit din napaka-nakapagpapalusog.

Kaya, pupunan ng isda ang pangangailangan para sa mga calorie, pati na rin ang pagbibigay sa iyong katawan ng malusog na taba.

5. Manok

Kung hindi ka vegetarian, ang manok ay isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng protina.

Mayroong maraming mga pagpipilian para sa pagluluto nito, at ito ay gumagawa ng manok na labis na pampagana para sa mga naghahanap upang madagdagan ang kanilang paggamit ng calorie.

Ang manok ay naglalaman ng maraming protina, na may kapaki-pakinabang na epekto sa paglaki ng puwit. Ang pagkain ng manok sa halip na pulang karne ay higit na malusog dahil ito ay may mas kaunting kolesterol.

6. Oatmeal

Isa si Kasha ang pinakamahusay na mga pagpipilian almusal, dahil ito ay napakalusog at masustansiya. Ang oatmeal ay naglalaman ng mga micronutrients na tumutulong sa pagtaas ng mass ng kalamnan. Sa madaling salita, ito ay isang kamangha-manghang produkto para sa lumalaking puwit.

Pinapababa din nito ang mga antas ng kolesterol sa dugo, pinapababa ang panganib ng atake sa puso, at nakakatulong na mabawasan ang panganib ng type 2 diabetes.

7. Kangkong

Ang spinach ay mayaman sa nutrients at kilala bilang isa sa mga pinakamahusay na pagkain na naglalaman ng iron. Ito ay itinuturing na isa sa mga pinakamahusay na gulay para sa pagtatayo. masa ng kalamnan.

Ang spinach ay naglalaman ng mahahalagang nutrients na anti-inflammatory din; nakakatulong ito sa pagpapababa ng presyon ng dugo at naglalaman din ng mga monosaturated na taba. Bilang karagdagan dito, ang spinach ay naglalaman ng mga bitamina na tumutulong sa pagpapababa ng mga antas ng kolesterol sa dugo.

8. Abukado

Ang mga avocado ay hindi isang magandang pinagmumulan ng protina, ngunit ang mga ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng monosaturated na taba. Tutulungan ka ng mga taba na ito na lumaki ang mass ng kalamnan sa puwit at mapababa ang mga antas ng kolesterol sa dugo.

Naglalaman ito ng maraming bitamina, potassium, fiber at amino acids na tutulong sa iyo na kainin ang iyong puwit.

9. Brown rice

Ito ay isang mahusay na pandiyeta na pinagmumulan ng carbohydrates at fiber. Ito ay lalong mabuti na ubusin ang brown rice pagkatapos ng ehersisyo. Nagbibigay ito sa iyong katawan ng enerhiya na kailangan nito upang lumaki ang mass ng kalamnan.

Ang brown rice ay tumutulong sa panunaw, mababa sa calories, mayaman sa zinc, at binabawasan ang panganib ng sakit sa puso.

10. Steak

Upang maisaaktibo ang paglaki ng puwit, ang iyong diyeta ay dapat magsama ng sapat na dami ng protina.

Ang steak ay isang mahusay na pinagmumulan ng protina na maaaring makatulong sa pagbuo ng kalamnan.

Pagkatapos matinding ehersisyo kumain ng steak at bigyan ang iyong mga kalamnan ng protina.

11. Protina Shake

Mayroong napakasimpleng paliwanag kung bakit gustong uminom ng protina shake ang mga bodybuilder bago o pagkatapos ng ehersisyo. Ang ganitong cocktail ay isang instant na mapagkukunan ng protina, na pumapasok sa mga kalamnan nang napakabilis, lalo na pagkatapos ng pag-eehersisyo.

Ang paggamit ng protein shakes ay tiyak na makakatulong sa iyong paglaki ng iyong puwit.

Ang isang protein shake ay nakakatulong sa pagbuo ng mass ng kalamnan, kinokontrol ang mga antas ng asukal sa dugo at binabawasan ang produksyon ng cortisol.

12. kamote

Sa halip na uminom puting kanin o harina, maaari kang kumain ng masustansyang produkto tulad ng kamote, na makakatulong sa pagbuo ng kalamnan sa puwit.

Ang kamote ay kilala rin sa pag-activate ng pagsunog ng taba sa tiyan at kinakain ng maraming sikat na supermodel.

Wastong pagsasanay na sinamahan ng paggamit ng mga kapaki-pakinabang mataas na calorie na pagkain kung paano makakatulong ang kamote sa pagpapalaki ng buttock.

13. Mga halaman

Kung sa tingin mo ang pagkain ng gulay ay para lamang sa pagbaba ng timbang, isipin muli.

Huwag kalimutan na ang nutrisyon para sa pagpapalaki ng puwit ay dapat magsama ng sapat na dami ng mga amino acid, at ang mga gulay ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga ito.

Pinakamainam na ubusin ang mga madahong gulay, kamatis, berry, cucumber, broccoli at Brussels sprouts.

Dapat ba akong uminom ng mga gamot para sa pagpapalaki ng buttock?

Kung pupunta ka sa Google at maghanap ng "mga tabletas sa pagpapalaki ng buttock", makakahanap ka ng daan-daang iba't ibang supplier na magsasabing kapag gumamit ka ng ilang partikular na tableta, lalago ang iyong puwitan sa iyong paningin.

Sinasabi ng mga tagagawa na ang mga tabletas ay naglalaman ng mga hormone tulad ng estrogen at progesterone, na makakatulong sa iyo na makuha ang ninanais na hugis nang walang panganib na tumaas ang dami ng tiyan, baywang at mga braso.

Kung susuriin mo nang mas malalim ang pag-aaral, makikita mo na ang pinakasikat na gamot para sa pagpapalaki ng buttock ay Aguahe at langis ng isda.

Ang mga tabletang prutas ng Aguaje ay sinasabing naglalaman ng mga phytoestrogens na ginagaya ang mga natural na estrogen sa kanilang pagkilos.

Ang langis ng isda ay nabanggit bilang isang pampaganda ng buttock dahil naglalaman ito ng mga omega fatty acid.

At kahit na ang epekto ng langis ng isda sa paglaki ng buttock ay hindi napatunayan sa siyensiya, gayunpaman, naglalaman ito ng maraming bitamina D at omega-3 fatty acid, na tumutulong sa paglaban sa cellulite at stretch marks.

Mahihinuha na walang magic pill na magpapalaki ng iyong puwitan.

Sulit ba ang paglalagay ng mga implant sa puwitan?

Ang plastic surgery ay isang huling paraan.

Ang isang malaking kawalan ng operasyong ito ay ang panganib sa iyong kalusugan, kahit na sa kabila ng propesyonalismo ng gawaing isinagawa. Gayundin, huwag kalimutan ang tungkol sa gastos ng pamamaraan - mula $5,000 hanggang $12,000.

Kadalasan, ang mga implant ay lumilipat o kumakalat sa paglipas ng panahon, na sa dakong huli ay nangangailangan ng karagdagang mga interbensyon sa kirurhiko.

Mag-ingat sa Mga Dubious Butt Augmentation Products

Ang desperasyon ay maaaring humantong sa padalus-dalos na mga pagpapasya sa pagkamit ng gusto mo. Maraming mga provider ang nagsasamantala sa pagnanais ng mga batang babae na mabilis na makamit ang ninanais na mga form at nag-aalok ng mga pamamaraan tulad ng mga iniksyon.

Ang mga iniksyon ay karaniwang naglalaman ng pinaghalong mineral na langis, tire sealant at semento, na lubhang nakakalason sa katawan ng tao.

Ang tamang kasuotan ay magpapalaki sa iyong puwitan.

Yes ito ay posible. Sa pamamagitan ng pagsusuot ng tamang damit at sapatos, gagawin mong biswal na toned at bilugan ang iyong puwitan.

Ang isa sa mga pinakamahusay na pagpipilian ay ang mga pantalon na umaabot sa baywang at binibigyang diin ang lahat ng mga anyo ng babae.

Kahit na ang damit na panloob ay maaaring makaapekto hitsura iyong puwitan.

Kung magsuot ka ng takong at sa parehong oras ay nagpapanatili ng magandang pustura, kung gayon ang mga puwit ay magmumukhang bilog at maigting.

Tandaan na ang mga damit ay extension ng iyong katawan, kaya laging subukang piliin ang mga ito nang tama at bigyang-diin ang iyong dignidad.

Makakatulong ito sa iyong maging mas kumpiyansa habang unti-unti mong lumalaki ang iyong puwitan.

Mga produktong vegetarian para sa pagpapalaki ng puwit

Ano ang susunod na gagawin?

Ngayon ay mayroon ka ng isang listahan ng kung ano ang makakain upang tumaas ang puwit. Ang kailangan mo lang gawin ay isama ang mga pagkaing ito sa iyong diyeta at magdagdag ng mga ehersisyo.

Ang lahat ng mga batang babae ay nangangarap ng isang malusog, maganda at nababanat na katawan. Karamihan sa kanila ay nagsimulang magtrabaho sa kanilang sarili dahil sa kawalang-kasiyahan sa kanilang sariling nadambong - tila hindi kasiya-siya sa kanila.

Upang i-pump ang mga kalamnan ng gluteal at gawing "makatas" ang asno, maraming mga simulator, ang mga espesyal na programa ay binuo, ang mga fitness instructor ay naglalaan ng halos isang katlo ng tagal ng aralin sa paksang ito.

Sa katunayan, hindi mahalaga kung saan mo ito gagawin. Ang mga kalamnan ng gluteal ay maaaring i-pump nang pantay-pantay pansariling gawain sa bahay, at kapag nagsasanay sa gym.

Paano i-pump up ang puwit nang walang squats

Sa pamamagitan ng paraan, mayroon kaming isang mahusay na kumplikado.

Ang talagang mahalaga ay pagnanasa ang mga batang babae ay may katakam-takam na puwit at ginagawa ang mga ito, dahil salungat sa maraming mga pangako sa marketing, walang isang simulator at napakasikat na tagapagsanay ang tutulong sa iyo na palakasin ang iyong pwet sa loob ng isang linggo. Naku!

Ano ang kailangang gawin ng isang batang babae upang mag-pump up ng isang magandang asno?

Upang mag-pump ganda ng pwet bilang karagdagan sa pagnanais at oras, kailangan mo:

• Masustansyang pagkain;
• master ang pangunahing gulugod ng "gluteal" na pagsasanay, na nagbibigay ng espesyal na pansin sa pamamaraan ng pagpapatupad.

Mga pangunahing kaalaman sa isang malusog na diyeta

Pag-uusapan natin ngayon Wastong Nutrisyon, na dapat maging batayan malusog na katawan, at hindi tungkol sa panandaliang (at madalas na hindi epektibong mga diyeta!):

• Ang nutrisyon ay dapat na balanse at ang mga pagkaing kinakain ay dapat maglaman ng carbohydrates, protina, taba, bitamina at mineral.
• Dapat mong ibukod ang "masamang" mabilis na carbohydrates: meryenda, matamis na inumin, cake, pastry at iba pang matamis, subaybayan ang dami ng harina at mga produktong butil na natupok.
• Kinakailangan na ibukod ang pagkonsumo ng "masamang" taba ng hayop: mga sausage, pinausukang karne, mantika, margarin, huwag abusuhin ang mga taba ng gatas, mantikilya at mamantika na isda sa dagat.
• Uminom ng maraming tubig, limitahan - ang pagkonsumo ng tsaa at kape, ibukod - alkohol, matamis at carbonated na inumin.
• Kontrolin ang nilalaman ng asin sa pagkain.
• Ibukod ang mga pritong pagkain mula sa diyeta, mas pinipili ang steaming, boiling, stewing.
• Basahin ang iyong diyeta na may mga gulay, prutas, mushroom, herbs.
• Isama ang mga butil, munggo, mga produkto ng pagawaan ng gatas, itlog, isda, walang taba na karne sa iyong menu.
• Pagkatapos ng pag-eehersisyo, siguraduhing kumain ng isang bagay mula sa pangkat ng "malusog" na mabilis na carbohydrates upang maibalik ang lakas at kalamnan.

Bilang karagdagan, kailangan mong subukan na maging mas kinakabahan - gusto ng mga batang babae na "samsam" ang stress at bihirang gawin ito sa tulong ng mga malusog na produkto.

Wastong nutrisyon at pagsasanay

Bago simulan ang pagsasanay para sa pumping ng gluteal muscles, kailangan mong suriin ang iyong timbang. Pagkatapos ng lahat, pump up sila ng mga kalamnan - ang tamang balanse ng ehersisyo at nutrisyon. Kapag nagbobomba ng mga kalamnan, ang diyeta ay ginagawang mas mataas ang calorie. Kung ang isang batang babae ay sobra sa timbang bago simulan ang pagsasanay, kailangan mo munang mawalan ng timbang - kung hindi man, sa halip na mga kalamnan, siya ay lalago Taba. Upang gawin ito, kailangan mong simulan ang pagsunod sa mga alituntunin ng isang malusog na diyeta, kabilang sa iyong diyeta ang lahat ng mga pagkaing kailangan ng katawan, pagpili sa mga ito ang pinaka hindi-caloric na kinatawan.

Kapag ang timbang ng katawan ay naging kanais-nais, nagsisimula silang unti-unting dagdagan ang caloric na nilalaman ng diyeta. Ang mga papasok na calorie ay dapat sapat upang pakainin ang mga lumalaking kalamnan. Mapagkakatiwalaan mo ang iyong kalkulasyon pang-araw-araw na allowance espesyalista sa calorie nutrisyon sa palakasan, ngunit maaari mong gawin ang pagkalkula na ito sa iyong sarili sa tulong ng mga espesyal na programa na madaling mahanap sa Internet.

Bilang paunang pag-eehersisyo sa yugto ng pagbaba ng timbang, mas mainam na mas gusto ang cardio (pagtakbo, paglalakad, paglangoy, aerobics), na magpapahusay sa metabolismo, sirkulasyon ng dugo, at gagana ang mga kalamnan at kasukasuan. Pagkatapos ay unti-unting ipakilala ang mga pagsasanay para sa pumping ng puwit.

Kahit na ang lahat ay maayos sa timbang at ang tanging di-perpektong bahagi ng katawan ng batang babae ay ang kanyang puwit, kung gayon imposibleng bumuo ng isang pag-eehersisyo sa mga ehersisyo lamang para sa mga kalamnan ng gluteal. Ang anumang pagsasanay ay nagsisimula sa isang warm-up (pagsasayaw, pagtakbo sa puwesto, paglukso), at nagtatapos sa pag-uunat.

Mga ehersisyo upang sanayin ang mga kalamnan ng gluteal

Ngayon suriin natin ang mga pangunahing pagsasanay at ang kanilang tamang pamamaraan ng pagpapatupad para sa pagsasanay ng magagandang gluteal na kalamnan.

Ang pinakamahalagang pagsasanay para sa pagbomba ng mga kalamnan ng gluteal:

• Deep squats, madalas na tinutukoy bilang sumo squats.
• Lunges.
• Igalaw ang iyong mga paa.
• Hilahin nang may timbang.
• Pag-angat ng pelvis (posisyon na "kalahating tulay").

Malalim na Squats- ang pundasyon ng isang pumped priest na may tamang pamamaraan ng pagpapatupad. Ang mga binti ay dapat ilagay nang bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat, malakas na ikiling ang katawan pasulong, inililipat ang bigat ng katawan sa mga takong. Kailangan mong maglupasay nang mas malapit sa sahig hangga't maaari, panatilihing tuwid ang iyong likod. Ang mga tuhod ay hindi dapat lumampas sa mga daliri ng paa at mahulog sa loob. Ang mga squats, kapag ang isang anggulo ng 90 0 ay nabuo sa pagitan ng ibabang binti at hita na may puwit, pump ang mga kalamnan ng hita, at ang mga kalamnan ng gluteal ay gumagana nang kaunti sa pamamaraang ito. Sa mas mababang posisyon, ang mga kalamnan ng puwit ay kailangang higpitan at bumangon sa mga tense na kalamnan. Sa una, maaari kang maglagay ng isang mababang bangko sa likod mo at subukang abutin ang iyong puwit kapag naglupasay ka. Magbasa pa tungkol sa. Sa hinaharap, ang ehersisyo ay maaaring maging kumplikado at maglupasay na may barbell. Ang dalas ng ehersisyo ay 3 set ng 10-15 beses.

Lunges lalo na epektibo pagkatapos ng squats. Magagawa ang mga ito sa isang patag na sahig, hakbang, o Smith machine. Ang pangunahing bagay ay sundin ang tuhod, hindi ito dapat lumampas sa mga medyas. Maaari mong dagdagan ang pagiging epektibo ng ehersisyo sa pamamagitan ng timbang - ang mga dumbbells ay perpekto para sa mga nagsisimula. Ito ay sapat na upang magsagawa ng 3 set ng 15-20 beses.

Madalas hindi pinapansin ng mga babae "Romanian" o deadlift sa mga tuwid na binti, kung isasaalang-alang na ito ay isang ehersisyo ng lalaki. At walang kabuluhan. Para sa mga gustong magkaroon ng magandang asno, tulad ng pag-angat ng barbell - mabisang paraan gawin ang mga kalamnan ng puwit. Isa sa ilang mga pagsasanay na bumubuo ng isang magandang paglipat mula sa mga binti hanggang sa puwit. Narito mahalaga na yumuko ang iyong mga tuhod nang kaunti hangga't maaari kapag humihila, bumaba dahil sa "protrusion" ng mga pari. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo na ito, ang taba ay nasusunog nang maayos! Ito ay sapat na upang gawin ang 3 set ng 10-12 beses.

Mahi legs epektibo kapag ginanap na nakatayo sa lahat ng apat na may suporta sa mga kamay, maaari mong gawin ang mga ito mula sa "nakatayo" na posisyon, ikiling ang katawan pasulong o gamit ang mga espesyal na simulator. Ang pangunahing lansihin ay upang pilitin ang lahat ng mga kalamnan ng binti, lalo na ang mga kalamnan ng gluteal at hita. Ang ehersisyo ay dapat isagawa sa bawat binti ng 3 pag-uulit ng 25 beses.

Ang pelvic lift mula sa "nakahiga" na posisyon ay ginagawang maayos ang mga kalamnan ng gluteal. Kasabay nito, mahalaga na ang likod ay pinakamataas na "pinindot" sa sahig, at ang pelvis ay tumataas dahil sa pag-igting ng mga kalamnan ng gluteal. Dalas - 2 set ng 20 beses.

Epektibong pagsasanay upang mag-pump up ng magandang asno sa bahay

Siyempre, ang listahan ng mga pagsasanay na naglalayong pumping ang mga pari ay hindi limitado sa mga ipinakita, ngunit ang mga ito ay basic at sapat para sa mga nagsisimula. Ang pangunahing bagay ay ang tamang pamamaraan ng pagpapatupad. Sa hinaharap, kung kinakailangan, maaari mong isama ang mga karagdagang pagsasanay. Good luck! At magandang asno sa iyo!