Flexible at slim na katawan na may kahabaan. Pag-stretch para sa mga nagsisimula - kung ano ang mangyayari at kung saan magsisimula

Hi Hi! Aba, pumipikit ka ba bago tumapak sa kaliskis? Horror, kung ano ang ipinapakita nila pagkatapos ng napakaraming maligaya na kapistahan! Ngunit ngayon ay hindi ko nais na pag-usapan ang tungkol sa magagandang anyo - isang kumpletong karamdaman ... Iminumungkahi ko muna na mag-inat at mag-inat ng mga kalamnan at ligament na naninigas mula sa katamaran.

Pagkatapos ng lahat, ito ay simple lamang, ngunit sa katunayan - isang buong agham. Ang pag-stretch para sa mga nagsisimula sa bahay ay dapat maging maingat at tumpak, kung hindi man ito ay makakagawa ng higit na pinsala kaysa sa mabuti. At sa pangkalahatan, mahalagang lapitan ang prosesong ito nang matalino, na dati nang armado ng ilang kaalaman.

Ano ang lumalawak

Ang pag-stretch o pag-stretch ay karaniwang tinatawag na isang hanay ng mga pagsasanay na naglalayong physiological stretching ng mga kalamnan at ligaments ng buong katawan.

Ang pag-stretch para sa mga nagsisimula sa bahay ay hindi lamang isang paraan upang umupo sa mga split, kundi pati na rin ang isang warm-up ng mga limbs, likod, leeg, kahit na mga kamay at paa. Sa unang sulyap, ang aktibidad na ito ay tila mayamot at walang silbi ... Ngunit huwag maniwala sa iyong mga mata! Kailangang mag-stretch ang lahat.

• ang mga nakikibahagi sa pag-alis ng tiyan;
• ang mga nagtakda ng mga tala sa gilingang pinepedalan;
• ang mga nagbomba ng kalamnan;
• ngunit para sa mga namumuno sa isang hindi aktibong pamumuhay - lalo na!

Ang bawat tao ay natatangi at ang kahabaan ay malinaw na nagpapakita nito. Ang isang tao ay hindi kailanman nagtaka kung paano umupo sa ikid, dahil ito ay malayang "sumakay" pataas at pababa sa anumang oras at walang pag-init. Ang iba naman ay nahihirapang tumalon sa isang maliit na puddle. Hindi ito nangangahulugan ng mga pathologies, ngunit sa edad, ang mga maliliit na problemang ito ay pinalala, at ang saklaw ng paggalaw ay unti-unting nabawasan.

Siya nga pala! Para sa mga lalaki, ang pag-uunat ay higit na pahirap kaysa sa mga kababaihan - bakit hindi isang dahilan para sa bahagyang pagmamalaki?

Naku, kadalasan ay minamaliit natin ang kahalagahan ng pag-uunat. O magagandang anyo iniisip namin sa lahat ng oras - gumuhit kami sa aming mga tiyan, nagsusuot kami ng mga push-up na bra, nagugutom kami, nagpapawis kami sa gym ... At pagkatapos ay ang mga magagandang bagay ay napipilitang maglupasay upang kunin ang isang bagay mula sa sahig, at walang kahihiyang crunch kanilang mga bukung-bukong, naglalabas ng sumbrero mula sa itaas na istante. Beauty, ano ang masasabi ko.

Para saan ang stretching?

Ngunit bakit kailangan mong iunat ang iyong mga kalamnan?

1. Una, ang pre-stretching bago ang bawat lakas at aerobic na pagsasanay ay pumipigil sa mga kalamnan fiber break.
2. Pangalawa, ang mga maikling "paghila" sa pagitan ng mga hanay ay nakakatulong sa "pagbitaw" ng mga pilit na kalamnan.
3. Pangatlo, ang limang minutong pag-uunat ay isang mahusay na pagtatapos sa anumang pagsasanay, maging simple man ito o simple. Nakakarelaks, pinapawi ang pag-igting mula sa gumaganang mga kalamnan, pinipigilan ang krepatura.
4. Ikaapat, ang isang buong oras na kahabaan ay isang kailangang-kailangan na tool para sa pagpapabuti ng flexibility ng buong katawan.

Sa unang aralin, makikita mo ang ganap na "kahoy" na mga bahagi ng katawan na hindi mo pinaghihinalaan. Ang mga balakang, talim ng balikat, ibabang likod ay magmumukhang alien - malikot at ossified. Ngunit ang regular na pagsasanay ay magbubukas ng kamangha-manghang potensyal sa iyo! Ang pag-stretch ay higit na kaaya-aya sa bagay na ito. pagsasanay sa lakas- mas mabilis mong makita ang resulta.

Interesting! Ang mga benepisyo ng pag-uunat ay nabanggit mula noong sinaunang panahon. Sa isang anyo o iba pa, ito ay naroroon sa yoga, wushu, danhak, Thai massage at iba pang mga sistema. Ang mga ito ay batay sa mga espesyal na kasanayan na nagpapataas ng flexibility ng joints at ang elasticity ng ligaments.

Ngunit bakit kailangan mo ng isang nababaluktot na katawan sa lahat? Ano ang pagkakaiba nito kung naabot mo ang sahig gamit ang iyong mga palad o hindi? Palagi kong sinasabi na ang pagganyak ay kalahati ng labanan. Walang mag-uunat dahil lang sa pinag-uusapan ng lahat ang mga benepisyo ng aktibidad na ito. Kaya ano ba talaga ang ginagawa ng stretching?

1. Pinapabilis ang paglabas ng lactic acid, na nagpapagaan ng sakit at nagtataguyod ng pagkakaroon ng kalamnan.
2. Pinipigilan ang malalang sakit (lalo na, sanhi ng laging nakaupo).
3. Ang flexibility exercises ay nagpapahaba sa buhay ng joint mobility.
4. Gawing mas maluwag at madali ang mga paggalaw.
5. Pinapahaba nila ang mga kalamnan, na nagbibigay sa kanila ng mas malinaw na balangkas, na lalong mahalaga para sa aktibong pag-indayog.

Ang pag-stretch para sa mga buntis na kababaihan ay nararapat sa isang hiwalay na talakayan, ang pangunahing gawain na kung saan ay upang mapadali ang kurso ng panganganak, maiwasan ang mga ruptures ng perineum at ibalik ang kagalakan ng intimacy sa batang ina sa lalong madaling panahon. Ang pag-stretch ay kapaki-pakinabang din para sa mga batang babae, dahil pinapayagan ka nitong bumuo ng isang magandang pustura at bumuo ng biyaya.

Mga uri ng pag-uunat

Kaya, ano ang mga paraan ng pag-uunat ayon sa prinsipyo ng pagkilos?

1. Aktibo. Ito ay nagsasangkot ng aplikasyon ng mga pagsisikap ng atleta na iunat ang target na bahagi ng katawan (halimbawa, sa Swedish wall).
2. Passive. Sa maximum na pagpapahinga ng pang-eksperimentong atleta, ang coach sa gym (masseur, rehabilitator) ay nakikibahagi sa pag-uunat.
3. Dynamic. Ang ehersisyo ay isinasagawa hanggang sa ang unang bahagyang pag-igting sa nakaunat na bahagi ng katawan at maayos na pumasa sa susunod.
4. Static. Unti-unting kinukuha ng practitioner ang mga ibinigay na postura at nananatili sa kanila nang ilang sandali (mula 15 segundo hanggang isang minuto).
5. Ballistic. Ang atleta ay nagsasagawa ng mga galaw na bukal, pabigla-bigla na sinusubukang hilahin ang preheated na bahagi ng katawan.

Ang isa ay maaaring magtaltalan tungkol sa mga benepisyo at pinsala ng isang partikular na pamamaraan. Isang bagay lamang ang hindi mapag-aalinlangan - ang pinaka-traumatiko na paraan ng pag-uunat, siyempre, ay ballistic. Naging matakaw sa isang warm-up o ginawang labis na haltak at handa na ang pagkalagot ng mga fibers ng kalamnan. At malamang na gumaling sila nang napakatagal, kahit na nagpapahinga.

Pagkatapos ng pagsasanay at sa pagitan ng mga hanay, ang maikling dynamic na pag-uunat ay kailangang-kailangan - pinapakalma nito ang mga nakontratang kalamnan, pinababanat ang mga ito at pinapayagan kang mabilis na mabawi. Hindi kinakailangang gawin ito sa buong katawan, sa kabaligtaran, ang pag-uunat ng mga kalamnan na kasangkot sa pagsasanay ay magdadala ng pinakamataas na benepisyo.

Mas mainam na bigyang-pansin ang static stretching para sa mga determinadong ganap na mag-inat sa lahat ng direksyon at sa lahat ng mga paa. Para dito, angkop ang yoga o isang oras ng mga klase ng grupo sa gym na may trainer. Sa totoo lang, sa ilalim lamang ng kanyang mahigpit na patnubay ang maaari mong epektibong mag-stretch, lalo na kung hindi ka pa pamilyar sa tama at, higit sa lahat, ligtas na pamamaraan ng ehersisyo.

Tamang Stretching Technique

Sa pangkalahatan, ang pamamaraan ay napakahalaga sa pag-uunat. Dahil medyo masakit ang pag-uunat, makatuwiran na ang bawat stretcher ay hindi namamalayan na sinusubukang kunin ang isang posisyon na hindi nagdudulot ng sakit. At halos palaging mali ang postura na ito. Ang pahayag ay ganap na totoo na kung ang isang baguhan na atleta ay hindi nasaktan sa panahon ng pag-uunat, kung gayon siya ay naghihirap mula sa walang kapararakan.

Mahalaga! Ang pananakit ay isang natural na bahagi ng stretching exercises para sa bawat hindi handa na tao. Ngunit ito ay dapat na katamtaman lamang, matitiis at sa anumang kaso ay napunit at nasusunog.

Marahil ay oras na upang magpatuloy sa kung paano gawin magandang kahabaan at hindi ma-disable. Ang mga biro ay biro, ngunit anumang bagay ay maaaring mangyari ... Samakatuwid, ingatan ang iyong sarili at siguraduhing makinig sa iyong mga damdamin.

1. Siguraduhing gumawa ng maikling warm-up bago mag-stretch. Ang iyong layunin ay upang ikalat ang dugo sa pamamagitan ng mga kalamnan, kaya tumakbo, iwagayway ang iyong mga braso at binti, gawin ang magkasanib na ehersisyo.
2. Kapag pumipili kung saan magsisimula ng isang aralin, bigyan ng kagustuhan ang pag-init ng maliliit na kalamnan. Tapusin ang pag-eehersisyo gamit ang twine, "butterfly" at "frog" pagkatapos mong painitin ng mabuti ang buong katawan.
3. Huminga ng pantay. Ang mga kalamnan sa sandali ng pag-uunat ay dapat na puspos ng oxygen.
4. Magpahinga ka. Gawin ang susunod na pag-inat habang humihinga ka. I-freeze sa ilalim na punto at, pagkaraan ng ilang sandali, sa susunod na paghinga, ipagpatuloy ang pag-uunat. Alamin ang prinsipyong ito - master kahit isang ballet stretch.
5. Ang sakit ng pag-uunat ng mga kalamnan ay nagpapawis sa iyo, ngunit kahit na kaaya-aya. Ang isa pang bagay, sakit sa mga joints - hindi ito maaaring disimulado para sa isang segundo.
6. "Kolektahin" ang nayupi sa iyong sarili nang dahan-dahan at sa mga bahagi. Walang jerks o tumalon.

Pagkatapos mag-stretch sa lahat ng mga grupo ng kalamnan, ang katawan ay nangangailangan ng oras upang mabawi. Samakatuwid, hindi kinakailangan at kahit na nakakapinsala upang himukin ang iyong sarili sa araw-araw na pag-eehersisyo. Mainam na mag-inat tuwing 2-3 araw, ngunit hindi mas madalas. At, higit sa lahat, regular!

Ngunit ang pag-uunat sa umaga ay mabuti pagkatapos magising - pinabilis nito ang dugo, nagpapabuti ng mood at nakakatulong upang magising. Para sa mga hindi maaaring tumakbo o gumawa ng ganap na himnastiko sa umaga, ang yoga at ang mga magagandang "sips" lamang, tulad ng sa video na ito, ay isang mahusay na tonic complex para sa bawat araw.

Mga Pagsasanay - mga paglalarawan at pinakamahusay na mga video

Gusto kong ulitin na mas mabuti pa rin para sa mga baguhan na kumuha ng mga aralin mula sa isang propesyonal. Makikita niya ang mga pagkakamali, iikot ang mga kasukasuan, at tumutok sa mga tamang punto.

Kung hindi ito posible, nag-aalok ako ng ilan sa pinakasimpleng, pinakaligtas at pinakaepektibong pose para sa pag-uunat ng malalaking kalamnan. Hindi ko ipinapangako na sa kanilang tulong ay uupo ka sa mga split o tatayo sa Dog Pose sa loob ng 30 araw, ngunit tiyak na mararamdaman mo ang pag-unlad.

Pansin! Maraming mga ehersisyo ang pinakamabisang isinagawa kasama ang isang coach o isang may karanasan na (!!!) na atleta. Kadalasan, ang lakas ng iyong mga kalamnan ay hindi sapat, at pagkatapos ay ang tiwala na mga kamay ng isang taong may kaalaman ay sumagip.

Likod ng hita at pigi

Humiga sa iyong likod sa isang banig o sa sahig lamang. Hilahin ang tuhod ng isang binti sa dibdib, pindutin at mag-relax, pakiramdam kung paano lumalawak ang puwit. Pagkatapos ay hawakan ang iyong bukung-bukong gamit ang iyong mga kamay at ituwid ang iyong binti sa abot ng iyong makakaya. Ulitin para sa kabilang binti. Gawin ang ehersisyo sa parehong mga binti nang sabay-sabay at ikalat ang mga ito hangga't maaari sa mga gilid bago matapos.

Pagbubukas ng mga kasukasuan ng balakang

Tulong dito pinakamahusay na ehersisyo sa lahat ng oras - isang butterfly. Umupo nang tuwid, ituwid ang iyong mga binti sa harap mo. Pagkatapos ay hilahin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib at buksan ang iyong mga pakpak na parang butterfly. Ang lakas ng kalamnan ay malamang na hindi sapat, kaya huwag mag-atubiling pindutin ang iyong mga tuhod sa iyong timbang.

Ngayon ibuka ang iyong mga tuwid na binti sa mga gilid at yumuko nang halili sa kanan at kaliwa. Unang dibdib, pagkatapos ay patagilid. Para sa mga advanced na tao, mainam na kunin ang paa gamit ang kabaligtaran na kamay at yumuko sa ilalim nito, tumitingin sa kisame.

Para sa mga gustong umupo sa twine

Inilaan ko ang isang buong artikulo at maaari mong makilala ito sa pamamagitan ng pag-click sa link. Dito hindi ako magtatagal nang hiwalay sa minamahal na paksang ito, ngunit nag-aalok ako ng isang mahusay na video para sa mga nagsisimula:

Para sa likod

Para makapagpahinga sa pagod na lower back, dibdib at balikat, master ang nabanggit na Dog Pose. Tumayo nang tuwid at simulan ang isang mabagal na pasulong na liko. Mabuti kung maaari mong ilagay ang iyong mga palad sa sahig. Kung hindi, ilagay ang mga ito nang mas malapit sa iyong mga paa hangga't maaari. Pagkatapos ay "itapak" ang iyong mga palad pasulong hanggang sa mapanatili mo ang iyong mga takong sa sahig. Sa matinding punto, i-relax ang iyong likod at iunat ang iyong pelvis pataas at likod.

Ang ganitong mga spinal stretching exercises ay mahusay para sa pananakit ng likod, pag-iwas sa mga deposito ng asin, at ginagawa pa nga para tumaas ang taas.

Upang i-relax ang mga kalamnan ng tiyan

Sa yoga, ang asana na ito ay tinatawag na Cobra Pose o Snake Pose. Humiga sa iyong tiyan sa sahig, ilagay ang iyong mga kamay malapit sa iyong dibdib. I-squeeze ang katawan, ituwid ang iyong mga braso at i-arching nang maayos ang iyong likod. Isang pakiramdam na hindi malilimutan...

Spinal twist

Ang ehersisyo na ito ay hindi maaaring gawin para sa mga taong may osteochondrosis at scoliosis. Ngunit ang natitira, na gumugol ng isang araw ng trabaho sa computer, ito ay magiging lubhang kapaki-pakinabang. Humiga sa iyong tiyan at ibuka ang iyong mga braso sa gilid. Itaas ang iyong kanang binti, ibaluktot ito sa tuhod, at subukang hawakan ang mga dulo ng mga daliri ng iyong kaliwang kamay gamit ang iyong daliri. Ulitin sa kabilang panig.

Sa prinsipyo, ang ganitong hanay ng mga pagsasanay ay sapat na para sa pagbaba ng timbang, at para lamang mapanatili ang iyong sarili sa hugis. Ngunit kung nais mong kumpletuhin ang isang ganap, kilalanin ang isang mahusay na pagsasanay mula kay Ekaterina Firsova sa video na ito:

Mga pag-iingat

Ang pinakakaraniwang maling kuru-kuro tungkol sa pag-uunat ay hindi ito maabot ng mga matatanda. Ito ay ganap na mali at ang edad mismo ay hindi isang kontraindikasyon para sa pag-uunat. Bagaman, siyempre, para sa mga bata, ang prosesong ito ay mas madali at mas mahusay.

Sa anumang edad, dapat kang maging mas maingat sa pag-uunat kung alam mo ang mga sumusunod na problema:

• osteoporosis;
• hypertension;
• trombosis at sakit sa vascular;
• sakit sa buto;
• hematomas;
• sakit sa puso;
• mga bali;
• luslos.

Hindi ka maaaring mag-stretch pagkatapos ng sprains at pinsala sa mga kalamnan at joints. Malinaw, ito ay kinakailangan upang mapaglabanan ang panahon ng pagbawi pagkatapos ng mga interbensyon sa kirurhiko. Kung masama ang pakiramdam mo at lalo pang may lagnat, walang maidudulot na mabuti ang pag-stretch.

Tulad ng para sa mga sakit ng gulugod, ang lahat ay nakasalalay sa kanilang kalikasan. Kaya, na may scoliosis, pag-aalis ng vertebrae, pinched nerves, stretching ay karaniwang kontraindikado. Ngunit ang mga pagpapakita ng osteochondrosis, sa kabaligtaran, ay maaaring makabuluhang tumigil sa pamamagitan ng karampatang pagsasanay.

Kung wala kang contraindications, huwag mo pa ring subukang i-stretch ang lahat ngayon. Umupo sa nakahalang twine, marahil ito ay gagana kaagad ... Ang tanging tanong ay kung maaari kang bumangon.

Oo, sa sa mga pangkalahatang tuntunin, mayroon ka na ngayong ideya kung ano ang stretching para sa mga nagsisimula at kung paano ito gagawin sa bahay. Gayunpaman, ito ay isang maliit na bahagi lamang kapaki-pakinabang na impormasyon at, siyempre, marami pa ring mga subtleties sa mahirap na agham na ito.

Ngunit sana ay nakakatulong ang nasa itaas. Ibahagi ang artikulo sa iyong mga kaibigan kung nagustuhan mo ito, at magtanong - Ikalulugod kong tumulong! Hanggang doon, good luck sa lahat! Hanggang sa muli!

Ang pag-stretch ay isang direktang tagapagpahiwatig ng amplitude ng joint mobility. Alinsunod dito, mas malala ang iyong kahabaan, mas mataas ang pagkakataong magkaroon ng sprain, punit-punit na ligament o dislokasyon. Ang mga atleta ng iba't ibang direksyon ay obligado lamang na gumanap upang maiwasan ang mga pinsala at ang estado ng "barado" na mga kalamnan na nangyayari sa pamamayani mga pagsasanay sa lakas at ang kumpletong kawalan ng mga paggalaw ng pag-uunat ng kalamnan.

Tulad ng para sa mga nagsisimula, kung gayon, siyempre, kapag binanggit ang mga pagsasanay para sa pag-unat mula sa simula, ang unang asosasyon na lumitaw ay ang pangangailangan na umupo sa ikid. Ang twine para sa mga nagsisimula ay masakit, hindi kasiya-siya at traumatiko. Sa anumang kaso huwag ilagay ang presyon sa iyong sarili at huwag maubos ang iyong sarili sa pagnanais para sa ikid. Una sa lahat, dapat mong master ang lahat ng mga uri ng stretching exercises para sa mga nagsisimula, na magpapataas ng flexibility ng buong katawan, at pagkatapos ay maaari mong piliin na partikular na magtrabaho sa spar.

sa totoo lang, pangunahing pagsasanay Ang stretching ay may maraming uri:

• passive stretching - iniunat ka ng iyong kapareha, nakatayo sa iyong mga paa sa isang "butterfly" na posisyon o pagpindot sa iyong likod sa mga slope;
• aktibo - iniunat mo ang iyong sarili, pinahaba ang mga kalamnan sa pamamagitan ng pagkilos sa kanila sa bigat ng iyong sariling katawan;
• static stretching exercises - pinapanatili mo ang posisyon ng "higpit" sa mga kalamnan sa loob ng 15 - 60 segundo;
• ballistic stretching - ito ay mga jerks at springy slopes;
• dynamic na stretching exercises - mga slope kung saan nakakamit ang isang bahagyang pag-igting, pagkatapos ay maayos kang lumipat mula sa isang posisyon patungo sa isa pa.

Para sa isang baguhan, ang parehong dynamic at ballistic stretching ay mga salita lamang. Kailangan mong tandaan na ang pinakaligtas na uri ng ehersisyo para sa mga nagsisimula sa simula ay static. Kapag inayos mo ang posisyon ng katawan at lumipat nang hindi kumukumot sa ibang posisyon, ang panganib ng pag-dislocat at pag-unat ng isang bagay ay halos mababawasan sa zero. Ngunit sa dynamics kailangan mong maghintay. Napakaganda ng dynamic stretching. Ito ay isang gymnastic swing, mga roll mula sa pahaba hanggang sa nakahalang twine, sa isang salita, gawin ito at makuha ito!

Kukumpletuhin natin ang complex mga simpleng pagsasanay para sa pag-uunat, na binubuo ng mga static at dynamic na elemento.

1. Tumayo nang tuwid, malawak ang mga binti, habang humihinga ay iniunat namin ang aming mga braso, habang humihinga, yumuko kami pasulong. Gumagawa kami ng mga leg roll. Iniunat namin ang aming mga braso sa mga gilid, ipinagpatuloy namin ang mga roll. Nagdaragdag kami ng mga extension nang nakataas ang aming mga kamay at bumalik sa roll down.
2. Isulong natin ang ating mga kamay kaliwang paa yumuko at ilagay sa harap, mag-inat binti sa likod, masiglang paggalaw.
3. Inilalagay namin ang kanang binti sa kaliwa, iunat ang aming mga kamay pababa, hilahin ang noo sa mga binti. Inilalagay namin ang aming mga palad sa sahig, ibalik ang kaliwang binti, yumuko ang kanang binti at umupo dito. Iniunat namin ang aming mga braso, ayusin ang posisyon. Bumaba kami sa kanang hita, itulak ang kanang paa sa gitna, subukang ihanay ang mga balakang, humiga pasulong.
4. Inilipat namin ang kaliwang binti pasulong, ilagay ang paa sa kanang hita, pindutin ang aming mga kamay sa mga binti, humiga pasulong.
5. Gumagawa kami ng mga back roll.
6. Ginagawa namin ang lahat mula sa ehersisyo 2 hanggang sa kanang binti.
7. Inilagay namin ang aming mga kalahating baluktot na binti sa harap namin, na bumubuo ng isang rhombus, mga paa na magkasama. Gumagawa kami ng isang pagkahilig sa mga binti.
8. Ang mga binti ay kumakalat nang malawak hangga't maaari, sa pagkahilig ng mga bisig ay pinaikot namin sa ilalim ng mga binti at nag-uunat pasulong, habang ang ulo ay dapat bumaba hangga't maaari.
9. Iniwan namin ang posisyon na ito nang maingat, kinokolekta ang mga binti "sa Turkish", huminga at huminga.

May isang bagay na dahilan kung bakit sumusuko ang maraming nagsisimula. Upang umunlad, kailangan mong mag-inat araw-araw nang walang mga konsesyon. Ang katotohanan ay ang memorya ng utak para sa "extension" na ito ay tulad na pagkatapos ng ilang araw ng pahinga, ang lahat ay kailangang magsimula muli mula sa simula. Samakatuwid, huwag maging masyadong tamad na gumawa ng hindi bababa sa isang minimum na flexibility exercises araw-araw.

Ang twine ay isang kahanga-hangang elemento na nagpapakita ng flexibility ng isang tao at maaaring magamit para sa iba't ibang aktibidad, kabilang ang ballet, Sining sa pagtatanggol at yoga. Karaniwang tumatagal ng mga linggo o kahit na buwan ng pagsasanay at matinding pag-inat upang gawin ang mga split. Gayunpaman, sa pangkalahatan, mas madali para sa mga batang wala pang 12 taong gulang na umupo sa twine. Ang bagay ay, habang tayo ay tumatanda, tayo ay nagiging mas nababaluktot. Walang paraan upang mabilis na maupo sa mga split. Alam mong hindi ito magiging madali, ngunit huwag sumuko. Tandaan, ang pagsasanay at pasensya ay magpapataas ng iyong kakayahang umangkop. Magsimula na tayo.

Mga hakbang

Nagbabanat

V-stretch. Iuunat nito ang iyong mga hamstrings, lower back, at mga binti (kung mahawakan mo lang ang iyong mga daliri sa paa). Upang gawin ang isang V-stretch:

Pindutin ang iyong mga daliri sa paa. Nakatayo o nakaupo, makakatulong ito sa iyo na iunat ang iyong mga hamstring at ibabang likod.

• Upang mag-inat habang nakaupo, pagsamahin ang iyong mga binti upang ang iyong mga daliri ay nakaturo pataas. Sumandal pasulong at subukang hawakan ang iyong mga daliri sa paa. Kung hindi mo kaya, hawakan ang iyong mga bukung-bukong, at kung iyon ay napakadali para sa iyo, balutin ang iyong mga braso sa iyong mga paa. Maghintay ng 30-60 segundo.
• Upang mag-inat sa isang nakatayong posisyon, tumayo nang magkadikit ang iyong mga paa, sumandal at subukang hawakan ang iyong mga daliri sa paa. Huwag yumuko ang iyong mga tuhod at subukang ilipat ang lahat ng timbang hindi sa mga medyas, ngunit sa mga takong. Kung mayroon kang mahusay na kakayahang umangkop, subukang hawakan ang sahig gamit ang iyong mga palad. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30-60 segundo.

Ang isang payat, nababaluktot na katawan, nagagalaw na mga kasukasuan, at mahusay na kagalingan ay lahat ng resulta ng pag-uunat. Kumuha ng 5 epektibong mga complex umaabot sa likod, binti at iba pang bahagi ng katawan. Ibalik ang iyong kalusugan nang hindi umaalis sa bahay!

Ang stretching, o tinatawag itong stretching ngayon, ay isang set ng exercises na naglalayong pataasin ang flexibility ng katawan. Kung gusto mong mapabuti ang pangkalahatang kondisyon ng katawan, i-reset labis na timbang at pataasin ang magkasanib na flexibility, ang mga stretching class para sa mga baguhan ay perpekto para sa iyo.

Ang isang epektibong paraan para sa pagbuo ng flexibility ng katawan ay ginagamit sa halos lahat ng sports. Sa sa sandaling ito Ang mga sumusunod na uri ng pag-uunat ay karaniwang ginagamit.

1. Dynamic - ito ay nakasalalay sa katotohanan na sa panahon ng isang hanay ng mga pagsasanay ay hindi binalak na huminto sa isang tiyak na posisyon. Ang lahat ng mga paggalaw ay ginagawa nang mabilis at sa pinakamataas na posibleng bilis. Kahit na ang ganitong uri ng kahabaan ay mahusay para sa epektibong pagbaba ng timbang, ito ay itinuturing na pinaka-traumatiko, dahil madalas na ang mga taong hindi handa ay napunit ang mga kalamnan at ligaments.
2. Ang passive ay isang mahusay na paraan upang magsimulang mag-ehersisyo kasama ang iyong kapareha. Ang malaking kawalan ng naturang kumplikado ay imposibleng gawin ito nang mag-isa, dahil ang pamamaraan ay gumagana batay sa pakikipag-ugnayan sa isang kasosyo na nagdaragdag ng bigat sa iba't ibang bahagi ng katawan.
3. Ang static stretch ay ang pinakamadaling stretch at pinakamainam para sa mga nagsisimula. Para sa marami, ang ganitong uri ng ehersisyo ay maaaring magpaalala sa sikat sa mundo na yoga, dahil ito ay sinusukat, at lahat ng mga paggalaw sa panahon ng complex ay makinis at kalmado. Mga Simpleng Panuntunan Ang static stretching ay nagbibigay-daan sa iyo upang isakatuparan ito hindi lamang sa mga espesyal na gamit na silid, kundi pati na rin sa bahay.

Ang isang tao ay maaaring bumuo ng kakayahang umangkop sa ganap na anumang edad. Siyempre, sa pagkabata, ang mga kasukasuan at kalamnan ay nasa isang mas nababanat na estado at nakakapag-unat at nakayuko nang mas mahusay, ngunit ang wasto at pare-parehong pagsasanay ay maaaring bumuo ng iyong kakayahang umangkop at mapabuti ang iyong pangkalahatang kondisyon ng katawan.

Saan magsisimula?

Kung ikaw ay interesado sa body stretching, dapat kang kumunsulta muna sa iyong doktor, bilang Mayroong ilang mga contraindications para sa mga klase:

• hypertonic na sakit;
• mga pinsala at pagkalagot ng mga kalamnan at litid;
• mga sakit ng gulugod;
• arthritis at arthrosis;
• pinsala sa mga joints ng pelvis;
• mga karamdaman sa gawain ng mga organo ng cardiovascular system.

Sa kawalan ng anumang mga sakit, ang bawat tao ay maaaring ligtas na pumili ng programa ng pag-stretch ng katawan na angkop para sa kanya para sa mga nagsisimula.

Upang simulan ang mga klase mula sa simula, kailangang malaman ng bawat baguhan ang ilan sa mga nuances, kung wala ang mga ehersisyo sa sports ay maaaring hindi magdulot ng nakikitang positibong epekto. Ang ganitong mga rekomendasyon ay madalas na naririnig mula sa mga propesyonal na atleta.

Mahalaga para sa isang taong hindi handa na malaman ang mga sumusunod na punto

• Kapag nag-eehersisyo sa gym o sa isang video program, huwag subukang abutin ang mga indicator ng isang trainer o isang kapitbahay sa isang fitness mat. Ang bawat tao ay may sariling flexibility index, na unti-unting umuunlad depende sa istraktura ng mga joints at muscles.
• Ang mga klase ay hindi dapat maging sanhi ng matinding sakit, kung mayroon kang hindi kasiya-siyang masakit na mga sensasyon sa panahon ng pagpapatupad ng anumang paggalaw, kung gayon marahil ito ay ginagawa mo nang hindi tama o ang katawan ay hindi pa handa para sa gayong pagkarga. Sa kasong ito, suriin ang kawastuhan ng ehersisyo o bawasan ang pagkarga.
• Huwag agad subukang mag-unat sa ikid. Ang kumplikadong ito ay palaging dinisenyo upang bumuo ng plasticity ng buong katawan, at hindi lamang ang mga binti.

Napakahalaga din na tandaan na sa panahon ng sesyon ay hindi mo mapigilan ang iyong hininga. Ang mga paglanghap at pagbuga ay dapat mangyari nang mahinahon at pantay, dahil ang normal na paghinga ay nag-aambag sa patuloy na daloy ng oxygen sa mga kalamnan, na nagpapahintulot sa kanila na gumana nang normal at mag-inat.

Stretching Complex para sa mga Baguhan

Upang magsimulang mag-stretch sa bahay o sa gym, hindi mo kailangan ng anumang paunang paghahanda o espesyal na diyeta. Ang mga taong walang malubhang problema sa kalusugan ay madaling magsisimulang makisali sa programa para sa mga nagsisimula - ang pangunahing bagay ay panloob na pagganyak.

Ito ay nagkakahalaga na tandaan na upang makisali sa anumang isport, kailangan mo munang pumili ng mabuti at wastong damit. Alam ng lahat na para sa fitness at flexibility exercises, kailangan mong magsuot ng elastic sweatpants at isang magaan, kumportableng tank top.

Para sa mga klase, pinakamahusay na pumili ng mga tela na gawa sa polyester, nylon o elastane. Ang ganitong mga materyales ay matibay at mahusay na tiisin ang malakas na pag-uunat.

Ang mga pagsasanay sa kakayahang umangkop para sa mga nagsisimula ay medyo simple at hindi nangangailangan ng anumang mga espesyal na kasanayan. Siyempre, upang magsimulang magtrabaho sa iyong katawan, sa una ay pinakamahusay na makipag-ugnay sa isang stretching trainer. Ang espesyalista ay mabilis na bubuo ng isang programa batay sa pisikal na data at indibidwal na mga tampok organismo.

Ang mga klase para sa bawat tao ay maaaring mabuo nang iba, ngunit ang lahat ay batay sa karaniwang mga pagsasanay at nagsisimula sa parehong paraan sa isang warm-up ng pinakamalaking kalamnan ng katawan, iyon ay, ang mga binti at likod.

Mahalagang malaman na ang pag-uunat sa umaga o gabi ay hindi dapat gawin bago magseryoso pisikal na Aktibidad, dahil ang mga kalamnan pagkatapos ng pagsasanay ay ganap na nakakarelaks.

Tama na simulan ang lahat ng mga ehersisyo sa pag-uunat ng katawan mula sa mga binti at likod, samakatuwid, kailangan mo munang malaman kung aling mga ehersisyo ang ginagamit upang gumana sa kanila.

Bumalik

Nakita ng bawat isa sa atin kung paano gumising ang mga alagang hayop. Ang mga pusa at aso, pagkatapos magising, aktibong nag-uunat at nagmamasa sa bawat kalamnan. Halos lahat ng stretching exercises ay tinitiktik ng ating mga mas maliliit na kapatid.

Bago ang pangkalahatang hanay ng mga pagsasanay, ang bawat tao sa simula ay kailangang magpainit ng kaunti. Maaari kang tumalon ng lubid, gumawa ng mababaw na pagtabingi sa kanan at kaliwa, at maglupasay ng kaunti. Sa anumang kaso, ang warm-up ay dapat lamang na pasiglahin ang katawan para sa karagdagang pagsasanay.

Mayroong ilan sa mga pinaka-epektibong opsyon para sa pag-uunat para sa likod.

1. Nakaupo sa sahig na ang mga binti ay ganap na pinalawak at nakakarelaks, ang katawan ng tao ay dahan-dahang nakasandal hanggang sa lumitaw ang masakit na mga sensasyon sa mga kalamnan ng mga binti. Matapos ang likod ay mahinahon na naituwid. Ang mga pagtabingi ay paulit-ulit mula 5 hanggang 15 beses.
2. Nakaupo sa sahig, ang mga binti ay konektado sa isa't isa upang ang mga paa ay malapit sa katawan hangga't maaari, at ang mga braso ay naka-cross sa likod ng ulo. Sa posisyong ito, iikot ang katawan sa iba't ibang direksyon.
3. Nakatayo sa sahig na magkakasama ang mga binti, ang mga malalim na pasulong na liko ay isinasagawa.
4. Sa isang nakatayong posisyon, ang mga binti ay nakatakda sa lapad ng balikat, at ang mga braso ay naka-cross sa likod. Ang back bend ay ginaganap mula 5 hanggang 15 beses.
5. Ang mga kamay at paa sa sahig, ang ibabang likod ay gumagalaw pataas at pababa.
6. Nakahiga sa iyong tiyan, ang ulo at mga balikat ay tumaas sa itaas ng sahig.
7. Mula sa isang nakatayong posisyon, tumayo sa "tulay", kung walang sapat na kasanayan, ang ehersisyo ay maaaring gawin mula sa sahig.
8. Nakahiga sa iyong tiyan, kunin ang iyong mga shins gamit ang iyong mga kamay at subukang "mag-unat", na naglalarawan ng isang singsing.
9. Nakahiga sa iyong tiyan, ikinakalat ang iyong mga braso at binti na may "asterisk", na may mga rolyo na kailangan mong maabot ang iyong kanang paa sa iyong kaliwang kamay at kabaliktaran. Sa panahon ng ehersisyo, ang katawan ay hindi lumalabas sa sahig.

Maaari mong gawin ang mga ito pareho sa kumbinasyon at pili, ang pangunahing bagay ay ang pakiramdam mo ay komportable at kaaya-aya sa mga klase.

Mga binti

Ang pag-unat ng mga binti ay nagsisimula sa pagbuo ng plasticity sa mga kalamnan ng mga hita. Upang umunlad pabalik hips, kailangan mong humiga sa iyong likod at hilahin ang iyong kanan o kaliwang binti patungo sa iyo. Sa panahon ng ehersisyo, ang mga binti ay dapat manatiling tuwid, ang pelvis ay hindi lumalabas sa sahig. Ang mga paggalaw ay dapat na umuugoy. Ang pag-stretch ay isinasagawa nang halili para sa isa at sa kabilang binti, sa loob ng 1-2 minuto.

Upang mabatak ang panloob at mga kalamnan ng gluteal, umupo sa sahig nang magkadikit ang iyong mga paa. Ang mga binti ay hinila nang mas malapit sa katawan hangga't maaari. Sa panahon ng pagsasanay na ito, ang mga pasulong na liko ay ginagawa gamit ang isang patag na likod. Maaari rin itong gawin na parang "nakabitin" sa isang posisyon. Pagkatapos sumandal, hawakan nang tuwid ang iyong likod sa loob ng 30-60 segundo.

Ang mga kalamnan sa loob ng hita ay nakaunat din sa tulong ng isa pang ehersisyo. Sa isang posisyong nakaupo sa sahig, ang mga tuwid na binti ay dapat ikalat sa iba't ibang direksyon sa maximum na lapad. Sa kasong ito, ginagawa din ang pasulong, kanan at kaliwang pagkiling. Sa panahon ng naturang kahabaan, kailangan mong subukang gawing mas malalim ang bawat slope kaysa sa nauna. Gayunpaman, ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang mga slope ay hindi dapat maging sanhi ng matinding sakit.

Mga ehersisyo sa pag-stretch para sa mga kalamnan ng panlabas na hita: umupo ka sa sahig, baluktot ang iyong kaliwang binti sa ilalim mo; ang kanang binti, na nakayuko sa tuhod, ay dapat itapon hangga't maaari sa kaliwang binti, at ang tuhod ay dapat hilahin sa dibdib. Dapat kang nasa posisyon na ito nang halos isang minuto, pagkatapos ay kailangang baguhin ang mga binti.

Maraming mga tao na nakapunta sa mga pagtatanghal ng mga gymnast ang nakakita kung paano ang mga batang babae, na nakatayo sa isang binti, ay iniunat ang kanilang mga binti sa likod ng kanilang mga likod, na gumagawa ng isang uri ng "singsing". Ang ehersisyo na ito ay nagpapahintulot sa iyo na iunat ang harap ng mga kalamnan ng hita. Siyempre, ang isang hindi handa na tao ay hindi maaaring ulitin ito pagkatapos ng mga propesyonal na atleta, dahil nagkakaroon sila ng plasticity ng katawan sa loob ng maraming taon. Sinimulan ng mga nagsisimula na gawin ang ehersisyo na ito sa posisyong nakahiga. Kung nakahiga ka sa kaliwang bahagi ng katawan, kailangan mong iunat ang kanang binti. kanang kamay. Ang oras para sa paggawa ng kahabaan na ito ay 1 minuto para sa bawat binti.

Nahati ang paa

Ang sinumang batang babae sa kanyang buhay ng hindi bababa sa isang beses ay nais na umupo sa isang longitudinal twine, ngunit sa paglipas ng panahon, ang pagnanais ay nananatili, at ang pagkakataon na mapagtanto ang isang panaginip ay mukhang mas ilusyon. Ang mga simpleng pagsasanay para sa pag-unat ng mga binti ay magpapahintulot sa isang tao sa anumang edad na umupo sa ikid.

Ang mga twine stretching exercise ay nangyayari sa mga yugto

1. Dynamic na himnastiko: kasama sa complex na ito ang mga swing at pag-ikot ng binti sa iba't ibang direksyon. Upang makamit ang maximum na epekto, ang gayong pagkarga sa mga kalamnan ay dapat na itigil pagkatapos lumitaw ang pagkapagod sa mga binti. Dapat alalahanin na ang isang tense at pagod na kalamnan ay patuloy na kumukuha, at hindi maaaring maiunat.

Kasama rin sa aktibong warm-up ang pagyuko pasulong, paatras at sa mga gilid. Ito ay kanais-nais na gawin ang lahat ng mga pagsasanay nang walang tigil, at baguhin ang mga ito pagkatapos ng 10-15 repetitions.

2. Ballistic loading: kasama na ang mas matinding epekto sa mga kalamnan ng mga binti. Ang lahat ng mga ehersisyo ay nangyayari sa gilid ng threshold ng sakit, at dapat na humantong sa isang mas malaking pagtaas sa sakit. Kasama sa complex na ito ang mga ehersisyo na may lunges. Gumawa ka ng isang napakalalim na hakbang pasulong, habang ang binti na natitira sa likod ay dapat na tuwid. Pagkatapos, sa mga galaw na bukal, dapat mong palalimin ang hakbang. Ang ehersisyo na ito ay ginagawa para sa isang minuto sa bawat binti.

Ang mga roll ay nabibilang din sa ballistic load. Upang maisagawa ang mga ito, kailangan mong umupo sa isang binti, at ang isa ay kailangang hilahin sa gilid. Sa posisyon na ito, kailangan mong umupo ng mga 15 segundo, at pagkatapos ay dahan-dahan at maayos na lumipat nang walang tulong ng mga kamay sa pangalawang binti.

Kasama rin sa hanay ng mga pagsasanay na ito ang mga slope. Nakaupo sa sahig, kinakailangang ikalat ang iyong mga binti nang malawak hangga't maaari at yumuko sa kanila nang halili, na nagtatagal sa bawat tuhod sa loob ng 10-15 segundo.

Ang bawat ehersisyo na naglalayong bumuo ng kakayahang umangkop ay nangangailangan ng isang tiyak na halaga ng paghahangad, dahil ang epekto ng mga ito ay makakamit lamang sa pamamagitan ng sakit.

Kasama sa gymnastic stretching hindi lamang ang isang kumplikado para sa pagbuo ng flexibility at plasticity, kundi pati na rin ang mga aktibong paglalakad at trabaho sa mga lugar ng problema ng katawan.

Simula sa pag-abot, hindi ka dapat pumili kaagad para sa iyong sarili malaking bilang ng mga pagsasanay. Para sa mga hindi handa na mga tao, para sa mga nagsisimula, pinakamahusay na matukoy ang 5-7 pangunahing pagsasanay, at, na nagawa na ang mga ito, magdagdag ng mga bago.

Kapag gumagawa ng stretching gymnastics, pumili sila ng isang pangkalahatang hanay ng mga stretching exercises, na dinadagdagan ito ng maliliit na pisikal na aktibidad: dumbbells, jump rope, squats, atbp.

Ang pag-stretch para sa mga nagsisimula ay isang maginhawa at madaling paraan upang masubaybayan ang kalusugan ng katawan at magmukhang maayos.

Pag-stretching para sa mga nagsisimula sa bahay

Ang pag-stretch para sa mga nagsisimula ay isang mahusay na paraan upang mapataas ang kahusayan ng katawan, mapabuti ang iyong hitsura at maalis ang maraming sakit. Ang mga simpleng plastik na ehersisyo ay madaling gawin sa bahay nang hindi bumibili ng karagdagang kagamitan sa pag-eehersisyo. Ang tanging bagay na maaaring kailanganin mo para sa mga ehersisyo sa bahay ay isang gym mat. Ang ganitong sports accessory ay makakatulong upang maisagawa ang matagumpay at mabungang pag-eehersisyo. Kapansin-pansin na kung walang alpombra halos imposible na magsagawa ng ballistic stretching para sa twine, dahil madalas na ang mga binti ay dumulas sa mga pantakip sa sahig at ang malubhang pinsala ay maaaring mangyari sa panahon ng pagsasanay.

Ang mga ehersisyo sa pag-stretch ay magdadala ng maraming magagandang sandali sa iyong buhay. Ang mga kababaihan na patuloy na nakikibahagi sa ganitong uri ng himnastiko ay maaaring ganap na mapawi ang kanilang sarili sa mga masakit na sensasyon sa panahon ng regla, pati na rin ibalik ang normal at matatag na cycle nito.

Ang isang hanay ng mga stretching exercise ay nakakatulong din upang mapupuksa ang sakit sa likod at ibalik ang paggana ng cardiovascular system. Gayundin, ang ganitong uri ng aktibidad ay nagdudulot ng pakiramdam ng kalmado at katahimikan. Salamat sa pag-uunat, ang mga kalalakihan at kababaihan sa lahat ng edad ay maaaring gawing normal ang kanilang pagtulog, ibalik ang metabolismo, at magsimulang makaramdam sa 100%.

Video

Magsagawa ng V-stretch. Umupo sa sahig at ibuka ang iyong mga binti sa mga gilid Malaking titik V. Kung makakatulong ito, ilagay ang iyong mga paa sa dingding para sa mas malalim na pag-inat.

• Panatilihing tuwid ang iyong likod, sumandal sa kanan at hawakan ang iyong kanang binti gamit ang dalawang kamay. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30-60 segundo, pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo na ito gamit ang iyong kaliwang binti.
• Susunod, iunat ang iyong mga braso nang diretso sa harap mo hangga't kaya mo. Subukang hawakan ang sahig gamit ang iyong dibdib. Manatili sa posisyong ito ng 30-60 segundo.