Ano ang isometric gymnastics? Isometric na pagsasanay.

- pagsasanay, kung saan walang pagtaas o pagbaba sa haba ng kalamnan. Ang pinakamataas na pag-igting ng kalamnan ay sumasalungat sa paglaban ng isang hindi matinag na bagay - isang pader, isang kadena, isang crossbar.

Paggawa ng isometric exercises sa bahay

Ang pagkakaiba sa pagitan ng mga isometric na pagsasanay at mga dynamic ay na may pag-igting, ang haba ng mga kalamnan ay nananatiling hindi nagbabago, at walang paggalaw sa mga kasukasuan.

Gayundin, ang kalamangan sa mga dynamic na pagsasanay ay ang pagsasanay ay hindi nangangailangan ng malalaking kagamitan at gym. Maaari mong gawin ang pag-eehersisyo sa bahay, na naglalaan lamang ng 15 minuto sa isang araw sa mga pagsasanay.

Ang layunin ng pagsasanay ay upang bumuo ng lakas sa pinakamaikling posibleng panahon.

Teknik ng pagpapatupad

• Warm up nang lubusan bago mag-ehersisyo. Isang 15 minutong warm-up, pull-up, push-up, squats ang gagawin.
• Gawin ang bawat ehersisyo para sa 2-4 na set, hindi na.
• Unang buwan ng pagsasanay, ang mga pagsasanay ay isinasagawa kasama ang boltahe sa 50-60% mula sa maximum.
• Layunin na ilapat ang maximum na load sa bawat ehersisyo mula 6 hanggang 12 segundo
• Ang buong kurso ng mga static na pagsasanay ay dapat tumagal hindi hihigit sa 15 minuto sa isang araw

Kaligtasan

Kagamitan

Upang magsagawa ng isometric exercises, hindi mo kailangan ng mga mamahaling device o simulator. Kakailanganin mo ang isang matibay na kadena na 1.5m ang haba, isang pares ng mga metal na tubo, mga hawakan na may mga kawit at isang pader.

Mga kalamangan at kahinaan

Mga kalamangan:

• Ang pinakamaikling landas sa pag-unlad ng lakas
• Ang mga ehersisyo ay maaaring gawin araw-araw, 7 beses sa isang linggo
• Walang espesyal na kagamitan, kung mayroon, kung gayon ang presyo para dito ay medyo mababa
• Minimal na pamumuhunan sa oras, ang mga break sa pagitan ng mga set ay tumatagal ng mas mababa sa 10 segundo
• Pwedeng i-practice kahit saan, hindi na kailangan magpalit ng damit

Bahid:

• Bahagyang pagtaas sa mass ng kalamnan
• Pag-unlad ng kalamnan sa isang posisyon lamang
• Hindi makapag-make up buong ehersisyo dapat isama sa pangkalahatang pisikal na pag-unlad
• Ang pagpapaunlad ng lakas ay masusukat lamang gamit ang mga espesyal na kagamitan

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagpapaunlad ng lakas

Upang bumuo ng lakas - hindi sapat na iangat ang libra ng bakal, kailangan mong isama sa iyong mga ehersisyo mga espesyal na pagsasanay. Kung, halimbawa, sinubukan mong yumuko ang isang bakal, o masira ang isang kadena, o ilipat ang dalawang pader, pagkatapos ay sa paulit-ulit na pag-uulit, ang mga pagsasanay na ito ay magiging napaka-epektibo para sa pagbuo ng lakas ng kalamnan at lakas ng litid.
Isa sa mga tagapagtatag ng isometric exercises ay Alexander Zass - Iron Samson. Nagtalo si Zass na ang mga kalamnan lamang ay hindi maaaring humawak ng dalawang kabayo na napunit sa magkasalungat na direksyon, ngunit ang mga tendon ay maaaring, ngunit kailangan nilang sanayin, binuo at palakasin sa tulong ng isometric exercises.

Mula kay Bruce Lee

Alexander Zass ehersisyo

Isometric exercises na may chain

1. Mga kamay sa itaas ng iyong ulo, magkahiwalay ang lapad ng balikat o bahagyang mas malapad. Sa pamamagitan ng pag-uunat ng kadena, ang puwersa sa pagmamaneho ay nakadirekta sa mga gilid. Ang latissimus dorsi, triceps at pectoral na mga kalamnan ay na-load.

   

2. Iniunat ang kadena sa harap ng dibdib. Ang direksyon ng paggalaw ay nasa direksyon kung saan "tumingin" ang kamao. Ang static na pag-igting ay nahuhulog sa mga kalamnan ng pektoral at mga kalamnan ng mga braso.
3. Kung ihahambing natin ang ehersisyo na ito sa isang pabago-bago, pagkatapos ay hinuhusgahan ng mga kalamnan na kailangang pilitin, ito ay magiging katulad ng "layout". Ang mga braso ay gumagawa ng isang anggulo na humigit-kumulang 90-120° sa pagitan nila. Ang pangunahing bagay ay upang higpitan ang mga kalamnan ng pektoral, at panatilihing tuwid ang mga braso hangga't maaari.
4. Ang ehersisyo na ito ay katulad ng nauna, tanging ang pangunahing pagkarga ay nahuhulog sa mga kalamnan ng mga kamay.
5. Pag-unat ng kadena gamit ang mga kalamnan ng pektoral at ang latissimus dorsi. Upang maisagawa ang ehersisyo, kailangan mong balutin ang katawan ng tao gamit ang isang kadena. Ang unang pagpipilian ay ang kadena sa kilikili: ang pangalawang pagpipilian - kinukuha din ng chain ang mga kamay.
   Exhaling, ayusin ang kadena. Susunod, ang paglanghap, dapat mong subukang basagin ito.
6. Sa powerlifting, ang ehersisyong ito ay tinatawag na "Shrugs". Para sa pagsasanay na ito, ito ay kanais-nais na magkaroon ng dalawang kadena. Gumawa ng loop para sa bawat chain, o kung may mga hawakan, pagkatapos ay gamitin ang mga ito. Ipasa ang mga hawakan sa mga paa, kunin ang iba pang mga dulo ng kadena sa iyong mga kamay. Iunat ang kadena, pilitin ang trapezium at mga kalamnan ng braso.
7. Mag-ehersisyo para sa deltas at triceps. Sa pagsasanay na ito, ang pangunahing pagkarga ay nahuhulog sa mga deltoid na kalamnan. Ang ibabang kamay ay humahawak sa isang dulo ng kadena, ang pangalawang kamay ay tumataas sa gilid.
8. Nagkakaroon kami ng biceps. Ang isang dulo ng kadena ay nakakabit sa binti, ang isa sa braso. Kailangan mong putulin ang kadena. Ang mga biceps ng balikat at ang mga kalamnan ng latissimus dorsi ay higit sa lahat ay tensed.
9. Salit-salit na pag-uunat ng kadena sa kaliwa at kanang hita. Ang pagkarga ay nahuhulog sa mga biceps ng isang kamay, ang triceps ng pangalawa at ang mga kalamnan sa likod.
10. Ang kadena ay nasa balakang. Iunat ang kadena sa pamamagitan ng pagkiling ng iyong katawan nang salit-salit sa kanan at kaliwa. Ang mga kalamnan ng mga braso at mga kalamnan ng tiyan ay kasama sa trabaho.
11. Mga static na push up. Panimulang posisyon: diin nakahiga sa sahig. Ang kadena ay naayos sa mga kamay at pumasa sa likod ng leeg. Pilitin ang iyong mga kalamnan sa braso, subukang itulak ang iyong sarili at putulin ang kadena. Ang katawan ay nasa static na pag-igting.
12. Ang ehersisyo na ito ay gumagamit ng dalawang mga loop. Ang isang dulo ng kadena ay naayos sa paa, ang isa ay wala sa leeg. Subukang putulin ang kadena. Ang pag-igting ng kalamnan ay nangyayari sa mga kalamnan ng likod at leeg.
    
13. Mag-ehersisyo para sa pagbuo ng biceps at quadriceps. Ikabit ang isang hawakan sa bawat dulo ng kadena. Ipasa ang isa sa kanila sa paa, at kunin ang isa sa iyong mga kamay. Ang pagtaas ng braso pataas at pagbaba ng binti pababa, ang static na pag-igting ay nalilikha sa mga kalamnan ng braso at binti.

Alam ng lahat ang tungkol sa positibong epekto ng dynamic (aerobic) na ehersisyo sa katawan. At ano ang benepisyo o pinsala ng static load, kailangan ba ng isometric exercises?

Hindi madali para sa isang taong hindi isang physiologist na maunawaan ito.
Sa isang banda, sinasabi nila iyon static load sa pangkalahatan, at isometric gymnastics, kabilang ang humantong sa mabilis na pagkapagod, pagkapagod ng kalamnan, at pagbaba ng pagganap. Ang mga mahilig sa masiglang nagtataguyod ng mga isometric na pagsasanay bilang isang kapaki-pakinabang na elemento ng pagsasanay ay sinusubukang patunayan ang mga benepisyo ng mga naturang aktibidad at itinatanggi ang kanilang posibleng pinsala sa kalusugan. Sino ang tama at sino ang mali?

Dynamic at static na mga mode ng muscle work

• Sa panahon ng dynamic na trabaho, mayroong isang kahalili ng mga contraction ng mga antagonist na kalamnan (halimbawa, flexors at extensors), ang kanilang alternating tensyon at relaxation.
• Sa static na mode, ang parehong grupo ng kalamnan ay patuloy na panahunan. Kapag naglalakad tayo, may hawak na mabigat na bag sa ating kamay, gumagana ang mga binti sa dynamic na mode, at gumagana ang naka-load na braso sa static na mode.

Maaari mo ring pag-usapan ang isotonic at isometric mode ng muscle work. Sa unang kaso, ang pag-igting ng mga fibers ng kalamnan ay pare-pareho, at ang kanilang haba ay nagbabago, sa pangalawa, ang haba ng kalamnan ay nananatiling hindi nagbabago, at ang pag-igting nito ay nagbabago.
Kapag nagsagawa kami ng isang tipikal na static load, sabihin nating, nagdadala kami ng maleta, ang mga kalamnan ng braso na may hawak ng maleta ay gumagawa ng parehong isotonic na gawain (dahil ang bigat ng maleta ay nananatiling hindi nagbabago) at isometric na trabaho (dahil pumili kami ng isang posisyon ng kamay na pinaka komportable para sa amin at huwag baguhin ito hanggang sa pagkatapos ay dalhin namin ang pagkarga sa kabilang banda). AT purong anyo isotonic mode (halimbawa, paghila sa bar) o isometric mode (ang gawain ng isang atleta sa pagsasanay na may matibay na expander, kapag ang tensyon ng kalamnan ay nagbabago nang halos hindi nagbabago ang posisyon) ay mga uri ng mga pagsasanay sa lakas na mas malapit sa kanilang mga tampok sa static aktibidad.

Dalawang misteryo ng static na stress

Mayroong dalawang katangian static na tensyon ng kalamnan, na malinaw na nakikilala ang mga ito mula sa dynamic na trabaho at matagal nang nakakaakit ng interes ng mga siyentipiko.
Una, kilalang-kilala na ang static mode ay mas nakakapagod kaysa sa dynamic. Ipagpalagay na ang isang tao ay pisikal na sinanay at maaaring magputol ng kahoy sa loob ng maraming oras nang hindi nagrereklamo ng matinding pagkapagod. Anyayahan siyang iunat ang kanyang kamay sa gilid, maglagay ng barya sa kanyang palad at tingnan kung gaano katagal niya ito kayang itago, aminin natin, hindi napakalaking kargada sa timbang. Makalipas ang ilang minuto, magsisimulang mahulog ang kamay. Syempre, hindi ang bigat ng sentimo ang nakabaluktot sa braso niya, pagod na ang mga kalamnan niya sa sariling bigat.

Maraming iba pang mga halimbawa ang maaaring banggitin. Ang mga skater, alam nating lahat, ay tumatakbo sa isang "nakahilig" na posisyon: ito ay kung paano nila nagtagumpay, o sa halip ay binabawasan, ang paglaban sa hangin. Sa bilis na lampas sa 10 km/h, ang headwind ay katumbas ng 10-point na bagyo. Magtanong sa isang skater kung aling mga kalamnan ang unang napapagod. Sasabihin ng atleta na ang kanyang likod at ibabang likod ay napapagod muna sa lahat. Ito ang mga kalamnan na nagdadala ng static na pagkarga sa "hilig" na posisyon. Kaya, kahit na ang mga maliliit na static na stress ay nakakapagod nang mas mabilis kaysa sa mas matinding dynamic na trabaho ng kalamnan.

Pangalawa, kapag nag-aaral ng mga static na pagkarga, natuklasan ng mga physiologist ang isa pang katotohanan, na ganap na misteryoso. Ito ay lumabas na sa panahon ng pagganap ng trabaho, ang paghinga at sirkulasyon ng dugo ng isang tao ay tumaas nang hindi katimbang. Sa ilang mga kaso, ang pagkonsumo ng oxygen ng katawan kumpara sa huling antas ay nabawasan pa. Sa pagtatapos ng static na pagkarga, sa panahon ng pahinga, ang lahat ng mga tagapagpahiwatig na ito ay tumataas, ngunit mas mababa pa rin kaysa sa panahon ng dinamikong aktibidad. Ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ay tinawag pa nga na Lindgard phenomenon pagkatapos ng Danish na siyentipiko na inilarawan ito.

Ang sagot sa parehong mga bugtong ng mga static na stress ay nakuha sa pamamagitan ng pag-aaral ng mga mekanismo ng central nervous na kumokontrol sa trabaho ng kalamnan ng tao. Ang pinakamalaking pagkapagod ng static na mode ay nauugnay sa patuloy na gawain ng parehong mga nerve center na kumokontrol sa grupo ng kalamnan na ito. Ito ay ang mas mataas na mga sentro ng nerbiyos na ang naglilimita sa link dito. Sa panahon ng pabago-bagong aktibidad, ang mga salit-salit na kasangkot na mga sentro ng utak na kumokontrol sa mga kalamnan ng antagonist ay mas mabagal na gulong sa dalawang dahilan.

Una, ang mga flexors at extensors, at samakatuwid ang kanilang mga nerve center, ay gumagana nang halili - ang panahon ng aktibidad ay pinalitan ng isang panahon ng pahinga. Pangalawa, at higit sa lahat, mayroong kapwa pagpapasigla: ang paggulo ng mga sentro ng nerbiyos ng mga kalamnan ng flexor ay nagdudulot ng pagsugpo sa mga sentro na kumokontrol sa mga kalamnan ng extensor, at ang pagsugpo ay nagpapabilis sa mga proseso ng pagbawi. Nangangahulugan ito na ang punto ay hindi lamang sa pagkakaroon ng mga maikling pag-pause ng pahinga, kundi pati na rin sa pagtanggap sa panahon ng mga pag-pause na ito, tulad ng mga karagdagang flash ng proseso ng pagbawi, "recharging".

Sa lahat ng mga uri ng tinatawag na cyclic (paglalakad, pagtakbo, paglangoy), mayroong isang katulad na pagpapasigla ng mga sentro ng nerbiyos sa proseso ng trabaho. Iyon ang dahilan kung bakit ang dynamic na aktibidad, kahit na matinding aktibidad, ay hindi gaanong nakakapagod kaysa sa static na aktibidad.
Ang gawain ng mga kalamnan ay napakahirap na makaapekto sa mga panloob na organo. Sa isang banda, nangangailangan ito ng supply ng enerhiya, at samakatuwid, kahit anong grupo ng kalamnan ang gumagana, ang katawan ay tumugon sa gawaing ito sa pamamagitan ng naaangkop na pag-deploy ng mga function na naghahatid ng oxygen, iyon ay, paghinga at sirkulasyon ng dugo.

Sa kabilang banda, ang mga kalamnan ay konektado sa ilang mga nerve center ng spinal cord, na direktang kumokontrol sa kanila at namamalagi sa ilang mga bahagi ng gulugod (cervical, thoracic, lumbar, atbp.). Ang utak at ang mas mataas na departamento nito - ang cerebral cortex, bilang ang pinakamataas na regulator at pinagmumulan ng boluntaryong gawain ng kalamnan, ay kumokontrol sa hindi gaanong indibidwal na mga kalamnan bilang mga aksyon ng kanilang grupo, ang integral na motor na kumikilos. Ang mga sentro ng spinal cord ay nagpapadala ng mga order "mula sa itaas" sa mga partikular na kalamnan, at namamalagi sila sa parehong mga segment kung saan matatagpuan ang mga sentro ng ilang mga panloob na organo.

Halimbawa, ang mga sentro ng mga kalamnan na nagsasagawa ng isang bilang ng mga paggalaw ng kaliwang kamay ay "mga kapitbahay" ng mga sentro na namamahala sa estado ng puso, samakatuwid, sa angina pectoris, ang sakit ay "ibinibigay" sa kaliwang kamay. Malinaw na ang gawain ng mga kalamnan ay maaaring makaapekto sa mga organo na ang mga sentro ng kalikasan ay inilagay "sa kapitbahayan", sa parehong mga segment ng spinal cord. Sa kasong ito, ang mga pag-andar ng mga panloob na organo ay maaaring magbago hindi na may kaugnayan sa mga pangangailangan ng supply ng enerhiya ng trabaho, ngunit bilang tugon sa aktibidad ng ilang mga kalamnan. Sinasabi ng mga physiologist "sa sitwasyong ito tungkol sa mga motor-visceral reflexes mula sa ilang mga kalamnan patungo sa ilang mga panloob na organo.
Ang sandaling ito ay may seryoso praktikal na halaga, ay isinasaalang-alang sa therapeutic gymnastics, ay, malinaw naman, isa sa mga makabuluhang kadahilanan ng operating sa isang bilang ng mga asana sa system.

Kailan kapaki-pakinabang ang isometric exercise at kapag nakakapinsala?

Ang pagkakaroon ng pagsasaalang-alang sa mga misteryo ng static na mode ng muscular activity, maaari nating suriin ito. Ito ay hindi malabo.
1. Nakakapinsala ba ang mga static load? Oo, ang ilan ay nakakapinsala. Ang isa sa pinakamahalagang kondisyon para sa makatuwirang pagtatayo ng mga paggalaw ng pagtatrabaho ay ang pag-aalis o limitasyon ng static na bahagi. Bigyan ang isang manggagawa na nakikibahagi sa mga manu-manong operasyon ng isang komportableng armrest upang hindi niya kailangang panatilihin ang kanyang kamay sa timbang, at siya ay mapapagod nang higit pa, ang kanyang estado ng kalusugan ay bubuti, at ang kanyang kapasidad sa pagtatrabaho ay tataas. Huwag umupo sa posisyong nakaupo sa mahabang panahon, sa iyong desk man o sa harap ng TV. Sa pamamagitan ng halimbawa institusyong pang-edukasyon kumuha ng aktibong pause tuwing 30-45 minuto. Hindi lamang nito pinipigilan ang pag-unlad ng pagkapagod, ngunit nagpapabuti din ng sirkulasyon ng dugo: pagkatapos ng lahat, na may isang nakapirming pustura, walang tinatawag na muscle pump, sirkulasyon ng dugo sa ating mga tisyu, pati na rin ang paggalaw ng tissue fluid - lymph, ay mahirap.
2. Kapaki-pakinabang ba ang mga static na pagkarga?? Kung ang tanong ay "alinman-o", kung gayon sa mga pangkalahatang tuntunin sa kalusugan, ang mga dynamic na ehersisyo ay mas kanais-nais, dahil sila ay bumuo ng mga pag-andar ng mga panloob na organo sa isang mas malawak na lawak. Gayunpaman, hindi na kailangan ng alternatibo.
Kapag nagsasanay para sa mga ehersisyo sa palakasan, pati na rin sa pangkalahatang kumplikado ng mga pisikal na ehersisyo para sa mga layunin ng pagbawi, iyon ay, kapag nagtatayo ng isang makatwirang regimen ng motor para sa bawat isa sa atin, ang mga static na pag-load ay maaaring maging isang kapaki-pakinabang na karagdagan. Una, sinasanay nila ang neuromuscular apparatus na may medyo mas mababang pagkarga sa puso at iba pang mga panloob na organo, kung minsan ito ay napakahalaga. Pangalawa, pinapayagan ka nitong sanayin ang mga kalamnan sa mga kondisyon kung saan hindi magagamit ang mga cyclic exercise, halimbawa, maaari kang magsagawa ng isometric exercises sa isang pulong o sa mga pelikula.
Ang mga prinsipyo ng pagbuo ng mga simpleng complex ng isometric gymnastics at mga halimbawa ng naturang mga pagsasanay ay ibinibigay sa ibaba.
Pangatlo, ang mga static na load ay patuloy na nakakaharap sa buhay. Sa pamamagitan ng pagsasanay, pinalalakas namin ang aming neuromuscular apparatus at pinapabuti ang mga reaksyon ng mga panloob na organo (alisin ang Liidgard phenomenon), iyon ay, nakita namin ang aming sarili na mas inangkop sa mga kalagayan ng aming pag-iral.
Pang-apat, ang pag-igting ng ilang mga kalamnan ay maaaring maiugnay sa mga pag-andar ng mga panloob na organo.Samakatuwid, posible na sa ganitong paraan ay maimpluwensyahan natin ang estado ng ating katawan. Ito ay mga static na stress, na nagbibigay ng isang partikular na binibigkas na pagkarga sa mga kalamnan, na mabilis na humahantong sa kanila sa pagkapagod, ay dapat din sa kasong ito ang pinaka-epektibong kadahilanan.

Ang mga simpleng isometric na pagsasanay ay binuo na isinasaalang-alang ang mga sumusunod na prinsipyo. Kailangan mong magsimula sa isang pagkarga sa mga braso at unti-unting kasangkot ang mga kalamnan ng mga binti at katawan. Ang tagal ng bawat ehersisyo ay 4-6 segundo, ang mga agwat sa pagitan ng mga pag-uulit ay pareho. Ang bilang ng mga pag-uulit ng bawat ehersisyo at ang bilang ng mga pagsasanay sa complex ay 4-6.

Sa bawat ehersisyo, ang mga pagsisikap ay dapat na makabuluhan, ngunit hindi maximum, at ang mga indibidwal na pag-uulit lamang ang dapat gawin nang may pinakamataas na pag-igting. Upang buuin at pahinain ang pagsisikap - unti-unti man o bigla, "paputok". Ang paghinga ay dapat manatiling kalmado, kahit na, nang walang pagkaantala.

Isang tinatayang hanay ng mga isometric na pagsasanay

1. Gamit ang iyong kanang kamay, hawakan ang pulso ng iyong kaliwang kamay at pisilin ito.
2. Ganun din sa pagpapalit ng mga kamay.
3. Ibaluktot ang iyong mga siko, ipahinga ang iyong mga palad sa isa't isa at pagsamahin ang iyong mga kamay nang may lakas, na parang pinipiga ang isang bukal sa iyong mga palad.
4. Ibaluktot ang iyong mga braso sa mga siko na ang mga palad ay nakaharap sa isa't isa, kanang palad ibinaba, kaliwa - pataas; i-interlock ang mga nakabaluktot na daliri at ibuka ang iyong mga braso nang may lakas, na parang sinusubukang ituwid ang iyong mga daliri.
5. Ang parehong sa isang pagbabago ng kamay: ang kanang palad ay nakataas, ang kaliwa - pababa.
6. Gamit ang siko ng kanang kamay, pindutin ang palad ng nakayukong kaliwang kamay.
7. Ang parehong may pagbabago sa posisyon ng mga kamay.
8. Gamit ang tuhod ng kanang binti, idiin ang palad ng nakaigting na kanang kamay.
9. Ganun din sa kaliwang tuhod at kaliwang palad.
10. Pagsamahin ang iyong mga tuhod, idiin ang mga ito sa isa't isa.
11. Ang pagkakaroon ng kawit sa kaliwang takong gamit ang kanang daliri, iunat ang mga binti sa mga gilid nang may lakas.
12. Ang parehong sa isang pagbabago sa posisyon ng mga binti.
13. Ang pagtawid sa mga binti nang bahagya sa itaas ng mga paa (kanan sa harap), pindutin ang pasulong na may malinaw na yoga, na parang unbending ang kanan, tensely baluktot sa tuhod.
14. Ang parehong may pagbabago sa posisyon ng mga binti.

Ang mga katulad na isometric na pagsasanay ay maaaring idisenyo nang nakapag-iisa sa hindi mabilang na mga paraan.

Batay sa mga materyales ng journal na "Physical Culture and Sport"

Magandang araw, mahal kong mga mambabasa, tagahanga at iba pang personalidad! Isometric exercises, ano ito?

Sa post na ito, nagbukas kami ng bagong serye ng mga tala na tinatawag na "Muscle Inside", kung saan sa buong Oktubre, haharapin namin ang eksklusibong makitid na mga isyu sa kalamnan. Matapos pag-aralan ang bawat isa sa mga tala, mas mauunawaan mo kung ano ang nangyayari at kung paano. (maaaring mangyari) sa mga kalamnan, kung paano pinakamahusay na magtrabaho sa kanila at kung paano pasiglahin ang paglaki at pag-unlad hangga't maaari. Well, magsisimula kami sa pamamagitan ng pagbubunyag ng paksa ng isometric na pagsasanay.

Kaya, kung ikaw ay pagod sa klasikong swing, at gusto mong kahit papaano ay pag-iba-ibahin ang iyong mga ehersisyo, kung gayon ang cycle na ito ay para lamang sa iyo.

Paggawa ng kalamnan: isang hitsura mula sa loob

Tandaan:
Ang lahat ng karagdagang pagsasalaysay sa paksa ng isometric na pagsasanay ay hahatiin sa mga subchapter.

Ano ang isometry?

Ito ang uri pagsasanay sa lakas, kung saan ang anggulo ng kasukasuan at ang haba ng kalamnan ay hindi nagbabago sa panahon ng pag-urong (kumpara sa concentric o sira-sira na mga contraction na tinatawag na dynamic/isotonic na paggalaw). Isometrics ay nangangahulugan na ang atleta ay nasa static na posisyon/postura, hindi ito nagpapakita ng sarili sa pamamagitan ng dynamics/range of motion.

Ang isometric exercise ay isang uri ng ehersisyo na nagsasangkot ng static contraction ng isang kalamnan na walang nakikitang paggalaw sa kahabaan ng anggulo ng joint. Pinagsasama ng terminong "isometric" ang mga salitang "isos" (katumbas) at "metria" (pagsukat), na nangangahulugang sa mga pagsasanay na ito ang haba ng kalamnan at anggulo ng joint ay hindi nagbabago, bagaman ang puwersa ng compression ay maaaring mag-iba. . Ito ay kabaligtaran sa isotonic contraction, kung saan ang puwersa ng contraction ay hindi nagbabago, ngunit ang haba ng mga kalamnan at ang anggulo ng joint ay nagbabago.

Ang paglaban sa isometric na pagsasanay ay karaniwang nauugnay sa pag-urong ng kalamnan sa ilalim ng pagkilos ng:

• sariling bigat ng katawan o lupa;
• mga elemento ng istruktura (hal. paglalagay ng presyon sa isang pader);
• libreng timbang, makina/mekanismo o elastikong kagamitan (hal. ribbons);
• uri ng push kagamitan.

Mga uri ng contraction ng kalamnan

Napag-usapan na namin ang paksang ito nang detalyado sa kaukulang tala ], kaya paalalahanan lamang namin ang aming sarili ng mga pangunahing punto. At bilang isang halimbawa, gawin natin ang ehersisyo -.

Narito ang mga contraction ng biceps brachii na kalamnan na napapailalim sa pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo:

• concentric - baluktot ang braso patungo sa sarili: ang haba ng kalamnan ay bumababa, ang lakas ng kalamnan ay mas malaki kaysa sa paglaban;
• sira-sira - extension ng braso palayo sa sarili: ang kalamnan ay humahaba, ang lakas ng kalamnan ay mas mababa kaysa sa paglaban;
• isometric / static - hawak ang isang dumbbell sa isang nakaunat na kamay: pag-urong ng kalamnan nang hindi nagbabago ang haba, ang lakas ng kalamnan ay tumutugma sa paglaban.

Sa bersyon ng larawan, ito ay tatlong uri ng mga pagdadaglat, para sa case study, kumakatawan sa gayong larawan.

Sa mga tuntunin ng contractile moments, mahalagang maunawaan ang mga sumusunod - kung mas mabagal ang iyong pag-eehersisyo, mas mahirap para sa mga kalamnan. Ang pagbabawas ng bilis ay nagpapabuti sa concentric at sira-sira na mga epekto, na nagbibigay-daan para sa pinakamainam na pag-urong ng kalamnan.

Tandaan:

Ang isang mabagal na diskarte sa pag-eehersisyo ay maaaring maging partikular na epektibo sa pagtaas ng mass/lakas ng kalamnan sa mga batang babae. Yung. ang diin ay hindi sa pagtaas ng bigat ng pasanin, ngunit sa tagal ng kalamnan na nasa ilalim ng pagkarga.

Mga mekanismo ng pag-urong ng kalamnan. Paghahambing ng isometric at isotonic contraction

Ang pag-urong ng kalamnan ay batay sa muscle fiber twitching (MF) - ang mekanikal na tugon ng isang indibidwal na MF, indibidwal na bloke ng motor o ang buong kalamnan sa isang potensyal na pagkilos. Ang motor block ay binubuo ng isang motor neuron at lahat ng m.v. na innervates nito.

Bilang tugon sa isang stimulus, ang hibla ay nagkontrata, kung saan ang pagkibot ay nahahati sa ilang mga yugto.

1. panahon ng latency. Kinakatawan ang pagkaantala ng ilang millisecond sa pagitan ng potensyal na pagkilos at ang simula ng contraction at sumasalamin sa oras para sa komunikasyon sa pagitan ng excitation at contraction;
2. yugto ng contraction. Nagsisimula sa pagtatapos ng latency period at nagtatapos kapag ang tensyon ng kalamnan ay umabot sa pinakamataas nito (boltahe = puwersa na ipinahayag sa gramo);
3. yugto ng pagpapahinga. Ang oras sa pagitan ng peak boltahe at ang pagtatapos ng compression kapag ang boltahe ay bumalik sa zero.

Biswal, ang lahat ng tatlong yugto ay kumakatawan sa sumusunod na larawan:

Ang isang tampok ng muscle twitching ay ang reproducibility nito. Ang paulit-ulit na pagpapasigla ay nagdudulot ng mga kombulsyon ng parehong laki at hugis. Bagama't ang pagkibot ng kalamnan ay maaaring kopyahin, ang mga pulikat sa pagitan ng mga kalamnan at mga hibla ng kalamnan ay maaaring mag-iba. Ito ay dahil sa mga pagkakaiba sa laki ng m.w. at mga pagkakaiba sa bilis ng pag-urong ng hibla.

Ang Isometric twitching (IP) ay nangyayari kapag ang load (lakas ng kabaligtaran na pag-urong) mas malaki kaysa sa contraction force ng muscle, ang huli ay lumilikha ng tensyon kapag ito ay nagkontrata ngunit hindi nakontra. Ang PI ay sinusukat habang hawak ang kalamnan sa isang nakatigil na estado sa pamamagitan ng pag-aayos ng pag-igting na nabubuo sa panahon ng naturang pag-urong. Ang pagtaas at pagbaba ng boltahe ay bumubuo ng hugis ng kampanilya na kurba.

Ang isotonic jerks ay nangyayari kapag ang puwersa ng pag-urong ng kalamnan ay hindi bababa sa katumbas ng pagkarga, upang ang kalamnan ay umikli. Ang isotonic twitching ay sinusukat sa pamamagitan ng paglakip ng kalamnan sa isang gumagalaw na karga. Ang tension curve ng isotonic twitch ay bumubuo ng isang talampas kung saan ang puwersa o tensyon ay pare-pareho.

Magiiba ang hitsura ng tension curve na dulot ng isotonic twitching depende sa load sa muscle. Kung mas malaki ito, mas mataas ang talampas, at mas mahaba ang pagkaantala sa pagitan ng stimuli at ang simula ng pag-urong/pagikli ng kalamnan. Kapag ang load ay lumampas sa dami ng puwersa na maaaring mabuo ng kalamnan, ang mga resulta ng isang isometric twitch ay palaging pareho ang laki at hugis.

Visual na proseso ng isotonic (na may patuloy na pagtaas ng load) at isometric contraction ay ipinakita sa sumusunod na graph.

Sa panahon ng isometric contraction, ang contractile component ng muscle (sarcomeres) ay umiikli, ngunit ang kabuuang haba ng fibers ay hindi nagbabago. Ito ay dahil ang mga bahagi ng kalamnan ay hindi gumagawa ng puwersa, ngunit pasibo na inililipat ang puwersa ng pag-urong sa mga dulo ng kahabaan ng kalamnan. Ito ang bahagi ng kalamnan na tinatawag na sequential elastic component.

Tandaan:

Ang paglalarawan sa laboratoryo sa itaas ng isotonic contraction ay isang pagpapasimple ng kung ano talaga ang nangyayari sa ating katawan. Kapag ang isang tao ay naglipat ng karga, ang mga kalamnan ay patuloy na "nagbabago" batay sa posisyon ng mga buto, at kinokontrol ng CNS ang tensyon na nabuo upang matiyak na ang mga kalamnan ay bumubuo ng naaangkop na puwersa.

Ano ang mga pakinabang ng isometrics?

Alam mo ba na ang mga atleta ng ginintuang panahon ng bodybuilding (hal. Frank Zane, Arnold Schwarzenegger) nagbigay ng maraming pansin sa isometric exercises sa kanilang pagsasanay. Pinagtibay nila ang diskarteng ito mula sa kanilang mga nauna (Steve Reeves), at lahat dahil ang isometry ay maaaring magbigay ng mga sumusunod na pakinabang:

• ang katawan ay maaaring i-activate ang halos lahat ng magagamit na mga yunit ng motor na hindi "naka-on" sa panahon ng normal na dynamic na pagsasanay;
• pampalapot”/pagpapabuti ng kahusayan ng pakikipag-ugnayan sa pagitan ng central nervous system at mga kalamnan, ang kakayahang mag-recruit (ayon sa data ng pananaliksik, sa karaniwan 5% ) mas m.v.;
• inertial (kahit na matapos ang isometric training program) pagtaas sa static na lakas ng kalamnan;
• rehabilitasyon ng kalamnan pagkatapos ng pinsala - nagbibigay ng isang restorative effect kapag sila ay "ipinataw" sa napinsalang rehiyon;
• pagpapababa ng presyon ng dugo;
• nadagdagan ang kakayahang umangkop;
• mas kapaki-pakinabang na uri ng mga kalamnan kapag nagpo-pose.

Paano magtrabaho sa isometrics? gintong mga panuntunan para sa pagsasanay

Ang isang mahalagang punto sa pagkuha ng nais na mga epekto para sa mga kalamnan kapag nagtatrabaho sa isometrics ay upang obserbahan ang mga sumusunod na patakaran:

1. Ang isometric exercises ay aktibong nakakaapekto sa central nervous system ng atleta, kaya ang paraan ng pagsasagawa ng mga naturang session ay dapat na limitado, halimbawa, 2-3 isang beses sa isang linggo para sa 8-10 minuto bawat session, average na oras para humawak ng static na posisyon 10-60 sec., depende sa ehersisyo;
2. Ipinakikita ng mga pag-aaral na kapag nagsasagawa ng mga isometric na pagsasanay, hindi kinakailangan na lumikha sa kalamnan sa bawat diskarte 100% pagsisikap, ang pinakamataas na boluntaryong pagbawas ay sapat na. Maaari ka ring makinabang sa pakikipagtulungan 60-80% mula sa maximum na pagsisikap;
3. habang nakahawak sa static, huwag i-lock ang iyong hininga. Ang mga paglanghap / pagbuga ay dapat na madalang, malalim at ginawa ng mas mababang tiyan;
4. ipinapakita ng pananaliksik na ang pagbabago ng mga anggulo kapag gumagawa ng isometrics ay nagpapataas ng lakas ng kalamnan. Kaya, hindi lamang dapat isama ng isa ang iba't ibang mga pagsasanay sa isometric PT, ngunit baguhin din ang mga anggulo ng "pag-atake" ng kalamnan: iposisyon ang braso (sa halimbawa ng isang static na ehersisyo na may dumbbell para sa biceps) mula sa iba't ibang anggulo 45, 90, 120 ;
5. pahabain ang bawat kasunod na hanay ng isometrics, i.e. gawin ang unang set sa 10 sec, pangalawa 15 , pangatlo sa 20 = 1 isang linggo. Ang simula ng ikalawang linggo ay magiging 15 sec. Ang taktika na ito ay magpapahintulot sa iyo na mabilis na bumuo ng lakas ng kalamnan.

Kaya, nasuri namin ang lahat ng mga teoretikal na punto at maayos na nilapitan ang pagsasanay at ngayon ay malalaman natin.

Isometric na pagsasanay. Ano sila?

Hindi namin gagawing mahirap ang buhay para sa aming sarili at para sa iyo sa pamamagitan ng pagbibigay ng isang mapaglarawang bahagi para sa bawat ehersisyo. Malinaw ang lahat ng mga pose, kaya mas mainam na dalhin ang mga ito sa isang prefabricated na bersyon ng larawan.

No. 1. Nangungunang 5 Full Body Isometric Bodyweight Exercise

Mukhang ganito ang listahan:

• tabla sa nakaunat na mga braso;
• ehersisyo ng mandirigma;
• paghila pataas at paghawak sa tuktok na punto;
• humahawak sa bigat ng magkabilang braso at binti;
• natitiklop na kutsilyo na may fulcrum sa isang fitball / bench.

No. 2. Nangungunang 5 Isometric Bodyweight Pagpapababa ng Ehersisyo

Mukhang ganito ang listahan:

• static lunge;
• upuan sa dingding
• tulay na may 2 puntos ng suporta;
• may hawak na posisyon na nakakataas sa mga daliri ng paa;
• pinapanatili ang mga tuwid na binti na nakahiga sa sahig.

Numero 3. Nangungunang 5 isometric na pagsasanay na may mga shell (pagpipilian para sa bulwagan)

Mukhang ganito ang listahan:

• may hawak na isang sulok sa squats sa Smith;
• pinapanatili ang mga tuwid na binti sa mga extension ng upo;
• may hawak na mga kamay na may mga dumbbells sa mga gilid;
• hawak ang ilalim na posisyon sa mga push-up sa hindi pantay na mga bar;
• hawak ang mga tuwid na binti na may dumbbell sa reverse hyperextension exercise.

Sumang-ayon, kapag mayroon kang handa na programa sa pagsasanay, ito ay nagtatalo paminsan-minsan, at ang resulta ay darating nang mas mabilis. Samakatuwid, sa ibaba ay ipinakita namin ang natapos na pamamaraan, isometric complex, na maaaring isagawa kaagad pagkatapos ng pagsasanay sa lakas.

Afterword

Bagong buwan, bagong cycle ng "Muscle Inside" at hindi nagamit kawili-wiling paksa isometric na pagsasanay. Ngayon ay nakilala namin ang static na paraan ng pag-impluwensya sa mga kalamnan. Dapat ba silang mag-abala? Hindi, hindi ito katumbas ng halaga! Ngunit upang isama sa iyong programa sa pagsasanay at pagsasanay, tulad ng isang buwan o dalawa, tiyak na oo. Practice tayo!

Iyon lang muna, salamat sa paglalaan ng oras na ito sa iyong pag-unlad. Hanggang sa muli!

PS: Gumagawa ka ba ng static sa gym? Baka sa bahay?

PPS: nakatulong ba ang proyekto? Pagkatapos ay mag-iwan ng link dito sa katayuan ng iyong social network- isang plus 100 Garantisadong karma points :)

Sa paggalang at pasasalamat, Dmitry Protasov.

Naisip mo na ba kung bakit ang mga bodybuilder ay madalas na may mababang tibay, habang ang mga Olympian marathoners ay hindi maaaring magyabang ng mga kalamnan ng relief?

Bakit ang mga yoga masters ang may pinakamagagandang figure, at bakit hindi mapag-aalinlanganang kampeon pa rin ang walang edad na Jackie Chan sa sining ng pagmamay-ari ng sariling katawan sa world cinema?

Sa artikulong ito, titingnan natin ang 9 na mga static na ehersisyo para sa pagpapapayat ng mga binti, balakang at riding breeches. Mag-aambag sila sa pagbaba ng timbang at pag-unlad ng lakas ng kalamnan ng mas mababang mga paa't kamay.

Ano ang bentahe ng static sa dynamic?

Tulad ng alam mo, halos lahat ng pisikal na pagsasanay ay maaaring kondisyon na maiuri sa:

• Aerobic, kung saan ang kahalagahan ay nakalakip sa tibok ng puso, halimbawa, isang exercise bike, aerobics, pagtakbo, paglalakad, paglaktaw ng lubid.
• Mga ehersisyo sa pag-stretching- lahat ng uri ng yoga asanas, twine, leg stretching sa isang sitting position sa sahig, twisting.
• pabago-bago. Dynamics - paggalaw, iyon ay, lahat ng pagsasanay para sa pag-uulit ng parehong paggalaw sa isang tiyak na bilang ng beses; kunin halimbawa).
• Static- ito ay mga ehersisyo kung saan gumagana ang mga kalamnan nang hindi gumagalaw ang mga bahagi ng katawan, at pag-uusapan natin ang mga ito.

At ito ay may static na ang ating mga kalamnan:

1. Sila ay napapailalim sa maximum na matagal na stress nang walang kakayahang mag-relax, tulad ng ginagawa sa dynamics.
2. Ang mga bahagi ng katawan sa isang static na ehersisyo ay hindi kumikibo.
3. Ang mga static na pagsasanay na isinagawa sa kalahating lakas, bilang panuntunan, ay naglalayong panatilihin ang bigat ng sariling katawan sa isang tiyak na posisyon (ang klasikong "bar").
4. Ang mga static na ehersisyo, na ginawa sa buong lakas, ay naglalayong malampasan ang balakid ("paglipat ng pader").
5. Sila ay naglalayon sa pagpapalakas ng tendon, sa kaibahan sa dinamika kung saan ang mga kalamnan lamang ang bubuo.
6. Bilang isang resulta, ang mga regular na static na ehersisyo ay nagkakaroon ng hindi gaanong pagpapaginhawa sa kalamnan praktikal na puwersa muscles (kilala ang isang klasikong halimbawa ng pitching, na hindi kayang tanggalin ang takip ng tapon na garapon).
7. Dahil sa katotohanan na sa mga static na ehersisyo (ngunit sa mga ginagawa lamang sa kalahating lakas), ang karamihan sa mga pulang fibers ng kalamnan ay gumagana, ang pangunahing papel nito ay pagsunog ng taba at paggawa ng enerhiya, kung gayon ang mga pagsasanay na ito ay nag-aambag sa halos isang daang porsyento, ang pag-aalis labis na likido at taba at pagbibigay, sa kaso ng aming paksa, ang iyong mga binti at pigi ay isang perpektong pinahaba at nababanat na hugis.
8. Bilang karagdagan, ito ay ang mga pulang hibla na napapalibutan ng isang malaking network ng mga capillary, samakatuwid, kapag gumagana ang mga ito, ang pag-agos / pag-agos ng oxygen sa pangkalahatang pagtaas, na paborableng nakakaapekto sa suplay ng dugo sa mass ng kalamnan, pati na rin ang estado. ng cardiovascular system sa pangkalahatan.

Circular complex ng 9 static na pagsasanay para sa mga binti at pigi

Napansin namin kaagad na upang makamit ang isang ganap na epekto, pinapayuhan ng karamihan sa mga tagapagturo na lapitan ang pagsasanay sa isang kumplikadong paraan. Inaanyayahan kang isagawa ang tinatawag na "bilog". Ang kakanyahan nito ay isang kahaliling static na pag-aaral ng lahat ng mga kalamnan ng puwit at hita sa pamamagitan ng paghahalili ng iba't ibang ehersisyo na may pinakamababang pahinga (1-2 segundo) at isang maximum na tagal ng mga pagkaantala sa bawat posisyon. Ang huli ay depende sa antas ng iyong kahandaan, maaari itong mula 5-10 segundo hanggang isang minuto o higit pa.

1. Side lunge stance

Sa katunayan, ito ay isang frozen na bahagi ng kilalang sailor dance na "Apple". Mula sa isang nakatayo na posisyon, ikaw ay semi-squat sa isang binti, inilipat ang isa pa sa gilid at hinila ang daliri ng paa patungo sa iyo (ang huling nuance ay gumagana sa itaas na bahagi, hindi mo maaaring hilahin ang daliri ng paa).

Ang mga braso ay maaaring nasa mga binti, sa baywang, na nakaunat sa harap mo, at nakasara din sa likod ng ulo (kung nais mong magdagdag ng isang static na epekto sa mga kalamnan ng likod, sinturon sa balikat at mga braso nang sabay, kung gayon ang huling dalawang posisyon ay perpekto). Sa posisyon na ito, i-freeze ng 5-10 segundo(mas marami ay mas mahusay, isang minuto ay perpekto, kahit na higit pa - ikaw ay isang Superhero!)

4. Hindi kumpletong paglunok

Una sa lahat, ang mga kalamnan sa likod ng mga hita at puwit ay pinalakas. Paglalarawan ng static na pose na nakatayo sa 1 binti na "Swallow":

Nakatayo (maaari mong hawakan ang likod ng upuan gamit ang iyong mga kamay, dahil napakahalaga na panatilihing tuwid ang iyong likod), iangat at ibalik ang isang tuwid na binti, sa pinakamataas na posibleng anggulo kung saan maaari mong ayusin.

Ang ehersisyo ay ginagawa halili sa bawat binti.

Tingnan ang video para sa higit pang mga detalye:

5. Akayin ang paa pasulong

Ang parehong, ngunit ang bawat binti ay nakataas sa harap ng katawan. Kumapit sa dingding o rehas panatilihing tuwid ang iyong likod.

Sa pagsasanay na ito, ang quadriceps, ang tailor na kalamnan ay lalo na nag-ehersisyo, ngunit ang lahat ng iba pang mga kalamnan ng mga hita at pigi ay kasangkot din. Opsyon ng dinamikong paggalaw - . Ito rin ay nagkakahalaga ng pagbanggit na ang lahat ng mga swing ay nakakatulong sa pagbaba ng timbang.