Isometric exercises: ano ito at bakit ito ginagawa? Modern isometric gymnastics - pagsasanay, video.

Sa isa sa aking mga artikulo, nangako akong magsulat tungkol sa mga pagsasanay ng isometric gymnastics, tinutupad ko ang aking pangako. Alam mo ba kung ano ang isometric gymnastics? Sa tingin ko karamihan ay sasagot ng hindi. Ngunit walang kabuluhan. Ang himnastiko na ito (ito ay madalas na tinatawag na static na himnastiko) ay isang mahusay na paraan upang palakasin ang iyong mga kalamnan modernong kondisyon pagmamadali at kawalan ng oras.

• Umupo sa isang mesa at subukang ituwid ang iyong binti sa ilalim ng mesa upang iangat mo ito gamit ang iyong hinlalaki sa paa.

Pagsasanay sa itaas na katawan:

• Hawakan ang mga hamba ng pinto at ilipat ang mga hamba sa gilid nang buong lakas.

Pag-eehersisyo sa balakang:

• Ikalat ang iyong mga tuhod nang malapad at, na nagpapahinga sa kanila gamit ang iyong mga palad, magsimulang pagsamahin ang iyong mga tuhod, habang lumalaban gamit ang iyong mga balakang.

Mag-ehersisyo para sa mga binti, balakang, balikat:

• Tumayo sa threshold sa tiptoe, itaas ang iyong mga kamay at subukang iangat ang tuktok na hamba.

Ehersisyo sa pagpapalakas ng dibdib:

• Tumayo ng kalahating metro mula sa dingding, iunat ang iyong mga braso pasulong at itulak ang mga ito, idiin ang iyong mga palad sa dingding. At subukang pagsamahin ang iyong mga kamay. Ang mga paa ay dapat na matatag na nakatanim sa sahig.

Napakahusay na isometric exercises para sa mga kababaihan, para sa isang fit, magandang pigura maaari mong panoorin sa video na ito:

• Lumuhod, sumandal sa dingding nang nakabuka ang mga braso. Iangat ang iyong kaliwang binti pasulong upang ang pinahabang paa at ibabang binti ay parallel sa dingding. Hindi namin hinahawakan ang mga pader. Hawakan ang binti sa posisyong ito sa loob ng anim na segundo, pagkatapos ay palitan ang binti.

Mag-ehersisyo para sa magagandang balakang:

• Lumuhod at nakasandal sa dingding na nakabukaka ang iyong mga braso, iangat ang iyong kaliwang binti nang bahagya na nakayuko sa tuhod, italikod ang iyong tuhod mula sa iyo. Ang ibabang binti at hita ay dapat nasa 90 degree na anggulo. Humawak ng 6 na segundo, pagkatapos ay lumipat ng mga binti.

Mag-ehersisyo para sa magagandang hita:

• Lumuhod, sumandal sa dingding gamit ang mga tuwid na braso. Itaas ang iyong kaliwang tuhod pasulong, idiin ito sa iyong dibdib, i-freeze tulad nito sa loob ng anim na segundo, pagkatapos ay ibaba ang iyong binti sa isang stand o stack ng mga libro sa dingding at kasabay nito ay iunat ang iyong mga braso nang may lakas. Pagkatapos ay baguhin ang iyong binti.

Mag-ehersisyo upang maging maganda ang dibdib:

• Umupo sa isang upuan at, habang nakaunat ang iyong mga braso, i-interlace ang iyong mga daliri. Pindutin ang iyong mga daliri nang magkasama sa loob ng 6 na segundo, pagkatapos ay mag-relax sa pamamagitan ng pagbaba ng iyong mga kamay. Huminga ng malalim at huminga nang 5 beses, pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo ng tatlong beses.

Higit pang mga pagsasanay sa upuan:

• Ipahinga ang iyong mga bisig sa mga hamba sa pintuan at subukang itulak (ituwid ang iyong mga braso).
• Tumayo sa isang binti, yumuko ang isa sa tuhod at hawakan ang bukung-bukong gamit ang isang kamay. Sa loob ng anim na segundo, subukang pilitin na itulak ang iyong binti pababa, pagtagumpayan ang paglaban ng kamay na humahawak dito nang mahigpit. Pagkatapos ay ulitin sa pangalawang binti.
• Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng upuan, at, habang ang iyong mga kamay ay lumilikha ng pagtutol, subukang sumandal pasulong. Ang pag-igting ay tumatagal ng 6 na segundo, magpahinga ng isang minuto, pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo.
• Patuloy kaming nagtatrabaho sa upuan. Paghilig pasulong, hawakan ang harap na mga binti ng upuan gamit ang iyong mga kamay. Subukang hilahin sila pataas na parang sinusubukang punitin sila sa sahig.
• Ikapit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong leeg at, masipag na lumalaban sa iyong mga kalamnan sa leeg, subukang ibaluktot ang iyong ulo pasulong.

Tulad ng nakikita mo, mayroong maraming mga isometric gymnastics na pagsasanay, ang kumplikado ay napakalawak. Sa video na ito maaari kang manood ng isa pang hanay ng mga static na ehersisyo na perpekto para sa mga lalaki:

Kung nabasa mo na hanggang sa puntong ito, maaari kang magtanong kung paano gawin ang isometric exercises sa transportasyon, sa mga tao, gaya ng sinabi ko sa simula ng artikulo? Madali - sinasabi ko sa iyo!

Kung ikaw ay sapat na mapalad na nakatayo sa sasakyan, kunin ang hawakan at hilahin ang iyong sarili sa ibabaw nito gamit ang isang kamay, pisilin at alisan ng laman ang mga hawakan ng bag, magpalit ng mga kamay. Kung nakaupo ka sa upuan, kunin ang handrail gamit ang iyong mga kamay at iunat ito sa mga gilid tulad ng isang akurdyon, habang binibigyan ang iyong sarili ng paglaban sa kalamnan. Kung nakaupo ka sa mesa, walang makakapansin kung paano mo ginagawa ang isang buong hanay ng mga pagsasanay. Maaari kang sumangguni sa larawang ito:

At sa wakas, isa pang video tungkol sa natatanging tao, masasabi nating ang popularizer ng isometric gymnastics Alexander Zassa - Bakal Samson. Sa tulong ng mga pagsasanay sa litid, nakamit niya ang kamangha-manghang lakas.

Ito ay lamang ang kaso kapag sa pamamagitan ng maayos na ehersisyo ang iyong mga kalamnan, maaari mong makamit ang kanilang pagkalastiko, lakas, ngunit hindi pump over, hindi lumikha ng isang artipisyal na dami.

Nagawa ni Alexander Zass na i-twist ang isang pretzel na gawa sa metal rods, pasanin ang isang kabayo sa kanyang mga balikat, nakangiti, bumangon pagkatapos siya ay masagasaan ng isang trak na puno ng karbon, humawak ng metal beam gamit ang kanyang mga ngipin, kung saan ang karamihan sa kanyang mga katulong ay nakaupo at higit na kamangha-mangha.

Oo, makikita mo para sa iyong sarili:

Ang isa sa mga pangunahing benepisyo ng isometric na pagsasanay ay ang malaking pagtitipid sa oras. Tumatagal lamang ng ilang minuto para aktibong makilahok ang mga kalamnan sa pagsasanay. Kasabay nito, ang mga ehersisyo ay isinasagawa sa maikling panahon at ang mga kalamnan ay walang oras upang mapagod, tulad ng nangyayari sa isang regular na sesyon ng pagsasanay na tumatagal ng ilang oras.

Pagkatapos ng mahabang trabaho sa gym, ang mga kalamnan ay nangangailangan ng mahabang pahinga, na hindi bababa sa 24 na oras. Sa kaso ng isometric na pagsasanay, ang pahinga ay tumatagal ng mas kaunting oras at maaari kang magsanay nang mas madalas.

Gayunpaman, ang pangunahing bentahe ng isometric na pagsasanay ay ang kakayahang i-load nang eksakto ang mga kalamnan na iyon sa sandaling ito ito ay higit na kailangan. Tulad ng nabanggit sa itaas, ang bawat ehersisyo ay nangangailangan ng hindi hihigit sa sampung segundo, at, samakatuwid, ang buong complex ay tatagal mula 3 hanggang 7 minuto. Sa kasong ito, ang mga kalamnan ay tumatanggap ng isang pagkarga na katumbas ng maginoo na pagsasanay.

Mahalaga rin na tandaan na ang isometric na pagsasanay ay hindi nangangailangan ng maraming enerhiya, na nagpapahintulot sa mga kalamnan na bumuo ng mas mabilis.

Mga uri ng pagsasanay sa isometric na pagsasanay

Ang lahat ng mga ehersisyo ng isometric complex ay maaaring nahahati sa tatlong kategorya:

• Purong isometric-static na pagsasanay, kung saan ang mga kalamnan ay humahadlang sa hindi malulutas na paglaban;
• Mga ehersisyo na isinagawa gamit ang mga timbang, kung saan ang mga paghinto ay pinananatili ng ilang segundo upang lumikha ng isometric tension;
• Mga ehersisyo gamit ang pinakamataas na posibleng timbang. Ang kanilang paunang yugto ay isotonic-dynamic sa kalikasan, at ang pangunahing yugto ay isometric-static.

Mga pangunahing pagsasanay sa isometric na pagsasanay

• pag-angat ng balikat;
• pag-angat sa mga daliri ng paa.

Kapansin-pansin din na kapag nagsasagawa ng bawat isa sa mga pangunahing pagsasanay, mayroong tatlong mga pagpipilian: mababa, gitna at itaas na mga posisyon.

Kapag nagsasagawa ng bawat isa sa mga pagsasanay nang isang beses, mas mainam na gamitin ang mga gitnang posisyon, dahil ang mga ito ay pinaka-epektibo.

Ang pag-igting ng kalamnan ay maaaring magkakaiba sa tagal:

• Maikli (anim na segundo);
• Katamtaman (siyam na segundo);
• Mahaba (labindalawang segundo).

Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo, dapat kang maging maingat at simulan ang pagsasanay mula sa 6 na segundo. Bukod dito, ang mga tensyon ng kalamnan na ito ay hindi dapat maging pinakamataas na posible. Matapos makuha ang isang tiyak na karanasan, ang pag-igting ay maaaring tumaas sa 9, at pagkatapos ay 12 segundo at gawin itong maximum, na pinipigilan ang paghinga habang ginagawa ito.

Dahil ang ehersisyo ay hindi sanhi matinding pagkapagod, maaari silang isagawa araw-araw, ngunit hindi dapat gawing napakalaki, na gustong mabilis na makamit ang iyong mga layunin. Habang ang isometric na pagsasanay ay may maraming mga benepisyo, ang ilang mga kasanayan ay maaari lamang mabuo sa pamamagitan ng dynamic na pagsasanay. Kaugnay nito, maraming mga kawalan ng ganitong uri ng pagsasanay ang dapat tandaan:

• Ang mga tisyu ng kalamnan ay binibigyan ng dugo nang hindi gaanong intensively;
• Paikliin ang mga kalamnan;
• Hindi maaaring bumuo ng mga kasanayan sa motor at koordinasyon.

Gumawa si Bob Hoffman ng isang complex na maaaring gawin ng sinuman nang walang anumang karagdagang kagamitan. Ang kailangan mo lang ay isang frame ng pinto o isang simpleng dingding.

Hoffman isometric training complex

1. Tumayo nang tuwid, huwag yumuko ang iyong mga binti, ngunit panatilihing tuwid ang iyong ulo. Simulan ang pagpindot sa itaas na frame gamit ang iyong mga palad, bahagyang baluktot ang mga ito sa mga joint ng siko.
2. Maglupasay at magsimulang maglagay ng presyon sa itaas na frame.
3. Bumangon sa iyong mga daliri hanggang sa maximum at ayusin ang posisyon na ito sa loob ng 6 na segundo. Kahit na ang ehersisyo na ito ay bahagyang isometric, ito ay napaka-epektibo.
4. Kailangan mong tumayo nang nakatalikod sa dingding. Ang mga kamay ay matatagpuan sa baywang, at ang mga binti ay lapad ng balikat. Pindutin ang likod ng iyong ulo sa dingding, pagkatapos maglagay ng malambot na bagay dito.
5. Katulad ng nauna, ngunit dapat kang tumayo nang nakaharap sa dingding, at idiin ito gamit ang iyong noo. Ang parehong mga ehersisyo ay naglalayong bumuo ng mga kalamnan ng leeg.
6. Pagdikitin ang iyong mga palad at simulan ang pagpindot sa isang kamay sa kabilang kamay.
7. Gamit ang dalawang kamay, pindutin ang mga patayong rack ng frame.
8. Pindutin ang pahalang na bar ng frame ng pinto nang halili sa bawat kamay, ibaluktot ang mga ito sa magkasanib na siko.
9. Hilahin ang bagay na nakakabit sa frame pababa.
10. Umupo at pindutin ang patayong rack ng frame gamit ang iyong mga paa nang halili.

Isometric na pagsasanay sa Samson complex

Sa kanyang pagsasanay, ginamit lamang niya ang kanyang sariling kumplikado at nagawang bumuo ng mahusay na lakas. Ang buong sesyon ng pagsasanay ay magdadala sa iyo ng hindi hihigit sa 20 minuto. Narito ang isang listahan ng mga pangunahing pagsasanay:

1. Ang kadena ay nasa mga kamay na matatagpuan sa antas ng dibdib. Pilitin ang iyong mga kalamnan, subukang iunat ang kadena. Ang ehersisyo na ito ay naglalayong bumuo ng latissimus dorsi, triceps at rear deltas.
2. Ang kadena ay nasa likod ng ulo sa antas ng likod ng ulo. Subukang iunat ito sa pamamagitan ng pag-igting ng iyong triceps.
3. Ang mga braso ay pinalawak sa itaas ng ulo at hawak ang kadena na iunat. Ang latissimus dorsi ay bubuo.
4. Nasa likod ang kadena. Iunat ito pasulong gamit ang iyong mga kamay. Ang mga kalamnan ng pectoral, trisep at delta ay bubuo.
5. Huminga at balutin ang iyong sarili sa isang kadena. Habang humihinga, subukang iunat ang kadena. Ang latissimus dorsi at mga kalamnan sa dibdib ay bubuo.
6. Ang kaliwang kamay ay matatagpuan sa ibaba at hawak ang isang dulo ng kadena. Gamit ang iyong kanang kamay, baluktot sa magkasanib na siko, subukang iunat ito. Ang ehersisyo ay dapat gawin sa bawat kamay. Ang triceps at biceps ay nabuo.
7. Nasa sahig ang kadena. Tumayo sa gitna nito gamit ang iyong mga paa, at kunin ang mga dulo sa iyong mga kamay. Iunat ang kadena, pilitin ang mga delta.
8. Kunin ang posisyon tulad ng sa nakaraang ehersisyo. Ang mga siko ay dapat na pinindot sa katawan at, pilitin ang mga biceps, iunat ang kadena.

Higit pa tungkol sa isometric na ehersisyo makikita sa video na ito:

Nais nating lahat na maging malusog at masaya. Kung ikaw ay nasa mabuting kalagayan at ang iyong mga kalamnan ay nasa mabuting kalagayan, ang iyong pakiramdam ay higit na gumagaan at ang enerhiya ng buhay ay nananaig sa iyo, at kung kinakailangan, ikaw. Pero modernong tao ay madalas na nasa oras ng problema at hindi palaging may oras upang pumunta sa gym at gumugol ng maraming oras sa pagsasanay. Ang mga isometric na pagsasanay ay angkop para sa mga kondisyon sa bahay, tumatagal ng napakakaunting oras at ang epekto ng mga ito ay hindi magtatagal. Sa artikulong ito, matututunan mo kung paano maging isang order ng magnitude na mas malakas kaysa sa ikaw ay ngayon sa loob ng 10 minuto sa isang araw.

Isometric na pagsasanay- mga ehersisyo kung saan ang iyong katawan ay nasa tensyon sa loob ng ilang segundo. Ang mga ito ay mga static na ehersisyo, kung saan hindi ka gumagalaw, at ang iyong mga kalamnan ay nagkontrata bilang isang resulta ng pagkontra sa paglaban ng isang bagay, at inaayos mo ang posisyon na ito nang ilang sandali.

Ang mga pagsasanay na ito ay ginamit sa kanyang pagsasanay ni Alexander Ivanovich Zass (kilala ng marami bilang Iron Samson o simpleng Samson), na ginawaran ng titulong "Ang Pinakamalakas na Tao sa Lupa." Si Samson, na may bigat na hindi hihigit sa 75 kilo, ay kayang buhatin ang isang kabayo. Sa panahon ng kanyang karera sa sirko, nagdala siya ng dalawang leon sa entablado nang sabay-sabay sa isang espesyal na pamatok. Ang taong ito na may kamangha-manghang lakas ay naging tagapagtatag ng isometric exercises.

Mga pakinabang ng isometric exercises:

Nagtipid ng oras. Sa isang oras na pag-eehersisyo sa gym, gumugugol ka ng maraming oras sa pagpapahinga sa pagitan ng mga set at sa pagitan ng mga ehersisyo. Bilang resulta, ang kabuuang oras kung kailan direktang "gumagana" ang iyong mga kalamnan ay makabuluhang mas mababa kaysa sa oras ng pagsasanay. Sa kaso ng isometric exercises, makakamit mo ang parehong oras ng "trabaho" ng kalamnan na may mas maikling pag-eehersisyo.

Availability. Upang palakasin ang iyong katawan sa isometric exercises, ang kailangan mo lang ay pagnanais at isang kadena (isang makapal na tuwalya o iba pang bagay na hindi mo mapupunit gamit ang iyong mga kamay).

Mabilis na paggaling. Pagkatapos ng buong pag-eehersisyo sa gym, kailangan mo ng 24-48 oras upang ganap na mabawi. Sa ilang mga kaso, mas magtatagal bago humupa ang pananakit ng kalamnan. Sa isometric exercises, hindi gaanong nasisira ang tissue ng kalamnan: maaari kang magsanay nang regular at mabilis na umunlad.

Paalalahanan ka na bago magsagawa ng anumang pisikal na ehersisyo, kinakailangang magsagawa ng warm-up upang maiwasan ang pinsala. Huwag kalimutan ang tungkol dito!

Mga Pagsasanay:

Pagsasanay 1: Plank

Ang pinakasikat na isometric exercise. Makakatulong ito na palakasin ang mga kalamnan ng core at ang mga kalamnan ng sinturon sa balikat. Ito ay hindi nagkataon na ang tabla ay mauna sa listahang ito: kung mayroon kang limang libreng minuto at ilang libreng metro kuwadrado sa sahig, siguraduhing gawin ang ehersisyo na ito, at mararamdaman mo ang lahat ng mga benepisyo nito sa lalong madaling panahon. Mayroong isang malaking bilang ng mga pagkakaiba-iba para sa pagsasagawa ng ehersisyo na ito, sa artikulong ito ay isasaalang-alang lamang natin ang tatlong uri ng bar: sa mga tuwid na braso, sa mga siko at tabla sa gilid.

Para sa isang tabla na may tuwid na mga braso, kailangan mong kumuha ng isang nakadapa na posisyon upang ang iyong katawan ay bumuo ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga takong hanggang sa tuktok ng iyong ulo. Huwag yumuko at subukang manatili sa posisyon na ito hangga't maaari. Dagdagan ang tagal ng ehersisyo sa paglipas ng panahon.

Ang bar sa mga siko ay ginaganap sa parehong paraan, ang iyong mga bisig lamang ang magsisilbing suporta para sa iyo.

Para sa tabla sa gilid, kailangan mong humiga sa iyong tagiliran, pagkatapos ay bumangon sa isang braso at sumandal dito (o ang iyong bisig). Itaas ang iyong pelvis upang ang iyong katawan ay bumuo ng isang tuwid na linya.

Para sa maximum na pagiging epektibo, pagsamahin ang iba't ibang mga variation ng ehersisyo. Maaari kang gumawa ng isang diskarte sa limitasyon o ilang mga diskarte - ayon sa gusto mo.

Pagsasanay 2

Kunin ang magkabilang dulo ng iyong tuwalya at hilahin ito sa antas ng dibdib. Subukang iunat ang tuwalya. Ang iyong maximum na pagsisikap ay tatagal ng ilang segundo, ngunit ito ay sapat na. Magpahinga ka at subukang pilasin ang iyong tuwalya. Ito ay isang mahusay na ehersisyo para sa latissimus dorsi.

Pagsasanay 3

Ang tuwalya ay dapat nasa likod ng iyong likod. Sa pagkakataong ito ay susubukan mong basagin ito sa pamamagitan ng paggalaw ng iyong mga kamay pasulong. Ilang segundo ng sukdulang pagsisikap, at pagkatapos bagong diskarte. Ang ehersisyo na ito ay nagta-target sa pecs at triceps.

Pagsasanay 4

Hindi mo na kailangan ng tuwalya para dito. Mga siko sa gilid, mga kamay sa antas ng dibdib. Ikonekta ang iyong mga palad. Simulan ang pagpisil sa kanila, na parang sinusubukang igalaw ang isang kamay sa kabilang kamay. Ang ehersisyong ito ay magpapalakas ng iyong mga braso.

Pagsasanay 5

Tumayo sa gitna ng iyong tuwalya gamit ang iyong mga paa. Napakahalaga na magkapareho ang haba ng magkabilang dulo. Kunin ang mga gilid, ituwid. Idiin ang iyong mga siko sa iyong katawan. Subukang hilahin ang mga dulo ng tuwalya sa iyong dibdib. Ito ay magpapalakas ng iyong biceps. Para sa maximum na epekto, subukang gawin ang paggalaw na ito sa paghihiwalay, nang hindi gumagamit ng iba pang mga kalamnan para dito.

Pagsasanay 6

Bumangon ka na pintuan. Magpahinga nang nakataas ang mga braso. Nang hindi baluktot ang iyong mga braso, ilapat ang presyon sa tuktok ng pagbubukas.

Bonus! Kung hindi ka maaaring maglaan ng kahit lima hanggang sampung minuto para sa mga pagsasanay sa bahay, maaari mong gawin ang mga ito mismo sa iyong lugar ng trabaho, sa institute, at kahit saan pa.

Pagsasanay 7

Maaari itong gawin sa panahon ng panayam. Kunin ang upuan at subukang iangat ito. Maliban kung ikaw si Baron Munchausen, hindi mo magagawang itaas ang upuan na iyong inuupuan, ngunit ang iyong mga kalamnan ay makakakuha ng kinakailangang trabaho. Pangunahing biceps at traps.

Pagsasanay 8

Ginagawa rin namin ito habang nakaupo. Dapat mong subukang ikalat ang iyong mga binti, ngunit sa parehong oras sa iyong mga kamay upang maiwasan ito. Sa pamamagitan ng paggawa ng self-resistance exercise na ito, palalakasin mo ang iyong biceps, balikat, at balakang.

Kung nais mo, maaari kang nakapag-iisa na makabuo ng isang malaking bilang ng mga naturang pagsasanay, na sinusunod ang parehong mga prinsipyo ng isometric na pagsasanay.

Mga prinsipyo ng matagumpay na pagsasanay:

Regularidad. Tulad ng nabanggit sa itaas, ang mga isometric na pagsasanay ay hindi nangangailangan ng isang malaking halaga ng oras upang maibalik ang tissue ng kalamnan. Ugaliing mag-ehersisyo nang regular at huwag laktawan nang madalas. Sa ngayon, magpasya kung gaano karaming beses sa isang linggo ang gagawin mo sa isometric exercises at sundin ang planong ito. Magsimulang mag-ingat ng isang talaarawan sa pagsasanay o magsimula ng isang checklist kung saan mamarkahan mo ang mga araw kung kailan mo nakumpleto ang isang hanay ng mga pagsasanay.

Pagganyak. Magpasya kung bakit mo gagawin ang mga pagsasanay na ito. Kung walang malinaw na pag-unawa sa iyong mga layunin, hindi mo makakamit ang mga ito. Kung ang bar sa umaga ay isang parusa para sa iyo, at hindi isang hakbang patungo sa isang mas mahusay na "I", kung gayon ang epekto ng isometric na pagsasanay ay magiging mahina. Sa kabaligtaran, kung ikaw ay, ang resulta at ang positibong epekto ng pagsasanay ay hindi magtatagal. Isipin ang iyong sarili sa isang buwan (taon) ng paggawa ng mga pagsasanay. Ito ay isang pinahusay na bersyon mo. Maging siya.

Teknik at kalidad ng pagpapatupad. Tiyaking ginagawa mo nang tama ang mga pagsasanay. Pinakamabuting gawin ang mga ito sa harap ng salamin, kahit sa una. Pagkatapos ay makikita mo ang lahat ng mga pagkukulang ng iyong ehersisyo at magagawa mong iwasto ang mga ito. Ang hindi tamang pamamaraan ay maaaring humantong sa pinsala, kaya siguraduhing bantayan ito.

Hininga. Ang lahat ng isometric na pagsasanay ay ginagawa sa inspirasyon. Huminga ka ng malalim, pagkatapos ay dumating ang iyong sukdulang pagsisikap, at pagkatapos ay huminga. Bigyang-pansin ang iyong paghinga, ito ay din ng malaking kahalagahan.

Pagkain. Pagkawasak tissue ng kalamnan sa isometric exercises ito ay hindi masyadong matindi, ngunit ito ay nangyayari pa rin. Magdagdag ng higit pang protina sa iyong diyeta at magsimula. Ang iyong katawan ay magpapasalamat sa iyo.

Mode. Tulad ng nutrisyon, ito ay isang unibersal, ngunit napaka makabuluhang prinsipyo. Obserbahan ang araw at siguraduhing makakuha ng sapat na tulog.

Kung mayroon ka nang karanasan sa pagsasanay sa isometric exercises, isulat sa mga komento! Magbahagi ng mga ehersisyo at resulta. Sabihin sa amin ang tungkol sa iyong karanasan, ang positibong epekto at ang epekto ng isometric exercises at sports sa pangkalahatan sa iyong buhay. Marahil ang iyong kuwento ay nag-uudyok sa isang tao na magsimulang mag-ehersisyo at magpakabuti.

Ang mga pagsasanay na ito ay panandalian ay magdadala sa iyong negosyo sa tono, ikaw ay magiging mas masayahin at mas malakas. Tataas ang iyong kahusayan at mas gaganda ang iyong pakiramdam. Sa isang malusog na katawan malusog na isip! Sana swertehin ka!

- pagsasanay, kung saan walang pagtaas o pagbaba sa haba ng kalamnan. Ang pinakamataas na pag-igting ng kalamnan ay sumasalungat sa paglaban ng isang hindi matinag na bagay - isang pader, isang kadena, isang crossbar.

Paggawa ng isometric exercises sa bahay

Ang pagkakaiba sa pagitan ng mga isometric na pagsasanay at mga dynamic ay na may pag-igting, ang haba ng mga kalamnan ay nananatiling hindi nagbabago, at walang paggalaw sa mga kasukasuan.

Ang isang kalamangan din sa mga dynamic na pagsasanay ay ang pagsasanay ay hindi nangangailangan ng malalaking kagamitan at gym. Maaari mong gawin ang pag-eehersisyo sa bahay, na naglalaan lamang ng 15 minuto sa isang araw sa mga pagsasanay.

Ang layunin ng pagsasanay ay upang bumuo ng lakas sa pinakamaikling posibleng panahon.

Teknik ng pagpapatupad

• Warm up nang lubusan bago mag-ehersisyo. Isang 15 minutong warm-up, pull-up, push-up, squats ang gagawin.
• Gawin ang bawat ehersisyo para sa 2-4 na set, hindi na.
• Unang buwan ng pagsasanay, ang mga pagsasanay ay isinagawa gamit ang boltahe sa 50-60% mula sa maximum.
• Layunin na ilapat ang maximum na load sa bawat ehersisyo mula 6 hanggang 12 segundo
• Ang buong kurso ng mga static na pagsasanay ay dapat tumagal hindi hihigit sa 15 minuto sa isang araw

Kaligtasan

Kagamitan

Upang magsagawa ng isometric exercises, hindi mo kailangan ng mga mamahaling device o simulator. Kakailanganin mo ang isang matibay na kadena na 1.5m ang haba, isang pares ng mga metal na tubo, mga hawakan na may mga kawit at isang pader.

Mga kalamangan at kahinaan

Mga kalamangan:

• Ang pinakamaikling landas sa pag-unlad ng lakas
• Ang mga ehersisyo ay maaaring gawin araw-araw, 7 beses sa isang linggo
• Walang espesyal na kagamitan, kung mayroon, kung gayon ang presyo para dito ay medyo mababa
• Minimal na pamumuhunan sa oras, ang mga break sa pagitan ng mga set ay tumatagal ng mas mababa sa 10 segundo
• Pwedeng i-practice kahit saan, hindi na kailangan magpalit ng damit

Bahid:

• Bahagyang pagtaas sa mass ng kalamnan
• Pag-unlad ng kalamnan sa isang posisyon lamang
• Hindi makapag-make up buong ehersisyo dapat isama sa pangkalahatang pisikal na pag-unlad
• Ang pagpapaunlad ng lakas ay masusukat lamang gamit ang mga espesyal na kagamitan

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagpapaunlad ng lakas

Upang bumuo ng lakas - hindi sapat na iangat ang libra ng bakal, kailangan mong isama sa iyong mga ehersisyo mga espesyal na pagsasanay. Kung, halimbawa, susubukan mong yumuko ang isang bakal, o masira ang isang kadena, o ilipat ang dalawang pader, pagkatapos ay sa paulit-ulit na pag-uulit, ang mga pagsasanay na ito ay magiging napaka-epektibo para sa pagbuo ng lakas ng kalamnan at lakas ng litid.
Isa sa mga tagapagtatag ng isometric exercises ay Alexander Zass - Iron Samson. Nagtalo si Zass na ang mga kalamnan lamang ay hindi maaaring humawak ng dalawang kabayo na napunit sa magkasalungat na direksyon, ngunit ang mga tendon ay maaaring, ngunit kailangan nilang sanayin, binuo at palakasin sa tulong ng isometric exercises.

Mula kay Bruce Lee

Alexander Zass ehersisyo

Isometric exercises na may chain

1. Mga kamay sa itaas ng iyong ulo, magkahiwalay ang lapad ng balikat o bahagyang mas malapad. Sa pamamagitan ng pag-uunat ng kadena, ang puwersa sa pagmamaneho ay nakadirekta sa mga gilid. Ang latissimus dorsi, triceps at pectoral na mga kalamnan ay na-load.

   

2. Iniunat ang kadena sa harap ng dibdib. Ang direksyon ng paggalaw ay nasa direksyon kung saan "tumingin" ang kamao. Ang static na pag-igting ay nahuhulog sa mga kalamnan ng pektoral at mga kalamnan ng mga braso.
3. Kung ihahambing natin ang ehersisyo na ito sa isang pabago-bago, pagkatapos ay hinuhusgahan ng mga kalamnan na kailangang pilitin, ito ay magiging katulad ng "layout". Ang mga braso ay gumagawa ng isang anggulo na humigit-kumulang 90-120° sa pagitan nila. Ang pangunahing bagay ay upang higpitan ang mga kalamnan ng pektoral, at panatilihing tuwid ang mga braso hangga't maaari.
4. Ang ehersisyo na ito ay katulad ng nauna, tanging ang pangunahing pagkarga ay nahuhulog sa mga kalamnan ng mga kamay.
5. Pag-unat ng kadena gamit ang mga kalamnan ng pektoral at ang latissimus dorsi. Upang maisagawa ang ehersisyo, kailangan mong balutin ang katawan ng tao gamit ang isang kadena. Ang unang pagpipilian ay ang kadena sa kilikili: ang pangalawang pagpipilian - kinukuha din ng chain ang mga kamay.
   Exhaling, ayusin ang kadena. Susunod, ang paglanghap, dapat mong subukang basagin ito.
6. Sa powerlifting, ang ehersisyong ito ay tinatawag na "Shrugs". Para sa pagsasanay na ito, ito ay kanais-nais na magkaroon ng dalawang kadena. Gumawa ng loop para sa bawat chain, o kung may mga hawakan, pagkatapos ay gamitin ang mga ito. Ipasa ang mga hawakan sa mga paa, kunin ang iba pang mga dulo ng kadena sa iyong mga kamay. Iunat ang kadena, pilitin ang trapezium at mga kalamnan ng braso.
7. Mag-ehersisyo para sa deltas at triceps. Sa pagsasanay na ito, ang pangunahing pagkarga ay nahuhulog sa mga deltoid na kalamnan. Ang ibabang kamay ay humahawak sa isang dulo ng kadena, ang pangalawang kamay ay tumataas sa gilid.
8. Nagkakaroon kami ng biceps. Ang isang dulo ng kadena ay nakakabit sa binti, ang isa sa braso. Kailangan mong putulin ang kadena. Ang mga biceps ng balikat at ang mga kalamnan ng latissimus dorsi ay higit sa lahat ay tensed.
9. Salit-salit na pag-uunat ng kadena sa kaliwa at kanang hita. Ang pagkarga ay nahuhulog sa mga biceps ng isang kamay, ang triceps ng pangalawa at ang mga kalamnan sa likod.
10. Ang kadena ay nasa balakang. Iunat ang kadena sa pamamagitan ng pagkiling ng iyong katawan nang salit-salit sa kanan at kaliwa. Ang mga kalamnan ng mga braso at mga kalamnan ng tiyan ay kasama sa trabaho.
11. Mga static na push up. Panimulang posisyon: diin nakahiga sa sahig. Ang kadena ay naayos sa mga kamay at pumasa sa likod ng leeg. Pilitin ang iyong mga kalamnan sa braso, subukang itulak ang iyong sarili at putulin ang kadena. Ang katawan ay nasa static na pag-igting.
12. Ang ehersisyo na ito ay gumagamit ng dalawang mga loop. Ang isang dulo ng kadena ay naayos sa paa, ang isa ay wala sa leeg. Subukang putulin ang kadena. Ang pag-igting ng kalamnan ay nangyayari sa mga kalamnan ng likod at leeg.
    
13. Mag-ehersisyo para sa pagbuo ng biceps at quadriceps. Ikabit ang isang hawakan sa bawat dulo ng kadena. Ipasa ang isa sa kanila sa paa, at kunin ang isa sa iyong mga kamay. Ang pagtaas ng braso pataas at pagbaba ng binti pababa, ang static na pag-igting ay nalilikha sa mga kalamnan ng braso at binti.

ISOMETRIC EXERCISES

Humigit-kumulang dalawampu't limang taon na ang nakalilipas, ang paggamit ng isometric exercises ay gumawa ng isang sensasyon sa mundo ng palakasan. Maraming mga atleta, na isinama ang mga pagsasanay na ito sa kanilang pagsasanay, ay nagsimulang mapabuti ang kanilang mga resulta. Maraming mga eksperimento ang patuloy pa rin. Hindi na bago ang isometrics. mga nakaraang taon. Sa simula ng ating siglo, ang propesyonal na atleta ng Russia na si Alexander Ivanovich Zass (Samson) ay nagsama ng mga isometric na pagsasanay sa pagsasanay, at noong mga twenties ay itinaguyod niya ang kanyang orihinal na sistema ng mga static na pagsasanay na may mga kadena, na kung saan siya ay dumating sa puro empirically. Sinabi ni Samson: "Kailangan nating bumuo ng kung ano ang nasa puso ng kalamnan, lalo na ang litid, at hindi ang surface mass, ang volume." Naniniwala si Samson na ang pag-angat ng libra ng bakal ay hindi sapat upang bumuo ng tunay na lakas ng atleta. May kailangan pang idagdag. Kung, halimbawa, subukan mong yumuko ang isang makapal na metal na baras o masira ang isang kadena, ang mga tila walang saysay na pagtatangka, kung paulit-ulit nang maraming beses, ay magiging napaka-epektibo sa pagbuo ng lakas ng litid at lakas ng kalamnan. Ito ay isang halimbawa ng isometric exercises, kung saan ang mga kalamnan, bagaman tense, ay hindi nagbabago ng kanilang haba at walang mga paggalaw sa mga joints. Ang tagal ng isometric exercises ay depende sa antas ng pag-igting ng kalamnan. Ang maximum na pag-igting ng kalamnan ay dapat tumagal ng 2-3 segundo. Habang nagsasanay ka, maaari itong dalhin hanggang 6 na segundo. Ang bawat ehersisyo ay dapat na ulitin ng 2-5 beses. Ang pagsasanay ay hindi dapat lumampas sa 15 minuto.

Kapag nagsasama ng isometric exercises sa pagsasanay, dapat itong alalahanin: ang lakas na nakuha ng pamamaraang ito ay pinakamataas na ipinakita lamang sa posisyon ng katawan, braso at binti kung saan ito "binuo". Bago simulan ang mga pagsasanay, kinakailangan na gumawa ng masusing pag-init, pangunahin para sa mga kalamnan at kasukasuan, na magkakaroon ng pinakamalaking pagkarga. Kung hindi, maaaring magresulta ang pinsala. Sa una, ang mga pagsasanay ay dapat isagawa nang may kaunting stress, at pagkatapos lamang ng isang buwan ng pagsasanay, maaari kang magpatuloy sa maximum na pagsisikap. Ang pinakamataas na pagsisikap ay inilalapat hindi sa isang haltak, ngunit sa unti-unting pagtaas ng pag-igting. Ang mga ehersisyo ay ginagawa sa inspirasyon. Pagkatapos makumpleto ang bawat ehersisyo, maglakad ng isang minuto, gawin mga pagsasanay sa paghinga, i-relax ang mga kalamnan kung saan itinuro ang pinakamalaking pagkarga. Ang mga isometric na pagsasanay ay magbibigay ng magandang epekto kung pagsamahin mo ang mga ito sa mga dynamic na pagsasanay na may mga timbang, dumbbells, expander. At sa kumbinasyon ng jogging, swimming, hardening procedures, makakatulong sila sa pagpapabuti ng kalusugan at pagtaas ng kahusayan.

Mga taong may mahinang cardiovascular system, dumaranas ng hypertension at pagkakaroon labis na timbang, ang mga isometric na pagsasanay ay kontraindikado.

Maaari kang magsagawa ng mga pagsasanay sa tulong ng iba't ibang mga shell - isang metal rod, chain, isang kahoy na stick, isang makapal na kurdon. Maaari kang magsagawa ng isometric exercises nang walang anumang kagamitan. Halimbawa, pinindot mo ang palad sa palad sa harap ng iyong dibdib o subukang iunat ang iyong mga kamay na nakadakip sa harap ng iyong dibdib hanggang sa mga gilid. Si Samson, halimbawa, ay gumamit ng mga metal na bar at kadena. Ikinabit niya ang mga hawakan ng metal na hugis tatsulok na may mga kawit sa mga kadena, na kung kinakailangan, ikinakabit niya, pinahaba o pinaikli ang haba ng kadena. Sa paunang posisyon, ang kadena ay dapat na mahigpit.

1. Ikabit ang mga nakabaluktot na braso sa harap ng dibdib, ang mga siko sa antas ng balikat. Paglalapat ng puwersa, subukang iunat ang kadena.

2. Tanikalang nakabaluktot na mga braso sa likod ng ulo. Kapag binabago ang haba ng pagtatrabaho ng kadena, subukang iunat ang kadena.

3. Dalawang kadena ang kailangan upang makumpleto ang ehersisyo. Ilagay ang iyong mga paa sa mga hawakan, kunin ang mga tanikala sa iyong mga kamay at iangat ang mga ito sa iyong mga balikat. Subukang itaas ang mga tanikala. Pagkatapos ay i-hook ang mga hawakan sa isang antas gamit ang iyong ulo, sa itaas ng iyong ulo at iunat ang mga kadena.

4. Exhaling, paikutin ang kadena sa paligid ng iyong dibdib at i-secure ito. Pagkatapos, huminga ng malalim, higpitan ang iyong mga kalamnan sa dibdib at likod at subukang putulin ang kadena.

5. Mga paa sa lapad ng balikat. Ang isang hawakan ng kadena sa isang tuwid na kamay sa kaliwang tuhod, ang isa sa isang nakabaluktot na siko kanang kamay sa sinturon. Iunat ang kadena. Ulitin nang may pagbabago sa panimulang posisyon.

6. Ikabit ang isang dulo ng kadena sa kawit sa dingding sa antas ng baywang, at kunin ang kabilang dulo. Ilagay ang iyong mga paa nang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Hilahin ang kadena, sinusubukang hilahin ang kawit palabas sa dingding.

7. Ikabit ang isang dulo ng kadena sa isang nakapirming kawit sa sahig, ikabit ang isang hawakan sa kabilang dulo at hawakan ito sa antas ng tuhod. Pilitin ang mga kalamnan ng mga binti, likod at braso, subukang mapunit ang kawit sa sahig. Ulitin ang ehersisyo, hawak ang kadena sa antas ng baywang at sa likod ng iyong likod.

8. Kumuha ng isang makapal na bakal na baras na nakabaluktot sa hugis ng horseshoe. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod. Paglalapat ng puwersa, subukang ikonekta ang mga dulo ng baras, unang hawakan ang iyong mga kamay sa harap ng iyong dibdib, pagkatapos ay sa antas ng iyong mga tuhod. Pagkatapos ay ibaluktot ang mga tungkod na may iba't ibang kapal sa hugis ng isang horseshoe.