Buong paghinga ng yoga: pamamaraan at mga benepisyo para sa katawan. Malusog na pagsasanay sa paghinga sa yoga

"Ang hininga ay buhay,
at kung huminga ka ng tama,
mabubuhay ka nang matagal sa lupa."
Ramacharaka, "Ang Agham ng Paghinga"

Huminga kami ng malalim kapag maganda ang pakiramdam namin. Nakakaramdam tayo ng paninigas sa solar plexus sa mga sandali ng sakit, galit o takot. At pinipigilan natin ang ating hininga sa mga pinakamahalagang sandali ng ating buhay. Ang ating emosyonal na kalagayan ay tiyak na nakakaapekto sa ating paghinga. Kasabay nito, sa Silangan, ang kabaligtaran ay kilala sa loob ng ilang libong taon: ang paghinga sa yoga ay isang makapangyarihang tool para sa pagkontrol sa pag-iisip, na may kakayahang hindi lamang mag-regulate ng mga emosyon, kundi pati na rin ang pagbubukas ng mga bagong antas ng pang-unawa para sa atin.

Ang isang espesyal na sangay ng yoga - pranayama - ay nagtuturo ng tamang kontrol sa paghinga. Gayunpaman, bago seryosong pag-aralan ang pranayama, mahalaga para sa mga nagsisimula pa lamang na isawsaw ang kanilang sarili sa pagsasanay upang makabisado. pangunahing mga prinsipyo Ptamang paghinga sa yoga para sa mga nagsisimula: Kung wala ang pundasyong ito, ang lahat ng ating pagsisikap sa silid-aralan ay hindi magdadala ng ninanais na resulta.

Mga prinsipyo ng tamang paghinga sa yoga para sa mga nagsisimula

1. Himukin ang aperture

Ang diaphragm ay isang kalamnan na naghihiwalay sa dibdib at mga lukab ng tiyan. Kapag huminga ka, bumababa, pinalalawak nito ang volume ng baga, at kapag huminga ka, babalik ito sa orihinal na posisyon nito. Para sa karamihan ng mga tao, ang paghinga sa dibdib ay karaniwan, kung saan ang dayapragm ay bahagyang gumagalaw at ang hangin ay pangunahing pumupuno sa itaas na bahagi ng mga baga. Ang ganitong paghinga ay hindi makapagbibigay ng oxygen sa katawan nang buo at sa paglipas ng panahon ay humahantong sa mga malfunctions sa paggana nito.

Sa mga klase sa yoga para sa mga nagsisimula, kami ay ": paglanghap, pinapalobo namin ang sikmura, iniiwan ang dibdib na hindi gumagalaw, at huminga nang palabas, iginuhit ito muli. Sa ganitong paraan, nagbibigay kami ng higit na amplitude na paggalaw ng diaphragm at palawakin ang nagtatrabaho na lugar ng mga baga, na nagpapahintulot sa hangin na tumagos sa kanilang mas mababang mga seksyon.

Ang ganitong uri ng paghinga ay natural para sa mga tao: madaling makita na ito ay eksakto kung paano huminga ang mga bata. Gayunpaman, dahil sa patuloy na pagtakbo at hindi ang pinakatamang pamumuhay, ang ating tiyan ay nagiging mas tense, ang ating paghinga ay nagiging mas mababaw. Ang lipunan, kung saan ang isang patag na tiyan ay itinuturing na aesthetic, ay gumaganap din ng isang papel dito.

Hindi lahat ay nagtagumpay sa diaphragmatic breathing sa unang pagkakataon. Ang isang simpleng ehersisyo ay makakatulong dito. Nakahiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang isang kamay sa iyong tiyan, ang isa sa iyong dibdib. Huminga upang ang kamay sa iyong dibdib ay mananatiling hindi gumagalaw, at ang kamay sa iyong tiyan ay tumataas nang may paglanghap at bumaba nang may pagbuga. Lamang pagkatapos mong masteredtamang paghinga sa yoga para sa mga nagsisimula, maaari kang magpatuloy sa full yogic breathing - patuloy na pinupuno ang ibaba, gitna at itaas na bahagi ng mga baga.

Sa pamamagitan ng pagre-relax sa tiyan at diaphragm, unti-unti nating naaalis ang tensyon na naipon sa lugar na ito at mas epektibong tumugon sa bagong stress. Ang dakilang yogi B.K.S. Iyengar sa kanyang aklat na "Conversations on Yoga" ay sumulat: "Kung ang dayapragm ay ituwid, maaari itong makatiis ng anumang karga."

2. Huminga nang dahan-dahan at malalim

Ang "Pranayama" ay literal na nangangahulugang "kontrol ng prana" o "pagpapalawak ng prana" kapag isinalin mula sa Sanskrit. Ang prana ay mahalagang enerhiya na natatanggap natin mula sa iba't ibang mga mapagkukunan, kabilang ang sa pamamagitan ng paghinga. Kung mas mabuti at mas ganap tayong huminga, mas maraming enerhiya ang naipon natin sa katawan.- ang paghinga na ito ay mabagal at malalim. Hindi lamang nito pinapayagan, ngunit nagtataguyod din ng maximum na pakinabang ng enerhiya.

3. Panatilihin ang ritmo

Ang paglipat mula sa isang asana patungo sa isa pa ay sinamahan ng isang tiyak na ritmo ng paghinga. Ang pangunahing panuntunan: ang mga paggalaw na nakadirekta paitaas (itaas ang iyong mga braso, ituwid ang iyong gulugod, yumuko) ay ginagawa habang humihinga, at ang mga paggalaw na nakadirekta pababa (yumuko, iikot ang iyong likod) ay ginagawa habang humihinga. Ang mga dinamikong complex, halimbawa "Pagpupugay sa Araw," ay lalo na napapailalim sa ritmo.

Ngunit din kapag nagsasagawa ng mga static na asana paghinga sa yoga hindi dapat huminto. Ang bawat pagbuga ay dapat gamitin upang makapagpahinga ng kaunti pa at pumasok sa posisyon nang mas malalim.

Minsan ay hindi natin sinasadyang nahihirapan at pinipigilan ang ating hininga. Yoga instructor at eksperto sa website Vasily Kondratkov Inirerekomenda sa mga nagsisimulang mag-aaral: “Kailangang subaybayan ang mga ganitong pagkaantala, patakbuhin ang mga ito nang paulit-ulittamang paghinga sa yoga. Ang dahilan ng pagkaantala ay maaaring masyadong mataas na pagkarga. Sa kasong ito, ito ay nagkakahalaga ng pagbawas nito, iyon ay, pinasimple ang asana. Walang mahirap na pose ang magiging kapaki-pakinabang kung hindi ka makahinga ng malalim dito."

Mas maraming asana upang palakasin ang katawan at kalmado ang isip sa kursong yoga mula kay Anna Lunegova. Dito.

Ang paghinga bilang isang kasangkapan ng kamalayan

Tamang paghinga kapag gumagawa ng yogahindi lamang nagbibigay-daan sa iyo upang makuha ang ninanais na epekto mula sa pagsasagawa ng asanas, ngunit inilalagay ka rin sa isang espesyal na estado ng meditative. Sa mga klasikal na mapagkukunan, ang paghinga ay inilarawan bilang isang "tulay mula sa pisikal patungo sa espirituwal," isang paraan upang lumampas sa karaniwang mga hangganan ng pang-unawa. Sa pamamagitan ng pag-concentrate sa paglanghap at pagbuga, nalalaman natin kung ano ang nangyayari dito at ngayon, tayo ay ganap na naroroon sa ating sariling katawan. Iyon na iyon .

Makokontrol mo ang iyong atensyon sa tulong ng paghinga nang mas tumpak. Ang pagkuha ng isang pose na hindi karaniwan para sa katawan, kung minsan ay nakakaranas tayo ng pag-igting at kahit na sakit. Siyempre, ang matinding sakit ay hindi dapat tiisin, ngunit ang ilang mga hindi kasiya-siyang sensasyon ay hindi pa rin maiiwasan kapag atin. Sa ganitong mga kaso, maaari mong marinig ang mga mahiwagang salita mula sa mga guro ng yoga: "Hingain ang iyong sakit." Ano ang ibig sabihin nito? Ang pinakamahusay na paraan upang makapagpahinga ng masikip na bahagi ng iyong katawan, tulad ng pagbubukas ng iyong pelvis o pag-unat ng iyong mga hamstrings, ay ang isipin na ang iyong katawan ay "huminga" at "huminga" sa lugar na iyon. Mapapansin mo na pagkatapos lamang ng ilang mga ikot ng paghinga ay magsisimulang humupa ang tensyon.

Pagsasanay sa Pag-iisip paghinga sa yoga , unti-unti nating maaalis ang mga lumang block at clamp na nakagapos sa ating katawan at humahadlang sa paggalaw ng enerhiya, na nagdudulot ng mahinang kalusugan at emosyonal na kawalan ng timbang.

Tamang paghinga sa pang-araw-araw na buhay

Magsanay tamang paghinga kapag gumagawa ng yogaay hindi limitado sa alpombra. Makakatulong ang pagkakaroon ng ugali ng pare-parehong diaphragmatic breathing.at mas epektibong makayanan ang stress. Magsimula sa maliit: huminga gamit ang iyong tiyan sa loob ng ilang minuto kapag nag-aalala ka. Makikita mo - mas mabilis na babalik ang kalmado!

Ang Pranayama ay mga kasanayan sa paghinga sa yoga. Sa literal, isinalin ang pranayama bilang "pagkontrol sa paghinga" o "paghinto ng paghinga." Mas tiyak, "kontrol ng prana," mahalagang enerhiya. Magsanay ng may kamalayan na kontrol sa paghinga sa pamamagitan ng mga espesyal na ehersisyo.

Ang Pranayama ay may iba't ibang epekto, parehong physiological at mental. Narito ang mga pangunahing mekanismo ng impluwensya nito:

1. Pagsasanay ng kalamnan sa paghinga. Ang isang bilang ng mga ehersisyo ay naglalayong sanayin ang dayapragm, mga kalamnan ng tiyan, dibdib at leeg. Ang mga pamamaraan na ito ay ginagawang mas mahusay ang proseso ng paghinga.
2. Tumaas na bentilasyon at daloy ng dugo sa mga baga, pag-iwas sa mga sakit sa paghinga.
3. Masahe at nadagdagan ang sirkulasyon ng dugo ng mga panloob na organo. Ang aktibong paghinga ng tiyan ay nagmamasahe sa mga panloob na organo at pinapagana ang pag-agos ng venous blood at lymph, pagpapabuti ng nutrisyon, mga proseso ng immune at pag-alis ng mga lason.
4. . Ang mga ehersisyo na may mabilis na paghinga ay nagpapagana ng sympathetic nervous system at may tonic at stimulating effect. Ang mga pamamaraan na may mas mabagal na paghinga, sa kabaligtaran, ay nagpapasigla sa parasympathetic system, iyon ay, sila ay huminahon at nakakarelaks.
5. Epekto sa cardiovascular system. Ang pagbagal ng paghinga ay nagpapalawak ng mga daluyan ng dugo, nagpapababa ng presyon ng dugo at nagsasanay sa puso. Ang pagtaas ng paghinga, sa kabaligtaran, ay pumipigil sa mga daluyan ng dugo at nagpapataas ng presyon ng dugo.
6. Mga pagbabago sa komposisyon ng gas ng dugo. Ang pagbagal ng paghinga ay nagdudulot ng pagbaba sa dami ng oxygen at pagtaas ng carbon dioxide sa dugo. Pinapataas nito ang adaptive na mapagkukunan ng katawan at paglaban sa stress (para sa higit pang mga detalye, tingnan ang "Mga ehersisyo na may pagbaba sa intensity ng paghinga").

Ang mga diskarte sa paghinga ay maaaring uriin sa iba't ibang paraan. Narito ang isa sa mga klasipikasyon:

1. Mga ehersisyo na may pagbaba sa intensity ng paghinga (hypoventilation).
2. Mga ehersisyo na may pagtaas ng intensity ng paghinga (hyperventilation).
3. Mag-ehersisyo nang hindi binabago ang intensity ng paghinga.

Mga ehersisyo sa paghinga na may pagbaba ng intensity ng paghinga

Tinukoy ni Patanjali ang pranayama sa Yoga Sutras bilang "ang pagtigil ng paggalaw ng nilalanghap at ibinuga [hangin]" 1, iyon ay, bilang pagtigil ng paghinga. Samakatuwid, ang pranayama ay pangunahing tumutukoy sa mga pamamaraan na kinasasangkutan ng pagbagal at pagpigil sa paghinga.

Ang pagbaba sa intensity ng paghinga ay tinatawag hypoventilation, at ang epektong dulot nito ay hypoxia, iyon ay, isang pagbawas sa dami ng oxygen.

Pisikal at mental na epekto ng hypoventilation

Sa katunayan, ang panandaliang hypoxia ay eustress, iyon ay, "positibong" stress na nagsasanay sa katawan. Ang hypoxic na pagsasanay ay may malawak na hanay ng mga epekto sa parehong katawan at isip. Maraming sanatorium at sports center ang matatagpuan sa mga bundok. Ang rarefied mountain air ay nakakatulong sa maraming sakit, lalo na ang respiratory at cardiovascular system. Pinatataas din nito ang tibay at pagganap, na mahalaga hindi lamang para sa mga atleta. Mga pisyolohikal na epekto ng hypoxia:

• pagtaas ng paglaban sa stress, pagpapasigla ng mga nakatagong reserba ng katawan;
• nadagdagan ang pagganap, nabawasan ang pagkapagod;
• pagtaas ng paglaban ng katawan sa hindi kanais-nais na klima, radiation at pagkakalantad;
• pagbabawas at pagpapapanatag ng intracranial at systemic na presyon ng dugo;
• nadagdagan ang synthesis ng hormone;
• produksyon ng mga antioxidant, nadagdagan ang immune at antitumor na proteksyon;
• pagpapabuti ng sirkulasyon ng tserebral at pagbabawas ng venous stagnation;
• kaluwagan ng pagpapaandar ng puso;
• pag-activate ng peripheral na sirkulasyon;
• pagpapasigla ng pagbuo ng hemoglobin at pulang selula ng dugo;
• isang pagtaas sa bilang ng mga capillary sa puso, utak, baga at atay;
• pagtaas ng nagtatrabaho na lugar ng mga baga;
• isang pagtaas sa bilang ng mitochondria ("mga istasyon ng enerhiya" ng mga selula) 2;
• pagpabilis ng pisikal na pagbawi;
• pagbabawas ng taba ng katawan;
• pagpapasigla ng katawan 3.

Ginagawa ng mga epekto sa pag-iisip ang pranayama bilang isang hakbang sa paghahanda para sa mga kasanayan sa pagninilay, positibong nakakaapekto sa atensyon at pagganap ng kaisipan at pagpapatahimik sa isip. Ang parehong mga epekto ay may kaugnayan para sa mga taong may mental na trabaho:

• nadagdagan ang pagganap ng kaisipan, nabawasan ang pagkapagod;
• pagtaas ng katatagan at konsentrasyon;
• pagkakahanay ng mga aktibidad ng kanan at kaliwang hemispheres ng utak;
• pagpapahinga at pagpapatahimik ng psyche;
• pagpapalabas ng pinipigilang emosyon;
• pagtaas ng katatagan ng kaisipan;
• binabawasan ang tagal ng pagtulog at pinabilis ang pagbawi.

Karamihan sa mga diskarte sa paghinga sa yoga ay nabibilang sa grupong ito. Ang ilang mga ehersisyo ay nagsasangkot ng sapilitang pagbagal ng paghinga (boluntaryong paghinga para sa 10, 16 o higit pang mga bilang, pagpigil sa iyong hininga). Ang iba ay nagpapabagal sa kanilang paghinga dahil sa panlabas na paghihigpit nito (nakaharang sa isang butas ng ilong sa nadi shoddhane o surya bhedane, kinurot ang lalamunan ujjayi). Ang pangalawang opsyon ay mas banayad at angkop para sa mga nagsisimula, dahil ang katawan mismo ay umaangkop sa mga kondisyon at ang panganib ng mga side effect ay minimal.

Mga side effect ng pranayama

Binanggit ko ang ilan sa mga side effect sa nakaraang artikulo. Uulitin ko at idagdag:

1. Autonomic disorder. Ang lalim at dalas ng paghinga ay isang malakas na mekanismo ng regulasyon na nakakaapekto komposisyong kemikal dugo, mga antas ng hormone, puso at vascular function, mental at autonomic na aktibidad sistema ng nerbiyos. Sa pamamagitan ng arbitraryong pakikialam dito, maaari mong guluhin ang homeostasis, na nagiging sanhi ng mga pagtaas ng presyon at temperatura, mga karamdaman sa pagtulog, vegetative-vascular dystonia, hormonal disorder, atbp.

2.Mga karamdaman sa puso. Ang pagbagal at pagpigil sa iyong hininga - lalo na kapag humihinga - ay nagpapataas ng karga sa puso. Ang hindi tamang pagsasanay ay maaaring maging sanhi ng tachycardia, arrhythmia, angina pectoris at iba pang mga karamdaman.

3. Pagkagambala ng respiratory center. Ang proseso ng paghinga ay awtomatikong nangyayari dahil sa gawain ng respiratory center. Kapag kusang huminga, pinipigilan ang paggana nito. Maaari itong maging sanhi ng pagkagambala sa respiratory center, hanggang sa kumpletong paghinto ng automaticity ng paghinga. Sa kasong ito, ang tao ay huminto sa paghinga nang hindi sinasadya. Ito ay isang malubhang patolohiya na hindi palaging mababawi. May alam akong 2 pagkamatay dahil sa naturang paghinto at ilang hindi gaanong malubhang mga halimbawa. Sa ilang mga kaso, ang paghinga ay naibalik nang kusang, sa iba pa - sa tulong ng pagpapatakbo ng pagsasanay, at sa isang kaso, kinakailangan ang resuscitation at mekanikal na bentilasyon.

4. Pagkagutom sa oxygen. Kung ang lakas o tagal ng hypoxia ay lumampas sa mga kakayahan ng katawan, organ o tissue, ang mga hindi maibabalik na pagbabago ay bubuo sa kanila. Ang pinaka-sensitibo sa gutom sa oxygen ay ang utak, puso, bato at atay, gayundin ang anumang mahina at may sakit na organo. Para sa isang mahinang katawan, ang hypoxia ay sobrang stress, na nagiging sanhi ng pagkasira sa halip na pagbagay.

Mga pag-iingat sa kaligtasan para sa pranayama

Upang maiwasan ang mga epekto sa itaas kapag nagsasanay ng pranayama, mahalagang sundin ang mga patakaran:

1. Ang mga nagsisimula ay hindi dapat magsanay sa pagpigil ng hininga sa mahabang panahon, lalo na habang humihinga. Ang mga paghawak sa paglanghap ay dapat isagawa nang may "bukas na lalamunan", i.e. nang hindi pinipiga ang glottis. Ang hangin ay dapat hawakan ng mga kalamnan ng tiyan at dibdib, at hindi sa pamamagitan ng pagpisil sa lalamunan. Kung hindi man, ang labis na presyon ay nilikha sa dibdib at tumaas na load sa puso.

2. Ang mga nagsisimula ay hindi dapat magsanay ng pranayama kasama ng pagsasanay sa lakas, dahil ito ay nagpapataas ng hypoxia. Master ang mga pagsasanay sa paghinga lamang sa pahinga, sa isang komportableng posisyon na may isang tuwid na likod.

3. Iwasan ang artificial breathing ratios(halimbawa, 1:4:2, atbp.) Sa una, gumamit ng mga pamamaraan kung saan nananatiling natural ang paghinga. At hanapin ang iyong sariling proporsyon sa paghinga. Para sa mabisang pranayama, ang mahalaga ay ang kabuuang tagal ng ikot ng paghinga, at hindi kung gaano karami sa oras na ito ang iyong nilalanghap, kung gaano ka huminga o huminga.

4. Tumaas at tumaas na tibok ng puso, mga contraction ng kalamnan, hindi makontrol na spasms ng mga kalamnan sa paghinga, hirap sa paghinga at igsi ng paghinga, pinaikli ang tagal ng respiratory cycle – ang lahat ng ito ay nagpapahiwatig ng labis na karga sa pagsasanay. Bawasan ang tagal ng respiratory cycle at retention. Sa wastong pagsasanay ng pranayama, ang isang tao ay nakakaramdam ng komportable at nakakarelaks, ang puso ay tumibok nang mas kalmado, at ang paghinga ay kusang umaabot hanggang sa pagtatapos ng sesyon.

5. Kailangan mong magsanay ng pranayama lalo na nang maingat kung mayroon kang mga sakit sa puso, atay, bato at central nervous system. Ngunit pati na rin ang iba malalang sakit, pati na rin ang pangkalahatang kahinaan ay nangangailangan ng maingat na trabaho.

6. Sakit sa puso, tachycardia, arrhythmia (mga pagkagambala sa paggana ng puso), apnea (kusang paghinto ng paggalaw ng paghinga) ay mapanganib na sintomas. Kailangan mong ihinto kaagad ang pagsasanay at kumunsulta sa isang doktor, ang pagkaantala ay nakamamatay!

7. Mula sa mental na bahagi, ang mga ganitong sintomas ay mga pag-atake ng sindak, guni-guni, hindi makontrol na emosyonal na pagsabog mataas na lakas, patuloy na pagkagambala sa pagtulog, patuloy na pagkabalisa. Itigil ang pagsasanay at kumunsulta sa isang doktor!

Mga ehersisyo sa paghinga na may pagtaas ng intensity ng paghinga

Ang ganitong mga pagsasanay ay tinatawag nag hyperventilate, at ang epekto ng mga ito ay hypocapnia, iyon ay, isang pagbawas sa konsentrasyon ng carbon dioxide sa dugo. Sa panahon ng mga kasanayang ito, ang oxygen ay hindi tumataas (pagkatapos ng lahat, ang konsentrasyon nito ay tinutukoy ng kapasidad ng mga pulang selula ng dugo), at ang carbon dioxide ay hinuhugasan mula sa dugo na may aktibong bentilasyon ng mga baga. Ang hypocapnia ay nagpapakita ng sarili sa anyo ng pagkahilo, sa pinakamasamang kaso na nagtatapos sa pagkawala ng malay.

Halos walang mga diskarte sa hyperventilation sa yoga. Tanging malawak na kilala kapalabhati At bhastrika. Ngunit sa kapalabhati na paghinga, bagaman madalas, ay napakababaw, kaya hindi nangyayari ang hypocapnia. Sa bhastrika ang paghinga ay talagang malalim at madalas, ngunit hindi nagtagal. Pagkatapos ng bawat cycle ng bhastrika, karaniwang nagsasanay ang isang tao na huminga upang mapantayan ang komposisyon ng blood gas.

Bakit ang hyperventilation ay hindi karaniwang ginagawa sa yoga, at ano ang mga epekto nito?

Ang konsentrasyon ng carbon dioxide ay nakakaapekto sa tono ng maliliit na arterya: kapag ito ay mataas, ang mga sisidlan ay lumawak, at kabaliktaran, kapag ito ay mababa, sila ay makitid. Samakatuwid, sa panahon ng hypocapnia, ang arterioles ay makitid at ang presyon ng dugo ay tumataas.

Sa napakababang konsentrasyon, ang mga sisidlan ay na-compress nang labis na maaari itong maging sanhi ng mga karamdaman sa sirkulasyon ng tserebral, pati na rin ang mga atake sa puso. Ang utak ay isang organ na lubhang marupok at sensitibo. Ang mahinang sirkulasyon ay humahantong sa pagkawala ng kamalayan at pagkamatay ng mga selula ng nerbiyos.

Sa panahon ng hypocapnia, nagbabago at umuunlad din ang pH ng dugo alkalosis(pagasido). Sa alkalosis, ang supply ng dugo sa utak at puso ay bumababa, nervous excitability, kalamnan spasms at cramps, at ang aktibidad ng respiratory center ay bumababa.

Gayunpaman, sa hangganan na may pagkahimatay, ang mga binagong estado ng kamalayan ay bumangon, na naging batayan ng holotropic na paghinga.

Holotropic Breathwork- isang paraan ng psychotherapy na nagsasangkot ng hyperventilation ng mga baga. Bilang isang resulta, ang pagsugpo sa cerebral cortex ay nagsisimula, ang subcortex ay isinaaktibo, na nagiging sanhi ng isang pakiramdam ng euphoria, mga guni-guni, isang binagong estado ng kamalayan at ang pagpapakawala ng mga pinigilan na emosyon. Ang pamamaraang ito ay binuo ng American psychologist na si Stanislav Grof bilang kapalit ng ipinagbabawal na LSD na dati niyang pinag-eksperimento.

Naniniwala si Grof na ang holotropic breathing ay may psychotherapeutic effect, naglalabas ng mahihirap na emosyon at nagpapahintulot sa isang tao na iproseso ang mga traumatikong karanasan, kabilang ang proseso ng kapanganakan. Gayunpaman, ang pamamaraan ay napakakontrobersyal dahil sa panganib sa mga selula ng utak, pati na rin ang hindi makontrol na emosyonal na mga paglabas. Bukod dito, ang koneksyon sa aktwal na karanasan sa panganganak ay tila napakakontrobersyal.

Samakatuwid, dapat na iwasan ang hyperventilation, lalo na sa mga sumusunod na pathologies:

• malubhang malalang sakit, pangunahin ang cardiovascular;
• sikotikong estado;
• epilepsy;
• glaucoma;
• pagbubuntis;
• osteoporosis;
• kamakailang mga operasyon at bali;
• talamak na nakakahawang sakit 4.

Sa yoga, na may ilang mga ehersisyo ( kapalabhati, bhastrika, thoracic, tiyan At buong yogic na paghinga) maaaring mangyari ang isang estado ng hyperventilation. Parang nahihilo. Sa kasong ito, dapat mong ihinto ang paggawa ng ehersisyo at huminga nang mahinahon hanggang sa mawala ang sensasyon. Sa hinaharap, kailangan mong gawin ang ehersisyo nang hindi gaanong masigasig, hindi kasing lalim at/o sa mahabang panahon.

Mag-ehersisyo nang hindi binabago ang intensity ng paghinga

Kasama sa grupong ito buong linya iba't ibang mga ehersisyo kung saan walang boluntaryong pagtaas o pagbaba sa paghinga, ngunit ang pattern nito ay nagbabago sa ilang paraan. Ang mga pagsasanay na ito ay maaaring magkaroon ng iba't ibang epekto:

1. Pagsasanay sa mga kalamnan sa paghinga at pagpapalalim ng paghinga(b ruffle, dibdib, clavicular, full yogic breathing).
2. Pagpapabuti ng pulmonary gas exchange, yoga therapy at relaxation (ujjayi, shitali, shitakri, bhramari at iba pa.).
3. Epekto sa autonomic at central nervous system (nadi shoddhana, surya bhedana, chandra bhedana at iba pa.)

Karamihan sa mga pagsasanay na ito ay nagdudulot ng banayad na hypoxia. Kung magpractice sila sa simpleng anyo(iyon ay, nang hindi pinipigilan o sinasadya na nagpapabagal sa iyong paghinga), ang mga ito ay medyo simple at ligtas at angkop para sa mga nagsisimula. Bagaman ang lahat ng mga patakaran at pag-iingat sa kaligtasan na inilarawan sa seksyong "Mga pagsasanay sa paghinga na may pagbaba sa intensity ng paghinga" ay may kaugnayan din para sa kanila.

Ang mga pagsasanay mula sa punto 1 (tiyan, thoracic at clavicular) ay inilarawan ko sa. Ngayon ay ibibigay ko sa iyo ang pamamaraan ng full yogic breathing. At ang pinakasikat at epektibong pagsasanay mula sa mga talata. Ipapaliwanag ko ang 2 at 3 sa susunod na artikulo.

Buong yogic breath

Ito ay isang pangunahing pamamaraan ng paghinga sa yoga na ginagamit kapag nagsasanay ng iba pang mga ehersisyo. Gaya ng ipinahihiwatig ng pangalan, ang kumpletong paghinga ay kinabibilangan ng lahat ng bahagi ng baga. Pinagsasama nito ang lower, middle at upper breathing.

Kung nasanay ka sa tatlong uri ng paghinga gaya ng inilarawan, ang buong paghinga ay hindi dapat magdulot sa iyo ng anumang kahirapan. Kung hindi, gawin ang mga pagsasanay na ito nang hindi bababa sa ilang araw hanggang sa makaramdam ka ng kumpiyansa. Inilalarawan ng panitikan ang pamamaraan ng buong paghinga sa yoga sa iba't ibang paraan. Tulad ng para sa paglanghap, ang lahat ng mga may-akda ay nagkakaisa: ito ay ginanap mula sa ibaba pataas, i.e. Una ay gumagalaw ang tiyan, pagkatapos ay lumalawak ang dibdib, at sa wakas ay tumaas ang mga collarbone. Ang pagbuga ay inilarawan sa iba't ibang paraan. Karamihan - mula sa itaas hanggang sa ibaba (pagbaba ng clavicle - lumiliit ang dibdib - humihigpit ang tiyan), ngunit ang ilan - mula sa ibaba hanggang sa itaas (tiyan - dibdib - collarbones), at ang ilan ay hindi nakikilala ang magkakahiwalay na mga yugto sa pagbuga. Inirerekomenda ko ang pagsasagawa ng ilang mga cycle ng paghinga sa bawat isa sa mga inilarawang mode at pagpili ng pinaka-maginhawa.

Ilalarawan ko ang pinakasikat at, mula sa aking pananaw, natural na pamamaraan. Iwasan ang hyperventilation, tulad ng nakasulat sa itaas, huminga nang mahinahon at hindi masyadong malalim. Subukang panatilihing natural at kusang-loob ang ritmo ng iyong paghinga. Kung nangyayari ang kakulangan sa ginhawa, kumpletuhin ang ehersisyo at magpahinga.

1. Umupo sa komportableng posisyon nang tuwid ang iyong likod. Kung uupo ka ng cross-legged, maglagay ng unan sa ilalim ng iyong pelvis. Maaari kang umupo sa isang upuan o humiga sa iyong likod kung hindi komportable ang pag-upo. Huminga nang buo.

2. Ilagay ang iyong mga palad sa iyong tiyan at huminga, itulak ang iyong dingding ng tiyan pasulong. Ilagay ang iyong mga palad sa iyong mga tadyang at magpatuloy sa paglanghap, palawakin ang iyong dibdib. Ilagay ang iyong mga palad sa iyong mga collarbone at ipagpatuloy ang paglanghap, iangat ang iyong mga collarbone.

3. Simulan ang pagbuga sa pamamagitan ng pagbaba ng iyong mga collarbone. Pagkatapos ay ilipat ang iyong mga palad sa iyong mga tadyang at ipagpatuloy ang pagbuga, i-compress ang iyong dibdib. Ilagay ang iyong mga palad sa iyong tiyan at tapusin ang pagbuga sa pamamagitan ng pagguhit sa dingding ng tiyan.

4. Magsagawa ng 5 inhalations at exhalations, tulad ng inilarawan sa mga talata 3 at 4. Subukang panatilihing natural ang ritmo ng paghinga, huwag huminga nang napakalalim at madalas. Huwag huminto sa pagitan ng mga yugto; dapat kang magkaroon ng pakiramdam ng isang makinis na alon na gumagalaw mula sa ibaba hanggang sa itaas habang ikaw ay humihinga, at mula sa itaas hanggang sa ibaba habang ikaw ay humihinga.

5. Ilagay ang iyong mga palad sa iyong mga hita o sa sahig. Huminga ka lang buong hininga isa pang 3-5 minuto. Subukang pakiramdam ang proseso mula sa loob. Okay lang kung ang ilan sa mga phase ay hindi pa gumagana nang maayos. Subukang panatilihing magaan, makinis at natural ang iyong paghinga, kahit na hindi ganap na perpekto sa teknikal. Ang isang tagapagpahiwatig ng isang wastong ginanap na ehersisyo ay isang pakiramdam ng kalmado at pagpapahinga ng psyche, pati na rin ang pagbagal ng paghinga sa pagtatapos ng pagsasanay.

6. Kumpletuhin ang ehersisyo at magpahinga sa shavasana sa loob ng 5-10 minuto.

1 Klasikong yoga. Per. at comm. Ostrovskaya E., Rudoy V.

2 Gainetdinov A. et al Ang paggamit ng dosed normobaric hypoxic therapy sa medikal na rehabilitasyon ng mga pasyenteng neurological at somatic.

3 Kulinenkov S. Pharmacology ng sports.

4 Emelianenko V. Teoretikal na mga probisyon ng holotropic na paghinga.

HIMANA SA PAGHINGA NG YOGIS – PRANAYAMA

Sa mga tao, ang prana ay umiikot sa pamamagitan ng isang tiyak na sistema ng mga channel na tinatawag na meridian. Upang pag-aralan ang pranayama, kailangan mong pag-aralan ang sistema ng paghinga ng tao, at pagkatapos ay makabisado ang sirkulasyon ng enerhiya sa pamamagitan ng mga channel, unti-unting nililinis ang mga ito, at ang lahat ng ito ay nagtatapos sa paghahanda para sa pagbubukas ng plexuses, o lotuses. Maraming siglo na ang nakalilipas, natuklasan ng mga yogis ang kaugnayan sa pagitan ng emosyonal, pisikal at mental na pag-unlad ng isang tao at ang sistema ng paghinga. Sa pamamagitan lamang ng patuloy na pagkontrol sa paghinga ay makakamit ng isang tao ang gayong katatagan na magtitiyak sa kalusugan at mahabang buhay. Sa pamamagitan ng pag-aaral na subaybayan ang ritmo ng paghinga, ginagawa itong mulat, nakakamit natin ang kontroladong paghinga. Ang kahalagahan ng malalim at mabagal na paghinga ay ang mas mahusay na paggamit ng oxygen na kasama ng hangin. Ang hindi nararapat ng sapilitang, mabilis na pagbuga ay nagpapahiwatig na ang katawan sa kasong ito ay walang oras upang palayain ang sarili mula sa carbon dioxide.

Ang bawat ikot ng paghinga ay may kasamang tatlong bahagi:

1) lumanghap - puraka;

2) huminto, pigil ang hininga - kumbhaka;

3) huminga nang palabas - rechaka.

Ang kakanyahan ng puraka ay ang palalimin at punuin ang mga baga ng hangin. Ang anumang paglanghap ay nagsisimula sa isang masigla, buong pagbuga. Sa panahon ng paglanghap, dapat punan ng hangin ang mga baga nang lubusan, tumagos sa lahat ng pulmonary alveoli. Ang paglanghap ay dapat gawin nang dahan-dahan at nang malalim hangga't maaari. Kinakailangan din na subaybayan ang pagkakapareho ng paglanghap: ang isang biglaang bilis sa puraka ay hindi katanggap-tanggap.

Ang puraka ay dapat tumagal ng hindi bababa sa 5 segundo at dapat na unti-unting tumaas. Ang paglanghap ay dapat magtapos nang mahinahon at walang pag-igting.

Ang malalim, buong puraka ay kapaki-pakinabang para sa lahat na may maliit na kapasidad sa baga, pati na rin para sa mga taong nagdurusa sa mga sakit sa puso.

Ang Kumbhaka ay dapat na dalawang beses ang haba ng puraka. Ang pagsasanay ng kumbhaka ay nangangailangan ng gradualness: simulan ang paggawa nito sa 3-5 segundo, pagkatapos ay dagdagan ang tagal nito, ngunit lubos na maingat.

Sa loob ng mahabang panahon ay pinaniniwalaan na ang paghinto ng paghinga ay maaaring magdulot ng malubhang abala sa paggana ng katawan. Sa katunayan, ang hindi wastong isinagawang kumbhaka ay maaaring humantong sa hindi kanais-nais na mga resulta, kaya inirerekomenda ng mga yogis na ipasok ang kumbhaka sa lahat ng mga pagsasanay sa paghinga nang paunti-unti, pagkatapos lamang na makabisado ang pamamaraan ng paglanghap at pagbuga. Ang katamtamang kumbhaka, na ginawa ayon sa lahat ng mga patakaran, ay may mahusay na epekto sa pagpapagaling, dahil ito ay nagtataguyod ng maximum na paggamit ng alveolar air.

Ang Rechaka ay dapat na mabagal, malalim at puno. Tulad ng sa pu-raka at kumbhaka, sa rechaka ang oras ng pagpapatupad nito ay isinasaalang-alang. Ang pagbuga ay hindi dapat tumagal ng mas mababa sa 5-10 segundo.

Ang ratio ng puraka at rechaka ay palaging 1:2, ibig sabihin, ang pagbuga ay dapat na dalawang beses na mas haba kaysa sa paglanghap.

Ang katawan ay inilabas mula sa mga produktong dumi sa panahon ng pagbuga. Sa pamamagitan ng malalim, buong rechaka, ang malaking bilang ng natitirang hangin sa anyo ng carbon dioxide, na imposible sa parehong lawak sa panahon ng normal na pagbuga.

Ang modernong tao ay nakasanayan na sa paghinga sa paraang ang enerhiya na natatanggap niya ay halos hindi sapat upang mapanatili pisikal na kalagayan. May mga paraan upang huminga nang maayos, ang mastering na maaaring makabuluhang mapabuti ang iyong kalusugan. Ang mga unang resulta, bilang panuntunan, ay kapansin-pansin pagkatapos ng isang buwan ng regular na ehersisyo. Kabilang dito ang pagpapabuti ng kagalingan, kutis, pagpapakinis ng mga wrinkles at malalim na fold sa balat.

Mga panuntunan para sa pagsasagawa ng mga pagsasanay sa paghinga 1. Ang mga klase ay dapat palaging isagawa sa isang lugar na maaliwalas, malapit sa bukas na bintana o sa kalikasan. Gayunpaman

Hindi ka dapat magsimula ng pagsasanay sa mga lugar na may malaking pulutong ng mga tao, sa mga intersection ng kalsada, malapit sa mga institusyon, ospital, atbp. Pinakamainam na gawin ito sa kagubatan, sa mga bundok, malapit sa isang anyong tubig.

2. Hindi ka dapat mag-ehersisyo nang buong tiyan.

3. Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo, dapat kang maghubad ng masikip na damit: isang sinturon, bra, masikip na damit o masikip na kamiseta.

4. Ang pagsasagawa ng mga ehersisyo sa paghinga ay dapat na nakabatay sa ginhawa at mabuting kalusugan. Ang anumang pakiramdam ng panloob na bigat, kakulangan sa ginhawa o inis ay isang senyales na ang ehersisyo ay dapat na maputol kaagad.

Kilala sa yoga 3 uri ng paghinga: itaas, gitna at ibaba.

Ang itaas na bahagi ng dibdib at baga ay kasangkot sa itaas na paghinga. Kung huminga ka, ang mga buto-buto, collarbone at balikat ay tumaas, pagkatapos ang ilang bahagi ng baga ay mapupuno ng hangin. Isang maliit na bahagi lamang ng oxygen ang pumupuno sa alveoli, kaya hindi nangyayari ang kapaki-pakinabang na palitan ng gas. Karaniwan, ang ganitong uri ng paghinga ay ginagamit ng mga taong may sedentary na pamumuhay, pagsusuot ng masikip na damit, labis na pagkain, at mga may hika. Ang ganitong uri ng paghinga ng yogi ay itinuturing na mas mababa at humahantong sa maraming mga sakit ng sistema ng paghinga. Ang itaas na paghinga sa yoga ay ginagamit lamang bilang isang ehersisyo para sa paggalaw ng dibdib.

Sa gitnang intercostal na paghinga, napupuno lamang ng hangin ang gitnang bahagi ng baga. Ang pranayama na ito ay kahawig ng itaas na paghinga, kung saan ang mga buto-buto ay tumaas nang bahagya, ang dibdib ay lumalawak, ang dayapragm ay nagsisimulang gumalaw, at ang tiyan ay umuusad. Masyadong mababaw ang paghinga na ito.

Sa ibaba, o tiyan, ang paghinga ay ginagawa sa pamamagitan ng ibabang bahagi ng dibdib at baga. Sa panahon ng paghinga na ito, ang tiyan ay gumagalaw pasulong at paatras, at ang simboryo ng diaphragm ay gumagalaw pataas at pababa. Kadalasan, ang mga taong yumuyuko sa isang mesa habang nagtatrabaho, pati na rin ang mga musikero o mang-aawit, ay humihinga ng ganitong uri ng paghinga.

Ang buong yogic breathing ay isang ehersisyo kung saan kailangan mong simulan ang pangunahing complex. Tanging ang buong yogic na paghinga ang nagsisiguro na ang respiratory system ay gumagana nang maayos. Pinagsasama ng paghinga na ito ang lahat ng tatlong uri ng mga uri ng paghinga sa itaas.

Ang yoga na paghinga ay ginagawang buo ang respiratory apparatus, binabad ang buong katawan ng oxygen, pinasisigla ang mga proseso ng metabolic, nagpapabuti ng kaligtasan sa sakit, may kapaki-pakinabang na epekto sa endocrine system, at nagpapagaling sa mga sakit sa puso.

Ang buong paghinga ng yoga ay ginagawa sa anumang posisyon - nakatayo, nakaupo, nakahiga at habang naglalakad. Mga pangunahing patakaran para sa pagsasagawa ng yoga breathing exercises:

1) ang paghinga ay dapat gawin sa pamamagitan ng alternating inhalation at exhalation sa pamamagitan ng ilong;

2) bago huminga, dapat kang huminga nang masigla;

3) ang ehersisyo ay dapat gawin nang may kamalayan, na may konsentrasyon.

Ang enerhiya ng prana, na nasa hangin, ay hinihigop sa pamamagitan ng mga nerve center habang humihinga, upang mabago ito sa prana na kailangan ng isang tao. Prana- Ito ay isang uri ng enerhiya, na kung hindi man ay tinatawag na "life force". Ito ang pinagmumulan ng mahahalagang aktibidad ng katawan. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, subukang isipin habang humihinga ka kung paano dumadaan ang silver-blue substance (o prana) sa iyong respiratory system at mahusay na nasisipsip sa solar plexus, at habang humihinga ka ay pumapasok ito sa lahat ng mga selula ng katawan ng tao at lumalakas. sila. Mangyayari ito sa kondisyon na ang pagbuga ay isinasagawa ayon sa mga patakaran ng buong yogic na paghinga. Kung huminga ka habang nagsasagawa ng asana, ang prana ay pumapasok lamang kung saan nakatuon ang atensyon.

Mag-ehersisyo ng "full yogic breathing" Nakaupo sa vajrasana, huminga nang palabas at magsimulang huminga, na binubuo ng tatlong yugto.

1. Itulak ang iyong tiyan pasulong (mabagal na paglanghap sa pamamagitan ng diaphragm). Ipagpatuloy ang paglanghap sa gitnang bahagi ng dibdib.

2. Palawakin ang iyong dibdib sa kapunuan, itaas ang iyong mga collarbone at sumipsip ng maximum na dami ng hangin. Pagkatapos huminga, subukang huminga nang dahan-dahan sa isang bilang na 8 o 6, habang pinupuno muna ang ibabang bahagi ng baga, pagkatapos ay ang gitna (ang mga tadyang at dibdib ay lumawak), at sa wakas ay ang itaas. Kasabay nito, ang mga collarbone ay tumaas. Sa sandaling ito, ang tiyan ay reflexively pulls patungo sa gulugod.

3. Gumawa ng isang pagkaantala sa ritmo na iyong pinili, halimbawa, sa isang bilang ng 8, at magsimulang huminga nang dahan-dahan, iguhit muna ang iyong tiyan, pagkatapos ay ibaba ang iyong mga balikat, tadyang, at dibdib.

Ang ganitong mga galaw na parang alon ay dapat na malambot at makinis kapag humihinga at humihinga; Paghinga - sa pamamagitan ng ilong, na may maayos na paglipat mula sa isang yugto patungo sa isa pa. Ang ritmo ng paghinga ay maaaring 4-4-4-4, 6-6-6-6 o 8-8-8-8, ibig sabihin, huminga - hawakan ang iyong hininga, huminga - pigilin din ang iyong hininga. Alinsunod sa mga kalkulasyon ng yogis, ang bawat tao ay may sariling indibidwal na ritmo na nauugnay sa kanyang petsa ng kapanganakan. Bago simulan ang ehersisyo, dapat mong matukoy ang iyong ritmo ng paghinga at unti-unti, natural na lumapit dito, na nagsisimula sa isang ritmo ng 4: 2: 4: 2 o 6: 3: 6: 3.

1. Magiging pinakamainam ang paghinga pagkatapos magtatag ng indibidwal na ritmo ng paghinga o isang ritmo na 7-14-7-14. Ang huli ay itinatag lamang pagkatapos ng mahabang pagsasanay.

2. Matapos maging awtomatiko ang tamang ritmo, kailangan mong tumuon sa hangin na nilalanghap at inilalabas. Kailangan mong isipin na ang mahahalagang enerhiya ay nilalanghap, at ang mabigat, madilim na hangin ay inilalabas, ang lahat ng mga sakit ay itinapon sa labas ng katawan.

Ang kahulugan ng full yogic breathing ay ihanda ang respiratory system para sa tamang natural na paghinga.

Naglilinis ng hininga.

Ang paghinga na ito ay ginagawa tulad nito: ang isang buong yogic na paglanghap ay kinuha, pagkatapos ng isang pag-pause, huminga nang palabas sa pamamagitan ng mahigpit na naka-compress na mga labi sa mga bahagi. Ang paglilinis ng paghinga ay nagpapagaan ng tensyon at pagkapagod sa respiratory system.

Mag-ehersisyo ng "bhastrika", o mga pagsasanay sa paghinga na tinatawag na "blacksmith's bellows".

Pagsasanay Blg. 1

Inisyal na posisyon: tumayo ng tuwid, tumingin ng diretso sa isang punto.

Huminga nang husto at huminga sa iyong ilong nang mabilis at bilangin ito bilang isang ikot. Ang paghinga ay katulad ng paglilinis ng mga pagsasanay sa paghinga. Sa paggawa "bhastrikas" ang katawan, ulo at balikat ay nananatiling hindi gumagalaw, dapat silang nasa isang tuwid na linya. Ang mga kamay ay dapat ilagay sa iyong mga tuhod, sarado ang mga palad, at ang iyong pansin ay dapat na nakatuon sa gulugod, na parang iniisip ang mga sensasyon ng enerhiya na dumadaan pataas at pababa sa gulugod sa bawat yugto ng paghinga. Sa una, ang ehersisyo na ito ay isinasagawa ng 5 beses sa loob ng 10 araw. Tuwing 10 araw, magdagdag ng 1 beses pa hanggang sa tumaas ang bilang sa 15 beses.

Pagsasanay Blg. 2

Inisyal na posisyon: katulad ng sa ehersisyo No. 1.

Isara ang kanang butas ng ilong gamit ang iyong hinlalaki kanang kamay, ikonekta ang natitirang mga daliri at iangat. Kailangan mong tumingin nang diretso sa isang punto at kumuha ng mabilis ngunit maiikling paglanghap at pagbuga sa kaliwang butas ng ilong. Kapag nagsasagawa ng ehersisyong ito, panatilihing tuwid at hindi gumagalaw ang katawan, balikat at ulo, na nakatuon sa gulugod. Ang dalas ng paghinga ay tumutugma sa dalas ng paghinga ng ehersisyo No.

Pagsasanay Blg. 3

Panimulang posisyon at pamamaraan: kapareho ng mga pagsasanay No. 1, 2, tanging sa ehersisyo na ito ay ipinapayong huminga sa pamamagitan ng kanang butas ng ilong, habang isinasara ang kaliwang butas ng ilong gamit ang gitnang daliri ng kanang kamay, baluktot ang hintuturo. Nakatuon din ang atensyon sa gulugod. Ang dalas ng paghinga ay pareho sa mga nakaraang pagsasanay.

Pagsasanay Blg. 4

Inisyal na posisyon: tulad ng sa ehersisyo No.

Ang mga paggalaw ng paghinga ay isinasagawa nang salit-salit: huminga at huminga nang isang beses, na isinasagawa sa kaliwang butas ng ilong, habang ang kanang butas ng ilong ay pinched gamit ang hinlalaki ng kanang kamay. Sa pangalawang pagkakataon, ang paglanghap at pagbuga ay isinasagawa sa kanang butas ng ilong, at ang mga kamay na nakakapit sa butas ng ilong ay nagbabago rin upang hindi makahinga sa pamamagitan nito. Ang pansin ay nakatuon tulad ng sa mga nakaraang pagsasanay - sa gulugod. Dagdagan din ang bilang ng mga ehersisyo sa 15 beses.

Ang lahat ng apat na ehersisyo ng bhastrika ay nagpapalakas at nag-normalize ng paggana ng baga at nakakatulong sa pagpapagaling ng tuberculosis at pleurisy. Pinagsasama rin nila at pinapalakas ang buong central nervous system (utak at spinal cord), nagpapahintulot sa iyo na bumuo ng ugali ng paghinga lamang sa pamamagitan ng iyong ilong, at ito ay nagiging sanhi ng pag-akyat ng enerhiya, na nagpapainit sa buong katawan. Ang mga ehersisyo sa paghinga ay nililinis nang mabuti ang mga daanan ng hangin at paranasal sinuses.

Pagsasanay sa Antrakumbhaka(pigil ang hininga habang humihinga).

Inisyal na posisyon: tadasana.

Teknik ng pagpapatupad. Huminga ng buong yoga at pigilin ang iyong hininga hangga't maaari. Huminga nang malakas sa pamamagitan ng iyong bibig na may tunog na "ha." Huminga ng paglilinis.

Therapeutic effect. Ang ehersisyo ay nagpapaunlad ng mga kalamnan sa paghinga at nagpapalakas sa mga baga.

Mag-ehersisyo "katuwaan ng mga selula ng baga"

Inisyal na posisyon: tadasana.

Teknik ng pagpapatupad. Sa panahon ng buong paglanghap ng yoga, kailangan mong pindutin ang buong ibabaw ng iyong dibdib gamit ang iyong mga daliri. Habang pinipigilan ang paghinga pagkatapos huminga ng 10-15 segundo, dapat mong pindutin ang dibdib gamit ang iyong mga palad sa iba't ibang lugar, pagkatapos ay isang buong yoga exhalation ang sumusunod. Huminga ng paglilinis.

Therapeutic effect. Ang ehersisyo ay gumising at nagpapanumbalik ng lahat ng mga selula ng baga.

Mag-ehersisyo "pag-unat ng mga tadyang"

Inisyal na posisyon: tadasana.

Teknik ng pagpapatupad. Huminga ng buong yoga. Pindutin ang iyong dibdib gamit ang iyong mga palad (na ang iyong mga hinlalaki ay nakaharap sa likod at ang natitirang mga daliri patungo sa harap ng dibdib). Habang humihinga ka, pisilin ang iyong dibdib mula sa mga gilid nang may katamtamang puwersa.

Therapeutic effect. Ang ehersisyo ay nagpapalakas sa mga buto-buto ng dibdib, na nagiging mas nababanat.

Mag-ehersisyo "Pagpapalawak ng dibdib"

Inisyal na posisyon: tadasana.

Teknik ng pagpapatupad. Sa buong yoga breath, iunat ang iyong mga braso pasulong at ipakuyom ang iyong mga daliri sa mga kamao. Pigilan ang iyong hininga at ibalik ang iyong mga kamay gamit ang nakakuyom na mga kamao. Ulitin ng ilang beses. Kumuha ng buong yogic exhalation at pagkatapos ay isang paglilinis ng hininga.

Simpleng ehersisyo sa paghinga

Humiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga palad sa iyong ibabang likod, ilagay ang iyong mga siko sa banig. Pagkatapos ay ibaluktot ang iyong gulugod upang ang iyong dibdib ay tumaas. Hilahin ang iyong tiyan at higpitan. Huminga ng malalim, palawakin ang iyong dibdib sa buong lawak nito, huminto at pagkatapos ay huminga nang dahan-dahan. Ulitin ang ehersisyo na ito ng 12 beses.