Sinisingil si Jillian Michaels slim figure sa loob ng 30 araw na antas 1. Mga prinsipyo ng pagbaba ng timbang mula kay Gillian Michaels

Si Jillian Michaels ay isang sertipikadong personal trainer na may hawak na black belt sa martial arts at itinuturing ng marami na eksperto sa lahat ng aspeto ng diet at fitness. Ang ina ng dalawang anak ay naging sikat dahil sa sistema ng pagbaba ng timbang ng kanyang may-akda, kung saan nagsusumikap siyang gumawa ng isang nakabubuo na diskarte sa kalusugan at pagsasakripisyo sa sarili. Slim Fit in 30 Days Program ni Jillian Michaels(Jillian Michaels “30 Day Shred”) ay isang ehersisyong pampababa ng timbang na nakatuon sa tatlong salik - isang fitness regimen, isang personalized na pang-araw-araw na fitness plan batay sa mga tiyak na layunin, at plano.

Ang fitness system ay binubuo ng 3 antas ng kahirapan at binubuo ng mga espesyal na pagsasanay na nagpapakilala sa pamamaraan ni Jill. Ang diyeta ni Jillian Michaels ay batay sa pagkonsumo. produktong pagkain, naaayon sa mga uri ng katawan at mga gawi sa pagkain upang makamit ang pinakamahusay na mga resulta. Kasama sa system ang daan-daang mga recipe. Libu-libong tao sa buong mundo ang naging inspirasyon ng sistema ni Jillian Michaels na magbawas ng timbang at panatilihin ito. Marami sa kanila ang nakamit ang mahusay na tagumpay gamit ang kanyang pamamaraan, at ang kanyang sistema ay aktibong ibinebenta sa Amerika para sa malaking pera. Tungkol sa pagkain, si Jill ay hindi nananatili sa isang paraan lamang, i.e. mababa sa taba, atbp., ngunit naniniwala na ang bawat tao ay nangangailangan ng kanilang sariling plano sa nutrisyon na nababagay sa kanilang partikular na diyeta.

Nangangako ng mga resulta sa loob ng isang buwan ang "The 30 Day Shred" na sistema ng pagbaba ng timbang ni Jillian Michaels, na kumukumpleto ng tatlong antas sa loob ng 30 araw na magkakasunod. Mga ehersisyo at - Ang pinakamahusay na paraan malusog na pagbaba ng timbang. Ang mga antas ay binubuo ng isang masinsinang programa, bago simulan kung saan dapat kang kumunsulta sa iyong doktor.

Bago simulan ang mga klase, kailangan mong sukatin ang iyong timbang upang masuri nang tama ang resulta:

• sukatin ang iyong mga braso, baywang, binti, pigi at balakang;
• sukatin ang pinakamakapal na bahagi ng katawan - ang dami ng mga biceps, ang circumference ng mga binti, atbp.;
• sukatin ;
• sukatin ang iyong baywang sa paligid ng iyong pusod at sa paligid ng iyong mga buto sa balakang upang sukatin ito;
• para sukatin ang iyong puwitan, ilagay ang tape measure sa likod ng iyong puwitan at pagsamahin ito sa harap;
• Isulat sa isang notepad o petsa ng pagsukat para sa bawat bahagi ng katawan.

Pagkatapos ng paghahanda, simulan ang pagpasa sa mga antas. Mahalaga: "Ang pagtulog ay ang pundasyon ng pamamahala ng timbang dahil sa epekto nito sa mga hormone na kumokontrol sa pagbaba ng timbang, gayundin kung paano ka nag-iimbak ng taba at kung paano mo pinapanatili ang kalamnan. Ang mas mahusay na hormonal balanse, ang mas mahusay na pagbaba ng timbang"Paliwanag ni Jillian Michaels, na karaniwang nagsusumikap para sa 8 oras na pagtulog bawat gabi.

Paglalarawan ng System

Ang video ni Jillian Michaels na "Get Fit in 30 Days" ay maganda para sa mga taong may kasama at para sa mga nasa mabuting kalagayan na. Kahit na ang mga advanced na atleta na nagsasanay ng 5-6 na araw sa isang linggo ay nagsasabi na ang tatlong antas na ito ay mahirap. Sa pag-iisip na iyon, kung sa tingin mo ay maaari mo lamang laktawan ang antas 1 at pumunta sa antas 2, magugulat ka. Ang antas 2 ay napakahirap. Kaya kapag sinabi ni Jill na magsimula sa Level 1, makinig sa kanya dahil nakita niya kung gaano kahirap ang mga klase na ito, kahit na para sa mga "may hugis."

Ang Jill's The 30 Day Shred ay isang mapaghamong ehersisyo na mag-iiwan sa iyo ng literal na hindi mapakali sa anumang antas. Kaya kung gusto mong pumayat sa loob ng 30 araw kasama si Jillian Michaels, maging matiyaga at sundin ang sistema.

Pakitandaan: Sa mga orihinal na video ng pagsasanay kasama si Jillian "Slim figure in 30 days", na makikita sa bukas na access sa Youtube, nariyan ang kanyang "mga babae", dalawang babae na nagwo-work out sa likod niya. Ang isa ay nagpapakita ng mas mababang intensity na bersyon o isang binagong galaw, ang isa naman ay nagpapakita ng mas advanced na galaw habang ginagawa ni Jill ang mga pangunahing kaalaman.

Ang signature style ni Jillian Michaels ay 3 minutong strength training, 2 minuto at 1 minutong strength training. Ang 1 minutong ab portion ay ang oras ng iyong pahinga. Ito ay mga matitinding klase na may galit na galit na ritmo.

Level 1 (Video)

Ang pagkumpleto ng mga antas ay perpekto para sa mga abala at limitado sa oras. Ang bawat ehersisyo ay 24 minuto lamang bawat araw. Sabay-sabay kang gagana sa ilang grupo ng kalamnan at gagawin mo. Sabay-sabay na operasyon ang pag-target sa malaki at maliliit na grupo ng kalamnan tulad ng ibabang binti at balikat ay isang mahusay na paraan upang magsunog ng higit pang mga calorie at sa gayon ay mabawasan ang iyong oras ng pag-eehersisyo.

Maaari mong panoorin ang video ni Jillian Michaels na "Slim figure in 30 days" level 1 sa Russian, at kung gusto mo, maaari kang gumawa ng mas magaan na bersyon ng mga klase, ngunit pagkatapos ay kailangan mong dagdagan ang oras upang maging pantay ang resulta.

Kasama sa 30-araw na hamon ni Jill na "Get Slim in 30 Days" ang 3 unti-unting mas mahirap na antas. Gumagawa ka ng 1 aralin sa isang araw, simula sa antas 1. Iminumungkahi na gumugol ng 10 araw sa bawat antas, kahit na ang lahat ay maaaring indibidwal at ang tagapagsanay ay hindi nagtatakda ng mahigpit na limitasyon.

Level 2 (Video)

Ang Level 2 ay para sa pangalawang 10 araw na yugto. Pagkatapos mong makumpleto ang iyong unang 10 araw, maa-appreciate mo ang pagkakaiba sa pagsisikap at mapapadali ang ritmo, gayundin ang pag-alis ng ilang ehersisyo at pagsamahin ang iba, dahil ang bawat antas ay medyo mahirap sa sarili nitong paraan.

Level 3 (Video)

Matapos makumpleto ang antas 2, magpapatuloy ka sa huling 10 araw na may antas 3. Kung pagmamay-ari mo wikang Ingles at tingnan si Jill sa orihinal, kailangan mong malaman na ang antas 3 ng kanyang mga ehersisyo ay hindi available sa publiko. At para mabili ang kursong ito kailangan mong bayaran ito.

Ang isa pang magandang bagay tungkol sa Get Fit in Jillian Michaels sa 30 Days 30 Day Weight Loss Challenge ay ang pag-eehersisyo mo araw-araw sa loob ng isang buwan. Ang ritmong ito ay lumilikha ng ugali ng paggawa ng pisikal na ehersisyo. Tandaan na kapag nakumpleto mo na ang lahat ng antas, hindi mo na kailangang mawala ang ugali na ito, mananatili ito sa iyo.

Gaano katotoo ang "mawalan ng hanggang 10 kg sa loob ng 30 araw"?

Ito ay talagang depende sa iyong diyeta at kung saan ka magsisimula. Kung nagsisimula ka sa simula at hindi mo maalala huling beses, kapag nagsasanay ka na, medyo makatotohanan ang 10 kg sa loob ng 30 araw basta't sundin mo Kung matagal ka nang nagsasanay, ngunit walang tamang diyeta, makatotohanang mawalan ng 5 kg. Kung sumusunod ka sa isang diyeta at nag-eehersisyo na, depende sa antas ng pag-unlad, posible na mawalan ng 1-2 kg, ngunit ito ay magiging isang napapanatiling resulta, kung saan ang lahat ng iyong taba ay magiging mga sculpted na kalamnan. Dahil ang timbang ng kalamnan ay higit pa sa taba, hindi sasabihin sa iyo ng sukatan kung ano ang nakikita mo sa salamin.

Mahalagang impormasyon: Marahil ay narinig mo na ang pagtatrabaho ng iyong abs ay nagaganap sa kusina, hindi sa gym. Nangangahulugan ito na ang ehersisyo na walang diyeta ay hindi magiging epektibo. Ang layunin ng mga pagsasanay ay upang madagdagan ang lakas at mapabuti ang kalusugan ng cardiovascular sa loob ng 30-araw na panahon. Marami ang nagkomento na napansin nila ang pag-unlad mula sa fitness sa loob lamang ng 5 araw.

Sa huli, saan ka man magsisimula sa iyong paglalakbay, tandaan na ang iyong layunin ay ang mawalan ng lakas, hindi ang libra. Samakatuwid, bago magsimula, maingat na sukatin ang lahat ng mga lugar upang matiyak ang pag-unlad - baywang, balakang at binti.

Diyeta sa 3 yugto

Ang layunin ni Jillian Michaels sa pagbaba ng timbang ay alisin ang "anti-nutrients" (artificial fats at chemical additives) at kumain lamang ng mga organic at natural na pagkain.

Sa unang yugto, aalisin mo ang mga sumusunod na pagkain mula sa iyong diyeta:

• hydrogenated na taba;
• binalatan na butil;
• mataas na fructose corn syrup;
• artipisyal na pampatamis;
• preservatives at dyes.

Iminumungkahi ni Jillian Michaels na bawasan ang mga gulay na may starchy tulad ng patatas, tropikal na tuyo at de-latang prutas, toyo, full-fat na pagawaan ng gatas, mataba na karne, mga de-latang produkto at caffeine sa yugtong ito.

Sa ikalawang hakbang, malalaman mo ang tungkol sa 10 Nutrient ni Jillian Michaels:

• munggo - mga gisantes at beans;
• mga alyon tulad ng mga sibuyas at leeks;
• berries;
• karne at itlog;
• may kulay na prutas at gulay;
• mga gulay na cruciferous tulad ng broccoli at repolyo;
• madilim na berdeng madahong gulay;
• mga mani at buto;
• organic low-fat dairy at whole grains.

Ang huling yugto ay nagpapabuti sa tiyempo, dami at kumbinasyon ng mga pagkain upang isalin sa pagsunog ng pinakamaraming taba. Kasama sa balanseng ito ang pagkain tuwing 4 na oras, hindi kailanman laktawan ang almusal, pagkain nang busog at hindi pagkain pagkalipas ng 9pm. Kung nakasanayan mong kumain ng mga handa o semi-tapos na mga produkto, kailangan mong talikuran ang iyong mga gawi. Ang diyeta ni Jillian Michaels ay nakatuon sa pagkonsumo lamang ng mga natural, hindi naprosesong pagkain.

Si Jillian Michaels ay isang kilalang fitness trainer at ang host ng dalawang sikat na palabas sa telebisyon sa United States. Naaalala ito ng maraming tao para sa medyo matigas na paraan ng pag-uudyok sa mga tao na magsagawa ng mga tagumpay sa paglaban sa labis na timbang. Salamat sa kanyang mga programa sa pagsasanay, libu-libong tao ang nakapagpayat. Ang pinakasikat sa kanila ay « Slim figure sa loob ng 30 araw."

Hanggang sa edad na 17, si Gillian mismo ay nagkaroon ng malubhang problema na nauugnay sa labis na timbang. Napagtanto na hindi maaaring magpatuloy ang mga bagay nang ganito, umalis si Michaels bahay ng mga magulang at nagsimulang magtrabaho nang husto sa sarili. Pagkatapos ay binuksan ng dalaga gym at naimbitahan siyang mag-host ng isang palabas sa TV. Ang mga interesado ay inalok: "Kasama si Jillian Michaels, magbawas ng timbang sa loob ng 30 araw." Ang kanyang programa sa pagsasanay ay kinakatawan ng isang hanay ng mga pagsasanay na dapat gawin nang may buong dedikasyon. Maaari kang, siyempre, magbawas ng timbang sa isang linggo kasama si Jillian Michaels. Ngunit ang resulta ay magiging minimal. Samakatuwid, tingnan natin ang 30-araw na programa.

Si Jillian Michaels ay lubos na naniniwala na makakamit mo ang isang katawan na malapit sa ideal:

• madali (araw-araw kailangan mong gumastos lamang ng kalahating oras sa mga ehersisyo);
• mabilis (30 araw ay sapat);
• mura (hindi na kailangang magbayad para sa isang subscription sa gym o fitness club).

Ang fitness sa bahay ay isang magandang pagkakataon upang i-ehersisyo ang iyong katawan sa isang komportableng kapaligiran, nang walang pag-iingat. Bilang karagdagan, maaari mong i-save ang oras na kakailanganin upang makarating sa bulwagan. Kailangan mo lang maglaan ng 30 minuto para sa isang matinding pag-eehersisyo sa ilalim ng gabay na video ng isang bihasang tagapagsanay.

Milyun-milyong kababaihan ang sumusunod sa programang "Slim Figure in 30 Days" sa bahay at napansin ang mga unang resulta pagkatapos ng unang 4-5 na araw. Sabihin lang sa iyong sarili: "Kasama si Jillian Michaels, magbawas ng timbang at makuha ang perpektong pigura."

"Slim figure sa loob ng 30 araw"

Magpayat sa loob ng 30 araw sa programa ni Jillian Michaels. Madaling sabihin, ngunit upang makuha ang inaasahang resulta, kakailanganin mong subukan. Ang mga klase ay batay sa isang madaling-tandaang pattern ng pagitan. Samakatuwid, ang pagsasanay sa kanila ay hindi mahirap.

Dapat kang magsanay ng 6 na beses sa isang linggo. Ang programa para sa mga nagsisimula ay nagbibigay ng 3 antas ng kahirapan na tumatagal ng 10 araw. Ang mga klase ay malinaw na nakabalangkas - bawat isa sa kanila ay binubuo ng 3 mga segment ng 5 pagsasanay. Dapat silang gawin sa isang bilog, na pinapanatili ang isang mataas na bilis.

Palaging nagsisimula ang pag-eehersisyo sa isang maikling warm-up (literal na ilang minuto). Ito ay isang mahalagang sangkap. Hindi ito maaaring pabayaan. Pagkatapos ay darating ang pangunahing 18-minutong training block ayon sa system na binuo ni Gillian: 3-2-1. Sa isang aralin kailangan mong kumpletuhin:

• mga pagsasanay sa lakas(3 minuto);
• cardio (2 minuto);
• mga pagsasanay sa tiyan (1 minuto)

Ang bawat pag-eehersisyo ay nagtatapos sa isang ipinag-uutos na paglamig at pag-uunat ng mga kasukasuan at kalamnan.

Ipakita ang tamang pagsasagawa ng mga pagsasanay sa mga taong may iba't ibang antas Ang pisikal na pagsasanay ni Gillian ay tinulungan ng 2 babae. Ang isa ay nagpapakita ng isang simpleng bersyon, at ang isa ay mas kumplikado para sa mga advanced sa fitness. Kung hindi ka pa nakapag-ehersisyo dati, inirerekumenda na huminto sa simpleng bersyon. Sa tingin mo ba ay karapat-dapat ang iyong paghahanda? Pagkatapos ay magpatuloy sa mga pagsasanay na mas kumplikado.

Paano mo malalaman kung epektibo ang pagsasanay? Siguradong pagod na pagod ka at pawis na pawis.

Tatlong antas ng programa

Magpayat sa loob ng 30 araw kasama si Jillian Michaels. Ito mismo ang panahon kung kailan idinisenyo ang kanyang programa. Pinakamainam na mag-ehersisyo bago kumain o, kung bigla mong nakalimutan, isang oras pagkatapos kumain. Ang pinakamainam na oras ay sa umaga, bago mag-almusal. Sa oras na ito, ang metabolismo ay nagpapabilis at ang proseso ng pagsunog ng taba, nang naaayon, ay nagpapatuloy nang mas mabilis.

Ang 30-araw na kurso ng mga klase ay idinisenyo upang hindi maubos ang maraming oras ng isang tao. Ang may-akda ng pamamaraan ay nagbibigay ng isang malinaw na istraktura ng mga pagsasanay, inilalarawan nang detalyado ang mga hakbang at agwat. Lahat mga isyu sa organisasyon kinakalkula hanggang sa pinakamaliit na detalye. Kailangan mo lamang na mahigpit na sundin ang mga tagubilin. Kung gagawin mo ang lahat ng tama, ang isang slim figure ay lilipat mula sa kategorya ng hindi matamo na mga pangarap sa katotohanan.

May nagsasabi ba sa iyo, "Mawalan ng timbang sa isang linggo kasama si Jillian Michaels"? Huwag maniwala. Ang panahong ito ay hindi sapat upang makakuha ng magandang resulta. Samakatuwid, tumuon sa isang buwan ng pagsusumikap.

Una

Sa unang antas magkakaroon ka ng pagkakataong makilala ang halos lahat nang mas malapit hangga't maaari modernong uso fitness. Mawawalan ka ng labis na timbang sa tulong ng mga ehersisyo sa cardio, pagsasanay sa lakas at mga natatanging paraan ng pag-impluwensya sa mga kalamnan ng tiyan. Ang huli ay magbibigay-daan sa iyo upang makamit ang isang kaakit-akit na tiyan - isang pinagmumulan ng pagmamalaki pagkatapos makumpleto ang programa.

Kaya kakailanganin mong:

• tumalon ng lubid;
• squat na may bench press;
• gawin ang mga push-up;
• tumalon sa lugar;
• kulutin;
• gawin lunges sa isang pindutin.

Ang hanay ng mga pagsasanay na ito ay itinuturing na panimula. kaya lang matinding pagkapagod wala dapat. Pagkatapos makumpleto ang unang antas, kailangan mong maglaan ng 1 araw para sa pahinga.

Pangalawa

Ang simula ng ikalawang antas ay hindi naiiba mula sa una - ito ay isang warm-up. Pagkatapos ay kailangan mong magpatuloy sa ilang mga cycle ng pagsasanay iba't ibang grupo kalamnan. pangunahing tampok Ang yugtong ito ng pagsasanay kasama si Jillian Michaels ay isang karagdagan sa pamilyar nang mga cardio cycle mula sa nakaraang antas na may high-intensity aerobics:

• burpees;
• malalim na lunges;
• paglukso sa lugar mula sa isang posisyon "sa lahat ng apat";
• mga push-up.

Ang pamamaraan na ito ay bubuo ng pagtitiis, pinapagana ang mahahalagang proseso sa katawan para sa pagbaba ng timbang at inihahanda ka para sa paglipat sa pangwakas, ikatlong antas.

Sa ikalawang 10-araw na panahon, ang intensity ng pagsasanay ay tumaas sa mga panahon. Ginagawa nitong posible na simulan ang pagsunog ng taba at mapabilis ang metabolismo. Ang pangunahing layunin ng yugtong ito kasama si Jillian Michaels ay upang mawalan ng labis na timbang at pabilisin ang iyong metabolismo.

Ang antas na ito ay mas matindi kaysa sa nauna. Samakatuwid, pagkatapos ng kalahating oras na aralin, maaari kang pagod na pagod. Kapag natapos na ang ikot ng mga klase, kailangan mong bigyan ang iyong sarili ng isang araw para magpahinga.

Pangatlo

Kung nakumpleto mo (o nagdusa) ng dalawang magkasunod na antas na may karangalan at dignidad, wala nang urong. Huwag mag-atubiling magpatuloy sa pangatlo - at tiyak na gagantimpalaan ka ng slim figure sa loob ng 30 araw kasama si Jillian Michaels.

Malamang, naramdaman mo na ang buong epekto ng mga klase. Ang katawan ay nasanay na sa kalahating oras na regular na ehersisyo, ang mga kalamnan ay naging mas malakas at mas nababanat. Sentral sistema ng nerbiyos sumailalim sa matagumpay na pagbagay sa masinsinang trabaho sa aerobic mode.

Ang mga load sa huling antas ay tumataas na mula sa warm-up. Tumataas ang intensity nito. Ito rin ay kinukumpleto ng mga simpleng elemento ng kapangyarihan. Pagkatapos, ayon sa karaniwang pamamaraan, may mga siklo ng mga ehersisyo sa lakas at cardio. Kakailanganin mong:

• gumawa ng isang tabla;
• magsagawa ng side plank;
• gayahin ang pagtakbo sa tabla
• plank push-up;
• tumalon gamit ang mga dumbbells.

Sa ikatlong yugto, si Gillian ay naglalaan ng espesyal na atensyon sa matinding cardio exercises. Pagkatapos ng lahat, sila ang may pinakamabisang epekto sa mga proseso ng pagsunog ng labis na taba. Siyempre, ito ay magiging mahirap. Ngunit ang pagiging slim ay sulit na ipaglaban.

Kagamitan para sa mga klase

Ang programa ng pagsasanay ay pangunahing inilaan para sa paggamit sa bahay. Kabilang dito ang mga ehersisyo na nangangailangan sa iyo na humiga o umupo. Samakatuwid, para sa pagsasanay, ipinapayong kumuha ng tourist mat o isang espesyal na yoga mat.

Dapat kang bumili (o magtanong sa isa sa iyong mga kaibigan) ng isang set ng mga dumbbells. Karamihan sa mga gawain sa pagsasanay ng lakas ay nagsasangkot ng makabuluhang diin sa mga partikular na kalamnan. Ang bigat ng mga dumbbells ay maaaring piliin sa iyong paghuhusga. Inirerekomenda na magsimula sa kalahating kilo at unti-unting dagdagan ang timbang sa panahon ng pagsasanay.

Mahalagang tala: dapat kang magsanay ng eksklusibo sa mga sapatos na pang-sports. Ang perpektong opsyon ay athletics sneakers. Ang programa ay puno ng cardio exercises. Kung gagawin mo ang mga ito nang walang naaangkop na sapatos, maaari mong mapinsala ang iyong kalusugan - mag-inat o kahit na mapunit ang mga ligament.

resulta

Inirerekomenda ni Gillian na huwag gamitin ang sukat para sa buong 30-araw na panahon. Sa panahon ng pagsasanay, ang pagbabagu-bago sa timbang ng katawan ay maaaring maging makabuluhan. Bukod dito, ang timbang ay maaaring tumaas pa. Bakit ito nangyayari? Pagkatapos ng lahat, ang programa ay nangangako ng pagbaba ng timbang, at hindi ang kabaligtaran. Ang mga pangunahing dahilan para sa pagtaas ay ang paglaki ng kalamnan (mas malaki ang timbang nila kaysa sa mga deposito ng taba) at pamamaga ng mahinang kalamnan dahil sa pagpapanatili ng tubig.

Upang ang mga numero sa mga kaliskis ay hindi matakot o mailigaw ka, pinakamahusay na sukatin ang dinamika gamit ang isang sentimetro tape. Napakahusay na ihambing ang mga sukat na ginawa bago simulan ang pagsasanay at pagkatapos makumpleto ang bawat isa sa 3 antas. Kung paano tayo pumayat kasama si Jillian Michaels ay makikita hindi sa timbangan, ngunit sa sentimetro.

Plano sa pagkain

Ang buong kurso ng pagbaba ng timbang, tulad ng alam mo na, ay idinisenyo para sa tatlumpung araw. Ngunit ang mga ehersisyo lamang, kahit na para sa iba't ibang grupo ng kalamnan, ay hindi magiging sapat. Kahit na may 5-6 intensive classes kada linggo. Kung ang iyong diyeta ay nananatiling pareho, hindi ka masyadong hahanga sa mga resulta. Samakatuwid, dinagdagan ni Gillian ang kanyang programa ng isang diyeta, na naka-iskedyul din para sa isang buwan. Napakadaling sundin, at ang paghahanda ng mga pinggan ay hindi mahirap.

Hindi kinakailangang mahigpit na sundin ang plano. Menu iba't ibang araw maaari pang baguhin. Halimbawa, ilipat ang buong Monday diet sa Miyerkules at vice versa, o magpalit lang ng almusal.

Gawin ang gusto mo. Ang pangunahing bagay ay upang mapanatili ang isang pangkalahatang caloric na paggamit. Ang bawat almusal, tanghalian at hapunan ay dapat katumbas ng humigit-kumulang 400 calories. Ang calorie na nilalaman ng meryenda ay hindi hihigit sa 200.

Lunes ng Miyerkules

Huwebes biyernes

Sabado Linggo

Mga recipe

1. Salad ng manok (4 na servings, 185 kcal).

Ano'ng kailangan mo:

Paano magluto:

Painitin ang oven sa 180-200°C. Kung wala kang oven, maaari kang gumamit ng espesyal na grill pan. Sa isang mababaw na mangkok, maghanda ng sarsa na may mantikilya, sariwang lemon juice, mango chutney, luya at toyo(lahat ng nakalistang sangkap ay dapat ihalo). Ilagay ang mga dibdib ng manok sa isang malaking plato at ibuhos ang isang pares ng mga kutsara ng inihandang sarsa sa kanila (ang natitira ay para sa basting ang natapos na ulam). Pagkatapos ay takpan sila ng cling film at mag-iwan ng 7-8 minuto.

Ilagay ang manok sa isang grill grate na na-spray na may langis ng oliba (maaari mong i-brush ito ng pastry brush). Ang bawat panig ay dapat tumagal ng 4 na minuto (o hanggang sa maluto ang karne). Baliktarin ang mga suso at i-brush ang mga ito ng anumang natitirang timpla mula sa plato.

Gupitin ang natapos na mga suso sa mga piraso. Ilagay ang mga dahon ng letsugas, abukado at hiwa ng mangga sa mga plato, at mga piraso ng manok sa ibabaw. Itaas ang natitirang sauce.

1. Salmon salad na may feta at blueberries (1 serving 435 kcal).

Ano'ng kailangan mo:

• salmon fillet (mas mabuti ligaw) - 85 g;
• Intsik na repolyo (green salad mixture) - 2 tasa;
• diced na mga kamatis - 1 tasa;
• blueberries (sariwa o dating defrosted) - isang quarter cup;
• mababang-taba feta (crumded) - 15 g;
• mga walnut (durog) - 1 tbsp. kutsara;
• de-latang puting beans (binanlawan) - isang quarter cup;
• pulang salad na sibuyas (pinong tinadtad sa mga singsing) - isang ikawalo ng isang tasa;
• light raspberry vinegar - 1 tbsp. kutsara.

Paano magluto:

Ilagay ang kawali sa katamtamang init. Hintaying uminit ito ng kaunti. Ilagay ang balat ng salmon fillet pababa. Magprito ng mga 5-7 minuto (dapat maging pink ang isda). Ihagis ang berdeng lettuce, tinadtad na kamatis, beans, blueberries, feta crumbs, tinadtad na mani, at onion ring sa isang mangkok. Magdagdag ng mga hiwa ng salmon. Budburan ng isang kutsarang raspberry vinegar bago gamitin.

Slim figure sa loob ng 30 araw

Isa sa pinaka mabisang paraan Upang mabilis na mawalan ng timbang, higpitan ang mga kalamnan ng tiyan, puwit, at mga braso ay regular na pisikal na ehersisyo. Ito ay lalong mahalaga na ang mga klase ay nagaganap dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo. Sa kasong ito lamang makakamit ang mga resulta. Humingi ng tulong ang Woman's Day sa isang sikat na Russian TV presenter, sanay malusog na imahe buhay, may-akda ng aklat na “Madali ang Fitness!” Denis Semenikhin. Sinabi sa amin ni Denis kung paano palakasin ang mga kalamnan at mabilis na mawalan ng timbang nang hindi umaalis sa bahay.

Nakataas ang lateral arm

Upang maisagawa nang tama ang ehersisyo na ito, kailangan mo ng mga dumbbells, na madaling mapalitan ng dalawang litro na bote ng tubig.

Panatilihing tuwid ang iyong katawan at tuwid ang iyong likod, yumuko nang bahagya ang iyong mga braso, iangat ang mga dumbbells sa antas ng balikat at ibaba ang mga ito sa panimulang posisyon. Huwag hayaan kumpletong pagpapahinga kalamnan, ang mga braso ay dapat palaging bahagyang baluktot. Magsagawa ng dalawa o tatlong set ng 15–20 na pag-uulit, na nagpapahinga sa pagitan ng mga set sa loob ng 45 segundo. Ang ehersisyong ito ay itinuturing na katamtaman, ngunit kung hindi mo ito magagawa nang maayos, subukan ang anim na madaling pagsasanay sa braso upang makapagsimula.

Mag-ehersisyo para sa slim figure at magagandang suso

Mga ehersisyo para sa magagandang suso

Mga push-up sa tuhod

Ang mga push-up ay gumagana sa mga kalamnan ng pektoral at trisep. Nalalapat ang hindi direktang pagkarga sa mga bisig, likod, at abs.

Magkahiwalay ang mga kamay sa lapad ng balikat, panatilihing tuwid ang iyong katawan. Magsagawa ng mga push-up nang dahan-dahan. Huwag pisilin ang iyong mga talim sa balikat. Itulak pataas hanggang sa dumikit ang iyong dibdib sa sahig. Gumawa ng tatlong set ng 15 repetitions, magpahinga ng isang minuto sa pagitan ng mga repetitions.

Slim figure sa loob ng 30 araw: pumping up ang abs

Mga ehersisyo para sa slim figure at flat na tiyan

Upang maalis ang mga fat deposit sa bahagi ng tiyan at mabilis na i-pump up ang iyong abs, regular na gawin ang Diagonal Twist exercise.

Panimulang posisyon - nakahiga sa sahig. Ang bukung-bukong ng isang binti ay dapat na nakapatong sa tuhod ng isa pa. Ibaluktot ang isang braso at ilagay ito sa likod ng iyong ulo. Nang hindi ibababa ang iyong baba sa iyong dibdib, dalhin ang iyong siko sa iyong tapat na tuhod. Tatlo hanggang apat na paglapit hanggang sa masunog ang mga kalamnan ng tiyan, magpahinga ng 30 segundo sa pagitan ng mga paglapit.

Slim figure: ehersisyo para sa puwit

Simple at isa sa mga pinaka-epektibong ehersisyo para sa puwit. Humiga sa sahig, pisilin ang iyong puwit nang mahigpit, itaas ang iyong pelvis pataas. Ibaba ang iyong pelvis pababa, at pagkatapos ay iangat ito (sa sandaling ito, subukang i-strain ang iyong puwit), ibalik ito sa orihinal nitong posisyon, at iba pa ng 50 beses sa tatlong paraan.

"Wide lunges" - ang ehersisyo na ito ay pantay na kapaki-pakinabang para sa parehong hips at pigi. Tumayo nang tuwid, ang mga kamay sa iyong baywang. Magsagawa ng malalawak na lunges na may paatras na hakbang, papalitan ang iyong kanan at kaliwang binti. Dalawa o tatlong set ng 20 beses sa bawat binti. Upang higpitan ang iyong panloob na mga hita, magsagawa ng mga malalim na squats nang malapad ang iyong mga paa, panatilihin ang iyong timbang sa iyong mga takong at ang iyong mga kamay sa harap mo o sa iyong baywang. Dalawa o tatlong set ng 30 reps, nagpapahinga ng isang minuto sa pagitan ng mga set.

Si Jillian Michaels ay isang sikat na personal trainer sa industriya ng fitness, ang may-akda ng mga sikat na paraan ng pagbaba ng timbang at pag-eehersisyo. Sa edad na 12, si Jillian Michaels ay sobra sa timbang. Sa taas na 150 cm, ang batang babae ay tumimbang ng hanggang 79 kg. Nagpasya ang ina ni Jillian Michaels na tulungan ang kanyang anak at dinala siya sa seksyon ng palakasan. Maraming oras na ang lumipas mula noon at kapansin-pansing nagbago si Jillian Michaels, nag-alis labis na timbang at pagkuha ng isang payat, toned figure. Sa pagpapasya na tumulong sa iba, si Jillian Michaels ay bumuo ng kanyang sariling diyeta at... epektibong programa mga ehersisyo, ang kakanyahan nito ay nakabalangkas sa publikasyong "Mawalan ng Timbang sa 30 Araw."

Ang kakanyahan ng diyeta

Ang Diyeta ni Jillian Michaels ay Nakabatay sa Pagkain malusog na produkto, na nagtataguyod ng aktibong pagsunog ng taba sa panahon ng matinding pisikal na aktibidad. Kapag sumusunod sa isang diyeta para sa pagbaba ng timbang, dapat kang pumili ng mga eksklusibong natural na produkto, nang walang mga kemikal na additives tulad ng monosodium glutamate. Ang mga additives ng kemikal ay nagpapahusay sa lasa ng mga pagkain, na humahantong sa pagtaas ng gana, samakatuwid, ang isang tao ay kumakain ng mas malaking bahagi, na humahantong sa labis na pagtaas ng timbang.

Bago simulan ang isang diyeta sa pagbaba ng timbang, inirerekomenda ni Jillian Michaels ang pagkalkula ng iyong indibidwal na pang-araw-araw na caloric intake.

Pang-araw-araw na paggamit ng calorie = 655 + (timbang sa kg X 9.57) + (taas sa cm X 1.852) - (edad sa mga taon X 4.7).

Ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie na lumampas sa pamantayan ay hahantong sa labis na pagtaas ng timbang, at ang isang makabuluhang depisit ay hahantong sa pagbagal ng metabolismo. Para sa ligtas na pagbaba ng timbang Ayon sa diyeta ni Gillian, kinakailangang ibawas ang pinahihintulutang "reserba ng enerhiya" na 400-600 Kcal mula sa indibidwal na pang-araw-araw na paggamit ng caloric.

Mga pangunahing patakaran ng diyeta ni Jillian Michaels:

• Kapag lumilikha ng isang menu ng diyeta para sa pagbaba ng timbang, kailangan mong tumuon sa iyong sariling metabolismo. Sa isang mabagal na metabolismo, kinakailangan na ang batayan ng diyeta ay kumplikadong carbohydrates (gulay, prutas, cereal), at may normal at pinabilis na metabolismo, mga protina (lean meat, isda, mga produkto ng pagawaan ng gatas).
• Dapat kang kumain ng apat na beses sa isang araw. Dapat mayroong dalawang pangunahing pagkain (almusal at tanghalian), at dalawang meryenda sa pagitan. Ang hapunan ay ganap na hindi kasama sa panahon ng diyeta. Sa halip na hapunan, magkaroon ng masaganang meryenda sa hapon, halimbawa, salad o munggo.
• Araw-araw ay dapat kang uminom ng hindi bababa sa 2 litro ng matahimik na tubig habang nasa diyeta, na makakatulong sa pagpapabilis ng metabolismo at pag-alis ng mga lason at dumi sa katawan.
• Ang asin ay dapat na ganap na ibinukod mula sa diyeta kapag nagdidiyeta, dahil ito ang pinakamasamang kaaway ng slimness, sabi ni Jillian Michaels.
• Inirerekomenda ng may-akda ng diyeta na panatilihin ang isang talaarawan ng pagkain, maaari mo rin sa elektronikong format, na magbibigay-daan sa iyong kontrolin ang lahat ng kinakain mo sa araw. Ang pagsusuri sa iyong mga gawi sa pagkain ay makakatulong sa iyong lumipat sa wastong nutrisyon at hindi mahulog sa iyong diyeta.

Ang isang slim figure sa loob ng 30 araw ay hindi posible nang walang regular na ehersisyo. Binabalangkas ni Jillian Michaels ang mga sumusunod na antas ng pagsasanay, na ang bawat isa ay tumatagal ng 10 araw:

1. Unang antas Jillian Michaels program - Dapat mong simulan ang paggawa ng mga ehersisyo na may mga dumbbells araw-araw sa loob ng 30 minuto sa loob ng 10 araw. Dahil sa ugali, pagkatapos ng pagsasanay ay maaaring makaramdam ka ng pananakit ng kalamnan, ngunit ito ang unang hakbang patungo sa inaasam na slimness.
2. Ikalawang lebel Mga programa ni Jillian Michaels - Ang mga ehersisyo na may dumbbells ay nagiging mas matindi, ang pangunahing pagkarga ay nahuhulog sa dibdib at mga braso.
3. Ikatlong antas Jillian Michaels program - Pagsasama-sama ng mga resulta, karamihan sa mga pagsasanay ay ginanap para sa pag-uunat.

Pinahihintulutan at ipinagbabawal na mga produkto

Jillian Michaels diet - mga pinapayagang pagkain:

• Lean meat (kuneho, veal, karne ng baka);
• Lean na manok (pabo, manok);
• Isda at pagkaing-dagat;
• Itlog;
• Mababang-taba ng pagawaan ng gatas at fermented milk products (kefir, cottage cheese, yogurt, fermented baked milk, keso);
• Tinapay na ginawa mula sa wholemeal na harina (buong butil, rye);
• Mga gulay (repolyo, brokuli, spinach, kamatis, paminta, pipino, karot, beets);
• Legumes (beans, lentils, gisantes);
• Mga prutas (mansanas, peras, mga milokoton, mga plum, mga bunga ng sitrus);
• Berries (currants, raspberries, strawberry, blueberries);
• Mga butil at butil (oats, bakwit, bigas, dawa);
• Olive, langis ng gulay;
• Lemon juice;
• Mga pinatuyong prutas;
• Natural na pulot.

Ang mga inumin sa diyeta ni Jillian Michaels, bilang karagdagan sa tubig, ay kinabibilangan ng mga gulay at prutas na juice, tsaa (berde, herbal), ngunit walang asukal, mga pagbubuhos ng mga halamang gamot at berry. Bilang pampatamis, maaari kang magdagdag ng isang kutsarita ng natural na pulot sa mga inumin sa halip na asukal.

Jillian Michaels diet - mga ipinagbabawal na pagkain:

• Matabang karne at manok (baboy, tupa, gansa, pato);
• Mga mataba na pagawaan ng gatas at mga produktong fermented na gatas;
• Mga sariwang lutong paninda, kendi;
• Mga produktong tinapay at panaderya na gawa sa harina ng trigo;
• Mga matamis at panghimagas;
• Pinausukang karne, marinade, atsara;
• Mga mataba na sarsa (mayonesa, ketchup);
• Mga semi-tapos na produkto;
• Mabilis na pagkain;
• Asukal;
• asin;
• Mga pampalasa at pampalasa.

Mula sa mga inumin ayon sa diyeta ni Jillian Michaels, dapat mong ibukod ang soda at alkohol, at bawasan ang pagkonsumo ng kape.

Menu

Diet Jillian Michaels - sample na menu para sa 30 araw:

Ang tamang daan palabas

Ang 30 Day Diet ni Jillian Michaels ay batay sa mga prinsipyo ng isang malusog na pamumuhay at Wastong Nutrisyon, at samakatuwid ang pamamaraang ito ng pagbaba ng timbang ay hindi nakakapinsala sa iyong kalusugan. Huwag asahan ang mga himala o instant na resulta mula sa diyeta ni Jillian Michaels. Ang pamamaraang ito ng pagbaba ng timbang ay, una sa lahat, na idinisenyo upang linisin ang katawan ng mga naipon na nakakapinsalang sangkap, mapabilis metabolic proseso, paglipat sa isang malusog, balanseng diyeta. Ito ang diskarte sa nutrisyon, na sinamahan ng regular na pisikal na aktibidad, na, ayon kay Gilliana Michaels, ay ang tamang landas sa isang slim figure.

Upang mapanatili ang nakamit na resulta ng pagbaba ng timbang, kapag umalis sa diyeta ni Jillian Michaels, dapat mong ipagpatuloy ang pagsunod sa lahat ng mga pangunahing paniniwala nito, lalo na: huwag kumain ng hapunan, kumain ng mga natural na pagkain, uminom ng hindi bababa sa 2 litro ng tubig na hindi bababa sa araw-araw. Kapansin-pansin na kapag umalis sa diyeta, hindi mahirap ipagpatuloy ang pagsunod sa lahat ng mga pangunahing patakaran ng pamamaraan ng Jillian Michaels, dahil sa loob ng 30 araw ang katawan ay nagawang muling itayo ang sarili at umangkop sa pagbubukod ng pagkain sa gabi. at bago matulog.

Kapag umalis sa diyeta ni Jillian Michaels, kailangan mong ayusin ang iyong programa sa pagsasanay. Inirerekomenda ng may-akda ng pamamaraan ang paglipat sa pinagsamang pagsasanay, pagsasama-sama ng mga pagsasanay sa lakas sa Pilates, aerobics, at yoga. Upang mapanatili ang iyong hugis, dapat kang magsanay ng hindi bababa sa 4 na beses sa isang linggo. Ang bawat isa matinding ehersisyo dapat tumagal ng hindi bababa sa 30 minuto.

resulta

Sa 30 araw, kasunod ng diyeta ni Jillian Michaels, maaari kang mawalan ng 5-10 kilo, depende sa iyong paunang timbang at metabolic rate, nang walang pinsala sa iyong kalusugan. Maraming mga pagsusuri sa mga nawalan ng timbang ang nagsasabi na habang sinusunod ang diyeta, si Jillian Michaels ay hindi nagdurusa sa gutom, at halos walang pakiramdam ng kahinaan o pagkahilo. Ang sobrang libra ay dahan-dahan ngunit tuluy-tuloy, at kung inalis nang tama, hindi sila babalik.

Gusto ng forever mapupuksa ang labis na timbang at the same time, makakuha ng slim figure in just 30 araw? Ito ay totoo! Nagbabasa mga pagsusuri sa mga forum ng kababaihan ay nagiging malinaw na ang isang komprehensibong programa Jillian Michaels talagang gumagana at tumutulong sa daan-daang batang babae na makamit ang kanilang ninanais na hugis. Bilang karagdagan, para sa mas mabilis na mga resulta, maaari kang manatili sa isang balanseng diyeta.

Si Jillian Michaels sikat na fitness trainer

Bilang isang tinedyer, si Gillian mismo ay nagdusa mula sa labis na timbang. Sinubukan niya ang maraming mga diyeta, nagsimula siyang bumuo ng mga programa sa pagsasanay sa kanyang sarili. Si Gillian ay naging malawak na kilala para sa kanyang programa upang lumikha ng isang slim figure sa isang maikling panahon. 30 araw. Kaya ano ang sikreto ng pamamaraan " Isang payat na katawan” ?

Hindi lahat ay may pagkakataon na regular na pumunta sa gym, ngunit nang walang tulong ng iba, bumuo epektibong kumplikado medyo mahirap ang ehersisyo. Ngunit laging may paraan. Halimbawa, maaari kang kumuha ng mga aralin sa video na may isang hanay ng mga pagsasanay mula sa isang sikat na fitness trainer bilang batayan. Jillian Michaels. Perpekto isang payat na katawan Para lamang sa 30 araw– isang espesyal na programa para sa mga hindi pa nag-eehersisyo at talagang gustong mapupuksa ang labis na timbang. Makakamit mo ang pinakamahusay na mga resulta kung pagsasamahin mo pisikal na ehersisyo+ nutrisyon sa pandiyeta. Sa madaling salita, pagkatapos ng ehersisyo ay hindi ka dapat mabigat sa mga sandwich, ngunit kumain ng mga produkto ng pagbaba ng timbang, kung hindi, kailangan mong gumastos ng higit pa sa pagbaba ng timbang 30 araw. Bago ang mga klase, kailangan mong kumuha ng mga sukat at isulat ang iyong mga sukat (dibdib, baywang, tiyan, balakang, binti). Tuwing 10 araw, itala ang mga pagbabagong nagaganap sa iyong figure. Ang pagkakita sa mga resulta ay magpapadali para sa iyo na magpatuloy sa pag-eehersisyo. Isang hanay ng mga pagsasanay para sa perpekto slim figure Maaari mong gawin ito sa araw o sa gabi, ngunit tandaan na mga dalawang oras ang dapat lumipas pagkatapos kumain. Hindi ka rin dapat mag-ehersisyo bago matulog. Habang nanonood video, subukang subaybayan ang pamamaraan ng paggawa ng mga pagsasanay. Ito ay lubhang mahalaga.

Slim figure sa loob ng 30 araw: paglalarawan, video, mga review

« Isang payat na katawan» mula sa isang Amerikano Jillian Michaels- Ito ay isang natatanging programa para sa mga nagsisimula; hindi ito nangangailangan ng espesyal na pisikal na pagsasanay. Ang training complex ay naglalaman ng 3 antas ng mga klase na tumatagal ng 10 araw. Ito ay susundan ng isang araw ng pahinga, pagkatapos ay agad kang lumipat sa susunod na yugto. Sa kabila ng katotohanan na ang pagsasanay upang lumikha slim figure tumatagal ng 25-30 minuto, nabuo ang mga pagsasanay Jillian Michaels, ay napakabisa na sa panahong ito ay magbibigay ka ng 100%, at bukas ay mararamdaman mo ang tensyon sa lahat ng iyong mga kalamnan. Ang pagsasanay ay nilikha ayon sa isang sistema na batay sa tatlong-dalawang-isang kumbinasyon:

• 3 minuto - isang kumplikado ng pinahusay na pagsasanay sa lakas;
• 2 minuto - iba't ibang mga pagsasanay sa cardio;
• 1 minuto - ehersisyo upang palakasin ang abs at lumikha ng isang flat tummy.

Ang pagsasanay ayon sa sistema na iminungkahi ni Gillian ay nagbibigay-daan sa iyo upang mabilis at epektibo mapupuksa ang labis na timbang, palakasin nang mabuti ang iyong mga kalamnan, na nagbibigay sa iyong katawan ng isang hindi nagkakamali na hugis. Madarama mo ang nakikitang epekto nang mabilis.

Ano ang kailangan mong magtrabaho sa iyong katawan ayon sa kumplikadong " Isang payat na katawan lamang sa loob ng 30 araw“? Ang kumportableng kasuotang pang-sports at sapatos na hindi humahadlang sa iyong mga galaw, sports dumbbells at mas mabuti na isang training mat ay sapat na.

marami