Paano matuyo nang maayos ang iyong sarili para sa mga batang babae, programa sa pagsasanay at nutrisyon. Ano ang pagkakaiba sa pagitan ng pagpapatuyo ng katawan at pagbabawas ng timbang

Ang layunin ng pagpapatuyo ng katawan ay upang mapupuksa ang labis na taba ng masa habang pinapanatili ang buong masa ng kalamnan.

Sa lakas ng pagsasanay, na sinamahan ng pagtaas ng timbang, ang pagtaas sa taba at mass ng kalamnan ay karaniwang nangyayari sa isang 50/50 ratio. Sa maling pagsasanay, maaari kang makakuha ng 75% na taba at 25% na kalamnan. Ang pagkakaroon ng 75% na kalamnan at 25% lamang na taba ay posible lamang kapag gumagamit.

Ang pagpapatayo ay medyo maraming stress para sa katawan, kaya ang tanong kung paano matuyo nang maayos ay dapat na lapitan nang maingat at ang pagpapatayo ay dapat na isagawa nang unti-unti.

Ito ay kanais-nais na ang buong panahon ng pagpapatayo ay walang anumang seryosong nakababahalang sitwasyon: pagbabago ng trabaho, relokasyon, sesyon, atbp.

Ang pagpapatuyo ng katawan ay kinabibilangan ng:

• Una, batay sa mababang nilalaman ng carbohydrates.
• Pangalawa, pagbabago (pagbagay) ng regimen sa pagsasanay.

Nabawasan ang paggamit ng calorie

Ang karaniwang payo ay kumonsumo ng 500-1000 calories na mas mababa araw-araw kaysa karaniwan. Ito ay kilala na ang 1 kg ng taba ay katumbas ng 7,000 calories, kaya ang naturang pagbawas sa calories ay hahantong sa pagbaba ng timbang na 0.5 - 1 kg bawat linggo. Ang mas makabuluhang pagbaba ng timbang ay kukuha hindi lamang ng adipose tissue, kundi pati na rin ng tubig at kalamnan.

Ang paglipat sa isang bagong diyeta ay hindi dapat mangyari nang biglaan, ngunit sa loob ng 2-3 linggo.

Dapat mong unti-unting bawasan ang dami ng carbohydrates sa diyeta at dagdagan ang halaga ng protina. Sa huli, ang paggamit ng protina ay dapat na 2 gramo bawat 1 kg ng timbang ng katawan. Ang mga taba at carbohydrates ay pinagmumulan ng enerhiya para sa katawan ng tao, at ang kanilang kakulangan ay nagiging sanhi ng pagsunog nito sa mga likas na reserba nito, iyon ay, subcutaneous fat. Ang pagtaas ng paggamit ng protina ay makakatulong na maiwasan ang pagkawala ng kalamnan. Kailangan mong umalis sa pagpapatuyo nang unti-unti, unti-unting magdagdag ng carbohydrates sa iyong diyeta.

• Hindi ka makakamit ang kaluwagan pagkatapos ng pagpapatayo - kung hindi mo nakuha ang nais na mass ng kalamnan. At imposibleng makuha ito nang walang wastong nutrisyon - gaano man karaming oras ang ginugugol mo sa gym. Sa pagbabasa ay malalaman mo kung ano ang pagkakaiba ng Protein at Gainer. At kung paano dalhin ang mga ito.
• Ang nakatayong barbell press ay isang mahusay na pangunahing ehersisyo para sa mga deltoid na kalamnan, ngunit kung hindi ito gumanap nang tama, maaari kang ma-disable! Ang pagkarga sa mga kasukasuan ng balikat ay napakaseryoso. Gusto mo bang matutunan kung paano gawin ang ehersisyo na ito nang tama? Tapos ikaw.
• Sa panahon ng pagsasanay, napakadaling masugatan, at napakaseryoso, kung hindi mo binibigyang pansin ang pag-uunat at pag-init. Kung paano maayos na mag-inat, matututunan mo.

Sa panahon ng pagpapatayo, maaari mong:

• berdeng gulay (pipino, repolyo, paminta, zucchini, kintsay);
• maasim na prutas (lemon);
• pinakuluang itlog (pangunahin ang protina);
• walang taba na cottage cheese at kefir;
• gatas (hindi hihigit sa 100 ML bawat araw);
• pinakuluang karne ng manok (dibdib ng manok na walang balat);
• walang taba na isda sa pinakuluang at inihurnong anyo;
• mineral na tubig, berdeng tsaa;
• mushroom (isang beses sa isang linggo).

Ang mga maalat, de-latang at pinausukang pagkain, gayundin ang ganitong uri ng paggamot sa init tulad ng pagprito, ay dapat na hindi kasama sa diyeta. Ang pagkain ay dapat na singaw o pinakuluan. Huwag magluto ng gulay

Ang pagkain ng 4-6 beses sa isang araw, sa maliliit na bahagi, ay makakatulong upang mabawasan ang mga antas ng insulin, na humahantong sa mas matinding pagsunog ng taba at pinipigilan ang gutom. Uminom ng sapat na tubig. Ang tubig ay nag-aalis ng mga metabolic by-product at toxins mula sa katawan. Ang kakulangan ng tubig sa isang protina na diyeta ay lubos na nagpapahirap sa mga bato.

Oras ng pagpapatayo - hindi hihigit sa 3 buwan!

Ang oxygen ay kailangan upang magsunog ng taba, kaya ang programa ng pagsasanay sa panahong ito ay dapat na kasama (aerobics), hindi bababa sa 4 na beses sa isang linggo. Ang aerobic na pagsasanay ay dapat na medyo matindi, ngunit hindi hihigit sa 30 minuto ang tagal, kung hindi ay magsisimula ang pagsunog tissue ng kalamnan. Bago ang pagsasanay, ganap na walang carbohydrates ang dapat kainin.

Pagkatapos ng aerobic na pagsasanay ay dapat isagawa batay sa mga pangunahing pagsasanay. - ito ang mga kasama ng ilang grupo ng kalamnan sa parehong oras. Maaari kang magtrabaho nang may mas kaunting timbang kaysa karaniwan, ngunit dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit upang mapanatili ang intensity ng pag-eehersisyo sa parehong antas. Ang pagsasanay sa lakas ay hindi dapat tumagal ng mas mahaba kaysa sa 45 minuto, dahil muli nitong susunugin ang mga fibers ng kalamnan.

Dinadala namin sa iyong pansin ang medyo mahabang video na ito tungkol sa kung paano maayos na patuyuin ang katawan, kung paano kumain ng tama at kung paano ito gagawin ng tama:

Ang pagpapatuyo ng katawan (carbohydrate starvation) ay ang proseso ng pag-alis ng taba layer na may pinakamataas na pangangalaga ng mass ng kalamnan. Ang nais na epekto ay nakamit sa tulong ng isang espesyal na diyeta at ehersisyo. Ang layunin ng regimen na ito ay hindi lamang nasusunog ang taba, ngunit nakakakuha din ng kaluwagan.

Mekanismo ng pagpapatuyo

Mas madali para sa ating katawan na makakuha ng enerhiya mula sa carbohydrates. Kapag ang mga ito ay nasira, ang glucose ay nabuo, ang pinaka-naa-access na mapagkukunan ng enerhiya. Pero Ang glucose ay may isang side effect - naipon sa katawan nang labis, ito ay idineposito sa anyo ng taba.

Bakit kailangan namin ang pagpapatayo ng katawan para sa mga batang babae, isasaalang-alang namin sa aming artikulo

Upang mapupuksa ang mataba na layer na nabuo mula sa labis na pagkonsumo ng carbohydrates, ang parehong mga carbohydrates ay dapat na mahigpit na limitado. Napakahalaga sa oras na ito na ikonekta ang cardio at mga pagsasanay sa lakas. Kaya, nagsisimula ang proseso ng pagsunog ng taba.

Pansin! Mahalagang maunawaan na ang pagpapatayo para sa marami ay maaaring kontraindikado. Ang ganitong monotonous na diyeta, bilang karagdagan sa pag-aalis ng labis na taba, ay hindi magdadala ng mga benepisyo sa katawan para sa normal na paggana nito.

Kung magpasya kang "tuyo" lamang bago ang ilang mahalagang kaganapan o bago ang isang paglalakbay sa dagat, kung gayon malamang, ang gayong diyeta at regimen sa pagsasanay ay malamang na hindi angkop sa iyo.

Ang pagpapatayo ay isang mahaba at matrabahong proseso na nangangailangan ng lakas ng bakal at ang sistematikong pagpapatupad ng lahat ng mga kinakailangan.

Bakit kailangan ng mga babae ang pagpapatuyo ng katawan?

Upang maunawaan kung bakit kailangan mong patuyuin ang katawan para sa mga batang babae, kailangan mong malaman kung ano ang gagawin at bakit. Ang resulta ng pagpapatuyo ay isang magandang katawan na may kapansin-pansing traced relief.

Tandaan! Ang pagpapatuyo ng katawan ay kinabibilangan ng pagsunod sa isang partikular na dietary diet at humahantong sa pagbabago sa silhouette at hugis ng katawan, ngunit ang pagbaba ng timbang at pagpapatuyo ay dalawang magkaibang konsepto.

Kapag ang pagpapatayo, ang subcutaneous fat ay natupok, pinapanatili ang mga kalamnan, at ang pagbaba ng timbang ay nangangahulugan ng pagkawala ng kabuuang timbang ng katawan sa anumang posibleng paraan.

Kasabay nito, ang isang pagbawas sa bilang sa mga kaliskis ay nakamit hindi lamang dahil sa pagsunog ng taba, kundi pati na rin dahil sa pag-alis ng likido mula sa katawan at isang pagbawas sa mass ng kalamnan. Ang pangkalahatang resulta ay ipinahayag sa anyo ng pagbaba ng timbang at isang kapansin-pansing pagbaba sa dami ng pagbaba ng timbang.

Ang terminong "pagpatuyo" mismo ay nagmula sa bodybuilding. Sa una, ito ay mga propesyonal na atleta na naghanda ng kanilang mga katawan para sa kompetisyon sa ganitong paraan.

Recipe para sa tagumpay - tamang diyeta, kasama ang isang hanay ng mga pagsasanay. Ngunit ang ehersisyo ay 30% lamang ng resulta, ang natitira ay isang dietary diet.

Ang resulta ng tulad ng isang matalim na paghihigpit ng carbohydrates at sistematikong pisikal na aktibidad ay magiging isang maganda, toned na katawan na may malinaw na tinukoy na kaluwagan. Gayundin, ang mga pagsasanay sa lakas ay nagkakaroon ng tibay, na nagpapabuti sa pangkalahatang kagalingan at nagbibigay ng singil ng kasiglahan sa loob ng mahabang panahon.

Ang epekto ng pagpapatuyo sa katawan ng babae

Ang pinaka-embossed na katawan ng babae ngayon ay hindi isang garantiya ng kagandahan. Ang pangunahing layunin ng naturang paghihigpit ay upang mapupuksa ang taba layer. Ang masyadong mababang porsyento ng taba sa katawan ng babae ay humahantong sa pagkagambala sa cycle ng regla at reproductive function.

Ang pangunahing bagay na kailangang maunawaan ng mga batang babae na pumili ng sistemang ito ay na ito ay inilaan lalo na para sa mga propesyonal na atleta na "tuyo" lamang kung kinakailangan.

Ang pagkamit ng nais na timbang sa ratio na "bago ang pagpapatayo - pagkatapos ng pagpapatayo" ay maaaring masubaybayan ayon sa talahanayan na "Tinatayang mga parameter ng isang batang babae na may timbang na 60 kg":

Contraindications

Ang ganitong matinding paraan ng paghubog ng katawan ay angkop na eksklusibo para sa ganap malusog na tao. Siyempre, ang pagpapatayo ng katawan ay tiyak na hindi inirerekomenda para sa paggamit ng mga batang babae na naghahanda na maging isang ina, pati na rin sa panahon ng paggagatas. Mahalagang maunawaan kung para saan ang pagpapatayo, at kung ano ang mga kahihinatnan nito.

Ang mga kontraindikasyon para sa paggamit ng pagpapatayo ay ang mga naturang pathologies:

• mga sakit sa cardiovascular;
• pagkagambala sa digestive tract;
• cholecystitis at iba pang mga sakit ng gallbladder at atay;
• mga sakit ng pancreas;
• sakit sa bato;
• diabetes.

Pansin! Bago gamitin ang pamamaraang ito ng paghubog ng katawan para sa mga batang babae, tulad ng pagpapatuyo ng katawan, dapat kang kumunsulta sa isang doktor. Sasabihin din sa iyo ng isang nakaranasang espesyalista kung bakit ito kinakailangan at kung ang pamamaraang ito ay angkop para sa isang partikular na tao.

Paano maayos na matuyo ang katawan ng mga batang babae nang walang panganib na masira ang kalusugan

Para sa pagbabawas ng taba at ligtas na pagbaba ng timbang Ito ay sapat na upang sundin ang mga simpleng patakaran:

Ang tamang motibasyon ay ang daan patungo sa tagumpay!

Ang landas tungo sa kahusayan ay simula ng mahabang paglalakbay. Mahalagang huwag mawalan ng sigasig sa proseso, sundin ang lahat ng mga rekomendasyon at huwag lumayo. Kung walang pagganyak, magiging lubhang mahirap na mapanatili ang pagnanais na makamit ang layunin at hindi sumuko.

Imposibleng makakuha ng isang nakikitang resulta nang napakabilis. Ito ay nangangailangan ng oras at pagsisikap, na kakailanganin upang sumunod sa tamang diyeta at pagsasanay. Kinakailangang tandaan ang pangwakas na layunin at hindi umatras, sa anumang pagkakataon.

Stage 1: Pag-optimize ng diyeta. Mode

Una kailangan mong kumuha ng electronic scale ng kusina. Sila ay makakatulong sa pagkontrol sa dami ng pagkain na natupok.

Ang pagtimbang ng mga produkto ay kinakailangan upang hindi kumain ng labis, dahil ang ilan, nang hindi nauunawaan ang mga detalye ng pagbaba ng timbang sa tulong ng pagpapatayo, ay naniniwala na maaari kang kumain ng mas maraming protina na pagkain hangga't gusto mo.

Stage 2: 6-8 na linggong OFP cycle

Bago mo simulan ang pagsunog ng taba at pagpapatuyo ng mga kalamnan, kailangan mo munang dumaan sa 6-8 na linggong cycle ng GPT (pangkalahatang pisikal na pagsasanay). Dapat itong isama hindi lamang ang mga pagsasanay sa lakas, kundi pati na rin ang cardio nang walang pagkabigo. Hindi maaaring palitan o ibukod ng isa ang isa.

Ang pagsasagawa ng cardio at lakas sa complex ay hindi lamang nagpapabuti sa hugis at nakakakuha ng kaluwagan, ngunit nagtatayo din ng pagtitiis. Pinakamainam na bumaling sa isang propesyonal na tagapagsanay na may kakayahang gumawa ng isang programa sa pagsasanay para sa pisikal na fitness sa isang indibidwal na batayan.

Stage 3: 12-16 na linggong pag-ikot ng mass ng kalamnan at pagtaas ng lakas

Ang pagsunog o pagputol ng taba ay imposible nang walang isang hanay ng mass ng kalamnan. Upang simulan ang prosesong ito, kailangan mong dumaan sa isang siklo ng paghahanda, na tumatagal mula 12 hanggang 16 na linggo, depende sa mga indibidwal na pangangailangan ng katawan. Tutulungan ka ng isang propesyonal na coach na gawin ito ng tama.

Stage 4: Mastering basic exercises, quality running, pagbuo ng endurance indicators

Kung ang sistema ng pagsasanay ay idinisenyo nang tama, kung gayon Ito ay lubos na posible upang obserbahan ang mga resulta ng kanilang mga labors literal araw-araw. At hindi mahalaga kung saan ginaganap ang mga ehersisyo: sa loob ng mga dingding ng gym o sa bahay. Ngunit sa bulwagan ay mahahanap mo ang lahat ng posibleng simulator, tulad ng exercise bike at treadmill.

Mahalaga ang mga ito upang matiyak ang isang kalidad at produktibong pag-eehersisyo. Para sa mga ehersisyo sa bahay, ang isang simpleng jump rope ay magiging isang simple at abot-kayang cardio simulator.

Mahalaga! Para sa mga ehersisyo sa bahay na may lubid, pumili ng produktong goma. Ang isang lubid na tumalon na lubid ay hindi gagana.

Stage 5: Paghahanda ng katawan para sa diyeta at ehersisyo

Huwag drastically bawasan ang dami ng carbohydrates na natupok. Ang pagpapatuyo bilang isang paraan upang makamit perpektong sukat Nakaka-stress pa sa katawan. Kaya't ang mga marahas na pagbabago sa diyeta ay maaaring magkaroon ng masamang epekto.

Upang maihanda ang iyong katawan para sa pagpapatuyo, na tumutukoy sa matinding paraan ng pagbaba ng timbang, kailangan mong maayos ngunit sistematikong bawasan araw-araw na paggamit carbohydrates.

a. Lingguhang body drying fitness program para sa isang batang babae sa bahay:

Para sa isang pag-eehersisyo sa bahay na hindi nagtataguyod ng matataas na layunin sa palakasan, ang mga sumusunod na ehersisyo ay magiging sapat:

1. lubid. Bilang ng mga pag-uulit: 30 segundo.
2. Mga squats. Bilang ng mga pag-uulit: 20 beses.
3. Pag-angat ng mga binti sa pahalang na bar sa hang. Bilang ng mga pag-uulit: 15 beses.
4. Mga push up. Bilang ng mga pag-uulit: 15 beses.
5. Dumbbell row(nakatagilid). Bilang ng mga pag-uulit: 15 beses.

b. Isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagpapatuyo ng katawan sa gym

Upang makabuo ng isang epektibong programa na magbibigay ng mas mabilis at pangmatagalang epekto, ito ay kinakailangan mga indibidwal na sesyon na may personal na tagapagsanay. Medyo mahirap na hindi mawala sa kasaganaan ng mga simulator ng isang hindi maintindihan na layunin. Sasabihin sa iyo ng isang bihasang tagapagsanay kung paano magsanay nang maayos at hindi makapinsala sa iyong sarili.

Sa gym sa pagpapatayo, bilang panuntunan, ang mga sumusunod na pagsasanay ay ginaganap:

1. Dumbbell bench press sa posisyong "nakahiga".. Reps - 12. Sets - 3.
2. "Paruparo"(pagbawas ng mga kamay sa simulator). Reps - 12. Sets - 3.
3. Extension ng triceps(sa tuktok na bloke). Reps - 12. Sets - 3.
4. Dumbbell bench press sa "nakahiga" na posisyon sa bangko. Reps - 15. Sets - 4.
5. Bench press sa posisyong "nakahiga".(Pranses). Reps - 15. Sets - 4.
6. Nakabitin na pagtaas ng binti(sa crossbar). Reps - 25. Sets - 4.

Pagpapatuyo ng katawan para sa mga batang babae - menu para sa linggo

Sa katawan ng babae, hindi tulad ng pangangatawan ng lalaki, ang taba na layer ay mas malaki kaysa sa mass ng kalamnan. Alinsunod dito, ang proseso ng pagsunog ng taba mismo ay kapansin-pansing mas mabagal kaysa sa mga lalaki.

Samakatuwid, ang diyeta ng "babae" na diyeta ay nagsasangkot ng mas mababang paggamit ng calorie. Bilang isang patakaran, ang saklaw na ito ay mula 1000 hanggang 1500 kcal / araw.

Ang pagkain ay dapat ihanda nang eksklusibo sa pamamagitan ng pagluluto at pagpapakulo. Ang mga pritong pagkain ay mahigpit na ipinagbabawal.

Tinatayang drying menu para sa mga batang babae:

• dibdib ng manok - 400 g;
• puti ng itlog - 5 mga PC .;
• itlog (buo) - 3 mga PC.;
• walang taba na cottage cheese - 200 g;
• bigas (tuyo) - 0.5 tbsp.;
• gulay (lettuce, pipino, kamatis) - mula 300 hanggang 500 g.

Mahalaga! Sa lahat ng bagay na kailangan mong malaman ang isang pakiramdam ng proporsyon. Hindi ka makakain ng sobra. Mas mainam na makaranas ng bahagyang pagkagutom kaysa sa sobrang pagkain.

Nutrisyon sa palakasan para sa pagpapatuyo ng katawan

Upang mapabilis ang proseso ng pagbaba ng timbang at magsunog ng subcutaneous fat hangga't maaari, sa kasamaang palad, ang pagsasanay lamang at pagsunod sa isang dietary diet ay hindi sapat. Kinakailangang kumuha ng mga sports nutrition complex:

1. batayan ang espesyal na nutrisyon sa palakasan ay walang alinlangan na mga fat burner. Sapat na madaling mawala sa pagpili, dahil mayroong isang walang katapusang bilang ng mga ito sa merkado. Karaniwan, ang mga diuretics ay ginagamit upang maalis ang labis na tubig sa katawan, o thermogenerics.
2. protina(protina) ay isang hydrolyzate. Para sa mga batang babae, ang paggamit ng protina ay pinaka inirerekomenda. Ito ay protina na nagpapahusay ng metabolismo.
3. BCAA(amino acids). Pinapabagal nila ang proseso ng pagkasira ng protina, dahil sa kung saan ang mga kalamnan ay lumalaki nang mas mabilis.
4. bitamina. Dahil sa ang katunayan na ang diyeta na may diyeta sa protina ay napakahirap, dapat itong mapunan ng lahat ng kinakailangang bitamina at mineral. Mas mainam na pumili ng mga multivitamin complex.
5. L-carnitine. Isa sa pinakaligtas na fat burner. Tumutulong upang makamit ang balanse sa pagsunog ng taba at pagbuo ng kalamnan. Sa tulong ng L-carnitine, mas madaling makayanan ang kinakailangang pang-araw-araw na stress.

Payo sa bodybuilding mula sa mga pro bodybuilder

Hindi mo dapat habulin ang tulad ng isang nais na mabilis na resulta, kailangan mong lapitan ang proseso ng pagpapatayo na may katalinuhan at isang malinaw na plano ng pagkilos. Ang maximum na pang-araw-araw na pagbaba ng timbang ay dapat na hindi hihigit sa 200 g.

Kung nawalan ka ng higit pa, kung gayon ang katawan ay nasa isang estado ng stress, bilang isang resulta kung saan hindi lamang ito makakagastos ng taba, ngunit magsisimula din itong aktibong maipon.

kung ang pang-araw-araw na pagkawala ay higit sa 200 g / araw, pagkatapos ay kailangan mong idagdag ang halaga ng mga calorie na natupok.

Para sa sikolohikal na pagpapahinga, maaari mong bayaran ang ilang mga labis, ngunit isang beses lamang sa isang linggo at sa limitadong dami. Huwag agad sandalan sa matatamis at hindi masustansyang pagkain. Ito ay sapat na upang kumain ng kung ano ang gusto mo higit sa lahat, ito ay makakatulong upang maiwasan ang mga hindi ginustong pagkasira.

Bakit kailangan mo ng pagpapatayo ng katawan para sa mga batang babae - matututunan mo mula sa video na ito:

Sa video na ito, sasabihin sa iyo kung bakit kailangan mong magpatuyo ng katawan para sa mga batang babae. Paano ito gawin ng tama:

Ang isang slim figure ay ang pangarap ng sinumang babae. Ang lahat ng uri ng media ay nagdidikta sa amin ng mahigpit na mga patakaran, ayon sa kung saan ang mga kababaihan na may mga curvaceous na anyo ay itinuturing na hindi ang pinaka-kaakit-akit. Makatarungan man o hindi, ang katotohanan ay nananatili. Ikaw at ako ay nabubuhay sa isang lipunan at hindi natin maaaring pabayaan ang mga pamantayan nito nang walang anumang kahihinatnan.

Marahil ay narinig mo na ang tungkol sa isang paraan ng pagbaba ng timbang bilang "pagpatuyo". Maaari mong marinig ang salitang ito kapwa sa mga propesyonal na atleta at mula sa iyong mga kasintahan. Sa artikulong ito sasabihin namin sa iyo kung ano ang tamang pagpapatayo ng katawan para sa mga batang babae sa bahay, at kung paano ipatupad ito.

Ano ang pagpapatuyo ng katawan

Upang magsimula, alamin natin kung ano ang proseso ng pagpapatayo mismo, at kung paano maayos na matuyo ang mga batang babae upang mawalan ng timbang. Karamihan sa mga diyeta ay nag-aalis ng tubig mula sa katawan, na nagpapahintulot sa bilang sa sukat na bumaba, at maaari tayong maging walang muwang na masaya. Pagkatapos ng pagtatapos ng diyeta, ang timbang ay bumalik, kadalasan kahit na may karagdagang mga kilo. Dahil sa ilang mahigpit na diyeta, nabawasan ang timbang dahil sa pagkawala ng mass ng kalamnan, na lubhang mapanganib para sa kalusugan.

Ang mga diskarte sa pagpapatayo ng katawan ay nagpapahintulot sa iyo na mawalan ng kinasusuklaman na mga kilo sa pamamagitan ng pagbabawas ng subcutaneous fat layer at kahit na palitan ito ng mga kalamnan. Ang prosesong ito ay matrabaho, ngunit napaka makabuluhan at epektibo.

Marami ang tumanggi sa ideya ng pagpapatuyo, dahil hindi nila alam kung paano maayos na matuyo ang katawan para sa mga batang babae na mawalan ng timbang. Natatakot sila na upang mawalan ng timbang, kailangan mong makipag-ugnay sa maraming mga nutrisyonista, gumastos ng maraming pera sa pagkain at mga espesyal na kagamitan, ngunit nagmamadali kaming pigilan ka - hindi ito ganoon. Ang lahat ay ilalarawan nang detalyado sa ibaba.

Kung ikaw din, kahit minsan ay nagtaka kung paano patuyuin ang katawan ng isang batang babae mula sa taba, basahin mo.

Ang pagpapatuyo at pagbaba ng timbang - ang parehong bagay?

Ang pagbaba ng timbang ay direktang naglalayong mapupuksa dagdag na libra sa pinakamaikling posibleng panahon, sa pamamagitan ng aktibong paglikha ng calorie deficit at walang katapusang pisikal na pagsusumikap. Ang pagbaba ng timbang sa kasong ito ay nangyayari pangunahin dahil sa pagkawala ng tubig, kalamnan at, sa pinakamaganda, adipose tissue.

At paano natutuyo ang mga atleta at bodybuilder? Nagdi-diet din sila at nagpapatindi ng kanilang mga ehersisyo, ngunit ang kanilang pagbaba ng timbang ay hindi dahil sa pagputol ng mga calorie, ngunit dahil sa ang katunayan na ang mga protina ay naging pangunahing bahagi ng diyeta. Kung bawasan mo ang bilang ng mga calorie na natupok bawat araw, kung gayon ang masa ng kalamnan ay hindi makukuha, ang pangangalaga na kung saan ay ang pangunahing punto ng pamamaraang ito ng pagbaba ng timbang.

Mga panuntunan sa pagpapatayo sa bahay

Upang ang isang batang babae ay mabilis na matuyo ang kanyang katawan mula sa taba sa bahay, kailangan mong sundin ang mahigpit na mga patakaran:

1. Subukang panatilihing patuloy na mababa ang iyong asukal sa dugo. Upang matiyak ito, sundin ang mga alituntunin ng fractional nutrition: kumain ng pagkain sa pantay na bahagi 6-7 beses sa isang araw sa parehong oras.
2. Ang pagkonsumo ng tubig ay may malaking papel sa proseso ng metabolismo at pagsunog ng taba sa pangkalahatan. Subukang uminom ng mga dalawa hanggang tatlong litro ng tubig sa isang araw Purong tubig, hindi binibilang ang ibang inumin).
3. Subukang unti-unting bumaba at matutunan kung paano bilangin ang mga ito. Sa mga araw na ito ay hindi mahirap: maraming mga programa at mga mobile application sino ang tutulong sa iyo dito.
4. Kung bigla mong bawasan ang bilang ng mga calorie na natupok sa gastos ng mga carbohydrates, maaaring mangyari ang isang kakulangan sa glycogen, na hahantong sa pagbawas sa mass ng kalamnan. Upang mabilis na matuyo ang katawan para sa pagbaba ng timbang sa bahay, kailangan mong bawasan ang dami ng carbohydrates nang paunti-unti, sa pamamagitan ng mga 150 g bawat linggo.
5. Ang pagsasanay sa panahon ng pagpapatayo ay pinakamahusay na ginagawa nang regular, na may pinababang mga timbang, ngunit sa parehong oras, ang pagtaas ng bilang ng mga set at pag-uulit. Huwag pabayaan ang aerobics. Ang pagsasanay sa lakas ay mas mainam para sa mga kabataan, dahil ang programa at diyeta para sa pagpapatuyo ng katawan para sa mga lalaki ay medyo naiiba mula sa mga kababaihan.
6. Huwag pabayaan ang sports nutrition at dietary supplements. Sa kanilang tulong, maaari mong dagdagan ang metabolic rate.
7. Ang isang mahusay na karagdagan ay ang paggamit ng glutamine bilang pandagdag sa pandiyeta. Uminom ng 5 gramo pagkatapos at bago ang pagsasanay, gayundin sa simula at pagtatapos ng araw.
8. Upang maiwasang makapinsala sa iyong kalusugan, ang pagpapatuyo ay dapat tumagal sa pagitan ng 8 at 12 na linggo.
9. Subukang pigilin ang pagkain ng mga low-fiber carbohydrates, sa partikular na harina, puting bigas. Ang pagkakaroon ng hibla sa mga pagkain ay gagawing mas mahusay ang pagsunog ng taba.
10. Paano mabilis na matuyo ang katawan mula sa taba sa bahay para sa isang batang babae? Bumuo ng isang espesyal na diyeta para sa iyong sarili bago ang pagsasanay. Dapat itong mas mabuti na naglalaman ng protina. At, siguraduhing mabilis na matutuhan. Ang isang mas maliit na bahagi ng iyong pagkain ay dapat na mabagal na pagtunaw ng carbohydrates.
11. Kumain ng isda o bitamina na naglalaman ng langis ng isda. Makakatulong ito sa iyo na gawing mas mahusay ang proseso ng paghahati ng subcutaneous fat.
12. Subukang huwag kumain ng dalawang oras bago ang oras ng pagtulog, dahil ang pinakamataas na produksyon ng growth hormone na GH ay nangyayari kapag ang mga antas ng glucose ay mababa.

Mga Tampok ng Diet

Upang maunawaan kung paano matuyo nang maayos, kailangan mong malaman ang mga pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng pagpapatayo at iba pang mga diyeta. Dapat kang magsunog ng higit pang mga calorie bawat araw kaysa sa iyong natupok. Upang mapupuksa ang subcutaneous fat, kailangan mo ng mabilis na metabolismo.

Sa anumang pagkakataon dapat kang magutom! Lumilikha ito ng maraming stress para sa katawan, na nagpapabagal sa lahat ng mga proseso na kailangan natin. Kaya, sa bawat pagkain, ang katawan ay nagsisimulang isipin na ang gutom ay darating muli sa lalong madaling panahon, at inilalagay ang lahat ng iyong kinakain sa taba. Maaari rin itong makaapekto sa iyong pangkalahatang kagalingan. Posibleng kahinaan, pagkahilo, kawalang-interes.

Upang ang mga negatibong kahihinatnan sa itaas ay hindi maabutan, sundin ang mga patakaran na makakatulong sa iyong lubos na maunawaan kung paano patuyuin ang katawan ng isang batang babae sa bahay:

• kailangan mong limitahan ang dami ng asin sa iyong diyeta;
• gamitin malaking bilang ng tubig;
• gawing batayan ng iyong diyeta ang lean protein;
• sundin ang mga espesyal na alituntunin para sa paglilimita sa paggamit ng carbohydrate;
• tumuon sa mga pagsasanay na may mataas na bilang ng mga pag-uulit.

Kontrol ng carbohydrates at BJU

Ang buong proseso ng pagpapatayo ay nakatali sa carbohydrates: kapag pumasok sila sa katawan, ang glucose ay inilabas sa dugo, na pagkatapos ay naipon at naproseso sa enerhiya. Kung ang paggamit ng carbohydrates ay lumampas sa pamantayan, mayroong labis na supply ng glycogen sa mga kalamnan at atay. Bilang isang resulta, ang aktibong paglaki ng adipose tissue ay nagsisimula.

Ano ang ibig sabihin ng pagpapatuyo ng katawan para sa pagbaba ng timbang? Ibig sabihin aktibong proseso lipolysis - ang pagkasira ng mga taba. Ito ay pumasa nang napakabagal at nangangailangan ng maraming enerhiya. Para sa mas mahusay na paggalaw ng hormone sa pamamagitan ng katawan, kailangan ng insulin, na tumutulong sa glucose na masipsip. Ang insulin ay ginawa ng pancreas.

Tingnan natin ang ilang sitwasyon na maaari mong makaharap sa proseso ng pagpapatayo.

Labis na Carbohydrates

Tulad ng nabanggit sa itaas, na may labis na glucose, naipon ito sa mga fibers ng kalamnan at sa atay, ang mga naturang sangkap ay tinatawag na mga glycogen depot. Sa labis na pagkonsumo ng carbohydrates, ang glucose ay na-convert sa adipocytes - mga fat cells, na bumubuo sa kinasusuklaman na mga fold sa katawan.

Kung alam mo kung paano kumain sa panahon ng sports drying ng mga kalamnan, pagkatapos ang prosesong ito ay maaaring magsimula sa reverse side. Sa diyeta na ito, nakakaranas ka ng kakulangan ng glucose sa pamamagitan ng pagbabawas ng paggamit ng carbohydrate. Ang katawan ay bumubuo para sa kakulangan mula sa panloob na mga tindahan ng glycogen, at pagkatapos ay mula sa mga fat cells. Ang prosesong ito ay tinatawag na lipolysis at nangangailangan ng maraming oras at pagsisikap.

Kakulangan ng carbohydrates

Ngunit mag-ingat kapag nililimitahan ang iyong paggamit ng carbohydrate. Sobra mababang antas ang glucose ay maaaring humantong sa ketoacidosis (coma na dulot ng kakulangan sa insulin). Ang katawan ay nangangailangan ng carbohydrates, parehong simple at kumplikado.

Paano magkalkula

Ang bilang ng mga carbohydrates na natupok bawat araw ay dapat na 1.5-2 gramo bawat 1 kilo ng iyong timbang. Mahigpit na kontrolin ang dami ng carbohydrates na kinokonsumo mo at ang porsyento ng mga ito kaugnay ng iba pang nutrients.

Kumain ng mas maraming carbohydrates sa una at pangalawang almusal, at sa mga pagkain sa gabi, bawasan ang kanilang bilang sa pinakamaliit o alisin ang mga ito nang buo.

Pagkalkula ng protina

Ang susi sa epektibong pagpapatayo ay ang tamang pagkalkula ng BJU (protina, taba, carbohydrates). Ang ratio ng 1:1:4 ay itinuturing na pamantayan, na hindi tama hindi lamang sa mga tuntunin ng pagpapatayo, kundi pati na rin sa ordinaryong buhay. Dahil sa proporsyon na ito, ang bilang ng mga carbohydrates ay nangingibabaw nang husto sa dami ng mga protina at taba. Para sa isang malusog na diyeta o light drying, ang isang 4:2:4 ratio ay angkop.

Kung ikaw ay nagtataka kung paano gawin ang mahirap na pagpapatayo ng katawan para sa mga batang babae, kung gayon ang sagot ay simple: subukang manatili sa isang ratio ng 5:1:2, kung saan ang bilang ng mga protina ay nananaig sa dami ng taba at carbohydrates.

low carb diet

Upang maunawaan kung ano ang pagpapatuyo sa palakasan at para saan ito, kailangan mong malaman kung ano ang diyeta na mababa ang karbohiya. Mayroong maraming mga varieties, ngunit lahat sila ay binubuo sa pagbawas sa bilang ng mga pagkain na may mataas na glycemic index.

Sa proseso, ang bilang ng mga carbohydrates na natupok ay nabawasan ng 25%, habang ang halaga ng mga protina, sa kabaligtaran, ay tumataas ng parehong halaga. Bilang resulta ng mga naturang hakbang, kinukuha ng katawan ang mga nawawalang carbohydrates mula sa sarili nitong mga tindahan ng glycogen, na sinamahan ng pagbawas ng taba ng katawan.

Pasulput-sulpot na pag-aayuno

Sa panahon ng pagpapatayo, kinakailangan upang ayusin ang mga pana-panahong stress para sa katawan. Tulad ng mga araw ng carbohydrate at, halimbawa, isang beses sa isang linggo. Ang ganitong mga hakbang ay makakatulong sa metabolismo na maging ritmo at hindi masanay sa bagong diyeta, na maaaring makabuluhang makapagpabagal sa iyong pagbaba ng timbang.

Ngunit tandaan na ang pag-abuso sa naturang mga shake ay puno ng malubhang problema sa kalusugan at kakulangan ng pagbaba ng timbang. Samakatuwid, ang pag-aayuno o "gluttony" ay dapat ayusin nang hindi hihigit sa isang beses sa isang linggo.

Diet habang nagpapatuyo

Dapat pansinin kaagad na ang menu ng diyeta para sa mga kababaihan para sa pagpapatayo ng katawan sa bahay ay kinakailangang kasama ang polyunsaturated na taba, na napakahalaga para sa kalusugan ng kababaihan. Huwag ibukod ang mga pagkaing mayaman sa ang tamang taba mula sa diyeta sa panahon ng pagpapatayo. Alamin natin kung paano kumain.

Mga ipinagbabawal na pagkain:

• asukal (mga inumin na may nilalaman nito, matamis, sarsa);
• harina (mga produktong panaderya, cake, pastry);
• taba ng hayop (mataba na mga produkto ng pagawaan ng gatas, mataba na karne).

Gamitin sa limitadong dami:

• prutas, lalo na ang mga may mataas na glycemic index (saging, peach, peras, aprikot). Ang huli ay magagamit lamang sa unang linggo ng ilang beses;
• ang mga gulay na may mataas na nilalaman ng almirol (patatas, mais) ay dapat na bihirang kainin, sa mga unang linggo lamang;
• pula ng itlog. Limitahan ang iyong sarili sa 1-2 piraso bawat araw, hindi na.

Kaya mong kumain:

• pinakuluang o inihurnong pabo o fillet ng manok;
• anumang isda at pagkaing-dagat;
• puti ng itlog;
• walang taba na cottage cheese (isang beses lamang sa isang araw);
• Maaaring kainin ang mga sariwang gulay at gulay na may mababang nilalaman ng starch walang limitasyong dami;
• Siguraduhing uminom ng 3 litro ng tubig bawat araw.

Halimbawang menu para sa araw

Sagot sa pangunahing tanong kung paano umupo sa isang body dryer para sa mga batang babae - ang tamang programa sa nutrisyon. Dapat itong piliin nang paisa-isa, depende sa ratio ng taas / timbang, ang nais na resulta at ang pamumuhay ng isang partikular na tao.

Maraming mga batang babae ang nag-aalala na ang gayong malalaking paghihigpit sa pagkain ay maaaring makapukaw ng mga pagkasira. Nasa ibaba ang mga recipe para sa epektibong pagpapatayo ng katawan na hindi lamang malusog, ngunit napakasarap din, pati na rin ang lingguhang menu para sa mga batang babae.

Ang iba't ibang kumbinasyon ng mga pagkaing mula sa aming listahan ay makakatulong upang pag-iba-ibahin ang iyong diyeta. Pumili ng isang opsyon para sa bawat pagkain.

• sinigang na may sinagap na gatas o tubig (oatmeal, rolled oats), light cucumber salad at langis ng linseed;
• isang bahagi ng inihurnong isda na may brown rice at magagaan na gulay;
• puting itlog na omelet na inihurnong may mga kamatis;
• sariwang piniga na orange juice na may avocado salad at nuts.

Tanghalian:

• fruit salad para sa pagpapatuyo ng katawan ayon sa recipe: tumaga ng magaan na prutas, magdagdag ng ilang mga mani, walang pampalasa;
• dalubhasang mababang-calorie na tinapay na may isang baso ng sariwang kinatas na juice;
• walang taba na cottage cheese o yogurt na may maliliit na karagdagan.

• rye bread na may pinakuluang dibdib ng manok at sabaw ng kabute;
• isang bahagi ng sopas ng isda, isda na inihurnong walang langis, isang magaan na salad ng mga pipino at kamatis, buong butil na tinapay;
• sopas na may lentil, inihurnong pabo, salad ng gulay na tinimplahan ng langis ng gulay;
• pinakuluang karne ng baka, lean borsch na walang patatas, salad ng gulay na may mga puti ng itlog.

• sanwits mula sa tinapay ng rye may dibdib ng manok, litsugas, mga pipino at puti ng itlog;
• isang serving ng cottage cheese na may blueberries at nuts;
• isang cocktail ng sariwang berries at skim milk;
• salad ng gulay na walang langis na may matapang na keso.

• inihurnong manok na may mga gulay;
• steam cutlet at steamed broccoli;
• low-fat cottage cheese na tinimplahan ng low-fat kefir;
• sandalan sa foil na may mga sibuyas at damo.

Nutrisyon na programa para sa mga batang babae sa loob ng isang buwan

Upang maging epektibo ang diyeta na "pagpapatuyo ng katawan para sa mga batang babae", ang menu para sa isang buwan ay dapat pag-isipan nang maaga. Ang huling resulta ay depende sa iyong mga pagsisikap at sa mga katangian ng katawan, na kailangan ding isaalang-alang. Upang hindi makakuha ng mga problema sa kalusugan at hindi na muling bumaling sa isang gastroenterologist, kailangan mong piliin ang tamang diyeta para sa bawat linggo ng pagpapatayo, dahil ang mga panahong ito ay may pananagutan sa iba't ibang pagbabago sa iyong katawan.

Unang linggo

Ito ay lubhang nakakapinsala upang simulan ang pagpapatuyo ng biglaan. Upang maiwasan ang mga negatibong kahihinatnan, subukang unti-unting bawasan ang dami ng carbohydrates sa unang linggo. Sa panahong ito, hindi mo dapat bawasan ang paggamit ng carbohydrates sa ibaba 2.6 gramo bawat 1 kilo ng timbang. Gawin ang mga pangunahing produkto ng iyong bagong diyeta na walang balat na pinakuluang fillet ng manok, mga gulay, cucumber salad at isda, na sinusubukan mong kainin halos araw-araw.

Ikalawang linggo

Sa ikalawang linggo, dapat higpitan ang menu. Ang pagkain ng protina ay nangingibabaw sa carbohydrate, na, sa turn, ay bumababa sa 1 - 1.5 gramo bawat 1 kilo ng timbang. Ang hapunan ay dapat na low-carb, ngunit hindi walang carbohydrates sa lahat.

Ikatlong linggo

Sa panahong ito, ang mga prutas ay dapat na ganap na hindi kasama sa diyeta. Ang dami ng carbohydrates na natupok araw-araw ay dapat ding bawasan sa 0.6 gramo bawat 1 kilo ng timbang ng katawan. Bigyang-pansin ang katotohanan na napakahalaga na mapanatili ang balanse ng tubig sa katawan at uminom ng sapat na likido.

Ikaapat na linggo

Sa ika-apat na linggo, ang carbohydrates ay dapat na halos ganap na alisin. Sa umaga, pinapayagan ang 4 na kutsara ng hercules. Ang mga karot ay napupunta rin sa maraming ipinagbabawal na pagkain.

Nutrisyon at pandagdag sa sports

Mayroong maraming mga kaso - mula sa mga pagkasira hanggang sa mabagal na metabolismo - kung saan ang diyeta na ito ay maaaring hindi kasing epektibo nito. Samakatuwid, kung hindi mo alam kung paano, halimbawa, upang matuyo ang katawan ng isang babae na higit sa 40, kung gayon sa ito at maraming iba pang mga kaso, ang nutrisyon sa palakasan at mga suplemento ay makakatulong sa iyo. Hindi lamang sila ay makakatulong sa iyo na makayanan ang mga paghihirap ng pagkawala ng timbang, ngunit din mapabilis ang proseso.

1. protina- isang mahalagang bahagi ng pagpapatayo bilang tulad. Sa karamihan ng mga kaso, para sa mga sumusunod sa diyeta na ito, ang pang-araw-araw na paggamit ng protina ay binubuo ng 50% na mga suplementong protina at 50% na protina sa pandiyeta. Ang pulbos ng protina ay walang mga kontraindiksyon (maliban sa hindi pagpaparaan sa ilang uri ng protina, pangunahin ang gatas). Mayroong dalawang uri ng protina: mabilis at mabagal. Dapat silang kainin sa araw at sa oras ng pagtulog, ayon sa pagkakabanggit.
2. BCAA- mga amino acid na kumukuha ng 4-6 gramo bago ang pagsasanay. Tinutulungan nila ang mga kalamnan na mabawi nang mas mabilis at tumaas ang volume. Mayroong iba't ibang uri ng BCAA: leucine, isoleucine at valine.
3. L-carnitine- isang pandagdag sa pandiyeta na nagwawasto sa proseso ng metabolic at sa gayon ay nagpapabilis sa proseso ng pagbaba ng timbang.
4. Bitamina complex- dahil sa mga paghihigpit sa pandiyeta sa panahon ng pagpapatuyo, ang katawan ay nawawalan ng malaking halaga ng mga bitamina at nutrients na kasama ng karaniwan, mataas na karbohidrat na pagkain. Samakatuwid, ito ay nagkakahalaga ng pagbawi para sa kanilang kakulangan sa mga espesyal na paghahanda at additives. Ang mabuting kaligtasan sa sakit at kasaganaan ng lahat ng mga bitamina ay ang susi sa tamang pagpapatuyo ng katawan para sa mga batang babae sa bahay.

Mga ehersisyo para sa mas mahusay na mga resulta

Imposibleng panatilihing maayos ang mga kalamnan at mahigpit ang katawan sa panahon ng pagpapatayo nang walang regular na pisikal na aktibidad. Ang mga pagsasanay sa pagpapatayo ng katawan para sa mga batang babae ay makakatulong sa iyo na mapupuksa ang kinasusuklaman na taba ng katawan nang mas mabilis. Ang mga ehersisyo na magiging epektibo sa paglaban sa labis na pounds ay maaaring nahahati sa lakas at aerobic.

Aerobic (cardio)

Ito ang nagiging sanhi ng pagbaba ng taba at pagkasunog ng mga calorie. Kasama sa kategoryang ito ang:

• paglangoy;
• pagsakay sa kabayo;
• paglukso ng lubid;
• iba-iba larong pampalakasan tulad ng: volleyball, basketball, tennis;
• aerobics, step aerobics, water aerobics.

Ang pagiging tiyak ng pagpapatupad ng mga pagsasanay na ito ay napakahalaga din. Ang aerobic exercise ay dapat ibigay sa katawan nang regular, para sa pantay na tagal ng panahon. Mas mainam na gawin ito bago mag-almusal pagkatapos magising, dahil sa oras na ito ang katawan ay gumugugol ng pinakamaraming enerhiya, na nag-aambag sa mabilis na pagpapatayo ng katawan para sa pagbaba ng timbang sa bahay. Subukang huwag kumain ng dalawang oras bago mag-ehersisyo upang maiwasan ang pakiramdam ng bigat sa tiyan at pagbaba sa pagganap.

kapangyarihan

Ang mga ehersisyo ay direktang naglalayong bumuo ng kalamnan. Kung ang mga pag-eehersisyo ng cardio ay nakakaapekto sa lahat ng mga grupo ng kalamnan sa isang banayad na antas, kung gayon ang mga pag-eehersisyo ng lakas ay tumutok at naglo-load sa ilang mga kalamnan na iyong pinili.

Maaari mong patakbuhin ang mga ito tulad nito:

• gym - doon ay tiyak na makikita mo ang lahat ng kailangan mo para sa araling ito;
• pag-aangat ng mga timbang;
• pagsasanay na may dumbbells at barbells.

Ang mga format ng pagsasanay sa lakas ay karaniwang nahahati sa tatlong uri: mga superset, pagsasanay sa circuit at pagsasanay sa split. Ang pabilog ay binubuo sa katotohanan na maraming mga diskarte ng isang maliit na bilang ng mga pagsasanay ang ibinigay, mayroong isang maliit na pahinga sa pagitan ng mga hanay. Ang split training ay angkop para sa mga interesado, halimbawa, sa mga patakaran para sa pagpapatayo ng mga binti para sa mga batang babae. Kabilang dito ang pagbuo ng mga indibidwal na kalamnan sa magkakahiwalay na araw. Sa ganitong paraan, maaari mong gawin ang eksaktong mga lugar na pinaka-abala sa iyo. At ang huling uri - mga superset, ay isang bagay na katulad ng pagsasanay sa circuit, na may mas kaunting mga hanay at walang pahinga sa pagitan ng mga ito.

Ang mga pag-eehersisyo sa bahay ay maaari ding maging epektibo sa paglaban sa labis na timbang. At kung hindi mo alam kung paano patuyuin ang pindutin at tiyan para sa mga batang babae sa bahay, huwag matakot. Ganap na nakakatulong na panatilihin ang iyong sarili sa mga pagsasanay sa hugis na may mga timbang at dumbbells. Mag-ehersisyo sa isang espesyal na gymnastic mat, kahit na ang pagbili ng bagong sports kit ay maaaring mag-udyok sa iyo na huwag makaligtaan ang isang ehersisyo.

Ang ilang mga pangunahing pagsasanay na madaling gawin sa bahay ay:

• mga push-up mula sa sahig - una na may baluktot, pagkatapos ay may mga tuwid na tuhod;
• squats na may dumbbells;
• iba-iba aerobic exercise na may isang gymnastic ball;
• lunges na may stick sa mga balikat o dumbbells sa mga kamay sa iba't ibang direksyon.

Mga Paraan para Pagbutihin ang Metabolismo

Nangyayari na ang mga produkto ng pagpapatayo ng katawan para sa mga kababaihan ay walang pinakamahusay na epekto sa metabolismo at nagpapabagal nito. Narito ang ilang paraan para mapabilis ito muli:

1. Pagbisita sa mga paliguan at sauna. Ang paggamit ng iba't ibang mga scrub at langis ay hinihikayat.
2. Mga balot. Ngayon mayroong maraming mga uri sa merkado, ang bawat isa ay nagbibigay ng sarili nitong espesyal na resulta, kaya sigurado kang makakahanap ng isang bagay na angkop para sa iyong sarili. Maaari mo ring makuha ang pamamaraang ito sa maraming mga beauty salon.
3. Masahe ay hindi lamang makakatulong na mapabuti ang sirkulasyon ng dugo at metabolismo, ngunit din mamahinga ang mga kalamnan pagkatapos ng pagsasanay.
4. Positibong epekto sa metabolismo berdeng tsaa at natural Kapeng barako sa katamtaman.

Lumabas sa dry mode

Sa anumang kaso dapat mong iwanan ang diyeta nang biglaan, kung hindi man ang timbang ay maaaring bumalik kahit na sa malalaking volume. Matapos ang pagtatapos ng "feat", sundin ang parehong pagkakasunud-sunod ng nutrisyon, iyon ay, ang listahan ng mga produkto - kung ano ang maaari mong kainin habang pinatuyo ang katawan ng mga batang babae. Sundin ang iyong nakaplanong meal plan pabalik. Huwag tumigil sa paglalaro ng sports, maaari mong gawing mas bihira ang mga ito, ngunit palaging regular.

Mga Maliliit na Resulta: Mga Sanhi

Kung ang mga resulta ay napakaliit pagkatapos ng pagpapatayo, ito ay nagpapahiwatig ng isa sa mga sumusunod na error:

• kakulangan ng tulog, stress;
• maling iginuhit o nilabag na programa sa pagsasanay;
• Ang BJU ay nakalkula nang hindi tama;
• hindi mo sinunod ang nutrition program.

Contraindications

Kabilang dito ang:

• pagbubuntis, pagpapasuso;
• trabaho na nauugnay sa napakaaktibong mental o pisikal na aktibidad;
• diabetes;
• mga sakit ng cardiovascular system, gastric tract, bato, atay;
• matinding karamdaman sa mga unang linggo ng diyeta.

Ang diyeta para sa pagpapatuyo ng katawan para sa mga lalaki at kung anong mga pagkain ang maaaring kainin sa panahon nito ay pinili din nang paisa-isa. Ang pagsunod sa mga alituntunin na hindi tama para sa iyo nang personal, ikaw ay nanganganib, sa pinakamabuting kalagayan, sa simpleng hindi pagkamit ng ninanais na mga resulta, at sa pinakamasama, nakakakuha ng mga problema sa kalusugan. Bago simulan ang isang diyeta, kumunsulta sa isang personal na tagapagsanay, at mas mabuti sa isang doktor.

Sa proseso ng pagbaba ng timbang, ang pagganyak ay napakahalaga. Tingnan ang mga nagawa ng mga batang babae pagkatapos ng pagpapatuyo ng katawan, ang kanilang mga pagsusuri at mga resulta, mas mabuti sa mga larawan bago at pagkatapos. Maaari ka ring mag-print ng mga larawan, gumawa ng mga collage. permanenteng lokasyon mga payat na katawan bago ang iyong mga mata ay magpapaalala sa iyo ng iyong layunin!

Video

Makakakita ka ng kapaki-pakinabang na impormasyon tungkol sa wastong nutrisyon sa panahon ng pagpapatayo sa video na ito.

Pagpapatuyo ng katawan - pagbabawas ng porsyento ng subcutaneous fat upang makakuha ng lean muscle mass. Bilang resulta ng prosesong ito, lumilitaw ang kaluwagan, seksyon ng kalamnan, ang tubig ay pinalabas mula sa katawan.

• Una sa lahat, mga propesyonal na atleta. Noong dekada 70, ginusto ng mga atleta na manatili sa kanilang anyo sa buong taon, ngunit ang mga atleta ngayon ay gumagamit ng mga siklo ng "mass-drying". Sa tulong ng mass gain, maaari kang bumuo ng higit pang mga kalamnan, sa tulong ng pagpapatayo at ang mga kinakailangang suplemento, maaari kang magsunog ng taba na may kaunting pagkawala ng tuyong masa. Kaya, ang resulta ay mas mahusay.
• Mga taong may sapat na masa ng kalamnan na may porsyento ng subcutaneous fat na 20% o higit pa. Kung ang iyong mga kalamnan ay nasa mabuting kalagayan at nais mong bigyang-diin ang kaginhawahan, ang pagpapatuyo ng katawan ay eksakto kung ano ang kailangan mo.

Sino ang hindi nangangailangan ng pagpapatuyo ng katawan?

• Kung ikaw ay sobra sa timbang, kailangan mong magbawas ng timbang, hindi tuyo. At kung hindi ka pa rin pumasok para sa sports, kung gayon ito ay isang ganap na walang silbi na gawain.
• Kung ang timbang ng katawan ay maliit (o kulang sa timbang), ngunit ikaw ay nagagalit sa pamamagitan ng isang maliit na layer ng taba sa iyong tiyan, ayusin lamang ang iyong diyeta, kumain ka ng kaunti at mali.

Ano ang pagkakaiba sa pagitan ng pagpapatuyo ng katawan at pagbabawas ng timbang?

Ngayon ang pagpapatuyo ng katawan ay naging mas sikat sa babaeng bilog. At lahat dahil ang karamihan sa mga kababaihan ay nag-uugnay sa pagpapatayo ng katawan sa bagong higit pa " mabisang mga diyeta' kaysa sa naisip kanina. At sa karamihan ng mga kaso, gusto lang ng mga babae na magbawas ng timbang. Habang ang pagpapatuyo at pagbaba ng timbang ay dalawang magkaibang proseso. Kapag sinabi ng isang batang babae o babae na gusto niyang magpatuyo, kadalasan ay nangangahulugan siya ng pagtanggal ng "mga taba sa gilid", "mga tainga sa papa", atbp. Halos walang sinuman, maliban sa mga atleta, ang makakaisip kung paano mahahati ang mga balikat, kung paano lilitaw ang mga cube sa tiyan at kung paano lalabas ang quadriceps. Bilang karagdagan, mas mahirap para sa mga kababaihan na makamit ang parehong porsyento ng subcutaneous fat bilang isang lalaki (halimbawa, mga 5%), at madalas kahit na imposible at hindi kailangan.

Ang pagpapatayo ay isang unti-unting proseso, bawat linggo ay mas kinokontrol ng isang tao ang kanyang sarili, sinusubaybayan kung ano ang kanyang kinakain at inumin, kung magkano at kailan; nagbabago ng pagsasanay. Sa panahon ng pagpapatayo, gumagana ang katawan sa bingit ng stress. Masasabi nating ang pagpapatayo ay isang panlilinlang ng isang tao sa kanyang katawan, dahil napakahirap na makibahagi sa mga "kinakailangang" reserba.

Ang pagbabawas ng timbang ay isang mas madali at nakakatipid na proseso sa katawan. Hindi mo na kailangang pumasok para sa sports, ayusin ang iyong diyeta at iyon na!

Ang tanging bagay na kailangan mong malaman upang mawalan ng timbang ay dapat kang magsunog ng higit pang mga calorie kaysa sa iyong natupok.

Ang mga unang hakbang

Alam mo kung ano ang pagpapatuyo ng katawan, nababagay sa iyo at handa ka na. Saan magsisimula?

Pagkalkula ng dry muscle mass (SMT - dry body mass)

Mahalaga na huwag matuyo nang higit sa kinakailangan, iyon ay, hindi mawalan ng mas maraming kalamnan, bilang karagdagan sa taba. Samakatuwid, kakalkulahin namin ang lean muscle mass upang malaman ang humigit-kumulang kung gaano karaming taba ang kailangan mong sunugin sa isang napiling tagal ng panahon.

Bago magsimula, kailangan mong malaman ang porsyento ng subcutaneous fat sa iyong katawan at timbang.

Kunin natin ang isang lalaki at isang babae bilang isang halimbawa. 95 kg na lalaki na may 30% taba sa katawan, 60 kg na babae na may 25% na taba sa katawan.

Formula SMT \u003d Timbang - (Timbang * (% taba / 100))

Para sa isang lalaki, SMT \u003d 95 - (95 * (30/100)) \u003d 66.5 kg

Para sa isang babae, SMT \u003d 60 - (60 * (25/100)) \u003d 45 kg

Ang isang tao ay kailangang magsunog ng 23.75 kg ng taba. Ang isang babae ay kailangang magsunog ng 9 kg ng taba. Batay sa tinatayang halaga ng taba na aalisin, tinutukoy namin ang oras ng pagpapatayo at kinakalkula ang diyeta.

Pag-iingat ng talaarawan sa pagkain

Para sa unang linggo, kailangan mong mag-set up ng isang diyeta para sa pagsunog ng taba, bawasan ang bilang ng mga calorie na natupok bawat araw, na higit sa lahat ay pumapasok sa ating katawan na may carbohydrates. Kung dati ay nakaupo ka sa misa, sa una kumain lang ng kalahating bahagi. Pagkatapos ng isang linggo, nakatayo sa mga kaliskis, mauunawaan mo kung ang taba ay umaalis, kung ang timbang ay lumipat o hindi.

• Kung nabawasan ka ng 2-3 kg sa isang linggo, huwag baguhin ang anuman sa iyong diyeta.
• Kung ang iyong timbang ay hindi gumagalaw, bawasan ang mga calorie, carbohydrates sa kalahati.
• Kung nawala ang tungkol sa 5 kg, dagdagan ang calorie na nilalaman ng diyeta ng kaunti, sa rate na ito ang katawan ay mabilis na mapupunta sa stress mode, stall at hindi na nais na bigyan ka ng mahalagang gasolina.

Sa bawat linggo, ang dami ng carbohydrates ay dapat bumaba, ang huling pagkain ay walang carbohydrate. Ngunit kung sa ika-6 na linggo napagtanto mo na mayroon ka nang sapat na kaluwagan, ayaw mo nang magpatuloy, hindi mo na kailangan. Unti-unting ibalik ang carbohydrates sa 3/4 ng iyong pamantayan.

Ang papel ng carbohydrates

Kakailanganin mong gamitin ang talahanayan ng nilalaman ng calorie ng aming site at ang talahanayan para sa pagkalkula ng glycemic index ng mga calorie. Isang mahalagang bahagi ay ang pagbubukod ng simple at high-glycemic carbohydrates. Sa buong pagpapatayo ng katawan, kinakailangan na kontrolin ang porsyento ng subcutaneous fat sa tulong ng mga pagsubok, pagsukat, pagtimbang. Kapag ang proseso ng lipotronic ay nagsimulang huminto, sa loob ng 3-6 na araw kailangan mong bawasan ang pang-araw-araw na dosis ng mga asukal. Unti-unti at malakas na inilipat ang balanse ng carbohydrate patungo sa ketosis, na nililimitahan ang katawan mula sa poly-, mono-, di-saccharides.

Kapag pinatuyo ang katawan, ang maliliit na bahagi ng hindi naprosesong rice cereal, oatmeal, bakwit at pasta na gawa sa hindi naprosesong harina ng rye ay natupok. Ang mga gulay ay naglalaman ng isang maliit na halaga ng carbohydrates at nakakatulong upang mas masiyahan ang gutom, dahil sa mas malaking volume. Ang isang dalawang daang gramo na paghahatid ay tumutugma sa apatnapung carbohydrate calories.

Alam na ang masyadong madalas at matagal na pagsasanay ay may masamang epekto sa kaligtasan sa sakit at pag-renew ng mga kakayahan ng mga bodybuilder, ngunit sa parehong oras positibong panig ay isang binibigkas na catabolic effect (pagsunog ng taba sa pamamagitan ng pagpapatuyo ng diyeta sa katawan). Ang mga modernong atleta ay lalong pinipili na mawalan ng taba sa pamamagitan ng diyeta kaysa sa mahirap, nakakapagod na ehersisyo.

Ang dami ng carbohydrates na natupok nang direkta ay depende sa layunin ng atleta. Karaniwan, mas maraming taba ang kailangan mong sunugin, mas kaunting carbohydrates sa diyeta. Ang pinakamalubhang paraan ng pagkagutom sa carbohydrate ay ang dosis ng carbohydrates mula 0 hanggang 55-70 gramo bawat araw. Ang mga figure na ito ay hindi maaaring maging pangkalahatan, dahil ang bawat tao ay kailangang kalkulahin ang kanyang sariling diskarte at diyeta nang paisa-isa.Sa tulong ng pagpapatayo ng katawan para sa mga kababaihan at kalalakihan, makikita mo ang resulta sa maikling panahon at tamasahin ang kaginhawahan ng iyong katawan.

Ang dami ng carbohydrates na kinuha ng isang tao ay dapat piliin nang isa-isa, isinasaalang-alang ang mga katangian ng katawan at pangangatawan. Propesyonal na weightlifter
tungkol sa 120 kilo, upang mapanatili ang kanilang timbang, kumonsumo ng mga 600 - 700 gramo ng carbohydrates sa off-season. Para sa kanya, ang isang pang-araw-araw na bahagi ng carbohydrates na 200 gramo ay maaaring masyadong maliit, at ang gayong diyeta ay tila masyadong mahigpit. Ang lahat ng ito ay mula sa katotohanan na mayroon siyang napakalaking masa ng kalamnan, ang mga karbohidrat ay na-synthesize sa glycogen sa mga kalamnan at ang katawan ay walang dapat ubusin. Ang isang matandang matambok na babae, na walang mga kalamnan, ay walang bungang pakikibaka sa labis na timbang, kahit na kumonsumo siya ng 25 gramo ng asukal araw-araw.

Unti-unti, sa buong diyeta, kailangan mong bawasan ang dami ng carbohydrates na natupok bawat araw hanggang sa ma-activate ang proseso ng pagsunog ng taba sa katawan. Kung ang pagpapatuyo ng katawan ay bumagal, pagkatapos ay bawasan ang ilan sa mga calorie dahil sa mga asukal. Unti-unti, bawasan ang dami ng mga pagkaing starchy na iyong kinakain, at ang pagpapatuyo ng katawan ay uusad. Mayroon bang anumang panganib sa kalusugan? Ang pinaka-mapanganib ay ang uri ng pagkain na hindi kasama ang paggamit ng carbohydrates. Ang labis na pagkarga sa katawan ng mga protina ay makabuluhang nagpapataas ng pagkarga sa mga bato. Mayroon ding pagkakataon na makakuha ng ketosis (kapag naipon ang mga katawan ng ketone sa dugo) at ketoacidosis (pagkalason ng mga katawan ng ketone, oksihenasyon ng dugo). Ang mga sintomas ay kahinaan, tuyong labi, antok, amoy ng acetone at ilang iba pang hindi kasiya-siyang epekto.

Ang masinsinang pag-inom, unti-unting paghihigpit sa dami ng carbohydrates at ang pag-aampon ng magkahiwalay na bahagi ng carbohydrates (sa kaso ng mga sintomas ng ketoacytosis) ay tumutulong sa mga babae at lalaki na manatiling tuyo sa loob ng ilang buwan nang walang makabuluhang kahihinatnan sa kalusugan.

Ang pagiging epektibo ng diyeta na ito ay kamangha-manghang, at ang resulta ay talagang sulit ang pagsisikap! Sa loob ng isa at kalahati hanggang dalawa o tatlong buwan, ang karamihan sa mga bodybuilder ay nakamit ang isang nakamamanghang kaluwagan, dahil sa katotohanan na sa panahon ng diyeta ang katawan ay sinunog mula 10 hanggang 30 kilo ng taba.

Konklusyon: ang pagpapatayo ng katawan ay nangyayari sa pamamagitan ng pagbabawas ng paggamit ng carbohydrates at pagtaas ng dami ng protina na natupok. Ang pagpapatuyo ng protina ay kailangan upang ang ating mga kalamnan ay hindi masira sa isang low-carb diet. Kasabay nito, ang pagsasanay ay dapat na naglalayong lamang sa pagsunog ng taba, na may pagsasanay sa lakas kailangang maantala. Ang mga pangunahing pagkain ay dapat na sa umaga at sa tanghalian, sa huli ng hapon kailangan mong bawasan ang dami ng carbohydrates at mabayaran ang mga ito ng protina.

Minsan ang pagpapatuyo ng katawan ay nakakakuha ng mga kalamnan na mas mahusay kaysa sa mahabang ehersisyo sa gym.

Paano makalkula ang bilang ng mga calorie?

Ang pang-araw-araw na pamantayan ng protina ay dapat na 1.5 - 2 g bawat 1 kg ng iyong timbang

Pang-araw-araw na paggamit ng carbohydrate 2 - 2.5 g (mabagal na carbohydrates mula sa mga gulay at cereal)

Sa araw dapat kang magkaroon ng 5-6 na pagkain. Ang pinaka mataas na calorie at masustansya - almusal, pangalawang almusal. Ang penultimate na pagkain ay dapat maglaman ng isang minimum na halaga ng carbohydrates, ang huling isa ay dapat na walang carbohydrate.

Ang pagbibilang ng BJU at calorie na nilalaman ng lahat ng mga pagkain na iyong kinakain, at bukod pa, ang pagsasama-sama ng kumpletong diyeta na mayaman sa mga sustansya at mineral ay hindi isang madaling gawain. Ngunit maaari mong malaman ito, kadalasan ang katamaran lamang ang nakakasagabal. Ang iba't ibang mga programa, pati na rin ang mga application para sa telepono, ay makakatulong sa iyo na mapadali ang gawain. Sa isang aplikasyon, ang iyong buong diyeta na may tamang mga kalkulasyon, ang iyong programa sa pagsasanay at ang mga pandagdag na iyong iniinom ay maaaring magkasya. Ang modernong teknolohiya ay isang napaka-maginhawang bagay. Siyempre, maaari kang gumawa ng mga kalkulasyon sa isang computer o magtago ng mga tala sa isang notebook o notepad.

Mga pangunahing pangkalahatang tuntunin para sa pagpapatuyo ng katawan

Ang pagpapatuyo ng katawan para sa mga batang babae at pagpapatuyo ng katawan para sa mga lalaki ay naiiba nang malaki, ngunit mayroong isang bilang ng mga pangunahing patakaran na naaangkop sa ating lahat.

1. Huwag kalimutang mag-almusal. Ang almusal ay isang napakahalagang pagkain, at kung dati ay kuntento ka sa isang tasa ng kape at sandwich, kailangan mong sanayin ang iyong sarili at ang iyong katawan sa isang masaganang almusal. Ang ilang mga tao ay ayaw kumain sa umaga, ngunit kailangan mong pagtagumpayan ang iyong sarili, at pagkatapos ng isang linggo ay gigisingin ka ng tiyan at hihilingin sa iyo na pakainin ito.

• Chitmila. Sa ilang mga araw, mag-load ng carbohydrates (bawat dalawang linggo kung mayroon kang 20% ​​subcutaneous fat o higit pa, 1 beses bawat linggo kung mayroon kang 15% subcutaneous fat o mas kaunti). Sa mga araw na ito, para sa 1 pagkain, maaari kang humiwalay, kumain ng anumang ninanais ng iyong puso (ice cream, cake, marshmallow, chips, french fries, dumplings, at anumang naiisip mo). Sa tulong ng ganyang pakulo, hindi lang bumibilis ang metabolism, pati psyche rest, dahil aminin mo na kapag nagda-diet tayo, mas gusto natin ng matamis, mas nakakaakit sa atin, mas nakakakuha ng pansin. madalas.
• Walang carb day. Ito ay magiging isang mahirap, gutom, kulay-abo na araw, ngunit ito ay tulad ng pagpapalakas ng metabolismo bilang isang cheat meal.

1. Bago ang pagsasanay, kumakain kami ng mga kumplikadong (mabagal) na carbohydrates (oatmeal, durum wheat pasta) at mabilis na natutunaw na protina (whey).
   
2. Hindi na kailangang mabulunan ang isang pinatuyong dibdib ng manok, kumain ng isda. Ang mga taba na nasa karamihan ng mga isda ay lubhang kapaki-pakinabang at mahalaga para sa katawan, lalo na sa pagpapatuyo.
3. Habang pinapataas mo ang iyong paggamit ng protina, huwag kalimutan ang tungkol sa hibla. Pagkain, mayaman sa fiber makabuluhang nagpapabuti ng panunaw at pinatataas ang pagsipsip ng protina.
4. Siguraduhing kumain ng protina pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Kung ang iyong pag-eehersisyo ay mas mahaba sa 60-80 minuto, magdala ng mga BCAA sa iyo. Sa anumang kaso huwag hayaan ang iyong sarili na magutom pagkatapos ng pag-eehersisyo, kung hindi, sisirain ng catabolism ang mga kalamnan na matagal mo nang binuo.
5. Huwag ayusin ang mga araw ng "therapeutic fasting" at "paglilinis ng mga bituka", huwag magutom!
6. Bumili ng sports vitamins. Ang isang atleta ay nangangailangan ng mas maraming bitamina at mineral kaysa sa isang laging nakaupo. At ang mga bitamina sa sports ay naiiba lamang sa kanilang tumaas na nilalaman.

Pag-eehersisyo

Ang pagpapatuyo ay dapat na gawing mas mahusay ka. Kung umalis ka sa gym nang walang isang patak ng pawis, ang pagsasanay ay walang kabuluhan. Sa panahon ng pagsasanay, ang iyong rate ng puso ay dapat na panatilihin sa 120-140 beats bawat minuto - perpekto para sa pagsunog ng taba. Huwag habulin ang mga timbang sa panahong ito, kumuha ng mas kaunti, ngunit gumawa ng mas maraming reps, mas maraming set. Gumawa ng mga pangunahing pagsasanay, kinasasangkutan nila ang malalaking grupo ng kalamnan, pasiglahin ang mga proseso nang mas malakas. Hindi kinakailangang magsagawa ng mahabang cardio, maaari mong panatilihin ang iyong rate ng puso sa hanay na ito sa pamamagitan ng pagsasanay sa superset mode (halimbawa, 3 ehersisyo sa isang superset na ginagawa nang walang pahinga). Kung gusto mong baguhin nang husto ang iyong pagsasanay, subukan ang CrossFit. Sa halip na regular na pagtakbo, subukan ang interval running (kung tumakbo ka sa track o sa kalye).

Maaari mong makita ang detalyadong programa ng pagsasanay dito:

a. Pagpapatuyo ng katawan para sa mga batang babae. Programa sa pagsasanay.

b. Pagpapatayo ng katawan para sa mga lalaki. Programa sa pagsasanay.

Nutrisyon

Bilang katawan ng babae ay kapansin-pansing naiiba sa lalaki, ang pagpapatuyo ng katawan para sa mga batang babae ay magkakaroon ng ilang mga tampok.

Ang pag-uugali ng mga babaeng fat cell ay hindi tipikal para sa mga male cell. Ito ay ipinahayag sa pamamagitan ng ang katunayan na ang mga babaeng adipocytes ay palaging nagsisikap na panatilihin ang kanilang buo, upang manatiling puno ng taba.

Porsiyento ng taba ng katawan.

Para sa lalaki at para sa babae ang parehong mga tagapagpahiwatig ibang-iba ang ibig sabihin ng mga bagay, kaya bigyang pansin hindi lamang ang mga numero.

Ang iba't ibang mga tagapagpahiwatig ay dahil sa isang mas mataas na nilalaman ng taba sa mga organo at kalamnan sa mga kababaihan, ang parehong naaangkop sa subcutaneous fat. Ang pamantayan para sa isang babae ay 23-27% (para sa mga lalaki 16%).

Ang diyeta para sa mga batang babae ay dapat isaalang-alang ang mga kakaibang katangian ng babaeng pisyolohiya.

Dito maaari kang pumunta sa isang detalyadong pagsusuri:

• Menu para sa bawat araw.
• Menu para sa linggo.
• Menu para sa buwan.

1. Pagpapatuyo ng katawan para sa mga lalaki

• Menu para sa bawat araw.
• Menu para sa linggo.
• Menu para sa buwan.

Tubig at pagpapatuyo ng katawan

Ang katawan ng kaluwagan ay hindi kailanman maaaring ganap na matukoy, ang mga kalamnan ay hindi mahahati nang maayos kung maraming tubig ang naipon sa katawan ng atleta. Maraming sumulat na ang pagpapatayo ay hindi nagbibigay para sa pag-alis ng tubig, ngunit ito ay isang pagkakamali. Ang pagpapatuyo ng tubig ay ang huling yugto ng pagpapatuyo. At sa buong proseso, mas maginhawang subaybayan ang iyong pag-unlad kapag ang katawan ay nakayanan nang maayos sa pag-alis ng labis na tubig.

Paano maiwasan ang pagpapanatili ng tubig? Ibigay ito sa katawan sa sapat na dami. Ang dami mong inumin, ang mas magandang katawan nag-aalis ng labis na tubig. Kung hindi ka nakakakuha ng sapat, susubukan ng iyong katawan na pigilan ito at magsisimula kang mamamaga. Ang iyong pagiging epektibo sa pagsasanay ay bababa din, dahil ang isang taong dehydrated ay hindi gaanong masinsinang gumagana.

Tandaan: mas maraming tubig ang iniinom mo, mas mababa ang maipon nito sa katawan.

Mga sangkap na nakakaapekto sa pagpapanatili ng likido

• Alak
• Creatine
• Caffeine
• Sahara
• B bitamina
• Mga matamis

Regulasyon ng glucose

Hindi matatag na antas ng glucose - pangunahing dahilanmasakit na gutom, hindi makontrol na gana at matagal na pagkapagod. Ang pag-aalis ng hyperinsulinemia at kasunod na pagbaba ng timbang ay kasama buong linya magandang kahihinatnan - pagpapabuti sa pangkalahatang kondisyon, pagtulog, mood, potency, normalisasyon ng presyon. Ang pamantayan para sa pag-stabilize ng dami ng asukal sa dugo ay regular na nutrisyon, isang unti-unting pagbaba sa pang-araw-araw na paggamit ng carbohydrates, ang paggamit ng carbohydrates na may mababang glycemic index lamang (gamitin ang talahanayan ng GI ng mga produkto) Ang mga pamantayang ito ay katulad ng mga nabanggit. sa paggamot ng diabetes.

Produktong Gatas

Karamihan sa mga atleta ay nagtatalo na ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay hindi dapat kainin habang pinatuyo ang katawan. Kung kumain ka ng 1 kilo ng isang produkto ng pagawaan ng gatas, kung saan ang taba ng nilalaman ay 3%, 30 gramo ng lubhang nakakapinsala, puspos na taba ng pinagmulan ng hayop ang papasok sa iyong katawan. Ang pagbubukod ay walang taba na cottage cheese, bagaman naglalaman ito ng humigit-kumulang 2-3% na asukal sa gatas, na nag-aambag sa pagpapanatili ng tubig sa katawan. Ang tubig ay bahagyang nagpapabagal sa pagsunog ng taba, kaya maaari mong gamitin ang mababang-taba na cottage cheese para sa mga unang linggo ng pagpapatayo (pagkatapos ang diyeta ay nagpapabagal sa pagpapatuyo ng katawan). Maaari mong pag-iba-ibahin ang iyong diyeta sa panahon ng pagpapatuyo gamit ang mga tahong, rapana, hipon, de-latang isda (tuna, pink salmon), lean veal, kung ang iyong katawan ay madaling magsunog ng taba at may hindi gaanong mahigpit na diyeta.

Mga pandagdag sa sports

Posible bang gawin nang walang mga pandagdag sa sports, sa pamamagitan lamang ng pagsisikap, nililimitahan ang iyong sarili sa nutrisyon at ibigay ang lahat ng iyong makakaya sa pagsasanay? Walang alinlangan, ito ay posible. Gayunpaman, ang mga pandagdag sa sports ay makabuluhang mapabuti ang kalidad ng iyong buhay sa pagputol.

Bakit kailangan natin ng mga pandagdag sa sports para sa pagpapatuyo?

Pagpapatuyo ng katawan sa bahay

Ito ay hindi hihigit sa isang karaniwang pagpapatuyo ng katawan, ngunit ang mga paglalakbay sa gym ay pinapalitan ng mga independiyenteng ehersisyo. Karaniwan, ang pagpapatuyo ng katawan sa bahay ay mas mainam panahon ng tag-init kapag ayaw mong magpawis sa gym, at gusto mong maglaro ng sports sa kalikasan.

Ang pagpapatuyo ng katawan sa bahay ay kapansin-pansin dahil hindi mo maaaring i-drag ang mga timbang, ngunit tumakbo sa kagubatan, sa paligid ng lawa, sa istadyum, at makalanghap ng sariwang hangin. At pagkatapos ay mag-ehersisyo sa pinakamalapit na sports ground o kahit crossfit sa bahay.

Para sa ilan, ang pag-eehersisyo sa gym ay magiging malaking tulong, ngunit para sa iba, ang pagpapatuyo ng iyong katawan sa bahay ay isang magandang opsyon.

Isang halimbawa ng masamang menu para sa pagpapatuyo ng katawan sa bahay

mali ang diet na ito

Umaga

Sopas (sabaw ng karne) + 2 hiwa ng tinapay o kape + 2 sandwich na may mantikilya / sausage / keso

Hapunan

Sinigang / pasta / patatas - 200 - 300 gr handa + 150 gr karne / isda na niluto sa karaniwang paraan (pinirito sa mantika)

Hapunan

Sopas + lugaw / pasta / patatas + gulash / chop / cutlet + tinapay

Para sa ordinaryong tao ang diyeta na ito ay magiging katanggap-tanggap kung gumugol siya ng maraming enerhiya bawat araw (kung ang isang tao ay nagtatrabaho sa isang lugar ng konstruksiyon o namumuno sa isang aktibong pamumuhay). Ngunit sa pagpapatuyo ng katawan sa bahay, ang gayong diyeta ay hindi gagana. Dahil naglalaman ito ng maraming maling produkto, katulad ng:

Isang halimbawa ng magandang menu para sa pagpapatuyo ng katawan sa bahay

Umaga

Mga kumplikadong carbs + ilang protina (oatmeal + piniritong itlog)

Meryenda sa pagitan ng umaga at tanghalian

Chicken fillet + durum wheat grits o pasta (chicken fillet na niluto sa slow cooker / air grill / steamer / pinirito sa non-stick coating na walang sunflower oil)

Hapunan

Bigas/bakwit (walang mantikilya)

Chicken fillet / fish fillet (chicken fillet na niluto sa slow cooker / air grill / steamer / pinirito sa non-stick coating na walang sunflower oil)

Fiber - salad tomatoes / cucumber / greens (hindi tinimplahan ng mayonesa / sunflower oil, ngunit may lemon juice)

2 pinakuluang itlog(posible sa yolk, dahil hindi kami nakikipagkumpitensya na mga atleta)

Sa pagitan ng tanghalian at hapunan

Chicken fillet/fish fillet

Hapunan

Cottage Cheese/Whey Protein Isolate Shake na Walang Fat

Sa diyeta na ito, nakikita natin na ang pangunahing bahagi ng carbohydrates ay nasa unang kalahati ng araw, at sa ikalawang kalahati ay unti-unti tayong nagpapatuloy sa mga pagkaing protina. Ang pagpapatuyo ng katawan sa bahay ay nangyayari lamang sa pamamagitan ng wastong nutrisyon.

Pagpapatuyo ng mga propesyonal

Mayroong mga alamat tungkol sa diyeta ng mga bodybuilder. Ang mga maalamat na taong ito ay makakakain ng pito o kahit walong beses sa isang araw, kumain sa gabi, bago matulog at maaga sa umaga, sa pamamagitan lamang ng pagbukas ng kanilang mga mata. Ang ilang mga tao ay nagtakda ng alarma para sa gabi upang magising sa kalagitnaan ng gabi at "patayin ang kanilang catabolism" sa pamamagitan ng pag-inom ng dose-dosenang mga puti ng itlog o paglunok ng malalaking protina na shake. Kakatwa, ngunit ito mismo ang paraan ng pamumuhay na nagbibigay-daan sa amin na magpakita Mga Larong Olimpiko kalidad ng mga kalamnan at isang flat relief press. Kahit na ang lahat ng oras ay nanonood ng mga treat ng isang bodybuilder mula sa gilid, ito ay lubhang mahirap na maunawaan ang anumang bagay.

Ang parehong bodybuilder ay kumonsumo ng malaking halaga ng pagkain bawat araw, na dinadala ang pang-araw-araw na calorie na nilalaman ng pagkain sa 5000, 6000 at kahit na 11,000 calories! Pagkatapos ang parehong atleta, sa harap ng aming mga mata, na bumababa sa lakas ng tunog, ay nagsisimulang kumain ng mga nakakatawang bahagi ng pagkain, kumakain ng sampung beses na mas mababa kaysa dati sa buong araw. Kaya, paano pa rin dapat kumain ang isang taong nakatuon sa kapangyarihan ng sports? Ito ba ay nagkakahalaga ng pag-uulit ng pro diet sa karaniwang kliyente ng gym upang mapabuti ang timbang ng iyong katawan sa nais na laki o bumuo ng mga de-kalidad na kalamnan? Kung gayon, anong uri ng pagkain ang maaari mong kainin para magkaroon ng maganda at malusog na pangangatawan?

Ang papel ng pagpapatuyo ng katawan bilang paghahanda sa kompetisyon

Noong nakaraan, sinubukan ng maraming mga atleta na makamit ang magandang kaluwagan pangunahin sa pamamagitan ng pagtaas ng timbang ng pagsasanay (ang kabuuan ng lahat ng timbang na itinaas para sa lahat ng mga set at pag-uulit sa kanila) at mga menor de edad na aerobic session. Gayunpaman, ang pamamaraang ito ay higit na nagdusa ng mga pagkalugi mula sa mas makatwirang diskarte ng nutrisyon sa palakasan. Isang magandang serving ng carbohydrate na pagkain (100 gramo ng bigas - humigit-kumulang 320 calories) ang makakabawi sa lipotropic effect ng 45 minutong aerobic workout (bumababa ng humigit-kumulang 300-340 calories)! Hayaan, alin ang mas madali, gawin ang 3 auxiliary workout sa isang araw, o isuko ang 3 servings ng mga pagkaing starchy, palitan ito ng fiber at protina?

Ang pagsunod sa isang mahigpit na diyeta, maaari mong ligtas na mapupuksa ang taba, habang hindi nawawala ang mass at lakas ng kalamnan na may maikli, pinahusay na ehersisyo, na matagumpay na ginagawa ng mga modernong bodybuilder, na pinapanatili ang kanilang napakalaking mga pamantayan ng lakas kahit na laban sa background ng isang diyeta sa pagpapatayo ng katawan.

Wastong pagpapatuyo katawan para sa mga lalaki ay nagsasangkot ng isang komprehensibong diskarte sa pagbabago ng nutrisyon at pagsasanay. Ito lang ang Ang tamang daan upang mabawasan ang porsyento ng subcutaneous fat, mapanatili ang dami ng kalamnan at magbigay ng contouring.

Paano matuyo para sa pagpapaginhawa ng kalamnan para sa mga lalaki sa bahay

Bago lumipat sa drying mode, ang ratio ng taba at kalamnan ay kinakalkula para sa mga indibidwal na parameter. Depende sa edad, ang mga tagapagpahiwatig ay magkakaiba. Kung para sa isang 30 taong gulang na lalaki ang pamantayan ay 16-20%, para sa mga wala pang 50 ang mga numero ay mas mababa - 12-18%. Kapag lumampas sa 25% sa unang kaso at 28% sa pangalawa:

• nagpapatuloy sa pagpapatuyo ng katawan, paggawa ng isang menu para sa isang buwan sa araw;
• bawasan ang bigat ng mga shell ng 1/3;
• dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit at sesyon;
• minimal na bawasan ang oras ng pahinga sa pagitan ng mga hanay;
• isama ang pagpapatuyo sa bahay at sa gym.

Relief nutrition program para sa mga lalaki

Kapag nag-iipon ng isang programa sa pagsasanay at diyeta, ipinapalagay na tumatagal ang pagpapatuyo ng katawan 1.5 buwan, at kalkulahin ang mga calorie sa pamamagitan ng linggo. Ang diyeta ay nagsasangkot ng isang limitadong paggamit ng taba at carbohydrates.

BJU sa mga lalaki kapag ang pagpapatayo ay kinakalkula ayon sa formula: timbang ng katawan x 13.7 + taas x 5 at minus na taon. Sa sistematikong pag-load ng sports, ang panghuling figure ay pinarami ng 1.6, kapag nagtatrabaho sa gym 4-8 beses sa isang buwan - ng 1.4.

Upang maayos na matuyo para sa kaluwagan, ang mga atleta ay sumunod din sa ilang Mga panuntunan sa pandiyeta:

1. Huwag laktawan ang almusal. Ang pagtanggi na kumain sa umaga ay nagpapabagal sa metabolismo.
2. Kumain tuwing 3 oras. Ang isang fractional menu para sa pagpapatuyo ng katawan para sa bawat araw ay nagpapataas ng metabolismo. Bukod dito, pinipigilan ng madalas na pagkain ang paglitaw ng mga bouts ng gutom.
3. Ganap na ibukod ang mabilis na carbohydrates mula sa diyeta, limitahan ang paggamit ng mabagal na carbohydrates sa 200 - 70 g bawat araw.
4. 2/3 ng diyeta ay kinakain hanggang 15 oras. Sa unang kalahati ng araw, ang panunaw ay mas aktibo at ang pagkain ay mabilis na nasisipsip.
5. Kumain ng hapunan 4 na oras bago matulog.

Isang halimbawa ng isang menu para sa pagpapatuyo ng katawan para sa mga lalaki para sa bawat araw

Ang programa ay idinisenyo sa paraang natatanggap ng katawan ang mga kinakailangang sustansya, ngunit sa gastos ng mga reserbang "asukal", ito ay tumatagal ng enerhiya ng kanilang mga taba depot at nag-aalis ng mga produkto ng pagkabulok sa isang napapanahong paraan.

Lunes

Tuwing umaga Magsimula sa 1-2 baso ng maligamgam na tubig na may lemon.

1. Para sa almusal, kumain ng 250 g ng low-fat cottage cheese na may mga berry o isang orange.
2. Mayroon silang kagat ng dibdib ng manok na may steamed buckwheat, hinugasan ng unsalted tomato juice.
3. Para sa tanghalian, ang inihurnong o pinakuluang veal na may 100 g ng brown rice, ang salad ng gulay na may isang kutsarang puno ng langis ng gulay ay inihanda.
4. Para sa meryenda sa hapon, kumakain sila ng 3 itlog, isang produkto ng fermented milk na may bran.
5. Para sa hapunan - nilagang may karne at gulay.
6. Uminom bago matulog.

Menu para sa mga lalaki sa Martes

1. 3 itlog, 150 g cottage cheese, unsweetened fruit.
2. Inihurnong isda na may brown rice, repolyo at carrot salad na may linseed, linga o langis ng oliba.
3. Sopas ng isda, pinakuluang hipon + inihurnong broccoli at cauliflower na may sarsa ng bawang-lemon.
4. 50 g unsalted cheese, 60 g cashews.
5. Salmon steak sa oven + 100 g na inihurnong patatas sa kanilang mga balat.

Home menu para sa pagpapatuyo sa Miyerkules

1. Omelette para sa isang pares ng 3 itlog, kefir na may bran.
2. Kanin na may spinach + kalahating avocado.
3. Mga steamed beef cutlet o paella na may mussels + salad.
4. Smoothie na may berdeng mansanas, perehil, spinach, kastanyo, kefir, kalahating abukado + 6 na walnut.
5. Karne sa foil + inihurnong zucchini na may talong.

Pagkain para sa pagpapatuyo sa Huwebes

1. Oatmeal na may berries + yogurt na may 2 kutsarang bran.
2. White meat chicken + isang serving ng rye flour pasta + lettuce + tomato + cucumber
3. Talong o zucchini na pinalamanan ng karne ng baka at kanin, paminta sa sarsa ng kamatis.
4. 6 na protina + 60 g almond + 50 g keso.
5. Homemade veal ham + salad ng repolyo+ kefir.

Menu para sa Biyernes

1. Steamed buckwheat + kefir na may bran.
2. Abukado + 4 na protina.
3. Risotto mula sa hindi pinakintab na bigas na may pagkaing-dagat.
4. Cottage cheese + 6 na walnut.
5. Inihurnong hipon sa sarsa ng gatas + gulay.
6. sporpitis.

Programa sa Nutrisyon ng Sabado ng Lalaki

1. Unsweetened cottage cheese casserole na may berries at yogurt + 2 litro ng bran.
2. Inihurnong o pinakuluang pabo na may isang bahagi ng salad ng labanos, repolyo ng Beijing, berdeng mga sibuyas.
3. Risotto na may brown rice na may mushroom.
4. 6 na protina + isang dakot buto ng kalabasa+ isang hiwa ng keso.
5. Ensaladang laman-dagat.
6. protina.

Linggo

araw ng protina

1. 5 protina + butil-butil na cottage cheese na may bran.
2. Mga tahong sa sarsa ng lemon.
3. Talong pinalamanan ng karne o tahong.
4. Mga pusit na pinalamanan ng mga kabute at itlog na walang cream sauce.
5. Salmon steak o hake sa oven (slow cooker) na may lemon juice.

Posibleng matuyo ang katawan ng isang lalaki sa loob ng isang buwan sa kondisyon lamang mga hiwa laki ng bahagi hanggang sa 200 g at pagsunod sa pang-araw-araw na nilalaman ng calorie. Pinahihintulutang dami ng mabagal na natutunaw na carbohydrates bawat araw sa unang linggo- 2g / 1kg ng timbang ng katawan. Kaya, na may timbang na 80 kg, 160 g lamang ang kinakailangan, na may 85 kg - 170 g.

Diet para sa isang buwan

Menu Sa pangalawa pitong araw ay may higit pang mga paghihigpit. Pinapayagan ang paggamit ng carbohydrates – 1 g / 1 kg ng timbang. Ang mga pagkain na may glycemic index na higit sa 40 ay pinapayagan lamang bago ang tanghalian. Ang mga bahagi ng cereal, side dishes mula sa cereal ay katumbas ng 6 tbsp. l. Mula sa menu Maglinis keso, starchy at matamis na ugat na gulay - patatas, karot, beets, labanos.

Paano patuyuin ang mga lalaki sa 3 at 4 na linggo

Bawasan ang paggamit ng carbohydrate hanggang sa 0.7 g / 1 kg ng timbang. 80% ng menu ay protina. Ang calorie na nilalaman ng diyeta ay hindi hihigit sa 1500 kcal. Gayunpaman, maaaring walang pangkalahatang payo para sa mga mahilig sa fitness at propesyonal na mga atleta. Ang isa ay kailangang gawing sandalan ang katawan, ang pangalawa upang makapasok sa ibang kategorya ng timbang o makamit ang paghihiwalay ng kalamnan. Samakatuwid, iniangkop ng lahat ang iminungkahing opsyon sa diyeta para sa kanilang sarili, batay sa mga layunin, metabolic na katangian, at antas ng pagkarga.

Ano ang gagawin kung lumala ang kalusugan

Ang kawalan ng kapangyarihan, kawalang-interes, ang lasa ng acetone sa bibig ay mga palatandaan ng pagkalason sa ketone. Upang mapawi ang kakulangan sa ginhawa araw-araw na paggamit ng carbohydrates dalhin sa 200-300 g at dagdagan ang pagkonsumo ng malinis na tubig. Kung hindi ka umiinom ng humigit-kumulang 3 litro ng likido bawat araw, ang katawan ay magdurusa sa dehydration. Upang hindi ito magtagal sa mga tisyu, mula sa diyeta Maglinis asin. Pagkatapos ng pagpapapanatag ng kondisyon, muli silang bumalik sa diyeta sa palakasan.