Recipe pp dish para sa bawat araw. Mga kapaki-pakinabang at nakakapinsalang produkto para sa pagbaba ng timbang

Mabuti kung ang lahat ng miyembro ng pamilya ay magpasya na lumipat sa isang wasto at malusog na diyeta, dahil pagkatapos ng ilang buwan maaari mong matamasa ang mga kamangha-manghang pagbabago sa kalusugan, hitsura, ugali at pagpapabuti sa iyong sariling buhay. Naturally, sa mga unang yugto, ito ay hihilahin nang may kakila-kilabot na puwersa sa kaasinan, nakakapinsalang matamis at pinausukang karne, at kung minsan hindi dahil gusto mo, ngunit dahil lamang ang ipinagbabawal na prutas ay napaka "matamis".

Kung ano ang gagawin, ganyan ang mga tao. Ngunit kahit na napakadali mong isuko ang mga ipinagbabawal na kasiyahan, kailangan mo pa ring magtrabaho upang matiyak na ang isang paunang pinagsama-samang tinatayang menu ng wasto at masustansyang nutrisyon ay magpapasaya sa iyo sa gayong mga pagkaing mabilis at madaling ihanda, ngunit sa parehong oras ay nagpapanatili ng pinakamataas na benepisyo ng lahat ng mga produkto at nakikilala sa pamamagitan ng mahusay na mga katangian ng panlasa.

Almusal na may wasto at malusog na nutrisyon

Ang mga Nutritionist ay nagkakaisang nagpapayo sa pagkain ng mga cereal para sa almusal - ang mga ito ay mayaman sa mga kapaki-pakinabang na elemento ng bakas, mineral at bitamina, pati na rin ang masustansiya at kasiya-siya. Ngunit dapat mong aminin - ang pagkain ng parehong ulam para sa almusal, kahit na ginawa mula sa iba't ibang mga cereal, ay mayamot.

Samakatuwid, susubukan naming pag-iba-ibahin ang almusal sa pamamagitan ng paggawa ng mga tradisyonal na cereal na hindi karaniwan at orihinal, o ganap na baguhin ang mga ito sa iba pang mga pagkain.

Mga recipe ng almusal para sa bawat araw

Sinigang na trigo na may mga berry. Recipe

Pakuluan ang isang tasa ng hugasan na dawa sa 0.5 litro ng kumukulong gatas ng halos kalahating oras sa mababang init. Huwag kalimutang pukawin. Pagkatapos ay hayaan ang lugaw na magluto ng kaunti, magdagdag ng kaunting pulot at asin sa dagat sa panlasa, at ihain kasama ng ice cream o sariwang berry. Maaari ka ring pumili ng jam o fruit jam.

Oatmeal na may kiwi at saging. Recipe

Para sa mas mabilis na pagluluto, perpekto ang Hercules, maaari itong lutuin ng 5 minuto. Sa inihanda na at na-infused na sinigang, magdagdag ng kiwi at saging, gupitin sa mga piraso. Iyan ang buong recipe ng almusal.

Pudding ng prutas. Recipe

Medyo banayad at maayang almusal, na sa parehong oras ay napaka-mayaman sa mga bitamina. Upang ihanda ang puding, gumagamit kami ng 3-4 anumang uri ng prutas (hindi masyadong matigas), gilingin ang mga ito gamit ang isang blender, magdagdag ng mga ground nuts at ilang mga itlog, pinalo ng isang maliit na halaga ng asin at asukal. Haluin ang timpla at maghurno ng 6-9 minuto.

Omelet na may keso. Recipe

Pritong itlog para sa almusal - isang walang hanggang klasiko dating mga Sobyet, ngunit maaari kang gumawa ng isang bagay na orihinal mula sa kanila. Halimbawa:

• ilatag ang ilalim ng kawali na may mga piraso ng keso;
• ilagay ang mga hiwa ng mga kamatis sa itaas;
• magdagdag ng mga gulay;
• ibuhos ang pinaghalong itlog at gatas.

Maghurno ng omelette sa oven sa loob ng 6-9 minuto. Napaka-kapaki-pakinabang, maganda at masarap.

Kaserol ng keso. Recipe

Ang ilang mga tao ay hindi gusto ang cottage cheese, ngunit sa mga casserole at cheesecake ang produktong ito ay kinakain para sa isang matamis na kaluluwa. Samakatuwid, maaari mong gawin ang ulam na ito: paghaluin ang 450-550 gr. walang taba na cottage cheese, magdagdag ng ilang mga itlog, 3-4 tbsp. asukal at isang kutsara ng semolina. Ihurno ang halo na ito sa microwave o oven sa loob ng 9 na minuto. Maaari kang magdagdag ng kanela, banilya, mga piraso ng pinatuyong prutas.

Mga tanghalian na may wasto at malusog na nutrisyon para sa bawat araw

Ayon sa kaugalian, ang mga hapunan ay binubuo ng una at pangalawang kurso, pati na rin ang salad. Sa panahon ng wastong nutrisyon, ang mga unang kurso ay pinakamahusay na ginawa nang walang pagprito, ipinapayong nilaga, maghurno o singaw ang pangalawang kurso (posible rin ang pag-ihaw), at ipinapayong bihisan ang mayonesa sa mga salad. palitan ang mababang taba na kulay-gatas at suka na may lemon juice. Isinasaalang-alang ang mga pangunahing kaalaman sa wastong nutrisyon, ang pagkain sa tanghalian ay maaaring magsama ng mga naturang pagkaing.

Ang mga unang pagkaing may wastong nutrisyon. Paglalarawan at mga recipe

Ano ang unang gagawin kapag ang karaniwang chicken noodles at borscht ay nakakainip na?

Greek bean sopas. Recipe

Kakailanganin:

• isang karot;
• 120-160 gr. mantika;
• isang bombilya;
• 1/4 ugat ng kintsay;
• isang baso ng beans;
• 3-4 tbsp tomato paste;
• ilang cloves ng bawang.

Ibuhos ang beans na may tubig, pakuluan at ibuhos ang likido. Pagkatapos ay muling punan ang mga beans ng tubig, at pakuluan ng 5-6 minuto, pagkatapos ay patayin ang kalan at hayaan ang sabaw na magluto ng isang oras. Pagkatapos ay magdagdag ng makinis na tinadtad na mga gulay: kintsay, karot at mga sibuyas nang sabay-sabay tomato paste at bawang, pagkatapos ay lutuin ng mga 25 minuto pa (hanggang handa na ang mga gulay). Magdagdag ng itim na paminta at asin.

Tomato puree na sopas. Recipe

Ang sopas ng tag-init na ito ay magiging tama, sa pamamagitan ng paraan, sa panahon ng pista opisyal, kapag ito ay mainit at walang pagnanais na maging malapit sa kalan. At dito - kumukuha kami ng isang kilo ng mga kamatis, paso, alisin ang balat, gupitin sa kalahati at alisin ang mga buto. Pagkatapos nito, hinahalo lang namin ang natitirang pulp sa isang blender na may 2 gadgad na clove ng bawang, 2 tbsp. kutsara ng langis ng oliba, 2 tbsp. l. lemon juice at isang maliit na halaga ng nutmeg, thyme at basil greens, pati na rin ang itim na paminta at asin, idagdag sa panlasa.

Mushroom sopas na may lentils. Recipe

Una, magbabad ng ilang oras 120 gr. tuyong puting mushroom. Pagkatapos ay punan ang mga ito ng ilang litro ng malamig na tubig at, dalhin sa isang pigsa, magluto para sa isang-kapat ng isang oras. Pagkatapos ay magdagdag ng 220 gr. hinugasan ang lentil at hayaang maluto ng isa pang 30 minuto. Hiwalay, kinakailangang ipasa ang sibuyas sa langis at ilang pinong tinadtad na karot. Magdagdag ng isang tinadtad na patatas at mga passive na gulay sa sabaw, lutuin ang lahat hanggang maluto. Ilang minuto bago matapos ang pagluluto, ilagay ang cilantro, bay leaf, asin. Ihain kasama ng mga gulay at mababang-taba na kulay-gatas.

Refrigerator. Recipe

Ang sopas na ito ay itinuturing na medyo malusog at ang pinaka-angkop para sa mainit-init na panahon. Magluto ng 1 beetroot at apat na itlog. Grate ang 1 maliit na pipino, beets at itlog. Magdagdag ng pinong tinadtad berdeng sibuyas at dill, magdagdag ng 750 ML ng kefir at asin sa panlasa.

Sopas sa mga kaldero. Recipe

Ang pagluluto sa mga kaldero ay isang kasiyahan, dahil ang aming pangunahing gawain ay ilagay lamang ang lahat ng kailangan mo sa lalagyan na ito, at pagkatapos ay hanggang sa oven. Bilang isang patakaran, ang mga pagkaing ito ay ginawa sa pamamagitan ng mata, kaya kailangan nating tumuon sa bilang ng mga tao: naglalagay kami ng isang piraso ng manok o karne sa bawat palayok, tinadtad na mga gulay - karot, sibuyas, broccoli, repolyo, kampanilya paminta, patatas, iyon ay, kung ano ang nasa kamay. Punan ng tubig, magdagdag ng paminta, asin at pampalasa, isang maliit na dahon ng bay at ilagay sa oven sa loob ng 2 oras.

Pangalawang kurso na may wastong nutrisyon

Bilang isang patakaran, ang mga pagkaing ihain para sa pangunahing kurso ay kumikilos din bilang hapunan, gayunpaman, para sa hapunan ay pinakamahusay na pupunan sila ng ilang uri ng salad, mga halamang gamot o mga kampanilya lamang, tinadtad na mga pipino.

Hapunan na may wastong nutrisyon. Paglalarawan at mga recipe

Patatas sa isang palayok at manok. Recipe

Ang kahanga-hangang simpleng ulam na ito ay nagiging napakaganda at masarap na ito ay karapat-dapat sa isang maligaya na kapistahan. Para sa 4 na kurso kakailanganin namin:

Ang lahat ng mga sangkap ay pinutol nang pantay sa mga hiwa. Lubricate ang ilalim ng mga kaldero na may kulay-gatas, unang ilatag ang fillet, pagkatapos ng mga mushroom, kaunti pang kulay-gatas, pagkatapos ay patatas, kamatis at kulay-gatas muli. Budburan ng keso sa ibabaw. Huwag kalimutang paminta at asin. At pagkatapos ay ilagay ang mga kaldero sa isang mainit na oven sa loob ng halos isang oras.

Nilagang isda na may mga gulay. Recipe

Para sa madaling ihanda na ulam na ito, kakailanganin namin ng 0.5 kg ng fillet ng isda, na pinutol namin sa mga cube, 35 gr. karot, gupitin sa mga piraso, 250 gr. sibuyas, gupitin sa kalahating singsing, 3 tbsp. l. tomato paste, peppercorns at 4 bay dahon.

Una, kasama ang tomato paste, nilagang karot at mga sibuyas sa langis ng gulay. Pagkatapos ng 15 min. magdagdag ng fillet ng isda, pampalasa at 0.5 l mainit na tubig. Isara ang takip at kumulo para sa isa pang 45 minuto.

Inihurnong dibdib na may mansanas at gulay talahanayan ng bakasyon. Recipe

Para sa dalawang servings ng tapos na ulam kakailanganin mo ng 300 gr. dibdib ng manok, 2 maliit na patatas, 250 gr. brokuli, puti ng itlog, 2 mansanas, langis ng gulay, berdeng sibuyas, 2 tbsp. kulay-gatas, at para sa isang mansanas - pulot, 1 tbsp. l. mani at pasas.

Isawsaw namin ang dibdib sa protina at maghurno sa temperatura na 190 degrees nang halos kalahating oras. Ang mga patatas ay kailangan ding lutuin na may kulay-gatas at langis ng gulay, at steamed broccoli. Gupitin ang core sa mga mansanas at punuin ng mga mani, pulot at mga pasas, pagkatapos ay maghurno sa oven sa loob ng 50 minuto. Ang ulam ay inihahain sa isang malalim na plato at nilagyan ng berdeng mga sibuyas.

Talong na may kamatis at keso. Recipe

Para sa ulam na ito, kakailanganin mo ng dalawang talong, bawang at mga clove ng kamatis, ilang kutsara ng langis ng oliba, at isang halo ng Italyano.

Sa isang baking dish, itabi ang mga hiniwang talong na may kapal na 10 mm sa mga layer, pagkatapos ng mga kamatis (kapal na 5 mm), iwisik ang mga gulay na may langis sa itaas, magdagdag ng mga pampalasa at tinadtad na bawang. Ngayon ay kailangan mong maghurno ng ulam sa oven sa loob ng halos 1 oras, at iwiwisik ang mga gadgad na damo at keso bago ihain.

Spaghetti na may broccoli at hipon. Recipe

Para sa 2 servings nitong malusog at pagkain sa diyeta kailangan namin ng 270 gr. brokuli, 1 sibuyas, 250 gr. spaghetti, 300 gr. hipon, 4 tsp langis ng oliba at dalawang clove ng bawang.

Hinahati namin ang broccoli sa mga inflorescences at lutuin ng 15 minuto, pagkatapos ay hatiin sa mas maliit na mga inflorescences. Linisin ang hipon at pakuluan, pagkatapos ay itabi. Sa pinainit na langis ng oliba, igisa ang makinis na tinadtad na mga sibuyas hanggang sa ginintuang kayumanggi, pagkatapos ay idagdag ang bawang, pagkatapos ng ilang minuto - brokuli at isang maliit na sabaw, kung saan ang repolyo ay pinakuluan, upang ang komposisyon ay kahawig ng isang sarsa.

Nagluluto kami ng spaghetti sa ilang sandali bago ihain ang ulam, agad itong punan ng broccoli sauce at ilagay ang hipon sa gitna ng plato.

Mga salad para sa tanghalian at hapunan

Ang mga salad at meryenda ay may mahalagang papel sa wastong nutrisyon, at kapag gumagawa ng isang malusog na diyeta sa loob ng isang buwan, dapat mong subukang magsama ng mga salad mula sa iba't ibang pana-panahong gulay, halamang gamot, at prutas. Sa pamamagitan ng paraan, ang mga salad ng prutas ay mahusay na nakakatulong bilang karagdagan sa tanghalian at bilang pangalawang hapunan.

Greek salad. Recipe

Isang mahusay na karagdagan sa isang tag-araw o tagsibol na tanghalian. Pinutol lang namin ang mga pipino, kamatis at Feta cheese sa malalaking cubes, ilagay ang mga olibo at timplahan ng lemon juice, asin at langis ng oliba. Gayundin, huwag kalimutan ang tungkol sa mga dahon ng litsugas, ipinapayong pilasin ang mga ito gamit ang iyong mga kamay. Ang mga sibuyas ay idinagdag sa panlasa.

Spring salad ng pipino, karot at beets. Recipe

Ang paghahanda ay napaka-simple, ang lasa ay mahusay, at sa parehong oras ng maraming bitamina!

Grate lang namin ang isang maliit na pipino, pinakuluang beets at karot na may parehong laki, na tumitimbang ng 120 gramo bawat isa. Nagdagdag kami ng kaunting asin, langis ng gulay, balsamic vinegar at asukal at agad na inihain sa mesa, dahil ang mga gulay ay lumilikha ng juice nang mabilis.

Salad ng mga mani, karot at labanos. Recipe

Dahil sa mga walnut, ang salad na ito ay magiging masustansiya lalo na. Pinutol namin ang mga karot at mga labanos sa mga piraso, magdagdag ng mga mani (4 na kutsarita ay sapat), lemon zest at makinis na tinadtad na sibuyas ng bawang, panahon na may langis ng gulay, lemon juice, pinalo ng langis ng gulay, magdagdag ng asin sa panlasa.

Avocado salad na may mga almendras. Recipe

Ito rin ay isang malusog at kasiya-siyang salad, lalo na para sa ating balat.

Pinong tumaga ang isang avocado, lettuce, 2 bell peppers (dilaw o pula). Paghaluin sa isang mangkok ng salad, ihagis ang sariwang tinadtad na dill, magdagdag ng ilang kutsara ng langis ng oliba at iwiwisik ang gadgad na mga almendras sa itaas.

Salad na may delicacy na keso. Recipe

Upang ihanda ang bitamina at masarap na salad na ito, kumuha ng 150 gr. pipino at kintsay, alisan ng balat at gupitin sa mga cube. Pinutol din namin ang dalawang pinakuluang itlog at kuskusin ang 70 gr. keso. Season na may mababang-taba na kulay-gatas, magdagdag ng isang sibuyas ng bawang, palamutihan ng dill, paminta at asin.

Kung hindi mo alam kung paano gumawa ng isang wasto at malusog na diyeta para sa bawat araw, pati na rin kung paano pag-iba-ibahin ang menu, pagkatapos ay inaasahan namin na sa mga recipe na ito ang gawain ay lubos na pinasimple. Ngayon ay maaari mong patunayan sa iyong mga mahal sa buhay na dietary Wastong Nutrisyon maaaring maging kamangha-manghang masarap.

Wastong mga recipe ng nutrisyon para sa bawat araw

Ang mga diyeta ay pansamantala lamang. Upang maging slim palagi, dapat kang sumunod sa wastong nutrisyon. Paano magsisimula at kung ano ang makakain para sa mga kababaihan, kalalakihan, kabataan at mga taong higit sa 40.

Ang hindi tamang nutrisyon ang pangunahing dahilan ng hitsura dagdag na libra. Bakit ang problema ng labis na timbang ay may kaugnayan pa rin ngayon? Mayroong ilang mga dahilan. Una, ang bilis ng buhay, na kadalasang nag-aalis sa isang tao ng pagkakataong kumain ng balanseng diyeta. Pangalawa, ang kalidad ng pagkain. Sa kabila ng katotohanan na ang mga likas na produkto (mga cereal, isda, karne, gulay at prutas) ay hindi nakansela at ang nakababatang henerasyon ay natututo mula sa mga pagkakamali ng mga nauna nito, na gumagawa ng isang pagpipilian pabor sa malusog na pagkain. Ang katanyagan ng mga semi-tapos na produkto, iba't ibang meryenda at confectionery ay medyo mataas pa rin. Pangatlo, catering. Ang kakulangan ng isang diyeta ay humahantong hindi lamang sa hitsura ng labis na timbang, ngunit din provokes maraming iba pang mga problema sa kalusugan: sakit ng gastrointestinal sukat, hormonal imbalances, pagkain disorder (anorexia, bulimia).

Ang anumang diyeta ay idinisenyo para sa panandalian, pagkatapos nito, upang mapanatili ang nakamit na resulta, inirerekomenda na lumipat sa isang balanseng malusog na diyeta. Ang wastong nutrisyon ay hindi sa lahat ay nagpapahiwatig ng isang kategoryang pagtanggi sa pagkain na minamahal, ngunit hindi kapaki-pakinabang sa katawan - halimbawa, shortbread cookies o pinakuluang condensed milk. Gayunpaman, mayroong isang paghihigpit at mahigpit na kontrol sa pagkonsumo ng mga naturang produkto. Ang wastong nutrisyon ay isang bagay na dapat sundin sa buong buhay kung gusto mong maging slim at manatiling bata sa mahabang panahon. Kaya, kung hindi ka lamang interesado sa kung paano mawalan ng timbang sa tamang nutrisyon, ngunit determinado, gumawa muna ng isang menu.

Paano gumawa ng menu para sa linggo

Ang isang personalized na malusog na menu ng pagkain ay makakatulong sa iyong matutong kumain sa ilang partikular na oras. Pagkatapos ng lahat, ang regular na nutrisyon ay ang susi sa disiplina sa pagkain. Kapag kino-compile ang menu, tumuon sa iyong pang-araw-araw na gawain. Kung ikaw ay isang "lark" (gumising ng 6:00 at matulog ng 21:00), sundin ang prinsipyong ito sa nutrisyon:

• almusal: 7:00;
• pangalawang almusal: 10:00;
• tanghalian: 13:00;
• afternoon tea: 16:00;
• hapunan: 19:00.

Kung ikaw ay isang night owl (pagigising ng 9:00 at natutulog ng 00:00), ugaliing kumain sa mga oras na ito:

• almusal: 10:00;
• tanghalian: 13:00;
• tanghalian: 15:00;
• afternoon tea: 17:00;
• hapunan: 20:00.

Ipamahagi ang oras ng pagkain depende sa regimen. Ngunit huwag kalimutan na kailangan mong mag-almusal isang oras pagkatapos magising (pagkatapos bumangon - uminom ng 250 ML ng hindi carbonated na tubig temperatura ng silid), sa pagitan ng mga pagkain ay dapat na 2-3 oras, at ang hapunan ay dapat na hindi lalampas sa dalawang oras bago ang oras ng pagtulog.

Tandaan: para sa pagbaba ng timbang, mahalagang subaybayan ang calorie na nilalaman ng pagkain na kinakain. Isulat ang lahat ng iyong kinakain nang walang nawawala, kahit na ito ay isang paghigop ng katas ng prutas o isang mint na walang asukal. Nabubuo nito ang ugali ng pagiging matulungin sa kung ano at kung gaano karami ang iyong kinakain at maaaring huminto sa oras.

Kapag nagpaplano ng isang menu para sa isang linggo para sa pagbaba ng timbang, sundin ang mga rekomendasyong ito:

1. Gumawa ng hiwalay na listahan ng mga produktong gusto mong idagdag at ipamahagi ang mga ito sa araw. Halimbawa, mas mahusay na pumili ng iba't ibang mga araw para sa manok at isda.
2. Tandaan na, una, ang almusal ay hindi maaaring laktawan, at pangalawa, ito ay dapat na nakabubusog at balanse: 50% ng kabuuang pang-araw-araw na diyeta ay dapat na kabilang sa carbohydrates, 30% sa mga protina at 20% sa taba.
3. Para sa hapunan, kumain ng mga protina: cottage cheese (5-9% fat), inihurnong, pinakuluang manok o isda (hake, pollock, salmon).
4. Huwag kalimutan ang tungkol sa mga meryenda sa pagitan ng mga pangunahing pagkain. Kumain ng sariwang prutas (kung saging - pagkatapos ay hindi hihigit sa isa bawat meryenda, kung ubas - hindi hihigit sa 200 g), mga gulay, pinatuyong prutas at mani (mga walnut o unsalted na mani - hindi hihigit sa 50 g bawat meryenda). Mag-record din ng meryenda.
5. Isaalang-alang ang iyong antas ng pisikal na aktibidad. Kaya, kung mayroon kang isang mahirap na pag-iisip (mahalagang ulat, pagsusulit) o ​​pisikal na trabaho (halimbawa, maraming paglipat sa paligid ng lungsod) - hindi ka dapat gumawa ng isang maliit na diyeta para sa araw na ito. Isama ang sapat na dami ng carbohydrates, taba at protina sa menu, magkaroon ng masaganang almusal.
6. Uminom ng malinis na tubig na walang gas at berdeng tsaa. Pinapabilis ng tubig ang metabolismo at nililinis ang gastrointestinal tract, at ang mga tsaa ay naglalaman ng mga antioxidant na kinakailangan para sa katawan at, bukod dito, nabawasan ang gana sa pagkain.
7. Kung umiinom ka ng mga inuming may mataas na calorie na kape (latte, mocha, cappuccino, atbp.) - subukang inumin ang mga ito sa umaga (bago ang 2:00 pm).
8. Ang pang-araw-araw na calorie na nilalaman ng mga inumin (kape na may mga additives, matamis na tsaa, juice) ay dapat na hindi hihigit sa 500 kcal.

Upang makamit ang ninanais na epekto, kapag kino-compile ang menu, iwasan ang mga sumusunod na pagkakamali:

• Matamis at harina: kung hindi mo nais na ganap na ibukod ang confectionery at mga produktong harina, bigyan sila ng isang minimum sa diyeta: ang mga naturang produkto ay hindi nagdudulot ng mga benepisyo, ngunit maaari silang makagambala sa pagbaba ng timbang. Ang lahat ng higit pa ay nadadala at lumalabag pinahihintulutang rate Napakadaling.
• Pagluluto ng pagkain: subukang kumain ng kaunting pritong pagkain hangga't maaari. Huwag kumain ng maraming pinakuluang, kumain ng mas maraming gulay, sariwang gulay at prutas.
• Hapunan: Ito ay dapat na magaan, at ang bahagi ay dapat na maliit. Kung naghahanda ka ng isda o karne para sa hapunan, mas mainam na maghurno, pakuluan o nilaga. Halimbawa, maghanda ng 200 g ng inihurnong dibdib ng manok o pinakuluang hipon + 1 pipino.
• Alkohol: maging maingat dito. Una, ito ay mataas sa calories, at pangalawa, ito ay nagpapasigla ng gana.
• Tubig habang kumakain: Huwag uminom ng tubig o anumang iba pang likido habang kumakain, at mas maaga kaysa sa 20 minuto bago kumain at wala pang 30 minuto pagkatapos. Ang likido ay dilutes ang gastric juice, bilang isang resulta kung saan ang proseso ng panunaw ay maaaring maabala.
• Asin, pampalasa, at sarsa: Idagdag ang mga ito sa katamtaman, dahil ang asin ay nagpapanatili ng likido sa katawan, at ang mga pampalasa (lalo na ang mga naglalaman ng monosodium glutamate bilang pampalasa) ay nagpapasigla sa gana. Ang mga sarsa ay pinakamahusay na inihanda sa kanilang sarili, batay sa mga mababang-calorie na sangkap.
• Subukang huwag laktawan ang pagkain. Kung hindi ka makakain nang buo, magdala ng isang bag ng mga mani (50 g), tubig na may pulot at lemon sa iyong pitaka (1 kutsarita ng pulot bawat 0.5 l ng tubig + lemon ay hindi mo pinili). Hindi nito papayagan ang gana sa pagkain, na maaaring makapukaw ng labis na pagkain.

Menu para sa linggo

Pagpunta sa grocery store, magdala sa iyo ng isang listahan at ang halaga ng pera na tumutugma sa nakaplanong pagbili. Kaya't nilalabanan mo ang tukso na bumili ng masamang goodies "paalam" bago lumipat sa isang malusog na diyeta. Tandaan na kailangan mong magsimula hindi sa susunod na Lunes, ngunit sa lalong madaling panahon. Pagkatapos ng lahat, ang isang magandang pigura ay magbibigay sa iyo ng kagaanan at tiwala sa sarili, na nangangahulugang maraming iba't ibang mga pagkakataon ang magbubukas sa harap mo.

Araw 1

Almusal: 200 g ng sinigang na bigas sa tubig na may 1 kutsarita ng mantikilya, 1 mansanas, kape na walang asukal.

Pangalawang almusal: 1 toast (25 g), 1 pinakuluang itlog ng manok, 1 sariwang pipino.

Tanghalian: 200 g baked hake, 150 g salad (Beijing repolyo + cucumber + berdeng gisantes+ langis ng oliba).

Snack: 100 g cottage cheese (5% fat), 1 mansanas, green tea na may lemon.

Hapunan: 200 g ng anumang nilagang gulay, 100 g ng inihurnong dibdib ng manok.

Araw 2

Almusal: 1 sandwich (20 g ng rye bread + cottage cheese na walang taba + 10 g ng anumang matapang na keso), 1 saging, kape o tsaa na walang asukal.

Pangalawang almusal: 70 g ng cottage cheese (9% fat) + 1 kutsarita ng pulot.

Tanghalian: 200 g sabaw ng manok, salad (Beijing repolyo + mga pipino + mga kamatis + karot + lemon juice).

Snack: 1 mansanas, 1 kiwi, mint tea.

Hapunan: 250 g pinakuluang fillet ng manok, 2 mga pipino.

Ika-3 araw

Almusal: 150 g ng oatmeal sa tubig + 2 kutsarita ng pulot, 1 saging, kape na walang asukal.

Pangalawang almusal: 50 g ng mga walnuts, 1 mansanas, berdeng tsaa na may limon.

Tanghalian: 200 g ng pinakuluang brown rice, 150 g ng anumang nilagang gulay.

Snack: 150 g cottage cheese-banana casserole (cottage cheese + bananas + semolina + low-fat yogurt), green tea.

Hapunan: 200 g pinakuluang hipon, 2 pipino, 1 kamatis.

Ika-4 na araw

Almusal: oatmeal na may gatas (1.5% na taba), 100 g ng mga strawberry o raspberry.

Pangalawang almusal: 100 g ng natural na yogurt (hanggang sa 5% na taba) + 1 kutsarita ng pulot, natural na kape na walang asukal.

Tanghalian: 250 inihurnong hake, 150 g sauerkraut.

Hapunan: 200 g inihurnong dibdib ng manok na may parmesan (30 g), 2 mga pipino.

Ika-5 araw

Almusal: 200 g ng mashed patatas + 1 kutsarita ng mantikilya, 1 pinakuluang itlog, 1 pipino.

Pangalawang almusal: 2 kiwi, green tea.

Tanghalian: 250 g ng rice soup na may mga mushroom, 1 toast (20 g) + 10 g ng anumang matapang na keso.

Snack: 150 g cottage cheese casserole (cottage cheese + raisins + sour cream 15% fat).

Hapunan: 200 g ng inihurnong pollock, 100 g ng seaweed.

Ika-6 na araw

Almusal: piniritong itlog (2 itlog + 150 ML ng gatas 3.2% taba), kape na walang asukal.

Pangalawang almusal: 1 saging, 1 orange.

Tanghalian: 200 g inihurnong patatas, 100 g inihurnong champignon, 70 g inihurnong fillet ng manok.

Snack: 200 ML ng kefir, 1 mansanas.

Hapunan: 150 g cottage cheese (5-6% fat) na walang asukal, 2 mansanas na inihurnong may kanela.

Ika-7 araw

Almusal: sinigang ng barley sa tubig + 0.5 kutsarita ng mantikilya, tsaa.

Pangalawang almusal: 1 saging, 1 kiwi.

Tanghalian: 250 g vegetable casserole (mula sa anumang gulay), 100 g pinakuluang fillet ng manok.

Snack: 150 g pinakuluang hipon, 200 ML tomato juice.

Hapunan: 150 g steamed fish cake, 100 g pinakuluang brown rice, 200 ML tomato juice.

Para sa pamilya

Ang lingguhang menu para sa pamilya ay dapat na nakabatay sa mga sumusunod na salik:

1. Ang edad ng bawat miyembro ng pamilya.
2. Antas ng pisikal na aktibidad. Halimbawa, kung mayroon kang sedentary na trabaho, mas mabuting isuko mo ang mantikilya at mataba na karne. At sa isang lalaki na nakikibahagi sa mabigat pisikal na trabaho(halimbawa, nagtatrabaho sa isang construction site), kakailanganin mo ng mas maraming calorie kaysa sa iyo.
3. Mga indibidwal na tampok: kung ang iyong anak ay naghihirap mula sa gastritis, pagkatapos ay para sa almusal mas mabuti para sa kanya na magluto ng oatmeal sa gatas (2.5% na taba) na may saging. Ang kumbinasyon ng oatmeal at saging ay may anti-inflammatory effect sa lining ng tiyan.
4. Dapat kumpleto ang almusal para sa bawat miyembro ng pamilya.
5. Pagkatapos kumain, mahalagang mabusog, ngunit hindi mabusog.
6. Siguraduhin na ang iyong mga pagkain ay laging bagong handa. Ito ay totoo lalo na para sa mga salad.

Kung ang iyong pamilya ay binubuo ng dalawa, tatlo, apat o higit pang mga tao, kung gayon ang dami ng pagkain ay dapat na paramihin - alinsunod sa mga pangangailangan - para sa bawat miyembro ng pamilya. Halimbawa, kung ang iyong pamilya ay may dalawang nasa hustong gulang na wala pang 40 taong gulang, isang binatilyo 15 taong gulang at isang matanda na may edad na 70 taong gulang - kapag nagluluto, halimbawa, hapunan, kakailanganin mo ng 800 g chicken fillet o dibdib (200 g bawat isa) . para sa bawat isa). Ang mga kalkulasyong ito ay tinatayang, dahil ang pangangailangan para sa dami ng pagkain para sa bawat miyembro ng pamilya ay maaaring mag-iba nang malaki.

Para sa lalaki

Depende sa antas ng pisikal na aktibidad, ang isang lalaki ay dapat kumonsumo ng 3000 - 3500 calories bawat araw.

Araw 1

Almusal: piniritong itlog (3 itlog ng manok) + 25 g bacon + 2 toast (25 g bawat isa) + 15 g jam + matamis na kape o tsaa.

Pangalawang almusal: sanwits (20 g tinapay + 10 g mantikilya + 15 g matapang na keso + 10 g ham), 2 kamatis.

Tanghalian: 300 g ng sopas na may minced beef meatballs, 20 g ng anumang tinapay, 200 g ng buckwheat sinigang sa tubig + 1 kutsarita ng mantikilya, 150 g ng mga cutlet ng manok.

Snack: 3 inihurnong mansanas, 100 g ng cottage cheese (9% fat) + 1 kutsarita ng pulot.

Hapunan: 250 g inihurnong patatas, 150 g inihurnong fillet ng manok.

Araw 2

Almusal: 200 g sinigang na may gatas (2.5% na taba), 1 toast (25 g) na may jam, tsaa.

Pangalawang almusal: 150 g ng salad (chicken fillet + kamatis + pipino + Chinese repolyo + sour cream 15% fat).

Tanghalian: 300 g ng borscht, 200 g ng mashed patatas + 1 kutsarita ng mantikilya, 50 g ng inihurnong fillet ng pabo.

Snack: 200 g ng matamis na curd mass (curd 5-7%) na may mga pasas at pinatuyong mga aprikot (opsyonal), 200 ML ng fermented baked milk (4-5% fat).

Hapunan: 250 g vegetable casserole (mula sa anumang gulay), 150 g cutlets (mula sa tinadtad na isda) para sa isang mag-asawa.

Ika-3 araw

Almusal: 250 g ng sinigang na bakwit na may gatas (2.5% na taba), 1 sanwits (20 g ng tinapay + 10 g ng mantikilya + 15 g ng matapang na keso o keso), kape o tsaa.

Pangalawang almusal: 150 g cottage cheese at banana casserole.

Tanghalian: 250 g ng sopas ng isda, 25 g ng rye bread, 200 g ng inihurnong patatas, 100 g ng nilagang fillet ng manok.

Snack: 150 g salad (Beijing repolyo + cucumber + olive oil + lemon juice), 20 g rye bread.

Hapunan: 200 g ng niligis na patatas + 1 kutsarita ng mantikilya, 150 g ng pinakuluang hipon, 100 g ng salad (mga kamatis + mga pipino + kulay-gatas na 15-20% na taba).

Ika-4 na araw

Almusal: piniritong itlog (3 itlog + 150 ml ng gatas 3.2% na taba), sanwits (20 g tinapay + 10 g mantikilya + 15 g matapang na keso).

Pangalawang almusal: 2 saging, 1 mansanas, 150 ml ng kefir (3% na taba).

Tanghalian: 300 g ng mushroom soup, 200 g ng pinakuluang kanin + 1 kutsarita ng mantikilya, 50 g ng nilagang baka, 100 g ng salad (Beijing repolyo + mga pipino + mga kamatis + langis ng oliba).

Snack: 100 g cottage cheese (5-7% fat), kiwi.

Hapunan: 200 g ng sinigang na bakwit sa tubig + 0.5 kutsarita ng mantikilya, 150 g ng pinakuluang mussel.

Ika-5 araw

Almusal: 250 g ng matamis na oatmeal na may gatas (3.2% na taba), 20 g ng matapang na keso, 1 mansanas, kape o tsaa.

Pangalawang almusal: 100 g ng natural na yogurt (3-5% na taba) + 20 g ng pinatuyong mga aprikot + 20 g ng prun.

Tanghalian: 250 g borscht, 200 g vegetable casserole, 100 g baked hake.

Meryenda: 200 g salad (mga kamatis + mga pipino + kulay-gatas na 15% na taba).

Hapunan: 200 g ng sinigang na bigas sa tubig + 1 kutsarita ng mantikilya, 100 g ng nilagang fillet ng pabo.

Ika-6 na araw

Almusal: 200 g cottage cheese banana casserole, 1 mansanas, kape o tsaa na may gatas (2.5% na taba).

Pangalawang almusal: 200 g ng fruit salad (saging, mansanas, peras, dalandan, kiwi + natural yogurt + 1 kutsarang pulot).

Tanghalian: 300 g ng vermicelli na sopas, 150 g ng buckwheat lugaw sa tubig, 150 g ng salad (Beijing repolyo + mga pipino + langis ng oliba).

Snack: 100 g ng biskwit, 250 ml ng fermented baked milk (3-4% fat).

Hapunan: 250 g vegetable casserole, 150 g cod stew, 200 ml tomato juice.

Ika-7 araw

Almusal: 2 toast (30 g bawat isa) + 15 g jam, 30 g keso (hindi hihigit sa 50% taba), 1 pinakuluang itlog, kape na may gatas (2.5% taba) o tsaa.

Pangalawang almusal: 100 g ng cottage cheese (9% fat) + 1 kutsarita ng pulot, 1 saging.

Tanghalian: 300 g ng borscht, 200 g ng inihurnong bakalaw, 100 g ng salad (Beijing repolyo + mga pipino + langis ng oliba).

Snack: 3 inihurnong mansanas, 1 tinapay + 1 kutsarita ng jam, 250 ml ng fermented baked milk (3-4% fat).

Hapunan: 200 g vegetable casserole, 100 g baked hake, 2 cucumber, 1 kamatis.

Para sa babae

Para sa pare-parehong pagbaba ng timbang at pagpapanatiling fit, ang mga babae ay dapat kumain ayon sa pattern na ito.

Araw 1

Almusal: 200 g ng oatmeal sa tubig na may gadgad na mansanas + 1 kutsarita ng pulot + 50 g ng cottage cheese (9% fat content), tsaa o kape.

Pangalawang almusal: 100 g ng cottage cheese (5% fat).

Tanghalian: 250 g ng sopas ng keso, salad (mga kamatis + mga pipino + berdeng mga gisantes + kulay-gatas na 15% na taba).

Snack: 1 saging, 50 g almond.

Hapunan: 200 g pinakuluang hipon, 1 pinakuluang itlog, 2 pipino, 2 kamatis.

Araw 2

Almusal: 200 g ng sinigang na bakwit sa tubig + 1 kutsarita ng mantikilya, 1 toast (25g), 1 kamatis.

Pangalawang almusal: 1 saging, 1 persimmon.

Tanghalian: 250 g ng mushroom soup, 100 g ng steamed chicken cutlets, 100 g ng pinakuluang brown rice sa tubig, nang walang langis.

Snack: 200 g salad (Beijing repolyo + mga pipino + mga kamatis + natural na yogurt).

Hapunan: 200 g pinakuluang mussels, 150 g vegetable casserole, green tea.

Ika-3 araw

Almusal: 150 g cottage cheese at banana casserole + 20 g tuyo na mga aprikot, 1 saging, kape na may gatas (2.5% na taba).

Pangalawang almusal: 100 g ng natural na yogurt (3-4% na taba) + 1 kutsarita ng pulot, 1 saging.

Tanghalian: 250 g na sopas na may minced chicken meatballs, 150 g vegetable stew (patatas + repolyo + carrot + sibuyas), 50 g stewed chicken fillet.

Meryenda: 2 tinapay + 10 g jam, 1 mansanas, 250 ml kefir (2.5% na taba).

Hapunan: 200 g inihurnong dibdib ng manok, 100 g salad (mga pipino + kamatis + 15% fat sour cream), 1 rice cake.

Ika-4 na araw

Almusal: 2 inihurnong cheesecake (25 g bawat isa), 1 saging, 100 g cottage cheese (5% fat), tsaa.

Pangalawang almusal: 2 mansanas, 2 kiwi.

Tanghalian: 250 g ng sopas ng isda, 200 g ng pinakuluang mussel, 2 pipino.

Snack: 100 g ng cottage cheese (9% fat) + 20 g ng mga walnuts + 1 kutsarita ng pulot.

Hapunan: 200 g ng inihurnong pollock, 1 tinapay, 2 pipino, 2 kamatis, berdeng tsaa.

Ika-5 araw

Almusal: 200 g ng sinigang na kanin na may gatas (2.5% na taba), 20 g ng matapang na keso, 1 mansanas, berdeng tsaa.

Pangalawang almusal: 3 inihurnong mansanas, 250 ml ng kefir (2.5% na taba).

Tanghalian: 250 g ng borscht, 70 g ng pinakuluang fillet ng manok, 100 g ng salad (Beijing repolyo + mga pipino + langis ng oliba).

Snack: 100 g cottage cheese (5-7% fat) + 1 saging.

Hapunan: 150 g pinakuluang patatas, 100 g pinakuluang tahong, 2 sariwang pipino, 1 kamatis.

Ika-6 na araw

Almusal: 100 g ng cottage cheese (9% fat) + 1 kutsarita ng pulot, 1 toast (25 g), kape.

Pangalawang almusal: 50 g biskwit, 1 mansanas.

Tanghalian: 250 g ng bakwit na sopas para sa sabaw ng manok, 150 g ng sinigang na barley, 50 g ng nilagang baka.

Meryenda: 3 inihurnong mansanas, 250 ML na fermented na inihurnong gatas (3-4% na taba).

Hapunan: 100 g pinakuluang fillet ng manok, 2 kamatis, 1 pipino.

Ika-7 araw

Almusal: 200 g ng sinigang na bakwit, 1 steamed chicken cutlet (30 g), 1 pinakuluang itlog.

Pangalawang almusal: 1 mansanas, 1 orange.

Tanghalian: 200 g mushroom soup, 100 g inihurnong dibdib ng manok, 2 pipino.

Snack: 2 tinapay, 50 g cottage cheese (9% fat), 1 pipino, 1 kamatis.

Hapunan: 200 g baked turkey fillet, 150 g vinaigrette, 0.5 grapefruit.

Para sa mga bagets

Habang lumalaki ang katawan ng isang binatilyo, mahigpit na diyeta at araw ng pag-aayuno siya ay kontraindikado. Ang isang tinedyer ay dapat kumain ng isang balanseng diyeta, na kumakain ng lahat ng kinakailangang bitamina at mineral.

• Kung ang bata ay sobra sa timbang, ang mga pagkaing may mataas na calorie ay dapat na limitado.
• Ang isang tinedyer ay kailangang magkaroon ng buong almusal (maaari itong mga cereal na may 2.5% na taba ng gatas, omelette o cottage cheese na may mga prutas), dahil pinapagana nito ang mga proseso ng metabolic at pinipigilan ang mga sakit ng gastrointestinal tract (halimbawa, gastritis).
• 50% ng diyeta ay dapat na kabilang sa carbohydrates, 30% sa protina at 20% sa taba.
• Huwag kumain nang labis. Sa panahon ng pagdadalaga, ang parehong pagtaas sa gana at pagbaba nito ay posible. Ang perpektong solusyon ay ang mga fractional na pagkain 5-6 beses sa isang araw.
• Ang mga matamis, fast food at harina ay pinakamainam na kainin sa umaga, ngunit hindi hihigit sa tatlong beses sa isang linggo.
• Ang matamis na ngipin, ang mga nakakapinsalang matamis ay dapat mapalitan ng mga kapaki-pakinabang. Isama ang mga saging, ubas, marshmallow, dark chocolate, marmalade, marshmallow, fruit jelly sa menu.
• Ang calorie na nilalaman ng menu ay nakasalalay sa pisikal na aktibidad ng binatilyo.
• Ang mga batang babae ay dapat kumain ng hindi hihigit sa 2400 kcal bawat araw, at mga lalaki - hindi hihigit sa 2800 kcal bawat araw.

Menu

Bilang meryenda sa pagitan ng mga pagkain, maaari kang kumain ng mga sariwang prutas, gulay, mani (nang walang asin). Uminom ng kefir, natural na yogurt na walang asukal o fermented baked milk (hindi hihigit sa 3% na taba).

Araw 1

Almusal: 200 g ng matamis na oatmeal na may gatas (2.5% taba) + 50 g ng marmelada, tsaa.

Pangalawang almusal: 1 saging, 1 mansanas.

Tanghalian: 250 g ng bakwit na sopas na may sabaw ng manok, 150 g ng inihurnong fillet ng manok, 100 g ng nilagang mushroom.

Snack: 200 g cottage cheese casserole (cottage cheese + raisins + sour cream 15% fat).

Hapunan: 200 g baked hake, 150 g salad (mga sariwang pipino + kamatis + anumang gulay + langis ng oliba).

Araw 2

Almusal: 200 g ng sinigang na bakwit sa tubig + 1 kutsarita ng mantikilya, 50 g ng marshmallow, tsaa.

Pangalawang almusal: 1 orange, 1 saging.

Tanghalian: 250 g na sopas ng bigas na may mga bola-bola sa sabaw ng manok, 150 g salad (mga kamatis + mga pipino + fillet ng manok + kulay-gatas na 15% na taba).

Snack: 200 g fruit salad (saging + mansanas + kiwi + dalandan + natural yogurt + 1 kutsarang pulot), tsaa.

Hapunan: 200 g ng pinakuluang hipon, 150 g ng sinigang na bigas sa tubig na may 1 kutsarita ng mantikilya, 2 mga pipino.

Ika-3 araw

Almusal: dalawang itlog omelet at 150 ML ng gatas (2.5% taba), 30 g ng anumang matapang na keso, isang toast (25 g) na may jam, tsaa.

Pangalawang almusal: orange, natural na yogurt.

Tanghalian: 250 g ng borscht, 50 g ng nilagang atay ng manok.

Snack: toast (25 g), 100 g cottage cheese (9% fat) na may 1 kutsarita ng pulot.

Hapunan: mga fish cake (200 g), 150 g ng sinigang na bakwit sa tubig na may 1 kutsarita ng mantikilya.

Ika-4 na araw

Almusal: 200 g ng sinigang na barley sa tubig na may 1 kutsarita ng mantikilya, 1 mansanas, tsaa.

Pangalawang almusal: 1 saging, 200 g ng anumang mga berry.

Tanghalian: 250 g ng sopas ng isda, 200 g ng salad (Beijing repolyo + mga pipino + kulay-gatas na 15% na taba).

Snack: 150 g ng prutas at milk jelly (milk fat content ay dapat na hindi hihigit sa 3.5%).

Hapunan: 150 inihurnong patatas, 150 g pinakuluang tahong.

Ika-5 araw

Almusal: 100 g biskwit, 1 saging, tsaa.

Pangalawang almusal: 2 mansanas, natural na yogurt na walang asukal (maaari kang magdagdag ng 1 kutsarita ng pulot).

Tanghalian: 200 g vegetable casserole, 150 g baked chicken breast.

Snack: 100 g cottage cheese (9% fat), 1 orange, 250 ml natural na fruit juice.

Hapunan: 150 g ng sinigang na bakwit sa tubig na may 1 kutsarita ng mantikilya, 200 g ng inihurnong pollock.

Ika-6 na araw

Almusal: 2 pinakuluang itlog, 200 g ng oatmeal sa gatas (2.5% na taba).

Pangalawang almusal: 70 g marshmallow, tsaa o 200 ML fruit juice.

Tanghalian: 250 g mushroom soup, 150 g baked hake.

Snack: 150 g ng natural na yogurt (hindi hihigit sa 6% na taba), 1 saging.

Hapunan: 200 g ng inihurnong dibdib ng manok, 150 g ng sinigang na bakwit sa tubig na may 1 kutsarita ng mantikilya.

Ika-7 araw

Almusal: 2 toast (25 g bawat isa) na may nut-chocolate paste, 1 mansanas, tsaa.

Pangalawang almusal: 100 g cottage cheese (5% fat) + 20 g raisins + 20 g dried apricots.

Tanghalian: 200 g na sopas na may mga bola-bola, 200 g salad (Beijing repolyo + mga kamatis + mga pipino + kulay-gatas na 15% na taba).

Snack: 200 g fruit salad (saging + dalandan + mansanas + strawberry + natural yogurt + 1 kutsarita ng pulot).

Hapunan: 200 g pinakuluang hipon, 100 g seaweed.

Para sa mga bata

• Ang manok, pabo, lean veal, karne ng baka ay dapat nasa diyeta ng bata.
• Ang mga sausage, sausages at sausage ay mahigpit na inirerekomenda na hindi kasama sa menu ng mga bata.
• Ang mga bata ay kailangang kumain ng mababang-taba na isda (1-3 beses sa isang linggo): pike perch, hake, pollock, bakalaw. Naglalaman ito ng yodo, na kinakailangan para sa aktibidad ng kaisipan.
• Ang pagkakaroon ng mga natural na produkto ng pagawaan ng gatas (gatas, cottage cheese, kefir, fermented baked milk, natural yogurt) ay sapilitan, dahil naglalaman ang mga ito ng calcium, phosphorus, at bitamina B2 na kinakailangan para sa paglaki.
• Ang mga sariwang prutas at gulay ay mahalagang bahagi ng menu ng mga bata. Mas mainam na magdagdag ng natural na langis ng gulay sa mga salad.
• Ang mga bata sa preschool at paaralan (1st - 2nd grade) na edad ay dapat kumonsumo ng 280 g ng carbohydrates, 70 g ng protina, 70 g ng taba araw-araw.
• Dapat mag-almusal ang bata: 25% ng pang-araw-araw na calorie content ay dapat na almusal, 40% tanghalian, 15% afternoon tea at 20% hapunan.
• Ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie ng mga bata 7-10 taong gulang ay dapat na 2400 kcal. Ang mga batang may edad na 11 - 13 taon ay dapat kumain: lalaki - 2300-2600 kcal, babae - 2100 - 2400 kcal.
• Ang isang bata na kasangkot sa sports ay dapat kumonsumo ng 300-400 kcal nang higit pa kaysa sa kanilang mga kapantay.

Menu

Araw 1

Almusal: tinapay (20 g) na may mantikilya (10 g) + matapang na keso (15 g), 200 ML ng gatas (hindi bababa sa 2.5% na taba), tsaa.

Tanghalian: 200 g na sopas na may mga bola-bola, 150 g mashed patatas, 50 g pinakuluang hake.

Snack: 100 g sweet cottage cheese (9% fat) na may mga pasas (15 g), 1 saging.

Hapunan: 150 g ng sinigang na bakwit sa tubig + 0.5 kutsarita ng mantikilya, 100 g ng pinakuluang dibdib ng manok.

Araw 2

Almusal: 150 g ng oatmeal na may gatas (anumang taba na nilalaman) + 1 saging, 15 g ng matapang na keso, tsaa.

Tanghalian: 200 g ng borscht, 100 g ng anumang nilagang gulay, 100 g ng inihurnong fillet ng manok.

Meryenda: 1 tinapay na may buto ng poppy (60 g), 200 ML ng kefir (anumang taba na nilalaman).

Hapunan: 200 g vegetable casserole (mula sa anumang gulay), 100 g cod stew.

Ika-3 araw

Almusal: 150 g ng cottage cheese (9% na taba) + 2 kutsarita ng pulot o 20 g ng mga pasas, 1 saging, tsaa.

Tanghalian: 200 g rice soup na may sabaw ng manok, 100 g pinakuluang dibdib ng manok, 100 g salad (mga kamatis + pipino + 15% fat sour cream).

Snack: 150 g fruit salad (saging, kiwi, mansanas, dalandan + natural na yogurt + 1 kutsarang pulot), tsaa.

Hapunan: 150 g ng sinigang na bigas sa tubig + 0.5 kutsarita ng mantikilya, 70 g ng inihurnong karne ng baka.

Ika-4 na araw

Almusal: 170 g ng sinigang na bakwit sa tubig + 1 kutsarita ng mantikilya, 50 g ng pinakuluang dibdib ng manok, tsaa.

Tanghalian: 200 g ng vermicelli na sopas, 100 g ng inihurnong pollock, 1 pipino.

Snack: 150 g cottage cheese at banana casserole, 200 ml fermented baked milk (4-5% fat).

Hapunan: 150 g ng niligis na patatas + 0.5 kutsarita ng mantikilya, 70 g ng inihurnong dibdib ng manok, 100 g ng salad (mga pipino, kamatis + kulay-gatas na 15% na taba).

Ika-5 araw

Almusal: piniritong itlog (2 itlog + 100 ML ng gatas ng anumang taba na nilalaman), 1 saging, 1 toast na may jam, tsaa.

Tanghalian: 200 g ng sinigang na bigas sa tubig + 1 kutsarita ng mantikilya, 50 g ng inihurnong karne ng baka.

Meryenda: 70 g oatmeal cookies, 200 ml na gatas (3.2% na taba).

Hapunan: 200 g vegetable casserole + 100 g cod stew.

Ika-6 na araw

Almusal: 150 g ng matamis na sinigang na kanin na may gatas (2.5% na taba), 1 saging, tsaa.

Tanghalian: 150 g buckwheat sopas na may sabaw ng manok, 100 g mashed patatas, 100 g steamed chicken cutlets.

Snack: 100 g milk-fruit jelly, tsaa.

Hapunan: 150 g ng sinigang na barley sa tubig + 0.5 kutsarita ng mantikilya, 100 g ng inihurnong fillet ng pabo.

Ika-7 araw

Almusal: 1 tinapay na may jam (80 g), 100 g cottage cheese (9% fat), tsaa.

Tanghalian: 150 g ng sinigang na barley sa tubig + 1 kutsarita ng mantikilya, 100 g ng inihurnong pollock, 100 g ng salad (Beijing repolyo + cucumber + kamatis + sour cream 15% fat).

Snack: 150 g ng matamis na curd mass (9% fat cottage cheese + 20 g ng mga pasas + 10 g ng pinatuyong mga aprikot + 1 kutsara ng pulot), 200 ML ng kefir.

Hapunan: 200 g ng sinigang na bakwit sa tubig + 1 kutsarita ng mantikilya, 100 g ng inihurnong pollock, 1 pipino.

Pagkatapos ng 40 taon

• Pagkatapos ng apatnapung taon, ang katawan ay nagiging mas mahina sa mga epekto ng iba't ibang mga salungat na salik. Ang isang hindi malusog na diyeta ay may labis na negatibong epekto sa cardiovascular, endocrine at sistema ng nerbiyos. Kaya, ang malnutrisyon na may kabag o ulser ay maaaring magresulta sa kanser dahil sa ang katunayan na ang immune system ng tao ay humina pagkatapos ng apatnapung taon. Bilang karagdagan, ang mga proseso ng metabolic ay medyo bumagal, samakatuwid, upang mapanatili ang kalusugan at slim figure kailangan mong maingat na isaalang-alang ang calorie na nilalaman ng pagkain.
• Ang nutrisyon pagkatapos ng apatnapu ay dapat na iba-iba at balanse.
• Maipapayo na kumain ng fractionally - 5-6 beses sa isang araw. Kung sanay ka sa tatlong pangunahing pagkain, bawasan ang iyong karaniwang mga bahagi (halimbawa, gumamit ng mas maliliit na pinggan, kumain nang walang additives), magpasok ng meryenda na may mga prutas, sariwang gulay na salad (na may langis ng oliba).
• Dahil pagkatapos ng apatnapung taon ang kakayahang sumipsip ng mga taba ay bumababa, at ang pagbuo ng mga taba mula sa carbohydrates ay nangyayari nang mas mabilis - limitahan ang pagkonsumo ng mataba na karne at isda, harina, kendi.
• Kailangan mong kumonsumo ng hindi bababa sa 100 g ng protina bawat araw. Lalo na mahalaga ang mga protina na naglalaman ng methionine - isang amino acid na bumubuo ng mga lipotropic na sangkap sa katawan (i-promote ang metabolismo ng lipid at kinokontrol ang mga antas ng kolesterol). Ang methionine ay matatagpuan sa mga produkto ng pagawaan ng gatas (cottage cheese, kefir, keso). Naglalaman din sila ng calcium na kailangan ng katawan.
• Ang karne at isda ay pinakamahusay na pinakuluan o inihurnong.
• Bawasan ang iyong pagkonsumo ng mga pritong pagkain.
• Mas mainam na ibukod ang mataba na baboy at tupa, o kumain ng napakabihirang.
• Kumain ng hindi hihigit sa sampu itlog ng manok sa Linggo.
• Siguraduhing gumamit ng bigas, oatmeal, bakwit - ito ay mahusay na mga adsorbents na hindi papayag na magtagal ang mga lason at lason.
• Kumain ng mas maraming gulay, sariwang gulay at prutas, gayundin ng prun, sauerkraut at seaweed. Ang mga produktong ito ay may banayad na laxative effect at pinipigilan ang pagbuo ng mga nakakapinsalang microorganism sa bituka.
• Uminom ng hindi bababa sa 2 litro malinis na tubig walang gas bawat araw, mga herbal na tsaa. Dapat bawasan ang pagkonsumo ng kape. Uminom ng hindi hihigit sa 2 tasa ng hindi masyadong matapang na kape sa isang araw.

1. Anuman ang edad, subukang tanggalin masamang ugali(paninigarilyo, pagkain sa harap ng computer o TV). Binabawasan nito ang epekto ng isang malusog na diyeta.
2. Subukang matulog nang hindi bababa sa pitong oras sa isang gabi, at pahangin ang silid bago matulog.
3. Ilipat pa. Kung maaari, huwag gumamit ng transportasyon, ngunit maglakbay ng mga distansya sa paglalakad. Kaya mas mabilis ang dagdag na pounds.
4. Maglaan ng mas maraming oras para sa mga libangan. Ito rin ay isang mahusay na distraction mula sa obsessive pagnanais na kumain.
5. Bumili ng magandang body cream at gamitin ito pagkatapos ng bawat shower. Mapoprotektahan nito ang iyong balat mula sa labis na pagkawala ng kahalumigmigan at bibigyan ito ng isang malusog na hitsura.
6. Subukan ang iba't ibang timpla ng tsaa (hal. black tea + jasmine + strawberry). Posible ito sa pulot, ngunit walang asukal at walang matamis sa isang kagat. Ang mga tsaa ay nakakatulong din upang sugpuin ang isang hindi angkop na gana at magpasaya.
7. Kapag kumakain, huwag tumutok lamang sa pagkain. Pipigilan ka nito mula sa labis na pagkain.
8. Huwag magmadali upang mawalan ng timbang: mas mabagal ang pagkawala ng timbang, mas maaasahan ang resulta.
9. Tandaan na ang wastong nutrisyon ay hindi isang diyeta, ngunit ang pamantayan ng buhay.

Opinyon ng Nutritionist

Upang mawalan ng timbang, kailangan mong makabisado at sundin ang mga pangunahing prinsipyo ng PP. Ang menu para sa isang linggo para sa pagbaba ng timbang ay dapat na iguguhit nang maaga upang tumpak na kalkulahin ang bilang ng mga calorie para sa bawat araw. Paghahanda ng diyeta nang maaga, maaari mong ayusin ang iba't ibang pagkain na natupok. At hindi iyon ang lahat ng mga plus.

Kapag gusto ng isang tao na lumipat sa tamang nutrisyon regimen (PP), hindi ganoon kadali para sa kanya na isuko ang kanyang mga paboritong cake at matamis. Kapag nag-compile ng menu, ang nuance na ito ay maaaring isaalang-alang. Ang pangunahing bagay na dapat tandaan ay dapat nating gamitin ang lahat ng enerhiya na natanggap mula sa pagkain.

Mga pangunahing prinsipyo ng wastong nutrisyon

Bago mo simulan ang pag-compile ng menu, kailangan mong maunawaan ang ilang mga trick ng aming isip. Bakit tayo makaramdam ng gutom kasing aga ng 30 minuto pagkatapos kumain? Maaari bang bawasan ng tubig ang gana? Posible bang maghapunan pagkatapos ng 6 pm? Kailangan nating sagutin ang mga ito at ang iba pang mga katanungan.

Prinsipyo Blg. 1. Pag-aaral na kilalanin ang gutom at uhaw!

Mukhang alam na natin kung kailan natin gustong kumain at kung kailan natin gustong uminom. Ngunit hindi lahat ay napakasimple. Paulit-ulit sa buong araw, ang katawan ay maaaring magbigay ng maling signal. Iniisip natin na tayo ay nagugutom, ngunit sa katunayan, ang ating katawan ay nagpapahiwatig ng kakulangan ng simpleng tubig.

Samakatuwid, sa sandaling pagkatapos kumain ang katawan ay nagbibigay ng isang senyas sa anyo ng isang pakiramdam ng kagutuman, hindi tayo dapat humantong sa pagpukaw nito. Kadalasan, upang mabawasan ang pakiramdam ng gutom, sapat na ang pag-inom ng isang baso ng simpleng tubig na walang gas. Ngunit maaari ka lamang uminom ng tubig pagkatapos ng 30 minuto pagkatapos kumain, at upang ang pagkain ay mahusay na matunaw, ipinapayong uminom ng anumang likido pagkatapos kumain lamang pagkatapos ng 1.5-2 na oras.

Ang espesyal na atensyon ay nangangailangan ng isang pakiramdam ng gana. Ang mga doktor ay kumbinsido na ang isang pakiramdam ng gana ay isang tagapagpahiwatig ng isang malusog na katawan. Walang duda tungkol dito, ngunit ang labis na pakiramdam ng gana ay maaaring humantong sa paglitaw ng dagdag na pounds. Alamin ang pagkakaiba sa pagitan ng gutom at gana. Ang gutom ay lilitaw lamang kung ang katawan ay nagsimulang gumamit ng mga panloob na reserba nito, at ang gana sa pagkain ay ang pagnanais ng ating hindi malay, na nais lamang na magpakasawa sa isang bagay na masarap.

Halimbawa, kapag mayroong isang plato ng lugaw na may salad ng gulay at isang steam cutlet sa mesa, ang pagkaing ito ay magiging sapat para sa amin upang masiyahan ang aming gutom sa isang pagkakataon. Ngunit kung mayroong mga hamburger, cake o sandwich sa mesa, gugustuhin nating kumain ng higit pa. Pababa na tayo. Gayundin ang isang mahalagang papel sa paghahambing na ito ay nilalaro ng mga bahagi ng mga pagkaing ito. Ang bakwit, karne at gulay ay isang kumpletong paggamit ng mga protina, mahabang carbohydrate compound at isang minimum na halaga ng taba. Matagal na digest ng katawan ang pagkaing ito, kaya pagkatapos ng 2-3 oras ay hindi na tayo makaramdam ng gutom. Ngunit kung kumain tayo ng matatamis na pastry o cake na may condensed milk, makaramdam tayo ng gutom sa loob ng 30-60 minuto. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang pagkain na ito ay binubuo ng taba at simpleng carbohydrates, na agad na idineposito sa ating katawan, hindi sila nagdadala ng anumang benepisyo. Ang mga matatamis, pastry, butter cream, matamis ay maaaring maiugnay sa pangkat ng mga produkto na dumadaan sa ating tiyan at bituka.

Upang hindi makaramdam ng gutom, ang menu ay dapat na binubuo ng mga produkto na magbibigay ng pakiramdam ng pagkabusog sa loob ng mahabang panahon. Ang mga naturang produkto ay maaaring tawaging: cereal, cottage cheese, pinakuluang o inihurnong karne, sabaw ng karne, munggo, pulot, mani, pinatuyong prutas.

Prinsipyo bilang 2. Uminom ng sapat na tubig sa isang araw!

Ang balanseng PP na diyeta para sa pagbaba ng timbang ay makakatulong sa iyo na mawala ang mga labis na pounds. Ang mga pangunahing kaalaman sa diyeta na ito ay hindi lamang ang pagkonsumo ng pagkain, kundi pati na rin ang pagkonsumo ng simpleng tubig. Kung walang sapat na dami ng likido sa katawan, ang mga proseso ng metabolic ay bumagal, ang kondisyon ng balat ay lumalala, at ang buhok ay humihina at tuyo. Kung walang tubig, halos humihinto ang pagkasira ng mga fat cells. Samakatuwid, upang mawalan ng timbang, sumunod sa wastong nutrisyon, hindi mo dapat kalimutan ang tungkol sa pag-inom ng plain still water.

Kinakailangan na uminom ng hindi bababa sa 1.5-2 litro ng tubig bawat araw. Maaari mong kalkulahin ang indibidwal na dami ng likido na kailangan bawat araw sa pamamagitan ng pagpaparami ng iyong timbang sa kilo sa pamamagitan ng 0.03. 30 g ng tubig ang ginugugol ng katawan sa 1 kg ng timbang. Samakatuwid, kung ang isang tao ay tumitimbang ng 65 kg, kailangan niyang uminom ng 1.95 litro ng tubig bawat araw (65 * 0.03 = 1.95 litro).

Ito ay pinahihintulutan na uminom lamang ng plain at non-carbonated na tubig. Ang tubig na puspos ng carbon dioxide ay nagpapalubha lamang sa proseso ng panunaw. Bilang karagdagan, nag-aambag ito sa hitsura ng cellulite. Napatunayan ng mga Amerikanong siyentipiko na ang inuming ito ay nagpapataas ng pakiramdam ng gutom. Samakatuwid, ang kilalang network na McDonalds ay sadyang nag-aalok ng isang cool na Coke na may yelo sa isang burger o hamburger. Napakabihirang ubusin ang gayong mga inumin, dahil walang pakinabang mula sa kanila.

Kailangan mong uminom ng tubig sa umaga. Pagkatapos magising sa umaga, dapat nating isama ang katawan sa trabaho. Upang gawin ito, uminom ng 1-2 baso ng maligamgam na tubig na may lemon juice. Ang cocktail na ito ay makakatulong na simulan ang gawain ng tiyan at bituka, lalo na dahil nagagawa nitong gawing normal ang kaasiman ng gastric juice.

Ang kasunod na pag-inom ng simpleng tubig ay dapat isagawa sa buong araw sa maliliit na sips. Upang kumain ng mas kaunti, bago kumain ng 20-30 minuto, maaari kang uminom ng isang basong tubig. Para sa buong araw, sa karaniwan, ang isang tao ay dapat uminom ng hindi bababa sa 8 baso ng tubig. Hindi kasama sa volume na ito ang: mga sopas, borscht, juice, inuming prutas, tsaa at kape.

Prinsipyo bilang 3. Pag-aaral na obserbahan ang rehimen ng araw!

Sa modernong mundo, medyo mahirap kumain ng mahigpit sa oras, ngunit kung nagtakda ka ng isang layunin, posible ang lahat. Upang ang katawan ay magsimulang magpaalam sa dagdag na pounds, kailangan nitong magsimula ng isang biological na orasan. Ang pagkain, pagbangon at pagtulog ay ang tatlong haligi kung saan nakabatay ang pang-araw-araw na gawain. Kung bumangon ka sa parehong oras araw-araw, kumain at matulog sa oras, pagkatapos ng 2-3 linggo makikita mo kung paano unti-unting mawawala ang labis na pounds nang walang mga hindi kinakailangang pagsasaayos sa pandiyeta, gutom na welga at nakakapagod na ehersisyo sa gym.

Para maging mabisa ang PP, ang unang pagkain ay dapat kunin 30-40 minuto pagkatapos magising sa umaga. Ang mga kasunod na pagkain ay dapat pumunta sa pagitan ng 2-3 oras, kabilang ang mga meryenda. Maipapayo na kumain ng hapunan 3 oras bago matulog. Ang lahat ng pagkain na na-absorb ay dapat na may oras upang matunaw.

Ang almusal ay isang ipinag-uutos na "katangian" ng wastong nutrisyon, dahil ito ang pagkain na nagbibigay sa iyo ng enerhiya para sa buong araw. Ang pagkain sa umaga ay dapat tumagal ng 25% ng kabuuang pang-araw-araw na menu, ang tanghalian ay dapat na binubuo ng 30% na mga produkto, hapunan - 25%, at meryenda - 20%.

Prinsipyo numero 4. Kalimutan ang tungkol sa pagkakaroon ng TV, telepono o laptop habang kumakain!

Upang mabusog, kailangan mong maingat at dahan-dahang ngumunguya ng pagkain. Ang utak ay dapat tumuon sa isang proseso, hindi sa marami. Samakatuwid, kapag ang isang tao ay nanonood ng TV o nag-flip sa mga pahina sa Internet habang kumakain, ang utak ay nagpapakalat ng konsentrasyon nito sa atensyon. Wala tayong panahon para mapagtanto na busog na tayo, sa kabaligtaran, mas marami tayong sinisipsip ng pagkain nang hindi napapansin. No wonder simula pagkabata tinuruan na kaming huwag magbasa habang kumakain.

Ang proseso ng pagnguya ng pagkain ay nangangailangan ng espesyal na pansin. Dahil sa kakulangan ng oras, madalas tayong lumulunok ng pagkain nang mabilis at nagmamadali. Ang paggawa nito ay mahigpit na ipinagbabawal. Dapat tamasahin ang bawat kagat ng pagkain. Habang tumatagal ang pagnguya natin, mas mabilis ang utak na mag-uutos na busog ang katawan. Ito ay pinaniniwalaan na ito ay kinakailangan upang iwanan ang mesa kalahating gutom. Ang teoryang ito ay may sariling katotohanan, dahil 20 minuto lamang pagkatapos kumain ay nakakaramdam na tayo ng buong pagkabusog ng katawan.

Hindi rin inirerekumenda na uminom ng tubig na may pagkain. Sa kasamaang palad, maraming tao ang may ganitong ugali. Ang pag-inom ng pagkain, dilute namin ang gastric juice, sa gayon ay lumalala ang proseso ng panunaw ng pagkain. Pagkatapos ng gayong pagkain, ang isang tao ay maaaring makaramdam ng labis na pagbuo ng gas, bigat sa tiyan, paninigas ng dumi, atbp.

Prinsipyo bilang 5. Ginagawa namin ang menu para sa linggo nang tama at iba-iba!

Gusto mo bang maging tagasuporta ng PP? Ang menu para sa isang linggo para sa pagbaba ng timbang sa kasong ito ay dapat na iba-iba at balanse hangga't maaari. Kailangan mong matutunan kung paano ito isulat nang tama upang ang PP ay hindi lamang nagustuhan, ngunit nag-aambag din sa pagbaba ng timbang.

Bago i-compile ang menu, kailangan mong tandaan na ang buong pang-araw-araw na diyeta ay dapat na binubuo ng 50% carbohydrates, 30% protein, 20% fat.

Ang hapunan ay pinakamahusay na binubuo ng mga pagkaing protina. Maaari itong maging: inihurnong isda, inihurnong manok, gulay, cottage cheese, mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Bilang meryenda, mas mainam na kumain ng mga gulay at prutas. Siyempre, kung mayroon kang meryenda sa trabaho, pagkatapos ay mas mahusay na magdagdag ng isang slice ng whole grain bread at isang slice ng pinakuluang karne sa mga gulay.

Ang lahat ng calorie intake ay dapat bilangin at itala sa iyong menu. Ang limang pagkain sa isang araw ay hindi nangangahulugan na maaari mong kainin ang lahat at marami. Sa kabaligtaran, kailangan mong kumain sa maliliit na bahagi, ngunit madalas. Kung nais ng isang babae na mawalan ng timbang sa tulong ng PP, kung gayon ang kabuuang nilalaman ng calorie ng lahat ng pagkain bawat araw ay hindi dapat lumampas sa 1700-2000 kcal. Kung nais ng isang lalaki na mawalan ng timbang, kung gayon ang bilang ng mga calorie bawat araw ay hindi dapat lumampas sa 2500-3000 kcal. Ang mga bilang na ito ay batay sa katotohanan na ang mga lalaki ay maaaring maging mas aktibo sa pisikal kaysa sa mga babae. Kung ang isang tao ay humantong sa isang laging nakaupo na pamumuhay, kung gayon ang calorie intake ay dapat na nasa loob ng 2000 kcal bawat araw.

Ang mga inumin ay dapat ding isaalang-alang sa calorie na nilalaman ng mga pinggan, lalo na kung ang mga ito ay matamis, kape, gatas o creamy. Ang kabuuang calorie na nilalaman ng mga inumin (juice, latte, tsaa, kape) bawat araw ay hindi dapat lumampas sa 400-500 kcal. Kung nais mong kumain ng tama, pagkatapos ay mas mahusay na tanggihan ang gayong "mga kahinaan" nang buo.

Kung hindi mo maaaring tanggihan ang matamis na kapritso, pagkatapos ay isang beses sa isang linggo maaari mong kayang bayaran ang ilang piraso ng dark dark chocolate o marshmallow. Ngunit ito ay nagkakahalaga ng noting na ang mga naturang produkto ay nag-aambag lamang sa pagtaas ng timbang. Kung magpasya kang kumain ng isang piraso ng chocolate cake, pagkatapos ay sa parehong araw ang mga calorie na natanggap ay dapat na masunog gym o paglalakad sa paligid ng lungsod.

Prinsipyo bilang 6. Kailangan mong matutong magsabi ng "hindi" sa pagprito ng mga pagkain sa mantika!

Upang magkaroon ng mas maraming benepisyo mula sa pagkain, at ang katawan ay hindi tumatanggap ng karagdagang mga calorie at masamang kolesterol, kailangan mong matutunan kung paano magluto ng mga pagkain nang walang kawali. Pinakamainam na maghurno ng mga produkto sa oven, magluto sa isang mabagal na kusinilya, singaw, maghurno sa isang manggas, mag-ihaw, maghurno sa foil.

Kung ang isang tao ay hindi maaaring tumanggi na magprito ng pagkain sa langis ng gulay, kung gayon kinakailangan na hindi bababa sa kontrolin ang kalidad ng langis na ginamit. Kapag ang mantika ay ibinuhos sa isang mainit na kawali, maaari itong aktibong umusok. Ito ay nagpapahiwatig na sa puntong ito ang langis ay naglalabas ng mga carcinogens. Sa naturang langis at lutong produkto ay magkakaroon ng hindi lamang malaking bilang ng kolesterol, ngunit din ang mga libreng radical, mga sangkap na pumukaw sa hitsura ng mga dayuhang selula.

Para sa pagluluto, mas mahusay na pumili ng extra virgin olive oil. Ang maximum na halaga ng mga kapaki-pakinabang na sangkap, bitamina at microelement ay puro sa langis na ito. Kung pipiliin mo ang langis ng mirasol, pagkatapos ay mas mahusay na pumili para sa pino, malamig na pinindot na langis.

Prinsipyo numero 7. Tandaan ang mga produkto na hindi dapat isama sa menu!

Upang talagang mawalan ng timbang, dapat mong mahigpit na ibukod mula sa diyeta ang ilang mga pagkain na nakakasagabal sa pagsunod sa PP. Ang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay dapat na mayaman sa mahabang carbohydrates, hibla, protina, bitamina. Ang porsyento ng taba sa mga produkto ay dapat na minimal. Samakatuwid, mas mahusay na ibukod ang mga confectionery at muffin mula sa diyeta.

Ang mga pangkat ng mga kalakal na ito ay pangunahing binubuo ng mga simpleng carbohydrates, na agad na dinadala ng katawan sa anyo ng taba ng katawan. Siyempre, hindi ito maaaring mangyari kung, pagkatapos kumain ng tinapay, ang isang tao ay "mag-ehersisyo" sa gym. Ang mga pagkaing ito ay mataas sa calories, ngunit pagkatapos kumain ng kendi o cookie, pagkatapos ng 30 minuto ay gutom na naman tayo. Bilang karagdagan, ang mga taong may sakit sa puso, mga daluyan ng dugo at diabetes ay hindi dapat gumamit ng mga naturang produkto.

Isa pa sa pinakamahalagang grupo ng pagkain na talagang hindi mo makakain kung gusto mong magbawas ng timbang ay ang mga sausage at pinausukang karne. Ang mga produktong ito ay mataas sa taba, na agad na nagpapataas ng kolesterol sa dugo. Bukod dito, ang mga modernong produkto ay "mayaman" sa mga lasa, preservatives, dyes, atbp. Sa proseso ng pagbaba ng timbang, ang mga sangkap na ito ay magbabawas lamang ng metabolic rate at panunaw ng pagkain.

Gayundin, ang grupo ng mga ipinagbabawal na produkto ay dapat isama ang: taba ng hayop (mantika), margarin, mayonesa, mga sarsa ng cream. Ang mga produktong ito ay may mataas na taba ng nilalaman, na nag-aambag sa agarang pagtaas ng timbang. Mas mainam na palitan ang mayonesa ng mababang-taba na kulay-gatas o lemon juice. Ngunit ito ay nagkakahalaga ng noting na maanghang seasonings at pampalasa lamang wheat ang gana. Samakatuwid, ang paggamit ng mustasa, malunggay, pulang mainit na paminta ay dapat na katamtaman.

Upang mawalan ng timbang, hindi mo kailangang panatilihin ang labis na likido sa katawan, dahil ito ang nag-aambag sa pagkasira ng taba. Mga de-latang pagkain, atsara, tuyong isda, pinausukang karne. Sa pangkalahatan, lahat ng mga pagkaing iyon na naglalaman ng malaking halaga ng asin. Ang paggamit ng asin sa PP ay nakakaapekto rin sa pagbaba ng timbang. Sa proseso ng pagluluto ng asin ay kanais-nais na gamitin ang napakabihirang. Maaari itong mapalitan ng mga herbs, seasonings, herbs. Sa una, ang pagkain ay tila walang lasa, ngunit sa paglipas ng panahon, ang katawan ay masasanay dito.

Ang alak ay dapat na talagang ipinagbabawal. Ito ay ipinapayong huwag gamitin ito sa lahat. Sa proseso ng pagbaba ng timbang, nag-aambag lamang ito sa hitsura ng gana. Bukod sa, mga inuming may alkohol may mataas na calorie na nilalaman.

Halimbawang lingguhang menu ng nutrisyon

Lunes

Almusal - oatmeal na may yogurt, green tea

Pangalawang almusal - fruit salad

Tanghalian - walang taba na sopas ng isda, isang slice ng rye bread, 2 steamed fish cake

Snack - isang baso ng kefir na walang taba

Hapunan - pinaghalong cottage cheese na may pinatuyong prutas, berdeng tsaa

Martes

Almusal - toast na may pinakuluang manok, sour cream sauce at herbs, green tea

Pangalawang almusal - 50 g ng mani

Tanghalian - sopas ng gulay na may mga bola-bola, bakwit, salad ng gulay

Meryenda sa hapon - cottage cheese casserole

Hapunan - inihaw na gulay na may pinakuluang manok, berdeng tsaa

Miyerkules

Almusal - yogurt na may rice balls, apple juice

Pangalawang almusal - 1 orange

Tanghalian - inihurnong isda na may mga gulay, 2 hiwa ng buong butil na tinapay

Snack - isang baso ng tomato juice

Hapunan - 2 steamed cutlet, sari-saring gulay, green tea

Huwebes

Almusal - piniritong itlog na may mga kamatis at kampanilya, berdeng tsaa

Pangalawang almusal - 1 mansanas

Tanghalian - sinigang ng barley na may sarsa ng karne, salad ng gulay

Snack - toast na may tomato juice

Hapunan - isang mansanas na pinalamanan ng cottage cheese at pinatuyong mga aprikot, berdeng tsaa

Biyernes

Almusal - oatmeal na may fruit salad, yogurt

Pangalawang almusal - fruit jelly

Tanghalian - sopas ng isda na may kanin, 2 hiwa ng rye bread

Snack - toast na may pinakuluang dibdib ng manok, kamatis

Hapunan - inihaw na isda, gulay, berdeng tsaa

Sabado

Almusal - 2 pinakuluang itlog, salad ng gulay, itim na kape

Pangalawang almusal - tinapay na pita na may mga gulay at sarsa ng kulay-gatas

Tanghalian - sopas ng bakwit, inihurnong karne ng baka na may mga gulay

Snack - crackers at green tea

Hapunan - sinigang na gatas ng bigas

Linggo

Almusal - sinigang ng dawa na may kaunting mantikilya, berdeng tsaa

Pangalawang almusal - 1 mansanas

Tanghalian - borscht, sari-saring beans at gulay

Snack - isang baso ng apple-carrot juice

Hapunan - cottage cheese, green tea

Anong mga trick ang makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang?

Hindi laging posible na agad na muling itayo ang iyong diyeta, ngunit upang ang prosesong ito ay maging "walang sakit" hangga't maaari, kailangan mong tandaan ang ilang mga trick na makakatulong sa pagtagumpayan ang kakila-kilabot na pakiramdam ng gutom. Sa pamamagitan ng paraan, dapat tandaan na ang wastong nutrisyon ay hindi kasingkahulugan ng salitang "gutom". Ang isang taong kumakain ng maayos ay hindi dapat makaramdam ng gutom. Sa sandaling humiling ang katawan ng pagkain, dapat itong ibigay.

Mas mainam na kumain mula sa maliliit na plato. Ang mas maliit ang diameter ng plato, mas mabuti. Iniuugnay ng ating utak ang isang buong plato sa pagkabusog. Kung walang sapat na pagkain sa isang malaking plato, maaari nating isipin na ang katawan ay nangangailangan pa rin ng pagkain. Ang pagpili ng maliliit na plato, dinadaya natin ang ating hindi malay. Ang plato ay maaaring maliit, ngunit ito ay ganap na mapupuno. Sa paglipas ng panahon, masasanay tayo sa ganitong dami ng pagkain.

Napatunayan ng mga siyentipiko na sa pamamagitan ng pagkain ng pagkain mula sa isang asul na plato, ang isang tao ay kumakain ng mas kaunti. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang asul na kulay ay nauugnay sa isang tao bilang isang lason. Nakikita namin ang isang asul na plato - kumakain kami ng mas kaunting pagkain.

Sa gabi, gusto naming kumain lalo na. Nangyayari ito sa karamihan ng mga kaso dahil sa ang katunayan na sa araw ang katawan ay hindi nakatanggap ng tamang dami ng pagkain at calories. Kaya't sa gabi ay sinubukan naming abutin. Upang kumain ng mas kaunti sa gabi at hindi maluwag sa gabi sa refrigerator, sa pagitan ng hapunan at pagtulog, dapat tayong magsipilyo at banlawan ang ating bibig ng maraming beses ng tubig at lemon juice. Lemon acid nakakatulong na mabawasan ang gana.

Upang hindi matakpan ang iyong gana sa mga sandwich, sa pagitan ng mga pangunahing pagkain kailangan mong kumain ng mga mani, prun, pinatuyong mga aprikot, mga pasas, ngunit hindi hihigit sa 50 g sa isang pagkakataon.

Ang wastong nutrisyon ay isang simbiyos ng balanseng diyeta, sapat na tubig at pang-araw-araw na gawain. Sa pamamagitan ng pagsunod sa tatlong pundasyong ito, maitatayo ng isang tao ang kanyang buhay mas magandang panig, kung saan hindi magkakaroon ng mga complex dahil sa labis na timbang, abala sa pang-araw-araw na buhay at mga karanasan. Upang ang tamang nutrisyon ay makapasok sa buhay magpakailanman, kailangang maunawaan na ito lamang ang paraan upang manatiling bata at malusog ang katawan sa mahabang panahon.

Ang lahat ng uri ng mga diyeta na tanyag sa pagtatapos ng ika-20 siglo ay pinapalitan ng wastong nutrisyon (PP). Ang mga prinsipyong ito ay sinusunod ng milyun-milyong tagasuporta. malusog na Pamumuhay buhay sa buong mundo. Ang fractional na nutrisyon ay tinatawag na tama, na kinabibilangan ng kinakailangang pang-araw-araw na allowance ng mga protina, taba, carbohydrates at calories. Ang mga ito ay kinakalkula nang paisa-isa para sa bawat tao. Ang PP ay inaprubahan ng mga nutrisyunista at sinusunod ng mga atleta.

MAHALAGANG MALAMAN! Manghuhula na Baba Nina:"Palaging maraming pera kung ilalagay mo ito sa ilalim ng iyong unan..." Magbasa nang higit pa >>

Ipakita lahat

Konsepto at tuntunin

Mga pangunahing prinsipyo ng wastong nutrisyon:

1. 1. Madalas, ngunit hindi sapat. Ang 4-6 na maliliit na pagkain bawat araw ay itinuturing na pinakamainam. Ang average na paghahatid ay 300 gramo para sa almusal, tanghalian at hapunan at 150 para sa meryenda. Ang agwat ng oras sa pagitan nila ay 2 - 3 oras. Mahalagang sundin ang rehimen upang ang katawan ay masanay sa paggamit ng pagkain sa isang tiyak na oras at gumana nang maayos.
2. 2. Uminom para pumayat. Obligado na uminom ng maraming purong plain water - isang average na 35 ml bawat kilo ng timbang o 8-10 baso bawat araw. Kasabay nito, isinasaalang-alang ang mga physiological na katangian ng mga proseso ng pagtunaw, inirerekomenda ng mga eksperto na huwag uminom ng mga likido sa panahon ng pagkain, ngunit mahigpit na 20-30 minuto bago ito at 1.5-2 oras pagkatapos. Pinapabilis nito ang mga proseso ng metabolic at pinipigilan ang pag-aalis ng tubig.
3. 3. "Hindi" sa asukal at puting harina. Ang mga kendi at puting asukal ay hindi tinatanggap sa diyeta ng mga sumusunod sa isang balanseng diyeta, pinalitan sila ng mga malusog na matamis: mga prutas, pinatuyong prutas, marshmallow, halaya, maitim na tsokolate at mga organic na sweetener: honey sa limitadong dami at mga produkto tulad ng stevia, xylitol .
4. 4. "Hindi" mga sausage, pinausukang karne at iba pang mga kahalili ng karne na may kahina-hinalang komposisyon.
5. 5. Kasama sa listahan ng mga ipinagbabawal na produkto ang mga sarsa na binili sa tindahan at basura ng pagkain sa anyo ng mga carbonated na matamis na inumin at meryenda na may mga pampaganda at pampalasa.
6. 6. Ang listahan ng mga produktong pinapayagan para sa pagkonsumo ay medyo malawak: iba't ibang uri ng lean meat, seafood, karamihan sa mga uri ng isda, itlog, pagawaan ng gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas, cereal, gulay, prutas, pinatuyong prutas, mga produktong gawa sa rye at whole grain na harina , buto, mani, langis ng gulay at iba pa.
7. 7. Sa proseso ng pagluluto, ginagamit lamang ang mga matipid na paraan ng paggamot sa init: sa isang double boiler, sa isang non-stick coating, sa isang grill, stewing, sautéing, pagluluto.
8. 8. Sa unang kalahati ng araw, ang kagustuhan ay ibinibigay sa karbohidrat na pagkain, sa pangalawa at gabi - protina.
9. 9. Ang mga pangunahing kaalaman sa pagsasama-sama ng mga produkto ay iminungkahi sa scheme.

Ang wastong nutrisyon ay angkop para sa mga kalalakihan, kababaihan, mga bata sa lahat ng edad. Maaari itong sundan ng parehong pagbaba ng timbang at hindi pagpupursige sa ganoong layunin. Upang mapupuksa ang labis na timbang, ang pang-araw-araw na diyeta ay binubuo ng isang calorie deficit, na kinakalkula nang paisa-isa.

Wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang: menu

Ang wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay ang pinakamahusay na paraan upang magpaalam sa labis na timbang at hindi makapinsala sa iyong kalusugan. Ang pangunahing bentahe ng pamamaraang ito ay ang gradualness, na nagpapahintulot sa iyo na i-save ang resulta sa loob ng mahabang panahon, pati na rin ang katotohanan na maaari itong sundin sa buong buhay. Ang resulta ay hindi darating nang mabilis tulad ng sa matinding mga diyeta, ngunit mula sa naturang menu ang katawan ay mapabuti, at ang pangkalahatang kondisyon ay mapabuti. Upang mawalan ng timbang, kailangan mong bawasan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie ng 300 calories.

Sa gamot, ang wastong nutrisyon ay itinuturing na pantulong na paraan ng therapy at pag-iwas sa karamihan ng mga sakit.



Mga produkto para sa linggo

Ang malusog na pagkain ay tinatawag na matalino, dahil ang pagpapatupad nito ay nagsasangkot ng detalyadong pagpaplano ng menu para sa linggo, para sa bawat araw at para sa isang buwan, na isinasaalang-alang ang ratio ng mga microelement na kinakailangan para sa katawan. Pinapayagan ka nitong pag-iba-ibahin ang diyeta. Mayroong maraming mga pagpipilian sa pagkain. Nasa ibaba ang isang tinatayang lingguhang diyeta, na maaaring iakma sa iyong sariling mga kagustuhan. Buong listahan mga kinakailangang probisyon para sa isang matanda bawat linggo:

1. 1. Inirerekomenda na pumili ng mga gulay ayon sa panahon, na nagbibigay ng kagustuhan sa mga berde: zucchini, cucumber, puti, cauliflower at Beijing repolyo, broccoli, green beans, asparagus, gisantes, spinach at iba pa, pati na rin ang mga kamatis, karot, beets, sibuyas, gulay. Sa karaniwan, humigit-kumulang 4 kg ng gulay ang kailangan sa loob ng 7 araw. Ang mga patatas ay hindi kasama sa listahan ng mga pagkaing pinapayagan para sa pang-araw-araw na pagkain.
2. 2. Ang mga pana-panahong prutas, isang minimum na matamis - mga saging, ubas, petsa, ang pangunahing diin sa mga bunga ng sitrus, berries, berdeng mansanas, peras, aprikot, mga milokoton, mga plum. Aabutin ng 3 kg.
3. 3. Mga pinatuyong prutas at mani - 200 gramo ng pinaghalong o paboritong uri sa loob ng 7 araw.
4. 4. Mga cereal: bakwit, brown rice, oatmeal, protina: lentil, chickpeas, mung bean - mga 0.5 kg bawat isa, isang bahagi ng durum flour pasta.
5. 5. Karne: karne ng baka, karne ng baka, pabo, manok, kuneho ay ang mga paborito ng tamang nutrisyon, batay sa pagkalkula ng 0.5 kg bawat araw (raw).
6. 6. Isda: mas mahusay na dagat, hanggang sa 1 kg, pagkaing-dagat.
7. 7. Mga itlog: manok - 5-7 piraso, pugo 10-12.
8. 8. Mga produkto ng dairy at sour-gatas: gatas - hanggang 1 litro, low-fat kefir o yogurt - hanggang 1.5 liters, cottage cheese - hanggang 1 kg.
9. 9. Bigas at oatmeal.
10. 10. Pangpatamis, pulot.
11. 11. Mga langis ng gulay: linseed, olive.
12. 12. Whole grain o rye bread, pita bread.



Menu para sa linggo

Para sa kadalian ng paggamit, ang menu ay ipinakita sa talahanayan.

Araw	Almusal	Tanghalian	Hapunan	tsaa sa hapon	Hapunan
1	Mga pancake ng oatmeal	Sariwang prutas	Salad ng gulay, pinakuluang karne	Yogurt	Inihurnong isda at gulay
2	Sinigang na bakwit	Mga pinatuyong prutas	Mga cutlet ng steamed beef, igisa ng gulay	Kefir, mga berry	Ragout na may dibdib ng manok
3	Cottage cheese casserole	Gawang bahay na energy bar	Vegetable puree soup, chicken sausages (homemade)	sitrus	mga fish cake
4	Mga pancake ng harina ng bigas	mani	tamad na repolyo roll	Inihurnong mansanas na may cottage cheese	Nilagang karne ng baka na may mga gulay
5	Oatmeal na may pinatuyong prutas at pulot	Sariwang prutas	Brown rice, pinakuluang pabo	Kefir	Chicken breast roll na may cottage cheese at herbs
6	Syrniki	Mga pinatuyong prutas	Pasta na may seafood at spinach	Yogurt	Salad ng dibdib ng manok, itlog, repolyo ng Beijing
7	oatmeal pancake	mani	Salad ng repolyo, sopas na may mga bola-bola mula sa anumang karne	Inihurnong mansanas na may cottage cheese	Inihurnong zucchini na pinalamanan ng tinadtad na manok

Mga recipe

Talahanayan na may ilang mga recipe mula sa iminungkahing menu.

Ulam	Mga Kinakailangang Produkto	Pagkakasunod-sunod ng pagluluto
Mga pancake ng oatmeal	Oat flakes - 100 g, gatas - 100 g, itlog - 1 pc, stevia - sa panlasa	1. Ibuhos ang oatmeal na may mainit na gatas at hayaang lumaki. 2. Pagkatapos ng 15 minuto, ilagay ang itlog at pampatamis sa pinaghalong oat-milk, ihalo nang maigi. 3. Maghurno sa isang non-stick coating ng ilang minuto sa bawat panig. 4. Ihain kasama ng pulot, prutas, cottage cheese o low-calorie jam. Kung hindi ka gumagamit ng isang pangpatamis, pagkatapos ay maaari kang kumuha ng keso, karne, kabute, gulay bilang isang pagpuno.
Cottage cheese casserole	Mababang-taba na cottage cheese - 0.5 kg, 2 itlog, isang pares ng mga kutsara ng oatmeal o harina ng bigas, pampatamis, pinatuyong prutas	1. Pagsamahin ang lahat ng sangkap sa isang blender hanggang sa makinis. 2. Maghurno sa isang slow cooker o oven at sa temperatura na 180 degrees hanggang 20 minuto. Bago ihain, hayaang magpahinga ang kaserol sa baking dish kung saan ito inihurnong sa loob ng 10 minuto.
bar ng enerhiya	30 g ng mga mani, pinatuyong prutas at oatmeal	1. Gilingin ang lahat ng mga produkto sa isang blender hanggang makinis. 2. Bumuo ng bar. 3. I-bake ito sa oven sa loob ng 5-7 minuto
mga sausage ng manok	Tinadtad na manok - 0.5 kg, gatas - 150 ml, nutmeg - 10 g, asin, paminta	1. Pagsamahin ang mga sangkap. 2. I-wrap ang isang kutsara ng pinaghalong sa cling film na makatiis sa temperatura hanggang 120 degrees, sa anyo ng mga sausage. 3. Lutuin sa kumukulong tubig hanggang 10 minuto
Mga pancake ng harina ng bigas	Rice flour - baso, gatas - 300 ML, 4 na itlog, pangpatamis	1. Talunin ang mga itlog na may isang whisk hanggang makinis, ngunit hindi sa peak, nang hindi naghihiwalay sa mga puti mula sa yolks. 2. Maingat na ipasok ang gatas at harina sa mga itlog. 3. Magdagdag ng pampatamis. 4. Maghurno ng pancake sa isang non-stick pan
Chicken breast roll na may cottage cheese at herbs	1 dibdib ng manok, walang taba na cottage cheese block, herbs, bawang, asin	1. Talunin ang karne ng manok. 2. Talunin ang cottage cheese na may mga herbs at seasonings na may blender hanggang sa maging pasty consistency. 3. Ilagay ang palaman sa pinalo na dibdib, i-twist ang roll, itali ito ng sinulid. 4. Maghurno sa oven sa 200 degrees sa loob ng 15 minuto
oatmeal pancake	100 g oatmeal, lemon o orange, 150 ML ng gatas, 2 itlog	1. Ibuhos ang mga natuklap na may mainit na gatas, hayaang lumaki. 2. Balatan ang orange, pisilin ang juice mula sa kalahati. 3. Grate ang orange at lemon zest. 4. Paghaluin ang pinaghalong oat-milk sa isang blender sa isang estado na parang paste. 5. Lagyan ng orange juice, egg, sweetener at zest ang masa, haluing mabuti. 6. Maghurno ng pancake sa isang non-stick coating. Ihain kasama ng pulot at kanela
Pasta na may seafood at spinach	Pasta - 80 g, seafood cocktail - 200 g, spinach - 50 g	1. Ilaga sa tubig ang seafood at spinach sa loob ng 10 minuto, hayaang kumulo sa mahinang apoy. 2. Pansamantala, lutuin ang pasta sa inasnan na tubig na kumukulo hanggang kalahating luto. 3. Pagkatapos ng mga 5 minuto (depende sa uri ng pasta), itapon ang pasta sa pinaghalong seafood at spinach, asin at hayaang maluto sa mahinang apoy sa loob ng 4-5 minuto. 4. Kung ang layunin ay hindi mawalan ng timbang sa lalong madaling panahon, maaari kang magdagdag ng 50 ML ng 10% na cream sa tubig kung saan nilaga ang spinach at seafood.
Inihurnong zucchini na pinalamanan ng tinadtad na manok	2 medium zucchini, tinadtad na manok - 200-300 g, mga gulay, sibuyas	1. Peel ang zucchini, gupitin sa kalahati, kunin ang pulp gamit ang isang kutsara. 2. Pagsamahin ang tinadtad na karne na may pinong tinadtad na sibuyas, asin. 3. Lagyan ng pinaghalong karne ang mga gulay. 4. Maghurno sa 200 degrees sa loob ng 12 minuto. 5. Budburan ng herbs bago ihain

Mga pagbubukod

Bilang bahagi ng wastong nutrisyon, ang mga ipinagbabawal na pagkain ay pinapayagan na may isang tiyak na dalas - isang beses bawat 7-15 araw. Tinatawag ng mga atleta ang paglabag na ito sa mga patakaran na "cheat meal". Ito ay kinakailangan sa mga ganitong kaso:

• Ang isang binibigkas na pagkagumon sa pagkain, ang isang malusog na diyeta ay mahirap. Ang ganitong "mga pista opisyal ng tiyan" ay tutulong sa iyo na masanay sa mga bagong alituntunin ng nutrisyon sa psychologically at magsisilbing isang mahusay na pag-iwas sa mga pagkasira.
• Ang timbang ay tumigil sa pagbagsak - upang iling ang metabolismo.

Paano mapahusay ang epekto ng wastong nutrisyon?

Sa proseso ng pagbaba ng timbang at pagbuo ng isang magandang katawan, mahalaga hindi lamang upang mapupuksa ang adipose tissue, kundi pati na rin upang mapanatili ang balat at mga kalamnan sa magandang hugis. Upang gawin ito, pinakamahusay na gumamit ng pinagsamang diskarte: pagsasanay at mga pamamaraan sa pangangalaga sa katawan. Dapat malaman ng lahat na imposibleng mawalan ng timbang sa lokal - sa mga binti o tiyan lamang. Higit sa lahat, ang pagbaba ng timbang ay nakakatulong sa:

• Cardio: pagtakbo, pagbibisikleta, mabilis na paglalakad.
• Pagsasanay sa lakas: pangunahing pagsasanay sa timbang: squat, deadlift, lunge, leg press.
• Pinagsamang ehersisyo gamit ang cardio at strength training.

Ang wastong nutrisyon kasama ng regular na pisikal na aktibidad ay garantisadong magdadala ng mga resulta sa pagbaba ng timbang. At kung ang 2 sangkap na ito ay naging isang nakagawiang paraan ng pamumuhay, kung gayon ang isang tao ay palaging magiging slim.

At ilang sikreto...

Ang kuwento ng isa sa aming mga mambabasa, si Inga Eremina:

Ang aking timbang ay lalo na nakapanlulumo para sa akin, sa 41 ay tumimbang ako tulad ng 3 sumo wrestlers na pinagsama, katulad ng 92kg. Paano tanggalin labis na timbang ganap? Paano haharapin ang mga pagbabago sa hormonal at labis na katabaan?Ngunit walang nakakasira o nagpapabata sa isang tao gaya ng kanyang pigura.

Ngunit ano ang maaari mong gawin upang mawalan ng timbang? Laser liposuction surgery? Natutunan - hindi kukulangin sa 5 libong dolyar. Mga pamamaraan ng hardware - LPG massage, cavitation, RF lifting, myostimulation? Ang isang maliit na mas abot-kayang - ang kurso ay nagkakahalaga mula sa 80 libong rubles sa isang consultant nutritionist. Siyempre, maaari mong subukan na tumakbo sa isang gilingang pinepedalan, hanggang sa punto ng pagkabaliw.

At kailan hahanapin ang oras para sa lahat ng ito? Oo, napakamahal pa rin. Lalo na ngayon. Kaya para sa aking sarili pumili ako ng ibang paraan ...

Ano ang dapat kainin para mawalan ng timbang? Kung nag-aalala ka tungkol sa partikular na tanong na ito, ang mga recipe para sa tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang para sa bawat araw ay makakatulong sa iyo na mahanap ang sagot dito. Walang karahasan laban sa iyong sarili: lahat ay masarap, simple at tama.

Mga Recipe ng Almusal

Ang iyong pagkain sa umaga ay dapat na sapat na nakabubusog upang magbigay sa iyo ng enerhiya at sapat na masarap upang pasiglahin ang iyong espiritu. Kung hindi ka gumagamit ng asukal, palitan ito ng natural na pampatamis tulad ng stevia.

Cottage cheese casserole

Mga sangkap:

¼ kg ng cottage cheese;

Dalawang tablespoons ng semolina;

Dalawang itlog;

Isang ikatlo ng isang baso ng gatas;

Asukal o pampatamis sa panlasa

Langis ng gulay para sa anyo;

Isang tasa ng anumang berry.

Pagsamahin ang mga hilaw na itlog na may asin at asukal, matalo nang malakas. Ibuhos ang semolina na may gatas na pinainit sa isang mainit na estado at mag-iwan ng 5-7 minuto. Kuskusin ang cottage cheese sa pamamagitan ng isang salaan at pagsamahin sa mga itlog at semolina. Magdagdag ng mga berry, pukawin. Grasa ang form na may langis, budburan ng isang pakurot ng semolina. Ilagay ang cottage cheese at ipadala sa oven sa loob ng 40 minuto. Maghurno sa 180-200°C.

Pumpkin pear fritters

Mga sangkap:

malaking peras;

150 gramo ng kalabasa;

500 ML ng tubig;

¼ st. bigas o linga harina;

3 mesa. l. gatas;

¼ tasa ng semolina;

1/3 stack. Sahara;

Isang bag ng baking powder;

Cinnamon at cardamom sa panlasa;

Isang sachet ng vanilla o vanilla sugar.

Gupitin ang peras sa mga piraso at pakuluan sa tubig sa isang mabagal na pigsa, pagdaragdag ng asukal at pampalasa. Talunin ang mga itlog na may gatas. Grate ang kalabasa sa isang pinong kudkuran, ihalo sa masa ng itlog, semolina, harina. Hayaang tumayo ang masa ng 10 minuto.

Ilagay ang kuwarta sa isang kawali na may mainit na mantika, iprito gaya ng dati, at ihain kasama ng pear syrup at mga piraso ng prutas.

Cinnamon apples na inihurnong may pulot

Mga sangkap:

Matamis at maasim na mansanas;

natural na pulot;

Cinnamon sa panlasa;

Isang dakot ng anumang mani.

Gupitin ang mga core mula sa mga mansanas. Gupitin ang mga mani sa maliliit na piraso gamit ang isang kutsilyo. Punan ang mga mansanas ng pulot, iwisik ang kanela at mga mumo ng nut. Maghurno sa oven hanggang sa malambot ang mga mansanas, mga 20 minuto.

Millet na sinigang na may kalabasa sa isang mabagal na kusinilya

Mga sangkap:

1 st. hugasan dawa;

1 st. tubig;

1.5 st. gatas;

Isang piraso ng kalabasa na tumitimbang ng tatlong daang gramo;

Isang maliit na asukal sa iyong panlasa;

Isang kutsara ng mantikilya;

Isang kurot ng asin.

Gupitin ang kalabasa sa napakaliit na cubes. Ilagay ang mga sangkap sa mangkok, i-on ang programang "Milk porridge", magluto ng 50 minuto. Pagkatapos patayin, ihalo ang mga nilalaman ng sinigang, i-snap ang takip at kumulo sa heating mode sa loob ng dalawampu't tatlumpung minuto.

Mga recipe para sa tanghalian

Sa tanghalian, mahalagang bigyan ang katawan ng balanseng BJU na pagkain. Sa mga recipe para sa tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang para sa bawat araw ay may mga magaan na sopas, casseroles, stews, salad, meryenda.

Nilagang gulay sa isang palayok

Mga sangkap:

200 g ng karne;

¼ maliit na zucchini;

2 pcs. paminta;

3 kamatis;

Isang maliit na repolyo;

pana-panahong mga gulay;

Mantika;

Salt pepper.

Pinong tumaga ang lahat ng sangkap. Sa ilalim ng mga kaldero na pinahiran ng mantika, ilagay ang mga piraso ng karne, ikalat ang mga gulay at damo sa itaas. Asin, budburan ng paminta. Ibuhos ang ½ tbsp sa bawat palayok. tubig. Magluto sa isang preheated oven sa 200 ° C sa loob ng 50 minuto. Ang ulam na ito ay maaaring ihanda sa isang mabagal na kusinilya.

Kaserol ng talong

Mga sangkap:

Dalawang medium na talong;

Isang maliit na kampanilya paminta;

Isang hilaw na itlog;

bombilya;

¼ st. gawang bahay na makapal na yogurt;

Isang maliit na langis ng oliba;

sibuyas ng bawang (opsyonal)

Asin, pampalasa, paminta sa panlasa.

Ang ulam ay maginhawa upang lutuin sa isang mabagal na kusinilya. Gupitin ang talong sa mga singsing na hindi hihigit sa isang sentimetro, ang paminta sa mga piraso, at ang sibuyas sa mga singsing. Grate ang bawang. Lubricate ang mangkok ng multicooker na may langis, ilagay ang mga gulay sa mga layer. Asin, magdagdag ng mga pampalasa sa panlasa. Talunin ang itlog na may yogurt, ibuhos ang mga gulay. Magluto ng 50-60 minuto sa inihaw na programa.

okroshka ng tag-init

Mga sangkap:

500 g pinakuluang manok;

Tatlong mga pipino;

Bulgarian paminta;

Dalawang pinakuluang itlog;

Berdeng sibuyas, ilang balahibo;

Mababang-taba kefir;

Mineral na tubig;

Asin sa panlasa.

Gupitin ang mga sangkap, ilagay sa isang kasirola. Kumain ng kaunting kefir at mineral na tubig. Maaari mong baguhin ang komposisyon ng mga sangkap, hindi kasama ang mga patatas lamang. Naglalaman lamang ito ng carbohydrates at hindi ginagamit sa mga recipe para sa tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang para sa bawat araw.

Zucchini puree na sopas

Mga sangkap:

Katamtamang zucchini;

Maliit na bombilya;

Isang maliit na dill;

maliit na karot;

Isang litro ng inuming tubig o handa na sabaw;

Asin, paboritong damo at pampalasa;

Dalawang cloves ng bawang;

kulay-gatas.

Hugasan ang mga gulay, alisin ang balat. Gupitin ang zucchini sa malalaking piraso, gupitin ang sibuyas at karot sa 3 bahagi. Ibuhos ang mga gulay na may tubig at lutuin hanggang malambot sa katamtamang init. Maingat na ilipat ang mga gulay sa isang blender, ibuhos sa 1 tasa ng sabaw at timpla. Ibalik ang katas sa kasirola, magdagdag ng pinong tinadtad na dill at tinadtad na bawang (opsyonal). Kumain na may kulay-gatas.

salad ng kabute

Mga sangkap:

300 gramo sariwang mushroom;

Isang kutsara ng flax o langis ng oliba;

Salt, herbs, paminta.

Pakuluan ang mga kabute, palamig at gupitin sa mga hiwa. Season na may isang kutsara ng kinatas at lemon juice, asin, paminta, langis ng gulay.

Madali salad ng repolyo may kintsay

Mga sangkap:

Tatlong daan hanggang apat na raang gramo ng repolyo;

Dalawa o tatlong mga pipino;

tangkay ng kintsay;

Isang maliit na sibuyas;

Isang quarter ng isang limon;

Langis ng oliba o linseed;

Isang maliit na berdeng perehil.

Gupitin ang mga gulay, perehil, timplahan ng juice at mantika. Pigain ang lemon juice at ibuhos ito sa salad. Haluin at kainin.

Nilagang baka may mga gulay

Mga sangkap:

½ kg ng karne ng baka;

8-10 broccoli florets;

Dalawang kampanilya peppers;

Malaking bombilya;

Anumang mga gulay;

Katamtamang karot;

Mantika;

Itim na paminta, asin.

Hugasan ang karne ng baka, tuyo ito, gupitin sa manipis na mga piraso. Grate ang mga karot, makinis na tumaga ang sibuyas. Iprito ang karne na may mga sibuyas at karot. Ibuhos ang isang baso ng tubig, kumulo sa mababang init sa loob ng isang oras. Ang paminta ay pinutol sa mga piraso. Magdagdag ng broccoli at paminta sa kawali, timplahan ng asin at paminta. Kumulo ng halos 20 minuto. Kumain ng dinidilig ng tinadtad na damo.

Mga recipe para sa tamang nutrisyon para sa hapunan

Ang hapunan para sa pagbaba ng timbang ay kasinghalaga ng almusal. Dapat itong magaan ngunit kasiya-siya. Mas mainam na bigyan ng kagustuhan ang isda, karne, cottage cheese, at bawasan ang dami ng carbohydrates sa pinakamaliit.

mainit na salad ng manok

Mga sangkap:

Pinakuluang fillet ng manok (150-200 g);

tangkay ng kintsay;

Malaking kampanilya paminta;

Malaking kamatis;

Isang clove ng bawang;

Isang maliit na langis ng oliba;

Salt pepper.

Gupitin ang pinakuluang fillet at mga gulay. Iprito muna ang sili, bawang at kamatis sa mainit na mantika. Pagkatapos ay ilagay ang manok at kintsay. Painitin ang lahat ng limang minuto, timplahan ng asin at paminta.

Mackerel na inihurnong sa orange juice

Mga sangkap:

Mackerel carcass;

Isang maliit na langis ng oliba;

Kahel;

natural na yogurt(2-3 kutsara).

Ubusin ang isda, gumawa ng ilang hiwa sa balat. Alisin ang zest mula sa orange, pisilin ang juice. Maghanda ng marinade mula sa juice, zest, asin, langis ng oliba at yogurt. Pahiran ang isda, balutin sa foil at maghurno sa oven. Sa 200°, nagluluto ang isda sa loob ng 30 minuto.

Mga cutlet ng manok nang hindi piniprito

Mga sangkap:

fillet ng manok (300 g);

bombilya;

Tatlong cloves ng bawang;

Paminta at asin sa panlasa;

Isang bungkos ng mga gulay (opsyonal)

I-scroll ang karne sa isang gilingan ng karne kasama ang mga sibuyas, bawang at mga damo. Asin, magdagdag ng paminta. Bumuo ng maliliit na patties. Magluto sa oven, double boiler o slow cooker.

Isama ang whey o kefir-based smoothies sa iyong mga recipe ng pagbabawas ng timbang. Mukha silang pampagana, napakasarap, perpektong mababad at nakakabusog sa gutom. Minsan maaari mong palitan ang hapunan ng isang baso ng naturang inumin, whisking berries, prutas o gulay kasama ng fermented milk products.