Mga ehersisyo para sa mga buntis na kababaihan. Paano ito gagawin ng tama at sulit ba ito? Anong mga ehersisyo ang maaaring gawin sa panahon ng pagbubuntis

Ang himnastiko para sa mga buntis na kababaihan sa 1st trimester ay isang mainit na paksa ngayon sa lahat ng mga buntis na kababaihan. Ang mga umaasang ina ay may mga pagdududa tungkol sa kung ito ay nagkakahalaga ng paggawa ng anumang himnastiko sa panahon ng pagbubuntis, lalo na sa simula ng pagbubuntis. Alamin natin kung talagang kailangan ang himnastiko sa unang tatlong buwan, at kung gayon, aling mga ehersisyo ang dapat gawin.

Kailangan ba ng mga buntis na mag-ehersisyo?

Kung pinag-uusapan natin kung ang mga buntis na kababaihan ay nangangailangan ng gymnastics, hindi kinakailangan sa unang trimester, kung gayon ang tanong na ito ay tiyak na masasagot nang positibo.

Ngunit ano ang nagbibigay ng pisikal na aktibidad sa panahon ng pagbubuntis?

1. Una, kung ang isang buntis ay nakaupo pa rin sa panahon ng kanyang buong pagbubuntis at gumugugol ng mga araw sa panonood ng TV sa sopa, kung gayon ang kanyang mga kalamnan ay mawawalan ng pagkalastiko, at sa panahon ng panganganak ay makakakuha siya ng maraming luha sa genital tract. At ang gymnastics ay magbibigay ng flexibility at elasticity ng katawan.
2. Pangalawa, sa pamamagitan ng pagsasagawa ng gymnastics sa panahon ng panganganak, maiiwasan ng isang babae ang paglitaw ng mga stretch mark sa kanyang tiyan at iba pang bahagi ng katawan. Ang buong katawan ay magiging toned at flexible.
3. Pangatlo, ang himnastiko sa panahon ng pagbubuntis ay nakakatulong sa umaasam na ina na magkaroon ng hugis nang mas mabilis pagkatapos ng panganganak. At ang matris ay gagaling kaagad.
4. At pang-apat, na may matitiis at magagawang pisikal na aktibidad, ang isang babae ay makadarama ng mas masaya at mas masaya, dahil ang mga pisikal na ehersisyo ay nakakatulong sa paggawa ng hormone ng kagalakan.

Sulit ba ang paggawa ng gymnastics para sa mga buntis na kababaihan sa 1st trimester?

Alamin natin ngayon ang pangunahing bagay: posible bang abalahin ang iyong sarili sa pisikal na aktibidad sa simula ng pagbubuntis? Siyempre ito ay posible, kahit na kinakailangan. Ang katotohanan ay sa mga unang buwan ng pagbubuntis, ang isang babae, bilang panuntunan, ay nakakaranas ng pagduduwal sa umaga, isang dekadenteng mood at hindi mabata na katamaran, at ang himnastiko ay makakatulong sa kanya na malampasan ang lahat ng mga problemang ito.

Mga ehersisyo sa paghinga para sa mga buntis. Kailangan ba ito at ano ang maibibigay nito?

Ang wastong paghinga, tulad ng malamang na narinig na ng marami sa inyo, ay mahalaga sa panahon ng panganganak at panganganak. Ngunit ang pag-aaral nito sa pamamagitan ng paggawa ng mga pagsasanay sa paghinga para sa mga buntis na kababaihan ay pinakamainam kapag ikaw ay nasa isang kawili-wiling posisyon. Dahil kapag nagsimula ang napakasakit na contraction, at kung paano huminga ng tama, ipapaliwanag sa iyo ng midwife o doktor, malito ka at hindi mo pa rin maintindihan o maalala ang anuman.

Kaya, paano huminga nang maayos sa panahon ng mga contraction? Kapag naramdaman mong nagsimula na ang isang contraction, hindi man isang contraction, kundi isang tunay na contraction, kailangan mong huminga nang madalas hangga't maaari, tulad ng isang aso.

Ang paghinga ay dapat na paulit-ulit, iyon ay, ang iyong pagbuga at paglanghap ay dapat na napakaikli.

Sa panahon ng panganganak, kailangan mong huminga ng malalim, at kapag naramdaman mo na ang bata ay malapit nang lumabas sa iyo, ang iyong paghinga ay dapat na ganito:

1. huminga muna ng malalim;
2. pagkatapos ay isang malakas at malalim na pagbuga, ngunit parang humihinga ka hindi sa pamamagitan ng iyong ilong, ngunit sa pamamagitan ng iyong tiyan, sa gayon ay matutulungan mo ang sanggol na lumipat nang mas aktibo sa pamamagitan ng kanal ng kapanganakan;
3. pagkatapos ay isa pang malalim na hininga;
4. at huminga muli sa pamamagitan ng tiyan.

Pagkatapos ng gayong paghinga, papayagan ka ng midwife na magpahinga ng kaunti, at pagkatapos ay sa mga bagong puwersa ay muli mong gagawin upang itulak ang fetus palabas. Bilang karagdagan sa pag-aaral kung paano huminga sa panahon ng mga contraction at panganganak habang nagdadala ng sanggol, maaari ka ring huminga ng tama upang makapagpahinga. Ang ibig sabihin ng tama ay malalim. Umupo lamang nang kumportable sa sahig, sandalan ang iyong likod sa dingding o sofa, ibaluktot ang iyong mga binti sa mga tuhod at ikalat ang mga ito sa mga gilid (tulad ng posisyon ng lotus), ilagay ang iyong mga kamay sa iyong tiyan.

GYMNASTICS PARA SA MGA BUNTIS. 1 trimester

Mga ehersisyo para sa mga buntis na kababaihan mula 1 hanggang 20 na linggo

Gymnastics para sa mga buntis na kababaihan 1st trimester

Aralin 1. Mga pangunahing pagsasanay para sa 1st trimester ng pagbubuntis.

Huminga, ipikit ang iyong mga mata, sa loob ng ilang minuto, nakalimutan sandali ang lahat ng mga gawain at mga problema sa pagpindot.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga buntis na kababaihan sa unang trimester

Gaya ng ipinangako, ipinakita namin sa iyong atensyon ang isang tinatayang hanay ng mga pagsasanay na maaari mong gawin araw-araw o bawat ibang araw, ayon sa gusto mo. Maaari kang manood ng gymnastics sa mga larawan o sa video, na magbibigay-daan sa iyo upang mas maunawaan kung paano magsagawa ng isang partikular na ehersisyo. Ito ay nagkakahalaga ng pagpuna na maaari kang manatili sa aming kumplikadong pisikal na aktibidad o bumuo ng iyong sarili, ngunit, pinaka-mahalaga, huwag lumampas ito sa pagkarga, dapat itong maging komportable at walang sakit.

Bilang karagdagan sa kumplikadong nais naming ialok sa iyo, ang mga sumusunod na uri ng pisikal na aktibidad ay angkop para sa mga kababaihan sa maagang pagbubuntis:

1. paglangoy sa isang pool, dagat o lawa (kung saan ang tubig ay mas mainit);
2. Hiking sa parke o kagubatan;
3. ehersisyo bike;
4. aerobics sa tubig.

Ano ang gusto naming ialok? At narito kung ano. Magsimula tayo sa kaunting warm-up at warm-up.

1. Exercise number 1. Tumayo nang tuwid, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, simulan munang paikutin ang iyong mga balikat pasulong at pagkatapos ay pabalik. Pagkatapos ay maaari mong paikutin gamit ang brush, pagkatapos ay sa siko, at pagkatapos ay sa buong braso.
2. Exercise number 2. Dito namin iniuunat ang cervical spine. Ikiling ang iyong ulo pasulong at pabalik, at pagkatapos ay sa kaliwa at kanan. Pagkatapos ay paikutin ang iyong ulo. Sa konklusyon, subukang ilagay ang iyong mga balikat sa hanger, ihagis ang mga ito pabalik at ikiling ang iyong ulo pasulong.
3. Exercise number 3. Ngayon ay painitin natin ang mga kasukasuan sa mga binti. Sumandal gamit ang isang kamay sa mesa, at sa iyong mga paa naman ay magsimulang umikot sa isang bilog. I-twist muna ang paa, pagkatapos ay ang ibabang binti, at pagkatapos ay ang hita.
4. Exercise number 4. Umupo sa sahig, habang iniunat ang iyong mga binti pasulong, at sandalan ang iyong likod sa dingding. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod at pakiramdam ang mga kalamnan sa iyong mga binti ay lumalawak. Umupo ng ganito ng isa o dalawang minuto.
5. Exercise number 5. Ngayon hilahin ang iyong mga paa patungo sa iyo, gumawa ng isang "butterfly" mula sa iyong mga binti na nakatungo sa mga tuhod. Hawakan ang iyong mga paa gamit ang iyong mga kamay, ituwid ang iyong likod. Ngayon igalaw ang iyong mga binti pataas at pababa tulad ng mga pakpak ng butterfly.
6. Exercise number 6. Nananatili sa parehong posisyon, itaas ang iyong kanang kamay pataas at ikiling sa kaliwang bahagi, pagkatapos ay itaas ang iyong kaliwang kamay at iunat kanang bahagi. Gumawa ng 3-5 pagkiling sa bawat panig.
7. Exercise number 7. Iwanang baluktot ang isang binti at ituwid ang isa. Ikiling ang katawan pasulong, ngunit hindi gaanong, ngunit hanggang sa makaramdam ka ng bahagyang pag-inat sa nakatuwid na binti. Pagkatapos ay baguhin ang iyong binti. Gawin ang ehersisyo na ito ng 5 beses sa bawat binti.

Ang hanay ng mga pagsasanay na ito ay naglalayong iunat ang mga kalamnan at mapanatili ang magkasanib na kadaliang kumilos, na mahalaga din. Kung sa panahon ng mga pagsasanay na ito ay nakakaramdam ka ng sakit sa tiyan, dapat mong tumanggi na magpatuloy sa himnastiko at kumunsulta sa iyong gynecologist tungkol sa pisikal na edukasyon para sa mga buntis na kababaihan.

Anong iba pang mga ehersisyo ang magiging kapaki-pakinabang sa panahon ng pagbubuntis?

Kung nagdurusa ka, halimbawa, mula sa sakit sa ibabang bahagi ng likod, kailangan mong magsagawa ng mga ehersisyo na nagpapaginhawa sa pag-igting sa iyong likod. Halimbawa, para sa kasong ito, ang isang ehersisyo na tinatawag na "Kitty" ay angkop na angkop. Upang maisagawa ito, kailangan mong kumuha sa lahat ng apat at i-arch ang iyong likod, at pagkatapos ay bumalik muli sa panimulang posisyon. At kaya ilang beses.

Sa paglaban sa sakit sa likod, ang fitball ay gumagawa ng isang mahusay na trabaho.

Maaari ka lamang umupo dito at, halimbawa, manood ng TV, bahagyang umindayog. Sa oras na ito, ang lahat ng iyong vertebrae ay makakapagpahinga nang maayos, at mapawi mo ang pag-igting mula sa iyong likod. Bilang karagdagan, ang mga kalamnan ng perineum ay magpapasalamat din sa iyo para dito, dahil mapapahinga mo rin sila sa tulong ng ehersisyo na ito. Maaari ka lamang umindayog sa bola, paikutin ang pelvis sa isang bilog, o ilipat ang pelvis sa mga gilid.

Mas gusto ng ilang kababaihan na humiga sa isang fitball na nakataas ang tiyan, ngunit hindi ito angkop para sa lahat at hindi lahat ay komportable. Kaya, kung hindi ka sigurado na maaari mong panatilihin ang iyong balanse, pagkatapos ay mas mahusay na huwag humiga sa bola. Bilang isang huling paraan, kung ang mas mababang likod ay masakit, at ang ehersisyo na "Kitty" ay hindi nakatulong sa iyo, maaari kang lumuhod at ilagay ang iyong mga braso, balikat at ulo sa bola, upang ma-relax mo rin ang iyong mga kalamnan sa likod.

Mga stretch mark: paano maiiwasan ang isa sa mga pangunahing problema ng prenatal at postnatal period?

Halos lahat ng kababaihan ay tumataba sa panahon ng pagbubuntis. Ito ay pinadali ng brutal na gana ng umaasam na ina at isang laging nakaupo na pamumuhay. Ang lahat ng ito ay humahantong sa ang katunayan na ang mga stretch mark ay lumilitaw sa tiyan, sa hips, dibdib o gilid. Sa una ang mga ito ay karaniwang kulay-lila-pula, at kalaunan ay nagiging puti. Sa ilang mga kababaihan, sila ay agad na mapuputi, ngunit nakikita pa rin sa mata.

Paano maiwasan ang paglitaw ng mga kakila-kilabot na stretch mark na ito na nasisira hitsura babae? Una, dapat i-moderate ng isang buntis ang kanyang gana at bawasan ang paggamit ng mga confectionery at mga produktong panaderya. Ang mga produktong ito ang kadalasang sanhi ng labis na timbang ng umaasam na ina.

Ngunit hindi ka maaaring umupo sa isang mahigpit na diyeta, dahil ang ina ay kailangang kumain sa isang balanseng paraan at, tulad ng sinasabi nila, para sa dalawa.

Pangalawa, dapat kang humantong sa isang medyo aktibong pamumuhay. Sa halip na mag-isang nakahiga sa kama buong araw na may TV o laptop, lumabas at mamasyal. Ang pisikal na aktibidad ay magbibigay sa iyong katawan at sa iyong balat ng kinakailangang tono dahil sa daloy ng dugo sa mga kalamnan.

At pangatlo, araw-araw ay lagyan ng pampadulas ang iyong katawan ng baby cream o langis upang ma-moisturize ang balat. Dahil ang hydrated na balat ay hindi nababanat nang husto at hindi nag-deform. Pagkatapos ng lahat, ang mga stretch mark o striae, na tinatawag ding mga ito, ay pinsala sa itaas na layer ng balat, iyon ay, ang pagkalagot nito.

Pagkatapos ng panganganak, ang lahat ng mga patakarang ito ay dapat ding sundin, lalo na pagdating sa pagpapadulas ng katawan na may cream, dahil magsisimula kang mawalan ng timbang nang aktibo, at ang balat ay maaaring walang oras para sa isang matalim na pagbaba ng timbang.

Napansin na sa maraming kababaihan, ang mga stretch mark ay lilitaw nang tumpak pagkatapos ng panganganak, at hindi sa panahon ng pagdadala ng sanggol. Ang lahat ng ito ay dapat sisihin - dramatikong pagbaba ng timbang. Ngunit ang mga stretch mark sa dibdib ay hindi nauugnay sa pagbaba ng timbang, ngunit, sa kabaligtaran, na may isang matalim na pagtaas sa dibdib dahil sa pag-agos ng gatas. Samakatuwid, bigyang-pansin ang iyong dibdib.

Ngayon alam mo na kung anong mga ehersisyo ang kailangang gawin ng umaasam na ina sa unang trimester ng pagbubuntis upang mapanatiling maayos ang kanyang katawan. At nais naming ipanganak mo ang bata nang walang labis na kahirapan at madaling ipanganak siya.

Ang pagbubuntis ay isang panahon kung saan ang katawan ng isang babae ay dumaan sa maraming pagbabago bilang paghahanda sa stress na kinakatawan ng panganganak. Ang isang alamat ay laganap sa mga tao, ayon sa kung saan sa panahong ito ay pinakamahusay na humiga at walang ginagawa, paminsan-minsan ay pumunta sa parke para sa isang lakad, ngunit ang kasanayan at opinyon ng mga doktor ay nagsasabi kung hindi man.

Ang aktibidad ay mabuti para sa isang buntis. Ang pagsasagawa ng isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga buntis na kababaihan sa bahay ay nagbibigay-daan sa iyo upang mababad ang dugo ng oxygen, panatilihing maayos ang mga kalamnan, bawasan ang posibilidad na magkaroon ng varicose veins, toxicosis at mga problema sa likod, at matutunan din kung paano huminga nang maayos.

Mga ehersisyo para sa mga buntis na kababaihan sa bahay: pangunahing mga patakaran

Bago lumipat sa pagsasanay, kailangan mong magpasya kung mayroon contraindications sa pisikal na aktibidad. Sa kanila:

Mga impeksyon at pamamaga;

mataas na temperatura;

sakit sa bato at puso;

Malubhang toxicosis, na pumipigil sa paggalaw;

Mababang antas bakal sa dugo;

Ang posibilidad ng pagwawakas ng pagbubuntis na itinatag ng doktor;

Mga nakaraang problema sa panganganak

Bukod sa, Dapat ihinto kaagad ang mga klase kung:

May sakit sa tiyan ng anumang kalubhaan;

Lumilitaw ang madugong paglabas mula sa ari - sa panahon o pagkatapos ng klase.

Sa pag-iingat, ang mga pagsasanay para sa mga buntis na kababaihan sa bahay ay dapat gawin ng mga kababaihan na may ultrasound scan na nagpakita ng maraming pagbubuntis.

Sa panahon ng mga klase, dapat kang sumunod sa ilang mga patakaran:

Magsagawa ng lahat ng ehersisyo nang dahan-dahan, maayos, nang walang labis na karga sa katawan;

Mga alternatibong relaxation exercise na may mga ehersisyo na nangangailangan ng pagsisikap;

Huwag gumawa ng anumang mga pagsasanay sa tiyan, huwag tumakbo, huwag gumawa ng biglaang paggalaw;

Sumandal lamang sa kalahati at maingat;

Gawin ang lahat ng mga stretching exercise nang maayos hangga't maaari at, kung lumilitaw ang sakit, agad na huminto - sa panahon ng pagbubuntis, ang mga ligament ay nagiging lalo na marupok.

Maaaring idagdag ang katamtamang pisikal na aktibidad sa mga pagsasanay sa bahay para sa sariwang hangin- maglakad sa parke nang isang oras sa isang araw - at bisitahin ang pool o yoga para sa mga buntis na kababaihan.

Mga Pagsasanay sa Pagbubuntis: 1st trimester

Ang mga unang buwan ng pagbubuntis ay kadalasang pinakamahirap. Ang babae ay wala pang tiyan, ngunit makikita mo na ang mga pagpapakita ng toxicosis, ang hormonal background at mga gawi sa pagkain ay nagsisimulang magbago.

Ang embryo sa panahong ito ay ang pinaka-mahina - ang pinaka-pangunahing mga istraktura ng katawan nito ay nabuo, samakatuwid ang maling diskarte sa paggawa ng mga ehersisyo para sa mga buntis na kababaihan sa 1st trimester ay maaaring maging sanhi ng hindi na mapananauli na pinsala dito. Kinakailangan na pigilin ang sarili mula sa mabibigat na pagkarga at sa proseso ng pag-eehersisyo, suriin ang pulso. Kung ito ay tumaas sa itaas ng 120, kailangan mong lumipat sa nakakarelaks na kalmado na mga ehersisyo upang ang puso ay huminahon, ang dugo ay puspos muli ng dugo at ang banta ng fetal hypoxia ay tapos na.

Sa panahong ito, hindi ka maaaring magtrabaho sa mga dumbbells, ngunit maaari kang magsagawa ng isang simpleng hanay ng mga ehersisyo tuwing umaga:

Hininga. Tumayo nang tuwid, ang mga kamay ay malayang bumaba sa kahabaan ng katawan. Huminga ng malalim, sinusubukang pakiramdam kung paano pinupuno ng hangin ang mga baga at bumukas ang dibdib. Huminga nang dahan-dahan. Ulitin ng 10 beses.

Naglalakad sa pwesto. Maglakad sa lugar sa loob ng isang minuto, pagkatapos ay maglakad nang tiptoes sa loob ng kalahating minuto.

Mga cross lift. Ituwid, ibuka ang iyong mga braso. Huminga, yumuko kaliwang paa at iangat ito nang mataas hangga't maaari. Sa parehong oras, itaas ang iyong kanang kamay patayo. Ulitin sa kabilang panig.

liwanag na tulay. Ituwid, ikapit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong likod. Habang humihinga ka, yumuko pasulong, dahan-dahang bumalik. Ulitin.

Presyon. Ituwid, ikapit ang iyong mga kamay sa harap mo. Habang humihinga ka, hilahin sila pasulong hangga't maaari, na nagsisikap upang hindi yumuko. Para makapagpahinga. Ulitin

Pusa. Kumatok ka. Habang humihinga ka, i-arch ang iyong likod tulad ng isang galit na pusa, ibaba ang iyong ulo sa pagitan ng iyong mga kamay, bahagyang higpitan ang iyong mga kalamnan. Habang humihinga, yumuko ang iyong likod na parang pusang nakakabigay-puri, bahagyang naninigas din. Ulitin 5-10 beses.

Sipping. Kumatok ka. Itaas ang iyong kanang kamay, hawakan ng 10 segundo. Ulitin ang parehong sa kaliwang braso at binti.

kumplikadong tulay. Humiga sa iyong likod, ipahinga ang iyong mga paa sa sahig, ilagay ang iyong mga kamay nang tuwid sa katawan. Habang humihinga ka, itaas ang iyong puwit, ibaluktot ang iyong ibabang likod, magtagal ng ilang segundo. Ulitin ng 5-7 beses.

Mga squats. Mahigpit na hawakan ang likod ng isang upuan, maglupasay, humawak dito. Ang mga paa ay dapat na matatag sa sahig, ang mga squats ay hindi dapat masyadong malalim.

Mga pag-ikot. Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong sinturon. Dahan-dahang igalaw ang iyong mga balakang sa isang bilog, sinusubukang panatilihing hindi gumagalaw ang natitirang bahagi ng katawan.

Ang pag-eehersisyo para sa mga buntis - 1st trimester - ay hindi dapat masyadong nakakapagod. Maaari mong isagawa ang mga ito sa loob ng 15-20 minuto, pagkatapos ng almusal. Kung nagsimula ang igsi ng paghinga, lumalala ang estado ng kalusugan, lumilitaw ang sakit - ang kumplikado ay dapat na ihinto kaagad.

Ehersisyo para sa mga buntis: 2nd trimester

Ang mga ehersisyo para sa mga buntis na kababaihan - 2nd trimester - ay hindi idinisenyo para sa pagbaba ng timbang, ngunit para sa pagpapanatili tono ng kalamnan. Sa panahong ito, ang babae ay nagiging malamya, ang tiyan ay nagsisimulang tumayo, kahit na hindi masyadong kapansin-pansin sa ngayon. Ang sentro ng grabidad ay nagbabago, kaya dapat mong iwasan ang mga tabla na nangangailangan sa iyo na mapanatili ang balanse. Dapat mo ring bawasan ang bilang ng mga ehersisyo kung saan kailangan mong humiga sa iyong likod, dahil ang posisyon na ito ay nag-aambag sa pagharang ng isa sa mga pangunahing ugat, na nangangahulugang gutom sa oxygen ng bata.

Maaari mong gawin ang sumusunod na kumplikado:

Pendulum. Tumayo nang tuwid, itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo, pagsamahin ang iyong mga palad. Habang humihinga ka, mag-unat, bumangon sa iyong mga daliri sa paa, ilipat ang iyong mga balakang sa kanan, sa kaliwa. Tumayo nang buong paa, huminga ng malalim at huminga nang palabas, ulitin.

lumiliko. Umupo sa sahig nang naka-cross ang iyong mga paa. Ituwid ang iyong likod, bahagyang itaas ang iyong baba. Habang humihinga ka, lumiko - subukan munang hawakan ang iyong balikat gamit ang iyong baba. Pagkatapos ay idikit ang iyong mga kamay sa isang lock sa harap ng iyong dibdib at gumawa ng makinis na pagliko ng katawan sa kanan at kaliwa.

Presyon. Umupo sa sahig, i-cross ang iyong mga binti. Ipatong ang iyong mga palad sa isa't isa sa harap ng iyong dibdib, pindutin nang may lakas, palitan ang mga kamay at hindi nakasandal.

sirena. Umupo sa sahig, lumiko sa iyong tagiliran, yumuko ang iyong mga binti, magpahinga gamit ang isang kamay sa sahig. Itaas ang kabilang kamay at dahan-dahang ibaba ito. Ulitin ng 10 beses sa bawat panig.

pakpak. Humiga sa sahig, yumuko ang iyong mga binti, ilagay ang isang kamay sa ilalim ng iyong ulo, itaas ang isa pa at, ibalik ang katawan pagkatapos nito, ibalik ito hangga't maaari. Ulitin ng 10 beses.

mandirigma. Tumayo ng tuwid, hawakan ang likod ng isang upuan. Maglupasay upang ang bahagi ng binti mula sa tuhod hanggang sa hita ay parallel sa sahig. Hawakan ang posisyon sa loob ng ilang segundo, dahan-dahang ituwid.

Scarf. Umupo sa isang upuan, iunat ang iyong mga binti sa harap mo, maglagay ng scarf na gawa sa malambot na tela sa sahig. Gamitin ang iyong mga daliri sa paa upang pagbukud-bukurin ito, hilahin ito patungo sa iyo at punta mula sa isang dulo hanggang sa kabilang dulo. Ulitin sa kabilang binti.

Hininga. Umupo sa sahig, i-cross ang iyong mga binti. Ilagay ang isang kamay sa tiyan, ang isa sa ilalim ng dibdib. Huminga ng mabagal sa pamamagitan ng iyong ilong at palabas sa iyong bibig, siguraduhin na ang iyong dibdib lamang ang tumataas kapag huminga ka. Pagkatapos ng ilang pag-uulit, baguhin ang mga taktika at simulan ang pagtiyak na ang tiyan lamang ang tumaas.

Nagbabanat. Umupo sa sahig, sa iyong mga takong. Dahan-dahang yumuko pasulong hanggang ang iyong tiyan ay humiga sa iyong mga balakang at ang iyong mga palad ay dumampi sa sahig. Hawakan ang pose ng ilang segundo, dahan-dahang ituwid.

Ang mga ehersisyo para sa mga buntis na kababaihan sa ika-2 trimester ay dapat isagawa sa isang bendahe - makakatulong ito na huwag pilitin ang iyong likod at hindi makapinsala sa sanggol sa tiyan.

Ehersisyo para sa mga buntis: 3rd trimester

Ang mga ehersisyo para sa mga buntis na kababaihan sa 3rd trimester ay nagiging mas banayad. Hindi katanggap-tanggap na humiga sa iyong likod o sa iyong tagiliran, upang magsagawa ng mga kumplikadong nangangailangan ng mabibigat na karga. Mainam na magsanay nang madali at maayos, pagkatapos ng almusal, sa sariling apartment, upang palagi kang makapagpahinga, humiga, kung kinakailangan, uminom ng tubig.

Maaaring kabilang sa complex ang mga sumusunod na pagsasanay:

Mga squats. Tumayo nang tuwid, kunin ang likod ng isang upuan, maglupasay nang dahan-dahan, maayos, mababaw, nang hindi inaangat ang iyong mga takong mula sa sahig.

Butterfly. Umupo sa sahig, ikonekta ang iyong mga paa at ikalat ang iyong mga balakang hangga't maaari. Ang iyong mga tuhod ay dapat na perpektong hawakan ang sahig. Huminga nang pantay-pantay, mahinahon, kontrolin ang proseso.

Paikot-ikot. Umupo sa nakaraang posisyon, dahan-dahang iikot ang katawan sa isang direksyon at sa isa pa.

Mahusay na magsagawa ng mga ehersisyo para sa mga buntis na kababaihan sa ika-3 trimester gamit ang isang fitball - mas malamang na makapinsala sa anumang bagay dito:

Pag-ikot sa bola. Umupo sa bola na nakabuka ang iyong mga binti. I-cross ang iyong mga braso sa iyong dibdib. Dahan-dahang iikot ang iyong mga balakang, una sa isang direksyon, pagkatapos ay sa kabilang direksyon.

Pendulum sa isang bola. Umupo sa bola, ikrus ang iyong mga braso sa iyong dibdib, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat. Dahan-dahan at maayos na ikiling ang iyong mga balakang sa kaliwa at kanan, upang maiwasan ang pagkawala ng balanse.

Pagsakay sa bola. Humiga sa bola (kung ang posisyon ay hindi nagiging sanhi ng kakulangan sa ginhawa), yumuko ang iyong mga binti, ituwid, ulitin muli. Ang susi ay pagkalikido at kontrol.

I-on ang bola. Umupo sa bola, ibuka ang iyong mga binti sa lapad ng balikat. Lumiko, hinawakan ang kanang tuhod gamit ang kaliwang kamay mula sa labas at vice versa.

Pag-ikot ng bola. Tumayo sa iyong mga paa, ibuka ang mga ito sa lapad ng balikat, yumuko at ipahinga ang iyong mga kamay sa bola. Pagulungin ito ng kaunti sa iba't ibang direksyon.

Mga dumbbells. Umupo sa bola, kunin ang mga dumbbells (hindi mas mabigat kaysa sa isang kilo), ikalat ang mga ito, itinaas ang mga ito sa lapad ng balikat. Dahan-dahang ibaluktot ang iyong mga braso nang salit-salit.

Huwag kalimutan ang tungkol sa mga pagsasanay sa paghinga - maaari silang maging lubhang kapaki-pakinabang pagdating sa oras ng panganganak. Ang pinakasimple sa kanila ay "Mountain". Para sa kanya, kailangan mong tumayo nang tuwid, pagsamahin ang iyong mga paa, ilagay ang isang kamay sa iyong tiyan, ang isa pa sa iyong dibdib at huminga, kontrolin ang proseso.

Kung ang lahat ay ginawa nang tama at ang babae ay nananatiling aktibo sa buong pagbubuntis, ang panganganak ay magiging mas madali at ang pagbawi pagkatapos ng mga ito ay mas kaunting oras.

Mula sa unang araw ng pagbubuntis, ang isang babae ay nagsisimulang seryosohin ang kanyang kalusugan. Ang isa sa mga paraan upang mapabuti ang kondisyon ay ang himnastiko. May mga espesyal na idinisenyong complex para sa mga buntis na kababaihan, na angkop para sa bawat trimester nang hiwalay.

Ang himnastiko ay kapaki-pakinabang para sa lahat, at lalo na para sa mga buntis na kababaihan. Sa unang trimester, ang hormonal background ng isang babae ay nagbabago, ang timbang ay nagsisimulang tumaas. Ang tamang pagbuo ng fetus ay depende sa mga kondisyon sa panahong ito. Kung walang mga medikal na contraindications, mga komplikasyon, pagkatapos ay kailangan mong simulan ang paggawa ng himnastiko.

Contraindications para sa himnastiko

Ang isang buntis na babae sa 1st trimester ay maaaring makaranas ng ilang mga problema sa kalusugan, kung saan ang gymnastics ay dapat na masuspinde o hindi na gumanap. Kabilang dito ang:

• toxicosis, na nagpapalala sa pangkalahatang kondisyon at sinamahan ng pagsusuka;
• sakit sa tiyan;
• pagtaas ng presyon;
• dumudugo;
• panganib ng pagkakuha;
• ilang mga malalang sakit;
• mga sakit na viral sa sipon.

Kung sa panahon ng mga klase ay sumasakit ang tiyan, lumilitaw ang paglabas, ang paghinga at ang bilis ng tibok ng puso ay labis na tumataas, dapat itong ihinto kaagad at iulat sa iyong gynecologist tungkol sa mga sintomas.

Sa anumang kaso, hindi ka dapat magsimula ng mga klase nang mag-isa. Kinakailangan na kumunsulta sa isang doktor na humahantong sa pagbubuntis, pagkilala sa mga posibleng contraindications. Makipag-usap sa iyong doktor at pumili ng mga ehersisyo na angkop para sa tagal ng iyong pagbubuntis.

Sa katamtamang bilis, magagawa mo:

• tennis
• paglangoy;
• paglalakad;
• tumatakbo;
• badminton.

Hindi ka maaaring tumakbo nang mabilis, tumalon nang masinsinan, pump ang pindutin.

Gymnastics para sa 1st trimester

Bago simulan ang mga pagsasanay, kailangan mong ihanda ang mga kalamnan, magpainit ng kaunti. Maaaring mag-iba ang mga warm-up. Halimbawa, maglakad sa paligid ng silid, itaas ang iyong mga tuhod nang mataas at paikutin ang iyong mga braso pabalik-balik habang ginagawa mo ito. Hindi natin dapat kalimutan na ang intensity ay dapat na mababa, at ang mga ehersisyo ay dapat na hindi kasama ang mga suntok sa tiyan o anumang mga pinsala.

Ehersisyo 1

Habang lumalaki ang pagbubuntis, tumataas ang masa ng dibdib. Kailangang palakasin ang kanyang mga kalamnan. Ang sumusunod na ehersisyo ay makakatulong sa iyo na gawin ito.

Tumayo nang tuwid, ikonekta ang parehong mga palad sa parehong antas sa dibdib. 1-2: Huminga ng malalim at idiin ang iyong mga palad sa isa't isa nang may lakas, na lumilikha ng tensyon sa mga kalamnan. 3-4: huminga nang palabas at iikot ang mga palad ng mga daliri patungo sa iyo. 5-6: huminga at ibalik ang mga palad. 7-8: Huminga at i-relax ang iyong mga kamay.

Maaari mong gawin ang ehersisyo hanggang sampung beses. Siguraduhing bantayan ang iyong paghinga.

Pagsasanay 2

Ihiwalay nang bahagya ang iyong mga binti. Bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod upang ang posisyon ng katawan ay matatag, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga balakang. Gumawa ng mga pabilog na paggalaw ng pelvis na halili sa clockwise at counterclockwise. Ang mga kalamnan ng hita at pelvic ay dapat na tense. Magsagawa ng 5 pag-ikot sa bawat direksyon, habang ang paghinga ay dapat na pantay.

Ang ehersisyo na ito ay nag-uunat at nagpapalakas sa mga kalamnan ng hita.

Pagsasanay 3

Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga paa nang magkasama, iunat ang iyong mga braso sa mga gilid. Ilipat ang bigat ng buong katawan sa kanang binti, na ginagawang pasulong ang kaliwang kalahating bilog. Ibalik ang iyong kaliwang binti sa orihinal nitong posisyon. Sa parehong paraan, ituon ang timbang sa kaliwang binti, na gumagawa ng kalahating bilog pasulong sa kanan. Ulitin ito ng 4 na beses sa bawat binti.

Salamat sa ehersisyo na ito, ang pagkarga sa likod ay nabawasan at ang mga kalamnan ng tiyan ay pinalakas. Kung mahirap gawin ito nang walang suporta, maglagay ng upuan sa malapit at sumandal gamit ang isang kamay sa likod nito.

Pagsasanay 4

Upang mapabuti ang sirkulasyon ng dugo sa mga sisidlan ng mga binti, kailangan mong gumawa ng iba't ibang mga manipulasyon sa mga paa. Nakaupo sa isang upuan o sa sahig, i-twist ang iyong mga paa sa iba't ibang direksyon. Maglakad sa iyong mga takong at sa iyong mga daliri sa paa. Tumayo sa tiptoe, sa panlabas at panloob na gilid ng paa.

Ang ganitong mga paggalaw ay makakatulong na maiwasan ang paglitaw ng mga varicose veins, palakasin ang mga daluyan ng dugo.

Pagsasanay 5

Maglagay ng suporta sa harap mo, tulad ng isang upuan. Nakasandal ang iyong mga palad sa likod ng upuan, dahan-dahang umupo, ibuka ang iyong mga tuhod sa mga gilid. Ang squat ay hindi dapat masyadong malalim. Pagkatapos ay ituwid ang iyong mga binti at bumangon sa tiptoe nang mataas hangga't maaari. Kapag nag-squatting, kailangan mong huminga, habang itinutuwid ang iyong mga binti - huminga nang palabas. Kapag angat up - huminga. Kapag bumababa - huminga nang palabas.

Ang ehersisyo ay magpapalakas sa mga kalamnan ng binti, iunat ang mga ito.

Pagsasanay 6

Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong baywang. Ikiling muna ang iyong katawan sa kanan at pagkatapos ay sa kaliwa. Dapat ipakita ng mga kamay ang direksyon ng katawan. Hilahin sila sa kanan kapag nakasandal sa kanan, at sa kaliwa kapag nakasandal sa kaliwa. Umabot sa likod ng iyong mga bisig habang nakayuko, iniunat ang iyong mga lateral na kalamnan at gulugod. Kapag nakayuko, huminga. Habang kinukuha mo ang panimulang posisyon, huminga nang palabas.

Pagsasanay 7

Humiga sa iyong likod, iunat ang iyong mga braso sa buong katawan. Paglanghap, dahan-dahang itaas ang iyong mga braso, ibaluktot ang mga ito sa mga siko, at hawakan ang iyong mga balikat gamit ang iyong mga daliri. Pagkatapos ay ibalik ang iyong mga kamay, habang humihinga nang dahan-dahan.

Ang ganitong mga pagsasanay sa paghinga ay makakatulong na palakasin ang mga baga at ihanda ang umaasam na ina para sa panganganak.

Video - Gymnastics para sa mga buntis na kababaihan 1st trimester

Ang pagbubuntis ay isang mahalagang panahon sa buhay ng isang babae. Tratuhin ang iyong sarili at ang iyong hindi pa isinisilang na sanggol nang napaka responsable. Huwag pabayaan ang mga aktibidad sa palakasan. Makakatulong ito upang ligtas na gumugol ng 9 na buwan at matagumpay na maipanganak ang isang malusog na sanggol.

Ang pagbubuntis ay ang pinaka kapana-panabik na haba ng buhay para sa bawat babae. Kailan kaya magsasama-sama ang dalawa pang puso sa isang katawan, at maging ang hindi maiiwasang gumagapang paitaas ay magdadala ng saya? Upang hindi na maibalik ang iyong katawan at kalusugan sa loob ng maraming buwan pagkatapos ng panganganak, mas madali at mas epektibo ang pag-aalaga. pagpapanatili ng iyong pisikal na hugis, sa gayon ay nagpapagaling hindi lamang sa iyong sarili, kundi pati na rin sa pagpapalakas ng kalusugan ng hindi pa isinisilang na sanggol.

Siyempre, kapag pinag-uusapan ang ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis, hindi namin pinag-uusapan ang tungkol sa pagsasanay sa lakas o mahabang nakakapagod na ehersisyo. Ngunit kung ang isang babae ay dati nang aktibong kasangkot sa sports, hindi ka dapat huminto. kapaki-pakinabang na pagsasanay para sa oras ng isang kawili-wiling sitwasyon, kailangan mo lamang na baguhin ang kanilang listahan, isinasaalang-alang ang pagbubuntis. Sa kabaligtaran, kung ang pisikal na aktibidad ng magiging ina ay dati ay limitado sa pagpunta sa tindahan at paglipat mula paa hanggang paa habang naghihintay ng elevator, oras na upang baguhin ang gayong tamad na pamumuhay. para sa kalusugan ng hinaharap na sanggol.

Bakit kailangan ko ng mga ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis sa 1st trimester

Salamat sa makatwirang pisikal na aktibidad sa buong pagbubuntis, ang umaasam na ina ay garantisadong:

• mas madaling pagbubuntis at panganganak kumpara sa laging nakaupo na mga buntis;
• pagliit ng mga damdamin ng talamak na pagkapagod at kawalang-kagalakan ng buhay dahil sa ang katunayan na ang anumang pisikal na aktibidad ay direktang nauugnay sa paggawa ng mga hormone ng kaligayahan at kagalakan;
• pagbawas ng mga pagpapakita o kumpletong pagkawala nito;
• pagbabawas ng panganib ng gutom sa oxygen () sa sanggol, dahil sa panahon ng maayos na pisikal na pagsusumikap, ang dugo ng isang buntis ay puspos ng oxygen;
• bumalik sa prenatal form para sa isang minimum maikling panahon pagkatapos ng kapanganakan ng isang bata.

Gayunpaman, sa lipunan mayroon isang bilang ng mga paulit-ulit na stereotypes-maling kuru-kuro tungkol sa ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis.

Pabula 1. Sa unang trimester, ang anumang pagsasanay sa palakasan ay ganap na kontraindikado para sa isang buntis.

Hindi ito totoo. Sa kawalan ng contraindications, ang pisikal na edukasyon sa 1st trimester ay kapaki-pakinabang, dahil inihahanda nito ang katawan ng isang buntis para sa paparating na seryosong stress, sinasanay ang kanyang puso at baga, at pinapanatili ang kinakailangang tono ng kalamnan.

Pabula 2. Sa pinakadulo simula ng pagbubuntis, habang ang tiyan ay hindi pa nakikita, hindi mo maaaring limitahan ang iyong sarili sa sports.

Siyempre, hindi pa bilog ang tiyan, pero buntis na ang babae. Nangangahulugan ito na siya ang may pananagutan sa buhay na bumangon sa kanya. Samakatuwid, anuman pisikal na ehersisyo sa 1st trimester ng pagbubuntis ay dapat na sumang-ayon sa doktor. Sa anumang kaso, ang mga propesyonal na sports sa panahon ng pagbubuntis ay malamang na kailangang "nakatali" at ganap na alisin ang traumatiko, mga pagsasanay sa lakas, press load, cardio load.

Pabula 3. Ang mga klase sa yoga at stretching exercise ay perpekto para sa mga buntis na kababaihan.

Mayroong isang malaking bilang ng mga uri ng yoga, pati na rin ang mga uri ng stretching exercises. Kabilang sa mga ito, mayroon talagang mga espesyal na complex para sa mga kababaihan sa isang "kawili-wiling" posisyon, na maaaring maisagawa na mula sa unang trimester ng pagbubuntis. Ngunit karamihan sa mga karaniwang yoga asana ay kontraindikado para sa mga buntis na kababaihan, pati na rin ang maraming mga stretching exercises: maaari silang humantong sa pinsala sa buntis at ang banta ng pagkakuha. Kaya dapat kang maging mas maingat sa pagpili ng mga pagsasanay, ngunit mas mahusay na magabayan ng opinyon ng isang tagapagturo o tagapagsanay.

Pabula 4. Ang mas maraming ehersisyo, mas mabuti.

Ang pinakamainam ay ang pang-araw-araw na pagpapatupad ng isang hanay ng mga ehersisyo na kinabibilangan ng mga pagsasanay sa paghinga, mga pagsasanay sa pag-stretch ng magaan at mga ehersisyo sa physiotherapy. Ngunit para sa mga kababaihan na hindi pumasok para sa sports bago ang pagbubuntis, sapat na na gawin ito tuwing ibang araw sa loob ng kalahating oras, at pinakamainam na uri ang pisikal na aktibidad para sa kanila ay araw-araw na paglalakad at paglangoy.

Contraindications sa ehersisyo sa 1st trimester ng pagbubuntis

• anumang mga nakakahawang sakit at nagpapasiklab na proseso sa katawan;
• isang pagtaas sa temperatura ng katawan na higit sa 37 degrees;
• talamak na sakit sa bato at puso;
• malubhang toxicosis na nangangailangan ng paggamot sa ospital;
• malubhang anemia (mababa);
• maramihang pagbubuntis;
• ang banta ng pagwawakas ng pagbubuntis;
• o kasaysayan;
• anumang intensity.

Anong ehersisyo ang maaaring gawin habang buntis

Pinakamainam kung ang pisikal na aktibidad ng isang buntis sa 1st trimester ay kinabibilangan ng:

1. Araw-araw na paglalakad sa sariwang hangin sa mahinahong bilis nang hindi bababa sa kalahating oras.
2. Ang paglangoy sa pool ilang beses sa isang linggo, kung maaari - water aerobics.
3. Sa mabuting kalusugan at walang kontraindikasyon, inirerekomenda ang mga klase sa pagsasayaw (lalo na oriental na sayaw tiyan para sa mga buntis na kababaihan), Pilates sa ilalim ng pangangasiwa ng isang instruktor.
4. Pang-araw-araw na pagsasanay sa paghinga.
5. Pagsasanay sa fitball.
6. Mga hanay ng mga pagsasanay para sa pag-unat at pagpapalakas ng mga kalamnan ng likod, pelvis, binti, dibdib.

Paano mag-ehersisyo para sa mga buntis

• ang lahat ng mga pagsasanay ay ginaganap sa isang kalmado na bilis, nang walang labis na karga;
• ang mga pagsasanay sa pagpapalakas ng kalamnan ay kahalili ng mga ehersisyo sa pagpapahinga;
• anumang load sa press, mga ehersisyo tulad ng "bike" o "birch" ay hindi kasama;
• Ang mga squats at tilts ay hindi ginagawa hanggang sa dulo, ngunit kalahati;
• Ang mga stretching exercise ay ginagawa nang maingat, dahil dahil sa pagrampa ng mga hormone sa
• ang katawan ng isang buntis, ang kanyang ligaments at tendons ay madaling nasugatan;
• Ang mga power load (halimbawa, mga ehersisyo na may dumbbells at sa mga simulator) sa unang trimester ay ganap na hindi kasama, sa kaibahan sa ika-2 at ika-3 trimester.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga buntis na kababaihan sa 1st trimester

1. Posisyon sa simula ng ehersisyo: nakatayo, bahagyang magkahiwalay ang mga binti, ituwid ang likod, malayang ibinaba ang mga braso. Huminga ng malalim sa bilang mula 1 hanggang 5. Sa isang bilang ng 1 hanggang 7, huminga nang dahan-dahan. Ulitin ng 8-10 beses.
2. Ang paglalakad sa lugar sa loob ng 1 minuto ay kahalili ng paglalakad sa mga daliri sa paa sa loob ng 30 segundo.
3. Posisyon sa simula ng ehersisyo: nakatayo, bahagyang nakahiwalay ang mga binti, nakaunat ang mga braso sa mga gilid. Sa parehong oras, habang humihinga, itaas ang iyong kanang braso at kaliwang binti, habang humihinga, ibaba ang mga ito. Iwasan ang biglaang paggalaw. Ulitin ng 5 beses, salitan ang mga braso at binti.
4. .Half squats with straight arms abducted back - 5 times.
5. Posisyon sa simula ng ehersisyo: nakatayo, bahagyang magkahiwalay ang mga binti, nakadakip ang mga kamay sa likod. Habang humihinga, yumuko nang bahagya, hilahin ang puwit. Habang humihinga ka, tumayo nang tuwid, kunin ang panimulang posisyon. Ulitin 6-7 beses.
6. Ang kalahating pasulong ay yumuko na may mga braso na nakaunat sa harap mo - 5 reps.
7. Posisyon sa simula ng ehersisyo: nakatayo o nakaupo nang tuwid ang likod, ang mga kamay ay pinagdugtong ng mga palad sa harap mo sa antas ng dibdib. Habang humihinga ka, idiin ang iyong mga palad sa isa't isa sa pagsisikap na higpitan ang mga kalamnan ng dibdib. Habang humihinga ka, i-relax ang iyong mga braso at kalamnan sa dibdib nang hindi pinaghihiwalay ang iyong mga palad. Ulitin ng 7-8 beses.
8. Posisyon sa simula ng ehersisyo: nakaupo sa sahig, magkahiwalay ang mga binti, mga kamay sa sinturon. Habang humihinga ka, hawakan ang daliri ng iyong kanang paa gamit ang iyong kaliwang kamay. Habang humihinga, umupo nang tuwid, kunin ang panimulang posisyon. Pareho sa kanang kamay at kaliwang paa. Ulitin 7-8 beses, alternating binti at braso.
9. Posisyon sa simula ng ehersisyo: sa lahat ng apat, ulo pababa. Habang humihinga ka, yumuko sa baywang, bilugan ang iyong likod na parang pusa. Hawakan ang pose na ito para sa isang bilang ng 1 hanggang 3. Huminga upang kunin ang panimulang posisyon. Ulitin ng 5-7 beses.
10. Posisyon sa simula ng ehersisyo: nakahiga sa iyong likod, ang mga binti ay nakatungo sa mga tuhod ay nakapahinga sa iyong mga paa sa sahig. Sa pagbuga - itaas ang pelvis, ipahinga ang iyong mga paa sa sahig, magtagal sa posisyon na ito para sa isang bilang ng 1 hanggang 3. Sa paglanghap, ibaba ang pelvis, kunin ang panimulang posisyon. Ulitin ng 5-7 beses.

Kaya ilang mga pagsasanay sa fitball:

• umupo sa bola at gumawa ng mga pabilog na pag-ikot ng pelvis sa iba't ibang direksyon;
• umupo sa sahig at pisilin ang bola sa pagitan ng iyong mga binti, pagkatapos ay pisilin ang bola gamit ang iyong mga paa na may kaunting pagsisikap, pagkatapos ay paluwagin ang presyon;
• humiga sa bola gamit ang iyong tiyan, ipahinga ang iyong mga paa sa sahig, at sakyan ito mula sa dibdib hanggang sa ibabang bahagi ng tiyan (hanggang sa lumabas ang tiyan).

Sa dulo ng complex, inirerekumenda na gumanap magaan na ehersisyo para sa stretching at pagpapahinga. Umupo sa iyong mga tuhod, habang nagpapahinga ang iyong puwit sa iyong mga takong. Iunat ang iyong mga braso pasulong at subukang hawakan ang sahig gamit ang iyong noo. Bahagyang mag-inat pasulong at magpahinga. Ulitin ng ilang beses.

Mayroong isang karaniwang expression na nagpapakilala nang mahusay ang pangangailangan para sa pisikal na aktibidad sa panahon ng pagbubuntis: mas mahusay na umupo kaysa humiga; mas mabuting tumayo kaysa umupo; Mas mabuting maglakad kaysa tumayo.

Ang katamtaman at maayos na aktibidad sa palakasan sa panahon ng pagbubuntis, sa kawalan ng mga kontraindiksyon, ay hindi pa nakakasakit ng sinuman.

Hindi nais na magsagawa ng isang hanay ng mga pagsasanay? lumangoy! Ayaw lumangoy? Gumawa ng mga pagsasanay sa paghinga! At hindi ito sa iyo? Pagkatapos ay maglakad o sumayaw pa. Hanapin para sa iyong sarili ang anyo ng pisikal na aktibidad sa panahon ng pagbubuntis na magiging masaya para sa iyo at makikinabang ang katawan.

• Sa panahon ng sports, huwag mag-overheat - ito ay nagpapalala sa kondisyon ng fetus.
• Uminom ng maraming likido sa panahon ng ehersisyo upang mapalakas ang iyong metabolismo at mapataas ang pag-aalis ng mga lason sa iyong katawan.
• Ang pisikal na aktibidad ay pinakamahusay na pinahihintulutan ng ilang oras pagkatapos kumain (pinakamainam - pagkatapos ng almusal).
• Huwag sobra-sobra! Tandaan na ang iyong paghinga ay isang sintomas na ang hindi pa isinisilang na bata ay hindi nakakakuha ng sapat na oxygen.
• Isaalang-alang ang iyong kagalingan at sa pinakamaliit na tanda ng sakit sa ibabang bahagi ng tiyan o kakulangan sa ginhawa, itigil ang ehersisyo, at magpatuloy na palitan ito ng isa pa.
• Huwag mag-overwork! Ang 15 minuto sa isang araw ay sapat na para sa pisikal na aktibidad sa unang trimester ng pagbubuntis.
• Iwasan ang pisikal na aktibidad sa mga araw na maaaring "kritikal" kung hindi nangyari ang pagbubuntis. Ayon sa medikal na pananaliksik, sa panahong ito na ang banta ng pagpapalaglag ay tumataas nang husto.
• Huwag pabayaan ang mga pagsasanay sa paghinga at mga pagsasanay sa pagpapahinga - ang mga kasanayang ito ay dapat na pinagkadalubhasaan ng bawat buntis.

Video ng yoga para sa mga buntis na kababaihan sa 1st trimester

Inaanyayahan ka naming manood ng isang video ng isang kurso ng mga pagsasanay sa yoga para sa mga buntis na kababaihan sa unang trimester, na tutulong sa iyo na mapanatili ang mabuting kalusugan at ihanda ang iyong katawan para sa mga susunod na trimester at panganganak. Ito ay ligtas para sa lahat ng mga buntis na kababaihan na walang contraindications.

Sa konklusyon, nais kong bigyang-diin muli: ang pagbubuntis ay isang espesyal na oras sa buhay ng isang babae. Ngunit hindi ito dapat magpatuloy nang eksklusibo sa isang pahalang na posisyon na may pananabik sa mga mata.

Ang pisikal na edukasyon sa panahong ito ay malugod na tinatanggap at nakakatulong sa paghahanda para sa panganganak. Ibahagi ang iyong karanasan Paano nakaapekto ang iyong antas ng pisikal na aktibidad sa panahon ng pagbubuntis sa proseso ng panganganak at pagbawi pagkatapos ipanganak ang sanggol.

Anuman ang dapat pakinggan ng isang babae kapag siya ay nagdadala ng sanggol. Mga rekomendasyon mula sa mga kamag-anak, kaibigan, kapitbahay at mausisa lamang na mga tao sa transportasyon, mga tindahan, mga beauty salon at mga klinika tungkol sa wastong nutrisyon, pangangalaga sa sarili, pagpili ng wardrobe para sa mommy at baby, at mga panuntunan sa nutrisyon. Hindi madaling maunawaan ang isang malaking daloy ng impormasyon - kailangang matutunan ng isang babae na huwag pansinin ang hindi kinakailangang payo at makinig sa mga mahalaga.

Kaya, ito ay kapaki-pakinabang hindi lamang upang maging pamilyar sa iyong sarili, ngunit din upang simulan ang pamumuno sa lalong madaling panahon. malusog na Pamumuhay buhay: naglalakad sa sariwang hangin (kahit sa maulan na panahon!), Wastong Nutrisyon, pagtanggi masamang ugali at ang katamtamang pisikal na aktibidad ay makakatulong upang malampasan ang lahat ng 9 na buwan nang walang mga komplikasyon at manganak ng isang malusog na sanggol. Makakatulong lamang ito upang makaramdam ng liwanag sa buong katawan at ang himnastiko para sa mga buntis na kababaihan ay magbibigay ng magandang kalooban.

Mula sa pagkabata, sa mga kindergarten at paaralan, ang mga guro ay nagtanim sa mga bata ng pagmamahal para sa isang aktibong pamumuhay. Ang ugali na ito ng paggawa ng mga ehersisyo sa umaga (at ito ay posible hindi lamang sa umaga), bihirang mapanatili ng sinuman sa pagtanda. Ang mga dahilan ay maaaring iba: kakulangan ng oras, galit na galit na bilis ng buhay, pagkapagod at katamaran. Mukhang kailangan mong maglaan lamang ng 10 minuto ng oras para sa mga ehersisyo sa umaga upang mahubog ang iyong katawan, at sa parehong oras ay gumising, ngunit maraming mga tao ang mas gusto na gumugol ng oras na ito sa kama o uminom ng isang tasa ng kape gamit ang kanilang ilong nakabaon sa laptop. At pagkatapos ay ang mga reklamo labis na timbang at kahinaan ng kalamnan.

Maipapayo para sa mga buntis na kababaihan na agad na tumutok sa positibo at gugulin ang lahat ng 9 na buwan sa paraang mapanatili ang magandang pisikal na hugis, hindi makakuha dagdag na libra at magkaroon ng magandang panganganak. Isang mahusay na insentibo para sa maraming mga umaasang ina - magandang pigura at madaling panganganak.

Gaano kahalaga ang ehersisyo para sa isang buntis?

Hindi lahat ng mga batang babae, na nabuntis, ay nagsasanay. Nagsisimula pa silang maglakad nang mas maingat upang hindi makapinsala sa sanggol. Sa kasamaang palad, hindi lahat ay pamilyar sa kung gaano kahalaga na gawin ang mga pagsasanay kahit na sa posisyon.

Isaalang-alang ang mga benepisyo ehersisyo para sa buntis:

• Ang katamtamang pisikal na aktibidad ay tumutulong sa mga kalamnan na mapanatili ang tono. Bilang resulta, hindi mo kailangang mag-alala tungkol sa dagdag na pounds at stretch marks;
• Ang pagsasanay sa paghinga ay napakahalaga - kung ang isang babae ay natutong huminga nang tama, kung gayon ang kapanganakan ay magiging madali, na nangangahulugan na ang sanggol ay hindi makakaranas ng kakulangan ng oxygen;
• ang regular na pisikal na aktibidad ay nakakatulong upang laging manatili magandang kalooban. Ang isang babae ay puno ng lakas at lakas - isang magandang kalooban at pagkakaisa sa pamilya ang ibinibigay;
• ang sirkulasyon ng dugo ay nagpapabuti - ang sanggol ay tumatanggap ng mas maraming nutrients;
• maraming problema sa kalusugan na nangyayari sa panahon ng pagbubuntis ay nawawala: paninigas ng dumi, heartburn, varicose veins, sakit sa mga binti, likod at ibabang likod, pamamaga;
• nagpapabuti ng koordinasyon ng mga paggalaw.

Kailan hindi dapat mag-gymnastic ang mga buntis?

Sa takot para sa kanilang kalusugan, ang kurso ng pagbubuntis at ang kagalingan ng mga mumo, maraming kababaihan ang tumangging gumawa ng himnastiko para sa mga buntis na kababaihan. At ang gayong pag-uugali ay maaaring ganap na makatwiran kung ang isang babae ay nakakaramdam ng masama. Bago ka magsimulang mag-ehersisyo, kailangan mong kumunsulta sa isang gynecologist na sumusubaybay sa iyong pagbubuntis at kung may mga paghihigpit, dapat mong sundin ang mga ito.

Sa anong mga kaso hindi kanais-nais na gumamit ng pisikal na aktibidad:

• sa panahon ng matinding toxicosis, na sinamahan ng pagsusuka 2 o higit pang beses sa isang araw;
• na may toxicosis (gestosis) sa ika-2 at ika-3 trimester ng pagbubuntis;
• kung ang nakaraang pagbubuntis ay natapos sa pagkakuha;
• kapag ang matris ay nasa mabuting kalagayan;
• kung ang inunan ay matatagpuan mababa;
• na may mga pahid ng dugo, ang banta ng pagkagambala;
• na may sakit sa tiyan;
• na may exacerbation ng mga malalang sakit;
• sa panahon ng SARS, lagnat, gastritis at diabetes.

Kung ang isang babae sa isang posisyon ay nakakaramdam ng mabuti, walang mga paghihigpit, pagkatapos ay maaari mong simulan ang paggawa ng mga ehersisyo para sa mga buntis na kababaihan. Nangyayari din na pagkatapos ng ilang araw ng mga klase, ang isang babae ay nakakaramdam ng kakulangan sa ginhawa. Pagkatapos ay kailangan mong iwanan ang himnastiko sa loob ng 2-3 araw at makinig sa iyong katawan. Marahil ay ganito ang reaksyon ng mga kalamnan sa pagkarga, lalo na kung ang babae ay hindi humantong sa isang aktibong pamumuhay bago ang paglilihi. Makinig sa iyong sarili, magpahinga at magsimulang mag-ehersisyo muli, ang pangunahing bagay ay huwag lumampas ang luto.

Karamihan sa mga kababaihan sa posisyon ay masaya na tanggapin ang impormasyon na ang katawan ay mabilis na bubuo pagkatapos ng panganganak, walang dagdag na pounds sa lahat ng 9 na buwan, at ang panganganak ay magiging matagumpay at magsisimulang aktibong makisali. Inirerekomenda ng mga gynecologist na huwag dagdagan ang bilis sa panahon ng ehersisyo, dahil ang pangunahing bagay para sa isang buntis ay isang positibong saloobin at mahusay na kalusugan. Kaya kailangan mong gawin ang lahat ng mga paggalaw nang maayos, subukang huwag gumawa ng mga biglaang paggalaw, huwag tumalon, huwag maglupasay nang masigla, gumawa ng matalim na pagliko at pagliko. Tandaan na ang isang sanggol ay lumalaki sa loob mo, na dapat maging komportable. Kaya walang biglaang paggalaw at mabigat na pagbubuhat!

Kung sa panahon ng ehersisyo ay masama ang pakiramdam mo, kailangan mong magpahinga. Sa araw na ito, mas mainam na huwag mag-ehersisyo, magpahinga nang higit pa at bigyang pansin ang mga pagsasanay sa paghinga. Sa panahon ng pagbubuntis, hindi ka maaaring magtrabaho nang labis.

Anuman ang edad ng pagbubuntis, ang umaasam na ina ay dapat sumunod sa mga sumusunod na patakaran:

• kailangan mong kumuha ng maliliit na pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo, huwag subukang agad na gawin ang lahat ng himnastiko "sa isang hininga", ang gayong pag-uugali ay hindi katanggap-tanggap para sa isang buntis;
• kapag lumala ang kondisyon, kailangan mong magpahinga;
• kung pagkatapos ng gymnastics ay lumilitaw ang kayumanggi o madugong discharge mula sa genital tract, kinakailangan upang makita ang isang doktor;
• huwag gumawa ng biglaang paggalaw;
• upang makinabang ang himnastiko, subukang huwag mag-ehersisyo kaagad pagkatapos kumain, ngunit pagkatapos ng ilang oras - maaari kang magsanay;
• ano ang gagawin sa gymnastics? Ang bawat babae ay nagpapasya para sa kanyang sarili, ngunit ito ay pinakamahusay na kung ito ay kumportableng damit na hindi pumipigil sa paggalaw. Kagustuhan - natural na tela lamang;
• sa unang pagkakataon na gagawin namin ang kumplikadong hindi hihigit sa 20 minuto, pagkatapos ay maaari mong dagdagan ang tagal ng pag-eehersisyo ng 10 minuto;
• sa silid kung saan gagawa ka ng mga ehersisyo, mas mahusay na buksan ang isang bintana o balkonahe upang ma-ventilate ang silid;
• pagbabago sa kagalingan, pagduduwal, pagkahilo, mabilis na pulso - ito ay isang senyas ng katawan. Kailangan mong bawasan ang intensity ng iyong pag-eehersisyo.

Mahalaga, kapag nagsisimula ng gymnastics para sa mga buntis na kababaihan, upang maunawaan na sa ganitong paraan hindi mo hinahangad na mapupuksa ang labis na pounds at higit pa sa pagbaba ng timbang, ang iyong gawain ay upang maghanda para sa paparating na kapanganakan at panatilihin ang iyong mga kalamnan sa magandang hugis. .

Pagsingil para sa mga buntis na kababaihan sa bahay

Pinakamainam na magpatala sa isang espesyal na sentro para sa mga buntis na kababaihan, upang maobserbahan ng isang kwalipikadong espesyalista ang babae habang ginagawa niya ang mga ehersisyo at masubaybayan ang kanyang kapakanan. Ngunit hindi lahat ng hinaharap na ina ay kayang bayaran ito: may nakatira sa malayo, nagpapalaki ng mga bata at hindi maaaring maglaan ng ilang oras para sa pagsasanay, ang isang tao ay walang sapat na pera para sa mga indibidwal na sesyon. Sa kasong ito, maaari mo ring panatilihin ang iyong sarili sa mahusay na hugis at gawin ang himnastiko para sa mga buntis na kababaihan nang mag-isa.

Ang bawat panahon ng pagbubuntis ay natatangi. Sa mga unang linggo pagkatapos ng paglilihi, ang isang babae ay nagsisimula pa lamang na maunawaan kung ano ang nangyayari sa kanya at unti-unting umangkop sa isang bagong posisyon. Ang tummy ay hindi pa nagkaroon ng oras upang lumaki, walang gumagalaw sa loob. Ang tanging bagay na nagpapaalala sa akin ng pagbubuntis ay banayad na pagduduwal sa umaga (at kahit na hindi para sa lahat) at ang kawalan ng regla. Kaya oras na upang simulan ang paggawa ng mga ehersisyo para sa mga buntis na kababaihan.

Ang pagbuo ng gymnastics ay nagsisimula sa 1st trimester mula sa mga pagsasanay sa paghinga at pag-eehersisyo. Imposibleng maging masyadong aktibo, dahil malaki pa rin ang panganib ng pagkaantala maagang termino. Kung ikaw ay pinahihirapan ng pagduduwal at pagsusuka ay naroroon, ang mga pagsasanay sa paghinga ay makakatulong lamang na maibsan ang kalagayan ng hinaharap na ina.

Sa simula ng 2nd trimester ng pagbubuntis, ang pinaka-kanais-nais na oras para sa isang babae ay darating. Ang toxicosis ay nasa likod, ang tiyan ay nagsisimula sa kapansin-pansing bilog, ngunit hindi pa rin nagdudulot ng anumang abala sa babae. Sa panahong ito, ang himnastiko ay hindi maaaring balewalain, dahil ang pagkarga sa lumalaking fetus ay tumataas din, ang babae ay maaaring makaramdam ng bigat sa mas mababang likod, lumilitaw ang pananakit ng likod, at ang postura ay nabalisa. Upang maiwasan ang gayong mga problema, kailangan mong gawin ang himnastiko. Sa pangkalahatan, pagkatapos ng isang hanay ng mga simpleng pagsasanay, ang isang babae ay nakakaramdam ng mahusay.

Ang ika-3 trimester ng pagbubuntis ay ang pinakamahirap, at kung ang isang babae ay nakaramdam ng mahusay bago ang 30 linggo, pagkatapos sa bawat bagong linggo ang lahat ay nagbabago at hindi. mas magandang panig. Ang una ay katamaran, tila ang mga binti ay hindi makayanan ang pagkarga, may mga sakit sa likod, binti at ibabang likod, belching, pamamaga. Maaari mong maiwasan at maibsan ang kondisyon sa kasagsagan ng pagbubuntis kung patuloy mong gagawin ang himnastiko para sa mga buntis na kababaihan.

Pagsingil para sa mga buntis na kababaihan. 1 trimester

Ang panahon ng pagbubuntis ay may kondisyon na nahahati sa 3 bahagi: ito ay ang 1st, 2nd at 3rd trimester ng pagbubuntis. Ang bawat panahon ay nagpapatuloy nang iba, ayon sa pagkakabanggit, at ang mga kumplikado para sa mga buntis na kababaihan ay magkakaiba.

Ang simula ng pag-unlad ng pangsanggol o embryogenesis ay ang pinakamahirap at kahit na mapanganib na panahon. Samakatuwid, kinakailangan na pansamantalang limitahan ang pisikal na aktibidad. Hindi kanais-nais na magsagawa ng mga pagsasanay sa tiyan sa unang 12 linggo ng pagbubuntis upang hindi makapukaw ng pagkakuha. Pinapayagan na bigyang-pansin ang mga pagsasanay sa paghinga at panatilihing maayos ang mga kalamnan ng mga binti at balakang.

Mga ehersisyo para sa 1st trimester:

1. Kakailanganin mo ng mataas na upuan sa likod. Gamit ang iyong mga kamay kailangan mong sumandal sa likod ng upuan at, ibuka ang iyong mga binti nang malapad (upang maging komportable), dahan-dahang umupo nang malalim hangga't maaari. Bumangon kami at ang susunod na ehersisyo - nakatayo, ang mga paa ay magkahiwalay ng balikat - itaas ang iyong mga daliri sa paa, ibababa. Matapos makumpleto ang ehersisyo na ito, maaari kang bumalik sa squats muli, alternating ang load sa daliri gymnastics.
2. Pansin - ang mga kalamnan ng dibdib. Sa panahon ng pagbubuntis at pagkatapos ng panganganak, maraming kababaihan ang nawawalan ng curvaceous. Kung maglaan ka ng ilang minuto sa isang araw sa himnastiko at gawin ang ehersisyo na ito, ang lahat ay mananatili sa lugar nito. Kaya, kailangan mong ilagay ang iyong mga kamay sa harap mo, isara ang iyong mga palad, at pagkatapos ay pisilin ang mga ito nang may pagsisikap upang maramdaman kung paano gumagana ang mga kalamnan ng dibdib.
3. Ang mga pahilig na kalamnan ng tiyan ay maaaring higpitan kung sasandal ka sa likod ng isang upuan, at dalhin ang iyong binti pasulong (krus), at pagkatapos ay sa gilid at likod. Ang ehersisyo na ito ay isang mahusay na pag-iwas sa mga stretch mark at paghahanda para sa paparating na kapanganakan.
4. Iniikot namin ang pelvis at nagpahinga - magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, ang mga kamay sa baywang - "gumuhit" ng isang bilog na may mga balakang nang pakanan at kabaligtaran. Inirerekomenda na pisilin ang mga binti nang kaunti sa mga tuhod.
5. Ang ehersisyo na ito ay maaaring isagawa kahit saan, anuman ang iyong ginagawa - iniikot namin ang mga paa. Kung nakaupo ka - iangat lang ang iyong mga takong, huwag punitin ang iyong medyas sa sahig. Ang nakatayong ehersisyo ay ginagawa sa parehong paraan. Ito ay isang mahusay na pag-iwas sa varicose veins at muscle cramps. Ito ay kinakailangan na gawin nang regular para sa mga kababaihang namumuno sa isang laging nakaupo na pamumuhay.
6. Pag-eehersisyo sa paghinga: magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, maaari kang tumayo o umupo sa isang upuan / fitball. Huminga kami para maramdaman namin kung paano lumalawak ang dibdib. Exhalation. Gawin natin ang ehersisyo upang ang dibdib ay hindi tumaas, ngunit lumawak.
7. Ang isa pang ehersisyo sa paghinga ay ang paghinga sa tiyan. Lumanghap - punan ang tiyan ng hangin, tulad ng isang bola (maaari mo ring isipin), exhale - ang tiyan ay hinila papasok - ang bola ay tinatangay ng hangin.
8. Ang mga pagsasanay sa paghinga ay maaaring gawin nang halili, una ang una, pagkatapos ay ang pangalawa.

Pagsingil para sa mga buntis na kababaihan. 2 trimester

Ang ligtas na panahon sa mga tuntunin ng stress sa katawan ay ang 2nd trimester ng pagbubuntis. Walang banta ng pagkagambala, maganda ang pakiramdam ng umaasam na ina, dahil ang pagduduwal at toxicosis ay nasa likod, ang kanyang gana ay lumitaw, at ang kanyang tiyan ay nagsimulang umikot. Panahon na upang dagdagan ang pagkarga at palakasin ang pelvic muscles.

Para sa mga kababaihan na nagsimulang mapansin na ang kakulangan sa ginhawa ay lumitaw sa ika-2 at kasunod na pagbubuntis - kawalan ng pagpipigil sa ihi, ang mga pagsasanay na ito ay makakatulong sa mga kalamnan na bumalik sa tono. Mahalaga lamang na huwag kalimutan ang tungkol sa ehersisyo ng Kegel - pinipigilan namin at pinapahinga ang mga kalamnan ng pelvic floor. Ang ganitong ehersisyo ay ginagawa kahit saan - nakaupo, nakatayo at kahit nakahiga, sa bahay, sa trabaho at sa transportasyon, at mas madalas - hanggang sa 3 diskarte sa isang araw, 15-20 beses. Maaari mo ring ibahagi araw sa ilang bahagi at gawin ang ehersisyo ng Kegel sa transportasyon sa umaga, sa tanghalian sa hapon at sa gabi bago matulog habang nakahiga sa kama.

Mga ehersisyo para sa ika-2 trimester:

• unti-unting lumalaki ang matris at nakaramdam ng awkward ang babae. Upang mapupuksa ang mga sensasyon na ito, maaari mong gawin ang himnastiko sa isang bendahe;
• mahalaga na pansamantalang ibukod ang mga ehersisyo kung saan ang pagkarga ng katawan ay ipinamamahagi sa isang binti. Hindi rin inirerekomenda sa mahabang panahon humiga sa iyong likod upang ang vena cava ay hindi masikip sa ilalim ng bigat ng matris, at ang sanggol ay hindi nakakaramdam ng kakulangan ng oxygen;
• warm-up upo sa sahig - cross namin ang aming mga binti sa harap namin, i-on ang aming mga ulo sa kaliwa at kanan. Pagkatapos ay ibinuka namin ang aming mga braso sa mga gilid at ibinabaling ang katawan sa gilid. Hindi kami nagmamadali, ang paghinga ay mahinahon;
• nakaupo, pinipilit namin ang aming mga binti sa ilalim ng aming sarili - iniunat namin ang aming kamay pasulong at inilalagay ito sa aming ulo. Lumanghap - kamay sa itaas, huminga nang palabas - sa likod ng ulo;
• pagpapalakas ng pahilig na mga kalamnan ng tiyan - nakahiga sa iyong tagiliran, ilagay ang iyong mga kamay sa ibabaw ng bawat isa at iunat pasulong. Pinaikot namin ang katawan 180, itinapon ang braso sa gilid, bumalik. Bumaling kami sa kabilang panig, ulitin ang ehersisyo;
• ulitin ang ehersisyo para sa mga kalamnan ng pectoral mula sa 1st trimester. Pinipisil namin ang aming mga palad, mga kamay sa harap namin, hangga't maaari, na gumagawa ng isang bukal;
• nakaupo sa sahig - i-tuck ang iyong mga binti sa ilalim mo upang ang mga takong ay matatagpuan sa ilalim ng puwit. Iunat ang iyong mga braso pasulong, ikiling ang iyong katawan, sinusubukan na maabot ang iyong noo sa sahig. Ang ehersisyo ay tumutulong sa iyo na makapagpahinga. Upang gawing mas madaling gawin ang mga ehersisyo, kailangan mong ikalat ang iyong mga binti sa mga tuhod, sa lugar lamang na ito ang tiyan ay magkasya.

Pagsingil para sa mga buntis na kababaihan. 3rd trimester

Dumating na ang 3rd trimester ng pagbubuntis, lumaki ang tiyan, lalong nagiging mahirap para sa isang babae na umakyat ng hagdan, lumiko sa gilid at matulog sa gabi. Ito ay nagiging mas at mas mahirap na gawin ang mga regular na ehersisyo araw-araw, darating lamang ang panahon na maaari mong pakiramdam na mas elegante at mas madali kung gagawin mo ang gymnastics sa bola.

Ang mga ehersisyo para sa ika-3 trimester ng pagbubuntis ay nahahati sa mga bloke: para sa bawat grupo ng kalamnan, at huwag kalimutang magsagawa ng mga pagsasanay sa paghinga. Bilang karagdagan sa bola, kailangan mong bumili ng mga dumbbells (hanggang sa 1 kg) o maaari mong ibuhos ang buhangin sa mga plastik na bote (volume 500 ml).

Mga Pagsasanay ni Mommy:

• umupo kami sa bola, kumuha ng mga dumbbells sa aming mga kamay at ibaluktot ang aming mga braso nang halili;
• ehersisyo na nakaupo sa sahig - maaari mong i-cross ang iyong mga binti (sa Turkish), ilagay ang bola sa harap mo at pisilin ito gamit ang iyong mga kamay - sa ganitong paraan maaari mong palakasin ang mga kalamnan sa dibdib;
• nakahiga sa sahig (hindi hihigit sa 1-2 minuto!) I-roll ang bola pasulong at paatras gamit ang iyong mga paa, pagkatapos ay sa isang pabilog na paggalaw.

Sa panahon ng ehersisyo sa ika-3 trimester ng pagbubuntis, maaaring mangyari ang mga komplikasyon - tumaas na rate ng puso, Ito ay isang mapurol na sakit sa ibabang tiyan, igsi ng paghinga - kinakailangan upang ihinto ang paggawa ng mga pagsasanay upang hindi mapukaw ang tono ng matris.

Iminumungkahi namin na maging pamilyar ka sa respiratory complex, makakatulong ito sa iyo na huminahon pagkatapos mag-charge, at sa panahon ng panganganak, bawasan ang sakit. Mahalaga lamang na regular na gawin ang himnastiko, at hindi kapag nagsimula na ang kapanganakan.

Mga pagsasanay sa paghinga:

1. Nilagay ko ang kamay ko dibdib, ang pangalawa - sa tiyan. Malalim ang paghinga. Tinitiyak namin na ang tiyan ay gumagalaw, at ang dibdib ay nananatiling hindi gumagalaw. Sinusubukan naming huminga sa pamamagitan ng ilong.
2. Paghinga ng dibdib: ilagay ang mga palad sa lugar sa ibaba ng dibdib, pindutin ang mga siko sa katawan. Huminga kami ng malalim upang ang mga siko ay dumulas sa mga gilid, at ang dibdib at tiyan ay mananatiling hindi gumagalaw.
3. Natututo kaming huminga nang paulit-ulit - makakatulong ito sa paggawa, kapag nagsimula ang mga pagtatangka, ngunit hindi pa pinapayagan ang pagtulak. Ang ganitong paghinga lamang ay makakatulong sa labanan. Huminga kami sa pamamagitan ng bibig, ilong at napaka-ingay, pati na rin mabilis, upang mabawasan ang presyon sa tiyan at pagyamanin ang dugo ng oxygen. Kung gagawin mo ang lahat ng tama, kung gayon ang panganganak ay magiging madali at medyo walang sakit.

Ang tagal ng mga pagsasanay sa paghinga ay hindi hihigit sa 10 minuto. Subukang gumawa ng gymnastics araw-araw nang walang mga puwang, kung gayon ang dugo ay magiging mas aktibong puspos ng oxygen. Mahalaga sa oras ng pagtakbo mga pagsasanay sa paghinga huwag pigilin ang iyong hininga upang ang bata ay hindi magdusa mula sa kakulangan ng oxygen. Maglaan ng hindi hihigit sa 30 minuto araw-araw upang kumpletuhin ang buong hanay ng mga ehersisyo, kabilang ang mga ehersisyo sa pag-init at paghinga.

Pagsingil para sa mga buntis na kababaihan sa mga larawan

Kung hindi ka nagkaroon ng pagkakataon na magsimulang mag-ehersisyo sa 1st trimester ng pagbubuntis, may oras pa para makahabol at magsimulang mag-ehersisyo. Ang himnastiko sa mga larawan ay makakatulong upang makabisado at maunawaan ang kawastuhan ng bawat isa sa kanila. Kailangan mo lamang tingnan ang larawan at basahin ang paglalarawan, at pagkatapos ay subukang gumawa ng isang simpleng hanay ng mga pagsasanay sa iyong sarili.

Subukang regular na gawin ang gymnastics, kung hindi posible na maglaan ng 30 minuto sa iyong kalusugan araw-araw, kung maaari subukang mag-ehersisyo 3 beses sa isang linggo, at huwag ding kalimutan ang tungkol sa pagbisita sa pool at hiking. Huwag pabayaan ang pagkakataon na manganak ng isang malusog na sanggol at mapabuti ang iyong kagalingan!

Pagsingil para sa mga buntis na kababaihan. Video: