Murang diyeta para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan. Nutrisyon para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan sa isang krisis: Badyet na bodybuilding

AT kamakailang mga panahon ang kulto ng isang pumped up, pisikal na binuo katawan ay naging napaka-tanyag. Ang mga nilalang na walang tiyak na kasarian na may balingkinitang hitsura at boses ng kabataan ay lumalabo na sa nakaraan, ang mga batang babae na walang gana sa pagkain ay nagiging hindi gaanong karaniwan, ang mga tinatawag na "jocks" at "phytonies" - mga taong may magandang pangangatawan na atletiko - ay lumilitaw sa mga lansangan. mas madalas. Naturally, hindi mo makakamit ang ganoong resulta nang mag-isa; ang nutrisyon ay gumaganap ng isang mahalagang papel dito. Iyon ay tungkol dito at tatalakayin.

Ano ang kinakain ng mga bodybuilder

Isinalin mula sa Ingles, ang bodybuilding ay literal na nangangahulugang "pagbuo ng katawan." Kailangan mong itayo ito nang tama, sa tulong ng pagtatayo masa ng kalamnan. Upang lumaki ang mga kalamnan, kinakailangan na regular na mag-ehersisyo pagsasanay sa kapangyarihan. Ngunit ito ay hindi sapat, kailangan mong baguhin ang diyeta. Sa una, sa mga termino ng porsyento, ang mga protina, taba at carbohydrates ay ipinamamahagi 30-20-50%, ayon sa pagkakabanggit. Ang mga proporsyon na ito ay idinisenyo para sa mga taong namumuno sa isang normal na pamumuhay at hindi hinahabol ang layunin ng isang masinsinang hanay ng mass ng kalamnan. Kung kinakailangan, bumuo ng kalamnan sa malaking bilang ang diyeta ay lumilipat patungo sa mga protina at maaari silang magkaroon ng hanggang 60% ng lahat ng paggamit ng pagkain. Ang taba ay magiging 20% ​​din, at ang carbohydrates ay mababawasan din sa 20%.

Ang karne ay itinuturing na pangunahing pinagmumulan ng protina. Ito ay nagkakahalaga ng pagbanggit kaagad na kami ay pag-uusapan ng eksklusibo tungkol sa tradisyonal na mga produkto ng pagkain, nang walang mga suplementong protina at cocktail. Gayundin, ang isda, mababang taba na cottage cheese, mga puti ng itlog ay ginagamit upang makakuha ng protina sa pagkain. Naturally, ang halaga ng isang diyeta kapag nakakakuha ng masa ay hindi magiging abot-kaya para sa lahat kung nakakakuha ka lamang ng mga protina sa pamamagitan ng mga produktong hayop. Halimbawa, upang makakuha ng 200 gramo ng purong protina, kakailanganin mong kumain ng halos isang kilo ng pinakuluang dibdib ng manok. Dahil sa pagbaba ng timbang, kung gayon hilaw na produkto aabot ito ng halos isa at kalahating kilo. Kung kukuha ka ng frozen na manok, marahil ay higit pa.

Bilang karagdagan, kailangan mong tiyakin ang supply ng mataas na kalidad na carbohydrates upang mayroong maraming enerhiya para sa mga ehersisyo ng lakas. Lumalabas na upang makakuha ng mga napalaki na armas at iba pang bahagi ng katawan, kailangan mong gumastos ng maraming pera - kakailanganin mong bumili ng 45 kg ng isang dibdib ng manok. Ang pagpapalit ng isang bahagi ng isda ay lalabas din na hindi gaanong mas mura. Ngunit mayroon bang anumang mga opsyon sa nutrisyon na nagpapahintulot sa iyo na makatipid ng pera nang hindi sinasaktan ang iyong katawan at negosyo sa yugto ng "masa"?

Mga Alternatibong Pinagmumulan ng Protina

Lumalabas na marami pang pinagmumulan ng mga protina sa kalikasan kaysa sa maaaring tila sa unang tingin. Ang mga sumusunod ay ang pangunahing pinagmumulan ng protina sa mura, katamtaman at katamtamang mahal na mga produkto (ang halaga ay ipinahiwatig sa bawat 100 gramo ng produkto):

• Pinakuluang dibdib ng manok - 20 g;
• Medium-fat cottage cheese - 18 g;
• Buong itlog ng manok - 13 g;
• Mga de-latang puting beans - 8.9 g;
• Walnut - 15 g;
• Cashew nut - 18 g;
• Pinakuluang chickpeas - 8.3 g;
• Split peas (groats) - 20.5 g.

Tulad ng para sa mga karbohidrat, ang lahat ay mas simple sa kanila - ang lugaw ay palaging mura. Ang Buckwheat ay dapat ang paborito - ito ay may pinakamataas na nilalaman ng protina. Ngunit imposible ring tanggihan ang oatmeal, perlas barley, dawa at trigo. Maraming nagkakamali na naniniwala na hindi mahalaga kung ano ang mga carbohydrates - kumplikado o simple - at sa gana ay nagsisimula silang kumain ng mga tinapay at tinapay. Sa katunayan, ang mga kumplikadong carbohydrates ay dapat mangibabaw, at ito ay mas mahusay na mag-isa, na ginagawang posible upang mapaglabanan ang lakas ng pagsasanay at bumuo ng kalamnan. Ang protina ay gumaganap bilang mga bloke ng gusali dito, at ang carbohydrates ay kumikilos bilang isang puwersang nagtutulak. Kung napansin na walang pag-unlad, ang timbang sa pagtatrabaho ay hindi lumalaki, pagkatapos ay kailangan mong magdagdag ng higit pang mga carbohydrates (mahalaga na huwag kalimutan ang tungkol sa mga proporsyon). Kung ang timbang ng katawan ay lumalaki, at ang timbang sa pagtatrabaho ay hindi lumalaki, pagkatapos ay mayroong karagdagan ng taba, hindi kalamnan, at ang mga karbohidrat ay dapat mabawasan.

Ang lahat ay mabuti sa katamtaman

Ngunit sa lahat ng dako kailangan mong magkaroon ng balanse. Imposibleng gawin ang Hercules mula sa isang squishy sa isang buwan, kahit na pakainin mo siya ng isang buong pabo na walang balat araw-araw. Ang pagnanais na makakuha ng isang mabilis na resulta ay nagtutulak sa mga baguhan na atleta na gumamit ng mga espesyal na produkto ng parmasyutiko na pumukaw sa pagtaas ng paglaki ng kalamnan, ngunit ang kanilang mga benepisyo ay nagdududa, at ang potensyal na pinsala sa katawan, lalo na ang hormonal background, ay medyo malaki. Sa isang mahalagang kumplikadong proseso kung paano bumuo ng isang magandang katawan, kailangan mong maging matiyaga at pare-pareho, kahaliling mga panahon ng mass gain na may mga yugto ng pagpapatayo. Ang pagpapatayo ay kinakailangan upang itaboy ang taba, na hindi maiiwasang maipon sa masa, at bigyang-diin ang naipon na kaluwagan. Ang pagsunod sa tamang teknolohiya para sa pagbuo ng isang athletic body ay magbibigay-daan sa iyong makamit ang iyong layunin nang walang pinsala at karagdagang mga gastos sa pananalapi.

Ang tagumpay ng pagbuo ng isang maganda, malakas, malusog na katawan ay ang tamang balanse sa pagitan ng karampatang pisikal na pagsasanay at isang balanseng diyeta.

Ang mga nagsisimulang atleta ay gumawa ng isang malaking pagkakamali sa pamamagitan ng pag-asa lamang sa mga produktong protina para sa pagtaas ng timbang. Siyempre, ang protina ay ang pangunahing bloke ng pagbuo ng mga kalamnan, ngunit para sa wastong pagbuo ng isang magandang katawan, kailangan din ang mga karbohidrat, bitamina, mineral, at taba.

Ang pangalawang karaniwang pagkakamali ay ang hindi nakokontrol na paggamit ng mga pinaka-mataas na calorie na pagkain para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan. Ang mga prutas at gulay na may mababang calorie na nilalaman ay mahalaga para sa wastong paggana ng katawan - hindi mo dapat ganap na iwanan ang mga ito. Ngunit una sa lahat.

Ang mga pangunahing prinsipyo ng isang malusog na diyeta para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan

• Sa isang araw, ang pagkain ay dapat kunin ng 5-6 beses sa loob ng 3-4 na oras. Ito ay kinakailangan para sa pare-parehong paggamit ng mga sustansya (mga sangkap na mahalaga para sa nutrisyon ng mga selula ng isang buhay na organismo at nakapaloob sa pagkain) sa katawan. Sa 3 pagkain sa isang araw, ang mga kapaki-pakinabang na sangkap ay lumalabas nang labis - may panganib na ang katawan ay magpalit ng ilan sa mga ito sa taba.
• Uminom ng marami. Kapag nakakakuha ng mass ng kalamnan, maraming mga proseso ang isinaaktibo sa katawan, na nangangailangan ng hindi bababa sa 2.5-3 litro ng tubig bawat araw.
• Ang dami ng mga pagkaing may mataas na calorie para sa tamang pagtaas ng timbang ay dapat na hindi hihigit sa 70% ng kabuuang masa ng mga pagkaing natupok bawat araw. Ang mga ganyan ay hindi mataas na calorie na pagkain tulad ng karamihan sa mga prutas at gulay, ang mga ito ay mayaman sa mga bitamina, mineral, hibla, na mahalaga para sa tamang panunaw, pagsipsip ng sustansya at pangkalahatang kalusugan ng katawan. Ang kabuuang pang-araw-araw na bilang ng mga calorie para sa pagtaas ng timbang ay nag-iiba mula 3000 hanggang 4000.

Kapag nag-compile ng isang diyeta, panatilihin ang sumusunod na balanse sa pagitan ng mga protina, carbohydrates at taba:

• Carbohydrates 50-60% ng kabuuang pang-araw-araw na diyeta;
• Mga protina 30 - 35%;
• Mga taba 10-15%.

Karamihan sa pang-araw-araw na rasyon (70-75%) ay dapat kainin bago mag-17-00.

Humigit-kumulang 2 oras bago ang pagsasanay, kailangan mong kumain ng isang bahagi ng produkto, at mabagal na carbohydrates. Ang protina ay kailangan para pakainin ang mga kalamnan, at ang carbohydrates ay magbibigay ng enerhiya sa katawan at utak. Pagkatapos ng pagsasanay, angkop na gumamit ng mga espesyal na sports cocktail na naglalaman ng protina, bitamina at mineral. Ipagkatiwala ang pagpili ng inumin at ang dosis nito sa isang propesyonal - tutulungan ka niyang kalkulahin ang lahat ng tama. Sa tulong ng sports nutrition, maaari mong lutasin ang sitwasyon kung hindi posible na kumain ng maayos bago ang pagsasanay. Sa loob ng 3-4 na oras pagkatapos ng pagsasanay, upang maibalik ang lakas pagkatapos nito at mapunan ang mga tindahan ng glycogen sa mga kalamnan, mahalagang ubusin ang isang bahagi ng mabilis na carbohydrates. Gayunpaman, dapat mong bigyan ng kagustuhan ang mga malusog na pagkain na may mataas na glycemic index, at hindi "sandalan" sa mga buns, meryenda at matamis.

Gumamit ng banayad na paggamot sa init ng pagkain (pagpasingaw, pagpapakulo, paglalaga). Mga gulay, prutas, damo - kumain ng hilaw.

Kontrolin ang dami ng pagtaas ng timbang - dapat itong mga 600-800 g bawat linggo. Ang paglampas sa itaas na threshold ay dapat na iwasan, kung hindi man ang katawan ay magsisimulang mag-imbak ng maraming taba.

Mga produkto para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan

Ang pinakamahusay na mga pagkain para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan

Ang anumang produkto ay naglalaman ng mga protina, taba, carbohydrates, isang bilang ng mga bitamina at mineral, kaya mayroong isang bilang ng mga produkto, ang regular na paggamit nito ay mababad sa katawan na may maraming mga benepisyo. Listahan ng mga pinakamahalagang pagkain para sa mga gustong makakuha ng mass ng kalamnan:

• Lean meat (karne ng baka, manok, pabo).
• Seafood at isda. Sapat na kumain ng mataba na uri ng isda 2 beses sa isang linggo o makabawi sa kakulangan ng malusog na taba sa tulong ng langis ng isda.
• Mga produktong gatas na walang taba (gatas, yogurt, kefir, cottage cheese). Kumain ng keso at mantikilya sa maliit na halaga.
• Mga itlog tungkol sa 6-8 piraso bawat araw. Inirerekomenda ng ilang mga nutrisyonista na kumain lamang ng 2-3 itlog kasama ang mga yolks, at kumain lamang ng protina mula sa iba upang maiwasan ang mga problema sa kolesterol. Gayunpaman, walang siyentipikong ebidensya para sa naturang rekomendasyon.
• Mga cereal - cereal, pasta, Rye bread bilang isang mapagkukunan ng mabagal na carbohydrates.
• Ang mga munggo ay mayaman sa protina at sa parehong oras ay isang mapagkukunan ng mga kumplikadong carbohydrates.
• Ang mga gulay ay pinagmumulan ng carbohydrates, fiber, at bitamina. Huwag lamang lumampas sa mga kinatawan ng starchy - beets, patatas, karot.
• Ang mga mushroom ay mayaman sa mga protina, hibla at taba, na halos ganap na hinihigop ng katawan.
• Ang mga gulay ay pinagmumulan ng micro at macro elements.
• Mga prutas sa ilalim ng kontrol ng glycemic index. Ang mga matamis na prutas at berry - saging, persimmons, pineapples, pakwan - ay pinakamahusay na kinakain pagkatapos ng pagsasanay.
• Ang mga mani bilang pinagmumulan ng protina at malusog na taba.
• Ang mga pinatuyong prutas ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga bitamina at kumplikadong carbohydrates. Tamang-tama para sa meryenda.

Nutrisyon para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan - menu

Diet para sa 5 araw

Halimbawang menu para sa isang linggo upang makakuha ng mass ng kalamnan:

Ang iminungkahing menu ay likas na nagpapayo at napapailalim sa indibidwal na pagwawasto. Gawin ang iyong diyeta ayon sa mga panuntunang nakabalangkas, na isinasaalang-alang ang regimen ng iyong araw. Wastong Nutrisyon ay isang mahalagang hakbang para sa pagbuo ng isang malakas, magandang katawan! At siguraduhing timbangin ang iyong sarili linggu-linggo upang makontrol ang pagtaas ng timbang at napapanahong pagsasaayos ng diyeta.

Para sa ilang mga tao, ang pagkakaroon ng timbang o mass ng kalamnan ay kasing hirap ng pagbaba ng dagdag na pounds para sa iba.

Gayunpaman, ang pagdaragdag lamang ng ilang mga pagkain sa iyong diyeta ay maaaring makatulong na makamit ang mga positibong resulta.

1. Mga homemade protein shakes

Ang homemade protein smoothies ay napakasustansya. Isa ito sa mas mahusay na mga paraan speed dial timbang.

Pinakamainam na gumawa ng sarili mong smoothies, dahil ang mga bersyon na binili sa tindahan ay kadalasang naglalaman ng maraming asukal ngunit hindi sapat na sustansya. Bukod sa, pagluluto sa bahay ay magbibigay-daan sa iyo upang pag-iba-ibahin ang mga lilim ng lasa at aroma, pati na rin pag-iba-ibahin ang hanay ng iba't ibang mga elemento ng macro at micro.

Narito ang ilang masasarap na recipe. Maaari kang magdagdag ng dalawang tasa (470 ml) ng gatas o pumili ng isa pang alternatibo tulad ng almond milk.

• Chocolate Banana Shake na may Nut Flavor: Kumuha ng 1 saging, 1 scoop ng chocolate flavored whey protein, at 1 kutsarita (15 ml) ng peanut butter o anumang iba pang nut butter.
• Vanilla Berry Shake: Pagsamahin ang 1 tasa (237 ml) sariwa o frozen na mga berry, yelo, 1 tasa (237 ml) na may mataas na protina na natural na yogurt, at 1 serving ng vanilla flavored whey protein.
• Chocolate hazelnut shake: Kumuha ng 15 oz (444 ml) na chocolate milk, 1 scoop na chocolate flavored whey protein, 1 kutsarita (15 ml) hazelnut oil at 1 avocado.
• Caramel Apple Shake: Pagsamahin ang 1 hiniwang mansanas, 1 tasa (237 ml) natural na yogurt, 1 scoop na caramel o vanilla protein whey, at 1 kutsarita (15 ml) caramel sauce o lasa na walang asukal.
• Vanilla Blueberry Shake: Sa ilalim ng katulad na mga kondisyon, ang susunod na cocktail ay inihanda. Pagsamahin ang 1 tasa (237 ml) sariwa o frozen na blueberries, 1 serving ng vanilla flavored whey protein, 1 tasa (237 ml) vanilla yogurt. Magdagdag ng pampatamis kung ninanais.
• Super Green Shake: Pagsamahin ang 1 tasa (237 ml) spinach, 1 avocado, 1 saging, 1 tasa (237 ml) durog na pinya, at 1 scoop na vanilla o unflavoured whey protein.

Ang lahat ng mga smoothies na ito ay naglalaman ng 400-600 calories, pati na rin ang maraming protina at iba pang mga bitamina at mineral.

Maraming mga recipe para sa paggawa ng masarap na mabangong cocktail. Subukang iwasan ang mga komersyal na bersyon na mataas sa asukal at mababa sa nutrients.

2. Gatas

Siguraduhing uminom ng gatas. Makakatulong ito sa iyo na mabawi nang mas mabilis at matustusan ang katawan ng calcium.

Ang gatas ay nagbibigay ng tamang balanse ng mga protina, carbohydrates at taba. Bilang karagdagan, ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga bitamina, kaltsyum at iba pang mga mineral.

Para sa mga naghahanap upang bumuo ng kalamnan, ang gatas ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina, na ibinibigay ng casein at whey protein. Ipinapakita ng pananaliksik na kapag pinagsama sa tamang ehersisyo at programa sa pagsasanay, ang gatas ay makakatulong sa iyo na tumaba.

Bilang karagdagan, ipinakita ng mga eksperimento na ang gatas o ang kumbinasyon ng casein na may whey protein ay maaaring magpataas ng timbang nang mas epektibo kaysa sa maraming iba pang mga mapagkukunan ng protina.

Subukang uminom ng isa o dalawang baso sa buong araw, kasama ang mga pagkain, at bago o pagkatapos mag-ehersisyo kung ikaw ay nag-eehersisyo.

Ang gatas ay isang magandang mapagkukunan ng mga protina. Naglalaman ito ng casein at whey protein.

3. Bigas

Ang bigas ay isang magandang source ng nutrients na may mababang carbohydrate content. Ito ay mahusay para sa pagtulong sa iyo na tumaba. Ang 1 tasa (165g) lang ng lutong kanin ay naglalaman ng 190 calories, 43g ng carbs, at napakakaunting taba.

Bilang karagdagan, ito ay isang napakataas na calorie na produkto na perpekto para sa pagkakaroon ng timbang. Iyon ay, maaari kang makakuha ng isang malaking halaga ng carbohydrates at calories sa isang serving. Nakakatulong ang kumain ng mas maraming pagkain, lalo na kung mahina ang gana sa pagkain o mabilis na busog.

Kung ikaw ay on the go o nagmamadali, ang microwaved rice ay maaaring idagdag sa iba pang mapagkukunan ng protina.

Isa pa magandang paraan: maghanda ng isang malaking mangkok ng kanin sa loob ng isang linggo at pagsamahin ang ulam na ito sa iba pang masusustansyang pagkain na naglalaman ng mga protina at taba.

Gayunpaman, ang pagkain ng napakaraming bigas ay malayo sa isang matalinong desisyon, dahil sa potensyal na nilalaman ng arsenic at phytic acid. Ang arsenic acid ay maaaring maging sanhi ng pagtitiwalag ng mabibigat na metal sa katawan, at binabawasan ng phytic acid ang kalidad ng pagsipsip ng zinc at iron.

Ang bigas ay isang magandang pinagmumulan ng carbohydrates na madaling kainin at matunaw. Gayunpaman, ang ilang mga uri ng bigas ay naglalaman ng maraming arsenic acid.

4. Nuts at nut butter

Ang mga mani at nut butter ay mahusay na mga pagpipilian kung naghahanap ka upang tumaba.

Ang isang maliit na dakot ng mga almendras ay naglalaman ng higit sa pitong gramo ng protina at 18 gramo ng malusog na taba.

Dahil ang produktong ito ay napakataas sa calories, sapat na kumain lamang ng dalawang dakot sa isang araw. Papayagan ka nitong makakuha ng maraming calories.

Sa tulong ng nut butter, maaari mo ring pag-iba-ibahin ang iyong diyeta sa pamamagitan ng pagdaragdag nito sa mga smoothies, yogurt at lahat ng uri ng pagkain.

Ngunit siguraduhing pumili ka ng 100% nut butter na naglalaman ng dalawa o tatlong sangkap, walang asukal o dagdag na mantika.

Ang mga mani at nut butter ay napakasarap at mataas sa calories. Gumagawa sila ng isang mahusay na karagdagan sa anumang menu.

5. Pulang karne

Ang pulang karne ay marahil ang isa sa mga pinakamahusay na pagkain sa pagbuo ng kalamnan na magagamit.

Halimbawa, ang isang steak ay naglalaman ng humigit-kumulang 3 gramo ng leucine bawat 6 na onsa (170 g). Ang leucine ay isang pangunahing amino acid na kailangan ng katawan upang pasiglahin ang synthesis at set ng protina tissue ng kalamnan.

Bilang karagdagan, ang pulang karne ay isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng pandiyeta na creatine, na maaaring wastong matawag na pinakamahusay na suplemento sa pagbuo ng kalamnan sa mundo.

Gayundin, ang produktong ito ay mas mataas sa mga calorie at naglalaman ng mas maraming taba kaysa sa walang taba na karne. Tinutulungan ka nitong makakuha ng mga dagdag na calorie at tumaba.

Isang pag-aaral ang isinagawa kung saan 100 kababaihan ang nakibahagi. Dinagdagan nila ang kanilang diyeta ng 6 oz (170 g) ng pulang karne at nagsanay ng lakas 6 araw sa isang linggo sa loob ng 6 na linggo.

Bilang resulta, nakapagpapataas sila ng timbang, nakapagpataas ng lakas ng 18%, at napataas ang antas ng IGF-1 hormone na kasangkot sa pagbuo ng mga kalamnan.

Ang parehong mataba at mataba na karne ay mahusay na mapagkukunan ng protina. Gayunpaman, ang mga matabang karne ay nagbibigay ng mas maraming calorie, na tumutulong sa iyong tumaba.

Ang pulang karne ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina na tumutulong sa pagbuo ng mass ng kalamnan. Naglalaman ito ng leucine, isang amino acid na nagpapasigla sa synthesis ng protina ng kalamnan. Ang karne na ito ay mas mataba at mataas ang calorie.

6. Patatas at almirol

Ang mga patatas at iba pang mga pagkaing may starchy ay isa pang magandang pinagmumulan ng mga calorie.

Subukang dagdagan ang iyong diyeta sa mga malulusog na mapagkukunan ng carbohydrate na ito:

• Quinoa;
• Mga cereal;
• mais;
• Butil ng bakwit;
• Patatas at kamote (bagat);
• Kalabasa;
• Mga pananim ng ugat ng taglamig;
• Beans at berdeng mga gisantes.

Bukod dito, ito ay hindi lamang makakatulong upang pag-iba-ibahin ang mga pagkain para sa mass gain, ngunit din dagdagan ang mga tindahan ng glycogen.

Ang Glycogen ay ang nangingibabaw na mapagkukunan ng gasolina para sa maraming aktibidad sa palakasan.

Marami sa mga pinagmumulan ng carbohydrate na ito ay naglalaman din ng mga sustansya at hibla, pati na rin ang lumalaban na almirol, na nagbibigay ng sustansya para sa mga kapaki-pakinabang na bakterya ng bituka.

Ang mga malusog na pagkain na may starchy ay isang mahusay na paraan upang makakuha ng mga calorie at fiber, dagdagan ang iyong calorie intake, at palakasin ang iyong mga tindahan ng glycogen.

7. Salmon at mamantika na isda

Tulad ng pulang karne, ang salmon at mataba na isda ay itinuturing na mahusay na mapagkukunan ng protina at taba.

Kabilang sa lahat ng mga kapaki-pakinabang na sangkap na nakapaloob sa mga produktong ito, mayroong mga omega-3 fatty acid - isa sa pinakamahalaga at kilalang-kilala.

Ang mga polyunsaturated fatty acid ay lubhang kapaki-pakinabang para sa puso at sistema ng puso, ang utak at mapabuti ang metabolismo, na nagpapahintulot sa iyo na mapanatili ang kalusugan at labanan ang iba't ibang sakit.

Ang 6 oz (170 g) na salmon fillet lamang ay nagbibigay ng humigit-kumulang 350 calories at 4 g ng omega-3 acid, gayundin ng 34 g ng kalidad na protina, na nagbibigay-daan sa iyong mabilis na makakuha ng mass ng kalamnan.

Ang salmon at iba pang matatabang isda ay mahusay na pinagmumulan ng pinakamalusog na omega-3 fatty acid. Bilang karagdagan, ang mga produktong ito ay naglalaman ng maraming protina, na siyang pangunahing bloke ng gusali para sa mga kalamnan.

8. Mga pandagdag sa protina

Ang paggamit ng mga suplementong protina ay isang pangkaraniwang diskarte na ginagamit ng mga atleta at bodybuilder na naghahangad na palakihin ang mass ng kalamnan.

Ang mga espesyal na serum na naglalaman ng mga protina ay nakakatulong upang makakuha ng timbang nang madali at epektibo, lalo na kapag pinagsama sa pagsasanay sa lakas.

Ang ilang mga tao ay naniniwala na ang ganitong uri ng protina ay hindi malusog at hindi natural, ngunit hindi ito ang kaso. Ang whey ay ginawa mula sa mga produkto ng pagawaan ng gatas. Bilang karagdagan, nakakatulong ito upang mabawasan ang panganib ng maraming sakit at mapabuti ang kalusugan.

Ang whey protein ay isang napakahalagang produkto, lalo na kung naglalaro ka ng sports, dahil tumataas ang pang-araw-araw na pangangailangan para sa mga protina. Tulad ng karne o iba pang mga produkto ng hayop, ang suplementong protina ay naglalaman ng lahat ng mahahalagang amino acid upang pasiglahin ang paglaki ng kalamnan.

Maaari kang kumain ng protina bago o pagkatapos ng sports, o sa anumang iba pang oras sa araw.

Mga pandagdag sa protina - simple at abot-kayang paraan upang madagdagan ang paggamit ng protina.

9. Mga pinatuyong prutas

Ang mga pinatuyong prutas ay isang mataas na calorie na produkto na naglalaman din ng mga antioxidant at trace elements.

Mayroong maraming mga uri ng mga tuyong prutas.

Dahil naglalaman ang mga ito ng maraming asukal, hindi ito angkop para sa mga taong gustong mapupuksa ang labis na pounds.

Gayunpaman, ito ay isang mahusay na meryenda para sa mga nais na tumaba. Ang mga tuyong prutas ay may mahusay na lasa at madaling natutunaw.

Maraming mga tao ang naniniwala na pagkatapos ng pagpapatayo, ang mga prutas ay nawawalan ng mga kapaki-pakinabang na elemento, gayunpaman, hindi ito ang kaso. Naglalaman sila ng maraming hibla, bitamina at mineral.

Subukang ipares ang mga pinatuyong prutas sa mga mapagkukunan ng protina tulad ng karne o whey protein. Bilang karagdagan, ang mga ito ay mahusay sa mga mani at natural na yogurt, pagbibigay malusog na taba, protina at iba pang mahahalagang bitamina at mineral.

Ang mga pinatuyong prutas ay mataas sa calories, fiber at antioxidants. Ito ay isang mahusay na paraan upang makakuha ng karagdagang micronutrients.

10. Tinapay na may bran

Ang Bran bread ay isa pang magandang pinagmumulan ng carbs para matulungan kang magdagdag ng pounds.

Subukang pagsamahin ang tinapay sa mga mapagkukunan ng protina tulad ng mga itlog, karne, at keso. Ito ay isang balanseng diyeta, na nagbibigay sa katawan ng lahat ng kinakailangang sustansya.

Kapag bumibili ng tinapay, bigyan ng kagustuhan ang natural na tinapay na may mga butil. Isa sa pinakamaganda ay ang Ezekiel bread, na makukuha sa maraming tindahan.

Ang Bran bread ay napaka-epektibo para sa pagtaas ng timbang, lalo na kapag pinagsama sa magagandang mapagkukunan ng protina.

11. Abukado

Ang mga avocado ay mataas sa taba.

Hindi tulad ng maraming prutas, ang mga avocado ay mataas sa calories. Ito ay isang mahusay na prutas na nagbibigay-daan sa iyo upang mabilis na magtatag ng isang mataas na calorie na diyeta para sa pagtaas ng timbang dahil sa malaking halaga ng malusog na taba na nilalaman nito.

Ang isang malaking prutas (200 g) ay nagbibigay ng 322 calories, 29 g ng taba at 17 g ng fiber.

Bilang karagdagan, ang mga ito ay napakayaman sa mga bitamina, mineral at iba't ibang mga nutritional compound.

Subukang magdagdag ng mga avocado sa iba't ibang pagkain tulad ng piniritong itlog o sandwich.

Ang mga avocado ay mayaman sa malusog na taba. Ang mga prutas na ito ay sumasama sa iba't ibang mga pinggan o ginagamit nang hiwalay.

12. Kapaki-pakinabang mga cereal

Ang malusog na butil ay itinuturing na isang mahusay na mapagkukunan ng carbohydrates, calories at lahat ng uri ng nutrients.

Gayunpaman, subukang bigyan ng kagustuhan ang mga malusog na uri, tulad ng oatmeal. Tanggalin ang mga naprosesong butil na mataas sa asukal sa iyong diyeta.

Kapag bumibili ng mga cereal, tumuon sa malusog na mga opsyon:

• Oatmeal;
• Granola;
• Multicereal;
• Bran;
• Ezekiel (tinapay).

Tiyaking suriin ang label at subukang iwasan ang mga pinong butil na may idinagdag na asukal.

Ang paggamit ng mga cereal ay nagbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang timbang ng katawan. Bilang karagdagan, naglalaman sila ng hibla. Subukang pumili ng malusog na butil tulad ng oatmeal.

13. Mga tile ng cereal

Ang ilang malusog na cereal bar ay gumagawa ng isang mahusay na meryenda kapag ikaw ay nasa kalsada.

Mahusay din ang mga ito kung kailangan mo ng meryenda bago o pagkatapos ng ehersisyo dahil naglalaman ang mga ito ng iba't ibang carbohydrates.

Tulad ng mga cereal, subukang pumili ng mga malusog na produkto na may buong butil. Bilang karagdagan, maaari kang makahanap ng mga tile na naglalaman ng iba pang malusog na sangkap, tulad ng mga pinatuyong prutas, mani o buto.

Kung ginagamit mo ang mga bar na ito bilang meryenda, subukang ipares ang mga ito sa iba pang mapagkukunan ng protina tulad ng yogurt. pinakuluang itlog, hiniwang karne o protina shake.

Mag-opt para sa mga malulusog na cereal bar na gawa sa buong butil at iba pang malusog na sangkap tulad ng mga tuyong prutas at mani.

14. Itim na tsokolate

Ang de-kalidad na dark chocolate ay nagbibigay ng maraming antioxidant at iba pang benepisyo sa kalusugan.

Tulad ng ibang mga pagkaing mataas sa taba, ang tsokolate ay mataas sa calories. Nangangahulugan ito na kahit isang maliit na halaga ay nagbibigay ng maraming calories.

Ang isang 100g (3.5oz) na bar ng tsokolate ay nagbibigay ng humigit-kumulang 600 calories. Bilang karagdagan, naglalaman ito ng maraming kapaki-pakinabang na mga elemento ng bakas at iba pang mga sangkap, tulad ng fiber, magnesium at antioxidants.

Ang maitim na tsokolate ay naglalaman ng mga antioxidant, at ito ay napakataas din sa calories at masarap.

15. Keso

Ang keso ay isa sa mga pangunahing produkto sa loob ng maraming siglo.

Tulad ng dark chocolate, ito ay mataas sa calories at mataas sa taba. Kung ubusin mo ito sa maraming dami, ito rin ay isang magandang mapagkukunan ng protina.

Dahil ang keso ay may mahusay na lasa, maaari mo itong idagdag sa panahon ng paghahanda ng iba't ibang mga pagkain o kainin ito nang hiwalay.

Ang keso ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga protina at taba. Idagdag ito sa iba't ibang pagkain upang mapabuti mga katangian ng panlasa at makakuha ng higit pang mga calorie.

16. Mga itlog

Ang mga itlog ay isa sa mga pinakamalusog na pagkain upang bumuo ng kalamnan. Nagbibigay sila ng mahusay na kumbinasyon ng iba't ibang bitamina, mineral, protina at taba.

Bilang karagdagan, mahalaga na kumain ng isang buong itlog, itapon ang lahat ng mga pagkiling na inspirasyon ng mga lumang alamat at ang posibilidad ng mga problema sa cardiovascular system.

Sa katunayan, halos lahat ng nutrients ay matatagpuan sa yolk.

Kung wala kang indibidwal na hindi pagpaparaan sa produktong ito, hindi na kailangang alisin ito sa iyong diyeta. Madali kang makakain ng tatlong itlog sa isang araw.

Sa katunayan, maraming mga atleta at bodybuilder ang kumakain ng 6 na itlog sa isang araw.

Ang mga itlog ay isa sa mga pinakamahusay na pagkain upang magbigay ng mga sustansya na kailangan mo upang bumuo ng kalamnan. Hindi na kailangang limitahan ang mga ito.

17. Full fat yogurt

Ang full fat yogurt ay isa pang magandang source ng micro at macro elements. Nagbibigay ito ng balanseng kumbinasyon ng mga protina, taba at carbohydrates.

Mayroong maraming mga recipe masasarap na pagkain, isa sa mga pangunahing sangkap na magiging yogurt. Narito ang ilan lamang sa kanila:

• Yogurt na may mga prutas: Paghaluin ang dalawang tasa ng yogurt na may sariwa o pinatuyong prutas. Maaari ka ring magdagdag ng mga mani, buto, pulot, granola o niyog.
• Chocolate hazelnut puding: Kumuha ng dalawang tasa ng yogurt, cocoa powder, nut o peanut butter, at isang pampatamis. Maaari ka ring magdagdag ng isang serving ng whey protein.
• Dessert na may yogurt: Dalawang tasa ng yogurt, granola at berries. Ito ay isang mahusay na masustansyang almusal o magaan na meryenda.
• Mga cocktail: Gayundin, ang yogurt ay isang mahusay na karagdagan sa anumang cocktail. Dadagdagan nito ang nilalaman ng protina at gawing mas creamy ang shake.

Ang full fat yogurt ay isang mahusay na sangkap upang magdagdag ng lasa at dagdag na calorie at protina. Masarap mag-isa. Ngunit kamangha-mangha din itong pinagsama sa iba't ibang sangkap, na nagpapahintulot sa iyo na maghanda ng mga bagong masarap na pagkain.

18. Malusog na taba at langis

Ang mga malulusog na taba at langis ay ang pinaka mataas na calorie na pagkain sa planeta.

Ang pagdaragdag lang ng isang kutsarita (15 ml) ng mantika sa mga sarsa, salad, o habang nagluluto ay magbibigay sa iyo ng karagdagang 135 calories. Bilang karagdagan, salamat sa mga langis na ito, ang anumang pagkain ay nakakakuha ng isang kahanga-hangang lasa.

Subukang huwag gumamit ng mga naprosesong langis. Mag-opt para sa mga pagkain tulad ng olive oil, avocado oil, o coconut oil.

Napakahalagang isama malusog na taba at mga langis sa iyong diyeta. Lalo na sa mga nagsisikap na tumaba. Tanggalin ang mga pinong langis. Mag-opt para sa olive, coconut, o avocado oil.

Ang pangunahing lihim ng tagumpay

Ang sikreto sa pagtaas ng timbang ay ang kumain ng mas maraming calorie kaysa sa nasusunog ng iyong katawan sa isang araw. Kung nakakakuha ka ng mas kaunting enerhiya mula sa pagkain kaysa sa iyong ginagastos sa isang araw, hindi ka makakakuha ng isang kilo ng timbang sa katawan.

Bukod dito, ito ay mahalaga sa mga pagsasanay sa lakas upang ang mga calorie ay ginagamit upang bumuo ng kalamnan, hindi tumaba. Hindi mahalaga kung ito ay pag-eehersisyo sa bahay o pagbisita sa gym, subukang maghanap ng isang epektibong kumplikado.

(24 na mga rating, karaniwan: 4.54 sa 5)

Upang matagumpay na makakuha ng mass ng kalamnan, na hinahangad ng maraming tao, kailangan mong kumain ng tama. Kinakailangan din na huwag kalimutan ang tungkol sa sistema ng pagsasanay (isang artikulo sa scheme ng pagsasanay para sa pagkakaroon ng masa), kung wala ito ay hindi ka dapat managinip ng anumang mga kalamnan.

Ang unang bagay na nangangailangan ng pansin sa pagkamit ng layunin ay ang pangunahing pagtatayo ng tamang diyeta.

Ito ay sa tulong ng mga pangunahing prinsipyo ng nutrisyon na malamang na magagawa mong independiyenteng bumuo ng iyong diyeta mula sa "tama" na mga pagkain na makakatulong sa bagay na ito.

Mga prinsipyo ng nutrisyon para sa pagkakaroon ng kalamnan

Dalas ng pagkain

Tiyak na isa sa mga highlight sa pagkamit ng layunin ay kung gaano kadalas kumain ang isang tao. Ang item na ito ay nagpapahintulot sa iyo na ipadala sa dugo ng tao ang lahat ng kinakailangang nutrients na mahalaga para sa paglaki ng mass ng kalamnan at hindi lamang.

Hindi lihim na ang ating katawan ay nangangailangan ng "materyal na gusali" sa anyo ng mga taba, protina at carbohydrates, at kung wala sila sa katawan sa tamang oras, pinipigilan nito ang tinatawag na pagbuo ng kalamnan, at sa gayon ay naglalagay ng isang balakid sa pagkamit ang layunin.

Sa pagsasaalang-alang na ito, ang pinakamahusay na pagpipilian para sa mga nais makakuha ng mass ng kalamnan ay ang pagpili ng 5-6 na pagkain sa isang araw na may dalas na hindi hihigit sa 3 oras.

Kaya, magiging mas madali para sa katawan na matunaw ang pagkain, tumatanggap ng isang sistematikong dosis ng mga sustansya (taba, protina at carbohydrates).

Caloric na nilalaman ng pagkain

Ang calorie na nilalaman ng pagkain na natupok ng isang tao ay gumaganap din ng isang mahalagang papel sa pagkamit ng layunin. Tandaan na hahayaan lamang ng katawan na lumaki ang mga kalamnan ng katawan kung ang dami ng papasok na enerhiya ng pagkain ay lumampas sa dami ng nasunog. Maraming mga diyeta ang nakabatay sa prinsipyong ito ngayon.

Harmony ng mga protina, taba at carbohydrates

Sa ngayon, may mga tinatanggap na pamantayan na nagpapahintulot sa iyo na pumili ng tamang kumbinasyon ng mga sustansya:

• Mga karbohidrat. Ang nilalaman ng nutrient na ito sa diyeta ay dapat na mula sa 50-60% (artikulo tungkol sa mabagal na carbohydrates);
• Mga ardilya– 30-35% ng pagkain na natupok (artikulo tungkol sa mga pagkaing mataas sa protina);
• Mga taba. Tungkol sa tagapagpahiwatig na ito, kailangan ito ng isang tao para sa paglaki ng kalamnan sa halagang 10-20% ng diyeta na kinuha. Ang kalamangan ay dapat ibigay sa polyunsaturated fatty acids, langis ng isda, isda sa dagat, mga walnuts.

Siyempre, kinakailangan para sa bawat indibidwal na matukoy ang eksaktong dami ng mga sustansya na kinakailangan para sa paglaki ng kalamnan.

Tubig at dami nito

Kung hindi kapani-paniwalang masidhing nais mong makamit ang iyong mga layunin, makakuha ng mga resulta, dapat kang magbayad ng espesyal na pansin sa tubig, pati na rin ang halaga nito sa katawan (isang detalyadong artikulo sa kung gaano karaming tubig ang kailangan mong inumin bawat araw). Ang pinakamainam na limitasyon ng tubig na iniinom ng isang atleta ay 2-4 litro bawat araw. Ang halaga ay tinutukoy depende sa bigat ng atleta.

Mas mainam na uminom ng tubig sa pagitan ng mga pagkain. Ang pagkain nito kasama ng mga pagkain ay magsisilbing natural na hadlang sa normal na pagsipsip ng pagkain at sa paggana ng digestive system.

Kailan ang pinakamahusay na oras upang kumain?

Bago mag-ehersisyo

Maipapayo na kumain ng dalawang oras bago ang pagsasanay, hindi bababa. Tungkol sa pagkain, sabihin nating inirerekomenda na kumain bago magsanay mas maraming produkto mayaman sa kumplikadong carbohydrates.

Kaya, magbibigay sila ng sapat na enerhiya para sa isang normal na proseso ng pagsasanay. Halimbawa, bago ang pagsasanay, maaari kang kumain ng pasta, cereal, prutas, gulay. Kapansin-pansin na kalahating oras bago magsimula ang isang pag-eehersisyo, maaari kang uminom ng gainer nang walang labis na pinsala - isang pinaghalong protina-karbohidrat.

Pagkatapos mag-ehersisyo

Sa pagtatapos ng ehersisyo, maaari mong kayang kumain ng ilang saging o uminom ng gainer. Pagkatapos ng 40 minuto, maaari kang ligtas na magpatuloy sa pangunahing pagkain, na dapat ay naglalaman ng mga protina at mabagal na carbohydrates.

Ang paglaktaw ng pagkain pagkatapos ng ehersisyo ay hindi katanggap-tanggap. Sa karamihan ng mga kaso, ito ay pagkatapos ng proseso ng pagsasanay na ang katawan ng tao ay maaaring sumipsip ng mas maraming nutrients.

Paano gumawa ng diyeta, piliin ang tamang mga produkto?

Kapag nag-iipon ng isang diyeta ng mga pagkain na kinakailangan para sa nutrisyon at pagkakaroon ng mass ng kalamnan, dapat mong isama ang mga pinaka-kapaki-pakinabang na pagkain, na, bukod dito, ay ganap na hinihigop.

Kasama sa listahan ng mga pagkaing karbohidrat ang: kanin, sinigang na bakwit, semolina, patatas, oatmeal. Protina: itlog, isda, gatas. Ang mga taba ay pangunahing matatagpuan sa isda: mackerel, salmon, tuna, herring. Mayroon ding malinaw na pamamahagi ng mga pagkaing naglalaman ng sustansya.

Mga pagkaing mayaman sa carbohydrates:

• tinapay (itim);
• mga natuklap;
• mga bihon;
• muesli;
• cereal (mais, oatmeal, millet, bigas, bakwit, trigo);
• pasta;
• hazelnut;
• mga walnut;
• mushroom;
• mani;
• patatas;
• mga buto ng aprikot.

• mga walnut;
• beans;
• pinakuluang isda;
• matabang cottage cheese;
• yogurt;
• karne ng manok;
• Pritong isda;
• kefir;
• gatas;
• caviar;
• semolina;
• karne ng tupa;
• mga sausage;
• pinakuluang sausage;
• beans;
• karneng baka.

Mga pagkaing mataas sa taba:

• sardinas;
• bagoong;
• salmon;
• pulang karne;
• tinunaw na mantikilya;
• mantikilya;
• kulay-gatas;
• mga crisps;
• cream;
• salo;
• mga walnut;
• crackers;
• cake;
• tsokolate;
• mayonesa;
• sausage;
• mga produktong panaderya;

Gusto mo bang makakuha ng lean muscle mass? Magbasa pa -. Makakatipid ka ng pera sa sports nutrition at gumawa ng masarap na protein shake sa iyong sarili!

Mga yugto ng pagbuo ng kalamnan

Sa kasong ito, may ilang mga hakbang, salamat sa kung saan ang bawat tao na may sapat na kalusugan ay maaaring makamit ang ilang mga layunin.

1. Mula sa simula ng pagsasanay, dapat gamitin ang mga amino acid, trace elements at bitamina.
2. Ang susunod na hakbang ay magdagdag ng lahat ng uri ng nutritional supplement, pati na rin ang protina sa mga pangunahing pagkain.
3. Gumamit ng mga nakakakuha. Sa una, dapat kang manatili sa mga nakakuha na may mababang nilalaman ng protina, unti-unting nabubuo.
4. Pagkatapos ng tatlong buwan, ang mga nakakuha ay maaaring iwanan, palitan ang mga ito ng mga protina at carbohydrates.
5. Kung sinimulan mong mapansin na ang iyong mass ng kalamnan ay tumaas nang malaki sa laki, simulan ang pagdaragdag ng mga fat burner sa iyong pangunahing diyeta. Dapat silang kunin sa loob ng ilang linggo. Maipapayo rin na kumuha ng mga pagsusuri sa dugo upang ma-verify ang normal na nilalaman ng mga kapaki-pakinabang at masustansyang sangkap at sangkap sa katawan.

Mga tip mula sa mga atleta na maraming nalalaman tungkol sa pagbuo ng mass ng kalamnan

Ngayon ay may ilang mga bodybuilder na "kumain ng aso" sa pagbuo ng kalamnan. Para sa karamihan, sumasang-ayon sila na upang matagumpay na makamit ang iyong layunin, kailangan mong sundin ang ilang mga tip.

Mga Tip sa Atleta:

1. kumain pa. Ang pangunahing rekomendasyon ng mga nakaranasang bodybuilder. Gayunpaman, hindi lahat ng pagkain ay sulit na kainin. Sa karamihan ng mga kaso, ang diskarte sa pagbuo ng kalamnan ay ganap na nakasalalay sa nutrisyon. nagsasalita simpleng wika, kailangan mong kumain ng mas maraming pagkain kaysa sa kailangan ng katawan.
2. pumili pinakamahusay na pagsasanay. Ito ang mga klasikong pagsasanay, na sa paglipas ng mga taon ng paggamit ay nagawang patunayan ang kanilang sarili mas magandang panig. Mga pangunahing pagsasanay: bench press, deadlift, squats. Maaaring mayroon ding pagyuko ng braso na may barbell.
3. Huwag magdahan-dahan! Ang katulad na payo ay nagmumungkahi na hindi ka dapat huminto sa parehong timbang. sa mahabang panahon kung kailangan mong makakuha ng mass ng kalamnan. Magsikap para sa mas mabibigat na bigat, mas maraming karga, walang pagsisikap.
4. "Sumakay ka, ngunit huwag masyadong matigas". Tandaan na ang labis na bigat ng mga shell ay maaaring makapinsala sa katawan, kaya maaari kang masugatan, na, sa turn, ay magpapatalsik sa iyo mula sa isang karaniwang binuo na sistema sa loob ng ilang buwan.
5. Magpahinga nang buo. Ang payo na ito ay nakasalalay sa normal na pahinga, kung wala ito ay halos imposible upang makamit ang layunin. Iyon ay, ang katawan ay nangangailangan lamang ng pahinga, mas mabuti kung ito ay nasa anyo ng pagtulog.
6. Halika sa gym - tren! Hindi ka dapat magpahinga sa pagitan ng mga set nang higit sa tatlong minuto, dahil sa panahong ito ang mass ng kalamnan ay nakakakuha ng lakas at bumabawi, na hindi kinakailangan para sa paglaki. Kaya, huwag maging tamad habang nag-eehersisyo. Tandaan: halika - tren! Sa kasong ito, magkakaroon ng positibong epekto.

Konklusyon

Summing up, ito ay nagkakahalaga ng pag-highlight ng mga punto na kailangan mong bigyang pansin:

• naglo-load - kalahati ng tagumpay;
• isang balanseng diyeta kapag ang pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay kinakailangan;
• huwag mawalan ng kalusugan sa daan patungo sa layunin;
• ang tamang pahinga ay nakakatulong sa maraming paraan, kabilang ang pagbuo ng kalamnan;
• kung pupunta ka sa gym, huwag maging tamad sa pagsasanay.

Personal trainer, sports doctor, exercise doctor

Nag-compile at nagsasagawa ng mga personal na programa sa pagsasanay para sa pagwawasto ng katawan. Dalubhasa sa sports traumatology, physiotherapy. Nakikibahagi sa mga sesyon ng klasikal na medikal at sports massage. Nagsasagawa ng biomedical monitoring.

Mahalaga para sa bawat atleta hindi lamang na pumili ng tamang programa sa pagsasanay, kundi pati na rin na kumuha ng responsableng diskarte sa nutrisyon. Ang pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay hindi makakamit kung hindi mo susundin kung ano, paano at kailan ka kumain.

Ang unang bagay na dapat matutunan ng lahat ng mga atleta ay ang nutrisyon kapag nakakakuha ng mass ng kalamnan ay ibang-iba sa tinatawag na wastong nutrisyon, at higit pa sa isang diyeta sa panahon ng pagbaba ng timbang. Ano nga ba ang mga pagkakaibang ito, matututunan mo mula sa aming artikulo.

Pagkalkula ng Basal Metabolism

Hindi mahalaga kung ano ang iyong layunin - mawalan ng timbang o makakuha ng mass ng kalamnan - kailangan mo munang malaman ang iyong metabolic rate at kalkulahin ang sa iyo. Kaya malalaman mo kung gaano karaming mga calorie ang kailangan ng iyong katawan para sa isang buong buhay na may kaunting pisikal na aktibidad.

Ang mga salik tulad ng kasarian, taas, timbang at edad ay isinasaalang-alang. Tandaan na ang mga resulta na nakuha ay tinatayang lamang, dahil ang mga indibidwal na salik na nakakaapekto sa metabolismo ay mahalaga din - ang pagkakaroon o kawalan ng masamang ugali, mga tampok ng endocrine system, genetika at marami pang iba. Ang basal metabolic rate ay tumutugma sa bilang ng mga calorie na kailangan upang mapanatili ang timbang.

Kinakalkula ito ayon sa mga sumusunod na formula na ibinigay sa talahanayan:

• 1.2 - higit sa lahat laging nakaupo sa pamumuhay;
• 1.375 - average na antas ng aktibidad, 1-3 light workout bawat linggo;
• 1,55 – mataas na lebel aktibidad, 3-5 matinding ehersisyo bawat linggo;
• 1.725 - napakataas na antas ng aktibidad, malubha pisikal na ehersisyo 6-7 beses sa isang linggo.

Ang panghuling figure ay halos sumasalamin sa kung gaano karaming mga calorie ang kailangan mo upang mapanatili ang timbang. Ang mga karagdagang aksyon ay simple: kung nais mong bawasan ang timbang, ang bilang na ito ay dapat na unti-unting bawasan, kung nais mong tumaba, dagdagan ito.



Nutrisyon na programa para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan

Ang paglaki ng kalamnan ay imposible nang walang regular na tamang nutrisyon. Piliin ang pinakamataas na kalidad ng mga produkto upang hindi mabara ang katawan ng mga lason at lason. Kapag pumipili ng protina, bigyan ng kagustuhan ang pinalamig na karne, isda at manok. Sa mga carbohydrates, ang mga cereal na sumailalim sa hindi bababa sa teknikal na pagproseso ay ang pinaka-kapaki-pakinabang - pinapanatili nila ang isang malaking halaga ng hibla at kapaki-pakinabang na mga elemento ng bakas. Halos walang kapaki-pakinabang na nananatili sa pinakintab na cereal.

Bigyan ng kagustuhan ang mga karbohidrat na may mababang glycemic index, ang kanilang paggamit ay hindi humahantong sa isang masinsinang pagpapalabas ng insulin, na nangangahulugang hindi ka makakakuha ng labis na taba. Mag-iwan ng mga simpleng carbohydrates para sa Sabado o Linggo, sa araw na ito madali mong kayang ayusin ang isang cheat-day at kumain ng kahit anong gusto mo. Ito ay magpapabilis ng higit pa, lumikha ng isang positibong sikolohikal na epekto at hahayaan kang tamasahin ang masarap na pagkain.

Ang dalas ng pagsasanay sa lakas sa gym ay mahalaga din. Kung mas madalas kang mag-ehersisyo, mas maraming enerhiya ang iyong ginugugol. Upang makakuha ng masa, ang mga calorie na nasunog ay dapat na higit pa sa nabayaran. Samakatuwid, sa mga araw ng pagsasanay, kumain ng isa o dalawang higit pang pagkain kaysa sa mga araw ng pahinga. Ito ay lubos na magpapabilis sa proseso ng pagbawi.

Mga pangunahing prinsipyo

Upang gawing mas madali para sa mga baguhang atleta na maunawaan kung ano ang dapat gawin kapag nag-iipon ng isang diyeta para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan sa loob ng isang linggo, ibubuod namin ang ilang pangunahing mga prinsipyo:

1. Kaagad pagkatapos magising, inirerekumenda na uminom ng 1-2 baso ng hindi carbonated na tubig. Ihahanda nito ang iyong gastrointestinal tract para sa paparating na almusal at gawing normal ang balanse ng tubig-asin sa katawan.
2. Ang almusal ay ang pinaka-sagana at mataas na calorie na pagkain. Ito ay dapat na nakabatay sa mga kumplikadong carbohydrates, at ang katamtamang halaga ng protina at unsaturated fatty acid ay makikinabang din. Ito ay katanggap-tanggap na kumain ng ilang simpleng carbohydrates at uminom ng isang tasa ng kape upang mabilis na magising at ma-recharge ang iyong mga baterya.
3. Magkaroon ng maraming pagkain sa buong araw. Ito ay kanais-nais na iba-iba upang makakuha ng iba't ibang mga amino acid mula sa iba't ibang mga mapagkukunan ng protina. Para sa isang tao, ang dalawang pagkain ay sapat para sa isang set, at para sa isang tao, kahit limang pagkain ay hindi sapat. Ang lahat ay nakasalalay sa uri ng iyong katawan, metabolismo, genetika, ang gawain ng gastrointestinal tract at ang antas ng pang-araw-araw na pisikal na aktibidad. Dapat na maliit ang mga bahagi upang makaramdam ka muli ng gutom dalawa hanggang tatlong oras pagkatapos kumain. Ang mga pagkain ay dapat binubuo ng protina ng hayop, kumplikadong carbohydrates at hibla.
4. Mag-load ng mga carbs bago ang iyong pag-eehersisyo. Ito ay magbibigay sa iyo ng lakas at mapabuti ang suplay ng dugo sa mga kalamnan dahil sa higit pa glycogen. Pagkatapos ng pagsasanay, kakailanganin mo ng mabilis na pagtunaw ng protina. Pinakamainam ang mga puti ng itlog o protina na shake.
5. Inirerekomenda ng karamihan sa mga nutrisyunista na limitahan ang paggamit ng carbohydrate pagkatapos ng 6-7 p.m. o iwasan ang mga ito nang buo. Siyempre, ito ay higit na nakasalalay sa iyong iskedyul at mga pangangailangan ng katawan, ngunit ang kakanyahan ay malinaw: ano mas malapit na pangarap mas kaunting enerhiya ang kailangan ng katawan. Ang mga pagtaas sa antas ng insulin sa oras na ito ay hahantong sa akumulasyon ng adipose tissue, at hindi rin inirerekomenda ang labis na pagtatrabaho sa pancreas.
6. Ang huling pagkain ay dapat na binubuo ng mabagal na pagtunaw ng protina. Pipigilan nito ang pagkasira ng tissue ng kalamnan sa panahon ng pagtulog. Ang isang mainam na pagpipilian para dito ay ang walang taba na cottage cheese. Ito ay isang magaan at mababang calorie na produkto na magbibigay sa mga kalamnan ng mga amino acid sa loob ng 4-6 na oras.
7. Huwag kalimutan ang kahalagahan ng tubig. Ang mass gain ay kinabibilangan ng pagkain ng malaking halaga ng mga pagkaing protina, lumilikha ito ng malakas na pagkarga sa gastrointestinal tract, atay at bato. Upang hindi makapinsala sa iyong kalusugan, siguraduhing uminom ng sapat na tubig. Ang iyong minimum na rate ay 3 litro bawat araw. Ito ay nag-normalize ng gana, nagpapabuti sa kondisyon ng balat at nagpapabilis ng mga proseso ng metabolic sa katawan.
8. Chit-day chit-day alitan. Siyempre, sa pana-panahon ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay sa iyong sarili ng kaunting pahinga mula sa wastong nutrisyon, ngunit hindi lahat at hindi palaging makikinabang. Ang mga endomorph ay mas mahusay na gumamit ng isang refeed (naglo-load ng mga kumplikadong carbohydrates) sa halip na isang klasikong araw ng cheat. Ito ay magdaragdag ng mga tindahan ng glycogen sa mga kalamnan at atay, ngunit hindi hahantong sa paglaki ng adipose tissue.

Para sa lalaki

Para sa mga lalaki, ang isang hanay ng mass ng kalamnan ay nauugnay sa isang pagtaas sa mga tagapagpahiwatig ng lakas sa mga pangunahing pagsasanay. Siyempre, nangangailangan ito ng enerhiya, na natatanggap ng katawan pangunahin mula sa mga karbohidrat. Dapat mayroong maraming carbohydrates: depende sa pang-araw-araw na aktibidad at pagkahilig na makakuha ng timbang, ang kanilang halaga ay nag-iiba mula 4 hanggang 10 g bawat 1 kg ng timbang bawat araw. Ito ay isang malaking halaga ng pagkain, kaya ito ay magiging mas maginhawa upang hatiin ito sa ilang mga bahagi. Kung mas madalas kang kumain, mas madali para sa gastrointestinal tract na makuha ang lahat ng pagkain na ito.

Lahat ng pinagmumulan ng carbohydrate ay tinitimbang na tuyo (raw). Ito ay lubos na pinapasimple ang lahat ng mga kalkulasyon. Halimbawa, ang 100 g ng oatmeal (sa dry form) ay naglalaman ng mga 65 g ng carbohydrates. Itala ang pagkain na ito sa iyong talaarawan ng pagkain upang mas maunawaan mo kung gaano karaming mga macronutrients ang kailangan mong kainin sa araw pagkatapos.

Sa pamamagitan ng paraan, ang mga simpleng carbohydrates ay hindi rin kailangang matakot. Kung hindi ka madaling kapitan ng diabetes at walang mga problema sa pagiging sobra sa timbang, madali mong kayang bumili ng ilang simpleng carbohydrates araw-araw. Siyempre, magiging mas mahusay kung makuha mo ang mga ito mula sa mga likas na mapagkukunan: prutas, berry o pulot. Ang mga kendi, tulad ng iba't ibang mga cake, chocolate bar, pastry, bilang karagdagan sa asukal, ay naglalaman ng isang malaking halaga ng mga saturated fatty acid. Magkasama, ito ay nagiging sanhi ng isang malakas na pag-akyat ng insulin, na maaga o huli ay hahantong sa isang hanay ng labis na taba, kahit na sa mga ectomorph.

Paano kumain kapag nakakakuha ng mass ng kalamnan upang makuha ang pinakamaraming benepisyo mula sa pag-eehersisyo sa gym? Bukod pa rito, kumuha ng mga espesyal na suplemento para sa mga atleta sa isang mahigpit na sukat na halaga. Bilang karagdagan sa enerhiya, kailangan mo ng lakas. Ang mga molekula ng ATP ay may pananagutan para sa lakas ng mga kalamnan at sa pagkarga na maaari nilang mapaglabanan. Ang mas kaunti sa kanila, ang mas kaunting mga pag-uulit na maaari mong gawin, nagtatrabaho sa isang tiyak na timbang. Nag-aambag ang Creatine sa akumulasyon ng mga molekula ng ATP.

Bilang karagdagan sa mga produkto ng nutrisyon sa palakasan, ang creatine ay matatagpuan sa malalaking dami sa pulang karne: baboy, tupa. Ang konklusyon ay simple: ang mga lalaki ay kailangang magdagdag ng pulang karne sa kanilang diyeta sa isang regular na batayan upang makakuha ng mass ng kalamnan. Ang Creatine ay mayroon ding isa pang kapaki-pakinabang na epekto: pinapabuti nito ang supply ng glycogen at tubig sa mga kalamnan. Tulad ng alam mo, ang isang molekula ng glycogen ay "nakakaakit" ng apat na molekula ng tubig. Dahil dito, biswal na ang mga kalamnan ay mukhang mas matibay at puno.

Ang pulang karne ay hindi lamang ang pinagmumulan ng protina. Ang wastong nutrisyon para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay ipinapalagay na ang protina ay nakukuha mula sa iba't ibang pagkain. Bilang iba't ibang mapagkukunan ng protina, ang fillet ng manok at mga produkto ng pagawaan ng gatas, isda at pagkaing-dagat ay perpekto. Ang protina ng gulay na nagmula sa mga cereal at munggo ay maaaring balewalain sa kabuuang bilang ng macronutrient. Ang komposisyon ng amino acid nito ay hindi kasing-yaman ng mga protina ng hayop. Ang kabuuang protina sa diyeta ay dapat na hindi bababa sa 1.5-2 g bawat 1 kg ng timbang ng katawan. Ito ang pinakamababang halaga na maaaring palitan ang iyong mga gastos sa enerhiya at simulan ang proseso ng pagbawi ng kalamnan tissue pagkatapos ng pagsasanay sa lakas.

Para sa normal na pagsipsip ng mga pagkaing protina, ang katawan ay nangangailangan ng hibla. Mas mainam na nagmula sa mga sariwang gulay at prutas. Ang hibla ay itinuturing na isang hindi natutunaw na carbohydrate, kaya maaari itong iwanan sa iyong kabuuang bilang ng macronutrient.

Kung wala kung ano pa ang imposibleng makakuha ng mass ng kalamnan? Nang walang pagtaas ng hormonal background. Ang pagsasanay sa lakas ay napatunayang tumaas ang pagtatago ng testosterone at growth hormone. Ngunit saan kinukuha ng katawan ang gasolina para sa kanilang synthesis? Ang mga hormone ay synthesize mula sa kolesterol. Sa madaling sabi, ang kolesterol ay mabuti at masama. Ang "masamang" kolesterol ay matatagpuan sa trans fats at may lubhang negatibong epekto sa cardiovascular system.

Ang "magandang" kolesterol ay matatagpuan sa mga pagkaing nakabatay sa halaman at gumaganap ng maraming kapaki-pakinabang na function, kabilang ang:

• normalisasyon ng endocrine system;
• pagpapababa ng antas ng "masamang" kolesterol sa dugo;
• pagtaas sa sekswal na aktibidad;
• pagpapabuti ng digestive system.

Konklusyon: kailangan ng katawan ng taba. Pinakamahusay na Mga Pinagmulan taba: mga langis ng gulay(linseed, olive, sesame, langis buto ng ubas), langis ng isda, pula ng itlog, mani, buto,.

Para sa babae

Ang mga prinsipyo ng wastong nutrisyon para sa mga babaeng atleta na nakakakuha ng mass ng kalamnan ay halos pareho. Dapat kang makakuha ng mas maraming enerhiya kaysa sa iyong ginagamit, magkaroon ng sapat materyales sa gusali sa anyo ng protina para sa pagbawi at paglaki ng kalamnan at kumonsumo ng sapat na taba para sa normal na paggana ng lahat ng sistema ng katawan.

Tumutok sa kalidad ng pagkain. Ang "marumi" na pagkain ay hindi katanggap-tanggap. Alam ng lahat na ang labis na timbang sa mga kababaihan ay hindi idineposito sa parehong paraan tulad ng sa mga lalaki: karamihan sa mga taba ay naipon sa puwit, ibabang tiyan at sa panloob na mga hita. Ito ay hindi tugma sa isang aesthetic athletic physique. Ito ay mga hindi malusog na pagkain na nag-aambag sa akumulasyon ng taba: mga pagkaing may mataas na glycemic index, fast food at fast food.

Ang iyong pamantayan ng carbohydrates ay 3.5-6 g, protina - 1.5-2 g, taba - 0.5-1 g bawat 1 kg ng timbang ng katawan. Kung ang mga produkto ay may mataas na kalidad, ito ay sapat na upang maibigay sa katawan ang lahat ng kailangan.

Programa para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan para sa iba't ibang uri ng istraktura ng katawan

Ang nutrisyon para sa mass gain ay magiging iba para sa mga taong may iba't ibang uri ng katawan.

Depende sa form, ang cheat day o carbohydrate load ay ginagawa sa katapusan ng linggo. Nagbibigay-daan ito sa iyo na magsanay nang mas produktibo at nagbibigay ng magandang sikolohikal na kaluwagan.

Para sa mga endomorph

Endomorph - isang tao na genetically prone sa pagkabusog at pagtaas ng timbang. Para sa mga endomorph, ang pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay medyo mahirap: kung lumampas ka sa mga calorie nang kaunti, at sa halip na kalamnan, nakakakuha ka na ng taba. Samakatuwid, para sa isang karampatang organisasyon, dapat lapitan ng isa ang pagkalkula ng mga calorie at macronutrients na may partikular na maingat.

Ang layunin ng sinumang atleta sa panahon ng pagtaas ng timbang ay upang bumuo ng mas maraming kalamnan hangga't maaari at kaunting taba hangga't maaari. Mararamdaman lang ng mga Endomorph ang magandang linyang ito sa pamamagitan ng karanasan. Ang lahat dito ay puro indibidwal. Ang pagkakaroon ng labis na timbang sa pagkain ng 6 g ng carbohydrates bawat kg ng katawan? Bawasan sa 5. Hindi pa rin tama? Magdagdag ng cardio ng ilang beses sa isang linggo. Ang iyong pangunahing gawain: upang makuha ang pinakamainam na balanse para sa iyong metabolismo sa pagitan ng ginugol at natupok na mga calorie. Pagkatapos lamang ay makakakuha ka ng walang taba na mass ng kalamnan.

Paano magsanay habang nagre-recruit?

Pagkain - mahalagang aspeto sa fitness, ngunit kung wala ang pagsasanay mismo, walang mangyayari. Ang mga kalamnan ay hindi magkakaroon ng insentibo na lumaki. Planuhin ang iyong iskedyul upang magkaroon ka ng oras upang bisitahin gym 3-4 beses sa isang linggo. Taliwas sa popular na paniniwala, hindi ito tumatagal ng maraming oras. Sumang-ayon, halos lahat ay may kakayahang bumaba sa bulwagan para sa isang oras pagkatapos ng trabaho o pag-aaral, magkakaroon ng pagnanais.

Ang pagsasanay ay binuo sa paligid pangunahing pagsasanay gumanap na may libreng timbang: squats na may barbell, bench press, deadlift, pull-ups sa horizontal bar, push-ups sa hindi pantay na bar, bench press habang nakatayo o nakaupo, iba't ibang dumbbell press, atbp. Kukunin nila ang tungkol sa 80% ng iyong proseso ng pagsasanay. Gastusin ang natitirang 20% ​​​​sa mga nakahiwalay na ehersisyo - kung saan isang grupo ng kalamnan lamang ang kasangkot. Kaya ikaw ay magiging mas malakas at pagbutihin ang kaluwagan.

Ang pangunahing prinsipyo ng pagsasanay na dapat mong sundin ay ang prinsipyo ng pag-unlad ng pagkarga. Nangangahulugan ito na sa bawat pag-eehersisyo dapat kang gumawa ng kaunti pa kaysa sa nauna. 10 bench press reps ba noong nakaraang linggo? Subukan ang 12 ngayon! Nag-squat gamit ang 100kg barbell noong Biyernes? Subukang yumuko 105 sa pagkakataong ito.

Magdagdag ng cardio kung kinakailangan. Gayunpaman, dapat itong dosed upang hindi ka magsunog ng masyadong maraming calories. Sabihin nating 15 minutong paglalakad nang mabilis sa isang treadmill dahil tama lang ang warm-up.

Magsanay sa iba't ibang paraan, dahil bilang karagdagan sa pagtaas ng lakas at masa, mayroon kang pagkakataong umunlad sa ibang mga direksyon. Gawin ang CrossFit at ikaw ay magiging mas mabilis, mas gumagana at mas matatag. Huwag matakot sumubok ng mga bagong bagay at makukuha mo ang eksaktong hugis na lagi mong pinapangarap.