Pagpapatayo ng katawan para sa mga babae at babae. Ang tamang diyeta para sa pagpapatuyo ng katawan: isang lingguhang menu para sa mga kababaihan

Sa artikulong ito ay pag-uusapan natin ang tungkol sa pagpapatuyo ng katawan, mas tiyak, kung paano kumain upang matuyo, gawing tuyo at masubaybayan ang mga kalamnan. Ang diskarte na ito sa sistema ng nutrisyon ay angkop para sa lahat ng mga atleta na nakikipagkumpitensya sa fitness, bodybuilding, bikini at iba pa, sa pangkalahatan, kung saan sinusuri ang kagandahan, proporsyon at pagkatuyo ng katawan.

Bago sagutin ang tanong na ito, ito ay nagkakahalaga ng pag-unawa muna kung bakit ang ating katawan ay nag-iipon ng labis na timbang, na lubhang nakakasagabal sa pagguhit ng mga kalamnan.

Ang labis na mga calorie na nakuha mula sa pagkain, na ang isang tao ay walang oras na gugulin sa kurso ng kanyang pang-araw-araw na gawain, ay hindi maaaring hindi maging taba. Ngunit ano ang ibig sabihin ng redundant? Bakit ang ilan ay kumakain ng mga cake at pastry at hindi tumataba, habang ang iba naman ay tumataba sa "hitsura" lamang ng isang pie? Una, ito ay tungkol sa lahat metabolismo na direktang nakasalalay sa tao.

Ang mga taong may mabilis na metabolismo ay mas madaling kapitan ng labis na katabaan, ayon sa pagkakabanggit, ang mga taong may mabagal na metabolismo, mas madaling makakuha ng timbang.

Samakatuwid, ang huling kategorya ng mga atleta, na may mabagal na metabolismo ( endomorph), kinakailangang sundin ang wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang sa buong buhay upang laging manatiling slim at fit.

Ang pangalawang dahilan kung bakit ang ilang mga tao ay kumakain ng maraming matamis at hindi tumataba ay dahil sa kanilang dami. masa ng kalamnan. Iyon ay, ang mga taong may athletic build, na may mahusay na binuo na mga kalamnan, ay kayang kumain ng mga sweets, cake, iba't ibang sweets at hindi tumaba, dahil ang mga kalamnan ay malaking mga mamimili ng calorie na nangangailangan ng maraming enerhiya. supply ng enerhiya upang mapanatili ang mga ito. Halimbawa, ang mga carbohydrates ay nakaimbak sa mga kalamnan bilang glycogen, at mas maraming kalamnan, mas malaki ang tinatawag na "tangke ng gasolina", at samakatuwid ay mas maraming enerhiya ang maaaring "ihagis" doon, sa anyo ng mga calorie, nang walang takot na tumaba. Ang sobrang carbohydrates ay natural na nagiging taba, ngunit ihambing ang isang muscled na atleta, at isang simpleng karaniwang tao na hindi kailanman gym hindi pumunta, at sino sa palagay mo ang magkakaroon ng mas maraming "tangke ng enerhiya ng gasolina"? Ang sagot ay halata.

Batay sa impormasyon sa itaas, ang gawain ng isang atleta na gustong matuyo ang kanyang katawan nang maganda, una sa lahat, ay binubuo ng:

• pagbuo ng sapat na mass ng kalamnan
• pagsulong ng metabolismo

Hindi makatwiran para sa isang atleta na hindi nakakuha ng isang kahanga-hangang dami ng mass ng kalamnan upang matuyo ang mga kalamnan (kahit na may wastong nutrisyon), dahil walang dapat matuyo, ngunit bababa ka sa dami, bababa ang iyong timbang, ngunit maaaring walang pagguhit ng kalamnan at pagsasalita (upang maging mas tumpak, ang ibig naming sabihin ay ang pagiging isang tuyo na "payat", mahina, na may maliliit ngunit tuyong mga kalamnan ay hindi ang iyong layunin).

Mga pangunahing panuntunan sa nutrisyon para sa tamang pagprito ng katawan:

1. Fractional power (5-6 beses), para sa overclocking
2. mga nilikha kakulangan sa calorie sa katawan (gumastos ng mas maraming calorie kaysa sa iyong natupok)
3. Ituon ang iyong programa sa pagsasanay sa lakas pumping, sa pamamagitan ng pagtaas ng bilang ng mga set at pag-uulit (maabot ang mga ehersisyo hanggang sa 3-4 na set ng 12-15 na pag-uulit, habang binabawasan ang bigat ng trabaho)
4. Pagpapanatiling katamtaman sa iyong programa sa pagsasanay aerobic exercise(pagtakbo pagkatapos ng ehersisyo, paglangoy, pagbibisikleta, pagtalon ng mataas, pagtalon ng lubid, gilingang pinepedalan, pag-jogging sa labas)
5. Taasan mga protina sa diyeta, at pagbabawas ng carbohydrates
6. Pagtanggi sa matamis (mabilis na carbohydrates)
7. Pagsunod sa rehimen ng pag-inom (hindi bababa sa 2-3 litro ng tubig bawat araw. Ang tubig ay kasangkot sa mga proseso ng pagsunog ng taba, ngunit hindi kaagad bago ang kumpetisyon mismo, kumonsumo kami ng mga karbohidrat sa katamtaman, at tubig sa pinakamababa, kaya ang glycogen ay magsimulang kumuha ng tubig mula sa extracellular space ng katawan, papunta sa intracellular )

Ang pangunahing tuntunin ng pagpapatuyo ng katawan ay ang pagsunod sa isang mahigpit na diyeta at tamang pagsasanay.

Diet at pagsasanay para sa pagpapatuyo ng katawan

Ang pagpapatayo ng diyeta ay dapat na balanse, dapat itong maglaman ng lahat ng mga elemento ng micro at macro para sa normal na paggana ng katawan. Kung hindi, talagang mabibigo ang iyong immune system, magsisimula kang magkasakit, at mabilis na bumalik sa iyong normal na timbang.

Ang pagpapatayo ng nutrisyon ay nagpapahiwatig ng isang unti-unting pagbawas sa mga carbohydrates, na nagdadala sa kanila sa isang minimum, habang ang halaga ng protina na pagkain ay dapat, sa kabilang banda, tumaas (upang mapakinabangan ang pangangalaga ng kalamnan), kasama ang ilang taba, ngunit hindi puspos na mga fatty acid (olive, linseed oil, isda, abukado, buto ng flax, atbp.).

Ang tagal ng pagpapatayo ng diyeta ay 5-6 na linggo. Sa isang matalim na kakulangan sa karbohidrat, maaaring mayroong ketocidosis- isang kumplikadong anyo ng diabetes mellitus (nakataas na antas ng glucose at pag-aasido ng dugo na may mga katawan ng ketone), kaya ang lahat ay dapat na unti-unti: 1 linggo 2-2.5 gramo ng carbohydrates bawat 1 kg ng timbang, 2 linggo 1 g / kg, 3 linggo 0.5 g / kg, 4 na linggo 1g/kg, 5 linggo 2-2.5g/kg, at dagdagan ang protina sa lahat ng linggo hanggang 2.5-3g/kg ng timbang ng katawan.

Ang mga karbohidrat ay dapat na kumplikado lamang (pasta, patatas, oatmeal, bakwit, wholemeal bread, brown rice, beans, beans, gisantes, mais at iba pang mga produkto, mababa)

Bilang isang porsyento, ang iyong diyeta sa pagpapatuyo ay dapat na 50-60% carbohydrates, 30-40% protina, 10% fats.

Hindi ka maaaring mawalan ng timbang masyadong mabilis, ang figure ng 1 kg ng taba bawat linggo ay malapit sa ideal (gayunpaman, ang lahat ay dapat na eksperimento, dahil ang lahat ay indibidwal!), Ayusin ang lahat sa itaas na may mga bahagi ng carbohydrates (o sa pamamagitan ng pagbawas ng intensity. ng aerobic at anaerobic na ehersisyo), kung hindi, maaaring maramdaman ng katawan ang mabilis na pagsunog ng taba bilang matinding kondisyon na nagbabanta sa buhay at pabagalin ang metabolismo, at ito ay nagbabanta sa akumulasyon ng labis na timbang, at isang lumilipas na pagbaba sa mass ng kalamnan, dahil sa ang katunayan na sa ganitong mga kondisyon ang natitirang carbohydrates at protina (iyong mga kalamnan) ay gagamitin bilang isang mapagkukunan ng enerhiya.

Testosterone at pagbaba ng timbang (pagpapatuyo ng kalamnan)

Hindi nakakagulat na isinulat namin sa itaas na ang pagbaba ng timbang ng 1 kg ay isang tinatayang figure lamang.

Dahil sa katotohanan na mula sa kapanganakan mayroon tayo magkaibang antas testosterone, na, una sa lahat, ay nakasalalay sa genetika (at pagkatapos lamang, sa nutrisyon, pagkarga ng kuryente, sikolohikal na stress at ang klima kung saan nakatira ang isang tao), ang normal na pagbaba ng timbang ay maaaring mag-iba nang malaki.

Kapag ang katawan ay nasa isang calorie deficit, nagsisimula itong gumawa mga hormone ng stress, na may aktibidad na catabolic, habang sinisira ang parehong taba at kalamnan. Gayunpaman, ang testosterone ay nakakasagabal sa mga proseso ng catabolism, na sumisira sa mga kalamnan.

Sa iyong pagkakaalam, testosterone(pangunahing male sex hormone) para sa pagpapanatili ng mass ng kalamnan, na may calorie deficit, iyon ay, kapag sinusubukan nating matuyo. Iyon ang dahilan kung bakit, para sa mga taong may natural na mababang antas ng testosterone, maaaring mukhang pagbaba ng timbang 200 gramo bawat linggo, isang sakuna (ang isang tao ay maaaring gumuho, ang mass ng kalamnan ay "magtatago sa harap ng ating mga mata"), sa turn, ang mga taong may mataas na antas ng testosterone (mga masuwerte) ay maaari ding mawala 3-4 kg, maganda ang pakiramdam, kaunting inilalantad ang iyong mga kalamnan sa pagkasira.

Iyon ang dahilan kung bakit, inirerekomenda namin na ang lahat ng mga atleta na naghahanda para sa mga kumpetisyon (halimbawa, bikini fitness, bodybuilder) ay magpatuyo, mga pandagdag sa testosterone upang mapanatili ang mga kalamnan (siyempre, kung ang lahat ay maayos sa iyong kalusugan at walang mga kontraindiksyon).

Mga pagsasanay sa pagpapatuyo

Ang pag-load sa gym ay dapat sapat na matinding, kung hindi mo hinahabol ang layunin, upang panatilihing tuyo ang mga kalamnan hangga't maaari. Iyon ay, kung ito ay dumating sa aerobic na pagsasanay, pagkatapos ay tumakbo ng 30-40 minuto, tumalon sa lubid at iba pa sa isang average at mataas na bilis, kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa anaerobic na pagsasanay (lakas), pagkatapos ay baguhin ang iyong programa sa pagsasanay sa direksyon. pumping(pump), iyon ay, dagdagan ang bilang ng mga set at pag-uulit, habang binabawasan, kaya, tataas mo ang kabuuang gastos sa enerhiya dahil sa tumaas na dami ng trabaho sa barbell sa gym.

gayunpaman, kung ang iyong layunin ay panatilihin ang mas maraming kalamnan hangga't maaari sa pagpapatuyo, pagkatapos ay hindi mo babaguhin ang iyong programa sa trabaho para sa misa, sanayin ang iyong pagsasanay, ayusin lamang ang iyong diyeta patungo sa pagtaas ng protina at pagbabawas ng carbohydrates, at ang aerobic exercise ay dapat na katamtaman (mas mabuti na huwag tumakbo, ngunit lumakad nang matulin, o sa isang mahinahon na tempo upang umakyat sa hagdan).

Kaya, pagsasanay sa lakas pump mode, maximally i-activate ang pagsunog ng taba, patuyuin ang katawan, salamat sa aktibong daloy ng dugo sa bawat sinanay na kalamnan, at kasama nito ang mga stress hormone (adrenaline at norepinephrine), sa ilalim ng impluwensya kung saan ang mga fat cell ay nawasak. Naturally, ang lahat ng gawaing ito sa pagpapatayo ng mga kalamnan ay gagana lamang kung mayroong isang calorie deficit sa katawan, ngunit para dito, tulad ng nabanggit sa itaas, kailangan mong magbayad para sa laki ng mga kalamnan.

Nutrisyon sa sports para sa pagpapatuyo ng katawan

Mga pandagdag sa sports, kasama ng Wastong Nutrisyon at ehersisyo, magbigay ng isang malakas na taba burning epekto sa katawan.

Ang ilan sa mga pinakamahusay na pandagdag sa pagputol na karapat-dapat sa atensyon ng isang mapagkumpitensyang atleta:

1. Yohimbine(mga bloke, ang alpha ay gumagawa ng mga Latin na receptor na pumipigil sa pagsunog ng taba)
2. (isang mamahaling gamot sa parmasya na kumikilos sa katawan, kasabay ng catabolic - sumisira ng taba, at anabolic - nagtatayo ng walang taba na mass ng kalamnan)
3. Clenbuterol(isang doping na gamot na nagpapagana ng beta ay gumagawa ng mga latin receptor na responsable sa pagsunog ng taba)
4. Lipo-6x ng Nutrex(fat burner na pinipigilan ang gana, nagbibigay ng dagdag na enerhiya sa panahon ng pagsasanay)
5. L-carnitine(tinutulungan ang katawan na gamitin ang taba para sa enerhiya, itinuturing na isa sa pinakaligtas na fat burner sa merkado) nutrisyon sa palakasan)
6. (pinapanatili ang mass ng kalamnan mula sa pagkasira kung saan ito ay madaling kapitan sa panahon ng pagpapatayo)

Huwag kalimutan na ang isang simpleng atleta na hindi makikipagkumpitensya, ngunit nagsasanay "para sa kanyang sarili", ay hindi dapat ilantad ang kanyang katawan sa hindi kinakailangang stress, sa anyo ng 5-6 na linggo ng pagpapatayo (gamitin ang karaniwan sa kasong ito), umalis ang prerogative na ito, mga propesyonal na kumikita ng pera sa pamamagitan ng pagwawagi sa mga kumpetisyon sa iba't ibang antas.

Nutrisyon para sa pagpapatuyo ng katawan: isang kumpletong menu (carbohydrate microcycles)

Ang paghahalili ng carbohydrate ay isa sa mga pinaka-karaniwan, at sa parehong oras epektibong mga diyeta, na tumutulong upang matuyo ang pigura ng katawan, sa pamamagitan ng isang karampatang diskarte sa pag-compile ng iyong menu.

Tulad ng alam mo na, mahaba pagtanggi ng carbohydrates sa iyong diyeta, maaaring magsama ng pag-activate ng mga mekanismo ng pagtatanggol sa sarili ng katawan kapag pumasok ito sa mode ng pag-save ng enerhiya, iyon ay, sa yugtong ito, ang pagkain na pumapasok sa iyong katawan ay mabilis na magiging taba (gamit ang enzyme lipoprotein lipase), pagsunog ng taba maharangan, at ang mga amino acid ay gagamitin bilang pinagmumulan ng enerhiya (ang proseso ng gluconeogenesis).

Upang maiwasan ang gayong nakalulungkot na sitwasyon para sa pagsunog ng taba, ang mga microcycle ay ipinakilala, iyon ay, ang menu ay magsasama ng mga araw na may mataas na carb at mga araw na may mababang carb (karaniwan ay ang klasikong pamamaraan ay nagpapahiwatig ng 2 +1, iyon ay, dalawang araw na may mababang carb at ang isa ay tumaas).

Kaya, upang sumunod sa lahat ng mga kondisyon para sa paghahalili ng carbohydrate, ayon sa klasikal na pamamaraan, kakailanganin mong ubusin sa unang dalawang araw ng diyeta. carbohydrates na hindi hihigit sa 1 gramo/kg timbang ng katawan, at protina 2.5-3 gramo / kg, sa ikatlong araw ang dami ng carbohydrates ay dinadala sa 4-6 gramo/kg, at mga protina 1-1.5 gramo/kg.

Gamit ang pamamaraan sa itaas, ang katawan sa unang dalawang araw, halos ganap na maubos ang mga reserba glycogen, aktibong lumipat upang masakop ang mga gastos sa enerhiya sa mga taba. Dagdag pa, kung ang pagsunog ng taba ay ipagpapatuloy sa ilalim ng gayong mga kondisyon, ang katawan ay maaaring mahulog sa nakababahalang kalagayan, nagbabanta sa buhay, bilang isang resulta kung saan, hindi lamang ang pagsunog ng taba ay titigil, kundi pati na rin ang mga kalamnan (protina) ay gagamitin bilang isang mapagkukunan ng enerhiya.

Upang maiwasan ang ganitong sitwasyon, ipinakilala ang isang pangatlo, bootable araw ng carb, kapag ang dami ng carbohydrate na pagkain sa diyeta ay tumaas, ang protina ay pinuputol, at ang paggamit ng taba ay nabawasan sa zero upang mapunan ang mga tindahan ng glycogen sa mga kalamnan at atay at ipagpatuloy ang proseso ng pagsunog ng taba (kadalasan ang isang araw na may mataas na carb ay hindi sapat upang mapunan ang mga tindahan ng glycogen, samakatuwid ay ipakilala ang isa pang araw ng katamtamang paggamit ng carbohydrate).

Gayundin, nararapat na tandaan na hindi mo dapat laktawan ang mga pagkain, ito ay napakahalaga para sa iyo. Kung, halimbawa, ang isang atleta na nakaupo sa misa ay maaaring laktawan ang pagkain, at pagkatapos ay bumawi para dito, kasama ang isa pang pamamaraan (na hindi rin kanais-nais siyempre), dapat mong gawin ito talagang hindi katumbas ng halaga(karagdagang tumaas na surge insulin, maaaring maging sanhi ng mga deposito ng taba)

Pagbaba ng timbang, na may carbohydrate alternation, sa klasikong bersyon na inilarawan sa itaas, hindi uniporme, dahil sa ang katunayan na ang karamihan sa mga kilo na nawala sa unang dalawa o tatlong araw ay bumalik kasama ang likido (1 gramo ng carbohydrates ay nagbubuklod ng 4 na gramo ng tubig) sa ika-4-5 araw ng diyeta, ngunit sa umaga ng sa ika-6 na araw, ang timbang ay nagiging kapareho ng siya ay ang simula ng pagkarga ng carbohydrate (average na minus 0.5-1 kg).

Mga pagkaing dapat kainin kapag nagpapatuyo ng katawan

Ang listahang ito ng mga produktong pagkain ay partikular na idinisenyo para sa isang diyeta (carbohydrate alternation). Maaari silang, at dapat isama kapag binubuo ang iyong menu para sa pagpapatuyo ng katawan, at ang ilan ay maaaring ganap na hindi kasama.

Talaan ng mga pinapayagan at ipinagbabawal na produkto

Hindi mo maaaring matuyo ang mass ng kalamnan sa aerobic / anaerobic na pagsasanay lamang, kailangan mong maingat na subaybayan kung ano ang iyong kinakain.

Sa ibaba, ipinakita namin sa iyo ang isang epektibong menu na maaaring magamit ng mga atleta bilang paghahanda para sa mga kumpetisyon (para sa pagbaba ng timbang, pagpapagaan ng kalamnan). Huwag gamitin ito sa isang permanenteng batayan, hindi ito angkop para sa isang tao na nais lamang na mawalan ng timbang (sa kasong ito, basahin ang isa pa artikulo tungkol sa nutrisyon para sa pagbaba ng timbang).

Menu (diyeta) para sa pagpapatuyo ng katawan

Ang menu ay batay sa carbohydrate alternation, ibig sabihin, ang mga low-carb (protein) na araw ay pinapalitan ng high-carb days.

Ang isang halimbawa ng isang 4 na araw na microcycle para sa pagpapagaan ng kalamnan ay maaaring magmukhang ganito:

Upang masuri ang pagiging epektibo ng diyeta na ito sa iyong sarili, kailangan mong regular na timbangin ang iyong sarili sa parehong oras (sa parehong mga kaliskis!), Sa karaniwan, ang timbang ay dapat na hindi hihigit sa 1 kg bawat linggo (gayunpaman, ang lahat ay indibidwal. dito, tulad ng naintindihan mo na , pagkatapos basahin ang talata tungkol sa testosterone at pagbaba ng timbang, kaya mag-eksperimento).

Bilang alternatibong pagsusuri, maaari kang mag-alok ng isa pang paraan na mas malinaw na magpapakita ng mga resulta ng iyong pagpapatuyo - isang salamin.

Kung ikaw ay isang vegetarian (hal. partial), mga produktong karne palitan ng isda, kung kumpleto (veganism), pagkatapos ay siguraduhin na isama ang protina at creatine sa diyeta sa isang patuloy na batayan, upang ang mass ng kalamnan ay nawasak sa isang minimum. Sa pangkalahatan, kung sino ang gustong pagsamahin ang vegetarianism sa bodybuilding, inirerekumenda namin na basahin ang isang ito.

Maaari mong ipakilala ang iba't-ibang sa iyong menu, baguhin ang mga produkto (tingnan ang talahanayan sa ibaba), ang pangunahing bagay ay sundin ang aming payo at menu ang mga tamang produkto nutrisyon para sa pagpapatuyo ng katawan, sa mga kondisyon ng paghahalili ng carbohydrate.

Talaan ng mataas at mababang karbohidrat na araw

Ang mga produktong ito ay kailangan mong isama sa iyong diyeta, kapag nag-compile ng isang diyeta para sa pagpapatuyo ng mga kalamnan, depende sa kung aling araw (mataas o mababang carbohydrate).

At siyempre, huwag kalimutang tingnan ang talahanayan ng mga pinapayagan at ipinagbabawal na pagkain kapag binubuo ang iyong menu, kung saan madali kang makakagawa pagkakaiba-iba sa iyong power system.

Ang positibong epekto ng bitamina na ito sa katawan ng tao. Anong mga prutas, gulay at berry ang naglalaman ng kapaki-pakinabang na elementong ito.

Sa proseso ng pagpapatayo, dalawang pangunahing gawain ang dapat malutas - ang pag-aalis ng taba ng katawan at ang pangangalaga ng muscular corset. Kasabay nito, ang resulta ay maaaring makamit sa pamamagitan ng pag-aayos ng tamang proseso ng pagsasanay at makatwirang nutrisyon.

Ngunit anong rehimeng diyeta ang angkop para sa mga batang babae? Anong mga produkto ang mas gusto mo? Sa ibaba ay isinasaalang-alang namin ang menu para sa pagpapatayo ng katawan para sa mga kababaihan para sa bawat araw, pati na rin ang mga tampok ng prosesong ito.

kakanyahan ng pagpapatayo

Kapag ang isang babae ay nagtakda ng gawain ng pagbaba ng timbang, binago niya ang kanyang diyeta - huminto siya sa pagkain ng mga pagkaing may mabilis na carbohydrates at saturated fats. Ngunit ang proseso ng pagpapatayo ay nagsasangkot ng hindi lamang mga paghihigpit sa pandiyeta, kundi pati na rin ang pisikal na ehersisyo.

Ito ay nagkakahalaga ng pagsunod sa mga sumusunod na patakaran:

• Tumangging lumipat sa maraming pag-uulit na pagsasanay. Kung hindi, ang mga kalamnan ay hindi na makakatanggap ng kanilang karaniwang pagkarga at magsisimulang "gumuho". Perpektong pagpipilian - umalis sa pagsasanay sa lakas.
• Siguraduhing magdagdag ng aerobic exercise. Tumutulong sila sa pagsunog ng labis na taba sa katawan. Ang pinakamagandang opsyon ay magsimula tatlong cardio workout sa isang linggo sa loob ng 30 minuto, unti-unting pinapataas ang oras sa 50-60.
• Ipinagbabawal na matalas na alisin ang mga karbohidrat (kahit na ang mahigpit na diyeta para sa pagpapatuyo ng katawan). Ang paglipat ay dapat na makinis, linggo-linggo.

Mga subtleties ng nutrisyon

Ang pagpapatuyo ng katawan sa bodybuilding ay isang unti-unting pagtanggi sa mga carbohydrates, na siyang pinagmumulan ng enerhiya at ang pangunahing mga kaaway para sa pigura. Ang dahilan ay pagkatapos na makapasok sa katawan, ang mga naturang elemento ay naproseso sa glycogen. Kung napakarami sa kanila, kung gayon ang buong kasunod na dami ay ginugol sa akumulasyon ng taba.

Ngunit mayroong isang nuance dito. Kung ganap mong abandunahin ang mga pagkaing karbohidrat, kung gayon mayroong kakulangan ng glucose. Bilang isang resulta, ang katawan ay nag-iipon ng mga lason, na pagkatapos ay lason ito. Paano kumilos sa mga ganitong kaso?

Pangunahing panuntunan:

• Ang likido ay dapat ibigay sa sapat na dami. Ito ay mahalaga, dahil ito lamang ang paraan upang maalis sa katawan ang mga produkto ng foreign decay at ketone toxins. Bilang karagdagan, ang likido, kasama ang protina, ay kasangkot sa pagbuo ng mass ng kalamnan. Ito ay tubig na pangunahing solvent para sa mga papasok na amino acid, pati na rin ang isang kalahok sa mga proseso ng kemikal.
• Ang pagbibilang ng calorie ay dapat na isang mahalagang bahagi ng iyong diyeta. Mangyaring tandaan na ang calorie deficit mula sa pang-araw-araw na allowance ay dapat 20% , wala na. Kasabay nito, ang karamihan sa diyeta ay dapat na nabuo mula sa natural na protina. Ang pinakamadaling paraan upang makuha ito ay mula sa isda, manok, itlog at cottage cheese. Para sa isang babae, ang pamantayan ng protina sa drying menu ay 1.8-2.2 gramo bawat kilo ng timbang.
• Ang mga karbohidrat ay pinapayagan sa menu, ngunit sa maliit na dami. Gayunpaman, dapat silang kumplikado. Ipinagbabawal ang pagbe-bake, matamis at mga produktong harina. Ang kalamangan ay dapat ibigay sa mga cereal at gulay.
• Mahalaga rin ang paggamit ng taba, ngunit, tulad ng mga karbohidrat, dapat itong kainin sa maliit na halaga. Dapat silang unsaturated (linseed oil, fish oil).

Mga pangunahing produkto para sa pagpapatayo

Ang average na tagal ng isang diyeta para sa pagsunog ng taba at paglikha ng kaluwagan ay 1-3 buwan. Ang tagal ng kurso ay nababagay ayon sa taba na nasa katawan. Marami ang nagtakda ng layunin na alisin ang mga labis na deposito sa isang linggo. Ngunit ang pagsasanay ay nagpapakita na ang pagpipiliang ito ay imposible. Ang paglipat mula sa normal na mode sa tuyong pagkain ay dapat na makinis.

Ito ay kanais-nais na kumain ng fractionally, iyon ay, 5-7 beses sa isang araw. Sa kasong ito, ang diyeta ay dapat na nabuo lamang mula sa malusog na pagkain. Tulad ng para sa oras sa paligid ng pag-eehersisyo, narito ang pamamahagi ng mga sustansya ay ganito:

• Ang lahat ng mga karbohidrat ay dapat kainin sa umaga. Pinapayagan na kumuha ng isang maliit na bahagi 1.5-2 oras bago ang klase.
• Kaagad pagkatapos umalis sa gym, kailangan mong kumuha ng isang kalidad na protina (mas mahusay na ihiwalay). Pagkatapos ng isa pang 30-40 minuto, ang katawan ay dapat tumanggap ng protina mula sa pagkain.

Kung ang gawain ay upang matuyo ang katawan, ang menu para sa linggo ay dapat na iguguhit na isinasaalang-alang ang mga sumusunod na puntos:

• Mga ipinagbabawal na pagkain - asukal, tinapay, cake, juice, soda, mataba na karne (tupa, baboy, atbp.).
• Ang mga pagkain na pinapayagang kunin sa katamtaman ay mais, gisantes, beets, kalabasa, cereal, bigas.
• Kapaki-pakinabang - sariwang damo (perehil, litsugas, kintsay), mababang-taba na cottage cheese, itlog, fillet ng manok o pabo, mababang-taba na isda.

Mga karbohidrat at protina: magkano ang kailangan mo?

Sa itaas, nahawakan na natin ang kahalagahan ng mga protina at carbohydrates sa proseso ng pagbaba ng timbang. Pero mas malalim pa natin ang paksa. Magsimula tayo sa carbohydrates. Ang labis na pagkonsumo ng mga elementong ito ay binabawasan ang kahusayan ng pagsunog ng taba, at ang kanilang kakulangan ay nagpapalala sa mood, ay humahantong sa isang pagbawas sa enerhiya. Pagkahilo, kawalang-interes, pag-aatubili na pumunta sa gym, isang kagyat na pangangailangan para sa isang bagay na matamis - lahat ng ito ay mga palatandaan ng kanilang kakulangan.

Ano ang dapat na diyeta para sa pagpapatuyo ng katawan para sa mga batang babae mula sa posisyon ng pagkuha ng mga pagkaing karbohidrat? Walang mga paghihirap dito. Pang araw-araw na sahod pagkonsumo 40-60 gramo. Katamtaman Ang isang libra ng timbang ay dapat magkaroon ng isang gramo ng carbohydrates. Dagdag pa, posible na ayusin ang halagang ito sa isang direksyon at sa isa pa.

Tulad ng para sa protina, narito ang antas ay normal - 1.8-2.2 gramo bawat kilo. Sa ilang mga kaso, ang nutrisyon sa panahon ng pagpapatayo ng katawan ay nagbibigay-daan sa pagtaas sa antas ng 2.5 gramo bawat 1 kg. Ang pangunahing protina ay dapat magmula sa pagkain - mga itlog, isda, karne at iba pa.

Kung isasaalang-alang namin ang diyeta nang mas detalyado, dahil sa paglipat mula sa isang regular na diyeta sa isang diyeta na mababa ang karbohiya, dapat mong gawin ang mga sumusunod:

• Sa unang linggo - carbohydrates sa halagang 2 gramo bawat kilo. Ang batayan ng diyeta ay mga gulay, itlog, manok, bigas, cereal, walang taba na cottage cheese.
• Ang ikalawang linggo - isang pagbawas sa dami ng carbohydrates sa 1-1.5 gramo, ang dami ng protina ay tumataas nang naaayon.
• Ang ikatlong linggo at higit pa ay ang pinakamahigpit na panahon (ito ay tumatagal hanggang sa makamit ang ninanais na resulta). Sa oras na ito, ang antas ng carbohydrates ay aabot sa 1 gramo bawat kilo ng timbang (sa mga huling yugto, maaaring may labasan sa antas na 0-0.5 gramo sa loob ng 1-2 linggo). Ang antas ng protina na natupok ay nananatiling pareho.
• Sinusundan ito ng isang unti-unting paglabas - ang mga karbohidrat ay unti-unting bumalik sa orihinal na marka.

Mga Opsyon sa Menu

Upang maayos na bumuo ng isang diyeta, dapat mayroong humigit-kumulang isang menu sa harap ng iyong mga mata. Alam ang mga tampok ng pagpili ng mga produkto, magiging madaling piliin ang mga tama, isinasaalang-alang ang mga kagustuhan at ang kinakailangang bilang ng mga calorie.

Kaya, ang menu para sa isang linggo kapag pinatuyo ang katawan para sa mga batang babae:

• 1 araw. Sa umaga - oatmeal, dalawang puti ng itlog at tsaa. Sa oras ng tanghalian - salad ng pipino at dibdib ng manok. Snack - walang taba na cottage cheese. Hapunan - steamed fish na may repolyo.
• 2 araw. Sa umaga - piniritong itlog at bakwit sa tubig. Sa oras ng tanghalian - pinakuluang karne ng baka at paminta at salad ng repolyo. Snack - isda na may asparagus, hapunan - walang taba na cottage cheese.
• 3 araw. Sa umaga - 2-3 hiwa ng buong butil na tinapay at piniritong itlog. Sa oras ng tanghalian - salad ng pipino at kamatis at fillet ng manok. Snack - cottage cheese na may pinatuyong mga aprikot, hapunan - nilagang repolyo at isda.
• Araw 4. Sa umaga - oatmeal, low-fat kefir. Sa oras ng tanghalian - pusit, salad ng paminta. Snack - kefir, isang pares ng mga mansanas, hapunan - cottage cheese.
• Araw 5. Sa umaga - piniritong itlog, muesli na walang asukal sa skim milk. Sa oras ng tanghalian - pinakuluang dibdib, mga gulay. Pagkatapos ng isa pang 1-2 oras - cottage cheese, at para sa hapunan - steamed fish at green peas.
• Ika-6 na araw. Sa umaga - mga itlog na may mga kamatis, bakwit. Sa oras ng tanghalian - beans, pinakuluang karne. Sa hapon - cottage cheese, hapunan - dibdib ng manok at mga gulay.
• Ika-7 araw. Sa umaga - oatmeal, pinakuluang itlog, tsaa. Sa oras ng tanghalian - isda na may mga gulay. Pagkatapos ng 1-2 oras - salad ng gulay, at para sa hapunan - walang taba na cottage cheese.
• Pinapayagan ang karagdagang protina shake sa pagitan ng almusal at tanghalian bawat araw.

Ang mga prinsipyo ng nutrisyon para sa pagpapatayo ng katawan ay tinalakay sa itaas, ang isang menu para sa bawat araw ay ipinakita. Ngunit ito ay isang tinatayang pagpipilian lamang - pinapayagan na ayusin ang diyeta sa iyong paghuhusga, isinasaalang-alang ang mga pangangailangan ng katawan at ang mga katangian ng diyeta.

proteinfo.ru

Ano ang pagpapatuyo ng katawan?

Ang proseso ng pagputol mismo ay isang pagsunog ng taba na may sabay-sabay na hanay ng relief muscle mass. Ang pangunahing bagay sa parehong oras - siguraduhin na gawin ang mga pisikal na pagsasanay. Gayunpaman, ang bodybuilding ay may sariling mga nuances, lalo na:

• huwag lumipat sa "relief" exercises nang biglaan. Ito ay puno ng mga posibleng problema sa cardiovascular system sa hinaharap. Magpahinga sa pagitan ng lakas at pag-eehersisyo upang gawing maayos ang paglipat hangga't maaari. Ang parehong napupunta para sa espesyal na diyeta;
• para sa pahinga, sa loob ng tatlo hanggang limang araw, bawasan ang dami at intensity ng iyong karaniwang mga pagsasanay sa lakas ng 10, 25, 20 porsiyento. Ang isang unti-unting paglipat sa pagsasanay sa tulong ay kinakailangan;
• huwag tumaas aerobic exercise. Malinaw na kapag mas nag-aerobic ka, mas maraming taba ang mawawala, ngunit sa kasong ito, ang mga kalamnan ay napupunta din! Gumawa ng aerobics ayon sa nakaraang programa;
• huwag limitahan ang iyong sarili nang husto sa carbohydrates. Gumawa ng "pre-stomping" diet, na ibabatay sa unti-unting pagbaba ng carbohydrates na pumapasok sa katawan kasama ng pagkain.

Ang mga pangunahing patakaran ng diyeta para sa pagpapatayo ng katawan

Sa bodybuilding, ang pagpapatayo ng katawan ay nangangahulugan ng halos kumpletong pagtanggi sa menu ng carbohydrate, i.e. pagkain na "mabilis na enerhiya". Bakit? Ang katotohanan ay, ang pagpasok sa katawan na may pagkain, ang mga karbohidrat ay mabilis na naproseso sa glycogen, at kung mayroong masyadong maraming carbohydrates, ang atay ay walang oras upang "iproseso" ito, at bilang isang resulta, ang mga deposito ng taba. Ngunit mayroong isang "pitfall" dito.

Kung ang mga carbohydrates ay ganap na inabandona, ang katawan ay kulang sa glucose, at ang prosesong ito ay magsisilbi upang mabuo ang tinatawag na mga katawan ng ketone - mga hindi matutunaw na taba, na mga lason at, kapag sila ay pumasok sa dugo, lason ang katawan.

Anong gagawin?

Siyempre, huwag pumunta sa isang pangmatagalang diyeta na walang protina! Iyon ay, maaari itong tumagal ng hindi hihigit sa 5 linggo, at bawat linggo ay may sariling mga subtleties, na tatalakayin natin sa ibaba.

Mga diet theses

1. uminom ng tubig sa maraming dami. Kailangang "flush out" ng katawan ang mga toxin ng ketone at mga produktong pagkasira ng taba. Bilang karagdagan, ang tubig ay kinakailangan para sa pagbuo ng mga kalamnan, dahil ito ay, sa katunayan, ang pangunahing solvent para sa mga amino acid, at isang kemikal na "kalahok" at transporter.
2. bilangin ang mga calorie. Sa partikular, inirerekomenda na kumonsumo ng hindi hihigit sa 12 kcal bawat 1 kg ng timbang ng isang babae bawat araw, at ang bahagi ng leon sa diyeta ay dapat na binubuo ng "natural" na mga protina - cottage cheese, itlog, gatas, keso, isda, atbp. . Halimbawa, ang isang babae na tumitimbang ng 65 kg ay maaaring "kumain" ng hindi hihigit sa 780 kcal bawat araw, o mga 160 gramo ng protina.
3. sa menu ng diyeta para sa pagpapatayo ng katawan para sa mga batang babae, ang mga karbohidrat ay naroroon, ngunit sa mga maliliit na dami at sa anumang kaso sa anyo ng mga simpleng carbohydrates, iyon ay, matamis, harina, mayaman, matamis, atbp. Dapat itong mga gulay, prutas, butil na tinapay, cereal. Mag-ingat sa mga bar ng protina, mangyaring. Kung gusto mo ng labis - pagkatapos ay hindi hihigit sa 15% ng diyeta bawat araw.
4. pinapayagan ang mga taba sa napakaliit na dami, ngunit hindi sa araw ng pagsasanay. At mas mabuti kung ito ay bahagi ng natural na pagkain - sa cottage cheese, gatas, halimbawa.
5. pinahihintulutan ang karne (karne ng baka) sa mga araw sa pagitan ng mga ehersisyo. Mas mainam na iwanan ito para sa tagal ng pagsasanay para sa paglaki ng kalamnan. At ngayon ang katawan ay nangangailangan ng mga magaan na protina.
6. inirerekumenda na magkaroon ng mga protina sa diyeta sa unang kalahati ng araw, habang maaari kang mag-iwan ng mga pagkaing halaman para sa gabi.

Contraindications sa naturang pagbaba ng timbang

Ang walang-carb na lingguhang diyeta ay hindi dapat gamitin:

• mga may diabetes
• trabahador ng kaalaman
• buntis
• nagpapasuso
• mga may problema sa gastrointestinal

Ano ang dapat na diyeta?

Tulad ng isinulat na ng slimidea.ru, sa unang linggo, hindi dapat maging napakahirap ang gutom sa carbohydrate. Ang pangunahing "putok" ay ginagawa sa ika-2, ika-3 at ika-4 na linggo. Nag-aalok kami sa iyo ng mga pagpipilian. Kaya.

Ang unang linggo ng diyeta: ang menu ayon sa araw nang detalyado

Unti-unting bawasan ang dami ng carbs na kinakain mo. Halimbawa, ang isang babae na tumitimbang ng 60 kg ay maaaring kumain ng hindi hihigit sa 120 gramo ng carbohydrates bawat araw, habang binabawasan ang rate araw-araw ng 10%. Siguraduhing isulat ang lahat ng iyong mga kalkulasyon! Ang pinakamahusay na pagpipilian para sa carbohydrates ay buong butil, tulad ng bakwit, halimbawa. Inirerekomenda din na kumain ng mga itlog, fillet ng manok, puting isda, cottage cheese. Subukang huwag asinin ang iyong pagkain o gumamit ng mga pampalasa. Kung ito ay ganap na "hindi mabata", kumain ng meryenda na may berdeng mansanas ( mas mahusay na mga varieties Semirenko), o 100g suha. Maaari mong gamitin ang menu na ito:

1 araw. Almusal: tatlong pinakuluang itlog (alisin ang pula ng itlog ng dalawang itlog), berdeng tsaa na walang asukal, saging
Tanghalian: 100g pinakuluang fillet ng manok, cucumber at herb salad (tinimplahan ng lemon juice), orange juice
Hapunan: 100g pinakuluang puting isda, 1 orange

Araw 2 Almusal: 200g oatmeal, green tea na walang asukal, saging
Tanghalian: 200g inihurnong fillet ng manok, coleslaw, grapefruit juice
Hapunan: 100g low-fat cottage cheese, 200ml herbal tea

3 araw. Almusal: 3 itlog puting omelet, 200ml low fat yogurt
Tanghalian: 200g white fish stew, coleslaw at cucumber salad na tinimplahan ng olive oil, orange
Hapunan: fruit salad (saging + grapefruit), 100g cottage cheese, herbal tea

Araw 4. Almusal: muesli, green tea na walang asukal, 2 pinakuluang itlog
Tanghalian: 250g pinakuluang fillet ng manok, sopas ng gulay
Hapunan: bakwit sa tubig + 200 ML ng yogurt

Araw 5. Almusal: piniritong itlog mula sa 1 kamatis at 3 itlog, berdeng tsaa na walang asukal
Tanghalian: inihurnong puting isda - 250g, bakwit sa tubig
Hapunan: 150g cottage cheese, orange, herbal tea

Ika-6 na araw. Almusal: isang baso ng skim milk, 1 saging, oatmeal
Tanghalian: 250g pinakuluang pusit, 100g pinakuluang durum wheat pasta, cucumber salad
Hapunan: 150g pinakuluang puting isda, orange juice

Ika-7 araw. Almusal: 200g muesli sa panlasa, green tea na walang asukal, 1 hard-boiled egg
Tanghalian: sopas ng cauliflower na walang patatas, 250g pinakuluang fillet ng manok, salad ng repolyo
Hapunan: 150g cottage cheese, fruit salad (orange+saging)

Ikalawang linggo ng diyeta: magpatuloy

Matapos ang katawan ay umangkop sa paunang yugto ng pagpapatayo ng katawan diyeta para sa mga kababaihan, ito ay kinakailangan upang palakasin ito. Ngayon ay dapat mong halos alisin ang mga prutas mula sa diyeta. Ang formula para sa pagkalkula ng paggamit ng carbohydrates ay nasa anyo na ngayon na "bawat 1 kg ng timbang ng katawan - 1 g ng carbohydrates", iyon ay, ang isang babae na tumitimbang ng 60 kg ay maaaring magsama ng hindi hihigit sa 60 g ng carbohydrates bawat araw sa kanyang menu . Bilang karagdagan, ang halagang ito ay dapat na bawasan sa lahat ng oras.

Ang mga protina sa katawan ay dapat dumating 4/5 ng diyeta, taba - 15. Sa menu ng gabi, dapat mong iwanan ang cottage cheese, yogurt, pinakuluang dibdib ng manok, at walang mga panimpla, carbohydrates at taba, ang huli ay dapat isama sa umaga at pagkain sa hapon.

Ito ay kagiliw-giliw na ang proseso ng diyeta ay mas madali kaysa sa unang linggo, ang katawan ay unti-unting nasanay dito at hindi na nagprotesta nang labis).

Ikatlong linggo: ano ang hindi dapat kalimutan?

Ang mga karbohidrat ay halos wala sa menu, ang maximum na maaari mong bayaran ay 0.5g ng carbohydrates bawat 1 kg ng timbang ng katawan. Panoorin ngayon ang tugon ng katawan - dalawang linggo ng pagkagutom sa carbohydrate ay maaaring negatibong makaapekto sa kondisyon, halimbawa, maaaring makaramdam ka ng pagkahilo o maaaring lumitaw ang acetone sa dugo (maaamoy mo ito kung lilitaw ito). Inirerekumenda namin na simulan ang pag-inom ng mga bitamina.

Paano tulungan ang iyong sarili? Sa unang tanda ng naturang indisposition, uminom ng isang baso ng fruit juice. Ang gatas, cottage cheese, dibdib ng manok, itlog, bran ay siguradong mananatili sa menu. Iwasan ang mga butil/cereal. Maaari kang uminom ng hindi hihigit sa 1.5 litro ng tubig bawat araw.

Ikaapat na linggo: magpatuloy

Ang menu para sa susunod na pitong araw ay maaaring katulad ng diyeta sa ikatlong linggo. Subaybayan ang iyong pangkalahatang kalusugan. Kung hindi ka komportable, gamitin ang menu ng ikalawang linggo.

Ikalimang linggo: "paglabas ng estado"

Unti-unti nating pinipilit ang katawan na mamulat. Ulitin namin ang menu ng unang linggo. "Ibinabalik" namin ang isang malaking halaga ng hindi carbonated na tubig, patuloy kaming nagsasanay ayon sa isang indibidwal na pamamaraan sa gym.

Posible bang gumamit ng iba pang mga diyeta kapag nagpapatuyo? alin?

Siyempre, mayroong isang alternatibo, ngunit hindi ito magiging diyeta para sa mga tamad. Halimbawa, ang 16/8 ay isang diyeta kung saan inirerekumenda na huwag kumain ng kahit ano sa loob ng 16 na oras at kumain ng maayos sa loob ng 8 oras. Mahalagang magsimula ang 16 na oras na pag-aayuno sa sandaling magising ang tao. Halimbawa, natulog si Masha sa 22.00, bumangon ng 8.00, at sa 14.00 ay makakain na siya nang mapayapa. Ang tsaa at kape na walang asukal ay pinapayagan sa loob ng makatwirang limitasyon. Siyempre, sa parehong oras, ang mataba, maanghang, pinausukang pinirito, atbp ay dapat na iwanan. May mga gulay, prutas, karne, cereal.

Anong mga ehersisyo para sa pagpapatuyo ng katawan ang dapat gamitin? Video

Nag-aalok kami sa iyo na maging pamilyar sa mga pagsasanay na inirerekomenda para sa mga kababaihan kapag pinatuyo ang katawan:

Sino ang tumulong sa pagpapatuyo at isang espesyal na diyeta? Mga pagsusuri

Marka. 26 na taon. "Ilang araw lang akong nasa body drying diet, at nabawasan ako ng 3 kg. Syempre, nagpraktis ako. Kaya gusto ko ng matamis! At tiningnan ko ang tinapay na may gutom na mga mata ... Wala akong naramdaman na epekto, normal pa rin ang timbang. Inirerekomenda ko ang diyeta."

Maria, 25 taong gulang. "Nagda-diet ako sa loob ng dalawang linggo - napakahirap ... May palaging nawawala, ang aking ulo ay patuloy na umiikot ... Nabawasan ako ng ilang kg, ngunit ngayon ay mayroon lamang akong balanseng diyeta sa aking diyeta."

Margarita. 30 taon."Sa loob ng 4 na buwan, nawalan ako ng 10 kilo, buhok at mga kuko. Sa loob ng isang taon na ngayon ay hindi ako nawalan ng timbang sa pamamaraang ito, ngunit hindi ako makabawi sa anumang paraan ... "

Lilia, 35 taong gulang.“For me it was a blow, siyempre. Ngunit nagsimula akong uminom ng mga bitamina, langis ng isda sa oras. Siyempre, may mga problema at pagkahilo, ngunit ang resulta ay napakasaya. Inirerekomenda ko na bago ka mag-diet, mag-ehersisyo muna sa gym."

slimidea.ru

Pangkalahatang mga prinsipyo ng nutrisyon sa panahon ng pagpapatayo

Bago ayusin ang iyong pang-araw-araw na diyeta, kailangan mong pag-aralan ang mga pangunahing prinsipyo ng diyeta kapag nagpapatuyo. Kabilang dito ang:

• pagbubukod ng mabilis na carbohydrates mula sa diyeta ( mga produktong harina, ice cream, soda, chips, cookies, mga pagkaing mataas sa asukal);
• Ang pagkain ng eksklusibong unsaturated fats ngunit sa isang mas maliit na halaga kaysa sa bago ang diyeta (mayonesa, mantika, mantikilya ay mahigpit na ipinagbabawal);
• Ang huling pagkain ay kinuha 3-4 na oras bago ang oras ng pagtulog(Ang isang pagbubukod ay maaaring isang baso ng kefir bago ang oras ng pagtulog o mababang taba na yogurt);
• inirerekomenda kumain hindi 3 beses araw-araw, ngunit 4-5, ngunit sa mas maliliit na bahagi;
• sa presensya ng masamang ugali(paninigarilyo, pag-inom ng alak) ang pagpapatayo ng pagkain ay walang maidudulot na mabuti;
• ang isang atleta, habang sumusunod sa isang diyeta, umiinom ng hindi bababa sa 2 litro ng tubig araw-araw;
• na may mas mataas na pisikal na aktibidad pinapayagan na gumamit ng mga mineral at bitamina complex- kung wala ang kanilang pakikilahok, ang mga kalamnan ay walang oras upang mabawi.

Ito ay kilala na kapag nagpapatuyo, dapat bumaba ang timbang ng katawan dahil sa pagkasunog ng taba.

Ang bilang ng mga papasok na calories ay nabawasan ng 300-400 kcal (kababaihan) at 400-500 kcal (lalaki).

Hindi kanais-nais na kumain ng pagkain pagkatapos ng 2 oras bago ang isang matinding ehersisyo. Ang parehong tagal ng oras ay dapat hintayin pagkatapos makumpleto, upang ang pagkain ay magdala ng pinakamataas na benepisyo.

Humigit-kumulang 2/3 ng pang-araw-araw na diyeta ang kinukuha bago ang 14-15 na oras. Ang almusal ay isang mahalagang hakbang sa pagkain; hindi sila maaaring pabayaan. Ang tagal ng diyeta ay mula 4 hanggang 6 na linggo; ang mas mahabang panahon ay nagpapalubha sa gawain ng digestive system at gastrointestinal tract.

Ang diin ay sa protina at carbohydrate na pagkain, at ang halaga ng huli ay unti-unting bumababa. Ang mga sumusunod ay mga pagkaing protina na maaari mong ubusin nang walang limitasyon.

1. Puti ng itlog (pinakuluang o sariwa).
2. Dibdib ng manok, walang balat na may taba at singaw.
3. Puting isda na may pinakamababang nilalaman ng taba (pollock, tilapia) nang walang pagdaragdag ng asin, langis at mga preservative.
4. Cottage cheese (taba na nilalaman na hindi hihigit sa 5%).
5. Fillet ng pusit.

1. Oatmeal.
2. kayumangging bigas.
3. Pasta na ginawa mula sa buong butil na harina ng pinakamataas na grado.
4. Legumes (chickpeas, lentils, peas; mahusay din na mapagkukunan ng protina).
5. Butil ng bakwit.
6. Mga sariwang berdeng gulay (anumang uri ng repolyo, pipino, kintsay, karot, pinakuluang beets at singkamas).
7. Mga prutas (mansanas, saging, peras).
8. Ang mga berry (ang frozen ay isang mahusay na alternatibo sa matamis na pagkain).

Zero saturated fat intake at unsaturated - sa isang minimum. Paano magandang source Ang huli ay inirerekomenda para sa paggamit:

1. Matabang isda (trout, salmon) at langis ng isda (sa katamtaman).
2. Mga mani (walnut, almendras, hazelnuts).
3. Linseed at langis ng oliba (bilang isang additive sa mga salad at iba pang mga pinggan).

Video tungkol sa pagpapatuyo ng katawan:

Contraindications

• pagkakaroon ng mga malalang sakit ng gastrointestinal tract;
• mga problema sa cardiovascular system;
• mga taong may kakulangan ng mass ng kalamnan;
• sa panahon ng mabigat na gawain sistema ng nerbiyos(kapag pumasa sa mga pagsusulit, depresyon, pagbabago ng tanawin at mga katulad na sitwasyon na nagdudulot ng emosyonal na pagkasunog).

Plano ng pagkain para sa linggo

Ang isang 7-araw na menu na binubuo ng 4 na pagkain ay ibinibigay bilang sample. Ang listahan ng mga produkto at ang ipinahiwatig na oras ay hindi lamang ang mga tama - pinahihintulutan ang mutual substitution, napapailalim sa bilang ng mga calorie na natupok.

Lunes

• almusal (7:00) - 4 tbsp. l. oatmeal sa tubig, 3 protina (itlog ng manok) sa raw form, isang baso (250-300 ml) ng tsaa na may 1 tsp. Sahara;
• tanghalian (13:00) - 200 gramo ng pinakuluang dibdib ng manok, 150 g ng fruit salad (mansanas, saging, peras, ubas, strawberry), isang baso ng cranberry juice;
• meryenda sa hapon (16:00) - 100 gramo ng bakwit sa tubig, 300 ML ng berdeng tsaa;
• hapunan (19:00) - 150 gramo ng nilagang pollock, 150 g ng broccoli na may langis ng oliba, isang baso ng kefir.

Martes

• almusal - oatmeal sa tubig (250 gramo), tsaa;
• tanghalian - isang salad ng peppers, cucumber at gulay (150 g), nilagang pusit (200 g) na may 1 tbsp. l. kulay-gatas, compote;
• meryenda sa hapon - 150 gramo ng cauliflower o broccoli na sopas;
• hapunan - steamed lean white fish (250 g), repolyo salad.

Miyerkules

• umaga - 150 gramo ng bakwit sa tubig, pinakuluang itlog (1 pc), 300 ML ng unsweetened tea;
• isang araw - 250 g ng sopas ng isda na walang patatas, 200 g ng sariwang gulay na salad (kamatis, pipino, paminta, arugula, perehil, dill), isang baso ng compote;
• meryenda sa hapon - 100 gramo ng cottage cheese, isang dakot ng mga pasas;
• gabi - 200 gramo ng pinakuluang isda, 150 gramo ng fruit salad na walang saging.

Huwebes

• almusal - isang omelette ng 5 puti ng itlog, 350 ML ng skim milk;
• tanghalian - 150 gramo ng paminta at berdeng salad, 200 g ng pinakuluang karne ng baka, compote;
• meryenda sa hapon - 100 gramo ng pinakuluang tuna, 100 g ng asparagus;
• hapunan - 200 g ng cottage cheese, isang baso ng kefir.

Biyernes

• umaga - 200 gramo ng oatmeal sa tubig, 30 g ng mga pasas, tsaa;
• araw - 250 g ng nilagang isda na may mga gulay, pipino at salad ng kamatis;
• meryenda sa hapon - fruit salad (mansanas, peras, ubas, berry);
• gabi - inihurnong pusit (250 gramo), 100 g low-fat cottage cheese, isang baso ng kefir.

Sabado

• almusal - 5 pinakuluang itlog (na may pula ng itlog), 2 medium-sized na kamatis, isang baso ng berdeng tsaa;
• tanghalian - 250 g ng sopas ng isda na walang patatas, 200 g ng sariwang gulay na salad (kamatis, pipino, paminta, arugula, perehil, dill), isang baso ng compote;
• meryenda sa hapon - 150 gramo ng cottage cheese, isang baso ng kefir;
• hapunan - 200 g ng bakwit sa tubig, gatas (300 ml).

Linggo

• umaga - omelette ng 3 protina, sariwang pipino, tsaa;
• araw - 250 gramo ng sopas ng kabute, 150 g ng pinakuluang manok, isang baso ng inuming prutas;
• meryenda sa hapon - salad ng pipino (200 g);
• gabi - 200 g ng cottage cheese, isang baso ng kefir.

1training.com

Diet "pagpatuyo ng katawan para sa mga batang babae"- isang tanyag na sistema ng nutrisyon na naglalayong alisin ang taba ng katawan sa lalong madaling panahon at gawing normal ang timbang. Ang isang tampok ng naturang diyeta ay ang layunin ay hindi lamang pagbaba ng timbang, ngunit isang pagbawas sa dami ng adipose tissue sa katawan habang pinapanatili ang mass ng kalamnan. Noong nakaraan, ang "pagpapatuyo" ay madalas na ginagamit ng mga lalaking bodybuilder, sinusubukan na huwag mag-iwan ng isang solong gramo ng taba sa katawan, habang nagbo-bomba ng mga relief muscles. AT kamakailang mga panahon ang dietary nutrition system na ito ay ang pagpipilian ng maraming mga batang babae na naghahanap upang mawalan ng timbang at lumikha mga perpektong anyo mga numero.

Ang pagpapatayo ng katawan ay isang karbohidrat na gutom, iyon ay, isang pagbawas sa calorie na nilalaman ng pagkain sa pamamagitan ng pag-aalis ng isang makabuluhang halaga ng mga papasok na carbohydrates. Dahil ang labis na asukal (glucose) na may hindi sapat na pagkonsumo ay humahantong sa pagbuo ng taba sa katawan, ang pagtanggi sa naturang pagkain ay nakakatulong upang masira ang mga umiiral nang taba upang mabigyan ang katawan ng kinakailangang enerhiya. Ang pagpapatuyo para sa mga batang babae ay hindi gaanong naiiba sa ginagamit para sa mga lalaki. Ang pagbubukod ay iilan lamang higit pa mga langis ng gulay na pinapayagan sa diyeta ng mga kababaihan.

1. Siguraduhing sumali sa aerobic sports sa panahon ng programang ito sa nutrisyon.

2. Kumain ng fractionally, sa maliliit na bahagi, sa ilang mga oras ng araw hanggang 4-5 beses.

3. Uminom ng mas maraming tubig (hanggang sa 2.5 litro).

5. Huwag kumain bago at pagkatapos ng pagsasanay (2 oras).

6. Huwag ganap na isuko ang carbohydrates sa unang yugto ng diyeta, kung ang katawan ay nasa ilalim ng matinding stress.

7. Gawing napakagaan ng hapunan.

8. Huwag laktawan ang almusal.

9. Ang tagal ng diyeta ay hanggang 6 na linggo, sa pagtatapos nito, ang paggamit ng carbohydrates ay dapat mabawasan.

10. Hanggang sa dalawang-katlo ng pagkain mula sa pang-araw-araw na diyeta ay kinukuha sa umaga.

11. Ang isang matalim at malakas na pagbaba ng glucose ay hindi dapat pahintulutan upang maiwasan ang mga komplikasyon.

12. Ang lahat ng pagkain ay niluto na pinakuluan, nilaga, steamed.

13. Ang kabuuang calorie na nilalaman ng mga pagkain bawat araw ay nabawasan ng 300-400 kcal kumpara sa karaniwan.

Mahigpit na ipinagbabawal na makisali sa mga eksperimento sa nutrisyon para sa mga taong may mga sakit sa atay, bato, mga karamdaman sa puso at gastrointestinal tract, pati na rin para sa mga may kakulangan sa mass ng kalamnan. Mas mainam na ipagpaliban ang diyeta kung mayroong isang mahalaga at responsableng negosyo sa hinaharap, halimbawa, pagpasa sa isang sesyon.

Kapag pinatuyo ang katawan, hindi ka makakain ng mga prutas, na kadalasang nagdudulot ng karagdagang stress sa katawan. Ang mga taba ng hayop ay hindi rin kasama, habang ang lahat ng mga pagkaing protina ay kinakain lamang na walang taba. Siyempre, hindi ka makakain ng fast food, tinapay, pastry, pinausukang karne, de-latang pagkain, maalat na pagkain, uminom ng soda, alkohol.

Ang batayan ng diyeta ay protina na pagkain. Ang mga pangunahing produkto ay puti ng itlog, pinakuluang pusit, dibdib ng manok, cottage cheese, puting isda. Maaari kang kumain ng oatmeal sa umaga sinigang na bakwit, rye pasta, mga pipino, repolyo, mga gulay, kamatis, beans, kampanilya paminta. Ang kabuuang pinapayagang halaga ng carbohydrates ay hindi hihigit sa 2 g / kg ng timbang ng katawan bawat araw sa unang 2 linggo ng diyeta. Nang maglaon, bumababa ito sa 1 gramo kada kilo ng timbang sa katawan kada araw.

Siguraduhing timplahan ang iyong pagkain ng maliit na halaga ng cold-pressed vegetable oils. Sa una, maaari kang kumain ng kaunting whole grain na tinapay hanggang sa masanay ang katawan na isuko ito. Bilang karagdagan sa tubig, magiging kapaki-pakinabang ang pag-inom ng tsaa na walang asukal (berde, luya).

almusal: oatmeal sinigang, 2 protina, isang baso ng tsaa.

Hapunan: pinakuluang dibdib, salad ng pipino.

meryenda sa hapon: isang maliit na bahagi ng bakwit sa tubig.

Hapunan: nilagang isda na may repolyo.

almusal: protina omelette, isang baso ng skim milk.

Hapunan: isang piraso ng pinakuluang karne ng baka, paminta at parsley salad na may mantikilya.

meryenda sa hapon: pinakuluang isda na may asparagus.

Hapunan: cottage cheese na may kefir.

almusal: bakwit sa tubig, pinakuluang itlog.

Hapunan: isang bahagi ng sopas ng isda na walang patatas, isang salad ng mga pipino at kamatis, isang piraso ng isda.

meryenda sa hapon: cottage cheese na may 2 mga PC. pinatuyong mga aprikot.

Hapunan: nilagang isda at coleslaw.

almusal: oatmeal, tsaa.

Hapunan: nilagang pusit na may isang kutsarang puno ng kulay-gatas, bell pepper salad.

meryenda sa hapon: sabaw ng cauliflower.

Hapunan: cottage cheese na may kefir.

almusal: omelet mula sa 2 protina, pipino, tsaa.

Hapunan: sopas ng kabute, pinakuluang manok, mga gulay.

meryenda sa hapon: salad ng mga pipino, kampanilya paminta.

Hapunan: steam fish, repolyo salad.

almusal: mga itlog na may mga kamatis, tsaa.

Hapunan: beans nilaga na may dibdib ng manok, mga gulay.

meryenda sa hapon: cottage cheese na may kefir.

Hapunan: bakwit na may pinakuluang dibdib.

almusal: isang plato ng oatmeal na may isang dakot ng mga pasas, tsaa.

Hapunan: nilagang isda na may mga gulay.

meryenda sa hapon: salad ng gulay.

Hapunan: inihurnong pusit, bahagi ng cottage cheese.

Kung ang katawan ay malakas na "lumalaban" sa kawalan ng carbohydrates, pinapayagan na kumain ng 1 mansanas o kalahating suha bawat araw para sa meryenda sa unang linggo ng pagpapatayo.

Mula sa ikalawang linggo, ipinapayong ganap na isuko ang mga prutas, o umalis sa kalahating araw, wala na. Ang hapunan ay dapat isama lamang ang cottage cheese, kefir, pinakuluang karne, isda. Mula sa ikatlong linggo, ang pagtanggi sa mga prutas ay dapat na kumpleto. Mula sa ika-apat na linggo, ang bilang ng mga cereal bawat araw ay hanggang sa 6 na kutsara, at mula sa ikalima, ang mga cereal ay inabandona din sa pabor ng mga pagkaing protina. Ang ikaanim na linggo ng diyeta ay hindi kasama ang mga pagkaing pagawaan ng gatas, at pagkatapos nito kailangan mong maayos na bumalik sa menu ng unang linggo.

Para sa lahat ng oras, ang pagpapatuyo ng katawan ay makakatulong na mapupuksa ang 10 o higit pang kg. timbang, habang ang mga kalamnan ay nakakakuha ng isang kaakit-akit na kaluwagan. Ang kawalan ng naturang sistema ng nutrisyon ay ang kawalan ng balanse ng diyeta sa mga nakaraang linggo, kaya hindi ito dapat gawin nang higit sa 2 beses sa isang taon.

bez-tebya.ru

Mga pangunahing prinsipyo

Dapat maintindihan mo yan mahusay na pagpapatuyo katawan para sa mga batang babae, babae o lalaki ay nagsasangkot ng mahigpit na disiplina, na nagiging pangunahing problema para sa marami. Mahalagang mahigpit na sumunod sa menu para sa mga linggo, kung hindi man ay walang resulta o hindi ito mabubuhay sa mga inaasahan.

Araw-araw ay magbabago ang diyeta, at dapat mong sundin ito. Ang pagpapatuyo sa bahay ay batay sa pagbabawas ng dami ng taba at carbohydrates na natupok, lalo na ang mga mabilis. Salamat dito, ang mga reserbang taba ay nagsisimulang unti-unting natupok nang hindi nawawala ang mass ng kalamnan. Ang diyeta ay pangunahing binubuo ng mga pagkaing protina, at hindi natin dapat kalimutan ang tungkol sa mga bitamina at mineral.

Kailangan mong baguhin ang iyong karaniwang diyeta nang maayos, unti-unting inaalis ang labis na carbohydrates mula dito. Hindi mo agad maibubukod ang mga ito, kung hindi man ang katawan ay makakatanggap ng matinding stress. Karamihan sa mga pagkaing may karbohidrat ay dapat kainin sa umaga. Bilang karagdagan, para sa kaligtasan ng diyeta, inirerekumenda na kumuha ng mga bitamina-mineral complex, dahil ang mga pagkaing natupok ay maaaring maglaman ng mga ito sa hindi sapat na dami.

Anong mga pagkain ang pinapayagang matuyo sa loob ng 2 linggo?

Hindi namin ililista ang listahan ng mga pagkain na kailangang ibukod mula sa diyeta para sa pagpapatuyo ng katawan - aabutin ito ng maraming oras, kaya susuriin namin ang pagkain na makakamit ang mga positibong resulta. Sa mga protina, ang mga sumusunod ay itinuturing na pinakamainam:

• walang taba na isda na may pagkaing-dagat;
• karne ng manok (dibdib ng manok, pabo);
• karne ng baka at kuneho;
• munggo;
• mga itlog (pangunahin ang mga protina);
• mga produkto ng pagawaan ng gatas, ngunit walang taba.

Tulad ng sinabi, ang dami ng carbohydrates sa pagpapatayo ay bumababa sa loob ng 2 linggo, ngunit imposibleng ganap na ibukod ang mga ito - ito ay mapanganib para sa kalusugan. Ang mga mapagkukunan ng malusog na carbohydrates para sa mga batang babae at lalaki na may drying diet ay durum pasta, cereal, oatmeal, at mga gulay. Kinakailangan din na isama ang isang maliit na taba sa anyo ng langis ng oliba sa 2-linggong drying menu, at naroroon din ito sa karne at isda sa maliit na dami.

Drying menu para sa 2 linggo para sa mga batang babae at babae

Sa prinsipyo, ang mga programa sa pagpapatayo para sa mga kalalakihan at kababaihan ay hindi naiiba, ngunit may ilang mga pagkakaiba, kaya isasaalang-alang namin ang mga ito nang hiwalay. Ang mga batang babae ay kailangang unti-unting bawasan ang dami ng carbohydrates, simula sa 2 g bawat kilo ng timbang.

Samakatuwid, ang isang babaeng tumitimbang ng 60 kg ay dapat bawasan ang dami ng carbohydrates sa panahon ng pagputol sa unang linggo hanggang 120 g sa unang linggo. Walang mahigpit na pagbubuklod sa dami ng protina (sa average na 1.5-2.5 g bawat kilo), maliban kung ikaw ay isang gumaganap na atleta. Para sa huli, ang lahat ay mas kumplikado, kaya hindi tayo lalalim. Isaalang-alang ang isang drying menu para sa 2 linggo, na angkop para sa karamihan ng mga batang babae at babae.

unang linggo

Araw 1. Mayroon kaming almusal na may isang bahagi ng oatmeal na walang asukal at mas mabuti nang walang pagdaragdag ng asin, ngunit maaari kang magdagdag ng kaunting asin para sa lasa. Kumakain din kami ng dalawang protina ng manok na pinakuluan o inihurnong (maaari mo ring iprito nang walang mantika). Para sa tanghalian, kumakain kami ng pinakuluang dibdib ng manok, at palamutihan ng isang salad ng gulay mula sa isang pares ng mga sangkap (ang mga pipino na may mga halamang gamot ay perpekto) at langis ng oliba. Sa hapon mayroon kaming meryenda na may isang maliit na bahagi ng bakwit na walang langis, at mayroon kaming hapunan na may puting isda sa isang inihurnong o pinakuluang anyo, pati na rin ang salad ng repolyo.

Araw 2. Nagsisimula kami sa ikalawang araw na may 2-3 protina at isang pares ng mga kamatis, at uminom din ng isang baso ng kefir na may kaunting taba na nilalaman. Mayroon kaming tanghalian na may pinakuluang karne ng baka na may salad ng gulay (maaaring ihanda mula sa paminta, perehil at pipino na may langis ng oliba). Sa hapon mayroon kaming meryenda na may pinakuluang isda at kalahating suha, at mayroon kaming hapunan na may kefir o cottage cheese.

Araw 3. Mayroon kaming almusal na may isang buong pinakuluang itlog at bakwit, tanghalian namin na may sopas na may karne ng baka, manok o walang taba na isda. Ang pangunahing bagay ay walang patatas sa sopas. Sa hapon kumakain kami ng isang bahagi ng salad, at mayroon kaming hapunan na may protina na mapagpipilian: pagkaing-dagat, dibdib ng manok, isda.

Araw 4. Simulan ang araw sa isang serving ng oatmeal at isang baso ng skim milk. Mayroon kaming nilagang pusit na may kulay-gatas para sa tanghalian, pati na rin ang isang maliit na bahagi ng salad ng repolyo at paminta. Sa hapon kumakain kami ng kaunting pasta na may protina, at kumain ng hapunan na may cottage cheese at natural na unsweetened yogurt.

Araw 5. Para sa agahan, kumakain kami ng sinigang na bigas sa tubig (pakuluan lamang ng isang pares ng mga kutsara), pati na rin ang kalahating suha at tsaa na walang tamis. Tanghalian sabaw ng kabute na may mga damo, at isang piraso ng pinakuluang dibdib ng manok. Mayroon kaming meryenda na may salad ng mga gulay at pipino, at kumain ng hapunan na may pinakuluang o inihurnong puting isda.

Araw 6. Ang almusal ay maaaring isang omelette ng isang pares ng mga itlog o dalawang pinakuluang itlog at isang tasa ng unsweetened tea. Kami ay may tanghalian na may karne ng kuneho na may nilagang mga gisantes at mga damo. Sa hapon, isang serving ng low-fat cottage cheese na may berdeng maasim na mansanas, at para sa hapunan, dibdib ng manok, isda o pagkaing-dagat, at kefir.

Araw 7. Ang huling araw ng unang linggo ng pagpapatuyo para sa mga batang babae ay nagsisimula sa oatmeal na may pinatuyong mga aprikot o pasas, at tsaa. Para sa tanghalian, sariwang veal na may matamis na paminta. Maaaring maghanda ng meryenda na may vegetable salad, at low-fat cottage cheese para sa hapunan.

Ikalawang Linggo

Sa unang linggo, ang katawan ay umangkop na, kaya maaari mong paliitin ang saklaw para sa carbohydrates. Ngayon dapat silang kalahati ng mas maraming sa diyeta - 1 g bawat kilo. Inalis namin ang lahat ng prutas mula sa menu, dahil hindi ka napupuno sa mga ito, ngunit nakakakuha ka ng mga calorie. Mas mainam na iwanan ang durum pasta, bakwit at iba pang mga cereal, maliban sa bigas. Sa timbang na 60 kg araw-araw, hindi ka dapat kumonsumo ng higit sa 60 g ng protina.

Karamihan sa diyeta ay dapat na mga protina, ngunit huwag ding kalimutan ang tungkol sa mga taba. Para sa hapunan, maaari kang kumain lamang ng mga pagkaing protina, ngunit huwag kumain nang labis. Pumili ng isang bagay mula sa listahang ito:

• dibdib ng manok;
• cottage cheese;
• kefir;
• natural na yogurt;
• puting isda.

Para sa almusal, kumain ng isang bahagi ng oatmeal, bakwit o pasta, ngunit hindi gaanong. Mas mainam na subukang iwanan ang ilan sa mga carbohydrates para sa tanghalian, kung hindi man ay hindi ka magkakaroon ng sapat na reserbang enerhiya hanggang sa gabi at lahat ay makakainis sa iyo. Kung hindi man, ang menu ng pagpapatayo ay hindi sa panimula ay naiiba mula sa unang linggo, kaya walang saysay na ilarawan ang diyeta sa araw. Paghalili lamang ang mga pagkain at pagkain sa itaas, pag-alala na magbilang ng carbohydrates.

Paano kumain para sa mga lalaki?

Para sa mga lalaki, ang nutrisyon para sa pagpapatayo sa loob ng 2 linggo ay bahagyang naiiba. Una sa lahat, halos lahat ng taba ay maaaring hindi kasama sa menu para sa mga lalaki. Mas kailangan sila ng mga kababaihan dahil sa natural na pisyolohiya. Kasabay nito, upang mapanatili ang mass ng kalamnan, ang mga lalaki ay kailangang kumuha ng mas mahigpit na pangangalaga sa dami ng protina sa menu. Gayundin, ang mga kinatawan ng mas malakas na kasarian, kahit na sa panahon ng pagpapatayo pagkatapos ng pagsasanay, ay pinahihintulutan ng ilang mabilis na carbohydrates sa anyo ng mga matamis, dahil sa oras na ito ang katawan ay nangangailangan ng glucose. Mga isang oras pagkatapos ng pag-eehersisyo, kailangan mo ng mga kumplikadong carbohydrates at protina. Mahalaga rin na ubusin ang isang bahagi ng carbohydrates 1-1.5 oras bago pumunta sa gym, kung hindi man ay wala kang lakas upang gawin ang mga pagsasanay.

Ang halaga ng mga protina sa pagpapatuyo para sa mga lalaki ay dapat na hindi bababa sa 2 g bawat kilo (perpektong 2.5-3 g). Inirerekomenda na gamitin ang mga ito sa araw sa pantay na bahagi ng mga 30 g sa isang pagkakataon, ngunit hindi ito kritikal.

Tulad ng para sa mga carbohydrates, dapat silang bawasan sa 2 g o mas kaunti sa pagpapatayo. Kinakailangan din ang mga taba, ngunit sa isang minimum na konsentrasyon: hindi hihigit sa 0.5 g bawat kilo. Kung binibilang mo ang lahat ng ito sa bilang ng mga calorie, para sa isang lalaki na tumitimbang ng 85 kg sa isang 2-linggong pagpapatayo, ang pang-araw-araw na menu ay naglalaman ng 1700-1800 kcal. Ito ay hindi gaanong, kaya kailangan mong makaranas ng discomfort, lalo na kung ikaw ay sanay sa pagkain. Ngunit sa isang pagbawas sa dami ng subcutaneous fat, hindi ito nangyayari kung hindi man.

Upang gawing simple ang gawain, ngunit hindi sa gastos ng kahusayan, inirerekumenda namin ang mga lalaki ng isang drying menu na tumatagal ng 2 linggo. Kalkulahin natin ang diyeta para sa mga lalaki na tumitimbang ng 80-85 kg, kung saan maaari kang bumuo sa:

1 araw. Sa araw, kumain ng pinakuluang o inihurnong dibdib ng manok, cottage cheese, isda, gulay sa anyo ng mga kamatis, repolyo, matamis na paminta at damo. Sa mga inuming inirerekomenda ang orange juice, walang taba na kefir at gatas. I-dial ang dami ng kumplikadong carbohydrates mula sa pasta at bakwit, at mula sa taba, ang langis ng oliba ay angkop bilang isang dressing para sa mga salad.

Araw 2 Bumuo ng pang-araw-araw na diyeta mula sa inihurnong isda at dibdib ng manok, mga puti ng itlog, bakwit at kanin (mas mabuti na kayumanggi), mga walnuts at mga gulay. Maaari ka ring kumain ng mga prutas, bukod sa kung saan inirerekomenda ang mga saging (mas mabuti kaagad pagkatapos ng ehersisyo o sa umaga), mga dalandan, suha, berdeng mansanas.

Araw 3 Sa araw na ito, maaari mong bayaran ang isang maliit na "dagdag" sa anyo ng mga patatas at isang omelette na gawa sa buong itlog, at hindi lamang mga protina. Magdagdag din ng higit pang mga gulay sa menu: peppers, cucumber, repolyo, kamatis, herbs. Uminom ng kefir at kumain ng walang taba na cottage cheese, pati na rin ang mga tangerines, dalandan at kiwi.

Araw 4 Para sa ika-apat na araw, ang diyeta ay binubuo ng bakwit at durum pasta, karne ng baka o veal, mga gulay (kinakailangang mga kamatis), kamatis at orange juice, kefir o natural na unsweetened yogurt. Huwag kalimutan na ang mga karbohidrat ay dapat kainin sa umaga pangunahin para sa almusal, at sa hapon ay mga protina lamang.

Paano sanayin ang 2 linggo sa pagpapatuyo?

Walang mga kumplikadong programa sa pagsasanay na may mga trick para sa pagpapatuyo ng katawan sa loob ng 2 linggo para sa mga babae at lalaki na kakailanganin. Ang pangunahing bagay ay magtrabaho nang husto, na nagbibigay ng lahat ng pinakamahusay sa bulwagan. Ang iyong gawain ay upang mapagod ang mga kalamnan at simulan ang natural na proseso ng pagsunog ng taba, kaya tumutok sa cardio. Ang pagpapatuyo ng pagkain ay hindi pinipilit kang pumunta sa gym kung wala kang oras o pagkakataon. Sapat na regular (mas mabuti araw-araw, ngunit hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo) upang tumakbo sa parke o sa pinakamalapit na sports ground. Ang sprinting ay hindi kinakailangan, ngunit ang hindi nagmamadaling paglalakad ay hindi rin magbibigay ng mga resulta.

Kapag nag-eehersisyo sa gym, simulan ang bawat ehersisyo gamit ang cardio sa isang nakatigil na bisikleta, elliptical trainer, stepper, o treadmill. Ang tagal ay depende sa iyong tibay at fitness, ngunit subukang maghangad ng 40-60 minuto. Maaari kang magsimula sa 10-15 minuto, unti-unting pahabain ang cardio ng 2-3 minuto sa bawat pag-eehersisyo.

Pagkatapos mag-ehersisyo ng cardio sa mga simulator. Ang pagpapatayo ay hindi nangangailangan ng mabibigat na pagsasanay na may pinakamataas na timbang, ngunit nagsasangkot ng pagtatrabaho nang may mas kaunting timbang, ngunit may mas mataas na intensity. Tinatawag ito ng mga atleta na pumping: ang bawat set ay may maraming reps na may kaunting timbang at maikling panahon ng pahinga (30-40 segundo).

Ang mga kalamnan sa panahon ng naturang pagsasanay ay puno ng dugo, at nakakakuha ka ng impresyon ng lakas ng tunog at pamamaga. Ang mga maikling pag-pause sa pagitan ng mga set ay hindi pinapayagan ang pag-agos ng dugo, kaya ang epekto ay nagpapatuloy hanggang sa katapusan ng session. Sa isip, siyempre, sa pagpapatayo ng 2 linggo para sa mga batang babae, makipag-ugnayan sa isang bihasang tagapagsanay na pipili ng pinakamainam na pagkarga para sa iyo, na isinasaalang-alang ang pisikal na fitness at kagamitan ng gym.

Isaalang-alang ang ilang mga pagsasanay na angkop para sa 2-linggong pagpapatayo para sa mga batang babae at babae. Para sa mga lalaki, ang program na ito ay angkop din, ngunit maaari silang magdagdag ng higit pang mga pangunahing paggalaw. Kaya, kailangan mong gawin ito:

• magpainit at mag-inat;
• binabawasan namin ang mga binti sa simulator - 4 hanggang 25-30 (4 na hanay ng 25-30 na pag-uulit);
• squat na may barbell - 4 hanggang 15-20;
• yumuko ang mga binti sa simulator na nakahiga - 4 hanggang 20;
• hilahin ang vertical block na may malawak na mahigpit na pagkakahawak - 3-4 ng 20;
• nagsasagawa kami ng hyperextension - 3 hanggang 20;
• gumagawa kami ng mga push-up mula sa bangko o pinindot namin ang barbell na nakahiga - 4 hanggang 15;
• i-download ang pindutin;
• Nagtatapos kami sa isang cardio load sa loob ng 30-40 minuto o higit pa.

Tulad ng nakikita mo, maraming mga ehersisyo, ngunit dahil sa kaunting pahinga sa pagitan ng mga set, dapat kang magkasya sa mga 60-70 minuto, hindi kasama ang cardio.

www.sportobzor.ru

Upang makamit ang isang perpektong pangangatawan na may magagandang balangkas ng mga kalamnan ng kaluwagan, kailangan mong hindi lamang pumili ng tamang sistema ng regular na pisikal na ehersisyo, kundi pati na rin upang lumikha ng isang diyeta na nakakatulong na mabawasan ang antas ng subcutaneous fat mass, iyon ay, pagpapatuyo ng katawan.

Ang pagpapatuyo ng katawan ay naglalayong magsunog ng labis na taba sa pamamagitan ng mga espesyal na diyeta at isang hanay ng mga pagsasanay.

Ang pagpapatayo ng katawan ay nagbibigay-daan sa mabilis mong makamit ang ninanais na epekto. Gayunpaman, kapag nag-iipon ng isang programa sa nutrisyon, hindi dapat kalimutan ng mga batang babae ang tungkol sa pagpapanatili ng kalusugan ng kababaihan.

Ang isang diyeta para sa pagpapatayo ng katawan para sa mga batang babae ay dapat isama sa pang-araw-araw na menu ang paggamit ng mga pagkain na may pinakamainam na ratio ng mga protina at carbohydrates.

Kapag pinatuyo ang katawan, kailangan mong gamitin ang mga sumusunod na produkto:

• mayaman sa protina;
• naglalaman ng mga karbohidrat na nagtataguyod ng pagkasira ng mga selula ng taba;
• mga pagkaing mababa ang calorie na sabay-sabay na sumusuporta sa metabolic process sa katawan sa normal na antas.

Magkano ang protina bawat 1 kg ng katawan para sa mga batang babae

Ang protina ay nagsisilbing hilaw na materyal para sa pagbuo ng mga bagong selula ng katawan. Sa panahon ng pagpapatayo ng katawan, ang pang-araw-araw na pangangailangan ng protina bawat 1 kg ng timbang para sa isang batang babae ay 1.5-2.5 g. 2/3 ng mga protina na nakuha ay dapat na pinagmulan ng hayop, na mas mabilis na hinihigop at mas ganap na ginagamit ng katawan.

Ang tumaas na paggamit ng protina sa panahon ng pagkaubos ng enerhiya ay nakakatulong na mapanatili ang mass ng kalamnan at nagsisilbi rin bilang alternatibong mapagkukunan ng enerhiya kapag kinakailangan.

Gaano karaming mga calorie ang maaari mong makuha bawat araw

Upang matuyo ang subcutaneous fat layer, kailangan mong lumikha ng calorie deficit. Upang ang pagpapatayo ng katawan ay magpatuloy nang walang pag-kompromiso sa kalusugan, kinakailangan na lumikha ng isang calorie deficit para sa katawan na magpapahintulot sa iyo na umangkop sa mga pagbabago sa pisikal na aktibidad at nutrisyon, pati na rin mapanatili ang dami ng kalamnan.

Ang kritikal na antas ng caloric intake para sa mga batang babae na regular na naglalaro ng sports ay nasa hanay na 1450-1700 kcal.

Sa isang diyeta para sa pagpapatuyo ng katawan para sa mga batang babae sa menu, ang isang matalim na pagbaba sa calorie na nilalaman ng mga pagkain na natupok sa isang kritikal na antas ay hindi katanggap-tanggap, dahil sa halip na ang nais na resulta, ito ay hahantong sa pagkawala ng tubig sa katawan at isang pagbawas sa mass ng kalamnan.

Ilang carbs ang kailangan mo bawat araw

Sa kabila ng katotohanan na ang mga karbohidrat ay ang pangunahing generator ng enerhiya, ang diyeta sa panahon ng pagpapatayo ng katawan ay dapat magsama ng pagbawas sa rate ng kanilang pagkonsumo.

Ang pang-araw-araw na pangangailangan para sa mga carbohydrates bawat 1 kg ng timbang ng isang batang babae ay dapat na nasa loob ng mga sumusunod na limitasyon:

• sa I at II pitong araw na diyeta - 3-4 g;
• sa III at IV pitong araw - 1.5 -2 g;
• mula sa V linggo - 0.5-1 g.

Ang pangangailangan para sa isang pang-araw-araw na halaga ng carbohydrates, unti-unting bumababa, ay aabot sa 40-60 g para sa mga batang babae.

Mga Pinahihintulutang Produkto sa Pagpapatuyo ng Katawan para sa mga Babae

Upang ang pagpapatayo ng subcutaneous fat layer ay matagumpay na makamit ang ninanais na resulta, ang batayan ng diyeta sa panahong ito ay pagkain na naglalaman ng mas maraming protina at carbohydrates.

Sa araw, ang mga sumusunod na pagkaing mayaman sa protina ay maaaring isama nang walang paghihigpit sa anumang pagkain:

• puti ng itlog - sariwa o pinakuluang;
• cottage cheese na may taba na nilalaman na hindi hihigit sa 5%;
• karne ng manok o pabo (mas mabuti ang bahagi ng dibdib) na pinakuluan o pinasingaw;
• karne ng baka, veal, pinakuluang o sa anyo ng mga steam cutlet;
• steamed fish fillet ng mga puting varieties (pollock, bakalaw, tilapia);
• fillet ng pusit;
• fermented milk products (kefir at yogurt 1%).

Upang ayusin ang metabolic process, ang mga batang babae sa panahon ng isang diyeta kapag ang pagpapatayo ng katawan ay dapat sumunod sa paggamit ng mga produkto na naglalaman ng mga kumplikadong carbohydrates sa menu.

Kasama sa mga produktong ito ang mga sumusunod:

• oatmeal, bakwit o bigas na pinakuluang sa tubig;
• pasta na gawa sa mataas na kalidad na harina ng trigo;
• legumes (mga gisantes, lentil, beans) na niluto sa anyo ng mga sopas o pangalawang kurso;
• mga gulay (mga kamatis, pipino, paminta, zucchini, kalabasa, singkamas, karot, repolyo, beets, kintsay), sariwa, nilaga, pinakuluang o steamed;
• sariwang gulay.

Ang diyeta para sa pagpapatayo ng katawan para sa mga batang babae sa menu ay dapat isama sa maliliit na halaga mantika(olive, linen) - eksklusibo bilang isang dressing para sa mga salad, pati na rin ang mga tonic na inumin (tsaa na may luya o berde).

Siguraduhing uminom ng tubig na walang gas o pinakuluang - sa pang-araw-araw na dami ng hindi bababa sa 2 litro.

Mga ipinagbabawal na produkto para sa pagpapatuyo ng katawan

• matamis (matamis, lollipop, tsokolate);
• mga pastry (cake, cookies, pie, donut, roll);
• matamis na inumin.

Sa halip, upang mapunan ang kakulangan sa glucose, kung minsan ay pinapayagang kumain ng pulot, pinatuyong prutas, berry, dilaw at berdeng prutas mula sa kategoryang sitrus.

Sa ilalim ng mahigpit na pagbabawal ay ang mga sausage, mataba na karne, anumang de-latang pagkain at mga semi-tapos na produkto.

Kinakailangang tanggihan ang pagbibihis ng mga salad na may mayonesa at mga sarsa, pati na rin mula sa asin at anumang uri ng asukal.

Diet para sa pagpapatuyo ng katawan para sa mga batang babae

Sa diyeta para sa pagpapatayo ng katawan para sa mga batang babae, ang menu at plano ng pagkain ay dapat na isinaayos ayon sa sumusunod na 5 mga prinsipyo:

1. Ang pagpasok sa diyeta at paglabas mula dito ay dapat na makinis.
2. Ang bilang ng mga pagkain bawat araw - hindi bababa sa 4 na beses sa maliliit na bahagi.
3. Humigit-kumulang 65% ng pang-araw-araw na dami ng pagkain ang dapat kainin sa unang dalawang pagkain, mas mabuti sa umaga.
4. Ang hapunan ay dapat maglaman lamang ng mga pagkaing mayaman sa protina.
5. Sa pagitan ng pagkain at pagsasanay ay dapat may 2 oras na agwat bago at pagkatapos.

Ang kumplikado ng pagkain sa araw ay dapat na iba-iba. Sa kumbinasyon ng mga naglo-load sa isang sports club o mga pisikal na ehersisyo sa bahay siguraduhing itala ang mga calorie ng natupok na pagkain araw-araw at kontrolin ang timbang.

Menu para sa linggo-araw

Ang pang-araw-araw na menu ay dapat magsama ng isang tiyak na bilang ng mga produkto, na isinasaalang-alang ang kanilang halaga ng enerhiya.

Sa panahon ng pagpapatayo ng katawan, ang inirerekomendang lingguhang menu para sa mga batang babae ay ang mga sumusunod.

Lunes

almusal: bakwit na pinakuluang sa tubig, 2 puti ng itlog ng manok, berdeng tsaa na may mansanilya.

Pangalawang pagkain: gulay na sopas; pinakuluang karne ng manok.

Pangatlong pagkain: gadgad na mansanas na tinimplahan ng yogurt.

Hapunan: nilagang cauliflower, steamed pollock.

Martes

almusal: cottage cheese, pinatuyong prutas, green tea na may jasmine.

Pangalawang pagkain: pipino salad na may mga gulay at langis ng oliba, gulay katas na sopas na may karne ng baka.

Pangatlong pagkain: omelet, kefir.

Hapunan: salad ng squid fillet, cucumber at peppers.

Miyerkules

almusal: bran bread, pinatuyong prutas, tsaa na may lemon.

Pangalawang pagkain: bakalaw na sopas; halo ng berdeng mga gisantes, asparagus, broccoli at Brussels sprouts.

Pangatlong pagkain: strawberry yogurt.

Hapunan: kanin, steamed pollock.

Huwebes

almusal: oatmeal na pinakuluang sa tubig, 2 puti ng itlog ng manok, tsaa ng luya.

Pangalawang pagkain: gulay na sopas sa sabaw ng karne; pinakuluang fillet ng pabo.

Pangatlong pagkain: mga hiwa ng mansanas na tinimplahan ng yogurt.

Hapunan: salad ng mga sariwang gulay na may mga halamang gamot, na nilagyan ng langis ng oliba.

Biyernes

almusal: cottage cheese, pinatuyong prutas, berdeng tsaa na may mansanilya.

Pangalawang pagkain: gulay na sopas na katas na may karne ng baka; halo ng gulay.

Pangatlong pagkain: sinigang na kalabasa.

Hapunan: pinakuluang beans, steamed pollock fillet.

Sabado

almusal: bakwit na pinakuluang sa tubig, 2 puti ng itlog ng manok, tsaa ng luya.

Pangalawang pagkain: gulay na sopas; fillet ng manok.

Pangatlong pagkain: yogurt na may gadgad na mansanas.

Hapunan: pinakuluang beans, salad ng gulay.

Linggo

almusal: piniritong itlog, pinatuyong prutas, green tea na may lemon.

Pangalawang pagkain: pasta na may karne ng baka.

Pangatlong pagkain: kefir, pinatuyong prutas.

Hapunan: pinakuluang Brussels sprouts, steamed pollock fillet.

Menu para sa buwan

Kung sa tingin mo ay normal, pagkatapos, simula sa ikatlong linggo, ang pagkonsumo ng mga pagkaing naglalaman ng karbohidrat (gulay, pasta, cereal) ay dapat bawasan ng mga 2 beses, bahagyang palitan ang mga pagkaing mayaman sa protina.

Ang diyeta ay nagiging mas mahigpit. Ang huling pagkain ay dapat na mas magaan at binubuo ng cottage cheese na sinamahan ng kefir o yogurt. Simula sa ika-apat na linggo, ang mga prutas ay hindi kasama sa diyeta.

Ang isang unti-unting pagbaba sa 2 beses sa pang-araw-araw na pangangailangan para sa mga carbohydrate ay umabot sa kanilang pinakamababa sa ika-5 linggo. Sa mga mapagkukunan ng carbohydrates, pinapayagan na gumamit lamang ng mga cereal na niluto sa tubig mula sa oatmeal, bakwit o lentil.

Kinakailangan na ipakilala ang mga pagkain sa diyeta sa sumusunod na pagkakasunud-sunod:

• mula sa ika-6 na linggo - mga prutas at pinatuyong prutas;
• mula sa ika-7 linggo - mga gulay, pasta, cereal.

Ang isang matalim na pagbabalik sa karaniwang diyeta ay magdudulot ng mabilis na pagtaas ng mga kilo na nawala sa panahon ng pagpapatayo.

Vegetarian diet para sa pagpapatuyo ng katawan sa araw sa loob ng isang linggo

Ang kakaibang nutrisyon ng katawan para sa mga vegetarian sa panahon ng pagpapatayo ng katawan ay, hindi katulad ng mga kumakain ng karne, hindi sila kumonsumo ng protina ng hayop, ngunit eksklusibo sa pinagmulan ng halaman.

Lunes

almusal: bakwit na pinakuluang sa tubig, berdeng tsaa na may mansanilya.

Pangalawang pagkain: pea puree, mushroom.

Pangatlong pagkain: kalabasa bilangguan, mani.

Hapunan: nilagang gulay na nilagang.

Martes

almusal: oatmeal na pinakuluang sa tubig, green tea na may jasmine.

Pangalawang pagkain: pinakuluang beans, sariwang gulay na salad na may mga damo at langis ng oliba.

Pangatlong pagkain: mansanas, mani.

Hapunan: pinakuluang lentil.

Miyerkules

almusal: bran bread, tsaa na may lemon.

Pangalawang pagkain: bakwit, halo ng mga sariwang gulay na may mga damo.

Pangatlong pagkain: suha, mani.

Hapunan: cottage cheese halo sa pulot.

Huwebes

almusal: oatmeal na pinakuluang sa tubig, tsaa ng luya.

Pangalawang pagkain: kayumanggi bigas; pipino salad na may langis ng oliba.

Pangatlong pagkain: mansanas, mani.

Hapunan: yogurt.

Biyernes

almusal: nabaybay na sinigang, berdeng tsaa na may mansanilya.

Pangalawang pagkain: pea puree, halo ng mga sariwang gulay na may mga damo.

Pangatlong pagkain: kalabasang sinigang, mani.

Hapunan: pinaghalong gulay ng asparagus, broccoli at Brussels sprouts.

Sabado

almusal: sinigang na mais sa tubig, tsaa na may luya.

Pangalawang pagkain: kayumanggi bigas; mga kabute.

Pangatlong pagkain: mansanas, mani.

Hapunan: pinakuluang beans, salad ng gulay.

Linggo

almusal: millet groats na pinakuluang sa tubig, green tea na may lemon.

Pangalawang pagkain: nilagang beans, isang halo ng mga sariwang gulay na may mga damo.

Pangatlong pagkain: suha, mani.

Hapunan: pinakuluang lentil.

Nutrisyon sa sports para sa pagpapatuyo ng katawan

Bilang karagdagan sa diyeta at ehersisyo sa gym o sa bahay, kinakailangan ang mga espesyal na suplemento, direktang binuo para sa pagsunog ng subcutaneous fat mass.

Ang mga pandagdag na ito ay nakakatulong upang mapunan ang dami ng mga bitamina nawawala ang katawan sa panahon ng diyeta, mapanatili ang mass ng kalamnan at suportahan ang paggana ng mga metabolic na proseso.

1. Whey Protein- nagsisilbing mapagkukunan ng protina at mga amino acid na kinakailangan para sa pagdaragdag ng mass ng kalamnan. Ito ay may mataas na rate ng pagsipsip, na nag-aambag sa mabilis na pagkasunog ng mga calorie at taba ng katawan. Tumutulong upang mabilis na maibalik ang lakas pagkatapos ng nakakapagod na pag-eehersisyo. Ayon sa payo ng mga nutrisyunista, ang inirekumendang halaga bawat araw, batay sa rate ng paggamit sa bawat 1 kg ng timbang, ay nahahati sa 3-5 na dosis.
2. Creatine- tumutulong upang maibalik ang mga reserbang enerhiya, bumuo ng mass ng kalamnan sa pamamagitan ng pagpapasigla sa proseso ng paggawa ng growth hormone.
3. Glutamine- ay isang mabisang fat burner. Pinapalakas ang immune system ng atleta, na binibigyang diin ng kumbinasyon ng masinsinang pagsasanay na may mahigpit na diyeta. Tumutulong na mabawasan ang pakiramdam ng pagkapagod sa panahon ng pagsasanay at mabilis na maibalik ang lakas pagkatapos nito.
4. Multivitamins- lagyang muli ang mahahalagang sustansya na kulang sa katawan sa panahon ng cutting diet, mapanatili ang mabuting kalusugan at pisikal na aktibidad. Inirerekomenda ang mga ito na kunin sa panahon o pagkatapos ng unang pagkain.
5. BCAA- isang kumplikadong mga amino acid, binabawasan ang panganib ng pagkasira at itinataguyod ang pagpapanumbalik ng mga fibers ng kalamnan sa panahon ng matinding pagsasanay, pinapataas ang tibay ng katawan at pinapabilis ang paglaki ng mass ng kalamnan.

Ang paggamit ng mga naturang suplemento ay nag-aambag sa mabisang pagsunog ng subcutaneous fat at hindi nakakapinsala.

Gayunpaman Ang mga partikular na suplemento ay dapat lamang gamitin nang mahigpit alinsunod sa mga rekomendasyon ng tagapagturo isinasaalang-alang sa isang kumplikadong kondisyon ng katawan ng batang babae, ang kanyang pisikal na anyo, regimen sa palakasan at diyeta.

Mga recipe para sa pagpapatuyo ng katawan

Para sa mga batang babae na nagsusumikap na makamit ang ninanais na epekto kapag pinatuyo ang katawan, ang hanay ng mga pinggan sa menu ng diyeta ay dapat na iba-iba sa iba't ibang mga cocktail at madaling natutunaw na malamig na mga pampagana batay sa mga gulay.

Mga salad para sa pagpapatuyo ng katawan

Ang mga salad ng gulay ay lubhang kapaki-pakinabang para sa pag-regulate ng mga proseso ng pagtunaw. Bilang karagdagan, sa kumbinasyon ng mga sangkap ng karne, ang mga ito ay karagdagang mga mapagkukunan ardilya.

Recipe number 1: Chinese cabbage salad na may manok

Pilitin ang mga dahon ng Chinese repolyo sa pamamagitan ng kamay. Ang pinakuluang itlog ng manok ay pinutol sa maliliit na cubes. Ang pinakuluang dibdib ng manok ay hiwa-hiwain. Paghaluin ang mga sangkap at magdagdag ng makinis na tinadtad na mga gulay (leek, dill, perehil, kintsay). Ang nagresultang masa ay lubusan na halo-halong at tinimplahan ng langis ng oliba.

Numero ng recipe 2: salad ng puting repolyo na may fillet ng karne ng pabo

Hiwain ang puting repolyo. Gupitin ang pinakuluang fillet ng pabo sa manipis na hiwa. Magdagdag ng durog na walnut. Magdagdag ng makinis na tinadtad na mga gulay (spinach, dill, cilantro). Paghaluin ang nagresultang masa nang lubusan at timplahan ng yogurt.

Recipe number 3: squid salad na may avocado

Ang fillet ng pusit ay pinutol sa manipis na mga bar. Balatan ang sariwang pipino at gupitin sa manipis na hiwa. Balatan ang abukado at gupitin sa mga cube. Paghaluin ang mga sangkap at timplahan ng langis ng oliba.

Mga cocktail sa isang diyeta kapag pinatuyo ang katawan

Ang mga diet shake na natupok sa panahon ng pagpapatuyo ay dapat maglaman ng isang minimum na carbohydrates at isang maximum na protina. Dapat silang kainin kaagad pagkatapos ng produksyon. Upang maghanda ng diet shake, kakailanganin mo ng blender o iba pang chopper.

Recipe #1: Kiwi walnut smoothie

Ilagay ang 250 g ng kefir, 2 pre-peeled kiwi, 2 protina sa isang blender bowl pinakuluang itlog, 100 g ng cottage cheese (hindi curd mass), 100 g ng pinakuluang tubig, 1 tbsp. isang kutsarang tinadtad na mga walnuts. Paghaluin nang lubusan ang mga nilalaman.

Numero ng recipe 2: berry cocktail

Maglagay ng 200 g ng kefir, ½ tasa ng pre-washed blackcurrant, ½ tasa ng raspberry, 2 pinakuluang puti ng itlog, 150 g ng cottage cheese (hindi curd mass), 150 g ng pinakuluang tubig sa isang blender. Paghaluin ang lahat ng sangkap nang lubusan.

Recipe #3: Honey Oatmeal Cocktail

Maglagay ng 250 g ng kefir, 3 tbsp. kutsara ng pulot, 4 tbsp. kutsara ng pinakuluang oatmeal, 100 g ng low-fat cottage cheese, 200 g ng pinakuluang tubig. Paghaluin nang lubusan ang mga nilalaman.

Sa fitness, ang "pagpatuyo ng katawan" ay hindi lamang ang proseso ng pagpapabuti ng katawan, kundi pati na rin ang pagsasaayos ng disiplina sa sarili, pagpipigil sa sarili at pamumuhay sa pangkalahatan.

Ang mahigpit na pagsunod sa menu ng diyeta para sa pagpapatayo ng katawan para sa mga batang babae, na sinamahan ng pisikal na aktibidad, na pinipilit ang katawan na gumastos ng mas maraming enerhiya hangga't maaari, ay humahantong sa pagkamit ng nais na resulta sa loob lamang ng 6-8 na linggo.

Mga kapaki-pakinabang na video tungkol sa mga ehersisyo at diyeta para sa pagpapatuyo ng katawan para sa mga batang babae

Ano ang pagpapatayo ng katawan, paano ito naiiba sa karaniwang diyeta, ang mga rekomendasyon ng isang propesyonal na atleta:

Diet para sa pagpapatayo ng katawan para sa mga batang babae at kumplikado epektibong pagsasanay:

Ang pagpapatayo ng katawan, una sa lahat, ay nagsasangkot ng unti-unting pagbaba sa caloric na nilalaman ng diyeta (isang depisit na 10 hanggang 30% ay nilikha), depende sa pag-unlad ng pagsunog ng taba at ang pangwakas na layunin ng atleta.

• Tuyong pagkain medyo mahigpit - kailangan mong magpaalam sa karamihan ng mga nakakapinsalang goodies. Ang unang hakbang ay bawasan ang dami ng mabilis na carbohydrates at mga taba ng hayop. Sa isip, alisin ito nang buo.

Ang diyeta (pagpapatuyo) ay nagsasangkot din ng pagkonsumo ng sapat na dami ng likido, hindi bababa sa 2.5 litro. Kung uminom ka ng mas kaunti, ang mga proseso ng metabolic ay bumagal, na kung saan ay magpapabagal sa pagsunog ng taba. Kinakailangan din na obserbahan ang regimen sa pag-inom dahil kapag na-dehydrate, lumakapal ang dugo, na hindi kanais-nais para sa puso sa panahon ng matinding pagsasanay.

Uminom ng mas purong non-carbonated na tubig!

Ang buong proseso ng pagpapatayo ay nagsasangkot ng ipinag-uutos na mga sukat ng mga parameter at pagtimbang ng atleta. Kung ang kapal ng mga fat folds ay bumababa, at sa parehong oras ay nawalan ka ng 1 hanggang 3 kilo bawat buwan, ang diyeta ay maaaring ituring na epektibo.

Ang mga pangunahing patakaran ng pagpapatayo

Sa madaling salita, ang pagpapatayo ng katawan para sa mga batang babae at lalaki ay isang espesyal na prinsipyo ng nutrisyon, na batay sa paggamit ng higit sa lahat mababang carb at protina pagkain. Ang diyeta ay unti-unti pagbabawas ng taba sa katawan habang pinapanatili ang mass ng kalamnan.

Ang pagpapatuyo ng katawan ay ipinahiwatig para sa mga taong may sapat na dami ng mass ng kalamnan, hindi nagdurusa sa labis na katabaan.

Bilang isang patakaran, ang naturang nutrisyon ay isinasagawa ng mga nakikipagkumpitensyang atleta, propesyonal na bodybuilder, bodybuilder upang dalhin ang katawan sa kinakailangang anyo at makapasok sa kinakailangang kategorya ng timbang. Sa isip, ang mga atleta ay nawalan ng timbang sa ilalim ng pangangasiwa ng mga nakaranasang tagapagturo, dahil ang diyeta ay medyo mahigpit.

Kung magpasya kang "matuyo" para sa iyong sarili, dapat mong tandaan ang mga simpleng patakaran:

1. Magsimula nang paunti-unti (para sa isang makinis na pagbubuhos sa proseso, isang espesyal na hakbang-hakbang na gabay ay binuo, na isusulat namin tungkol sa ibaba).
2. Kumain ng maliliit na pagkain 5-6 beses sa isang araw (bawat 2-3 oras). Huwag kumain ng 2 oras bago ang pagsasanay at 1.5 oras pagkatapos (mga amino acid at protina lamang). Hindi bababa sa 40% ng pang-araw-araw na protina ang maaaring makuha mula sa mga shake ng protina, ang natitirang 60% mula sa pagkain.
3. Tandaan ang tungkol sa malinis na tubig- hindi bababa sa 30 ml para sa bawat 1 kg ng timbang ng katawan (sa mga araw ng matinding pagsasanay at sa init, higit pa ang maaaring gawin).
4. Ang pagpapatayo ng pagbaba ng timbang ay nagpapahiwatig ng isang balanseng diyeta: kailangan mong ubusin ang hindi bababa sa 10% ng mga unsaturated fats, isda, Omega-3. Kumain ng mga cereal, gulay, mani, kumuha ng sapat na hibla at huwag kalimutan ang tungkol sa pagkuha ng mga bitamina at mineral complex. Ang bilang ng mga prutas at berry para sa pagpapatayo ay limitado, kaya malamang na hindi posible na gawin nang walang mga bitamina mula sa tindahan.
5. Sa panahong ito, kailangan mong magsanay ng marami at mahirap, alternating mga pagsasanay sa lakas may cardio. Ang pinakamagandang opsyon sa bawat kaso ay isang fitness instructor o trainer.
6. Ang dalas ng relief diet ay hindi hihigit sa 1 beses bawat taon.

Sa kasong ito lamang, ang pagpapatuyo ng katawan sa bahay ay magiging epektibo at hindi negatibong epekto sa kalusugan.

Mga dapat at hindi dapat gawin para sa pagpapatuyo: isang listahan ng mga produkto

Sa panahon ng pagpapatayo ganap na alisin: kendi, matamis, pastry, anumang alak, pasta, tinapay, puting bigas, pinausukan, pritong at matatabang pagkain, ice cream, mayonesa at iba pang mataba at matamis na sarsa, mataba na keso, sausage, de-latang pagkain, meryenda.

Sa maliit na dami: cereal cereal, gulay, olibo, flaxseed oil (ganap na walang taba na pagkain - isang direktang paraan sa pagkasira ng metabolismo). Maaari rin itong makapinsala sa balat at buhok. Ang mga batang babae ay maaaring magkaroon ng mga problema sa cycle.

Inirerekomenda na kumain: walang taba na karne (veal, kuneho, dibdib ng manok, pabo), isda, mababang taba na pagawaan ng gatas at mga produkto ng sour-gatas, mga itlog (maaari kang magkaroon ng maraming protina, isang limitadong halaga ng pula ng itlog), kayumanggi at ligaw na bigas, beans, lentils, ilang mushroom, gulay at prutas (sa isang maliit na halaga), mga gulay, sports nutrition.

Pagpapatuyo: menu at plano ng pagkain

Kinakailangan na lumipat sa pagpapatuyo nang paunti-unti (ang isang matalim na paglipat sa mga pagkaing protina ay nakakapinsala sa iyong kalusugan). Upang simulan ang pagpapabuti ng kaluwagan nang maayos, binuo phased na plano na sinundan.

• Ang pagpapatuyo ng katawan para sa mga kalalakihan at kababaihan ay medyo naiiba sa pagguhit ng isang pamamaraan ng nutrisyon: sa mga kababaihan, ang pagbaba sa mga karbohidrat ay mas unti-unti, at ang halaga ay nananatiling bahagyang mas malaki kaysa sa mga lalaki. Mga pangunahing prinsipyo mananatiling hindi nagbabago.

Pagpatuyo ng katawan sa loob ng isang buwan. Ang unang yugto ng diyeta

Ang unang yugto ay tumatagal ng 4 na linggo. BJU - protina 50%; taba 20%; carbohydrates 30%.

Halimbawang menu:

• Almusal: low-fat cottage cheese - 200 g, buong butil na toast, prutas
• Tanghalian: steamed fish o nilagang dibdib o karne ng baka - 200 g, sinigang na pinakuluang sa tubig na walang asukal, gatas at mantikilya (anuman, maliban sa puting kanin) - 100 g, sariwang gulay na salad - 100 g
• Hapunan: karne ng manok - 150 g, nilagang gulay - 100 g, sinigang - 100 g

Ikalawang yugto (walang karbohidrat)

Ang ikalawang yugto ay tumatagal lamang ng 7 araw. BJU - protina 70%; taba 20%; carbohydrates 10%.

Ang mga kumplikadong carbohydrates lamang ang pinapayagan (sa umaga). Ang mga toast at anumang tinapay, maging ang buong butil ay hindi kasama, mga prutas din. Ang halaga ng pinakuluang lugaw ay nabawasan nang husto. Kung hindi, maaari mong sundin ang pamamaraan ng unang yugto.

Protein salad na may pusit sa loob ng 5 minuto

Ikatlong yugto (pag-alis ng tubig)

Tagal - isang linggo (7 araw). Sa panahon ng pagpapatayo na ito, ang lahat ng carbohydrates ay hindi kasama sa menu, at ang ordinaryong tubig ay pinalitan ng distilled water. Ang iba pang mga produkto mula sa unang yugto ay nananatili sa limitadong dami.

• Almusal: sariwang gulay na salad - 120 g, pinakuluang puti ng itlog - 7 mga PC., 1 tbsp. l. isang kutsarang puno ng anumang pinakuluang cereal
• Pangalawang almusal: 2 tbsp. anumang pinakuluang cereal, dibdib ng manok - 120 g, sariwang gulay
• Tanghalian: nilaga o steamed na isda - 200 g, sariwang gulay na salad na walang asin
• Meryenda sa hapon: nutrisyon sa palakasan
• Hapunan: pinakuluang o steamed seafood - 200 g, mga gulay
. Sa pangkalahatan, maaari mong sundin ang scheme ng menu ng unang yugto.

Contraindications

Ang pagpapatuyo ng katawan para sa mga batang babae sa bahay, pati na rin para sa mga lalaki, ay isang kardinal na panukala na hindi dapat gawin nang madalas at hindi kinakailangan. Muli, ito ay karaniwang ang pulutong ng mga atleta na naghahanda para sa mga kumpetisyon. Bilang karagdagan, ang mga ganap na malusog na tao lamang ang maaaring "matuyo".


• Sa anumang kaso ay hindi pinapayagan ang gayong diyeta para sa mga bata at kabataan, mga buntis at nagpapasusong kababaihan.

Iba pang mga kontraindikasyon:

• mga sakit sa atay at bato;
• diabetes;
• mga sakit sa puso at mga daluyan ng dugo.

Oo, mabisa ang pagpapatuyo. Oo, simple at malinaw ang action plan. Oo, ito ay mura. Mayroong maraming mga pakinabang, ngunit hindi ka dapat "ma-hook" dito kung hindi ka konektado sa sports.

Mula sa tainga ng katawan ay isang espesyal na diyeta, na idinisenyo upang magsunog ng taba habang pinapanatili ang maximum na mass ng kalamnan. Nangangahulugan ito na sa wastong organisadong pagpapatayo, magagawa mong magsunog ng taba sa katawan hangga't maaari, at hindi kalamnan (ito mismo ang nangyayari sa karamihan sa mga usong diyeta).

Ang pagpapanatili ng mass ng kalamnan ay magbibigay ng mga benepisyo tulad ng isang mas kaakit-akit na silhouette (ang masikip na mga kalamnan na may pinakamababang halaga ng taba ay mukhang mas mahusay kaysa sa saggy na balat pagkatapos ng isang nakakapagod na diyeta), pati na rin ang isang mas iba't ibang diyeta (mga taong may mas mataas na porsyento ng mass ng kalamnan ay maaaring kayang kumonsumo ng mas maraming calorie nang walang panganib sa pigura).

Maraming mga kababaihan ang nagtatrabaho nang husto sa kanilang mga kalamnan sa tiyan sa loob ng maraming taon, ngunit sila ay nakatago sa pamamagitan ng subcutaneous fat. Kung gusto mong makita ang iyong relief press kung gayon ang pagpapatayo ay ang perpektong solusyon para sa iyo. Agad na magpareserba na ang pagpapatayo ay angkop para sa mga kailangang mawalan ng hanggang 10 kg. Kung hindi, ang pagpapatayo ay maaaring maantala, kung gayon ang kalusugan ay magdurusa nang husto. Sa pangkalahatan, ang pagpapatayo ay dapat tumagal ng halos dalawang buwan.

Dapat itong isipin na ang tagumpay sa pagpapatayo ay 80% ay nakasalalay sa nutrisyon, ngunit kailangan mong tandaan ang tungkol sa pisikal na aktibidad.

1. Pagpapanatili tono ng kalamnan at mass ng kalamnan.
2. Tumaas na metabolismo at, nang naaayon, mas mabilis na pagsunog ng subcutaneous fat.
3. Isang pagtaas sa window ng calorie, dahil kung saan nangyayari ang pagbaba ng timbang.

Saan magsisimula ang proseso ng pagpapatayo?

Ang pagpapatayo ay hindi dapat magsimula nang biglaan. Ito ang pinakamahigpit, kailangang paghandaan ito ng katawan. Samakatuwid, 2-3 linggo bago ang pagputol, dapat mong bawasan ang iyong paggamit ng protina sa isang maximum, at carbohydrates sa isang minimum. Nangangahulugan ito na kinakailangan na ibukod mula sa diyeta ang lahat nakakapinsalang produkto, mula sa muffins at sweets hanggang sa mga produktong pinausukang. Manatili sa diyeta: buong butil na tinapay, cereal, pasta na gawa sa harina ng rye, pati na rin ang durum na trigo. Siyempre, ang batayan ng diyeta ay ang mga pagkaing protina tulad ng karne, isda, munggo at mababang-calorie na gatas.

Ang pagpapatayo ay naimbento para sa mga atleta at sa orihinal nitong anyo ay may kasamang 4 na panahon. Sa anumang panahon ng pagpapatayo, ang pinakamababang pang-araw-araw na calorie na nilalaman ng diyeta ay dapat na mas mataas kaysa sa 1200 kcal. Ang hindi pagsunod sa rekomendasyong ito ay nangangailangan ng malubhang problema sa kalusugan.

Ang unang panahon (yugto) ng pagpapatayo ay tumatagal ng 4 - 6 na linggo. Sa yugtong ito, dapat mong ubusin ang 50-60% na protina, 10-20% na taba at 20-30% na carbohydrates (20% ay mas mahusay pa rin). Ang pinakamainam na nilalaman ng calorie para sa panahong ito ay magiging 1600 kcal bawat araw. Ang pagmamasid sa kondisyong ito, ang protina ay dapat na 200 gramo (820 kcal), taba - 34 gramo (320 kcal), carbohydrates tungkol sa 117 gramo (480 kcal).

Sample na menu sa yugtong ito:

• halimbawa ng almusal: pinakuluang itlog ng manok + 1 puti ng itlog (itinatapon namin ang pula ng itlog o ibinibigay ito sa kalaban), oatmeal na pinakuluan sa tubig (batay sa 50 g ng tuyong cereal) + berdeng tsaa.

Kabuuan: 22 gramo ng protina + 14 gramo ng taba + 34 gramo ng carbohydrates. Mga calorie - 260 kcal.

• pangalawang almusal (pagkatapos ng halos 2 oras): 100 gramo ng dibdib ng manok + pinakuluang grated beet salad (mga 200 gramo), tinimplahan ng isang kutsarita (4.5 gramo) ng linseed (olive) oil + medium apple (mga 200 gramo).

Kabuuan: mga protina 27 g (111 kcal) + 6.5 g taba (61 kcal) + 38 g carbohydrates (156 kcal). Mga calorie - 328 kcal.

• tanghalian: 200 gr squid fillet + sinigang sa tubig (50 gr dry cereal) + salad ( sariwang repolyo o mga pipino) - 200 gr + 1 tsp. langis ng oliba.

Kabuuan: protina - 46.5 gramo, carbohydrates - 46.5 gramo, taba - 6.5 gramo. Mga calorie - 441.

• meryenda: 200 gr inihurnong dibdib ng manok.

Kabuuan: protina - 47 gr, taba 4 gr. Mga calorie - 230 kcal.

• meryenda sa hapon: omelette ng 5 protina ng manok, pinirito nang walang mantika.

Kabuuan: mga protina - 18 gr. Mga calorie - 74.

• hapunan: pinakuluang fillet ng manok 150 gr + salad ng 100 gr tinadtad na puting repolyo (maaari mong iwiwisik ng lemon juice).

Kabuuan: protina - 39 gramo, taba - 4 gramo, carbohydrates - 5 gramo. Mga calorie - 255.

Pangalawang panahon ng pagpapatayo

Ang yugtong ito ay dapat tumagal ng isang linggo o dalawa (ngunit mas mabuti ang isang linggo). Kailangan mong kumain ng 80% na protina, 20% na taba. Iwasan ang carbohydrates nang lubusan. Ang diyeta ay dapat na binubuo lamang ng mga protina purong anyo. Lean meat (pangunahin na manok), lean white fish, pusit karne, itlog puti, hipon. Ang mga taba ay papasok sa katawan kasama ng mga pagkaing protina. Ang mga produkto sa itaas ay dapat na inihurnong o pinakuluan. Ang calorie na nilalaman ng pang-araw-araw na diyeta ay maaaring mabawasan sa 1200-1400 kcal bawat araw (234-273 gramo ng protina at 26-30 gramo ng taba, ayon sa pagkakabanggit).

Sa unang dalawang yugto ng pagpapatayo, kinakailangan na kumonsumo ng sapat na dami ng purong artesian na tubig (mga 2 litro bawat araw).

Kung hindi ka kasali sa propesyonal na palakasan at hindi naghahanda para sa mga kumpetisyon, dapat kang huminto sa yugtong ito ng pagpapatayo. Kung susundin mo ang lahat ng mga rekomendasyon, dapat mong makuha ang tamang resulta.

Subukang uminom ng mas maraming tubig sa pagitan ng mga pagkain. Uminom ng green tea at chicory root extract. Ang mga inumin na ito ay hindi lamang makakatulong na palamutihan ang iyong diyeta, ngunit mapahusay din ang proseso ng pagsunog ng taba.

Menu para sa ikalawang panahon ng pagpapatayo

Halimbawang menu para sa panahon ng pagpapatayo na ito:

Almusal: dibdib ng manok - 200 gramo.

Kabuuan: protina - 47 gramo, taba - 4 gramo. Mga calorie - 230.

Pangalawang almusal: piniritong itlog (3 protina at 1 itlog), pinirito nang walang mantika.

Kabuuan: protina - 23.5 gramo, taba - 11 gramo, carbohydrates - 1 gramo.

Tanghalian: 300 gramo ng walang taba na puting isda.

Kabuuan: 54 gramo ng protina, 3 gramo ng taba. Mga calorie - 250.

Snack: 200 gramo ng inihurnong dibdib ng manok.

Kabuuan: protina - 47 gramo, taba - 4 gramo. Mga calorie - 230.

Snack: 200 gramo ng squid fillet + 1 pipino.

Kabuuan: protina - 36 gramo, taba - 1 gramo, carbohydrates - 3 gramo. Mga calorie - 170.

Hapunan: 150 gramo ng inihurnong o pinakuluang dibdib ng manok.

Kabuuan: protina - 36 gramo, taba - 3 gramo. Mga calorie - 176.

Pangatlong panahon ng pagpapatayo

Ito ay tumatagal ng hindi hihigit sa isang linggo at hawak ng mga propesyonal na atleta na mas malapit sa kompetisyon. Sa yugtong ito, ang mga protina ay nabawasan sa isang maximum, ang mga taba ay nabawasan sa isang minimum, ang mga karbohidrat ay wala. Ang dami ng papasok na likido ay pinaliit din.

Ikaapat na panahon ng pagpapatayo

Tinatawag itong carb loading. Ito ay isang uri ng simula ng paglabas mula sa diyeta. Magsisimula ito tatlong araw bago ang kompetisyon.

Kung magpasya kang makayanan ang unang dalawang yugto ng pagpapatayo, kailangan mong simulan agad ang pag-load ng carbohydrate.

Dapat mong tapusin ang pagpapatuyo sa pamamagitan ng pagsisimulang kumain ng mga pagkaing mababa sa carbohydrates (may mababang glycemic index). Ang pinakamahihirap na gulay na karbohidrat (mga gulay, mga pipino, repolyo) ay magagamit dito. Pagkatapos ay maaari kang magdagdag ng ilang prutas, inihurnong patatas, cereal, pasta na gawa sa durum na trigo o harina ng rye. Ang prosesong ito ay pinakamahusay na nakaunat para sa isang linggo. Pagkatapos nito, maaari kang magpatuloy sa karaniwang balanseng malusog na diyeta.

Sa panahon ng pagpapatayo, siguraduhing uminom ng mga kumplikadong bitamina at mineral. Ang mga ito ay maaaring maginoo complex o gamot para sa mga atleta. Sa paggawa nito, maaari mong bawasan ang pagkawala ng mga bitamina at mineral sa katawan, sa kabila ng pagsunod sa isang mahigpit na diyeta.

Magandang ideya din na magdagdag ng natural at artipisyal na mga fat burner sa panahon ng pagpapatayo. Ang mga pinahihintulutang natural na fat burner sa panahong ito ay: green at ginger tea, chicory, lahat ng uri ng pampalasa (cinnamon, vanilla, cloves). Sa mga artipisyal na fat burner, ang L-carnitine ay itinuturing na pinakaligtas at pinakaepektibo. Makakatulong ito sa pagsunog ng taba sa katawan sa panahon ng pag-eehersisyo, magdagdag ng enerhiya, at palakasin din ang kalamnan ng puso. Ang L-quarantine ay dapat na lasing sa mga araw ng pisikal na aktibidad kalahating oras bago ito. Halimbawa, kung nagsasanay ka sa Lunes-Miyerkules-Biyernes, pagkatapos kalahating oras bago ang pagsasanay kailangan mong uminom ng 0.5-1 gramo ng L-carnitine.

Kailan lilitaw ang mga resulta ng pagpapatayo?

Ang mga unang pagbabago ay mapapansin na sa pagtatapos ng unang linggo na may tamang pagpapatupad ng mga rekomendasyon at diyeta. Mapapansin mong humigpit ka na. Kung aktibo ka nang nakikilahok sa palakasan bago magsimula ang pagpapatayo, kung gayon ang mga kalamnan ay magiging mas mahusay na nadarama. Sa panahon ng proseso ng pagpapatayo, ito ay umalis masa ng taba, at kalamnan (na mas mabigat) ay pinapanatili, ayon sa pagkakabanggit, ang timbang ay mawawala nang mas mabagal kaysa sa mga volume. Upang ang pagganyak na matuyo ay hindi ka umalis, maaari kang magsimula ng isang talaarawan kung saan ire-record mo ang iyong mga volume. Sukatin ang mga ito nang hindi hihigit sa isang beses sa isang linggo.

Sa pagtatapos ng pagpapatuyo, mawawalan ka ng malaking bahagi ng taba ng katawan mula sa iyong mga lugar na may problema.

Ang aktibong pisikal na aktibidad ay mahusay na isinasagawa nang hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo. Titiyakin nito ang isang mataas na metabolismo at pagpapanatili ng mass ng kalamnan. Kailangan mo ring subukan na huwag palampasin ang pagkakataong magsagawa ng "household" workouts: muli hugasan ang sahig gamit ang basahan, hindi mop, huwag pansinin ang elevator, lumabas ng sasakyan nang mas maaga at maglakad ng hindi bababa sa isang hinto.

Ang pagpapatayo ay isang napakahigpit na diyeta, kaya mayroon itong isang bilang ng mga contraindications. Hindi ka maaaring magpatuyo kung mayroon kang mga sakit sa tiyan, bituka, bato, pancreas at atay, pati na rin ang diabetes. Ang pagpapatuyo ay kontraindikado din para sa mga buntis at nagpapasuso na mga ina.

Sa konklusyon, ipinapanukala kong manood ng isang video tungkol sa pagpapatayo ng diyeta para sa mga batang babae.