Isometric na ehersisyo at pamamaraan para sa kanilang pagpapatupad. Anong mga isometric exercise ang maaari mong gawin sa bahay?

- pagsasanay, kung saan walang pagtaas o pagbaba sa haba ng kalamnan. Ang pinakamataas na pag-igting ng kalamnan ay sumasalungat sa paglaban ng isang hindi matinag na bagay - isang pader, isang kadena, isang crossbar.

Paggawa ng isometric exercises sa bahay

Ang pagkakaiba sa pagitan ng mga isometric na pagsasanay at mga dynamic ay na may pag-igting, ang haba ng mga kalamnan ay nananatiling hindi nagbabago, at walang paggalaw sa mga kasukasuan.

Ang isang kalamangan din sa mga dynamic na pagsasanay ay ang pagsasanay ay hindi nangangailangan ng malalaking kagamitan at gym. Maaari mong gawin ang pag-eehersisyo sa bahay, na naglalaan lamang ng 15 minuto sa isang araw sa mga pagsasanay.

Ang layunin ng pagsasanay ay upang bumuo ng lakas sa pinakamaikling posibleng panahon.

Teknik ng pagpapatupad

• Warm up nang lubusan bago mag-ehersisyo. Isang 15 minutong warm-up, pull-up, push-up, squats ang gagawin.
• Gawin ang bawat ehersisyo para sa 2-4 na set, hindi na.
• Unang buwan ng pagsasanay, ang mga pagsasanay ay isinagawa gamit ang boltahe sa 50-60% mula sa maximum.
• Layunin na ilapat ang maximum na load sa bawat ehersisyo mula 6 hanggang 12 segundo
• Ang buong kurso ng mga static na pagsasanay ay dapat tumagal hindi hihigit sa 15 minuto sa isang araw

Kaligtasan

Kagamitan

Upang magsagawa ng isometric exercises, hindi mo kailangan ng mga mamahaling device o simulator. Kakailanganin mo ang isang matibay na kadena na 1.5m ang haba, isang pares ng mga metal na tubo, mga hawakan na may mga kawit at isang pader.

Mga kalamangan at kahinaan

Mga kalamangan:

• Ang pinakamaikling landas sa pag-unlad ng lakas
• Ang mga ehersisyo ay maaaring gawin araw-araw, 7 beses sa isang linggo
• Walang espesyal na kagamitan, kung mayroon, kung gayon ang presyo para dito ay medyo mababa
• Minimal na pamumuhunan sa oras, ang mga break sa pagitan ng mga set ay tumatagal ng mas mababa sa 10 segundo
• Pwedeng i-practice kahit saan, hindi na kailangan magpalit ng damit

Bahid:

• Bahagyang pagtaas sa mass ng kalamnan
• Pag-unlad ng kalamnan sa isang posisyon lamang
• Hindi makapag-make up buong ehersisyo dapat isama sa pangkalahatang pisikal na pag-unlad
• Ang pagpapaunlad ng lakas ay masusukat lamang gamit ang mga espesyal na kagamitan

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagpapaunlad ng lakas

Upang bumuo ng lakas - hindi sapat na iangat ang libra ng bakal, kailangan mong isama sa iyong mga ehersisyo mga espesyal na pagsasanay. Kung, halimbawa, sinubukan mong yumuko ang isang bakal, o masira ang isang kadena, o ilipat ang dalawang pader, pagkatapos ay sa paulit-ulit na pag-uulit, ang mga pagsasanay na ito ay magiging napaka-epektibo para sa pagbuo ng lakas ng kalamnan at lakas ng litid.
Isa sa mga tagapagtatag ng isometric exercises ay Alexander Zass - Bakal Samson . Nagtalo si Zass na ang mga kalamnan lamang ay hindi maaaring humawak ng dalawang kabayo na napunit sa magkasalungat na direksyon, ngunit ang mga tendon ay maaaring, ngunit kailangan nilang sanayin, binuo at palakasin sa tulong ng isometric exercises.

Mula kay Bruce Lee

Alexander Zass ehersisyo

Isometric exercises na may chain

1. Mga kamay sa itaas ng iyong ulo, magkahiwalay ang lapad ng balikat o bahagyang mas malapad. Sa pamamagitan ng pag-uunat ng kadena, ang puwersa sa pagmamaneho ay nakadirekta sa mga gilid. Ang latissimus dorsi, triceps at pectoral na mga kalamnan ay na-load.

   

2. Iniunat ang kadena sa harap ng dibdib. Ang direksyon ng paggalaw ay nasa direksyon kung saan "tumingin" ang kamao. Ang static na pag-igting ay nahuhulog sa mga kalamnan ng pektoral at mga kalamnan ng mga braso.
3. Kung ihahambing natin ang ehersisyo na ito sa isang pabago-bago, pagkatapos ay hinuhusgahan ng mga kalamnan na kailangang pilitin, ito ay magiging katulad ng "layout". Ang mga braso ay gumagawa ng isang anggulo na humigit-kumulang 90-120° sa pagitan nila. Ang pangunahing bagay ay upang higpitan ang mga kalamnan ng pektoral, at panatilihing tuwid ang mga braso hangga't maaari.
4. Ang ehersisyo na ito ay katulad ng nauna, tanging ang pangunahing pagkarga ay nahuhulog sa mga kalamnan ng mga kamay.
5. Pag-unat ng kadena gamit ang mga kalamnan ng pektoral at ang latissimus dorsi. Upang maisagawa ang ehersisyo, kailangan mong balutin ang katawan ng tao gamit ang isang kadena. Ang unang pagpipilian ay ang kadena sa kilikili: ang pangalawang pagpipilian - kinukuha din ng chain ang mga kamay.
   Exhaling, ayusin ang kadena. Susunod, ang paglanghap, dapat mong subukang basagin ito.
6. Sa powerlifting, ang ehersisyong ito ay tinatawag na "Shrugs". Para sa pagsasanay na ito, ito ay kanais-nais na magkaroon ng dalawang kadena. Gumawa ng loop para sa bawat chain, o kung may mga hawakan, pagkatapos ay gamitin ang mga ito. Ipasa ang mga hawakan sa mga paa, kunin ang iba pang mga dulo ng kadena sa iyong mga kamay. Iunat ang kadena, pilitin ang trapezium at mga kalamnan ng braso.
7. Mag-ehersisyo para sa deltas at triceps. Sa pagsasanay na ito, ang pangunahing pagkarga ay nahuhulog sa mga deltoid na kalamnan. Ang ibabang kamay ay humahawak sa isang dulo ng kadena, ang pangalawang kamay ay tumataas sa gilid.
8. Nagkakaroon kami ng biceps. Ang isang dulo ng kadena ay nakakabit sa binti, ang isa sa braso. Kailangan mong putulin ang kadena. Ang mga biceps ng balikat at ang mga kalamnan ng latissimus dorsi ay higit sa lahat ay tensed.
9. Salit-salit na pag-uunat ng kadena sa kaliwa at kanang hita. Ang pagkarga ay nahuhulog sa mga biceps ng isang kamay, ang triceps ng pangalawa at ang mga kalamnan sa likod.
10. Ang kadena ay nasa balakang. Iunat ang kadena sa pamamagitan ng pagkiling ng iyong katawan nang salit-salit sa kanan at kaliwa. Ang mga kalamnan ng mga braso at mga kalamnan ng tiyan ay kasama sa trabaho.
11. Mga static na push up. Panimulang posisyon: diin nakahiga sa sahig. Ang kadena ay naayos sa mga kamay at pumasa sa likod ng leeg. Pilitin ang iyong mga kalamnan sa braso, subukang itulak ang iyong sarili at putulin ang kadena. Ang katawan ay nasa static na pag-igting.
12. Ang ehersisyo na ito ay gumagamit ng dalawang mga loop. Ang isang dulo ng kadena ay naayos sa paa, ang isa ay wala sa leeg. Subukang putulin ang kadena. Ang pag-igting ng kalamnan ay nangyayari sa mga kalamnan ng likod at leeg.
    
13. Mag-ehersisyo para sa pagbuo ng biceps at quadriceps. Ikabit ang isang hawakan sa bawat dulo ng kadena. Ipasa ang isa sa kanila sa paa, at kunin ang isa sa iyong mga kamay. Ang pagtaas ng braso pataas at pagbaba ng binti pababa, ang static na pag-igting ay nalilikha sa mga kalamnan ng braso at binti.

Ang sistema ng isometric exercises ay isang epektibo kumplikadong pagsasanay naglalayong tumaas pisikal na lakas. Ang rurok ng katanyagan nito ay matagal nang lumipas at ngayon kakaunti ang mga tao na nagsasagawa ng gayong pagsasanay, bagaman maraming mga pag-aaral ang isinagawa na napatunayan ang kanilang pagiging epektibo.

Sa ngayon, mayroong iba't ibang mga hanay ng isometric na pagsasanay, ngunit pinagsama sila ng mga sumusunod na karaniwang tampok:

1. Ang pag-eehersisyo at pagbuo ng hindi mga grupo ng kalamnan, ngunit ang mga tendon, dahil ayon sa teorya ni Alexander Zass, ang tagapagtatag at pangunahing tagapagtaguyod ng sistemang ito, ang pisikal na lakas ng isang tao ay nakasalalay sa kanila.
2. Ang pangunahing tampok ay ang pinagsamang kumbinasyon ng maximum na pagsisikap at maikling oras gumaganap ng mga ehersisyo, depende sa paghahanda ng isang partikular na tao, maaari itong mula 4 hanggang 12 segundo.

Ang prinsipyo ng isometric exercises ay ang kahalili ng mga estado kung saan matatagpuan ang mga fibers ng kalamnan: ang mga ito ay halili na naka-compress at pinahaba.

Ang pangunahing pagkakaiba mula sa iba pang mga uri ng pagsasanay ay ang pagpapanatili ng posisyon at haba ng mga joints, na hindi kasangkot sa panahon ng ehersisyo.

Sa panahon ng pagganap ng naturang mga paggalaw, ang mga daluyan ng dugo ay napapailalim din sa compression, nagbibigay masa ng kalamnan supply ng oxygen, salamat dito, ang trabaho ay pinabilis sa antas ng cellular, habang ang pagkonsumo ng enerhiya ay mas mababa kaysa sa iba't ibang mga dynamic na pagsasanay.

Ito ay nagpapahintulot sa iyo na magbigay ng isang direktang paggasta ng enerhiya na napupunta sa stress: kaya nga ang pag-unlad ng lahat ng mga grupo ng kalamnan sa panahon ng naturang pagsasanay ay mas mabilis.

Isang hanay ng mga isometric na pagsasanay

Bago magsimulang magsagawa ng isometric exercises, kailangan mong maging pamilyar sa mga pangunahing patakaran na ibinigay sa ibaba:

1. Ang simula ng pag-eehersisyo ay nauuna sa isang pangkalahatang warm-up, na magpapainit sa katawan at maghahanda para sa mga paparating na load. Ang partikular na atensyon ay dapat bayaran sa tiyak na mga grupo ng kalamnan na kasangkot sa ehersisyo.
2. Lahat ng pagsasanay, anuman ang kanilang uri, ay dapat gawin sa inspirasyon.
3. Ang lahat ng maalog na paggalaw ay dapat na ganap na hindi kasama., ang pagtaas ng load ay dapat na unti-unti.
4. Mga nagsisimula at mga taong may mababang antas pisikal na pagsasanay hindi hihigit sa 3-6 segundo ang ibinibigay para sa pagpapatupad, ang maximum na amplification ay isinasagawa lamang para sa 2-3 segundo.
5. Ang kabuuang tagal ng kumplikadong pagsasanay ay tumatagal ng mga 15-20 minuto.
6. Ang bawat ehersisyo ay nangangailangan ng 2-3 set.

Complex para sa mga babae

Ang mga isometric na pagsasanay ay hindi kailanman ginagamit bilang isang independiyenteng sukatan para sa, dahil ang kanilang pagiging epektibo sa direksyon na ito ay masyadong maliit.

Gayunpaman, sa kanilang tulong, posible na bahagyang iwasto ang figure, na ginagawang mas tono at kaakit-akit ang katawan.

Higit pa Detalyadong Paglalarawan tulad ng isang kumplikadong ay ibinigay sa ibaba:

1. Kinakailangang umupo sa isang upuan, hawakan ang likod nito gamit ang iyong mga kamay at subukang hilahin ito pababa, parang sinusubukang iangat ang sarili kasama ng upuan. Sa panahon ng pagpapatupad, kinakailangang subaybayan ang posisyon ng mga paa: dapat itong mahigpit na pinindot sa ibabaw ng sahig, hindi pinapayagan ang pagtaas ng mga ito, dahil mababawasan nito ang pagiging epektibo ng pag-eehersisyo. Sa paunang yugto maaari kang magbilang ng hanggang 3, pagkatapos ay i-relax ang katawan at mga kalamnan. Unti-unti, ang physical fitness at endurance ay iaakma sa ganitong mga load, at ang score ay maaaring panatilihing hanggang 20. Ang pagsasagawa ng naturang ehersisyo ay idinidirekta nang sabay-sabay sa lahat ng bahagi ng katawan na mahalaga para sa isang babae: dibdib, pigi at binti.
2. Ang isang ehersisyo na naglalayong mapabuti ang kondisyon ng mga balakang ay maaaring isagawa habang nakahiga sa kama. Upang gawin ito, kailangan mong kumuha ng posisyon sa iyong likod, at ilagay ang iyong kanang paa sa itaas ng iyong kaliwa. Habang ang isang paa ay idiniin ang isa pa sa kama, ang pangalawa ay dapat subukang itaas. Bilang kahalili, ang posisyon ng mga binti ay dapat mabago.
3. Ang isang ehersisyo na naglalayong bawasan ang baywang ay ginagawa din sa kama. Upang gawin ito, ang mga kamay ay tinanggal sa likod ng ulo, pagkatapos nito kailangan mong subukang kumuha ng posisyon sa pag-upo nang walang tulong mula sa kanila. Maaari kang humiga nang ilang beses at subukang muli.
4. Ang ehersisyo ay naglalayong mapabuti ang kondisyon ng leeg, lalo na kung ang balat dito ay sagging, ay ginagawa din sa kama at sa parehong oras ay medyo simple. Kailangan mo lamang na humiga sa iyong likod at subukan ang iyong makakaya na idiin ang iyong ulo sa unan.
5. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong likod, ilagay ang iyong mga palad at pindutin ang mga ito laban sa isa't isa nang may lakas. Ang ulo sa panahon ng pagpapatupad ay kailangang itapon pabalik, at ang mga balikat at likod ay dapat na ituwid at mapanatili sa ganitong estado. Ito ay magpapataas ng pagiging kaakit-akit ng pustura at bumuo ng tibay ng likod upang mapanatili ito sa isang tuwid na posisyon para sa mas mahabang panahon. Ang bilis ng pagkuha ng positibong resulta ay depende sa dalas at tagal ng pagpapatupad.
6. Kinakailangan na tumayo laban sa dingding, na pinapanatili ang layo na halos kalahating metro. Ang mga nakaunat na braso ay magkahiwalay, ang mga palad ay nakapatong sa ibabaw ng dingding. Ang pagiging nasa posisyon na ito, kailangan mong gumawa ng mga pagtatangka upang pagsamahin ang iyong mga kamay, habang kailangan mong subaybayan ang kondisyon ng mga binti: ang mga paa ay dapat na mahigpit na pinindot sa sahig at manatiling hindi gumagalaw. Ang ehersisyo ay naglalayong mapabuti ang kondisyon ng dibdib, ngunit sa parallel na ito ay gumagana din ang mga armas.
7. Dahil nasa parehong distansya mula sa dingding, kailangan mong lumuhod at magpahinga sa ibabaw nito na ang iyong mga kamay ay malawak na hiwalay sa isa't isa. Ang kanang binti ay dapat na itaas pasulong sa paraang ang shin at pinahabang paa nito ay may parallel na posisyon na may kaugnayan sa ibabaw ng sahig, kailangan mong manatili sa posisyon na ito ng mga 6 na segundo, at pagkatapos ay ulitin ang parehong manipulasyon sa kaliwang binti . Sa kasong ito, ang paa ay hindi dapat magkaroon ng contact sa ibabaw ng dingding. Ang regular na pagganap ng naturang ehersisyo ay magbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng maganda at kaakit-akit na tiyan.
8. Upang madagdagan ang panlabas na pagiging kaakit-akit ng mga hita, kailangan mong gawin ang parehong panimulang posisyon tulad ng sa nakaraang ehersisyo. Ang kanang binti ay nakataas na nakataas ang tuhod, pagkatapos ay dapat itong pinindot sa iyong dibdib, humawak sa posisyon na ito ng mga 6 na segundo at ilagay ang iyong paa sa isang dumi ng tao o iba pang kinatatayuan, na dati ay inilagay malapit sa dingding. Ang mga kamay sa oras na ito ay tumaas at umunat nang mataas hangga't maaari. Pagkatapos nito, kakailanganin mong ulitin ang mga naturang manipulasyon, gamit lamang ang kanang binti.

Complex para sa mga lalaki

Ang kumplikadong iminungkahi sa ibaba ay maaaring isagawa ng sinumang tao, ngunit una sa lahat ito ay partikular na idinisenyo para sa mga lalaki:

1. Ito ay kinakailangan upang tumayo sa pintuan at ipahinga ang iyong mga bisig sa kanyang mga hamba, pagkatapos nito ay kinakailangan na gumawa ng mga pagtatangka upang ituwid at ikalat ang mga armas.
2. Upang maisagawa ang sumusunod na ehersisyo, kailangan mong ituwid ang iyong likod at, sa isang nakatayong posisyon, yumuko ang isang binti sa lugar ng tuhod. Ang bukung-bukong ay mahigpit na hinawakan ng kamay, habang sinusubukang hilahin ang binti pababa upang ibaba ito, na daig ang paglaban ng puwersa ng hawak na kamay. Ang mga katulad na aksyon ay halili na ginagawa sa kanan at kaliwang mga binti.
3. Ngayon ay kailangan mong umupo sa isang upuan, at ilagay ang iyong mga kamay sa likod nito. Upang maisagawa, kailangan mong subukang sumandal, habang lumilikha ng karagdagang pagtutol gamit ang iyong mga kamay. Sa posisyon na ito, kailangan mong maging mga 6 na segundo, na sinusundan ng isang minutong pahinga at isang bagong pag-uulit.
4. Ang susunod na ehersisyo ay ginagawa din sa posisyong nakaupo. Sa panimulang posisyon, kailangan mong sandalan pasulong at hawakan ang parehong mga binti sa harap ng upuan gamit ang iyong mga kamay. Susunod, kailangan mong iunat ang iyong mga braso, na parang sinusubukan mong iangat ang isang upuan sa iyong sarili, na lilikha ng isang malakas na pag-igting sa mga kalamnan.
5. Ang mga kamay ay inalis pabalik at inilagay sa leeg, pagkatapos nito kailangan mong subukang ikiling ang iyong ulo pasulong, habang lumilikha ng paglaban sa mga kalamnan ng leeg.

Kahusayan

Ang pagiging epektibo ng isometric exercises ngayon ay hindi kinukuwestiyon ng sinumang espesyalista. Ang gawain ng mga tendon ay isinaaktibo at nagsisimulang magdala ng mga unang positibong resulta pagkatapos ng mga unang klase ng ganitong uri, kung ang lahat ng mga pangunahing patakaran ay nasunod.

Mahalaga rin na obserbahan ang sistematikong pagsasanay, pag-iwas sa mga makabuluhang pahinga, pagkatapos ay sa ilang buwan ang kakayahang magbuhat ng mas mabibigat na bagay o magsagawa ng iba't ibang mga pagkilos ng kapangyarihan na dating itinuturing na hindi naa-access ay makukuha.

Lalo na mararamdaman ng mga atletang kasali sa iba't ibang martial arts ang pagiging epektibo. dahil ang pagpapalakas ng mga tendon ay magpapataas ng kanilang pisikal na lakas, ngunit ang kabuuang timbang ng katawan ay mananatiling pareho.

Mga kalamangan at kahinaan

Ang katanyagan ng isometric na pagsasanay ay unti-unting bumabalik muli, dahil sa malaking dami positibong panig katulad na mga kasanayan.

Ang kanilang pangunahing bentahe ay nakalista sa ibaba:

1. Nakakatipid ng oras, na pinadali ng pagpapatupad ng isometric exercises. Ang pang-araw-araw na pag-eehersisyo ay hindi nagtatagal, at ang pangmatagalang paghahanda ay hindi kinakailangan para ang mga kalamnan ay pumasok sa working mode.
2. Walang pakiramdam ng pagod, pagkatapos ay kailangan ng mahabang pahinga para sa taong kasangkot, at hiwalay para sa kanyang mga kalamnan. Nag-aambag ito sa isang pagtaas sa dalas ng pagsasanay at isang mas mabilis na pagkamit ng nais na resulta.
3. Hindi na kailangang bumili ng karagdagang kagamitan.
4. Ang kakayahang idirekta ang lahat ng pwersa sa pag-unlad ng ilang bahagi ng katawan o mga grupo ng kalamnan na higit na nangangailangan nito.
5. Dali ng execution technique, maraming ehersisyo ang maaaring gawin kahit sa mga pampublikong lugar, na mananatiling hindi nakikita ng mga tao sa paligid.
6. Mataas na antas ng kahusayan at garantisadong mga resulta.
7. Kakayahang gumanap kahit ng mga taong walang pagsasanay o sa mahinang pisikal na kondisyon, na may posibilidad na magkaroon ng pinsala o pinsala sa pinakamababa.

Ang tanging kawalan ay namamalagi sa mastering ang tamang pamamaraan: ito ay hindi mahirap, ngunit ito ay naiintindihan sa oras. Sa isang matinding paglabag sa mga pangunahing patakaran, posible ang isang side effect, na nagpapakita ng sarili sa anyo ng mga jumps sa presyon ng dugo.

Ang katanyagan ng isometric na pagsasanay ay madaling ipinaliwanag sa pamamagitan ng kanilang pagiging epektibo. kakanyahan direksyong ito ay binubuo sa ang katunayan na ang pumped grupo ng kalamnan sa maikling panahon(humigit-kumulang 6-12 segundo) ay sumasailalim sa pinakamataas na pagsisikap na kontrahin ang paglaban ng anumang bagay.

Ang Mga Benepisyo ng Isometric Exercise

Ang pagiging epektibo ng isometric na pagsasanay ay nakasalalay sa perpektong ratio ng cost-benefit. Sa isang minimum na pamumuhunan ng oras, espasyo at mga kinakailangang kagamitan, maaari mong bombahin ang bawat grupo ng kalamnan at makamit ang ninanais na resulta. Kung gagawa ka ng pangkalahatang listahan ng mga pakinabang na nagha-highlight sa uri ng ehersisyong tinatalakay, magiging ganito ang hitsura nito:

• Pagtitipid ng mga mapagkukunan ng oras.
• Pagbawas ng panahon ng pahinga na kinakailangan para sa paglago ng lakas at mass ng kalamnan.
• Posibilidad ng mas madalas na pagsasanay.
• Konsentrasyon sa grupo ng kalamnan na higit na nangangailangan ng isang husay na pagkarga.

Ang pagtitipid ng oras ay ipinahayag sa katotohanan na sa isometric na pagsasanay, ang pagsasama ng mga kalamnan sa trabaho ay nangyayari sa loob ng ilang minuto, na hindi maaaring makamit sa maginoo na isotonic-dynamic na pagsasanay. Sa normal na mode, upang maibigay ang kinakailangang pagkarga sa anumang grupo ng kalamnan sa loob ng ilang minuto, karaniwang tumatagal ito ng hindi bababa sa 1-2 oras.

Dahil sa ang katunayan na ang isometric na pagsasanay ay tumatagal ng isang maikling panahon, ang mga kalamnan, na tumatanggap ng kinakailangang pagkarga, ay hindi napapagod gaya ng sa isang normal na pag-eehersisyo. Lubos nitong binabawasan ang haba ng pahinga na kinakailangan pagkatapos ng ehersisyo. Dahil sa ang katunayan na ang oras para sa pahinga ng isang grupo ng kalamnan ay nabawasan, nagiging posible na dagdagan ang dalas ng mga pag-load at, nang naaayon, ang bilis ng pagkamit ng nilalayon na resulta, dahil ang antas ng pagtaas ng lakas at mass ng kalamnan ay hindi mababa. sa karaniwang pagsasanay.

Ito ay dahil sa ang katunayan na kapag nagsasagawa ng isometric na pagsasanay, ang pinakamababang gastos ay napupunta sa pagpapatupad ng kilusan. Dahil sa ang katunayan na ang mga cell na nagbibigay ng oxygen sa mga kalamnan ay naka-compress, na nag-aambag sa higit na pag-igting ng kalamnan at pagtaas ng kahusayan mula sa ehersisyo.

Bilang karagdagan, ang mga isometric na pagsasanay ay maaaring ilapat sa paraang ang grupo ng kalamnan na higit na nangangailangan nito, ayon sa atleta, ay makakatanggap ng pagkarga. Ito ay napakadaling gamitin kapag ayaw mong maghintay hanggang sa katapusan ng panahon ng pagbawi ng isang grupo upang alagaan ang isa pa.

Mga uri ng isometric na pagsasanay

Ang isometric na direksyon ng mga pagsasanay ay inuri ayon sa likas na katangian ng pagpapatupad. Sa loob ng dibisyong ito, mayroong tatlong pangunahing grupo:

• Isometric-static.
• Pagsasanay sa timbang.
• Mga ehersisyo na may pinakamataas na posibleng timbang.

Ang isometric-static na uri ng mga pagsasanay ay isang hanay ng mga pagsasanay sa purong anyo, kung saan ang pinakamataas na pag-igting ng kalamnan ay nakakamit sa pamamagitan ng pag-counteract sa paglaban, na hindi maaaring pagtagumpayan. Ang mga weighted exercise ay naiiba sa mga static dahil sa panahon ng kanilang pagpapatupad, ang mga paghinto ay ginagawa para sa isang maikling panahon (ilang segundo) upang lumikha ng karagdagang isometric tension.

Ang paunang yugto ng mga pagsasanay na may pinakamataas na posibleng timbang ay mas isotonic-dynamic kaysa isometric sa kalikasan. Kasabay nito, pagdating sa pangunahing yugto, ang mga pagsasanay ay ganap na tumatagal sa isang isometric-static na karakter sa pamamagitan ng paghinto sa ehersisyo.

Sistema ng ehersisyo ni Samson

Kumpleto pinagsamang sistema Ang isometric exercises ay binuo ng kilalang Iron Samson, Alexander Ivanovich Zass. Nakakatulong ang mga system exercises ni Samson na malampasan ang stagnation at dead spot sa pagsasanay ng iba't ibang grupo ng kalamnan. Tingnan natin ang bawat ehersisyo na may indikasyon ng mga kalamnan na kasangkot dito.

Ehersisyo 1

Kinakailangan na itaas ang kadena sa antas ng dibdib sa mga nakabaluktot na braso at subukang iunat ito sa pagsisikap ng kalamnan. Ang ehersisyo na ito ay nagta-target sa mga lats, rear deltoids, at triceps.

Pagsasanay 2

Itaas ang kadena sa likod ng ulo sa antas ng likod ng ulo at subukang iunat ito. Nakakaapekto sa triceps group.

Pagsasanay 3

Ang parehong kadena sa nakaunat na mga braso ay tumataas sa itaas ng ulo. Kinakailangan din, tulad ng dati, upang subukang iunat ito. Ang ehersisyo ay naglalayong dagdagan ang lakas ng latissimus dorsi.

Pagsasanay 4

Ilagay ang iyong mga kamay gamit ang kadena sa likod ng iyong likod. Subukang iunat ang kadena sa pamamagitan ng paggalaw ng iyong mga kamay pasulong. Ang ehersisyo ay naglalayong bumuo ng lakas ng dibdib, triceps at deltoids.

Pagsasanay 5

Pagkatapos ng pagbuga, kailangan mong balutin ang kadena sa paligid ng katawan. Pagkatapos, habang humihinga, subukang iunat ang kadena sa pamamagitan ng pag-igting ng pectoral at latissimus dorsi.

Pagsasanay 6

Hawakan ang isang dulo ng kadena pababa nang nakaunat ang iyong kaliwang braso, subukang iunat ito gamit ang iyong baluktot na kanang braso. Tapos nagpalit kami ng kamay. Ang ehersisyo ay nagpapaunlad ng lakas ng biceps at triceps ng mga braso.

Pagsasanay 7

Kailangan mong tumayo sa gitna ng kadena. Pagkatapos, hawak ang mga dulo nito, subukang mag-inat sa pamamagitan ng pag-strain sa mga kalamnan ng trapezium.

Pagsasanay 8

Ang pagkakaroon ng panimulang posisyon na katulad ng ehersisyo 7, ngunit ang mga siko ay pinindot sa katawan, subukang iunat ang kadena sa lakas ng mga biceps.

Maaari mong biswal na pamilyar ang iyong sarili sa sistema ng mga pagsasanay ni A. Zass sa pamamagitan ng panonood ng mga materyales sa video:

Isometric exercises sa labas ng gym

Magkaroon ng magandang natatanging katangian Ang grupong ito ng mga pagsasanay ay ang katotohanan na ang pagkakaroon ng mga pagbisita sa gym ay hindi nakakaapekto sa kakayahang mag-ehersisyo. Upang mapanatiling maayos ang mga kalamnan at gumana sa kanilang lakas, ang mga isometric na pagsasanay ay maaaring isagawa sa anumang maginhawang lugar (sa transportasyon, sa klase sa institute, atbp.).

Isometric na ehersisyo sa transportasyon

Ang pinakamababang pangangailangan para sa mga paggalaw, sa kasong ito, ay muling naglalaro sa mga kamay ng atleta. Kapag nagsasagawa ng isometric exercises sa pampublikong lugar, maaari mong i-download iba't ibang grupo kalamnan nang hindi nakakakuha ng anumang pansin sa kanilang sarili.

Kaya, halimbawa, kapag nasa isang subway na kotse o isang fixed-route na taxi, maaari kang magsagawa ng isang bilang ng mga simple at epektibong pagsasanay. Ang tanging caveat ay ang panimulang posisyon ay palaging: nakatayo, hawak ang handrail.

Ehersisyo 1

Kunin ang handrail mula sa itaas. Itulak ang itaas na rail pataas gamit ang dalawang kamay. Sa kasong ito, ang triceps, deltoids, at dibdib ay kasangkot.

Pagsasanay 2

Ang parehong mahigpit na pagkakahawak mula sa itaas, ngunit sa parehong oras kailangan mong hilahin ang handrail pababa. Ganap na gumagana ang mga pangkat ng durige: ang latissimus dorsi at biceps.

Pagsasanay 3

Kunin ang handrail mula sa itaas. Subukang iunat ang handrail gamit ang pag-igting ng triceps at latissimus dorsi.

Pagsasanay 4

Hawak mula sa itaas, magkahiwalay ang balikat. Subukang hilahin ang handrail gamit ang iyong mga kamay patungo sa gitna ng grip. Gumagana ang dibdib, biceps, deltoids.

Pagsasanay 5

Kunin ang handrail mula sa ibaba. Subukang hilahin ang handrail pababa. Ang pag-load ay kapareho ng sa ehersisyo 2, ngunit ang pagkarga sa mga biceps ay tumataas at ang pagkarga sa mga kalamnan sa likod ng serratus ay idinagdag dito.

Isometric exercises para sa mga mag-asawa

Bilang karagdagan sa mga nakalista, may ilang mas epektibong pagsasanay sa ibang pampublikong lugar at mula sa ibang panimulang posisyon. Ito ay tungkol tungkol sa mga lektura sa institute at ang posisyon ng pag-upo.

Ehersisyo 1

Hawakan ang upuan sa ilalim mo gamit ang dalawang kamay at subukang itaas ito. Kasabay nito, ang trapezium at biceps ay pilit.

Pagsasanay 2

Hawakan ang parehong upuan sa ilalim mo, tulad ng sa unang ehersisyo, ngunit ngayon subukang itulak ito pababa. Kung ang katawan ay hindi sinasadyang tumaas sa itaas ng upuan, kailangan mong ilagay ang iyong mga binti sa ilalim ng upuan. Gumagana ang triceps, dibdib, deltoids.

Pagsasanay 3

Ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng mesa at subukang iangat ito. Idinisenyo pangunahin para sa biceps.

Pagsasanay 4

Panimulang posisyon: ang mga kamay ay nasa gilid ng mga tuhod. Sa pamamagitan ng pag-igting ng mga kalamnan sa iyong mga braso, subukang pagsamahin ang iyong mga tuhod, ngunit sa pamamagitan din ng pag-igting ng iyong mga binti, huwag hayaang mangyari ito. Ang mga kalamnan ng dibdib, mga braso, pati na rin ang mga kalamnan ng abductor ng mga binti ay gumagana.

Pagsasanay 5

Ang mga palad ng mga kamay ay nasa tuhod. Subukang ikalat ang iyong mga tuhod gamit ang iyong mga kamay sa mga gilid, ngunit sa parehong oras, pilitin ang iyong mga binti, huwag payagan ito. Kasangkot sa proseso: adductor muscles ng mga binti, latissimus dorsi, trapezius, triceps, rear deltoid bundle.

Sa madaling salita, ang isometric na uri ng ehersisyo ay nagpapahintulot sa iyo na sanayin ang iba't ibang mga grupo ng kalamnan sa anumang oras na maginhawa para sa atleta. Ang pangunahing bagay ay hindi makagambala sa kanila kapag nagmamaneho ng kotse o tumatawid sa kalsada.

Ang isa sa mga pangunahing benepisyo ng isometric na pagsasanay ay ang malaking pagtitipid sa oras. Tumatagal lamang ng ilang minuto para aktibong makilahok ang mga kalamnan sa pagsasanay. Kasabay nito, ang mga ehersisyo ay isinasagawa sa maikling panahon at ang mga kalamnan ay walang oras upang mapagod, tulad ng nangyayari sa isang regular na sesyon ng pagsasanay na tumatagal ng ilang oras.

Pagkatapos ng mahabang trabaho sa gym, ang mga kalamnan ay nangangailangan ng mahabang pahinga, na hindi bababa sa 24 na oras. Sa kaso ng isometric na pagsasanay, ang pahinga ay tumatagal ng mas kaunting oras at maaari kang magsanay nang mas madalas.

Gayunpaman, ang pangunahing bentahe ng isometric na pagsasanay ay ang kakayahang i-load nang eksakto ang mga kalamnan na iyon sa sandaling ito ito ay higit na kailangan. Tulad ng nabanggit sa itaas, ang bawat ehersisyo ay nangangailangan ng hindi hihigit sa sampung segundo, at, samakatuwid, ang buong complex ay tatagal mula 3 hanggang 7 minuto. Sa kasong ito, ang mga kalamnan ay tumatanggap ng isang pagkarga na katumbas ng maginoo na pagsasanay.

Mahalaga rin na tandaan na ang isometric na pagsasanay ay hindi nangangailangan ng maraming enerhiya, na nagpapahintulot sa mga kalamnan na bumuo ng mas mabilis.

Mga uri ng pagsasanay sa isometric na pagsasanay

Ang lahat ng mga ehersisyo ng isometric complex ay maaaring nahahati sa tatlong kategorya:

• Purong isometric-static na pagsasanay, kung saan ang mga kalamnan ay humahadlang sa hindi malulutas na paglaban;
• Mga ehersisyo na isinagawa gamit ang mga timbang, kung saan ang mga paghinto ay pinananatili ng ilang segundo upang lumikha ng isometric tension;
• Mga ehersisyo gamit ang pinakamataas na posibleng timbang. Ang kanilang paunang yugto ay isotonic-dynamic sa kalikasan, at ang pangunahing yugto ay isometric-static.

Mga pangunahing pagsasanay sa isometric na pagsasanay

• pag-angat ng balikat;
• pag-angat sa mga daliri ng paa.

Kapansin-pansin din na kapag nagsasagawa ng bawat isa sa mga pangunahing pagsasanay, mayroong tatlong mga pagpipilian: mababa, gitna at itaas na mga posisyon.

Kapag nagsasagawa ng bawat isa sa mga pagsasanay nang isang beses, mas mainam na gamitin ang mga gitnang posisyon, dahil ang mga ito ay pinaka-epektibo.

Ang pag-igting ng kalamnan ay maaaring magkakaiba sa tagal:

• Maikli (anim na segundo);
• Katamtaman (siyam na segundo);
• Mahaba (labindalawang segundo).

Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo, dapat kang maging maingat at simulan ang pagsasanay mula sa 6 na segundo. Bukod dito, ang mga tensyon ng kalamnan na ito ay hindi dapat maging pinakamataas na posible. Matapos makuha ang isang tiyak na karanasan, ang pag-igting ay maaaring tumaas sa 9, at pagkatapos ay 12 segundo at gawin itong maximum, na pinipigilan ang paghinga habang ginagawa ito.

Dahil ang ehersisyo ay hindi sanhi matinding pagkapagod, maaari silang isagawa araw-araw, ngunit hindi dapat gawing napakalaki, na gustong mabilis na makamit ang iyong mga layunin. Habang ang isometric na pagsasanay ay may maraming mga benepisyo, ang ilang mga kasanayan ay maaari lamang mabuo sa pamamagitan ng dynamic na pagsasanay. Kaugnay nito, maraming mga kawalan ng ganitong uri ng pagsasanay ang dapat tandaan:

• Ang mga tisyu ng kalamnan ay binibigyan ng dugo nang hindi gaanong intensively;
• Paikliin ang mga kalamnan;
• Hindi maaaring bumuo ng mga kasanayan sa motor at koordinasyon.

Gumawa si Bob Hoffman ng isang complex na maaaring gawin ng sinuman nang walang anumang karagdagang kagamitan. Ang kailangan mo lang ay isang frame ng pinto o isang simpleng dingding.

Hoffman isometric training complex

1. Tumayo nang tuwid, huwag yumuko ang iyong mga binti, ngunit panatilihing tuwid ang iyong ulo. Simulan ang pagpindot sa itaas na frame gamit ang iyong mga palad, bahagyang baluktot ang mga ito sa mga joint ng siko.
2. Maglupasay at magsimulang maglagay ng presyon sa itaas na frame.
3. Bumangon sa iyong mga daliri hanggang sa maximum at ayusin ang posisyon na ito sa loob ng 6 na segundo. Kahit na ang ehersisyo na ito ay bahagyang isometric, ito ay napaka-epektibo.
4. Kailangan mong tumayo nang nakatalikod sa dingding. Ang mga kamay ay matatagpuan sa baywang, at ang mga binti ay lapad ng balikat. Pindutin ang likod ng iyong ulo sa dingding, pagkatapos maglagay ng malambot na bagay dito.
5. Katulad ng nauna, ngunit dapat kang tumayo nang nakaharap sa dingding, at idiin ito gamit ang iyong noo. Ang parehong mga ehersisyo ay naglalayong bumuo ng mga kalamnan ng leeg.
6. Pagdikitin ang iyong mga palad at simulan ang pagpindot sa isang kamay sa kabilang kamay.
7. Gamit ang dalawang kamay, pindutin ang mga patayong rack ng frame.
8. Pindutin ang pahalang na bar ng frame ng pinto nang halili sa bawat kamay, ibaluktot ang mga ito sa magkasanib na siko.
9. Hilahin ang bagay na nakakabit sa frame pababa.
10. Umupo at pindutin ang patayong rack ng frame gamit ang iyong mga paa nang halili.

Isometric na pagsasanay sa Samson complex

Sa kanyang pagsasanay, ginamit lamang niya ang kanyang sariling kumplikado at nagawang bumuo ng mahusay na lakas. Ang buong sesyon ng pagsasanay ay magdadala sa iyo ng hindi hihigit sa 20 minuto. Narito ang isang listahan ng mga pangunahing pagsasanay:

1. Ang kadena ay nasa mga kamay na matatagpuan sa antas ng dibdib. Pilitin ang iyong mga kalamnan, subukang iunat ang kadena. Ang ehersisyo na ito ay naglalayong bumuo ng latissimus dorsi, triceps at rear deltas.
2. Ang kadena ay nasa likod ng ulo sa antas ng likod ng ulo. Subukang iunat ito sa pamamagitan ng pag-igting ng iyong triceps.
3. Ang mga braso ay pinalawak sa itaas ng ulo at hawak ang kadena na iunat. Ang latissimus dorsi ay bubuo.
4. Nasa likod ang kadena. Iunat ito pasulong gamit ang iyong mga kamay. Ang mga kalamnan ng pectoral, trisep at delta ay bubuo.
5. Huminga at balutin ang iyong sarili sa isang kadena. Habang humihinga, subukang iunat ang kadena. Ang latissimus dorsi at mga kalamnan sa dibdib ay bubuo.
6. Ang kaliwang kamay ay matatagpuan sa ibaba at hawak ang isang dulo ng kadena. Kanang kamay, baluktot sa magkasanib na siko, subukang iunat ito. Ang ehersisyo ay dapat gawin sa bawat kamay. Ang triceps at biceps ay nabuo.
7. Nasa sahig ang kadena. Tumayo sa gitna nito gamit ang iyong mga paa, at kunin ang mga dulo sa iyong mga kamay. Iunat ang kadena, pilitin ang mga deltas.
8. Kunin ang posisyon tulad ng sa nakaraang ehersisyo. Ang mga siko ay dapat na pinindot sa katawan at, pilitin ang mga biceps, iunat ang kadena.

Maaari kang matuto nang higit pa tungkol sa isometric na pagsasanay sa video na ito:

Ang mga static na himnastiko at isometric na pagsasanay ay mga termino na nagiging popular sa mga lupon ng palakasan nang higit at mas mabilis bawat taon. Gayunpaman, hindi alam ng maraming tao ang tungkol sa mga tunay na benepisyo ng naturang pagsasanay, dahil ang mga tao ay nag-iingat sa kanila. Dahil sa kakulangan ng isang teoretikal na base, ang mga atleta ay tumanggi sa isometric na pagsasanay at mas gusto ang klasikal na pagsasanay. Ang isang malaking kontribusyon sa pagbuo ng isometric gymnastics methodology ay ginawa ni Alexander Zass, isang Russian-Polish security athlete, circus performer. Siya ang unang naglalarawan na sa pag-aangat ng mga timbang, ang lakas ng litid, hindi ang laki ng kalamnan, ang tumutukoy sa kadahilanan. Ito ay nasa kalagitnaan ng huling siglo. Ngayon, ang mga elemento ng isometric gymnastics ay matatagpuan lamang sa yoga at Pilates. Mula sa artikulong ito, malalaman mo kung ano ang batayan ng isometric na pagsasanay ni Zass, at makilala ang mga pangunahing.

Sanggunian sa kasaysayan

Sa iba't ibang mga mapagkukunan maaari kang makahanap ng iba't ibang impormasyon tungkol sa mga sinaunang pinagmulan ng istatistikal na pagsasanay. Sinasabi ng ilang mga may-akda na lumitaw sila sa India, ang iba - sa Sinaunang Tsina, ang pangatlo - sa medyebal na Europa at iba pa. Imposibleng maunawaan kung nasaan ang katotohanan, dahil ang mga indibidwal na elemento ng isometric na pagsasanay ay ginamit kasama ng mga dinamikong pagsasanay millennia na ang nakalipas. Samakatuwid, ang pangangatwiran tungkol sa pinagmulan ng static na himnastiko ay napapahamak sa kabiguan, pati na rin ang pangangatwiran tungkol sa pinagmulan ng busog o tabak.

Ang tanging bagay na tiyak na alam ay isometric gymnastics bilang isang mahalagang hanay ng mga pagsasanay ay lumitaw sa simula ng ikadalawampu siglo salamat sa mga pag-unlad ni Alexander Ivanovich Zass, isang Russian strongman ng Polish pinanggalingan, na questioned ang advisability ng pagbuo ng lakas ng tunog ng kalamnan nang walang masusing pagsasanay ng tendons. Ang katotohanan na si Zass ay higit sa isang beses na kinilala bilang ang pinaka malakas na lalake sa mundo ay nagpapatunay sa kawalang-kinikilingan ng paghatol na ito.

"Bakal na Samson"

Si Alexander Zass ay ipinanganak noong 1888 sa lungsod ng Vilna. Karamihan sa kanila mga unang taon nanirahan siya sa Russia, at noong 1924 lumipat siya sa Great Britain. Ang mga pagtatanghal ni Zass sa arena ng sirko ay naging masigasig na tumalon ang mga tao mula sa kanilang mga upuan. Si Alexander Ivanovich ay nagtaas ng 225-kilogram na sinag gamit ang kanyang mga ngipin, nakahuli ng 90-kilogram na mga kabayo, nagpasan ng mga kabayo sa kanyang mga balikat, nag-back somersault na may mga pabigat sa kanyang mga kamay, nag-push-up ng 200 beses sa loob ng 4 na minuto, at sa wakas ay pinunit ang mga kadena ng bakal gamit ang kanyang mga daliri. Salamat sa mga ito at iba pang mga tagumpay, ang atleta ay tinawag na "Iron Samson".

Noong Unang Digmaang Pandaigdig, tatlong beses na nadakip si Alexander ng mga tropang Austrian at sa bawat pagkakataon ay nakatakas siya mula sa kustodiya. Para sa isa sa mga pagtakas, kinailangan ni Zass na tanggalin ang mga bakal na bar ng selda ng bilangguan mula sa mga konkretong pader. Matapos ang ikatlong pagtakas, umalis si Alexander sa Austria at nagtungo sa Inglatera, kung saan nanatili siya upang manirahan hanggang sa katapusan ng kanyang mga araw.

Ang pinaka nakakagulat ay ang katotohanan na si Alexander ay may medyo katamtamang pangangatawan para sa isang atleta ng seguridad. Sa taas na 1.65 m, tumimbang siya ng hindi hihigit sa 80 kg. Dahil ang publiko ay gustong tumingin sa malalaking kalamnan, si Alexander ay kailangang partikular na magtrabaho sa pagtaas ng lakas ng tunog ng kanyang mga armas. Kasabay nito, binigyang diin ng atleta kung ano ang mas mahalaga sa kanya kaysa sa malalaking biceps.

Salamat sa kamangha-manghang kapangyarihan nito, mabilis na nakakuha ng katanyagan ang "Dakilang Samson" sa buong mundo. Kahit na sa Estados Unidos, lumitaw ang mga atleta na sinubukang gamitin ang mga pamamaraan ng pagsasanay ni Alexander Zass. Ang artist mismo ay palaging nagsabi na wala siyang natural na predisposisyon sa kapangyarihan ng sports, at ang lahat ng kanyang mga resulta ay resulta ng kontrol ng kalamnan, malakas na tendon at hindi gaanong malakas na paghahangad. Ngayon ay makikilala natin ang mga pagsasanay ni Alexander Zass at ang mga prinsipyo ng kanyang pagsasanay.

pangkalahatang katangian

Kaya, ang isometric na pagsasanay ay tinatawag na uri pagsasanay sa lakas, na kinabibilangan ng pag-urong ng tissue ng kalamnan nang hindi binabago ang haba at anggulo ng kalamnan. Ang ganitong mga ehersisyo ay ginagawa sa mga static na posisyon kung saan ang mga tendon ay kasangkot sa trabaho kasama ang mga kalamnan.

Mga kalamangan

Ang Zass isometric exercise system ay may maraming pakinabang:

1. Ang session ay tumatagal lamang ng 15 minuto.
2. Hindi na kailangan ng mga espesyal na kagamitan at lugar.
3. Binibigyang-daan ka ng mga isometric exercise ng Zass na pataasin ang lakas ng mga tendon, na siyang susi sa totoo
4. Para sa ibang mga klase mga aktibidad, maaari mong piliin ang pinaka-angkop na pagsasanay.
5. Sinuman ay maaaring magsanay ng pamamaraang ito: parehong isang taong nagpapagaling mula sa isang pinsala, at isang propesyonal na atleta na naghahanda para sa mga kumpetisyon.
6. Para sa anumang bahagi ng katawan mayroong hiwalay na ehersisyo ng Zass ("Iron Samson").
7. Ang enerhiya ng katawan ay ginugugol lamang sa pag-igting ng mga kasukasuan, hindi nasayang sa mga paggalaw na nagdudulot ng pagkapagod ng kalamnan.
8. Pagtaas ng flexibility.
9. Mababang posibilidad ng pinsala.

Bahid

Ang mga kahinaan sa Zass exercise complex ay mayroon ding:

1. Kung mali ang ginawa, may panganib ng pinsala at mga problema sa presyon ng dugo.
2. Kailangan ng oras upang matutunan kung paano gawin ang lahat ng tama.
3. Ang mga ehersisyo ng Zass tendon ay hindi walang isip na pagtulak at pag-uunat ng mga bagay. Mahalagang matutunang kontrolin ang iyong mga kalamnan at paghinga. Sa una, hindi ito madali.

Lugar ng aplikasyon

1. Sa sportsman Unang antas paghahanda. Sa statics, hindi ka makakakuha ng load na hindi kayang tiisin ng katawan. Alinsunod dito, ang pagsasagawa ng mga pagsasanay ng Zass ("Iron Samson"), ang isang tao ay hindi mapanganib ang kanyang mga litid.
2. Sa normal na pagsasanay, ang atleta ay umabot sa isang dead end. Para sa marami, isang araw ang isang patay na punto ay darating kapag, sa parehong pagsisikap, ang pag-unlad ay hindi nangyayari. Ang pilosopiya ng isometric na pagsasanay ay magbibigay-daan sa iyo upang tumingin sa pagsasanay sa isang bagong paraan at mabilis na makawala sa hindi pagkakasundo.
3. Kapag kailangan mong dagdagan ang lakas. Sa kasong ito, ang static na pagkarga ay dapat na kahalili ng dynamic.

Konsepto

Maraming mga tao, dahil sa stereotype na "ang malalaking kalamnan ay katumbas ng lakas", ay hindi maaaring mapagtanto ang kahulugan at mga benepisyo ng sistema ng ehersisyo. Nagtalo si Alexander Zass na ang malalaking kalamnan na walang malalakas na litid ay isang ilusyon lamang ng lakas.

Ang konsepto ng pamamaraan ay batay sa mga sumusunod na prinsipyo:

1. Ang mga tendon ay mahalaga para sa paglakip ng mga kalamnan sa mga buto. Nagdudulot din sila ng paggalaw ng mga kalamnan kapag naunat o nakontrata.
2. Ang paglaki ng kalamnan ay nauugnay sa pagbuo ng bagong tissue ng kalamnan, at hindi ang compaction ng umiiral na.
3. Upang magamit ang buong masa ng mga kalamnan, kinakailangan upang bumuo ng mga tendon.
4. Ang mga kalamnan ay lumalaki kapag ang katawan ay nakabawi mula sa nakakapagod na ehersisyo, at ang mga tendon ay lumalaki dahil sa static na pagkarga.
5. Ang mga kalamnan ay maraming beses na mas mahina kaysa sa mga litid, kaya mas mabilis silang mapagod.
6. Ang mga tendon ay lumalaki nang mas mabagal kaysa sa mga kalamnan.
7. Ang dynamic (isotonic) na pagsasanay ay palaging binubuo ng ilang mga diskarte, na may isang tiyak na bilang ng mga pag-uulit. Ang ganitong pagkarga ay sapat na upang mai-load ang mga kalamnan, ngunit hindi ito sapat para sa mga litid.
8. Upang lumaki ang mga litid, kailangan ang patuloy na pag-igting na hindi kayang tiisin ng mga kalamnan.

Ang pagkakamali ng bodybuilder

Ang problema sa maraming bodybuilder ay mayroon silang maraming tissue ng kalamnan ngunit kakaunti ang lakas sa kanilang mga tendon. Kaya, ang potensyal ng kapangyarihan ng mga kalamnan ay hindi ganap na ginagamit. Ang mga bodybuilding adherents ay nakatuon sa nakahiwalay na pag-unlad ng kalamnan, kaya ang pagpapalakas ng litid ay binabalewala lamang sa kanilang pagsasanay. Gayunpaman, ang bodybuilding ay tungkol sa pagbuo ng katawan, hindi pagbuo ng lakas. Ngunit para sa mga weightlifter, ang isometry ay talagang hindi masakit.

Pangalawang sukdulan

Taliwas sa maling kuru-kuro na ginagarantiyahan ng malalaking kalamnan ang lakas, may isa pa: "Isometrics lang ang kailangan para magkaroon ng lakas." Siyempre, ang isometric exercises lamang ni Zass ay hindi makapagbibigay ng makabuluhang pagtaas sa lakas. Huwag kalimutan ang tungkol sa mga kalamnan na tumutulong sa paglipat ng mga bagay; mga buto na may kakayahang humawak ng malaking timbang at presyon; ang cardiovascular system, na nagbibigay mga tisyu ng kalamnan oxygen; at sa wakas, tungkol sa isip, na nagpapahintulot sa iyo na makayanan ang lahat ng ito nang hindi nakakapinsala sa iyong kalusugan.

Ayon sa tagalikha ng isometric exercises na si Alexander Zass, ang trabaho sa pagbuo ng lakas ay dapat magkaroon ng sumusunod na istraktura:

1. Lakas ng kalooban.
2. Kakayahang kontrolin ang mga kalamnan.
3. Lakas ng litid.
4. Tamang paghinga.

Kapag naghahanda ng sinumang atleta, ang espesyal na pansin ay dapat bayaran sa pagsasanay sa lakas, at ang tunay na lakas, tulad ng naisip na natin, ay hindi umiiral nang walang lakas ng mga tendon.

Ang alamat ng pagbaba ng timbang

Mayroong isang alamat na ang mga static na ehersisyo ni Zass ay nagpapahintulot sa iyo na magsunog ng labis na taba. Actually hindi naman. Nangyayari ang pagbaba ng timbang sa paggamit ng mga tamang pagkain at aktibong aerobic exercise. Static load tumutulong sa bagay na ito nang hindi direkta, pinatataas ang lakas ng mga tendon at pinasisigla ang pag-activate ng dynamic na pagsasanay.

Isang hanay ng mga pagsasanay

Nagpapatuloy kami sa pinaka-kawili-wili - isang pagsusuri ng mga pangunahing pagsasanay ni Alexander Zass. Ang "Iron Samson" sa kanyang pagsasanay ay gumamit lamang ng isang bagay - isang matibay na kadena. Sa prinsipyo, ang kadena ay maaaring mapalitan ng anumang mahabang bagay na napakalakas na talagang imposibleng masira ito. Ang isang mahusay na kapalit para sa chain ay maaaring maging isang matibay na leather belt. Mahalaga na ang mahigpit na pagkakahawak ay kumportable, kung hindi man ang atensyon ay itutuon hindi sa gawain ng mga tendon, ngunit sa pagkapagod ng mga palad.

Mayroong maraming mga pagsasanay na may sinturon sa sistema ni Alexander Zass. Titingnan natin ang mga pangunahing:

1. Ang kadena ay kinuha sa paraang ang mga kamay ay lapad ng balikat o bahagyang mas malawak. Itaas ang iyong mga kamay sa antas ng iyong dibdib, kailangan mong subukang basagin ito sa pamamagitan ng pagkalat ng iyong mga braso.
2. Ang gawain ay pareho, ngayon lamang kailangan mong iunat ang iyong mga armas sa itaas ng iyong ulo.
3. Ang kadena, na kinuha sa kamay, ay inilipat sa likod ng ulo sa antas ng likod ng ulo. Kailangan mong subukang basagin ito, ngayon lamang dahil sa extension ng mga armas.
4. Iunat ang kadena sa likod ng iyong likod, kailangan mong ipahinga ito sa iyong likod at subukang putulin ito sa paggalaw ng bahagyang baluktot na mga braso pasulong. Kailangan mong isagawa ang paggalaw dahil sa mga pagsisikap ng mga deltas at triceps.
5. Ang ehersisyo na ito ay hindi katulad ng mga nauna. Ang kakanyahan nito ay nakasalalay sa katotohanan na ang kadena ay dapat na nakabalot sa dibdib habang ikaw ay humihinga at naputol habang ikaw ay humihinga, sa pagsisikap ng mga kalamnan ng pectoral at dorsal. Ang diskarteng ito ay isa sa mga signature trick ni Alexander Zass.
6. Ang kadena ay muling kinuha gamit ang parehong mga kamay, ngayon lamang ang isa sa kanila ay tumingin pababa sa isang tuwid na posisyon, at ang pangalawa, sa isang baluktot na posisyon, ay tumingala.
7. Ang paglalagay ng iyong mga paa sa lapad ng balikat at pagkuha ng mga dulo ng kadena gamit ang iyong mga kamay, kailangan mong tapakan ito. Ang pag-stretch ng projectile, kailangan mong subukang basagin ito. Ang paggalaw ay dapat na nakadirekta pataas, pagkatapos ay sa mga gilid. Ang gawain ay pangunahing kasangkot sa mga trapezoid.
8. Ang pagkuha ng diin na nakahiga sa mga nakabaluktot na armas, kailangan mong iunat ang kadena sa likod ng leeg, i-secure ang mga dulo nito sa mga palad. Mula sa posisyon na ito, dapat mong subukang pigain.
9. Sa isang nakatayong posisyon, na ang mga binti ay bahagyang baluktot sa mga tuhod at itulak ang isa sa kanila pasulong, kailangan mong iunat ang kadena sa pamamagitan ng hita at subukang masira ito sa paggalaw ng mga kamay pababa.
10. Para sa ehersisyo na ito, kakailanganin mo ng dalawang chain na may mga loop sa mga dulo. Sa isang nakatayong posisyon, kailangan mong ilakip ang mga dulo ng mga shell sa mga paa, at kunin ang pangalawang dulo. Ang likod ay dapat na pantay. Sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong mga braso, gamit ang lakas ng iyong mga balikat, kailangan mong subukang putulin ang kadena.
11. Ang panimulang posisyon ay kapareho ng sa nakaraang ehersisyo, ngayon lamang kailangan mong yumuko ang iyong mga siko, hawakan ang mga ito sa harap mo. Kaya, ang mga biceps ay kasangkot sa pagkarga. Ang ehersisyo ay maaaring isagawa pareho para sa dalawang kamay sa parehong oras, at para sa bawat isa nang hiwalay.

Mula sa isang teoretikal na pananaw, ang Zass set ng mga pagsasanay ay walang kumplikado. Ang pag-unawa sa prinsipyo ng trabaho ng kalamnan, maaari kang nakapag-iisa na lumikha ng isang plano sa pagsasanay gamit ang isang simpleng circuit. Ang "Iron Samson", siyempre, ay hindi limitado sa static na himnastiko. Kasama rin sa kanyang pagsasanay ang mga klasikong lakas at dynamic na pagsasanay. At sinubukan ni Zass na bumuo ng kanyang katawan sa isang kumplikadong paraan.

Mga Panuntunan sa Pagsasanay

Sa unang sulyap, ang sistema ng ehersisyo ng Zass ay tila simple, ngunit upang ito ay magdala ng mga tunay na benepisyo, kailangan mong magtrabaho nang husto.

Habang nagsasanay sa programang ito, dapat mong sundin ang mga sumusunod na alituntunin:

1. Ang layunin ng trabaho ay ang buong katawan, hindi ang mga indibidwal na kalamnan. Dapat matuto kang maramdaman.
2. Palaging simulan ang ehersisyo habang humihinga.
3. Ang force wave ay dapat na flexible, na may isang makinis na natural na pagpasok. Lahat ng mithiin at stress ay dapat subukang itapon sa ulo. Huwag tumuon sa pagsira sa kadena. Kailangan mong tumuon sa pagpapabuti ng iyong katawan. Kung ang lahat ay tapos na nang tama, pagkatapos ay isang araw ang kadena ay masira.
4. Kailangan mong huminga nang may sukat at mahinahon. Kung ang paghinga ay nagiging mas madalas at malalim, kung gayon ang puso ay nagsisimulang mag-alala. Sa kasong ito, ang alon ng puwersa ay nasira, at ang ehersisyo ay nawawala ang kahulugan nito.
5. Kung ang alon ng puwersa ay hindi isinaaktibo ang buong katawan, kung gayon ang pagpapalakas ng koneksyon sa pagitan ng mga kalamnan, tendon at buto ay hindi gagana.
6. Bago ang pagsasanay, dapat mong palaging magpainit at iunat ang iyong mga kalamnan, gamit ang parehong static at dynamic na pag-uunat. Sa kasong ito, maiiwasan mo ang mga pinsala sa mga kalamnan at kasukasuan.
7. Sa simula ng ehersisyo, kailangan mong mag-aplay ng zero force sa projectile, unti-unting pagtaas nito.
8. Hindi ka dapat magmadali, ang maximum na pagsisikap ay dapat na makamit nang natural. Upang magsimula, ito ay sapat na upang gawin ang mga diskarte sa loob ng 5 segundo. Habang ang katawan ay nasanay sa gayong mga pagkarga, ang oras ay dapat na tumaas.
9. Sa buong proseso ng pagsasanay, literal matutong maramdaman ang daloy ng enerhiya at lakas sa iyong katawan. Ito ang tanging paraan upang makakuha ng tunay na kontrol sa iyong mga kalamnan.
10. Mula sa unang pag-eehersisyo, kailangan mong subukang gawin ang mga pagsasanay nang tama. Ang katotohanan ay ang pag-alis ng masasamang gawi sa static na pagsasanay ay mas mahirap kaysa sa mga pabago-bago.
11. Mahalagang tiyakin na ang mga posisyon ng katawan na kinuha upang magsagawa ng ilang mga ehersisyo ay natural hangga't maaari. Kung ang kasukasuan ay nagsisikap na "lumabas", kung gayon ang posisyon ay inookupahan nang hindi tama.
12. Habang pinapaunlad mo ang iyong mga kakayahan, kailangan mong matutunan kung paano wastong gamitin ang kawalan ng timbang sa kalamnan. Sentral sistema ng nerbiyos dapat palaging piliin ang tamang kalamnan.
13. Kung ang sakit ay nangyayari sa mga kalamnan o kasukasuan sa panahon ng ehersisyo, dapat mong ihinto kaagad at, pagkatapos magpahinga nang higit sa karaniwan, subukang ulitin ang paggalaw, ngunit may mas kaunting presyon. Kung ang sakit ay hindi nawala, kailangan mong pigilin ang pagsasanay sa loob ng ilang araw. Kung, kahit na pagkatapos ng pahinga, muling lumitaw ang sakit, dapat kang kumunsulta sa isang doktor.
14. Kapag nagsisimula ng pagsasanay, ito ay nagkakahalaga ng paghahanda ng iyong sarili sa pag-iisip. Ang pagsasagawa nito o ang paggalaw na iyon, kailangan mong isipin na maaari itong maging tuloy-tuloy. Sa pisikal na mundo, ang mga kadena at pader ay isang balakid, ngunit sa kamalayan ay hindi sila mas malakas kaysa sa hangin. Ang pagtatapat ng isang katulad na prinsipyo, sa aikido, kapansin-pansin, iniisip ng isang tao na ang kanyang kamay ay dumaan sa kalaban. Dahil dito, mas malakas ang suntok.
15. Ang mga kalamnan at tendon ay kailangang bigyan ng sapat na oras upang makapagpahinga. Walang mga rekomendasyon sa tagal ng pahinga - lahat ay indibidwal dito.
16. Minsan sa isang linggo, kailangan mong magsagawa ng control workout upang suriin ang tonic na aktibidad ng mga tendon. Upang gawin ito, kailangan mong kunin ang kadena sa iyong mga kamay na ibinaba sa sinturon at hilahin ito sa mga gilid sa loob ng 8-9 segundo. Pagkatapos nito, ito ay nagkakahalaga ng pagbaba ng projectile at nakakarelaks. Kasabay nito, ang iyong mga kamay ay magsusumikap na tumaas sa direksyon kung saan ka nagpumilit kapag iniunat ang kadena. Ang mas malakas na prosesong ito, mas mataas ang tonic na aktibidad.

Sa wakas

Ngayon ay nakilala natin ang isometric exercises ni Alexander Zass, isang mahusay na atleta at artist ng unang bahagi ng ikadalawampu siglo. Ang kumplikadong ito, tulad ng iba pang mga static complex, ay magiging kapaki-pakinabang sa ganap na lahat ng nais na bumuo ng kanilang lakas, tono ng katawan at pakiramdam na mas malusog. Wrestler, mananayaw, pulis, programmer, maybahay - mula sa isometric na ehersisyo lahat ay mananalo. Sa ngayon, ang ganitong uri ng mga complex ay hindi nakatanggap ng pagkilala na nararapat sa kanila, habang hinahamon nila ang mga naitatag na programa sa pagsasanay, ngunit ito ay sandali lamang.