Kailan mas mahusay at mas epektibong gawin ang cardio para sa pagsunog ng taba. Dapat ba akong mag-cardio pagkatapos ng pagsasanay sa lakas?

Ruslan Dudnik

Font A A

Ito ay hindi isang madaling paksa - ang kumbinasyon ng cardio training at strength training. Mayroong iba't ibang mga pagpipilian at ang bawat pagpipilian ay may sariling mga dahilan.

Maraming kontrobersya kahit tungkol sa cardio mismo - may nakakasigurado na:

• mag cardio araw-araw
• akala ng iba ay sapat na ang 1-2 beses sa isang linggo
• ang isang tao sa pangkalahatan ay mahigpit na laban sa cardio

Ano ang masasabi natin tungkol sa kumbinasyon ng lakas at cardio. Mag-cardio bago ang lakas? Pagkatapos? Sa ibang araw?

Upang maunawaan ang isyung ito, ipinapanukala kong magsimula sa upang matukoy ang pagkakaiba sa pagitan ng lakas at pagsasanay sa cardio.

• Mga layunin pagsasanay sa lakas - pagtaas sa lakas, dami at density ng mga kalamnan, pagtaas sa lakas (kalamnan) pagtitiis.
• Mga layunin ng pagsasanay sa cardio- pagtaas sa tibay at fitness ng CCC (cardiovascular system).

Sa mga tuntunin ng pagkonsumo ng calorie, ang pagsasanay sa lakas o pagsasanay sa cardio mismo ay hindi sumusunog ng maraming mga calorie gaya ng gusto natin.

• Ngunit pagkatapos ng pagsasanay sa lakas nagpapatuloy ang pagtaas ng paggasta ng calorie sa buong araw
• Pagkatapos ng cardio ang pagtaas ng pagkonsumo ng calorie ay humihinto sa loob ng 20-60 minuto (ayon sa iba't ibang pag-aaral)
• Pagsasanay sa kapangyarihan- nagsisimula at nagpapabilis ng mga proseso ng anabolic sa katawan, napapailalim sa tamang nutrisyon at pahinga
• pagsasanay sa cardio nagsisimula ng mga proseso ng catabolism (exception - sprints)

Ang cardio ay may maliit na epekto sa pagbaba ng timbang, dahil, bilang isang resulta ng nabanggit, ang mga calorie ay ginugol pangunahin sa panahon ng pagsasanay at ang kanilang pagkonsumo ay agad na bumababa pagkatapos ng pagsasanay, sa kaibahan sa lakas ng pagsasanay.

Mayroon pa ring mga nuances na walang saysay na pag-aralan ngayon, ngunit sa madaling sabi, halimbawa:

• ang mga sprint ay tumutulong sa pagbuo masa ng kalamnan , ngunit mas mahirap silang makabisado kaysa mga pagsasanay sa lakas, ang pamamaraan kung saan maaaring makabisado ang isang baguhan sa loob ng ilang linggo
• kung marami kang tatakbo, walang alinlangan na magkakaroon ng pagbaba ng timbang, ngunit ang downside ay na sa mahabang pagtakbo, tumataas din ang mga proseso ng catabolism, na binabawasan tissue ng kalamnan sa katawan
• Ang porsyento ng taba ng katawan ay pinaka-makatwirang nabawasan una sa lahat sa tulong ng diyeta, pangalawa sa tulong ng pagsasanay sa lakas, pangatlo sa tulong ng maingat na pagdaragdag ng cardio

Pagpipilian 1 - cardio bago ang lakas

Marami ang nakasalalay sa:

• intensity ng mga klase
• ang iyong tugon sa stress
• iyong karanasan sa pagsasanay

Nakipag-usap ako sa mga taong nagpunta sa gym pagkatapos ng 30-40 minutong pagtakbo at nag-ehersisyo ng lakas nang halos isang oras. Siyempre, mayroong isang minorya sa kanila, ngunit sa paghusga sa pamamagitan ng kanilang karanasan, lakas at mga tagapagpahiwatig ng cardio, hitsura at kagalingan - para sa kanila ito ang pinakamainam na mode.

Bukod dito, sa panahon ng pag-uusap, inamin nila na sinubukan nila ang iba pang mga pagpipilian - kaagad pagkatapos ng pagsasanay sa lakas o sa araw ng pahinga - at ang resulta ay hindi masyadong maganda.

Paglilinaw - lahat ng mga taong ito ay may hindi bababa sa 2-3 taon ng pagsasanay sa lakas at karanasan sa pagsasanay sa cardio, at marami ang nagsanay ng higit pa (10 taon o higit pa).

Kaya bakit hindi ngayon gamitin ang opsyon na pinakamahusay na gumagana para sa mga taong ito?

Bukod dito, hindi ako nakikipag-usap sa mga propesyonal na atleta, ngunit sa mga tao na ang pangunahing aktibidad ay ibang kalikasan at madalas na hindi regular. Ito ay:

• mga tauhan ng militar ng iba't ibang tropa- Ako ay naninirahan sa mga kampo ng militar mula pagkabata, kaya palagi akong napapalibutan ng mga militar mula sa iba't ibang uri mga tropa
• mga opisyal ng pagpapatupad ng batas— salamat sa 12 taong paglilingkod sa Ministry of Internal Affairs, masuwerte akong nakipag-usap sa marami Nakatutuwang mga tao mula sa iba't ibang mga yunit, kabilang ang mga paulit-ulit na lumahok sa mga labanan
• mga doktor, mga manggagawa ng mga istasyon ng panahon, mga turista sa bundok

Ang lahat ng mga taong ito ay napakalayo mula sa propesyonal na sports at kaakit-akit na fitness, at sa pinuno ng kanilang pagsasanay ay nagtakda sila ng mga seryosong layunin ng isang functional na plano, wika nga. Siyempre, marami ang may pagnanais na maging maganda, ngunit ang pagnanais na ito ay palaging sumasabay sa pagnanais na maging mas malakas, mas matatag, mas nababaluktot, mas mabilis at mas maliksi.

Samakatuwid, maaari kaming magpareserba na ang opsyon No. 1 ay talagang hindi angkop para sa mga taong may zero na antas ng GPP.

Ang mga biro ay biro, ngunit kung mayroon ka labis na timbang, pagkatapos ay mayroong napakataas na posibilidad na bilang resulta ng pagtakbo, ang mga kasukasuan ng tuhod ay magsisimulang masaktan nang mabilis. Ang pinaka-makatwirang bagay na dapat gawin sa ganoong sitwasyon ay upang ibalik ang timbang sa normal, palakasin ang mga joints na may pagsasanay sa lakas, at pagkatapos lamang magsimulang tumakbo.

Ngunit kahit na wala kang labis na timbang, ngunit wala ka ring functional na pagsasanay, kung gayon kahit na 10 minutong pagtakbo bago ang pagsasanay sa lakas ay hahantong sa katotohanan na ikaw, namumula at humihingal, ay lumulutang sa iyong mga mata. pagkatapos ng unang ehersisyo ng lakas.

May isang opinyon na ang 30 minuto ng cardio bago ang pagsasanay sa lakas ay mauubos ang mga tindahan ng glycogen at pagkatapos ay ang taba lamang ang gugugol sa pagsasanay sa lakas bilang isang mapagkukunan ng enerhiya. Ang buhay lang ang naiiba.

Ginugugol mo ang lahat ng iyong enerhiya sa aerobic na pagsasanay at wala kang lakas na magsagawa ng anaerobic na pagsasanay (lakas) na may mataas na kalidad.

Samakatuwid, napagpasyahan namin na hindi mo dapat bawasan ang paraan ng pagsasagawa ng cardio bago ang isang power load dahil lamang sa ilang mga tao ang gumagawa nito.

Marahil ito ang magiging pinakamahusay na opsyon para sa iyo, ngunit kapag naitaas mo na ang iyong antas ng GPP, at sa pangkalahatan ay nagsasagawa ng regular na pagsasanay sa lakas sa loob ng ilang panahon.

Siguraduhing subukan ang opsyong ito (cardio bago ang lakas) kapag naging mas malakas ka at mas nababanat. Subukan ang hindi mas maaga kaysa pagkatapos ng isang taon ng regular na pagsasanay. Posible na ang pagpipiliang ito ang magiging pinakamahusay para sa iyo.

Pagpipilian 2 - cardio pagkatapos ng lakas

Cardio pagkatapos ng lakas - karamihan sa mga tao na mahilig sa fitness ay itinuturing na pinaka ang pinakamahusay na paraan pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng kumbinasyon ng dalawang uri ng aktibidad (aerobic - cardio at anaerobic - lakas).

Kapag nagtatanong sila sa akin, ngunit ang ganoon at ganoong paraan ay mabuti o masama, madalas kong sinasagot ang tanong na may isang tanong - sabi nila, ano ang iyong mga layunin. Dahil, alam ang layunin, maaari mong piliin ang paraan na hahantong dito ang pinakamabilis.

- Gusto kong pumayat, magbawas ng timbang, bawasan ang porsyento ng taba sa katawan!
- Kinokontrol mo ba ang iyong diyeta?
- Hindi pa.
- Pagkatapos ay magsimula tayo sa accounting para sa KBJU.

At muli - kung tatakbo ka pagkatapos ng pagsasanay sa lakas, iniisip na sa ganitong paraan ang pagbaba ng timbang ay magiging mas mabilis, dahil naubos mo na ang lahat ng glycogen sa panahon ng pagsasanay sa lakas, at sa panahon ng cardio ang taba na kinasusuklaman mo ay masusunog, kung gayon ito ay malamang na hindi totoo.

Kung pagkatapos ng pagsasanay sa lakas ay puno ka ng lakas upang gumawa ng masinsinang pagsasanay sa cardio, marahil hindi ka nagtatrabaho sa pagsasanay sa lakas? Siguro makatuwiran na muling isaalang-alang ang pagkarga at magsanay nang mas epektibo?

Sa anumang kaso hindi mo dapat suriin ang tagumpay ng pagsasanay sa lakas sa pamamagitan ng iyong kondisyon pagkatapos nito.

Walang nagsasabi na pagkatapos ng pagsasanay sa lakas kailangan mong gumapang palabas ng gym, ngunit umalis din nang sariwa na mayroong isang dagat ng lakas para sa pagsasanay sa cardio ng anumang tagal at intensity, ay hindi rin isang pagpipilian, sumasang-ayon?

Ang praktikal na konklusyon mula sa lahat ng ito ay maaaring ang mga sumusunod - ang opsyon ng pagsasagawa ng cardio pagkatapos ng pagsasanay sa lakas ay muling mas angkop para sa mga nakaranasang practitioner na malinaw na nauunawaan na ang mga gawain ng lakas at pagsasanay sa cardio ay iba.

Kung gagawin ito ng isang baguhan, kung gayon sa panahon ng pagsasanay sa lakas ay palaging nasa kanyang isipan ang isang beacon na naghihintay din sa kanya ang cardio, at ang beacon na ito ay hindi lamang magbibigay sa kanya ng pagkakataon na ibigay ang kanyang makakaya sa pagsasanay sa lakas.

Ngunit dapat ding tandaan na ang isang baguhan ay hindi pa ganap na maibibigay ang lahat ng kanyang makakaya sa pagsasanay sa lakas, dahil hanggang sa ang koneksyon ng "utak-kalamnan" ay napakalakas, imposibleng gamitin ang mga ito nang buo. Samakatuwid, madalas na posible na marinig mula sa mga nagsisimula pagkatapos ng lakas: "Isang bagay na hindi ako pagod."

Pagpipilian 3 - cardio na hiwalay sa lakas

Theoretically, ito ang pinaka perpektong paraan. Ipinapakita ng pagsasanay na tama ang teorya. Lalo na ang pagpipiliang kumbinasyon na ito ay angkop para sa mga nais na panatilihin ang parehong mga kalamnan at magsunog ng taba.

• Ang mga proseso ng anabolic at catabolic sa kasong ito ay paghiwalayin sa oras
• Ang mga kalamnan ay magkakaroon ng oras upang mabawi pagkatapos ng power load
• At ang pagsasanay sa cardio, bilang karagdagan sa pagpapalakas ng cardiovascular system, ay makakatulong sa karagdagang pagkonsumo ng calorie para sa pagsunog ng taba.

Huwag kalimutang kontrolin ang iyong rate ng puso. Ito ay pinaniniwalaan na pinakamahusay na magsagawa ng pagsasanay sa cardio sa antas na 60-70% ng pinakamataas na rate ng puso (rate ng puso). Ang maximum na rate ng puso ay kinakalkula ng formula: 220 - edad.

Magkakaroon ba ng pagkawala ng muscle tissue sa kumbinasyong ito ng cardio at strength training? Kung kinokontrol mo ang iyong pagkain at ang iyong pahinga, kung gayon ang mga pagkalugi ay maaaring mabawasan o maiiwasan nang buo.

Opsyon 4 - Mataas na Pagsasanay sa pagitan

Mayroong maraming mga pagpipilian para sa pagsasanay sa pagitan. Ang pangunahing layunin na hinahangad ng maraming tao kapag gumagawa ng pagsasanay sa pagitan ay pagsamahin ang aerobic at anaerobic na pagsasanay.

Oo, ang naturang pagsasanay ay nagpapalaki sa paggamit ng lahat ng mga sistema ng katawan para sa maximum maikling panahon.

Tumataas ba ang pagsunog ng taba?

Tumataas.

Mayroon bang tumaas na pagkonsumo ng calorie pagkatapos ng naturang pagsasanay?

Labi.

Ngunit ang gayong mataas na intensity ay hindi angkop sa 100% na mga nagsisimula at maging sa mga nagsasanay sa loob ng halos anim na buwan. Kung ang iyong antas ng pagsasanay ay hindi mas mababa kaysa sa karaniwan, kung nakagamit ka na ng maraming reserba sa iyong katawan, maaari mong subukan ang pagsasanay na ito, ngunit hindi hihigit sa 2 beses sa isang linggo.

At ang pinakamahalaga, kapag handa ka na para sa pagsasanay sa pagitan, ang karanasan na naipon mo na sa oras na iyon at ang antas ng kamalayan na mayroon ka ay magbibigay-daan sa iyo upang independiyenteng gumawa ng tamang konklusyon tungkol sa kung anong uri ng pagsasanay sa pagitan ang susubukan.

Ang pinakamahalagang konklusyon

Ang lahat ay nakasalalay sa iyong mga layunin. Tukuyin ang iyong layunin sa larangan ng pisikal na pagpapabuti sa sarili. Mas mabuti ang isa.

Pumili sa iyong sarili o sa tulong ng ibang tao ng mga paraan upang makamit ito.

At kumilos.

Ang isang tao na patuloy na nakakamit ang mga layunin, isa-isa, ay palaging nakakamit ng mas malaking resulta kaysa sa isang tao na nagnanais ng lahat nang sabay-sabay - parehong magbawas ng timbang, at mas maraming kalamnan, at humila ng maraming beses, at umupo sa mga split, at kumain ng higit pa, at mag triathlon ... at .. at... at...

Nais ko sa iyo ng isang tiwala na pagpili ng iyong mga layunin!

Taos-puso, Ruslan Dudnik!

Maaari ka ring tumakbo sa iba't ibang paraan, alam mo, nag-set up kami ng mga hadlang 🙂

Sa mga mahilig sa fitness, walang pinagkasunduan kung paano pinakamahusay na pagsamahin ang pagsasanay sa lakas at aerobics. Ang resulta ng mainit na mga talakayan ay isang iba't ibang mga pamamaraan para sa pagsasama-sama ng cardio at strength fitness training. Upang pumili ng isa sa mga ito, dapat mong masuri ang iyong antas ng pagsasanay at malaman ang pagkakaiba sa pagitan ng mga uri ng pisikal na aktibidad.

Ang aerobic at strength exercises ay idinisenyo upang malutas ang iba't ibang problema. Ang lakas ng fitness ay kapaki-pakinabang kung gusto mong bumuo ng kalamnan at tumaas lakas ng pagtitiis, habang ang pagsasanay sa cardio ay naglalayong bumuo ng normal na pagtitiis at palakasin ang cardiovascular system. Ang parehong uri ng pisikal na aktibidad ay maaaring gamitin upang mawalan ng timbang, ngunit ang pagsunog ng labis na calorie at taba sa katawan ay nangyayari iba't ibang paraan. Kaugnay nito, naiiba ang cardio at lakas tulad ng sumusunod:

• sa panahon ng aerobic na pagsasanay, ang mga proseso ng catalytic ay inilunsad sa katawan ng isang malusog na tagahanga ng pamumuhay;
• sa panahon ng pagsasanay sa lakas, ang bilis ng mga proseso ng anabolic ay tumataas;
• pagkatapos makumpleto ang pagsasanay sa cardio, ang mga calorie ay masinsinang natupok sa loob ng 1-2 oras;
• Pagkatapos ng lakas ng pagsasanay, ang katawan ay aktibong gumugugol ng mga calorie para sa isa pang araw.

Mula dito maaari nating tapusin na ang aerobics ay hindi gaanong epektibo para sa pagbaba ng timbang kaysa sa pagsasanay sa timbang, dahil hindi nito pinasisigla ang katawan na gumugol ng labis na enerhiya sa loob ng mahabang panahon. Ang listahan ng mga pagkakaiba sa pagitan ng cardio at pagtatrabaho sa mga timbang ay hindi nagtatapos doon, dahil mayroon silang espesyal na epekto sa katawan ng atleta:

• ang sprinting ay mahirap na makabisado, ngunit ito ay makabuluhang nagpapabilis ng pagbuo ng kalamnan;
• ang madalas na pag-jogging ay makakatulong sa pagsunog ng taba, ngunit maaari ring sirain ang tissue ng kalamnan;
• karamihan epektibong paraan bawasan ang porsyento ng taba ng katawan ay Wastong Nutrisyon sinundan ng strength training at aerobics sa ikatlong pwesto.

Kung mayroon kang isang disenteng antas ng fitness, subukan ang aerobics bago ang pagsasanay sa lakas. Maraming nakaranas na mga atleta sa isang araw ng pagsasanay ang unang pumunta para sa isang kalahating oras na pag-jog, pagkatapos ay pumunta sila sa gym at nagtatrabaho sa mga timbang. Batay sa karanasan ng mga tagahanga ng malusog na pamumuhay na may katamtaman o mataas na pagganap, ang cardio bago ang lakas ang nagdudulot ng nais na resulta.

Kung ang iyong katawan ay hindi pa sanay sa intensive fitness activities, at ang stamina reserve ay hindi sapat sa napakaikling panahon, ang pagpipiliang ito ay hindi para sa iyo. Kahit na ang isang sampung minutong pagtakbo ay maaaring mahilo ka at mapagod ka nang sapat upang gumawa ng karagdagang trabaho na may mga timbang na hindi epektibo o kahit na imposible. Kung ang lahat ng iyong enerhiya ay ginugol sa pagsasanay sa cardio, iwanan ang mga aerobic na ehersisyo bago ang mga pagsasanay sa lakas at bumalik sa pamamaraang ito pagkatapos na mapabuti ang pisikal na pagganap.

Ang ikalawang opsyon ng fitness training

Karamihan sa mga atleta ay mas gustong gumamit ng cardio pagkatapos ng pagsasanay sa lakas. Ang pamamaraan na ito ay hindi walang mga pakinabang, ngunit hindi ito angkop para sa lahat ng mga tagahanga ng isang malusog na pamumuhay. Sa kasamaang palad, maraming mga pumupunta sa gym ay sumusunod lamang sa karaniwang stereotype tungkol sa kung gaano kabisa ang diskarteng ito sa mga tuntunin ng pagkawala ng taba.

Tulad ng sa nakaraang kaso, ang pamamaraan na ito ay inilaan para sa mga nakaranasang atleta. Ang mga nagsisimula, bilang panuntunan, ay binibigatan ng pag-iisip ng paparating aerobic exercise, na nakakatipid ng enerhiya habang nagtatrabaho gym. Ang handa sa mahabang panahon pagkatapos ng pagsasanay sa lakas ay isang seryosong dahilan upang isipin ang pagiging epektibo ng iyong programa. Kung ang pagsasanay sa timbang ay hindi sapat na napagod sa iyo, malamang na gumagawa ka ng napakakaunting reps o gumagamit ng masyadong maliit na timbang. Upang mapabuti ang iyong mga resulta, subukang ibigay ang iyong buong lakas sa pagsasanay sa lakas, at huwag magambala ng iba pang mga uri ng pisikal na aktibidad. Ibuod:

• kung sigurado ka na maaari mong planuhin ang aralin nang tama, huwag mag-atubiling gawin ang cardio pagkatapos ng pagsasanay sa lakas;
• kung hindi pa sapat ang karanasan, subukan ang ibang uri ng pagsasanay.

Mga atleta na may iba't ibang antas pisikal na pagsasanay. Ang diskarte na ito sa pagguhit ng isang programa sa pagsasanay ay itinuturing na unibersal, dahil pinapayagan ka nitong magsunog ng taba sa katawan nang walang panganib na mabawasan ang mass ng kalamnan. Para maging epektibo ang split fitness training, sundin ang dalawang simpleng panuntunan:

• regular na magpahinga, na nagpapahintulot sa mga kalamnan na mabawi pagkatapos pisikal na Aktibidad;
• sa panahon ng cardio, patuloy na subaybayan ang iyong rate ng puso, pinapanatili ang dalas nito sa antas ng 60-70% ng maximum na rate.

Kung susundin mo ang iyong diyeta at magkakaroon ng mga regular na araw ng pahinga, ang panganib ng pagkawala ng kalamnan sa panahon ng aerobics ay bababa sa zero. Ang mga prosesong pisyolohikal ng iba't ibang uri (catabolic at anabolic) ay magaganap sa iba't ibang araw linggo, na nagbibigay ng halos tuluy-tuloy na pagsunog ng labis na calorie. Ang isang magandang bonus ay magiging isang makabuluhang pagtaas sa pagtitiis at pagpapabuti sa paggana ng cardiovascular system.

High Interval Training

Ang lakas ng fitness ay madalas na pinagsama sa aerobics ayon sa isang espesyal na pamamaraan na pinipilit ang katawan na magtrabaho sa limitasyon nito para sa isang tiyak na tagal ng panahon. Ang nasabing fitness training ay tinatawag na high-interval at kadalasang inirerekomenda para sa mga advanced na atleta na makatiis sa galit na galit na bilis ng session.

Ang high-interval na pagsasanay ay may mga epekto ng aerobic at anaerobic na pagsasanay sa parehong oras. Nagbibigay ito ng aktibong pagkonsumo ng mga calorie sa mahabang panahon pagkatapos ng pagsasanay, at pinasisigla din ang katawan na masira kaagad ang taba sa katawan sa oras ng ehersisyo. Tandaan na ang high-interval na paraan ng pagsasanay ay nangangailangan sa iyo na ibigay ang lahat, kaya piliin lamang ang opsyong ito kung mayroon kang ilang karanasan at mahusay na pisikal na mga tagapagpahiwatig. Kung ikaw ay nasa isang average na antas ng fitness, magsimula sa dalawang kumbinasyong pag-eehersisyo bawat linggo at unti-unting taasan ang dalas.

Napag-usapan na namin sa iyo, ngayon ay tatalakayin natin ang nasusunog na tanong na "well, kailan ang cardio?". Mayroong maraming mga pagpipilian: sa isang walang laman na tiyan sa umaga, sa gabi, bago o pagkatapos ng pagsasanay sa lakas, sa parehong araw ng pagsasanay sa lakas, at iba pa.

Sa pamamagitan ng paraan, sabihin natin kaagad: ang ibig sabihin ng cardio ay tuluy-tuloy na pagsasanay sa loob ng 30-60 minuto o higit pa. Ang 10 minutong pagtakbo bago o pagkatapos ng pagsasanay sa lakas ay isang warm-up at cool-down, ayon sa pagkakabanggit, at hindi isang ganap na cardio. Kaya ang sagot sa madalas na tanong ng babae "hindi ba nakakapinsalang tumakbo ng 10 minuto sa simula at sa pagtatapos ng isang pag-eehersisyo" ang sagot ay "kung gusto mo at walang mga problema ng varicose, articular o iba pang kalikasan, kung gayon oo, sa iyong kalusugan."

Sumang-ayon tayo na tinatalakay natin ang pangmatagalang pagsasanay sa cardio at kung paano ito maayos na pagsamahin sa pagsasanay sa lakas.

Hanggang sa lakas para sa pagsunog ng taba

Teorya:

maraming mga coach ang nagpapayo na mag-cardio SA SIMULA ng isang pag-eehersisyo upang magamit ang glycogen at gamitin ang taba bilang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya sa kasunod na pagsasanay sa lakas. Sa teorya, ang lahat ay napakakomplikado.

Realidad:

1) Gumagamit ka ba talaga ng glycogen? Para sa ilang kadahilanan, ang postulate na ito ay hindi kinukuwestiyon ng sinuman, kahit na ang paraan ng pamamahagi nito ay ang sikat na "sabi ng isang lola", hindi siyentipikong ebidensya ito ay hindi (at hindi maaaring maging).
Sa artikulong sasagutin natin ang lahat ng tanong mo tungkol sa kanya para hindi ka na maniwala sa mito na "Ang pagkaubos ng glycogen ay nangyayari sa loob ng 20 minutong pagtakbo, at pagkatapos ay magsisimula ang pagsunog ng taba". naiintriga? Para sa mga tamad, magsusulat kami kaagad: ito ay walang kapararakan at walang gagastusin sa iyo, kaya para sa iyong cardio session ay makakamit mo lamang ang isang resulta .. (tingnan ang punto 2)

2) sa katunayan, gumagastos ka sa cardio (at dapat ay medyo matindi, kung hindi man ay may kaunting kahulugan mula dito) ng maraming enerhiya at hindi na ito nananatili para sa epektibong kapangyarihan. Bilang resulta, gumagapang ka sa paligid ng gym na parang pawisang langaw at wala kang lakas na magsanay nang may tamang timbang.

Kahit na maubos mo ang lahat ng glycogen sa katawan (na lubos nating pinagdududahan), ang katawan ay pangunahing tatanggap ng enerhiya mula sa protina (na kinukuha mula sa iyong mga kalamnan), at ang taba ay gagamitin hanggang sa (natatandaan natin iyon). Dahil kailangan ng maraming oxygen para magsunog ng taba, kaya dapat nasa level ang pulso 60-70% (hanggang 85% sa ilang pinagmumulan) ng maximum na tibok ng puso. Isipin kung gaano nakakapagod at mahabang ehersisyo dapat ba ay nagsusunog ka ng taba? Sa katunayan, kadalasan ay lumalabas: ang mga kalamnan ay hindi nagtrabaho, ang protina mula sa kanila ay kadalasang ginagamit, ang taba ay minimal.

Bilang karagdagan, pinapatay mo ang iyong mga kasukasuan (tuhod, balakang, atbp.) Isipin: iniunat mo ang mga ito, pinainit ng cardio at pagod na (tandaan, nag-uusap kami tungkol sa mahabang cardio, walang mangyayari sa iyo mula sa 10 minuto), at nagdaragdag ka ng mga ehersisyo ng lakas sa ibabaw ng pagkapagod na ito. HUWAG gumawa ng mga seryosong timbang para sa iyo pagkatapos ng cardio, i.e. walang pag-uusap tungkol sa pag-unlad sa pagsasanay sa lakas. Bilang karagdagan, halos lahat ay tumatakbo nang hindi tama, na maaga o huli ay nakakapinsala sa iyong mga kasukasuan. Lalo na para sa iyo na mga artikulo at. Inirerekomenda namin na mag-aral.

kakanyahan: Halos nasasayang ang oras.

Mayroong maraming mga paraan upang pagsamahin ang cardio at lakas sa isang araw, ngunit ang pagsasanay sa pagitan lamang ang tama, na HINDI angkop para sa mga nagsisimula. Hindi ako nakikipagtalo, may mga kaso kapag, pagkatapos ng 30 minutong pagtakbo, ang isang tao ay nakikibahagi sa mataas na kalidad na pagsasanay sa lakas nang walang mga problema, ngunit ito ay mga pagbubukod! Kung agad mong kukunin ang barbell pagkatapos ng matinding cardio load, may tunay na pagkakataon na mawalan ng malay. Samakatuwid, ang pagpipiliang "Unang cardio - pagkatapos lakas" ay maaari lamang subukan pagkatapos ng 2-3 taon ng regular na pagsasanay sa gym.

3) Para sa taong grasa mahigpit na kontraindikado epekto load sa gulugod at mga pangunahing joints, kabilang ang pagtakbo at paglukso. Dahil ang timbang ng katawan ay higit pa sa musculoskeletal system na idinisenyo para sa, high-intensity impact exercises - step aerobics, interval training, pagtakbo, atbp. - humantong sa pinsala!

matabang babae perpektong akma paglalakad, pagbibisikleta, paglangoy, yoga, Pilates, iba't ibang mga programa upang palakasin ang muscular corset, at siguraduhin din mga indibidwal na sesyon na may personal na tagapagsanay. Walang mga grupo - ito ay ganap na walang kapararakan, kahit na para sa mga taong payat (ito ay tinalakay sa artikulo).

4) Maraming tao ang hindi marunong tumakbo., kaya walang pakinabang sa cardio para sa kanila. Sa pamamagitan ng paraan, ang mga doktor, lalo na ang mga cardiologist, ay nagpapayo sa mga tao na palakasin ang cardiovascular system hindi sa pamamagitan ng pagtakbo, ngunit sa pamamagitan ng mabilis na paglalakad, pagbibisikleta o paglangoy. Ang mga orthopedist ay patuloy na nagsasalita tungkol sa mga nakakapinsalang epekto ng pagtakbo (lalo na ang hindi tamang pagtakbo) sa mga kasukasuan. Napansin nila na ang pagtakbo ay mapanganib para sa mga mayroon nang patolohiya ng musculoskeletal system.

Kung ano man iyon, Hindi inirerekomenda magsimulang tumakbo nang walang pagsusuri sa puso at pagbisita sa isang orthopedist. Una kailangan mong dumaan sa tinatawag na mga functional na pagsubok, kapag ang mga kakayahan ng cardiovascular system ay nilinaw sa ilalim ng isang tiyak na pagkarga. Kinakailangan din na sumailalim sa ultrasound ng tuhod at iba pang mga pamamaraan na tutukuyin ang kondisyon ng iyong mga kasukasuan. Sino ang gumagawa nito? Oo, mga unit sa buong mundo. At pagkatapos ay: "naku, masakit ang puso ko", "nalaglag ang tuhod", "sakit ng buto" at lahat ng iyon. Gumuhit ng iyong sariling mga konklusyon.

Pagkatapos ng pagsasanay sa lakas

Teorya:

din, marami ang nagpapayo na mag-cardio PAGKATAPOS ng pagsasanay, dahil. Madali lang daw, dahil naubos mo ang glycogen sa strength training, ibig sabihin sa cardio ay kukuha ang katawan ng fat reserves. At muli, tulad ng sa salawikain na iyon: "sila ay gumuhit sa papel, ngunit nakalimutan ang tungkol sa mga bangin, at lumakad sa kanila."

Realidad:

1) Sa katunayan, ang glycogen lamang ang ginagamit bilang mapagkukunan ng enerhiya para sa pagsasanay sa lakas (anaerobic exercises), at ang mga taba ay hindi natupok sa panahon ng ehersisyo. Gayunpaman, mayroong isa kawili-wiling katotohanan na walang nakakaalam tungkol sa: utang ng oxygen.

Karaniwan, ang katawan ay naglalaman ng humigit-kumulang 2 litro ng oxygen na nakalaan, na maaaring gamitin para sa aerobic metabolism kahit na hindi nilalanghap ang mga bagong bahagi ng oxygen. Ang supply ng oxygen na ito ay kinabibilangan ng: 0.5 l, na matatagpuan sa hangin ng mga baga; 0.25 l na natunaw sa mga likido sa katawan; 1 l na nauugnay sa hemoglobin ng dugo; 0.3 l, na nakaimbak sa mga fibers ng kalamnan mismo. Sa panahon ng mabigat na pisikal na trabaho, halos ang buong supply ng oxygen ay ginagamit para sa aerobic metabolism sa loob ng halos 1 minuto. Pagkatapos, pagkatapos ng pisikal na aktibidad, ang reserbang ito ay dapat na mapunan sa pamamagitan ng paglanghap ng karagdagang oxygen kumpara sa mga pangangailangan sa pagpapahinga. Bilang karagdagan, ang tungkol sa 9 na litro ng oxygen ay dapat gamitin upang maibalik ang phosphagenic system at lactic acid. Ang sobrang oxygen na dapat palitan ay tinatawag na oxygen debt.(mga 11.5 litro).

Sa unang 4 na minuto, ang isang tao ay nagsasagawa ng matinding pisikal na trabaho, at ang rate ng pagkonsumo ng oxygen ay tumataas higit sa 15 beses. Pagkatapos ay matapos pisikal na trabaho Ang pagkonsumo ng oxygen ay higit pa sa normal, at sa simula ay makabuluhang mas mataas, habang ang phosphagenic system ay naibalik at ang supply ng oxygen ay muling pinupunan bilang bahagi ng utang ng oxygen, at ang lactic acid ay mas mabagal na inalis sa susunod na 40 minuto. Ang utang sa oxygen ay ginagamit upang makuha ang enerhiya na kinakailangan para sa, kabilang ang pagpapanumbalik ng mga reserbang enerhiya na naubos sa trabaho at ang pag-aalis ng lactic acid.

Sa totoo lang, literal na kailangan natin ng oxygen para sa lahat, at mas partikular, upang matiyak ang mga reaksyon ng pagbawi ng katawan, na nangangailangan ng enerhiya. Saan manggagaling ang enerhiya? Ano ang mahusay na nasusunog sa oxygen na may pagpapakawala ng malaking halaga ng enerhiya, at ano ang kadalasang mayroon tayo sa kasaganaan? Oo naman - ang taba ay ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya sa panahon ng pagbawi ng katawan pagkatapos ng ehersisyo. Halimbawa, ang utang ng lactate oxygen ay mapupunan mula 30 minuto hanggang 1.5-2(sa ilang mga mapagkukunan 3) oras pagkatapos ng pagtatapos ng trabaho (depende sa intensity ng load). Talaga, maganda ba?

Kaya lumalabas na kung, sa ilalim ng aerobic load at naaangkop na mga kondisyon, ang mga taba ay pangunahing nasusunog sa panahon ng pagsasanay, pagkatapos ay may masinsinan lakas anaerobic exercises, ang mga taba ay nagsisimulang masunog pagkatapos ng pagsasanay. Bukod dito, ang kanilang pagkonsumo ay maaaring maging mas malaki, siyempre, sa kondisyon na ang aralin ay sapat na mahirap, at hindi sa estilo ng "dalawang stomp - tatlong swoops." Sa panahon ng aerobic exercise, ang utang ng oxygen ay nabuo din, ngunit ito ay mas maliit dahil sa mas mababang intensity at lakas ng pagsasanay.

2) mag-isip nang lohikal, kung ikaw ay gumagawa ng kalidad at buong dedikasyon ng lakas ng pagsasanay, pagkatapos ay maaari kang maglaro ng kalahating oras o higit pa sa isang track o ellipse? Kung kaya mo, nanloko ka. Kung hindi mo magagawa, kung gayon hindi mo kailangang i-play ang pagdurusa ng isang batang phyton, magkakaroon ng zero benefit. Maaaring gawin ang cardio pagkatapos ng lakas na may magaan at katamtamang timbang, ngunit sa pangkalahatan ay hindi masyadong malinaw kung bakit kailangan mo ng ganoong lakas, na madali para sa iyo 🙂

Bilang karagdagan, maawa ka sa iyong mga binti, at lalo na ang mga kasukasuan at mga daluyan ng dugo, na may napakahaba at matinding pagkarga, ang capillary network at ang simula ay ibinibigay sa iyo.

kakanyahan: WALANG malaking benepisyo mula sa cardio pagkatapos ng pagsasanay sa lakas.

Ang pinakamagandang oras

Ang pinakamatalino ay hatiin cardio at lakas. Ang mga kalamnan man lang ay may oras para makabawi ng kaunti pagkatapos ng pagsasanay sa lakas. Sa mga araw ng pahinga, maaari mong ibigay ang katawan maliit aerobic exercise: exercise bike / ellipse / stepper. Ang pag-load ng cardio isang araw pagkatapos ng gym ay katanggap-tanggap at kapaki-pakinabang.

Sa pamamagitan ng paraan, ang cardio ay mabuti para sa paglaki ng kalamnan. Ang pangunahing bagay ay walang panatismo! Ang cardio sa kasong ito ay dapat maganap sa gitnang pulse zone at hindi humantong sa pagkapagod at labis na trabaho. Ang pagsasanay ay isinasagawa 1-2 beses sa isang linggo (hindi sa halip na lakas, ngunit bilang karagdagan sa kanila), ito ay pinakamahusay na cardio na magbibigay ng nais na epekto.
Ang halagang ito ng cardio ay magiging sapat na, dahil ang ganitong pagsasanay sa pagsasanay ay magpapapagod sa iyo nang labis. Tandaan din na malamang na sa araw ng cardio ang mga kalamnan ay maaaring walang oras upang mabawi, kung gayon ang talamak na pagkapagod at kawalan ng pag-unlad ay ibibigay sa iyo.

Ang pagtakbo ay pinakamahusay na iwasan.. Nag-overload ito sa mga tuhod, ibabang binti at nangangailangan ng malaking gastos sa enerhiya. Ito ay totoo lalo na para sa mga taong sobra sa timbang na nangangarap na mawalan ng timbang sa pamamagitan ng jogging. Bilang isang resulta, nakakakuha lamang sila ng mga problema sa mga kasukasuan ng tuhod, at ang labis na timbang ay nananatili sa lugar.

Ito ay mas mahusay na mawalan ng timbang nang dahan-dahan kaysa sa mabilis na pagbaba ng timbang at kumita ng isang grupo ng mga problema sa kalusugan bilang karagdagan.

At higit sa lahat, tandaan na ang cardio ay hindi ang pinakamahalagang bagay. Walang anumang makabuluhang pagbabago sa iyong katawan bilang resulta ng pagsasanay sa cardio lamang. Siyempre, maaari kang magsunog ng ilang taba, ngunit ano ang maiiwan sa ilalim nito kapag tinanggal mo ito? Hindi gaanong, tulad ng makikita mo. Patuloy kang makaramdam ng taba at lambot.

Ito ay pagsasanay sa lakas na tumutulong sa isang babae na makakuha toned arm, masikip na puwit, nililok na mga kalamnan ng guya at isang pangkalahatang kaakit-akit na hitsura. Mapapabuti mo pa ang densidad ng buto at gagawing mas madaling labanan ang osteoporosis! Sige, mga madam, at hayaan ang mga resulta na sorpresahin ka.

nag-aayuno gutom

Oh, ngunit dahil sa isyung ito, ang buong labanan ay nagbubukas. Ang ilan ay sumisigaw na ito ang tanging paraan upang gawin ang cardio, ang iba ay nagdududa at nagtatalo. Kaya, pag-aralan natin.

Una, pag-usapan natin BAKIT magpasok ng katulad na uri ng pagsasanay:

1. Ang klasikong layunin pagsunog ng taba.
2. Plateau - pagwawalang-kilos / kawalan ng pag-unlad sa pagsasanay kapag ang ibang mga uri ng cardio ay hindi nakakatulong na mabawasan ang taba ng katawan.
3. Sa hypertrophy ng kalamnan, halimbawa, kung kailangan mong bawasan ang kanilang dami.
4. At muli isang klasiko - para sa "".

Kaya, bakit naisip, ngayon ay ilista natin kung sino MAAARI mag cardio sa umaga

1. Mga taong may regular na pagsasanay kahit isang taon.
2. mga tao walang problema sa cardiovascular system.
3. Mga taong sobra sa timbang HINDI kinakalkula sa sampu-sampung kg, kung hindi, maaari kang magpaalam sa iyong mga tuhod.

Alinsunod dito, ang cardio ay maaaring PAGSUNOG NG TABA at MUSCLE-BURNING.

Sa gabi, tulad ng pinaniniwalaan, kapag ang mga sustansya ay hindi ibinibigay sa katawan, ang glycogen ay nauubos. Samakatuwid, kung nagbibigay tayo ng isang load sa umaga nang hindi nagpapagatong ng almusal, kung gayon ang ating katawan ay walang pagpipilian kundi gamitin ang sarili nitong mga mapagkukunan para sa enerhiya. Ito ay isang teorya. Ngunit isaksak natin ang ilang simpleng matematika at subukan ang pagpapalagay na ito.

Tulad ng alam natin, sa kabuuan, mula 200 hanggang 400 - 500 gramo ng glycogen ay naka-imbak sa katawan ng tao (siguraduhing basahin, kung hindi, ang pag-uusap ay lalampas sa iyo). Hindi masama. Bukod dito, kung mas sinanay ka, mas ito ay. Bilang karagdagan, ito ay naka-imbak sa isang estado na nauugnay sa tubig (1 hanggang 4), kaya ang glycogen ay, sa gayon, isang "syrup" na may calorie na nilalaman na 1-1.3 kcal / g (1 carbohydrate \u003d 4 kcal bawat g ). Kaya't ang bigat ng gasolina na may fully charged na glycogen depot ay maaaring umabot mula 1-2 kg para sa maliliit at hindi sanay na mga tao at hanggang 3-4 kg para sa malalaking tao o mga taong may mahusay na pagsasanay.

Para sa halos kumpletong pag-ubos ng glycogen sa atay, kailangan mo ng tungkol 40-60 na oras ng kabuuang pag-aayuno, at para sa pagkahapo ng kalahati mula sa humigit-kumulang 16 na oras ng pag-aayuno. Kaya malinaw na hindi ito isang karaniwang 7-8 oras na pagtulog, kahit na marami ang natutulog na mas maikli! Sa pamamagitan ng paraan, tandaan na sa panahon ng pagtulog, ang glycogen ay ginugugol nang mas mabagal kaysa sa panahon ng pagpupuyat. Bilang karagdagan, ang mga tindahan ng glycogen ay hindi ganap na nauubos, maliban kung ito ay isang pangmatagalang kumpletong mabilis. Hindi ito pinapayagan ng katawan; kung walang mga tindahan ng enerhiya, ito ay napaka-mahina.

Ngunit kahit na kahit papaano ay mahimalang naubos natin ang lahat ng glycogen (lumipad ang mga dayuhan at ninakaw ito), kung gayon ang katawan ay unang kukuha. kalamnan at hindi mataba. Karaniwan, sa kumpletong pahinga, ang karaniwang tao ay nagsusunog ng humigit-kumulang 60% na taba, 35% na carbohydrate, at 5% na protina. Sa sandaling ang isang tao ay nagsimulang magpakita ng pisikal na aktibidad, ang metabolic na proseso sa katawan ay nagbabago, ang metabolismo ng mga taba ay bumabagal, at ang mga karbohidrat ay tumaas. Pinili namin ang taba/carbs bilang batayan, dahil kadalasan ang protina ay halos walang mapagkukunan ng enerhiya, na may mga pambihirang eksepsiyon, halimbawa, kapag ikaw ay nagugutom. Samakatuwid, kung ang iyong layunin ay hindi upang mabawasan ang dami ng kalamnan, dapat kang maging handa para sa katotohanan na ang mga kalamnan ay magsisimulang "magsunog" (hindi sobrang matindi, ngunit pa rin). Bilang karagdagan, kung ang katawan ay nasa isang estado ng stress pagkatapos ng naturang pagsasanay, ito ay nagsisimula stockpile mabilis na pagkain para sa kinabukasan. At ito ay ang parehong taba.

• Kaya, kung ang iyong layunin ay upang masunog ang dami ng kalamnan:

  pagkatapos pagkatapos ng cardio, dapat kang kumuha ng light carbohydrate breakfast. Kaya't dinadaya natin ang katawan, pinipigilan ang stress nito na maging isang gutom na phobia. Nagtrabaho siya at nakakuha ng pagkain, hindi na kailangang mag-save ng mga reserba sa taba.

• Kung ang iyong layunin ay klasiko, at nagsusumikap ka pumayat sa pamamagitan ng pagsunog ng taba at habang pinapanatili ang kalamnan, pagkatapos:

  bago ang cardio sa umaga ay nagkakahalaga ng pagkuha. Ang pagkakaroon ng maubos na enerhiya, ang katawan ang kukuha sa kanila, at hindi kukuha ng protina mula sa mga kalamnan. At, siyempre, pagkatapos ng cardio sa umaga at ito ay kanais-nais, tulad ng sa unang kaso, kumuha ng isang magaan na karbohidrat na almusal.

Upang kumbinsihin ka sa wakas, magbibigay ako ng isang halimbawa. Noong 2014 sa Journal of the International Society nutrisyon sa palakasan(JISSN) ay naglathala ng isa sa mga pinakamahalagang pag-aaral na naghahambing ng fasted at post-meal workout. Sinuri ng mga siyentipiko ang mga nagresultang pagbabago sa komposisyon ng katawan. Ang layunin ng eksperimento ay pag-aralan ang mga pagbabago sa taba at lean mass sa mga nag-eehersisyo alinman sa walang laman ang tiyan o pagkatapos kumain. Sa loob ng 1 buwan, 20 paksa ang nagsagawa ng 1 oras na moderate-intensity cardio training 3 beses sa isang linggo.

Ang mga kalahok ay nahahati sa 2 pangkat:

1. Ang Pangkat A ay nagsanay sa umaga nang walang laman ang tiyan.
2. Pangkat B - pagkatapos kumain.

Mahalaga ring tandaan na ang parehong grupo ay sumunod sa isang plano sa pagkain na kontrolado ng imbestigador na may parehong kakulangan sa enerhiya na 500 kcal at ang ratio ng macro- at micronutrients.

Ang resulta ng pag-aaral ay nagpakita na ang mga pagbabago sa komposisyon ng katawan, na naobserbahan dahil sa kumbinasyon ng diyeta na may aerobic na pagsasanay, pareho tayo hindi alintana kung ang mga paksa ay nag-ehersisyo nang walang laman ang tiyan o pagkatapos ng pagkain.

Iyon lang, hindi mo dapat pahirapan ang iyong sarili at sanayin "sa banal na tubig."

Ngunit ang pinakamahalaga, tandaan iyon nag-fasted cardio sa umaga– isang pansamantalang uri ng pagsasanay, hindi idinisenyo para sa isang panahon ng higit sa tatlong buwan, dahil ito ay isang malaking pasanin sa puso, mga kasukasuan, mga daluyan ng dugo at iyong pag-iisip.

Kaya makinig nang mabuti sa iyong panloob na damdamin. Kung pagkatapos ng gayong mga klase ay hindi ka makakabawi sa buong araw, pagkatapos ay itigil ang mga ito, huwag maging panatiko. Sa pangkalahatan, ito ay nagkakahalaga ng noting na ang cardio sa isang walang laman na tiyan ay may higit pang mga disadvantages sa aking opinyon. TAYO ay SAPAT na mga tao na hindi nabubuhay sa pamamagitan lamang ng pagpapapayat. Maaari ka bang magkaroon ng isang normal na araw pagkatapos ng gayong gutom na pagsasanay, bumangon, bukod pa, bago ang dilim? Sa kondisyon na kailangan mong magtrabaho o mag-aral, i.e. ang ulo ay dapat na malinaw, kailangan mong pumunta sa gym at gumawa ng mga gawaing bahay, makipag-usap sa mga kamag-anak, atbp. Handa ka na bang gumastos ng enerhiya sa morning cardio na may kahina-hinalang benepisyo sa halip na maglakad nang mahinahon sa gabi, hindi pagod at hindi inis sa parke kasama ang mga bata?
Ang sagot ay sa iyo.

Wag ka lang umarte malusog na Pamumuhay ang buhay ay isang bagay na natatangi at hindi naa-access. Hindi mo dapat kalimutan ang tungkol sa ordinaryong buhay at nagdurusa sa patuloy na paglalaro ng sports. Ang mabilis na mga resulta ay hindi tagumpay.

Hindi sigurado kung paano pagsamahin ang cardio sa pagsasanay sa lakas? Ang artikulong ito ay nakolekta ng mapagkakatiwalaang impormasyon tungkol sa epekto ng cardio sa parehong fat burning at muscle gain.

Napakaraming katanungan sa larangan ng fitness na patuloy na pinagtatalunan at hindi nabigyan ng konkretong sagot. Ang isa sa mga ito ay ang tanong kung kailan mas mahusay na gawin ang cardio - bago o pagkatapos ng pagsasanay sa lakas, at kung gagawin ito sa lahat.

Ang katotohanan na ang mga cardio workout ay kapaki-pakinabang ay hindi nag-aalinlangan. Ngunit nakakasagabal ba sila sa pagbuo ng mass ng kalamnan?

Inirerekomenda ko ang paggawa ng 10 minuto ng cardio sa simula ng iyong pag-eehersisyo bilang isang warm up. At maglagay ng mas mahabang cardio workout pagkatapos ng strength training, kung Ang iyong layunin ay pagkawala ng taba O mas mabuti pa, sa ibang araw. Ito ay batay sa mga prinsipyo ng paggasta ng enerhiya sa katawan sa panahon ng lakas at cardio exercise.

Mga mapagkukunan ng enerhiya

Ang tanging pinagmumulan ng enerhiya ay adenazine triphosphoric acid o ATP. Ngunit ang mga reserba nito sa katawan ay bale-wala. Ang mga ito ay sapat na para sa ilang segundo lamang ng pagsusumikap. Samakatuwid, ang katawan ay patuloy na sumasailalim sa synthesis at pagkabulok ng ATP. Ang katawan ay nagsisimulang gumamit ng glycogen bilang pinagmumulan ng pagbuo ng ATP.

Ang glycogen ay ang reserbang enerhiya ng katawan. Sa totoo lang, ito ay isang carbohydrate. Ang pagkuha ng glucose mula sa pagkain, ang katawan ay nag-iimbak ng labis nito sa anyo ng glycogen. Ang glycogen ay nakaimbak sa atay at kalamnan. Ang glycogen na nakaimbak sa mga kalamnan ay ginagamit bilang isang gasolina para sa ATP sa panahon ng pisikal na pagsusumikap, iyon ay, upang matiyak ang mahahalagang aktibidad ng mga kalamnan mismo. Ang reaksyon ng pagkasira ng glycogen (glycogenolysis) ay nangyayari nang anaerobic, i.e. nang walang paglahok ng oxygen. At ang pagsasanay sa lakas ay tinatawag ding anaerobic dahil ang enerhiya para sa trabaho ng kalamnan ay nagmumula sa anaerobic glycogenolysis. Ngunit ang mga tindahan ng glycogen ng kalamnan ay limitado din. At kapag ito ay nauubos, ang katawan ay maaaring magsimulang gamitin ang lahat ng tatlong uri ng taba na umiiral sa katawan ng tao bilang isang mapagkukunan ng enerhiya. Karamihan sa enerhiya ay na-convert mula sa taba, ngunit ito ay isang reserbang reserba, at ang katawan ay magsisimulang gamitin ito lamang kapag ang lahat ng iba pang mga mapagkukunan ng enerhiya ay naubos na.

natuklasan

Sa panahon ng pagsasanay sa cardio, ang katawan ay tumatanggap ng enerhiya sa pagkakaroon ng oxygen. Alinsunod dito, kung gumanap ka ng mahaba cardio bago ang pagsasanay sa lakas, kung gayon ang glycogen na nakaimbak sa mga kalamnan ay gagamitin una sa lahat bilang enerhiya, at kapag nagsimula kang magsagawa ng pagsasanay sa lakas, ang reserbang glycogen sa mga kalamnan ay mauubos.
Magiging lohikal na ipagpalagay na ang taba ay gagamitin bilang enerhiya, ngunit hindi.

Ang oksihenasyon ng taba ay nangangailangan ng pagkakaroon ng oxygen, at tulad ng nabanggit ko, ang pagsasanay sa lakas ay anaerobic na pagsasanay. Iyon ay, para sa lakas ng pagsasanay, ang katawan ay hindi maaaring gumamit ng taba para sa ATP synthesis. Sa katunayan, lumalabas na wala kang lakas para sa produktibong pagsasanay sa lakas. Ang iyong pagsasanay ay hindi lamang nagiging hindi epektibo, ngunit pinalala rin ang sitwasyon, dahil kapag walang kukuha ng enerhiya mula sa, sinusubukan ng katawan na i-synthesize ito mula sa protina, iyon ay, ang iyong mga kalamnan ay nagsisimulang "magsunog".

Inirerekomenda ko ang paggawa ng katamtamang cardio bago ang pagsasanay sa loob ng 10 minuto para lamang magpainit, at gawin ang pangunahing cardio load pagkatapos ng pagsasanay. Kaya, magkakaroon ng sapat na glycogen sa mga kalamnan upang ganap na maisagawa ang lakas at sa panahon ng glycogen nito mula sa mga kalamnan ay mauubos. At pagkatapos nito, kung gagawin mo ang cardio, ito ay higit sa lahat ay taba na gagamitin bilang enerhiya, at hindi glycogen o protina ng kalamnan.

Kung mayroon kang pagkakataon, kung gayon ang pinakamahusay na pagpipilian gagawa ng cardio sa mga araw na walang lakas ng pagsasanay. Pinaliit nito ang pagkawala ng tissue ng kalamnan, magsisilbing isang magandang karagdagan sa pagbawi ng kalamnan, at may pangmatagalang pagkarga ng katamtamang intensity ay magsuot. epekto ng pagsunog ng taba.

Ang pagtakbo, paglukso ng lubid, o pagsasanay sa anumang kagamitan sa cardio na nasa iyong gym ay perpekto bilang isang cardio load.

Kamusta mahal na mga mambabasa!

Ngayon ay tatalakayin natin ang paksa ng pagsasanay sa cardio, o sa halip, kung kailan ito pinakamahusay na maisagawa ang mga ito upang makamit ang ninanais na mga layunin sa pagbuo ng isang perpektong katawan.

Ang tanong na: “Anong oras ng araw ang cardio?” ay karaniwan sa mga gustong magbawas ng timbang.

At sa artikulo ay malalaman natin hindi lamang kung kailan mas mahusay na magsagawa ng cardio, kundi pati na rin kung anong uri ng pagsasanay ang tama para sa iyo, pati na rin kung kailan mas mahusay na gawin ito sa umaga (bago ang almusal o pagkatapos).

Para sa mga naghahanap upang makakuha ng mass ng kalamnan, ang mga rekomendasyon ay ibibigay kung kailan gagawin ang cardio (bago o pagkatapos ng pagsasanay sa lakas) at kung gagawin ito sa lahat.

Ang artikulong ito ay magiging kapaki-pakinabang sa ganap na lahat.

Mauna ka na!

Bakit nag cardio?

Ang pagsasanay sa cardio (o simpleng cardio) ay pagsasanay upang mapataas ang antas ng cardiovascular system upang mapabuti ang kalusugan ng puso at baga, gayundin ang kondisyon ng musculoskeletal system.

Bilang karagdagan, ang mga ehersisyo sa cardio:

• dagdagan ang daloy ng dugo sa mga tisyu ng katawan, sa gayon ay nagpapabilis metabolic proseso at pagtataguyod ng pagbaba ng timbang;
• bumuo ng pagtitiis;
• dagdagan ang lakas at pagkalastiko ng kalamnan;
• mag-ambag sa pagpapabuti ng pangkalahatang pisikal na kondisyon.

Samakatuwid, ang cardio ang kailangan mo kung hinahabol mo ang mga sumusunod na layunin:

1. Pagpapayat at pagsunog ng taba;
2. Pagguhit ng kaluwagan ng katawan;
3. Pagpapalakas ng cardiovascular system;
4. Pagpapanatili ng physical fitness.

Ang pinakasikat na uri ng cardio ay:

• paglangoy;
• ehersisyo sa mga elliptical trainer;
• pagbibisikleta;
• skiing;
• rollerblading o ice skating;
• aerobics.

Maaaring isama ang cardio sa iba pang mga uri ng pisikal na aktibidad, tulad ng pagsasanay sa lakas o mga sistema ng kalusugan tulad ng yoga, pag-stretch, Pilates, upang mapabuti tono ng kalamnan at pagsunog ng subcutaneous fat.

Maaaring kasama ang mga pag-eehersisyo sa cardio buong linya uri ng hayop ehersisyo na nagpapahintulot sa kanila na maging iba-iba at kawili-wili.

Ang isang halimbawa ng naturang pag-eehersisyo ay ipinapakita sa video, at maaari itong isagawa sa bahay.

Kailan ang pinakamagandang oras para mag-cardio: umaga o gabi?

Sa simula, isasaalang-alang namin ang mga tampok ng pagsasanay sa cardio sa umaga at bumaling sa teorya.

Tulad ng alam mo, pagkatapos magising, ang mga antas ng glucose sa dugo ay mababa, ang mga tindahan ng glycogen ay halos maubos sa magdamag, ngunit ang antas ng hormone na cortisol sa umaga ay nasa tuktok nito. At ang lahat ng ito ay nag-aambag sa proseso ng aktibong pagsunog ng taba sa panahon ng mga sesyon ng cardio sa umaga sa isang walang laman na tiyan.

Ngunit, sa kasamaang-palad, hindi lahat ay kasingsaya ng gusto natin.

Ang pitfall ng morning cardio ay ang katotohanan na sa oras na ito mataas na lebel ang isang catabolic hormone na tinatawag na cortisol, kasama ng taba, ay sumisira sa tissue ng kalamnan (lalo na para sa mga taong may disenteng porsyento ng tissue ng kalamnan).

Ang katotohanan ay pagkatapos ng 40 minuto ng pagsasanay sa cardio ng mababa o katamtamang intensity, sa halip na taba, ang mga kalamnan ay nagsisimulang masunog (kung ang cardio ay tumatagal ng higit sa 40 minuto), dahil ang katawan ay walang sapat na enerhiya ng taba upang magsagawa ng ganoong mahabang ehersisyo sa aerobic mode.

Samakatuwid, para sa pagsunog ng taba, mas mahusay na magsagawa ng cardio sa umaga sa isang walang laman na tiyan para lamang sa mga may sapat na malaking labis na timbang at isang mababang proporsyon ng lean body mass.

Ito ay dahil sa mga taong napakataba, ang nangingibabaw na pinagmumulan ng enerhiya para sa mga sesyon ng cardio ay magiging malaking reserba ng subcutaneous fat, at hindi tissue ng kalamnan.

At para sa medyo payat at matipunong mga tao na hindi sobra sa timbang at walang pinakamaliit na porsyento ng mass ng kalamnan, ang cardio sa walang laman na tiyan ay hindi inirerekomenda sa lahat upang hindi mabawasan ang halaga ng mismong porsyento.

Pinakamainam na gawin ang cardio sa umaga pagkatapos ng magaang almusal (halimbawa, isang mansanas at 2 puti ng itlog) pagkatapos ng 45-60 minuto.

Tulad ng para sa interval cardio sa umaga, ang naturang pagsasanay, lalo na sa walang laman na tiyan, ay maaari lamang makapinsala sa kalusugan at kondisyon ng mga kalamnan, dahil pagkatapos magising ang katawan ay walang labis na lakas at lakas.

Ang pagsasanay sa pagitan ng cardio sa umaga ay mabigat na naglo-load sa cardiovascular system, nagpapataas ng presyon ng dugo, at ang enerhiya sa panahon ng pagpapatupad nito ay pangunahing kukunin mula sa tissue ng kalamnan.

Dahil sa lahat ng feature na ito, ibuod natin kung sino ang mas mahusay na mag-cardio sa umaga:

• para sa mga taong sobra sa timbang para sa pagbaba ng timbang at pagsunog ng taba - pagsasanay sa isang walang laman na tiyan sa isang mababa o katamtamang bilis ng higit sa 40 minuto;
• para sa mga taong may mataas na porsyento ng mass ng kalamnan para sa pagguhit ng relief (pagpapatuyo) - pagsasanay pagkatapos ng magaan na almusal sa mababa o katamtamang bilis ng higit sa 40 minuto;
• upang mapanatili ang pisikal na fitness - pagsasanay pagkatapos ng isang magaan na almusal sa mababa o katamtamang bilis sa loob ng halos 40 minuto.

Nag-eehersisyo ka ba nang buong lakas, ngunit ang "lifeline" sa baywang ay hindi nais na iwanan ka? Pagkatapos ay dapat mong malaman at magpaalam sa mga kinasusuklaman na fold magpakailanman.

Sa mga panggabing cardio workout, medyo iba ang sitwasyon.

Upang malaman kung kailan mas mahusay na mag-cardio, sa umaga o sa gabi, ang mga physiologist mula sa North Texas ay nagsagawa ng isang eksperimento kung saan ang mga paksa ay nag-ehersisyo sa isang exercise bike sa iba't ibang araw, simula sa umaga pagkatapos ng almusal, at pagkatapos ay sa gabi.

Bilang resulta, napag-alaman na ang epekto ng evening cardio para sa fat burning ay makabuluhang mas mababa kaysa sa morning cardio.

Ngunit hindi ito nangangahulugan na ang mga sesyon ng cardio sa gabi ay hindi maaaring humantong sa pagbaba ng timbang. Upang makamit ang ninanais na resulta, ang mismong interval cardio, na kontraindikado sa umaga, ay darating upang iligtas.

Bilang karagdagan, ang cardio sa gabi ay magiging mas epektibo sa mga tuntunin ng pagpapanatili ng mass ng kalamnan.

At ang mga ganitong uri ng cardio workout sa gabi, tulad ng pagtakbo at pagbibisikleta sariwang hangin, ay nakakapag-alis ng stress pagkatapos ng isang abalang araw, at magiging susi din sa isang malusog at mahimbing na pagtulog.

Gumagawa kami ng mga konklusyon kung paano gawin ang cardio sa gabi:

• para sa pagbaba ng timbang at pagsunog ng taba - pagsasanay sa pagitan ng 20 minuto;
• para sa pagguhit ng kaluwagan - pagsasanay sa pagitan ng 20 minuto;
• para sa pagtitiis at pagpapalakas ng cardiovascular system - pagsasanay sa isang average na bilis ng higit sa 40 minuto.

AT talahanayan ng paghahambing sa ibaba, ang lahat ng mga rekomendasyon ay nakolekta sa kung paano at kailan ito mas mahusay na gawin ang cardio, sa umaga o sa gabi, depende sa iyong mga layunin.

Target	Umaga	Gabi
pagbaba ng timbang	sa walang laman na tiyan Mahigit 40 minuto	Pagkatapos ng hapunan Pagsasanay sa pagitan 20 minuto
Pagguhit ng relief	Pagkatapos ng agahan Mababa o katamtamang bilis ng pag-eehersisyo Mahigit 40 minuto	Pagkatapos ng hapunan Pagsasanay sa pagitan 20 minuto
Pagpapanatili ng pisikal na fitness, pagbuo ng pagtitiis	Pagkatapos ng agahan Mababa o katamtamang bilis ng pag-eehersisyo Mga 40 minutes	Pagkatapos ng hapunan Mababa o katamtamang bilis ng pag-eehersisyo Mahigit 40 minuto

Kailan ang pinakamagandang oras para mag-cardio: bago o pagkatapos ng pagsasanay sa lakas?

Bago mo simulan ang paggawa ng cardio bago ang pagsasanay sa lakas, kailangan mong tumpak na matukoy ang layunin nito.

Kung nais mong bumuo ng mass ng kalamnan, pagkatapos ay ang paggawa ng cardio bago ang iyong pag-eehersisyo ay maiiwasan ito.

Ito ay dahil sa ang katunayan na sa panahon ng pag-load ng cardio, ang mga tindahan ng glycogen sa katawan ay naubos, na nangangahulugan na maaaring walang sapat na lakas upang magsanay na may maraming timbang at tamang bilang ng mga pag-uulit. Bilang karagdagan, pagkatapos ng ehersisyo ng cardio, bumababa ang synthesis ng protina, na makagambala sa proseso ng paglago ng kalamnan.

Kung ang iyong pagsasanay sa lakas ay naglalayong magbawas ng timbang ( malaking bilang ng mga pag-uulit na may magaan na timbang), at hindi sa masa, pagkatapos ay maaari mong ligtas na magsagawa ng cardio bago ang mga pangunahing klase.

At ang cardio pagkatapos ng ehersisyo ay ang pinakamahusay na solusyon para sa epektibong pagtatapos ng sesyon ng pagsasanay para sa pagguhit ng lunas. Ngunit ang pagkapagod sa iyong sarili sa pagkapagod ay hindi katumbas ng halaga, halimbawa, ang pag-jogging ng isang oras. Pinakamainam na tumakbo sa pagitan, alternating mataas at mababang bilis.

Upang madagdagan ang mass ng kalamnan, ang cardio pagkatapos ng pagsasanay sa lakas ay maaaring isagawa nang hindi mas maaga kaysa sa 1.5-2 na oras upang payagan ang oras para sa pagpapanumbalik ng glycogen ng kalamnan at isang pagtaas sa synthesis ng protina.

Para sa pagbaba ng timbang, angkop din ang isang cardio option tulad ng pagtakbo pagkatapos ng strength training. Ang pangunahing bagay dito ay hindi labis na labis sa tagal nito, upang ang mga kalamnan ay hindi masunog sa halip na taba. Ang interval cardio sa loob ng 15-20 minuto ay magiging tama.

Ngayon alam mo na kung kailan ang pinakamagandang oras para mag-cardio, at madali mong mapipili ang naaangkop na opsyon batay sa iyong mga layunin sa daan patungo sa perpektong katawan.