Respiratory gymnastics bodyflex: huminga at pumayat. Isang hanay ng mga pagsasanay na "bodyflex" para sa pagbaba ng timbang sa baywang, tiyan, balakang

Ang mga pagsasanay sa paghinga para sa pagbaba ng timbang ay isang kumbinasyon ng mga pagsasanay sa pagsunog ng taba sa pranayama (mula sa yoga) o mga pagsasanay sa paghinga ng Tsino. Ito ay tumatagal ng hindi hihigit sa 30 minuto upang makumpleto ang isang pang-araw-araw na hanay ng mga pagsasanay, at ang unang epekto ay lilitaw pagkatapos ng dalawang linggo.

Klinikal na larawan

Ang Sinasabi ng Mga Doktor Tungkol sa Pagbaba ng Timbang

Doctor of Medical Sciences, Propesor Ryzhenkova S.A.:

Nakikitungo ako sa mga isyu sa pagbaba ng timbang sa loob ng maraming taon. Ang mga kababaihan ay madalas na lumapit sa akin na may luha sa kanilang mga mata, na sinubukan ang lahat, ngunit alinman sa walang resulta, o ang bigat ay patuloy na bumabalik. Pinapayuhan ko sila noon na huminahon, bumalik sa isang diyeta at makisali sa nakakapagod na pag-eehersisyo gym. Ngayon ay may isang mas mahusay na paraan out - X-Slim. Maaari mo lamang itong kunin bilang isang nutritional supplement at mawalan ng hanggang 15 kg bawat buwan sa isang ganap na natural na paraan nang walang mga diyeta at pisikal. load. Ito ay isang ganap na natural na lunas na angkop para sa lahat, anuman ang kasarian, edad o kondisyon ng kalusugan. AT sa sandaling ito Ang Ministry of Health ay nagsasagawa ng isang kampanya na "Iligtas natin ang mga tao ng Russia mula sa labis na katabaan" at bawat residente ng Russian Federation at ang CIS ay maaaring makatanggap ng 1 pakete ng gamot AY LIBRE

Matuto pa>>

Ang mga taong higit sa 12 taong gulang na walang mga sakit na nakalista sa listahan ng mga kontraindikasyon (tingnan sa ibaba) ay maaaring gawin ito. Bilang karagdagan sa epekto ng pagbaba ng timbang at aesthetic na pagpapabuti ng mga hugis ng katawan, ang mga bodyflex exercise system na may mga ehersisyo sa paghinga ay nagbibigay ng sigla, isang surge ng enerhiya at tulong sa mga sakit na nauugnay sa kahinaan ng mga kalamnan at ligaments.

Upang mapabuti ang kalusugan, ang yogic pranayama ay kadalasang ginagamit, at para sa pagbaba ng timbang, ang mga sistema ay pinaka-may-katuturan. pisikal na kultura bodyflex, oxysize at chinese mga pagsasanay sa paghinga para sa pagbaba ng timbang.

Dito ay tatalakayin natin nang detalyado ang modernong European bodyflex system, na pinaka-epektibo para sa pagbaba ng timbang. Kung hindi ka pa pamilyar sa system na ito, iminumungkahi naming manood ng isang panimulang video.

Ang pagkilos ng mga pagsasanay sa paghinga

Ang prinsipyo ng pagkilos ng mga pagsasanay sa paghinga para sa pagbaba ng timbang ay batay sa paglikha ng kakulangan ng oxygen sa panahon ng ehersisyo ng kalamnan at ang pagpabilis ng mga proseso ng oxidative dahil sa kasunod na pagtaas ng nilalaman ng oxygen sa dugo.

Sumulat ang aming mga mambabasa

Paksa: Nabawasan ang 18kg nang walang pagdidiyeta

Mula kay: Lyudmila S. ( [email protected])

Sa: mga administrasyon ng taliya.ru

Kamusta! Ang pangalan ko ay Lyudmila, nais kong ipahayag ang aking pasasalamat sa iyo at sa iyong site. Sa wakas nakaalis din ako labis na timbang. Ako ay humantong sa isang aktibong pamumuhay, nagpakasal, nabubuhay at nag-enjoy sa bawat sandali!

At narito ang aking kwento

Simula nung bata ako medyo mataba na ako, lagi na lang akong inaasar sa school, pati mga teacher tinatawag na akong bonggang bongga... grabe. Pagpasok ko sa university, hindi na nila ako pinansin, naging tahimik, notorious, at matabang nerd. Ano ang hindi ko sinubukan na mawalan ng timbang ... At mga diyeta at lahat ng uri ng berdeng kape, likidong mga kastanyas, chocoslims. Hindi ko na matandaan ngayon, ngunit gaano karaming pera ang ginugol ko sa lahat ng walang kwentang basurang ito ...

Nagbago ang lahat nang hindi sinasadyang napadpad ako sa isang artikulo sa Internet. Hindi mo alam kung gaano nabago ng artikulong ito ang buhay ko. Hindi, huwag isipin, walang lihim na paraan ng pagbaba ng timbang, na puno ng buong Internet. Ang lahat ay simple at lohikal. Sa loob lamang ng 2 linggo nabawasan ako ng 7 kg. Sa kabuuan para sa 2 buwan para sa 18 kg! Nagkaroon ng lakas at pagnanais na mabuhay, nag-sign up ako para sa isang gym upang i-pump up ang aking asno. At oo, sa wakas nahanap ko na binata Si , na ngayon ay naging asawa ko, ay mahal na mahal ako at mahal ko rin siya. Sorry for writing so chaotically, naaalala ko lang lahat sa emosyon :)

Mga batang babae, para sa mga sinubukan ko ang isang grupo ng lahat ng uri ng mga diyeta at mga diskarte sa pagbaba ng timbang, ngunit hindi ko pa rin maalis ang labis na timbang, tumagal ng 5 minuto at basahin ang artikulong ito. Ipinapangako kong hindi mo ito pagsisisihan!

Pumunta sa artikulo>>>

Mekanismo kumplikadong aksyon medyo kumplikado, ngunit napaka-epektibo. Kapag pinipigilan mo ang iyong hininga, tumataas ang pagkonsumo ng enerhiya, samakatuwid, ang pagsunog ng taba ay mas mabilis. Ngunit ang kakulangan ng oxygen sa panahon pisikal na Aktibidad awtomatikong nagiging sanhi ng pagtaas ng kompensasyon sa nilalaman nito sa dugo kapag muling nagpapatuloy ang paghinga.

Ang pinakamataas na saturation ng dugo na may oxygen ay nagdudulot ng pagbilis ng mga proseso ng oxidative upang i-convert ang mga reserbang taba sa enerhiya.

Ano ang mangyayari kapag tumaas ang nilalaman ng oxygen sa dugo?

• Pinapabilis ang pagsipsip ng mga sustansya sa gastrointestinal tract.
• Ang oksihenasyon ng taba ay nangyayari lamang sa ilalim ng pagkilos ng oxygen.
• Ang saturation ng dugo na may oxygen ay nagpapasigla at nagpapabilis ng metabolismo.
• Ang oxygen ay isang obligadong katalista para sa conversion ng mga reserbang taba sa enerhiya.
• Ang paglabas mula sa katawan ay isinaaktibo nakakapinsalang produkto metabolismo at mga lason.
• Ang mahahalagang kapasidad ng mga baga ay tumataas at maraming sakit ng respiratory apparatus ang napipigilan.
• Sa dugo, ang bilang ng mga kasangkot na pulang selula ng dugo ay tumataas.
• Ang halaga ng stress hormone - cortisol, na likas na sinusubukan ng maraming tao na bawasan sa pagkain, ay bumababa. Samakatuwid, ang malalim na paghinga ay lubhang kapaki-pakinabang para sa mga nasanay sa "pag-jamming" ng stress.

Gymnastics mula sa Marina Korpan

Ang mga Amerikanong sina Greer Childers at Jill Johnson ay lumikha ng isang pamamaraan ng mga pisikal na ehersisyo kasama ang pamamaraan ng malalim na diaphragmatic na paghinga mula sa tradisyonal na sistema ng yoga ng India. Ang diaphragmatic na paghinga sa simpleng kahulugan ay paghinga sa pamamagitan ng paggalaw ng tiyan, at hindi sa dibdib o balikat.

Ang mga pagsasanay sa paghinga sa yoga ay tinatawag na pranayama. Ang ilang mga pagsasanay sa pranayama ay hiniram at pinagsama sa ehersisyo sa lakas ng kalamnan. Ito ay kung paano ipinanganak ang mga pagsasanay sa paghinga ng Marina Korpan para sa pagbaba ng timbang, na mabilis na nakakuha ng katanyagan sa buong mundo.

Ang sistema ng paggalaw ay espesyal na pinag-isipan para sa mga kababaihan at binubuo ng dalawang subspecies - bodyflex at oxysize. Ang bodyflex ay ang pangunahing pamamaraan, at ang oxysize ay kinabibilangan ng mga pagsasanay para sa parehong mga grupo ng kalamnan, ngunit sa isang pinasimple na bersyon, kaya inirerekomenda ito para sa mga kababaihan pagkatapos ng panganganak.

Magbasa pa:

Tamang mga push-up mula sa sahig

Ang pagiging epektibo ng pagsasanay sa bodyflex system ay malinaw na napatunayan ng sariling pamamaraan ng may-akda - sa tulong nito, nawalan siya ng 25 kg ng labis na timbang at naging isang payat na batang babae. Napakadaling maunawaan ang prinsipyo ng system sa pamamagitan ng panonood ng ilang mga pampakay na video.

Bodyflex breathing technique

1. Huminga nang husto sa pamamagitan ng bibig, pilitin ang dayapragm at pinipiga ang hangin mula sa mga baga hanggang sa limitasyon. Ito ay mas maginhawa upang alisin ang lahat ng hangin mula sa mga baga kung una kang gumuhit sa tiyan hanggang sa limitasyon, pagkatapos ay pisilin dibdib mula sa mga gilid, at pagkatapos ay ibababa ang mga balikat hangga't maaari. Sa pamamagitan ng paraan, ito ay isang mahusay na ehersisyo sa paghinga para sa pagkawala ng timbang sa tiyan. Ang tamang pamamaraan ng pagbuga ay dapat na dalubhasa sa isang magtuturo.
2. Hawakan ang iyong hininga sa loob ng 8 - 10 na bilang at alinman sa ritmo na gumuhit sa iyong tiyan hanggang sa limitasyon upang halos hawakan nito ang gulugod, o (pagkatapos ng mastering ang diskarte sa paghinga) - paggawa ng mga ehersisyo.
3. Huminga ng hangin nang mabilis at matalim, pinupuno ang mga baga hanggang sa limitasyon.

Oxysize Breathing Technique

1. Huminga at, sunud-sunod, tatlong maliit na "dovodha".
2. Huminga at, sunud-sunod, tatlong maliliit na "hininga".

Ang "Dovdohs" at "dovdohs" sa oxysize ay pumasa sa oras na ang pagpigil ng hininga ay ginagawa sa bodyflex. Upang makabisado ang oxysize breathing technique, kailangan mong panoorin ang video.

Mga ehersisyo sa bodyflex

Ang mga muscular load ay dapat magsimula pagkatapos na ang pamamaraan ng paghinga na may simpleng pagbawi ng tiyan ay pinagkadalubhasaan. Ang bodyflex complex na ito ay idinisenyo para sa 20 - 30 minuto at may kasamang 11 ehersisyo. Upang matukoy ang bilis at bilis ng mga klase, tingnan ang body flex sa video kung saan nagtatrabaho ang mga propesyonal. Mag-aral mas maganda sa umaga bago kumain. Ang bawat paggalaw ay ginagawa sa panahon ng agwat kapag ang hininga ay pinipigilan.

Mga kwento mula sa aming mga mambabasa

Nabawasan ako ng 15 kg nang walang diet at pagsasanay sa isang buwan. Kay sarap sa pakiramdam na maganda at kanais-nais muli. Sa wakas, natanggal ko ang tagiliran at tiyan. Wow, nasubukan ko na ang napakaraming bagay at walang gumana. Ilang beses ko na sinubukang magsimulang mag-ehersisyo sa gym, ngunit mayroon akong sapat para sa maximum na isang buwan, at ang timbang ay nanatiling pareho. Sinubukan ko ang iba't ibang mga diyeta, ngunit palagi akong nahulog para sa isang masarap at kinasusuklaman ko ang aking sarili para dito. Ngunit nagbago ang lahat nang mabasa ko ang artikulong ito. Sinuman na may mga problema sa pagiging sobra sa timbang - dapat basahin!

• Isang leon. IP - nakatayo, ikiling ang katawan pasulong ng kaunti, at ipahinga ang aming mga kamay sa mga balakang (sa layo na 2 cm sa itaas ng mga tuhod), ang pelvis ay medyo inilatag pabalik. I-fold ang iyong mga labi sa isang hugis-itlog, buksan ang iyong mga mata nang malapad hangga't maaari at tumingala, pagkatapos ay ilabas ang iyong dila hanggang sa limitasyon at higpitan ang iyong mga pisngi, tulad ng ipinapakita sa video. Ang bibig ay hindi dapat buksan ng masyadong malawak. Manatili sa posisyong ito. Lugar ng pagkilos (ZA) - mga daga sa ilalim ng mga mata, leeg at baba.
• Ang pangit ng pangit ng IP ay pareho. Ang mga tuwid na braso ay inihiga, ang mga labi at ibabang panga ay nakausli hangga't maaari, dahil ang mas mababang mga ngipin ay dapat na malayo sa unahan ng mga itaas, pagkatapos nito ay kinakailangan na iunat ang leeg hangga't maaari sa isang malinaw na nakikitang pag-igting at itaas ang ulo pataas, itinuturo ang mga labi sa kisame (tingnan ang video) . Tahan na ganito. ZD - leeg at baba.
• Lateral stretch. IP - tulad ng dati. Ibaba ang siko ng kaliwang kamay sa kaliwang hita (kung saan ang palad ay dati), at kaliwang paa dalhin sa lateral side sa daliri ng paa at ituwid. Ang bigat ng katawan ay sinusuportahan sa kaliwang binti. Pagkatapos nito, ang kanang braso ay malakas na pinalawak sa kaliwa sa itaas ng ulo at nakaunat nang eksakto sa gilid, nakahilig patungo sa binti. Tuwid ang braso. ZD - pahilig na mga kalamnan.
• Pagsasanay sa puwit. IP - nakatayo, ang suporta ay nakasalalay sa mga siko at tuhod, ang binti ay pinahaba pabalik at inilagay sa daliri ng paa na ang paa sa sarili nito. Ang hita ng ibabang sumusuporta sa binti ay lumilikha ng isang anggulo ng 90 degrees na ang ibabang binti ay nakahiga sa sahig, at ang bigat ng katawan ay nakasalalay sa mga siko. Itaas ang gumaganang binti nang mas mataas at pisilin ang puwit. ZD - puwit at posterior na kalamnan ng hita.
• Seiko. IP - lumuluhod na may karagdagang suporta sa mga palad, habang ang tuwid na binti ay inilatag sa gilid sa isang anggulo ng 90? sa katawan at inilagay sa daliri ng paa. Ang bigat ng katawan ay puro sa isang tuhod at palad. Itaas ang binti sa antas ng pelvis at hilahin hangga't maaari sa ulo, tulad ng ipinapakita sa video. Ang mga kamay ay hindi maaaring baluktot at hindi baluktot sa gilid. ZD - puwit.
• brilyante. IP - nakatayo, ang mga kamay ay bahagyang nakasara sa isang pahalang na bilog sa antas ng balikat at konektado sa mga daliri, ang mga paa ay may pagitan sa lapad ng balikat. Pisilin ang iyong mga kamay hangga't maaari. ZD - mga kalamnan sa dibdib.
• Bangka. IP - nakaupo sa sahig na nakahiwalay ang mga tuwid na binti, hilahin ang mga paa hangga't maaari patungo sa iyo, at ilagay ang iyong mga kamay sa suporta sa likod ng iyong likod. Ilipat ang iyong mga kamay pasulong, pagkatapos ay yumuko at "pumunta" gamit ang iyong mga kamay, yumuko nang malumanay at malakas patungo sa sahig. Hawakan ang posisyong ito tulad ng ipinapakita sa video. ZD - panloob na bahagi balakang.
• Pretzel. IP - sa isang posisyong nakaupo, i-cross ang mga tuwid na binti sa antas ng mga tuhod (ang kanang binti ay nasa itaas, at kanang kamay nakapatong sa sahig sa likod na sumusuporta sa bigat ng katawan). Sa iyong kaliwang kamay, kailangan mong hilahin ang tuwid na kanang binti sa ulo at i-twist sa kanan upang ang tingin ay mapupunta nang eksakto sa likuran. ZD - likod ng hita at baywang.
• Pag-inat ng mga litid ng tuhod. IP - sa likod, nakahiga, itaas ang mga binti ng 90 degrees sa katawan at ituwid ang mga ito, ilagay ang mga paa sa iyong sarili, hawakan sa ilalim ng tuhod at hilahin ang mga binti gamit ang iyong mga kamay patungo sa iyo. Sa isip, ang iyong mga tuhod ay dapat na malapit sa iyong dibdib. Ang mga binti ay hindi maaaring baluktot. Huwag itaas ang iyong likod o ulo. Magtagal tulad nito (tingnan ang video).
• Pag-angat ng katawan (sa press). IP - nakahiga sa iyong likod na ang mga binti ay bahagyang baluktot. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, dahan-dahang itaas ang iyong katawan, huminto sa isang anggulo na 45 sa sahig at magtagal sa tuktok na punto para sa 8 bilang. ZD - pindutin.
• Gunting. IP - sa likod, mga kamay sa ilalim ng puwit. Itaas ang iyong mga binti ng 10 cm (sa isang tuwid na estado) at masiglang bawasan at ikalat ang mga ito, na tumawid sa kanila sa turn.

Isang hanay ng mga pagsasanay na "Bodyflex" para sa pagbaba ng timbang sa baywang, tiyan, balakang

Sa pagsisimula ng mga ehersisyo sa bodyflex, mahalagang tandaan ang tamang limang yugto ng paghinga ng bodyflex na iyong pinagkadalubhasaan: huminga nang palabas, huminga, huminga nang malakas, pigilin ang iyong hininga (habang nakababa ang iyong ulo at gumuguhit sa iyong tiyan, agad na KUMUHA NG KINAKAILANGAN NA POSTURE, HAWAK. ANG IYONG HININGA, MANATILI SA POSTURE NA ITO NG 8 -10 SEGUNDO), huminga.

1. Bodyflex exercise "Lion"

Panimulang posisyon: talampakang 30-35 sentimetro ang lapad, ang mga kamay ay nakapatong na ang mga palad ay bahagyang nasa itaas ng mga tuhod (posisyon ng manlalaro ng volleyball), tumingin nang diretso. Kumpleto ehersisyo sa paghinga: Pigilan ang iyong hininga, gumuhit sa iyong tiyan at agad na gawin ang pose ng Lion.

Pangunahing pose: buksan ang iyong mga mata nang malapad at itaas ang mga ito, sabay ibaba ang bilog ng mga labi pababa (sabay tense ang mga pisngi), nang hindi nakakarelaks ang iyong mga labi, ilabas ang iyong dila hangga't maaari (ang leeg ay tense. , ang mga kalamnan ay umaabot mula sa lugar sa ilalim ng mga mata hanggang sa baba). Hawakan ang pose sa loob ng 8 segundo. Ulitin ang buong ehersisyo ng 5 beses.

Komento: Kabaligtaran sa "Lion" na pose mula sa pagsasanay ng Yoga, ang mga labi ay kailangang kolektahin sa isang maliit na bilog upang hindi lumalim at lumaki ang mga wrinkles sa mukha. Ang pose na ito ay nagsasanay hindi lamang sa katawan, kundi pati na rin sa mukha, ang mga kalamnan sa ilalim ng mata, paligid ng bibig, pisngi, baba at leeg ay humihigpit.

2. Bodyflex exercise "Ugly grimace"

Panimulang posisyon

Basic posture: tumayo ng tuwid, itulak ng kaunti ang iyong ibabang panga, bahagyang ilabas ang iyong mga labi, na parang humahalik, iunat ang iyong leeg hanggang sa makaramdam ka ng tensyon sa mga kalamnan ng leeg. Itaas ang iyong ulo, baba na umabot sa kisame, na para bang hahalikan mo na siya. Tumayo nang tuwid, upang mapanatili ang balanse, ang mga armas ay maaaring itapon pabalik, tulad ng kapag tumatalon mula sa isang pambuwelo. Ang mga takong ay hindi lumalabas sa sahig.

Hawakan ang pose sa loob ng 8 segundo. Ulitin ang lahat ng ehersisyo ng 5 beses. Siguraduhing bumalik sa pangunahing posisyon sa paghinga sa pagitan ng mga pag-uulit ng ehersisyo.

Komentaryo: Si Greer Childers mismo ay gumaganap ng pagsasanay na ito nang medyo naiiba. Ang ehersisyo na ito ay mabuti. sinasanay ang mga kalamnan sa leeg, pinapaginhawa ang kanyang kabagsikan, gayundin, mula sa isang double chin. Kung mayroon kang ganitong mga problema, mas mahusay na magsimula sa pagsasanay na ito.

3. Bodyflex exercise "Side Stretch"

Panimulang posisyon: katulad ng nakaraang ehersisyo, magsagawa ng ehersisyo sa paghinga, pigilin ang iyong hininga, hilahin ang iyong tiyan at gawin ang pangunahing pose.

Basic pose: Ibaba ang siko ng kaliwang kamay sa nakabaluktot na kaliwang tuhod. Iunat ang iyong kanang binti sa gilid, nang hindi itinataas ang iyong mga paa mula sa sahig, hilahin ang daliri ng paa. Ang bigat ay nasa kaliwang tuhod. Iunat ang iyong kanang braso sa itaas ng iyong ulo, hilahin ito hanggang sa maramdaman mo kung paano humigpit ang mga kalamnan sa gilid mula sa baywang hanggang sa kilikili. Ang braso ay tuwid, na matatagpuan malapit sa ulo.

Hawakan ang pose sa loob ng 8 segundo. Huminga ka. Ulitin ang ehersisyo ng 3 beses sa kaliwang bahagi.

Pagkatapos, sa parehong paraan, 3 beses sa kanang bahagi, siguraduhing bumalik sa pangunahing posisyon sa paghinga sa pagitan ng mga pag-uulit ng ehersisyo.

Komento : Ang ehersisyo ay mabuti nagbomba ng malalambot na kalamnan sa mga gilid at baywang!

4. Bodyflex exercise "Hilahin ang mga binti pabalik"

Panimulang posisyon: bumagsak sa sahig, lumuhod, sumandal sa iyong mga siko, nakababa ang mga palad. Iunat ang iyong binti nang tuwid pabalik nang hindi baluktot ang iyong tuhod, mga daliri sa paa sa sahig, mga daliri na nakaturo pababa. Itaas ang iyong ulo, tumingin sa unahan. Magsagawa ng ehersisyo sa paghinga, pigilin ang iyong hininga, gumuhit sa iyong tiyan at gawin ang pangunahing pose.

Pangunahing pose: iangat ang tuwid na binti pabalik hangga't maaari, hilahin ang daliri ng paa patungo sa iyo. Higpitan ang gluteus maximus na kalamnan.

Hawakan ang pose sa loob ng 8 segundo, pigilin ang iyong hininga at sabay na pinipiga ang gluteal na kalamnan. Ibaba ang iyong binti at huminga. Ulitin ang ehersisyo ng 3 beses.

Pagkatapos, sa katulad na paraan, 3 beses sa pangalawang binti, palaging bumabalik sa pangunahing posisyon sa paghinga sa pagitan ng mga pag-uulit ng ehersisyo.

Komento : Ang ehersisyo ay nakakatulong upang higpitan ang malalambot na puwitan at bigyan sila ng magandang hugis.

Bigyang-pansin na sa panahon ng ehersisyo ang bigat ay nahuhulog sa mga siko, ang binti ay nananatiling ganap na tuwid, huwag pahintulutan ang tuhod na yumuko, at ang mga daliri ng paa ay palaging nakabukas patungo sa iyo. Ang tamang pagsasagawa ng ehersisyo na ito ay makakatulong sa pagbomba ng gluteal na kalamnan.

5. Bodyflex exercise "Seiko"

Panimulang posisyon: lumuhod, nakapatong ang mga kamay sa sahig, iunat ang tuwid na kanang binti sa gilid, sa tamang anggulo, ang paa ay dapat nasa sahig. Magsagawa ng ehersisyo sa paghinga, pigilin ang iyong hininga, gumuhit sa iyong tiyan at gawin ang pangunahing pose.

Isang kuwento tungkol sa epektibong bodyflex breathing exercises para sa pagbaba ng timbang: ang mga kalamangan at kahinaan. Ang sistema ng pagbabago ng mga pagsasanay, ang pangunahing kumplikado para sa tiyan at mga gilid. Ano ang pakinabang ng bodyflex mabilis na pagbaba ng timbang? Ngayon alam mo na ang lahat. Go!

Kumusta Mga Kaibigan! Sa ngayon, napakaraming mga pamamaraan na naglalayong pangkalahatang pagbaba ng timbang na ang mga mata ng isang tao ay tumatakbo lamang sa paghahanap ng pinaka-angkop. Ano ang bodyflex? Paano ka matutulungan ng naturang mga dayuhang kagamitan sa pag-alis ng labis na pounds? Ang mga pangunahing patakaran at lihim ng kumplikado, inilarawan ko ang lahat ng ito sa artikulong ito...

Mga pangunahing prinsipyo ng isang slim na katawan

Ang Bodyflex ay isang dayuhang pamamaraan sa pagbaba ng timbang na kinabibilangan ng himnastiko upang maalis ang mga lugar na may problema at diaphragmatic na paghinga. Ang kumbinasyong ito ay nagpapahintulot sa iyo na idirekta ang oxygen sa mga kinakailangang bahagi ng katawan para sa mas mahusay na pagsunog ng taba ng katawan. Upang makamit ang ninanais na resulta, kailangan mong makabisado ang pamamaraan ng paghinga at makabisado ang mga espesyal na pagsasanay.

Ang binuo na sistema ay nakahanap ng malawak na aplikasyon sa maraming tao dahil sa kakayahang magamit nito. Nang walang espesyal na pisikal na pagsasanay, maaari mong malayang i-regulate ang iyong timbang, na naglalaan lamang ng 15 minuto sa isang araw.

Ang paghinga ay ang susi sa pagbaba ng timbang

Upang malayang makabisado ang tamang pamamaraan, kailangan mong magsanay sa loob ng ilang araw. Kailangan mong huminga tulad ng Maliit na bata: hindi sa dibdib, kundi sa tulong ng tiyan.

Ang tinatawag na "volleyball player" na posisyon ay makakatulong sa iyo na mabilis na masanay dito. Kinakailangan na bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod, sumandal sa kanila gamit ang iyong mga kamay, panatilihing tuwid ang iyong likod. Mayroong 5 pangunahing hakbang:

1. malalim na paghinga;

1. makinis na pagbuga sa pamamagitan ng bibig at pagbawi ng pindutin;

1. isang matalim na hininga sa pamamagitan ng ilong, ang tiyan ay napalaki (mga labi ay sarado);

1. huminga nang palabas sa pamamagitan ng ilong at ang maximum na pagbawi ng tiyan sa loob ng 8 segundo;

1. kumpletong pagpapahinga at oxygenation.

Kasama si Maria Korpan

Salamat sa programa ng ehersisyo kasama si Maria Korpan, maaari mong i-systematize ang iyong mga ehersisyo. Ito ay isang kilalang fitness trainer na dinagdagan ang klasikal na pamamaraan ng mga aktibong ehersisyo gamit ang mga karagdagang timbang. Salamat kay siyentipikong pananaliksik cardiology at pisyolohiya ng tao, ang programa ay inangkop sa indibidwal na katangian organismo.

Upang malinaw na makita ang lahat ng mga pangunahing posisyon, hanapin ang kinakailangang impormasyon sa mga larawan na naglalarawan sa pagsasanay sa bahay. Maaari mong i-download ang video sa mga pahina ng sikat na dalubhasa na si Maria Korpan. Ang bodyflex ay batay sa mga sumusunod na patakaran:

• isang kumbinasyon ng mga diskarte sa paghinga na may at lumalawak;
• pag-iwas sa mga kurso sa diyeta at hindi gustong meryenda;
• pagkain na may isang kutsarita;
• ipinagbabawal na isama ang karagdagang pisikal na aktibidad;
• Hindi pinapayagan ang nawawalang higit sa 3 klase.

Ang bodyflex technique ay binuo noong 80s sa America ng isang maybahay na nagawang pagsamahin ang mga kasanayan sa paghinga kay Greer Childres, na nakapagpayat ng hanggang tatlong sukat sa bahay sa loob ng 90 araw. Ang binuo na sistema ay mahusay na napatunayan mula sa isang pang-agham na pananaw, napatunayan ng maraming pag-aaral, salamat sa kung saan ito ay nakakuha ng pagkilala sa buong mundo.

• lahat ng mga klase ay dapat maganap nang walang laman ang tiyan;
• maaari kang kumain ng kalahating oras pagkatapos ng ehersisyo;
• ito ay kinakailangan upang ma-ventilate ang silid nang maaga;
• hindi na kailangang independiyenteng taasan ang tagal ng mga klase.

Napakahalaga na pumili ng isang uniporme sa sports para sa himnastiko. Hindi dapat higpitan ng damit ang paggalaw, dapat komportable, hindi masyadong maluwag.

Bodyflex exercises para sa pagbaba ng timbang

• Isotonic. Upang mapabuti ang plasticity ng tendons at joints.
• Isometric. Upang palakasin at palakasin ang tissue ng kalamnan.
• Para sa stretching. Para sa maganda at flexible na katawan.

Dapat mong bigyan ng higit na pansin ang mga ehersisyo na kinasasangkutan ng ilang mga kalamnan sa parehong oras. Sa loob ng 15 minuto, ganap na isara ang iyong sarili mula sa labas ng mundo, i-off ang iyong telepono at TV, huminahon.

Tiyaking kumpletuhin madaling pag-charge bago ang simula. Kung hindi, maaari kang makaalis sa isa sa mga posisyon mula sa hindi inaasahang sakit.

Kumuha ng pose ng isang "volleyball player", ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod, yumuko sa iyong likod. Kasabay ng pamamaraan ng paghinga, umupo ka, iunat ang iyong binti sa kanan at ilipat ang iyong timbang dito. Gawin ang ehersisyo na ito ng limang beses sa bawat binti. Dapat mong maramdaman kung paano nagsimulang gumana ang mga kalamnan sa mga hita at puwit, mga binti.

Kailangan mong gayahin ang isang hiyas. Paano? Huwag nang magtaka, mas mabuting ulitin:

1. nagiging pantay ka, hinihigpitan mo ang lahat ng nakausling bahagi ng katawan;

1. itaas ang iyong mga kamay sa antas ng dibdib upang ang iyong mga daliri ay magkadikit;

1. sa panahon ng mga pamamaraan sa paghinga, malakas mong pilitin ang iyong mga kamay at sinimulang pisilin ang mga ito.

Upang gawin ang ibabaw ng itaas na mga paa, gawin ang ehersisyo nang apat na beses. Ang pangunahing bagay ay huwag lumampas ang luto at huminga muli ng oxygen pagkatapos ng 8 bilang.

Gunting

Ang lower press exercise ay medyo simple. Kailangan mong humiga sa isang libreng ibabaw sa iyong silid, ilagay ang iyong mga kamay na magkadikit sa ilalim ng iyong asno. Huminga, huminga nang palabas, hawakan ang iyong hininga habang naka-krus ang iyong mga binti nang kahanay sa hangin. Ang pahinga sa pagitan ng mga set ay isang minuto.

kitty

Una, kumuha ng pose ng isang umiinom mula sa isang batis. Sa madaling salita, sumampa sa lahat at ibaba ang iyong ulo. Dinadala namin ang pamamaraan ng paghinga, iginuhit ang pindutin sa aming sarili at i-arch pataas sa isang arko, tulad ng isang pusa. Tumayo sa isang magandang pose sa loob ng 8 segundo.

Bodyflex para sa pagbaba ng timbang: mga benepisyo

Ang oxygen ay nakikibahagi sa maraming mahahalagang proseso sa iyong katawan. Salamat sa aktibong saturation, ang pagsipsip ng kapaki-pakinabang

Ang babae ay parang pusa, lahat ay isasakripisyo niya para sa sariling kapakanan. At ang mga interes ng isang babae, bilang panuntunan, ay may posibilidad sa isang bagay, sa katotohanan na kailangan mong maging maganda sa anumang edad at akitin ang mga lalaki sa iyong natatanging pigura. Ang biyaya at kakisigan ng isang babae ay ang batayan para sa maayos relasyon sa pamilya, pati na rin ang ugat ng tagumpay sa lugar ng negosyo. Mayroong maraming mga paraan upang mapabuti ang iyong figure. Ngayon gusto naming bigyan ka ng ilang mas simpleng mga lihim at pag-usapan kung ano bodyflex - mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang.

Ano ang bodyflex?

Bodyflex, ito ang pangalan ng isang unibersal na pamamaraan na nakatuon sa pagpapanatili ng katawan at katawan ng tao sa mahusay na kondisyon. Tinuturuan ka ng Bodyflex kung paano huminga nang tama, na gumagawa ng malaking kontribusyon sa ating katawan. Gamit ang pamamaraang ito, hindi mo lamang mapupuksa ang labis na timbang, ngunit mapawi din ang pagkapagod, mapupuksa ang depresyon o pagkakasala, magsaya, atbp. Ang ehersisyo ay nagbabayad para sa kakulangan ng oxygen sa katawan, nagpapabagal sa metabolismo, at may positibong epekto. epekto sa kondisyon ng balat.

Bilang resulta ng mga pagsasanay sa paghinga:

• gumaganda ang sirkulasyon ng dugo
• normalizes metabolismo
• nawawala ang puffiness ng mukha
• nagpapaganda at nagpapaganda ng kulay ng balat
• napapawi ang pagod
• tumataas ang pangkalahatang tono ng katawan.

Ano ang kakanyahan ng bodyflex technique?

Ang tagumpay ng bodyflex technique binubuo ng aerobic breathing kasama ng isometric at isotonic exercises at postures. Ang pagpapayaman ng katawan ng tao na may oxygen ay nangyayari dahil sa aerobic respiration. Ang mga isometric at isotonic poses ay nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang pag-uunat at pag-igting ng mga kalamnan.

Sa panahon ng ehersisyo, ang mga sumusunod ay nangyayari sa katawan: ang oxygen, kasama ng dugo, ay pumapasok sa lugar ng pag-igting, ang mga taba ay aktibong nasira, ang mga lason ay tinanggal mula sa katawan, at kalamnan ay toned. Ang epekto na ito ay ipinaliwanag sa pamamagitan ng katotohanan na ang mga taba, sa turn, ay maaaring tawaging isang mahusay na "gasolina", at ang oxygen ay ang pinakamahusay na "burner" ng mga calorie.

Ano ang sasabihin ng mga eksperto?

Si Alec Borsenko, isang kilalang colon specialist, ay naglalarawan ng bodyflex bilang isa sa mga pinakamahusay na paraan na magagamit para sa pagbibigay ng oxygen sa katawan. Ang aerobic effect ay maaaring makamit ng limang beses na mas mabilis kaysa kapag tumatakbo, kung saan hanggang sa 700 kilocalories ay maaaring masunog sa loob ng isang oras. Ang aerobic breathing, sa turn, ay nagbibigay-daan sa iyo upang mapupuksa ang hindi bababa sa 3500 kilocalories at sa parehong oras na masahe ang mga panloob na organo at i-activate ang daloy ng lymph. Bilang resulta, bilang karagdagan sa labis na timbang, sinisingil ka ng enerhiya at mabuting kalusugan. Tandaan na sa aerobic respiration, hindi tumataas ang gana, na karaniwan para sa matinding pisikal na pagsasanay.

Contraindications

Tulad ng anumang iba pang pamamaraan, ang aerobic breathing system ay may mga sumusunod na contraindications:

• pagbubuntis
• mataas na presyon
• luslos
• postoperative period
• sakit sa puso, arrhythmias
• pinalala ng mga malalang sakit.

Ilang mga paghihirap

Kung sinimulan mong makabisado ang pamamaraan sa iyong sarili, at hindi sa isang espesyalista na tagapagturo, maging handa para sa ilang mga paghihirap:

• Sa unang yugto ng paghinga, maaari kang umubo, humihinga, o mucus. Wala kang dapat ikatakot, para sa mga nagsisimula - ito ay medyo normal.
• Sa mga unang araw ng ehersisyo, maaari mong mapansin ang pagkahilo. Kung magsisimula itong magdulot sa iyo ng abala, dapat mong iwanan ang pagbaluktot ng katawan nang ilang sandali. Dapat kang magsimula ng pagsasanay lamang kapag bumuti ang iyong kondisyon.

Nais naming bigyang-diin na ang mga bodyflex na ehersisyo ay pinakamahusay na gumanap sa isang walang laman na tiyan, kahit na bago mag-almusal, 10-15 minuto pagkatapos magising. Ang pagsunod sa panuntunang ito ay mapapabuti ang epekto ng 40%.

Mga yugto ng paghinga ng bodyflex technique

Bodyflex complex may kasamang 12 pagsasanay na batay sa sining tamang paghinga. Bago isagawa ang lahat ng mga pagsasanay na ito, kailangan mong makabisado lamang ang 5 yugto ng tamang paghinga.

• Stage 1. Ang pagkakaroon ng pagtitipon ng iyong mga labi "sa isang tubo", dahan-dahan, sa pantay na sukat, ilabas ang hangin na naipon sa mga baga.
• Stage 2. Iniwan ang iyong bibig na nakasara, huminga nang mabilis at matalim sa pamamagitan ng iyong ilong, punan ang iyong mga baga ng hangin. Pakitandaan na ang ehersisyo ay isasagawa nang tama kung makarinig ka ng ingay kapag humihinga ka.
• Stage 3. Kapag ang mga baga ay ganap na napuno ng hangin, bahagyang itaas ang iyong ulo. Pinipisil ang iyong mga labi, kagat kaunti. Huminga ng mariin. Buksan ang iyong bibig nang malapad at magsimulang huminga. Ang pagbuga ay dapat na sinamahan ng mga sumisitsit na tunog na nagmumula sa dayapragm.
• Stage 4. Matapos maibuga ang hangin na naipon sa mga baga, hayaang nakasara ang iyong bibig at pigilin ang iyong hininga, hawakan ito sa buong entablado. Pagkiling ng iyong ulo, subukang gumuhit sa tiyan, isipin kung paano ito, kasama ang iba pang mga panloob na organo, ay nagtatago sa ilalim ng mga buto-buto. Ang ehersisyo na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang patagin ang iyong tiyan. Ang paghinga ay dapat hawakan ng 10-12 segundo. Pagkatapos, nakatayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, na iniisip na gusto mong umupo sa isang upuan. Nakahilig pasulong, ipahinga ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod na nakayuko sa mga tuhod. Iwanan ang iyong puwit pabalik. Ang mga palad ay dapat na matatagpuan 2.5 sentimetro sa itaas ng mga tuhod. Ang pose na ito ay perpekto para sa mga pagsasanay sa pag-urong ng tiyan.
• Stage 5. Nagpapahinga, huminga at naglalabas ng mga kalamnan ng tiyan. Habang humihinga ka, dapat mong maramdaman na napuno ng hangin ang iyong mga baga at makarinig ng mga hikbi.

Kapag nagsasagawa ng aerobic breathing, palaging huminga lamang sa pamamagitan ng iyong ilong at huminga sa pamamagitan ng iyong bibig.

12 bodyflex exercises

Matapos matagumpay na makabisado ang lahat ng limang yugto ng paghinga, maaari kang magpatuloy nang direkta sa mga pagsasanay mismo.

• "Isang leon".

Layunin: pagpapalakas ng katawan, mukha, leeg, pag-alis ng double chin.

Panimulang pustura. Sa isang nakatayong posisyon, ang mga paa ay magkahiwalay ng balikat, ang mga kamay ay nakapatong sa mga binti (tulad ng sa ika-4 na yugto ng paghinga). Huminga ang hininga, pinipigilan ang paghinga, inilabas ang tiyan. Pagkatapos ay kailangan mong kunin ang posisyon ng pangunahing pustura.

Pangunahing pose. Bilugan ang iyong mga labi. Buksan ang iyong mga mata nang napakalaki at itaas ang mga ito upang higpitan ang mga kalamnan sa ilalim ng iyong mga mata. Ibaba ang mga bilugan na labi pababa at ilabas ang dila hangga't maaari nang hindi nakakarelaks ang mga labi. Hawakan ang pose na ito sa loob ng 10 segundo. Ulitin ng limang beses.

• "pangit ngiting".

Layunin: pagpapalakas ng mga kalamnan ng leeg, pag-alis ng pangalawang baba.

Panimulang pustura. Nakatayo nang tuwid, dalhin ang ibabang labi sa itaas. Itulak ang iyong itaas na labi pasulong, kasabay ng pag-unat ng iyong leeg hanggang sa makaramdam ka ng pag-igting dito. Pagtaas ng ulo, isipin na gusto mong halikan ang kisame. Dahil dito, mararamdaman mo ang pag-inat mula sa baba hanggang sa dibdib.

Pagkatapos, kumuha ng isang pose sa paghinga: ibuka ang iyong mga binti, ilagay ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong mga tuhod, i-secure ang iyong puwit sa isang posisyon na parang sinusubukan mong umupo. Pigilan ang iyong hininga, hilahin ang iyong tiyan at magpatuloy sa pangunahing pose.

Pangunahing pose. Ayusin ang leeg at baba tulad ng sa panimulang posisyon. Tumayo ng tuwid, ibalik ang iyong mga braso at itaas ang iyong baba sa kisame. Ulitin ang ehersisyo ng 5 beses, pigilin ang iyong hininga sa loob ng 10-12 segundo.

• "Binat sa gilid".

Layunin: palakasin ang mga lateral na kalamnan ng katawan.

Panimulang pustura. Ang mga paa ay lapad ng balikat, nakayuko ang mga tuhod, ang mga palad ay 2.5 sentimetro sa itaas ng mga tuhod, puwit - na parang gusto mong umupo. Gumawa ng ehersisyo sa paghinga, pagkatapos ay gumuhit sa iyong tiyan at magpatuloy sa pangunahing pose.

Pangunahing pose. Ibaba ang iyong kaliwang braso upang ang iyong siko ay nakapatong sa baluktot na tuhod ng iyong kaliwang binti. Iunat ang iyong kanang binti sa gilid, hilahin ang daliri, ngunit huwag iangat ang talampakan mula sa sahig. Ang bigat ng katawan ay dapat ilipat sa baluktot na kaliwang tuhod. Itaas ang iyong kanang braso, iunat ito nang mataas hangga't maaari sa itaas ng iyong ulo, upang maramdaman ang tono ng mga kalamnan sa gilid, mula sa baywang hanggang sa mga kilikili. Hawakan ang pose sa loob ng 10-12 segundo. Gawin ang ehersisyo ng tatlong beses sa kaliwa, at tatlong beses sa kanan.

• "Hinihila ang paa pabalik."

Layunin: palakasin ang mga kalamnan ng puwit.

Panimulang pustura. Bumagsak sa sahig, sumandal sa mga palad ng iyong mga kamay at tuhod. Bumaba sa iyong mga siko, iunat ang iyong binti nang hindi baluktot ang iyong mga tuhod. Ang bigat ng katawan ay dapat nasa mga braso at siko. Itaas ang iyong ulo, tumingin sa unahan. Gawin ang lahat ng limang yugto ng ehersisyo sa paghinga, i.e. huminga nang palabas, huminga, huminga nang malalim, huminga nang masakit, hawakan ang iyong hininga. Ang paghila sa tiyan, pumunta sa pangunahing pose.

Pangunahing pose. Ang nakatuwid na binti ay inilatag nang mataas hangga't maaari. Ang puwitan ay konektado at tense. Ayusin ang posisyon na ito at pigilin ang iyong hininga. Dalhin at ikalat ang iyong puwit. Gawin ang ehersisyo sa loob ng 10-12 segundo. Huminga at i-relax ang iyong binti. Gawin ng tatlong beses para sa bawat binti.

• "Seiko".

Layunin: palakasin ang mga kalamnan ng panlabas na bahagi ng hita.

Panimulang pustura. Nakatayo sa lahat ng apat, iunat ang iyong kanang binti sa gilid, na iniiwan ang anggulo na tuwid. Ilagay ang iyong kanang paa sa sahig. Pigilan ang iyong hininga, gumuhit sa iyong tiyan at magpatuloy sa pangunahing pose.

Pangunahing pose. Gawin ang iyong kanang binti parallel sa sahig. Hilahin ito pasulong, sinusubukang tiyakin na ito ay nasa harap ng iyong mga mata. Panatilihing tuwid ang iyong binti. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 10-12 segundo. Ulitin ang ehersisyo ng tatlong beses sa bawat panig.

• "Diamante".

Layunin: palakasin ang mga kalamnan sa mga braso.

Panimulang pustura. Ang mga paa ay magkahiwalay ng balikat, ang mga braso ay nakasara sa harap mo. Ang mga siko ay hinahawakan nang mataas hangga't maaari, para dito, bahagyang bilugan ang likod. Pigilan ang iyong hininga, hilahin ang iyong tiyan at magpatuloy sa pangunahing pose.

Pangunahing pose. Ilagay ang mga daliri ng iyong kaliwang kamay sa mga daliri ng iyong kanang kamay. Ang pag-igting ng kalamnan ay dapat na magkakaiba mula sa mga pulso hanggang sa mga braso at dibdib. Humawak sa posisyon na ito sa loob ng 10-12 segundo. Magpahinga at ulitin ang ehersisyo ng tatlong beses.

• "Bangka".

Layunin: palakasin ang mga kalamnan ng panloob na hita.

Panimulang posisyon: Umupo sa sahig nang nakahiwalay ang iyong mga binti. Nang hindi itinataas ang iyong mga takong, hilahin ang iyong mga medyas patungo sa iyo, pagkatapos ay ituro ang mga ito sa iba't ibang direksyon para sa karagdagang pag-inat ng mga kalamnan sa loob ng hita. Ilagay ang iyong mga palad sa likod ng iyong likod at sumandal sa sahig. Pagpapanatiling tuwid ang iyong mga braso, simulan ang limang hakbang na ehersisyo sa paghinga. Ibaluktot ang iyong ulo, gumuhit sa iyong tiyan. Matapos pigilin ang iyong hininga, magpatuloy sa pangunahing pose.

Pangunahing pose: Ilabas ang iyong mga braso mula sa iyong likod, bahagyang nakahilig pababa. Ilagay ang iyong mga kamay sa harap mo. Nang hindi inaalis ang iyong mga daliri sa sahig, sumulong, sinusubukang sumandal nang mas mababa sa bawat hakbang. Sa lalong madaling panahon ay mararamdaman mo kung paano nakaunat ang mga kalamnan ng mga hita. Ang pagkakaroon ng naayos na posisyon, hawakan ito sa loob ng 10-12 segundo. Exhale. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod mo. Ulitin ng tatlong beses.

• "Pretzel".

Layunin: ang pagbuo ng isang magandang baywang, pagpapalakas ng mga kalamnan ng hita.

Panimulang posisyon: umupo sa sahig "sa Turkish". Panatilihing tuwid ang iyong ulo. Dalhin ang iyong kaliwang kamay sa likod ng iyong likod, at gamit ang iyong kanang kamay, hawakan ang iyong kaliwang tuhod. Pagkatapos gumawa ng ehersisyo sa paghinga at pigilin ang iyong hininga, gumuhit sa iyong tiyan. Lumipat sa pangunahing pose.

Pangunahing pose: ilipat ang bigat ng katawan sa kaliwang kamay. Gamit ang iyong kanang kamay, hilahin ang iyong kaliwang tuhod pataas habang nakayuko ang iyong katawan sa iyong kaliwang bahagi hanggang sa makatingin ka sa likod. Matapos hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 10-12 segundo, simulan muli ang ehersisyo. Ulitin ang ehersisyo ng tatlong beses para sa bawat binti.

• "Hamstring Stretch".

Layunin: nababanat na mga kalamnan ng likod ng hita

Panimulang pose: sa posisyong nakahiga, gawing patayo ang iyong mga binti sa sahig. Hilahin hanggang sa iyong mga paa, hawakan ang iyong mga kamay sa mga binti ng iyong kaliwa at kanang binti. Nang hindi tumitingin sa sahig, gumawa ng ehersisyo sa paghinga. Ang paghila sa tiyan, pumunta sa pangunahing pose.

Pangunahing postura: ang mga binti ay tuwid, ang mga braso ay dahan-dahang umaabot sa ulo, nang hindi itinataas ang puwit mula sa sahig. I-lock ang posisyon sa loob ng 10-12 segundo. Exhaling, bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo ng tatlong beses.

• "Pindutin ng tiyan".

Layunin: malakas na kalamnan ng tiyan.

Panimulang posisyon: Humiga sa iyong likod. Itaas ang iyong mga nakatuwid na binti upang ang iyong mga tuhod ay manatiling baluktot at ang iyong mga paa ay matatag na nakatanim sa sahig. Ang distansya sa pagitan ng mga paa ay dapat na 30 sentimetro. Iunat ang iyong mga braso nang hindi itinataas ang iyong mga paa mula sa sahig. Matapos makumpleto ang ehersisyo sa paghinga at pagguhit sa tiyan, pumunta sa pangunahing pose.

Pangunahing postura: tuwid, nakataas ang mga braso. Iniunat ang iyong mga braso, ang iyong mga balikat ay dapat tumaas at bumaba sa sahig. Ang ulo ay dapat na ikiling pabalik. Tumutok sa isang haka-haka na punto sa kisame. Kapag inaayos ang iyong tingin, subukang humiwalay sa sahig hangga't maaari. Pagkatapos, bumagsak sa sahig. Kapag ang iyong ulo ay nakadikit sa sahig, bumangon muli. Iniwan ang iyong ulo na itinapon pabalik, itaas ang iyong mga braso at i-freeze sa loob ng 10-12 segundo. Ulitin ang ehersisyo ng tatlong beses.

• "Gunting".

Layunin: malakas na pindutin.

Panimulang posisyon: nakahiga sa sahig, iunat at isara ang iyong mga binti. Ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong puwit upang suportahan ang iyong likod. Ang ulo at ibabang likod ay dapat humiga sa sahig. Pagkatapos gawin ang ehersisyo sa paghinga, hilahin ang tiyan at pigilin ang iyong hininga, pumunta sa pangunahing pose.

Pangunahing pose: Itaas ang iyong mga binti ng 10 sentimetro mula sa sahig. Gumawa ng leg swings sa anyo ng gunting sa loob ng 10-12 segundo. Exhaling, ulitin ang ehersisyo ng tatlong beses.

• "Pusa".

Panimulang pustura: lumuhod at mga palad. Ang likod ay dapat manatiling tuwid. Panatilihing tuwid ang iyong ulo, gawin ang ehersisyo sa paghinga. Hawakan ang iyong hininga, gumuhit sa iyong tiyan at tumayo sa pangunahing pose.

Pangunahing pose: pag-arching ng iyong likod at pagkiling ng iyong ulo, ayusin ang iyong posisyon sa loob ng 10-12 segundo. Ulitin ng tatlong beses.

Naniniwala kami na pagkatapos gumawa ng ilang mga pagsasanay sa paghinga, mauunawaan mo kung gaano kahirap ang mga ito para sa iyo na magsagawa. Gayunpaman, nagmamadali kaming tiyakin sa iyo na tila sa unang tingin lamang, dahil sulit ang resulta. Huwag lumaban at huwag maging tamad, magtatagumpay ka! Bibigyang-diin mo ang iyong figure nang hindi nakakapanghina ang mga diyeta at makabuluhang mapabuti ang iyong kalusugan!

Bodyflex program (BodyFlex) , ay nilikha ng American Greer Childers.
Ang bodyflex ay katulad ng mga ehersisyo sa umaga. Ang mga pagsasanay na ito ay perpekto para sa mga babaeng may mababang antas pisikal na aktibidad at maaaring mahusay na pinagsama sa anumang diyeta.

Ang himnastiko ay batay sa isang kumbinasyon ng malalim na paghinga na may mga ehersisyo upang mapataas ang flexibility at palakasin ang mga pangunahing grupo ng kalamnan.

Kasama sa programa ang 12 pagsasanay na isasagawa bago mag-almusal sa loob ng 15 minuto araw-araw. Ayon sa rekomendasyon ng Greer Childers, ang programa ay dapat gamitin sa walang laman na tiyan, sapat na uminom ng isang baso ng likido (juice, tubig, tsaa) bago mag-ehersisyo.

Ang mga iminungkahing ehersisyo ay may likas na pagpapabuti sa kalusugan, at sa pang-araw-araw na pagganap ay makakatulong sila upang bahagyang palakasin ang mga kalamnan ng mga hita, pagbutihin ang magkasanib na kadaliang kumilos at pagkalastiko ng mga kalamnan, ligaments, tendons. Ang halaga ng programa ay nakasalalay sa pagiging simple at maikling tagal nito.

Gumagamit ang programa ng isotonic, isometric at stretching poses para sa mga ehersisyo sa paghinga upang mapahigpit mo ang iyong mga kalamnan habang nagsusunog ng taba. Isometric na pagsasanay higpitan ang isang grupo ng kalamnan na may kaugnayan sa isa pang grupo o isang nakapirming bagay. Ang isotonic exercises ay gumagamit ng sariling resistensya ng katawan.

Mahalagang tandaan kung paano ginagawa ang limang yugto ng paghinga: huminga nang palabas, huminga, huminga nang malakas, pigilin ang iyong hininga, ibaba ang iyong ulo (kung ang mga pagsasanay ay tapos nang hindi nakahiga), gumuhit sa iyong tiyan - at sa sandaling gumuhit ka. ang iyong tiyan, dapat mong agad na kunin ang nais na posisyon, pigilin ang iyong hininga at manatili sa pose na ito para sa 8-10 na mga account.

Ang "Bodyflex" ay maaaring mabago, pinasimple, kumplikado. Kahit na nag-eehersisyo lang sa paghinga, mas magiging energetic ka.

Upang madagdagan ang pagiging epektibo ng programa, maaari itong isagawa 2 beses sa isang araw. Ang una sa umaga, at ang pangalawa sa gabi - bago ang hapunan, ngunit sa kondisyon na hindi ka kumain ng kahit ano sa loob ng 2 oras bago iyon.
TECHNIQUE sa paghinga

Ang paunang posisyon (pinakamadaling matutunan kung paano huminga nang tama dito) - mga binti na 30-35 sentimetro ang lapad, ang mga kamay ay nagpapahinga sa mga palad na dalawa at kalahating sentimetro sa itaas ng mga tuhod (na parang gusto mong umupo). Tumingin ng diretso.

Limang yugto ng paghinga

Hakbang 1: Ilabas ang lahat ng hangin mula sa iyong mga baga sa pamamagitan ng iyong bibig.

Ang unang bagay na dapat gawin ay ilabas ang lahat ng hangin sa pamamagitan ng iyong bibig. Ipunin ang iyong mga labi sa isang tubo, at dahan-dahan at pantay na ilabas ang lahat ng hangin mula sa iyong sarili nang walang bakas.

Hakbang 2: Huminga nang mabilis sa pamamagitan ng iyong ilong.

Kapag ang iyong mga baga ay walang laman, huminto at ilapat ang iyong mga labi. Nang hindi binubuksan ang iyong bibig, mabilis at matalim, punan ang iyong mga baga ng hangin sa kapasidad. Huminga ng malakas at mabilis. Ang hininga ay dapat na napakaingay.

Hakbang 3: Ilabas ang lahat ng hangin sa pamamagitan ng iyong bibig

"Kapag ang baga mo ay puno na ng hangin at pakiramdam mo ay hindi ka na makalanghap, itaas mo ng kaunti ang iyong ulo. Pigain mo ang iyong mga labi, kagatin ang mga ito, na parang naglalagay ng kolorete sa kanila. Ngayon ay matalas mong ilalabas ang lahat ng hangin, at pinakamababa hangga't maaari sa dayapragm "Ngayon buksan ang iyong bibig nang malapad at simulan ang pagbuga. Dapat kang makakuha ng isang bagay tulad ng "singit!" mga tunog, ngunit ang mga tunog ay dapat magmula sa dayapragm, at hindi mula sa labi o lalamunan. Ang pag-master ng malalim na pagbuga ay medyo mahirap, at maaaring kailanganin mong subukang ipasok ito. Sa unang pagkakataon, baka gusto mo pang umubo (mula sa iyong mga baga, hindi sa iyong lalamunan) at subukang gayahin ang tamang tunog, na para bang ito ay talagang nanggaling sa malalim. sa iyong baga.Maiintindihan mo kapag ang paghinga ay ginawa ng tama - "singit!" ito ay lalabas na sumisipol."

Hakbang 4: Pigilan ang iyong hininga at gawin ang tummy tuck para sa walo hanggang sampung bilang.

Pagkatapos ilabas ang lahat ng hangin, isara ang iyong bibig at pigilin ang iyong hininga. Hawakan ang hangin sa lahat ng oras habang ginagawa ang ehersisyo na ito. Ikiling ang iyong ulo, gumuhit sa tiyan at itaas ito nang mataas hangga't maaari. Ito ay tinatawag na "paghila sa tiyan" at ito ay bahagi ng ehersisyo upang patagin ang tiyan. Kung ikiling mo ang iyong ulo patungo sa iyong dibdib, mas madali para sa iyo na hilahin ang iyong tiyan pataas, dahil ang mga kalamnan ng tiyan ay madalas na mahina. Panatilihing nakalabas ang iyong tiyan, nang hindi humihinga, para sa walo hanggang sampung bilang, na binibilang ang "isang libo isa, isang libo dalawa, isang libo tatlo ...".

Hakbang 5: Mag-relax at Huminga

Mag-relax, huminga at bitawan ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Habang humihinga ka, dapat mong maramdaman ang hangin na dumadaloy sa iyong mga baga.

Upang ibuod: exhale - inhale - exhale - hawakan ang hininga - inhale.

Kakailanganin ng oras upang makabisado ang ehersisyo sa paghinga na ito. Kapag ang ehersisyo sa paghinga ay madali para sa iyo, magpatuloy sa pag-aaral ng isang hanay ng mga ehersisyo. Mula sa lahat ng iminungkahing pagsasanay, maaari mong piliin ang mga kailangan mo.

Kapag nag-eehersisyo, maaari kang makaranas ng pagkahilo. Kung ang pagkahilo ay napakalakas o hindi huminto, huminto. Umupo at huminga nang pantay-pantay hanggang sa mawala ang pagkahilo. Pagkatapos magsimula muli.
Sa unang pagsisimula mong gawin ang Bodydex, maaaring magkaroon ka ng igsi ng paghinga sa gitna ng labinlimang minutong complex. Ito ay ganap na normal din. Panatilihin ang pagsasanay upang bumuo ng lakas at pagtitiis, at sa lalong madaling panahon magagawa mong maisagawa ang buong kumplikado nang walang tigil.
Ang pinakamainam na oras para magsagawa ng Bodyflex ay sa umaga habang walang laman ang tiyan. Sa anumang kaso (kahit na nag-eehersisyo ka sa araw o sa gabi), subukang huwag kumain ng pagkain bago magsimula ng mga klase (sa loob ng 2-3 oras). Ang huling pagkain bago ang mga klase ay dapat na madali (prutas, gulay).

Isang hanay ng mga pagsasanay

1. "Leon"

Ang ehersisyo na ito ay nagsasanay hindi lamang sa katawan, kundi pati na rin sa mukha na may leeg.
Panimulang Posture: Ito ay isang normal na pustura na nakatayo, ang mga paa ay 30-35 sentimetro ang layo, ang mga kamay ay nakapatong ang mga palad sa mga paa dalawa at kalahating sentimetro sa itaas ng mga tuhod. Para kang uupo. Magsagawa ng ehersisyo sa paghinga, pigilin ang iyong hininga, gumuhit sa iyong tiyan at gawin ang pangunahing pose.
Basic Pose: Ang pose na ito ay idinisenyo upang gumana sa mukha, pisngi, ilalim ng mata, mga kulubot sa paligid ng bibig at ilong. Ito ay kinuha mula sa yoga "lion pose", ngunit ginawa ng isang maliit na naiiba. Sa isang postura ng yoga, buksan mo lamang ang iyong bibig nang malawak, nakakarelaks ang iyong mga labi - nakuha mo ang "malawak na bibig ng isang matandang leon." Kokolektahin muna namin ang mga labi sa isang maliit na bilog. Ngayon buksan ang iyong mga mata nang napakalawak at itaas ang mga ito (ito ay kung paano mo hihigpitan ang mga kalamnan sa ilalim ng mga mata). Sa parehong oras, ibaba ang bilog ng mga labi pababa (pinaghirapan ang mga pisngi at lugar ng ilong) at ilabas ang dila hanggang sa limitasyon (ito ay gumagana sa lugar sa ilalim ng baba at leeg), nang hindi nakakarelaks ang mga labi. Hawakan ang pose na ito para sa walong bilang. Ang pose ay ginanap ng limang beses.
- Huwag buksan ang iyong bibig masyadong malawak.
- kapag inilabas mo ang iyong dila hangga't maaari mula sa isang mababang maliit na bilog ng mga labi, dapat mong maramdaman kung paano lumalawak ang mga kalamnan mula sa lugar sa ilalim ng mga mata hanggang sa pinaka baba. - kapag ginagawa ang ehersisyo na ito, maaari kang manatili sa panimulang posisyon sa paghinga sa lahat ng oras, o ituwid pagkatapos hilahin ang tiyan. Nakatayo, gawin ang pangunahing pose para sa walong bilang, at sa isang pagbuga, bumalik sa panimulang pose.

2. "Mapangit na pagngiwi"

Panimulang Pose: Maaaring gusto mong gawin ang ehersisyo nang wala muna ang bahagi ng hininga. Tumayo nang tuwid, itulak ang iyong mga pang-ilalim na ngipin sa harap ng iyong mga ngipin sa harap (tatawagin ito ng dentista na isang overbite) at ilabas ang iyong mga labi na parang sinusubukan mo ang isang tao. Inilabas ang iyong mga labi, iunat ang iyong leeg hanggang sa makaramdam ka ng pag-igting dito. Ngayon itaas ang iyong ulo at isipin na ikaw ay malapit nang humalik sa kisame. Dapat mong maramdaman ang isang kahabaan mula sa dulo ng iyong baba hanggang sa iyong sternum. Huwag magtaka kung sumakit ang leeg mo kinaumagahan. Ito ay lamang na ang mga kalamnan ay hindi kailanman gumana bago. Kapag napag-aralan mo na ang ehersisyo (at nauunawaan kung paano ito naaayon sa pangalan nito), pagsamahin ito sa natitirang bahagi ng ehersisyo.
Panimulang pustura - pangunahing pustura sa paghinga, magkahiwalay ang mga binti, mga kamay sa ibabaw ng tuhod, puwitan sa isang posisyon na parang uupo. Magsagawa ng ehersisyo sa paghinga, pigilin ang iyong hininga, gumuhit sa iyong tiyan at gawin ang pangunahing pose.
Pangunahing postura: Leeg at baba sa posisyong inilarawan sa itaas. Tumayo nang tuwid nang nakatalikod ang iyong mga braso (parang nasa diving board ka - ito ay para sa balanse) at iangat ang iyong baba patungo sa kisame. Ang mga talampakan ay dapat na ganap na nakadikit sa sahig. Gawin ang ehersisyo ng limang beses, sa bawat oras na pinipigilan ang iyong hininga para sa 8 bilang.
- huwag isara ang iyong bibig - takpan ang iyong pang-itaas na ngipin ng iyong mga pang-ibabang ngipin at ilabas ang iyong mga labi na parang unggoy. - huwag tumaas sa tiptoe kapag inabot mo ang kisame. Hindi ka lamang mawalan ng balanse, ngunit masyadong mabatak ang iyong mga kalamnan.
- sa pagitan ng mga pag-uulit, siguraduhing bumalik sa pangunahing posisyon sa paghinga. Magpahinga at magpatuloy.

3. "Side Stretch"

Pinapalakas ang mga kalamnan ng lateral surface ng katawan.
Panimulang pustura: Kunin ang pangunahing posisyon sa paghinga - magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, nakayuko ang mga tuhod, nakataas ang mga palad ng dalawa at kalahating sentimetro sa itaas ng mga tuhod, puwitan sa ganoong posisyon na parang uupo ka na, nakaharap ang ulo. Gumawa ng ehersisyo sa paghinga, gumuhit sa iyong tiyan at gawin ang pangunahing pose.
Basic Pose: Ibaba ang iyong kaliwang braso upang ang iyong siko ay nakapatong sa iyong baluktot na kaliwang tuhod. Iunat ang iyong kanang binti sa gilid, hilahin ang medyas, nang hindi itinataas ang iyong mga paa mula sa sahig. Ang iyong timbang ay dapat nasa baluktot na kaliwang tuhod. Ngayon iangat ang iyong kanang braso at iunat ito sa iyong ulo, sa ibabaw ng iyong tainga, at hilahin ito nang higit pa upang madama ang mga kalamnan na lumalawak sa gilid, mula sa baywang hanggang sa kilikili. Ang braso ay dapat manatiling tuwid at malapit sa ulo.
Hawakan ang pose para sa 8 bilang, huminga. Gawin ang ehersisyo ng tatlong beses sa kaliwang bahagi, at pagkatapos ay tatlong beses sa kanan.

Huwag ibaluktot ang iyong braso sa siko kapag itinaas mo ito upang maayos na mag-inat. I-stretch at i-stretch ang iyong mga kalamnan.
- ang mga daliri ng paa ng nakabukang binti ay dapat na hilahin pabalik upang ang kahabaan ay talagang mahusay.
- Panatilihin ang tamang postura. Huwag sumandal.
- kung tama ang tindig, medyo magmumukha kang tagahagis ng discus

4. "Hihila ang binti pabalik"

Pagpapalakas ng mga kalamnan ng gluteal.
Panimulang Pose: Umupo sa sahig, magpahinga sa iyong mga kamay at tuhod. Ngayon bumaba sa iyong mga siko. Iunat ang iyong binti nang diretso sa likod mo nang hindi baluktot ang iyong tuhod, ang iyong mga daliri sa paa ay nakaturo pababa at nagpapahinga sa sahig. Ang bigat ay dapat nasa iyong mga siko at ang iyong mga braso, na direkta sa harap mo, ay nakataas ang mga palad. Nakataas ang iyong ulo at diretsong nakatingin sa harapan. Gawin ang buong limang yugto ng ehersisyo sa paghinga: huminga, huminga, huminga nang malakas, pigilin ang iyong hininga, ibaba ang iyong ulo, hilahin ang iyong tiyan. Hilahin ang tiyan, hawakan ito at gawin ang pangunahing pose.
Pangunahing pose: Itaas ang tuwid na binti na inilatag nang mataas hangga't maaari, ang daliri ng paa ay patungo pa rin sa iyo. Higpitan at ikonekta ang mga gluteal na kalamnan. Hawakan ang posisyon at paghinga, pisilin at alisan ng laman ang puwit, gawin ang ehersisyo para sa 8 bilang. Bitawan ang iyong hininga at ibaba ang iyong binti. Gawin ang ehersisyo ng tatlong beses sa isang binti at tatlong beses sa isa pa.

Huwag hilahin ang iyong medyas sa panahon ng pagsasanay na ito. Babaguhin nito ang landas ng dugo (na nagdadala ng oxygen na nasusunog ng taba) at ipapadala ito sa lugar ng guya. At ngayon kailangan nating magtrabaho hindi sa mga binti, ngunit sa mga kalamnan ng gluteus maximus. Ang iyong medyas ay dapat palaging nakaharap sa iyo.
- panatilihing ganap na tuwid ang iyong binti. Huwag hayaang yumuko ang iyong tuhod. Nakakatulong ito na lumikha ng tensyon mga kalamnan ng gluteal.
- Huwag kailanman gawin ang ehersisyo na ito kung hindi ka nakasandal sa sahig gamit ang iyong mga siko. Kung gagawin mo ito sa iyong mga kamay at tuhod, maaari mong masugatan ang iyong likod.
- Tulad ng lahat ng sumusunod na pagsasanay, huwag mag-aksaya ng mahalagang oras sa pagkuha sa tamang posisyon pagkatapos hilahin ang tiyan. Ang countdown ay magsisimula lamang kapag ikaw ay kumuha ng pangunahing pose. Kumuha ng pangunahing pose pagkatapos hilahin ang tiyan nang mabilis.

5. Seiko

Ang pagbuo ng mga kalamnan ng panlabas na ibabaw ng hita.
Panimulang Pose: Tumayo sa iyong mga kamay at tuhod at i-extend ang iyong tuwid na kanang binti sa gilid, sa isang tamang anggulo sa katawan. Ang kanang paa ay dapat nasa sahig. Magsagawa ng ehersisyo sa paghinga, pigilin ang iyong hininga, gumuhit sa iyong tiyan at gawin ang pangunahing pose.
Pangunahing Pose: Itaas ang nakabukang binti hanggang ang binti ay parallel sa sahig. Hilahin ito pasulong patungo sa ulo. Ang binti ay dapat manatiling tuwid. Sa ehersisyo na ito, ang medyas ay maaaring hilahin at baluktot - hindi mahalaga. Kumapit lang ng 8 counts. Huminga at ibaba ang iyong binti sa panimulang posisyon sa sahig. Ang ehersisyo ay dapat isagawa ng tatlong beses sa bawat panig.

Huwag ibaluktot ang iyong nakataas na binti sa tuhod. Pinapaginhawa nito ang pag-igting sa panloob na hita.
- Subukang itaas ang iyong binti nang mataas hangga't maaari. Sa kauna-unahang pagkakataon, ang karamihan sa mga tao ay namamahala na iangat ito nang 9 sentimetro lamang sa itaas ng sahig.
- Itaas ang iyong mga binti, panatilihing tuwid ang iyong mga braso. Maaari kang sumandal nang bahagya sa kabaligtaran upang mapanatili ang iyong balanse, ngunit subukang manatiling tuwid hangga't maaari.

6. "Diamante"

Pagpapalakas ng mga kalamnan ng mga kamay.
Panimulang pose: Tumayo nang tuwid, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, i-lock ang iyong mga kamay sa isang bilog sa harap mo. Panatilihing mataas ang iyong mga siko, isara ang iyong mga nakabukang daliri. Bilugan ng kaunti ang iyong likod upang panatilihing nakataas ang iyong mga siko, ngunit ang iyong mga kamay ay dapat lamang magkadikit sa isa't isa gamit ang iyong mga daliri, hindi ang iyong mga palad. Magsagawa ng ehersisyo sa paghinga, pigilin ang iyong hininga, gumuhit sa iyong tiyan at gawin ang pangunahing pose.
Pangunahing pose: Ngayon, pindutin ang iyong mga daliri sa isa't isa hangga't maaari. Mararamdaman mo ang pag-igting ng kalamnan na nagmumula sa magkabilang pulso sa iyong braso at dibdib. Panatilihin ang tensyon sa loob ng 8 bilang. Huminga ka ngayon. Ulitin ang ehersisyo ng tatlong beses.

Ang mga daliri lamang ang dapat magkadikit.
- huwag ibaba ang iyong mga siko. Kung hindi man, ang presyon ay hindi mahuhulog sa itaas na mga braso, ngunit sa dibdib lamang.

7. "Bangka"

Mag-ehersisyo para sa mga kalamnan ng panloob na hita.
Panimulang Pose: Umupo sa sahig habang ang iyong mga binti ay nakabuka nang malawak hangga't maaari sa isang baligtad na "V" na hugis. Panatilihin ang iyong mga takong sa lupa, hilahin ang iyong mga daliri sa paa patungo sa iyo at ituro ang mga ito sa mga gilid upang higit pang iunat ang iyong panloob na mga hita. Ipahinga ang iyong mga palad sa sahig sa likod mo. Panatilihing tuwid ang iyong mga braso at gawin ang limang hakbang na ehersisyo sa paghinga. Baluktot ang iyong ulo at paghila sa iyong tiyan, pigilin ang iyong hininga at gawin ang pangunahing pose.
Pangunahing pose: Ilipat ang iyong mga kamay mula sa likod ng iyong likod pasulong, yumuko sa baywang at ilagay ang iyong mga kamay sa sahig sa harap mo. Panatilihin ang iyong mga daliri sa karpet, "pumunta" pasulong, unti-unting nakasandal nang pababa at pababa. Makakaramdam ka ng kahabaan sa iyong panloob na mga hita. Maghintay ng 8 bilang. Huminga, ilagay ang iyong mga kamay sa likod mo at magsimulang muli. Ulitin ang ehersisyo ng tatlong beses.

Ang pag-stretch ay dapat gawin nang maingat. Kapag nakasandal, huwag gumawa ng biglaang paggalaw - maaari itong magdulot ng pinsala. Mag-stretch lang. Mag-unat pasulong at manatili sa posisyon na ito, pagkatapos ay mag-inat ng kaunti at maghintay muli, pahabain at iunat ang mga kalamnan. Mag-stretch relaxed, huwag pilitin.
- Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin sa tulong ng isang table leg. Ilagay ang iyong mga paa sa magkabilang gilid ng binti ng mesa nang malawak hangga't maaari. Sa paunang posisyon, kumapit sa binti ng mesa (na dapat ay humigit-kumulang tatlumpung sentimetro mula sa dibdib) gamit ang dalawang kamay, at pagkatapos makumpleto ang bahagi ng paghinga at pigilin ang paghinga, hilahin ang dibdib pasulong gamit ang binti ng mesa at magtagal ng 8 bilang. .
- kung hindi mo naramdaman ang kahabaan sa iyong panloob na hita, nangangahulugan ito na ang iyong mga binti ay hindi sapat na lapad. Kung hindi ka nag-stretch nang mahabang panahon, magiging mahirap para sa iyo na gawin ito. Huwag mawala ang iyong tiyaga!
- Subukang huwag yumuko ang iyong mga tuhod. Binabawasan nito ang kahabaan.

8. "Pretzel"

Pagpapalakas ng mga kalamnan ng panlabas na ibabaw ng hita, humuhubog sa baywang.
Panimulang Pose: Umupo sa sahig na naka-cross ang iyong mga binti sa tuhod. Ang kaliwang tuhod ay dapat na nasa itaas ng kanan. Panatilihin ang iyong binti sa ibaba ng tuhod bilang tuwid at pahalang hangga't maaari. Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa likod ng iyong likod at kunin ang iyong kaliwang tuhod gamit ang iyong kanang kamay. Gumawa ng ehersisyo sa paghinga, pigilin ang iyong hininga, gumuhit sa iyong tiyan at gawin ang pangunahing pose.
Pangunahing pose: Bumaba ang timbang sa kaliwang kamay. Gamit ang iyong kanang kamay, hilahin ang iyong kaliwang tuhod pataas at patungo sa iyo nang mas malapit hangga't maaari, at ibaluktot ang iyong katawan sa baywang sa kaliwa hanggang sa maaari kang tumingin pabalik. Dapat mong maramdaman kung paano nakaunat ang mga kalamnan ng panlabas na ibabaw ng hita at baywang. Hawakan ang posisyon na ito para sa walo hanggang sampung bilang. Huminga at magsimulang muli. Gawin ang ehersisyo na ito ng tatlong beses na ang kaliwang binti ay nasa itaas at tatlong beses gamit ang kanang binti upang ang kanang kamay ay nasa likod, kanang tuhod hinila pataas gamit ang iyong kaliwang kamay, at lumiko ka sa kanan.

Hilahin ang tuhod pataas at pasulong, gawin ito nang malapit sa dibdib hangga't maaari.
- Baluktot sa baywang, subukang tumingin sa likod mo hangga't maaari. Mararamdaman mo kung paano ito nakakaapekto sa kahabaan.

9. "Hamstring Stretch"

Pagpapalakas ng mga kalamnan ng likod ng hita.
Panimulang posisyon: Humiga sa iyong likod. Itaas ang iyong mga binti patayo sa sahig. Hilahin ang iyong medyas patungo sa iyo upang ang iyong mga paa ay patag (kung mayroon kang mga problema sa likod, maaari kang maglagay ng unan sa ilalim ng iyong puwitan). Umabot hanggang sa iyong mga paa at hawakan ang tuktok ng bawat guya gamit ang iyong mga kamay. Huwag ibaba ang iyong mga siko. (Kung hindi mo maabot ang iyong mga binti, itago lamang ang iyong mga kamay sa likod ng iyong mga tuhod.) Panatilihin ang iyong ulo at likod sa sahig, magsagawa ng ehersisyo sa paghinga: huminga, huminga, huminga nang malakas, pigilin ang iyong hininga, gumuhit sa iyong tiyan (tandaan na kapag nakahiga ka, sa harap ng pagbawi ng tiyan ay hindi ibababa ang ulo). Ang paghila sa tiyan, agad na gawin ang pangunahing pose.
Pangunahing Pose: Panatilihing tuwid ang iyong mga binti, gamitin ang iyong mga kamay upang dahan-dahang ilapit ang mga ito sa iyong ulo nang hindi itinataas ang iyong puwit mula sa sahig upang iunat ang iyong mga hamstrings. Madarama mo ang isang kahabaan doon na hindi mo pa naramdaman, marahil hindi kailanman, dahil hindi ka pa nakatrabaho sa zone na ito. Hawakan ang posisyon na ito para sa 8 bilang. Huminga at ibalik ang mga binti sa panimulang posisyon, mga medyas patungo sa iyo, mga kamay sa paligid ng mga binti. Ang ehersisyo ay isinasagawa ng tatlong beses.

Subukang huwag yumuko ang iyong mga tuhod, bagaman sa una ay wala kang ibang pagpipilian, dahil hindi ka kasing kakayahang umangkop gaya ng iyong naisip. Hayaan ang iyong layunin ay isang tuwid at manipis na linya mula sa paa hanggang sa puwit. Araw-araw ay gagaling ka at gagaling.
- huwag pilasin ang iyong puwit sa sahig, dahil ito ay nagpapawalang-bisa sa mga benepisyo ng ehersisyo. Kailangan mong iunat ang iyong mga hamstrings, at kung iangat mo ang iyong glutes, ang kahabaan ay nasa maling lugar.
- palaging ilagay ang iyong ulo sa sahig. Huwag hayaang bumangon siya habang nagbibilang ka.
- panatilihing tuwid ang iyong mga paa.

10. "Tiyan"

Pagpapalakas ng mga kalamnan ng tiyan
Panimulang posisyon: Humiga sa iyong likod, ituwid ang iyong mga binti. Ngayon itaas ang iyong mga binti upang ang iyong mga tuhod ay baluktot at ang iyong mga paa ay nasa sahig, 30-35 sentimetro ang pagitan. Iunat ang iyong mga braso. Huwag buksan ang iyong ulo mula sa sahig. Magsagawa ng ehersisyo sa paghinga, hilahin ang iyong tiyan at gawin ang pangunahing pose.
Pangunahing pose: Panatilihing tuwid ang iyong mga braso, iunat ang mga ito, kasabay ng pag-angat ng iyong mga balikat at pag-angat ng iyong sarili sa sahig. Ang ulo ay dapat na ikiling pabalik. Tumingin sa isang haka-haka na punto sa kisame sa likod mo. Subukang bumaba sa sahig hangga't maaari. Hayaang tumaas ang iyong mga balikat at dibdib hangga't maaari. Ngayon ibaba ang iyong sarili sa sahig - una ang iyong ibabang likod, pagkatapos ang iyong mga balikat, at pagkatapos ay ang iyong ulo. Sa sandaling dumampi ang ulo sa sahig, agad na bumangon muli. Ang ulo ay dapat manatiling nakatagilid pabalik. Itaas ang iyong mga kamay. Hilahin ang iyong sarili at manatili sa posisyong ito para sa 8-10 na bilang. Gawin ang ehersisyo ng tatlong beses.

Sa pangunahing pose, panatilihing nakatagilid ang iyong ulo pabalik sa iyong baba upang hindi masugatan ang iyong leeg. Maghanap ng isang punto sa kisame sa likod mo upang tingnan habang hinihila mo ang iyong sarili. Kaya ang ulo ang kukuha tamang posisyon. Sa pamamagitan ng pagpapanatili ng iyong baba sa iyong dibdib, niloloko mo ang iyong sarili - sa halip na ang mga tiyan, ang ulo at balikat ang gagawa ng lahat ng gawain.
- hindi kailanman umindayog o itulak pabalik. Kailangan mo ng mga kalamnan upang gumana, hindi mga pisikal na batas. Isipin na hinila mo ang iyong sarili sa pamamagitan ng mga braso at ibinaba muli ang iyong sarili. Huwag magpahinga kapag ikaw ay nasa sahig. Hayaang patuloy na gumana ang mga kalamnan ng tiyan. Bahagyang hawakan ang sahig gamit ang likod ng iyong ulo at bumangon muli.

11. "Gunting"

Pagpapalakas ng mga kalamnan ng ibabang bahagi ng tiyan
Panimulang pustura: Humiga sa sahig, iunat at isara ang iyong mga binti. Ilagay ang iyong mga palad sa ilalim ng iyong puwit upang suportahan ang iyong likod. Panatilihin ang iyong ulo sa sahig, huwag itaas ang iyong ibabang likod. Makakatulong ito sa iyo na maiwasan ang mga problema sa likod. Gumawa ng ehersisyo sa paghinga, gumuhit sa iyong tiyan at pigilin ang iyong hininga. Ngayon lumipat sa pangunahing pose.
Pangunahing pose: Itaas ang iyong mga binti nang magkasama 8-9 sentimetro sa itaas ng sahig. Gumawa ng scissor-style swings nang malapad hangga't maaari upang ang isang binti ay nasa itaas o ibaba ng isa. Ang mga daliri sa paa ay dapat na nakaunat. Gawin ito ng walo hanggang sampung bilang. Exhale. Ulitin ng tatlong beses.
Mga Dapat at Hindi Dapat gawin:
- laging ilagay ang iyong mga palad sa ilalim ng iyong puwitan at idiin ang iyong ibabang likod sa sahig upang hindi masaktan ang iyong likod. Huwag hayaang arko ang iyong likod.
- sa panahon ng "gunting" ang mga paa ay hindi dapat mas mataas sa 7-9 sentimetro sa itaas ng sahig. Nagbibigay ito ng pinakamaraming tensyon sa mga tiyan.
- Palaging ituro ang iyong mga daliri sa paa upang magdagdag ng stress sa iyong abs at balakang.
- Huwag itaas ang iyong ulo.
- Ang mga swing ay dapat gawin nang malawak at mabilis hangga't maaari.

12. "Pusa"

Panimulang Pose: Bumaba sa iyong mga kamay at tuhod. Ang mga palad ay dapat na nasa sahig, mga braso at likod na tuwid. Itaas ang iyong ulo, tumingin nang diretso. Magsagawa ng ehersisyo sa paghinga, pigilin ang iyong hininga, gumuhit sa iyong tiyan at gawin ang pangunahing pose.
Pangunahing pose: Ikiling ang iyong ulo. Kasabay nito, i-arch ang iyong likod, itataas ito hangga't maaari upang magmukhang isang galit na pusa. Hawakan ang posisyon na ito para sa walo hanggang sampung bilang. Huminga at i-relax ang iyong likod. Ulitin ang ehersisyo ng tatlong beses.

Kapag ginawa nang tama, ang ehersisyong ito ay parang isang makinis na paggalaw ng katawan mula sa tiyan hanggang sa likod.

Bago gamitin ang recipe, kumunsulta sa isang espesyalista.