Paano nakakatulong ang pagtakbo sa umaga upang mawalan ng timbang at mawalan ng timbang. Interval running para sa pagbaba ng timbang

Ang pagtakbo ay matagal nang itinuturing na gamot para sa maraming sakit - kabilang ang labis na katabaan. Hindi ka maaaring magdusa mula dito at lumalaban pa rin laban sa mga kinasusuklaman na kilo. Kadalasan, ang iyong armas ay marahil isa pang diyeta, dahil walang oras para sa gym. At ano ang resulta? Ang pagkamayamutin, mga stretch mark, pagkahapo, at pagkatapos ng ilang araw ang lahat ng nawala sa gayong kahirapan ay bumalik.

Kung ikukumpara sa mga hunger strike, ang pagtakbo ay mas malusog at mas epektibo. Ito ay may kapaki-pakinabang na epekto sa katawan at pinapanatili ang mga resulta.

Paano ang pagbaba ng timbang

Kung tatakbo ka nang regular at tama, maaari kang mawalan ng 2-3 kg bawat linggo, o higit pa. Ang mga pag-eehersisyo na ito ay gumagawa ng katawan sa isang ganap na naiibang paraan.

• Pagkonsumo ng calorie

Ang pagtakbo ay ang pinaka-epektibong paraan upang maikling panahon sunugin ang maximum na bilang ng mga calorie. Maaari mong malaman kung gaano kalaki ang nawala sa 1 pag-eehersisyo sa iba't ibang paraan. Una, gamit ang heart rate monitor. Ipapakita sa iyo ng mga modernong aparato hindi lamang ang iyong pulso at ang distansya na nilakbay sa km, ngunit sila rin mismo ang kalkulahin ang pagkawala ng enerhiya. Pangalawa, ang pagkonsumo ng calorie ay maaaring kalkulahin gamit ang formula K \u003d B x P. K ay ang bilang ng mga calorie na nasunog, B ay timbang, P ay ang distansya na iyong tinakbo. Halimbawa, ang isang taong tumitimbang ng 80 kg na tumatakbo ng 5 km ay mawawalan ng 80 x 5 = 400 kcal. Pangatlo, maaari mo lamang gamitin ang data ng pananaliksik. Ang talahanayan sa ibaba ay batay sa isang average na 80kg na lalaki at 60kg na babae.

• magandang pigura

Ito ay isang napakahalagang kadahilanan para sa mga batang babae na nagsusumikap na bumuo ng isang perpektong pigura. Ang isang diyeta ay maaari lamang magbigay sa iyo ng saggy skin folds at maraming stretch marks. Ang pagtakbo ay gagawing toned, embossed at maganda ang katawan. Ang taba ay unti-unting napapalitan ng mass ng kalamnan. Ang mga pigi at balakang ay nagiging nababanat, ang cellulite ay tinanggal. Sa tulong ng masinsinang at regular na pagsasanay, maaari mong mabilis na alisin ang tiyan. Ang mga ito ay perpekto lamang para sa mga slimming legs, na nagiging malakas at sa parehong oras ay payat.

• Metabolismo at sirkulasyon

Ang pagtakbo ay nagpapabilis ng maraming proseso sa katawan. Ang dugo ay naghahatid ng sapat na oxygen sa mga selula. Ang metabolismo ay na-normalize. Ang lahat ng ito ay may positibong epekto sa panunaw at sistema ng nerbiyos, ang hindi wastong paggana na kadalasang nagiging sanhi. labis na timbang. Kung ang lahat ay maayos sa kanila, walang mga problema sa kilo.

Kaya makasigurado ka: ang pagtakbo ay talagang nakakatulong upang mawalan ng timbang kahit na sa mga pinakaproblemang bahagi ng katawan. Ang problema ay hindi ito mangyayari nang kasing bilis ng gusto ng marami. Ngunit kung tutulungan mo ang iyong sarili - at ang tiyempo ay maaaring mapabilis.

Ayon sa istatistika. Pinapataas ng musika ang kahusayan sa pagpapatakbo ng 15%.

Tamang teknik

Simula sa unang pag-eehersisyo, magsanay kaagad tamang pagtakbo na magpoprotekta laban sa mga dislokasyon, sprains at iba pang pinsala. Ang kanyang pamamaraan ng pagpapatupad ay ang mga sumusunod na rekomendasyon.

1. Panatilihing tuwid ang iyong likod, hindi dapat magkaroon ng anumang ikiling ng katawan. Hindi gumagalaw ang katawan.
2. Nakataas ang ulo. Ang tingin ay nakadirekta pasulong - hindi na kailangang tumingin sa iyong mga paa.
3. I-relax ang mga kamay, huwag kuyumin nang mahigpit sa mga kamao. Bahagyang yumuko ang iyong mga braso sa mga siko (hanggang 90 °). Gumawa ng mga ritmikong paggalaw sa kanila, ngunit huwag i-ugoy ang mga ito.
4. Huwag itaas ang iyong mga binti nang masyadong mataas, huwag gumawa ng matalim na pag-atake o pagtalon sa kanila.
5. Hakbang nang buo sa buong ibabaw ng paa, na sa sandali ng pakikipag-ugnay sa lupa ay dapat na mahigpit na nasa ilalim ng tuhod.
6. Huwag pilitin ang iyong mga balikat, ibaba ang mga ito.
7. Huwag gumawa ng mahabang hakbang, upang hindi muling pilitin ang gulugod.
8. Patuloy na kontrolin ang paghinga: dapat itong eksklusibo sa pamamagitan ng ilong.

Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga panuntunang ito, malapit ka nang masanay sa pamamaraan at madarama kung gaano ito kaepektibo. At ang kondisyon ay mapabuti, at magsisimula kang mawalan ng timbang nang mabilis.

Nakakagulat na katotohanan. Sa isang tao ng isang average na kategorya ng timbang, ang mga reserbang taba ay may napakaraming enerhiya na magiging sapat para sa 3 araw na walang tigil na pagtakbo sa bilis na 24 km / h.

Pakinabang at pinsala

Tulad ng naintindihan mo na, sa pamamagitan ng regular at mahusay na pagsasagawa ng mga ehersisyo, hindi ka lamang mawalan ng timbang sa tulong ng pagtakbo, ngunit mapabuti din ang iyong kalusugan.

pros

• Pinapanatili ang isang pare-pareho ang timbang, pinapanatili ang nakamit na resulta sa loob ng mahabang panahon;
• kapaki-pakinabang na epekto sa gawain ng puso;
• nagpapalakas ng mga kasukasuan;
• bubuo ng mga baga;
• nagpapalakas ng immune system;
• pinayaman ang katawan ng oxygen;
• naglilinis visceral fat, na napakahirap makayanan, na nagpapahintulot sa iyo na mawalan ng timbang sa tiyan;
• nagpapabagal sa proseso ng pagtanda;
• nagpapabuti ng mood, nagbibigay ng singil ng kasiglahan at enerhiya para sa buong araw;
• ay ang pag-iwas sa isang malaking bilang ng mga sakit na nauugnay sa puso, baga, musculoskeletal system;
• ay hindi nangangailangan ng espesyal na pisikal na pagsasanay, ang pagkakaroon ng isang personal na tagapagsanay at mga klase sa gym.

Mga minus

• May panganib ng pinsala kung ang pamamaraan ay hindi sinusunod nang tama: kung tumuon ka sa daliri ng paa, ang mga kalamnan ng guya ay magdurusa, kung sa takong, ang gulugod;
• masyadong matinding load ay maaaring makagambala sa ritmo ng puso at maubos ang katawan;
• sa una, kailangan mo ng lakas ng loob para mag-jogging araw-araw;
• sa isang tiyak na sandali, lahat ay nakakakuha ng impresyon na hindi na siya makakatakbo - mahirap para sa marami na malampasan ang kritikal na puntong ito;
• hindi agad makikita ang mga resulta.

Kaya ang pagbabawas ng timbang sa pagtakbo ay isang mabisa, ngunit napakasakit na gawain. Bago ka magsimula ng pagsasanay, kailangan mong timbangin ang mga kalamangan at kahinaan upang makalkula nang tama ang lakas at hindi masira sa kalahati ng tagumpay.

Sa mundo - sa isang string. Ang pinakamatandang tao na tumakbo sa isang marathon ay si Fauja Singh, isang Indian. Sa oras na iyon siya ay 100 taong gulang. Ngunit ang pinaka nakakagulat ay nagsimula siyang tumakbo sa edad na 89 lamang.

Contraindications

Dahil ang pagtakbo ay may malakas na epekto sa lahat ng mga organo at sistema ng katawan nang sabay-sabay, maaari itong mapuno ng mga komplikasyon sa pagkakaroon ng mga problema sa kalusugan. Samakatuwid, ang pinakamagandang bagay na maaari mong gawin bago ka magsimulang magbawas ng timbang sa pamamagitan ng sport na ito ay upang makakuha ng pahintulot mula sa iyong doktor. Pagkatapos ng lahat, mayroon siyang sariling contraindications:

• bronchial hika;
• varicose veins;
• timbang na higit sa 90 kg;
• dysfunction ng endocrine system;
• pathological disorder ng musculoskeletal system, vertebral deformities;
• patag na paa;
• masamang pakiramdam;
• malamig;
• panahon ng rehabilitasyon pagkatapos ng operasyon;
• malubhang o progresibong myopia;
• pagtaas ng presyon;
• magkasanib at cardiovascular sakit;
• ulser.

Dapat mong maunawaan na ang pagtakbo ay hindi lamang isang epektibo, ngunit isang mapanganib na paraan upang mawalan ng timbang kung hindi mo susundin ang mga kontraindikasyon at ang tamang pamamaraan.

Kawili-wiling katotohanan. Sa iba't ibang karera, madalas na nananalo ang mga atleta na nakasuot ng pulang damit.

Mga uri

Ang pagtakbo ay maaaring iba, kaya ang mga nagsisimula ay laging nahaharap sa tanong kung alin ang nakakatulong upang mawalan ng timbang higit pa kaysa sa iba. Well, lahat ay mabuti sa kanilang sariling paraan.

• pagitan

Nangangailangan ng mahusay na pisikal na fitness. Una ay mayroong warm-up, pagkatapos ay ilang minutong tahimik na paglalakad. Kasama sa pag-jogging ang mga agwat na may tagal na humigit-kumulang 2 minuto, kapag ang mabilis at mabagal na takbo ay nagsalitan. Ang pagsasanay ay nagtatapos sa isang mahinahon na pagtakbo, unti-unting nagiging. Bilang isang sagabal, maaari mong gamitin ang mga pagsasanay sa paghinga.

Dahil sa isang matalim na pagbabago sa bilis at intensity ng pagtakbo, maraming mga proseso sa katawan ang pinabilis. Alinsunod dito, ang pagsunog ng taba ay mas mabilis, dahil ito ay kagyat na palitan ang enerhiya na ginugol sa maximum na pagkarga.

• Gilingang pinepedalan

Kung sa ilang kadahilanan ay hindi posible na mag-ehersisyo sa kalye, maaari kang magsunog ng mga calorie. Ito ay isang napaka-maginhawang simulator na nagbibigay-daan sa iyo upang kontrolin ang iyong sariling estado at ayusin ang mga tumatakbo na mga parameter - bilis, anggulo, programa. Bilang resulta, nakakakuha ka ng hindi lamang mabilis na pagbaba ng timbang, kundi pati na rin ang pagpapalakas ng kalamnan, pinabuting paggana ng puso at vascular, at pagtaas ng tibay. Dito, tinatawag ng mga eksperto ang 40 minuto ang pinakamainam na oras para sa mga klase.

Paano tumakbo sa isang gilingang pinepedalan upang mawalan ng timbang, basahin.

• jogging

Ang magandang bagay ay hindi ito nangangailangan ng espesyal na pagsasanay at perpekto para sa pagbaba ng timbang. Nagbibigay-daan sa iyo na maabot ang bilis ng hanggang 8 km / h. Ito ay isang panandaliang pag-angat ng paa mula sa sahig. Kapag ang isang paa ay nasa hangin, ang isa naman ay nasa lupa. Ito ay lubos na nakapagpapaalaala sa mabilis na paglalakad, ngunit ang sandali ng paglipad ay naroroon pa rin - at ito ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan nila. Ang pamamaraan ay kasing simple at walang sakit hangga't maaari, samakatuwid ito ay inirerekomenda sa halos lahat.

• Nasa site

Ang isang alternatibo sa gilingang pinepedalan at ang kalye ay maaaring tumatakbo sa lugar, na maaari ring mag-ambag sa pagbaba ng timbang sa ilang mga lawak. Totoo, ang pagkarga ay makabuluhang nabawasan, na nangangahulugan na mas kaunting mga calorie ang mauubos. Ngunit ito ay tiyak na ganitong uri ng matipid na epekto na ginagawang katanggap-tanggap ang isport na ito sa marami. Mayroon itong isang minimum na contraindications, hindi ito traumatiko at ginagawang posible na mag-ehersisyo nang mahinahon sa bahay. Ang pag-landing sa iyong mga daliri sa paa ay sumisipsip ng shock para sa iyong gulugod at mga kasukasuan.

• Sa hagdan

Ang isa sa mga pinaka-epektibo para sa pagbaba ng timbang ay ang pagtakbo sa hagdan sa hagdanan, maliban kung, siyempre, makagambala ka sa mga residente nito. Naturally, kailangan mong pumili ng matataas na gusali. Dito, ang oras ng pagsasanay ay nabawasan sa 20 minuto, dahil ang pagkarga sa mga joints at ang katawan sa kabuuan ay tumataas nang malaki. Maaari itong kahalili ng paglalakad, timbangin ng mga dumbbells - maaari mong pag-iba-ibahin ito alinsunod sa iyong pisikal na fitness.

Alam mo ba na... Dati, ang distansya ng marathon ay eksaktong 40 km ang haba at nadagdagan sa 42 km 195 m lamang sa simula ng ika-20 siglo! Ginawa nila ito sa London Olympics para mapanood ng royal family ang kompetisyon nang direkta mula sa Windsor Castle.

Mga programa

Kung kailangan mong tumakbo upang mabilis na mawalan ng timbang, kakailanganin mo ng isang programa sa pagsasanay na naaayon sa iyong pisikal na fitness. Maaari itong tumagal ng isang linggo o isang buwan.

Halimbawang tsart:

1. Dalas: Maaaring gawin ang mga klase araw-araw o bawat ibang araw - depende sa kung gaano kabilis gumaling ang iyong katawan.
2. Tagal: para sa mga nagsisimula sa unang 20-30 minuto, unti-unting tumaas hanggang 1 oras.
3. Kurso sa pagbaba ng timbang: hanggang sa kawalang-hanggan. Kapag nasanay ka na sa pag-jogging, kapag wala sila, ma-out of place ka.

Sample na programa para sa mga nagsisimula sa isang linggo:

Kurso sa pagbaba ng timbang para sa 2 buwan:

Tungkol sa motibasyon. Habang kumakain ka sa sahig ng isang chocolate bar, isipin kung paano ito idineposito sa iyong mga gilid sa anyo dagdag na libra. At upang masunog ang lahat ng mga calorie na nakuha mo dito, kailangan mong tumakbo nang walang tigil sa loob ng mga 25 minuto.

Upang masulit ang iyong mga pagtakbo, huwag balewalain ang payo ng mga eksperto.

1. Hindi ka makakain ng mahigpit 2 oras bago tumakbo at isang oras pagkatapos nito.
2. Bago tumakbo, pinapayagan ang isang tasa ng itim na kape na may mga katangian ng pagsusunog ng taba, isang saging.
3. Upang hindi makapinsala sa mga kalamnan, gumawa ng kaunting warm-up.
4. Baguhin ang intensity ng iyong pagtakbo nang regular - bilisan at pabagalin, i-ugoy ang iyong mga braso, itaas ang iyong mga tuhod nang mataas, pagtagumpayan ang mga hadlang. Magsanay iba't ibang uri, gumamit ng magaspang na lupain, maghanap ng mataas na lupa.
5. Mas mainam ang maruming kalsada kaysa sa aspalto.
6. Kung gusto mong bumuo ng isang mas naka-embossed na katawan, unti-unting artipisyal na dagdagan ang timbang ng katawan gamit ang isang backpack o mga bigat sa binti.
7. Ang mabilis na pagbaba ng timbang ay nakakatulong sa pagtakbo sa umaga, kapag malamig pa sa labas. Ang katawan ay kailangang gumastos ng karagdagang enerhiya sa pag-init. Kahit na ang gabi ay hindi mas mababa sa kanya, dahil kinokonsumo nito ang mga calorie na natanggap bawat araw.
8. Kung kailangan mong tumakbo sa gabi, dapat kang magkaroon ng hindi bababa sa 2 oras bago ang oras ng pagtulog.
9. Maaari mong dagdagan ang bilang ng mga nasusunog na calorie kung dagdagan mo ang pagpapawis sa pamamagitan ng pagbabalot sa mga lugar ng problema na may espesyal na pelikula o paglalagay.
10. Hindi ka maaaring tumigil nang biglaan, upang hindi maibagsak ang gawain ng puso.
11. Maingat na piliin ang iyong mga damit. Dapat itong gawin ng magaan, breathable, natural na materyales. Mga sapatos - huwag pindutin, maayos na unan. Ang isang espesyal na sports bra para sa mga batang babae ay maiiwasan ang chafing.
12. Pagkatapos tumakbo, kailangan mong ibalik ang iyong paghinga at maligo o.

FAQ

Magkano ang kailangan mong tumakbo para mawalan ng timbang?

Sa oras. Ang pagtakbo ng 20 minuto ay sumusunog lamang ng mga calorie. Pagkatapos ng oras na ito, ang mga deposito ng taba ay direktang magsisimulang masira. Upang makamit ang maximum na epekto, kailangan mong magsanay nang hindi bababa sa isang oras. Kung ito ay mahirap, salit-salit lang sa pagtakbo sa paglalakad.

Mileage. At dito nakasalalay sa iyong pagtitiis. Ang oras na ibinigay sa iyo ay 1 oras. At ito ay nakasalalay lamang sa iyo kung gaano karaming km ang maaari mong patakbuhin at lakarin sa panahon ng inilaang agwat. Ngunit tandaan: bawat linggo subukang taasan ang distansya upang pilitin ang katawan na pakilusin ang lahat ng pwersa nito.

Kailan ang pinakamahusay na oras upang tumakbo: umaga o gabi?

Ang pag-jogging sa umaga ay nakakatulong sa iyo na mawalan ng timbang nang mas mabilis. Sa ganitong oras ng araw, kahit tag-araw ay malamig pa rin. Ang mga gastos sa pag-init ay tumataas. Ito ay may positibong epekto sa sistema ng nerbiyos: nagpapasigla, nagbibigay sigla at magandang kalooban buong araw. At ang pinakamahalaga - siya ang aktibong nagpapasigla sa aktibidad ng cardiovascular.

Ang pang-araw-araw na pagtakbo ay mas mahusay para sa mga atleta, dahil perpektong pinalakas nito ang mga kalamnan.

Kung tatakbo ka sa gabi, ang mga calorie na natanggap sa araw ay masinsinang natupok.

Saan magsisimula?

May motibasyon. Magtakda ng layunin at isulat ito sa papel. Dapat mong makita ang resulta at magsikap para dito nang buong lakas. Pagkatapos ay magsulat ng isang programa. Sa mga unang araw, magsanay ng wastong pamamaraan at kahaliling pagtakbo sa paglalakad upang maiwasan ang pagkapagod at panghihina ng loob. Maaari mong gamitin ang sumusunod na scheme, na perpekto para sa mga nagsisimula:

• Day 1: warm-up para sa stretching (5 min) - walking (5 min) - running (20 min) - walking (5 min) - hitch for stretching (5 min);
• 2nd: ulitin;
• Ika-3: pahinga;
• Ika-4: ang oras ng pagpapatakbo ay tataas sa kalahating oras, at ang natitira ay nananatiling pareho;
• Ika-5: ulitin;
• Ika-6: pahinga;
• Ika-7: stretching warm-up (5 min) - walking (5 min) - running (20 min) - walking (5 min) - running (20 min) - walking (5 min) - stretching hitch (5 min).

Ano ang makakain pagkatapos tumakbo?

Upang maibalik ang katawan pagkatapos ng gayong seryosong pag-load, kailangan mong palakasin ito ng hindi bababa sa isang bagay. Totoo, hindi mo dapat gawin ito kaagad. Pagkauwi, maligo ka muna, magpalit ng damit at saka pumunta sa kusina. Sa pagitan ng pagsasanay at pagkain ay dapat tumagal ng hindi bababa sa kalahating oras. Inirerekomendang pagkain at pinggan:

• sandwich / sandwich na gawa sa whole grain bread, peanut butter, saging;
• pinakuluang dibdib ng manok na walang balat;
• mani, pinatuyong prutas;
• sa gatas;
• pinakuluang itlog;
• matapang na keso;
• yogurt, kefir, cottage cheese, fermented baked milk;

Paano maayos na tumakbo upang mawalan ng timbang?

Una kailangan mong pag-aralan ang pamamaraan sa teorya. Magandang ideya na manood ng tutorial na video kung paano ito ginagawa ng mga pro. Pagkatapos ay subukan sa pagsasanay hanggang sa magawa mo ang lahat nang perpekto. Pagkatapos lamang nito maaari mong isipin ang tungkol sa pagtaas ng bilis at tagal ng pagsasanay. Gumawa ng isang programa sa pagbaba ng timbang at mahigpit na sundin ito.

Maaari ka bang tumakbo sa masamang panahon?

Marami ang natatakot sa matinding hamog na nagyelo at ulan, kaya't naghahanap sila ng hindi bababa sa ilang alternatibo sa gayong mga araw. Sa katunayan, maaari kang manatili sa bahay, tumakbo sa isang gilingang pinepedalan o on the spot. Ngunit hindi pa rin sila magkakaroon ng parehong epekto. Samakatuwid, kung ang temperatura ay higit sa -20 ° C at ang iyong pang-isports sa taglamig ay sapat na mainit at mataas ang kalidad, huwag mag-atubiling lumabas. At hindi ka dapat pigilan ng ulan. Muli, siya, gusto tumatakbo sa umaga, pipilitin ang katawan na gumastos ng dagdag na calorie sa pag-init. Ang isang dyaket na may mga sneaker ay maaaring tuyo.

Ano ang pinakamahusay para sa pagbaba ng timbang...

… tumatakbo o naglalakad?

Parehong tumutulong sa pagsunog ng mga calorie. Gayunpaman, ang pagtakbo ay naglalagay ng maraming stress sa katawan, kaya't may mabuting kalusugan at walang contraindications, mas mahusay na piliin ito.

… pagtakbo o pagbibisikleta?

Una sa lahat, ang mas mababang bahagi ng katawan ay nagtrabaho, habang kapag tumatakbo, halos lahat ng mga grupo ng kalamnan ay kasangkot sa trabaho. Kung gusto mong pumayat hindi lamang sa balakang at puwitan, piliin ang pagtakbo.

... pagtakbo o paglukso ng lubid?

Ang mga ito ay halos pareho sa mga tuntunin ng mga calorie na sinunog. Ngunit muli, ang mga kalamnan ng pindutin, tiyan, mga gilid sa paglukso ay kaunting kasangkot. Ang pangunahing pagkarga ay nahuhulog sa mga braso at binti. Ang pagtakbo ay mas maraming nalalaman.

… tumatakbo o lumalangoy?

Marahil ito ang tanging isport na nawawala ang pagtakbo sa mga tuntunin ng isang epektibong paraan upang mawalan ng timbang. Ang pool ay isang mahusay na pag-aaral ng halos lahat ng mga kalamnan ng katawan, dagdag pa matinding pagsasanay sinusunog ang maximum na bilang ng mga calorie. Gayunpaman, hindi lahat ay maaaring lumangoy, kailangan mong bumili ng isang subscription, at sa pagwawasto ng figure, ang pangunahing pagtaas masa ng kalamnan ay mahuhulog sa mga balakang at braso, na hindi palaging mukhang pambabae.

Gusto mo bang magpaalam sa labis na timbang, habang binibigyan ang katawan ng isang komprehensibong ganap na pagkarga? Ang pagtakbo ng pagitan ay makakatulong upang malutas ang problema. Ang pangunahing bagay ay ang wastong lapitan ang paghahanda ng programa at ang pamamahagi ng pagkarga nang hindi sinasaktan ang kalusugan ng katawan.

Ano ang kakanyahan ng pagtakbo ng agwat

Ang pahayag na ang pagtakbo ay isa sa pinaka mabisang paraan Ang pagbaba ng timbang, na tumutulong na mapanatili ang tono ng kalamnan, ay matagal nang isang axiom. At ang pinaka-kapaki-pakinabang para sa kalusugan ay ang interval running. Ang kanyang pangunahing tampok ay ang paghahalili ng mga pagitan na nadadaig ngayon na may mataas, pagkatapos ay may mababang antas ng pagkarga.

Ang hindi maikakaila na bentahe ng agwat na tumatakbo sa simple, na nagsasangkot ng paglipat sa isang pare-pareho ang bilis, ay ang kakayahang magsunog ng higit pang mga calorie. Ang epekto na ito ay nakamit sa pamamagitan ng pagtagumpayan ng aerobic threshold, kung saan ang katawan ay nagsisimulang gumuhit ng enerhiya hindi mula sa carbon, ngunit mula sa taba. Naiipon sila sa katawan ng tao sa anyo ng mga triglyceride.

pagtakbo ng pagitan para sa pagbaba ng timbang ay nakakatulong upang mapupuksa ang labis na taba, habang pinapanatili ang mass ng kalamnan.

Sa panahon ng acceleration, ang katawan ay nakakaranas ng kaunting stress, na nagpapasigla sa pagkonsumo ng mga calorie, ngunit hindi ito nagdudulot ng pinsala. Sa isang mabilis na bilis ng paggalaw, ang carbohydrates ay gumaganap ng papel ng supply ng enerhiya. Sa mga kondisyon ng makabuluhang pagkonsumo ng enerhiya, ang kanilang mga reserba ay mabilis na naubos. Kasabay nito, ang hormone adrenaline ay ginawa. Ito ay nag-oxidize ng mga taba, nagbubukas ng mga compound.

Kapag ang matinding ehersisyo ay pinalitan ng isang estado ng pahinga, ang isa pang hormone ay ginawa - cortisol. Pinasisigla din nito ang pagkonsumo ng mga libreng fatty acid, na kinakailangan kapag nawalan ng timbang. Bilang isang resulta, pagkatapos ng isang hindi pangkaraniwang pagkarga, ang mga kalamnan ay nagsisimulang gumastos ng mga calorie nang masinsinang upang makabawi. At dahil ang mga tindahan ng glycogen ay naubos na sa oras na ito, ang katawan ay nagsisimulang gumugol ng adipose tissue upang makuha ang kinakailangang enerhiya.

Benepisyo

Ang regular na pisikal na aktibidad ay nagtataguyod ng produksyon ng serotonin ng katawan. Para sa karamihan ng mga tao, ito ay kilala bilang "hormone ng kaligayahan." Ang pakinabang ng pagtakbo ng agwat ay mayroon itong kumplikadong epekto sa katawan:

• epektibong lumalaban sa mga deposito ng taba;
• sinasanay ang mga baga, sinasanay ang mga ito na magproseso ng mas maraming hangin;
• sa pamamagitan ng pagbabago ng load stimulates metabolismo at strengthens ang cardiovascular system;
• nagpapataas ng tibay ng kalamnan.

Ngunit huwag kalimutan na ang acceleration ay isang malubhang pasanin hindi lamang sa mga kalamnan at kasukasuan, kundi pati na rin sa mga daluyan ng puso at dugo. Samakatuwid, ang mga nagsisimula ay dapat lumipat dito nang hindi mas maaga kaysa sa ilang buwan. Sa puntong ito, masasanay ang katawan sa regular na pag-jogging, at ang layo na ilang kilometro ay hindi magiging pabigat para dito.

Mga paghihigpit

Walang napakaraming mga paghihigpit sa pagtakbo ng agwat. Ang ganitong uri ng ehersisyo ay kontraindikado para sa mga taong may sakit sa puso. Sa pag-iingat, dapat silang masuri para sa mga taong nagdurusa sa magkasanib na sakit. Hindi ka dapat magsagawa ng pagsasanay kapag ang katawan ay humina sa pamamagitan ng pisikal na pagsusumikap sa trabaho o sipon.

Pangunahing panuntunan

Upang mabilis at permanenteng mapupuksa ang labis na pounds sa pamamagitan ng pagsasagawa ng alternating pisikal na Aktibidad, mahalagang mahigpit na sundin ang ilang rekomendasyon. Mga Pangunahing Panuntunan tumatakbo ang pagitan:

• Regularidad. Kailangan mong tumakbo nang hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo, pagsasama-sama ng mga araw ng pagsasanay sa karaniwang regimen. Ang pagsasanay ay pinakamahusay na ginawa sa parehong oras.
• tagal. Ang bawat ehersisyo ay dapat tumagal ng hindi bababa sa kalahating oras. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang proseso ng pagsunog ng taba ay nagsisimula lamang mula sa ika-15 minuto ng matinding ehersisyo.
• Warm up. Ito ay isang mahalagang bahagi ng klase at naglalayong ihanda ang katawan para sa matinding pagkarga. Kapag ito ay isinasagawa, hindi ka dapat mag-save ng enerhiya para sa pagpainit.

• Pagsunod sa balanse ng tubig. Ang average na pang-araw-araw na rehimen ng pag-inom ay dapat na mga isa at kalahating litro. Maaari kang ligtas na uminom ng tubig bago ang simula ng karera at pagkatapos nito makumpleto. Ang tanging pagbubukod ay mga minutong pahinga sa pagitan ng matitinding bahagi ng distansya. Sa oras na ito, mas mahusay na idirekta ang lahat ng iyong mga pagsisikap upang maibalik ang paghinga at ritmo ng puso.
• Kontrol sa paggamit ng pagkain. Ang pagtakbo sa isang walang laman na tiyan, pati na rin sa isang buong tiyan, ay hindi inirerekomenda. 30-40 minuto bago mag-ehersisyo sa diyeta, mas mahusay na tumuon sa mga pagkaing mayaman sa karbohidrat na may mababang glycemic index. Ang desisyon na ito ay ipinaliwanag sa pamamagitan ng kakayahan ng carbohydrates na mabilis na masipsip, na nagbibigay sa katawan ng supply ng glycogen, na na-convert sa enerhiya.

Upang ang resulta ng pagtakbo ng agwat ay hindi magtatagal upang maghintay, bilang karagdagan sa mahusay na pamamahagi ng mga load at paggawa ng katamtamang diyeta, kailangan mong magdagdag ng isang mahusay na pagtulog sa iskedyul.

Mga uri ng pagpapatakbo at pamamaraan para sa kanilang pagpapatupad

Mayroong ilang mga opsyon para sa pagpapatakbo ng agwat, na nahahati sa tatlong grupo. Ang pinakamagandang opsyon ay pinili depende sa kung anong resulta ang plano mong makamit.

Ulitin ang pagtakbo

Ang ganitong uri ng ehersisyo ay pinili upang malampasan ang katamtaman at mahabang distansya sa loob ng ilang kilometro. Upang maipatupad ito, ang nakaplanong distansya ay nahahati sa ilang pantay na mga seksyon na may haba na isa hanggang tatlong kilometro upang malampasan ang bawat bahagi sa pinakamainam na bilis para sa mananakbo. Matapos maipasa ang bawat seksyon, isang maikling pahinga ang ginawa upang gawing normal ang tibok ng puso. Ang ganitong pagbabago ay nagbibigay-daan sa iyo upang ganap na mababad ang mga baga na may oxygen, nang walang labis na pagkapagod sa katawan.

Interval sprint

Ang ganitong uri ng ehersisyo ay nagsasangkot ng mas matinding pagkarga. Iyon ang dahilan kung bakit ito ay pinili ng pisikal na mas handa na mga amateur at propesyonal na mga atleta. Ang pagtakbo ay itinayo sa patuloy na paghahalili ng matindi at katamtamang bilis. Para sa pagpapatupad nito, ang distansya ay nahahati sa mga seksyon na 100-200 metro ang haba. Ang lahat ng mga seksyon ay nagtagumpay sa nakaplanong bilis nang walang hinto. Sa pamamagitan ng pagpapalit ng mabagal na pag-jog sa isang mabilis na pagtakbo, ang katawan ay may oras upang mabawi at maghanda para sa susunod na seksyon. Upang makamit ang ninanais na resulta, sa sandali ng pagtagumpayan ng mabilis na mga seksyon, mahalaga na "ibigay ang pinakamahusay sa maximum."

Tempo run

Siya ay itinuturing na isa sa mga pinaka kumplikadong uri. Ngunit sa tulong nito, maaari mong makamit ang gawain sa lalong madaling panahon. Para sa pagpapatupad nito, ang distansya ay nahahati din sa mga seksyon na 100-200 metro ang haba. Ang gawain ng mananakbo ay unti-unting taasan ang intensity ng bilis sa panahon ng pagpasa ng bawat kasunod na seksyon. Ang patuloy na pagtaas ng bilis sa una ay nakakapagod para sa katawan, ngunit sa kapinsalaan nito ay pinapataas nito ang tibay nito. Ang pagtakbo ng tempo ay nakakatulong hindi lamang magsunog ng taba, ngunit mabilis din na bumuo ng mass ng kalamnan.

Programa para sa pagsasanay

Para sa lahat ng pagiging kapaki-pakinabang ng pagtakbo ng agwat, ito ay isang malakas na pagkarga para sa isang hindi handa na organismo. Upang ang pagsasanay ay makapagbigay ng pinakamataas na benepisyo, mahalagang bumuo ng tama ng isang interval running program:

1. Piliin ang pinakamainam na haba ng distansya. Upang gawin ito, sa isang mabagal na bilis, dapat kang magpatakbo ng isang naibigay na distansya at magpasya para sa iyong sarili kung ito ay nagkakahalaga ng pagpapalawak ng distansya, o, sa kabilang banda, bawasan ito ng ilang metro.
2. Maghanap ng bilis na komportable para sa iyo. Upang mabigyan ng pagkakataon ang katawan na masanay sa mga kargada na naghihintay dito, ang mga unang pagtakbo ay dapat gawin sa pamamagitan ng pagtatakda ng isang average na bilis, na pinapalitan ito ng isang masayang pag-jog.
3. Kapag nagpaplanong gumamit ng agwat sa pagtakbo para sa pagsunog ng taba bilang pangunahing pagkarga, sa proseso ng pagsasanay dapat mong baguhin ang haba ng mga segment na malalampasan upang maipagpatuloy ang kumukupas na sigasig para sa pag-jogging.

Sa kasong ito, kahit na bumagal sa ilang partikular na yugto ng paglalakbay, ang enerhiya ay mauubos na may parehong intensity tulad ng sa mga seksyon na may pinakamaraming load. Bilang karagdagan, sa diskarteng ito, dahil sa kawalang-kilos ng metabolismo sa katawan, ang mga taba ay susunugin sa loob ng dalawa hanggang tatlong oras pagkatapos makumpleto ang ehersisyo.

Ang karaniwang pag-eehersisyo ay dapat magsama ng tatlong pangunahing hakbang:

1. Magpainit ng 2-5 minuto.
2. Ang pangunahing hanay ng mga pagsasanay: alternating intense running na may isang masayang pag-jog. Sa isip, ang ratio na ito ay dapat na 1:3. Sa paghahati ng oras, ang ratio na ito ay 10/30 segundo o 15/45 segundo. Kapag hinahati ang distansya sa distansya, ang ratio ay magmumukhang 15/45 metro o 25/75 metro.
3. Pagkumpleto ng pag-eehersisyo: mabagal na paglalakad na may mga ehersisyo sa loob ng 2-5 minuto, na naglalayong ibalik ang paghinga.

Ang eksaktong mga seksyon ng agwat na tumatakbo sa treadmill ay nakasalalay lamang sa nagsasanay: kung plano lamang niyang mawalan ng dagdag na pounds o nais na bumuo ng pagtitiis. Kapag nagtatakda ng mas kumplikadong mga gawain sa iyong sarili, maaaring isagawa ang pagsasanay ayon sa isa sa dalawang sitwasyon:

• 100 metrong madaling pag-jog, 100 metrong pagtakbo average na bilis, 100 metrong tumakbo sa pinakamataas na bilis;
• 150 metro ng mabilis na paglalakad, pagkatapos ay 150 metro ng isang masayang pag-jog, ang susunod na 150 metro sa matinding bilis.

Sa mga unang sesyon ng pagsasanay, dalawa o tatlong seksyon ang magiging sapat. Habang nasanay ang katawan sa kanila, dapat na madagdagan ang kanilang bilang. Upang gawing simple ang gawain, kapag nag-iipon ng isang programa, maaari mong kunin ang sumusunod na talahanayan ng agwat na tumatakbo para sa pagbaba ng timbang bilang batayan. Ito ay dinisenyo para sa isang 10-linggong kurso.

Kung ninanais, sa yugto ng pagtagumpayan ng masinsinang agwat, ang pagkarga ay maaaring tumaas sa pamamagitan ng paghagupit ng mga shins pabalik o sa pamamagitan ng pagtataas ng mga tuhod.

tumakbo sa sariwang hangin mas mahusay kaysa sa loob ng bahay. Park at forest park - ang pinaka ang pinakamahusay na lugar para sa pagsasanay. Ang kanilang kumplikadong lupain ay magpapataas ng pagiging epektibo ng pagsasanay, at ang malinis na hangin na lumulutang sa lugar ay magbabad sa katawan ng oxygen, na kung saan ay kinakailangan sa panahon ng matinding ehersisyo.

Kapag nagsasanay sa isang istadyum na may markang track, ito ay maginhawa upang sukatin ang mga agwat sa pamamagitan ng distansya. Kung ang pagsasanay ay isinasagawa sa isang parke o sa kalye, ito ay mas maginhawa upang mabilang ang mga agwat batay sa oras.

Mas gusto mag-ehersisyo sa gym? Gumamit ng treadmill para dito. Ang solusyon na ito ay maginhawa dahil ang kagamitan mismo ang magkokontrol sa intensity at tagal ng mga agwat, pati na rin matukoy ang bilang ng mga calorie na nasunog.

Anuman ang venue, hindi ka dapat magsuot ng mabibigat na sneaker o gumamit ng mga pabigat habang nagjo-jogging. Hindi ito makakaapekto nang malaki sa pagbaba ng timbang, ngunit maaaring lumitaw ang magkasanib na mga problema. Sa panahon ng pagsasanay, ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang mga pagsasanay ay batay sa alternating ang intensity ng load. Samakatuwid, maglaan ng sapat na oras para sa mabagal na mga segment, na nagpapahintulot sa iyong katawan na mabawi nang sapat upang madaig nito ang susunod na seksyon "nang walang pilay".

Mahalagang kontrolin ang pulso gamit ang heart rate monitor para sa layuning ito. Sa kawalan ng ganoon, ang bilang ng mga stroke ay maaaring matukoy sa pamamagitan ng paglalagay ng mga daliri sa carotid artery sa leeg. Upang makuha ang resulta, ang bilang ng mga beats sa loob ng 15 segundo ay pinarami ng 4. Ang pulso rate ay magsasabi sa iyo kung kailan tataas, o, sa kabaligtaran, bawasan ang intensity ng pagkarga:

• sa panahon ng warm-up, ang rate ng puso ay dapat na 60% ng maximum;
• kapag nagsasagawa ng pangunahing kumplikadong pagsasanay - hanggang sa 80% ng pinakamataas na halaga.

Kung ang ritmo ng mga contraction ng puso ay umabot sa 90% o higit pa, ang pagkarga ay dapat na unti-unting bawasan upang hindi makapinsala sa iyong sarili.

Sa pangkalahatan, tumatakbo ang pagitan Ang pinakamahusay na paraan mapupuksa ang cellulite at balansehin ang timbang. Ngunit ito ay makakamit lamang sa pamamagitan ng pagpapakita ng tiyaga at pagpapakita ng disiplina.

Ang pagtakbo ay isang naa-access na isport na nagbibigay-daan sa iyo panandalian higpitan ang pigura at itapon ang mga labis na libra nang hindi gumagamit karagdagang aparato o espesyal na kagamitan. Kapag ang isang tao araw-araw ay nagtagumpay sa parehong distansya sa kanyang karaniwang ritmo, ang katawan ay humihinto sa pag-unawa sa pagkarga, at ang pisikal na aktibidad ay hindi nagdadala ng inaasahang epekto. Samakatuwid, ang mga mahilig sa pagsasanay sa cardio ay maaaring subukan ang agwat ng pagtakbo para sa pagbaba ng timbang, na nagpapaiba-iba ng sports.

Ano ang interval running?

Ang pagitan ng pagtakbo ay naiiba sa karaniwan sa pamamagitan ng pagpapalit-palit ng mahinahon at pinabilis na bilis.

Mayroong ilang mga uri ng ehersisyo.

1. Ulitin ang pagtakbo. Ginagamit upang masakop ang malalayong distansya. Ang pagtakbo sa anumang bilis ay kahalili ng mga panahon ng pahinga kung saan ang katawan ng tao ay ganap na naibalik.
2. Interval sprint. Ang pinakakaraniwang uri ng pagtakbo ng agwat, na maaaring gamitin ng mga taong may magandang pisikal na hugis. Ang pagtakbo sa isang pinabilis na bilis sa limitasyon ng mga posibilidad ay pinapalitan ng magaan na jogging. Ang pag-ikot ay paulit-ulit nang maraming beses.
3. Tempo run. Nilikha para sa maikling distansya at binubuo sa pagtaas ng bilis: ang bawat susunod na seksyon ay dapat na madaig nang mas mabilis kaysa sa nauna. Karaniwan, ang pamamaraan na ito ay ginagamit ng mga atleta upang bumuo ng ilang mga kasanayan (pag-unlad ng pagtitiis, pagtaas sa bilis ng pagtakbo).
4. Fartlek. Ang ganitong uri ng pagsasanay ay inilaan para sa mga amateurs. Hindi ito nagpapahiwatig ng anumang sistema o programa sa pagsasanay. Ang isang tao ay maaaring tumakbo sa anumang bilis at mapabilis o magpahinga sa kalooban. Hindi mahalaga kung gaano karaming mga pagitan ang ginagawa niya. Ang ganitong mga klase ay angkop para sa pinaka-disiplinado at may layunin.

Hiwalay, nais kong banggitin ang limitasyon ng mga kakayahan ng katawan ng tao. Para sa pagtakbo ng agwat, ito ang bilis kung saan ang rate ng puso ay 80-85% ng rate ng puso. Ang dalas ng mga contraction ay kinakalkula ng isang simpleng formula: 220 minus ang edad ng runner. Sa kasong ito, ang pagtaas sa rate ng puso ay dapat na panandalian. Para sa mga regular na ehersisyo, inirerekumenda na bumili ng monitor ng rate ng puso o mga pulseras sa palakasan na kumokontrol sa estado ng katawan.

Benepisyo

1. Ang pagitan ng pagtakbo para sa pagsunog ng taba ay kinikilala bilang isa sa ang pinakamahusay na mga ehersisyo. Sa pamamagitan nito, maaari kang mawalan ng hanggang 1 kg bawat linggo. Naturally, habang nililimitahan ang calorie na nilalaman ng pagkain at pagsunod sa diyeta. Dahil sa stress na nararanasan ng katawan kapag nagbabago ang intensity ng load, bumibilis ang metabolism. Sa kasong ito, ang glycogen ay unang nasira, at pagkatapos ay ang mga fat cells. Ang pagiging epektibo ng pagsasanay ay depende sa kung gaano karaming mga agwat sa mga acceleration ang ginagawa ng isang tao at kung gaano katagal ang mga ito.

Ang pagsasanay sa pagitan ay may isa pa kapaki-pakinabang na tampok na tumutulong sa katawan na makayanan ang labis na pounds. metabolic proseso na-activate sa mataas na bilis. Sa mahinang pagtakbo o pagpapahinga, ang normal na metabolic rate ay hindi agad bumabalik. Ang katawan ay nagsusunog ng mga calorie kahit na ito ay nagpapagaling. Samakatuwid, ang pagpapatakbo nang may acceleration ay mas epektibo kaysa sa paggawa ng mahinahon na cardio workout.

2. Ang pagtakbo na may pagbabago sa bilis ay nagtataguyod ng pagbuo ng kalamnan, at ginagawang sandalan, nililok at tono ang katawan.

3. Ang regular na pagsasanay sa isang nakababahalang mode ay nagbibigay-daan sa iyo upang mapataas ang iyong karaniwang bilis sa pagtakbo at bumuo ng tibay.

4. Ang cardio ay may positibong epekto sa cardiovascular system.

5. Bonus para sa mga batang babae - tulad ng isang run fights cellulite perpektong, at din mapabuti ang kutis.

Programa sa pagsasanay

Depende sa layunin at antas ng paghahanda, ang isang programa sa pagpapatakbo ng agwat ay iginuhit. Ang trainee ay dapat magpasya kung gaano siya tatakbo sa isang pinabilis na bilis at kung gaano karaming oras ang dapat gugulin sa pagpapagaling. Sa unang yugto, mas mahusay na bumaling sa mga scheme na naimbento na at nasubok sa pagsasanay.

Para sa kalinawan, maaari kang mag-compile ng isang indibidwal na talahanayan ng pagsasanay na nagpapahiwatig ng mga agwat ng oras o haba ng mga distansya. Maaari ka ring magpasok ng impormasyon tungkol sa estado ng katawan sa panahon ng mga klase, sinusukat na tibok ng puso at iba pang pantulong na impormasyon. Ang talahanayan ay isang plano sa pagsasanay na magbibigay-daan sa iyo na hatulan ang pag-unlad. Ito ay lalong mahalaga kung ang pagitan ng pagtakbo para sa pagbaba ng timbang ay isinasagawa, dahil ang pagiging epektibo nito ay nakasalalay sa unti-unting pagbabago load.

Nasa ibaba ang ilang karaniwang pattern para makapagsimula ka. Ang unang dalawang programa ay nagpapahiwatig kung gaano katagal ang kailangan mong mag-jog at kung gaano kabilis ang bilis. Ang mga agwat na ipinahiwatig sa mga halimbawa ay dapat na ulitin sa paraang ang bilis ng oras ng pagtakbo ay hindi bababa sa 15 minuto, ngunit hindi hihigit sa 25 minuto. Ang ikatlo at ikaapat na diagram ay nagpapakita ng mga haba ng mga distansya para sa mga hindi gustong tumingin sa orasan at alam kung gaano karaming metro ang kanilang natakpan.

Bago ang bawat aralin, kailangan mong painitin ang buong grupo ng kalamnan, at magsimulang tumakbo sa paglalakad. Dapat mo ring tapusin ang iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng paglalakad sa katamtamang bilis.

Programa 1

Jogging - Pagpapabilis

Ikot 1: 1 min - 2 min

Ang pinakamadaling ehersisyo kailanman. Angkop para sa mga taong kakakilala pa lang sa interval training, ngunit may magandang physical fitness.

Programa 2

Jogging - Pagpapabilis

Ikot 1: 1 min - 2 min

Ikot 2: 2 min - 3 min

Ikot 3: 3 min - 3 min

Ikot 4: 2 min - 1 min

Ikot 5: 1 min - 1 min

Ang ganitong pamamaraan ay maaaring gamitin ng mga taong may napakagandang pisikal na hugis, kaya programang ito hindi angkop para sa mga amateur na atleta.

Programa 3

mabilis na paglalakad - jogging - acceleration

Ikot 1: 150m – 150m – 150m

Isang simple at epektibong pamamaraan na mag-apela sa mga nagsisimula.

Programa 4

Jogging - average na bilis - acceleration

Ikot 1: 100m – 100m – 100m

Isang masinsinang programa para sa mga gustong magtrabaho sa bilis ng kanilang pagtakbo.

1. Kailangan mong tumakbo ayon sa mga scheme sa itaas nang hindi hihigit sa 3 beses sa isang linggo. Kapag sinamahan ng pagsasanay sa lakas, ang pagsasanay sa cardio ay dapat gawin sa dulo, pagkatapos gawin ang mga pagsasanay.
2. Ang mga pag-eehersisyo ay dapat na binuo nang isa-isa, na nakatuon sa regimen ng araw at ang antas ng paghahanda. Maginhawa para sa isang tao na gumising ng maaga at maghanda para sa isang pagtakbo, habang ang isang tao ay mas gusto ang mga klase sa gabi. Ang intensity ay dapat na tumaas nang paunti-unti. Hindi mahalaga kung gaano karaming araw ang isang tao ay tatakbo ayon sa isang tiyak na programa, ngunit kung ano ang kanyang nararamdaman sa parehong oras. Sa anumang kaso dapat mong dalhin ang iyong sarili sa labis na trabaho at pisikal na pagkahapo.
3. Bago ang pagsasanay, kinakailangan upang masuri ang antas ng pisikal na fitness, dahil ang agwat ng pagtakbo ay isang napakaseryosong pagkarga. Una kailangan mong tumakbo ng ilang kilometro nang walang tigil. Sa susunod na kailangan mong tumakbo sa isang bilis na malapit sa maximum at makinig sa iyong sariling mga damdamin. Kung maayos ang lahat, maaari kang unti-unting magpatuloy sa pagsasanay na may pagbabago sa bilis.
4. Ang mga de-kalidad na sapatos ay ginagarantiyahan ang ginhawa sa panahon ng paggalaw at binabawasan ang panganib ng pinsala.
5. Upang hindi mahulog sa isang gutom na malabo, kailangan mong magkaroon ng meryenda isang oras at kalahati bago mag-jogging. Hindi ka dapat mag-ehersisyo sa umaga bago mag-almusal.
6. Ang pagtakbo ng pagitan ay pinakamahusay na gawin sa labas. Ang mga balakid sa anyo ng hindi pantay na lupain ay magsisilbing karagdagang pagkarga. Ngunit ang isang treadmill ay mainam din. Sa tulong ng simulator ito ay maginhawa upang subaybayan ang pagpapatupad ng programa ng pagsasanay.

Contraindications

Ang pagitan ng pagtakbo para sa pagbaba ng timbang ay hindi para sa lahat. Inirerekomenda na huminto sa pag-eehersisyo kung mayroon kang mga sumusunod na problema sa kalusugan:

Sa panahon ng pagsasanay, kailangan mong tandaan na ang paglalaro ng sports ay dapat na masaya, hindi nakakapagod. Samakatuwid, kung magkano ang tatakbo at kung paano, ang trainee mismo ay dapat magdesisyon batay sa mga kakayahan ng kanyang katawan.

Kapag tumatakbo, ang taba ay sinusunog lamang kapag tumakbo ka sa limitasyon para sa isang tiyak na tagal ng oras. Ito ay makakamit lamang kapag gumagamit, na itinuturing na pinakatama para sa pagbaba ng timbang.

Saan tatakbo?

Ang pinaka-maginhawang lugar para magsanay ng interval running ay gym may gilingang pinepedalan. Kaya madali kang lumipat mula sa isang tempo patungo sa isa pa sa pamamagitan ng pagpapalit ng bilis at sandal ng track.

Gayunpaman, ang pagtakbo sa mga istadyum ay maaaring maging kasing epektibo. Para magawa ito, kakailanganin mo ng dedikasyon, isang stopwatch at isang heart rate monitor.

Kailan tatakbo?

Marami ang nagkakamali, na sinasabing sa umaga ang pagtakbo ay sinasanay ang puso, sa hapon ay nagbobomba ito ng mga kalamnan, at sa gabi ay nakakatulong ito na mawalan ng timbang. Sa katunayan, dapat kang tumakbo kapag ito ay maginhawa para sa iyo mula sa isang physiological point of view. Ang ilang mga tao ay hindi maaaring tumakbo sa umaga, ang iba ay gustong tumakbo sa gabi dahil nawalan sila ng gana, at para sa iba, sa kabaligtaran, ito ay "nakakapinsala" upang magsanay sa gabi, dahil ito ay nag-aambag sa kanilang "brutal" gutom.

Ano ang dapat kainin bago at pagkatapos tumakbo?

Bago mag-jogging, kailangan mong magkaroon ng meryenda na may mababang GI carbohydrates 1.5 oras bago tumakbo - maaari itong lugaw, hindi matamis na prutas, magaspang na pasta, muesli. Ang nutrisyon pagkatapos tumakbo para sa pagbaba ng timbang ay dapat isara ang window ng carbohydrate upang mapunan ang supply ng glycogen na nasayang sa panahon ng pagsasanay. Sa mga unang minuto pagkatapos tumakbo, maaari kang uminom ng juice, at pagkatapos ng 20-40 minuto maaari mong ganap na kumain ng carbohydrate-protein na pagkain.

Pulse

Tulad ng nabanggit na natin, ang pulso kapag tumatakbo para sa pagbaba ng timbang ay may napakahalagang papel. Dapat itong nililimitahan, at para sa isang babae nangangahulugan ito ng mga 157 beats / min.

Pagpapatakbo ng programa

Well, ang pagpapatakbo ng programa para sa pagbaba ng timbang mismo, kung wala ito ay hindi mo magagawa.

Opsyon 1(kung sa ibang mga araw ay mayroon kang pagsasanay sa lakas):

• Lunes - ehersisyo sa likod at dibdib;
• Martes - agwat ng pagtakbo;
• Miyerkules - triceps at deltas, abs;
• Huwebes - agwat ng pagtakbo;
• Biyernes, Linggo - pahinga;
• Sabado - mga binti.

Opsyon 2(kung tatakbo ka lang):

• Lunes - jogging 200 m at 2-3 minuto ng paglalakad, kaya 10 agwat;
• Miyerkules - 800 m run at 2-3 min na pahinga, 3-4 na pagitan;
• Biyernes - mabilis na jogging 5 km.

Gayunpaman, ang opsyon ng alternating running at pagsasanay sa lakas magkano mas mahusay.

Kapag nag-iipon ng isang tumatakbong programa ng pagsasanay para sa pagbaba ng timbang, dapat itong isipin na ang pinakamabilis at pinaka-kapansin-pansin na resulta ay nakamit sa pamamagitan ng mga alternating load. Kaya, maaari mong ikonekta ang iyong imahinasyon at kahaliling 30 segundo ng sprint at 2 minutong pahinga sa mga pangunahing programa na nabanggit sa itaas.

Ngunit ang katotohanan na halos lahat ay nakakalimutan ay isang warm-up at isang sagabal. "kasama" ang iyong katawan sa proseso ng pagsunog ng taba (ang pagsasama na ito ay magaganap kahit na walang warm-up, ngunit sa ibang pagkakataon), at kailangan ng isang sagabal upang magamit ang mga produkto ng pagkabulok mula sa mga kalamnan at i-relax ang mga ito pagkatapos mag-ehersisyo.

Magsimula tayo sa katotohanan na ang anumang uri ng pagtakbo sa anumang oras ay nagpapahiwatig ng isang tiyak na pagkarga sa katawan. Depende lamang sa intensity ng pagsasanay, diyeta at pahinga, maaari ka talagang mawalan ng timbang sa pagkakasunud-sunod. gayunpaman, ang pinakamahusay na pagpipilian para sa pagbaba ng timbang - tumatakbo sa umaga.

Ang pagtakbo sa umaga ay nagpapabilis ng metabolismo para sa buong araw, iyon ay, sa buong araw pagkatapos ng pagtakbo, ang katawan ay gagana nang mas mahusay at mas mahusay na magsunog ng taba.

Naghahanda na tumakbo para sa pagbaba ng timbang

Upang mawalan ng timbang sa pagtakbo, kailangan mong piliin ang uri ng ehersisyo na gusto mo.

• Ang mga karera ng sprint ay ginaganap sa 30, 100, 200 at 400 metro.
• Ang mga katamtamang distansya ay nangangahulugang mula 500 hanggang 3000 metro.
• Ang ibig sabihin ng haba ay mga distansya mula 3000 metro hanggang 20000 (20 km)
• Ang lahat ng nasa itaas ay napakahabang distansya, kabilang dito ang kalahating marathon (21 km 97.5 metro), isang marathon (42 km 195 metro)

Nais kong agad na tandaan na ang pagkawala ng timbang sa tulong ng pagtakbo ay nangangailangan ng mahusay na paghahangad, pagnanais at disiplina.

Minsang sinabi ni Mike Tyson:

“Ito ang tinatawag na disiplina, kapag ginawa mo ang ayaw mo. Gusto kong tumakbo nang alas-kwatro ng umaga, para panoorin kung paanong hindi pa bukas ang mga ilaw sa lahat ng bahay - natutulog pa ang mga tao. Ito ay isang kamangha-manghang pagganyak para sa akin kapag alam ko na habang ang iba ay natutulog, pinagbubuti ko na ang aking sarili. May advantage ako sa iba"

Samakatuwid, dapat itong maunawaan na ang pag-jogging ay nangangailangan ng mahusay na lakas, at literal na sinisira ang sarili, ngunit kapag lumitaw ang resulta, ang saloobin sa iyong ginagawa ay nagbabago nang malaki.

Ano ang kailangan mong malaman kapag tumatakbo para sa pagbaba ng timbang?

Ang katawan ay idinisenyo sa paraang sa simula ay gumugugol ito ng mga karbohidrat, pagkatapos nito ay nagsisimula itong magsunog ng mga taba. Ang puntong ito ay mahalaga, dahil ang aming layunin ay magsunog ng labis na taba.

Ang unang 40 minuto ng pagtakbo, ang katawan ay gagamit ng carbohydrates bilang enerhiya. Samakatuwid, upang mawalan ng timbang sa tulong ng pagtakbo, kailangan mong magpawis ng maraming. Ang average na oras ng pagpapatakbo para sa pagbaba ng timbang ay dapat na 60 minuto. Huwag mong isipin na hindi mo kaya. Ang mataas na calorie na paggasta ay nangyayari sa panahon ng jogging. Bilang karagdagan, ang paghahalili ng paglalakad at pagtakbo ay katanggap-tanggap. Samakatuwid, ang tamang playlist - at maaari mong simulan ang pagkawala ng timbang.

Pagkatapos ng ilang linggo, kapag ang katawan ay gumagana at walang mga paglipat sa paglalakad sa panahon ng pagtakbo, maaari mong kumplikado ang gawain. Mas tiyak na dagdagan ang epekto ng pagkawala ng timbang mula sa pagtakbo. Paghalili sa pagitan ng jogging at sprinting. Halimbawa, bawat 5 minuto, bilisan ng 10-15 segundo. Pagkatapos ay bumagal at pumunta sa isang mabagal na pagtakbo. Ulitin sa panahon ng pag-eehersisyo nang maraming beses hangga't maaari.

Maging kontrol habang tumatakbo. Sa isang lugar na maaari kang maging mapagpasensya, ngunit mahalaga din na mapanatili ang kalusugan. Ang isang magandang pagbili ay isang heart rate monitor upang maginhawang masubaybayan ang iyong tibok ng puso habang nagjo-jogging. Kung hindi, subukang sukatin ang pulso sa pamamagitan ng bilang ng mga tibok ng puso - sapat na ang impormasyong ito.

Pagpapatakbo ng programa para sa pagbaba ng timbang

Panatilihin ang isang sistematikong kasanayan. Ang regular na jogging ay magbibigay-daan sa iyo upang makamit ang mga resulta nang mas mabilis kaysa sa pag-abala sa pagsasanay para sa isang hindi tiyak na panahon. 3 run sa isang linggo ay sapat na.

Unti-unting dagdagan ang pagkarga. Ang katawan ay madaling kapitan ng pagbagay, kaya ang parehong pagkarga sa mahabang panahon ay nawawala ang epekto nito. Palakihin ang iyong run time o i-boost ang tagal sa pamamagitan ng pagbawas ng iyong jogging time.

Ang pag-stretch ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang

Ang pag-stretch ay pag-uunat at pagrerelaks ng mainit na mga kalamnan para sa maximum na kakayahang umangkop. Paano mas magandang stretching, mas tama at malaya tayong gumagalaw.

May isa pa ang stretching kapaki-pakinabang na ari-arian- Pinapabilis ang pagkasira ng mga taba. Kapag ang maiinit na kalamnan ay nakaunat, tila nakakatulong ang mga ito sa paghiwa-hiwalay ng mga matabang deposito. Mas madali para sa katawan na matunaw ang taba sa mga bahagi.

Mga ehersisyo sa pag-stretching. Mayroong maraming iba't ibang mga pagsasanay para sa pag-inat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan. Kailangan nating turuan ang katawan na mag-relax pagkatapos mag-ehersisyo at kasabay nito ay pahabain ang epekto ng pagbaba ng timbang.

1. Upang makapagsimula, maaari kang gumawa ng ehersisyo na kilala mula sa mga aralin sa pisikal na edukasyon - kaliwang kamay sa sinturon, itaas ang kanan sa itaas ng ulo at hilahin sa kaliwa. Kasabay nito, bahagyang ikiling ang katawan sa kaliwa, at katulad sa kabilang panig - ang kanang kamay sa sinturon, at ang kaliwang kamay sa itaas ng ulo at hilahin sa kanan, kasama ang katawan.
2. Susunod na magagawa mo mga dalisdis. Ang ehersisyo na ito ay simple: tumayo nang tuwid (ito ang magiging panimulang posisyon), at ngayon ay yumuko upang maabot ang sahig gamit ang iyong mga palad. Kinakailangan na gumawa ng 10-15 pasulong na liko, kahit na sa una ay hindi mo maabot ang sahig, huwag mawalan ng pag-asa, ang lahat ay nasa unahan pa rin.
3. Lunges. Tumayo sa panimulang posisyon, at ngayon ay lumundag pasulong gamit ang iyong kanang paa, yumuko sa kasukasuan ng tuhod. Kung saan kaliwang paa nananatili sa lugar, bahagyang nakayuko sa tuhod, ngunit hindi hawakan ang sahig. Hilahin nang kaunti ang iyong kanang binti pasulong at mararamdaman mo kung paano nakaunat ang mga kalamnan. Ulitin sa kabilang binti.
4. Tumayo laban sa Swedish wall, o iba pang suporta gamit ang iyong likod. Dalhin ang iyong shin sa likod ng iyong likod, habang hinihila ang iyong daliri sa paa pataas. Kaya't iuunat natin ang quadriceps (quadriceps) na kalamnan at hip joints.
5. Umupo sa sahig. Ibaluktot ang isang paa at umupo dito. Hilahin ang pangalawa pasulong at hilahin ang medyas patungo sa iyo. Magsagawa ng isang ikiling, sinusubukang kunin ang medyas gamit ang parehong mga kamay. Ulitin sa kabilang binti.
6. Tumayo sa tabi ng suporta, kunin ito gamit ang iyong mga kamay, at simulan ang pagkalat ng iyong mga binti sa magkabilang direksyon nang sabay-sabay, sinusubukang umupo sa nakahalang twine. Kumakalat ang mga binti hanggang lumitaw ang sakit, pagkatapos ay huminto. Hawakan ang posisyong ito ng limang segundo at bumalik sa panimulang posisyon.

Ito ang mga pinakasikat na ehersisyo para sa pag-uunat ng mga kasukasuan at kalamnan. Siyempre, maraming iba't ibang mga karagdagang pagsasanay, ngunit ang gayong mga pagsasanay ay hindi maaaring gawin sa lahat ng dako. Para sa ilang oras posible na madagdagan ang oras ng pag-stretch ng kalamnan. Ang pangunahing bagay ay ang paggawa ng mga stretching exercise araw-araw, o hindi bababa sa bawat ibang araw, pagkatapos ay makikita mo ang resulta.

Pagkatapos ng mga unang ehersisyo, sa loob ng ilang linggo, ang mga kalamnan ay medyo masakit. Ito ay tinatawag na krepatura. Sa mga unang araw ito ay magiging hindi karaniwan. Gumawa ng mga ehersisyo sa bahay, nang walang biglaang paggalaw, ang lahat ay makinis at may sapat na kalidad, at pagkatapos lamang at may parehong sigasig na sumulong!

Wastong Nutrisyon

Ang iyong layunin ay upang mawalan ng timbang, kaya pagkatapos ng isang run, kailangan mong kumain pagkatapos ng isang oras. Iyon ay, nagtrabaho kami, umuwi, nagpunta sa shower, pagkatapos ay nagluto ng isang bagay na kapaki-pakinabang, halimbawa, mga itlog, cottage cheese, cereal, sa pangkalahatan, isang halo:

• protina (na ginagamit bilang materyales sa gusali para sa mga kalamnan)
• carbohydrates (na siyang pinagmumulan ng nutrisyon para sa katawan, kaya kailangan mong kumain ng mataas na kalidad na carbohydrates. Tulad ng tinapay, pasta mula sa durum wheat, cereal - mayaman sila sa mga kapaki-pakinabang na bitamina, enzymes), dahil mayroon ka pa ring buong araw sa unahan.

Ang kailangan mong gawin kaagad pagkatapos ng pagsasanay ay upang maibalik ang balanse ng tubig sa katawan na may isang baso ng malinis na tubig. Sa pagsasanay, kailangan din ang tubig.

Summing up, masasabi natin, ANO:

1. Ang pagtakbo para sa pagbaba ng timbang ay umiiral sa ilalim ng ilang mga kundisyon;
2. Nauuna ang warm-up at stretching.
3. Ang pagkain at pagpapahinga ay isa ring mahalagang bahagi ng buhay ng isang mananakbo.
4. Ang iyong resulta ay ang iyong pagganyak. Huwag kailanman tumigil doon. At, nang maabot ang layunin, magtakda ng mga bago.