Paano palakasin ang iyong likod sa bahay. Mga ehersisyo para sa pagtuwid at pag-unat ng gulugod

Modernong hitsura buhay, sa kasamaang palad, hindi sa pinakamahusay na posibleng paraan nakakaapekto sa kalusugan ng gulugod. Ang mga ehersisyo sa likod ay kailangan lamang para sa bawat tao ngayon. kami, modernong kababaihan, gumugugol kami ng maraming oras sa computer (parehong nagtatrabaho at nagrerelaks). Bilang karagdagan sa isang laging nakaupo na pamumuhay, madalas nating isuko ang anuman pisikal na Aktibidad. Ang pagbubuntis at ang pagsilang ng isang sanggol, na kadalasang kailangang buhatin sa iyong mga bisig, ay maaari ring magpalala ng mga problema sa gulugod. Ang aming mga asawa ay madalas ding namumuno sa isang laging nakaupo o, sa kabaligtaran, nakikibahagi sa mabigat na pisikal na paggawa. Parehong ito ay may negatibong epekto sa iyong kalusugan sa likod. Ito ay kung paano nagkakaroon ng mga protrusions, hernias, scoliosis at iba pang mga problema sa likod. Ang mga espesyal na himnastiko ay makakatulong na maiwasan o mabawasan ang mga pagpapakita ng mga sakit sa itaas.

Ang mga pagsasanay para sa gulugod na nais kong ialok sa iyo ay isang kumplikado para sa pagpapalakas ng mga rehiyon ng servikal, thoracic at lumbar. Binubuo ito ng mga elemento ng therapeutic exercises, exercises para sa stretching, posture at pagpapalakas ng mga kalamnan sa likod, pati na rin ang simpleng yoga asanas. Ang himnastiko na ito para sa pagpapalakas ng likod sa bahay ay tumatagal ng napakakaunting oras (15-20 minuto), ngunit may napakagandang epekto sa pagpapagaling. Inirerekomenda na gawin ang mga pagsasanay araw-araw. Magsimula sa 6 na pag-uulit, unti-unting pinapataas ang mga ito sa 10-15-20. Ang bilang ng mga pag-uulit at pagiging kumplikado ng mga pagsasanay ay maaaring kontrolin nang nakapag-iisa. Isagawa ang mga ito nang dahan-dahan na may pinakamataas na pagkarga.

Gymnastics para sa cervical spine

Nagsisimula kami sa cervical spine.

Pagsasanay 1. Hilahin ang iyong baba patungo sa kisame nang hindi ibinabalik ang iyong ulo. 6-10 reps.

Pagsasanay 2. Iikot ang iyong ulo sa kanan hanggang sa balikat. Panatilihing tuwid ang iyong baba. Sinusubukan naming hilahin ito pabalik hangga't maaari, tumingin sa likod ng aming balikat. Kapag lumiliko, itinuturo din namin ang aming tingin hangga't maaari sa kanang itaas na punto. 6-10 na pag-uulit sa isang direksyon, pagkatapos ay sa kabilang direksyon.

Pagsasanay 3. Ikiling ang iyong ulo sa kanan - patungo sa balikat. 6-10 tilts. Pagkatapos ay inilalagay namin ang aming palad sa ulo at relaks ang leeg - ito ay mag-uunat sa ilalim ng bigat ng kamay, hindi na kailangang mag-aplay ng espesyal na presyon. Dahan-dahang magbilang hanggang 10-20. Pagkatapos ay ginagawa namin ang mga pagsasanay na ito sa kaliwang balikat.

Pagsasanay 4. Ikiling ang iyong ulo pababa, iunat ang iyong baba sa iyong dibdib 6-10 beses. Pagkatapos ay inilalagay namin ang magkabilang palad na magkakaugnay sa isang kandado sa likod ng ulo. Ang bigat ng iyong mga braso ay magiging sanhi ng pag-unat ng iyong leeg. Nagbibilang tayo hanggang 10-20.

Pagpapalakas ng thoracic spine

Pagsasanay 5. Ang mga tuwid na braso ay magkakaugnay sa likod, ang ulo ay nakatagilid pasulong. Hinihila namin ang mga balikat pababa, hinawakan ang mga ito, at ibinalik ang mga ito sa kanilang lugar. 6-10 reps.

Pagsasanay 6. Mga kamay sa iyong tagiliran. Itinaas namin ang aming mga balikat at hinila ang mga ito patungo sa aming mga tainga, hinawakan ang mga ito, at ibinababa ang mga ito. Ginagawa namin ang 6-10 na pag-uulit.

Pagsasanay 7. Kamay sa balikat. Ang katawan ay tuwid. Tanging ang thoracic section ang gumagana. Iikot namin ito sa kanan hangga't maaari 6-10 beses, pagkatapos ay sa kaliwa.

Exercise 8. Ngayon ay maaari kang magpahinga ng kaunti - tumambay at magpahinga. Para kaming naglalaba sa isang linya. Nakadakip ang mga kamay sa harap ng dibdib. Dahan-dahang magbilang hanggang 10-20.

Mga ehersisyo sa likod sa sahig

Ngayon ay lumipat tayo sa mga pagsasanay sa sahig. Magsasagawa kami ng mga ehersisyo para sa ibabang likod at pag-uunat ng mga kalamnan sa likod.

Exercise 9. Ito ay isang yoga exercise. Asanas "Upward Facing Dog" at "Downward Facing Dog". Ginagawa namin ang mga ito nang masigasig (ito ay isang uri ng pag-init), ngunit sa parehong oras ay ginugugol namin ang aming oras, pagkumpleto ng parehong mga elemento hanggang sa wakas. Sa Downward Facing Dog, tinitiyak namin na tuwid ang mga binti at likod. Ang mga paa at palad ay magkahiwalay o mas malapit sa lapad ng balikat. Sa ehersisyo ay iniunat namin ang aming dibdib patungo sa sahig (dapat yumuko ang thoracic region). Sinusubukan naming tumayo sa sahig gamit ang aming mga takong. Kung ito ay mahirap, maaari mong yumuko nang bahagya ang iyong mga binti sa tuhod. Mula sa posisyon na ito ginagawa namin ang paglipat sa "Upward Facing Dog". Hinawakan namin ang katawan gamit ang aming mga kamay, nang hindi pinapahinga ito sa sahig. Yumuko kami, ngunit huwag yumuko ang aming mas mababang likod - pinipiga namin ang aming mga puwit. Nakatayo kami sa aming mga daliri nang hindi hinahawakan ang sahig gamit ang aming mga tuhod. Pagkatapos ay bumalik tayo sa Pababang Nakaharap sa Aso. At kaya 6-10 transition.

Kung ang mga pagsasanay na ito ay masyadong mahirap para sa iyo, maaari mong gawing mas madali ang mga ito. Sa halip na posisyon sa sulok - "Downward Facing Dog", gawin ang posisyon mula sa iyong mga tuhod - sa lahat ng apat. Ang asong nakaharap sa itaas ay maaaring mapadali sa pamamagitan ng paghawak ng iyong mga tuhod sa sahig. Sa paglipas ng panahon, gawing kumplikado ang mga posisyon sa kinakailangang antas.

Pagsasanay 10. Pagsasanay "Ang Munting Sirena". Posisyon - sa lahat ng apat. Magkadikit ang mga tuhod. Ini-ugoy namin ang buntot sa kaliwa at kanan 6-10 beses.

Pagsasanay 11. Ang parehong panimulang posisyon tulad ng sa nakaraang ehersisyo. Ngayon lamang ibababa nang buo ang pelvis sa kanan at kaliwa. Nagsasagawa kami ng 6-10 na pag-uulit sa bawat direksyon.

Pagsasanay 12. "Kitty". Mula sa isang posisyon sa lahat ng apat, yumuko kami sa thoracic region papasok, pagkatapos ay yumuko ang aming likod, tulad ng isang pusa. Kinakailangan na magsagawa ng 6-10 na pag-uulit ng mga elementong ito, maayos na dumadaloy sa isa't isa.

Mga Pagsasanay 13. Humiga sa iyong tiyan. Sabay-sabay naming itinaas ang aming nakalahad na mga tuwid na braso at binti. Sinisikap naming itaas ang mga ito hangga't maaari, itinaas din ang dibdib. Nagbibilang tayo hanggang 10-20. Bumaba na tayo. Gumagawa kami ng 6-10 ganoong pag-angat.

Pagsasanay 14. "Kamelyo". Mula sa isang nakaluhod na posisyon, yumuko kami pabalik, naka-arching ang aming dibdib. Iniunat namin ang aming mga dibdib patungo sa kisame, ang mga puwit ay nakatago. Maaari mong ikiling ang iyong ulo saglit, ngunit hindi ito kinakailangan. Kamay sa paa. Pagkatapos ng ilang oras, maaari mong ibaba ang mga ito sa sahig. Ito ay isang medyo mahirap na ehersisyo. Kaya kung ikaw ay isang baguhan, maaari mong laktawan ito. Subaybayan ang iyong nararamdaman. Hindi ka dapat makaramdam ng anumang sakit o kakulangan sa ginhawa. Gawin ang lahat nang maingat.

Pagsasanay 15. Humiga sa iyong likod. Ibinabaluktot namin ang aming mga binti sa mga tuhod. Ang likod ay tuwid. Ibaba ang iyong mga tuhod sa kaliwa at kanan. Nagsasagawa kami ng 6-10 na pag-uulit sa bawat direksyon.

Exercise 16. Nakahiga sa iyong likod, hilahin muna pataas sa iyong dibdib kanang tuhod, saka umalis. Ginagawa namin ang 6-10 na pag-uulit.

Exercise 17. Nakahiga sa iyong likod, ibaluktot ang iyong mga binti sa mga tuhod, hawakan ang mga ito ng iyong mga kamay at hilahin ang mga ito sa iyong dibdib, iangat ang iyong pelvis mula sa sahig. Nagsasagawa kami ng 6-10 na pag-uulit.

Pagsasanay 18. "Rollers". Naglupasay kami. Ibinababa namin ang pelvis sa sahig. Ang mga tuhod ay hinila hanggang sa dibdib, ikinakapit namin ang mga ito gamit ang aming mga kamay. Gumulong kami sa aming mga likod hanggang sa aming mga leeg. Pagkatapos ay bumalik kami sa aming mga hawak muli. Isinasagawa namin ang ehersisyo nang masinsinan, hindi nakakalimutang iikot sa likod. 6-10 reps.

Pagsasanay 19. "Twist". Umupo kami sa sahig. Mga tuwid na binti sa harap mo. Ang kanang binti, nakayuko sa tuhod, ay itinapon sa kaliwa. Kaliwang siko sa kanang tuhod. Tinutulak namin mula sa tuhod. Ang likod ay tuwid. Pakanan ang itaas na bahagi ng katawan. Nagbibilang tayo hanggang 10-20. Pagkatapos ay ginagawa namin ang parehong sa kaliwang bahagi.

Pagsasanay 20. "Shiva's Twist." Nakahiga kami sa sahig. Ang kanang binti ay tuwid. Ang kaliwang binti, baluktot sa tuhod, pagpindot sa paa sa kanang binti, ay ibinababa sa kanan. Baluktot lamang ang ibabang bahagi ng katawan. Ang tuktok ay hindi gumagalaw. Ang kanang kamay ay nasa kaliwang tuhod. Nakatingin sa gilid ang kaliwang kamay. Hilahin ang iyong mga talim ng balikat sa sahig. Nakahiga ang mga balikat sa sahig. Huminga kami ng pantay. Sinusubukan naming mag-relax sa posisyon na ito. Dahan-dahang magbilang hanggang 10-20. Pagkatapos ay ginagawa namin ang parehong twist sa kabilang direksyon.

Gawin ang mga pagsasanay na ito nang masigasig at regular. Kung mahirap, maaari mo munang gawin ang mga ito tuwing ibang araw, pagkatapos ay unti-unting magpatuloy sa pang-araw-araw na pagsasanay. Huwag maging tamad. Sa lalong madaling panahon bumuti ang pakiramdam mo. Ang kalusugan ng iyong likod ay nasa iyong mga kamay!

Bilang karagdagan, maaari mong master at.

Mga pagsasanay sa likod: video

Yoga para sa mga nagsisimula. Paano palakasin ang iyong likod at magkaroon ng tamang postura (video)

Kung mayroon kang malubhang problema sa iyong gulugod, kumunsulta sa iyong doktor bago magsagawa ng mga ehersisyo!

Maraming mga tao ang hindi nag-iisip kung gaano kahalaga na suportahan ang kanilang sariling katawan at patuloy na subaybayan ang gawain ng lahat ng mga panloob na organo at sistema. Upang gawin ito, kailangan mong maging mas pamilyar sa istraktura ng gulugod. Binubuo ito ng 24 vertebral bones, na kung saan ay mobile na tiyak dahil sa ang katunayan na mayroong mga disc pad sa pagitan ng mga ito. Ito ang mga disc na ito ang unang kumuha ng suntok, dahil kumikilos sila bilang shock absorbers.

Ang vertebrae at mga disc ay hawak sa lugar ng mga kalamnan responsable upang matiyak na ang iyong likod ay laging nananatiling tuwid. Kapag nabigo ang isa sa mga elementong ito (halimbawa, isang pinsala o pinsala ang naganap), lilitaw ang isang pakiramdam ng sakit. Paminsan-minsan maaari kang makaranas ng pananakit ng likod. Kung ang likod ay sa perpektong pagkakasunud-sunod, walang hindi kasiya-siyang sensasyon o pakiramdam ng kakulangan sa ginhawa na lilitaw.

Ang regular na ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan sa likod ay ang pinakamahalagang punto sa pagpapanatili ng isang toned muscle corset. Upang gawin ito, kailangan mong patuloy na makisali sa sports, na tutulong sa iyo na makalimutan ang sakit sa iyong likod, habang mayroong isang makabuluhang pagpapabuti sa iyong pangkalahatang kagalingan. Ang mga pagsasanay na ito ay nakakatulong na mapupuksa ang pagyuko at isang saggy na tiyan.

Upang palakasin ang iyong mga kalamnan sa likod, dapat mong sundin ang mga patakarang ito:

• Ang mga pagsasanay sa lakas ay isinasagawa sa ilang mga diskarte;
• ang mga pagsasanay na naglalayong iunat ang korset ng kalamnan ay isinasagawa nang mabagal hangga't maaari;
• ay mahalaga aerobic exercise, kung saan gumagana ang lahat ng mga grupo ng kalamnan.

Sa panahon ng mga pagsasanay ay dapat na walang pakiramdam ng kakulangan sa ginhawa - una sa lahat, naaangkop ito sa pagsasanay sa lakas. Una, ang pag-uunat ay ginaganap, pagkatapos nito ay dumating ang pangunahing bloke, kailangan mong bigyang pansin tamang paghinga. Sa sandaling ang mga kalamnan ay tense, huminga nang palabas, habang nagpapahinga, huminga. Ito ay magiging mahirap sa simula, ngunit sa lalong madaling panahon hindi mo na kailangang panoorin ang iyong paghinga.

Mga ehersisyo upang palakasin ang iyong mga kalamnan sa likod

Dahil sa isang abalang iskedyul ng trabaho, hindi laging posible at libreng oras upang bisitahin ang gym ng ilang beses sa isang linggo. Ngunit sa parehong oras, ang lahat ay makakahanap ng 15 minuto upang makumpleto mga simpleng pagsasanay na hindi lamang magpapalakas sa iyong mga kalamnan sa likod, ngunit mapupuksa din ang sakit.

Mag-ehersisyo para sa gulugod

1. Ito ay isang madaling gawin na ehersisyo na partikular na idinisenyo upang palakasin ang iyong mga kalamnan sa likod.
2. Kailangan mong humiga sa isang yoga mat, baluktot ang mga binti, mahigpit na pinindot ang mga paa at inilagay ang lapad ng balakang, mga braso sa kahabaan ng katawan.
3. Ang mga kalamnan ng puwit ay tensed hangga't maaari, pagkatapos nito ang pelvis ay dahan-dahang umangat mula sa sahig at ang mga balakang ay tumaas paitaas.
4. Kailangan mong tiyakin na mayroong isang tuwid na linya sa pagitan ng iyong mga tuhod at balikat.
5. Hawakan ang posisyon sa loob ng 5 segundo, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
6. Gawin ang ehersisyo ng 10 beses.

Kung ninanais, ang ehersisyo ay maaaring gawing mas mahirap ng kaunti sa pamamagitan ng pagpapahaba ng iyong binti at paghila sa iyong daliri habang nakaangat. Mga kahaliling binti, salamat sa kung saan ang mga kalamnan ng gluteal ay sinanay nang mas matindi.

Tabla sa gilid

1. Ang ehersisyo na ito ay ginagawa sa isang gymnastic mat sa isang nakahiga na posisyon.
2. Upang gawing madaling gawin ang ehersisyo, kailangan mong humiga sa iyong tagiliran at ituwid ang iyong katawan.
3. Ang diin ay sa siko. Ang mga kalamnan ng tiyan ay dapat na tense, habang kailangan mong maayos na iangat ang iyong mga balakang mula sa sahig.
4. Ito ay kinakailangan upang patuloy na matiyak na ang gulugod at leeg ay lumikha ng isang linya.
5. Sa kauna-unahang pagkakataon, sapat na itong humawak ng 20 segundo, pagkatapos ay unti-unting tumataas ang oras.
6. Una, ang bar ay ginawa para sa kaliwang bahagi, pagkatapos ay para sa kanan.

Matapos itong ma-master pangunahing ehersisyo, kailangan mong gawing kumplikado ang gawain. Halimbawa, kapag nagsasagawa ng side plank, nakataas ang binti. Kailangan mong manatili sa posisyong ito ng 5 segundo, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Mahalagang gawin ang ehersisyo nang dahan-dahan. Huwag kalimutang bantayan ang iyong paghinga.

Simpleng ehersisyo

1. Kailangan mong makadapa, nang magkahiwalay ang iyong mga tuhod sa balakang.
2. Mahalagang ayusin ang iyong mga balakang at likod sa posisyong ito, na ang iyong mga kalamnan sa tiyan ay tense hangga't maaari.
3. Habang nasa posisyong ito, umuunat ito pasulong kaliwang kamay at itinuwid ang kanang binti.
4. Kailangan mong manatili sa posisyong ito ng 5 segundo, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
5. Ang ehersisyo ay paulit-ulit para sa kanang braso at kaliwang binti.
6. 6 na pag-uulit ang ginagawa para sa bawat braso at binti.

Sa paglipas ng panahon, kapag ang ehersisyo ay naging madaling gawin, maaari mong kumplikado ito ng kaunti - kailangan mong matutunan na mapanatili ang balanse nang hindi bababa sa 15 segundo, dahil kung saan ang isang mas malaking pagkarga ay inilalagay sa mga kalamnan.

Lunges upang palakasin ang iyong mga kalamnan sa likod

1. Sa pagtatapos ng mini-charge, inirerekumenda na magsagawa ng isang simple at epektibong ehersisyo bilang lunges.
2. Kailangan mong maglakad upang ang iyong likod ay palaging mananatiling ganap na tuwid.
3. Ang binti ay baluktot sa isang tamang anggulo, ang hita ay parallel sa suporta.
4. Lunge forward - 10 repetitions para sa bawat binti.
5. Sa panahon ng ehersisyo, kailangan mong i-tense ang iyong mga kalamnan hangga't maaari.

Upang makumpleto ang hanay ng mga pagsasanay na ito, sapat na maglaan lamang ng 20 minuto sa pagsasanay araw-araw. Ang kumplikado ay maaari ding isagawa tuwing ibang araw, na epektibong nagpapalakas sa mga kalamnan sa likod at nag-aalis ng hindi kanais-nais na sakit.

Upang hindi lamang palakasin ang mga kalamnan sa likod, kundi pati na rin upang makakuha ng magandang pustura, inirerekumenda na gumanap mga espesyal na pagsasanay.

Yoga snake pose

1. Ito ay isang napaka-simpleng ehersisyo, ang pangunahing bagay ay mahigpit na sumunod sa pamamaraan ng pagsasagawa nito.
2. Kailangan mong humiga sa iyong tiyan, pinagsama ang mga binti.
3. Ang itaas na katawan ay itinaas mula sa sahig at ang diin ay inilalagay sa mga braso.
4. Ang likod ay yumuko hangga't maaari, at ang lahat ng mga grupo ng kalamnan ay nakaunat.

Mga crunch habang nakahiga sa iyong likod

1. Maaari mong gawin ang ehersisyo na ito kaagad pagkatapos magising sa kama.
2. Ang pangunahing bagay ay ang lahat ng mga paggalaw ay dapat na makinis at walang biglaang mga jerks.
3. Ito ang pinaka-epektibong ehersisyo na inirerekomenda ng mga chiropractor.
4. Hindi na kailangang gumawa ng anumang pagsisikap, ang pangunahing bagay ay ang iyong mga balikat ay mananatiling mahigpit na pinindot sa sahig.
5. Kaya, kailangan mong humiga sa iyong likod, pagkatapos ay paikutin mo ang iyong katawan. Dapat mong subukang hawakan ang iyong tuhod sa kabaligtaran.
6. Pagkatapos ang ehersisyo ay paulit-ulit para sa pangalawang panig.

Baby pose

1. Ang ehersisyo na ito ay nakakatulong na mapawi ang stress mula sa rehiyon ng lumbar.
2. Umupo sa iyong mga tuhod, hilahin ang iyong mga binti patungo sa iyong tiyan at ayusin ang mga ito gamit ang iyong mga kamay.
3. Manatili sa posisyon na ito ng 10 segundo, pagkatapos ay magpahinga.

Mag-ehersisyo gamit ang dumi

1. Ang ehersisyo na ito ay nakakatulong na mapawi ang stress mula sa mga kalamnan ng mga binti at likod.
2. Kailangan mong maglagay ng upuan at humiga sa sahig.
3. Ilagay ang iyong mga paa sa isang upuan upang bumuo ng tamang anggulo sa iyong mga tuhod.
4. Manatili sa posisyon na ito nang ilang sandali hanggang sa mawala ang sakit.

Pag-unat sa sahig o fitball

Ang pag-stretch ay maaaring gawin nang nakapag-iisa sa bahay o gamit gym espesyal na simulator:

1. Kailangan mong magsalita sa sahig, sa iyong likod.
2. Ang mga kamay ay inilalagay sa likod ng ulo.
3. Pinagsama-sama ang mga binti.
4. Iangat ang iyong mga binti at itaas na katawan mula sa sahig, halili o sabay-sabay.

Paano palakasin ang iyong mga kalamnan sa likod sa bahay - kapaki-pakinabang na mga tip

1. Dapat mong palaging subukang panatilihing ganap na tuwid ang iyong likod.
2. Habang nakaupo sa mesa, siguraduhin na ang iyong mga siko ay hindi lumulubog at ang iyong likod ay mananatiling tuwid.
3. Kung kailangan mong umupo nang matagal sa araw, inirerekumenda na kumuha ng maikling pahinga bawat kalahating oras - bumangon, iunat nang kaunti ang iyong mga kalamnan, mag-squats, o maglakad-lakad lamang.
4. Kapag pupunta sa isang mahabang paglalakbay, kailangan mong kumuha ng isang espesyal na upuan at unan. Kamakailan lamang, ang mga espesyal na unan sa likod ay ibinebenta na perpektong sumusuporta sa gulugod at nakakawala ng stress dito.
5. Kung kailangan mong palaging magsuot ng backpack, dapat kang pumili ng mga magaan na modelo na may matibay na likod. Ang backpack ay dapat na maayos sa likod at hindi na-load nang labis.
6. Angat ng mabibigat na bagay nang tama - ang mga paa ay nakalagay sa lapad ng balikat, ang bigat ay kinuha gamit ang parehong mga kamay, sa isang half-squat at dinadala lamang sa harap mo.
7. Ang pagtulog ay dapat maging komportable. Para sa kama, mas mahusay na pumili ng isang matigas na kutson at isang espesyal na orthopedic pillow. Mas mainam na iwasan ang pagtulog sa malambot na sulok at natitiklop na mga sofa, dahil ang muwebles na ito ay hindi inilaan para sa pagtulog.
8. Ilang beses sa isang linggo kapaki-pakinabang na gumawa ng mga espesyal na pagsasanay na naglalayong palakasin ang mga kalamnan sa likod.
9. Kailangan mong gawin ang lahat ng mga pagsasanay nang tama at huwag kalimutan ang tungkol sa mga benepisyo ng mga pagsasanay sa paghinga.

Ang mga pagsasanay sa itaas ay tumutulong na sanayin ang lahat ng mga sistema at organo ng katawan, mapahusay ang metabolismo at metabolismo, at magbigay ng pakiramdam ng kagalakan at lakas. Gayundin, pinapayagan ka ng mga aerobic exercise na mapupuksa ang mga umiiral na mga deposito ng taba at gawing normal ang paggana ng buong katawan.

Ang pagpapabaya sa kalusugan ng kabataan ay maaaring magkaroon ng masakit na kahihinatnan sa hinaharap. Samakatuwid, ito ay nagkakahalaga ng pagprotekta sa iyong sarili mula sa mga posibleng problema at pagsubaybay sa iyong pustura, pati na rin ang pagbuo ng isang korset ng kalamnan na mapanatili ang gulugod sa tamang kondisyon.

Sa edad na 30, maraming tao ang nakakaranas ng kakulangan sa ginhawa at pananakit sa gulugod, na sanhi ng pagkamagaspang at paninigas ng mga kalamnan. Kung walang nagawa, ang mga kalamnan na nawalan ng kakayahang umangkop ay magiging matabang lupa para sa pag-unlad ng mga malubhang sakit.

Sa artikulong ito ay titingnan natin ang simple epektibong pagsasanay upang mabatak at palakasin ang iyong mga kalamnan sa likod sa bahay, at sa dulo ng artikulo maaari kang manood ng isang video tungkol sa mga pagsasanay na ito.

Bago ka magsimula ng takdang-aralin

Kung ang mga alalahanin sa kalusugan ay nagtutulak sa iyo na kumilos, pagkatapos ay kumunsulta muna sa isang tagapagsanay o doktor tungkol sa iyong mga paparating na ehersisyo.

Hindi mahalaga kung anong diskarte ang pipiliin mo: Palaging panatilihin ang iyong mas mababang likod sa isang natural na tuwid na posisyon.

At ang huling tagubilin: siguraduhing magpainit muna. Ang likod ay nangangailangan ng isang maselang diskarte, kaya laging ihanda ang bahaging ito ng katawan para sa pisikal na gawain.

Isang napakasimple at maginhawang paraan upang palakasin ang iyong likod at hugis tamang tindig sa loob lamang ng 10 minuto sa isang araw:

Warm-up

Sa pamamagitan ng pagkumpleto ng lahat ng mga hakbang sa ibaba, mapoprotektahan mo ang iyong sarili mula sa mga potensyal na pinsala at iba pang mga problema:

1. Hawakan ang iyong mga kamay sa iyong mga balikat, magsagawa ng pasulong at paatras na pag-ikot ng 10 beses.
2. Mga kamay sa baywang. Gumagawa kami ng mga kahaliling liko, ibinabato ang braso sa tapat ng direksyon ng pagyuko ng katawan.
3. Habang nasa parehong posisyon, gumagawa kami ng mga paikot na paggalaw ng pelvis clockwise at counterclockwise.
4. Iangat ang bawat binti at iikot ang iyong paa sa magkabilang direksyon.
5. Ibaluktot ang iyong nakataas na binti at paikutin ang iyong shin. Magpalit ng paa.
6. Magaan na tumalon, na para kang gumagawa ng isang jump rope. Sapat na ang isang minutong pagtalon.

Paano mapanatili ang malusog na postura para sa mga bata

Kahit na ang lahat ng mga pagsusuri ay hindi nagbubunyag ng mga problema sa gulugod ng bata, mas mahusay na itigil ang posibilidad ng kanilang paglitaw ngayon. Bukod dito, hindi ito nangangailangan ng maraming pagsisikap:

• Tumayo kami ng tuwid, magkahawak ang kamay sa bewang. Habang humihinga ka, ibalik ang iyong mga siko hanggang sa magkadikit ang iyong mga talim ng balikat. Habang humihinga ka, bumalik kami sa panimulang posisyon. Ulitin hanggang 5 beses.
• Ikinakalat namin ang aming mga braso sa mga gilid at iniikot ang mga ito reverse side hanggang sa 10 pag-uulit.
• Mga kamay sa balikat, mga binti na mas malawak kaysa sa balikat. Inhaling, yumuko kami pasulong, at habang kami ay humihinga, kami ay tumutuwid. Panatilihing tuwid ang iyong likod.
• Ikapit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong likod, gumawa ng hanggang 6 na baluktot sa mga gilid.
• Hawak ang isang pabigat na stick, yumuko sa kalahati tamang anggulo. 5 reps.
• Nakahiga sa iyong likod, itaas ang iyong mga binti isa-isa. 3 - 4 na beses.
• Nakahiga sa iyong tiyan, huminga at iangat ang iyong katawan, huminga at nagpapahinga. Nasa bewang namin ang aming mga kamay.
• Gumagawa kami ng pataas na pagtalon, na nagpapalit sa paglalakad.
• Sa wakas, itinaas namin ang aming mga braso na nakaunat sa isang nakatayong posisyon. Exhale - kumalat sa maximum na lapad, lumanghap - kumonekta.

Paano sanayin ang likod ng mga babae sa bahay

Ngayon bigyang-pansin natin kung paano mag-pump up ng mga kalamnan sa likod para sa mga kababaihan. Maaari mong bigyan ang iyong likod ng kaunting aesthetic relief at gawing pambabae ang iyong figure sa tulong ng isang simpleng complex.

Nagsisimula kami sa pamamagitan ng pagyuko ng katawan: magkakasama ang mga binti, magkatulad ang mga braso sa katawan. Ulitin 5 - 8 beses. Upang madagdagan ang pagiging produktibo, armado tayo ng mga dumbbells. Ang ehersisyo na ito ay nakakatulong na palakasin ang iyong mga kalamnan sa likod at mawalan ng timbang sa iyong baywang.

Pagkatapos ay lumuhod kami at dinala ang aming mga kamay sa aming mga balikat. Hinihigpitan namin ang aming abs. Hinihila kanang kamay pataas, ilipat ang kaliwa pabalik. Nagpalit kami ng kamay.

Para sa susunod na ehersisyo kakailanganin mo ang mga dumbbells. Pagkuha ng isa sa kamay, itinataas namin ang mga shell at inilalagay ang mga ito sa antas ng sinturon sa balikat. Ibinaba namin ang aming mga braso upang ang mga siko ay tumuro patungo sa katawan at subukang pagsamahin ang mga talim ng balikat. Ang aralin ay nagsasangkot ng 2 hanggang 3 dosenang pag-uulit.

Ang huling yugto ay nangangailangan ng pagkakaroon ng dumi. Nakatayo kami na nakaharap sa backrest at sumandal dito gamit ang mga tuwid na braso, at inilalagay ang aming mga binti sa ilang distansya. Pagkatapos ay dahan-dahan kaming yumuko, ibinababa ang pelvis pababa, at bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin hanggang 8 beses.

Upang maalis ang sakit sa mga kalamnan, dapat kang kumuha ng mainit na shower.

Isa pang serye ng epektibo at simpleng pagsasanay:

Panoorin ang video ng isang 3 minuto, ngunit napaka-epektibong ehersisyo.

Pag-inat ng spinal column

Anumang ehersisyo ay nauunahan ng mga aksyon na magdadala sa mga link ng gulugod sa isang ligtas na posisyon.

Ito ay nagpapahintulot sa iyo na maiwasan ang posibleng nerve pinching at iba pang hindi kanais-nais na mga kahihinatnan.

• Ugaliing gawin ang sumusunod kaagad pagkatapos magising. Humiga sa iyong tiyan gamit ang iyong mga palad sa antas ng dibdib. Iunat ang iyong pelvis pabalik hangga't maaari. Sa kasong ito, ang isang katangian na sensasyon ng positibong pag-aalis ng vertebrae ay sinusunod. Gawin ang ehersisyo 6-9 beses.
• Ibaluktot ang iyong mga tuhod at subukang hawakan ang mga ito gamit ang iyong noo. Makakatulong ito na mapawi ang tensyon sa likod.
• Nakatayo nang nakatalikod mula sa dingding sa layong kalahating hakbang, itaas ang iyong mga braso at tingnan ang iyong mga palad. Iunat nito ang bawat vertebra nang pantay-pantay. Susunod, bahagyang ipahinga ang iyong mga kamay sa dingding, pindutin ang iyong dibdib at baba sa dingding. Mararamdaman mo ang mga bahagi ng gulugod na lumalayo sa isa't isa. Kung wala kang nararamdaman, pagkatapos ay tumayo sa malayo mula sa suporta at gawin ang parehong. Naabot ang pinakamainam na posisyon, ayusin ito at iikot ang iyong ulo sa kanan at kaliwa, hawakan ang patayong ibabaw na may kaukulang pisngi.
• Iunat ang iyong sinturon sa balikat. Upang gawin ito, pindutin ang iyong kaliwang bahagi at kamay sa dingding. Bukod dito, pahabain ang huli sa kahabaan ng dingding sa likod ng iyong likod. Dahan-dahang lumiko sa direksyon ng pinalawak na paa at humawak sa posisyon na ito nang ilang oras. Ang pamamaraan ay paulit-ulit para sa magkabilang panig.
• Mag-hang ng ilang minuto at tumuon sa pagrerelaks ng iyong likod upang ang vertebrae ay maayos na nakaunat.
• Mula sa isang posisyong nakaupo, ibaba ang iyong ulo sa pagitan ng iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng mga ito. Hawak ang likod ng iyong ulo, iunat ang iyong mga talim ng balikat patungo sa kisame.

Ang complex ay nagtatapos sa isang bahagyang pull-up sa pahalang na bar, baluktot ang mga binti at baluktot ang likod sa likod. Sa huling yugto, maglaan ng oras at huwag pilitin, ngunit idirekta ang iyong pansin sa mga kalamnan sa likod.

Mga ehersisyo upang itama ang scoliosis at palakasin ang pustura

Gaano kadalas mo makikita magandang babae, na spoiled sa kanyang pagyuko. Ang pinakamahusay na solusyon ay upang maiwasan ang problema bago maagang edad, na tinuruan ang iyong sarili na panatilihing tuwid ang iyong likod.

Gayunpaman, ang malubhang scoliosis ay maaari ding itama sa tulong ng mga espesyal na klase. At saka Lubhang hindi inirerekomenda na magsagawa ng mga ehersisyo para sa namamagang likod nang walang reseta ng doktor. Kung hindi man, ang naturang therapeutic therapy ay hindi magbibigay ng ninanais na resulta o magpapalala pa sa kondisyon ng gulugod.

• Ituwid ang iyong likod, ibuka ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Ulitin ang alternating bends pabalik-balik, sinusubukang makamit ang maximum amplitude. Huwag lumampas ito: kumilos nang dahan-dahan at subaybayan ang mga sensasyon.
• Ang paglangoy ay isang popular na paraan upang palakasin ang mga kalamnan sa likod. Para sa mga layuning ito, hindi kinakailangan na bisitahin ang pool, dahil maaari mong gayahin ang mga paggalaw ng isang manlalangoy. Nakatayo nang tuwid, ilarawan ang ilang uri ng diskarte sa paglangoy: "istilo ng palaka", breaststroke, atbp. Subukang panatilihing tuwid ang iyong likod.
• Tanggapin tuwid na posisyon nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at itaas ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong ulo. Dahan-dahang yumuko sa mga gilid para sa 10 repetitions.
• Pagkuha ng pose ng isang hayop na may apat na paa, kopyahin ang "pusa" na ehersisyo. Una, yumuko, pagkatapos ay yumuko, pagkatapos ay gawin ang isa pang 9-14 na beses.

Ang positibong epekto ay lilitaw lamang kung ang mga pamamaraan ay isinasagawa araw-araw.

Ang pagkakaroon ng naitama ang iyong pustura, kailangan mong bigyan ito ng maaasahang suporta. Kung hindi, ang nakamit na hugis ng gulugod ay mabilis na babalik sa isang masakit na posisyon.

Ang inilarawan na kumplikado ay isinasagawa kapwa para sa paggamot ng scoliosis at para sa pagkamit ng nais na tono ng kalamnan.

Pag-eehersisyo gamit ang mga dumbbells

Humiga sa iyong tiyan at iunat ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells sa iyong katawan. Pinunit namin sila sa sahig at ibinalik. Bahagyang nakataas din ang mga binti. Gumagawa kami ng hanggang 15 na pag-uulit.

Pinalalakas namin ang lugar sa pagitan ng mga blades ng balikat. Nakatayo nang tuwid, ikiling namin ang aming katawan parallel sa sahig, at ibaluktot ang aming mga nakababang braso sa siko. Itaas ang mga dumbbells sa mga gilid.

Kinukuha namin ang pose na inilarawan sa itaas, ngunit ang isang tuhod at kamay ay dapat magpahinga sa bangko. Ang isang projectile ay inilalagay sa kabilang palad, na dapat hilahin sa balikat nang hindi inilalayo ang siko mula sa katawan.

Pagkatapos ay tumayo kami ng tuwid at itinaas ang mga dumbbells na may mga paggalaw ng balikat. Kasabay nito, ang mga braso ay nakakarelaks, at ang leeg at likod lamang ang ginagamit.

Kung mayroon kang fitball, pagkatapos ay ilagay ang bola malapit sa dingding at humiga dito gamit ang iyong tiyan upang ang iyong mga paa ay magpahinga sa isang patayong eroplano. Kapag baluktot at hindi baluktot, bigyang-pansin ang mas mababang mga kalamnan sa likod: hindi sila dapat magpahinga. Ang pamamaraang ito ay gumagana din sa puwit at hamstrings.

Gumagamit kami ng barbell

Panatilihin ang progresibong pagtaas ng timbang. Upang magpainit, mag-hang sa isang bar at pagkatapos ay maglupasay.

Tumayo kami nang tuwid, bahagyang yumuko ang aming mga paa sa mga kasukasuan ng tuhod. Itinataas namin ang projectile sa tiyan, pinagsasama ang mga blades ng balikat, at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ito. Ang unang diskarte ay 10 beses, pagkatapos ay 15.

Ang susunod na ehersisyo ay ang deadlift. Nagsisimula kami sa isang nakatayong posisyon na may barbell sa aming mga kamay. Sa pamamagitan ng isang tuwid na likod, dahan-dahan naming ibinababa ang aming katawan sa isang posisyon parallel sa lupa at ituwid muli.

Yumuko pasulong. Inilalagay namin ang projectile sa mga balikat, inaayos ito gamit ang aming mga kamay. Panatilihing tuwid ang iyong likod at yumuko. Ang anggulo ng pagkahilig ay limitado sa posisyon kung saan nararamdaman mo ang isang makabuluhang pag-ikot ng mas mababang likod.

Ano ang Dapat Iwasan Kapag Nagsasagawa ng Mga Pag-eehersisyo sa Timbang

Huwag hilahin ang barbell gamit ang inertia ng paunang haltak. Sa kasong ito, ang likod ay halos hindi kasama sa nagtatrabaho na grupo, at ang mga biceps at balikat lamang ang nakakaranas ng pagkarga. Dapat mong maingat na kontrolin ang mga paggalaw ng projectile.

Huwag kalimutan ang tungkol sa iyong sinturon sa balikat kapag sumasagwan ng barbell. Kapag naka-extend ang iyong mga braso, huwag hayaan silang mag-relax matinding punto amplitudes. Ang mga balikat at likod ay dapat na nasa ilalim ng patuloy na banayad na stress. Siguraduhin na ang iyong kasukasuan ng balikat ay hindi mawawala sa paggamit, kung hindi, maaari kang magdusa ng malubhang pinsala.

Sa anumang pagkakataon dapat mong ipahinga ang iyong ibabang likod. Kung ang mga tense na kalamnan sa likod ay magkakaroon ng kalahating bilog na hugis, ang panganib na masaktan ang iyong sarili ay tataas.

Epektibong pagsasanay

Ang pagkamit ng mga natitirang kalamnan sa likod ay batay sa tatlong mga haligi: deadlifts, rows at, siyempre, pull-ups.

- isang kinakailangang aspeto para sa mga taong madaling kapitan ng sakit sa likod. Ang mahinang tono ng kalamnan ay humahantong sa pananakit, at upang maiwasan ito, maaari kang gumamit ng mabisang himnastiko upang palakasin ang mga kalamnan ng likod at gulugod.

Mga sanhi ng mahinang kalamnan sa likod

1. Sedentary lifestyle.
2. Kakulangan ng ilang mga pisikal na aktibidad.
3. Maling pagbuo ng postura mula sa isang maagang edad.
4. Mahinang kalamnan ng tiyan.
5. Pangkalahatang kawalan ng timbang ng katawan.

SA modernong mundo maraming tao ang kailangang gumugol ng malaking bahagi ng kanilang oras sa computer, at kung hindi nila gagawin ang tiyak pisikal na ehersisyo, pagkatapos ito ay nilabag likas na katangian kalamnan, hindi sila maaaring ganap na kumontra habang nagsasagawa ng "sedentary" na paggalaw.

Ang kawalan ng timbang ng kalamnan ay matatagpuan sa bawat ikatlong tao, at samakatuwid ay kinakailangan na gawin ang himnastiko upang palakasin ang gulugod.

• Ang pag-jogging, pinakamahusay na gawin ang aktibidad na ito sa umaga, maingat na magsanay ng paghinga ng singaw, muling magkarga ng iyong sarili ng positibong enerhiya para sa buong araw.
• Ang isang alternatibo sa pagtakbo ay ang step aerobics, na kinabibilangan ng isang hanay ng mga pagsasanay upang palakasin ang gulugod. Sa panahon ng ehersisyo, kailangan mong tiyakin na ang lahat ng mga grupo ng kalamnan ay pantay na tensed. Kung mayroon kang pananakit ng kalamnan, dapat mong bawasan ang pagkarga at bawasan ang ritmo ng mga paggalaw.
• At sumasayaw din, paglalakad sa sariwang hangin, paggaod ng bangka o kayak, at pagbibisikleta.

Pansin! Ang pagtaas ng iyong mga binti sa isang tamang anggulo sa mga bar sa dingding ay nagbibigay-daan sa iyo upang sabay na gamitin ang iyong likod, at samakatuwid ay makakakuha ka ng dobleng epekto at kamangha-manghang mga benepisyo para sa buong katawan!

Mga ehersisyo para sa may problemang gulugod

Binubuo namin ang cervical region:

• pabilog na paggalaw ng ulo sa iba't ibang direksyon;
• kahaliling yumuko pasulong at paatras;
• itapon ang iyong ulo pabalik sa iyong dibdib, at pagkatapos huminga, yumuko pabalik.

Para sa thoracic region:

• sa isang nakatayong posisyon, mabilis na itaas at ibaba ang iyong mga balikat pataas at pababa, pinapanatili ang isang pantay na pustura;
• humiga sa iyong tiyan at iunat ang iyong mga braso pasulong, gumulong sa iyong likod at abutin muli ang iyong mga braso;
• i-swing ang iyong mga braso sa isang pabilog na galaw.

Ang buong bagay ay dapat na ulitin 3-5 beses sa isang araw, bawat session 6-8.

Mga ehersisyo para sa rehiyon ng lumbar:

1. Itaas kaliwang paa sa isang nakahiga na posisyon 15 cm mula sa sahig, hinila ang daliri ng paa patungo sa iyo. Hawakan ang iyong binti, pagkatapos ay ulitin ang parehong sa isa pa.
2. Nakahiga sa iyong likod, hawakan ang iyong mga tuhod gamit ang iyong mga kamay at pindutin ang mga ito sa iyong tiyan. Araw-araw ang ehersisyo ay magiging mas madali para sa iyo.
3. Ibaluktot ang iyong mga tuhod at salit-salit na ikiling pakaliwa at pakanan. Magsagawa ng mga klase nang walang sakit sa mga binti.

Upang maisagawa ang mga sumusunod na ehersisyo, kailangan mong humiga sa iyong tiyan, maglagay ng unan sa ilalim nito, at pagkatapos ay dahan-dahan at maayos na iangat ang iyong ulo at itaas na dibdib mula sa sahig. Ang lahat ay ginagawa nang maayos, nang walang biglaang paggalaw.

Ngayon nakahiga kami sa aming mga likod, yumuko ang aming mga tuhod at umabot sa aming mga palad patungo sa aming mga baluktot na tuhod, nang hindi naka-arko ang aming likod. Ngayon sinusubukan naming maabot ang kanang tuhod gamit ang aming kaliwang siko at vice versa.

Alam ng lahat ang ehersisyo ng bisikleta at gunting; ang gayong mga paggalaw ay magiging napaka-epektibo para sa pagpapalakas mga kalamnan ng gulugod. Gayundin, ang mga mainam na aktibidad para sa pag-iwas at paggamot ng mga sakit sa gulugod ay magiging. Ang pagpipilian ng mga klase na may isang tagapagturo ay angkop para sa mga taong mayroon nang mga kaugnay na problema.

Pipili ang instruktor ng isang hanay ng mga ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan sa likod at ituro sa iyo kung paano gawin ang mga ito nang tama sa bahay.

Ang paghinga sa lahat ng ehersisyo ay dapat na tama; nang hindi inihahanda at pinainit ang buong katawan, ipinagbabawal na magpatuloy sa mabibigat na ehersisyo. Una, dapat mong gawin ang ilang mga pag-uulit ng pamamaraan, at pagkatapos ay dagdagan ang kanilang bilang depende sa iyong kondisyon.

Kung ang pananakit ng likod ay nauugnay sa isang disc complaint o herniation, kung gayon ang buong hanay ng mga ehersisyo ay dapat lamang na simulan sa ilalim ng pangangasiwa ng isang doktor. Mahalagang makinig sa lahat ng mga rekomendasyon ng mga espesyalista at hindi magpagamot sa sarili.

Nang walang paunang paghahanda, ang lahat ng mga ehersisyo ay dapat gawin nang hindi hihigit sa 5 minuto sa isang araw, upang hindi maging sanhi ng sakit o makapinsala sa katawan. Ang gymnastics na nagpapahusay sa kalusugan ay may kapangyarihang ibalik ang iba't ibang karamdaman at alisin ang mga degenerative-dystrophic na pagbabago.

Ang pangunahing bagay sa bagay na ito ay pasensya at isang makatwirang diskarte sa pagsasagawa ng mga pagsasanay. Mahalagang pumunta sa gym, mag-gymnastic, at pagkatapos ay palaging magiging malakas at malusog ang iyong likod, na nangangahulugang magkakaroon ng mas kaunting mga problema sa buhay!

Video na may isang hanay ng mga pagsasanay upang palakasin ang gulugod

Video na may mga pagsasanay sa likod para sa osteochondrosis

Video na may mga therapeutic exercise para sa osteochondrosis

Ang ating buong buhay, mula sa sandali ng paglilihi hanggang sa sandaling umalis tayo sa mundong ito, ay mahalagang ebolusyon at kaligtasan. Dahil lumampas tayo sa pangkalahatang ebolusyon sa maraming paraan, lalo tayong nakadepende sa ebolusyon ng ating isipan. Walang sinuman maliban sa amin ang may ganoong katalinuhan.

Ngayon ay parang nakaupo kami sa dingding na naghihiwalay sa dalawang landas na ito. Hindi pa natin naaabot ang antas ng pag-unlad ng agham kung saan tayo ay ganap na makokontrol sa ating kapalaran; hindi pa rin natin magagapi ang mabagal na ebolusyon ng katawan, na dapat umangkop sa bagong kapaligirang nilikha natin at maging ating katulong.

Nabubuhay lang tayo ngayon, at sa paraang hindi naranasan ng ibang hayop sa planetang ito. Kaya sa artikulong ito ay pag-uusapan ko ang tungkol sa mga estratehiya na makatutulong sa atin na makayanan ang sitwasyong kinakaharap.

Isang araw sa buhay ng isang likod. Malusog ang likod na walang sakit

Hanggang sa matutunan natin na kahit papaano ay genetically iakma ang istraktura at mga function ng katawan sa ang mundo, hindi natin magagawang maging ganap na dalubhasa sa sitwasyon. Kaya ngayon dapat nating gawin ang lahat ng ating makakaya.

Ang mga tao ay naiiba sa ibang mga hayop sa pagkakaroon ng isang medyo binuo, kahit na sa ilang mga kahulugan overdeveloped, isip. Kasabay nito, ang mga tao ay may isang kapansin-pansing mas mahinang musculoskeletal system, sa ilang mga lugar ay hindi naunlad, at ito ang sanhi ng karamihan sa ating mga problema sa likod.

Sa modernong mundo ng pagmamadali at pagmamadali, iilan sa atin ang nagagawang pilitin ang ating sarili na gumugol ng oras at pagsisikap sa pagpapanumbalik ng normal na tono ng kalamnan at pagpapanatili nito. Ngunit sa isang laging nakaupo, ang ating tono mismo ay lumalala.

Alam namin na kami ay masyadong mahina, ngunit kailangan namin mga simpleng solusyon, para mabuhay. Ngayon ay pag-uusapan natin kung paano gawing mas malakas, mas nababanat ang ating katawan, at kung anong mga ehersisyo para sa isang malusog na likod sa bahay ang maaari at dapat gawin upang makamit ang layuning ito.

Nang hindi gumugugol ng maraming oras, huwag lamang palampasin ang mga "waiting for the kettle" na mga sandali na umuusbong pa rin araw-araw. Pagkatapos ay makakahanap ka ng mga simpleng solusyon tulad ng sasabihin ko sa iyo tungkol sa mga ito. At para sa aking payo na magtrabaho at tumulong, kakailanganin mo, sa turn, na sundin ang programa ng pagkilos na iminungkahi ko.
Diskarte sa kaligtasan

Ang isang tao ay may kakayahang makamit ang maraming, iyon ay, kung ano ang maaari nating makamit kung itatakda lamang natin ang ating sarili ng isang malinaw na layunin.

Ang aming layunin ay isang malusog na likod na walang sakit!

Paulit-ulit kong hinihiling sa iyo na bigyang-pansin ang katotohanan, kung paano tayo nabubuhay araw-araw. Kung mauunawaan natin kung paano gumagana ang ating musculoskeletal system, isang tunay na gawa ng sining, at nakikilala na may mali dito, maaari tayong gumawa ng isang bagay tungkol dito: palakasin ang ating katawan, gawin itong malakas at malusog!

Ang kahirapan ay ang mundong nilikha natin - mga opisina, mesa, kompyuter, kotse at upuan - ay patuloy na nakakapinsala sa atin dahil pinipigilan tayo nitong pasiglahin ang natural na estado ng mga kalamnan, ang kanilang tono at proprioception. Kung gusto nating mamuhay ng normal nang hindi dumaranas ng pananakit ng likod, kailangan nating panagutin ang ating katawan.

Dapat nating ipakilala ang isang tiyak na rehimen upang panatilihing normal ang katawan at lahat ng mga function nito. Hindi namin kailangan ng mga bundok ng mga kalamnan tulad ng isang bodybuilder - sa halip, kailangan namin ang kabaligtaran. Kailangan namin balingkinitan ang katawan na may mabuti tono ng kalamnan, handang tumugon nang mabilis sa aming mga utos at sumunod sa amin.

Iilan sa amin ang sapat na nakatuon upang gumugol ng ilang oras araw-araw sa gym upang maging maayos. Ngunit tiyak na kailangan nating kahit papaano ay bumawi para sa abala ng lugar ng trabaho, iyon ay, maghanap ng mga ehersisyo para sa isang malusog na likod sa bahay na maaaring gawin sa isang "natural" na kapaligiran para sa atin. Kailangan natin ng pattern o ugali na basta na lang babagay sa ating pang-araw-araw na buhay para hindi na tayo maglaan ng espesyal na oras para mapanatili ang tono ng ating katawan.

Ipapakita ko sa iyo kung paano gamitin ang iyong kapaligiran para sa iyong kalamangan upang mailagay mo ang lahat sa isang ordinaryong araw. mga kinakailangang pagsasanay at hindi na kailangang gumugol ng oras sa gym. Magkasama tayong dadaan sa ordinaryong araw ng pagtatrabaho, hakbang-hakbang natin itong dadaanan para makita mo kung gaano kadali pagandahin ang kalusugan ng iyong likod.

Huwag kalimutan, ang aming layunin ay hindi upang bumuo ng malalaking kalamnan, ngunit upang bumuo ng magandang proprioception - isang pakiramdam ng iyong katawan, ang mga reaksyon at paggalaw nito. Kung ang lahat ng ito, kabilang ang mga loop ng feedback, ay gumagana nang maayos. Dapat kang magkaroon ng isang malusog na likod na walang sakit, ikaw ay palaging nasa isang estado ng aktibong kahandaan at magagawang tumugon sa kapaligiran stimuli sa anumang oras.

Mga ehersisyo para sa isang malusog na pagbabalik sa bahay

Tingnan natin kung gaano karaming mga puntos sa kalusugan ang maaari mong puntos sa isang ordinaryong araw ng iyong buhay. Magsimula tayo sa umaga, ito ay isang napakadelikadong oras. Bago bumangon sa kama, tandaan na ang iyong katawan ay nakahiga sa pahalang na posisyon nang hindi bababa sa pitong oras. Dahan-dahan siyang gisingin!

Sa isip, kailangan mong i-contract at i-relax ang lahat ng mga kalamnan ng katawan sa turn - simula sa iyong mga daliri sa paa at literal hanggang sa tuktok ng iyong ulo. Subukan, bago bumangon, na damhin ang iyong buong katawan, na pakiramdam na ito ay nasa ilalim ng iyong kontrol.

Bumangon tayo at sumikat

6:30 ng umaga. Hindi mapakali ang panaginip. Nagising ka ng alas-5 ng umaga, nagsimulang umikot-ikot sa kama at hindi makatulog ng isang oras, lahat ay naghahanap ng komportableng posisyon. At nang sa wakas ay nakatulog ka na, tumunog ang alarm clock.

Anong gagawin?

Gumulong sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod.

Gawin ang pelvic floor muscle exercise ng 10 beses.

Bumangon sa kama

6:35 ng umaga. Sa oras na ito dapat kang mabuhay kahit papaano. Oras na para bumangon. Ngunit kung mayroon kang sakit sa likod, ang pagbangon sa kama ay hindi ganoon kadali. Gawin ang ipinapakita sa itaas − tamang galaw ay napakahalaga, lalo na sa umaga kapag lumipat ka mula sa isang pahalang patungo sa isang patayong posisyon.

Anong gagawin?

Lumiko sa iyong kaliwang bahagi—sabihin nating nakatayo ka sa iyong kaliwang bahagi. Ibaluktot ang iyong mga tuhod sa tamang mga anggulo. Ngayon, habang ang iyong ibabang binti ay bahagyang nakabitin sa gilid ng kama, itulak ang iyong kaliwang kamay, "sandal" ang lahat ng iyong timbang sa iyong ibabang bahagi ng katawan. Ang bigat ng iyong mga binti ay tutulong sa iyo na bumangon at umupo. Umupo sandali, ngunit siguraduhing umupo nang tuwid. Huwag kang magkahiwalay!

Bumalik tayo sa ating mga paa

Ngayon ay kailangan mong bumangon muli. Isipin kung paano sinisimulan ng mga pusa at aso ang kanilang araw - likas nilang iniuunat ang kanilang buong katawan. Mag-stretch din kayo. Madalas din tayong mag-inat kapag tayo ay bumangon - itinataas natin ang ating mga braso, yumuyuko, humikab, ngunit mas mabisa ang pag-unat nang nakadapa kaysa sa dalawang paa.

Mag-ehersisyo ng "Doggy style stretches"

Aabutin ka lang ng ehersisyong ito ng dalawang minuto, mula simula hanggang matapos. Subukang humanap ng oras para dito. Kumuha ng lahat ng apat na ang iyong mga kamay ay bahagyang nasa harap ng iyong mga balikat. Ngayon, nang hindi baluktot ang iyong mga siko, i-arch ang iyong likod at ibaba ang iyong katawan pababa, lumalawak. Magbilang hanggang lima habang nananatili sa posisyong ito. Pagkatapos nito, maayos na iangat ang iyong ibabang bahagi ng katawan at subukang umupo sa iyong mga takong.

Sa posisyong ito, magbilang din hanggang lima. Ulitin ang ehersisyo ng 10 beses.

(I-freeze ng limang segundo sa dulo ng bawat paggalaw)

6:40 ng umaga. Kahanga-hanga. Nakatayo ka na, medyo gumaan na ang pakiramdam mo, at nakakuha ka na ng 25 puntos!

Nag-ahit/naglalagay kami ng makeup

Kadalasan sa umaga ang lahat ng bagay ay napakasakit na imposibleng gumawa ng kahit na mga simpleng bagay. Kahit ang pagtayo ay masakit. Tandaan, lahat ito ay ligamentous back pain. Ang mga kalamnan ay dapat makisali upang suportahan ang katawan. Kaya, ito ay isang magandang oras upang gawin ang ilang pelvic floor exercises. Mangyaring tandaan na kapag isinasagawa ang ehersisyo na ito, hindi ka maaaring tumayo sa isang binti, dapat kang sumandal sa pareho.

Dapat ay may pakiramdam na ang mga kalamnan ng pelvic ay sumasakop dito tulad ng isang malawak na sinturon. At sa halip na maglagay ng presyon sa pelvic bones, ang katawan ay aasa sa pelvic floor ligaments, at makokontrol mo ang mga kalamnan. Kung regular mong gagawin ang ehersisyong ito, sa paglipas ng panahon ay gaganda ang iyong postura at iba ang iyong galaw.

Mag-ehersisyo "Dalawang Butas"

Tumayo at subukang hilahin ang iyong tiyan, idiin ito patungo sa iyong gulugod. Higpitan ang iyong puwit, "kurutin" ang iyong pantog. Dapat mong maramdaman ang pag-angat ng iyong buong pelvic floor. Humawak hangga't kaya mo, pagkatapos ay magpahinga at magpahinga nang ilang segundo. Ulitin ang ehersisyo. Gawin ito sa lahat ng oras habang nakatayo ka malapit sa lababo.

Mag-ehersisyo para sa balanse ng gulugod

Ang proprioception ay hindi nangangailangan ng pumped up na mga kalamnan, nangangailangan ito ng balanse. Kaya, itigil ang pag-igting ng iyong pelvic floor muscles at gawin ang sumusunod na maliit na ehersisyo. Tumayo lamang sa isang binti at panatilihin ang iyong balanse, at pagkatapos ay gawin ang parehong sa kabilang binti. Baguhin ang mga binti, at gawin ito sa lahat ng oras habang nagsisipilyo ng iyong ngipin. Ito ay isang kahanga-hangang ehersisyo para sa balanse ng gulugod.

Kaya, sa halip na bumangon sa kama sa sakit, maaari mong simulan ang iyong araw nang maayos. Isang ehersisyo na lang ang natitira at iyon ay ang paghinga ng malalim. Dahil buong araw tayong nasa mesa sa opisina o nagmamaneho ng sasakyan, nagiging masikip ang ating mga kalamnan at hindi gumagalaw. rib cage. Kaya naman ang bawat bagong araw ay dapat magsimula sa pagwawasto sa mga pagkakamali ng kahapon.

Malalim na paghinga

Tumayo sa isang komportableng posisyon na nakahiwalay ang iyong mga paa. Huminga ng malalim, sabay taas ng iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo at pigilin ang iyong hininga hangga't kaya mo. Huminga nang palabas, yumuko pasulong, hawakan ang iyong hininga pagkatapos huminga at huwag ituwid hanggang sa gusto mo talagang huminga. Ulitin ang ehersisyo ng 10 beses at maaari mong bigyan ang iyong sarili ng 20 puntos para dito.

Kumain ng ilang sandwich na may itim na buong butil na tinapay at ilang prutas - mansanas, saging, ubas. Subukang pakainin ang iyong katawan ng pagmamahal, pangalagaan ito at subaybayan ito. Hindi ka papayag na maglagay ng isang bungkos ng basura sa tangke ng gas ng iyong sasakyan—kaya dapat mong tratuhin ang iyong katawan sa parehong paraan. Huwag isipin na kukunin ng iyong katawan ang lahat ng kailangan nito mula sa fast food na pinakain mo dito. Mahalin ang iyong katawan at ito ay maglilingkod sa iyo ng mabuti sa maraming darating na taon.

Papunta sa trabaho

Mga tatlong kilometro lang ang kinailangan naming lakarin, at umabot ng 30 minuto kung mabilis kaming naglakad. Ang paglalakad ay isang mahusay na pamumuhunan sa kalusugan na nagbabayad nang maraming beses. Ang paglalakad ay ang pinaka pinakamahusay na ehersisyo para sa mas mababang likod at pelvis, ito ay kapaki-pakinabang din para sa pagbuo ng kahulugan ng posisyon ng katawan sa espasyo, iyon ay, proprioception.

Habang naglalakad ka, maaari kang mag-isip tungkol sa isang bagay, tungkol sa iyong mga ideya at plano, tungkol sa kung paano at kung ano ang pinakamahusay na gawin. Kaya kunin ang bawat pagkakataong maglakad sa araw na iyon.

Pupunta tayo sa trabaho o pumila o sa plataporma.

Anong gagawin?

Gawin ang "dalawang butas" na ehersisyo. Kapag mas ginagawa mo ito, mas mahusay mong kontrolin ang iyong mga kalamnan sa pelvic floor. Ang ehersisyo ay nagpapabuti sa tono ng mga kalamnan na ito at nagdadala sa kanila sa isang estado ng pagiging handa para sa pagkilos. Maiiwasan nito ang mga sakit at pinsala sa likod.

Naipit kami sa traffic jam

Ang masikip na trapiko ay isang magandang pagkakataon upang magdagdag ng mga karagdagang puntos sa iyong iskor.

Anong gagawin?

Maaari mong gawin ang "dalawang butas" na ehersisyo; maaari itong gawin kapwa nakatayo at nakaupo. Magkibit balikat ng ilang beses upang ipaalam sa iyong itaas na likod na hindi nito kailangang yumuko at humarang sa iyong paraan! Pagkatapos itaas ang iyong mga balikat ng ilang beses, palaging subukang ibaba ang mga ito at i-relax ang mga ito.

Huwag kalimutang itutok ang iyong mga mata sa kalsada. Kung talagang natigil ka at hindi makagalaw, isabit ang iyong ulo pasulong upang hilahin pabalik leeg, at pagkatapos ay paikutin ang iyong ulo mula sa gilid hanggang sa ilang beses. Ingat ka na lang. Huwag kailanman mag-aksaya ng mahalagang minuto. Ang mga kapaki-pakinabang na gawi ay nabuo lamang kung palagi kang nagsasanay.

Pupunta kami sa subway/tren/bus

Umupo ng tuwid sa upuan. Subukang umupo ng tuwid at iwasan ang pagbagsak o pagyuko. Laging lumakad sa susunod na hintuan o bumaba sa hintuan nang mas maaga kaysa kinakailangan. Kalkulahin ang iyong oras para makarating ka doon nang mahinahon, at huwag palampasin ang pagkakataong mamasyal! Huwag gawing padalos-dalos, kinakabahang pagtakbo ang iyong paglalakad. Hayaan itong maging isang tahimik na oras ng pagmumuni-muni.

Anong gagawin?

Ikibit ang iyong mga balikat, itinaas ang mga ito pataas at pababa. Pagkatapos ay i-relax mo sila. Sabihin sa iyong mga balikat na "magpahinga." Ulitin ng 10 beses.

Pumunta kami sa trabaho sa paglalakad

Ito ang pinakamagandang pagkakataon para magsanay at makakuha ng maraming puntos. Kung hindi ka makalakad papunta sa trabaho, subukang humanap ng kalahating oras sa ibang oras ng araw, gaya ng iyong pahinga sa tanghalian, upang maglakad nang mabilis sa isang lugar.

Anong gagawin?

Bilangin kung gaano katagal ang iyong paglalakad at magdagdag ng isang punto sa bawat minuto. Ang paglalakad ng 30 minuto ay napakasaya at nagbibigay din sa iyo ng 30 puntos.

Kaya, walang makabuluhang pagbabago sa iyong pang-araw-araw na gawain, at marami ka nang nagawa na nagdagdag ka ng humigit-kumulang 100 puntos sa iyong marka ng kalusugan. Ang araw ay nagsimula pa lamang, ngunit ito ay nagsimula nang mahusay.

Huwag tumigil doon - na may kapaki-pakinabang at kasiya-siyang mga ehersisyo maaari mong punan ang lahat ng walang laman na minuto, kung saan marami sa araw. Patuloy na magbilang ng mga puntos, i-save ang mga ito - bawat pamumuhunan ay magbabayad sa hinaharap at maging sa kasalukuyan.

Isipin natin na nagtatrabaho ka sa isang opisina nang regular at pagkatapos ng paglalakad (sana ay mabuti) sa wakas ay makarating ka doon. Sa pasukan ng gusali ay may pila para sa elevator. Bakit hindi maglakad sa halip na magdusa dito?

Umakyat tayo sa hagdan

Subukang huwag gumamit ng elevator; ito ay palaging mas mahusay na maglakad ng ilang mga hagdanan. Kung pagod ka habang naglalakad papunta sa trabaho, sumakay sa elevator, ngunit bumaba ng dalawang palapag nang mas maaga. Kung kahapon ay umakyat ka ng dalawang flight, ngayon subukang umakyat ng tatlo. Huwag kalimutan na maaari kang bumaba sa hagdan, mas madali, ngunit kapaki-pakinabang din.

Anong gagawin?

Sinabi ko na ang paglalakad ay ang pinakamahusay na ehersisyo, ngunit ang pag-akyat sa hagdan ay maaaring maging mas mahusay kaysa sa paglalakad lamang. Para sa bawat paglipad sa pagitan ng mga palapag, magdagdag ng 10 puntos sa iyong sarili.

Ang pagbaba sa hagdan ay tiyak na mas madali kaysa sa pag-akyat sa mga ito, dahil hindi mo kailangang labanan ang gravity. Ngunit sa parehong oras kailangan mong panatilihing balanse. Habang bumababa ka, magdagdag ng 5 puntos sa iyong sarili para sa bawat flight. Iyon ay, ito ay lumiliko ng 10 puntos para sa dalawang flight.

Tandaan!

Ang pag-upo sa isang desk sa opisina ay marahil ang pinakamasamang bagay na nangyayari sa atin sa buhay. Araw-araw na buhay. Hindi lang kami pisikal na idinisenyo upang umupo nang ganoon katagal. Kapag nakaupo tayo, ang bigat ng katawan ay nahuhulog pangunahin sa mas mababang likod, at nagsisimula itong magdusa nang walang suporta. Sinumang tao na nagkaroon matalim na pananakit sa likod, ay kumpirmahin na ang pinakamahirap na bagay, bilang panuntunan, ay nakaupo.

Ito ay naglalagay ng humigit-kumulang dalawang-katlo ng iyong kabuuang timbang ng katawan sa iyong ibabang likod, na pinapatag ang mga disc sa base ng iyong gulugod. Walang suporta sa kalamnan, ang bigat ay nahuhulog lamang sa mga ligaments. At magiging ganito ito maliban kung magsisimula kang gumawa ng isang bagay tungkol dito.

Makinig sa kung ano ang ipinapayo ng mga eksperto na nakikitungo sa ergonomya ng opisina. Bumili ng tamang upuan. Kailangan mong gumugol ng napakaraming oras na mag-isa sa kanya na maaari kang maging malapit, ngunit para sa gayong pagkakalapit ay hindi ito angkop. Subukang gumawa ng tamang pagpipilian at huwag magkamali sa iyong "kasosyo". Ako mismo ay mas gusto ang isang ergonomic na upuan na may mga suporta sa tuhod (tinatawag na isang lumuluhod na upuan), ngunit iyon ay dahil kailangan kong bumangon at umupo nang madalas.

Kung hindi ka makabili ng upuan, kumuha ng bagay na angkop: isang maliit na unan o bolster at ilagay ito sa ilalim ng iyong ibabang likod. Ang mas mababang likod ay dapat nasa isang neutral na posisyon, hindi ito dapat lumubog o arko pabalik. Kung aalagaan mo ang iyong postura araw-araw, maiiwasan mo ang matinding pag-atake ng pananakit ng likod.

Sa lamesa

Kapag umupo kami sa mesa, nagsisimula ang pakikibaka sa pagitan ng aming dalawang halves: ang itaas at ang ibaba. Ang lower half ay naghihirap dahil ang upper half ay naglalagay ng pressure dito. Upper - mula sa hindi tamang postura at pag-igting. Ang lahat ng ito ay pinalala ng katotohanan na tayo ay patuloy na napipilitang umangkop sa mundo na nilikha natin para sa ating sarili.

Madalas kaming nakakuba sa mesa. Ang problema dito ay mabilis kang masanay. Una, kailangan mong matutong magkaroon ng kamalayan sa iyong katawan at posisyon nito sa kalawakan.

Anong gagawin?

Gumawa ng 10 kibit-balikat nang hindi bababa sa isang beses bawat kalahating oras. Itaas ang iyong mga balikat sa iyong mga tainga, pagkatapos ay ibaba ang mga ito. Maaari mo ring ilipat ang iyong mga balikat pasulong at pabalik. Subukang gawin ang ehersisyo na ito nang hindi bababa sa 15 beses sa isang araw. Sa dulo, kailangan mong talagang i-relax ang iyong mga balikat upang ang mga ito ay bumagsak at hindi ma-tense.

Bawat oras, bumangon ka mula sa iyong upuan, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong likod at pisilin ang iyong mga talim sa balikat. Bago umupo muli sa iyong mesa, huminga at huminga nang malalim nang ilang beses.

Pagkatapos ay ibaba ang iyong baba, idiin ito patungo sa iyong lalamunan. Ito ay nagpapahintulot sa iyo na iunat ang mga kalamnan sa likod ng iyong leeg. Ang labis na pag-igting sa kanila ay naghihigpit sa sirkulasyon ng dugo, ang daloy ng dugo ay hindi maganda sa utak, at nakakaramdam ka ng pagod.

Sakit ng gumagamit ng mouse

Napag-usapan na natin ito - ang patuloy na pag-igting ng isang nakakuyom na kamay na "hinahawakan" ang isang bagay ay nagiging sanhi ng epekto ng pagbabalik ng pag-igting. Bilang resulta, ang mga kalamnan ng bisig ay nagdurusa din.

Anong gagawin?

Itigil ang pagpisil sa mouse nang napakalakas, hindi ito tatakbo palayo sa iyo. I-relax ang iyong kamay at ilagay ang isang bagay sa ilalim ng iyong bisig upang maiwasan ito sa pagbitin sa hangin. Gamit ang mga daliri ng iyong kaliwang kamay (kung ikaw ay kanang kamay), dahan-dahang masahin ang mga kalamnan sa loob ng iyong kanang bisig at igalaw ang mga ito. Ang banayad na masahe na ito ay makakatulong na mapabuti ang sirkulasyon ng dugo sa mga kalamnan na ito. Sa isip, dapat itong gawin sa loob ng isang minuto ng hindi bababa sa bawat kalahating oras.

Kaya oras na para sa tanghalian

Hayaan ang iyong pahinga sa tanghalian ang iyong pagkakataon upang makabawi sa isang umaga na ginugol sa pag-upo.

Anong gagawin?

Ito ay isang magandang oras upang ilipat ang iyong mga binti at magdagdag ng ilang higit pang mga puntos sa iyong pangkalahatang marka ng kalusugan. Sumakay sa hagdan, huwag maghintay ng elevator.

Kapag nakabalik ka, subukang tumakbo sa hagdan upang pabilisin ng kaunti ang iyong puso.

Kung may oras, maglakad ng 20 minuto.

Sa oras ng tanghalian, marami ka nang nagawa na maaari mong ipagmalaki ang iyong sarili at isaalang-alang ang araw na isang tagumpay. Kung sinubukan mo nang husto at nakakuha ng makabuluhang higit sa 100 puntos, pagkatapos ay nagawa mo nang maayos. Ang iyong pisikal na fitness ay mas mahusay kaysa noon. Huwag lamang sirain ang lahat sa pamamagitan ng pag-inom ng ilang beer sa tanghalian. Subukang kumain ng salad at ilang mga comfort food para sa tanghalian. Huwag kumain ng mataba o mabibigat na pagkain.

Bumalik sa opisina

Narito ang isa pang pagkakataon para gumalaw ang iyong katawan. Ipagpatuloy ang iyong nasimulan, maging mas aktibo at masayahin.

Anong gagawin?

Ulitin ang mga pagsasanay sa umaga na ginawa mo habang nakaupo sa iyong mesa.

1. 10 kibit balikat.
2. I-squeeze ang iyong mga blades sa balikat sa likod ng iyong likod, pagkatapos ay iunat ang iyong mga kalamnan sa leeg. Masahe sa bisig.

Oras na para huminto sa pagtatrabaho

Upang maibalik ang normal na sirkulasyon ng dugo sa mga binti, walang mas mahusay kaysa sa paglalakad. O baka gusto mong maglaro ng squash, football o tennis, mag-ehersisyo sa gym.

Anong gagawin?

Lakad, lakad at lakad muli...

Tingnan kung makakapuntos ka ng 30 puntos sa pamamagitan ng paglalakad nang kalahating oras. Nakapagtataka, kahit pagod ka, talagang sariwain at bubuhayin ka pa rin. Ang isang magandang bagay ay squash, football, tennis, pagsasanay sa gym.

Paano palakasin ang iyong mga kalamnan sa likod sa bahay

Hapunan ng pamilya

Nakarating ka na sa bahay. Sa wakas ay oras na para sa isang karapat-dapat na pahinga. Ngunit hindi ito nangangahulugan na kailangan mong magpahinga sa harap ng TV. Masiyahan sa iyong bakasyon, magpahinga, ngunit huwag kalimutan ang tungkol sa iyong likod - sa bawat kahulugan. Huwag umupo na nakayuko at huwag ilagay ang buong bigat ng iyong katawan sa iyong ibabang likod. Umupo nang tuwid hangga't maaari. Maglagay ng unan sa ilalim ng iyong ibabang likod.

Kung nakaipon ka ng humigit-kumulang 250 puntos sa iyong account sa kalusugan sa buong araw, maaari mong batiin ang iyong sarili sa iyong tagumpay. Sa susunod na araw, subukang ulitin ang resulta, at maaaring magtakda pa ng bagong rekord.

Bago matulog

Pangarap, kumbaga pahinga sa gabi may mga pangitain man o wala ay nananatiling isa sa pinakamalaking misteryo sa ating buhay. Ngunit para sa ilang mga tao, ang pagtulog ay isang napakahirap na problema, isang tunay na pambihira at halaga. Marami ang nagdusa mula sa hindi pagkakatulog at naaalala kung gaano karaming mga kakila-kilabot na oras ang ginugol nila sa pakikinig sa tik ng orasan at sinusubukang makatulog.

Edukasyon: Donetsk Pambansang Unibersidad, Faculty of Biology, Biophysics.

Petrozavodsk Pambansang Unibersidad Faculty of Medicine

Espesyalidad: pangkalahatang practitioner