Epekto ng pag-akyat sa hagdan. Ang paglalakad sa hagdan ay isang madaling paraan upang mawalan ng timbang

Umiiral iba't-ibang paraan labanan laban sa dagdag na pounds. Ang ilang mga tao ay mas gustong tumakbo, ang iba ay gumugugol ng oras sa gym, at ang iba ay nag-sign up para sa pagsasayaw o paglangoy. Ang mga pamamaraang ito ay may isang sagabal - hindi laging posible na maglaan ng hindi bababa sa isang oras sa kanila araw-araw. Samakatuwid, makatuwirang mag-isip tungkol sa pagpili ng isa pang paraan - paglalakad sa hagdan para sa pagbaba ng timbang. Ang sinumang nakatira sa matataas na gusali ay hindi mahihirapang umakyat at bumaba sa itaas na palapag nang hindi bababa sa 15-20 minuto sa isang araw.

Mga pakinabang ng paglalakad sa hagdan

Mga modernong tao sa Kamakailan lamang Hangga't maaari, gamitin ang elevator o escalator. Ngunit ang mga benepisyo ng paglalakad sa hagdan ay medyo malaki, kaya hindi matalino na pabayaan ang mga ito. Siyempre, ang isa o dalawang paglipad ng mga hagdan ay hindi makakatulong na mapabuti ang iyong pisikal na fitness, kaya kailangan mong umakyat nang ilang beses sa isang araw, o kaagad mula sa una hanggang ika-8 palapag at pataas. Dapat itong gawin nang regular upang makamit ang mga resulta.

Kung pinag-uusapan natin ang mga pakinabang ng gayong paglalakad, kung gayon ang gayong paglalakad:

• tumutulong sa pagpapatatag ng presyon ng dugo;
• pinatataas ang tono ng kalamnan;
• pinatataas ang kapasidad ng baga;
• bubuo ng mga tuhod at balakang;
• at binabawasan din ang baywang at gilid.

Sa ganitong paraan, hindi ka lamang makakabawas ng labis na timbang, kundi pati na rin higpitan ang iyong mga binti kasama ang iyong puwitan.

Siyempre, kailangan mong malaman kung kailan titigil, at hindi ka dapat mag-ehersisyo ng 30-45 minuto nang sabay-sabay, dahil ito ay mapanganib para sa puso. Mga taong grasa Inirerekomenda na magsimula sa 3-4 na palapag, at ang mga medyo slim na tao ay maaaring agad na umakyat sa 5-8 na palapag.

Kakailanganin mong subaybayan ang iyong kondisyon kung lumilitaw ang igsi ng paghinga o ang iyong paningin ay dumidilim, kung gayon ang mga naturang aktibidad ay dapat na ihinto kaagad at kumunsulta sa isang doktor. Malamang na may mga problema sa cardiovascular system, dahil sa kung saan ang mabibigat na pagkarga ay kontraindikado.

Ilang calories ang nasusunog sa paglalakad sa hagdan?

Ang mga taong nawalan ng timbang ay madalas na interesado sa tanong kung gaano karaming mga calorie na naglalakad sa hagdan ang masusunog. Ang lahat dito ay indibidwal, dahil ito ay nakasalalay sa bilis ng pag-akyat, taas, bigat ng katawan ng tao, pisikal na fitness at iba pang mga nuances. Sa karaniwan, sa isang minuto ng naturang mga ehersisyo maaari kang mawalan ng 50 kcal kung patuloy kang naglalakad. Iyon ay, sa mga 15-20 minuto magagawa mong magsunog ng 500-1000 kcal, kung hindi ka titigil upang magpahinga. Nangangahulugan ito na ang tungkol sa 700 g ng timbang ay mawawala, na katumbas ng isang buong ehersisyo.

Upang mawalan ng dagdag na pounds, hindi ito magiging sapat para lamang pisikal na Aktibidad. Kakailanganin mong sundin ang isang diyeta o kumain ng tama. Maipapayo na kumunsulta sa isang espesyalista tungkol sa pagsasanay upang makapagbigay siya ng praktikal na payo at makatulong na makamit ang ninanais na resulta.

Sa panahon ng pagbubuntis, kailangan mong iwasan ang matinding pisikal na aktibidad upang hindi makapinsala sa iyong sarili at sa hindi pa isinisilang na bata. Inirerekomenda ng mga doktor ang paglalakad sa parke at paglangoy para sa iyong kalusugan, ngunit hindi napapagod ang iyong sarili sa gym.

Maaari kang bumaba nang walang takot, ngunit hindi inirerekomenda ang pag-akyat sa mataas na palapag. Ito ay maaaring maging sanhi ng igsi ng paghinga, tachycardia, hypertonicity ng matris, at ang panganib ng pagbagsak. Kaya naman, kung hindi maiiwasan ang mga hagdan, kailangang dahan-dahang umakyat at magpahinga. Dapat kang huminga ng tama sa oras na ito, huminga sa iyong ilong at huminga sa iyong bibig. Gagawin nitong mas madaling makayanan ang pagkarga.

Kung kailangan mong umakyat at bumaba araw-araw, pagkatapos pagkatapos ng 20-22 na linggo kakailanganin mong magsuot ng isang espesyal na bendahe, pati na rin ang mga kasuotan ng compression. Makakatulong ito na maiwasan ang varicose veins at hypertonicity ng matris.

Kung biglang sa panahon ng paglalakad ang umaasam na ina ay nakakaramdam ng hindi maganda, pagkatapos ay kailangan niyang huminto sa susunod na landing at humingi ng tulong. Pagkatapos nito, kung maaari, kakailanganin mong gumamit ng elevator o subukang huwag umalis ng bahay nang walang kasama.

Sa isang oras na paglalakad sa hagdan maaari kang mawalan ng 500 calories o 700 gramo ng timbang. Sa paglipas ng 30 minuto, nakumpleto ng mga boluntaryo ang 16 hanggang 18 na pag-akyat at pagbaba, at ang kanilang average na rate ng puso ay nanatili sa paligid ng 150 na mga beats bawat minuto (ang parehong rate ng puso na nakamit sa panahon ng mga klase sa fitness).

Ano ang mga benepisyo ng paglalakad sa hagdan?

Benepisyo para sa kalusugan:

• ang presyon ng dugo ay nagpapatatag;
• nagpapabuti ang tono ng kalamnan;
• ang mga tuhod, balakang, mga binti ay nabuo;
• tumataas ang dami ng baga;
• Bumababa ang baywang.

Napatunayan ng mga regular na pag-aaral na ang pang-araw-araw na paglalakad sa pinakakaraniwang hagdan sa loob ng 25-30 minuto ay makakatulong sa iyo na mawalan ng labis na timbang at puwit.

Maraming alam si Rocky Balboa tungkol sa hagdan!

Ang bilis na 60 hakbang kada minuto sa pag-akyat ay nagbibigay ng konsumo ng enerhiya na 0.14 calories bawat 1 kg ng timbang. Alinsunod dito, ang isang taong tumitimbang ng 100 kg ay nawawalan ng 140 calories kada minuto.

Saan magsisimula?

Kalimutan ang tungkol sa elevator! Ang imbensyon na ito ni Archimedes ay wala na. Siyempre, hindi sulit na bumagyo kaagad sa 15-20 floor. Una, master climbing 3-4 floors. Ngunit kung nakakaranas ka ng kakapusan sa paghinga sa pag-akyat sa hagdan, mas mabuting kausapin muna ang iyong doktor tungkol sa pagpapalakas ng mga daluyan ng puso at dugo. Kailangan mo ring simulan ito sa panahon ng pagsasanay.

Ang paglalakad at pagtakbo sa hagdan ay kasama sa pagsasanay ng mga manlalaro ng tennis

Maaari kang sumakay muna sa elevator hanggang sa kalahati ng distansya, at pagkatapos ay maglakad. Ngunit dapat kang magsimulang bumaba mula mismo sa apartment hanggang sa pasukan. Ang "natural" na mga hagdan ay nakakatipid ng maraming oras. Ito ay sapat na upang maglakad sa paligid ng mga ito para sa 20 minuto, pagkatapos stepper (simulator na gayahin ang paglalakad sa hagdan) mangangailangan ng 40 minuto ng pagsasanay.

Ang pangunahing layunin ng paglalakad pataas at pababa ay upang mapupuksa ang labis na pounds. Samakatuwid, pinakamahusay na pagsamahin ang ehersisyo sa tamang nutrisyon.

Mga layunin at pamamaraan

Iba't ibang paraan Ang pag-akyat at pagbaba ay nakakatulong na makamit ang iba't ibang layunin. Halimbawa, i-reset labis na timbang Ito ay gumagana nang mas mahusay kapag pataas at pababa sa isang pinabilis na bilis. Ang isang mabagal na bilis ay magpapalakas sa iyong mga balakang at puwit at gagawing nababanat ang iyong mga kalamnan. Sa anumang kaso, ang maindayog na paglalakad ay isang mahusay na paraan.

Ang pagtakbo sa hagdan ay nakakapinsala para sa mga taong sobra sa timbang - ang pagkarga sa mga kasukasuan ay ilang beses na mas malaki kaysa kapag nag-jogging sa isang patag na ibabaw.

Nang walang panatisismo!

Ang mga unang biyahe sa hagdan ay dapat tumagal ng 10-15 minuto. Ang paglalakad kaagad sa loob ng 30-40 minuto ay mapanganib para sa puso, dahil ang paglalakad paakyat ay itinuturing na mabigat na ehersisyo sa cardio.

Ang mga taong sobra sa timbang at matatanda ay dapat magsimula sa 1-2 pag-akyat at pagbaba sa ikalawang palapag. Ang mga payat at katamtamang pinakakain na mga tao ay maaaring magsimula sa 3-4 na diskarte sa parehong taas. Ang bentahe ng pagsasanay sa hagdan sa loob ng bahay, anuman ang kondisyon ng panahon. Sa masamang panahon mahirap pilitin ang iyong sarili na maglakad-lakad, lalong hindi tumakbo, ngunit ang mga hagdan ay laging mainit at tuyo. Bukod dito, ang pag-akyat sa hagdan ay nagsusunog ng higit pang mga calorie kaysa sa pag-jogging.

Naglalakad sa hagdan para ma-stroke

Dahil ang pag-akyat sa hagdan ay sinasanay ang puso, ito ay isang mahusay na paraan upang maiwasan ang stroke. Ang mga lalaking umaakyat ng hagdan 3-5 beses sa isang araw ay binabawasan ang kanilang panganib na ma-stroke ng halos isang katlo (29%) kumpara sa mga patuloy na gumagamit ng elevator.

Ang iba pang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang 15 minutong paglalakad araw-araw ay maaaring pahabain ang iyong buhay ng 3 taon. Walang mistisismo dito, ang kalamnan ng puso ay maaaring pumped up tulad ng iba. Ang ganitong karamdaman tulad ng coronary heart disease ay nangyayari sa mga taong gustong umakyat sa hagdan (o sa kahabaan ng mga burol at bundok) nang 5 beses na mas madalas kaysa sa mga taong nakasanayan nang maglakbay sa pamamagitan ng elevator at escalator.

Pinapayuhan ng sikat na aktor na kumuha ng dalawang 5-litro na bote ng tubig at maglakad kasama sila sa ika-9 na palapag. Ginagawa nitong napaka posible. Siyempre, ang isang hindi handa na tao ay hindi dapat magsimula sa gayong mga pagsasanay.

Bawat taon sa Los Angeles ay may karera sa 1,500 na hakbang ng Empire State Building. Ayon sa feedback ng mga kalahok, ang mga sinanay na matatandang naglalakad sa "marathon" ay mas mahusay kaysa sa mga kabataan.

Para sa mga kababaihan, ang pag-akyat sa hagdan ay itinuturing na isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang mapanatili ang kanilang hugis sa hugis.

Ngunit para sa mga hindi masigasig sa pagsakop sa mga hagdan sa sport mode, mayroon ding magandang balita. Ang maalamat na 10,000 hakbang, na sinasabi ng mga mananaliksik sa Unibersidad ng Tokyo na nakakatulong na mapanatiling malusog at malusog ang puso, ay maaari ding makamit sa pamamagitan ng paglalakad sa hagdan. Gayunpaman, ang mga hagdan ay may maraming iba pang mga pakinabang. Pero ayusin natin ito...

Ano ang mga benepisyo ng paglalakad sa hagdan?

• ang pagtakbo at paglalakad sa hagdan ay hindi inirerekomenda para sa mga taong may pinsala sa mga tuhod, bukung-bukong, o mga kasukasuan ng balakang;


• ang labis na madalas at aktibong pagtapak sa hakbang ay ipinagbabawal para sa mga dumaranas ng varicose veins;


• kung ang load ay masyadong aktibo sa hagdan, ang pulso ay maaaring lumampas sa 200 beats/min, na lumilikha ng panganib ng heart overload

• pagtaas ng tono ng mga kalamnan ng mga hita, puwit, binti;


• pagpapalakas ng cardiovascular system;


• pagtaas ng pagkonsumo ng calorie bawat araw;


• pagbabago ng kapaligiran sa panahon ng trabaho, pahinga.

Ilang calories ang magagastos sa pag-akyat sa hagdan?

Karaniwan sa mga magasin ng kababaihan at iba pang katulad na mga mapagkukunan ay isinusulat nila na ang tungkol sa 10-20 minuto ng paglalakad sa hagdan gaya ng dati ay magliligtas sa iyo mula sa 100 kcal.

Ang paglalakad sa hagdan bilang pag-eehersisyo para sa pagbaba ng timbang

• kung maglalakad ka ng hindi bababa sa 20 minuto sa isang sesyon;


• ang iyong tibok ng puso ay nasa zone na 50-80% ng MHR;


• ang bilis ng iyong hakbang ay magiging tulad na ang iyong paghinga ay medyo nawala, ngunit maaari ka pa ring magsalita;


• magsisimula kang maglakad nang pantay-pantay, nang hindi humihinto sa entablado, nang hindi humihinto upang makahinga;


• Ang aralin ay mauunahan ng baga, at makukumpleto ng mga kalamnan ng balakang, likod, at pigi.

Paano maglakad nang tama sa hagdan

• tumayo sa hakbang, humakbang gamit ang iyong kanang paa, pahabain ang iyong balakang, iangat kaliwang paa, ilagay ito ng isang hakbang na mas mataas at magpatuloy sa parehong espiritu hanggang sa katapusan ng flight. Ibig sabihin, parang papasok kami ordinaryong buhay nang hindi ginagaya ang trabaho sa isang step platform, sa ganitong paraan maaari mong i-load ang iyong mga binti nang mas pantay;


• Sa prosesong ito, hindi namin hawak ang rehas gamit ang aming mga kamay, hindi namin ikiling ang katawan sa kanan, kaliwa o likod, hinihila namin ang tiyan, at ibinababa ang mga balikat patungo sa pelvis, hindi nakakalimutang higpitan ang talim ng balikat. Magiging mainam kung ang iyong mga braso ay hindi nakabitin tulad ng isang mapurol na pasanin, ngunit kumuha ng posisyon na katulad ng isang sports.

• ang isang tao ay humahawak sa rehas, yumuko sa kanyang katawan patungo sa nakakapit na kamay, yumuko sa baywang, at sa form na ito ay sumusubok na mabilis na tumakbo;


• ang "walker" ay nakakakuha ng isang bilis na masyadong mataas, na hindi maaaring mapanatili sa panahon ng 20 minutong pag-eehersisyo;


• ang atleta ay tumalon sa mga hakbang, inililipat ang kanyang timbang sa katawan sa forefoot at toes, at malakas na itinaas ang kanyang mga takong mula sa mga hakbang;


• pagbukas ng kanyang bibig, sinusubukan ng isang tao na huminga at magsalita nang sabay. Habang umaakyat sa hagdan, ang pinakatiyak na paraan upang huminga ay sa pamamagitan ng iyong ilong, tulad ng sa panahon ng...

Pagpili ng isang simulator na gayahin ang paglalakad sa hagdan

Paano mas mahusay ang isang simulator kaysa sa paglalakad sa hagdan:

• bubuo ito ng tamang dynamic na stereotype - imposible lamang na tumalon sa mga pedal, ilipat ang bigat ng iyong katawan sa forefoot, hyperextend ang iyong mga tuhod at yumuko kapag naglalakad pabalik;


• walang "madaling yugto" sa paggalaw, ibig sabihin, palagi kang umaakyat at hindi bumababa;


• may mas kaunting panganib ng pinsala, dahil ang karamihan sa mga pinsala ay nangyayari hindi sa pag-akyat, ngunit sa pagbaba;


• May isang pagkakataon na mag-aral sa isang maginhawang kapaligiran, isang komportable, maaliwalas na silid. Ang mga pasukan ay karaniwang hindi ganoon, at maraming tao na pumapayat ang nahihiya na maglakad pataas at pababa ng hagdan sa mga parke;


• nagbibigay-daan sa iyo upang mapanatili ang balanse sa iyong mga kamay at pinipigilan ang pagbagsak.

Paano naiiba ang isang umaakyat sa isang stepper:

• ang isang stepper, mahigpit na nagsasalita, ay ginagaya na hindi umakyat sa hagdan, ngunit humahakbang nang paisa-isa. Ang isang medyo makitid na posisyon ng mga binti ay talagang naghihiwalay at nagbibigay-daan sa iyo upang i-load lamang ang harap, likod ng mga hita at puwit;


• Ang mga pedal ng umaakyat ay magkahiwalay upang gumana ang mga hita sa loob. Ito, sa pamamagitan ng paraan, ay hindi palaging mabuti. Para sa ilang mga tao, kahit na ang isang bahagyang pagkarga sa lugar na ito ay humahantong sa paglaki ng kalamnan. Totoo, hindi mo malalaman kung kabilang ka sa kategoryang ito ng mga mamamayan hanggang sa subukan mo ang isang umaakyat.

Elena Selivanova, fitness trainer

Ang pisikal na ehersisyo ay kailangang-kailangan para sa kalusugan, dahil hindi lamang nito pinapalakas ang katawan at isipan, ngunit nagliligtas din sa iyo mula sa maraming sakit. Mayroong maraming mga paraan upang mapanatili ang iyong katawan sa hugis: maaari kang maglakad o tumakbo nang mabilis, tumalon o mag-ehersisyo sa mga exercise machine. Lahat ng paraan ay mabuti. Mag-isip sandali, nasubukan mo na bang gumamit ng mga hagdan ng hagdan para sa iyong mga ehersisyo?

Kung hindi ka pa malinaw kung paano makakatulong ang mga hagdan na mapabuti ang iyong kalusugan, basahin ang nangungunang 10 dahilan para sa mga hagdan. Sa artikulong ito, matututunan mo ang lahat ng mga benepisyo ng pagsasanay sa hakbang. Ito ay isang kamangha-manghang madaling landas sa kalusugan at kagandahan na hindi nangangailangan ng anumang paggasta sa pananalapi sa iyong bahagi. Maaaring interesado ka sa artikulong 10 gawi para sa isang mahaba at malusog na buhay.

10. Ito ay libre

Ang paglalakad sa hagdan ay isang kahanga-hangang ehersisyo, at ito ay ganap na libre: para sa mga ganoong aktibidad hindi mo kailangang gumastos ng pera sa espesyal na sportswear o magbayad para sa isang membership sa gym. Maaari kang magsanay...

0 0

Sa isang oras na paglalakad sa hagdan maaari kang mawalan ng 500 calories o 700 gramo ng timbang. Sa paglipas ng 30 minuto, nakumpleto ng mga boluntaryo ang 16 hanggang 18 na pag-akyat at pagbaba, at ang kanilang average na rate ng puso ay nanatili sa paligid ng 150 na mga beats bawat minuto (ang parehong rate ng puso na nakamit sa panahon ng mga klase sa fitness).

Mabilis na pagpasa:

Benepisyo para sa kalusugan:

Ang presyon ng dugo ay nagpapatatag; nagpapabuti ang tono ng kalamnan; ang mga tuhod, balakang, mga binti ay nabuo; pagtaas ng dami ng baga; Bumababa ang baywang.

Napatunayan ng mga regular na pag-aaral na ang pang-araw-araw na paglalakad sa pinaka-ordinaryong hagdan sa loob ng 25-30 minuto ay makakatulong sa iyo na mawalan ng labis na timbang at masikip ang mga kalamnan ng iyong mga hita at puwit.

Maraming alam si Rocky Balboa tungkol sa hagdan!

Ang bilis na 60 hakbang kada minuto sa pag-akyat ay nagbibigay ng konsumo ng enerhiya na 0.14 calories bawat 1 kg ng timbang. Alinsunod dito, ang isang taong tumitimbang ng 100 kg ay nawawalan ng 140 calories kada minuto.

Saan magsisimula?

Kalimutan ang tungkol sa elevator! Ang imbensyon na ito ni Archimedes ay wala na. Tiyak,...

0 0

Mga pakinabang ng pag-akyat sa hagdan.

Sa isang modernong metropolis, ang mga tao ay gumagamit ng mga hagdan nang mas kaunti at sila ay pinalitan ng mga escalator at elevator. Nagmamaneho kami papunta sa pinakamalapit na fitness center, pagkatapos ay sumakay kami sa mga escalator at elevator gym gamitin ang mamahaling kagamitang pang-sports doon. Minsan ang kakulangan sa oras o pera ang dahilan para hindi natin pangalagaan ang ating kalusugan.

Sa katunayan, bawat isa sa atin ay may libre, naa-access, at pinakamahalagang epektibong pagkakataon upang hubugin ang ating pigura at palakasin ang cardiovascular system. Ang isang ordinaryong high-rise building staircase ay isang libreng miracle simulator. Ang paglalakad pataas at pababa ng hagdan ay naa-access ng lahat, at ang mga benepisyo ng ganitong uri ng ehersisyo ay kitang-kita.

Ang pag-akyat sa hagdan ay nakakasunog ng mas maraming calorie kaysa sa pag-jogging.

Oo, totoo: ipinakita ng mga pag-aaral na ang pag-akyat sa hagdan ay isang epektibong pisikal na aktibidad na sumusunog ng mas maraming calorie kada minuto kaysa sa pag-jogging. Pag-akyat sa hagdan...

0 0

Ang pag-akyat sa hagdan ay isang mahusay na paraan upang i-ehersisyo ang iyong mga kalamnan sa binti. Ang pamamaraang ito ng aktibidad ng kalamnan ay nagpapasigla sa pagbuo ng mitochondria sa loob ng mga fibers ng kalamnan. Sa madaling salita, ang pagtitiis ng mga nagtatrabaho na grupo ng kalamnan ay tumataas: quadriceps femoris, gluteal na kalamnan, at sa mas mababang lawak, biceps femoris.
Gayunpaman, upang ang mga kalamnan ay bumuo ng lokal na pagtitiis, kailangan mong malaman ang ilang mga simpleng patakaran.
Kung hindi, paradoxically, ang pag-akyat sa hagdan ay maaaring humantong sa pagkawala masa ng kalamnan binti

Naglalakad sa hagdan

1. Upang ang mga kalamnan ay madagdagan ang pagtitiis, kinakailangan na sanayin ang mga ito sa maikling panahon - hindi hihigit sa 10 segundo.
Yung. Kapag gumagamit ng hagdan, hindi mo kailangang pumunta hanggang sa itaas. Ito ay sapat na upang umakyat ng 15-20 hakbang sa isang mabilis na tulin.
Aabutin ito ng humigit-kumulang 10 segundo. Ang trabaho ay dapat tumagal, sa karaniwan, hindi hihigit sa 10 segundo.
2. Pagkatapos ng 10 segundo ng matinding muscular work, kailangan mong bigyan ng pahinga ang iyong mga kalamnan.
Maaari kang tumayo o...

0 0

Ang paglalakad sa hagdan: ang mga benepisyo at pinsala na ilalarawan sa artikulong ito, ay lalong nagiging popular bilang isang kahalili sa aktibidad sa palakasan. Maraming pagkakataon para umakyat sa hagdan. Pagdating mo sa trabaho, bigyan ng preference ang hagdan kaysa sa elevator. Sa ganitong paraan mapapabilis mo ang iyong dugo, ibabad ito ng oxygen, simulan ang iyong metabolismo, i-exercise ng kaunti ang kalamnan ng iyong puso, makaramdam ng lakas at pakiramdam na parang isang bayani!

Sa gabi, nasa bahay na, mas gusto din ang hagdan kaysa sa elevator. Kung nakatira ka sa isang napakataas na palapag, umakyat sa 5 palapag sa ibaba mo at lakarin ang natitirang mga palapag. Pagkatapos araw ng trabaho Sa opisina kailangan mo lang ng pisikal na aktibidad. Kung hindi ka pumunta sa gym, ito ay isang maliit na kabayaran sa iyong katawan para sa isang mahirap na araw ng trabaho sa computer.

Ang mga benepisyo ay malinaw, ngunit mayroon bang anumang pinsala? Mayroon lamang isang kontraindikasyon: mga problema sa cardiovascular system. Kung mahina ang puso, huwag dumiretso sa mataas na palapag. Magsimula sa...

0 0

Siyempre, ang pisikal na aktibidad ay kinakailangan para sa bawat tao, nang walang pagbubukod. Gayunpaman, upang ang sports ay magdala ng hindi lamang mga benepisyo, kundi pati na rin ang kasiyahan, dapat mong lapitan ang pagpili nito sa isang indibidwal na batayan. Karamihan sa mga taong nangangarap na mawalan ng timbang o magkaroon toned na katawan, madalas mag-jogging o mag-gym. Kasabay nito, hindi lahat ay may pagkakataon na bumili ng isang mamahaling subscription sa isang fitness center. At ang pagtakbo ay maaari ding maging masyadong mabigat para sa maraming tao. Ano ang gagawin kung gusto mo talagang magbawas ng timbang at magkaroon ng toned body? Narito ang pinakakaraniwang paglalakad sa hagdan ay darating upang iligtas.

Naglalakad sa hagdan: mga benepisyo para sa katawan at mga pakinabang

0 0

Ang paglalakad ay isinasagawa bilang isang resulta ng kumplikadong aktibidad ng mga kalamnan ng puno ng kahoy at mga paa. Ang mga benepisyo ng paglalakad ay natutukoy sa pamamagitan ng katotohanan na ito ay nagsasangkot ng biomechanical at neurophysiological na mga proseso na komprehensibong nakakaapekto sa buong katawan. Nagtatrabaho iba't ibang grupo mga kalamnan sa binti, ang aktibidad na nagbibigay ng tono sa buong katawan.

Kapag naglalakad, ang katawan ay sabay na inililipat ang mga binti nito sa tatlong eroplano: patayo, pahaba, nakahalang. Ang mas mabilis na bilis ng paglalakad, mas mataas ang amplitude ng mga vertical na paggalaw, mas aktibong gawain ligamentous-muscular apparatus, mas matinding pagkonsumo ng enerhiya.

Ang gawain ng mga binti kapag naglalakad ay nagpapagana ng daloy ng dugo: ang dugo ay masinsinang nagpapayaman sa mga panloob na organo na may oxygen, nagpapabilis metabolic proseso.

Ano ang mga benepisyo ng paglalakad?

Regular na walking tour sariwang hangin mapabuti ang kalusugan at kagalingan:

Ang respiratory, muscular, at cardiovascular system ay pinalakas. Ang aktibidad ng kalamnan ay nagpapabuti sa daloy ng dugo sa pamamagitan ng mga ugat. Bunga - pag-iwas...

0 0

Ang pagtakbo ng hagdanan, sa kabila ng malawak na kakayahang magamit, ay hindi nakakuha ng kahit isang bahagi ng katanyagan at paggalang na nakuha ng jogging. At walang kabuluhan... Pagkatapos ng lahat, ang mga benepisyo ng pagtakbo sa hagdan ay iba-iba at multifaceted.

Makakahanap ka ng maraming halimbawa kapag gusto mong tumakbo, ngunit hindi ito pinapayagan ng mga pangyayari (ulan, niyebe, yelo, hamog na nagyelo), o kailangan mo ng "sariwang batis" sa iyong pagsasanay. Ito ay kung saan ang pagtakbo sa mga hakbang ay maaaring maging isang tagapagligtas.

Alisin natin ang fog sa ganitong uri ng running load at alamin ang mga kalamangan at kahinaan nito.

Mga pakinabang ng pagtakbo sa hagdan

Ang mga ehersisyo sa pagpapatakbo ay kapaki-pakinabang sa maraming paraan:

Sanayin ang cardiovascular system at dagdagan ang tibay ng katawan; umaakit at tono ng maraming kalamnan; mapabuti ang kalidad ng dugo; palakasin at bumuo ng mga buto, joints at ligaments; tumulong na labanan ang maraming sakit at maging ang kanser; gawing normal ang timbang; dagdagan ang paglaban sa stress at magbigay ng pakiramdam ng kaligayahan.

Ang lahat ng mga puntong ito tungkol sa mga benepisyo sa kalusugan ng pagtakbo ay totoo para sa...

0 0

10

Kung paano nakakatulong ang pag-akyat sa hagdan sa pagbaba ng timbang

Ngunit para sa mga hindi masigasig sa pagsakop sa mga hagdan sa sport mode, mayroon ding magandang balita. Ang maalamat na 10,000 hakbang, na sinasabi ng mga mananaliksik sa Unibersidad ng Tokyo na nakakatulong na mapanatiling malusog at malusog ang puso, ay maaari ding makamit sa pamamagitan ng paglalakad sa hagdan. Gayunpaman, ang mga hagdan ay may maraming iba pang mga pakinabang. Pero ayusin natin ito...

Ano ang mga benepisyo ng paglalakad sa hagdan?

0 0

11

Pagsasanay sa cardio: paglalakad sa hagdan - mga benepisyo

Napatunayan na, at walang nagtatalo dito, na ang paglalakad ay may nakapagpapagaling na epekto. Umiiral iba't ibang uri naglalakad. Maaari kang maglakad-lakad sa kahabaan ng mga eskinita at gumala sa mga lansangan nang ilang oras. Ang ganitong mga paglalakad ay kapaki-pakinabang, ngunit ang malusog na paglalakad ay may mas malaking epekto.

Bakit gumastos ng pera sa mga mamahaling gamot o pumunta sa isang mahigpit na diyeta, tinatanggihan ang iyong sarili ang lahat upang magkaroon ng slim figure, kung maaari ka lamang magsimulang maglakad. Ang mga benepisyo ng paglalakad ay napakalaki, sadyang napakahalaga.

Kahit na ang pag-akyat lamang sa hagdan ay nakakagamot ng maraming karamdaman, kabilang ang mga problema sa puso. Ang puso, tulad ng mga kalamnan, ay nangangailangan ng pagsasanay.

Isa sa mga simple, ngunit napaka ang mga tamang paraan pagsasanay sa cardio - paglalakad sa hagdan. Kinakalkula ng mga eksperto na ang mga taong gumagamit ng hagdan sa halip na mga elevator at gumugugol ng higit sa isang oras sa isang araw sa paglalakad ay nagdurusa sakit sa coronary may limang beses na mas kaunti ang mga puso, wala nang tao...

0 0

12

Hindi lihim na upang mapanatili ang mahusay na pisikal na hugis kailangan mong magsanay nang regular at may kakayahan.

Gayunpaman, ang matinding bilis ng buhay ay madalas na hindi nag-iiwan ng oras o lakas para sa araw-araw na pagbisita sa gym.

Sa kabutihang palad, maaari kang magsanay sa bahay sa pamamagitan ng pagpili ng pinakamabisang regimen sa pagsasanay at kagamitan sa ehersisyo na nagbibigay ng pinakamataas na resulta.

Ang isa sa mga device na ito ay isang stepper - isang compact simulator, mga pagsasanay kung saan gayahin ang pag-akyat ng mga hagdan.

Kahit isang-kapat ng isang oras na ehersisyo sa isang stepper ay nagbibigay-daan sa iyo na magbigay ng isang ganap na cardio workout, mapanatili ang pisikal na fitness, at, kung kinakailangan, alisin ang dagdag na libra sa mga pinaka-problemang bahagi ng katawan.

Ano ito, benepisyo at pinsala?

Pinag-uusapan natin ang tungkol sa isang medyo compact na simulator, na maaaring binubuo ng isang pares ng mga pedal at isang display, o karagdagang nilagyan ng mga handrail.

Sa mga bulwagan ay makakahanap ka ng mas propesyonal na bersyon ng device - isang elliptical...

0 0

13

Mga pakinabang ng paglalakad sa hagdan

Kahit na may pinakamataas na trabaho at iba't ibang mga dahilan tungkol sa imposibilidad ng pagbisita sa mga fitness club at Mga sport hall Ang bawat tao'y may pagkakataon na mawalan ng sapat na dami ng calories nang hindi partikular na naglalaan ng oras para dito. Anong uri ng mahiwagang pamamaraan ito?

Ito ang mga pag-akyat at pagbaba sa mga pinakakaraniwang hagdan na hindi natin maiiwasang makasalubong araw-araw. Ang ganitong mga aktibidad ay nakakatulong sa pagkawala ng 540 hanggang 450 Kcal. ng Ala una. Ayon sa pananaliksik, ang regular na paglalakad sa hagdan sa loob ng 25-30 minuto ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang nang malaki.

Ano ang ipinapakita ng mga eksperimento?

Isang eksperimento ang isinagawa kung saan 10 taong sobra sa timbang ang nakibahagi. Nawala ang mga kalahok sa eksperimentong ito mula 500 hanggang 700 gramo sa bawat pag-eehersisyo. Kasama sa pag-eehersisyo ang paglalakad pataas at pababa ng hagdan sa loob ng 30 minuto, 16 hanggang 18 beses. Kasabay nito, ang kanilang average na rate ng puso ay tumutugma sa pamantayan - 140-150 beats bawat minuto, na karaniwan para sa...

0 0

14

Mayroong iba't ibang mga paraan upang labanan ang labis na pounds. Ang ilang mga tao ay mas gustong tumakbo, ang iba ay gumugugol ng oras sa gym, at ang iba ay nag-sign up para sa pagsasayaw o paglangoy. Ang mga pamamaraang ito ay may isang sagabal - hindi laging posible na maglaan ng hindi bababa sa isang oras sa kanila araw-araw. Samakatuwid, makatuwirang mag-isip tungkol sa pagpili ng isa pang paraan - paglalakad sa hagdan para sa pagbaba ng timbang. Ang sinumang nakatira sa matataas na gusali ay hindi mahihirapang umakyat at bumaba sa itaas na palapag nang hindi bababa sa 15-20 minuto sa isang araw.

Mga pakinabang ng paglalakad sa hagdan

Ang mga modernong tao ay gumamit kamakailan ng elevator o escalator hangga't maaari. Ngunit ang mga benepisyo ng paglalakad sa hagdan ay medyo malaki, kaya hindi matalino na pabayaan ang mga ito. Siyempre, ang isa o dalawang paglipad ng mga hagdan ay hindi makakatulong na mapabuti ang iyong pisikal na fitness, kaya kailangan mong umakyat nang ilang beses sa isang araw, o kaagad mula sa una hanggang ika-8 palapag at pataas. Dapat itong gawin nang regular upang makamit ang mga resulta.

0 0

15

Ang paglalakad na may sandal, mga benepisyo at pinsala, paglalakad sa isang sandal para sa pagbaba ng timbang

Nagbibigay-daan sa iyo ang mga pagkakaiba-iba sa pisikal na aktibidad na pumili ng mga ehersisyo para sa iba't ibang grupo ng kalamnan, depende sa iyong mga pangangailangan at mga layunin sa pagbaba ng timbang. Ang paglalakad sa isang sandal ay isa sa mga opsyon sa ehersisyo na hindi nangangailangan ng seryosong pisikal na pagsasanay, ngunit nakakatulong upang hubugin ang iyong pigura at mapupuksa ang labis na timbang.

Naglalakad na may sandal, organisasyon ng pagsasanay

Ang paglalakad na may isang sandal ay anumang paggalaw na wala sa isang eroplano, na isinasagawa nang may karagdagang pagsisikap, kapag umakyat sa isang bundok o nagtatrabaho sa isang espesyal na simulator. Ayusin ang pagsasanay ayon sa ang pamamaraang ito Posible sa kalikasan, o sa isang espesyal na kagamitan na espasyo - sa bahay o sa gym, kung saan posible na maglagay ng mga kagamitan sa palakasan.

Mga pisikal na aktibidad na angkop para sa incline walking:

Hiking sa maburol na kapatagan, quarry; hiking sa mga bundok; skiing; Nordic na paglalakad; pinapalakas ang mga kalamnan...

0 0

16

Maraming itinaas ang paglalakad sa ranggo ng isang tunay na panlunas sa lahat, na maaaring pagalingin ang katawan mula sa karamihan ng mga sakit, parehong umiiral at posible (may kaugnayan sa edad). Totoo, hindi ganoon ang iniisip ng lahat. Maaari ka bang umasa sa paglalakad at asahan ang mga himala mula dito? Subukan nating maunawaan kung gaano kalaki ang mga benepisyo ng paglalakad at kung ano ang sinasabi ng mga doktor at siyentipiko tungkol dito. Oo, ito ay mga siyentipiko na nagsasalita tungkol sa mga dakilang benepisyo ng paglalakad, ngunit marami ang nagdududa dito, at para sa magandang dahilan.

Gaano katagal ka dapat maglakad sa isang araw para mawalan ng timbang?

Upang simulan ang mekanismo ng pagbaba ng timbang, average na bilis kapag ang paglalakad ay dapat nasa 6 na kilometro bawat oras. Kailangan mong maglakad sa bilis na ito hindi para sa ilang minuto, ngunit para sa hindi bababa sa kalahating oras....

0 0

17

©Depositphotos/Photocreo

Maraming mga tao ang nag-angat ng paglalakad sa ranggo ng isang panlunas sa lahat, na maaaring pagalingin ang katawan ng maraming mga karamdaman, parehong umiiral at yaong mga "pinlano" lamang (mas malapit sa katandaan). Totoo, hindi ganoon ang iniisip ng lahat. Dapat ba tayong umasa sa paglalakad at asahan ang mga himala mula rito? Hmm... ngayon ay susubukan naming tukuyin kung ang mga benepisyo ng paglalakad ay kasinglaki ng sinasabi ng mga medikal na siyentipiko.

Oo, oo, ang mga siyentipiko ang "trumpeta" ng napakalaking benepisyo ng paglalakad. At dito ordinaryong mga tao Sa ilang kadahilanan ay nagdududa sila dito. At dahil jan…

Gaano karaming paglalakad ang kailangan mong gawin bawat araw upang mawalan ng timbang?

Pagkatapos ng lahat, upang mawalan ng timbang, kailangan mong maglakad hindi sa isang lakad, ngunit parang ang huling tren ay aalis sa iyo, at maglakad ng 20 kilometro upang makauwi. Bagama't 20 kilometro sa kasong ito ay maaaring...

0 0

18

Bakit sikat na sikat ngayon ang exercise bike? Ang mga benepisyo ng pagsasanay dito ay napakalaki. Ang pagbibisikleta ay isa ring mahusay na pag-eehersisyo sa cardio. Ito ay nagpapataas ng tibay, nagpapaunlad ng paghinga at nagpapalakas sa cardiovascular system, at nagtataguyod ng karagdagang oxygenation ng mga kalamnan. Ang isang exercise bike, na ang pakinabang nito ay nasa off-season na kalikasan, ay maaaring gamitin kahit na sa taglamig, hindi tulad ng isang regular na bisikleta. Ang mga load at benepisyo sa kalusugan ay pareho sa parehong mga kaso, ngunit ang exercise machine ay mas maginhawa dahil ito ay palaging nasa kamay at hindi mo na kailangan pang lumabas upang mag-ehersisyo. Ang isa pang plus ay ang kakayahang kontrolin ang mga naglo-load gamit ang mga instrumento na nilagyan ng kagamitan.

Ano ang mga benepisyo ng isang exercise bike?

Malaki. Ang kagamitang pang-sports na ito ay ang pinaka-kapaki-pakinabang para sa kalusugan. Gamit ito hindi mo lamang mapanatili ang pisikal na fitness, kundi pati na rin ang pangkalahatang tono ng katawan. Mahalaga! Huwag mag-ehersisyo kung mayroon kang anumang mga nakakahawang sakit. Ang mga ehersisyo ay kontraindikado para sa mga taong nagdurusa sa sakit sa puso...

0 0

19

Ang paglalaro ng sports at pagiging nasa magandang pisikal na hugis ay ang pangarap ng maraming tao. Gayunpaman, hindi lahat ay kayang bumili ng membership sa gym, at ang mga kondisyon para sa independiyenteng pagsasanay ay hindi palaging nakakatugon sa nais na mga kinakailangan.

Sabihin nating nagpasya kang magsimulang tumakbo, ngunit walang isang parke malapit sa iyong bahay, ang panahon ay hindi kaaya-aya upang mag-ehersisyo, o walang sapat na espasyo sa iyong apartment para sa isang gilingang pinepedalan.

Marami, na nahaharap sa gayong mga paghihirap, ay nagpaliban sa pangarap ng slim figure sa likod na burner, o kahit na hindi na bumalik dito. At hindi nila alam na literal sa labas ng kanilang pinto ay mayroong mahusay na sports simulator na kayang gawin sa madaling panahon tulungan kang mapupuksa ang labis na pounds.

Marahil ay nahulaan mo na kung tungkol saan ito pinag-uusapan natin, at marahil ay narinig mo na ang tungkol sa ganitong uri ng cardio exercise, tulad ng pagtakbo sa hagdan. Ito ay naa-access sa ganap na lahat at may maraming mga pakinabang. Alamin natin kung alin ang eksaktong.

Mga pakinabang ng pagtakbo sa hagdan

Dahil tumatakbo sa hagdan...

0 0

Ang sikat na hagdan ng Philadelphia ay isa sa mga unang hadlang sa landas ni Rocky sa kanyang pangarap na maging kampeon sa boksing. Sa screen, ipinakita ng bayani ni Sylvester Stallone na kahit na ang isang talunan ay maaaring maging isang panalo kung siya ay may lakas at layunin. Ang boksing at bodybuilding ay ganap na magkakaibang mga isport, ngunit sa pagitan ng mga ito maaari kang makahanap pangkalahatang mga prinsipyo. Ang ilang mga diskarte sa pagsasanay ay maaaring ilapat sa pareho. Isaalang-alang ang pag-akyat ng hagdan. Ang simpleng ehersisyo na ito ay magpapahintulot sa bodybuilder na matagumpay na mapanatili at mapataas pa ang laki ng kalamnan, habang nakakamit ang paghihiwalay at density ng kalamnan, pati na rin ang kapangyarihan at tibay sa mga hita, biceps at binti.

Na-activate ang mga kalamnan

Ang pag-akyat sa hagdan ay nagpapagana sa mga tuhod na nagpapatayo, ang mga makapangyarihang hip erectors (hamstrings at glutes), at ang mga kalamnan ng guya.

Quadriceps ay isang pangkat ng apat na kalamnan na bumubuo sa harap at panlabas na ibabaw ng hita. Ang tatlong vastus na kalamnan ay nagmumula sa kaukulang mga punto sa buto ng hita: ang vastus externus sa panlabas na bahagi, ang vastus internus sa medial na bahagi, at ang vastus medialis sa gitnang anterior na bahagi.

Tulad ng makikita sa mga pangalan, vastus externus matatagpuan sa panlabas na ibabaw ng hita, malawak na panloob sa loob, at katamtamang lapad- sa pagitan nila. Ang mga litid ng lahat ng tatlong kalamnan ay nagsasama upang bumuo ng quadriceps tendon, na nakakabit sa patella at nagpapatuloy pababa, kung saan ito ay tinatawag na patellar ligament at nakakabit sa isang paglaki sa tibia.

Rectus femoris na kalamnan- ang ikaapat na kalamnan ng pangkat ng quadriceps. Hindi tulad ng mga vastus na kalamnan, nagsisimula ito sa itaas na paligid ng cotyloid na lukab sa itaas ng hip joint. Ang mga hibla nito ay bumababa hanggang sa tuhod, sa bahagi ng litid ay sumasama sila sa mga litid ng tatlong malalaking kalamnan ng hita at nakakabit sa kneecap. Sa tulong ng apat na kalamnan na ito, ang binti ay tumuwid sa tuhod. Bilang karagdagan, ang rectus na kalamnan ay binabaluktot ang hita sa hip joint, na itinataas ang tuhod patungo sa dibdib. Kapag umaakyat sa hagdan, lahat ng apat na quadriceps na kalamnan ay itinutuwid ang tuhod sa bawat hakbang.

Gluteus maximus na kalamnan ay ang pinakamalaki at pinakamakapal hindi lamang sa istraktura ng hita, kundi sa buong katawan. Nagsisimula ito sa pelvic bone at nakakabit sa likod ng femur sa ibaba ng hip joint. Hinihila niya ang kanyang binti pabalik sa panahon ng pagpapahaba ng balakang. Ang gluteus maximus na kalamnan ay pinaka-aktibo sa panahon ng pagpindot sa yugto ng hakbang pataas dahil nakakatulong ito na ituwid ang hip joint.

Tatlong sangkap biceps ng binti matatagpuan sa likod ng hita. Ang biceps mismo ay binubuo ng dalawang ulo - mahaba at maikli. Ang mahabang ulo ay nagsisimula sa likod ng pelvic bone. Ang maikling ulo ay nagsisimula sa panlabas na bahagi ng femur. Ang dalawa sa kanila ay sumanib sa isang kalamnan na tiyan at nakakabit sa fibula ng binti sa pamamagitan ng isang karaniwang litid.

Semimembranosus at semitendinosus na mga kalamnan bumuo ng panloob na likod ng hita. Ang semitendinosus na kalamnan ay nagmumula sa parehong lugar ng mahabang ulo ng biceps, na nagiging isang masikip na litid habang papalapit ito sa tuhod. Ang semimembranosus na kalamnan ay kalahating kalamnan at kalahating lamad. Nagsisimula ito sa parehong lugar ng semitendinosus na kalamnan, tumatawid sa kasukasuan ng tuhod at nakakabit sa fibula. Bandang likod Ang kalamnan ng hip adductor ay tumutulong din sa pagpapahaba ng balakang. Ang mga kalamnan ng likod ng hita ay may dalawa karaniwang mga tampok. Nagmula ang mga ito sa likod ng istraktura ng hita at gumagalaw pababa upang tumawid sa joint ng tuhod (semimembranosus, semitendinosus, at biceps femoris) o idikit sa femur (femoris adductor). Tinutulungan nila ang gluteus maximus na kalamnan na ituwid ang balakang habang umaakyat ka sa bawat hakbang, pati na rin dalhin ang iyong binti para sa susunod na hakbang.

kalamnan ng guya physiologically at anatomically ito ay binubuo ng dalawang bahagi, ang bawat isa ay may sariling istruktura at functional na mga katangian. Ang panloob na kalamnan ng gastrocnemius ay bumubuo sa panloob na kurba ng mas mababang rehiyon ng binti. Nagsisimula ito sa likod ng tuhod sa femur sa itaas ng medial condyle (bony prominence) ng tuhod. Medial na ulo ng gastrocnemius na kalamnan intertwined sa malakas na nababanat na mga hibla ng Achilles tendon. Tumatakbo sila sa likod ng ibabang binti at nakakabit sa buto ng takong.

Panlabas na ulo ng gastrocnemius na kalamnan nagsisimula sa lateral surface ng femur sa itaas lamang ng tuhod. Bumaba ito, kung saan, kaakibat ng Achilles tendon, ito ay nakakabit sa buto ng takong. Ang isang mahusay na binuo na panlabas na ulo ng gastrocnemius na kalamnan ay nagbibigay ng kapunuan sa panlabas na bahagi ng ibabang binti. Magkasama, itinaas ng dalawang ulo ang sakong. Kaya, sila ay aktibong nagtatrabaho sa huling yugto ng bawat hakbang. Kung susubukan mong ilipat ang load sa gilid ng hinlalaki sa paa, ang panloob na ulo ay gagana nang mas aktibo;

Naabot ni Rocky ang kanyang layunin sa pamamagitan ng pag-akyat sa hagdan nang walang karagdagang timbang, ngunit hindi mo magagawa iyon. Kumuha ng dumbbell na tumitimbang ng 5-7 kg sa bawat kamay. Bagama't mukhang magaan ang mga pabigat na ito, sa dulo ng pag-angat ay pangangati mong ibagsak ang mga ito sa sahig! Pagkatapos ng ilang linggo ng pagsasanay, ang mga timbang ay maaaring tumaas. At huwag isipin na ang pinaka-ordinaryong hagdanan ay maaaring mapalitan ng lahat ng uri ng steppers o exercise machine.

1. Palaging painitin nang mabuti ang iyong mga tuhod bago simulan ang ehersisyo. Ang ilang minutong pag-stretch at pag-eehersisyo sa isang exercise bike ay maghahanda sa iyong napaka-mahina na mga kasukasuan ng tuhod para sa trabaho. Ang mga sapatos ay dapat na komportable, ang mga talampakan ay hindi dapat madulas sa mga hakbang.


2. Pumili ng hagdan na may hindi bababa sa tatlong palapag (minimum na 10 hakbang bawat isa). Para sa mga nagsisimula, ito ay sapat na, pagkatapos ay maaari kang magpatuloy sa higit pa mga sahig. Ang mga hakbang sa stadium ay isa ring mahusay na pagpipilian.


3. Kumuha ng mga dumbbells na tumitimbang ng 5-7 kg. Huwag magulat sa magaan na timbang - sa pagtatapos ng pag-akyat ay masusunog ang iyong mga hita sa pag-igting. Kung hindi ito mangyayari, sa susunod ay kumuha ng mas mabibigat na dumbbells. Sa loob ng ilang linggo, makakabuhat ka nang may 10kg na dumbbell sa bawat kamay.


4. Panatilihing malayang nakabitin ang iyong mga braso. Magsimulang umakyat.


5. Sa dulo, huwag hayaan ang iyong sarili ng isang segundo na magpahinga, tumalikod at magsimulang bumaba sa isang kontrolado, average na bilis. Huwag kang mag-madali!


6. Sa sandaling pababa, magpahinga ng ilang minuto, pagkatapos ay simulan ang susunod na pag-akyat.

Pagkatapos ng pag-akyat at pagbaba, dapat mong maramdaman ang isang malakas na pumping ng mga kalamnan ng hita. Sa ikatlong rep mahihirapan kang kontrolin ang iyong mga balakang - ito ay isang senyales na oras na upang huminto. Ang iyong mga binti ay magiging napakasakit sa loob ng dalawang araw pagkatapos ng sesyon na ito. Karamihan sa pananakit ng iyong kalamnan ay magmumula sa sira-sira na pag-uulit habang bumababa sa hagdan sa ilalim ng kontrol. Para sa mga fibers ng kalamnan, ang pababang hagdan ay mas mahirap na trabaho. Sa ganitong paraan matatanggap nila ang microdamage na kinakailangan para sa paglaki. Hindi ka dapat matakot sa kanila - ang gayong mga pinsala ay makakatulong sa pag-activate ng mga bago cell nuclei upang ang iyong mga balakang ay hindi lamang makakuha ng kahulugan at density, ngunit lumaki din ng kaunti.

Magsagawa ng mga pag-akyat sa hagdanan sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo sa binti upang maging mahirap ang gawain ng pagsasagawa ng tatlong set ng mga step-up na may 5-7 kg na dumbbells. Habang lumalakas ka (at tiyak na lalakas ka), huwag mag-atubiling gumamit ng mga strap ng pulso upang maiwasan ang pagkapagod sa bisig.

Ang mga pag-akyat sa hagdan ay magdaragdag ng kahulugan at paghihiwalay sa iyong mga hamstrings, glutes, at quads nang higit pa kaysa sa iyong iniisip, lalo na kung gagawin mo ang ehersisyo na ito sa loob ng tatlong buwan bago ang isang kumpetisyon sa bodybuilding (dapat mong ihinto ang paggawa nito dalawang linggo bago ang isang palabas). Hindi mo kailangang maging Rocky para ma-appreciate ang pagiging epektibo ng ehersisyong ito sa pagpapabuti ng hugis at densidad ng iyong mga hita, hamstrings, glutes, at guya.

1. Brockett CL, Morgan DL at Proske U. Paghula sa hamstring strain injury sa mga piling atleta. Med Sci Sports Exerc, 36: 379-387, 2004.
2. de Weijer VC, Gorniak GC at Shamus E. Ang epekto ng static stretch at warm-up exercise sa haba ng hamstring sa loob ng 24 na oras. J Orthop Sports Phys Ther, 33: 727-733, 2003.
3. Loy SF, Holland GJ, Mutton DL, Snow J, Vincent WJ, Hoffmann JJ at Shaw S. Mga epekto ng pag-akyat sa hagdanan kumpara sa pagsasanay sa pagtakbo sa pagganap ng treadmill at track running. Med Sci Sports Exerc, 25: 1275-1278, 1993.
4. Sherry MA at Best TM. Isang paghahambing ng 2 programa sa rehabilitasyon sa paggamot ng mga talamak na hamstring strain. J Orthop Sports Phys Ther, 34: 116-125, 2004.
5. Moore, K.L. Clinically oriented Anatomy Second Edition, Willimas & Willkins, Baltimore 1985, pp. 396-498
6. Teh KS at Aziz AR. Ang bilis ng tibok ng puso, pagkuha ng oxygen, at halaga ng enerhiya sa pag-akyat at pagbaba sa hagdan. Med Sci Sports Exerc, 34: 695-699, 2002.
7. Tesch PA, Ekberg A, Lindquist DM at Trieschmann JT. Muscle hypertrophy kasunod ng 5-linggong pagsasanay sa paglaban gamit ang isang sistema ng ehersisyo na hindi nakadepende sa grabidad. Acta Physiol Scand, 180: 89-98, 2004.