Isothermal na pagsasanay. Ano ang alam mo tungkol sa pinaka hindi gumagalaw na himnastiko

Mga ehersisyo sa binti Pag-unat ng mga daliri sa paa. Eto pa isa magandang kahabaan para sa mga binti. Sa isang posisyong nakaupo na may nakabuka na mga daliri sa paa, maaari kang magsagawa ng iba't ibang mga ehersisyo para sa mga binti, paa at singit. Ang posisyon na ito ay nakakatulong sa pag-unat ng mga tuhod, bukung-bukong, at quadriceps. Maliban sa

Ay pisikal na eheresisyo At anong mga ehersisyo ang pinakamahusay? Oo, mahalagang mag-ehersisyo, ngunit kahit na limitado ang iyong mga pagpipilian, huwag mawalan ng pag-asa. Ang agresibong plano sa pagkain na aking iminungkahi sa mga pahina ng aklat na ito ay magbibigay-daan sa iyo na mawalan ng timbang.

Mga Ehersisyo sa Leeg Ikiling ang iyong ulo pasulong at gumawa ng mga pabilog na galaw. Kung ang ulo ay lumiliko nang madali at maayos, nang walang "paggiling", kung gayon wala kang dapat ipag-alala, ngunit kung hindi, mas mahusay na simulan ang mga klase nang maaga hangga't maaari, nang walang pagkaantala. Narito kung paano ginagawa ang mga pagsasanay

Mga Pagsasanay sa Kamay Ang mga kamay ay karaniwang target ng gout. Ang mga ehersisyo sa kamay ay magagamit sa lahat: carpal expander, push-up mula sa sahig (kung maaari kang mag-push-up sa mga kamao - ito ay isang mahusay na ehersisyo, hindi ko ito magagawa), plasticine modeling, rolling snowballs sa taglamig,

Mag-ehersisyo Tatlong beses sa isang linggo sa mga karaniwang araw, ayusin ang mga ehersisyo na tumatagal ng kalahating oras bawat isa. Sundin ang Sculpt 30 plan para sa Unang Linggo (tingnan ang mga pahina 303–305). Huwag kalimutang magpainit bago magsanay at mag-stretch -

Ang sistema ng isometric exercises ay isang epektibo kumplikadong pagsasanay naglalayong tumaas pisikal na lakas. Ang rurok ng katanyagan nito ay matagal nang lumipas at ngayon kakaunti ang mga tao na nagsasagawa ng gayong pagsasanay, bagaman maraming mga pag-aaral ang isinagawa na napatunayan ang kanilang pagiging epektibo.

Sa ngayon, mayroong iba't ibang mga hanay ng isometric na pagsasanay, ngunit pinagsama sila ng mga sumusunod na karaniwang tampok:

1. Ang pag-eehersisyo at pagbuo ng hindi mga grupo ng kalamnan, ngunit ang mga tendon, dahil ayon sa teorya ni Alexander Zass, ang tagapagtatag at pangunahing tagapagtaguyod ng sistemang ito, ang pisikal na lakas ng isang tao ay nakasalalay sa kanila.
2. Ang pangunahing tampok ay ang pinagsamang kumbinasyon ng maximum na pagsisikap at maikling oras gumaganap ng mga ehersisyo, depende sa paghahanda ng isang partikular na tao, maaari itong mula 4 hanggang 12 segundo.

Ang prinsipyo ng isometric exercises ay ang kahalili ng mga estado kung saan matatagpuan ang mga fibers ng kalamnan: ang mga ito ay halili na naka-compress at pinahaba.

Ang pangunahing pagkakaiba mula sa iba pang mga uri ng pagsasanay ay ang pagpapanatili ng posisyon at haba ng mga joints, na hindi kasangkot sa panahon ng ehersisyo.

Sa panahon ng pagganap ng naturang mga paggalaw, ang mga daluyan ng dugo ay napapailalim din sa compression, na nagbibigay ng mass ng kalamnan na may nutrisyon ng oxygen, dahil dito, ang trabaho sa antas ng cellular ay pinabilis, habang ang pagkonsumo ng enerhiya ay mas mababa kaysa sa iba't ibang mga dynamic na pagsasanay.

Ito ay nagpapahintulot sa iyo na magbigay ng isang direktang paggasta ng enerhiya na napupunta sa stress: kaya nga ang pag-unlad ng lahat ng mga grupo ng kalamnan sa panahon ng naturang pagsasanay ay mas mabilis.

Isang hanay ng mga isometric na pagsasanay

Bago magsimulang magsagawa ng isometric exercises, kailangan mong maging pamilyar sa mga pangunahing patakaran na ibinigay sa ibaba:

1. Ang simula ng pag-eehersisyo ay nauuna sa isang pangkalahatang warm-up, na magpapainit sa katawan at maghahanda para sa mga paparating na load. Ang partikular na atensyon ay dapat bayaran sa tiyak na mga grupo ng kalamnan na kasangkot sa ehersisyo.
2. Lahat ng pagsasanay, anuman ang kanilang uri, ay dapat gawin sa inspirasyon.
3. Ang lahat ng maalog na paggalaw ay dapat na ganap na hindi kasama., ang pagtaas ng load ay dapat na unti-unti.
4. Mga nagsisimula at mga taong may mababang antas pisikal na pagsasanay hindi hihigit sa 3-6 segundo ang ibinibigay para sa pagpapatupad, ang maximum na amplification ay isinasagawa lamang para sa 2-3 segundo.
5. Ang kabuuang tagal ng kumplikadong pagsasanay ay tumatagal ng mga 15-20 minuto.
6. Ang bawat ehersisyo ay nangangailangan ng 2-3 set.

Complex para sa mga babae

Ang mga isometric na pagsasanay ay hindi kailanman ginagamit bilang isang independiyenteng sukatan para sa, dahil ang kanilang pagiging epektibo sa direksyon na ito ay masyadong maliit.

Gayunpaman, sa kanilang tulong, posible na bahagyang iwasto ang figure, na ginagawang mas tono at kaakit-akit ang katawan.

Higit pa Detalyadong Paglalarawan tulad ng isang kumplikadong ay ibinigay sa ibaba:

1. Kinakailangang umupo sa isang upuan, hawakan ang likod nito gamit ang iyong mga kamay at subukang hilahin ito pababa, parang sinusubukang iangat ang sarili kasama ng upuan. Sa panahon ng pagpapatupad, kinakailangang subaybayan ang posisyon ng mga paa: dapat itong mahigpit na pinindot sa ibabaw ng sahig, hindi pinapayagan ang pagtaas ng mga ito, dahil mababawasan nito ang pagiging epektibo ng pag-eehersisyo. Sa paunang yugto maaari kang magbilang ng hanggang 3, pagkatapos ay i-relax ang katawan at mga kalamnan. Unti-unti, ang physical fitness at endurance ay iaakma sa ganitong mga load, at ang score ay maaaring panatilihing hanggang 20. Ang pagsasagawa ng naturang ehersisyo ay idinidirekta nang sabay-sabay sa lahat ng bahagi ng katawan na mahalaga para sa isang babae: dibdib, pigi at binti.
2. Ang isang ehersisyo na naglalayong mapabuti ang kondisyon ng mga balakang ay maaaring isagawa habang nakahiga sa kama. Upang gawin ito, kailangan mong kumuha ng posisyon sa iyong likod, at ilagay ang iyong kanang paa sa itaas ng iyong kaliwa. Habang ang isang paa ay idiniin ang isa pa sa kama, ang pangalawa ay dapat subukang itaas. Bilang kahalili, ang posisyon ng mga binti ay dapat mabago.
3. Ang isang ehersisyo na naglalayong bawasan ang baywang ay ginagawa din sa kama. Upang gawin ito, ang mga kamay ay tinanggal sa likod ng ulo, pagkatapos nito kailangan mong subukang kumuha ng posisyon sa pag-upo nang walang tulong mula sa kanila. Maaari kang humiga nang ilang beses at subukang muli.
4. Ang ehersisyo ay naglalayong mapabuti ang kondisyon ng leeg, lalo na kung ang balat dito ay sagging, ay ginagawa din sa kama at sa parehong oras ay medyo simple. Kailangan mo lamang na humiga sa iyong likod at subukan ang iyong makakaya na idiin ang iyong ulo sa unan.
5. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong likod, ilagay ang iyong mga palad at pindutin ang mga ito laban sa isa't isa nang may lakas. Ang ulo sa panahon ng pagpapatupad ay kailangang itapon pabalik, at ang mga balikat at likod ay dapat na ituwid at mapanatili sa ganitong estado. Ito ay magpapataas ng pagiging kaakit-akit ng pustura at bumuo ng tibay ng likod upang mapanatili ito sa isang tuwid na posisyon para sa mas mahabang panahon. Ang bilis ng pagkuha ng positibong resulta ay depende sa dalas at tagal ng pagpapatupad.
6. Kinakailangan na tumayo laban sa dingding, na pinapanatili ang layo na halos kalahating metro. Ang mga nakaunat na braso ay magkahiwalay, ang mga palad ay nakapatong sa ibabaw ng dingding. Ang pagiging nasa posisyon na ito, kailangan mong gumawa ng mga pagtatangka upang pagsamahin ang iyong mga kamay, habang kailangan mong subaybayan ang kondisyon ng mga binti: ang mga paa ay dapat na mahigpit na pinindot sa sahig at manatiling hindi gumagalaw. Ang ehersisyo ay naglalayong mapabuti ang kondisyon ng dibdib, ngunit sa parallel na ito ay gumagana din ang mga armas.
7. Dahil nasa parehong distansya mula sa dingding, kailangan mong lumuhod at magpahinga sa ibabaw nito na ang iyong mga kamay ay malawak na hiwalay sa isa't isa. Ang kanang binti ay dapat na itaas pasulong sa paraang ang shin at pinahabang paa nito ay may parallel na posisyon na may kaugnayan sa ibabaw ng sahig, kailangan mong manatili sa posisyon na ito ng mga 6 na segundo, at pagkatapos ay ulitin ang parehong manipulasyon sa kaliwang binti . Sa kasong ito, ang paa ay hindi dapat magkaroon ng contact sa ibabaw ng dingding. Ang regular na pagganap ng naturang ehersisyo ay magbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng maganda at kaakit-akit na tiyan.
8. Upang madagdagan ang panlabas na pagiging kaakit-akit ng mga hita, kailangan mong gawin ang parehong panimulang posisyon tulad ng sa nakaraang ehersisyo. Ang kanang binti ay nakataas na nakataas ang tuhod, pagkatapos ay dapat itong pinindot sa iyong dibdib, humawak sa posisyon na ito ng mga 6 na segundo at ilagay ang iyong paa sa isang dumi ng tao o iba pang kinatatayuan, na dati ay inilagay malapit sa dingding. Ang mga kamay sa oras na ito ay tumaas at umunat nang mataas hangga't maaari. Pagkatapos nito, kakailanganin mong ulitin ang mga naturang manipulasyon, gamit lamang ang kanang binti.

Complex para sa mga lalaki

Ang kumplikadong iminungkahi sa ibaba ay maaaring isagawa ng sinumang tao, ngunit una sa lahat ito ay partikular na idinisenyo para sa mga lalaki:

1. Ito ay kinakailangan upang tumayo sa pintuan at ipahinga ang iyong mga bisig sa kanyang mga hamba, pagkatapos nito ay kinakailangan na gumawa ng mga pagtatangka upang ituwid at ikalat ang mga armas.
2. Upang maisagawa ang sumusunod na ehersisyo, kailangan mong ituwid ang iyong likod at, sa isang nakatayong posisyon, yumuko ang isang binti sa lugar ng tuhod. Ang bukung-bukong ay mahigpit na hinawakan ng kamay, habang sinusubukang hilahin ang binti pababa upang ibaba ito, na daig ang paglaban ng puwersa ng hawak na kamay. Ang mga katulad na aksyon ay halili na ginagawa sa kanan at kaliwang mga binti.
3. Ngayon ay kailangan mong umupo sa isang upuan, at ilagay ang iyong mga kamay sa likod nito. Upang maisagawa, kailangan mong subukang sumandal, habang lumilikha ng karagdagang pagtutol gamit ang iyong mga kamay. Sa posisyon na ito, kailangan mong maging mga 6 na segundo, na sinusundan ng isang minutong pahinga at isang bagong pag-uulit.
4. Ang susunod na ehersisyo ay ginagawa din sa posisyong nakaupo. Sa panimulang posisyon, kailangan mong sandalan pasulong at hawakan ang parehong mga binti sa harap ng upuan gamit ang iyong mga kamay. Susunod, kailangan mong iunat ang iyong mga braso, na parang sinusubukan mong iangat ang isang upuan sa iyong sarili, na lilikha ng isang malakas na pag-igting sa mga kalamnan.
5. Ang mga kamay ay inalis pabalik at inilagay sa leeg, pagkatapos nito kailangan mong subukang ikiling ang iyong ulo pasulong, habang lumilikha ng paglaban sa mga kalamnan ng leeg.

Kahusayan

Ang pagiging epektibo ng isometric exercises ngayon ay hindi kinukuwestiyon ng sinumang espesyalista. Ang gawain ng mga tendon ay isinaaktibo at nagsisimulang magdala ng mga unang positibong resulta pagkatapos ng mga unang klase ng ganitong uri, kung ang lahat ng mga pangunahing patakaran ay nasunod.

Mahalaga rin na obserbahan ang sistematikong pagsasanay, pag-iwas sa mga makabuluhang pahinga, pagkatapos ay sa ilang buwan ang kakayahang magbuhat ng mas mabibigat na bagay o magsagawa ng iba't ibang mga pagkilos ng kapangyarihan na dating itinuturing na hindi naa-access ay makukuha.

Lalo na mararamdaman ng mga atletang kasali sa iba't ibang martial arts ang pagiging epektibo. dahil ang pagpapalakas ng mga tendon ay magpapataas ng kanilang pisikal na lakas, ngunit ang kabuuang timbang ng katawan ay mananatiling pareho.

Mga kalamangan at kahinaan

Ang katanyagan ng isometric na pagsasanay ay unti-unting bumabalik muli, dahil sa malaking dami positibong panig katulad na mga kasanayan.

Ang kanilang pangunahing bentahe ay nakalista sa ibaba:

1. Nakakatipid ng oras, na pinadali ng pagpapatupad ng isometric exercises. Ang pang-araw-araw na pag-eehersisyo ay hindi nagtatagal, at ang pangmatagalang paghahanda ay hindi kinakailangan para ang mga kalamnan ay pumasok sa working mode.
2. Walang pakiramdam ng pagod, pagkatapos ay kailangan ng mahabang pahinga para sa taong kasangkot, at hiwalay para sa kanyang mga kalamnan. Nag-aambag ito sa isang pagtaas sa dalas ng pagsasanay at isang mas mabilis na pagkamit ng nais na resulta.
3. Hindi na kailangang bumili ng karagdagang kagamitan.
4. Ang kakayahang idirekta ang lahat ng pwersa sa pag-unlad ng ilang bahagi ng katawan o mga grupo ng kalamnan na higit na nangangailangan nito.
5. Dali ng execution technique, maraming ehersisyo ang maaaring gawin kahit sa mga pampublikong lugar, na mananatiling hindi nakikita ng mga tao sa paligid.
6. Mataas na antas ng kahusayan at garantisadong mga resulta.
7. Kakayahang gumanap kahit ng mga taong walang pagsasanay o sa mahinang pisikal na kondisyon, na may posibilidad na magkaroon ng pinsala o pinsala sa pinakamababa.

Ang tanging kawalan ay namamalagi sa mastering ang tamang pamamaraan: ito ay hindi mahirap, ngunit ito ay naiintindihan sa oras. Sa isang matinding paglabag sa mga pangunahing patakaran, posible ang isang side effect, na nagpapakita ng sarili sa anyo ng mga jumps sa presyon ng dugo.

Ang mga isometric na pagsasanay ay binuo mahigit isang daang taon na ang nakalilipas. Ang kanilang pangunahing developer ay ang circus artist na si Alexander Zass, na gumaganap sa ilalim ng pseudonym na Samson. Ayon sa sikat na atleta, isometric training daw ang nagpalakas sa kanya. Anong mga isometric exercises sa bahay ang makakatulong na palakasin ang ligaments, muscles, tendons at dagdagan ang lakas?

Isometric gymnastics - ano ito?

Isometric exercises ay isang hanay ng mga gymnastic exercises, ang pangunahing layunin nito ay upang bumuo ng lakas at lakas ng mga kalamnan at tendon. Dami masa ng kalamnan ay hindi palaging ang pangunahing sanhi ng lakas. Sa kawalan ng suporta para sa malalaking biceps sa tissue ng buto, ang mga sukat nito ay ganap na walang silbi. Ang mga tendon, hindi tulad ng mga kalamnan, ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang mabagal na rate ng paglago at kapag nalantad lamang sa static na stress.

Kawili-wiling katotohanan:

Ang pangunahing kahulugan ng isometrics ay ang pag-igting ng mga tisyu ng kalamnan, at hindi lumalawak.

Sa proseso ng pagsasanay, ang mga dingding ng mga daluyan ng dugo ay na-compress, na naghihimok ng gutom sa oxygen sa mga selula, na pinipilit silang gumana nang aktibo. Ang malaking bentahe ng ganitong uri ng pagsasanay ay ang katotohanan na hindi sila nangangailangan ng maraming libreng espasyo at madaling maisagawa sa bahay.

Kung inilalarawan natin ang kumplikadong ito sa ibang salita, maaari nating sabihin na ito ay isang pag-load ng kapangyarihan, kung saan ang pag-igting ng kalamnan ay nakamit nang walang anumang paggalaw.

Video na "Isometric exercises na may lubid"

Demonstration video na may set ng mga pagsasanay at mga detalyadong paliwanag tungkol sa kanilang pagpapatupad.

Ang pagiging epektibo at mga tampok ng Zass isometric exercises

Kapag nagsasagawa ng isang power complex, ang malalaking paggalaw ng amplitude ay hindi ginaganap, gayunpaman, mayroong isang makabuluhang pag-igting ng kalamnan sa kasangkot na bahagi ng katawan. Kaugnay nito, bago magpatuloy nang direkta sa pagsasanay, kinakailangan na magsagawa ng warm-up.

Sa pare-pareho, regular na pagsasanay, ang mga tendon ay pinalakas, na nagbibigay ng pagtaas sa lakas.

Ang mga tampok ng power complex na ito ay kinabibilangan ng:

• static na pagsasanay;
• ang epekto ay nakasalalay sa kawastuhan ng mga pagsasanay at mga pagsisikap na inilapat sa proseso;
• sa pamamagitan ng paggamit static na pagkarga maaari kang magkaroon ng direktang epekto sa isang partikular na kalamnan, bahagi ng katawan.

Tulad ng karamihan sa mga sports complex, ang isometric na pagsasanay ay may mga kontraindiksyon nito. Kaya, ito ay tiyak na hindi inirerekomenda na isagawa ang mga ito sa pagkakaroon ng sakit sa cardiovascular pati na rin ang hypertension.

Bago ka magsimulang gawin ang mga pagsasanay, inirerekumenda na kumunsulta sa isang bihasang tagapagsanay, gamitin ang kanyang mga serbisyo, dahil kung hindi wasto ang ginawa, posible ang mga pinsala.

1. Mga kalamangan at kahinaan

Ang mga bentahe ng kumplikado ay kinabibilangan ng pag-unlad ng kakayahang umangkop bilang isang resulta ng pagsasagawa ng mga pagsasanay, ang maikling oras na kinakailangan para sa pagsasanay, ang kawalan ng pangangailangan para sa mga mamahaling kagamitan (simulator), ang kakayahang gumanap kahit na sa isang maliit na lugar.

Bilang karagdagan, ang isometric na pag-igting ng kalamnan ay hindi nagiging sanhi ng labis na pagkapagod, hindi katulad ng iba pang mga aktibidad sa palakasan. Ang mga tisyu ng kalamnan ay hindi nangangailangan ng isang tiyak na tagal ng oras para sa kanilang paggaling. Salamat dito, maaari kang magsanay ng hindi bababa sa araw-araw, napapailalim sa mga pangunahing patakaran.

Tulad ng para sa mga disadvantages, narito ito ay nagkakahalaga ng pagbanggit ng pangangailangan na kontrolin ang buong katawan, na kinakailangan upang makamit ang ninanais na resulta. Gayundin, sa pagsasalita ng mga kahinaan, ang ganitong uri ng pagsasanay ay dapat na pinagsama sa mga dynamic na pagkarga.

2. Mga pangunahing tuntunin para sa pagpapatupad

Upang makamit ang pinakamahusay na resulta, pati na rin para sa iyong sariling kaligtasan, inirerekumenda na sundin ang ilang mga patakaran:

• bago ang bawat ehersisyo, kailangan mong mag-inat, magpainit upang ihanda ang mga litid at kalamnan para sa paparating na pagkarga;
• sa proseso ng paggawa ng mga pagsasanay, panoorin ang iyong paghinga: lahat ng ehersisyo ay dapat magsimula sa isang paghinga;
• kontrolin ang estado ng buong katawan;
• sa proseso ng regular na pagsasanay, kinakailangan na unti-unting dagdagan ang pagkarga;
• upang magsimula sa, ang pinakamainam na oras para sa isang pagkaantala sa isang pose ay magiging 3-5 segundo, unti-unting tumataas ang figure na ito sa tatlong minuto;
• kung nakakaramdam ka ng sakit sa mga litid at kalamnan, karamdaman at kakulangan sa ginhawa, itigil ang pag-eehersisyo at, kung kinakailangan, kumunsulta sa isang doktor.

Anumang pagsasanay ay dapat gawin sa isip. Kung hindi, hindi mo lamang makakamit ang ninanais na resulta, ngunit makapinsala din sa iyong sarili at sa iyong katawan. Kung hindi mo pa naranasan ang ganitong uri ng pagkarga, mas mahusay na kumunsulta sa isang tagapagsanay, kumuha ng ilang mga aralin upang matutunan ang mga pangunahing kaalaman sa isometric na pagsasanay.

Mga sikat na isometric na pagsasanay

Bilang isang warm-up, maaari kang magsagawa ng mga banal na pag-indayog ng kamay, pagkiling sa mga binti, pagliko ng katawan, at iba pa. Mahalagang iunat ang lahat ng mga grupo ng kalamnan upang hindi makapinsala sa kanila sa panahon ng pagkarga ng kuryente.

Sa pangkalahatan, ang pagsasanay ay dapat tumagal ng hindi hihigit sa 15-20 minuto, na ang bawat ehersisyo ay paulit-ulit ng dalawa hanggang limang beses.

Kung nais mong gawin ang mga pagsasanay sa bahay, habang nakasandal sa pamamaraan ng Samson, kakailanganin mo ang isang metal na kadena, ang average na laki nito ay mula sa sahig hanggang balikat. Sa mga dulo ng kadena na ito, kinakailangang ayusin ang mga tatsulok na hawakan upang ang mga kamay at paa ay magkasya sa kanila.

Ang ganitong uri ng mga simulator ay ibinebenta sa mga dalubhasang tindahan, at ang kanilang gastos ay medyo totoo para sa lahat. Kung hindi ito posible, maaari kang gumamit ng anumang iba pang bagay para sa pag-load ng kapangyarihan, halimbawa, isang malakas na sinturon. Sa proseso ng pagsasagawa ng anumang ehersisyo, pag-igting, paglaban ay dapat madama.

1. Zass exercises

Nasa ibaba ang ilan sa mga pinakasikat na ehersisyo ng Zass na maaari mong gawin nang mag-isa sa bahay:

1. Mag-ehersisyo para sa mga kalamnan sa dibdib. Chain pick up sa antas dibdib. Susunod, ito ay kinakailangan, bilang ito ay, upang masira ang kadena, lumalawak ito sa tapat ng mga direksyon na may iba't ibang mga kamay. Kailangan mong magsimula sa 3-5 segundo, dagdagan ang agwat na ito sa 3-5 minuto.
2. Dalhin ang kadena sa likod ng likod ng ulo, magsagawa ng magkaparehong paggalaw, tulad ng sa nakaraang halimbawa.
3. Hawakan ang isang bahagi ng kadena sa kamay mula sa ibaba, at ang pangalawa - sa kamay na nakayuko sa siko, sa itaas ng ulo. Dapat mong makuha ang impresyon na gusto mong putulin ang kadena na ito.

Huwag gumawa ng masyadong biglaang paggalaw, upang hindi makapinsala sa ligaments at tendons.

2. Kumplikado para sa lahat ng grupo ng kalamnan

Kasama sa kumplikadong ito ang mga pagsasanay na naglalayong palakasin ang lahat ng mga grupo ng kalamnan. Kapag isinasagawa ang mga ito, hindi na kailangan ng karagdagang kagamitan, na ginagawang mas maginhawa ang pagkarga.

1. Plank. Ang pinakatanyag na ehersisyo, lalo na epektibo para sa mga kalamnan ng tiyan. Panimulang posisyon - nakahiga, tumuon sa mga bisig at daliri ng paa. Panatilihin ang katawan sa isang tuwid na posisyon hangga't maaari. Ang suporta ay dapat madama sa mga kalamnan ng abs at likod.
2. Mga push up. Nakahiga na posisyon na may diin sa mga kamay sa ilalim ng dibdib. Bumaba upang ang distansya sa sahig ay mananatiling hindi hihigit sa 10-20 cm. Manatili sa posisyon na ito nang hindi bababa sa 10 segundo. Bumangon, ulitin.
3. Sulok. Ito ay isang mahusay na pagpipilian para sa mga kalamnan ng tiyan. Panimulang posisyon - nakahiga sa iyong likod, itaas ang iyong mga binti sa taas na 20 cm mula sa sahig, pagkatapos ay itaas ang katawan. Kaya, ang katawan ay bumubuo, kumbaga, isang anggulo. Ang mga kamay ay dapat panatilihing parallel sa sahig, na humahawak sa posisyon na ito hangga't maaari.
4. Mga kamay sa pag-aanak. Angkop para sa pag-load ng mga deltoid na kalamnan. Upang gumanap kakailanganin mo ang mga dumbbells. Sa isang tuwid na posisyon, ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid hanggang sa sila ay parallel sa sahig. Hawakan ang mga ito sa posisyong ito sa loob ng 15-20 segundo.
5. Wall squats. Isang mahusay na pagpipilian para sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng puwit at binti. Tumayo malapit sa dingding at idiin ang iyong likod dito. Dahan-dahang magsimulang maglupasay hanggang ang iyong mga hita ay parallel sa sahig. Kasabay nito, ang isang tamang anggulo ay dapat mabuo sa mga tuhod. Manatili sa posisyon na ito ng ilang segundo, ulitin. Ang mga isometric na pagsasanay para sa mga binti ay dapat isagawa araw-araw, pagkatapos ng isang linggo ang unang resulta ay mapapansin.

Contraindications

Tulad ng iba pang mga sports complex, ang isometrics ay may mga kontraindiksyon nito. Sa pagkakaroon ng mga malalang sakit ng iba't ibang uri, inirerekomenda na kumunsulta sa isang doktor upang maiwasan ang pag-unlad ng mga komplikasyon.

Sa panahon ng paglala ng mga sakit, ipinagbabawal ang anumang pagsasanay, kabilang ang pagsasanay sa Zass.

Tulad ng para sa partikular na uri ng pag-load, sila ay kontraindikado sa pagkakaroon ng mga pathologies ng musculoskeletal system. Sa iba't ibang mga pinsala, mekanikal na pinsala sa mga kalamnan, tendon, buto, kakailanganin mong iwanan ang ganitong uri ng pagsasanay.

Ang complex ay hindi rin katanggap-tanggap para sa caesarean section, dahil sa proseso ng paglo-load ng mga kalamnan, maaaring mangyari ang pagkalagot ng mga kalamnan sa lugar ng tahi. Sa pamamagitan ng paraan, ang parehong naaangkop sa iba pang mga inilipat na operasyon.

Hindi inirerekumenda na magsagawa ng mga naglo-load kahit na may mga umiiral na problema sa paningin, dahil ang straining, lalo na hindi tama, madalas na mapapansin ng isang tao ang kapansanan sa paningin, pagkalagot ng mga daluyan ng dugo at pag-unlad ng mga komplikasyon ng mga umiiral na sakit sa mata.

Pagkatapos ng lahat, sa panlabas na anyo ang isang tao ay maaaring maging ganap na hindi sporty, habang ang kanyang lakas ay magiging mas mataas kaysa sa isang pumped-up na atleta. Magsanay nang tama upang hindi makapinsala sa iyong sarili at sa iyong katawan, sundin ang lahat ng mga patakaran, at pagkatapos ng isang buwan ng regular na pagsasanay sa bahay, mapapansin mo ang isang makabuluhang epekto!

Video na "Mga kumplikadong pagkarga na may sariling timbang"

Demonstratibong video na may seleksyon ng mga pagsasanay na isinagawa na may sariling bigat.

Tulad ng isang kumplikadong mga stretch mark, ang mga pasyente na may muscular dystrophy ay maaaring maging mas kapaki-pakinabang isometric gymnastics, pagiging kumplikado ng mga static na pagsasanay. At ang pinakamalaking bentahe nito ay hindi nito napinsala ang mga kalamnan sa paraang madalas na nangyayari sa mga dynamic na ehersisyo. Tingnan natin kung ano ang kakanyahan nito. Ang terminong "isometrics" ay nagmula sa dalawang sinaunang salitang Griyego: "equal" (iso) at "size" (metric). Kapansin-pansin na noong panahon ng Imperyong Romano, ang isometrics ang sikreto ng pagsasanay sa labanan ng mga legion. Kaya, ang isometric exercises ay isang espesyal na uri ng lakas ng pagsasanay kung saan ang pag-igting ng kalamnan ay nakakamit nang walang paggalaw ng mga bahagi ng katawan na kasangkot sa ehersisyo, iyon ay, statically. Samakatuwid, sa mga ehersisyo na ito, ang anggulo at haba ng kalamnan ay hindi nagbabago sa panahon ng pag-urong, na nangangahulugang ang kahulugan ng mga pagsasanay ay naglalayong paglaban sa sarili. Para sa isang mas mahusay na pag-unawa sa lohika ng isometrics, tandaan ang mga sumusunod na axiom at postulates ng teorya ng isometric na pagsasanay:

1. Ang mga kalamnan ay nakakabit sa mga buto na may mga litid. Ito ang mga litid na nagpapakilos sa kanila kapag kinontrata o nakaunat.

2. Ang paglaki ng kalamnan ay sinisiguro sa pamamagitan ng paglikha ng bago tissue ng kalamnan sa halip na sa pamamagitan ng compaction ng isang umiiral na.

3. Upang ganap na makisali sa mga bagong likhang kalamnan, kailangan mong bumuo ng mga tendon.

4. Hindi tulad ng mga kalamnan na lumalaki sa panahon ng pagbawi pagkatapos ng nakakapagod na pagsasanay, ang mga tendon ay lumalaki dahil sa static na stress.

5. Ang mga kalamnan ay mas mahina kaysa sa mga litid, kaya mas kaunting puwersa ang kailangan upang higpitan ang mga ito.

6. Mas tumatagal ang pagbuo ng mga litid kaysa sa tissue ng kalamnan.

7. Ang mga dinamikong pagsasanay sa ilang mga hanay na may mga pag-uulit, karaniwang sinasanay lamang ang mga kalamnan, dahil ang pag-igting sa dinamika ay hindi sapat para sa paglaki ng mga litid.

8. Ang mga litid ay nangangailangan ng tuluy-tuloy na pag-igting sa pagsasanay upang lumaki. Isometric exercises - ang pinaka mabisang paraan pagsasanay sa litid, at samakatuwid ay ang pag-unlad ng tunay na lakas ng tao.

Mga pakinabang ng isometric gymnastics:

1. Ang pag-eehersisyo ay tumatagal ng mga 15 minuto. Isa itong malaking time saver!

2. Walang kinakailangang espesyal na kagamitan.

3. Ang mga ehersisyo ay maaaring isagawa nang direkta sa lugar ng trabaho.

4. Mayroong iba't ibang isometric exercises para sa bawat bahagi ng katawan.

5. Iba't ibang pagsasanay ang maaaring ihanda ibang mga klase mga aktibidad.

6. Ang ganitong mga ehersisyo ay magagamit ng lahat - mula sa isang taong sumasailalim sa rehabilitasyon pagkatapos ng pinsala sa isang propesyonal na atleta na nagkakaroon ng espesyal na lakas ng kalamnan upang maghanda para sa mga kumpetisyon.

7. Sa statics, ang enerhiya ay hindi ginugugol sa nakakapagod na paggalaw, ngunit lamang sa pag-igting, na nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang pinakamalaking lakas.

8. Ang mga isometric ay nagpapataas ng flexibility.

9. Ang posibilidad ng pinsala kapag nagsasagawa ng mga static na pagsasanay ay mas mababa kaysa sa mga dynamic.

10. Ang Isometric gymnastics ay nagpapahintulot sa iyo na magsunog taba layer sumasaklaw sa mga hibla ng kalamnan.

Mga disadvantages ng isometric exercises:

1. Kung ang mga pagsasanay ay ginawa nang hindi tama, mayroong isang maliit, ngunit pa rin ang panganib ng pinsala at jumps sa presyon ng dugo.

2. Kailangan ng oras upang matutunan kung paano gamitin nang tama ang isometrics (ngunit sulit ito!).

3. Isometric na pamamaraan- ito ay hindi isang walang pag-iisip na pagtulak o pagpisil ng isang static na bagay, ang iyong saloobin at ang kakayahang kontrolin ang iyong katawan, kalamnan at paghinga ay napakahalaga dito.

Mga panuntunan sa isometric gymnastics:

Kaya, kung magpasya kang magsimulang magsanay ng isometrics, kailangan mong malaman ang ilang mga patakaran. Gagawin nilang epektibo ang iyong mga ehersisyo hangga't maaari.

1. Ang katawan ay hindi isang set ng mga indibidwal na kalamnan, ngunit isang solong organismo. Matutong igalang at unawain ang iyong katawan.

2. Magsimulang magsagawa ng isometric exercises habang humihinga.

3. Panatilihing mahinahon ang paghinga. Kung hindi ito gumana, huminto, magpahinga at ulitin.

4. Ang alon ng puwersa ay dapat na sumasakop sa iyong buong katawan, pagkatapos lamang ay makakamit mo ang pagpapalakas ng relasyon ng kalamnan-litid-buto.

5. Ang pinakapangunahing bagay upang simulan ang pagpapalakas ng mga tendon ay isang paunang pag-init. Maiiwasan nito ang anumang pinsala sa mga kalamnan at kasukasuan.

6. Magsagawa ng mga ehersisyo na may pagtaas ng lakas: maglapat muna ng kaunting puwersa, at pagkatapos ay unti-unting dagdagan ito.

7. Huwag magmadali! Ang pinakamataas na pagsisikap ay dapat na natural na dumating. Magsimula sa ilang segundo bawat diskarte at unti-unting taasan ang oras.

8. Makinig sa iyong katawan sa buong proseso upang malaman kung kailan titigil.

9. Magsagawa ng mga static na ehersisyo nang tama mula sa simula, dahil napakahirap na muling matuto sa ibang pagkakataon.

10. Gumamit ng mga natural na ehersisyo at posisyon.

11. Matutong kontrolin ang katawan at pumili gustong kalamnan, pagtaas ng lakas.

12. Kung ang anumang ehersisyo ay nagdudulot ng pananakit, subukang alamin ang pinagmulan nito at huwag gawin ang ehersisyong ito sa loob ng ilang araw. Pagkatapos ay maaari mong subukan muli.

13. Ipahinga ang iyong mga kalamnan sa pagitan ng mga ehersisyo ayon sa iyong nararamdaman.

Narito ang ilan sa mga pinakakaraniwang isometric na pagsasanay:

1) Umupo sa sahig, ibaluktot ang isang paa sa tuhod. Mahigpit na higpitan ang mga kalamnan ng hita ng tuwid na binti. Pagkatapos ng 6 na segundo. dahan-dahang magpahinga at pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo. Unti-unting taasan ang oras ng pag-igting sa 15 segundo. Pagkatapos ay ulitin ito sa kabilang binti;

2) Nakatayo sa pintuan, ilagay ang iyong mga kamay sa pagnakawan, at subukan ang iyong makakaya upang palakihin ang pintuan;

3) Tumayo nang nakaharap sa dingding, ipahinga ang iyong mga kamay dito. Ngayon subukan ang iyong makakaya upang ilipat ang pader;

4) Ikapit ang iyong mga kamay sa lock, iunat ang mga ito sa harap mo. At ngayon, na may pinakamataas na pag-igting, subukang idiskonekta ang iyong mga kamay;

5) Umupo sa isang upuan at ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng upuan. Subukang magbuhat ng upuan kasama mo;

6) Nakaupo nang tuwid, ilagay ang iyong mga kamay sa harap mo upang magkadikit ang mga palad. At ngayon para sa 5-6 segundo. itulak ang iyong mga kamay laban sa isa't isa;

7) Umupo nang tuwid sa isang upuan, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong leeg at subukang yumuko ito. Sa kasong ito, kinakailangan upang magbigay ng maximum na pagtutol sa mga kalamnan ng leeg;

8) Hawakan ang likod ng upuan mula sa likod. Subukang i-compress muna ito, at pagkatapos ay iunat ito;

9) Hilahin ang isang tuwalya sa ilalim ng iyong baba. Ngayon subukang ibaba ang iyong ulo, pagtagumpayan ang paglaban ng tuwalya;

10) Tumayo sa iyong mga daliri sa paa, huminga ng malalim. At habang humihinga, ibaba ang iyong sarili sa iyong mga takong, na nagbibigay sa iyong sarili ng maximum na pagtutol;

11) Nang hindi pinipigilan ang iyong hininga, hilahin ang iyong tiyan nang may maximum na pagsisikap. Manatili tulad nito nang mga 6 na segundo, at pagkatapos ay ulitin ang paggalaw.

1) Gamit ang iyong paa, hawakan nang mahigpit ang isang dulo ng tourniquet. Nakabaluktot ang braso sa siko at nakahawak sa kabilang dulo. Itinaas namin ang aming kamay. Ulitin ang parehong para sa kabilang banda.

2) Ilagay ang iyong mga paa sa gitna ng tourniquet. Ang mga braso ay nakayuko sa isang anggulo ng 45 degrees at humawak sa mga dulo ng projectile. Sinusubukan namin ang aming makakaya na ibaluktot ang aming mga braso hangga't maaari.

3) Mga binti sa tourniquet, kalahating baluktot sa mga tuhod. Ang mga kamay ay itinaas sa itaas ng ulo at iunat hangga't maaari.

4) Mga binti sa tourniquet, nakaunat ang mga braso sa harap mo. Itinaas namin ang aming mga kamay. Itapon ang tourniquet sa crossbar, mahigpit na hawakan ng mga kamay ang mga dulo nito. Mga kamay sa gilid, bahagyang ibinaba sa ibaba ng mga balikat. Ibinababa namin ang aming mga kamay.

napaka epektibong kumplikado Ang isometric exercises ay isang espesyal na idinisenyong hanay ng mga micro-exercise na binuo ni Dr. I.A. Borshchenko at pangunahing naglalayong palakasin ang mga kalamnan sa likod, na lalong mahalaga para sa mga pasyente na may muscular dystrophy.

Ang Isometric gymnastics ni Dr. Borshchenko ay naglalayong sanayin ang lahat ng tatlong bahagi ng gulugod, gayundin ang lahat ng mga pangunahing joints: cervical, thoracic, lumbar, balikat at elbow joints, hip, tuhod at joints na nauugnay sa mga kamay at lower leg.

Ang himnastiko na ito ay nakakatulong na sanayin ang mga kinakailangang kalamnan habang hindi nagpapabigat o nasisira ang mga kasukasuan. Dito, ang mga kalamnan ay sabay-sabay na tensed, ang mga fibers ng kalamnan, mga joint capsule ay sinanay, ngunit walang paggalaw sa joint mismo. Isometric gymnastics ay nagse-save na may kaugnayan sa intervertebral discs, joints at lahat ng mga istraktura, hindi lamang ng gulugod, ngunit din ng anumang joint kung saan ito ay inilapat. Kasama sa himnastiko ang kumbinasyon ng simple at mahahalagang ehersisyo. Ginagawa nitong posible na gamitin ito kapwa bilang isang pamamaraan ng pag-iwas at bilang isang direktang paggamot para sa iba't ibang mga sakit ng musculoskeletal system.

Mga pangunahing patakaran ng gymnastics Borshchenko:

• ang bawat ehersisyo ay dapat gawin nang napakabilis. Hindi ito dapat tumagal ng higit sa anim na segundo. Sa pangkalahatan, ang buong himnastiko ay magdadala sa iyo ng halos kalahating oras. Ito ay kasama ng paghahanda, pag-init at pagpapanumbalik ng paghinga.
• ang mga pagsasanay ay dapat na gumanap nang halos walang pagkagambala, maaari kang huminto sa loob lamang ng ilang segundo.
• patuloy naming pinapanatili ang aming mga kalamnan sa pag-igting, tandaan na gusto namin ang lahat ng bagay na maging makinis, sa pangkalahatan ito ay kinakailangan upang kalimutan ang tungkol sa sharpness.
• Ang isometric gymnastics ni Dr. Borshchenko ay nagpapahiwatig ng malaking pagtutol, kailangan mong pilitin sa panahon ng pagsasanay at ang mga pagsasanay ay dapat isagawa sa paggasta ng enerhiya at lakas.

kung gusto mong makamit ang ninanais na resulta, kakailanganin mong humanap ng oras araw-araw para sa iyong pag-aaral. Hindi maabala.

Gayunpaman, dapat itong alalahanin na ang anumang overstrain para sa mga pasyente na may muscular dystrophy ay hindi katanggap-tanggap, kaya ginagawa namin ang lahat ng mga pagsasanay hanggang sa unang pagkapagod at isinasaalang-alang ang mga katangian ng aming kondisyon (ang kondisyon ng iyong anak). Inirerekomenda ang mga ehersisyo na isagawa sa umaga, isang oras bago kumain, at pagkatapos ng pagsasanay, kumuha ng contrast shower (tapos at magsimula sa maligamgam na tubig).

Kung ang lahat ng mga rekomendasyon sa itaas ay sinusunod, pagkatapos ng 2-3 linggo ng pagpasok ay magagawa mong obserbahan ang ilang mga resulta; ang mga kasukasuan ay bubuo, ang pagkarga sa likod ay bababa, ang kakulangan sa ginhawa sa gulugod at mga kasukasuan, kung mayroon man, ay mawawala.

Summing up, maaari nating sabihin na ang isometric gymnastics ay nagsasanay ng mga tendon, kalamnan, bubuo ng mga kasukasuan, sumusuporta sa mga baga, nagpapabuti ng mood sa pamamagitan ng pagkakasundo ng katawan at espiritu. At lahat ng aspetong ito ay lubhang mahalaga para sa mga pasyente bilang isang elemento ng maintenance therapy.

Ang katanyagan ng isometric na pagsasanay ay madaling ipinaliwanag sa pamamagitan ng kanilang pagiging epektibo. kakanyahan direksyong ito ay binubuo sa ang katunayan na ang pumped grupo ng kalamnan sa maikling panahon(humigit-kumulang 6-12 segundo) ay sumasailalim sa pinakamataas na pagsisikap na kontrahin ang paglaban ng anumang bagay.

Ang Mga Benepisyo ng Isometric Exercise

Ang pagiging epektibo ng isometric na pagsasanay ay nakasalalay sa perpektong ratio ng cost-benefit. Sa isang minimum na pamumuhunan ng oras, espasyo at mga kinakailangang kagamitan, maaari mong bombahin ang bawat grupo ng kalamnan at makamit ang ninanais na resulta. Kung gagawa ka ng pangkalahatang listahan ng mga pakinabang na nagha-highlight sa uri ng ehersisyong tinatalakay, magiging ganito ang hitsura nito:

• Pagtitipid ng mga mapagkukunan ng oras.
• Pagbawas ng panahon ng pahinga na kinakailangan para sa paglago ng lakas at mass ng kalamnan.
• Posibilidad ng mas madalas na pagsasanay.
• Konsentrasyon sa grupo ng kalamnan na higit na nangangailangan ng isang husay na pagkarga.

Ang pagtitipid ng oras ay ipinahayag sa katotohanan na sa isometric na pagsasanay, ang pagsasama ng mga kalamnan sa trabaho ay nangyayari sa loob ng ilang minuto, na hindi maaaring makamit sa maginoo na isotonic-dynamic na pagsasanay. Sa normal na mode, upang maibigay ang kinakailangang pagkarga sa anumang grupo ng kalamnan sa loob ng ilang minuto, karaniwang tumatagal ito ng hindi bababa sa 1-2 oras.

Dahil sa isometric na pagsasanay tumatagal ng maikling panahon, ang mga kalamnan, na tumatanggap ng kinakailangang pagkarga, ay hindi napapagod gaya ng sa isang normal na pag-eehersisyo. Lubos nitong binabawasan ang haba ng pahinga na kinakailangan pagkatapos ng ehersisyo. Dahil sa ang katunayan na ang oras para sa pahinga ng isang grupo ng kalamnan ay nabawasan, nagiging posible na dagdagan ang dalas ng mga pag-load at, nang naaayon, ang bilis ng pagkamit ng nilalayon na resulta, dahil ang antas ng pagtaas ng lakas at mass ng kalamnan ay hindi mababa. sa karaniwang pagsasanay.

Ito ay dahil sa ang katunayan na kapag nagsasagawa ng isometric na pagsasanay, ang pinakamababang gastos ay napupunta sa pagpapatupad ng kilusan. Dahil sa ang katunayan na ang mga cell na nagbibigay ng oxygen sa mga kalamnan ay naka-compress, na nag-aambag sa higit na pag-igting ng kalamnan at pagtaas ng kahusayan mula sa ehersisyo.

Bilang karagdagan, ang mga isometric na pagsasanay ay maaaring ilapat sa paraang ang grupo ng kalamnan na higit na nangangailangan nito, ayon sa atleta, ay makakatanggap ng pagkarga. Ito ay napakadaling gamitin kapag ayaw mong maghintay hanggang sa katapusan ng panahon ng pagbawi ng isang grupo upang alagaan ang isa pa.

Mga uri ng isometric na pagsasanay

Ang isometric na direksyon ng mga pagsasanay ay inuri ayon sa likas na katangian ng pagpapatupad. Sa loob ng dibisyong ito, mayroong tatlong pangunahing grupo:

• Isometric-static.
• Pagsasanay sa timbang.
• Mga ehersisyo na may pinakamataas na posibleng timbang.

Ang isometric-static na uri ng mga pagsasanay ay isang hanay ng mga pagsasanay sa purong anyo, kung saan ang pinakamataas na pag-igting ng kalamnan ay nakakamit sa pamamagitan ng pag-counteract sa paglaban, na hindi maaaring pagtagumpayan. Ang mga weighted exercise ay naiiba sa mga static dahil sa panahon ng kanilang pagpapatupad, ang mga paghinto ay ginagawa para sa isang maikling panahon (ilang segundo) upang lumikha ng karagdagang isometric tension.

Ang paunang yugto ng mga pagsasanay na may pinakamataas na posibleng timbang ay mas isotonic-dynamic kaysa isometric sa kalikasan. Kasabay nito, pagdating sa pangunahing yugto, ang mga pagsasanay ay ganap na tumatagal sa isang isometric-static na karakter sa pamamagitan ng paghinto sa ehersisyo.

Sistema ng ehersisyo ni Samson

Kumpleto pinagsamang sistema Ang isometric exercises ay binuo ng sikat na bilang Bakal Samson, Alexander Ivanovich Zass. Nakakatulong ang mga system exercises ni Samson na malampasan ang stagnation at dead spot sa pagsasanay ng iba't ibang grupo ng kalamnan. Tingnan natin ang bawat ehersisyo na may indikasyon ng mga kalamnan na kasangkot dito.

Ehersisyo 1

Kinakailangan na itaas ang kadena sa antas ng dibdib sa mga nakabaluktot na braso at subukang iunat ito sa pagsisikap ng kalamnan. Ang ehersisyo na ito ay nagta-target sa mga lats, rear deltoids, at triceps.

Pagsasanay 2

Itaas ang kadena sa likod ng ulo sa antas ng likod ng ulo at subukang iunat ito. Nakakaapekto sa triceps group.

Pagsasanay 3

Ang parehong kadena sa nakaunat na mga braso ay tumataas sa itaas ng ulo. Kinakailangan din, tulad ng dati, upang subukang iunat ito. Ang ehersisyo ay naglalayong dagdagan ang lakas ng latissimus dorsi.

Pagsasanay 4

Ilagay ang iyong mga kamay gamit ang kadena sa likod ng iyong likod. Subukang iunat ang kadena sa pamamagitan ng paggalaw ng iyong mga kamay pasulong. Ang ehersisyo ay naglalayong bumuo ng lakas ng dibdib, triceps at deltoids.

Pagsasanay 5

Pagkatapos ng pagbuga, kailangan mong balutin ang kadena sa paligid ng katawan. Pagkatapos, habang humihinga, subukang iunat ang kadena sa pamamagitan ng pag-igting ng pectoral at latissimus dorsi.

Pagsasanay 6

Hawakan ang isang dulo ng kadena pababa nang nakaunat ang iyong kaliwang braso, subukang iunat ito nang nakayuko kanang kamay. Tapos nagpalit kami ng kamay. Ang ehersisyo ay nagpapaunlad ng lakas ng biceps at triceps ng mga braso.

Pagsasanay 7

Kailangan mong tumayo sa gitna ng kadena. Pagkatapos, hawak ang mga dulo nito, subukang mag-inat sa pamamagitan ng pag-strain sa mga kalamnan ng trapezium.

Pagsasanay 8

Ang pagkakaroon ng panimulang posisyon na katulad ng ehersisyo 7, ngunit ang mga siko ay pinindot sa katawan, subukang iunat ang kadena sa lakas ng mga biceps.

Maaari mong biswal na pamilyar ang iyong sarili sa sistema ng mga pagsasanay ni A. Zass sa pamamagitan ng panonood ng mga materyales sa video:

Isometric exercises sa labas ng gym

Magkaroon ng magandang natatanging katangian Ang grupong ito ng mga pagsasanay ay ang katotohanan na ang pagkakaroon ng mga pagbisita sa gym ay hindi nakakaapekto sa kakayahang mag-ehersisyo. Upang mapanatiling maayos ang mga kalamnan at gumana sa kanilang lakas, ang mga isometric na pagsasanay ay maaaring isagawa sa anumang maginhawang lugar (sa transportasyon, sa klase sa institute, atbp.).

Isometric na ehersisyo sa transportasyon

Ang pinakamababang pangangailangan para sa mga paggalaw, sa kasong ito, ay muling naglalaro sa mga kamay ng atleta. Kapag nagsasagawa ng isometric exercises sa pampublikong lugar, maaari mong i-download iba't ibang grupo kalamnan nang hindi nakakakuha ng anumang pansin sa kanilang sarili.

Kaya, halimbawa, kapag nasa isang subway na kotse o isang fixed-route na taxi, maaari kang magsagawa ng isang bilang ng mga simple at epektibong pagsasanay. Ang tanging caveat ay ang panimulang posisyon ay palaging: nakatayo, hawak ang handrail.

Ehersisyo 1

Kunin ang handrail mula sa itaas. Itulak ang itaas na rail pataas gamit ang dalawang kamay. Sa kasong ito, ang triceps, deltoids, at dibdib ay kasangkot.

Pagsasanay 2

Ang parehong mahigpit na pagkakahawak mula sa itaas, ngunit sa parehong oras kailangan mong hilahin ang handrail pababa. Ganap na gumagana ang mga pangkat ng durige: ang latissimus dorsi at biceps.

Pagsasanay 3

Kunin ang handrail mula sa itaas. Subukang iunat ang handrail gamit ang pag-igting ng triceps at latissimus dorsi.

Pagsasanay 4

Mahawakan mula sa itaas, magkahiwalay ang balikat. Subukang hilahin ang handrail gamit ang iyong mga kamay patungo sa gitna ng grip. Gumagana ang dibdib, biceps, deltoids.

Pagsasanay 5

Kunin ang handrail mula sa ibaba. Subukang hilahin ang handrail pababa. Ang pag-load ay kapareho ng sa ehersisyo 2, ngunit ang pagkarga sa mga biceps ay tumataas at ang pagkarga sa mga kalamnan sa likod ng serratus ay idinagdag dito.

Isometric exercises para sa mga mag-asawa

Bilang karagdagan sa mga nakalista, may ilang mas epektibong pagsasanay sa ibang pampublikong lugar at mula sa ibang panimulang posisyon. Ito ay tungkol tungkol sa mga lektura sa institute at ang posisyon ng pag-upo.

Ehersisyo 1

Hawakan ang upuan sa ilalim mo gamit ang dalawang kamay at subukang itaas ito. Kasabay nito, ang trapezium at biceps ay pilit.

Pagsasanay 2

Hawakan ang parehong upuan sa ilalim mo, tulad ng sa unang ehersisyo, ngunit ngayon subukang itulak ito pababa. Kung ang katawan ay hindi sinasadyang tumaas sa itaas ng upuan, kailangan mong ilagay ang iyong mga binti sa ilalim ng upuan. Gumagana ang triceps, dibdib, deltoids.

Pagsasanay 3

Ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng mesa at subukang iangat ito. Idinisenyo pangunahin para sa biceps.

Pagsasanay 4

Panimulang posisyon: ang mga kamay ay nasa gilid ng mga tuhod. Sa pamamagitan ng pag-igting ng mga kalamnan sa iyong mga braso, subukang pagsamahin ang iyong mga tuhod, ngunit sa pamamagitan din ng pag-igting ng iyong mga binti, huwag hayaang mangyari ito. Ang mga kalamnan ng dibdib, mga braso, pati na rin ang mga kalamnan ng abductor ng mga binti ay gumagana.

Pagsasanay 5

Ang mga palad ng mga kamay ay nasa tuhod. Subukang ikalat ang iyong mga tuhod gamit ang iyong mga kamay sa mga gilid, ngunit sa parehong oras, pilitin ang iyong mga binti, huwag payagan ito. Kasangkot sa proseso: adductor muscles ng mga binti, latissimus dorsi, trapezius, triceps, rear deltoid bundle.

Sa madaling salita, ang isometric na uri ng ehersisyo ay nagpapahintulot sa iyo na sanayin ang iba't ibang mga grupo ng kalamnan sa anumang oras na maginhawa para sa atleta. Ang pangunahing bagay ay hindi makagambala sa kanila kapag nagmamaneho ng kotse o tumatawid sa kalsada.