Ang pagpapatayo ng katawan para sa mga kababaihan sa bahay: mga patakaran at rekomendasyon. Ang pagpapatuyo bilang isang epektibong diyeta sa pagsunog ng taba

Ang pagpapatayo ng katawan, una sa lahat, ay nagsasangkot ng unti-unting pagbaba sa caloric na nilalaman ng diyeta (isang depisit na 10 hanggang 30% ay nilikha), depende sa pag-unlad ng pagsunog ng taba at ang pangwakas na layunin ng atleta.

• Tuyong pagkain medyo mahigpit - kailangan mong magpaalam sa karamihan ng mga nakakapinsalang goodies. Ang unang hakbang ay bawasan ang dami ng mabilis na carbohydrates at mga taba ng hayop. Sa isip, alisin ito nang buo.

Ang diyeta (pagpapatuyo) ay nagsasangkot din ng pagkonsumo ng sapat na dami ng likido, hindi bababa sa 2.5 litro. Kung mas kaunti ang inumin mo metabolic proseso bumagal, na magpapabagal naman sa pagsunog ng taba. Kinakailangan din na obserbahan ang regimen sa pag-inom dahil kapag na-dehydrate, lumakapal ang dugo, na hindi kanais-nais para sa puso sa panahon ng matinding pagsasanay.

Uminom ng mas purong non-carbonated na tubig!

Ang buong proseso ng pagpapatayo ay nagsasangkot ng ipinag-uutos na mga sukat ng mga parameter at pagtimbang ng atleta. Kung ang kapal ng mga fat folds ay bumababa, at sa parehong oras ay nawalan ka ng 1 hanggang 3 kilo bawat buwan, ang diyeta ay maaaring ituring na epektibo.

Ang mga pangunahing patakaran ng pagpapatayo

Sa madaling salita, ang pagpapatayo ng katawan para sa mga batang babae at lalaki ay isang espesyal na prinsipyo ng nutrisyon, na batay sa paggamit ng higit sa lahat mababang carb at protina pagkain. Ang diyeta ay unti-unti pagbabawas ng taba sa katawan habang pinapanatili ang mass ng kalamnan.

Ang pagpapatuyo ng katawan ay ipinahiwatig para sa mga taong may sapat na dami ng mass ng kalamnan, hindi nagdurusa sa labis na katabaan.

Bilang isang patakaran, ang naturang nutrisyon ay isinasagawa ng mga nakikipagkumpitensyang atleta, propesyonal na bodybuilder, bodybuilder upang dalhin ang katawan sa kinakailangang anyo at makapasok sa kinakailangang kategorya ng timbang. Sa isip, ang mga atleta ay nawalan ng timbang sa ilalim ng pangangasiwa ng mga nakaranasang tagapagturo, dahil ang diyeta ay medyo mahigpit.

Kung magpasya kang "matuyo" para sa iyong sarili, dapat mong tandaan ang mga simpleng patakaran:

1. Magsimula nang paunti-unti (para sa isang makinis na pagbubuhos sa proseso, isang espesyal na hakbang-hakbang na gabay ay binuo, na isusulat namin tungkol sa ibaba).
2. Kumain ng maliliit na pagkain 5-6 beses sa isang araw (bawat 2-3 oras). Huwag kumain ng 2 oras bago ang pagsasanay at 1.5 oras pagkatapos (mga amino acid at protina lamang). Hindi bababa sa 40% pang-araw-araw na protina ay maaaring makuha mula sa protina shakes, ang natitirang 60% mula sa pagkain.
3. Tandaan ang tungkol sa malinis na tubig- hindi bababa sa 30 ml para sa bawat 1 kg ng timbang ng katawan (sa mga araw matinding pagsasanay at higit pa sa mainit na panahon).
4. Ang pagpapatayo ng pagbaba ng timbang ay nagpapahiwatig ng isang balanseng diyeta: kailangan mong ubusin ang hindi bababa sa 10% ng mga unsaturated fats, isda, Omega-3. Kumain ng mga cereal, gulay, mani, kumuha ng sapat na hibla at huwag kalimutan ang tungkol sa pagkuha ng mga bitamina at mineral complex. Ang bilang ng mga prutas at berry para sa pagpapatayo ay limitado, kaya malamang na hindi posible na gawin nang walang mga bitamina mula sa tindahan.
5. Sa panahong ito, kailangan mong magsanay ng marami at mahirap, alternating mga pagsasanay sa lakas may cardio. Ang pinakamagandang opsyon sa bawat kaso ay isang fitness instructor o trainer.
6. Ang dalas ng relief diet ay hindi hihigit sa 1 beses bawat taon.

Sa kasong ito lamang, ang pagpapatuyo ng katawan sa bahay ay magiging epektibo at hindi negatibong epekto sa kalusugan.

Mga dapat at hindi dapat gawin para sa pagpapatuyo: isang listahan ng mga produkto

Sa panahon ng pagpapatayo ganap na ibukod: confectionery, matamis, pastry, anumang alak, pasta, tinapay, puting bigas, pinausukan, pritong at mataba na pagkain, ice cream, mayonesa at iba pang mataba at matamis na sarsa, mataba na keso, mga sausage, de-latang pagkain, meryenda.

Sa maliit na dami: cereal cereal, gulay, olibo, langis ng linseed(ganap na walang taba na pagkain - isang direktang paraan sa pagkasira ng metabolismo). Maaari rin itong makapinsala sa balat at buhok. Ang mga batang babae ay maaaring magkaroon ng mga problema sa cycle.

Inirerekomenda na kumain: walang taba na karne (veal, kuneho, dibdib ng manok, pabo), isda, mababang taba na pagawaan ng gatas at mga produkto ng sour-gatas, mga itlog (maaari kang magkaroon ng maraming protina, isang limitadong halaga ng pula ng itlog), kayumanggi at ligaw na bigas, beans, lentils, ilang mushroom, gulay at prutas (sa isang maliit na halaga), mga gulay, sports nutrition.

Pagpapatuyo: menu at plano ng pagkain

Kinakailangan na lumipat sa pagpapatuyo nang paunti-unti (ang isang matalim na paglipat sa mga pagkaing protina ay nakakapinsala sa iyong kalusugan). Upang simulan ang pagpapabuti ng kaluwagan nang maayos, binuo phased na plano na sinundan.

• Ang pagpapatuyo ng katawan para sa mga kalalakihan at kababaihan ay medyo naiiba sa pagguhit ng isang pamamaraan ng nutrisyon: sa mga kababaihan, ang pagbaba sa mga karbohidrat ay mas unti-unti, at ang halaga ay nananatiling bahagyang mas malaki kaysa sa mga lalaki. Mga pangunahing prinsipyo mananatiling hindi nagbabago.

Pagpatuyo ng katawan sa loob ng isang buwan. Ang unang yugto ng diyeta

Ang unang yugto ay tumatagal ng 4 na linggo. BJU - protina 50%; taba 20%; carbohydrates 30%.

sample na menu:

• Almusal: low-fat cottage cheese - 200 g, buong butil na toast, prutas
• Tanghalian: steamed fish o nilagang dibdib o karne ng baka - 200 g, sinigang na pinakuluang sa tubig na walang asukal, gatas at mantikilya (anuman, maliban sa puting kanin) - 100 g, sariwang gulay na salad - 100 g
• Hapunan: karne ng manok - 150 g, nilagang gulay- 100 g, sinigang - 100 g

Ikalawang yugto (walang karbohidrat)

Ang ikalawang yugto ay tumatagal lamang ng 7 araw. BJU - protina 70%; taba 20%; carbohydrates 10%.

Ang mga kumplikadong carbohydrates lamang ang pinapayagan (sa umaga). Ang mga toast at anumang tinapay, maging ang buong butil ay hindi kasama, mga prutas din. Ang halaga ng pinakuluang lugaw ay nabawasan nang husto. Kung hindi, maaari mong sundin ang pamamaraan ng unang yugto.

Protein salad na may pusit sa loob ng 5 minuto

Ikatlong yugto (pag-alis ng tubig)

Tagal - isang linggo (7 araw). Sa panahon ng pagpapatayo na ito, ang lahat ng carbohydrates ay hindi kasama sa menu, at ang ordinaryong tubig ay pinalitan ng distilled water. Ang iba pang mga produkto mula sa unang yugto ay nananatili sa limitadong dami.

• Almusal: sariwang gulay na salad - 120 g, pinakuluang puti ng itlog - 7 mga PC., 1 tbsp. l. isang kutsarang puno ng anumang pinakuluang cereal
• Pangalawang almusal: 2 tbsp. anumang pinakuluang cereal, dibdib ng manok - 120 g, sariwang gulay
• Tanghalian: nilaga o steamed na isda - 200 g, sariwang gulay na salad na walang asin
• Meryenda sa hapon: nutrisyon sa palakasan
• Hapunan: pinakuluang o steamed seafood - 200 g, mga gulay
. Sa pangkalahatan, maaari mong sundin ang scheme ng menu ng unang yugto.

Contraindications

Ang pagpapatuyo ng katawan para sa mga batang babae sa bahay, pati na rin para sa mga lalaki, ay isang kardinal na panukala na hindi dapat gawin nang madalas at hindi kinakailangan. Muli, ito ay karaniwang ang pulutong ng mga atleta na naghahanda para sa mga kumpetisyon. Bilang karagdagan, ang mga ganap na malusog na tao lamang ang maaaring "matuyo".


• Sa anumang kaso ay hindi pinapayagan ang gayong diyeta para sa mga bata at kabataan, mga buntis at nagpapasusong kababaihan.

Iba pang mga kontraindikasyon:

• mga sakit sa atay at bato;
• diabetes;
• mga sakit sa puso at mga daluyan ng dugo.

Oo, mabisa ang pagpapatuyo. Oo, simple at malinaw ang action plan. Oo, ito ay mura. Mayroong maraming mga pakinabang, ngunit hindi ka dapat "ma-hook" dito kung hindi ka konektado sa sports.

Ang isang hanay ng mass ng kalamnan ay umaasa sa mga proseso ng anabolic, bilang isang resulta kung saan ang taba ay hindi maiiwasang idineposito. Ang pagkuha ng kaluwagan ay ang pangalawang bahagi ng gawain ng sinumang bodybuilder sa kanyang sariling katawan. Sunugin taba layer at ipakita ang mga lumalaking kalamnan, ang ehersisyo lamang ay hindi sapat. Ang pangangailangan para sa bawat araw ay radically restructured: sa halip ng pag-ubos ng mga produkto na may mataas halaga ng enerhiya ang diin ay sa protina.

Mga tampok ng diyeta

• Ang mga sumusunod ay naging pangunahing produkto: pinakuluang fillet ng manok, puting isda na walang taba, cottage cheese, seafood.
• Ang mga kumplikadong carbohydrates ay isang kinokontrol at pinababang bahagi ng diyeta: bakwit, oatmeal, bran.
• Ang mga gulay ay dapat manatili sa diyeta, dahil ang mga ito ay pinagmumulan ng hibla: repolyo, damo, mga pipino.

Flour, matamis, carbonated at matamis na inumin, patatas, karot - lahat ng ito ay ganap na nag-aalis ng pagkatuyo ng katawan. Ang menu para sa bawat araw ay nagbabago depende sa mga yugto, na kinabibilangan ng unti-unting pagbabawas ng mga carbohydrates at ang kanilang pagbabalik sa diyeta.

Tinatayang menu para sa pagpapatuyo ng katawan

100 g ng pinakuluang dibdib ng manok;

50-100 g ng mga gulay na tinimplahan ng lemon juice, bawang.

Tanghalian

Limampung gramo ng cottage cheese o yogurt (ang mga produktong mababa ang taba na binili sa tindahan ay hindi angkop), mga prutas na iyong pinili - suha, dalawang kiwi, isang mansanas.

50 g ng bakwit o oatmeal;

100 g ng pinakuluang isda.

Mga produkto para sa pangalawang almusal.

25 g ng bakwit o oatmeal;

1 buong itlog at 4 na puti ng itlog (hindi ginagamit ang yolks).

Pangalawang hapunan

100-150 g vegetable salad ng mga kamatis, mga pipino, mga labanos, litsugas na may lemon juice.

Ang dahan-dahang pagbabawas ng dami ng carbohydrates ay ang layunin na hinahabol ng pagpapatuyo ng katawan. Ang menu para sa bawat araw ay nananatiling halos pareho, ngunit ang bilang ng mga mapagkukunan ng mabagal na carbohydrates ay nagbabago: mga cereal, gulay, cottage cheese.

Lingguhang plano ng pagkain

Ang unang linggo ay nagsasangkot ng paggamit ng 2 g ng carbohydrates bawat 1 kg ng timbang ng katawan. Ang halaga ay kinakalkula para sa isang araw at ibinahagi sa pagitan ng mga pagkain, habang para sa hapunan ay kinakailangang iwanan ang kalahati ng kinakain sa tanghalian.

Ang ikalawang linggo ay sistematikong bawasan ang dami ng carbohydrates sa 1 g, ang listahan ng mga produkto ay pareho sa unang linggo.

Ang ikatlong linggo - pagputol ng carbohydrates sa 1 g bawat kilo ng timbang, pagtanggi ng mga produkto ng pagawaan ng gatas at gulay. Sa isang pagkakataon, kailangan mong kumain ng hindi hihigit sa 120 g ng pagkain.

Ang ikaapat na linggo ay nagpapatuloy sa mga patakaran ng ikatlo, ngunit ang bahagi ng bawat pagkain ay nabawasan sa 100 g. Anumang mga palatandaan ng mahinang kalusugan ay isang senyales upang ihinto ang pagpapatuyo.

Ang ikalimang linggo ay isang unti-unting paglabas mula sa isang mahigpit na diyeta sa palakasan, isang pagtaas sa mga carbohydrates hanggang 1 g bawat kilo ng timbang dahil sa pagkaing-dagat at mga salad.

Ang ikaanim na linggo ay tumutugma sa una. Ang cottage cheese, ang mga prutas ay lumilitaw sa diyeta.

Kumonsumo ng hindi bababa sa 1200 calories bawat araw, kumain ng 6-7 beses araw-araw, uminom ng 2-3 litro ng tubig, unti-unting pagbabago nakagawian na diyeta - ang mga patakarang ito ay nagbibigay para sa pagpapatuyo ng katawan para sa mga kababaihan. Ang menu ay medyo matigas, ito ay nagsasangkot ng isang kumpletong pagtanggi ng mga taba, na maaaring makaapekto sa kalusugan ng reproductive system at pagganap.

Ang proseso ay tumatagal ng 4-8 na linggo depende sa metabolic rate at ang dami ng nakaimbak na taba. Dapat kang lumabas sa drying mode kung masama ang pakiramdam mo, tikman ang acetone sa iyong bibig.

Ang mga kababaihan na naghahanap kung paano gawin ang pagpapatayo ng katawan para sa pagbaba ng timbang ay dapat malaman na ito ay hindi isang diyeta, ngunit para sa mga atleta na may sapat na mass ng kalamnan. Kung walang supply ng mga kalamnan at isang regular na pagkarga sa kanila, ang isang diyeta na walang karbohidrat ay hahantong sa mga sakit: ang akumulasyon ng mga katawan ng ketone na nananatili pagkatapos Ang kundisyong ito ay nagsisimula sa pagkapagod at sakit ng ulo, at maaaring magtapos sa pagkawala ng malay.

Para sa ilang mga kababaihan, sapat na upang ibigay ang 30% ng karaniwang rate ng carbohydrates upang matuyo ang katawan. Ang menu para sa bawat araw ay ang batayan para sa hitsura ng kaluwagan, ngunit ang mga kalamnan ay nangangailangan ng matinding pag-load ng kapangyarihan. Ang sistema ng Tabata ay perpekto, na dapat na kahalili

Ang isang pamamaraan na tinatawag na "pagpapatuyo ng katawan" ay may kaugnayan para sa mga batang babae at babae na sangkot sa athletic sports. Ang layunin ay upang mapupuksa ang subcutaneous fat at lumikha ng isang payat na silweta na may kitang-kitang mga kalamnan ng lunas.

Klinikal na larawan

Ang Sinasabi ng mga Doktor Tungkol sa Pagbaba ng Timbang

Doctor of Medical Sciences, Propesor Ryzhenkova S.A.:

Nakikitungo ako sa mga isyu sa pagbaba ng timbang sa loob ng maraming taon. Ang mga kababaihan ay madalas na lumapit sa akin na may luha sa kanilang mga mata, na sinubukan ang lahat, ngunit alinman sa walang resulta, o ang bigat ay patuloy na bumabalik. Pinapayuhan ko sila noon na huminahon, bumalik sa isang diyeta at makisali sa nakakapagod na pag-eehersisyo gym. Ngayon ay may isang mas mahusay na paraan out - X-Slim. Maaari mo lamang itong kunin bilang isang nutritional supplement at mawalan ng hanggang 15 kg bawat buwan sa isang ganap na natural na paraan nang walang mga diyeta at pisikal. load. Ito ay isang ganap na natural na lunas na angkop para sa lahat, anuman ang kasarian, edad o kondisyon ng kalusugan. AT sa sandaling ito Ang Ministry of Health ay nagsasagawa ng isang kampanya na "Iligtas natin ang mga tao ng Russia mula sa labis na katabaan" at bawat residente ng Russian Federation at ang CIS ay maaaring makatanggap ng 1 pakete ng gamot AY LIBRE

Matuto pa>>

Ang "pagpatuyo ng katawan" ay isang propesyonal na termino na nagmula sa bodybuilding. Kumbinasyon ehersisyo at isang espesyal na sistema ng nutrisyon ay nagpapahintulot sa iyo na mapupuksa ang taba ng katawan sa loob ng mahabang panahon at makamit ang pagiging perpekto ng mga anyo. Sa maraming mga larawan maaari mong makita ang isang natatanging ginhawa ng mga kalamnan, isang makinis na silweta at ang hindi nagkakamali na kagandahan ng katawan ng mga atleta. Ang mga pangunahing punto ng proseso ay:

• pagsunod sa isang mahigpit na diyeta, na nagbibigay para sa isang unti-unti, sa pamamagitan ng araw, pagbawas sa diyeta ng mga karbohidrat at isang pagtaas sa mga pagkaing protina;
• espesyal na regimen sa pagsasanay;
• pagkuha ng mga gamot upang magsunog ng taba at mapanatili ang kaligtasan sa sakit;
• pagliit ng dami ng asin at pagkain ng hindi bababa sa 2-2.5 litro. mga likido;
• ganap na pagtanggi sa mga gawi.

Ang layunin ng kaganapan ay magsunog ng taba, habang pinapataas ang mass ng kalamnan. Isinasagawa ng mga propesyonal na atleta ang pamamaraan sa ilalim ng mahigpit na pangangasiwa ng mga doktor at tagapagsanay. Napakahalaga para sa isang atleta na maabot ang tuktok ng anyo at ipakita ang dignidad ng pigura sa isang tiyak na oras, samakatuwid ang bawat araw ay isang hakbang sa landas sa pagiging perpekto.

Nuances ng nutrisyon

Kaya ano ang pagpapatuyo ng katawan, paano ito naiiba sa regular na pagbaba ng timbang? Ang pinakamahalagang bagay ay ang unti-unting paglipat sa isang diyeta na mababa ang karbohidrat. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang carbohydrates ay isang mapagkukunan ng enerhiya, at ang kanilang labis ay humahantong sa isang pagtaas sa mga antas ng insulin at ang pagbuo ng taba ng katawan. Ang paghihigpit ng mga produkto na nakapaloob sa diyeta ay pinipilit ang katawan na makabawi para sa kakulangan ng enerhiya mula sa "strategic reserves". Ang mga pagsusuri ng mga taong gumagamit ng pamamaraan ng pagpapatayo ay nagkakaisa: sa pamamagitan ng pagsunod sa ilang mga patakaran, maaari mong mapupuksa ang 25-30 kg sa loob ng ilang buwan.

Sumulat ang aming mga mambabasa

Paksa: Nabawasan ang 18kg nang walang pagdidiyeta

Mula kay: Lyudmila S. ( [email protected])

Sa: mga administrasyon ng taliya.ru

Kamusta! Ang pangalan ko ay Lyudmila, nais kong ipahayag ang aking pasasalamat sa iyo at sa iyong site. Sa wakas nakaalis na rin ako labis na timbang. Ako ay humantong sa isang aktibong pamumuhay, nagpakasal, nabubuhay at nag-enjoy sa bawat sandali!

At narito ang aking kwento

Simula nung bata ako medyo mataba na ako, lagi na lang akong inaasar sa school, pati mga teacher tinatawag na akong bonggang bongga... grabe. Pagpasok ko sa university, hindi na nila ako pinansin, naging tahimik, notorious, at matabang nerd. Ano ang hindi ko sinubukan na mawalan ng timbang ... At mga diyeta at lahat ng uri ng berdeng kape, likidong mga kastanyas, chocoslims. Hindi ko na matandaan ngayon, ngunit gaano karaming pera ang ginugol ko sa lahat ng walang kwentang basurang ito ...

Nagbago ang lahat nang hindi sinasadyang napadpad ako sa isang artikulo sa Internet. Hindi mo alam kung gaano nabago ng artikulong ito ang buhay ko. Hindi, huwag isipin, walang lihim na paraan ng pagbaba ng timbang, na puno ng buong Internet. Ang lahat ay simple at lohikal. Sa loob lamang ng 2 linggo nabawasan ako ng 7 kg. Sa kabuuan para sa 2 buwan para sa 18 kg! Nagkaroon ng lakas at pagnanais na mabuhay, nag-sign up ako para sa isang gym upang i-pump up ang aking asno. At oo, sa wakas nahanap ko na binata Si , na ngayon ay naging asawa ko, ay mahal na mahal ako at mahal ko rin siya. Sorry for writing so chaotically, naaalala ko lang lahat sa emosyon :)

Mga batang babae, para sa mga sinubukan ko ang isang grupo ng lahat ng uri ng mga diyeta at mga diskarte sa pagbaba ng timbang, ngunit hindi ko pa rin maalis ang labis na timbang, tumagal ng 5 minuto at basahin ang artikulong ito. Ipinapangako kong hindi mo ito pagsisisihan!

Pumunta sa artikulo>>>

1. Ang mahalagang protina ng hayop at gatas ay materyales sa gusali para sa mga fibers ng kalamnan, samakatuwid, sa panahon ng pagpapatayo, ang batayan ng diyeta ay dapat na mababa ang taba: fillet ng pabo, manok, veal, cottage cheese at isda.
2. Inirerekomenda na isama ang mga mapagkukunan ng mahahalagang fatty acid sa diyeta - mga langis ng gulay: linen, walnut o olibo.
3. Upang mapanatili ang pinakamainam na balanse ng carbohydrates at taba, kinakailangan na gumuhit at mahigpit na sundin ito.
4. Mga produkto - pinagmumulan: asukal, confectionery, pastry, tinapay, patatas ay ganap na hindi kasama sa diyeta at pinalitan ng pasta na gawa sa durum na harina, sariwang prutas, gulay, damo, bakwit, sinigang na trigo.
5. Ang pagkain ng karbohidrat ay natupok sa umaga, mga mapagkukunan ng protina - sa hapon at gabi.
6. Hindi mo maaaring pabayaan ang almusal at pahintulutan ang mahabang pahinga sa pagitan ng mga pagkain, pinakamainam na kumain pagkatapos ng 3-4 na oras.
7. Araw-araw kailangan mong kumonsumo ng hindi bababa sa 2-2.5 litro. tubig.

Ang mga pagsusuri at opinyon ng mga batang babae na may iba't ibang edad ay nagpapatunay lamang sa pagiging epektibo ng pamamaraan kung ang pangunahing kondisyon ay natutugunan - ang mga gastos sa enerhiya ng katawan ay dapat lumampas sa bilang ng mga calorie na natupok, na nagpapahiwatig ng katamtamang pisikal na aktibidad.

Ang kakulangan ng carbohydrates sa katawan ay humahantong sa dysfunction ng bato at atay. Samakatuwid, ang pagpapatayo ng katawan sa bahay ay dapat isagawa na isinasaalang-alang ang estado ng kalusugan at ayon sa isang pre-compiled na programa.

1. Ang unang bagay na dapat bigyang-pansin ng mga batang babae ay isang malinaw na pag-unawa sa nais na resulta. Dapat alalahanin na para sa normal na paggana ng hormonal balance, ang porsyento ng subcutaneous fat ay hindi dapat mahulog sa ibaba 11-13%. Para sa paghahambing, sa mga sports girls na may relief muscles, ang porsyentong ito ay nasa 14-20%. Ang isang indikasyon ng labis na katabaan ay isang marka na higit sa 32%.
2. Ang pangalawang mahalagang bagay na dapat bantayan ay ang rate ng pagbaba ng timbang. Napakahalaga na huwag lumampas ito. Ang pagkawala ng 0.2 kg ng adipose tissue bawat araw ay itinuturing na ligtas para sa kalusugan.
3. At pangatlo mahalagang punto ay mga kontraindiksyon. Ang pagpapatuyo ng katawan ay mahigpit na kontraindikado para sa mga kababaihan sa panahon ng pagbubuntis, paggagatas at sa pagkakaroon ng diabetes, sakit sa bato, pancreas o gastrointestinal tract.

Ang mga prinsipyo ng nutrisyon kapag pinatuyo ang katawan

Ang mga disadvantages ng pagpapatuyo ng katawan para sa mga batang babae ay mas mahigpit na mga paghihigpit sa nutrisyon kumpara sa karaniwan. Ito ay walang alinlangan na makikita sa emosyonal na estado kababaihan, at kung minsan sa pisikal na kagalingan. Lumilitaw ang pagkamayamutin, kadalasang hindi makatwiran masama ang timpla. Mangyaring tandaan na ang menu para sa pagpapatuyo ng katawan para sa mga batang babae ay dapat magsama ng mas kaunting carbohydrates kaysa sa mga lalaki.

BJU ratio

Ngunit sa parehong oras, ang mga mabilis na karbohidrat ay hindi dapat ibukod upang maiwasan ang pagkalasing ng katawan. Ang rate ng carbohydrates bawat araw ay madaling kalkulahin, batay sa katotohanan na hindi sila dapat gumawa ng higit sa 20-30% ng diyeta. At kung sa mga unang yugto ito ay 2 g bawat 1 kg ng timbang, pagkatapos ay unti-unting bumababa ang dami ng pagkonsumo sa 1 g bawat 1 kg ng timbang. Napakahalaga na huwag ibaba ang bar sa ibaba ng linyang ito. Makakakita ka ng sample na menu para sa isang linggo kapag pinatuyo ang katawan sa dulo ng artikulo.

Ang pinakasikat na balanse sa pagitan ng mga protina, taba at carbohydrates sa panahon ng pagpapatayo ay itinuturing na 40-50%, 30-40% na taba at ang natitirang carbohydrates.

Siyempre, ang tamang pagkalkula ay dapat na nakabatay sa iyo - tulad ng alam mo, mayroong 3 sa kanila.

• Para sa isang mesomorph, inirerekumenda: B - 40%, F - 40%, Y - 20%
• Inirerekomenda ang Ectomorph: B - 30-40%, F - 35-40%, U - 20-35%
• Para sa endomorph: B - 20-50%, F - 15-30%, U - 10-20%

Lumabas mula sa pagpapatuyo

Ang isa pang mahalagang punto na nais naming iguhit ang iyong pansin bago lumipat sa mga partikular na rekomendasyon sa menu ay ang paglabas mula sa pagpapatuyo. Ang pagpaplano nito ay hindi gaanong mahalaga kaysa sa isang masusing pag-aaral ng programa sa nutrisyon. Ang katawan ay nawalan ng maraming mga sangkap sa loob ng mahabang panahon, samakatuwid, sa sandaling bumalik ka sa isang mas tapat na diyeta, hindi nito palalampasin ang pagkakataon hindi lamang upang mapunan ang mga reserba, kundi pati na rin upang maipon ang mga ito para sa hinaharap, pagkakaroon ng nadagdagan ang subcutaneous fat na may paghihiganti.

Listahan ng bibilhin

Bagaman ang pagpapatuyo ng pagkain ay dapat isama ang parehong mga protina, taba, at carbohydrates, ito ay nagkakahalaga pa rin ng pag-alala na sa isang mas malaking lawak, ang diyeta para sa pagpapatuyo ng katawan para sa mga batang babae ay dapat pa ring binubuo ng mga protina. Ang mga karbohidrat ay malugod na tinatanggap na mabagal lamang at sa limitadong dami.

Nasa ibaba ang mga inirerekomendang produkto para sa pagpapatuyo ng katawan, lalo na kung gumugugol ka ng maraming oras sa bahay. Salamat sa kanila, ang proseso ng pagsunog ng taba ay magiging mahusay hangga't maaari. Para sa kaginhawahan, ang lahat ng mga produkto ay nahahati sa mga grupo.

Mga Pagkaing Maaari Mong Ligtas na Kain

1. Karne: pabo, dibdib ng manok, karne ng baka, karne ng tupa, kuneho, nutria.
2. Lahat ng isda, kabilang ang ilog at dagat.
3. Anumang gulay maliban sa patatas at munggo.
4. Mababang-taba na cottage cheese, gatas, yogurt at kefir.
5. Tofu cheese.
6. Seafood.
7. Mga gulay.
8. Puti ng itlog.

Mga pinaghihigpitang produkto

1. Pinakuluang o inihurnong patatas.
2. Durum wheat pasta.
3. Mga cereal.
4. Mga mani.
5. Prutas.
6. Mga berry.
7. Mababang taba na keso.
8. Ang pula ng itlog.
9. Legumes.
10. Tinapay na buong trigo.

1. Puting tinapay.
2. Mga produktong harina.
3. Mga matamis.
4. Malambot na pasta ng trigo.
5. Mayonnaise.
6. De-latang pagkain.
7. Mga produktong pinausukan.
8. Mga sausage.
9. Natunaw na keso.

Buwanang plano ng pagkain

Ang programa ay dinisenyo para sa average na timbang mga 80 kg. Kung ang iyong timbang ay mas malaki, pagkatapos ay dagdagan lamang ang diyeta sa rate na 10% para sa bawat 10 kg ng timbang ng katawan. Sa kaso ng mas mababang timbang, bawasan ang bilang ng kcal ayon sa parehong prinsipyo.

puting inihurnong isda - 150 g

pinakuluang brown rice - 100 g

gulay - 100 g

pinakuluang pulang isda, na may lemon juice - 100 g1% yogurt - 100 g

1 suha

8 pinakuluang itlog walang yolks

inihurnong isda - 150 g

salad ng gulay na may langis ng oliba

Fruit salad Araw 4 berdeng tsaa na walang asukal

1 kahel

omelette ng 3 puti at isang pula ng itlog

isang mansanas

isang porsyento na cottage cheese - 100%

pinakuluang pabo - 150 g

2 hilaw o malambot na itlog

kayumanggi bigas - 100 g

isda - 150 g1% cottage cheese - 100 g2 walnut

20 g buto ng kalabasa

5-6 araw 100 g na may gatas

isang baso ng sariwang kinatas na katas

pinakuluang dibdib ng manok - 100 g

buckwheat sinigang na walang langis - 100 g

200 g na walang taba na cottage cheeseinihurnong ibon - 100 g

gulay na salad na nilagyan ng lemon juice

pinakuluang karne ng baka - 100 g20 g buto ng kalabasa 7-30 araw Ulitin mula sa una hanggang ikaanim na arawUlitin mula sa una hanggang ikaanim na arawUlitin mula sa una hanggang ikaanim na arawUlitin mula sa una hanggang ikaanim na arawUlitin mula sa una hanggang ikaanim na araw

Maaari mong i-download at, kung kinakailangan, i-print ang plano sa pamamagitan ng.

Menu para sa isang linggo kapag pinatuyo

Ang lingguhang menu na ito para sa pagpapatuyo ng katawan para sa mga batang babae, na naka-iskedyul sa araw, ay idinisenyo para sa isang atleta na tumitimbang ng 50-65 kg. Kung tumitimbang ka ng higit pa, pagkatapos ay dagdagan ang kabuuang halaga ng diyeta ng mga 5-7% para sa bawat sampung kg ng timbang. Ang tagal ng diyeta ay humigit-kumulang 4-8 na linggo. Kung kinakailangan, maaari kang tumaas hanggang 12 linggo. Ito ay isang tinatayang diagram at ang mga produkto ay maaaring magbago. Halimbawa, ang dibdib ng manok ay maaaring mapalitan ng veal, at mga kamatis na may matamis na paminta.

	Lunes	Martes	Miyerkules	Huwebes	Biyernes	Sabado	Linggo
1st appointment	50 g oatmeal	isang baso ng skim milk 50 g oatmeal	2 hiwa ng buong butil na tinapay	2 baso ng gatas 100 g corn flakes	4 na ardilya 2 hiwa ng buong butil na tinapay	2 hiwa ng tinapay na may peanut butter	2 baso ng gatas 50 g oatmeal
2nd appointment	3 ardilya 50 g berdeng mga gisantes	150 g karne ng pabo	3 ardilya	isang dakot ng mani	100 g low-fat cottage cheese	150 g seafood salad 1 kahel	100 g dibdib ng manok hiwa ng buong butil na tinapay
3rd appointment	50 g pinakuluang bakwit 150 g fillet ng manok	2 hiwa ng buong butil na tinapay isang tasa ng kape	150 g dibdib ng manok salad ng gulay 50 g brown rice	150 g ng karne ng baka salad ng gulay 50 g durum spaghetti	150 g ng inihurnong patatas 100 g brokuli	50 g buckwheat sinigang 100 g karne ng baka nilagang karot	100 g ng inihurnong patatas 100 g pulang isda
Ika-4 na pagtanggap	protina ng kasein pinatuyong prutas	walang workout	protina ng kasein	walang workout	protina ng kasein pinatuyong prutas	walang workout	walang workout
5th reception	150 g pulang isda Salad ng gulay	salad ng gulay 100 g hipon	150 g fillet ng manok na may nilagang gulay	300 ML ng yogurt hiwa ng inihurnong kalabasa 100 g nilagang seafood	150 g pinakuluang pabo salad ng gulay	isang dakot ng mani isang dakot ng pinatuyong prutas	300 g yogurt
Ika-6 na pagtanggap	100 g na walang taba na cottage cheese	3 ardilya	100 g low-fat cottage cheese isang dakot ng blueberries	100 g na walang taba na cottage cheese isang dakot ng raspberry	2 tasang low-fat kefir 2 kutsara ng bran	2 tasang gatas na mababa ang taba isang dakot ng blueberries	salad ng gulay 100 hipon

Maaari mong i-download ang menu para sa linggo.

Tulad ng nakikita mo, ang pagpapatayo ng katawan para sa mga batang babae para sa bawat araw ay nagbibigay ng isang hiwalay na balanseng diyeta. Ito ang sikreto sa tagumpay ng ganitong uri ng pagbaba ng timbang.

Posible bang "matuyo" sa isang linggo?

Ang labis na mabilis na pagpapatuyo ay hindi ang pinakakapaki-pakinabang at malusog na paraan upang makuha ang iyong katawan sa tamang hugis. Ang ganitong mabilis na pagbaba ng timbang ay magiging sanhi ng stress sa katawan at pukawin ito upang "maipon" ang mga reserba. Kaya't ang epekto ay, bagaman halata, ngunit panandalian. Gayunpaman, sa mga kaso kung saan ito ay kagyat na upang makakuha ng isang resulta, isang espesyal na pagkain ng bakwit para sa pagpapatuyo ng katawan para sa mga batang babae.

Ang kakanyahan nito ay lubos na maigsi. Sa loob ng limang araw makakain ka lang sinigang na bakwit, pinakuluang sa tubig na walang mantika at asin. Hindi ka makakain ng iba. Ang pangunahing bentahe ng pamamaraang ito ay sa kabila ng kawalan ng mga paghihigpit sa dami ng bakwit, hindi ka makakain ng marami nito sa lahat ng iyong pagnanais. At, dahil sa mga katangian nito, hindi ka magkakaroon ng anumang mga problema sa tiyan o gastrointestinal tract sa panahong ito.

Mga sikat na tanong sa pagpapatuyo

Mayroong maraming mga alamat, hindi mapagkakatiwalaan at lantarang mapanganib na impormasyon tungkol sa pagpapatuyo at mga pamamaraan nito. Sinubukan namin sa block na ito na pabulaanan ang pinakakaraniwan sa kanila.

Mga tanong	Mga sagot
Bakit kailangan ng mga babae ang pagpapatuyo ng katawan?	Bilang isang patakaran, ang mga kababaihan na propesyonal na kasangkot sa fitness, bodybuilding at iba pang mga sports kung saan mahalagang ipakita ang kagandahan ng mga kalamnan ay nagpapatuyo. Ginagawa nila ito sa bisperas ng kompetisyon upang higit na bigyang-diin ang ginhawa ng katawan. Ngunit din, sa kamakailang mga panahon, ang pagpapatayo sa halip na ang karaniwang diyeta ay nagsimulang gamitin ng mga simpleng batang babae na gustong mapupuksa ang labis na taba sa katawan. Mahigpit na hindi inirerekomenda ng mga eksperto na gawin ito, upang hindi makapinsala sa katawan.
Maaari ko bang pagsamahin ang ilang mga pagkain sa isa kung ang isa ay nilaktawan?	Hindi. Ang nilalaman ng calorie ay dapat na average na 200-300 kcal, ngunit sa anumang kaso ay hindi hihigit sa 500 kcal. Dahil hindi maabsorb ng katawan malaking dami. Samakatuwid, ang lahat sa itaas ng threshold na ito ay "gagawing" sa taba ng katawan.
Upang ang pagpapatayo ay maging epektibo hangga't maaari, ang mga karbohidrat ay dapat na ganap na alisin. Totoo ba?	Ito ay isang maling opinyon. Sa kawalan ng carbohydrates, ang mga proseso ng metabolic ay magpapabagal, bukod dito, maaaring magsimula ang pagkawasak. tissue ng kalamnan. Bilang karagdagan, ito ay puno ng pag-unlad ng ketoacidosis.
Nakakasama ba sa kalusugan ang pagpapatuyo?	Ang wastong, unti-unting pagpapatuyo ay ganap na hindi nakakapinsala sa malusog na tao. Ito ay kontraindikado lamang sa mga taong may mga karamdaman sa pancreas, atay at gastrointestinal tract.
Ano ang pinakamahusay na paraan ng pagpapatayo para sa isang batang babae?	Ang pinakamahusay ay isang komprehensibong diskarte na kinabibilangan ng pagsasanay, nutrisyon sa palakasan at isang espesyal na diyeta.
Ilang kilo ang maaaring mawala ng isang batang babae sa isang linggong pagpapatuyo?	Depende ito sa paunang halaga ng fatty tissue, ang intensity ng pagsasanay at diyeta. Karaniwan ito ay mula 0.5 hanggang 1.5 kg. Kung ang timbang ay bumaba nang mas mabilis, kung gayon ito ay isang senyas upang madagdagan ang dami ng carbohydrates sa diyeta. Dahil hindi malusog ang naturang pagbabawas ng timbang.
Posible bang matuyo sa loob ng 5 araw?	Posible, ngunit ang epekto na ito ay maikli ang buhay, bukod dito, maaari itong makapinsala sa kalusugan.
Gaano katagal maaari kang manatiling tuyo nang walang pinsala sa kalusugan?	Ang panahon ng malusog na pagpapatayo para sa mga batang babae, dahil sa mga kakaibang metabolismo, ay hanggang 12 linggo, habang para sa mga lalaki, 8 linggo ay sapat. Sa mga sumusunod na buwan pagkatapos ng pagpapatayo, kailangan mong patuloy na ayusin at mapanatili ang resulta, kung hindi man masa ng kalamnan maaaring mabilis na magbago sa isang mataba na layer.

Huwag kalimutan na ang tagumpay ng pagpapatayo ay 90% nakasalalay sa tamang nutrisyon. At ang malusog na pagpapatayo ay hindi maaaring mabilis. Ito ay isang matrabaho at mahabang proseso. Ngunit sa huli, maaari mong ligtas na ipakita hindi lamang ang iyong perpektong tuyo at embossed na katawan, kundi pati na rin ang iyong paghahangad.

Sa artikulong ito ay pag-uusapan natin ang tungkol sa pagpapatuyo ng katawan, mas tiyak, kung paano kumain upang matuyo, gawing tuyo at masubaybayan ang mga kalamnan. Ang diskarteng ito sa sistema ng nutrisyon ay angkop para sa lahat ng mga atleta na nakikipagkumpitensya sa fitness, bodybuilding, bikini at iba pa, sa pangkalahatan, kung saan ang kagandahan, proporsyon at pagkatuyo ng katawan ay sinusuri.

Bago sagutin ang tanong na ito, ito ay nagkakahalaga ng pag-unawa muna kung bakit ang ating katawan ay nag-iipon ng labis na timbang, na lubhang nakakasagabal sa pagguhit ng mga kalamnan.

Ang labis na mga calorie na nakuha mula sa pagkain, na ang isang tao ay walang oras na gugulin sa kurso ng kanyang pang-araw-araw na gawain, ay hindi maaaring hindi maging taba. Ngunit ano ang ibig sabihin ng redundant? Bakit ang ilan ay kumakain ng mga cake at pastry at hindi tumataba, habang ang iba naman ay tumataba sa "hitsura" lamang ng isang pie? Una, ito ay tungkol sa lahat metabolismo na direktang nakasalalay sa tao.

Ang mga taong may mabilis na metabolismo ay mas madaling kapitan ng labis na katabaan, ayon sa pagkakabanggit, ang mga taong may mabagal na metabolismo, mas madaling makakuha ng timbang.

Samakatuwid, ang huling kategorya ng mga atleta, na may mabagal na metabolismo ( endomorph), kinakailangang sundin ang wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang sa buong buhay upang laging manatiling slim at fit.

Ang pangalawang dahilan kung bakit ang ilang mga tao ay kumakain ng maraming matamis at hindi tumataba ay dahil sa kanilang dami. masa ng kalamnan. Iyon ay, ang mga taong may athletic build, na may mahusay na binuo na mga kalamnan, ay kayang kumain ng mga sweets, cake, iba't ibang sweets at hindi tumaba, dahil ang mga kalamnan ay malaking mga mamimili ng calorie na nangangailangan ng maraming enerhiya. supply ng enerhiya upang mapanatili ang mga ito. Halimbawa, ang mga carbohydrates ay nakaimbak sa mga kalamnan bilang glycogen, at mas maraming kalamnan, mas malaki ang tinatawag na "tangke ng gasolina", at samakatuwid ay mas maraming enerhiya ang maaaring "ihagis" doon, sa anyo ng mga calorie, nang walang takot na tumaba. Ang sobrang carbohydrates ay natural na nagiging taba, ngunit ihambing ang isang pumped-up na atleta, at isang simpleng layko na hindi pa nag-gym, at sino sa palagay mo ang magkakaroon ng mas maraming “fuel energy tank”? Ang sagot ay halata.

Batay sa impormasyon sa itaas, ang gawain ng isang atleta na gustong matuyo ang kanyang katawan nang maganda, una sa lahat, ay binubuo ng:

• pagbuo ng sapat na mass ng kalamnan
• pagsulong ng metabolismo

Hindi makatwiran para sa isang atleta na hindi nakakuha ng isang kahanga-hangang dami ng mass ng kalamnan upang matuyo ang mga kalamnan (kahit na may wastong nutrisyon), dahil walang dapat matuyo, ngunit bababa ka sa dami, bababa ang iyong timbang, ngunit maaaring walang pagguhit ng kalamnan at pagsasalita (upang maging mas tumpak, ang ibig naming sabihin ay ang pagiging isang tuyo na "payat", mahina, na may maliliit ngunit tuyong mga kalamnan ay hindi ang iyong layunin).

Mga pangunahing panuntunan sa nutrisyon para sa tamang pagprito ng katawan:

1. Fractional power (5-6 beses), para sa overclocking
2. mga nilikha kakulangan sa calorie sa katawan (gumastos ng mas maraming calorie kaysa sa iyong natupok)
3. Ituon ang iyong programa sa pagsasanay sa lakas pumping, sa pamamagitan ng pagtaas ng bilang ng mga set at pag-uulit (maabot ang mga ehersisyo hanggang sa 3-4 na set ng 12-15 na pag-uulit, habang binabawasan ang bigat ng trabaho)
4. Pagpapanatiling katamtaman sa iyong programa sa pagsasanay aerobic exercise(pagtakbo pagkatapos ng ehersisyo, paglangoy, pagbibisikleta, pagtalon ng mataas, pagtalon ng lubid, gilingang pinepedalan, pag-jogging sa labas)
5. Taasan mga protina sa diyeta, at pagbabawas ng carbohydrates
6. Pagtanggi sa matamis (mabilis na carbohydrates)
7. Pagsunod sa rehimen ng pag-inom (hindi bababa sa 2-3 litro ng tubig bawat araw. Ang tubig ay kasangkot sa mga proseso ng pagsunog ng taba, ngunit hindi kaagad bago ang kumpetisyon mismo, kumonsumo kami ng carbohydrates sa katamtaman, at tubig sa pinakamababa, kaya ang glycogen ay magsimulang kumuha ng tubig mula sa extracellular space ng katawan, papunta sa intracellular )

Ang pangunahing tuntunin ng pagpapatuyo ng katawan ay ang pagsunod sa isang mahigpit na diyeta at tamang pagsasanay.

Diet at pagsasanay para sa pagpapatuyo ng katawan

Ang pagpapatayo ng diyeta ay dapat na balanse, dapat itong maglaman ng lahat ng mga elemento ng micro at macro para sa normal na paggana ng katawan. Kung hindi, talagang mabibigo ang iyong immune system, magsisimula kang magkasakit, at mabilis na bumalik sa iyong normal na timbang.

Ang pagpapatayo ng nutrisyon ay nagpapahiwatig ng isang unti-unting pagbawas sa mga carbohydrates, na nagdadala sa kanila sa isang minimum, habang ang halaga ng protina na pagkain ay dapat, sa kabilang banda, tumaas (upang mapakinabangan ang pangangalaga ng kalamnan), kasama ang ilang taba, ngunit hindi saturated fatty acids (olive, linseed oil, isda, abukado, buto ng flax, atbp.).

Ang tagal ng pagpapatayo ng diyeta ay 5-6 na linggo. Sa isang matalim na kakulangan sa karbohidrat, maaaring mayroong ketocidosis- isang kumplikadong anyo ng diabetes mellitus (nakataas na antas ng glucose at pag-aasido ng dugo na may mga katawan ng ketone), kaya ang lahat ay dapat na unti-unti: 1 linggo 2-2.5 gramo ng carbohydrates bawat 1 kg ng timbang, 2 linggo 1 g / kg, 3 linggo 0.5 g / kg, 4 na linggo 1g/kg, 5 linggo 2-2.5g/kg, at dagdagan ang protina sa lahat ng linggo hanggang 2.5-3g/kg ng timbang ng katawan.

Ang mga karbohidrat ay dapat na kumplikado lamang (pasta, patatas, oatmeal, bakwit, wholemeal bread, brown rice, beans, beans, gisantes, mais at iba pang mga produkto, mababa)

Bilang isang porsyento, ang iyong diyeta sa pagpapatuyo ay dapat na 50-60% carbohydrates, 30-40% protina, 10% fats.

Hindi ka maaaring mawalan ng timbang masyadong mabilis, ang bilang ng 1 kg ng taba bawat linggo ay malapit sa perpekto (gayunpaman, ang lahat ay dapat na eksperimento, dahil ang lahat ay indibidwal!), Ayusin ang lahat sa itaas na may mga bahagi ng carbohydrates (o sa pamamagitan ng pagbawas ng intensity. ng aerobic at anaerobic na ehersisyo), kung hindi, maaaring maramdaman ng katawan ang mabilis na pagsunog ng taba bilang matinding kondisyon na nagbabanta sa buhay at pabagalin ang metabolismo, at ito ay nagbabanta sa akumulasyon ng labis na timbang, at isang lumilipas na pagbaba sa mass ng kalamnan, dahil sa ang katunayan na sa ganitong mga kondisyon ang natitirang carbohydrates at protina (iyong mga kalamnan) ay gagamitin bilang isang mapagkukunan ng enerhiya.

Testosterone at pagbaba ng timbang (pagpapatuyo ng kalamnan)

Hindi nakakagulat na isinulat namin sa itaas na ang pagbaba ng timbang ng 1 kg ay isang tinatayang figure lamang.

Dahil sa katotohanan na mula sa kapanganakan mayroon tayo magkaibang antas testosterone, na, una sa lahat, ay nakasalalay sa genetika (at pagkatapos lamang, sa nutrisyon, pagkarga ng kuryente, sikolohikal na stress at ang klima kung saan nakatira ang isang tao), ang normal na pagbaba ng timbang ay maaaring mag-iba nang malaki.

Kapag ang katawan ay nasa isang calorie deficit, nagsisimula itong gumawa mga hormone ng stress, na may aktibidad na catabolic, habang sinisira ang parehong taba at kalamnan. Gayunpaman, ang testosterone ay nakakasagabal sa mga proseso ng catabolism, na sumisira sa mga kalamnan.

Sa iyong pagkakaalam, testosterone(pangunahing male sex hormone) para sa pagpapanatili ng mass ng kalamnan, na may calorie deficit, iyon ay, kapag sinusubukan nating matuyo. Iyon ang dahilan kung bakit, para sa mga taong may natural na mababang antas ng testosterone, maaaring mukhang pagbaba ng timbang 200 gramo bawat linggo, isang sakuna (ang isang tao ay maaaring gumuho, ang mass ng kalamnan ay "magtatago sa harap ng ating mga mata"), sa turn, ang mga taong may mataas na antas ng testosterone (mga masuwerte) ay maaari ding mawala 3-4 kg, maganda ang pakiramdam, kaunting inilalantad ang iyong mga kalamnan sa pagkasira.

Iyon ang dahilan kung bakit, inirerekomenda namin na ang lahat ng mga atleta na naghahanda para sa mga kumpetisyon (halimbawa, bikini fitness, bodybuilder) ay magpatuyo, mga pandagdag sa testosterone upang mapanatili ang mga kalamnan (siyempre, kung ang lahat ay maayos sa iyong kalusugan at walang mga kontraindiksyon).

Mga pagsasanay sa pagpapatuyo

Ang pag-load sa gym ay dapat sapat na matinding, kung hindi mo hinahabol ang layunin, upang panatilihing tuyo ang mga kalamnan hangga't maaari. Iyon ay, kung ito ay dumating sa aerobic na pagsasanay, pagkatapos ay tumakbo ng 30-40 minuto, tumalon ng lubid at iba pa sa karaniwan at mataas na bilis, kung nag-uusap kami tungkol sa anaerobic na pagsasanay (lakas), pagkatapos ay baguhin ang iyong programa sa pagsasanay sa direksyon pumping(pump), iyon ay, dagdagan ang bilang ng mga set at pag-uulit, habang binabawasan, kaya, tataas mo ang kabuuang gastos sa enerhiya dahil sa tumaas na dami ng trabaho sa barbell sa gym.

gayunpaman, kung ang iyong layunin ay panatilihin ang mas maraming kalamnan hangga't maaari sa dryer, pagkatapos ay ikaw programa sa trabaho hindi mo binabago ang masa, sanayin ang iyong pagsasanay, ayusin lamang ang iyong diyeta patungo sa pagtaas ng protina at pagbabawas ng carbohydrates, at ang aerobic exercise ay dapat na katamtaman (mas mabuti na huwag tumakbo, ngunit lumakad nang mabilis, o umakyat sa hagdan sa mahinahon na bilis).

Sa ganitong paraan, pagsasanay sa kapangyarihan, sa pump mode, maximally i-activate ang pagsunog ng taba, patuyuin ang katawan, salamat sa aktibong daloy ng dugo sa bawat sinanay na kalamnan, at kasama nito ang mga stress hormone (adrenaline at norepinephrine), sa ilalim ng impluwensya kung saan ang mga fat cell ay nawasak. Naturally, ang lahat ng gawaing ito sa pagpapatayo ng mga kalamnan ay gagana lamang kung mayroong isang calorie deficit sa katawan, ngunit para dito, tulad ng nabanggit sa itaas, kailangan mong magbayad para sa laki ng mga kalamnan.

Nutrisyon sa sports para sa pagpapatuyo ng katawan

Mga pandagdag sa sports, kasama ng Wastong Nutrisyon at ehersisyo, magbigay ng isang malakas na taba burning epekto sa katawan.

Ang ilan sa mga pinakamahusay na pandagdag sa pagputol na karapat-dapat sa atensyon ng isang mapagkumpitensyang atleta:

1. Yohimbine(mga bloke, ang alpha ay gumagawa ng mga Latin na receptor na pumipigil sa pagsunog ng taba)
2. (isang mamahaling gamot sa parmasya na kumikilos sa katawan, kasabay ng catabolic - sumisira ng taba, at anabolic - nagtatayo ng walang taba na mass ng kalamnan)
3. Clenbuterol(isang doping na gamot na nagpapagana ng beta ay gumagawa ng mga latin receptor na responsable sa pagsunog ng taba)
4. Lipo-6x ng Nutrex(fat burner na pinipigilan ang gana, nagbibigay ng dagdag na enerhiya sa panahon ng pagsasanay)
5. L-carnitine(tinutulungan ang katawan na gamitin ang taba para sa enerhiya, itinuturing na isa sa pinakaligtas na fat burner sa merkado) nutrisyon sa palakasan)
6. (pinapanatili ang mass ng kalamnan mula sa pagkasira kung saan ito ay madaling kapitan sa panahon ng pagpapatayo)

Huwag kalimutan na ang isang simpleng atleta na hindi makikipagkumpitensya, ngunit nagsasanay "para sa kanyang sarili", ay hindi dapat ilantad ang kanyang katawan sa hindi kinakailangang stress, sa anyo ng 5-6 na linggo ng pagpapatayo (gamitin ang karaniwan sa kasong ito), umalis ang prerogative na ito, mga propesyonal na kumikita ng pera sa pamamagitan ng pagwawagi sa mga kumpetisyon sa iba't ibang antas.

Nutrisyon para sa pagpapatuyo ng katawan: isang kumpletong menu (carbohydrate microcycles)

Carbohydrate alternation ay isa sa mga pinaka-karaniwan, at sa parehong oras mabisang mga diyeta, na tumutulong upang matuyo ang pigura ng katawan, dahil sa isang karampatang diskarte sa pag-compile ng iyong menu.

Tulad ng alam mo na, mahaba pagtanggi ng carbohydrates sa iyong diyeta, maaaring magsama ng pag-activate ng mga mekanismo ng pagtatanggol sa sarili ng katawan kapag pumasok ito sa mode ng pag-save ng enerhiya, iyon ay, sa yugtong ito, ang pagkain na pumapasok sa iyong katawan ay mabilis na magiging taba (gamit ang enzyme lipoprotein lipase), pagsunog ng taba maharangan, at ang mga amino acid ay gagamitin bilang pinagmumulan ng enerhiya (ang proseso ng gluconeogenesis).

Upang maiwasan ang gayong nakalulungkot na sitwasyon para sa pagsunog ng taba, ang mga microcycle ay ipinakilala, iyon ay, ang menu ay magsasama ng mga araw na may mataas na carb at mga araw na may mababang carb (karaniwan ay ang klasikong pamamaraan ay nagpapahiwatig ng 2 +1, iyon ay, dalawang araw na may mababang carb at ang isa ay tumaas).

Kaya, upang sumunod sa lahat ng mga kondisyon para sa paghahalili ng carbohydrate, ayon sa klasikal na pamamaraan, kakailanganin mong ubusin sa unang dalawang araw ng diyeta. carbohydrates na hindi hihigit sa 1 gramo/kg timbang ng katawan, at protina 2.5-3 gramo / kg, sa ikatlong araw ang dami ng carbohydrates ay dinadala sa 4-6 gramo/kg, at mga protina 1-1.5 gramo/kg.

Gamit ang pamamaraan sa itaas, ang katawan sa unang dalawang araw, halos ganap na maubos ang mga reserba glycogen, aktibong lumipat upang masakop ang mga gastos sa enerhiya sa mga taba. Dagdag pa, kung ang pagsunog ng taba ay ipagpapatuloy sa ilalim ng gayong mga kondisyon, ang katawan ay maaaring mahulog sa nakababahalang kalagayan, nagbabanta sa buhay, bilang isang resulta kung saan, hindi lamang ang pagsunog ng taba ay titigil, kundi pati na rin ang mga kalamnan (protina) ay gagamitin bilang isang mapagkukunan ng enerhiya.

Upang maiwasan ang ganitong sitwasyon, ipinakilala ang isang pangatlo, bootable araw ng carb, kapag ang dami ng carbohydrate na pagkain sa diyeta ay tumaas, ang protina ay pinuputol, at ang paggamit ng taba ay nabawasan sa zero upang mapunan ang mga glycogen store sa mga kalamnan at atay at ipagpatuloy ang proseso ng pagsunog ng taba (kadalasan ang isang araw na may mataas na carb ay hindi sapat upang mapunan ang mga tindahan ng glycogen, samakatuwid ay ipakilala ang isa pang araw ng katamtamang paggamit ng carbohydrate).

Gayundin, nararapat na tandaan na hindi mo dapat laktawan ang mga pagkain, ito ay napakahalaga para sa iyo. Kung, halimbawa, ang isang atleta na nakaupo sa misa ay maaaring laktawan ang pagkain, at pagkatapos ay bumawi para dito, kasama ang isa pang pamamaraan (na hindi rin kanais-nais siyempre), dapat mong gawin ito talagang hindi katumbas ng halaga(karagdagang tumaas na surge insulin, maaaring maging sanhi ng mga deposito ng taba)

Pagbaba ng timbang, na may carbohydrate alternation, sa klasikong bersyon na inilarawan sa itaas, hindi uniporme, dahil sa ang katunayan na ang karamihan sa mga kilo na nawala sa unang dalawa o tatlong araw ay bumalik kasama ang likido (1 gramo ng carbohydrates ay nagbubuklod ng 4 na gramo ng tubig) sa ika-4-5 araw ng diyeta, ngunit sa umaga ng sa ika-6 na araw, ang timbang ay nagiging kapareho ng siya ay ang simula ng pagkarga ng carbohydrate (average na minus 0.5-1 kg).

Mga pagkaing dapat kainin kapag nagpapatuyo ng katawan

Ang listahang ito ng mga produktong pagkain ay partikular na idinisenyo para sa isang diyeta (carbohydrate alternation). Maaari silang, at dapat isama kapag binubuo ang iyong menu para sa pagpapatuyo ng katawan, at ang ilan ay maaaring ganap na hindi kasama.

Talaan ng mga pinapayagan at ipinagbabawal na produkto

Hindi mo maaaring matuyo ang mass ng kalamnan sa aerobic / anaerobic na pagsasanay lamang, kailangan mong maingat na subaybayan kung ano ang iyong kinakain.

Sa ibaba, ipinakita namin sa iyo ang isang epektibong menu na maaaring magamit ng mga atleta bilang paghahanda para sa mga kumpetisyon (para sa pagbaba ng timbang, pagpapagaan ng kalamnan). Huwag gamitin ito sa isang permanenteng batayan, hindi ito angkop para sa isang tao na nais lamang na mawalan ng timbang (sa kasong ito, basahin ang isa pa artikulo tungkol sa nutrisyon para sa pagbaba ng timbang).

Menu (diyeta) para sa pagpapatuyo ng katawan

Ang menu ay batay sa carbohydrate alternation, ibig sabihin, ang mga low-carb (protein) na araw ay pinapalitan ng high-carb days.

Ang isang halimbawa ng isang 4 na araw na microcycle para sa pagpapagaan ng kalamnan ay maaaring magmukhang ganito:

Upang masuri ang pagiging epektibo ng diyeta na ito sa iyong sarili, kailangan mong regular na timbangin ang iyong sarili sa parehong oras (sa parehong mga kaliskis!), Sa karaniwan, ang timbang ay dapat na hindi hihigit sa 1 kg bawat linggo (gayunpaman, ang lahat ay indibidwal. dito, tulad ng naintindihan mo na , pagkatapos basahin ang talata tungkol sa testosterone at pagbaba ng timbang, kaya mag-eksperimento).

Bilang alternatibong pagsusuri, maaari kang mag-alok ng isa pang paraan na mas malinaw na magpapakita ng mga resulta ng iyong pagpapatuyo - isang salamin.

Kung ikaw ay isang vegetarian (hal. partial), mga produktong karne palitan ng isda, kung kumpleto (veganism), pagkatapos ay siguraduhin na isama ang protina at creatine sa diyeta sa isang patuloy na batayan, upang ang mass ng kalamnan ay nawasak sa isang minimum. Sa pangkalahatan, kung sino ang gustong pagsamahin ang vegetarianism sa bodybuilding, inirerekumenda namin na basahin ang isang ito.

Maaari mong ipakilala ang iba't-ibang sa iyong menu, baguhin ang mga produkto (tingnan ang talahanayan sa ibaba), ang pangunahing bagay ay sundin ang aming payo at menu ang mga tamang produkto nutrisyon para sa pagpapatuyo ng katawan, sa mga kondisyon ng paghahalili ng carbohydrate.

Talaan ng mataas at mababang karbohidrat na araw

Ang mga produktong ito ay kailangan mong isama sa iyong diyeta, kapag nag-compile ng isang diyeta para sa pagpapatuyo ng mga kalamnan, depende sa kung aling araw (mataas o mababang carbohydrate).

At siyempre, huwag kalimutang tingnan ang talahanayan ng mga pinapayagan at ipinagbabawal na pagkain kapag binubuo ang iyong menu, kung saan madali kang makakagawa pagkakaiba-iba sa iyong power system.