Wastong nutrisyon, menu para sa bawat araw para sa pagbaba ng timbang, saan magsisimula? Menu para sa isang linggo ng tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang.

Ang mga diyeta ay pansamantala lamang. Upang maging slim palagi, dapat kang sumunod sa wastong nutrisyon. Paano magsisimula at kung ano ang makakain para sa mga kababaihan, kalalakihan, kabataan at mga taong higit sa 40.

Ang hindi tamang nutrisyon ang pangunahing dahilan ng hitsura dagdag na libra. Bakit ang problema ng labis na timbang ay may kaugnayan pa rin ngayon? Mayroong ilang mga dahilan. Una, ang bilis ng buhay, na kadalasang nag-aalis sa isang tao ng pagkakataong kumain ng balanseng diyeta. Pangalawa, ang kalidad ng pagkain. Sa kabila ng katotohanan na ang mga likas na produkto (mga cereal, isda, karne, gulay at prutas) ay hindi nakansela at ang nakababatang henerasyon ay natututo mula sa mga pagkakamali ng mga nauna nito, na gumagawa ng isang pagpipilian pabor sa malusog na pagkain. Ang katanyagan ng mga semi-tapos na produkto, iba't ibang meryenda at confectionery ay medyo mataas pa rin. Pangatlo, catering. Ang kakulangan ng isang diyeta ay humahantong hindi lamang sa hitsura ng labis na timbang, ngunit din provokes maraming iba pang mga problema sa kalusugan: sakit ng gastrointestinal sukat, hormonal imbalances, pagkain disorder (anorexia, bulimia).

Ang anumang diyeta ay idinisenyo para sa panandalian, pagkatapos nito, upang mapanatili ang nakamit na resulta, inirerekomenda na lumipat sa isang balanseng malusog na diyeta. Wastong Nutrisyon hindi sa lahat ay nagpapahiwatig ng isang kategoryang pagtanggi sa pagkain na minamahal, ngunit hindi kapaki-pakinabang sa katawan - halimbawa, mula sa shortbread cookies o pinakuluang condensed milk. Gayunpaman, mayroong isang paghihigpit at mahigpit na kontrol sa pagkonsumo ng mga naturang produkto. Ang wastong nutrisyon ay isang bagay na dapat sundin sa buong buhay kung gusto mong maging slim at manatiling bata sa mahabang panahon. Kaya, kung hindi ka lamang interesado sa kung paano mawalan ng timbang sa tamang nutrisyon, ngunit determinado, gumawa muna ng isang menu.

Paano gumawa ng menu para sa linggo

Ang isang personalized na malusog na menu ng pagkain ay makakatulong sa iyong matutong kumain sa ilang partikular na oras. Pagkatapos ng lahat, ang regular na nutrisyon ay ang susi sa disiplina sa pagkain. Kapag kino-compile ang menu, tumuon sa iyong pang-araw-araw na gawain. Kung ikaw ay "lark" (gumising ng 6:00 at matulog ng 21:00), sundin ang prinsipyong ito sa nutrisyon:

• almusal: 7:00;
• pangalawang almusal: 10:00;
• tanghalian: 13:00;
• tsaa sa hapon: 16:00;
• hapunan: 19:00.

Kung ikaw ay isang night owl (pagigising ng 9:00 at natutulog ng 00:00), ugaliing kumain sa mga oras na ito:

• almusal: 10:00;
• tanghalian: 13:00;
• tanghalian: 15:00;
• afternoon tea: 17:00;
• hapunan: 20:00.

Ipamahagi ang oras ng pagkain depende sa regimen. Ngunit huwag kalimutan na kailangan mong mag-almusal isang oras pagkatapos magising (pagkatapos bumangon - uminom ng 250 ML ng hindi carbonated na tubig temperatura ng silid), sa pagitan ng mga pagkain ay dapat na 2-3 oras, at ang hapunan ay dapat na hindi lalampas sa dalawang oras bago ang oras ng pagtulog.

Tandaan: para sa pagbaba ng timbang, mahalagang subaybayan ang calorie na nilalaman ng pagkain na kinakain. Isulat ang lahat ng iyong kinakain nang walang nawawala, kahit na ito ay isang paghigop ng katas ng prutas o isang mint na walang asukal. Nabubuo nito ang ugali ng pagiging matulungin sa kung ano at kung gaano karami ang iyong kinakain at maaaring huminto sa oras.

Kapag nagpaplano ng isang menu para sa isang linggo para sa pagbaba ng timbang, sundin ang mga rekomendasyong ito:

1. Gumawa ng hiwalay na listahan ng mga produktong gusto mong idagdag at ipamahagi ang mga ito sa araw. Halimbawa, mas mahusay na pumili ng iba't ibang mga araw para sa manok at isda.
2. Tandaan na, una, ang almusal ay hindi maaaring laktawan, at pangalawa, ito ay dapat na nakabubusog at balanse: 50% ng kabuuang pang-araw-araw na diyeta ay dapat na kabilang sa carbohydrates, 30% sa protina at 20% sa taba.
3. Para sa hapunan, kumain ng mga protina: cottage cheese (5-9% fat), inihurnong, pinakuluang manok o isda (hake, pollock, salmon).
4. Huwag kalimutan ang tungkol sa mga meryenda sa pagitan ng mga pangunahing pagkain. Kumain ng sariwang prutas (kung saging - pagkatapos ay hindi hihigit sa isa bawat meryenda, kung ubas - hindi hihigit sa 200 g), mga gulay, pinatuyong prutas at mani (mga walnut o unsalted na mani - hindi hihigit sa 50 g bawat meryenda). Mag-record din ng meryenda.
5. Isaalang-alang ang iyong antas ng pisikal na aktibidad. Kaya, kung mayroon kang isang mahirap na pag-iisip (mahalagang ulat, pagsusulit) o ​​pisikal na trabaho (halimbawa, maraming paglipat sa paligid ng lungsod) - hindi ka dapat gumawa ng isang maliit na diyeta para sa araw na ito. Isama ang sapat na dami ng carbohydrates, taba at protina sa menu, magkaroon ng masaganang almusal.
6. Uminom ng malinis na tubig na walang gas at berdeng tsaa. Pinapabilis ng tubig ang metabolismo at nililinis ang gastrointestinal tract, at ang mga tsaa ay naglalaman ng mga antioxidant na kinakailangan para sa katawan at, bukod dito, nabawasan ang gana sa pagkain.
7. Kung umiinom ka ng mga inuming may mataas na calorie na kape (latte, mocha, cappuccino, atbp.) - subukang inumin ang mga ito sa umaga (bago ang 14:00).
8. Ang pang-araw-araw na calorie na nilalaman ng mga inumin (kape na may mga additives, matamis na tsaa, juice) ay dapat na hindi hihigit sa 500 kcal.

Upang makamit ang ninanais na epekto, kapag kino-compile ang menu, iwasan ang mga sumusunod na pagkakamali:

• Matamis at harina: kung hindi mo nais na ganap na ibukod ang confectionery at mga produktong harina, bigyan sila ng isang minimum sa diyeta: ang mga naturang produkto ay hindi nagdudulot ng mga benepisyo, ngunit maaari silang makagambala sa pagbaba ng timbang. Bukod dito, napakadaling madala at lumabag sa pinahihintulutang pamantayan.
• Pagluluto ng pagkain: subukang kumain ng kaunting pritong pagkain hangga't maaari. Huwag kumain ng maraming pinakuluang, kumain ng mas maraming gulay, sariwang gulay at prutas.
• Hapunan: Ito ay dapat na magaan, at ang bahagi ay dapat na maliit. Kung naghahanda ka ng isda o karne para sa hapunan, mas mainam na maghurno, pakuluan o nilaga. Halimbawa, maghanda ng 200 g ng inihurnong dibdib ng manok o pinakuluang hipon + 1 pipino.
• Alkohol: maging maingat dito. Una, ito ay mataas sa calories, at pangalawa, ito ay nagpapasigla ng gana.
• Tubig habang kumakain: Huwag uminom ng tubig o anumang iba pang likido habang kumakain, at mas maaga sa 20 minuto bago kumain at wala pang 30 minuto pagkatapos. Ang likido ay dilutes ang gastric juice, bilang isang resulta kung saan ang proseso ng panunaw ay maaaring maabala.
• Asin, pampalasa, at sarsa: Idagdag ang mga ito nang katamtaman, dahil ang asin ay nagpapanatili ng likido sa katawan, at ang mga pampalasa (lalo na ang mga naglalaman ng monosodium glutamate bilang pampalasa) ay nagpapasigla sa gana. Ang mga sarsa ay pinakamahusay na inihanda sa kanilang sarili, batay sa mga mababang-calorie na sangkap.
• Subukang huwag laktawan ang pagkain. Kung hindi posible na ganap na kumain, magdala ng isang bag ng mga mani (50 g), tubig na may pulot at lemon sa iyong pitaka (1 kutsarita ng pulot bawat 0.5 l ng tubig + lemon ay hindi mo pinili). Hindi nito papayagan ang gana sa pagkain, na maaaring makapukaw ng labis na pagkain.

Menu para sa linggo

Pagpunta sa grocery store, magdala sa iyo ng isang listahan at ang halaga ng pera na tumutugma sa nakaplanong pagbili. Kaya't nilalabanan mo ang tukso na bumili ng masamang goodies "paalam" bago lumipat sa isang malusog na diyeta. Tandaan na kailangan mong magsimula hindi sa susunod na Lunes, ngunit sa lalong madaling panahon. Kung tutuusin magandang pigura ay magbibigay sa iyo ng kagaanan at tiwala sa sarili, na nangangahulugan na maraming iba't ibang mga pagkakataon ang magbubukas sa harap mo.

Araw 1

Almusal: 200 g ng sinigang na bigas sa tubig na may 1 kutsarita ng mantikilya, 1 mansanas, kape na walang asukal.

Pangalawang almusal: 1 toast (25 g), 1 pinakuluang itlog ng manok, 1 sariwang pipino.

Tanghalian: 200 g baked hake, 150 g salad (Beijing repolyo + cucumber + green peas + olive oil).

Snack: 100 g cottage cheese (5% fat), 1 mansanas, green tea na may lemon.

Hapunan: 200 g ng anumang nilagang gulay, 100 g ng inihurnong dibdib ng manok.

Araw 2

Almusal: 1 sanwits (20 g tinapay ng rye+ cottage cheese na walang taba + 10 g ng anumang matapang na keso), 1 saging, kape o tsaa na walang asukal.

Pangalawang almusal: 70 g ng cottage cheese (9% fat) + 1 kutsarita ng pulot.

Tanghalian: 200 g sabaw ng manok, salad (Beijing repolyo + mga pipino + mga kamatis + karot + lemon juice).

Snack: 1 mansanas, 1 kiwi, mint tea.

Hapunan: 250 g pinakuluang fillet ng manok, 2 mga pipino.

Ika-3 araw

Almusal: 150 g ng oatmeal sa tubig + 2 kutsarita ng pulot, 1 saging, kape na walang asukal.

Pangalawang almusal: 50 g ng mga walnuts, 1 mansanas, berdeng tsaa na may limon.

Tanghalian: 200 g ng pinakuluang brown rice, 150 g ng anumang nilagang gulay.

Snack: 150 g cottage cheese banana casserole (cottage cheese + bananas + semolina+ yogurt na walang taba), berdeng tsaa.

Hapunan: 200 g pinakuluang hipon, 2 pipino, 1 kamatis.

Ika-4 na araw

Almusal: oatmeal na may gatas (1.5% na taba), 100 g ng mga strawberry o raspberry.

Pangalawang almusal: 100 g natural na yogurt(hanggang sa 5% na taba) + 1 kutsarita ng pulot, natural na kape na walang asukal.

Tanghalian: 250 inihurnong hake, 150 g sauerkraut.

Hapunan: 200 g inihurnong dibdib ng manok na may parmesan (30 g), 2 mga pipino.

Ika-5 araw

Almusal: 200 g ng mashed patatas + 1 kutsarita ng mantikilya, 1 pinakuluang itlog, 1 pipino.

Pangalawang almusal: 2 kiwi, green tea.

Tanghalian: 250 g ng rice soup na may mga mushroom, 1 toast (20 g) + 10 g ng anumang matapang na keso.

Snack: 150 g cottage cheese casserole (cottage cheese + raisins + sour cream 15% fat).

Hapunan: 200 g ng inihurnong pollock, 100 g ng seaweed.

Ika-6 na araw

Almusal: piniritong itlog (2 itlog + 150 ML ng gatas 3.2% taba), kape na walang asukal.

Pangalawang almusal: 1 saging, 1 orange.

Tanghalian: 200 g inihurnong patatas, 100 g inihurnong champignon, 70 g inihurnong fillet ng manok.

Snack: 200 ML ng kefir, 1 mansanas.

Hapunan: 150 g cottage cheese (5-6% fat) na walang asukal, 2 mansanas na inihurnong may kanela.

Ika-7 araw

Almusal: sinigang ng barley sa tubig + 0.5 kutsarita ng mantikilya, tsaa.

Pangalawang almusal: 1 saging, 1 kiwi.

Tanghalian: 250 g vegetable casserole (mula sa anumang gulay), 100 g pinakuluang fillet ng manok.

Snack: 150 g pinakuluang hipon, 200 ML tomato juice.

Hapunan: 150 g steamed fish cake, 100 g pinakuluang brown rice, 200 ML tomato juice.

Para sa pamilya

Ang lingguhang menu para sa pamilya ay dapat na nakabatay sa mga sumusunod na salik:

1. Ang edad ng bawat miyembro ng pamilya.
2. Antas ng pisikal na aktibidad. Halimbawa, kung mayroon kang sedentary na trabaho, mas mabuting isuko mo ang mantikilya at mataba na karne. At sa isang lalaki na nakikibahagi sa mabigat pisikal na trabaho(halimbawa, nagtatrabaho sa isang construction site), kakailanganin mo ng mas maraming calorie kaysa sa iyo.
3. Mga indibidwal na tampok: kung ang iyong anak ay naghihirap mula sa gastritis, pagkatapos ay para sa almusal mas mabuti para sa kanya na magluto ng oatmeal sa gatas (2.5% na taba) na may saging. Ang kumbinasyon ng oatmeal at saging ay may anti-inflammatory effect sa lining ng tiyan.
4. Dapat kumpleto ang almusal para sa bawat miyembro ng pamilya.
5. Pagkatapos kumain, mahalagang mabusog, ngunit hindi mabusog.
6. Siguraduhin na ang iyong mga pagkain ay laging bagong handa. Ito ay totoo lalo na para sa mga salad.

Kung ang iyong pamilya ay binubuo ng dalawa, tatlo, apat o higit pang mga tao, kung gayon ang dami ng pagkain ay dapat na paramihin - alinsunod sa mga pangangailangan - para sa bawat miyembro ng pamilya. Halimbawa, kung ang iyong pamilya ay may dalawang nasa hustong gulang na wala pang 40 taong gulang, isang binatilyo 15 taong gulang at isang matanda na may edad na 70 taong gulang - kapag nagluluto, halimbawa, hapunan, kakailanganin mo ng 800 g chicken fillet o dibdib (200 g bawat isa) . para sa bawat isa). Ang mga kalkulasyong ito ay tinatayang, dahil ang pangangailangan para sa dami ng pagkain para sa bawat miyembro ng pamilya ay maaaring mag-iba nang malaki.

Para sa lalaki

Depende sa antas ng pisikal na aktibidad, ang isang lalaki ay dapat kumonsumo ng 3000 - 3500 calories bawat araw.

Araw 1

Almusal: piniritong itlog (3 itlog ng manok) + 25 g bacon + 2 toast (25 g bawat isa) + 15 g jam + matamis na kape o tsaa.

Pangalawang almusal: sanwits (20 g tinapay + 10 g mantikilya + 15 g matapang na keso + 10 g ham), 2 kamatis.

Tanghalian: 300 g ng sopas na may minced beef meatballs, 20 g ng anumang tinapay, 200 g ng buckwheat sinigang sa tubig + 1 kutsarita ng mantikilya, 150 g ng mga cutlet ng manok.

Snack: 3 inihurnong mansanas, 100 g ng cottage cheese (9% fat) + 1 kutsarita ng pulot.

Hapunan: 250 g inihurnong patatas, 150 g inihurnong fillet ng manok.

Araw 2

Almusal: 200 g sinigang na may gatas (2.5% na taba), 1 toast (25 g) na may jam, tsaa.

Pangalawang almusal: 150 g ng salad (chicken fillet + kamatis + pipino + Chinese repolyo + sour cream 15% fat).

Tanghalian: 300 g ng borscht, 200 g ng mashed patatas + 1 kutsarita ng mantikilya, 50 g ng inihurnong fillet ng pabo.

Snack: 200 g ng matamis na curd mass (curd 5-7%) na may mga pasas at pinatuyong mga aprikot (opsyonal), 200 ML ng fermented baked milk (4-5% fat).

Hapunan: 250 g vegetable casserole (mula sa anumang gulay), 150 g cutlets (mula sa tinadtad na isda) para sa isang mag-asawa.

Ika-3 araw

Almusal: 250 g ng sinigang na bakwit na may gatas (2.5% na taba), 1 sanwits (20 g ng tinapay + 10 g ng mantikilya + 15 g ng matapang na keso o keso), kape o tsaa.

Pangalawang almusal: 150 g cottage cheese at banana casserole.

Tanghalian: 250 g ng sopas ng isda, 25 g ng rye bread, 200 g ng inihurnong patatas, 100 g ng nilagang fillet ng manok.

Snack: 150 g salad (Beijing repolyo + cucumber + olive oil + lemon juice), 20 g rye bread.

Hapunan: 200 g ng niligis na patatas + 1 kutsarita ng mantikilya, 150 g ng pinakuluang hipon, 100 g ng salad (mga kamatis + mga pipino + kulay-gatas na 15-20% na taba).

Ika-4 na araw

Almusal: piniritong itlog (3 itlog + 150 ml ng gatas 3.2% na taba), sanwits (20 g tinapay + 10 g mantikilya + 15 g matapang na keso).

Pangalawang almusal: 2 saging, 1 mansanas, 150 ML ng kefir (3% na taba).

Tanghalian: 300 g sabaw ng kabute, 200 g ng pinakuluang kanin + 1 kutsarita ng mantikilya, 50 g ng nilagang baka, 100 g ng salad (Repolyo ng Beijing + mga pipino + mga kamatis + langis ng oliba).

Snack: 100 g cottage cheese (5-7% fat), kiwi.

Hapunan: 200 g ng sinigang na bakwit sa tubig + 0.5 kutsarita ng mantikilya, 150 g ng pinakuluang mussel.

Ika-5 araw

Almusal: 250 g ng matamis na oatmeal na may gatas (3.2% na taba), 20 g ng matapang na keso, 1 mansanas, kape o tsaa.

Pangalawang almusal: 100 g ng natural na yogurt (3-5% na taba) + 20 g ng pinatuyong mga aprikot + 20 g ng prun.

Tanghalian: 250 g borscht, 200 g vegetable casserole, 100 g baked hake.

Meryenda: 200 g salad (mga kamatis + mga pipino + kulay-gatas na 15% na taba).

Hapunan: 200 g ng sinigang na bigas sa tubig + 1 kutsarita ng mantikilya, 100 g ng nilagang fillet ng pabo.

Ika-6 na araw

Almusal: 200 g cottage cheese banana casserole, 1 mansanas, kape o tsaa na may gatas (2.5% na taba).

Pangalawang almusal: 200 g ng fruit salad (saging, mansanas, peras, dalandan, kiwi + natural yogurt + 1 kutsarang pulot).

Tanghalian: 300 g ng vermicelli na sopas, 150 g ng buckwheat porridge sa tubig, 150 g ng salad (Beijing repolyo + mga pipino + langis ng oliba).

Snack: 100 g ng biskwit, 250 ml ng fermented baked milk (3-4% fat).

Hapunan: 250 g vegetable casserole, 150 g cod stew, 200 ml tomato juice.

Ika-7 araw

Almusal: 2 toast (30 g bawat isa) + 15 g jam, 30 g keso (hindi hihigit sa 50% taba), 1 pinakuluang itlog, kape na may gatas (2.5% taba) o tsaa.

Pangalawang almusal: 100 g ng cottage cheese (9% fat) + 1 kutsarita ng pulot, 1 saging.

Tanghalian: 300 g ng borscht, 200 g ng inihurnong bakalaw, 100 g ng salad (Beijing repolyo + mga pipino + langis ng oliba).

Snack: 3 inihurnong mansanas, 1 tinapay + 1 kutsarita ng jam, 250 ml ng fermented baked milk (3-4% fat).

Hapunan: 200 g vegetable casserole, 100 g baked hake, 2 cucumber, 1 kamatis.

Para sa babae

Para sa pare-parehong pagbaba ng timbang at pagpapanatiling fit, ang mga babae ay dapat kumain ayon sa pattern na ito.

Araw 1

Almusal: 200 g ng oatmeal sa tubig na may gadgad na mansanas + 1 kutsarita ng pulot + 50 g ng cottage cheese (9% fat content), tsaa o kape.

Pangalawang almusal: 100 g ng cottage cheese (5% fat).

Tanghalian: 250 g ng sopas ng keso, salad (mga kamatis + mga pipino + berdeng mga gisantes + kulay-gatas na 15% na taba).

Snack: 1 saging, 50 g almonds.

Hapunan: 200 g pinakuluang hipon, 1 pinakuluang itlog, 2 pipino, 2 kamatis.

Araw 2

Almusal: 200 g ng sinigang na bakwit sa tubig + 1 kutsarita ng mantikilya, 1 toast (25g), 1 kamatis.

Pangalawang almusal: 1 saging, 1 persimmon.

Tanghalian: 250 g ng mushroom soup, 100 g ng steamed chicken cutlets, 100 g ng pinakuluang brown rice sa tubig, nang walang langis.

Snack: 200 g salad (Beijing repolyo + mga pipino + mga kamatis + natural na yogurt).

Hapunan: 200 g pinakuluang mussels, 150 g vegetable casserole, green tea.

Ika-3 araw

Almusal: 150 g cottage cheese at banana casserole + 20 g tuyo na mga aprikot, 1 saging, kape na may gatas (2.5% na taba).

Pangalawang almusal: 100 g ng natural na yogurt (3-4% na taba) + 1 kutsarita ng pulot, 1 saging.

Tanghalian: 250 g minced chicken meatball na sopas, 150 g nilagang gulay(patatas + repolyo + karot + sibuyas), 50 g nilagang fillet ng manok.

Meryenda: 2 tinapay + 10 g jam, 1 mansanas, 250 ml kefir (2.5% na taba).

Hapunan: 200 g inihurnong dibdib ng manok, 100 g salad (mga pipino + kamatis + 15% fat sour cream), 1 rice cake.

Ika-4 na araw

Almusal: 2 inihurnong cheesecake (25 g bawat isa), 1 saging, 100 g cottage cheese (5% fat), tsaa.

Pangalawang almusal: 2 mansanas, 2 kiwi.

Tanghalian: 250 g ng sopas ng isda, 200 g ng pinakuluang mussel, 2 pipino.

Snack: 100 g ng cottage cheese (9% fat) + 20 g ng mga walnuts + 1 kutsarita ng pulot.

Hapunan: 200 g ng inihurnong pollock, 1 tinapay, 2 pipino, 2 kamatis, berdeng tsaa.

Ika-5 araw

Almusal: 200 g ng sinigang na kanin na may gatas (2.5% na taba), 20 g ng matapang na keso, 1 mansanas, berdeng tsaa.

Pangalawang almusal: 3 inihurnong mansanas, 250 ml ng kefir (2.5% na taba).

Tanghalian: 250 g ng borscht, 70 g ng pinakuluang fillet ng manok, 100 g ng salad (Beijing repolyo + mga pipino + langis ng oliba).

Snack: 100 g cottage cheese (5-7% fat) + 1 saging.

Hapunan: 150 g pinakuluang patatas, 100 g pinakuluang tahong, 2 sariwang pipino, 1 kamatis.

Ika-6 na araw

Almusal: 100 g ng cottage cheese (9% fat) + 1 kutsarita ng pulot, 1 toast (25 g), kape.

Pangalawang almusal: 50 g biskwit, 1 mansanas.

Tanghalian: 250 g ng bakwit na sopas para sa sabaw ng manok, 150 g ng sinigang na barley, 50 g ng nilagang baka.

Meryenda: 3 inihurnong mansanas, 250 ML na fermented na inihurnong gatas (3-4% na taba).

Hapunan: 100 g pinakuluang fillet ng manok, 2 kamatis, 1 pipino.

Ika-7 araw

Almusal: 200 g ng sinigang na bakwit, 1 steamed chicken cutlet (30 g), 1 pinakuluang itlog.

Pangalawang almusal: 1 mansanas, 1 orange.

Tanghalian: 200 g mushroom soup, 100 g inihurnong dibdib ng manok, 2 pipino.

Snack: 2 tinapay, 50 g cottage cheese (9% fat), 1 pipino, 1 kamatis.

Hapunan: 200 g baked turkey fillet, 150 g vinaigrette, 0.5 grapefruit.

Para sa mga bagets

Habang lumalaki ang katawan ng isang binatilyo, mahigpit na diyeta at araw ng pag-aayuno siya ay kontraindikado. Ang isang tinedyer ay dapat kumain ng isang balanseng diyeta, na kumakain ng lahat ng kinakailangang bitamina at mineral.

• Kung ang bata ay sobra sa timbang, ang mga pagkaing may mataas na calorie ay dapat na limitado.
• Ang isang tinedyer ay kailangang magkaroon ng isang buong almusal (maaaring ito ay mga cereal na may 2.5% na taba ng gatas, mga omelette o cottage cheese na may mga prutas), dahil ito ay nagpapagana. metabolic proseso at pinipigilan ang mga sakit ng gastrointestinal tract (halimbawa, gastritis).
• 50% ng diyeta ay dapat na kabilang sa carbohydrates, 30% sa protina at 20% sa taba.
• Huwag kumain nang labis. Sa panahon ng pagdadalaga, ang parehong pagtaas sa gana at pagbaba nito ay posible. Ang perpektong solusyon ay ang mga fractional na pagkain 5-6 beses sa isang araw.
• Ang mga matamis, fast food at harina ay pinakamainam na kainin sa umaga, ngunit hindi mas madalas tatlong beses sa Linggo.
• Ang matamis na ngipin, ang mga nakakapinsalang matamis ay dapat mapalitan ng mga kapaki-pakinabang. Isama sa menu ang mga saging, ubas, marshmallow, maitim na tsokolate, marmalade, marshmallow, fruit jelly.
• Ang calorie na nilalaman ng menu ay nakasalalay sa pisikal na aktibidad ng binatilyo.
• Ang mga batang babae ay dapat kumain ng hindi hihigit sa 2400 kcal bawat araw, at mga lalaki - hindi hihigit sa 2800 kcal bawat araw.

Menu

Bilang meryenda sa pagitan ng mga pagkain, maaari kang kumain ng mga sariwang prutas, gulay, mani (nang walang asin). Uminom ng kefir, natural na yogurt na walang asukal o fermented baked milk (hindi hihigit sa 3% na taba).

Araw 1

Almusal: 200 g ng matamis na oatmeal na may gatas (2.5% taba) + 50 g ng marmelada, tsaa.

Pangalawang almusal: 1 saging, 1 mansanas.

Tanghalian: 250 g ng bakwit na sopas na may sabaw ng manok, 150 g ng inihurnong fillet ng manok, 100 g ng nilagang mushroom.

Snack: 200 g cottage cheese casserole (cottage cheese + raisins + sour cream 15% fat).

Hapunan: 200 g baked hake, 150 g salad ( sariwang mga pipino+ kamatis + anumang gulay + langis ng oliba).

Araw 2

Almusal: 200 g ng sinigang na bakwit sa tubig + 1 kutsarita ng mantikilya, 50 g ng marshmallow, tsaa.

Pangalawang almusal: 1 orange, 1 saging.

Tanghalian: 250 g na sopas ng bigas na may mga bola-bola sa sabaw ng manok, 150 g salad (mga kamatis + mga pipino + fillet ng manok + kulay-gatas na 15% na taba).

Snack: 200 g fruit salad (saging + mansanas + kiwi + dalandan + natural yogurt + 1 kutsarang pulot), tsaa.

Hapunan: 200 g ng pinakuluang hipon, 150 g ng sinigang na bigas sa tubig na may 1 kutsarita ng mantikilya, 2 mga pipino.

Ika-3 araw

Almusal: dalawang itlog omelet at 150 ML ng gatas (2.5% taba), 30 g ng anumang matapang na keso, isang toast (25 g) na may jam, tsaa.

Pangalawang almusal: orange, natural na yogurt.

Tanghalian: 250 g ng borscht, 50 g ng nilagang atay ng manok.

Snack: toast (25 g), 100 g cottage cheese (9% fat) na may 1 kutsarita ng pulot.

Hapunan: mga fish cake (200 g), 150 g ng sinigang na bakwit sa tubig na may 1 kutsarita ng mantikilya.

Ika-4 na araw

Almusal: 200 g ng sinigang na barley sa tubig na may 1 kutsarita ng mantikilya, 1 mansanas, tsaa.

Pangalawang almusal: 1 saging, 200 g ng anumang mga berry.

Tanghalian: 250 g ng sopas ng isda, 200 g ng salad (Beijing repolyo + mga pipino + kulay-gatas na 15% na taba).

Snack: 150 g ng prutas at milk jelly (milk fat content ay dapat na hindi hihigit sa 3.5%).

Hapunan: 150 inihurnong patatas, 150 g pinakuluang tahong.

Ika-5 araw

Almusal: 100 g biskwit, 1 saging, tsaa.

Pangalawang almusal: 2 mansanas, natural na yogurt na walang asukal (maaari kang magdagdag ng 1 kutsarita ng pulot).

Tanghalian: 200 g vegetable casserole, 150 g baked chicken breast.

Snack: 100 g cottage cheese (9% fat), 1 orange, 250 ml natural na fruit juice.

Hapunan: 150 g ng sinigang na bakwit sa tubig na may 1 kutsarita ng mantikilya, 200 g ng inihurnong pollock.

Ika-6 na araw

Almusal: 2 pinakuluang itlog, 200 g ng oatmeal sa gatas (2.5% na taba).

Pangalawang almusal: 70 g marshmallow, tsaa o 200 ML fruit juice.

Tanghalian: 250 g mushroom soup, 150 g baked hake.

Snack: 150 g ng natural na yogurt (hindi hihigit sa 6% na taba), 1 saging.

Hapunan: 200 g ng inihurnong dibdib ng manok, 150 g ng sinigang na bakwit sa tubig na may 1 kutsarita ng mantikilya.

Ika-7 araw

Almusal: 2 toast (25 g bawat isa) na may nut-chocolate paste, 1 mansanas, tsaa.

Pangalawang almusal: 100 g cottage cheese (5% fat) + 20 g raisins + 20 g dried apricots.

Tanghalian: 200 g na sopas na may mga bola-bola, 200 g salad (Beijing repolyo + mga kamatis + mga pipino + kulay-gatas na 15% na taba).

Snack: 200 g fruit salad (saging + dalandan + mansanas + strawberry + natural yogurt + 1 kutsarita ng pulot).

Hapunan: 200 g pinakuluang hipon, 100 g seaweed.

Para sa mga bata

• Ang manok, pabo, lean veal, karne ng baka ay dapat nasa diyeta ng bata.
• Ang mga sausage, sausages at sausage ay mahigpit na inirerekomenda na hindi kasama sa menu ng mga bata.
• Ang mga bata ay kailangang kumain ng mababang-taba na isda (1-3 beses sa isang linggo): pike perch, hake, pollock, bakalaw. Naglalaman ito ng yodo, na kinakailangan para sa aktibidad ng kaisipan.
• Ang pagkakaroon ng mga natural na produkto ng pagawaan ng gatas (gatas, cottage cheese, kefir, fermented baked milk, natural yogurt) ay sapilitan, dahil naglalaman ang mga ito ng calcium, phosphorus, at bitamina B2 na kinakailangan para sa paglaki.
• Ang mga sariwang prutas at gulay ay mahalagang bahagi ng menu ng mga bata. Mas mainam na magdagdag ng natural na langis ng gulay sa mga salad.
• Ang mga bata sa preschool at paaralan (1st - 2nd grade) na edad ay dapat kumonsumo ng 280 g ng carbohydrates, 70 g ng protina, 70 g ng taba araw-araw.
• Dapat mag-almusal ang bata: 25% ng pang-araw-araw na calorie content ay dapat na almusal, 40% tanghalian, 15% afternoon tea at 20% hapunan.
• Ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie ng mga bata 7-10 taong gulang ay dapat na 2400 kcal. Ang mga batang may edad na 11 - 13 taon ay dapat kumain: lalaki - 2300-2600 kcal, babae - 2100 - 2400 kcal.
• Ang isang bata na kasangkot sa sports ay dapat kumonsumo ng 300-400 kcal nang higit pa kaysa sa kanilang mga kapantay.

Menu

Araw 1

Almusal: tinapay (20 g) na may mantikilya (10 g) + matapang na keso (15 g), 200 ML ng gatas (hindi bababa sa 2.5% na taba), tsaa.

Tanghalian: 200 g na sopas na may mga bola-bola, 150 g mashed patatas, 50 g pinakuluang hake.

Snack: 100 g sweet cottage cheese (9% fat) na may mga pasas (15 g), 1 saging.

Hapunan: 150 g ng sinigang na bakwit sa tubig + 0.5 kutsarita ng mantikilya, 100 g ng pinakuluang dibdib ng manok.

Araw 2

Almusal: 150 g ng oatmeal na may gatas (anumang taba na nilalaman) + 1 saging, 15 g ng matapang na keso, tsaa.

Tanghalian: 200 g ng borscht, 100 g ng anumang nilagang gulay, 100 g ng inihurnong fillet ng manok.

Meryenda: 1 tinapay na may buto ng poppy (60 g), 200 ML ng kefir (anumang taba na nilalaman).

Hapunan: 200 g vegetable casserole (mula sa anumang gulay), 100 g cod stew.

Ika-3 araw

Almusal: 150 g ng cottage cheese (9% na taba) + 2 kutsarita ng pulot o 20 g ng mga pasas, 1 saging, tsaa.

Tanghalian: 200 g rice soup na may sabaw ng manok, 100 g pinakuluang dibdib ng manok, 100 g salad (mga kamatis + pipino + 15% fat sour cream).

Snack: 150 g fruit salad (saging, kiwi, mansanas, dalandan + natural na yogurt + 1 kutsarang pulot), tsaa.

Hapunan: 150 g ng sinigang na bigas sa tubig + 0.5 kutsarita ng mantikilya, 70 g ng inihurnong karne ng baka.

Ika-4 na araw

Almusal: 170 g ng sinigang na bakwit sa tubig + 1 kutsarita ng mantikilya, 50 g ng pinakuluang dibdib ng manok, tsaa.

Tanghalian: 200 g ng vermicelli na sopas, 100 g ng inihurnong pollock, 1 pipino.

Snack: 150 g cottage cheese at banana casserole, 200 ml fermented baked milk (4-5% fat).

Hapunan: 150 g ng niligis na patatas + 0.5 kutsarita ng mantikilya, 70 g ng inihurnong dibdib ng manok, 100 g ng salad (mga pipino, kamatis + kulay-gatas na 15% na taba).

Ika-5 araw

Almusal: piniritong itlog (2 itlog + 100 ML ng gatas ng anumang taba na nilalaman), 1 saging, 1 toast na may jam, tsaa.

Tanghalian: 200 g ng sinigang na bigas sa tubig + 1 kutsarita ng mantikilya, 50 g ng inihurnong karne ng baka.

Meryenda: 70 g oatmeal cookies, 200 ml na gatas (3.2% na taba).

Hapunan: 200 g vegetable casserole + 100 g cod stew.

Ika-6 na araw

Almusal: 150 g ng matamis na sinigang na kanin na may gatas (2.5% na taba), 1 saging, tsaa.

Tanghalian: 150 g buckwheat sopas na may sabaw ng manok, 100 g mashed patatas, 100 g steamed chicken cutlets.

Snack: 100 g milk-fruit jelly, tsaa.

Hapunan: 150 g ng sinigang na barley sa tubig + 0.5 kutsarita ng mantikilya, 100 g ng inihurnong fillet ng pabo.

Ika-7 araw

Almusal: 1 tinapay na may jam (80 g), 100 g cottage cheese (9% fat), tsaa.

Tanghalian: 150 g ng sinigang na barley sa tubig + 1 kutsarita ng mantikilya, 100 g ng inihurnong pollock, 100 g ng salad (Beijing repolyo + cucumber + kamatis + sour cream 15% na taba).

Snack: 150 g ng matamis na curd mass (9% fat cottage cheese + 20 g ng mga pasas + 10 g ng pinatuyong mga aprikot + 1 kutsara ng pulot), 200 ML ng kefir.

Hapunan: 200 g ng sinigang na bakwit sa tubig + 1 kutsarita ng mantikilya, 100 g ng inihurnong pollock, 1 pipino.

Pagkatapos ng 40 taon

• Pagkatapos ng apatnapung taon, ang katawan ay nagiging mas mahina sa mga epekto ng iba't ibang mga salungat na salik. Ang isang hindi malusog na diyeta ay may labis na negatibong epekto sa cardiovascular, endocrine at nervous system. Kaya, ang malnutrisyon na may kabag o ulser ay maaaring magresulta sa kanser dahil sa ang katunayan na ang immune system ng tao ay humina pagkatapos ng apatnapung taon. Bilang karagdagan, ang mga proseso ng metabolic ay medyo bumagal, samakatuwid, upang mapanatili ang kalusugan at slim figure kailangan mong maingat na isaalang-alang ang calorie na nilalaman ng pagkain.
• Ang nutrisyon pagkatapos ng apatnapu ay dapat na iba-iba at balanse.
• Maipapayo na kumain ng fractionally - 5-6 beses sa isang araw. Kung sanay ka sa tatlong pangunahing pagkain, bawasan ang iyong karaniwang mga bahagi (halimbawa, gumamit ng mas maliliit na pinggan, kumain nang walang additives), magpasok ng meryenda na may mga prutas, sariwang gulay na salad (na may langis ng oliba).
• Dahil pagkatapos ng apatnapung taon ang kakayahang sumipsip ng mga taba ay bumababa, at ang pagbuo ng mga taba mula sa carbohydrates ay nangyayari nang mas mabilis - limitahan ang pagkonsumo ng mataba na karne at isda, harina, kendi.
• Kailangan mong kumonsumo ng hindi bababa sa 100 g ng protina bawat araw. Lalo na mahalaga ang mga protina na naglalaman ng methionine - isang amino acid na bumubuo ng mga lipotropic na sangkap sa katawan (i-promote ang metabolismo ng lipid at kinokontrol ang mga antas ng kolesterol). Ang methionine ay matatagpuan sa mga produkto ng pagawaan ng gatas (cottage cheese, kefir, keso). Naglalaman din sila ng calcium na kailangan ng katawan.
• Ang karne at isda ay pinakamahusay na pinakuluan o inihurnong.
• Bawasan ang iyong pagkonsumo ng mga pritong pagkain.
• Mas mainam na ibukod ang mataba na baboy at tupa, o kumain ng napakabihirang.
• Kumain ng hindi hihigit sa sampu itlog ng manok sa Linggo.
• Siguraduhing gumamit ng bigas, oatmeal, bakwit - ito ay mahusay na mga adsorbents na hindi papayag na magtagal ang mga lason at lason.
• Kumain ng mas maraming gulay, sariwang gulay at prutas, gayundin ng prun, sauerkraut at seaweed. Ang mga produktong ito ay may banayad na laxative effect at pinipigilan ang pagbuo ng mga nakakapinsalang microorganism sa bituka.
• Uminom ng hindi bababa sa 2 litro Purong tubig walang gas bawat araw, mga herbal na tsaa. Dapat bawasan ang pagkonsumo ng kape. Uminom ng hindi hihigit sa 2 tasa ng hindi masyadong matapang na kape sa isang araw.

1. Anuman ang edad, subukang tanggalin masamang ugali(paninigarilyo, pagkain sa harap ng computer o TV). Binabawasan nito ang epekto ng isang malusog na diyeta.
2. Subukang matulog nang hindi bababa sa pitong oras sa isang gabi, at pahangin ang silid bago matulog.
3. Ilipat pa. Kung maaari, huwag gumamit ng transportasyon, ngunit maglakbay ng mga distansya sa paglalakad. Kaya mas mabilis ang dagdag na pounds.
4. Maglaan ng mas maraming oras para sa mga libangan. Ito rin ay isang mahusay na distraction mula sa obsessive pagnanais na kumain.
5. Bumili ng magandang body cream at gamitin ito pagkatapos ng bawat shower. Mapoprotektahan nito ang iyong balat mula sa labis na pagkawala ng kahalumigmigan at bibigyan ito ng isang malusog na hitsura.
6. Subukan ang iba't ibang timpla ng tsaa (hal. black tea + jasmine + strawberry). Posible ito sa pulot, ngunit walang asukal at walang matamis sa isang kagat. Ang mga tsaa ay nakakatulong din upang sugpuin ang isang hindi angkop na gana at magpasaya.
7. Kapag kumakain, huwag tumutok lamang sa pagkain. Pipigilan ka nito mula sa labis na pagkain.
8. Huwag magmadali upang mawalan ng timbang: mas mabagal ang pagkawala ng timbang, mas maaasahan ang resulta.
9. Tandaan na ang wastong nutrisyon ay hindi isang diyeta, ngunit ang pamantayan ng buhay.

Opinyon ng Nutritionist

Ito ay kilala na para sa mabilis na pagbaba ng timbang ang pinakasimpleng dietary regimen ay angkop: bawasan ang dami ng taba at carbohydrates, hindi kasama ang maalat at matamis mula sa menu, at sa isang linggo at kalahati ay makikibahagi ka sa dalawa hanggang apat na kilo. Ngunit ito ay walang muwang na isipin iyon labis na timbang lumayas ka ng tuluyan. Sa sandaling lumitaw ang mga pinggan mula sa nakaraang menu sa mesa, ang labis na timbang ay mabilis na bumalik sa normal, bukod dito, sa bawat kahulugan ng salitang "mga bilog".

Ang tanging solusyon sa pagbaba ng timbang at pagkontrol sa timbang ay tamang nutrisyon.. Ang pagpili ng mga tamang produkto para sa isang malusog na menu ay hindi kasing mahirap na tila.

Ang batayan ng wastong nutrisyon at malusog na pagbaba ng timbang ay 2 prinsipyo:

1. Fractional regular na pagkain sa maliliit na bahagi.
2. Ang menu ay dapat na iba-iba at isinasaalang-alang ang lahat ng mga pamantayan ng KBJU.

Menu ng tamang nutrisyon para sa bawat araw para sa pagbaba ng timbang

Mga nagsisimula hindi palaging nakikilala ang mga konsepto ng "tamang nutrisyon" mula sa "diyeta", sa pagsasanay mayroong dalawa iba't ibang paraan makamit ang mga resulta sa pagbaba ng timbang. Ang diyeta ay nagsasangkot ng limitadong paggamit ng ilang mga pagkain, at hindi palaging nag-uusap kami tungkol sa pagguhit ng isang tama at balanseng menu, na isinasaalang-alang ang mga indibidwal na tagapagpahiwatig ng pagbaba ng timbang. Ang resulta ng gayong mga eksperimento sa iyong sariling katawan ay maaaring maging heartburn, utot, pagtatae, at maging kabag. At sa mga kaso kung saan ang diyeta ay napili nang tama, madalas, ang epekto nito ay tumatagal hanggang sa katapusan ng mahigpit na menu, at para sa ilang oras pagkatapos. Pagkatapos ay bumalik ang labis na timbang, at ang paghahanap para sa isang mas angkop na diyeta para sa pagbaba ng timbang ay nagpapatuloy.

Kung ang layunin ng pag-compile ng bagong dietary menu ay hindi lamang pansamantalang slimness, ngunit din pinabuting kalusugan sa pangkalahatan, pagkatapos ay dapat mong piliin ang tamang nutrisyon. Dito dapat mong agad na tanggapin ang katotohanan na ang tamang nutrisyon ay hindi isang espesyal na rehimen, at hindi isang pansamantalang menu para sa layunin ng mabilis na pagbaba ng timbang, ito ay isang paraan ng pamumuhay.

Ang mga pangunahing kaalaman sa wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang:

1. Unti-unting pagbawas sa pang-araw-araw na paggamit ng calorie. Ang mga matalim na paghihigpit sa pang-araw-araw na menu ay humantong sa isang pagbagal sa metabolismo at pagkasira, dahil napakahirap para sa katawan na simulan ang proseso ng pagkawala ng timbang. Ang pagkakaroon ng pagkalkula ng calorie na nilalaman ng pang-araw-araw na diyeta, kailangan mong unti-unting bawasan ito ng 100-150 calories bawat linggo.
2. Regular na paggamit ng taba. Mahalaga: ang mga taba sa menu na may wastong nutrisyon ay dapat na malusog - iyon ay, sa pinagmulan ng halaman at hayop. Pareho silang nakakatulong sa pagbaba ng timbang at pagtaas ng timbang. Maaari mong makuha ang mga ito mula sa isda at mani (omega-3s) o langis ng oliba (polyunsaturated fats). Tandaan, kung hindi mo isasama ang mga ito sa diyeta, o kung hindi mo isama ang mga ito nang sapat, maaari mong pukawin ang hormonal failure.
3. Bawasan ang paggamit ng carbohydrate. Hindi mo maaaring ganap na alisin ang mga ito mula sa menu, dahil ang tamang nutrisyon at malusog na pagbaba ng timbang ay, una sa lahat, ang pagpapanatili ng balanseng menu. Bigyan ng kagustuhan ang mabagal na carbohydrates na maaari matagal na panahon magbigay ng antas ng pagkabusog. Maaari itong maging mga cereal (bakwit, oatmeal) o mga gulay. Ngunit ibinubukod namin ang mabilis na carbohydrates mula sa menu ng wastong nutrisyon, dahil wala silang pakinabang. Agad silang hinihigop, pinapataas ang antas ng asukal sa dugo, at pagkatapos ng maikling panahon ang katawan ay muling nagbibigay ng senyales ng kagutuman.
4. Dagdagan ang paggamit ng protina. Mas maraming calories ang ginugugol sa panunaw nito kaysa sa taba at carbohydrates. Ang pagsasama ng mga pagkaing protina sa menu ay nagpapabuti ng metabolismo at nagbibigay-daan sa iyo upang mapanatili ang mass ng kalamnan habang nawalan ng timbang.
5. May mga maliliit na bahagi, ngunit madalas. Ang pang-araw-araw na diyeta sa panahon ng pagbaba ng timbang ay dapat na binubuo ng 5-6 na dosis. Upang mapabuti ang metabolismo, kinakailangan na regular na bigyan ang katawan ng trabaho sa anyo ng pagproseso ng pagkain. Iniiwasan nito ang pakiramdam ng gutom, dahil kung ang mga pahinga sa pagitan ng mga pagkain ay napakatagal, may posibilidad na masira.

• Almusal: mabagal na carbohydrates at protina (sinigang at cottage cheese; itlog);
• Meryenda: protina at hibla (cottage cheese; itlog; gulay; prutas);
• Tanghalian: mabagal na carbohydrates, protina at hibla (sinigang, pinakuluang karne; isda at gulay);
• Snack: protina at hibla (cottage cheese at prutas);
• Hapunan: protina at hibla (steamed na gulay, inihurnong karne; isda at gulay).

Huwag kalimutang pag-iba-ibahin ang menu sa panahon ng pagbaba ng timbang, para maging maganda ang kanilang presentasyon. Papayagan ka nitong madaling lumipat sa mahusay na nutrisyon, nang hindi gumagawa ng mga pagbubukod mula sa isang malusog na menu.

Menu para sa mga babae at babae

Ang pagsunod sa wastong nutrisyon ay maaaring masiyahan sa mga kababaihan na may pinaka-kapansin-pansin at maaasahang mga resulta ng pagbaba ng timbang. Kung ito ay binuo ayon sa mga patakaran, balanse, ganap na hindi kasama ang presensya sa menu nakakapinsalang produkto, ay ipinamamahagi alinsunod sa pang-araw-araw na pangangailangan ng katawan, pagkatapos ay sa bahay maaari mong mabilis na makamit ang ninanais na mga resulta ng pagkawala ng timbang.

Ang isang pre-compiled na menu ng tamang nutrisyon para sa bawat araw para sa mga batang babae at kababaihan ay makakatulong dito. Sa wastong nutrisyon, mahalagang pag-isipan ang iyong menu, ipamahagi nang tama ang mga produkto, nang walang mga depisit at labis.

Lunes

• Almusal: dawa - 50 gr., mantikilya - 1 tsp, kefir - 0.5 l.;
• Snack: cottage cheese - 150 gr., mansanas-1 pc.;
• Tanghalian: pinakuluang bakwit - 50 gr., inihurnong karne ng baka - 150 gr., sariwang repolyo salad - 100 gr., juice ng gulay;
• Snack: pinakuluang itlog - 1 pc., berdeng gisantes- 100 gr.;
• Hapunan: steamed fish - 150 gr., broccoli - 100 gr., black tea.

Martes

• oatmeal - 50 gr., langis ng oliba - 1 tsp, yogurt - 200 ML, fruit juice;
• gatas - 1 tbsp., saging - 1 pc.;
• bigas - 50 gr., dibdib ng manok - 150 gr., sariwang pipino - 1 pc., halaya;
• omelet sa 1 itlog, mais - 100 gr.;
• steamed meat - 150 gr., pinaghalong gulay - 150 gr., tomato juice.

Miyerkules

• oatmeal - 50 gr., mantikilya - 1 tsp, cottage cheese - 150 gr., green tea;
• mga petsa - 5 mga PC., natural na yogurt - 150 ML;
• bakwit 50 gr., inihurnong pabo - 150 gr., kamatis - 1 pc., oatmeal jelly;
• gatas 1 tbsp., mani 50 gr.;
• de-latang tuna -150 gr., nilagang repolyo - 150 gr., berdeng tsaa.

Huwebes

• bakwit - 50 gr., mantikilya - 1 tsp, Borodino bread at butter sandwich - 1 pc., tsaa, pulot - 2 tsp;
• fruit salad na may pagdaragdag ng natural na yogurt - 200 gr.;
• bigas - 50 gr., nilagang manok na may mga gulay - 200 gr., beetroot salad na may langis ng oliba - 100 gr., oatmeal jelly;
• saging - 1 pc., gatas - 1 tbsp.;
• omelette sa dalawang itlog, sariwang pipino - 1 pc., compote.

Biyernes

• oatmeal - 50g., mantikilya - 1 tbsp., pinakuluang itlog - 2 pcs., itim na tsaa;
• kefir - 1 tbsp., prun - 5 mga PC.;
• millet - 50 gr., steamed fish cutlets - 2 pcs., green peas - 100 gr., jelly;
• natural na yogurt - 1 tbsp., blueberries - 100 gr.;
• pinakuluang veal - 200 gr., nilagang gulay - 100 gr., green tea.

Sabado

• bakwit - 50 gr., langis ng oliba - 1 tsp, toast na may pulot - 1 pc., itim na tsaa;
• pinatuyong mga aprikot - 10 mga PC., gatas - 1 tbsp.;
• bigas - 50 gr., inihurnong pabo na pinalamanan ng mababang-taba na keso at damo - 150 gr., compote;
• saging - 1 pc., mani - 50 gr.;
• pinakuluang isda - 150 gr., mais - 150 gr., berdeng tsaa.

Linggo

• oatmeal - 50 gr., mantikilya - 1 tsp, cottage cheese - 150 gr., halaya;
• milk jelly na may prutas - 200 gr.;
• bigas - 50 gr., nilagang baka na may mga gulay - 200 gr., compote;
• omelette mula sa 1 itlog, kamatis - 1 pc.;
• inihurnong pabo - 200 gr., sariwang repolyo na salad na may dill - 150 gr., berdeng tsaa.

Para sa almusal at tanghalian ang dami ng mga cereal sa menu ay ipinahiwatig sa dry form.

Ang wastong nutrisyon para sa mga kababaihan para sa pagsunog ng taba at epektibong mabilis na pagbaba ng timbang ay kinakailangan. Maaari itong maging squats, jogging, pagbibisikleta at marami pang iba pang ehersisyong pampababa ng timbang na madaling gawin sa bahay.

Mga prinsipyo ng nutrisyon para sa mga lalaki

Sa diyeta ng tamang nutrisyon para sa bawat araw para sa mga lalaki, kailangan mong isama ang mga pagkain na nagbibigay ng maraming enerhiya at lakas, kahit na pagdating sa pagbaba ng timbang. Kapag nag-compile ng isang menu, siguraduhing isaalang-alang mga indibidwal na katangian at ang mga pangangailangan ng isang tao: mga parameter, pamumuhay, pang-araw-araw na antas ng aktibidad, at, sa katunayan, ang layunin ng paglipat sa wastong nutrisyon ay pagbaba ng timbang, pagtaas ng timbang, o pagpapanatiling maayos ang katawan. Alinsunod dito, maaari mong baguhin ang dami ng mga servings, gawing mas malaki ang mga ito para sa mga aktibong lalaki, at mas maliit para sa mga may nakararami na laging nakaupo na pamumuhay.

Ang batayan ng isang ganap na "men's menu" na mga nutrisyonista ay kadalasang kinabibilangan ng:

• Almusal: piniritong itlog, buong butil na tinapay, tsaa na walang asukal;
• Snack: mga produkto ng pagawaan ng gatas;
• Tanghalian: sopas, karne o isda na may nilagang gulay, salad na may langis ng gulay, tsaa na walang tamis;
• Meryenda sa hapon: hilaw na prutas o gulay;
• Hapunan: nilaga o steamed na karne o isda na may mga gulay;
• Sa gabi: gatas o mga produkto ng pagawaan ng gatas (kefir, fermented baked milk).

Hindi kasama sa menu: alak; adobo na pagkain; de-latang pagkain; maanghang at pritong pagkain. Ang mga produktong ito ay walang kaugnayan sa wastong nutrisyon.

Sa karaniwang pisikal na aktibidad, ang isang lalaki ay gumugugol ng humigit-kumulang 3,300 - 3,600 calories. Para sa pagbaba ng timbang, sapat na upang unti-unting bawasan ang calorie na nilalaman ng mga pinggan sa 1,800 - 2,200 kcal.

Wastong nutrisyon para sa mga kalalakihan - menu para sa bawat araw para sa pagbaba ng timbang:

Lunes

• pritong itlog mula sa 2 itlog, toast mula sa butil na tinapay, tsaa na walang asukal;
• cottage cheese na walang taba - 200 gr.;
• inihaw na karne ng baka - 200 gr., sopas ng repolyo sa sabaw ng gulay - 200 ML, berry juice;
• feta cheese - 100 gr.;
• inihurnong dibdib ng manok na may spinach - 200 gr.;
• isang baso ng mainit na gatas.

Martes

• oatmeal na may gatas - 200 gr., bran bread - 1 pc., mantikilya - 1 tsp, berdeng oras na walang asukal;
• kefir - 1 kutsara;
• turkey kupaty na niluto sa air grill - 200 gr., pinakuluang beetroot salad na may mga walnut at mantika- 200 gr., sabaw ng manok - 150 ml, prun compote;
• ubas - 200 gr.;
• isda zrazy - 200 gr., steamed broccoli - 200 gr., tsaa;
• isang baso ng ryazhenka.

Miyerkules

• omelette sa dalawang itlog na may mga champignon, whole grain bread croutons - 2 pcs., jelly;
• natural na yogurt - 200 gr.;
• steam veal cutlets - 250 gr., vegetable hodgepodge - 200 ml, ang tsaa ay hindi matamis;
• persimmon 2 mga PC;
• nilagang repolyo na may pabo - 300 gr., pinatuyong apricot compote;
• isang baso ng kefir.

Huwebes

• buckwheat sinigang na may gatas - 200 gr., pinakuluang itlog - 1 pc., tsaa na walang asukal;
• mousse mula sa cottage cheese at berries - 200 gr.;
• tinadtad na schnitzel ng dibdib ng manok - 250 gr., sopas ng repolyo - 200 gr., halaya;
• orange - 1 pc., mani - 50 gr.;
• karne ng baka na inihurnong may mga kamatis at keso - 250 gr., sariwang repolyo salad - 100 gr., berdeng tsaa;
• Isang baso ng gatas.

Biyernes

• piniritong itlog na may mga kamatis mula sa 2 itlog, toast na may mantikilya - 1 pc., ang tsaa ay hindi matamis;
• mga cheesecake - 300 gr.;
• borsch na may beans - 200 gr., Caesar - 200 gr.;
• melon - 250 gr.;
• nilagang karne ng baka atay - 200 gr., steamed gulay - 200 gr., halaya;
• isang baso ng ryazhenka.

Sabado

• lugaw ng gatas ng trigo - 200 gr., peras - 1 pc., itim na tsaa na may pulot;
• salad ng keso, kintsay at spinach na may karagdagan ng langis ng linseed- 300 gr.;
• nilagang karne ng baka na may mga chickpeas at zucchini - 300 gr., sabaw ng manok - 150 ml, pinatuyong prutas na compote na walang asukal;
• sariwang orange - 1 tbsp., biskwit cookies - 100 gr.;
• air grilled salmon na may asparagus - 300 gr., tsaa;
• Mainit na gatas.

Linggo

• corn flakes - 100 gr., gatas - 1 tbsp.;
• cottage cheese puding na may mga pasas - 200 gr.;
• pea sopas - 200 ML, pinakuluang karne ng baka - 150 gr., tomato juice - 1 tbsp.;
• mansanas - 2 mga PC .;
• veal steak - 200 gr., steamed vegetables - 200 gr., tsaa.
• isang baso ng kefir.

Ang halimbawang ito ng isang menu para sa mga lalaki para sa isang linggo ay maaaring bahagyang naiiba sa mga proporsyon o komposisyon, ngunit ang mga produkto ay dapat na pare-pareho sa wastong nutrisyon.

1000 calorie na menu

Ang wastong nutrisyon ay isang balanseng komposisyon ng menu at mahusay na napiling mga produkto. Ang mga bahagi ay gumaganap din ng isang mahalagang papel. Ang ilang mga programa ay nag-aalok ng pagbaba ng timbang sa maikling oras limitahan ang pang-araw-araw na diyeta sa 1000 kcal bawat araw. Mahalagang maunawaan na ito napaka matinding pagbaba ng timbang regimen na walang gaanong kinalaman sa balanseng diyeta. Pinahihintulutang pamantayan para sa pagbaba ng timbang babaeng nasa hustong gulang Maaaring isaalang-alang ang 1200-1500 kcal, para sa mga lalaki mas mahusay na dagdagan ang pang-araw-araw na menu sa 2200 kcal. Gayunpaman, kung magpasya ka sa gayong mahigpit na mga hakbang sa pagbaba ng timbang, mas mahusay na isama ang mga produkto mula sa listahan ng tamang nutrisyon sa menu.

Menu para sa tamang nutrisyon para sa bawat araw para sa pagbaba ng timbang - isang halimbawa ng isang menu para sa 1000 calories

Halimbawang menu para sa 1 araw:

• Almusal: dalawang itlog omelet (340 kcal), bran bread - 1 kus (80 kcal), itim na tsaa na may 1 tsp asukal (22 kcal);
• Snack: peach (35 kcal);
• Tanghalian: sopas ng repolyo mula sa sariwang repolyo - 250 ml (63 kcal), tinapay ng trigo 1 kus (80 kcal);
• Snack: walang taba na cottage cheese - 100 gr (50 kcal), cherry jam - 2 tsp (55 kcal);
• Hapunan: inihurnong patatas - 2 pcs (160 kcal), pinakuluang hake - 100 gr (80 kcal), sariwang pipino - 2 pcs (11 kcal), kamatis - 1 medium (23 kcal).

Kabuuang pang-araw-araw na nutrisyon: 999 calories.

Wastong nutrisyon - menu 1200 calories bawat araw

• Almusal: oatmeal na sinigang sa tubig mula sa 50 gramo ng cereal (250 kcal);
• Snack: peras (43 kcal), beef steam cutlets - 2 pcs (150 kcal), gulay na sopas - 200 ml (150 kcal), cucumber at tomato salad - 150 gr (40 kcal);
• Snack: fruit salad - 200 gr (35 kcal);
• Hapunan: sinigang na bakwit - 100 gr (336 kcal), pinakuluang o inihurnong bakalaw - 200 gr (150 kcal), salad Pulang repolyo na may mga gulay 100 gr (50 kcal).

Kabuuang pang-araw-araw na nutrisyon: 1200 calories.

Pang-araw-araw na menu ng nutrisyon para sa 1500 calories

• Almusal: sinigang ng mais - 200 gr (244 kcal), mansanas - (37 kcal), berdeng tsaa na may 1 tsp. asukal (26 kcal);
• Snack: matamis na yogurt - 125 ml (88 kcal);
• Tanghalian: sopas sa sabaw ng karne na may noodles - 250 gr (196 kcal), rye bread 2 piraso (156 kcal), orange 1 pc (48 kcal), pinakuluang dibdib ng manok - 150 gr (255 kcal), sariwang mga pipino 2 pcs (14). kcal);
• Snack: low-fat kefir 1 tbsp (60 kcal), mansanas (37 kcal), pinakuluang pasta - 150 gr (147 kcal), sariwang gulay na salad (pipino, kamatis, gulay 200 gr - 70 kcal), langis ng oliba 1 tbsp / l (135 kcal).

Ang resulta ng pang-araw-araw na nutrisyon: 1,498 calories.

Ang mga pahinga sa pagitan ng mga dosis ay dapat na 3 oras. Huwag kalimutan ang tungkol sa pag-inom ng rehimen (isang baso ng tubig bawat oras).

Ang pagbaba ng timbang ay bihirang madali, lalo na kung ikaw ay sobra sa timbang. Kung susundin ang mga pansamantalang diyeta o sanayin ang iyong sarili sa wastong nutrisyon ay ang pagpili ng bawat tao. Sa teorya, ang paggawa ng menu ng pagbaba ng timbang ay palaging mahirap, ngunit sa pagsasanay ang lahat ay mas simple. Ngayon, maraming mga recipe para sa tamang nutrisyon, bukod sa kung saan maaari mong mahanap masarap na pastry, matamis, meryenda na maaaring ligtas na maisama sa menu nang hindi nakakapinsala sa pigura.

(17 mga rating, average: 3,18 sa 5)

Ipagpatuloy natin ang paksa ng wastong nutrisyon. May mga epektibo at simple malusog na mga recipe ng diyeta para sa pagbaba ng timbang. Maaari kang malayang pumili ng mga produkto para sa iyong sarili at pumili (lumikha) ng isang indibidwal na menu para sa bawat araw sa bahay.

Kapag tinanong tungkol sa mga ligtas na opsyon sa pagbaba ng timbang para sa katawan, inirerekomenda ng mga doktor, fitness instructor at iba pang nutrisyonista ang pagsunod sa ilang mga prinsipyo ng wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang. Inirerekomenda nila ang parehong power plan para sa isang set masa ng kalamnan, pagpapanatili ng isang figure, mula sa kung saan ito ay nagiging malinaw na ang isang malusog na diyeta ay pangkalahatan.

Ang isang malusog na diyeta ay nagbibigay-daan sa pagbaba ng timbang nang hindi nakompromiso ang kalusugan. Ang ilang mga tao ay natatakot sa pamamagitan ng pangangailangan na kalkulahin ang dami ng mga bahagi, pagtimbang ng mga produkto. Pagkatapos ng ilang linggo sa tamang diyeta, matutukoy na ng isang tao sa pamamagitan ng mata kung ano ang maaaring kainin at kung magkano. At kung ano ang hindi. Ang sistema ng nutrisyon na ito ay hindi nagpapahiwatig ng isang malinaw na pagsunod sa mga gramo, ang kaunting mga error ay hindi pumukaw ng pagwawalang-kilos ng timbang.

Mga protina, taba at carbohydrates: ang tamang ratio

Ang anumang masustansyang pagkain ay binubuo ng mga sustansya, ang batayan ay ang tatlong pinakamahalagang sangkap: mga protina, taba at carbohydrates. Ang BJU ay isang pinaikling abbreviation. Ang sapat na ratio ng mga elementong ito sa pang-araw-araw na diyeta ay kasinghalaga ng kabuuang dami ng pagkain bawat araw. Ayon sa mga nutrisyunista, ang isyu ng balanse ng BJU ay nasa unahan, dahil kung lalabag ka sa mga prinsipyo ng pagsunog ng taba, hindi ka makakakuha ng pagbaba ng timbang.

Upang mabawasan ang timbang, ang wastong nutrisyon ay nagsasangkot ng isang indibidwal na pagkalkula ng dami ng bawat nutrient at pangunahing mga prinsipyo kaugnay nito:

1. Carbohydrates - isang mahalagang sustansya, nagbibigay ng enerhiya, ay dapat kumonsumo ng kalahati ng pang-araw-araw na plato o higit pa. Sa isang indibidwal na pagkalkula, ang halaga ng protina bawat araw ay 4 gramo bawat kilo ng iyong timbang.
2. Ang mga taba ay isang kapaki-pakinabang na elemento, pangunahin ang pinagmumulan ng mga bitamina at acid na kailangan sistema ng nerbiyos at puso. Para sa normal na paggana ng katawan ng tao, kinakailangan na kumonsumo ng 1.1 g ng taba para sa bawat kilo ng timbang.
3. Ang mga protina ay ang mga bloke ng gusali ng mga kalamnan. Ang ilang mga bukas na mapagkukunan ay nagpapayo na tumuon sa kanila kapag nawalan ng timbang, ngunit ang mga prinsipyo ng tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang nang walang pinsala sa katawan ay pinabulaanan ang rekomendasyong ito. Higit sa 1 g (bawat 1 kg ng netong timbang) ang isang tao na walang pagsasanay sa sports ay hindi kailangang kumain.

Pang-araw-araw na paggamit ng calorie

Ang dami ng pagkain na dapat kainin ng isang tao bawat araw ay tinutukoy ng batayang antas metabolismo. Ang tagapagpahiwatig na ito ay kinakalkula nang paisa-isa, depende sa:

1. kasarian;
2. timbang;
3. paglago;
4. edad.

Kasabay nito, ang resultang numero ay hindi ganap kapag nagpasya kang bawasan o tumaba. Ang maliit na pisikal na aktibidad ay hindi isinasaalang-alang - isang paglalakad mula sa bahay hanggang sa trabaho, iyon ay, nagpapahiwatig ito ng bilang ng mga calorie na kailangan para sa buhay ng isang nakahiga na tao.

Ayon sa mga prinsipyo ng wastong nutrisyon, kinakailangan na dagdagan ang tagapagpahiwatig na ito sa antas ng aktibidad ng katawan, at kung ang pagbaba ng timbang ay binalak, pagkatapos ay bawasan ang umiiral na bilang ng 10-20%.

Mga recipe at prinsipyo ng wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

Bilang karagdagan sa mga pamantayan ng calorie at BJU na ipinahiwatig sa itaas, ang isang malusog na diyeta ay batay sa iba pang mga patakaran na kailangan mong malaman at sundin:

1. Iwasan ang gutom.
2. Huwag laktawan ang mga pangunahing pagkain.
3. Ang almusal at tanghalian ay mas kasiya-siya kaysa hapunan.
4. Bigyan ng kagustuhan ang sariwang gulay, hindi thermally processed.
5. Subukang huwag gumamit ng asin kapag nagluluto.

Mga produkto para sa pagbaba ng timbang

Ang Buckwheat na may dahon ng lettuce ay isang kaibigan, at ang matamis ay isang kaaway! Marahil, ito ay kung paano kinakatawan ng mga kababaihan ang pang-araw-araw na diyeta ng isang tao ayon sa mga prinsipyo ng malusog na pagkain. Ngunit ang malusog na menu ay talagang mas iba-iba, mga recipe malusog na pagkain maaaring mukhang hindi mas masahol pa kaysa sa "nakakapinsala". Ang bilang ng mga pinapayagang produkto ay mas mataas kaysa sa listahan ng mga ipinagbabawal. Matapos baguhin ang iyong mga gawi sa pagkain, pagkatapos ng tatlong linggo ay hindi mo na mararamdaman ang kakulangan.

Ano ang maaari mong kainin para pumayat

Ang listahan ng mga produkto na hindi pumipigil sa pagbawas ng mga reserbang taba ay malawak upang makagawa ka ng tamang menu para sa isang buwan, halos hindi na umuulit. Karamihan sa mga ideya sa pagkain ay limitado sa kung ano ang maaari mong bilhin sa grocery store at ang kakayahang magluto.

Ganap na diyeta na pagkain:

1. Legumes- magaan na protina ng gulay. Ang mga chickpeas, lentil, beans ay mainam para sa pagbaba ng timbang, ngunit mas mahusay na huwag sumandal sa mga gisantes.
2. Mga produkto ng pagawaan ng gatas- nang may pag-iingat, sa huling bahagi ng hapon, ang mga yoghurt ay magiging natural lamang.
3. mga cereal- mga mapagkukunan ng mabagal na carbohydrates at bitamina ng grupo B. Lalo na inirerekomenda: oatmeal, bakwit, dawa, perlas barley.
4. Mantika- mas mabuti olibo, hanggang sa 30 ml bawat araw.
5. honey, mani.
6. Gatas– pinakamababa upang maiwasan ang kakulangan ng calcium, walang lactose.
7. Mga gulay- naglalaman ito ng hibla, i.e. pandiyeta hibla. Kahit na ang patatas ay pinapayagan, ngunit ang dami ng pagkonsumo nito ay nabawasan.
8. Keso- Nakararami mahirap.
9. cottage cheese- mas mabuti na mababa ang taba, ngunit hindi kinakailangang maghanap ng mababang taba.
10. Mga prutas at ang mga pinatuyong prutas ay isang mahusay na kapalit para sa mga matamis na gawa sa pabrika.
11. Mga itlog- hanggang 2 bawat araw, kung may pula ng itlog, at hanggang 4, kung protina lamang.

Ano ang dapat isuko kapag nawalan ng timbang

Ang pangunahing mga kaaway ng figure na pumipigil sa pagbaba ng timbang ay puspos na taba at mabilis na carbohydrates. Sa oras ng pagbaba ng timbang, mainam na ganap na iwanan ang mga ito. Hindi ipinagbabawal na paminsan-minsan ay kumain ng ice cream (isang simpleng carbohydrate), tsokolate (katulad nito), pritong patatas(saturated fats). Ngunit sa parehong oras kailangan mo:

1. panatilihin sa loob ng pamantayan ng pang-araw-araw na caloric na nilalaman;
2. madalang na ipasok sa menu at hindi sa oras ng pagtulog.

Ang wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay nagsasangkot ng isang diin sa malusog na pagkain, kaya't kinakailangan na alisin mula sa diyeta:

1. mga sausage at kanilang "mga kamag-anak" - mga sausage, sausage;
2. asukal (bigyang-pansin ang komposisyon ng mga produkto);
3. mayonesa;
4. matamis;
5. mga pastry.

Plano ng diyeta para sa pagbaba ng timbang

Bilang karagdagan sa mga pinapayagan at ipinagbabawal na pagkain, may mga punto na dapat mo ring isipin kapag gumagawa ng diyeta para sa araw:

1. uri ng paggamot sa init;
2. laki ng bahagi;
3. dalas ng pagkain;
4. rehimen ng pag-inom.

Paano magluto ng tamang pagkain

Ang bilang ng mga recipe para sa malusog na pagkain ay bahagyang mas mababa kaysa sa mga karaniwang. Ang lahat ng mga paraan ng paggamot sa init ay magagamit, kabilang ang pagprito, ngunit walang langis, sa isang espesyal na non-stick frying pan.

Kaya mo:

1. magluto;
2. maghurno;
3. magluto sa isang double boiler;
4. ilabas;
5. ihaw.

Ilang beses sa isang araw kumain

Ang pagkakaroon ng patuloy na pakiramdam ng gutom ay hindi ang pangunahing bagay sa tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang, o kapag kailangan mong mawalan ng timbang nang mapilit. Napapailalim sa mga prinsipyo sa itaas ng balanse ng BJU, hindi mo kailangang magutom, dahil ang mga karbohidrat ay magbibigay ng nais na antas ng saturation. Ngunit kaayon nito, mahalaga na mahigpit na sumunod sa mga regimen ng paggamit ng pagkain na makakatulong na mapupuksa ang patuloy na pagnanais na ngumunguya ng isang bagay. Wastong diyeta - pagkain ng 5-6 beses sa isang araw.

Pagkatapos kumain ng isang bahagi ng karne, ang saturation ay maaaring tumagal ng hanggang apat na oras, at ang produkto ay magtatagal din upang matunaw.

Kapag ikaw ay may meryenda sa mga gulay, pagkatapos ng 2 oras ang katawan ay kailangang bigyan ng bagong "dose" ng pagkain.

Ayon sa mga patakaran ng isang malusog na diyeta, huwag magtagal (mas mahaba kaysa sa apat na oras) na mga pahinga sa menu upang hindi makapukaw ng pagbaba ng asukal, na humahantong sa mga spike ng insulin at isang pagbagal sa metabolic rate.

Laki ng paghahatid na may wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

Ano ang gagawin: kumain nang busog o makaramdam ng gutom pagkatapos kumain? Ang halaga ng pagkain sa plato ay dapat na tulad na pagkatapos ng 30 minuto ay hindi mo nararamdamang walang laman ang tiyan, ngunit hindi rin nagdurusa sa labis na pagkain.

1. Ang halaga ng karne ng manok o isda bawat paghahatid ay 100-150 g, biswal na hindi ito dapat lumampas sa laki ng iyong palad.
2. Ang dami ng mga cereal, pasta - isang dakot, nai-type sa iyong palad, i.e. 50 g o higit pa.
3. Kailangan mong kumain ng maraming gulay, kaya ang kanilang bahagi ay mga palad na nakatiklop sa isang bangka (ang mga produkto ay pinutol).
4. Ito ay kanais-nais na i-coordinate ang tamang sukat ng bahagi na may pang-araw-araw na nilalaman ng calorie: huwag lumampas sa 400 kcal para sa pangunahing pagkain at 200 kcal para sa isang meryenda.

Pagsunod sa rehimen ng pag-inom

Ang ilang mga kalalakihan at kababaihan ay minamaliit ang kahalagahan ng tubig sa diyeta, lalo na kapag nagpapababa ng timbang. Tandaan na ang regimen sa pag-inom ay dalisay, hindi carbonated na tubig, na hindi aktibong nagsusunog ng taba, ngunit kinakailangan para sa pagbaba ng timbang. Ang pagkabigong sundin ang tamang regimen sa pag-inom ay humahantong sa pagwawalang-kilos ng lymph, pampalapot ng dugo, dehydration, pamamaga, mahinang kulay ng balat at pagkasira ng kagalingan.

1. Ang isang baso ng tubig bago kumain ay kinakailangan sa iyong menu.
2. Ang bawat tasa ng kape ay dapat mabayaran ng 0.6 litro ng purong tubig, bilang Ang inumin na ito ay nagdudulot ng dehydration.
3. Ang mga juice, compotes at iba pang inumin ay pagkain, hindi sila binibilang sa regimen.
4. Kalimutan ang tungkol sa 2-litro na panuntunan: ang pinakamainam na dami ng tubig ay kinakalkula nang paisa-isa. Ang pamantayan para sa isang tao ay 30 mg / kg.

Wastong balanseng nutrisyon para sa pagbaba ng timbang - menu

Upang magdala ng pag-unawa sa paraan ng pag-compile ng pang-araw-araw na diyeta, ang sumusunod ay isang menu para sa pagbaba ng timbang, hindi evocative gutom. Ang pamamaraan na ito ay maaaring mapalawak sa pamamagitan ng pagdaragdag ng 1-2 pang meryenda na may mga gulay / prutas, keso, mani. Halimbawang pang-araw-araw na programa sa nutrisyon:

1. Almusal. Oatmeal o iba pang lugaw sa tubig. Isang dakot ng almond, isang kutsarang pulot.
2. meryenda. Whole-grain na tinapay, matapang na keso (hanggang 40 g), isang bungkos ng mga gulay.
3. Hapunan. Sabaw ng manok na may mga gulay, isang piraso ng pinakuluang karne ng manok.
4. tsaa sa hapon. de-latang red bean salad kampanilya paminta at mga pipino.
5. Hapunan. Inihurnong flounder na may asparagus at orange.

Video: mga panuntunan sa malusog na pagkain para sa pagbaba ng timbang

Hindi kailangan ang mga mamahaling produkto, hindi kailangan ang exotic. Mga simpleng prinsipyo na napatunayan ng agham na nagpapahaba ng buhay at nagdaragdag ng kalusugan. Ang mga may-akda ng programang "Food alive and dead" ay naglakbay sa kalahati ng mundo, nagtala ng dose-dosenang mga panayam at gumawa maikling konklusyon tungkol sa kung paano kumain ng tama.

1. 1. mas kaunting mga calorie. Ito ay itinuturing na isang daang porsyentong siyentipikong katotohanan. Tinataya na ang 20-30 porsiyentong pagbawas sa caloric intake ay binabawasan ang panganib na magkaroon ng diabetes ng 50 porsiyento at cancer ng 70 porsiyento. Ang paliwanag ay ito: ngayon, bilang panuntunan, kumakain tayo ng higit pa kaysa sa kinakailangan ng ating katawan, na umunlad sa mga kondisyon ng kasaganaan. pisikal na Aktibidad at talamak na kakulangan sa pagkain.
2. Ang sobrang karne ay masama. Ang mga pangunahing centenarian ng mundo ay ang mga naninirahan sa mga bundok ng Italyano, Isla ng Hapon Okinawa - bihirang kainin ang karne, maximum na isang beses sa isang linggo. Ang batayan ng kanilang diyeta ay mga halaman: gulay, prutas, munggo, cereal, algae. Ito ay maaaring ituring na napatunayan - ang gayong diyeta ay nagpapahaba ng buhay. Hindi darating ang cancer, diabetes, atake sa puso at iba pang sakit.

Upang mawalan ng timbang, kailangan mong lumikha ng isang calorie deficit sa iyong katawan. Upang gawin ito, kailangan mong magkaroon ng isang malusog na plano sa pagkain para sa isang tiyak na tagal ng panahon. Sa madaling salita, kinakailangan na gumuhit ng isang balanseng menu ng nutrisyon para sa linggo. Bukod dito, dapat itong isaalang-alang tamang ratio BJU, iyon ay, ang balanse ng mga protina, taba at carbohydrates. Ang pagkakaroon ng ganoong talahanayan sa kamay, mas madali para sa iyo na makamit ang iyong layunin at alisin ang posibilidad ng mga pagkasira.

Mga mahahalagang tampok ng pagpaplano ng menu

Una kailangan mong matukoy kung gaano karaming mga calorie ang ginugugol ng iyong katawan bawat araw. Kailangan mong gawin ito gamit ang isang espesyal na calculator na makikita online. Doon mo ilalagay ang iyong mga detalye: edad, taas, kasalukuyang timbang at antas ng iyong pisikal na aktibidad. Pagkatapos ay kalkulahin ng calculator indibidwal na halaga ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie, pati na rin ang tagapagpahiwatig ng BJU. Ang huli ay makakatulong upang balansehin ang diyeta at isaalang-alang ang lahat ng mga pangangailangan ng katawan.

Ipinapakita ng mga datos na ito kung gaano karaming mga calorie ang kailangan mo bawat araw upang i-save ang kasalukuyang timbang. Upang mabawasan ito, kailangan mong bawasan halaga ng enerhiya araw-araw na rasyon ng 20%. Batay sa mga numerong nakuha, gumuhit kami ng tamang plano sa nutrisyon na kailangan namin para sa pagbaba ng timbang sa bahay. Kung determinado kang mawalan ng timbang, dapat mong isaalang-alang ang ilang mga subtleties kapag kino-compile ang menu, lalo na:

Halimbawang plano ng pagkain

Eskematiko diyeta

Bilang halimbawa, ang pang-araw-araw na calorie na nilalaman ng 1500 kcal ay kinuha. Kung naglalaro ka ng sports, kailangan mong bahagyang dagdagan ang calorie intake ng mga 200 kcal. Ang pang-araw-araw na diyeta na may balanseng pamamahagi ng BJU ay maaaring ang mga sumusunod:

Mga pagkain sa diyeta para sa isang malusog na diyeta

Upang bumuo ng isang epektibong plano sa pagkain, kailangan mong malinaw na maunawaan kung aling mga pagkain ang pinagmumulan ng protina, taba o carbohydrates. Dapat silang maging batayan ng diyeta.

Mga mapagkukunan ng protina (o protina)

• isda sa dagat o ilog (mackerel, pike, hake at iba pa);
• pagkaing-dagat (hipon, tahong, pusit, atbp.);
• karne (karne ng baka, baboy, kuneho, atay, atbp.);
• mga produkto ng pagawaan ng gatas (gatas, cottage cheese, sour cream, fermented baked milk, yogurt, atbp.);
• manok (manok, pabo at kanilang offal);
• itlog (manok, pugo);
• munggo (beans, soybeans, lentils, chickpeas at iba pa);
• protina shakes (naglalaman sila ng isang average ng 30 gramo ng protina).

Kapag pumipili ng mga pagkaing protina, kailangan mong tumuon sa kanilang calorie na nilalaman. Kung mas maliit ito, mas mabuti. Ang gatas ay dapat na kinuha nang walang mga additives, iyon ay, bumili ng unsweetened.

Ang isang maliit na halaga ng taba ay dapat na naroroon sa diyeta ng tao, dahil mayroon din silang mahalagang papel sa paggana ng katawan ng tao.

Mga mapagkukunan ng carbohydrates

• mga gulay (patatas, repolyo, karot, beets, atbp.);
• salad at gulay;
• cereal (millet, bakwit, bigas at iba pa);
• prutas at berry.

Ang mga gulay at gulay, bilang karagdagan sa mga carbohydrates, ay naglalaman din ng hibla, maliban sa mga patatas. Ang mga pagkaing ito ay bumubuo ng batayan ng diyeta. Mas mainam na huwag madala sa mga prutas at berry, dahil naglalaman ang mga ito ng natural na asukal.

Mga pagkaing hindi dapat nasa diyeta

Ang mga sumusunod na pagkain ay pinakamahusay na iwasan o bawasan sa pinakamababa:

• trans fats, iyon ay, ang tinatawag na fast food;
• carbonated na inumin, lalo na ang matamis;
• mayonesa at iba pang mga sarsa;
• asukal at kendi;
• semi-tapos na mga produkto (sausage, dumplings, atbp.);
• alak at mga inuming pang-enerhiya.

Halimbawang menu para sa linggo

Upang bumuo ng isang malusog na diyeta para sa pagbaba ng timbang sa bahay, maaari mong gamitin ang impormasyon sa itaas. Kapag nagpaplano ng isang regimen, huwag maliitin ang bilang ng mga pang-araw-araw na calorie, kung hindi man ito ay magiging isang malusog na diyeta, ngunit isang diyeta.

Tulad ng alam mo, ang mga ito ay hindi epektibo at may panandaliang resulta. Ang prinsipyo ng mga diet ay isang malakas na calorie deficit. Bilang isang resulta, pagkatapos ng mahigpit na pagsunod sa naturang diyeta, siyempre, mawawalan ka ng timbang, ngunit kapag bumalik ka sa regular na pagkain, ang labis na timbang ay mabilis na babalik.

Ang wastong nutrisyon ay hindi isang panandaliang diyeta, ngunit isang pamumuhay na iyong pinili. Ito ay dapat na gaganapin palagi, kaya walang saysay sa paghabol ng mabilis na mga resulta.

Ang talahanayan ng tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang para sa bawat araw ay ibinigay sa ibaba. Maaari lamang itong gamitin malusog na tao. Sa lahat ng iba pang mga kaso, kailangan mong kumunsulta sa isang doktor. Ang timbang ay aalis nang sistematikong, nang walang biglaang pagtalon.

Kung gagamitin mo ang talahanayan sa itaas, maaari kang gumawa ng menu ng diyeta para sa isang linggo. Ang anumang pagkain ay maaaring samahan ng isang tasa ng tsaa o kape, ngunit walang asukal. Kung napakahirap gawin nang walang matamis, kung gayon ang mga inumin ay dapat na lasing na may pulot o pinatuyong prutas. Mas mainam din na limitahan ang asin. Ang ilang mga prutas (saging, ubas) ay hindi rin dapat dalhin, dahil naglalaman ito ng maraming calories.

Huwag din kalimutan ang tungkol sa tubig. Kung uminom ka ng isang baso ng likido bawat oras, pagkatapos ay 1.5-2 litro ang ganap na makolekta bawat araw. Bilang karagdagan, sa ganitong paraan mas madaling masasanay ang katawan sa regimen, at magkakaroon ng natural na pagkauhaw ang isang tao.

Mga recipe para sa tamang nutrisyon

Upang hindi masira ang wastong nutrisyon, at hindi ito pabigat para sa iyo, pumili ng mga pagkaing gusto mo. Ang paghahanap ng mga recipe sa kanila, maaari kang gumawa ng masarap na menu ng diyeta. Nasa ibaba ang pinaka mga simpleng halimbawa mga pinggan. Ang mga ito ay mahusay para sa mababang calorie na pagkain.

Tomato na sopas (42 kcal bawat 100 gramo)

Mga sangkap:

• mga kamatis - 700 gramo;
• mga sibuyas - 2 piraso;
• bawang - 1-2 cloves;
• harina ng trigo - 5 tbsp. l.;
• langis ng gulay - 3 tbsp. l.;
• tomato paste - 100 gramo;
• asin, paminta - sa panlasa.

Algoritmo ng pagluluto:

Mga pancake ng oatmeal (170 kcal bawat 100 gramo)

Mga sangkap:

• oatmeal (o bran) - 250 gramo;
• gatas - 0.5 litro;
• itlog ng manok - 2 mga PC;
• langis ng mirasol - 2 tbsp. l.;
• asin, asukal - sa panlasa.

Algoritmo ng pagluluto:

1. Punan ang mga natuklap ng tubig at hayaang bumukol ang mga ito. Pagkatapos ay gilingin namin ang masa gamit ang isang blender.
2. Magdagdag ng gatas, itlog, asin, asukal. Hinahalo namin ang lahat nang lubusan.
3. Ibuhos ang kuwarta sa isang mainit na kawali at iprito ang mga pancake sa magkabilang panig.

Mga bola ng curd (170 kcal bawat 100 gramo)

Mga sangkap:

• walang taba na cottage cheese (hindi hihigit sa 1% na nilalaman ng taba) - 150 gramo;
• asukal - 2 tbsp. l.;
• semolina o oat bran - 2-3 tbsp. l.;
• itlog - 1 pc.

Algoritmo ng pagluluto:

Gusto naming laging maging maganda at maging malusog sa parehong oras. Ngunit hindi ito posible kung ang isang tao ay sobra sa timbang. Upang mawalan ng timbang, kailangan mong ganap na baguhin ang iyong pamumuhay at, higit sa lahat, nutrisyon. Ang malusog na pagkain ay maaaring hindi lamang malusog, ngunit masarap din. Kung seryoso ka sa pagbabago ng iyong sarili, walang makakapigil sa iyong pagnanais, at ang artikulong ito ay magiging isang magandang tip. Sigurado kami na magtatagumpay ka!

Ang susi sa isang slim figure ay hindi nakakapagod na mga diyeta, ngunit tamang nutrisyon o PP para sa maikli. Ang isang malusog at balanseng diyeta ay gagawin liwanag ng katawan at makakatulong sa pag-alis ng labis na pounds. Ang wastong nutrisyon ay tumutukoy sa paggamit ng mga masusustansyang pagkain na nagbibigay-kasiyahan sa gutom at nagtataguyod ng pagbaba ng timbang. Makakatulong ito sa iyo na mas mapalapit sa pagkakaisa at maunawaan kung ano ang PP, isang menu para sa bawat araw para sa pagbaba ng timbang para sa mga batang babae.

Ang wastong nutrisyon ay nakakatulong hindi lamang sa pagbaba ng timbang, kundi pati na rin sa pagpapagaling ng katawan. Sa mga tindahan, sa mga istante, mayroong iba't ibang mga produkto na lubhang nakakapinsala sa isang tao na may regular na pagkonsumo.

Stabilizers, emulsifiers, preservatives, dyes - isang maliit na bahagi ng kung ano ang nilalaman sa komposisyon ng cookies, cake, sauces, de-latang pagkain, pastry. Ang mga sangkap na ito, kapag natutunaw, ay nag-iipon at nagdudulot ng nakakalason na epekto. Pagkatapos ay kabag, ulser, mga problema sa gastrointestinal tract, atbp. Samakatuwid, kailangan ng lahat na kumain ng tama, lalo na ang mga taong ang edad ay higit sa 30 taong gulang at dumaranas ng mga sakit sa bituka.

Para sa mga may posibilidad na maging sobra sa timbang o napakataba na, ang PP ang tanging paraan upang malutas ang problema. Sa wastong diyeta, ang proseso ng metabolic ay bumalik sa normal, bilang isang resulta kung saan nangyayari ang pagbaba ng timbang.

Mga pagkakaiba sa diyeta